CLASE N°1 Kriya para abrir el corazón

1. Junta y presiona las palmas de las manos en Postura de Oración delante de tu corazón. Inicia
Respiración de Fuego y mantén por 3 minutos. Para terminar inhala profundo y retén el aire.

2. Ponte de pie (o siéntate) con la espalda recta. Mantén los ojos abiertos mirando el horizonte. Pon las
manos en puño. Empieza dando puñetazos alternando los puños. Las manos deben crear un movimiento
estilo pistón: un brazo tira atrás mientras el otro se mueve adelante. Las manos no giran. Exhala con
cada movimiento adelante y hazlo rapidamente para que la respiración sea casi como una Respiración
de Fuego. Sigue por 3 minutos. Para terminar, inhala, lleva los dos codos atrás, aprieta los puños, realiza
cerradura de raiz y suspende por 5 segundos. Exhala y relaja.

3. De pie y con la espalda recta, estira tus brazos a los lados. Empieza a hacer círculos grandes con los
dos brazos al mismo tiempo. Inhala mientras los brazos se mueven adelante y arriba, exhala cuando
bajan y van atrás. Sigue por 2 minutos. Para terminar inhala y estira los dos brazos por encima de la
cabeza. Exhala y relaja.

4. Siéntate con la espalda recta. Entrelaza los dedos con los pulgares tocándose. Pon las manos delante
del pecho, más o menos a 10 cm, con las palmas abajo. Sube los codos a la misma altura. Inhala y sube
las manos a la altura del entrecejo, exhala y bájalos a la altura del corazón. Crea un movimiento rápido y
acompáñalo con una respiración poderosa. Sigue por 3 minutos. Para terminar inhala con las manos a la
altura del corazón y suspende por 10 segundos. Exhala y relaja.

5. De pie o sentado/a con la espalda recta. Pon las manos a la altura de los hombros, los codos al
costado del cuerpo y la palmas de las manos hacia delante. Cierra los párpados por la mitad y fija la
mirada hacia abajo. Empieza a inhalar y a exhalar lentamente. La duración de la inhalación y de la
exhalación debe ser la misma. Mentalmente respite el mantra Saa Taa Naa Maa. Presiona el pulgar
contra los demás dedos mientras repites el mantra: Saa – pulgar contra índice, Taa – pulgar contra
corazón, Naa – pulgar contra anular, Maa – pulgar contra meñique. Sigue por 3-5 minutos.

6. Siéntate con la espalda recta. Tapa la fosa nasal derecha con el dedo índice de la mano derecha.
Inhala lentamente por la fosa nasal izquierda, exhala por la boca con los labios haciendo una “O”. La
duración de la inhalación y de la exhalación debe ser la misma – más o menos 10 segundos cada. Sigue
por 3 minutos. Después relaja y observa el flujo de tu respiración normal por 2 minutos.

Meditación para un corazón tranquilo

Es una meditación sencilla, tranquilizante y que recomiendo con mucho placer.
Postura: siéntate en la postura fácil o en una silla, con la espalda recta.
Ojos: casi cerrados (abiertos a una décima parte) o mira hacia adelante con los ojos medio abiertos.
Respiración: Inhala lenta y profundamente por la nariz. A continuación, retén la respiración tanto tiempo
como puedas. Después exhala por la nariz de forma suave y gradual dejando escapar todo el aire.
Cuando hayas vaciado totalmente el aire, retén la respiración con los pulmones vacíos.
Mudra: coloca la mano izquierda en el centro del pecho a la altura del centro del corazón. La palma debe
quedar plana sobre el pecho con los dedos en horizontal y señalando hacia la derecha. La mano derecha
como si fuera a prestar juramento y las yemas de los dedos índice y pulgar juntas, en GYAN MUDRA.
Mantén la palma de la mano hacia delante, el codo relajado cerca del torso y el antebrazo en posición
perpendicular al suelo.

