Asana Pranayama Mudra Bandha STENT ACCOMP Lat Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, IndiaAsana Pranayama Mudra Bandha Swami Satyananda Saraswati© Bihar School of Yoga, Munger, India 1969, 1973, 1996, 2008 “Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este libro puede ser reproducida, archivada o transmitida sin el permiso del Yoga Publications Trust. Los nombres Satyanandal® y Bihar Yoga® son propiedad exclusiva de International Yoga Fellowship (TYFM). Su uso en este libro esté permitido y no deberfa de ninguna manera afectar la valider. de los nombres registrados. Publicado por Bihar School of Yoga Primera publicacién 1969 Reimpresi6n 1971 Segunda edicién 1973 Reimpresiones 1977, 1980, 1983, r989, 1993, 1995, 1996 ‘Tercera edicién revisada 1996 (por Bihar Yoga Bharati con permiso de Bihar School of Yoga) Reimpresién 1997, 1999 Publicado por Yoga Publications Trust Reimpresién 2002, 2004 (dos veces), 2005, 2006 Cuarta edicién revisada 2008 Reimpresi6n 2008 ISBN de la edicidn en inglés: 978-81-86336-14-4 Impreso y hecho en Colombia por Academia de Yoga Satyananda Carrera 19 A No 84 - 37 Bogoté, Colombia ‘Tek: (571) 691 1775 * 693 1967 www satyananda-yoga.net ISBN de esta edici6n: 978-958-99071-1-5Contenido Prefacio Tntroduccién al yoga Asana Introduccién a las yogasanas Asana nivel principiantes Serie de pawanmuktasana Parte 1: Grupo antirreumitico Parte 2: Grupo digestivo / abdominal Parte 3: Shakti bandhas Ejercicios de yoga para los ojos Asanas de relajacién Asanas de meditacién Asanas del grupo de vajrasana Asanas de pic Surya namaskara Chandra namaskara Asana nivel intermedio Asanas del grupo de padmasana Asanas de flexién hacia atras Asanas de flexién hacia adelante Asanas de torsién de la columna Asanas invertidas Asanas de equilibrio Asana nivel avanzado Pranayama Mudra Bandha Shatkarma Fisiologia psiquica de] yoga Indice de practicas (9) [ur] {r9] [28 (31] (33] (33 (75 [89 [100 {108 [x21 [150 (175 { 188 {195 (197 [210] {223 [ 256 [264 [ 298 [335 [383 [435 [485 [ sox Usqr {553Nota de traduccién sobre el uso de palabras en sanscrito E] texto conserva los términos en sdnscrito tal como aparecen en la versién original en inglés. El significado esti explicado o bien en el mismo texto, o en el glosario al final del libro. El género de las palabras en sénscrito corresponde al género en su idioma original, excepto las palabras que en sinscrito tienen género neutro, a las cuales se les asigné el masculino 0 el femenino segin su fonética o segtin el género del significado en espafiol mas cercano. La graffa utilizada es la misma de la versién en inglés, basada en Ja transliteracién de la escritura devanagari al alfabeto romano e inspirada en la fonética del idioma inglés. Por esa razén, algunas transliteraciones no corresponden estrictamente a los sonidos del espafiol. Sin embargo hemos decidido mantenerlas con el fin de preservar la uniformidad en el uso de los términos en sdnscrito y evitar confusiones con variaciones en la escritura de palabras que se refieren a un mismo concepto. [7]Prefacio La primera edicién de Asana Pranayama Mudra Bandha, publicada en 1969, recogia las ensefianzas directas de Swami Satyananda Saraswati impartidas por él mismo durante el curso de entrenamiento de profesores de nueve meses en la Escuela de Yoga de Bihar, Munger, en 1969. La segunda edicién fue publicada en 1973 para conmemorar su Jubileo de Oro . En ese momento, todo el texto fue revisado y se le agregé material nuevo tomado de notas de las clases del curso de entrenamiento de sannyasa de 1970-71, el ultimo curso dirigido por él. En respuesta a la demanda popular y para cumplir con los requisitos de un texto universitario, el texto de APMB fue revisado por completo y actualizado bajo la direccién ¢ inspiracién de Swami Niranjanananda Saraswati, sucesor de Swami Satyananda Saraswati. Actualmente este texto se usa alrededor del mundo como fuente principal de esefianza de asanas, pranayamas, mudras, bandhas y shatkarmas por parte de profesores de yoga de cualquier tradicién o camino. Desde la publicacién de la primera edicién el interés en el yoga ha crecido ampliamente. Hoy en dia el texto de APMB se utiliza en ashrams, centros y escuelas de yoga en todos los paises y es el libro de texto esténdar para profesores y estudiantes. Las técnicas que presenta han sido asimiladas por campos del saber tan disfmiles como la medicina, la educacién, el entretenimiento, los negocios, los deportes el entrenamiento de estudiantes espirituales. La ciencia del yoga es aplicable a todos los aspectos de la vida. Esta edicién revisada presenta practicas yéguicas bésicas incluyendo asanas o posturas, pranayamas o técnicas de respiracién, mudras o posiciones o gestos que representan la psique, bandhas o cierres para canalizar la energfa, y shatkarmas o practicas de limpieza. ‘Todas estas técnicas purifican el cuerpo, la mente y los sistemas de energia para preparar el terreno para las practicas superiores de meditacién y para la experiencia ultima de la conciencia césmica. E] libro también incluye una seccién que introduce los chakras 0 fo]centros psiquicos y-otros aspectos del cuerpo sutil. Los efectos de las practicas yéguicas durante y después de realizarlas son objeto de investigacién por parte de cientificos y médicos alrededor del mundo. Los resultados muestran que las asanas, los pranayamas, las mudras y los bandhas son medios muy potentes para restaurar y mantener Ja salud fisica y mental. Asana Pranayama Mudra Bandha esti disefiado para estudiantes de yoga, buscadores espirituales y para quienes estudian el yoga a profundidad. Aunque muchos profesionales de la salud estudian este texto como gufa cuando estructuran programas para proporcionar equilibrio fisico, mental y emocional, estas técnicas no estan especialmente dirigidas a las personas enfermas sino a las sanas. Para aprender las practicas de yoga se recomienda contar con Jaguia de un profesor de yoga calificado. Quienes tengan problemas especificos de salud o quienes se encuentren atravesando un perfodo que requiera cuidado especial, tal como durante el embarazo, requieren guia individual, no técnicas aprendidas de un libro, ni siquiera de este libro. Este texto proporciona pricticas de yoga e informacién para la evolucién personal. Cuando se practican con fe y bajo la gufa de un profesor competente, las técnicas expanden la conciencia. [10]Introduccién al yoga “El yoga no es un mito antiguo enterrado en el olvido. Es el legado mds valioso del presente. Es una necesidad esencial de hoy y la cultura del manana”. Swami Satyananda Saraswati El yoga es la ciencia de la vida correcta, y como tal, esta disefiado para que se pueda incorporar a la vida diaria. Trabaja sobre todos los aspectos de la persona: fisico, vital, mental, emocional, psiquico y espiritual. La palabra yoga significa ‘unidad’ 0 ‘unicidad’ y se deriva de la palabra sdnscrita ywj que significa ‘unix’. Esta unidad o unién se describe en términos espirituales como la uni6n de Ja conciencia individual con la conciencia universal. A un nivel mds practico, yoga significa inétodo para equilibrar y armonizar el cuerpo, la mente y las emociones. Este equilibrio se logra a través de la practica de asanas, pranayamas, mudras, bandhas, shatkarmas y meditaci6n, y es necesario para alcanzar la unién con la realidad superior. La ciencia del yoga comienza a trabajar en los aspectos externos de la personalidad, el cuerpo fisico, que para la mayoria de las personas esun