Cilj:

Za dve nedelje smršati minimum 3 kg.

PREDNOSTI SLABOSTI
S W

MOGUĆNOSTI PRETNJE
O T

Br. AKTIVNOST DATUM

1. Doručak: Šaka muslija sa jogurtom 04.12.2013.
Užina: 2 mandarine
Ručak: Pileće belo meso (file) ispečeno sa jednom rendanom
šargarepom, paradajzom i malo karija, uz jedan sveži paradajz i 2
masline
Užina: Banana
Večera: Paprika zapečena sa mladim sirom (fil: mladi sir, beli luk,
peršun, jedno belance i malo jogurta ako je potrebno; paprika isečena
na dve polutke). Nije potrebno podmazivati pleh. Uz jedno parče tosta
i šolju jogurta ili malu krišku sira.
Minimum 40 min brzog hoda
2. Doručak: Dva parčeta tosta i mladi sir posut susamom, 2 kisela 05.12.2013.
krastavčića
Užina: Grejpfrut
Ručak: Riba pečena u rerni (na mrvici maslinovog ulja ili bez, sa malo
belog luka i bosiljka), zelena salata sa prazilukom prelivena limunom.
Ako je mnogo bezukusna dodati supenu kašiku maslinovog ulja i malo
soli.
Užina: Jabuka
Večera: Jedna mala pituljica - dve obične kore (ili heljdina jedna) malo
premazane jogurtom napuniti filom i zapeći u rerni; fil - skuvati zelje i
pomešati sa malo mladog sira i jednim belancetom; smotanu pituljicu
premazati jogurtom i posuti susamom. Spremiti 2 kom (sa jednim
belancetom) da imate i za doručak.  Jesti uz šolju jogurta ili mleka i
pola sveže paprike
Minimum 40 min brzog hoda
3. Doručak: Pitica napravljena sinoć i šolja jogurta 06.12.2013.
Užina: Pomorandža
 Ručak: Velika salata (paradajz, krastavac, paprika, eventualno luk)
posuta sirom i parče integralnog hleba
Užina: 2 mandarine
Večera: Tikvice sa šampinjonima - naseckati jednu tikvicu, 3-4
šampinjona i ispeći u teflonskom tiganju. Malo je ukusnije ispečeno sa
prazilukom ili belim lukom (ili oba). Uz ovo ide parče mladog sira ili
malko soje i parče integralnog hleba.
Minimum 40 min brzog hoda
4. Doručak: Musli sa jogurtom ili mlekom 07.12.2013.
Užina: Banana
Ručak: Brokoli i karfiol preliveni sosićem i integralni hleb; sos – usitniti
mladi sir i zagrejati sa malo mleka. Kuvati dok ne postane homogeno,
a onda ubaciti beli luk, origano, bosiljak i majčinu dušicu. Ako nije
dovoljno gusto, dodati malo belog brašna i preliti skuvani karfiol i
brokoli.
Užina: Grejpfrut
Večera: Parče proje, pola krastavca i šolja jogurta (proju praviti bez
ulja – verujte mi da vam ne treba, kao ni belo brašno; možete malo
premazati pleh i posuti belim brašnom, pa ono što ostane ubacite u
testo. Ili stavite svega 3 kašike da malko poraste... dakle veeeelika
šolja projinog brašna (ne kupujte u prodavnici nego kod seljaka na
pijaci ono „sa potočare“ jer se svako drugo smljoca), malo belog
brašna (3 supene kašike recimo), slobodno stavite šolju mladog sira
usitnjenog i po želji skuvano zelje ili prepečeni (na suvo) praziluk, 2
belanca, pola kesice praška za pecivo, voda i malo mleka. So nemojte
dodavati ako je sir slan – nema potrebe.
