WWW.MAJLAA.

PL
WWW.INSTAGRAM.COM/MAJLAA_
WWW.FACEBOOK.COM/MAJLAABLOG

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS – 1800 KCAL

DZIEŃ I Kalorie
Śniadanie: Jajecznica smażona 392,4
na oleju kokosowym, tosty żytnie

Składniki: 2 jajka, łyżeczka oleju

kokosowego (5g), 2 plasterki
polędwicy drobiowej (20g), 2
kromki chleba żytniego 100%
II śniadanie: koktajl owocowo 192,3
warzywny

Składniki: garść szpinaku, 1

banan, 100g malin (mogą być
mrożone), 150g mleka
kokosowego
Obiad: makaron a'la bolognese
Składniki: 80g dowolnego
makaronu, 100g mięsa mielonego
z indyka, 2 pomidory lub pół
puszki pomidorów, kilka
pieczarek, łyżka oliwy z oliwek
(10g)
Przekąska: budyń jaglany
4 łyżki płatków jaglanych (40g), ponad poziom płatków) i gotuj na
70g mleka kokosowego (gęstego), niewielkim ogniu. Stopniowo
łyżka wiórek kokosa (10g)
Przygotowanie: pieczarki oczyść, 499,9
pokrój w plasterki i podsmaż na
patelni. Dorzuć mięso i kiedy
będzie gotowe, dodaj pomidory.
Makaron ugotuj al dente i dodaj do
gotowego sosu mięsnego. Na
koniec polej oliwą i przypraw do
smaku.
Przygotowanie: płatki jaglane 344,4
wsyp do garnka, zalej wodą (lekko
dolewaj wody do momentu, aż
płatki będą już odpowiednio
miękkie. Na koniec dodaj mleko
kokosowe i wiórki. Gotuj tylko do
momentu podgrzania mleka.
Kolacja: burger drobiowy
Bułka z ziarnem, 80g mięsa
mielonego z indyka, 1 jajko, łyżka usmaż. Bułkę posmaruj pastą z
avocado (20g), ulubione warzywa, avocado (z dodatkiem soli i
jako dodatek
RAZEM
DZIEŃ II
Śniadanie: omlet
Składniki: 1 jajko, łyżka lnu
mielonego (12g), 3 łyżki mąki
jaglanej (30g), 3 łyżki mąki
gryczanej, 1 niewielkie jabłko
(100g), łyżeczka oleju
kokosowego (5g)
II śniadanie: sałatka z komosy
ryżowe
Składniki: 3 łyżki komosy ryżowej
(30g), kawałek wędzonego łososia
(30g), garstka orzechów włoskich
(15g), mix sałat, pomidorki
koktajlowe, cebulka zielona...
Inne, ulubione warzywa
Obiad: filet z dorsza z batatami
Składniki: filet z dorsza (150g),
pół dużego batata (250g), 2 łyżki
oliwy z oliwek (20g), ulubione
świeże warzywa, jako dodatek
Przekąska: krem czekoladowy
Składniki: pół avocado (50g),
Przygotowanie: Mięso mielone 415,5
przypraw, wbij jajko, dokładnie
wymieszaj. Uformuj burgera i
pieprzu), ułóż ulubione warzywa
(np. pomidor, sałata, ogórek) i
kotleta.
1844 kcal
Kalorie
Przygotowanie: len mielony zalej 418,8
gorącą wodą, dokładnie wymieszaj
i odstaw do zgęstnienia. W
międzyczasie, w miseczce
rozbełtaj jajko, mąkę i jabłko
starte na tarce. Kiedy len będzie
gotowy, dodaj do pozostałego
ciasta i dokładnie wymieszaj.
Polecam dodać trochę cynamonu !
Omleta smaż na oleju kokosowym.
Tutaj znajdziesz sposób na to, aby
omlet był puszysty →
http://majlaa.pl/moj-sposob-na-
omleta/
274,3
Przygotowanie: batata obierz (lub 513,6
nie... ze skórką też można jeść),
przypraw (polecam chilli, słodką
paprykę, cynamon i sól), polej
oliwą i rozłóż na tacce do
pieczenia.
Rybę oczyść, przypraw
ulubionymi przyprawami i zawiń
w folię. Wszystko piecz w tym
samym czasie w 200 stopniach,
ok. 30 minut.
Jako dodatek, wybierz ulubione,
surowe warzywa.
Przygotowanie: avocado bardzo 203,6
dokładnie rozgnieć (owoc musi
być bardzo dojrzały) i wymieszaj z
łyżeczka naturalnego kakao (5g),
łyżka płatków migdałów (10g),
100g mleka kokosowego
Kolacja: pulpety drobiowe
Składniki: 110g mięsa mielonego z uformuj pulpety (mogą też być
indyka, pół torebki ryżu, 100g
buraczków tartych, kawałek
cukinii
RAZEM
kakao. Dolej lekko (!) podgrzane
mleko kokosowe i słodzik
(erytrytol, ksylitol, stevia).
Gotowy krem posyp migdałami.
Przygotowanie: mięso przypraw, 398,3
dodaj cukinię startą na tarce,
małe kotleciki) i ugotuj lub usmaż
bez dodatku tłuszczu.
Podawaj z ryżem i buraczkami.
1808,6