Tiempo: de 3 a 31 minutos
Final: inhala y exhala con fuerza 3 veces.
COMENTARIOS: La fuerza sutil del prana se encuentra en los pulmones y en el corazón. La palma
izquierda se coloca en la sede natural del prana. Crea una profunda calma en ese punto. La mano
derecha, que controla la acción y el análisis, realiza un mudra receptivo y relajado y se encuentra en la
posición de paz. Toda la postura induce un sentimiento de tranquilidad. Esta meditación terapéutica
crea técnicamente un punto tranquilo para el prana y el centro del corazón. Desde un punto de vista
emocional, añade una clara percepción sobre las relaciones con nosotros mismos y con los demás. Si te
sintieras incómodo en tu trabajo o con una relación personal, siéntate y haz esta meditación entre 3 y 5
minutos antes de decidir cómo actuar. Después actúa de todo corazón. Esta meditación es perfecta para
principiantes. Abre la conciencia de la respiración y tonifica los pulmones y el corazón. Se trata de una
meditación terapéutica de gran valor.

Clase N°2 Série para despertarse

Esta Kriya practicada por la mañana te ayudará a tener un mejor inicio de día.

1. Postura de Estiramiento: Túmbate sobre tu espalda junta y estira tus piernas como si fueran una.
Los brazos estirados están por encima de las piernas con las palmas de las manos hacia abajo. Pon
fuerte tu abdomen y sube tus piernas y cabeza 15 cm del suelo. Mantén tus ojos abiertos mirando
los dedos gordos de los pies. Mantén la postura con respiración de fuego por 2 minutos. Si tus
lumbares se arquean puedes apoyar las manos por debajo de los glúteos. Si te cuesta mucho hace 1
minuto, descansa unos segundos y repite.
Ajusta el punto de ombligo.

2. Lleva tus rodillas al pecho y abrázalas. Sube la cabeza como si quisieras poner la nariz entre tus
rodillas. Mantén la postura con respiración de fuego por 2 minutos.
Mezcla Prana y Apana.

3. Balancines con la espalda: Desde la postura anterior empieza a hacer balancines con la espalda
por 1 minuto. Inhala adelante, exhala atrás.
Distribuye la energía pránica y relaja la espalda.

4. Postura del aura: Siéntate en postura fácil y sube tus brazos a 60º entre ellos. Las yemas de los
dedos tocan los montículos y los pulgares están estirados. Mantén la postura y los codos estirados
con respiración de fuego por 2 minutos. Para terminar, inhala profundo y sube los brazos por
encima de la cabeza cruzando los pulgares, estira los demás dedos exhalando, inhala una vez más y
con la próxima exhalación baja los brazos por los lados como si abrazaras el mundo.

KIRTAN KRIYA: MEDITACIÓN SA TA NA MA

Kirtin Kriya, a menudo llamado meditación SA TA NA MA, es la meditación más importante en el
Kundalini Yoga. Fue una de las primeras meditaciones enseñadas por Yogui Bhajan y permanece hoy
como una meditación básica recomendada para todo estudiante de Kundalini yoga. Yogui Bhajan
dice que si sólo puedes hacer una meditación, ésta es la que debes hacer. Hace todo lo que
necesitas. Es tu maestro. Y mientras la practicas, llegarás a comprender que es tu mejor amigo.
Cualquier cosa que necesites en determinado momento, se reajustará y alineará para traer el
equilibrio a tu mente y así a tu vida.

Esta meditación sirve para todo: desde romper los hábitos hasta lograr el equilibrio emocional. Te
ayuda a enfocar y centrarte. Es un catalizador para el cambio porque es un limpiador espiritual muy
poderoso. Podrás avanzar mucho porque estarás liberando mucho. Sé consciente de lo que estás
experimentando y permite que el cambio suceda. El proceso te permitirá sacar toda tu basura
interna. Si quieres mantener el status quo, no hagas esta meditación. Si estás deseoso de cambiar y
dar la bienvenida a una nueva dimensión de ser en tu vida, esta es la meditación indicada.

INSTRUCCIONES:

Siéntate con la columna recta. Concéntrate en el entrecejo.