Minimum 40 min brzog hoda
5. Doručak: Parče proje koju ste napravile sinoć i jedno najmanje masno 08.12.2013.
kiselo mleko (ili šolja mleka tj. jogurta)
Užina: Pomorandža
Ručak: Jedna šniclica crvenog mesa sa biberom, idealno teleći biftek
(malo je skuplji ali žilava čuda će vas smoriti, ovde ćete verovatno biti
preosetljive jer je prošlo tek 4 dana isterivanja đavola... ako ne
nađete, koje god meso da uzmete, predlažem da ga malo izlupate ili
dinstate prvo) pečen na suvo sa prazilukom i paradajzom; uz sitno
sečen kupus sa naseckanim kiselim krastavčićima i 2-3 masline (da
bude malo ukusa). Staviti bar 3-4 krastavčića da se ne bi osećale kao
da pasete.
Užina: Jabuka
Večera: Dva parčeta tosta, mladi sir i jedna sveža keleraba (ako nađete
kelerabu, ako ne – jedan paradajz ili malo cvekle)
Minimum 40 min brzog hoda
6. Doručak: Cornflakes sa jogurtom ili mlekom (2 manje šake) 09.12.2013.
Užina: Nar ili bilo koja voćka pri ruci
 Ručak: Rižoto sa povrćem i piletinom, kupus salata (ispeći u šerpi bez
ulja (na malo vode) beli luk, papriku, pola glavice crnog luka, malo
rendane šargarepe, sitno iseckan pileći file. Dodati jedan paradajz pa
kad pusti tečnost malo vode (kafenu šoljicu) i kad provri dodati manju
šaku integralnog pirinča. Poklopiti i pustiti da krčka jedno 40 min uz
mešanje). Jedan tanjir je više nego dovoljan.
Užina: Kruška
Večera: Jedan roze krompir  pečen u rerni i parče sira, sa šoljom
jogurta ili mleka uz mladi luk
Minimum 40 min brzog hoda
7. Doručak: Parče proje sa mladim sirom (posuti susamom) i šolja jogurta 10.12.2013.
Užina: Jabuka
Ručak: „Faširane“ šnicle, dakle juneće mleveno meso (nemojte
mešano) sa sitno naseckanim crnim lukom i biberom pomešati i samo
ispeći u rerni ili na tiganju. Ne treba vam ulje, bez brige.  Špargla,
boranija i karfiol na pari (ili prosto skuvani), malo kiselog kupusa
svežeg (isperite ga vodom da ne unosite konzervans i kiselinu – ostaće
dovoljno kiseo, možete ga posuti alevom paprikom po želji)
Užina: Grejpfrut
Večera: Pituljica, kiseli krastavčići i jogurt (pituljica može biti kao
prethodna sa zeljem, ali može ista takva bez zelja, dakle samo sir,
belance i malo jogurta) Spremite 2 i imate doručak.
Minimum 40 min brzog hoda
8. Doručak: Pituljica i najmanje masno kiselo mleko (ili šolja jogurta tj. 11.12.2013.
mleka)
Užina: Kruška
Ručak: Pasulj samo skuvan (dodajte malo mirođije, peršuna i luka)
umesto klasične zaprške razmutiti malo brašna u hladnoj vodi i polako
dodavati kad je pasulj skuvan. Zelena salata sa prazilukom (ili bez) i
nekoliko rotkvica.
Užina: 2 mandarine
Večera: Integralni hleb i parče sira posuto origanom, sa pola svežeg
krastavca
Minimum 40 min brzog hoda
9. Doručak: Musli sa jogurtom ili mlekom 12.12.2013.
Užina: Šaka pečenih (!) ili svežih badema ili lešnika (NE indijski orah i
kikiriki, mnogo su masni, i ne više od šake – kupovne kesice su veće)
Ručak: Riba (spremljena kao i ranije), mladi luk i paradajz, po izboru
može još i malo parče integralnog hleba
Užina: Grejpfrut
Večera: Pitica od bundeve i jogurt (prvo ispeći izrendanu bundevu da
se „slomi“, dodati MAAALO šećera i staviti u jednu deblju (ili dve tanje)
kore. Kore premazati vodom u kojoj je razmućeno malo soded
bikarbone ili jogurtom i zapeći u rerni.