DZIEŃ III Kaloria

Śniadanie: owsianka na mleku Przygotowanie: płatki owsiane 390,8
migdałowym zalej dzień wcześniej wodą i
odstaw na noc. Rano wrzuć do
Składniki: 4 łyżki płatków garnka, dodaj mleko i podgrzewaj
owsianych (40g), pół szklanki do momentu aż wszystkie
mleka migdałowego, 1 banan, składniki połączą się ze sobą i
garstka orzechów nerkowca (15g), będą ciepłe. Następnie, dodaj
płaska łyżeczka miodu pokrojonego banana (możesz go
naturalnego również rozgnieść i wymieszać z
owsianką), orzechy i polej
miodem.
II śniadanie: muffiny fasolowe Przygotowanie: fasolę dokładnie 337,1
umyj i osusz. Wbij jajko, dodaj
Składniki: 100g fasoli czerwonej kakao, mąkę i mleko. Całość
konserwowej, 1 jajko, łyżeczka bardzo dokładnie zblenduj.
kakao naturalnego, 2 łyżki mąki Możesz również dodać coś do
jaglanej (20g), mleczko kokosowe osłoszenia (stevia, ksylitol,
gęste (40g) erytrytol). Przelej do kokilek i
piecz około 20 minut w 180
stopniach – sprawdź wcześniej czy
są już gotowe.

Obiad: stek z polędwicy Przygotowanie: stek z polędwicy 482,8

wyjmij wcześniej z lodówki i
Składniki: stek z polędwicy zostaw w temperaturze otoczenia
wołowej (170g), pół dużego batata do ogrzania. Popierz z obu stron i
(250g), łyżka oliwy z oliwek smaż na mocno rozgrzanej patelni
(10g), ulubione świeże warzywa, (czas jest uzależniony od stopnia
jako dodatek wysmażenia). Dopiero po
usmażeniu posól i odstaw na
chwilę „na odpoczynek”.

Bataty oczyść i ugotuj. Możesz je

Przekąska: wafle ryżowe (3
zjeść pod postacią gotowaną lub
puree albo upiec, jak frytki. Oliwą
polej ziemniaki lub świeże
warzywa.
Tutaj znajdziesz moje porady, 296,1
sztuki) z masłem orzechowym
100% (30g)
Kolacja: potrawka z kurczaka
Składniki: pierś z kurczaka (130g), kawałki i przypraw. Podobnie z
pół woreczka ryżu, pół czerwonej warzywami(oprócz pomidora) –
papryki, kilka pieczarek, i duży
pomidor, kawałek cukinii,
łyżeczka oleju kokosowego (5g)
RAZEM
jakie masło orzechowe najlepiej
kupić:
http://majlaa.pl/jakie-maslo-
orzechowe-kupic-i-czy-orzeszki-
ziemne-to-na-pewno-orzechy/
Przygotowanie: pierś z kurczaka 347,9
oczyść, pokrój na niewielkie
oczyść i pokrój na niewielkie
kawałki. Wszystko wrzuć na
rozgrzany olej kokosowy i duś pod
przykryciem (podlej odrobiną
wody) aż mięso będzie usmażone,
a warzywa miękkie. Pod koniec
dorzuć pokrojonego w kostkę
pomidora i duś jeszcze chwilę aż
zmięknie i puści soki. Podawaj z
ryżem.
1854,7