Recita SA TA NA MA. Mientras recitas presiona alternadamente el dedo pulgar con los cuatro
dedos. Aprieta suficientemente fuerte para mantenerte despierto y consciente de la presión. Sigue
repitiendo en un ritmo estable y mantén el movimiento de la mano a lo largo de toda la meditación.

SA junta presionando el dedo pulgar y el índice o de Júpiter.

TA junta presionando el dedo pulgar y el medio o de Saturno.

NA junta presionando el dedo pulgar y el anular o del Sol.

MA junta presionando el dedo pulgar y el meñique o de Mercurio.

El dedo de Júpiter trae conocimiento, expande nuestro campo de posibilidades y nos libera de las
limitaciones.

El dedo de Saturno nos da paciencia, sabiduría y pureza.

El dedo del Sol nos da la vitalidad y vida.

El dedo de Mercurio ayuda a una clara comunicación.

Cada vez que cierras un mudra uniendo el dedo pulgar con un dedo, tu ego “sella” su efecto en tu
conciencia.

Visualiza o siente cómo cada sonido individual entra por el chakra de la coronilla en el tope de la
cabeza, baja a través del medio de la cabeza y sale al infinito a través del tercer ojo. Esto es muy
importante y debe hacerse con cada sonido. Es una parte esencial del proceso de limpieza. Si no
haces esta parte de la meditación, puedes experimentar dolor de cabeza.

Mientras haces la meditación, puedes experimentar visiones del pasado como una película en la
pantalla de la mente. Permíteles danzar delante de tus ojos y libéralos con el mantra. Ésta es parte
de la limpieza de la mente subconsciente. Si surgen emociones, también puedes incorporarlos en el
canto, es decir que si sientes ira, canta sacando la ira. Cualquier cosa que experimentes estará bien.
No intentes evitar o controlar tus experiencias. Simplemente observa lo que está pasando y vívelo.
Esto es parte del proceso limpiador.

TIEMPO – VERSIÓN DE 31 MINUTOS

Durante los primeros 5 minutos recita en VOZ ALTA. (La voz humana.)

Durante los segundos 5 minutos recita en SUSURRO audible. (El lenguaje de los amantes.)

Durante los próximos 11 minutos recita SILENCIOSAMENTE. (El idioma de lo divino)

Mantén el movimiento de los dedos, la L en la cabeza y el movimiento de la lengua.

Luego 5 minutos en SUSURRO.

Termina con 5 minutos en VOZ ALTA.

En el último minuto, escucha el mantra en tu interior y experimenta la L en la cabeza. No hagas los

movimientos de los dedos. Óptimamente esta meditación se hace durante 31 minutos. También
puede hacerse durante 62 minutos duplicando los tiempos.

VERSIÓN DE 11 MINUTOS

También puede hacerse en tiempos más cortos. Yogui Bhajan ha dicho que durante este tiempo
estresante debe hacerse por lo menos durante 11 minutos todos los días.

Para la versión de once minutos haz 2 minutos en VOZ ALTA

2 minutos en SUSURRO audible

3 minutos cantando SILENCIOSAMENTE.

Mantén el movimiento de los dedos, la L en la cabeza y el movimiento de la lengua.

2 minutos en SUSURRO.

2 minutos en VOZ ALTA.

Luego siéntate en silencio y escucha tu interior, oye el mantra y experimenta la L en la cabeza. No

hagas los movimientos de los dedos.

Finalmente, inhala profundamente, levanta los brazos arriba en el aire y agita vigorosamente los
brazos y los dedos. Puedes involucrar el cuerpo entero y la columna. Exhala.

Repite 1 o 2 veces más si lo deseas. Ésta es una parte importante de la meditación porque ayuda
mover y liberar la energía en el cuerpo. Relájate durante unos minutos antes de continuar tu día. O
relájate sobre tu espalda. Si es antes de acostarse, simplemente ve a dormir.
Clase N°3 Kriya para despertar tus 10 cuerpos
En Kundalini Yoga creemos que el ser humano está hecho de diez cuerpos: el cuerpo físico, tres
cuerpos mentales y seis cuerpos energéticos. Cada cuerpo tiene talentos específicos que se
manifiestan cuando están fuertes, y ciertas tendencias deficientes que sobresalen cuando están
débiles. Kundalini Yoga trabaja para activar y equilibrar los 10 cuerpos. Pero, si estás consciente de
una debilidad o desequilibrio en un cuerpo en específico puedes fortalecerlo con una meditación o
kriya dedicada a ese cuerpo.