punto de inicio practico y familiar. Cuando hay desequilibrioa este nivel, los érganos, los muisculos y los nervios dejan de funcionar de manera arménica y comienzan a actuar afectdndose entre si. Por ejemplo, el sistema endocrino puede volverse irregular y la eficiencia del sistema nervioso puede disminuir hasta tal punto que se manifieste una enfermedad. El yoga esté dirigido a lograr una coordinacién perfecta entre las distintas funciones corporales de manera que trabajen para el bienestar de todo el cuerpo. El yoga pasa del cuerpo fisico al nivel mental y emocional. Muchas personas sufren de fobias y neurosis como resultado de las presiones ¢ interacciones de Ja vida diaria. El yoga no puede proporcionar una curacién para la vida pero ofrece un método (11]probado para manejarla, Swami Sivananda de Rishikesh explicé el yoga como la “..integracién y armonja entre el pensamiento, las palabras y las acciones, o entre la cabeza, el corazén y las manos”. A través de Jas practicas de yoga se desarrolla la conciencia sobre las interrelaciones entre los niveles emocional, mental y fisico y sobre el efecto que tiene cualquier perturbacién en uno de ellos sobre los otros. Gradualmente, esta conciencia permite ir comprendiendo las 4reas més sutiles de la existencia. Existen varias ramas del yoga: raja, hatha, jnana, karma, bhakti, mantra, kundalini y laya, para nombrar unas cuantas, y hay muchos textos que las explican en detalle. Cada persona debe encontrar el tipo de yoga mds adecuado a su personalidad y necesidades especificas, En la segunda mitad del siglo XX, el hatha yoga se convirtié en el sistema més conocido y practicado de todos. Sin embargo, el concepto de lo que constituye yoga se esté ampliando a medida que crece el mimero de practicantes, y estos conocimientos se estén difundiendo cada vez més. Segtn los textos antiguos, el hatha yoga est4 conformado solamente por las practicas de limpieza o shatkarmas. Actualmente, sin embargo, el hatha yoga generalmente también incluye las practicas de asanas, pranayamas, mudras y bandhas. Historia del yoga E] yoga que conocemos hoy en dia fue desarrollado como parte de la civilizaci6n téntrica que existié en la India y en el mundo entero hace mas de diez mil afios. En las excavaciones arqueolégicas que se han realizado en el Valle del Indo en Harappa y Mohenjodaro, actualmente en Pakistan, se han encontrado numerosas estatuas que representan deidades parecidas al Sefior Shiva y Shakti (en la forma de Parvati) realizando varias asanas y practicando la meditacién. Estas ruinas fueron el lugar donde habitaron los pueblos de la época prevédica, antes de que la civilizacién aria comenzara a florecer en el subcontinente indio, Segiin la tradicién mitica, se dice que Shiva es el fundador del yoga y Parvati su primera discipula. El Sefior Shiva es ampliamente considerado como el simbolo o la encarnacién de la conciencia suprema. Parvati representa el [i2])conocimiento supremo, la voluntad y la accién, y es la responsable de toda la creacin. Esta fuerza o energfa también se conoce con el nombre de kundalini shakti, la fuerza césmica latente en todos los seres. Parvati se considera la madre de todo el universo. El alma individual est4 encarnada y atada al mundo de los nombres y las for- mas y se libera de las ataduras del mundo para unirse a la conciencia suprema en virtud de la gracia de Parvati. Por amor y compasion a sus hijos, Parvati impartié su conocimiento secreto para lograr la liberacién en la forma de tantra. El tantra es la fuente de las téc- nicas de yoga, de manera que no es posible separarlos, asf como la conciencia, Shiva, no se puede separar de la energia, Shakti. Tantra es una combinacién de dos palabras, tanoti y trayati, que significan ‘expansién’ y ‘liberacién’ respectivamente. Por consiguiente, es la ciencia de la expansién de Ja conciencia y la liberaci6n de energia. E] tantra es el camino para lograr la liberacion de las ataduras con el mundo mientras vivimos en él. El primer paso en el tantra es conocer las limitaciones y capacidades del cuerpo y dela mente. Luego, prescribe técnicas para expandir la conciencia y liberar energia, a través de las cuales se trascienden las limitaciones individuales y se hace posible experimentar la realidad superior. E] yoga surgié al comienzo de Ja civilizaci6n humana cuando el hombre se dio cuenta por primera vez de su potencial espiritual y comenzé a concebir técnicas para desarrollarlo. La ciencia yéguica fue concebida y desarrollada lentamente por antiguos sabios alrededor del mundo. La esencia del yoga ha sido expresada o explicada muchas veces a través de diferentes simbolos, analogias y lenguajes. Algunas tradiciones creen que el yoga fue un don divino revelado a los antiguos sabios para que la humanidad tuviera la oportunidad de realizar su naturaleza divina. Antiguamente, las técnicas de yoga eran mantenidas en secreto y nunca se escribian ni se revelaban en piiblico. Eran transmitidas de maestro o gurd a discfpulo por via oral. Asi, se garantizaba que su significado y propésito fueran comprendidos con claridad. A través de la experiencia personal, los yoguis y sabios que habfan alcanzado la realizacién podfan guiar a los aspirantes sinceros por el camino correcto, evitando las confusiones, los malentendidos y la contemplacién intelectual excesiva. [13]Los primeros libros que se refirieron al yoga fueron los antiguos ‘Tantras y posteriormente los Vedas, escritos alrededor de la época en que florecié la cultura del valle del Indo. Aunque estos textos no presentan prdcticas especfficas, se refieren al yoga de manera simbélica. En efecto, los versos de los Vedas fueron escuchados por los rishis o videntes en estados profundos de meditacién o samadhi, y se consideran textos revelados. Sin embargo, es en las Upanishads donde el yoga comienza a tomar una forma més definida. El conjunto de estas escrituras forma el Vedanta, la culminacién de los Vedas, y se dice que contienen la esencia de los Vedas. El tratado de raja yoga del sabio Patanjali, los Yoga Sutras, codificd el primer sistema definitivo, unificado y completo de yoga. Con frecuencia se le llama el camino de las ocho vias y est4 compuesto por los yamas, principios de control personal, néyamas, principios de comportamiento, asanas, pranayamas, pratyahara, disociacion de la conciencia del ambiente exterior, dharana, concentracin, dhyana, meditacién y samadhi, identificacién con la conciencia pura. Con la influencia de Buda en el siglo VI a.c., la meditacién ocupé un lugar preponderante y las practicas preparatorias de yoga fueron ignoradas. Sin embargo, los pensadores de la India pronto se dieron cuenta de las limitaciones de esta perspectiva. El yogui Matsyendranath ensefié que es necesario purificar el cuerpo y sus elementos antes de emprender la practica de meditacién. Fund el culto Nath y la postura de yoga llamada matsyendrasana fue bautizada en su honor. El principal discfpulo de Matsyendranath, Gorakhnath, escribié textos sobre hatha yoga en el dialecto local y en Hindi. La tradicién india exigia que los textos originales fueran escritos en sdnscrito. En algunos casos los textos estaban expresados a través de simbolos, de manera que sélo pudieran ser comprendidos por las personas preparadas para recibir las ensefianzas. Una de las autoridades mas sobresalientes en hatha yoga, Swami Swatmarama, escribié en sénscrito el Hatha Yoga Pradipika, 0 ‘Luz sobre el yoga’, donde recogié todo el material existente sobre el