Squats memperkuat seluruh tubuh bagian bawah, termasuk kaki dan glutes.

Berdiri dengan kaki sedikit

lebih lebar dari selebar bahu. Jaga berat badan Anda pada tumit Anda saat Anda menurunkan diri Anda
ke lantai dengan membungkuk di pinggul dan lutut; dorong glutes Anda keluar seolah-olah Anda akan
duduk. Lanjutkan jongkok, idealnya, sampai paha Anda sejajar dengan lantai atau sampai tumit Anda
mulai lepas landas dari lantai. Jika Anda tidak dapat melakukan ini dengan benar, turunkan diri Anda
sejauh yang Anda bisa dan jaga keseimbangan Anda. Jeda satu atau dua detik dan kemudian perlahan
bangkit kembali, mendorong melalui tumit Anda. Ulangi 15 kali untuk dua sampai tiga set.

Kepiting berjalan Gerakan ini mengencangkan dan memberi nada pada otot glider dan otot paha bagian
luar dan memperkuat sendi pinggul. Langkah di dalam lingkaran tabung ketahanan ringan sampai
medium dengan kedua kaki, dan kencangkan tabung di sekitar masing-masing pergelangan kaki. Berdiri
dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, lutut sedikit tertekuk, jari kaki menunjuk lurus ke
depan dan tangan di pinggul atau di depan. Langkah ke samping dan terus berjalan menyamping. Terus
berjalan ke satu sisi 20 langkah dan ulangi ke arah yang berlawanan.

Push-up Push-up bekerja di dada, bahu dan otot trisep dan membantu menguatkan pergelangan tangan.
Berbaringlah di lantai dan bawalah tangan ke sisi tubuh di samping dada, jari-jari di depan Anda. (Jika
Anda memiliki sakit pergelangan tangan, pegang ke dumbel bukannya meletakkan tangan Anda rata di
tanah.) Ikutilah bola kaki atau lutut Anda jika Anda perlu memodifikasi gerakan ini. Jaga tubuh Anda
dalam garis lurus dan abs terlibat saat Anda mendorong diri. Turunkan dan ulangi sebanyak yang Anda
bisa, bertujuan untuk 15 repetisi. Lakukan 2 sampai 3 set.

Dips Dips mengencangkan dan memberi nada pada punggung lengan. Duduklah di tepi kursi atau tangga
yang kokoh dan letakkan tangan Anda di belakang Anda, telapak tangan menghadap ke bawah, ke depan.
Jaga kaki tetap rata di lantai dan lutut pada sudut 45 derajat. Angkat bagian atas tubuh Anda dengan
meluruskan lengan Anda dan kemudian turunkan tubuh Anda sampai lengan bagian atas sejajar dengan
langkah atau lantai, lalu dorong ke atas.

Papan Papan melibatkan otot inti, yang menopang punggung Anda dan juga meratakan abs Anda.
Berbaringlah di perut Anda dan dorong diri Anda ke atas lengan bawah dan bola kaki Anda, siku langsung
di bawah bahu Anda. Libatkan abs Anda saat Anda mengangkat tubuh dari tanah sampai Anda berada
dalam garis lurus: bahu, pinggul, lutut dan pergelangan kaki semuanya harus sejajar. Jangan biarkan
pinggul Anda naik atau melorot. Tahan 20 sampai 60 detik. Ulangi.
Reverse Crunch Latihan perut ini menarik dan membantu mengencangkan dan memberi nada pada otot
perut bagian bawah. Berbaring telentang dengan kepala satu atau dua inci di depan kaki meja yang
kokoh atau benda stabil lainnya. Tekuk lutut Anda dan, saat mengontrak perut Anda, tarik lutut ke dada
perlahan, guling tulang belakang; tetap bertekuk lutut saat Anda kembali ke posisi awal. Ulangi tanpa
istirahat di bagian bawah.

Pertarungan bolak-balik kardio dengan intensitas tinggi dengan masa istirahat yang kurang intens
membakar lebih banyak lemak perut dan lemak tubuh secara keseluruhan daripada latihan steady-state,
seperti berjalan atau jogging dengan intensitas sedang. Pelatihan interval selama tiga jam seminggu
selama dua minggu ditunjukkan untuk meningkatkan pembakaran lemak, menurut sebuah penelitian
yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology. Dalam studi tersebut, wanita bersepeda selama
empat menit dengan intensitas tinggi diikuti oleh dua menit selang waktu istirahat selama satu jam.
Untuk memulai, cobalah program sederhana 20 menit ini sekali atau dua kali seminggu di samping
latihan panjang dan lamban Anda:

- Berjalan 4 menit

- Jog / lari 1 menit

- Berjalan 2 menit - Jog / lari 1 ½ menit - Berjalan 1 menit - Jog / run 2 menit - Berjalan 2 menit - Jog /
lari 1 ½ menit - Berjalan 1 menit - Jog / run 2 menit - Ulangi jika Anda suka - Selesai dengan berjalan
stabil 2 menit dan dinginkan