TURBULENTNI UVOD U PROGRAM

TRENINGA
ZA 6 MJESECI
• Program se sastoji od 6 faza, svaka faza traje 4 tjedna, početnici počinju s
pripremnom fazom dok napredniji mogu početi odmah s fazom 1
• 3 treninga tjedno, workout A, zatim dan odmora, workout B, dan odmora, workout
C, dva dana odmora, uz workout imate i intervalni trening/kardio koji možete odraditi
zajedno sa zadanim treningom ili si možete rasporediti na dane kad je odmor.
• Odradite svaki krug 1-3 puta, ovisno o razini na kojoj se nalazite, zagrijavanje
obavezno, pauza između vježbi što je moguće kraća, ukoliko je moguće pokušati vježbe
izvoditi bez pauze.
• Pauza između krugova 1min
• Svaku vježbu koju ne možete izvesti pokušajte ju modificirati sami ili u dogovoru s
trenerom (npr. Ukoliko ne možete izvesti sklek, pokušajte modificirani sklek s koljena)
• Nakon treninga obavezno istezanje
• Lagana aktivnost – aktivnost po želji, može biti 30min šetanja, laganog trčanja, vožnja
bicikl, rolanje ili bilo što drugo što volite raditi u slobodno vrijeme.

Sada kad ste se zagrijali za turbulentni trening, slijedi novi članak našeg Matije
Lučića o detaljno razrađenim treninzima za:

 pripremnu fazu od 4 tjedna i

 fazu za napredne vježbače!

PRIPREMNA FAZA ZA POČETNIKE (U

TRAJANJU OD 4 TJEDNA)
DAN 1

Workout A
Kružni trening (1-3 kruga)
1) Ekstenzija kukova iz ležanja na leđima– 12 ponvaljanja
2) Plank(izdržaj) na podlakticama – 30sekundi
3) Sklekovi(modificirani ili klasični)- 10 ponavljanja
4) „Stick ups“- 8 ponavljanja
5) Nožna fleksija na fitness lopti- 12 ponavljanja
6) Bočni plank na podlaktici- 30 sekundi
7) Ekstenzija kukova na fitness lopti- 10 ponavljanja
8) Čučnjevi- 12 ponavljanja

Intervalni trening workout A( stacionarni bicikl ili traka za trčanje- zbog sigurnosti
predlažem bicikl)

 Zagrijavanje 5min

 3min intenzivan rad ( 7/10 level intenziteta, normalan intenzitet je otprilike 5/10)

 2min aktivan odmor, rad manjim intenzitetom( 3/10 level)

 3 kruga

 5min- hlađenje, cool down( 3/10 level)

 Ukupno-25min

DAN 2

– lagana aktivnost: 30 min

DAN 3
Workout B
Kružni trening (1-3 kruga)
1) Bodyweight čučanj- 8 ponavljanja
2) Sklekovi( modificirani ili klasični)- Max-1( 1 manje od maksimalnog broja ponavljanja)
3) Plank na podlakticama- 30 sekundi
4) Jednonožna ekstenzija kukova iz ležanja na leđima- 16 ponavljanja( 8 svaka noga)
5) Bočni plank na podlaktici- 10 sekundi na svakoj strani
6) Izdržaj u čučnju leđima na zidu(wall sit)- 45 sekundi
7) Trbušnjaci- dizanje u sjed- 10 ponavljanja
8) „Bird-dog“- 5 ponavljanja na svaku stranu
9) „stick ups“- 10 ponavljanja

INTERVALNI TRENING WORKOUT B

 Zagrijavanje- 5min

 1minuta rad visokog intenziteta( Level 8/10)

 2minute rad niskog intenziteta( Level 3/10)

 4 kruga

 5min- cool down, hlađenje(Level 3/10)