 Minimum 40 min brzog hoda
10. Doručak: Sendvič!  Parče integralnog hleba namazati krem sirom, 13.12.2013.
posuti sa malo susama, staviti parče paradajza (može i cherry tako je
slađe) i parče zelene salate. Mislim da je vreme da se častite preko
toga jednim šnitom kačkavalja. Uz šolju jogurta ili mleka.
Užina: Pomorandža
Ručak: Grašak skuvan sa lukom i filet belog mesa samo ispečen (može
sa prazilukom, biće ukusniji) uz svežu kelerabu
Užina: Jabuka
Večera: Palenta i jogurt sa malo naseckanog i opranog kiselog kupusa
(paprika po izboru)
Minimum 40 min brzog hoda
11. Doručak: Kornflejks sa jogurtom ili mlekom 14.12.2013.
Užina: Banana
Ručak: Tikvice sa belim lukom, prazilukom i paradajzom ispečene na
teflonu uz mladi luk i crveno meso po izboru
Užina: Grejpfrut
Večera: Zapečena integralna testenina sa sirom, par maslina i šolja
jogurta
Minimum 40 min brzog hoda
12. Doručak: Musli sa jogurtom ili mlekom 15.12.2013.
Užina: Jabuka
Ručak: Dva cela jaja ispeći na teflonu i jesti sa spanaćem i parčetom
integralnog hleba. Spanać skuvati, procediti i vratiti u šerpicu, dodati
malo mleka, belog luka i eventualno kašiku brašna.
Užina: Pomorandža
Večera: Parče proje i šolja jogurta uz kupus salatu
Minimum 40 min brzog hoda
13. Doručak: Parče integralnog hleba uz mladi sir i šolju jogurta ili mleka 16.12.2013.
Užina: Šaka lešnika ili badema
Ručak: KINESKA piletina! Ovo će vam biti nagrada i radost za čula.
Naseckati pileće belo meso na trakice i potopiti u sledeći sos – soja
sos, malo sirćeta i isto toliko maaalo šećera. Ispeći na teflonu, može sa
mrvicom suncokretovog ulja. Sveža rendana šargarepa i par kiselih
krastavaca
Užina: Grejpfrut
Večera: Pituljica sa blitvom (sprema se isto kao sa zeljem), šolja
jogurta ili mleka i sveža keleraba
Minimum 40 min brzog hoda
14. Doručak: Pituljica sa jednim manje masnim kiselim mlekom 17.12.2013.
Užina: Banana
Ručak: Velika šopska salata i integralni hleb
Užina: Kruška
 Večera: Šampinjoni sa sirom (u kapice stavite po komadić mladog sira),
tost i šolja jogurta ili mleka
Minimum 40 min brzog hoda

E sad vako :

1. Ako imate teflonske ili keramičke tiganje i plehove, ulje i masnoće vam uopšte nisu
potrebne, neće se ništa lepiti. Kako radite i nije lagano uskladiti spremanje klope sa
poslom, preporučujem da spremate ručak za sledeći dan veče pre (ovo sam ja radila).
Super stvar je što kad nema masnoće, sve može bez problema da se jede i hladno, a
posebno je lako sa svežim voćem i povrćem pa ćete videti ako budete istrajale nekoliko
dana da vam ovo mnogo olakšava obaveze i razmišljanje o klopi. Slično onome kad
spremiš veče pre šta ćeš sledeći dan obući pa ne moraš da razmišljaš ni o čemu kad
ustaneš. To je mnogo cool za sve naše Marsove... 
2. So ne morate izbaciti, ali bi bilo dobro zbog zadržavanja vode i da se pročistite malo od
nje. Ako izbacite so za prva tri dana će otići 1 kg ili više samo na vodu, smršaće vam
prstići i stopala prilično očigledno već za 3-4 dana, a zapravo ćete splasnuti. Moja
preporuka je da je izbacite ukoliko možete zbog motivacije, jer je mnogo lepo kad
primetite zglobić na ruci kako je mršav odjednom. 
