Herstelmaaltijden

Sport
Sport omelet
Pasta met tempeh
Couscous gegrilde kip
Gevulde pannekoek
Macaroni tonijnschotel
Vegetarische rijstschotel
Sport wraps
 Sport omelet

Benodigdheden
150 gram zilvervliesrijst (gaar)
3 eieren
1 paprika
1 (rode) ui
1 tomaat, in blokjes
4 zongedroogde tomaatjes
1 paprika, in blokjes
2 handjes verse spinazie
2 takjes verse peterselie
snufje peper

Bereiding:
Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Meng de eieren in een
kom en zet dit apart. Verhit de olijfolie in een koekenpan. Voeg de ui, paprika, tomaat,
zongedroogde tomaat en spinazie toe en schep dit drie minuten goed om. Voeg het
eimengsel, de rijst en de peterselie toe. Zet het vuur wat lager en doe een deksel op de pan.
Haal na vijf minuten de pan van het vuur, houdt de pan schuin en vouw de omelet dubbel.
Zet de pan terug op het vuur, plaats de deksel erop en laat de omelet nog een minuut
doorgaren.

Voedingswaarde
Energie: +/- 700 kcal
Koolhydraten: 88 gram
Eiwit: 35 gram
 Pasta met tempeh

Benodigdheden
150 gram volkoren pasta
2 handjes basilicum (flinke bos)
1 handje, 25 gram walnoten
1 el olijfolie
1 teentje knoflook
75 gram tempeh (1 blok)
1/2 courgette, in blokjes
1 paprika, in blokjes
1 theelepel gedroogde oregano
4 zongedroogde tomaten, in stukjes
Snuf peper naar smaak
1 takje verse (of tl gedroogde) peterselie

Bereiding:
Kook de pasta volgens bereidingswijze van de verpakking. Pureer de basilicum met de
walnoten, olijfolie peper en knoflook tot een pesto. Bak de tempeh kort met olie op hoog
vuur aan en voeg courgette en paprika toe. Kruid het geheel met oregano en peterselie. Giet
de pasta af roer direct de pesto erdoorheen. Schep het tempeh-groentenmengsel erdoor of
serveer apart. Garneer met de zongedroogde tomaten.

Variatieopties: Tempeh kan je vervangen door evt. kip of vis. Ook als je geen tijd hebt om
pesto zelf te maken kun je een flinke eetlepel kant en klare pesto erdoorheen roeren.

Voedingswaarde
Energie: +/- 700 kcal
Koolhydraten: 85 gram
Eiwit: 30 gram
 Couscous gegrilde kip

Benodigdheden
200 gram volkoren couscous (gaar)
75 gram kippendij/filet
3 eetlepels (+/- 40 gram rozijnen) geweekt
200 gram (gegrilde) groenten naar keus
1 theelepel ras el hanout (of andere kruiden naar smaak)
1 uitje
snufje peper en zout
1 el olie/margarine om in te bakken

Bereiding:
Bereidt de couscous zoals op de verpakking en laat overdekt staan. Verhit de olie in de pan
en bak de kip lichtbruin gaar. Strooi de kruiden over de kip. Haal de kip uit de pan en bak of
grill hier vervolgens de ui en groenten aan tot de gaar zijn. Als de couscous klaar is kun je
alles door elkaar mengen om makkelijk mee te nemen.

Variatieopties:
De rozijnen kun je ook lekker vervangen voor gedroogde abrikozen.

Voedingswaarde
Energie: +/- 600 kcal
Eiwit: 33 gram
Koolhydraten: 90 gram
 Gevulde pannenkoek

Benodigdheden
100 gram volkoren tarwemeel of tarwebloem
150 ml halfvolle melk
100 gram champignons
1 paprika
75 gram ham reepjes
handje geraspte Parmezaanse kaas
1 el olie of margarine om in te bakken
snufje zout en peper
Optioneel: (verse) kruiden naar smaak

Bereiding
Zeef de bloem in een kom en mix de melk, eieren en zout erdoorheen. Verwarm een
scheutje olie in de pan en bak de ham reepjes en champignons licht bruin. Voeg de paprika
toe. Bak de pannenkoeken goudbruin. Strooi de geraspte kaas eroverheen. Je kunt de ham,
champignons en paprika gebruiken als vulling voor de pannenkoek maar je zou ook het
pannenkoekbeslag over de groenten en ham kunnen doen om een meer vaste pannenkoek
te krijgen.

