METODIKA SPORTSKOG

TRENINGA TRENINGA
X nedelja
Docent dr Nenad Trunić
 METODIKA I SREDSTVA RAZVOJA
ANTROPOMOTORIČKE SPOSOBNOSTI
IZDRŽLJIVOSTI
Izdržljivost je sposobnost čoveka da vrši neku aktivnost duže
vremena bez smanjenja njene efikasnosti. Dužina održavanja
radne sposobnosti u treningu zavisi od sledećih činilaca:
1. Sposobnosti nervnih ćelija da dovoljno dugo održavaju određeni
tonus.
2. Radne sposobnosti srčano-sudovnog i disajnog sistema.
3. Ekonomičnosti metaboličkih procesa.
4. Sposobnosti odupiranja subjektivnom osećaju umora uz pomoć
voljnog naprezanja.
5. Energetskih mogućnosti organizma.
U procesu pripreme sportista često se zanemaruje potreba da se
usavršavaju energetske podrške mišićnih kontrakcija, što čini
osnovu antropomotoričke sposobnosti izdržljivosti. Potrebno je
znati koji su izvori i procesi oni koji obezbeđuju energiju za
određenu vrstu mišićnog rada.
Osnovni energetski izvori u organizmu su organski fosfati
i to adenozin trifosfat ili ATP i kreatin fosfat ili CP.
Razgradnjom ATP-a dolazi do oslobađanja energije
koja omogućuje mišićni rad u vrlo kratkom trajanju, jer
su rezerve ovog hemijskog jedinjenja vrlo skromne. Na
sreću utrošena količina ATP-a se stalno obnavlja
procesom resinteze CP-a, koga u mišićima ima za
stotinak mišićnih kontrakcija ili za intenzivan rad u
trajanju od desetak sekundi.
Samo startovanje mišićnog rada obezbeđuje se iz
unutrašnjih rezervi organskih fosfata. Razgradnja
fosfata iz rezervi odvija se bez prisustva kiseonika, pri
čemu se kiseonički dug koji se stvara u ovom procesu
oslobađanja energije, vrlo brzo neutrališe sa desetak
produbljenih udaha (30-90 sek), jer još nije došlo do
pojave mlečne kiseline. Opisani proces ili mehanizam
oslobađanja energije naziva se anaerobno-alaktatni .
Dakle, rad se izvršava u bezkiseoničkim (anaerobnim)
uslovima ali nema stvaranja mlečne kiseline (laktata).
- Ukoliko mišićni rad traje nešto duže (30 do 80 sek), a većeg je
intenziteta, energija se dobija takođe u bez kiseoničkim
uslovima ali sada razgradnjom druge vrste goriva – ugljenih
hidrata, masti ili proteina. Razgradnja ugljenih hidrata kao
osnovnog energetskog izvora kod rada niskog intenziteta
ostvaruje se u uslovima dovoljne količine kiseonika, dakle u
aerobnim uslovima, pri čemu ne dolazi do stvaranja mlečne
kiseline, pa se ovaj proces naziva anaerobno alaktatni.
- Kada rad višeg intenziteta traje duže, dolazi do stvaranja mlečne
kiseline i zakišeljenja organizma, jer respiratorni sistem nije u
stanju da obezbedi dovoljno kiseonika, te uz stvaranje
kiseoničkog duga, oksidacija nastale mlečne kiseline i njeno
odstranjenje traje duže od nekoliko desetina minuta, pa do
nekoliko sati. Ovakvi procesi spore normalizacije stanja su
praćeni objektivnim osećajem zamora, a u ekstremnim
slučajevima i grozničavim stanjem poznatim kao muskulus
fiber ili upala mišića. Opisani proces razgradnje glikogena
(mišićnog šećera) bez prisustva dovoljne količine kiseonika kod
rada većeg intenziteta naziva se anaerobno-laktatni.
- Ako mišićni rad traje duže i malog je intenziteta, CP se obnavlja
razgradnjom ugljenih hidrata, masti ili proteina. Ovaj proces
obnavljanja zaliha i stvaranja energetskog potencijala se
odvija u uslovima dovoljne količine kiseonika potrebnih za
oksidaciju, pa se ovaj proces naziva aerobni proces.
•  Anaerobni – alaktatni proces je vezan za spajanje fosfora ATP i
CP (kreatin fosfat). U ovom slučaju energija se dobija na osnovu
deobe kreatin fosfata, na kreatin i anorganski fosfat. Ovaj
mehanizam je ujedno i najjači oblik stvaranja energije, zato što
koristi fosfate, supstance koje su bogate energijom, ali njihova
vremenska mogućnost korišćenja je mala (počinje da deluje
posle 7-8 sekundi pri maksimalnom mišićnom radu i traje do
44-45 sekundi u submaksimalnom radu). Iz tog razloga uloga
ovog energetskog procesa u sportskim igrama je od posebne
važnosti. Ovaj bioenergetski proces daje 85% energije potrebne
za rad.
•  Snaga je najveći anaerobni alaktatni kapacitet koji zahtevaju
sportovi sa loptom. Vrednosti ove osobine su tesno povezani sa
okolnostima u kojima dolazi do početnog oslobađanja energije.
Snaga je takođe povezana sa brzinom biohemijske reakcije koja
oslobađa energiju. Brzina reakcije zavisi od enzima koji
predstavljaju organske katalizatore. U osnovi kapacitet je
povezan sa mogućnošću iskorišćavanja sposobnosti stvaranjem
