Bahan | Makanan. Dianjurkan ‘Tidak Dianjurkan eras, Kentang, singkong, —terigu sumer |! ; ot, biskule dan fuekue yang dimasak dengan rarbohidrat™ UL Disk hue Kering yang dinasak 12984] aes dgpar dant heking poder da soda, soda, Otak, ginjal, lidah, sardin, daging, ikan, susu, dan suber | Tehurmaksimat 1 nerhart daging spi, fS2U Yas lah dengan gary Sapa spect dag protein hewani Jayam dan ikan maksimal 100 grihari ham, bacon, dendeng, abon, keju, ikan asin, ikan ig. Korned, ebi, udang kering, telur asin, telur pindang. sum protein nabati ‘Tempe, tahu, Kacang tanah, kacang: fnijau, Kocang Kedele, kacang merah, dan Jkacang-kacangan lain yang dimasak tanpa garam dapur uber Selai_kacang, Kejut kacang tanah dan semua kacang-kacangan yang dimasak dengan garam dapur paking powder, dan soda Semua sayuran segar dan sayuran Sayuran yang dimasak dan diawetkan dengan sayuran |yang diawet tanpa garam dapur dan| garam dapur dan ikatan natrium lain seperti: sayur natrium benzoat. dalam kaleng, sawi asin, asinan dan acar. Toate Semua buah-buahan segar dan buah| __Buah-buahan yang dimasak dan diawetkan dengan basher yang diawet tanpa garam dapur dan}garam dapur dan ikatan natrium lain seperti: buah nairium benzoat. dalam kaleng, asinan bua, manisan buah, Minyak — goreng, mentega, dan Vemak |. aoganin tanpa acai ee ‘Margarin dan mentega biasa. i ‘Minuman Kaleng, Kopi Semuabumbu yang _tidak| Garam dapur (untuk hipertensi berab, baking Bumbu friengandung garam dapur dan tkatan}powder, soda kue, vetsin, kecap, terasi, maggi, tomato atrium yang lain ketchup, petis, dan tauco. CONTOH JADWAL MENU UNTUK 10 HARI PADA PENDERITA HIFERTENST Hark Waktu Pagijam [Jam 10.00 [Siang Jam Jam 16.00 [Malam jam 07.00 42.00 20.00 Kei_[Nasi | Sari bah | Nasi, bening | Buah Nasi, laksa goreng |segar | Ketimun | pepaya_| serabut sayur ayam, Kel [Mi Ketimus | Nasi, sayur [Jus Nasi, twins Hokian | nangka | bobor, mentimun | tahu,kentang bakwan tahu Ker [Naat ‘Singkong | Nasi, sayur [Mix fruit Nasi, tempe goreng |manis ” |ricarodoh | juice kukus cabai Kunyit hijau. Red [Nasi, | Talam | Nasi, Te ‘Nasi, ukus tempe | ubi Kangkung | blimbing | telur_bumbu pesmol bumbu semur kare, hergedel jagung Kes | Orak arik| Talam | Nasistumis | Sari Nasi, tums pening | nangka | ikan'tongkol |seledri | buncis soun campur__| wortel bintik Ke6 [Macaroni | Kue Nasi, asem-|Timun | Nasi, oseng dumbu | tapioca | asem serut | tahu'tomat merah Kangkung, tempe goreng Ke7 [Mi rehus| Bush —[Nasi, gation | Sup buah | Nasi, Tahu taoge —[apel—_| daging serut telur saus Aukcss asam manis Kes [Rwetiau [Temang | Nasi, bening|Sari_buah |Nasi. Telur sayur}manis” | hayam, | tropika | ceplok air sambal | pisang | tempe acar kuning rujak mendoan Red | Nast ‘Awak | Nasi, daun |Jus papaya | Nasi, _tempe ciprat, |manis | singkong | kayu masak wijen tahu bumbu iris | manis Ke [Nasi Kue Nasijkacang | Pisang | Nasi, tahu 10 |hijau | bugis isi| panjang | bakar saus | humbu harum, |kacang |bumbu — manis | merah tempe kuning,apelNASI GORENG SAYUR Bahan Nasi 100 g Sawi potong 8 btg Cabai rawit 3 buah iris tipis Daun kucai 10 batang iris 1 em Minyak untuk menumis 1sdm ‘Merica bubuk secukupnya Buinbu hatus: Bawang merah 5 siung Rawang putih 2 siung Cabai merah 2 buah Garam bila perlu Bahan Pelengkap: Rawang goreng, Acar mentimun wortel, Cara membuat: Tumis bumbu halis hingga harum. Tambahkan merica, aduk rata Tuangkan sawi yang telah dipotong, aduk hingga bumbu tercampur rata Masulkan nasi, aduk hingga bumbu tercampur masak hingga nasi berasap, tanda nasi goring sudah cukup matang Masukkan cabai rawit dan daun kucai, aduk masak hingga daun kucai layu. Angkat sajikan dengan pelengkap Nilai energy dan zat gizi Energy :316,9 kkal Protein 5.28 Lemak 193g Karbohidrat "445g Natrium = :41,7mg Kalium 802,6mg, Kalisium 5 54,8mg Magnesium —:52,2mg TEMPE KUKUS CABAI HIJAU Bahan : Tempe 1 potong (50g) kukus hingga matang, ‘Minya untuk menumis 1 sdt Bumbu Bawang merah 3 siung iris halus Bawang putih 2 siung iris halus Cabai hijau 5 buah ulek kasar ‘Tomat hijau 1 Dh, potong 4 bagian Lengkuas 1 cm memarkan Daun salam 1 tembar Air panas secukupnya Garam bila diperlukan (secukupnya/t/2 sat) Cara Membuat ‘Tumis hawang merah dan bawang putih sampai wangi ‘Tambahkan daun salam, lengkuas, cabai hijau,tomat Aduk sampai cabai dan tomat layu Masukkan temped an sedikit air Biarkan sesaat sampai bumbu meresap Nilai energi dan zat gizi: Energy 147,4kkal Protein 19,98 Lemak 270g Karbodrat 13.8 Natrium 75mg Kalium 294,6mg Kalsium 49.0 mg Magnesium —:40,5 