RAZVOJ SNAGE U

SPORTU - II deo

Dr Mihajlo Kostić, Niš 2012.

www.kondicionitrening.com
METODSKE OSNOVE TRENINGA
SNAGE DECE I MLADIH:
 Zbog velike korelacije između snage, koordinacije
i tehnike trebalo bi što ranije početi pripremati telo
za rad na snazi
 Ispoštovati osnovne zakonitosti u dugoročnom
treningu za razvoj snage:
1. Razvoj fleksibilnosti zglobova
2. Jačanje vezivnog tkiva (tetiva i ligamenata) pa tek
onda mišićnog tkiva kao preduslov za visoku
opteretivost kompletnog lokomotornog aparata
3. Jačanje mišića trupa pa tek onda mišića ekstremiteta.
Posebnu pažnju obratiti na držanje tela i deformitete kičmenog
stuba. Proces jačanje uvek započeti sa korektivnim vežbama i
saniranjem određenih deformacija

4. U procesu jačanja nastojati da ne dođe do mišićnog

disbalansa (odnos agonista i antagonista)

5. Deca nesmeju podizati velike težine. Posebno u periodu

predpuberteta i u pubertetu zbog mogućih povreda zona rasta
kostiju (American Academy of Pediatrics, 1983)

5. Decu nikada ne opterećivati dužim statičkim opterećenjima

 Svaki trening na razvoju snage trebalo bi da je
harmoničan, prilagođen uzrastu, višestran,
raznovrstan i zabavan

 U radu sa decom primenjivati fizičke vežbe širokog

spektra i truditi se da trening snage bude kroz igru i
povezan sa razvojem koordinacije

 Posebno obratiti pažnju na dužinu odmora između

vežbi. Zbog povećane razmene materija
prouzrokovane rastom, prisutna je povećana potrošnja
energije, a time je potrebno i duže vreme za oporavak
nego kod odraslih
 DUGOROČNI RAZVOJ SNAGE
Razvoj snage u odnosu na uzrast možemo podeliti
na sledeće faze:
 I FAZA (9-10 godina) predpubertet
 II FAZA (11-14 godine) pubertet
 III FAZA (14-15 godina) rani postpubertet
 IV FAZA (16-17 godina) kasni postpubertet
 V FAZA (17-18 godina) adolescencija
 VI FAZA 19 godina i stariji - zrelost
 I FAZA (9-10 GODINA)
PREDPUBERTET

Komponente treninga Osnovne karakteristike

Oblici treninga Jednostavne vežbe, Igre
Metode treninga Kružni trening
Obim Mali
Intezitet (30-50%)
-Vežbe sa vlastitom težinom
Sredstva -Vežbe sa partnerom
-Vežbe sa loptama i lakim medicinkama (o,5 kg)
Broj treninga u nedelji 1-2
 VEŽBE ZA PREDPUBERTET

 Vežbe sa sopstvenom težinom

 Vežbe sa loptama ili lakim medicinkama (0,5 kg)
 Vežbe sa vijačom
 II FAZA (11-14 GODINA)
PUBERTET
Komponente treninga Osnovne karakteristike

Oblici treninga Jednostavne vežbe, Igre

Metode treninga Kružni trening, Intervalni, Standarni
Relativna snaga
Usmerenost
Snažna izdržljivost
-Vežbe sa vlastitom težinom
-Vežbe sa partnerom
-Vežbe sa laganim medicinkama
Sredstva
-Vežbe sa laganim bučicama
-Savladavanje tehnike osnovnih vežbi drvenim
štapovima

Intezitet 30-60%
Komponente treninga Osnovne karakteristike

Relativna snaga 2-4 x 5-20

Broj serija i ponavljanja
Snažna izdržljivost 3-5 x 15-20
Odmor Između serija 1-2 min, a između vežbi 1,5-3 min
Broj treninga u nedelji 2
Primer kružnog treninga (lakša varijanta 6 vežbi)

