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entrenamientos
de fuerza contra resistencias
Licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte
(Universidad Nacional de La Plata Argentina, Fernando Naclerio Ayllón
Universidad Politécnica de Madrid) fernando@msalud.com
Dir Técnico MundoSalud Madrid (España)
Dir Científico Globus
Resumen
Considerando al volumen como un factor fundamental para planificar adecuadamente los entrenamientos de
fuerza contra resistencias, en esta revisión se efectúa, una propuesta para considerar este aspecto desde una
perspectiva más individualizada, relacionándolo no sólo al número de repeticiones totales efectuadas con un peso
determinando, sino al porcentaje de peso respecto al valor de 1 máxima repetición o 100%. Se analizan los efectos
del volumen y otros factores como la intensidad y la frecuencia de entrenamiento en los resultados obtenidos,
viéndose la mayor eficacia de los entrenamientos de series múltiples especialmente en los entrenamientos a largo
plazo y en sujetos mas entrenados, destacándose la necesidad de aplicar diferentes volúmenes según del nivel de
rendimiento. El volumen se vincula a la cantidad de series, repeticiones, y porcentaje de peso movilizado, debiendo
desarrollarse respetando las intensidades específicas de la dirección de fuerza que se desea entrenar. Existiría un
volumen "mínimo", necesario de alcanzar para obtener los resultados deseados, un volumen "medio", con el cual
se podría trabajar a mas largo plazo, donde el rendimiento aumenta progresivamente, y un volumen "máximo" que
marcaría un límite a partir de la cual los resultados se estancarían, e incluso podrían reducirse.
Siguiendo estos criterios, se efectúa una recomendación acerca de los volúmenes de entrenamiento por grupo
muscular que pueden ser aplicados dependiendo del nivel de rendimiento.
Palabras clave: Entrenamiento. Fuerza. Resistencia. Volumen.
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Introducción
En líneas generales se observó que si bien los tres grupos aumentaban sus
niveles de fuerza en forma significativa los dos que realizaban series múltiples, sin
llegar al fallo, mejoraban más, y con mayor rapidez respecto al que realizó una
sola serie. Por otro lado el grupo que mejores resultados obtuvo, al cabo de las 14
semanas, fue el c, que realizó variaciones del volumen y los porcentajes de peso.
Este grupo trabajó con un volumen intermedio (mas alto respecto al grupo a (1
serie) pero mas bajo respecto al grupo b (3 series de 10 Repeticiones) y con un
porcentaje medio de peso notablemente superior, al cabo de las 14 semanas. Los
mejores resultados del grupo c se justifican debido a que las estrategias de
periodización que favorecieron la optimización de los procesos de recuperación,
induciendo mayores beneficios, no sólo respecto al grupo de a, sino también
respecto al b, que no variaba el volumen e intensidad del entrenamiento y que
incluso realizo un volumen de trabajo mayor.
En una revisión realizada por Rhea y col, 2003, donde se analizaron numerosos
estudios sobre la respuesta adaptativa de jóvenes, en su mayoría no deportistas,
con diferentes niveles de entrenamiento (menos de un año y mas de un año) se
concluyo que los mejores resultados para aumentar la fuerza muscular, se
lograban entrenando, con una media de 4 series por grupo muscular, siendo el
factor de diferenciación el porcentaje de peso a utilizar, debido a que los menos
entrenados producen importantes beneficios con niveles del 60 al 70% mientras
que los mas entrenados necesitan utilizar resistencias cercanas al 80% del 1MR.
Por ultimo en una revisión realizada recientemente por Peterson y col (2004)
intentaron relacionar la dosis aplicada por entrenamiento de fuerza establecida a
partir de la intensidad, el volumen y la frecuencia, con las adaptaciones inducidas
en deportistas en competición, viendo que las mayores ganancias de fuerza
máxima, para este tipo de población, se alcanzan al entrenar 2 veces por semana
cada grupo muscular, con un porcentaje aproximado del 85% del 1MR, y 8 series
por grupo muscular, mientras que cuando se realizan entre 1 a 3 series las
mejoras son mínimas, y cuando se superan las 8 series los beneficios tienden
también a decaer. Estos autores destacan que existen diferencias significativas en
los efectos obtenidos por el entrenamiento y los volúmenes aplicados, con relación
al nivel de rendimiento. Los bajos volúmenes (1 Serie por grupo muscular) pueden
ser beneficiosos en sujetos no entrenados, durante las primeras semanas, pero a
medida que se producen adaptaciones, esta dosificación se hace insuficiente.
Con respecto al volumen de entrenamiento por grupo muscular, en entrenados,
la realización de 1 a 3 series tendría un efecto bajo, de mantenimiento, con 4, 5
hasta 6 series se tendría un efecto moderado, y con 8 series se lograrían los
mejores resultados. (Peterson y col, 2004)
No obstante debe considerarse que las series totales por grupo muscular no
reflejan el estrés neuromuscular, ni hormonal, debido a que no se considera la
magnitud del peso movilizado, ni la intensidad desarrollada, por lo cual nunca se
debe considerar al volumen del entrenamiento aislado de otros factores como el
porcentaje del peso a vencer y la intensidad de cada esfuerzo (Fry, 1998) La
integración de estos factores (volumen, porcentaje de peso e intensidad) indican la
dirección de fuerza a entrenar: Fuerza máxima, Fuerza velocidad, o fuerza
resistencia. (Naclerio, 2001)
Este Volumen debería aplicarse solo en sujetos bien entrenado con capacidad
(comprobada) para absorber cargas de entrenamiento elevadas (culturistas en
periodo de volumen, levantadores de peso, etc.) y no recomendándose su
extensión por mas de uno o dos microciclos o semanas de entrenamiento (se
recomienda un microciclo como máximo), ya que el objetivo es inducir una
importante demanda sobre las reservas de adaptación de los sujetos para
estimular una gran reacción del organismo que determine una respuesta
adaptativa mayor, razón por la cual luego de una semana de máximos volúmenes
de trabajo se aplican semanas de bajo volumen o recuperación activa, con 3 o
máximo 6 series por grupo muscular dependiendo de otros factores como la
intensidad del entrenamiento. (Kraemer y col, 1998)
Bibliografía