Los 10 cuerpos son:

1º Alma
2º Mente negativa
3º Mente positiva
4º Mente neutral
5º Cuerpo físico
6º Línea de Arco
7º Aura
8º Cuerpo pránico
9º Cuerpo sutil
10º Cuerpo radiante

La kriya trabaja en el equilibrio de los 10 cuerpos. Es una buena kriya para practicar posturas básicas
de Kundalini Yoga.

1. Posición de Estiramiento – Estírate de espaldas en el suelo, con los brazos a los lados del cuerpo.
Levanta la cabeza y las piernas 15 cm., también levanta las manos 15 cm. Con las palmas mirándose
y ligeramente por encima de las caderas para construir la energía a través del punto de ombligo.
Apunta los dedos de los pies hacia adelante, mantén los ojos focalizados en las puntas de los dedos
de los pies y haz Respiración de Fuego. 1-3 minutos. Para más dicas sobre esta postura, puedes
consultar esta página.

2. Trae las rodillas al pecho y abrázalas con tus brazos. Pon la nariz entre las rodillas y empieza la
Respiración de Fuego. 1-3 minutos.

3. Siéntate en Postura de Celibato o Posición Fácil. Levanta los brazos a 60 grados, con los dedos en
los montes de las manos. Mantén los pulgares apuntando hacia arriba. Los ojos están cerrados,
concéntrate en el tercer ojo y haz Respiración de Fuego. 1-3 minutos. Para terminar inhala, junta los
pulgares por encima de la cabeza. Exhala y aplica mulbandh. Inhala y relaja.

4. Siéntate con las piernas estiradas y separadas. Estira los brazos por encima de la cabeza, inhala,
después exhala, estírate hacia adelante y toma los dedos del pie izquierdo. Inhala levantándote y
exhala y estírate hacia adelante sobre la pierna derecha y toma los dedos del pie derecho. Continúa
1-3 minutos.

5. Continúa en la postura con las piernas estiradas. Toma los dedos de los pies, exhala y estírate
hacia adelante llevando la frente al suelo, después inhala a medida que subes. Sigue por 1-3
minutos.
6. Flexiones de columna – Siéntate en Postura Fácil. Toma los tobillos con ambas manos. Inhala.
Flexiona la columna hacia adelante rodando sobre las nalgas hacia adelante. Después exhala,
flexiona la columna hacia atrás y rueda sobre las nalgas hacia atrás. Mantén la cabeza y los brazos
estirados y relajados. 1-3 minutos.

7. Siéntate sobre los talones. Pon tus manos sobre los muslos. Flexiona la espalda hacia adelante al
inhalar y hacia atrás al exhalar. Concéntrate en el tercer ojo. 1-3 minutos.

8. Todavía sobre los talones, toma los hombros con los dedos delante y los pulgares atrás. Inhala y
gira hacia la izquierda, exhala y gira hacia la derecha. Mantén los brazos paralelos al piso. 1-3
minutos.

9. Toma los hombros como en el ejercicio anterior. Inhala y levanta los codos de manera que los
dorsos de las muñecas se toquen detrás del cuello. Exhala y baja los codos a la posición original. 1-3
minutos.

10. Entrelaza los dedos en el candado de Venus. Inhala y estira los brazos por encima de la cabeza,
exhala y lleva las manos hacia abajo. 1-3 minutos.

11. Siéntate en Postura Fácil con las manos descansando en las rodillas. Inhala y levanta el hombro
izquierdo, exhala y levanta el hombro derecho mientras bajas el izquierdo. Continúa durante 1
minuto. Después cambia la respiración para que inhales al levantar el hombro derecho y exhales al
levantar el hombro izquierdo y bajar el derecho. Continúa durante 1 minuto.