energetskog, supstrata (CP), zahvaljujući potencijalnoj energiji
koja nastaje. Metodski put alaktatne komponente anaerobne
izdržljivosti, određen je trajanjem kreatin fosfatne reakcije i
vremenom koje pokriva nelaktatni kiseonični dug.
Anaerobno-laktatni proces je biohemijski proces koji koristi
energiju koja dolazi od razlaganja glikogena, bez prisustva
kiseonika i sa stvaranjem mlečne kiseline. Snage ovog
mehanizma jednaka je 45% snage anaerobnog alaktatnog
procesa.
•  Ovaj proces je odgovoran za rad, gde intenzitet neprestano
traje, od 40-45 sekundi do 4 minuta. Međutim, on je veoma
značajan zbog toga što (kao sekundarna energija) obezbeđuje
reprodukciju kreatin fosfata (CP) koji je osnovna supstanca
alaktatnih procesa. Maksimalni kapacitet oslobađanja energije
kod anaerobno laktatnih mehanizama je 2-3 puta veći u odnosu
na kapacitet alaktatnih mehanizama.
•  Trening i razvoj laktatne komponente anaerobne izdržljivosti,
bazira se na izazivanju jakih glikolitičkih spojeva. Produženi
pasivni odmor, odnosno pauza, primenjuje se zbog potrebe
zadržavanja i sposobnosti tolerancije veće količine laktata u
krvi.
Aktivnosti u kojima je kiseonična potreba jednaka potrošnji
kiseonika, tj. aktivnosti u kojima se sva potrebna energija za
rad mišića obezbeđuje iz oksidativnih metaboličkih procesa,
označene su kao aerobne. Izjednačavanje kiseonične potrebe i
kiseonične potrošnje, odnosno dostizanje stabilnog stanja
(steady state),moguća je samo u radu umerenog i niskog
intenziteta.
•  Posmatrano sa biohemijskog aspekta, osnovni energetski
proces na kojem počivaju aerobne aktivnosti je glikoliza
(naravno aerobna). Ona dominira u radu visokog intenziteta
koji traje od 5-30 minuta.
•  Aerobna izdržljivost uglavnom zavisi od količine raspoloživog
energetskog goriva, s obzirom da ograničavajući faktor trajanja
rada nije iscrpljenost aktivnih mišića ili značajnije narušavanje
acido-bazne ravnoteže.
Kada intenzitet rada padne ispod 50% od maksimuma, a kod
dobro treniranih sportista i pri intenzitetu od 60%, sve
značajniji energetski doprinos imaju masti. Adaptaciju na
dugotrajan rad redovno prati i povećanje sposobnosti mišića da
energiju što ranije počnu da dobijaju lipolizom. Kako se u radu
umerenog intenziteta, u kojem dominira lipoliza, stvara
zanemarljivo mala količina laktata i to samo na njenom
početku, može se reći da je njegovo trajanje determinisano
količinom energetskih supstrata kojima raspolaže organizam.
Metodske osnove razvoja laktatne komponente
anaerobne izdržljivosti
•  Razvoj laktatne komponente anaerobne izdržljivosti bazira
se na racionalnom korišćenju energije glikolitičkih reakcija.
Intervalni trening pogodan za postizanje pomenutog cilja
definisan je sledećim karakteristikama trenažnih operatora :
a ) intenzitet nadražaja
- submaksimalni ( 80-90 % )
- frekvencija srca 180-190 okucaja u minuti
b ) trajanje nadražaja
- 20 sekundi do 2 minute
c ) trenažne aktivnosti
- trčanje deonica od 150 do 180 metara
- serije skokova i doskoka
- cirkularni – kružni modalitet treninga
- poligoni prepreka
- situacione vežbe 1:1, 2:2, itd.
d ) interval odmora
- zavisi od dinamike nagomilavanja mlečne kiseline u krvi. Da
bi se maksimalno aktivirali glikolitički procesi, pauze se
skraćuju. Cilj je nagomilavati što više laktata u krvi i na taj
način povećati otpornost organizma na nepovoljne uslove
stanja u kojem se nalazi. Interval odmora traje u principu
od nekoliko minuta do pola sata.
e ) broj ponavljanja
- 3-4 u seriji
- 3-4 serije
f ) aktivnost u pauzi
-pogodno je primeniti i pasivan odmor zbog potrebe
zadržavanja i tolerancije veće količine laktata u krvi
g ) pogodni modalitet treninga
- metoda intenzivnog trenažnog rada
h ) pogodni metodski oblik
- kružni trening
Osim toga kao značajni faktori aerobne izdržljivosti navode
se i kardiovaskularni parametri, pre svega udarni
(sistolni) i minutni volumen, kapacitet krvi za transport
kiseonika, gustina kapilarne mreže u aktivnim mišićima,
koncentracija mioglobina i kapacitet mišića za difuziju
kiseonika.
•  Produkti razgradnje aerobnih procesa su voda i ugljeni
hidrati. S obzirom na direktnu reprodukciju ATP njegovo
učešće je ravno nuli. U većem broju sportskih igara,
uloga ovog procesa je samo u oporavku posle treninga ili
posle utakmice. Njegov primarni cilj je da obezbedi opštu
i organsku kondiciju, a sekundarni da poboljša kardio-
respiratorni sistem.
