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अधिक फल व
सब्ज़ियाँ खाएँ प्रतिदिन
कम स्नैक खाएँ
, सक्रिय रहें
और जब भी खा
एँ तो
स्वास्थ्यवर्धक
विकल्प चुनें

क्या आप जानते हैं ?

5
NSW में 85% से अधिक स्कूल जाने की आयु वाले बच्चे
सब्ज़ियों की एक दिन में बताई गई मात्रा नहीं खाते हैं । स्वस्थ
जीवनशल ै ी
शोध बताता है कि बच्चों व किशोरों का बहुत अधिक टी वी के लिए
दे खना, उनके अधिक सॉफ़्ट पेय-पदार्थ पीने व पर्याप्त मात्रा में 5 तरीके पेय-पदार्थ के
रूप में जल

फल व सब्ज़ियाँ न खाने से जोड़ा जाता है ।

को चुनें

टी वी या
फल व सब्ज़ियाँ विटामिन, खनिज पदार्थों व आहर-संबंधी कमप्ट यू र को
बंद करें व
रे शे का उत्तम स्रोत हैं । सक्रिय बनें

प्रतिदिन फल व सब्ज़ियाँ खाने से बच्चों व किशोरों के बढ़ने

व विकास में मदद मिलती है , उनकी जीवन-शक्ति को बढ़ावा
फल व सब्ज़ियाँ
मिलता है और कई गंभीर बीमारियों के खतरे को कम कर अधिक खाएँ

सकता है – जैसे कि, ह्रदय रोग, उच्च रक्त चाप, कई प्रकार के

कैंसर व अधिक वज़न या मोटा होना।

बच्चों व किशोरों को फल व सब्ज़ियाँ कितनी

बार दे नी चाहिएँ? फलों के रस से बेहतर विकल्प हैं ताज़े फल
जबकि फलों में कुछ प्राकृ तिक चीनी होती है , जिससे उनमें मीठा
हम सभी के लिए प्रतिदिन भिन्न प्रकार व रं गों के फल व
स्वाद होता है , उनमें विटामिन, खनिज पदार्थ व रे शा भी काफ़ी
सब्ज़ियाँ खाना आवश्यक है – कच्ची व पकाई हुई-दोनों।
मात्रा में होता है । इस कारण फलों के रस की तुलना में फल से दे र
बच्चों व किशोरों के लिए प्रतिदिन बताई गई मात्रा उनकी आयु,
तक पेट भरा रहता है व वे अधिक पौष्टिक भी होते हैं ।
भूख व गतिविधियों के स्तर पर निर्भर कर है – नीचे दी गई NSW Department of Health © 2010 SHPN: (CHA) 100168
तालिका दे खें। फलों के रस का एक छोटा गिलास, बच्चे के लिए बताई गई एक
दिन की विटामिन सी की मात्रा को पूरा करता है । दर्भा
ु ग्यवश,
बहुत से बच्चे नियमित रूप से बहुत अधिक मात्रा में फलों का रस
आयु फल सब्ज़ियाँ
(वर्ष)
*
(कितनी मात्रा/दिन )
*
(कितनी मात्रा/दिन )
पीते हैं और इससे उनका अतिरिक्त वज़न बढ़ सकता है ।
4-7 1-2 2-4
8-11 1-2 3-5
12-18 3-4 4-9 “ हो सकता है बच्चे नए प्रकार के फल व
*
 ल की एक बार दे ने की मात्रा है 150 ग्राम (एक दर्मयाने साइज़ का 1 सेव) ;
फ सब्ज़ियाँ 10 बार तक चखने के बाद ही
2 छोटे टु कड़े (जैसै कि, खुमानी) ; डब्बे वाला या कटा हुआ फल 1 कप; ½ कप
(125 मिलिलीटर) 99% बिना चीनी का फलों का रस; या 1½ बड़ा चम्मच सुखाए
उसे खाना पसन्द करें ”
हुए फल)।
#
 ब्ज़ियों की एक बार दे ने की मात्रा है 75 ग्राम (½ कप पकाई हुई सब्ज़ियों के
स
बराबर; दर्मयाने साइज़ का 1 आलू ; 1 कप सलाद का ; या ½ कप पकाई हुई
फलियों का (सूखी फली, मटर या दाल)। अगले पृष्ठ पर जारी