12. Inhala y levanta los dos hombros, exhala bajándolos. 1 minuto.

13. Sigue en Posición Fácil con las manos en las rodillas. Inhala y gira tu cabeza hacia la izquierda y
exhala y gírala hacia la derecha, como diciendo que ‘no’. Continúa durante 1 minuto. Después
cambia la respiración, inhala girando la cabeza hacia la derecha y exhala girando a la izquierda.
Continúa durante 1 minuto. Inhala profundamente, concéntrate en el tercer ojo y despacio exhala.

14. Postura de Rana – Ponte en cuclillas de manera que las nalgas estén sobre los talones. Los
talones están levantados del piso y tocándose. Apoya las yemas de los dedos en el suelo entre las
rodillas. Mantén la cabeza en alto. Inhala. Estira las piernas manteniendo los dedos en el suelo.
Exhala y baja. La inhalación y la exhalación deberían ser fuertes. Continúa este ciclo 54 veces.

15. Relájate profundamente sobre la espalda.

Meditación Laya Yoga. Siéntate en postura fácil con las manos sobre las rodillas en gyan mudra
(pulgar y dedo índice juntos). Canta el Ek Ong Kaar-a Saa-Taa-Naa-Ma Sirii Wa-a Je Guruu. En Ek
mete el ombligo. En cada a resaltada, eleva el diafragma, firmemente. El sonido “a” es más un
movimiento poderoso del diafragma que un sonido pronunciado y proyectado a propósito. Relaja el
ombligo y el abdomen en Je Guruu. 11-31 minutos

El Adi Mantra completo como meditación individual

El Adi Mantra es el mantra que cantamos al inicio de las clases (o práctica) de Kundalini Yoga. Adi
significa primero y Mantra proyección creativa de la mente a través del sonido. Así que Adi Mantra
representa la primera acción creativa. Al cantar este mantra los ejercicios y meditaciones que
practicas se guían por tu conciencia superior y por todos los maestros. Te hace más sensible y
receptivo a los mensajes de tu cuerpo, mente e intuición.

Sin embargo si lo que necesitas es guía individual entonces utiliza el Adi Mantra completo. La forma
completa del mantra te inmerge en una conciencia y una guía para tu situación personal. También
es excelente para adquirir perspectiva y dirección.

adi mantra completo como meditacion individual

Cómo hacer la meditación:

1.- Siéntate en postura fácil con un ligero jalandhar bandh (cerradura del cuello que se hace
llevando la barbilla cerca del cuello).

2.- Enfoca tus ojos en la punta de la nariz.

3.- Trae ambas palmas enfrente del centro de corazón y dirigidas hacia arriba. Junta los lados de las
palmas, a lo largo de los dedos meñiques, como si fueras a recibir algo en ellas. Haz gyan mudra con
cada mano.

4.- Canta todo el mantra de 3 a 5 veces en una respiración. Mantén un número constante de
repeticiones por respiración.

Ong namo, guruu dev namo,

Guruu dev namo, guruu devaa

* Continúa de 11 a 31 minutos. Yogui Bhajan no restringió períodos de práctica más largos.

Clase N°4 Kriya para la elevación

“Kriya para la elevación”. Hay que decir que todas las kriyas en yoga tienen como objetivo la
elevación de nuestra conciencia. De hecho, muchos practicantes de yoga dicen que se sienten más
relajados y con una mayor capacidad de concentración después de la práctica. Pués lo que
deseamos muchas veces al practicar yoga y meditación es justamente encontrar ese espacio de
silencio que nos permite ver las cosas desde un punto más alejado. Obtener un estado de
conciencia que nos permita actuar en vez de reaccionar.

Esta kriya en especial trabaja la espalda en muchos ejercicios permitiendo que la energía y el
prana* circulen libremente por todo el cuerpo. Los últimos ejercicios trabajan ya la parte alta del
cuerpo y también los chakras superiores relacionados con nuestra conciencia e intuición – muy en
especial la Sat Kriya.

