MERCEDES ALVARADO GONZALES

Plan de entrenamiento: 1
Método: NORMAL
Frecuencia: 2
Fecha: 16 DE MAYO DEL 2018

Lunes y Jueves: Piernas

Ejercicio1. Sentadilla en maquina hack 3 series de 35 y 30 repeticiones
Ejercicio2. Sentadilla frontal con mancuerna 3 series de 35 y 30 repeticiones
Ejercicio3. Extensiones de cuádriceps 4 series de 25 repeticiones
Ejercicio4. Curl femoral 3 series de 25 repeticiones
Ejercicio5. Peso muerto 3 series de 20 repeticiones
Ejercicio6. Desplante sin peso 3 vueltas
Ejercicio7. 30 min de bicicleta
Nota:

Martes y Viernes: Gluteos y Aductores

Ejercicio1. Sentadilla zumo 3 series 35 y 30 repeticiones.
Ejercicio2. Puente con disco 3 series de 25 repeticiones
Ejercicio3. Saltos de rana 3 vueltas
Ejercicio4. Puente en maquina Smith 3 series de 15 repeticiones
Ejercicio5. Sentadilla zumo con barra 3 series de 20 repeticiones
Ejercicio6. 30 min en bicicleta
Nota:

Miércoles: Torso
Ejercicio1. Copa a dos manos 2 series de 40 repeticiones
Ejercicio2. Extensiones con barra 2 series de 40 repeticiones
Ejercicio3. Curl con barra recta 2 series de 40 repeticiones
Ejercicio4. Curl martillo 2 series de 40 repeticiones
Ejercicio5. Vuelos laterales 2 series de 40 repeticiones
Ejercicio6. Press militar 2 series de 40 repeticiones
Ejercicio7. Jalon al pecho cerrado 2 series de 40 repeticiones
Ejercicio8. Remo en maquina cerrado 2 series de 40 repeticiones
Nota:

50 abdominales diarios.

*NO SE LLEVA CONTROL DE PESO, POR LO TANTO EL PESO DE LOS DISCOS EN

EJERCICIOS LIBRES O BARRAS EN EJERCICIOS EN MAQUINA, ES CONSIDERADO POR EL
QUE REALIZA LA RUTINA, TOMANDO EN CUENTA EL TIEMPO QUE LLEVA ENTRENANDO,
LA FUERZA, E IMPORTANTE, RESPETANDO Y CUIDANDO UNA BUENA EJECUSION DE LOS
EJERCICOS*

Tiempo a realizar la rutina: 1 mes

Las rutinas son personales y son estructuras de acuerdo al tipo de cuerpo, índice de masa muscular, porcentaje
de grasa corporal, altura, peso, edad y sexo, si la rutina es realizada por otra persona, el que implemento está
rutina no se hace responsable por algún tipo de lesión o accidente.