Senam Hamil

Thursday, 15 March 2012

Share100

Senam hamil adalah terapi latihan gerak

untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik ataupun mental, untuk menghadapi
persalinan yang cepat, aman dan spontan.

Senam hamil biasanya dimulai sejak usia dini, namun biasanya di lakukan saat kehamilan
memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Selain untuk
menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan
mental calon ibu selama proses persalinan.

Berikut beberapa tujuan senam hamil:

1. Menguasai teknik pernapasan. Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan

oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan.
2. Memperkuat elastisitas otot.Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot
dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di
perut bagian bawah dan keluhan wasir.
3. Mengurangi keluhan. Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan
yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh.
 4. Melatih relaksasi. Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi
dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses
persalinan.
5. Menghindari kesulitan. Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan
tanpa kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan.
6. Memperkuat dan mempertahankan kelenturan otot-otot dinding perut dan dasar panggul
yang penting dalam proses persalinan.
7. Mengurangi kecemasan dan ketegangan selama kehamilan
8. Melatih berbagai tehnik pernafasan yang penting agar persalinan dapat berjalan lancar
dan lebih cepat
9. Memperlancar persalinan normal secara fisik dan mental
10. Meningkatkan mood dan pola tidur ibu
11. Mempercepat penurunan berat badan ibu setelah melahirkan

Berikut adalah tips dalam melakukan senam hamil:

· Latihan yang teratur, setidaknya tiga kali dalam seminggu

· Selama tri-semester kedua dan ketiga, hindari gerakan berbaring terlentang karena
akan mengurangi aliran darah ke janin.

· Hindari latihan yang menguras tenaga hingga anda terengah-engah. Ini adalah tanda
bahwa janin anda dan anda kekurangan oksigen.

· Jagalah keseimbangan tubuh selama latihan.

· Hindari gerakan atau latihan yang menimbulkan trauma atau desakan pada perut anda.

· Minumlah banyak cairan sebelum dan selama latihan untuk mengurangi resiko dehidrasi
atau overheating.

· Lakukan relaksasi dan peregangan sebelum dan sesudah latihan.

· Makanlah makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran dan karbohidrat kompleks.

Berikut beberapa petunjuk dalam melakukan senam hamil:

Latihan Otot Kaki

1. Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan
yang diletakkan di belakang pantat. Atau sandarkan punggung pada bantal dengan
kemiringan sekitar 50° sedangkan kedua tangan diletakkan di samping badan.
2. Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua
telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.
3. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas,
kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali.
4. Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah
samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya.
5. Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi
semula, dan seterusnya.

Kegunaan: Memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada

pergelangan kaki.

Latihan Otot Panggul

1. Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan.
2. Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke
dalam hingga terangkat dari kasur.
3. Kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul
bergerak ke belakang.
4. Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi
gerakan ini 15-30 kali sehari.

Kegunaan: Mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah
pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha.

Latihan Otot Betis

1. Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap.
2. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas.
3. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan.
4. Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat
tumit dari lantai.
5. Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah
berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari.

Kegunaan: Mencegah kejang di betis.

Latihan Otot Pantat

1. Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan.
2. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan.
3. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh
mungkin.
4. Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali
sehari.
5. Kegunaan: Mencegah timbulnya wasir saat mengejan.

Latihan Anti Sungsang

1. Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan
agak diregangkan.
2. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan.
3. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga
dada menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15 – 20 menit/kali.

Kegunaan: Mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar bagian kepala tetap di
bawah.

Salam Hangat

Bidan Kita