Lari Jarak Jauh

Acara jarak jauh ialah acara yang merangkumi acara 5000m hingga 10 000m. Contoh acara
ialah Marathon, lumba jalan kaki, merentas desa, medley relay, 4x1600m, 5000m dan 3000m lari
berhalangan.

Namun begitu acara sukan seperti medley relay, 4x800m dan 4x1600m amat jarang dilakukan
dimana-mana kejohanan.

SEJARAH

Sejarah lari jarak jauh tidak tertulis secara tepat dan terperinci sejak manusia mula berlari
sebagai prestasi atau untuk kejohanan. Namun begitu, terdapat versi yang mengatakan lari jarak
jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani
dan Persia di kota Marathonas, Pulau Egina Yunani.

Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangi perang tersebut,
telah memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesanan. Si pembawa
pesanan berlari ke Athena yang letaknya sejauh 40.8 km (25.4 batu) dalam sehari untuk
mengkhabarkan kemenangannya. Sesampainya di kota, si pembawa pesanan berteriak dan dia
akhirnya pengsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan terhadap perang
tersebut dan untuk menghormati si pembawa pesanan maka beberapa tahun selepas itu
diadakan perlawanan lumba lari dan sukan ini semakin berkembang menjadi satu sukan
olahraga. Disebabkan prestasi atau pencapaian yang memberangsangkan, sukan ini terpecah
menjadi berbagai cabang larian.
Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama kali dipertandingkan dalam
olimpik telah diadakan di kota Athens. Acara ini telah dimenangi oleh Eucles dan pada
perlumbaan yang berikutnya acara ini dimenangi oleh atlet dari Filipina. Setelah mengalami
pelbagai kejadian dan mengambil masa yang panjang, perlumbaan ini berubah menjadi salah
satu acara olimpik dan pada tahun yang berikutnya, perlumbaan ini mendapat julukan olimpik
moden.

TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN

GELANGGANG

Larian jarak jauh ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 1000m, 2000m, 3000m,
5000m, 10000m perlumbaan lebuhraya dan merentas desa.Bagi acara 1000 m, tempat atau
arena yang akan digunakan ialah di gelanggang balapan. Gelanggang balapan ini berbentuk
bujur dan balapan ini dibina daripada rumput, asphalt atau bahan synthetic dan biasanya
mengandungi lapan lorong. Dalam pertandingan yang menggunakan peraturan IAAF, acara
seperti acara 800 m dan ke atas, lari berganti-ganti yang lebih daripada 4x400m dan acara-acara
yang seumpamanya dijalankan dalam satu pusingan sahaja. Kedudukan lorong atau permulaan
ditentukan dengan undian.
LEBUHRAYA ATAU JALAN RAYA

Larian jarak jauh lebuhraya pula diadakan di sepanjang jalan raya yang telah ditetapkan dan
dipersetujui oleh semua ahli IAAF. Jarak standard bagi acara ini untuk atlit lelaki dan wanita ialah
10km, 15km, 20km, separuh marathon, 25km, 30km, marathon (42.195km), 100km dan lari
berganti-ganti jalan raya. Perlumbaan hendaklah diadakan di atas jalan yang berturap. Walau
bagaimana pun, sekiranya ketiadaan lalu lintas atau wujudnya keadaan yang menyebabkannya
tidak sesuai dijalankan, acara ini boleh dijalankan di laluan pejalan kaki atau laluan basikal di tepi
jalan tersebut tetapi bukan di atas rumput atau di bahu jalan yang lembut.

CONTOH ACARA JARAK JAUH

Merentas desa

Bagi acara merentas desa pula, jarak yang ditetapkan bagi kejohanan Berpasukan Merentas
Desa Dunia yang telah di persetujui oleh IAAF ialah :

kategori jarak larian:

LELAKI 12KM
LELAKI JUNIOR 8KM
WANITA 8KM
WANITA JUNIOR 6KM
Laluan merentas desa hendaklah direka di kawasan terdedah atau di kawasan hutan kayu, jika
boleh dilindungi dengan rumput, mempunyai halangan semulajadi agar boleh digunakan oleh
pereka laluan untuk membina satu laluan perlumbaan yang menarik. Laluan yang digunakan
hendaklah cukup luas dan bukan hanya untuk menempatkan haluan tetapi juga segala
kemudahan yang digunakan.

Marathon

Jarak untuk marathon ialah 10km,15 km dan 20km untuk lelaki dan perempuan. Jarak marathon
utama ialah 42.195km.

Lari berhalangan

Lari berhalangan memerlukan atlit untuk berlari dengan jarak 3000m yang memerlukan atlit untuk
melepasi 4 halangan dan 1 air terjun. Penghalang mempunyai ketinggian 914mm (36 in) untuk
lelaki dan 762mm (30 in) untuk wanita- IAAF.