tema. Redujo el énfasis del hatha yoga sobre yamas y niyamas, eliminando asi uno de los mayores obstéculos para los principiantes. En el Hatha Yoga Pradipika, Swatmarama comienza con el cuerpo y solamente después, C14]cuando la mente se ha estabilizado y equilibrado, introduce yamas y niyamas (el autocontrol y la autodisciplina). Relevancia del yoga en la actualidad Hoy, en el siglo XXI, estd renaciendo el interés por el legado espiritual, del cual el yoga forma parte importante. Aunque el tema central del yoga sigue siendo la meta més alta del camino espiritual, las practicas de yoga proporcionan beneficios directos y tangibles para cualquier persona, independientemente de sus propésitos espirituales. Uno de los logros mas importantes del yoga es la limpieza y el fortaleciminto fisico y mental. Lo que hace que la practica sea tan poderosa es el hecho de que trabaja con los principios holfsticos de armonia y unificacién, Segiin las ciencias médicas, la terapia del yoga tiene éxito debido al equilibrio que genera en los sistemas nervioso y endocrino que influyen de manera directa sobre los demés sistemas y rganos del cuerpo. Para la mayorfa de las personas en el siglo XX, el yoga fue simplemente un medio para mantener la salud y el bienestar en una sociedad cada vez més estresante. Las asanas eliminan las incomodidades fisicas que acumula una persona después de pasar el dfa sentada en la oficina e inclinada sobre un escritorio. Las técnicas de relajacién ayudan a maximizar la eficacia del tiempo libre, cada vez ids escaso. En la época de los teléfonos celulares, beepers y compras las 24 horas, las prdcticas de yoga tienen mucho sentido personal, e incluso empresarial. En el siglo XXI, més alla de las necesidades individuales, los principios subyacentes del yoga proporcionan una verdadera herramienta para combatir los males de la sociedad. En un momento en el que el mundo parece estar desorientado, en que se rechazan los valores del pasado sin haber establecido otros nuevos, el yoga proporciona un medio para que la gente encuentre su manera particular de conectarse con su ser verdadero. A través de esta conexién con el ser real, las personas pueden manifestar armonfa y puede surgir la compasién donde antes no existia. En este sentido, el yoga es mucho més que simples ejercicios fisicos, es una herramienta para establecer una nueva percepcién (15]de lo que es real, de lo que es necesario y de cémo establecerse en un estilo de vida que abarque las realidades interiores y exteriores. Este estilo de vida es una experiencia que no se puede comprender intelectualmentey sélo se puede convertir en conocimiento viviente através de la practica y la experiencia. No obstante el renacimiento ha comenzado. [16]AsanaFora yenirararat yehpeTa aahrarss edad aire ue:eii Lathasya prathamaangatvandaasanam poorvannuchyate. Kuryaattadaasanam sthairayamaarogyam chaangalaaghavam. Antes de todo, se hablé de las asanas como la primera parte del hatha yoga. Habiendo practicado asanas, se logra estabilidad en cl cuerpo y en la mente, ausencia de enfermedad y ligereza en las extremi- dades. Hatha Yoga Pradipika (1:17) Asana significa un estado del ser en el cual es posible mantener estabilidad, quietud, tranquilidad y comodidad fisica y mental. Los Yoga Sutras de Patanjali contienen una definicién concisa de yogasanas: “Sthiram sukham aasanam”, que significa posicién cémoda y estable. De manera que en este contexto las yogasanas se realizan para desarrollar la habilidad del practicante de sentarse cémodamente en una posicién durante un perfodo de tiempo prolongado, como sucede en Ja meditacién. En raja yoga, el término asana se reficre a la posicién que se adopta para sentarse, pero en hatha yoga tiene un significado més amplio. Las asanas son posiciones corporales especificas que abren los canales de energia y los centros psfquicos. Son herra- mientas para lograr una conciencia superior y proporcionan una base sélida para explorar el cuerpo, la respiracién, la mente y més alld. Los hatha yoguis descubricron ademas que cuando se desarrolla el control del cuerpo a través de las asanas, también es posible controlar la mente. Por lo tanto, la practica de asanas es fundamental en Ja practica de hatha yoga. [18]Introduccién a las yogasanas Los Yoga Sutras de Patanjali contienen una definicién concisa de yogasanas: “Sthiram sukham aasanam”, que significa ‘posicién cé- moda y estable’. En este contexto, las yogasanas se practican para desarrollar la habilidad de sentarse cémodamente en una misma posicién durante un perfodo de tiempo prolongado, habilidad que es necesaria para la meditacién. El raja yoga equipara el yogasana a Ja posicin sentada estable. Sin embargo, los hatha yoguis descubrieron que ciertas posiciones corporales especificas, las asanas, abren los canales energéticosy los centros ps{quicos. Se dieron cuenta de que desarrollar control del cuerpo a través de estas practicas les permitia controlar la mente y la energia. Las yogasanas se convirtieron en herramientas para lograr una conciencia més refinada y en la base necesaria para explorar el cuerpo, la respiracidn, la mente y los estados superiores. Por esta raz6n, la practica de asanas es el primer tema de textos tales como el Hatha Yoga Pradipika. Las escrituras yéguicas dicen que originalmente existian 8°400.000 asanas, que representan las 8’400.000 encarnaciones que debe experimentar una persona antes de lograr la liberacién del ciclo de nacimiento y muerte. Estas asanas representaban la evolucién progresiva desde la forma de vida més simple hasta la més compleja: Ja de un ser humano plenamente realizado. A lo largo de los siglos, los grandes rishis y yoguis modificaron y redujeron el nimero de asanas a las pocas centenas conocidas actualmente. De estas asanas presentamos en detalle solamente las 84 de mayor utilidad. A través de su practica es posible evitar el proceso kérmico y avanzar varias etapas evolutivas en el curso de una vida. Posturas animales Muchas de las yogasanas descritas en este libro llevan el nombre y reflejan el movimiento de animales. A través de Ja observacién, los rishis comprendieron que los animales viven en armonfa con el [19]medio ambiente y con su propio cuerpo. Comprendieron, a través de la experiencia, los efectos y la manera de estimular y controlar las secreciones hormonales con cada postura especffica. Por ejemplo, imitando al conejo o a la liebre en shashankasana, es posible influir sobre el flujo de adrenalina responsable del mecanismo conocido como ‘pelear o huir’. A través de la imitacién de las posturas animales, los rishis descubrieron que podfan mantener la salud y enfrentar los retos de la naturaleza. ‘Yogasanas y prana El prana o energfa vital, que corresponde al ki 0 chi de la medicina china, estd presente en todo el cuerpo y circula a través de canales llamados nadis, responsables de mantener la actividad celular de una persona. La tensién del cuerpo se debe a bloqueos en el flujo de prana y a la consecuente acumulacién de toxinas. Cuando el prana comienza a fluir se eliminan las toxinas del sistema, lo cual garantiza la salud de todo el cuerpo. A medida que el cuerpo se vuelve mis flexible, las posturas que parecian imposibles de adoptar se vuelven ficiles de realizar y se desarrolla estabilidad y armonfa en el movimiento. Cuando aumenta Ja cantidad de prana de manera sustancial, e] cuerpo adopta ciertas posturas por si mismo y Jas asanas, mudras y pranayamas ocurren de manera espontanea. Yogasanas y