Variatieopties:
Ook lekker kan zijn om de pannenkoeken te vullen met Italiaanse roerbakgroenten (200
gram) of andere lekkere groenten naar keus. Ook als variatie kan je de ham vervangen
doorgeitenkaas of zalm (75 gram). Als je zalm gebruikt kun je als kruiden nog dille of andere
kruiden kunnen toevoegen als je daar van houdt.

Voedingswaarde
Energie: +/- 650 kcal
Koolhydraten: 90 gram
Eiwitten: 40 gram
 Macaroni-tonijnschotel

Benodigdheden
150 gram volkoren macaroni (gaar)
1 el olie/margarine om te bakken
50 gram prei in ringen
1/2 courgette in blokjes
1 tomaat in blokjes
1 theelepel Italiaanse kruiden
50 ml halfvolle koffiemelk
1/2 blik (= ± 90 gram) tonijn op waterbasis uitgelekt
peper naar smaak
2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas

Bereidingswijze
Kook de macaroni zoals aangegeven op de verpakking. Laat de margarine smelten in een
koekenpan en fruit hierin de prei en courgette. Laat de macaroni uitlekken in een vergiet en
doe het terug in de pan. Roer het prei-courgettemengsel, de blokjes tomaat, de Italiaanse
kruiden, de koffiemelk, de tonijn, de peper en de Parmezaanse kaas door de macaroni heen
en warm het goed door.

Variatieopties:
Vervang de prei door ui. Vervang de courgette door champignons. Vervang de tonijn door
zalm uit blik op waterbasis, garnalen, scholfilet of kabeljauw.

Voedingswaarde
Energie: +/- 700 kcal
Koolhydraten: 90 gram
Eiwitten: 40 gram
 Vegatarische rijstschotel

Benodigdheden
150 gram zilvervliesrijst (gaar)
1 theelepel kruidenbouillonpoeder
1 kleine prei, in ringen
Snufje zout en peper
1 el olie of margarine om in te bakken
1/2 bakje (= 125 gram) champignons in plakjes
1 teentje knoflook uitgeperst of 1 theelepel knoflookpoeder
200 gram kidneybonen uitgelekt
1/2 banaan in plakjes
3 eetlepels rozijnen

Bereidingswijze:
Kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking, maar gebruik in plaats van zout het
bouillonpoeder. Bak de hierin de prei en de champignons met de knoflook gedurende 5
minuten. Giet de rijst af en roer deze samen met de kidneybonen, de banaan en de rozijnen
door de champignons met de prei en warm het, met een deksel op de pan, op een laag vuur
10 minuten door. Strooi de Parmezaanse kaas eroverheen.

Variatieopties:
De kidneybonen zou je ook met andere peulvruchten kunnen vervangen. Ook andere
groenten naar smaak zijn natuurlijk een optie om ui te proberen.

Voedingswaarde
Energie: +/- 700 kcal
Eiwit: 30 gram
Koolhydraten: 105 gram
 Sport wraps

Benodigdheden
2 grote wraps
Vullen met bijvoorbeeld:
 Kip en nectarine: magere roomkaas, sla, komkommer, gegrilde kip en stukjes
nectarine
 Hummus en groenten: hummus, verse spinazie, geraspte wortel en avocado
 Tonijn: mayonaise, tonijn, mais, tomaatjes en komkommer
 Rosbief: crème fraîche, rosbief, sla en reepjes paprika
 Griekse kip: hummus, gegrilde kip, feta, paprika en olijven
 Caprese: pesto, gegrilde groenten, mozzarella en rucola
 Aziatisch: pindasaus, kalkoenfilet, paprika, komkommer en wortel
 Hüttenkäse: hüttenkäse, spinazie, partjes gekookt ei en cherrytomaatjes
 Zalm: roomkaas, gerookte zalm, avocado en spinazie
 Kikkererwten: magere kwark, kikkererwten, spinazie, feta en walnoten

Aanhouden: 75 gram vis/vlees/peulvruchten, 2 wraps, +/- 200 gram groenten (mag

verdeeld over twee wraps)

Voedingswaarde
Kcal: +/- 700 kcal
Eiwit: 20-30 gram
Koolhydraten: 80-105 gram