mg‘SAYUR RICA RODOH Bahan ‘Kacang panjang 5 btg (50 g) potong 2 cm Jogung muda 1 bh sisit Daun kemangi 1 gengem ‘Tomat hijau 1 bh belah 2 Baun bawang 's btg potong 2 cm Serai btg, memarkan ‘Daun jeruk purut 1 br Garam dan gula pasir secukupnya Minyak untuk menumis% set ‘Air 300 cc Buridu haus: (Cabai rawit 3h Cabai merah 2 Bh Jahe % sat Cara membuat ‘Tumis bumbu halus, serai, dan daun jerak sampai layu tuangl 500 ce air Masukkan jagung.kacang panjang sampal matang terakhir masukan daun kemangi. [itai energy dan zat gizt Energi 1303,6kkal Proten 32,98 Lemak abe Karbohidrat 180g Natrium —:28mg Xallum 15,3 mg Kalsium 49,2 mg Magnesium 340mg MI HOKIAN Bahan Mi basah 50 Bihun kering 25 g ‘sawi 3 Ibr Daun bawang 1 big Minyak untuk menumis 1 sat Bawang putih 4 siung cincang, Jahe cincang 1 sdt Merica bubuk dan garam secukupnya Taburan Telur ayatn 1 btr orak arik Daun ketwinbar cineang 1 sdt Wortel serut 1 sam Cara membuat Potong.potong savi 3 cm dan Irs serong daun bawang dengan ukuran 2.cm Cuci si basalt, tiriskan. Rendam bihun hingga luna, tiriskan Panaskan minyak goreng dalam Wajan diatas api besar, tumis bawang putih dan jahe hingga harum,tuang sedikit air dan masukkan merica ‘Masukkcan sawi dan daun bawangsetelah agak layuu masukkan mi basah dan bihun, aduk hingga rata ‘Angkathidangkan panas dengan taburan telur orak arik, daun ketumbar dan wortel serut Nilai energy dan zat gizic Energy :305,4 Kkal Protein 98g Lemak 18g Karbohidrat :39,4'g Natrium = -77,8mg Kalium 182.8 mg Kalsium —_:62,7mg Magnesium 22.0 mg ‘TUMIS TAHU KENTANG SELEDRI Bahan Kentang 1 buah (50 g) ‘Tahu 1 bh (60g) goreng utuh setengah matang Meriea bubuk secukupnya Garam seperlunya Seledri 2 tangkai cincang halus Minyak untuk memumis % sdt Cara membuat. ‘Kupas kentang, potong dadu ukuran 2-3 em masukkan ke dalam panic berisi air Dicinkan selama 5 ment, tiriskan hingga kering. Potong dadu tal goreng sebesar 2—3 em Panaskan ¥ sdt minyak goreng, masukkan kentang dan tah. Bubuhi garam dan merica bubuk aduk hingga kuning keemasan ‘Taburan seledri cincang aduk angkat Nilai energy dan zat gi: Energy” 136,2kKal Pron :5.1g Lemak 284g Karbohidrat “11.8 § atrium Kalium Kalsium Magnesium :640mgSAYUR BOBOR Bahan: Jagung muda ambil bijinya saja 50 Bayam yang sudah disiangi 50 g Serai % btg, memarkan Daun salam br Daun kemangi 1 gengam Santan encer 50ce Air putih 50 cc Bumbu halus: Bawang putih 3 siung Ketumbar, kencur,gula secukupnya Garam seperlunya Cara membuat: Masak santan encer,air dan jagung bersama bumbu utuh dan halus hingga bumbu dan jagung matang Setelah mendidih, masukkan bayam dan kemangi. Masak hinga semua cukup matang angkat Nilai energy dan zat gizi: Energy + 136,2 kkal Protein 251g Lemak 284g Karbohidrat + 11,8 g Natrium ——: 6.0 mg Kalium 256.0 mg Kalsium —:35.0 mg Magnesium 64,0 mg NASI GORENG KUNYIT Bahan Nasi 100g (1 entong) Daging ayam 40 g rebus dan suwir atau potong dadu Bawang merah 3 siung Bawang putih 1 siung cabai rawit 3 bh potong serong Cabai merah 2 bh haluskan Kacang panjang 25 g iris halus Merica secukupnya Kunyit 2 cm Garam seperlunya Minyak untuk menumis 1 sdt Bahan pelengkap Daun selada 2 Ibr Tomat ¥: bh iris melintang Cara membuat: Iris kunyit tipis-tipis sangria hingga matang, ‘Angkat haluskan bersama bawang merah,bawang putih dan merica Panaskan minyak.tumis bumbu halus hingga harum, Masukkan cabai merah, cabai rawit dan iris kacang panjang ‘Aduk hingga cabai dan kacang panjang layu,masukkan nasi dan potongan ayam. ‘Aduk hingga nasi dan bumbu tercampur rata Masak hingga nasi berasap dan tampak berbutir-butir sambil sesekali diaduk ‘Angkat, hidangkan panas dengan mentimun dan daun selada Nilai energy dan zat giz. Energy :266,2 kkal Protein 143g Lemak 80g Karbohidvat : Natrium Kalium 323,53 mg Kalsium — : 25,7 mg Magnesium : 35,5 mgTEMPE PESMOL, Bahan ‘Tempe 50 g potong dadu Cabai merah % bh iris Rawang merah utuh 2 siung Mentimun % bh, bersihkan potong persegi panjang Minyak untuk menimis % sdt Air matang 50 ce Garam dan gula pasir secukupnya Bumbu haus: Bawang merah 3 siung Rawang putih 1 siung Kemiri 2 bh sangria Kunyit 1 ruas jari Cara membuat: ‘Tumis bumbu halus.serai dan daun salam sampai wangi Masukkan irisan cabai merah dan bawang merah.siram dengan air tumis hingga layu Masukkan potongan tempe,tuttip masak hingga setengah matang ‘Tambahkan irisah mentimun,bubuhi garam gula pasir dan cuka aduk rata Kecilkan api masak dampai mentumun layu dan bumbu meresap. Nitai energy dan zat gizi Energy 140,1 kkal Protein 973 Lemak 1698 Karbohidrat :12,2g