kundalini El fin tiltimo del yoga es despertar la kundalini shakti o energfa evolutiva de Jos seres humanos. La practica de asanas estimula los chakras, lo cual hace que la energifa kundalini generada se distribuya por todo el cuerpo. Existen alrededor de 35 asanas que tienen este propdsito especifico: chakrasana para el chakra manipura, sarvangasana para vishuddhi, sirshasana para sahasrara, entre otras. Las demés asanas regulan y purifican las nadis facilitando el flujo de prana a Jo largo del cuerpo. El] objetivo principal de la practica de hatha yoga es crear equilibrio entre las actividades y procesos de las fuerzas prdnicas y mentales que interactian entre si. Cuando esto se logra, los impulsos generados ayudan a despertar sushumna nadi, el canal central a lo largo de la columna vertebral, a través del [20]cual la energia sube hasta el chakra sahasrara iluminando los centros superiores de la conciencia humana. Por lo tanto, la prdctica de hatha yoga no sélo fortalece el cuerpo y mejora la salud, sino que activa y despierta los centros superiores responsables de la evolucién de la conciencia humana. Las yogasanas y la conexién entre el cuerpo y la mente La mente y el cuerpo no son entidades separadas aunque exista la tendencia a pensar y actuar como si lo fueran. La forma burda dela mente es el cuerpoy la forma sutil del cuerpo es 1a mente. La practica de asanas integra y armoniza estos dos aspectos. Tanto el cuerpo como la mente acumulan tensiones o nudos. Cada nudo mental tiene su correspondiente un nudo fisico, muscular, y viceversa, El propésito de las asanas es liberar estos nudos. Las asanas liberan las tensiones mentales trabajéndolas a nivel fisico, de manera somato-psfquica, trabajando el cuerpo para influir sobre la mente. Por ejemplo, las tensiones y represiones emocionales pueden afectar el funcionamiento adecuado de los pulmones, el diafragma y el proceso de respiracién, contribuyendo a enfermedades debilitantes como son los desordenes respiratorios. Los nudos musculares pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo: la tensién en el cuello se puede convertir en espondilosis cervical, en la cara en neuralgia, etc. Un conjunto de asanas bien seleccionadas, combinadas con pranayamas, shatkarmas, meditacién y yoga nidra, es muy eficaz para eliminar estos nudos manejandolos a nivel mental y fisico. El resultado es la liberacién de la energia dormida; el cuerpo se Ilena de vitalidad y fortaleza, la mente se vuelve ligera, creativa, alegre y equilibrada. La prdctica regular de asanas mantiene el cuerpo fisico en condiciones éptimas y promueve la salud incluso en un cuerpo que no sea saludable. A través de la practica de asanas se libera el potencial energético dormido y se experimenta a manera de seguridad renovada en todas las dreas de la vida. Yogasanas y ejercicio Con frecuencia se piensa que las yogasanas son una forma de ejercicio. No son ejercicios sino técnicas para que el cuerpo fisico [ar]adopte posiciones que ayudan a cultivar la conciencia, la relajacién, la concentracidn y la meditacién. Como parte de este proceso se debe desarrollar la buena salud fisica mediante el estiramiento, masaje y estimulo de los canales pranicos y de los érganos internos de forma que las asanas son un complemento del ejercicio. Para poder comprender la diferencia entre ambas cosas es necesario saber un poco sobre el ejercicio. El ejercicio le impone un estrés benéfico al cuerpo. Sin él, los mmisculos se desgastan, los huesos se debilitan, la capacidad de absorber oxfgeno disminuye, pueden presentarse deficiencias en la produccién de insulina y se pierde la capacidad de responder a las exigencias fisicas de actividad inmediata. Existen varias diferencias en la manera en que las asanas y el ejercicio afectan los mecanismos del cuerpo. Con la préctica de yogasanas, disminuye el ritmo de la respiracién y del metabolismo, asi como el consumo de oxigeno y la temperatura del cuerpo. Durante el ejercicio, sin embargo, se aceleran Ja respiracién y el metabolismo, aumenta el consumo de oxigeno y el cuerpo se calienta. Las posturas de yoga tienden a detener el catabolismo mientras que el ejercicio lo promueve. Adicionalmente, las asanas estin disefiadas para tener efectos especfficos sobre las glandulas y los 6rganos internos y para alterar la actividad electroquimica del sistema nervioso. Clasificacién de las yogasanas Las asanas se clasifican en tres grupos: nivel de principiantes, intermedio y avanzado, No es necesario practicar todas las asanas de cada grupo. Lo recomendable para obtener el maximo beneficio es practicar de manera regular un programa equilibrado, disefiado segiin las necesidades individuales. El grupo para principiantes debe ser practicado por las personas que nunca hayan realizado yogasanas. Quienes tengan cualquier tipo de enfermedad, debilidad o dolencia deben practicar una seleccién de las asanas de este grupo que se adecue a sus necesidades individuales, Jo cual brindard mayor beneficio que las practicas més dificiles. Este grupo consta de técnicas elementales disefiadas para preparar el cuerpo y la mente para las principales asanas de meditacién. Estas practicas no son de ninguna manera inferiores a lasasanas avanzadas [22]y son muy ttiles para mejorar la salud fisica. Forman parte de este grupo la serie de pawanmuktasanas, los ejercicios para los ojos, las posturas de relajacién, las posturas preparatorias de meditacién, las asanas que se practican desde la posicién de vajrasana, las asanas de pie y surya y chandra namaskara, El grupo intermedio consta de asanas relativamente dificiles y se recomienda para las personas que pueden realizar las asanas para principiantes sin incomodidad ni tensién. Estas asanas requieren un alto grado de estabilidad, concentracién y coordinacién con la respiracién. En este grupo estén las asanas que se realizan desde la postura de padmasana, las asanas de flexi6n hacia atrés y hacia adelante, las torsiones de la columna vertebral y las asanas invertidas y de equilibrio. El grupo avanzado esté dirigido a personas con mucho control sobre los miisculos y el sistema nervioso, que han perfeccionado el grupo de asanas del nivel intermedio. El practicante no debe estar demasiado ansioso de comenzar a realizar estas asanas. Es preferible practicarlas bajo la guia de un profesor competente. Yogasanas dinamicas y estaticas Las pr4cticas dindmicas con frecuencia incluyen movimientos enérgicos del cuerpo. Tienen el propésito de aumentar la flexibilidad, acelerar la circulacién, tonificar los musculos y las coyunturas, liberar los bloqueos de energfa y eliminar la sangre estancada en distintas partes del cuerpo. Estas fortalecen los pulmones y mejoran los sistemas digestivo y excretor. Las practicas dindmicas son especialmente titiles para los principiantes. Incluyen la serie de pawanmuktasana, surya namaskara, chandra namaskara, paschimottanasana dindmica y halasana dindmica. Las practicas estaticas de las asanas de nivel intermedio y avanzado estan dirigidas a estudiantes experimentados. Tienen un efecto més sutil y poderoso sobre el cuerpo prénico y el mental. Se realizan con poco o ningun movimiento y el cuerpo suele permanecer en una misma posicién durante algunos minutos. Estas asanas buscan masajear suavemente los érganos internos, las gléndulas y los misculos y relajar los nervios en todo el cuerpo. Tienen el fin especifico de tranquilizar la mente y preparar a la persona para [23]las practicas de yoga superiores como la