•  Razvoj aerobnih sposobnosti odvija se u uslovima
dovoljne količine kiseonika i uz prevladavanje
oksidacionih energetskih procesa koji omogućuju stalno
nadoknađivanje potrošene energije, transportom
kiseonika na periferiju lokomotornog aparata.
Kontinuirana metoda aerobnog treninga je korisna za
razvoj dugotrajne izdržljivosti.
U odnosu na opisane mehanizme obezbeđivanja energetskog
potencijala izdržljivost može biti:
- Aerobna (opšta) kada se organizam suprotstavlja zamoru
izazvanom aktivnostima aerobnog karaktera, odnosno
dugotrajnim vežbanjem srednjeg intenziteta bez pojave
mlečne kiseline. Frekvencija pulsa se kreće u rasponu od
130-150, a to podrazumeva uglavnom tračanje dugih deonica
umerenim tempom. Ovakav režim treninga se primenjuje
uglavnom u prvoj fazi pripremnog perioda, ali i svakodnevno
kao zagrevanje u uvodnom delu treninga ili kao relaksacija na
kraju treninga. Cilj je usavršavanje aerobnih potencijala,
odnosno stvaranje osnove za maksimalnu potrošnju kiseonika.
Maksimalna potrošnja kiseonika je sposobnost organizma da
maksimalno iskoristi kiseonik iz udahnutog vazduha.
- Anaerobna sa svoja dva oblika: anaerobna- alaktatna i
anaerobna- laktatna.
Aerobno-anaerobni režim karakteriše frekvencija pulsa od
150-180 otkucaja u minutu, odnosno vežbanje u uslovima
smanjenog snabdevanja organizma kiseonikom, pojavom
manjeg kiseoničkog duga i umerene koncentracije mlečne
kiseline. Opšta ili aerobna izdržljivost predstavlja osnovu za
sticanje specifične, anaerobne izdržljivosti i prema tom
redosledu se i usavršavaju u trenažnom procesu.
Metode za razvoj aerobne izdržljivosti prema Bompi
KONTINUIRANA METODA
a)  uniformna metoda ( visok volumen rada bez promjene u
intenzitetu)
b) alternativna metoda – interval rada varira od umerenog do
submaksimalnog
•  fartlek
INTERVALNA METODA
metoda ponavljanja deonica dužih ili kraćih od takmičarske
- modelni trening - prvi deo treninga nekoliko serija, deonica
kraćih od takmičarskeske, srednji deo duže deonice od
takmičarskeske,a poslednji deo kratke deonice
- intervalni trening – ponavljanje deonice s unapred
određenim trajanjem odmora koji ne dozvoljava punu
regeneraciju
•  pr. intervalni trening kratkih deonica 15 sec-2 min, srednjih
deonica 2-8 min, dugih deonica 8 –15 min.
•  Prema podacima više autora, najveći efekat u
razvoju aerobnog kapaciteta ima ne dugotrajna
kontinuirana metoda, već intervalni/anaerobni rad
kratkog trajanja i kratkog odmora.
•  Razlog tome je što su proizvodi anaerobne razgradnje, stvoreni u toku
intervalnog rada, stimulator disajnih procesa ( 10-30 sekundi nakon
takvog rada raste potrošnja kiseonika ).
•  Nakon dostizanja graničnih vrednosti potrošnje kiseonika ( nakon
približno 3 ponavljanja ) one se ne smanjuju do kraja takvog rada.
A TRENING:
Zaciorski Milanović
•  D 1,5 min 400 m
•  I 45-90 sec 1 min (2 min)
•  T 75-85 % 60-80%
•  R zavisno od nivoa pripremljenosti 4x4
•  A aktivan aktivan
•  Sa razvojem aerobne izdržljivosti može se započeti samo prekasno,
nikada nije prerano. Sposobnost aerobne izdržljivosti najbolje se može
trenirati kod devojčica u 12/13 godini, a kod dečaka u 13/14 godini
života.
U odnosu na režim rada aktuelnih energetskih sistema i
muskulature moguće je razlikovati:
1. Globalna izdržljivost:
- Obuhvata funkcionalnost kardiovaskularnog i respiratornog
aparata zajedno sa metaboličkim procesima i nervno-mišićnim
svojstvima.
- Cilj je obavljanje aerobne dugotrajne aktivnosti.
- Ovaj rad se odvija na početku pripreme i ponavlja se dok se ne
dostigne osnova izdržljivosti globalnog tipa, koja omogućava
da se izdrži trening specijalne izdržljivosti.
- Obuhvata sve mišićne sklopove koji moraju biti u stanju da
podnesu kontrakcije koje se ponavljaju u vremenu.
- Omogućava podnošenje većih količina rada u srednjoročnom i
dugoročnom programu treninga.
2. Specijalna (posebna) izdržljivost:
- Sposobnost da se podnese tip rada karakterističan za izabrani
sport.
- Izdržljivost na intenzitet rada koji zahteva takmičenje.
- Uslovljena voljnim sposobnostima sportista.
- Povećava se vežbama koje zahtevaju pojačanu potrošnju
kiseonika, kako bi se razvila izdržljivost pri velikim
intenzitetima opterećenja.
- Trening brzinske izdržljivosti
3. Lokalna – specifična izdržljivost:
- Sposobnost određenih sklopova da izvode specifične motoričke
sheme u datoj disciplini.
- Povećanje lokalne rezerve energetskih supstanci.