Broj Vreme
Vežbe ponavljanja/ odmora
trajanja (s) (s)
Sklekovi 4-6 (8) 30
Bacanje medicinke iz pretklona 10-12 (15) 30
Pregib podlaktice bučicom 8-10 (12) 30
Podizanje nogu iz visećeg položaja 5-8 60
Jednoručni potisak bučicom iz stojećeg 8-12 30
položaja
Sunožno preskakanje 60 s 120

Bompa 2006.
Primer kružnog treninga (teža varijanta 9 vežbi)
Broj Vreme
Vežbe ponavljanja/ odmora
trajanja (s) (s)
Sklekovi 6-8 (10) 30
Podizanje karlice iz upora predrukama 6-10 30
Bacanje medicinke iz pretklona 8-10 60
Zaklon trupa sa medicinkom 6-8 30
Bacanje medicinke iz pretklona 10-12 (15) 30
Podizanje trupa iz ležaja u sed 6-8 60
Elementarna igra: Izmaći vijači 60 s 60
Pregib podlaktice bučicom 8-10 (12) 30
Trka preskakanja vijače oko čunja 90 s 120

Bompa 2006.
 VEŽBE ZA PUBERTET
 Vežbe sa sopstvenom težinom
 Vežbe sa lakim medicinkama
 Vežbe sa vijačom i poligon za razvoj snage
nogu
 III FAZA (14-15 GODINA)
RANI POSTPUBERTET
Komponente treninga Osnovne karakteristike
Metode treninga Kružni trening, Intervalni, Standarni
Relativna snaga
Usmerenost Snažna izdržljivost
Opšta snaga

-Vežbe sa vlastitom težinom

-Vežbe sa partnerom
-Vežbe sa laganim medicinkama
Sredstva -Vežbe sa laganim bučicama
-Vežbe elastičnim trakama
-Osnovne vežbe
-Pomoćne vežbe

Intezitet 30-70%
Komponente treninga Osnovne karakteristike

Relativna snaga 2-4 x 5-30

Broj serija i ponavljanja Snažna izdržljivost 3-5 x 15-30
Osnovna snaga 2-3 x 10
Relativna snaga: između serija 45 s-1,5 min,
između vežbi 1-2 min
Snažna izdržljivost: između serija 45 s-1,5 min,
Odmor
između vežbi 1-2 min
Osnovna snaga: između serija 1-2 min,
između vežbi 1,5-2,5 min
Broj treninga u nedelji 2-3
Primer kružnog treninga (lakša varijanta)
Broj Vreme
Vežbe ponavljanja/ odmora
trajanja (s) (s)
Zgibovi 4-8 30
Potisak nogama na trenažeru 10-12 30
Rotacije trupom 8-10 30
Povlačenje iza glave na lat-mašini 6-8 30
Skokovi sa promenom pravca kretanja 30 s 60
Pregib nadlakticama na trenažeru 6-8 (10) 30
Podizanje trupa sa medicinkom 6-8 60
Sklek 6-8(10) 30
Skokovi preko čunjeva 30 s 120
Primer kružnog treninga (teža varijanta)

Broj Vreme
Vežbe Opterećenje ponavljanja/ odmora
trajanja (s) (s)
Potisak nogama na trenažeru 60 kg 12-15 30
Zgibovi 4-6 30
Podizanje tela u V sed 4-6 (8) 30
Vertikalni poskok 30 30
Potisak na trenažeru za grudi 40 kg 6-8 20
Opružanje trupa 6-8 (10) 20
Skokovi sa promenom nogu 30 s 30
Povlačenje iza glave na lat- 40 kg 6-8(10) 20
mašini
Skokovi preko čunjeva 30 s 120