1. Siéntate en Postura Fácil con los brazos extendidos (palmas hacia delante) a 60 grados sobre la
horizontal. Dobla los dedos de modo que las yemas toquen los montículos de las palmas. Los
pulgares permanecen extendidos apuntando hacia arriba. Mantén los codos bien estirados todo el
rato. Inhala profundo. Al exhalar empieza con respiración de fuego. 1 – 3 minutos. Inhala y sube las
manos sobre la cabeza, tocando los pulgares. Exhala y aplica Mul Bhand unos segundos. Inhala,
exhala y baja los brazos por los lados descansando las manos sobre las rodillas. Relaja en la postura.

Este ejercicio abre los pulmones, establece los hemisferios cerebrales en estado de alerta y
consolida el campo magnético.

2. Siéntate en Postura Fácil y toma el tobillo derecho con la mano derecha y el izquierdo con la
mano izquierda. Comienza a flexionar tu columna. Al inhalar arquea tu columna hacia delante
abriendo el pecho, al exhalar arquea tu columna hacia atrás. Cuando vayas hacia atrás haz una
retroversión y mantén la sensación de tu pelvis activa durante todo el ejercicio. Mantén la cabeza
inmóvil y los hombros siempre en la misma línea y relajados. 1-3 minutos.

Este ejercicio estimula y estira la parte baja y media de la columna.

3. En Postura Fácil, coloca las manos sobre los hombros, manteniendo los codos a la altura de los
hombros. Los pulgares permanecen hacia atrás de los hombros y los demás dedos hacia adelante.
Inhala girando el torso hacia la izquierda, exhala girándolo hacia la derecha. Tu cabeza acompaña el
torso sin moverse por iniciativa propia. 1-3 minutos

Este ejercicio estimula y estira la parte baja y media de la columna.

4. Siéntate con las piernas estiradas hacia delante, rodillas cerca del suelo y los dedos del pie
apuntalando hacia tí (debes sentir el estiramiento en la parte posterior). Si necesitas puedes
apoyarte en un cojín. Estira bien tu espalda, inhala y sube las manos. Exhala y acerca el ombligo de
los muslos inclinándote hacia delante. Baja las manos apoyándolas en tus piernas (si llegas a los pies
cógete del dedo gordo). Inhala enderezando tu espalda, exhala inclinándote hacia delante. Mantén
la espalda recta, el pecho abierto y presente y la barbilla retraída. 1-3 minutos

Este ejercicio estimula la parte baja y alta de la columna.

5. Siéntate sobre el talón derecho, con la pierna izquierda extendida hacia delante. Si pierdes el
equilibrio, apoya el talón del pie derecho en el muslo de la pierna izquierda. Recuerda mantener los
dedos de los pies apuntalados hacia ti. Endereza la espalda. Inhala y sube los brazos. Exhala e
inclínate hacia delante acercando el ombligo de los muslos. Baja las manos apoyándolas en las
piernas (si llegas al pie coge el dedo gordo). Inhala en la postura, exhala y baja un poco más. Inhala
y al exhalar empieza con respiración de fuego. 1-2 minutos. Inhala en la postura, exhala y baja un
poco más. Repite con la otra pierna.

Este ejercicio ayuda a la eliminación, estira el nervio ciático y activa la circulación en la parte
superior del torso.

6. Siéntate con las piernas estiradas hacia delante y separadas. Mantén los dedos de los pies
apuntalados hacia ti. Tómate de los dedos gordos de los pies (o tobillos o rodillas). Inhala y
endereza la espalda, exhala y gira el torso hacia la izquierda e inclínate hacia delante acercando el
ombligo del muslo. Inhala arriba, exhala y gira hacia la derecha inclinándote hacia delante. 1-2
minutos.
Luego, inhala arriba, exhala e inclínate hacia delante acercando el ombligo del suelo. Inhala arriba,
exhala abajo. 1 minuto. Inhala, exhala y relaja.

Este ejercicio da flexibilidad a la parte inferior de la columna y al área del sacro. Da energía al
campo magnético.