3. Povrća u prvim danima slobodno jedite više jer ono sređuje alkalitet organizma i zapravo
pomaže mršavljenju, a da ne budete gladne. Tako.. umesto jednog velikog paradajza, uz
prvi ručak slobodno pojedite 2. 
4. Umesto limuna može da se koristi bilo koje sirće, ali limun je zdraviji i bolje ide sa
maslinovim uljem od ostalih kiselina ako vam je salata mnogo bezukusna kada je samo
malko zakiselite. U suštini ništa se neće desiti ni ako „normalno“ začinite salatu, ali u
ovom slučaju sipajte mrvičicu ulja jer je ulje jezivo kalorično (>800kcal na 100g). Ideja je
da plan sadrži približno 1200 kcal po danu što je uz svakodnevnu fizičku aktivnost (min
40 min brzog hoda) sasvim dovoljno da pokrenete metabolizam, a dalje se stvari same
odvijaju.
5. Ako želite brže rezultate, samo povećajte broj aktivnosti, nemojte smanjivati količinu
hrane ni izbacivati obroke. Plivanje je idealan izbor (ko može) jer se vežbicama u vodi sa
mnogo manje zamora potroši više energije zbog razlike u temperaturi vode i tela.
Takođe, fizička aktivnost je najbolja ujutru, odmah posle doručka jer se na taj način
najlakše ubrzava metabolizam. I osećaćete se dobro posle tokom dana. Ako ne možete
ovo da izvedete, i dalje je ok, samo je bitno da aktivnosti bude.
6. Nemojte se preforsirati, dovoljno je samo da malo pokrenete znojenje i ubrzate puls.
Ako se preforsirate pa krenete u nadrndano trčanje bićete nervozne i gladne – dakle
izbegnite preterivanje.  Kada imate laganu fizičku aktivnost luči se endorfin, a kada se
 previše aktivirate luči se adrenalin jer organizam mora da se „odbrani“ od forsiranja i to
onda vuče osećaj besa i gladi. Dakle samo da bude UDOBNO.   
7. Ideja je da se svakog dana unose namirnice svakog tipa, a kako na taj način podmirujete
sve potrebe organizma vrlo brzo nećete osećati glad. Dajte sebi 3 dana inata i posle će
biti mnogo lakše.
8. Obroci treba da budu na 2 – 4 sata, ne manje i ne više. Idealan plan bi bio npr. Doručak u
8, užina u 11, ručak u 14, užina u 17 i večera u 20h. Nemojte preskakati večeru jer nema
potrebe.  Samo sa njom završite minimum 2 sata pre spavanja.
9. Ono što verovatno ne moram da vam napominjem – kafa i čajevi se piju bez šećera,
meda i mleka. Eventualno ako pijete kafu sa mlekom popijte je uz doručak. I naravno,
nema alkohola, sokova, ne daj bože gaziranih slatkih pića, samo što više čiste vode i
čajeva jer se i time metabolizam ubrzava.
10. Gde god da sam stavila mlečne proizvode uz ručak možete njih izbaciti i pojesti porciju
mesa ili ribe uz povrće. Meni se smuči meso kad ga jedem svaki dan, ali možda će vam
biti potrebno više proteina... i meso je kaloričnije od sira, tako da ćete manje biti gladne
ako ga jedete svakodnevno. Ako odlučite da neki dan i ne jedete meso, povećajte dozu
salate i slobodno pojedite parče integralnog hleba uz ručak.
11. Ukoliko vam se nešto MNOGO prijede što je van plana, zovite me da odredimo koju
količinu i umesto kog obroka i sve će biti ok. Nije ideja da se svega lišite, samo da budete
dobro organizovane i da kad sebi udovoljite to bude umereno i usklađeno sa ostatkom
režima.