Bompa 2006.
VEŽBE ZA RANI POSTPUBERTET
 Vežbe sa sopstvenom težinom
 Vežbe sa elastičnim trakama
 Vežbe sa laganim bučicama
 Pliometrijske vežbe
 IV FAZA (16-17 GODINA)
KASNI POSTPUBERTET
Komponente treninga Osnovne karakteristike
Metode treninga Kružni trening, Intervalni, Standarni,Varijabilni
Relativna snaga
Snažna izdržljivost
Usmerenost Opšta snaga
Eksplozivna snaga
Brzinska snaga

-Vežbe sa vlastitom težinom

-Vežbe sa partnerom
-Vežbe sa laganim medicinkama
-Vežbe sa bučicama
Sredstva
-Vežbe elastičnim trakama
-Osnovne vežbe
-Pomoćne vežbe
-Vežbe sa tegovima
Komponente treninga Osnovne karakteristike

Intezitet 30-80%

Relativna snaga 2-4 x 5-30

Snažna izdržljivost 3-5 x 15-30
Broj serija i ponavljanja Osnovna snaga 2-4 x 10
Eksplozivna snaga 2-4 x 3-8
Brzinska snaga 2-4 x 6-8

Relativna snaga i snažna izdržljivost:

između serija 30 s-1 min,
između vežbi 1-1,5 min
Odmor Osnovna snaga: između serija 1-2 min,
između vežbi 1,5-2,5 min
Brzinska i eksplozivna snaga: između serija 1-1,5min,
između vežbi 1,5-2 min
Broj treninga u nedelji 2-4
Primer treninga za razvoj opšte snage bez tegova

Broj Broj Vreme

Vežbe ponavljanja serija odmora
(min)
Sklek uz zid 8-10 (12) 2 2
Skokovi kolena na grudi 15-20 2 2
Podizanje nogu iz ležanja na 8-10 1 1
leđima
Opružanje trupa 6-10 1 2
Bacanje medicinke sa grudi 15-20 2 2
Pregibanje i opružanje nogu- 8-10 2 2
upor čučeći-upor ležeći

Bompa 2006.
Primer treninga za razvoj opšte snage sa tegovima
Opter. Broj Broj Vreme
Vežbe % ponavljanja/ serija odmora
1RM trajanja (s) (min)
Potisak nogama na trenažeru 70-80% 6-8 2 2
Potisak na trenažeru za grudi 70% 8 2 2
Opružanje trupa uz ripstol - 8-10 (12) 1 1
Opružanje trupa - 12-15 1 1
Polučučanj 60-70% 10-12 2 2
Padanje u sklek - 6-10 1 1
Nožna fleksija 50% 8 2 3
Zgibovi - Max. 2 2
Podizanje nogu preko glave - 8-10 1 2
na kosoj klupi

Bompa 2006.
VEŽBE ZA KASNI POSTPUBERTET

Vežbe sa sopstvenom težinom

 Vežbe sa trenažerima
 Pliometrijske vežbe
 V FAZA (17-18 GODINA)
Komponente treninga Osnovne karakteristike
Metode treninga Kružni trening, Intervalni, Standarni,Varijabilni
Relativna snaga
Snažna izdržljivost
Eksplozivna snaga
Usmerenost
Brzinska snaga
Hipertrofija
Osnovna snaga

-Vežbe sa vlastitom težinom

-Vežbe sa partnerom
-Vežbe sa medicinkama
-Vežbe sa bučicama
Sredstva
-Vežbe elastičnim trakama
-Osnovne vežbe
-Pomoćne vežbe
-Vežbe sa tegovima
Komponente treninga Osnovne karakteristike

Intezitet 40-100%

Relativna snaga 2-4 x 5-30

Snažna izdržljivost 3-5 x 15-30
Hipertrofija 3-5 x 8-15
Broj serija i ponavljanja
Eksplozivna snaga 2-4 x 3-8
Brzinska snaga 2-4 x 6-8
Osnovna snaga 3-4 x 6-8

Relativna snaga i snažna izdržljivost:

između serija 30 s-1 min,
između vežbi 1-1,5 min
Hipertrofija: između serija 45 s-1 min,
Odmor između vežbi 1-1,5 min
Brzinska i eksplozivna snaga: između serija 1-1,5min,
između vežbi 1,5-2 min
Osnovna snaga: između serija 1,5 -2 min,
između vežbi 2-3 min