यह NSW स्वास्थ्य विभाग (NSW Department of Health); NSW शिक्षा व प्रशिक्षण विभाग (NSW Department of Education and Training); खेल-कूद
व मनोरं जन, समुदाय NSW (Sport and Recreation, a division of Communities NSW) व ह्रदय प्रतिष्ठान (the Heart Foundation) की पहल।
अधिक फल व सब्ज़ियाँ खाने में बच्चों व
किशोरों की कैसे मदद करें
प्रतिदिन अधिक फल व सब्ज़ियाँ खाना कभी-कभी कठिन काम
हो सकता है । पर शोध बताता है कि हम अधिक फल व सब्ज़ियाँ
खा सकते हैं यदि वे उपलब्ध हों और बनी हुई हों तो।
हो सकता है बच्चे नए प्रकार के फल व सब्ज़ियाँ 10 बार तक
चखने के बाद ही उसे खाना पसन्द करें । इसलिए धैर्य रखें और
उन्हें दे ते रहें । यदि उन्हें अलग-अलग व रचनात्मक तरीके से
पकाया व परोसा जाए तो मदद मिल सकती है
भुट्टा; छिलके के साथ आलू पर कम चिकनाई वाला चीज़
डालें ; सादा पॉपकार्न (बिना मक्खन, चीनी या नमक के);
सालसा, हुमस ु या दही की चटनी के साथ कटी सब्ज़ियाँ ;
पकाए हुए फल, फलों का क्रम्बल; बर्फ़ में जमे फल ; या फल
व सब्ज़ियों से बने मफ़िन बना कर दे खें।
अपने टोस्ट पर अलग-अलग फल व सब्ज़ियाँ रख कर दे खें –
केला, मशरूम या टमाटर।
सादे दही में कटा या बारीक किया फल डालें
फल के शेक में ताज़े, बर्फ़ में जमे या डिब्बे वाले फल (फल के
या बिना चीनी वाले रस में) डालें; कम चिकनाई वाले दूध या
दही के साथ मिलाएँ।

कुछ सुझाव जो आप कर सकते हैं दिन के खाने के डिब्बे के लिए फल व सब्ज़ियाँ काट कर रखें।
गर्मीयों में ताज़गी दे ने वाला स्नैक बनाने के लिए, फल को
फल व सब्ज़ियाँ चुनने व बनाने में पूरे परिवार को शामिल
लकड़ी की सलाई पर बर्फ़ में जमाएँ (या दही को बर्फ़ में
करें ।
जमाने से पहले फल मिलाएँ)।
वे फल व सब्ज़ियाँ चुने जो मौसम की हों – वे ज़्यादा स्वादिष्ट
फलों के साथ मिष्ठान बनाएँ (जैसे कि, फल क्रम्बल या बेक,
व आमतौर पर सस्ती होती हैं ।

NSW Department of Health © 2010 SHPN: (CHA) 100168

पोच्ड या पकाया फल) और कम चिकनाई वाले कस्टर्ड के
घर में ताज़े फलों की टोकरी रखें साथ दें ।
फल व सब्ज़ियाँ बनाने व परोसने में रचनात्मक रूप से सोचें, एक आसान स्नैक के लिए फल हमेशा उपलब्ध रखें – फल
जैसे कि कच्चे, कटे हुए, कद्क
दू स करे हुए, माइक्रोवेव में बनाए का कटोरा भर कर रखें व कटा हुआ फल किसी डिब्बे में रख
हुए, मसला हुआ या बेक करे हुए; अलग-अलग रं गों के फल कर फ़्रिज में रखें।
व सब्ज़ियाँ दें या अलग तरह की प्लेट या कटोरों में परोसें।
फल व सब्ज़ियाँ हर भोजन के साथ दें । जैसे कि पास्ता सॉस
में, गोश्त बरगर, पकौड़ों, हलके तले खाने व सूप के साथ कटी
हुई, घिसी हुई या बारीक गलाई हुई सब्ज़ियाँ दें , और नाश्ते के
सिरीयल के साथ फल दें ।
फल व सब्ज़ियाँ स्नैक की तरह खाएँ।
स्वास्थ्यवर्धक भोजन करने व शारीरिक गतिविधियों के विषय
में अधिक जानकारी के लिए www.healthykids.nsw.gov.au पर
जाएँ।

यह NSW स्वास्थ्य विभाग (NSW Department of Health); NSW शिक्षा व प्रशिक्षण विभाग (NSW Department of Education and Training); खेल-कूद
व मनोरं जन, समुदाय NSW (Sport and Recreation, a division of Communities NSW) व ह्रदय प्रतिष्ठान (the Heart Foundation) की पहल।