Estilos de vida saludables en el adulto mayor.

¿Qué es estilo de vida?

Estilo de vida, hábito de vida o forma de vida hace referencia a un conjunto de
comportamientos o actitudes cotidianos que realizan las personas, algunos de los cuales
pueden ser no saludables.

Los estilos de vida están determinados por procesos sociales, tradiciones, hábitos,
conductas y comportamientos de los individuos y grupos de población que conllevan a
la satisfacción de las necesidades humanas para alcanzar la calidad de vida.

De igual modo, el estilo de vida es la base de la calidad de vida, concepto que la

Organización Mundial de la Salud –OMS- define como "la percepción que un individuo
tiene de su lugar en la existencia, en el contexto de la cultura y del sistema de valores en
los que vive y en relación con sus objetivos, sus expectativas, sus normas, sus
inquietudes".

1. Actividad física en el adulto mayor.-

La actividad física es buena a cualquier edad. “Muy viejo” y “muy débil” no son razones
suficientes para prohibir la actividad física.

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades
recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta),
actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral),
tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las
actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y
funcional, y de reducir el riesgo de depresión y deterioro cognitivo.

Como promover el ejercicio en el adulto mayor:

Primero.- El ejercicio es planificado para cada persona, de forma progresiva,

aproximadamente 30 minutos de preferencia diaria o interdiaria sin descansar los fines de
semana ni feriados, aumentando poco a poco la cantidad del ejercicio.

Segundo.- Se realiza en base a un plan: Elección del horario, tipo de ejercicio a realizar,
elección de vestimenta adecuada, elección del espacio físico, de equipos o aparatos.

Tercero.- La actividad física puede ser ejercicios simples como: caminar, bailar, correr,
trotar, montar bicicleta; o ejercicios dirigidos: gimnasia, aeróbicos, taichí, ejercicios de
flexibilidad, de fortalecimiento, equilibrio. Lo importante es que sea agradable y de fácil
ejecución.
 2. Buena alimentación en el adulto mayor
Una buena alimentación es fundamental en cada una de las etapas de nuestra vida desde
la infancia hasta la vejez. Los aspectos básicos de una dieta son los mismos a lo largo de
nuestra vida, pero las necesidades nutricionales individuales cambian a medida que vamos
envejeciendo. Además, la correcta absorción de los alimentos puede verse afectada por
alguna enfermedad.

Los adultos mayores necesitan los mismos nutrientes (proteínas, carbohidratos,

grasas, vitaminas, minerales) que los jóvenes, pero en cantidades diferentes. Algunos
pueden ser más necesarios que otros. Además, para los adultos mayores la fibra es
esencial para mejorar la digestión y evitar el estreñimiento.

Conforme envejecemos, requerimos menos energía (calorías) que cuando éramos jóvenes.
Esto se debe a que los procesos naturales del organismo requieren menor energía cuando
disminuye la actividad física y hay una menor masa muscular.

Aunque los requerimientos calóricos varían de acuerdo a la edad y al nivel de actividad,

un adulto mayor requiere alrededor de mil 600 calorías diariamente. Éstas deben elegirse
cuidadosamente procurando que aporten los nutrientes necesarios. La recomendación es
dividir las mil 600 calorías en porciones de cada uno de los grupos incluidos en la pirámide
nutricional: Pan y cereales: seis porciones, Vegetales: tres porciones, Frutas: dos
porciones, Leche y sus derivados: dos porciones, Proteína: dos porciones, Grasas: Usar
con moderación.

En tanto, los adultos mayores necesitan incluir dos porciones o 90 gramos de proteína
diariamente en su dieta. Algunas opciones son carne, pollo, pescado y si éstos resultan
difíciles de masticar puede suplirlos por huevos o frijoles.

Además, en la medida que vamos envejeciendo, aumentan nuestros requerimientos de

calcio. Para mantener la masa ósea y reducir el riesgo de osteoporosis las
recomendaciones de calcio deben incrementarse en un 20%.

Tanto los hombres como las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos mil
200 mg. de calcio al día. La leche y sus derivados (queso, crema, yogurt) son las mejores
fuentes de calcio, al igual que los vegetales de hoja verde y las sardinas.

Nunca es demasiado tarde para consumir más calcio, aunque también es necesario
consumir suficiente vitamina D para poder absorberlo y realizar al menos 30 minutos
de ejercicio diariamente.

La deficiencia de hierro es un problema común a medida que envejecemos y esto por lo

general provoca anemia, cuyos síntomas son debilidad, fatiga y deterioro de la salud.
La vitamina C, contenida en frutos cítricos, ayuda a nuestro organismo a absorber el
hierro de los alimentos que lo contienen. Además es un excelente antioxidante lo
contribuye a retrasar el proceso de deterioro del organismo.

Los expertos recomiendan el consumo diario de entre 20 y 35 gramos de fibra (para un

adulto) para mejorar el movimiento del tubo digestivo, moderar los cambios de azúcar y
de colesterol en la sangre que se producen después de las comidas e incrementar la
eliminación de las sustancias cancerígenas producidas por las bacterias en el intestino
grueso. Se encuentra principalmente en los granos enteros, algunas frutas y verduras.