Potrebno je da prođe 3-4 godine pre nego što se dostigne

globalna izdržljivost sposobna da podnese specijalnu
izdržljivost.
RAZVOJ IZDRŽLJIVOSTI
- Izdržljivost je tipično antropomotoričko svojstvo sa
energogenim izlazom, budući da sposobnost lokomotornog
aparata za dugotrajnim obavljanjem neke aktivnosti, zavisi
prevashodno od količine specifičnog energetskog supstrata i
načina njegove hemijske razgradnje u aktivnim mišićima.
METODI RAZVOJA ANAEROBNE IZDRŽLJIVOSTI
- Anaerobna izdržljivost je prisutna u radu maksimalnog i
submaksimalnog intenziteta, bilo da je reč o savladavanju
(sub)maksimalnog spoljnjeg opterećenja ili da se pokret izvodi
(sub)maksimalnom brzinom. Što su naprezanja bliža
maksimumu njihovo trajanje je kraće. Rad maksimalnog
intenziteta može da traje svega nekoliko sekundi i podržan je
energijom dobijenom razgradnjom fosfagena, kojih u mišićima
ima veoma malo. Sa produžavanjem rada opada njegov
intenzitet, a energetsku dominaciju sve više preuzima
anaerobna glikoliza. U okviru anaerobnih aktivnosti se mogu
razlikovati dva tipa:
1. koje se obavljaju na račun fosfagenskog sistema i
2. koje kao dominantan koriste laktacidni sistem.
Trening fosfagenskog sistema:

-  Razvoj ovog energetskog sistema se ostvaruje

nadopterećenjem aktuelnih mišićnih grupa koje se ostvaruje
klasičnim ponavljajućim metodom. Preciznije, izvode se
ponavljanja jednokratnog kratkotrajnog opterećenja
maksimalnim intenzitetom u trajanju od 5-10 sekundi. Takav
rad stvara neznatne količine mlečne kiseline i omogućava
veoma brz oporavak, tako da pauze između maksimalnih
naprezanja traju od 30-60 sekundi. Ponavljanja se izvode do
osetnog pada radne efikasnosti, tačnije do trenutka kada
sportista nije u stanju da ponovi maksimalno naprezanje.