Lumba jalan kaki

Acara yang memerlukan langkah yang berterusan supaya langkah sentiasa mencecah bumi dan
tidak ada jejak yang tidak mencecah bumi yang boleh kelihatan dengan mata kasar. Jarak bagi
lumba jalan kaki ialah 5km, 10km, 20km dan 50km. lumba jalan kaki dijalankan di balapan atau
jalan raya.

Medley Relay

Acara ini sama seperti acara 4x100m atau 4x400m yang memerlukan 4 orang atlit sebagai pelari.
Jarak larian untuk setiap pelari ialah sama ada 100m,200m,300m & 400m atau sebaliknya
mengikut kehendak penganjur. Peraturan larian dalam acara ini juga sama seperti 4x100m dan
4x400m.
TEKNIK LARIAN

PERMULAAN

1. Teknik permulaan standing start adalah sesuai digunakan dalam acara jarak jauh dan
sederhana. Standing start digunakan untuk meningkatkan tahap konsentrasi dan respon
semasa berlepas.

Gambar diatas menunjukkan contoh lain bagi standing start iaitu falling start dan 3 or 4 point
stances.

Gerakan larian sejak permulaan lebih rileks dan tidak dilakukan secara maksimum. Kedudukan
mata ialah fokus kehadapan dalam jarak 10-20m.

2. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan
oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh
sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan
gangguan peserta lain semasa berlari.
3. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang
ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh
dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat
akhir larian.

SEMASA BERLARI

Kedudukan badan

Kedudukan badan untuk acara jarak sederhana dan jarak jauh adalah sangat berbeza dengan
cara larian acara pecut.

Gambar diatas menunjukkan beza Ketika berlari dan mendekati garis penamat, kedudukan
badan agak condong kehadapan. Ketika membuat dip, badan akan ke hadapan sedikit namun
tidak seconding seperti pada larian pecut. Pergerakan lutut juga tidak tinggi, sekadar untuk
memastikan keseluruhan tapak kaki tidak mencecah trek.

Pergerakan tangan

Tangan dihayun menyilang dan tidak melepasi garis tengah badan. Tangan dibengkokkan disiku
kurang daripada 90° dan dihayun ke atas setinggi dagu dan kebawah separas pinggul dengan
bukaan seluas lebih kurang 120°.
Pergerakan kaki

Gambar diatas menunjukkan kedudukan tumit kaki belakang dan hujung tapak kaki ketika tapak
kaki mencecah tanah. Ketika kaki mencecah tanah, tumit belakang tapak kaki akan mendarat
dahulu, diikuti dengan keseluruhan tapak kaki kemudian hujung tapak kaki hadapan. Setiap
langkahan rapat dan berubah mengikut kelajuan.

1. Atlit digalakkan untuk menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga
ke peringkat akhir larian. Hal ini kerana, Walaupun kederasan larian bergantung kepada
ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari, tetapi dalam acara jarak jauh ini, kederasan
tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari
akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Pelari
hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri untuk tidak menjejaskan larian sendiri.

2. Berlari di lorong yang paling dalam. Ini bertujuan untuk mengurangkan jarak sebenar larian. Ini
disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong
luar.

3. Mengekalkan kepantasan. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-mana pelari
yang mendahului larian. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan.Tujuannya untuk
bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian.

4. Meningkatkan kepantasan pada akhir larian. Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi
untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah
menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.
PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG UMUM LARI JARAK JAUH

PERMULAAN

 Larian hendaklah dimulakan dengan letupan pistol.

 Kata perintah yang standard bagi larian jarak jauh hendaklah digunakan.
 Bagi perlumbaan antarabangsa, amaran lima minit, tiga minit dan satu minit hendaklah
diberikan.
 Stesen hadapan di garisan permulaan hendaklah disediakan dan peserta-peserta dari
 satu-satu pasukan akan berbaris memanjang ke belakang.

STESEN PERSEGARAN

 Air atau minuman yang bersesuaian hendaklah disediakan di permulaan dan

penamat perlumbaan.
 Bagi semua acara, minuman hendaklah disediakan pada setiap pusingan jika
keadaan cuaca memerlukan ia di sediakan.

PENSKORAN
 Setelah perlumbaan selesai, para hakim hendaklah memutuskan kedudukan-kedudukan
muktamat para peserta setiap pasukan yang bertanding, mencampurkannya dan
mengisytiharkan pasukan yang memperoleh jumlah yang terendah sebagai pemenang.
 Jika terdapat jumlah yang seri, kemenangan akan di berikan kepada pasukan yang
peserta terakhirnya mempunyai kedudukan yang lebih baik daripada peserta terakhir
pasukan yang seri dengannya.
RUJUKAN

1. http://pjpkipkb.forumphpbb3.com/viewtopic.php?f=52&t=172

2. MAAU/NSC National Coaches Education and Certification Programme : Level 1.

3. http://www.scribd.com/doc/26131808/Olahraga-Jarak-Jauh