Natrium = :3,5mg Kalium, 219,6 mg Kalsium 50,0 mg Magnesium: 378mg ‘TUMIS IKAN TONGKOL Bahan Ikan tongkol 1 ptg Jeruk nipis 1 bh diabil airnya Bawang merah 3 siung Bawang putin 2 siung Cabai hijau 2 bh Cabai merah 1 bh Cabai rawut 3 bh Daun salam 1 Ibr Serai Ys btg,memarkan Daun jeruk 1 br Belimbing sayur 3h Air putih 100 ce Minyak untuk menumis 1 sdt Bumnbu halus Rawang merah 3 siung Bawang putih 2 siung Ketumbar,jintan, jahe, kunyit secukupnya Cahai merah 1 bh Garam secukupnya Cara memasak Lumuri ikan dengan air jeruk nipis diamkan 10 menit dan cuci Tumuri ikan dengan humbu halus diamkan selama 10 menit agar bumbu meresap Inis tipis bawang merah dan bawang putih. Belah dua memanjang cabai hijau dan cabai merah potong belimbing sayur Panaskan minyak goring tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum. Tambahkan air masukan ikan, cabai, belimbing sayur,daun salam serai dan jerk dan air Masak diatas api kecil hingga airnya mering dan bumbu meresap. Nilai energy dan zat gizi: Energy 98,6 kal Protein 120g Lemak 5.58 Karbohidrat 00g Natrium 9,0 mg, Kalium ——: 95,0 mg Kalsium 8,5 mg Magnesium —: 110mgiioh ‘TAHU BUMBU KUKUS ‘Tahu sutra 1 ptg (100 g) Telur ayam kocok 1 sdm Air panas 1 sdm Daun salam 3 br Daun kemangt 10 tbr Garam seperhunya Bumbu haus Bawang merah 4 siung Bawang putih 3 siung Bumbu iis Serai btg Daun hawang % tg Cabai merah 1 bh Tomat % bh cara membuat: Thumat tahu dengan mengunakan garbu ‘Masukkan bumbu halus dan bumbu iris, daun salam, daun kemangi, tekur kocok air dan garam. ‘Tarun adonan ke dalam mangkuk, kukus hingga matang angkat sajikan Nita energy dan zat gizi Energy 7.7 kal Protein 3 7.6g ‘Lemak 478 Karbahidrat 22.7 Natrium —:19,9 mg Kalium ——:158,9 mg Magnesium ":81,0mg KANGKUNG BUMBU KARE Bahan Kangkung yang sudah dsiangi 100 x ‘Tomat 12/bh potong:potong Daun jerk purat 1 Ibe Seraisbrg memarkan ‘Lengkuas 1 ptg memarkan Santan encer 50 ec ‘Ar secukupnya 4 set minyak untuk menumnis aan halus: Bawang merah 3 siung awang pati 2 sung Kunyit tpg ‘Krtumbar secukupnya Cara membuat: ‘Tumis bumbu halus masukkan seral, legkuas hingga harum, Masukan aor dan santan encer hingga mendidih dan menyatu, lalu masukan tomat ‘Terakhir masukkan kangkung,tungeu hingga matang Nilal energy dan zat giek Energy 152,7 kkal Prowin 338g Lemak i058 Karbohidvat |: 14,9 ¢ Natrium —:29,8mg Kalium 447.5 mg Kalsum —: 113.8mg Magnesium —=47,3 mg ORAK ARIK BENING SOUN Bahar Soun 30g Kombang kol 25 g Duang tangkainya potong kecil -keeil Wortel 25 g iris Korek api Paprika merah 25 g potong ukuran dadu. Bawang bombal Yebtr cincang halus Bawang putih 2 siung cincang halus ‘Telur Lbtr kocok ‘MMinyak untuk menusnis 1 sde Merica dan garam secukupnya Cara membuat: Seduih soun rengan air panas hingga mengembang tiriskan Panskan minyak, tuenis bawang bombai dan bawang putih hingga harum. Masukkan telur orak arik hingga 4 matang dan masih basah “Masukkan wortel aduk hingga layu Masukkan kembang kol dan paprika.tambahkan garam dan merica aduk cepat diatas api besar hingga sayuran matang ‘Tambahkan soun aduk hingga rata amgkat sajikan panas. Nilai energy dan zat gizt: Energy 333.8 kkal Prowin 273g Lemak 105 Karbohidrat:513 Natrium — :89,5mg Kalium = 53,3mg. Kalisum 533mg Magnesium =: 15,5 mgMAKARONI BUMBU MERAH Bahan Macaroni ering 50g rebus hingga matang Wortel 25 g potong dadu kecil Seledri 1 big iris halus Daun bawang % btg iris halus Jahe ¥ ruas jari memarkan Minyak untuk menumis 1 sdt Bahan haus ‘Cabai merah 3 bh Bawang merah 3 siung ‘Bawang putlh 2 siung Merica bubuk dan garam secukupnya Cara membuat: Panaskan minyak pada wajan tumis bumbu halus hingga harum_ Masukkkan jahe, wortel aduk aduk hingga matang Masukkan macaroni rebus daun bawang dan seledri. Aduk hingga tercampur rata ‘Angkat hidangkan dengan acar timun Nilai energu dan zat git: Energy 230,7 kkal Protein 63g Lemak 5.98 Karbohidrat "38.0 Natrium 18.0 mg. Kalium 95,8 mg Kalsium — : 168mg Magnesium 258mg SENG TAHU TOMAT Bahan: Tah 100 g potong dadu lalu goring setengah matang ‘Tomat 1 bh potong memanjang Daun kucai Secukupnya iris iris Minyak unruk menumis 1 sat Garam secupnya Bub Bawang merah 9 siung iris tips Bawang putih 2 siung irs tipis, Daun batwang ¥: big iris serong cabal merah 1 bh irs serong, Cara membuat Tumis bavwang merah dan bawang putih hingga harum Masulkkan irisan daun bawang cabaigaram dan gula aduk rata ‘Masukkan tahu,tomat dan dau kucai aduk hingga bumbu meresap angkat. Nila energy dan zat gizé Energy 136.8 kkal Protein 3,1 Lemak 538 Katbohidrat :19.2.