- Metod ponovljenih jednokratnih naprezanja se izvodi obično na

početku treninga s obzirom da ovako visok intenzitet pokreta
zahteva visok nivo razdraženja CNS-a. Kada dođe do pada radne
efikasnosti, trening može biti nastavljen radom na razvoju
nekog drugog fizičkog svojstva zasićenog mišićnom
izdržljivošću (izdržljivost u snazi ili laktatni energetski sistem).
Trening laktacidnog sistema:
- Ako se rad maksimalnog ili submaksimalnog intenziteta produži
više od 10 sekundi, dominantnu ulogu u obezbeđivanju
energije vrši anaerobna glikoliza. Već nakon 6 sekundi
maksimalno teškog rada fosfageni bivaju toliko iscrpljeni da
bez utroška glikogena nije moguć nastavak aktivnosti.
Anaerobna razgradnja glukoze praćena je stvaranjem velike
koncentracije laktata, koji otežavaju rad i umanjuju
kontraktilne sposobnosti mišića. Oporavak od tako teškog rada
traje veoma dugo i da bi bio ponovljen, sa približno istom
efikasnošću, potrebno je da prođe nekoliko desetina minuta.
Zbog toga se nadopterećenje tokom treninga za razvoj
glikolitičkih mehanizama ostvaruje intervalnim radom.

- Najčešći model intervalnog rada usmerenog na razvoj

anaerobne izdržljivosti laktacidnog tipa je primena intervala
maksimalnog naprezanja u trajanju od 20-60 sekundi, između
kojih su pauze od 3-5 minuta. Na taj način je moguće ostvariti
veliki obim rada kojim se zadovoljava princip nadopterećenja i
stvaraju uslovi za pojavu premašivanja glikogenskih rezervi u
periodu oporavka nakon treninga. Primer: 8 x 200 m sa
pauzama 3-4 minuta.
- Intervalni trening je veoma zahtevan u energetskom i
emotivnom smislu i za njegovu realizaciju je potrebno veliko
psihičko naprezanje. Dobar anaerobni trening može toliko da
iscrpi energetske rezerve u mišićima da je za potpun oporavak
potrebno minimalno 48 sati, pa iz tog razloga u nedeljnom
mikrociklusu ima mesta za samo 2 ili 3 anaerobna treninga.

- Visoka koncentracija laktata umanjuje kontraktilne sposobnosti

aktivnih mišića i narušava koordinaciju pokreta, pa je jasno da
se nakon anaerobnog treninga ne može usavršavati tehnika,
već je poželjno završiti ga pasivnim odmorom uz eventualne
vežbe istezanja i labavljenja. U naredna dva dana preporučljivo
je primeniti aktivan odmor ispunjen cikličnim vežbama
umerenog intenziteta.
Intenziteti Maksimalni intenzitet Submaksimalni Visoki Umereni intenzitet
Pokazatelj intenzitet intenzitet

Maksimalno trajanje manje od 20 sekundi od 20 sekundi do 5 od 5 do 30 minuta više od 30 minuta

rada minuta

Utrošak energije (Cal/ 4 4 – 0,5 0,5 – 0,4 0,3

sec)

Celokupni utrošak manje od 80 150 750 do 10.000

energije (Cal.)

Utrošak kiseonika za neznatan blizu maksimalnog maksimalan manji od maksimalnog

vreme rada

Odnos utroška manji od 1/10 1/3 5/6 1/1

kiseonika i kiseoničke
potrebe
Kiseonički dug (litara) manji od 8 18 1 1

Koncentracija mlečne manje od 100 do 200 50 – 100 u početku rada mala, a

kiseline u krvi (mg%) kasnije kao u
mirovanju
Plućna ventilacija (L/ manja od 50 100 – 150 100 – 150 manja od 100
min)

Minutni volumen krvi manji od maksimalnog blizu maksimalnog maksimalan manji od maksimalnog