DZIEŃ IV Kalorie
Śniadanie: omlet na słono Przygotowanie: polędwicę i 385,9
wszystkie warzywa pokrój i
Składniki: 2 jajka, 4 łyżki mąki podsmaż na oleju kokosowym.
gryczanej (40g), 3 plasterki Kiedy będą gotowe, wrzuć do
polędwicy drobiowej (30g), 3 miseczki, wbij jajka, dodaj mąkę,
łyżki groszku zielonego (30g), przypraw i bardzo dokładnie
cebulka zielona, pieczarki, wymieszaj. Smaż, jak klasyczny
szczypiorek, łyżeczka oleju omlet z obu stron.
kokosowego (5g)
II śniadanie: faszerowane jabłko Przygotowanie: komosę ryżową 327,2
wcześniej ugotuj. Jabłko umyj i
Składniki: 1 jabłko, 4 łyżki wydrąż środek. Miąższ jabłka
komosy ryżowej (40g), 20g śliwek wymieszaj z komosą, śliwkami i
suszonych, cynamon cynamonem. Tak przygotowanym
farszem wypełnij jabłko. Piecz
około 20 minut w 180 stopniach.
Obiad: kurczak curry Przygotowanie: mięso oczyść i 489,4
pokrój na niewielkie kawałki.
Składniki: filet z piersi kurczaka Podsmaż razem z pieczarkami i
(130g), mleczko kokosowe gęste papryką na oleju kokosowym.
(80g), pieczarki, pół czerwonej Możesz też podlać wodą i dusić
papryki, pół woreczka ryżu, pod przykryciem, aż warzywa
łyżeczka oleju kokosowego (5g), będą miękkie. Do gotowego mięsa
przyprawa curry dodaj mleczko kokosowe i
przyprawę curry. Podgrzej jeszcze
chwilkę. Podawaj z ryżem.
Przekąska: Krem z pomidorów z Przygotowanie: cebulę wraz z 183,6
grzankami czosnkiem poszatkuj i podsmaż w
garnku na oliwie – uważaj, aby ich
Składniki: 1,5 szklanki bulionu z nie spalić ! W tym momencie
jarzyn, 1 marchewka, pół cebuli, 2
ząbki czosnku, pół puszki
pomidorów, 2 całe pomidory, 1
kromka chleba żytniego 100%
(50g), łyżka oliwy z oliwek (10g)
dodaj także swoje ulubione
przyprawy (polecam paprykę
słodką, chilli, oregano, sól). Po
chwili dodaj pokrojoną w kostkę
marchew i zalej bulionem. Gotuj
pod przykryciem na niewielkim
ogniu do momentu, aż marchew
będzie miękka. W międzyczasie
uzupełniaj gorącą wodą.
Następnie, dorzuć pokrojone w
kostkę pomidory (obrane ze skóry)
i pomidory w puszce. Gotuj
jeszcze chwilkę, a następnie
wszystko dokładnie zblenduj.

Podawaj z grzankami (chleb

Kolacja: tosty z pastą z makreli
Składniki: kawałek wędzonej
makreli (50g), 1 jajko, 2 kromki
chleba żytniego 100% (100g)
RAZEM
pokrój w kostkę i upiecz w
piekarniku lub usmaż na suchej
patelni)
Przygotowanie: makrelę wędzoną 422,3
rozdrobnij i wymieszaj z
pokrojonym w kostkę jajkiem,
wcześniej ugotowanym na twardo.
Przypraw pieprzem i odrobiną soli.
Pastą posmaruj kromki chleba.
1817,4

DZIEŃ V Kalorie
Śniadanie: naleśniki z Przygotowanie: z jajka, mąki i 481,9
„twarożkiem” kokosowym i mleka przygotuj klasyczne ciasto
bananem naleśnikowe. Mleczko kokosowe
(musi być gęste) ubij lekko
Składniki: 1 jajko, 4 łyżki mąki mikserem, dodaj wiórki kokosowe
jaglanej (40g), 40g mleka i dokładnie wymieszaj. Usmażone
migdałowego, mleczko kokosowe naleśniki wypełnij masą z mleczka
gęste (40g), łyżka wiórek kokosa i ułóż pokrojonego banana.
(10g), 1 banan Banana możesz również rozgnieść
i wymieszać z kokosową masą.
II śniadanie: sałatka z burakiem Przygotowanie: buraka pokrój na 352,7
i mozarellą cienkie plasterki i piecz około 20
minut w 180 stopniach (im cieńsze
Składniki: mix sałat, 1 średni plasterki, tym krótszy czas
burak (150g), pół kulki mozarelli pieczenia). Na miksie sałat ułóż
(50g), łyżka pestek dyni (8g), plastry mozarelli i buraka. Polej
łyżka oliwy z oliwek (10g), ocet oliwą, octem balsamiczny. Oprósz
balsamiczny odrobiną soli, pieprzu i posyp
pestkami dyni.
Obiad: makaron z krewetkami Przygotowanie: krewetki oczyść z 414,2
i zamarynuj w soku z cytryny i
Składniki: 90g makaronu, 5 czosnku. Im dłużej będą leżały w
krewetek (70g), łyżeczka oleju takiej marynacie, tym lepiej.
kokosowego (5g), 1 ząbek Usmaż na oleju kokosowym (po
czosnku, pół cytryny, kilka
pomidorków koktajlowych
Przekąska: Grzanki z avocado
ok. 1 minucie na każdej stronie).
Jeśli nie masz czasu, podsmaż na
oleju czosnek i następnie wrzuć
krewetki. Ugotowany makaron
wrzuć na patelnię z krewetkami,
dodaj pokrojone na ćwiartki
pomidory i podsmażaj chwilkę.
259,9