¢ Natrium —:5,9mg Kalium — : 2836 mg Kalsium 21.0 mg Magnesium —:30,3 mg ASEM-ASEM KANGKUNG Bahan: Kangkung yang sudah distangi 100 g Bawang merah 4 siung iris Bawang putih 1 siung keprek Cabai 3 bh iris Lengktias ¥ Jari memarkan Jahe ¥:jari memarkan Air asam java 2 sdt Garam secukupnya Minyak untuk menumis 1 sdt Cara membuat Panaskan wajan beri ts sat minyak ‘Tumis bawang merah.hawang putih dan cabai hingga layu ‘Tambahkan lengkuas, jahe, air asam jawa, dan garam ‘Tambahkan air masak hingga mendidih Masukkan dulu batang kangkung, masak hingga empuk kemudian masukkan daun kangkung ‘Tutup wajan sehentar aduk dan angkat segera agar sayuran tidak lembek Nilai energy dan zat giz Energy 73,2 Kkal Pron 14.6 Lemak Sag Karbohidrat 142g Natrium —:32,0™mg Kalium 404.0 mg Kalisium — : 148,0 mg Magnesium —: 30,0 mgKWETIAU SAMBAL RUJAK Bahan ‘Kwetlau basah 100 g bilas dengan air panas Sawi 20 g potong Daun bawang 1/2/btg iris serong Air matang 1% gls Minyak untuk menumis 1 sdt Bumbu halus: Bawang putih 3 siung Merica 1/2/sdt Garam seperlunya Sambal rujakthaluskan dan aduk rata) Cabai rawait 10 bh Bawang putih ukuran besar 1 siung Minyak panas ¥ sat Cara membuat Siapkan wajan tumis bumbu halus hingga harum ‘Masukkan dauin bawang dan sawi tunggu hingga matang ‘Ambil sav letakkan piring saji tambahkan kwetiau dan siram dengan kuah Sajikan dengan sambal rujak Nilai energy dan zat gizt Energy: 255,0 kkal Protein 1385 Lemak 988 Karbohidrat 29,02 Natrium 43,3 mg Kalium —: 11,0 mg. Kalsium = 41,0 mg Magnesium 54,5 mg ‘TEMPE MASAK WIJEN Bahan ‘Tempe 50 g potong dad dan goring setengah matang, Air 30 ce Bawang putih 2 siung cincang halus Jahe 1 cm iris halus Kucai 10 btg iris 2 em Wijen 1 sdt sangria Merica bubuk dan secukupnya Garam bila perlu Minyak untuk menumis 1 sat Cara membuat Panaskan minyak, tunis bawang putih dan jahe hingga harum Masukkan tempe aduk rata ‘Tambahkan air dan bubuhkan mericamasak hingga matang Setelah mendidih masukkan kucai, aduk hingga layu, taburi wijen sangria aduk angkat Nilai energi dan zat gizi Energy 156.0 kkal Protein 105) Lemak 94g Karbohidrat 10.2. Natrium 42mg Kalium 21,9 mg Kalsium ——97,3mg Magnesium —:53,8mg h DAUN SINGKONG BUMBU TRIS. Bahan Daun singkong 50g Daun pandan 4 Ibr dipotong -potong Daun salam 1 tbr Ar 100 ce Garam dan gula pasir secukupnya Minyak jagumg % sat Bumbu iris Cabai merah 1 bh Bawang merah 2 slung. Bawang putih 1 slung Cara memasak ‘Tumis bumbu iris sampat harum Masuikkan daun singkong.daun pandan dan daun salam ‘Tambahkan air garam dan gula pasir secukupnya Masak hingga bumbu meresap Nitai energy’ dan zat gizt Energy 68,4 kkal Protein Lemak Karbohidrat 48g Natrium 30mg Kal 1376 mg Kalsium —:53,0mg_ ‘Magnesium |: 15,5 mg‘TELUR CEPLOK AIR ACAR KU! Bahan Telur ayam 1 btr ceplok air Minyak untuk menumis 1 sdt Serai Ys btg memarkan Cabe rawit 5 bh, biarkan wtuh Wortel 25 g iris korek api Mentimun 25 g iris korek api Jeruk lemon 1;8 bagian ambil airnya Gula pasir dan air secukupnya Bumibu halus Bawang merah 3 siung Bawang putih 2 siung Kemiri sangria 2 butir Kunyit 1 om Cabai merah 1 bh, Cara membuat Buat acar,panaskan minyak tumis bumbu halus dan serai hingga harum Tambahkan cabai rawit, wortel, mentimun dan gula pasir,tuangi air lalu didikan Hidangkan teplok dengan acar kuning lai energy dan zat gizi nergy 145,3 kal Protein 2748 Lemak 1928 Karbohidrat :9.7 Natrium 80,5 mg Kalium =: 2565 ng Kalsium 43,7 mg Magnesium —: 18,6 mg MIREBUS TAOGE Bahan Mi basah 75 g Telur ayam rebus % butir Taoge 1 genggam (50g) bersihkan ekornya Seledtri 1 btg iris Daun bawang % big iris Daun jeruk 1 Tbr Serai ¥: btg memarkan Jahe 1 ruas jari memarkan Gula meral 1 sdt iris Rawang goring 1 sdt Tepung sagut 1sdt larutkan dengan sedikit air Minyak untuk menumis 1 sdt Air matang 1% gelas, Bumbu halus Bawang merang 3 siung Bawang putih 1 siung Garam dan merica bubuk secukupnya Cara membuat Tumis bumbu halus hingga harum masukkan air matang tambahkan daun jeruk , sera Didihkan.kentalkan dengan larutan tepung sagu ‘Masukkan mi taoge ke dalam sendok sayur besar celupkan ke dalam air tumisan dan masak hingga layu angkat Taruh dalam piring tuangkan kuahnya taburi dengan daun bawang, seledri, bawang goring dan irisan telus rebus Sajian hangat dengan sambal rebus jeruk nipis, lai energy dan zat gizi jahe, dan gula merah. nergy 217,9 kal Protein 100g Lemak 1988 Karbohidrat | :23.9g Natrium 35,3 mg Kalium 175,8 mg. Kalisium 348mg Magnesium —:34,0 mg SAMBAL REBUS HIJAU Bahan cabai rawit hijau 10 bh Bawang putih 1 siung Jeruk nipis “ng iris