Broj treninga u nedelji 3-5

Primer treninga za razvoj opšte snage sa tegovima
Opter. Broj Broj Vreme
Vežbe % ponavljanja serija odmora
1RM (min)
Čučanj 70-80% 6-8 3 2
Benč potisak 70-80% 6-8 3 2
Vučenje na lat-mašini 70% 8-10 3 2
Iskorak 50-60% 10-12 3 2
Potisak bučicama za ramena 50-60% 10-12 3 2
Nožna fleksija 50% 10 3 1-2
Podizanje za listove 50-60% 10-12 3 1-2
Opružanje trupa - 15 3 1
Podizanje trupa na kosoj klupi - 8-10 3 1-2
 Vežbe sa tegovima
 Pliometrijske vežbe
 IV FAZA (19 I STARIJI)

Komponente treninga Osnovne karakteristike

Metode treninga Intervalna, Standarni, Varijabilni
Snažna izdržljivost
Eksplozivna snaga
Usmerenost Brzinska snaga
Hipertrofija
Maksimalna snaga

-Vežbe sa vlastitom težinom

-Vežbe sa medicinkama
-Osnovne vežbe
Sredstva
-Pomoćne vežbe
-Vežbe sa tegovima
-Olimpijska dizanja
Komponente treninga Osnovne karakteristike

Intezitet 40-100%

Snažna izdržljivost 3-5 x 15-30

Hipertrofija 3-5 x 8-12
Broj serija i ponavljanja Eksplozivna snaga 2-4 x 3-8
Brzinska snaga 2-4 x 6-8
Maksimalna snaga 3-5 x 1-3

Snažna izdržljivost: između serija 30 s-1 min,

između vežbi 1-1,5 min
Hipertrofija: između serija 45 s-1 min,
između vežbi 1-1,5 min
Odmor
Brzinska i eksplozivna snaga: između serija 1-1,5min,
između vežbi 1,5-2 min
Maksimalna snaga: između serija 1,5 -3 min,
između vežbi 2-4 min
Broj treninga u nedelji 3-5
Primer treninga za razvoj maksimalne snage
Opter. Broj Broj Vreme
Vežbe % ponavljanja serija odmora
1RM (min)
Čučanj 85-100% 1-5 4 3-5
Nabačaj 85-100% 1-5 4 3-5
Benč 85-100% 1-5 4 3-5
Polučučanj 85-100% 1-5 4 3-5
 Olimpijske vežbe sa tegovima
 Pliometrijske vežbe
 Kompleks trening (metode samo za utrenirane
sportiste)
 ZAKLjUČAK
 Rad na snazi je dugoročan proces i mora biti pažljivo
isplaniran i on podrazumeva višestrani razvoj a ne
korišćenja uskog sportsko-specifičnog treninga

 U radu na razvoju snage moraju se poštovati

uzrastne, polne i individualne razlike između
sportista

 Planiranje progresije opterećenja treba se izvoditi

postupno od faze do faze. Uvek težiti na tehnički
pravilnom izvođenju vežbi kako bi omogućili dalji
napredak i izbegli rizik od povrede
 Eksplozivna snaga kao dominantni oblik
ispoljavanja snage u skoro svim sportovima ima
veliki koeficijent urođenosti ali se uz pomoć
maksimalne snage i u kombinaciji sa drugim
metodama može se poboljšati

 Prilikom težnje ka što većim koeficijentima tj. ka

većim težinama uz sve mere sigurnosti, ne smete
da zaboravite da vaši sportisti nisu bilderi ili dizači
tegova, a da je trening snage dopunski trening kod
sportista koga treba dobro ukomponovati sa ostalim
trenažnim sposobnostima ukoliko želite da dodjete
do vrhunskih rezultata
www.kondicionitrening.com