Koncentracija šećera u normalna ili povećana normalna ili povećana normalna smanjena
krvi
Anaerobni Anaerobni Aerobni
alaktatni laktatni mehanizam
mehanizam mehanizam
Resinteza ATP iz kreatin Resinteza ATP iz Resinteza ATP iz
fosfata glikogena glikogena, masti i
proteina
Vrlo ograničena Ograničena proizvodnja Neograničena
proizvodnja ATP ATP proizvodnja ATP

Stvara se mlečna Ne stvara se mlečna

kiselina kiselina

Aktivira se u mišićnim Aktivira se u mišićnim Aktivira se u mišićnim

naprezanjima tipa naprezanjima brzinske naprezanjima
brzine i snage izdržljivosti izdržljivosti
 METODI RAZVOJA AEROBNE IZDRŽLJIVOSTI

- Da bi aktivni mišići bili u stanju da troše što više kiseonika

neophodno im je stvoriti optimalne uslove rada koji
podrazumevaju obavljanje dugotrajne aktivnosti intenzitetom
manjim od submaksimalnog. U takvim okolnostima je
omogućeno dostizanje visokih vrednosti kardiovaskularnih
funkcija i visoke vrednosti ćelijskog metabolizma u aktivnim
skeletnim mišićima, posmatrane prvenstveno kroz sposobnost
mišićnih ćelija za difuziju kiseonika i njegovo dopremanje do
mitohondrija.

- Za razvoj aerobne izdržljivosti dominira intervalni metod

treninga ali sa izvesnim modifikacijama i čestim dopunama
kontinuiranim treningom.
INTERVALNI TRENING
- Krajnji cilj svakog intervalnog treninga je postizanje velikog
opterećenja za kratko vreme. Intervalni trening omogućava
visok intenzitet rada koji je osnovni stimulans za većinu
adaptacionih promena u lokomotornom sistemu sportiste.
Optimalnom pauzom se smatra ona koja traje duplo duže od
trajanja intervala rada.
- Više intervala rada se povezuje u blokove i na jednom treningu
se mogu realizovati 2-3 bloka ili seta. Pauza između setova je
duža od pauze između intervala rada, najčešće tri puta.
- Sagleda li se intenzitet rada tokom jedne deonice, lako se
zaključuje da je po sredi anaerobni rad. Intervalni trening je u
suštini kombinacija anaerobnih opterećenja isprekidanih
intervalima odmora u kojima dominiraju aerobne funkcije. Iz
tih razloga intervalni trening daje najbolje efekte na razvoju
aerobnih i anaerobnih sposobnosti.
- Za pravilno doziranje intervalnog treninga neophodno je
precizno odrediti intenzitet rada u jednoj deonici. To se
najčešće postiže preračunavanjem vremena za koje treba
pretrčati zadatu distancu. Primer: ako treba pretrčati 100 m,
predviđeno vreme bi trebalo da bude oko 3 sekunde duže od
najboljeg rezultata pojedinca. Ako je sportista sa rezultatom od
12 sek, deonicu na treningu treba da pretrči za 15 sek.
 KONTINUIRANI METOD
- Ovaj metod se sastoji od dugotrajnog neprekidnog rada
umerenog intenziteta. Opterećenje bi trebalo da iznosi između
60-80% maksimalne potrošnje kiseonika.
- Aktivnosti koje se najčešće primenjuju su cikličnog karaktera i
trajanje rada ne bi trebalo da bude kraće od 60 minuta a može
ići i do 2 sata. Obzirom na nivo primenjenog opterećenja, tokom
ovakvog rada stvaraju se svi uslovi za brzo dostizanje i
očuvanje stabilnog stanja do kraja aktivnosti. Sva energija za
rad se obezbeđuje iz aerobnih izvora i to u prvih 20-30 minuta
potpunom razgradnjom glukoze, a kasnije sve više iz masti.
- Najvažniji detalj kome treba posvetiti pažnju je intenzitet i
dužina trajanja rada. Trenerska iskustva pokazuju da je
kontinuirani trening veoma delotvoran u pogledu razvoja opšte
izdržljivosti i dosta se primenjuje u pripremnom periodu, jer se
na taj način stvara osnova za anaerobne vidove izdržljivosti i za
ubrzavanje procesa oporavka.
- Promene nastale pod uticajem kontinuiranog treninga su
stabilnije i postojanije od onih posle intervalnog treninga. Osim
toga, kontinuirani trening nije tako zahtevan u psihološkom
smislu i podesan je za izvesnu emotivnu relaksaciju sportista.