meditacién. Algunas son especialmente titiles para inducir el estado de disociacién de los estimulos sensoriales conocido como pratyabara. Notas generales para el practicante Es necesario comprender plenamente las siguientes observaciones para la prdctica antes de seguir adelante. Aunque cualquier persona puede practicar asanas, son mis eficaces y benéficas cuando se realizan de manera adecuada después de una preparacién correcta. Respiracién: Respire siempre por la nariz a menos que reciba instrucciones especificas diferentes. Coordine la respiracién con la practica de cada asana. Conciencia: La conciencia es tan esencial para la prdctica de asanas como lo es para todas las practicas de yoga. El propésito de la prdctica de asanas es influir, integrar y armonizar todos los niveles del ser: fisico, pranico, mental, emocional, psfquico y espiritual. Al principio puede parecer que las asanas sdlo se relacionan con el nivel fisico porque se refieren a movimientos de distintas partes del cuerpo. Sin embargo, en realidad tienen efectos profundos sobre todos los niveles del ser cuando se combinan con la conciencia en el movimiento. La conciencia en este contexto puede entenderse como la atencion consciente sobre cada movimiento fisico, sobre la postura misma, sobre el control y sincronizacién de la respiraci6n, el conteo mental, las sensaciones en el cuerpo, el movimiento de prana, la concentracién sobre un 4rea del cuerpo o sobre un chakra, y, sobre todo, sobre los pensamientos o sensaciones que puedan surgir durante la practica. La aceptacién de cualquier pensamiento involuntario que llegue a la mente est implicita en el concepto de conciencia. Esta conciencia es esencial para recibir el maximo beneficio de Jas practicas. Lado derecho o izquierdo: Un ejemplo de la necesidad de estar continuamente consciente es de que la mayoria de las personas diestras encontrarén mds faci] comenzar una asana por el lado derecho ya que este lado es el mas desarrollado debido a patrones habituales de comportamiento, Una vez que las asanas se han aprendido es mejor empezar por el lado izquierdo para promover {24]su desarrollo. Relajacién: Se puede realizar shavasana en cualquier momento durante la practica de asanas, especialmente cuando la persona siente cansancio fisico o mental. ‘También se debe realizar al terminar el programa de asanas. Secuencia: Después de los shatkarmas se practican las asanas, seguidas de la practica de pranayamas, luego pratyahara y dharana que conducen a la meditacién. Contraposturas: Especialmente cuando se practican las asanas de nivel intermedio y avanzado, es importante estructurar el programa de manera que las posturas de flexin hacia atrds estén seguidas por posturas de flexién hacia adelante y viceversa, y que todo lo que se haga de un lado del cuerpo se repita en el otro. Este concepto de contraposturas es necesario para lograr equilibrio en el cuerpo. Hay contraposturas especfficas recomendadas para ciertas asanas descritas en este libro. Horas de practica: Las asanas se pueden practicar a cualquier hora del dia excepto después de las comidas. Sin embargo, el mejor momento son las dos horas anteriores a la salida del sol incluyendo el amanecer. Este periodo del dia se conoce en sdnscrito como brabmamuhurta y es el mas propicio para las practicas superiores de yoga, cuando la atmésfera es pura y silenciosa, las actividades del estémago y de los intestinos han cesado, la mente no tiene impresiones profundas a nivel consciente y esté libre de pensamientos para prepararse para el dia que tiene por delante. Probablemente el practicante notard que los misculos son mds rigidos temprano en la majfiana en comparacién con el final de la tarde, cuando se vuelven mis flexibles, pero de todos modos se recomienda realizar la practica a esta hora. Al final de la tarde, durante las dos horas alrededor de la puesta del sol, también es un momento favorable. Embarazo: Muchas asanas ayudan durante el embarazo, aunque es importante consultar con una partera, médico 0 profesor competente de yoga antes de practicar. No se esfuerce demasiado. En las tiltimas etapas del embarazo no ejecute asanas invertidas. Limitaciones de la edad: Las asanas las pueden practicar personas de todas las edades, hombres y mujeres. Lugar para la practica: Realice su practica en una habitacién (25]calmada y silenciosa con buena ventilacién. Las asanas también se pueden realizar al aire libre, pero el lugar debe ser agradable, por ejemplo un jardin hermoso con drboles y flores. No practique con un viento fuerte, en el frfo, en aire sucio, con humo o con olor desagradable. Tampoco practique cerca de muebles, fuego o cualquier cosa que le impida caer libremente al piso, especialmente cuando practica asanas tales como sirshasana. Cuando la persona cae contra un objeto puede sufrir un accidente, No practique bajo un ventilador eléctrico a menos que la temperatura sea extremadamente caliente. Manta: Para la practica utilice una cobija doblada de fibras naturales que sirven para aislar el cuerpo de la tierra. No utilice colchones esponjosos o Henos de aire porque no le dan suficiente apoyo a la columina vertebral. Ropa: Durante la practica es mejor usar ropas sueltas, livianas y cémodas. Antes de comenzar quitese los anteojos, el reloj y las joyas. Bajfio: Procure bafiarse con agua frfa antes de comenzar. Esto mejora considerablemente el efecto de las asanas. Evacuaci6n de los intestinos: Antes de comenzar su programa de asanas, es preferible que !a vejiga y los intestinos estén vacios. Si sufre de estrefiimiento, beba dos 0 tres vasos de agua tibia, ligeramente salada y practique las asanas del capitulo sobre shankhaprakshalana, tadasana, tiryaka tadasana, kati chakrasana, tiryaka bhujangasana y udarakarshanasana. Estas practicas ayadan a aliviar el estrefiimiento. Si no es asi, es util practicar la parte dos de la serie de pawanmuktasanas. Escoja una hora al dia para ir al bafio antes de la practica de asanas. No se tensione; trate de relajar todo el cuerpo. Al cabo de unas cuantas semanas los intestinos funcionarén automdticamente todos los dias a la hora indicada. Evite tomar drogas laxantes. Estémago vacio: E] estémago debe estar vacio cuando practica asanas. Para garantizarlo, no practique durante las tres o cuatro horas siguientes a las comidas. Una de las razones por las cuales es recomendable practicar temprano en la mafiana es que el estémago est4 vacfo con seguridad. Dieta: No existen reglas de dieta especificas para los practicantes de asanas, aunque es mejor comer alimentos naturales de manera [26]moderada, Contrario a la creencia popular, el yoga no considera que la dieta vegetariana sea esencial, aunque se recomienda para los estados superiores de la practica, Durante las comidas es aconsejable llenar el estémago hasta la mitad con alimentos, otro cuarto con agua y dejar el otro cuarto vacio. Coma sélo para satisfacer el hambre y no se exceda de manera que experimente una sensacién de pesadez y pereza. Coma para vivir en vez de vivir para comer. Se deben evitar los alimentos que causan acidez o gases en el sistema digestivo, que son pesados, grasosos y muy condimentados, especialmente cuando las asanas se practican con un fin espiritual, No forzar el movimiento: Nunca ejerza una fuerza indebida mientras realiza las asanas. Es posible que Jos principiantes sientan que al comienzo sus musculos estén rigidos, pero después de varias semanas de prdctica regular se sorprenderdn de ver que adquieren