7. Postura de Cobra. Túmbate boca abajo. Las manos están por debajo de los hombros. Junta tus
piernas como si fueran una. Lleva tu pelvis hacia el suelo y siéntela presente. Sube tu cabeza,
estirando los brazos y arqueando la columna. Mantén los codos junto al cuerpo, hombros abajo y
piernas juntas. (Si lo necesitas puedes apoyarte en los antebrazos. Codos a la altura de los hombros)
Siente el pecho abierto. Empieza con respiración de fuego. 1-3 minutos. Inhala, exhala y aplica Mul
Bhand. Inhala, exhala y baja lentamente. Apoya una mejilla en el suelo y relaja.

Este ejercicio equilibra la energía sexual y la energía de Apana** para que en los siguientes ejercicio
la energía Kundalini pueda circular hacia los centros de energía más elevados.

8. Siéntate en Postura Fácil con las manos sobre las rodillas. Inhala y sube los hombros hacia las
orejas, exhala y bájalos. Mantén un ritmo alegre. 1-3 minutos. Inhala arriba, exhala y relaja.

Este ejercicio equilibra los chakras superiores y abre un puente hormonal hacia los chakras
superiores del entendimiento y la mente.

9. Siéntate en Postura Fácil y empieza a girar el cuello. Los hombros permanecen inmóviles y
relajados. 1-2 minutos. Cambia el sentido de los giros. 1-2 minutos. Inhala en el centro, exhala y
relaja.

10. Sat Kriya: Siéntate sobre los talones con los brazos bien estirados hacia arriba. Los codos tocan
las orejas. Entrelaza todos los dedos excepto el índice que apunta hacia arriba. Canta el mantra Sat
Nam. Al cantar Sat lleva tu bajo abdomen hacia atrás y hacia arriba, el cantar Nam relájalo. 3-7
minutos. Inhala, aplica Mul Bhand, haciendo subir la energía desde la base de la columna hacia la
coronilla. Exhala. Inhala, exhala completamente y aplica Mul Bhand. Inhala y relájate.

Sat Kriya permite circular la energía kundalini a través de los chakras, ayuda a la digestión y
fortalece el sistema nervioso.

11. Relájate profundamente en postura fácil o tumbado sobre tu espalda.

La relajación profunda permite gozar e integrar conscientemente los cambios corporales y mentales
producidos en esta serie. Te permite sentir la extensión del ser a través del campo magnético y el
aura. Facilita la relajación profunda del cuerpo físico.

COMENTARIOS: Esta serie de ejercicios es excelente como un calentamiento y una puesta a punto.
Ejercita sistemáticamente la espalda y ayuda la circulación del prana para equilibrar los chakras.

Meditación Sat Nam en siete olas

Esta meditación limpiará la mente justo como las olas del océano limpian la playa arenosa. El
mantra SAT NAM es un bij mantra (mantra semilla): son sonidos que pueden cambiar patrones de
hábitos. Esta meditación es buena para estudiantes principiantes y avanzados. Te sentirás calmado,
relajado y sereno.

POSTURA: siéntate en postura fácil. Busca una postura adecuada de tu espalda.

POSICIÓN DE LOS OJOS: los ojos están cerrados, enfócalos en el punto del entrecejo.

MUDRA: Junta las manos en el centro del pecho tocando el esternón con los pulgares; mudra de
oración

MANTRA: SAT NAAM ( sat = verdad, naam = esencia, nombre, identidad)

MANTRA Y PATRÓN DE RESPIRACIÓN: Inhala profundo, con la exhalación vibra el mantra SAT en seis
olas y la séptima es NAAM. En cada ola, pasa el sonido a través de los chakras; empieza por la base
de la columna, en el primer chakra. Al cantar NAAM deja que el sonido irradie desde el séptimo
chakra, el tope de la cabeza. El primer centro corresponde al recto, el segundo a los órganos
sexuales, el tercero al punto del ombligo, el cuarto al corazón, el quinto a la garganta, el sexto al
punto del entrecejo y el séptimo la coronilla.