melintang Garam seperlunya Cara membuat Haluskan cabai rawit dan bawang putih Tambahkan garam dan air jeruk nipis‘TUMIS BUNCIS WORTEL BINTIK Bahan Buncis 25 g potong 4 cm ‘Wortel 25 g potong korek api Jagung muda tampa tongkol 25 g Bawang putih 2 slung Bawang merah 3 siung Cabai merah 1b Lengkuas 1 cm memarkan ‘Daun salasn 1 Ibe ‘Tomat # bh potong empat ula secukupnya Garam seperlunya Minyak untuk menumis 1 sdt Cara membuat Inis tipis bawang putih, bawang merah dan cabai Panaskan minyak, tunis bawang putih. bawang merah dan cabai, Masukkan lengkuas dan daun salam Setelah baunya harum,masukkan jagung dan air Mask hingga mongering lalu masukKan buneis, tomatdan garam.masak hingga buncis cukup matang. Nilai energy dan zat gizt Energy: 94,9 kkal Protein 20¢ Lemak 368 Karbohidrat 162 Natrium — :260mg Kallum 3046 mg Kalstum — :22,3mg Magnesium :23,0 mg KUKUS TELUR BUMBU SEMUR Bahan ‘+ 2 Butir putih telur, kacok halus + 30g kentang, iris ipis 1/2 buah tomat, potong kecil kecil sd daun bawang Usa seledri 1 siumg bawang putih 1/2.sdm bawang bombay Lis jahe 1 sdt minyak jagung, untuk menumis 2sdm kecap 400 ce aldu 12.sdt gula pasir Garam dan Lada secukupnya Cara Membuat Masakan Kulkus Telur Bumbu Semur : 4. Masuikkan irisan kentang pada kocokan telur. beri daun bawang, sled, selada, lada dan garam, 2 Letakkan pada cetakan tahan panas dan kukus sampai matang, 4 Setelah matang, potong potong persegi panjang. 4 Haluskan bawang path, garam dan lada 5. Tumis bawang bombay dengan minyak jagung. 6. Masukkan tomar, lalu tuangkan kaldu Ke dalamnya, 7 Beri kecap, bumbu halus, alu masak sampal agak kental. 8, Masukkan potongan telur kukus, masak sebentar 9. Angkat dan hidanigkan, BENING MENTIMUN Bahan: 600 ce air 2.bh mentimun jepanglbiasa irs melintang 1 bh wortel, iris bunga 100 gr tempe, iris dadu 5 lenjar kacang panjang, petik-petik {bh tomat merah, iris juring 50 gr tauge kacang kedelal ‘btg daun bawang, irs kasar Bahan bumbu: * seruas Jari temu kune, memarkan 2 ber bawang merah, iis tipis 2 siung bawang putt, iris tipis sat gula pasir Ssebatang seral, memarkan seruas jarilengkuas, memarkan, 2brdaun salam 4/4 sd garain (sejumpud) atau tanpa garam ara membuat: 1. Rebus air hingga mendidih. Masukkan semua bumbu dan masak sebentar. 2 Masuikkan tempe dan wortel, masak sejenak. Lalu masukkan mentimun, kacang panjang, dan tauge kacang bees 43, Sejenak sebelum diangkat, masukkan tomat dan daun bawang. Angkat. 4 Sajikan dengan nasi putih dengan lauk garang tahu.BAKWAN TAHU Bahan + 1/2 bh tahu kuning, potong dadu 1 sdt wortel serut 1 sdt kol iris tipis Isdt taoge 1/2 siung bawang putih Sedikit merica Sedikit gula pasir 1 sdin tepung terigu 50 cc air Cara membuat 1. Larutkan tepung terigu dengan air 2, Masukkan semua bahan, aduk rata 3. Goreng sampai matang ‘TAHU TELUR SAUS ASAM MANIS Bahan 2 putih telur kocok 50 g g tahu putih, iris kotak 1 batang daun bawang 1 batang daun seledri Saus tah teler asam manis : Tsiung bawang putih 11cm jahe, haluskan 1/4 sdt merica bubuk 100 ml sari tomat 1 sd tepung maizena Cara mentbuat campur taht, putih telu, daun bawang, daun seledri. aduk rata twang adonan ke dalam cetakan tahan panas, kukus hingga matang. angkat, sisihkan, satis: panaskan minyak jagung, tumis bawang putih dan jahe hingga harum.masukkan sari tomat dan gula pasir. tambahkan larutan maizena, masak hingga mendidih. tata tahu telur kukus di atas piring saji. siram dengan saus asam manis, sajikan. LAKSA SERABUT AYAM Bahan Bihun 30 g seduh air Daging ayam 50 g Air 1,5 gelas Putih telur 1btr, kocok Minyak jagung 1 sdt Bumbu Bawang merah 4 siung Merica bubuk % sdt Jeruk nipis 1 bh Cara membuat Rebus daging ayam sehingga empuk, sisakan air kaldunya Panaskan minyak,tumis bawang merah hingga harum. Masukkan air kaldu ayam dan merica bubuk masak hingga mendidih ‘Masukkan ayam dan telur.masak sebentar hingga bumbu meresap angkat ayam dan telur Tata bihun dipi saji, tambahkan potongan ayam dan telur rebus, siram dengan air kaldu ayam Sajikan dengan irisan jeruk nipis.NASI CIPRAT Bahan Beras 50 g Jamur segar 25 g iris Bawang bombai " suing cincang halus Bawang putih 2 siung Cabai merah 2 bh buang bijinya iris 1. cm Jahe 1 emeincang halus Kayu manis 1 btr Cengkeh btr Kapullaga 1 br Daun pandan 1 Ibe Kunyit 2m Air jerk nipis 1 sam Air matang 150 ce Garam seperlunya Sayur pelengkap Sawi hijau Mentimun Tomat Cara membuat Panaskan minyak pda wajan, tumis bawang putih dan jahe dengan api kecil. Masukkan bawang bombai, kayu manis, kapulaga dan cengkeh aduk hingga harum Masukkan