mayor flexibilidad. Contraindicaciones: Las personas con fracturas 0 que padezcan infecciones agudas, dolor de espalda, o enfermedades crénicas tales como tlcera estomacal, tuberculosis, problemas cardiacos o hernia y aquellos que se estén recuperando de cirugias deberén consultar a un profesor de yoga competente o a un médico antes de comenzar las asanas. Observe cuidadosamente las contraindicaciones que aparecen en la introduccién de cada seccién, y las que se dan para cada una de las asanas. Asanas invertidas: Las personas con problemas cardiacos, pre- si6n alta, arterioesclerosis, glaucoma, infeccién del ofdo o cualquier enfermedad cerebral deben evitar las posturas invertidas. Quienes tengan problemas cervicales no deben practicar posturas en las que el peso recaiga sobre la nuca, En todas las asanas en las que la cabeza esté més abajo del tronco (semi invertidas), se aplican las precauciones generales presentadas en la seccion sobre Asanas Invertidas. ‘Terminacién de la practica: Cuando se presenta dolor excesivo en cualquier parte del cuerpo se debe terminar la practica de asanas inmediatamente, y, si es necesario, consultar con un médico. No permanezca en una asana si siente cualquier incomodidad. {27]Asana Para principiantesSerie de pawanmuktasana La serie de pawanmuktasana es uno de los conjuntos de practicas més importantes; produce un efecto profundo sobre el cuerpo y la mente del ser humano, y por lo tanto es una herramienta muy util para el manejo yOguico de varios desérdenes y para el mantenimiento de Ja salud. Es una de las contribuciones especiales de la Escuela de Yoga de Bihar y de las ensefianzas de Swami Satyananda Saraswati. Es esencial para sentar una base sdlida para el perfeccionamiento de las asanas. Las prdcticas de pawanmuktasana son muy valiosas para comprender el significado de las asanas porque desarrollan la conciencia sobre los movimientos del cuerpo y sobre los efectos sutiles que tienen en los diferentes niveles del ser. Son muy utiles como prdcticas preparatorias en la medida en que abren las principales articulaciones y relajan los miisculos del cuerpo, Cualquier persona puede practicar esta serie de ejercicios: principiantes y avanzados, jovenes y viejos. El hecho de que las practicas sean sencillas, suaves y cémodas no significa que se puedan ignorar o subestimar. En sinscrito estas practicas se denominan sukshma vyayama que significa ‘ejercicio sutil’. La palabra pawan significa ‘viento’ 0 ‘prana’; mukta quiere decir ‘liberacién’ y asana significa ‘postura’. Por lo tanto, pawanmuktasana también quiere decir grupo de asanas que eliminan los bloqueos que impiden el libre flujo de energia a través del cuerpo y de la mente. La energia a veces se bloquea debido a una mala postura, a alguna irregularidad en las funciones corporales, a problemas psicolégicos o emocionales 0 a un estilo de vida desequilibrado. Cualquiera de estas circunstancias produce tensién o rigidez muscular, falta de flujo sanguineo adecuado y defectos funcionales menores. Sin embargo, si estos bloqueos se vuelven crénicos, los miembros, las articulaciones o algiin 6rgano pueden funcionar mal, no funcionar o enfermarse. La practica regular de pawanmuktasana elimina los (37]bloqueos de energfa del cuerpo y evita que se formen otros nuevos. Por esta raz6n, promueve la salud total regulando y estabilizando el flujo de energia en el cuerpo. Relacién entre la mente y el cuerpo La mayorfa de las enfermedades modernas son de naturaleza psicosomatica. El tratamiento de estas dolencias a través de medicamentos alivia los sintomas pero no toca las raices de la enfermedad. Cuando se practica esta serie de asanas de manera correcta, no competitiva y en una atmédsfera relajada, no sdlo se relajan los musculos del cuerpo sino que los impulsos relajantes regresan al cerebro y relajan la mente. Al integrar la sincronizacién de la respiracién y la conciencia, se activa la facultad de atencién de la monte que deja de disiparse con la tensién y el estrés. Por esta razén, la naturaleza de estas asanas es mds mental que fisica. Si se realizan de manera correcta, relajan la mente, tonifican el sistema nervioso auténomo, las funciones hormonales y las actividades de los érganos internos. Los diestros encontraran que estas asanas se aprenden mas facilmente empezando por el lado derecho. Por consiguiente, estas asanas tienen un gran valor preventivo y curativo. Los tres grupos La serie de pawanmuktasana se divide en tres grupos diferentes de asanas: el grupo antirreumstico, el grupo digestivo y abdominal y el grupo de los shakti bandhas para eliminar los bloqueos energéticos. Los tres se complementan entre sf estimulando el flujo libre de energia en el cuerpo. Se recomienda perfeccionar cada grupo antes de intentar practicar las principales asanas. La practica diaria de las partes 1, 2 y 3 de pawanmuktasana durante algunos meses produce una relajacién profunda y tonifica la estructura psicofisiolégica, lo cual es necesario para la practica de las técnicas avanzadas. Las asanas de cada grupo se deben realizar en el orden en el que se presentan. Las yogasanas avanzadas son en general fisicamente exigentes y tienen un efecto poderoso sobre el cuerpo y sobre la mente. Es esencial tener esto en cuenta y prepararse correctamente. [32]Pawanmuktasana — Parte 1 GRUPO ANTIRREUMATICO Este grupo de asanas busca aflojar las articulaciones del cuerpo. Es excelente para las personas que sufren de reumatismo, artritis, presién alta, problemas del corazén y otras dolencias en la cuales no es aconsejable realizar ejercicios fisicos vigorosos. Son especialmente Utiles para eliminar bloqueos de energfa en las articulaciones y las extremidades del cuerpo fisico, mejoran la coordinacién, la conciencia y la confianza en si mismo. Conciencia Las practicas se pueden realizar de tres maneras: 1. Con conciencia del movimiento fisico, de la interaccién entre los distintos componentes del cuerpo, i.e., los huesos, las articulaciones, los ligamentos, los mtisculos, etc.; con conciencia del movimiento en relacidn con otras partes del cuerpo; haciendo un conteo mental de cada ronda completa; o con conciencia de los pensamientos que surgen en la mente. Este método de practica induce tranquilidad, equilibrio y foco, lo cual a su vez produce armonjia en el cuerpo fisico. 2. Con conciencia e integracién de la respiracién. Ademds de la conciencia sobre el movimiento fisico descrita atrds, cada movimiento se sincroniza con la respiracién. Los movimientos se hacen més lentos, lo cual a su vez desacelera las ondas cerebrales, mejorando la relajacién y la atencién. Este método de prdctica tiene una gran influencia sobre los niveles fisico y prénico y es particularmente til para armonizar y revitalizar el cuerpo y para mejorar el funcionamiento de los érganos internos. La respiracién se debe realizar de la manera indicada en la descripcién de cada asana. Adicionalmente, los estudiantes 133]experimentados obtendran grandes beneficios si se utiliza ujjayi pranayama como técnica de respiracién. Esto estimula y equilibra el flujo de la energia pranica a través de las nadis de manera efectiva. 