Składniki: 2 kromki chleba

żytniego 100% (90g), duża łyżka
avocado (30g), sól i pieprz do
avocado
Kolacja: sałatka „gyros” Przygotowanie: pierś z kurczaka 298,4
pokrój na niewielki kawałki,
Składniki: pierś z kurczaka (100g), ugotuj lub podsmaż na suchej
1 jajko, 4 łyżki kukurydzy patelni i przypraw przyprawą
konserwowej (40g), 1 większy „gyros”. Jajko ugotuj na twardo i
ogórek konserwowy lub kiszony, pokrój w kostkę. Sałatę pekińską
kapusta pekińska, łyżka ketchupu poszatkuj, ogórka pokrój w
(10g), jogurt naturalny (60g) kosteczkę. Sałatkę układaj
warstwowo w następujący sposób:
jajko, ogórek, kapusta pekińska,
połowa jogurtu naturalnego, pierś
z kurczaka, kukurydza, pozostała
część jogurtu, ketchup i kapusta.
RAZEM 1807 kcal

DZIEŃ VI Kalorie
Śniadanie: pancakes bananowo- Przygotowanie: jajka rozbełtaj. 446,3
kokosowe Dodaj dobrze rozgniecionego
banana, wiórki kokosa, mąkę i
Składniki: 2 jajka, 1 banan, łyżka całość bardzo dokładnie
wiórek kokosa (10g), 2 łyżki mąki wymieszaj. Niewielkie placuszki
jaglanej (20g), łyżeczka oleju smaż na oleju kokosowym.
kokosowego (5g)
II śniadanie: pudding chia Przygotowanie: nasiona chia zalej 195,1
dzień wcześniej mlekiem i wstaw
Składniki: łyżka nasion chia (10g), do lodówki. Po 15-20 minut
200ml mleka kokosowego, garść dokładnie wymieszaj i pozostaw w
orzechów nerkowca (15g) lodówce na całą noc. Rano
wystarczy tylko dorzucić orzechy
nerkowca.
Obiad: Kaszotto z indykiem Przygotowanie: cebulę poszatkuj 481,2
i podsmaż na oliwie – uważaj,
Składniki: pierś z indyka (100g), żeby nie przypalić ! Wrzuć
kasza jęczmienna pęczak (80g), pokrojone na niewielki kawałki
kilka pieczarek, kawałek cukinii, mięso wraz z pieczarkami i
pół cebuli, szklanka bulionu na cukinią. Kiedy mięso będzie
bazie jarzyn, duża łyżka oliwy z usmażone, a warzywa lekko
oliwek (15g) miękkie, zdejmij je z ognia i