cabai dan jamur aduk, setelah itu masukkan beras tuangi air,bubuhi garam dan daun pandan Besarkan api masa sambil diaduk hingga seluruh air terserap oleh beras Parut Kunyit beri 2 sdm air, peras ambil airnya,campur bersama air jeruk nipis aduk Didihkan air didalam dandang. Masukkan beras ke dalam kukusan, kemudian cipratkan air Kunyit ke permukaannya.kukus selam akurang lebih 40 menit hingga matang. Nilai energy dan zat gizi Energy 2538 kkal Protein G1g Lemak t5,7g8 Karbohidrat "45,7 g Natrium =: 10.2 mg Kalium 104,5 mg Kalsium 53,6 mg. Magnesium —:37,8mg TAHU BUMBU MERAH Bahan Tahu 75 g goring setengah matang Daun salam 3 siung Lengkuas 2 btg memarka Serai Ye btg memarkan Minyak untuk menumis 1 sdt Air secukupnya Buinbu hatus Cabai mearah Keriting 3 bh Rawang merah 3 siung Bawanga putih 2 stung Merica,garam dan gula secukupnya Cara membuat Panaskan wajan tumis bumbu halus dan daun salam,lengkuas dan serai hingga harum tambahkan air Masukkan tahu goring masak hingga bumbu meresap dan kuah mengental Angkat dan sajikan Nitai gizi dan zat gizk Energy 108,7 kkal Protein =: 6.1 Lemak 1968 Karbohidrat : 14g Natrium: 5,3 mg Kalium 90,8 mh. Kalisum : MagnesiumBENING BAYAM TAOGE brahan: Bayam 75 g Taoge: 25 g, buah ekony ‘Tomat: % buah, potong, potong Air, garam, dan gula secukupnya Bumbu iris Bawang merah 3 stung iris Bawang putih 2 siung, keprek Daun bawang Ybrg itis serong Daun kunyit 2 br Team kunci t Tuan; Cara membuat Rebus dan bub iris hingga mendidih Masukkan sayur bayam, biarkan sesaat Masukkan taoge, aduk tunggu hingga matang Angkat dan sajikan Nilai energy dan zat gizi Energi 59,9 kal Protein 78 Lemak 11g Karbohidrat |: 10,83 Natrium =: 12,3 mg Kalium —:528,6mg Kalsium — : 168,0mg Magnesium —:58,3mg NASI HIJAU HARUM Bahan Nasi putuh 100g Telur ayam 1 butir kocok Sawi hijau 50 g bagian daunnya Garam seperlunya Bumiu Bawang merah 2 siung iris tipis Bawang putih 2 siung iris tipis ‘Merica hitam bubuk secukupan Minyak untuk menumis 1 sdt Cara miembuat Rersihkan sawi hijau rebus sisihkan Panaskan inyak tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum Masukkan nasi, merica bubuk aduk-aduk sambil ditekan-tekan Masukkan telur aduk hingga merata dan telur matang angkat Hidangkan dengan rebusan sawi hijau Saw bisa diiris kecil -keeil dan dicampur langsung pada saat menggoreng Nilai energy dan zat gizi Energy 265.4 kkal Protein: 11,0g Lemak 10.78 Karbohidrat 31,3 Natrium ——:780mg Kalium 2940 mg Kalsium —: 102,0mg Magnesium :33.0mg KACANG PANJANG BUMBU KUNING Bahan Kacang panjang 75 g ‘Tomat mesar segar 75 g potong memanjang Cabai rawit utuh 5 bh Santan encer 2 sdm Air secukupnya Bumbu Rats Bawang merah 3 siung Bawang putih 2 siung inyitT cn Ketumbar.gula.garam secukupnya Burbs tai Daun kunyit% tbr Daun jeruk 1 Ibr Daun salam 1 Ibe Serai %2 btg dimemarkan Lengkuas T cm dimemarkan Cara membuat Masukkan santan encer beserta air dan bumbu ke dalam panic Masak santan aduk terus hingga mendidih Masukkan kacang panjang, masak hingga matang dan kuah berkurang ‘Tambahkan tomat biarkan sesaat angkat dan sajikanSINGKONG MANIS Bahan Singkong 75g kupas,potong 5 cm Jeruk nipis 160 g ambil airnya Gula pasir 25 g Garam seperhinya Air putih 150 cc Cara membuat Rendlam singkong dalam jeruk nipis kurang lebih 30 menit lalu bilas dengan aair Didihkan air masukan gula dan garam .masak hingga gula larut angkat dan saring Masak lagi lagi air gula hingga mendidih kurang lebih 3 menit maukkan singkong, kecilkan api,singkong jangan diaduk terus menerus,tapi sesekali dibalik agar seluruh permukaan terlapisi gula Masak terus hingga cairan gula meresap ke dalam singkong dan warna singkong menjadi bening angkat Nilai energy dan zat gizi Energi 206,7 kal Protein rg Lemak 038 Karbihidrat :51,8.g Natrium = :1.8mg Kalium 28,0 mg Kalsium 24,5 mg Magnesium —; 10,0 mg SARI BUAH SEGAR Bahan Wortel 50g Melon 50g Semangka 50g Apel ukuran sedang 1 buah (100g) Jeruk manis 1 buah, peras Cara membuat: Kupas wortel, melon, semangka, dan apel. Kemudian cuci bersih. Potong wortel 5 - 7 cin, potong melon, semangka dan apel. Sisihkan Siapkan alat pembuat jus, masukkan berturut-turut wortel, melon, semangka, apel, jeruk, proses hingga menjadi jus. Tuang ke dalam wadah, campur jadi satu, aduk. Simpan dalam kulkas sampai saatnya dihidangkan. Nilai energy dan zat gizi Energi 155,1 kkal Protein 22,08 Lemak 08g Karbohidrat :37,7 g Natrium 34mg Kalium 522,3 mg Kalsium 63,5 mg Magnesium —: 22,0 mg JUS MENTIMUN JAMBU Bahan: Daging mentimun hijat 0 g, potong - potong Daging jambu biji $0 