TIEMPO: 3, 7, 11, 22 o 31 minutos

Clase N°5 Kriya para la glándula pituitaria

La glándula pituitaria, también llamada glándula maestra, regula la secreción de la tiroides, de la
suprarrenales y de las glándulas reproductivas. Está situada justo por debajo del hipotálamo, a la
mitad del cerebro. La concentración en el punto de entrecejo activa esta glándula, tal como
ejercicios que implican tocar con la frente en el suelo.

1. Dobla la rodilla derecha manteniendo el pie derecho firme sobre el suelo. Estira la pierna
izquierda hacia atrás y coloca en las manos en el suelo para mantener el equilibrio. Arquea la
cabeza hacia atrás y mantén la postura. Respira largo y profundo por 1 minutos. Luego, haz
respiración de fuego por 2 minutos.

2. Desde la posición 1, lleva la rodilla derecha hacia el suelo e inclina el torso para que descanse
encima del muslo. Apoya la frente en el suelo. Estira la pierna izquierda hacia atrás,
completamente, y descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Respira largo y
profundo por 3 minutos.

3. Repite los ejercicios 1. y 2. con las piernas contrarias.

4. Ponte de pie. Separa los pies cerca de 60 cm. Inclínate hacia delante y toca el suelo (si no llegas
apoya las manos en rodillas o muslos) con las yemas de los dedos o con las manos. Haz respiración
larga y profunda durante 3 minutos.

5. Ponte de pie y estira los brazos por encima de la cabeza a un ángulo de 30º con los pulgares
apuntando hacia arriba y las yemas de los demás dedos sobre los montículos. Mantén tus codos
rectos mientras respiras largo y profundo por 3 minutos.
6. Apóyate en tus rodillas y tus manos. Sube los glúteos hacia arriba estirando las piernas para
entrar en la postura del triángulo. Intenta apoyar los talones en el suelo. Relaja cabeza y cuello.
Respira largo y profundo durante 3 minutos.

7. Relájate boca abajo durante 1 minuto. Luego junta los talones y lleva las palmas por debajo de los
hombros y firmes sobre el suelo. Empújate hacia arriba para entrar en postura de cobra. Estira la
cabeza y el cuello hacia atrás y comienza a hacer respiración larga y profunda durante 1 minuto.
Luego, gira la cabeza de lado a lado: inhala a la izquierda, exhala a la derecha. Continúa durante 2
minutos. Inhala, exhala y aplica mulbandh 3 veces.

8. Siéntate sobre los talones en postura de roca y separa las rodillas ampliamente. Lleva la frente al
suelo apoyando las palmas en el suelo, enfrente de las rodillas. Inhala y levántate sobre las rodillas,
estira los brazos hacia arriba y hacia los lados, como una flor que saluda al sol. Exhala y baja, lleva la
frente al suelo. Continúa durante 3 minutos.

9. Siéntate sobre los talones con las rodillas juntas y los dedos entrelazados en la base de la
columna. Lleva la frente al suelo y levanta los brazos lo más que puedas. Mantén la posición
durante 3 minutos con respiración larga y profunda.

Meditación para la prosperidad II

Siéntate en postura fácil. Busca la sensación de verticalidad de tu espalda y retrae la barbilla.
Concéntrate en la punta de la nariz, a través de los ojos abiertos a una décima parte. Los codos
están a los lados. Los antebrazos están dirigidos hacia arriba e inclinados hacia fuera, con los dedos
al nivel de la garganta.

El ejercicio comienza con las palmas hacia abajo. Repetirás el mantra JAR JAR y de cada vez que lo
hagas juntarás y golpearás los lados de las manos. Los meñiques (dedos de Mercurio) y los montes
lunares (ubicados en la parte inferior de las palmas) se golpean cuando las palmas se miran hacia
arriba. Los dedos de Júpiter (los índices), así como los pulgares, se golpean cuando las palmas miran
hacia abajo.

Canta desde el ombligo y al repetir JAR toca el cielo de la boca con la punta de la lengua y contrae el
abdomen bajo.

Continua de 3 a 11 minutos. Yogui Bhajan dice que esta meditación es tan poderosa que sería muy
ambicioso querer hacerla por más de 11 minutos