3, Con conciencia sobre el movimiento del prana en el cuerpo. El prana se puede experimentar como una sensacién de cosquilleo en el cuerpo. Con practica, se adquiere sensibilidad para percibirla. El practicante puede mentalmente sentir liviandad, al tiempo que mantenerse centrado, emocionalmente fresco y receptivo, Descanso periédico Después de cada dos 0 tres movimientos, siéntese inmévil y en silencio, con los ojos cerrados, en la posicién basica y tome conciencia de la respiracién natural, de la parte o partes del cuerpo que se acaban de mover y de cualquier pensamiento o sensacién que Ilegue a la mente. Después de més o menos un minuto, continie con la practica. Esto no slo descansa el cuerpo sino que desarrolla la conciencia sobre los patrones internos de energfa y sobre los procesos mentales y emocionales. Este periodo de descanso es casi tan importante como las asanas mismas y no se debe descuidar. Sise siente cansado en cualquier momento durante el programa de asanas, descanse en shavasana. Al final del programa, adopte la posicién de shavasana durante tres a cinco minutos. Posicién basica ‘Todas las practicas de la parte 1 de pawanmuktasana se realizan con el cuerpo sentado en el piso en la posicién bésica (ver gréfico). El cuerpo debe estar relajado y s6lo se deben utilizar los misculos asociados a la postura. Se debe mantener plena conciencia sobre la realizacién de la asana de acuerdo con la explicacién dada atras. Los ojos deben estar cerrados para obtener el maximo beneficio. No practique de manera mecénica, mantenga la conciencia puesta sobre toda la practica. (34)PRARAMBHIK STHITI Prarambhik sthiti (posicién basica) Siéntese con las piernas estiradas, los pies juntos aunque sin tocarse. Apoye las palmas de las manos sobre el piso a los lados del cuerpo, justo detrds de las nalgas. La espalda, el cuello y la cabeza deben estar derechos. Estire los codos. Inclinese ligeramente hacia atr4s, apoyéndose sobre los brazos. Cierre los ojos y relaje todo el cuerpo en esta posicién. [35]PADANGULI NAMAN Y GOOLF NAMAN —~ Practica 1 Practica 2 Practica 1: Padanguli naman (movimiento de los dedos de los pies) Siéntese en la posicién basica con las piernas estiradas y los pies juntos. Apoye las manos a los lados, un poco detras de las nalgas. Inclinese ligeramente hacia atrds, utilizando los brazos para sostener fa espalda. Mantenga la columna vertebral derecha. ‘Tome conciencia de los dedos de los pies. Mueva lentamente los dedos de ambos pies hacia adelante y hacia atrds, manteniendo los pies derechos y los tobillos relajados y quietos. Sostenga cada posicién durante unos segundos. Repita 10 veces. Respiracién: Inhale cuando tos dedos de los pies se mueven hacia atras. Exhale cuando los dedos de los pies se mueven hacia delante. Conciencia: En el estiramiento que produce el movimiento y en la respiraci6n, Practica 2: Goolf naman (movimiento de los tobillos) Mantenga la posicién bsica. Separe ligeramente los pies. Mueva lentamente ambos pies hacia atr4és y hacia adelante, doblandolos desde la articulacién de los tobillos. Trate de estirar los pies hacia adelante para tocar el piso y luego llévelos hacia atrés en direccién a las rodillas. Sostenga cada posicién durante unos segundos, Repita 10 veces. Respiracién: Inhale cuando los pies se mueven hacia atrds. [361Exhale cuando los pies se mueven hacia adelante. Conciencia: En ¢l estiramiento en los pies, los tobillos, pantorrillas y piernas y en la respiracién. GOOLF CHAKRA Practica 3: Goolf chakra (rotacién de los tobillos) Permanezca en la posicién basica. Mantenga las piernas rectas a la misma distancia de los hombros. Mantenga los talones sobre el piso durante toda la practica. Etapa 1: Rote lentamente 10 veces el pie derecho desde el tobillo, en la direccién de las manecillas del reloj, y luego repita 10 veces en la direccién contraria. Repita el mismo procedimiento con el pie izquierdo. Etapa 2: Ponga los pies juntos. Rote lentamente ambos pies en la misma direccién, manteniéndolos juntos. Enféquese en rotar los pies y no las rodillas. Practique 10 veces hacia la derecha y luego 10 veces hacia la izquierda. Etapa 3: Separe los pies. Rote lentamente ambos pies desde los tobillos, al tiempo pero en direcciones opuestas. Haga 10 rotaciones en una direccién y luego 10 rotaciones en direccién opuesta. Respiracién: Inhale cuando los pies van hacia arriba. Exhale cuando los pies van hacia abajo. Conciencia: En Ja rotacién del tobillo y en la respiracién. (371GOOLF GHOORNAN Practica 4: Goolf ghoornan (movimiento de manivela) Permanezca en la posicién basica. Doble la pierna derecha y lleve el pie hacia la ingle. Lleve la rodilla hacia el lado y si no hay tensién coloque el pie suavemente sobre el muslo izquierdo. Asegtirese de que el tobillo sobresalga suficientemente del muslo para que quede libre para la rotacién. Sostenga el tobillo derecho con la mano derecha. Sostenga los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Con ayuda de la mano izquierda, rote lentamente el pie derecho 10 veces hacia la derecha y luego 10 veces hacia la izquierda. Cambie la pierna y repita con el pie izquierdo apoyado sobre el muslo derecho. Respiracién: Inhale cuando el pie va hacia arriba. Exhale cuando el pie va hacia abajo. Conciencia: En la rotaci6n y en la respiracién. Beneficios: Todas las asanas para los pies y las pantorrillas ayadan aque la linfa y la sangre venosa estancada circule. Por eso alivian el cansancio y los calambres y previenen la trombosis venosa, especialmente en los pacientes que tienen que guardar cama o que se recuperan de una cirugia. (38)Practica 5: Janufalak akarshan (contraccién de la rétula) Siéntese en la posicién bisica. Contraiga suavemente el musculo que rodea la rodilla derecha llevando la rétula hacia atrds, en direccién al muslo. Sostenga la contraccién durante 3 a 5 segundos, contando mentalmente. Libere la contraccién y permita que la rétula regrese a su posicién normal. Practique 10 veces. Repita 10 veces con la rétula izquierda, y luego con las dos al mismo tiempo. Respiracién: Inhale con la contraccién. Exhale al relajar los misculos de 1a rodilla. Conciencia: En la contraccién y la respiracién. JANU NAMAN Practica 6: Janu naman (movimiento de la rodilla) Etapa 1: Permanezca en la posicién bdsica. Doble la rodilla derecha, llevando el muslo cerca del pecho y las manos entrelazadas debajo del muslo derecho. Estire la pierna derecha, haciendo una contraccién de la rétula. Mantenga las manos debajo del musio y estire los brazos. Mantenga el talon unos 10 centimetros del piso. Nuevamente doble la pierna derecha por la rodilla, de manera que el muslo Ilegue cerca al pecho y el talén cerca a la ingle. Mantenga la cabeza y la espalda derechas. [39]Esta es una ronda. Practique 10 rondas con la pierna derecha y luego 10 rondas con la pierna izquierda. Etapa 2: Doble ambas rodillas al mismo tiempo y ponga los pies sobre el piso frente de las ingles. ‘Tome la parte de atras de los muslos, Levante un poco los pies y balancéese sobre las nalgas. Estire las piernas tanto como pueda, sin demasiado esfuerzo. Los brazos naturalmente estirados mientras !as manos contintan apoyando los muslos. Dirija los dedos de los pies hacia delante. Las manos y los brazos deben sostener y mantener la estabilidad del cuerpo. Mantenga la cabeza y la espalda derechas. Sostenga la posicién durante un segundo. Doble las radillasy lleve las piernas nuevamente a la posicién inicial, manteniendo Los talones ligeramente por encima del piso. Lleve los dedos de los pies nuevamente hacia las espinillas. Esta es una ronda. Realice de 5 a 10 rondas, cuidando que los pies no toquen el piso durante la practica. Respiracién: Inhale al estirar las piernas. Exhale al doblar las piernas. Conciencia: En Ja rodilla doblada, en el movimiento y equilibrio asociados y en la respiracién. Contraindicaciones: La etapa 2 es fuerte y no la deben realizar las personas con mrisculos abdominales débiles, problemas de espalda, presién alta o problemas de corazén. [40]JANU CHAKRA Prdctica 7: Janu chakra (rotacién de la rodilla) Siéntese en la posicién basica. Doble la rodilla derecha y Ileve el muslo cerca del pecho. Coloque las manos debajo del muslo derecho y entrelace los dedos 0 cruce los brazos sosteniendo los codos. Levante el pie derecho del piso. Rote la parte de abajo de 1a pierna desde 1a rodilla haciendo un movimiento circular amplio; trate de estirar la pierna cuando estd arriba. La parte superior de la pierna y el tronco deben permanecer quietos. Haga 10 rotaciones hacia la derecha y luego 10 rotaciones hacia la izquierda. Repita con la pierna izquierda. Respiracién: Inhale cuando la pierna va hacia arriba. Exhale cuando la pierna va hacia abajo. Conciencia: En el movimiento, la exactitud de la rotacién circular y la respiraci6n. Beneficios: Teniendo en cuenta que la rodilla soporta el peso de todo el cuerpo pero carece de una musculatura fuerte de apoyo, es muy vulnerable a sufrir lesiones, esguinces y osteoartritis. Todas las asanas para las rodillas fortalecen los misculos de los muslos y los ligamentos que rodean Ia articulacién de la rodilla. Estas asanas rejuvenecen Ja articulacién activando las energias de sanaci6n. lar]ARDHA TITALI ASANA Practica 8: Ardha titali asana (media mariposa) Siéntese en la posicién basica. Doble la pierna derecha y ponga el pie cémodamente sobre el muslo izquierdo. Coloque la mano derecha sobre la rodilla derecha que estd doblada. Sostenga los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Esta es la posicién inicial. Etapa 1: sincronizando la respiracién Mientras inhala, mueva suavemente la rodilla derecha hacia arriba, Nevandola hacia el pecho. Mientras exhala, empuje suavemente la rodilla hacia abajo tratando de Ilevarla hacia el piso. El tronco no se debe mover. No fuerce el movimiento. Los misculos de la pierna deben permanecer relajados; el movimiento se logra gracias a la accién del brazo derecho. Practique 10 movimientos lentos hacia arriba y hacia abajo. Conciencia: En el movimiento de la rodilla, del tobillo y de la articulacién de la cadera y Ja relajacién de los rmisculos de la parte interior del muslo y la respiracién. Etapa 2: sin sincronizar la respiracién Permanezca en la misma posicién con el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Relaje los miisculos de Ja pierna derecha tanto como le sea [42]posible, Empuje la rodilla derecha hacia abajo con la mano derecha y trate de tocar el piso con la rodilla. No fuerce el movimiento. Deje que la rodilla regrese hacia arriba por si misma. E! movimiento se logra utilizando el brazo derecho solamente. Practique 30 movimientos rapidos hacia arriba y hacia abajo. La respiracién debe ser normal e independiente de la practica. Repita las etapas 1 y 2 con la pierna izquierda y deshaga la postura segtin el procedimiento descrito en la nota de abajo. Conciencia: En el movimiento de la rodilla, tobillo y articulacién de la cadera y la relajacién de los misculos de la parte interior del muslo. Beneficios: Esta practica es una excelente preparacién para aflojar las articulaciones de las rodillas y la cadera para las posturas de meditacién. Las personas que no pueden adoptar con comodidad las posturas con las piernas cruzadas, deben practicar ardha titali asana todos los dias, en la mafiana y en la tarde. Nota para la practica: Después de completar la practica, suavemente estire la pierna, luego nuevamente, despacio y con cuidado, déblela llevando el talén cerca de la ingle, luego estirela completamente. Este procedimiento garantiza que la articulacién de la rodilla quede alineada de manera correcta. [43]SHRONI CHAKRA. Practica 9: Shroni chakra (rotacién de la cadera) Adopte la misma posicién inicial de ardha titali asana con el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Utilice la mano derecha, rote la rodilla derecha tratando de hacer un movimiento circular lo mds amplio posible. El dedo indice puede apuntar hacia fuera para servir de guia en la descripcién del circulo. Practique 10 rotaciones hacia la derecha y luego 10 rotaciones hacia la izquierda. Estire lentamente la pierna. Repita con la pierna izquierda. Respiraci6n: Inhale cuando la pierna va hacia arriba. Exhale cuando la pierna va hacia abajo. Conciencia: En Ja rotacion de la rodilla, tobillo y articulacion de Ja cadera y en la respiracion. [44]POORNA TITALI ASANA Etapa 2 Prctica 10: Poorna titali asana (mariposa completa) Siéntese en Ja posicién basica. Doble las rodillas hacia el pecho y luego déjelas caer hacia los lados, juntando las plantas de Jos pies y manteniendo los talones lo mas cerca posible al perineo. Relaje completamente los misculos interiores de los muslos. Etapa 1: Sostenga Jos pies con las manos entrelazadas, Mueva suavemente las rodillas hacia arriba y hacia el piso, pero no use ninguna fuerza. Realice més de 30 movimientos hacia arriba y hacia abajo. Etapa 2: Mantenga las plantas de los pies juntas. Coloque las manos sobre las rodillas. Con la mano presione suavemente las rodillas hacia el piso y luego deje que regresen hacia arriba por si mismas. No fuerce el movimiento, Repita de 10 a 30 veces. Estire las piernas y relajelas. [4s]Respiracién: Respiracién normal, independiente de la practica. Conciencia: En la articulacién de la cadera, el movimiento y la relajacién. Contraindicaciones: Las personas que sufren de cidtica y de dolencias del sacro deben evitar esta asana. Beneficios: Las dos etapas preparan las piernas para dominar pad- masana y otras posturas de meditacién. Los mésculos internos de los muslos reciben tensiones que se pueden aliviar con estas asanas. También eliminan el cansancio producido por estar de pie o caminando durante muchas horas.MUSHTIKA BANDHANA i-7| Practica 11: Mushtika bandhana (movimiento de la mano en forma de pujio) Siéntese en la posicién basica o con las piernas cruzadas. Estire los brazos frente al cuerpo, al mismo nivel de los hombros. Abra las manos con las palmas hacia abajo y estire los dedos separdndolos tanto como le sea posible. Cierre los dedos formando un pufio apretado con el dedo pulgar adentro. Los dedos se deben mover lentamente para abrazar el dedo pulgar. Abra las manos nuevamente y estire los dedos. Repita 10 veces. Respiracién: Inhale cuando abre las manos. Exhale cuando cierra las manos. Conciencia: En la sensacién de estiramiento, el movimiento y la respiracién. (a7)MANIBANDHA NAMAN ~~ Practica 12: Manibandha naman (movimiento de las mufiecas) Permanezca en la posicién basica 0 adopte una postura con las piernas cruzadas. Estire los brazos frente al cuerpo al mismo nivel de los hombros. Mantenga las palmas de las manos abiertas y los dedos estirados durante toda la prdctica. Mueva las manos hacia atrés desde las mufiecas como si estuviera ejerciendo presién contra una pared, con los dedos apuntando hacia el techo. Doble las manos hacia adelante desde las mufiecas, de manera que los dedos apunten hacia el piso. Mantenga los codos estirados durante toda la practica. No doble Jos nudillos ni los dedos. Doble las mufiecas hacia arriba nuevamente para la siguiente ronda. Repita 10 veces. Respiracién: Inhale cuando dobla las manos hacia arriba. Exhale cuando dobla las manos hacia abajo. Conciencia: En el movimiento en !a articulacién de las mufiecas, €] estiramiento de los miisculos del antebrazo y en la respiracién. (48)