g, potong - potong Air dingin 50 ce (1/4 gelas) Jeruk 150 g, ambil sarinya Cara membuat Blender ketimun dan jambu biji dengan 50 ce air. Setelah hancur, tambahkan air jeruk lalu blender sebentar hingga tercampur. Sajikan dalam gelas Nilai eviergy dan zat gizi Energi 102,2 kkal Protein Lemak Karbohidrat Natrium Kalium Kalsium Magnesium — : 25,5 mgKETIMUS NANGKA Bahan Tepung beras 1 sdm, munjung ‘Tepung ketan 1 sdt, munjung Nangka tanpa biji 30 g Gula pasir 1 sdm Kelapa parut 1 sdm Garam seperlunya Daun pandan berbentuk diagonal Daun pisang untuk membungkus Cara mnembungkus Iris daging nangka dengan ukuran 1 em x1 em. Didihkan air dalam dandang untuk mengukus. ‘Campur tepung beras, tepung ketan, kelapa, gula pasir, garam dan nangka, aduk hingga rata. Ambil sehelai daun pisang, taruh 2 sdm adonan diatasnya lalu bububkan sepotong daun pandan dan lipat berbentuk segitiga. Nilai energy dan zat gizi Energi 207, kkal Protein 2168 Lemak 118g Karbihidrat “2 48,3 g Natrium 3,6 mg Kalium 262,7 mg Kalsium 3.1mg Magnesium —:23,0mg MIX FRUIT JUICE Bahan ‘Tomat 50 g, bersihkan lalu potong — potong Wortel 50 g, hersihkan lalu potong — potong Gula pasir 1 sat Air matang 50 ce Jeruk 150 g, ambil sarinya Cara membuat Blender tomat, wortel, dan air matang, ‘Tambahkan gula pasir dan air jeruk, blender kembali Hidangkan . tambahkan es batu jika suka. Nitai energy dan zat gizi Energi :122,6 kal Protein 2238 Lemak oag Karbihidrat :30,2g Natrium, 37,5 mg Kalium ——:496,1 mg Kalsium Magnesium KUE TAPIOKA Bahan Singkong mentega 50 g, kupas, parut ‘Tepung kanji 1 sdm Kelapa muda yang telah dikerok kasar 30g Gula pasir 1 sm Air pandan 25 cc Kelapa parut 1 sdm Garam secukupnya 1 sdt minyak goreng untuk oles cetakan Cara membuat : Siapkan cetakan lalu Japisi dengan kertas kue yang berbentuk mangkuk. ‘Campur singkong, tepung kanji, kelapa muda, garam, gula, air pandan. Masukkan adonan kedalam cetakan, taburi 1'sdt Kelapa parut. Kukus hingga matang. Setelah dingin, keluarkan kertasnya dari cetakan dan hidangkan. Nilai energy dan zat gizi Energi 1 236,9 Kkal Protein 0.9 Lemak 49g Karbohidrat 18,8 gs Natrium 46mg Kalium 1159.8 mg Kalsium Magnesium 48.4 mg .8 mgJUS BELIMBING BEREMBUN Bahan : Belimbing 150 g, potong- potong Jeruk 100 g, ambil sarinya Air jeruk nipis 3 sdm Gula pasir Isat Air matang 50 ce Es serut halus, secukupnya Cara membuat Campur semua bahan lalu blender Hidangkan segera saat masih dingin Nilai energy dan zat gizi Energi 122,9 kkal Protein 221g Lemak 08g Karbohidrat 304g Natrium 3.6 mg Kalium 396.5 mg Kalsium 59,8 mg Magnesium. 28,9 mg TALAM UBI Bahan adonan kuning: Ubi berwarna oranye 60g Air panas mendidih secukupnya Tepung beras 15 g Tepung sagu 10 g Gula pasir 1 sdm_ Garam seperlunya Pewarna kuning 3 tetes Bahan adonan hijau Tepung beras 1 sdm Tepung maizena 1 sdt Santan encer 30 cc Air secukupnya Gulla halus 1 sdt Pasta pandan secukupnya Cara membuat Untuk adonan kuning, kukus ubi hingga matang, angkat, kupas dan haluskan. Campur tepung beras dengan air panas sambil diaduk - aduk hingga rata Masukkan ubi yang sudah dihaluskan, sagu, gula, dan garam, aduk rata (tekstur cair kental) ‘Tambahkan pewarna kuning, aduk rata, saring, sisihkan Untuk adonan atas, campur tepung beras, tepung maizena, dan gula halus, aduk rata, sisihkan. Rebus santati hingga mendidih, tuangkan kedalam campuran adonan atas, aduk rata, tambahkan pasta pandan, aduk rata, sisihkan. Siapkan cetakan kue berupa mangkuk kecil, olesi dengan minyak goreng. ‘Twang adonan kuning hingga % bagian cetakan, kukus hingga matang Tambahkan adonan hijau diatasnya, kukus kembali hingga semuanya matang, angkat, dinginkan sesaat, keluarkan dari cetakan, siap disajikan TALAM NANGKA Bahan: Tepung beras 1 sdm Nangka matang 25 g potong kecil Gula pasir 1 sat Santan encer 50ce Minyak untuk menoles cetakkan secukupnya Air secukupnya Cara membuat ‘Campur tepung beras gula pasir dan santan encer hingga meyatu Lalu jerangkan diatas api Kectl dambil diaduk-aduk Dapat ditambahkan air hingga matang dan testruknya seoerti bubur Masukkan dalam cetakan lalu kukus hingga matang Nilai energy dan zat gizi Energy 200,6 kkal Lemak = :8,2g Protein 17g Karbihidrat :32,0g Natrium 243mg Kalium 182, mg Kalsium 3,8 mg Magnesium —: 18,4 mgMENTIMUN SERUT Bahan Mentimun 3 bh belah dua Jalu serut isinya Jeruk 1 Dh ambil airnya Pir 1 bh tanpa dikupas potong dadu Air hangat 4 gls Gula pasir 1 sdm Cara membuat Rendam potongan buah pir dalam air jeruk Aduk gula pasir dalam air Masukan serutan mentimun dan potongan pir aduk Simpan