 Ukupno- 23min

DAN 4

 lagana aktivnost: 30 min

DAN 5

Workout C
Kružni trening 1-3 kruga
1) T čučanj – 10 ponavljanja
2) Jumping jack- 30 ponavljanja
3) „step ups“ penjanje na klupicu- 10 ponavljanja svaka noga
4) Sklekovi s nogom na povišenju- 6 ponavljanja svaka noga
5) Bugarski čučanj- 8 ponavljanja svaka noga
6) Spiderman plank- 6 ponavljanja svaka strana
7) Bike trbušnjaci- 20 ponavljanja
8) Plank na podlakticama 45 sekundi

UMJERENI KARDIO

 Zagrijavanje 5min

 Kontinuirani rad( Level 6/10) 15min- svaki idući trening pokušati povećati
intenzitet.

 5min- cool down, hlađenje

DAN 6 I DAN 7

 30min lagana aktivnost

TURBULENTNI TRENING ZA
NAPREDNE

Tjedni raspored je kao i do sada: Workout A, zatim dan odmora, workout B, dan odmora,
workout C, dva dana odmora. Uz workout imate i intervalni trening/kardio koji možete odraditi
zajedno sa zadanim treningom ili si možete rasporediti na dane kad je odmor.
FAZA 1 (ZA NAPREDNIJE)
DAN 1

Workout A

Kružni trening- 3 kruga

1) Zatvorenički čučanj(„ prisoner squat“)- 15 ponavljanja
2) Jumping jack- 40 ponavljanja
3) Plank na podlakticama- 45 sekundi
4) Nožna fleksija na fitness lopti- 15 ponavljanja
5) Sklekovi- 12 ponavljanja
6) Bočni plank na podlaktici- 20 sekundi svaka strana
7) Sumo čučanj- 15 ponavljanja
8) Obrnuto veslanje na šipci- 8 ponavljanja
Intervalni trening Workout A
Zagrijavanje- 5minuta
2min rad visokog intenziteta( Level 8/10)
2min rad niskog intenziteta( Levele 3/10)
4 kruga
5min- cool down, hlađenje
Ukupno- 26min

DAN 2

– lagana aktivnost: 30 min

DAN 3

Workout B
Kružni trening- 3 kruga
1. „step ups“( penjanje na klupicu)- 12 ponavljanja svaka noga
2. Čučnjevi( „siff squat“)- 20 ponavljanja
3. Spiderman sklekovi- 8 ponavljanja svaka strana
4. Bugarski čučanj- 10 ponavljanja svaka noga
5. Plank na podlakticama na fitness lopti- 20 sekundi
6. Obrnuti iskorak- 10 ponavljanja svaka noga
7. Zgibovi podhvatom- 8 ponavljanja
8. „stick ups“- 12 ponavljanja
9. „Bird dog“- 5 ponavljanja svaka svaka strana

Intervalni trening workout B

Zagrijavanje- 5min
1min- rad visokog intenziteta( Level 8,5/10)
1,5min- rad niskog intenziteta( Level 3/10)
5 krugova
5min- cool down, hlađenje
Ukupno- 22,5min

DAN 4

– lagana aktivnost: 30 min

DAN 5

Workout C
Kružni trening-3 kruga
1. Y čučanj- 10 ponavljanja
2. Uski sklekovi- 8 ponavljanja
3. „ cross crawl“- 10 ponavljanja svaka strana
4. Ektenzija kukova na fitness lopti- 12 ponavljanja
5. „Jackknife“ na fitness lopti- 10 ponavljanja
6. „mountain climbers“- 20 ponavljanja( 10 svaka noga)
7. Izdržaj u čučnju s leđima na zidu( „wall sit“)- 60 sekundi
8. Obrnuto veslanje na šipci- 12 ponavljanja
9. Sklekovi s nogama na povišenju, sklekovi s rukama na povišenju- 16 ponavljanja( 8
po vježbi)

Visoko intenzivni kardio workout C

Zagrijavanje- 5 min
15 min umjereno intenzivan rad
5min- cool down, hlađenje
Dan 6-30min lagana aktivnost
Dan 7-30min lagana aktivnost

DAN 6 I DAN 7
Dani za odmor