La vitamina A contenida en vegetales de hoja verde y los de color amarillo y naranja,

ayuda a los ojos a adaptarse a una luz tenue, protege nuestra piel, así como otros tejidos.

El ácido fólico participa en la formación de glóbulos rojos y su carencia puede

provocar anemia. Lo contienen los vegetales de hoja verde, algunas frutas, los frijoles y
los productos de grano enriquecidos.

Los adultos mayores necesitan tomar abundantes líquidos: de 8 a 12 tazas por

día. Algunos alimentos proveen líquidos, pero aun así es necesario tomar todo tipo de
bebidas, jugos, leche, sopa, té o café, que pueden incluir además otras sustancias
nutritivas, sin olvidar la mejor opción que es el agua pura.

Cada persona es diferente, por lo que es recomendable consultar con el médico cuáles son
sus requerimientos alimenticios para su caso en particular tomando en cuenta su edad,
estado de salud y la actividad que realiza diariamente.

3. La importancia de un sueño reparador:

Un buen sueño nocturno afecta positivamente la salud, permite descansar, consolidar
aprendizajes y mantener una buena salud mental. El sueño puede afectarse por muchas
causas y se deben revisar y manejar antes de recurrir a medicamentos. Las causas de un
mal dormir puede ser por problemas físicos como por ejemplo dolor crónico o
enfermedades descompensadas; Problemas psicológicos como enfermedades del ánimo
o ansiedad; malos hábitos de sueño como siestas prolongadas, horarios de acostarse
irregulares, ver aparatos electrónicos hasta muy tarde (TV o computador), consumo de
bebidas energéticas o café; Problemas del entorno como excesivo calor en la noche o
ruidos molestos pueden alterar también el descanso. Es importante considerar que el
manejo farmacológico del sueño conlleva riesgos que aumentan con la edad, por lo que
siempre es mejor privilegiar un buen hábito del sueño y tratar las otras causas que lo
puedan afectar.

4. Autonomía y optimismo de vida:

Es deber de la persona mayor practicar su autonomía, ésta será un indicador de calidad
de vida y un aporte a la sociedad. Incluso cuando hablamos de situaciones relacionadas
con el fin de la vida, dependencia severa y personas mayores institucionalizadas, será un
derecho de los mayores el poder conservar su autonomía. El verse a sí mismo como una
persona que puede tomar decisiones, será fundamental para la autoestima de la persona
mayor y un ejemplo para su familia y entorno. Al integrar la autonomía y el optimismo
como un modo de vida, practicando las emociones positivas y entendiendo que cuando el
tiempo se acorta es mejor centrarnos en lo que nos hace bien se tendrá una mejor calidad
de vida y de esa manera la vejez dejará de ser la sombra de la juventud, y tendrá un
significado propio.
5. Actividad social:
Reúnase con sus amigos, salga a bailar, a conversar, asista a reuniones sociales. Es ideal
gozar de una buena vida social, disfrutar de los lazos afectivos fuertes, de la pareja, hijos,
familia, amigos y otros grupos sociales. Es deseable mantener una actividad útil, en la
que se desarrollen capacidades, se mantenga contacto con otras personas, en la que se
obtengan beneficios claros (materiales u otros), y sea de todo el gusto de quienes la
desarrollan.
6. No automedicarse:
Está demostrado que los adultos mayores toman tres veces más medicamentos que las
personas más jóvenes y que aquellas personas mayores que toman entre 2 a 6 fármacos
al menos 3 son automedicados. Siendo la polifarmacia un riesgo para la salud no sólo por
las interacciones entre fármacos y los potenciales daños a órganos, sino también una
fuente de empobrecimiento económico y deteriorar en nuestra salud, pudiendo incluso
generar una hospitalización o precipitar la pérdida de nuestra autonomía y una posible
institucionalización. Por esto se recomienda no auto medicarse y siempre preguntar a su
médico. Pídale que le explique bien como tomarlos y cumpla con las indicaciones sobre
las dosis y el periodo de toma de fármacos.
7. Mantenga un control médico regular:
Enfermedades como la hipertensión, diabetes, problemas de colesterol, depresión entre
otras pueden afectar la memoria. Por ello, es vital controlarse regularmente.
8. Mantenerse hidratado:
Las personas mayores son especialmente sensibles a deshidratarse, porque
normalmente tienen menor capacidad de sentir sed. Esto nos recuerda que a personas
con mayor discapacidad o aislados hay que ofrecerles líquidos frecuentemente y
estimularlos a tomar, aun cuando ellos no lo soliciten. Especial preocupación hay que
tener en los días de mayor calor, por mantenerse hidratado, consumir agua o productos
líquidos para evitar la deshidratación.
9. Actividad mental:
Ésta es indispensable para conservar las capacidades intelectuales. La buena memoria, el
aprendizaje, el lenguaje, las destrezas manuales, la capacidad de hacer cálculos
matemáticos y de realizar actividades artísticas (como música, danza, poesía, etc.),
depende de cuánto se ejerciten estas habilidades. Mientras más activos, mantendremos un
mejor rendimiento y por más tiempo. Por otra parte, si hemos perdido alguna de estas
capacidades, podemos recuperarla con un trabajo adecuado.