dilemari pendingin hingga saatnya dikomsumsi Nitai energy dan zat gizi Energy 2148,2 kal Protein L1BE Lemak 0.68 Karbohidrat = 35,8g Natrium = :6,1mg Kalium —— : 403,8 mg Kalsium 34,6 mg Magnesium —:27,0 mg SINAN BENGKUANG NANAS Bahan Bengkuang 150 g Nanas 100g Cuka secukupnya Air hangat 1 gls Bumbu halus Garam dan gula pasir secukupnya Cabai merah 3 bh Cara membuat Potong ~ potong bengkuang dan nanas, sisinkan Campur bumbu halus dengan cuka dan air hangat Masukkan potongan buah ke dalam air bumbu dinginkan dalam kulkas Siap dihidangan Nilai energy dan zat gizi Energy 165,3 Kal Protein Lemak Karbohidrat Natrium Kalium Kalsium Magnesium AWUK MANIS Bahan ‘Tepung beras 25 g Daun pandan % Ibr Kelapa parut 2sdm Gula pasir 1 sdm Air kapur sirih secukupnya Air matang secukupnya Garam seperlunya Cara membuat serakkan tepung beras dan daun pandan diatas daun pisang lalu Kukus selama kurang lebih 30 menit angkat earn tebung beras Kelapa parut gua pasir garam air Kapur sirih dan air matangzulent hingga adonan rata dan dapat dipulung, rmas remas adonan hingga adonan berbutir Siap daun pisang berbentuk kerucut, masukkan adonan Kukus hingga matang kurang lebih 20 menit Nilai energy dan zat gizi Energy, :175,9 kkal Protein Lemak : Karbohidrat Natrium Kalium Kalsium Maenesium dan semat daun pisang dengan lidithe PISANG BAKAR SAUS MANIS Bahan Pisang uli/kapokraja 2 bh Minyak untuk mengoles 1 sdt Bahan saus guta merah Gula merah sd Gula pasir 1 sam Jane merab 1 ruas ari Daun pandaan % Ibr Air secukupnya Cara membuat Oleh pan dadar dengan minyak panaskan ‘Letakkan pisang diatasnya panggang hingga berubah warna sisihkan ‘Untuk saus campur semua bahan saus masak hingga mendidihblalu saring Nila‘ energy dan zat get Energy 304.9 Kkal Protein 12g Lemak 538 Karbohidrat 69,5 ¢ Natrium —:11,3mg Kalium —:732.4mg Kalsium 116 mg Magnesium ":50,9mg JUS PEPAYA KAYU MANIS: Bahan Papaya matang 150 g Jeruk2 bh ambil airnya Ai jeruk nipis 1/8 sat ‘Madu 1 sam Air dingin 1 Cara membuat ‘Campur semua bahan kecuali bubuk kayu manis, blender Hidangkan dengan menaburkan bubuk kayu manis diatasnya Nital energy dan zat gizi Energy ©: 41,7 kkal Protein 208 Lemak O38 Karbohidrat :36,62 Natrium 53mg Kalum 399.3 mg Kalsium — :82,8mg Magnesium “268mg SARI SELEDRI MENTIMUN Bahan Seledtri batang besar 200 ¢ ‘Mentimun 200g, Nanas 100g Es serut secukupnya cara membuat “Masulkkan semua bahan ke dalam juice extactior Ambil sarinya Hidangkan saat dingn atau tanpa es serut Nilai energy dan zat gizi Energy 10,6 kkal Protein Lemak Karbohidrat Natrium, Kalium Kalsium 730mg Magnesium —:540mg KUE BUGIS ISI KACANG HIJAU Bahan ‘Tepung ketan hitan/putih 2 % stim Santan 2 sdm garam sperhunya Daun pisang secukupnya Bahan isi Kelapa parut 1 sat Kacang hijau rebus tse Gula merah yang telah dihaluskan 1 ¥% sam. Valini dan garam secukupnya Cara membuat ‘Campur semua bahan isi sangria hingga semua gula hancur dan tercampur rata angkat dan sisihkan Campur tepung ketan dengan garam aduk rata ‘Tarmbahkan santan sedikit demi sedikit sambil diuleni hingga adonan tidak lengket dan dapat dibentuk Ambil sebagian adonan tepung ratakan ditangan beri sebagian adonan isi bulat JLetakkan diatas selembar daun pisang bungkus lakukan hal yang sama tuntuk sisa adonan Kukus selama kurang lebih 30 menit sejak air mendidihangkat dan sajikan Nita‘ energy dan zat gizi Energy. 188,2 kkal Protein 278 Lemak 34g Karbohidrat 378g Navium 80mg Kalsium £1303 mg Kalsium £18.38 mg. jinemiaciean “eteLEMANG MANIS ISI PISANG Bahan Beras ketan putih 50 g Daun pandan 10 Ibr Air kapur sirih secukupnya Santan encer 30 cc Gula pasir 1 sdm Pisang raja ukuran kecil 1 bh Daun pisang untuk mengkukus secukupnya Cara membuat Cuci Ketan kukus hingga setengah matang angkat dan pindah ke dalam oancai Iris daun pandan tumbuh/blender dengan air,peras airnya hingga 50 ce bubuhkan air kapur sirih aduk Taruh santan gula dan garam dalam panicjerang diatas api, masak hingga mendidih,angkat dan masukkan air daun pandan aduk rata Tuang campuran santan ke dalam panic berisi ketan acuk hingga cairannya meresa Ambil selembar daun pisang,, taruh satu bagian adonan ketan diatasnya, ratakan, Taruh 1 buah pisang ditengah ketan, kemudian gulung hingga tertutup ketan Tekan ujung -ujungnya hingga padat semat ujung daun dengan lidi Masukkan ketan dalam dandang yang sudah panas, kukus hingga matang angkat Biarkan dingin lalu potong -potong berikut daunnya ssuai selera Nilai energy dan zat gizi Energy :308,4 kkal Protein Lemak Karbohidrat Natrium Kalium Kalsium Magnesium