Przekąska: koktajl owsiany
Składniki: 3 łyżki płatków
owsianych (30g), pół jogurtu
naturalnego (60g), garść szpinaku, pozostałe składniki i całość bardzo
natka pietruszki, łyżka avocado
(20g), 1 banan, 100ml mleka
migdałowego
Kolacja: sałatka z ciecierzycą
Składniki: pół woreczka ryżu
brązowego, 50g ciecierzycy, 4
łyżki groszku konserwowego
(40g), łyżeczka oliwy z oliwek, cukru. Ciecierzycę połącz z
łyżeczka musztardy, sok z połowy ugotowanym ryżem i groszkiem i
cytryny, natka pietruszki
RAZEM
DZIEŃ VII
Śniadanie: gryczanka na słodko
Składniki: pół woreczka kaszy
gryczanej, 200ml mleka
migdałowego, łyżeczka miodu
(5g), garść suszonej żurawiny
(20g), garść orzechów włoskich
(15g), cynamon
II śniadanie: kanapka z łososiem
Składniki: 3 kromki chleba
żytniego 100% (100g), duża łyżka
avocado (30g), 2 plastry
wędzonego łososia (30g), plasterki
pomidora, sałata
Obiad: burger bez bułki z
frytkami
przełóż do naczynia. Na patelnię
(nie myj jej po mięsie) wrzuć
kaszę, podsmażaj kilkanaście
sekund i zalej bulionem – do
powierzchni kaszy. Kiedy kasza
wchłonie cały płyn, dolej kolejną
partię i tak do momentu, aż będzie
miękkie. Na koniec dodaj
wcześniej przygotowane mięso z
warzywami. Wszystko dokładnie
wymieszaj i podgrzej.
Przygotowanie: płatki owsiane 299,6
zalej wcześniej wodą i odstaw do
nasiąknięcia. Następnie, przełóż je
do wyższego naczynia, dorzuć
dokładnie zblenduj.
Przygotowanie: ciecierzycę zalej 376,4
wodą i odstaw na noc do
napęcznienia, a kolejnego dnia
ugotuj. Możesz także użyć
ciecierzycy z puszki bez dodatku
pietruszką. Całość polej sosem
przygotowanym z oliwy,
musztardy i cytryny.
1798,5
Kalorie
Przygotowanie: kaszę gryczaną 390,5
wsyp do garnka, zalej mlekiem i
gotuj na niewielkim ogniu pod
przykryciem do momentu, aż
kasza wchłonie płyn i będzie
odpowiednio miękka. W razie
potrzeby dolej wody. Dodaj miód,
żurawinę, orzechy włosie i
cynamon. Wszystkie dokładnie
wymieszaj.
312,7
Przygotowanie: mięso mielone 462,7
przypraw, uformuj 2 kotlety i
usmaż na połowie oliwy z oliwek.
Składniki: mięso mielone wołowe Ziemniaki oczyść, pokrój na frytki
(120g), 2 średnie ziemniaki lub plasterki, przypraw wedle
(300g), łyżka oliwy z oliwek uznania, polej pozostałą częścią
(12g), ulubione świeże warzywa oliwy i piecz około 30 minut w
do podania 200 stopniach. Możesz je również
po prostu ugotować. Na jednego
kotleta ułóż ulubione świeże
warzywa i sos pomidorowy lub
ketchup bez dodatku cukru. Na
wierzch połóż drugą część mięsa.
Podawaj z ziemniaczkami.
Przekąska: placuszki z masłem Przygotowanie: Len mielony 343,5
orzechowym zalej ciepłą wodą i zaczekaj aż
zgęstnieje. Jajko rozbełtaj, dodaj
Składniki: 1 jajko, 2 łyżki mąki mąkę i gotowy len. Całość
kokosowej (20g), 2 łyżki mąki dokładnie wymieszaj. Formuj
jaglanej (20g), łyżka lnu placuszki i smaż na suchej patelni.
mielonego (8g), łyżka masła Posmaruj masłem orzechowym.
orzechowego (20g)
Kolacja: sałatka z kurczakiem Przygotowanie: pierś z kurczaka 307,4
oczyść i usmaż lub ugotuj z
Składniki: mięso z piersi kurczaka ulubionymi przyprawami. W
(100g), 1 jajko, łyżeczka octu, 1 międzyczasie przygotuj jako w
pomidor, mix sałat lub sałata koszulce → wodę w garnku
lodowa, ogórek kiszony, łyżeczka doprowadź do wrzenia, wlej
oleju kokosowego (5g), płatka łyżeczkę octu, zrób wir, a w jego
łyżka oliwy z oliwek (10g), łyżka środek wbij jajko. Gotuj ok. 1,5
pestek dyni (8g) minuty. Na talerzu ułóż sałatę,
pokrojonego pomidora i ogórka,
kurczaka, a na wierzch gotowe
jajko. Całość polej oliwą i posyp
pestkami.
RAZEM 1816,7

UWAGI:

• Polecam robić każdy jadłospis podwójnie. Na przykład, DZIEŃ I robisz na pierwszy i drugi dzień
diety, a DZIEŃ II na trzeci i czwarty dzień diety. W ten sposób wykorzystasz wszystkie składniki.
Jeśli w menu masz pół cukinii lub 50g ryżu, na dwa dni wykorzystasz całą cukinię i 100g ryżu.
• W bilans kaloryczny nie wliczałam warzyw takich, jak pomidor, ogórek, sałata, itp.
• Nie wspomniałam nic o płynach, ale pamiętaj żeby pić minimum 1,5-2 litry dziennie, najlepiej wody
mineralnej. Dodatkowo, możesz dołożyć ulubioną herbatę i zioła.
• Codziennie rano, na czczo, wypij szklankę ciepłej wody z sokiem z cytryny lub octem jabłkowym.