12. Ako budete mnogo gladne u početku (mada ne bi trebalo jer su obroci česti), nije loše
skuvati supu od povrća (bez mesa) i pojesti tanjir pre ručka. Dakle ubacite raznorazno
povrće u vodu (šta vam padne na pamet, a sa kupusom idealno) i kuvate nekoliko sati na
tihoj vatri. Ona je prilično bljutava kad nije začinjena pa je dobro da se skuva sa glavicom
crnog luka zbog ukusa, a i ako je začinite dodajte samo malo soli i eventualno sirćeta.
Nemojte Vegete i slične začine, to je užas božiji i odmah ćete da se nadujete posebno
ako prethodno pročistite organizam od soli. Jedan tanjir pre ručka, nemojte da se
nalivate da bi kiselina u stomaku lepo svarila i iskoristila ono što pojedete posle. 
13. Još jedna stvar – ja ne jedem cveklu, tako da je nema u ovom planu. Ako je vi volite,
možete njom da prošarate neka povrća za ručak ili večeru, ili da je jedete umesto neke
druge salate. Ona jeste sjajna za krvnu sliku pa nije loše jesti je ukoliko neki dan ne
jedete meso.
14. Kupujte mleko i jogurt sa manje mlečne masti, ali nemojte one sa 0% jer njih organizam
ne može lepo da iskoristi, već idealno 1.2, 1.6 i sl.
15. Hranu je najbolje kupovati na meru, ne u pakovanjima, i nemojte se stideti da kupite 2
jabuke ili jedan limun.  Napominjem prosto zbog toga što moj muž kad ga pošaljem u
nabavku ima problem da od prodavca kupi jednu jabuku, pa donese kg ili dva i sve nam
 se pokvari. Kada je toliko prošarana ishrana (a to jeste najzdravije), najbolje je sve
kupovati na komad ili napraviti dobru listu za nabavku gde ćete sabrati prvih nekoliko
dana po komadu.  Znam da ovo zvuči kao smor iz Device, ali mnogo će vam olakšati
celu stvar kada se dobro organizujete. Zapravo ćete na kraju mnogo manje vremena
potrošiti na razmišljanje o tome nego što ste do sada radile. Osim ako ste baš jele šta ste
stigle. Ili su vam mame kuvale. ;)
16. Fizičku aktivnost nemojte izbegavati u periodu mesečnog ciklusa. Znam da je to sjajan
izgovor, ali zapravo je kontra-produktivno. Kada se aktivirate prvi i drugi dan ciklusa,
mnogo je manje bolan i obilan jer se prokrve ti nervi oko karlice. Provereno ga nećete ni
primetiti ako budete imali fizičke aktivnosti tada.
17. Posle svake aktivnosti se obavezno istegnite (koliko god da je blaga) jer se npr.
hodanjem nabija kičmeni stub i možete da napravite problem sebi (ovo se meni desilo)
ukoliko o njemu ne povedete računa. Dakle dooobro se istegnite, i na stranu, i napred-
nazad, i u krug, i uvrtanjem. Sve što vam padne na pamet. Dovoljno je 5-10 min, ali ne
preskačite.
18. Proja, integralni hleb i pitice mogu da se zamrznu, pa možete jedan dan da sve živo
ispečete i kupite. Treba vam 1 min u mikrotalasnoj ili 5 min u zagrejanoj rerni da
podgrejete posle. Ovo dosta olakšava stvari.
19. Iz mog iskustva, najvažnije stvari su aktivnost i povrće. Dan bez povrća je ubica
metabolizma pa ga makar na silu pojedite čak i ako negde popustite.
20. I NE štrpkajte hranu dok je spremate!!! hehehe

Toliko od mene. Kao što vidite, vrlo sam ozbiljno pristupila stvarima, danas počela i ne
odustajem do daljnjeg. Meni se sve lepo uklapa pre sv. Nikole pa me neće inhibirati okolnosti
koliko ne moraju, a ako se pojavi situacija koju ne možete da eskivirate, uvek možete da stavite
puno povrća u tanjir i da pojedete uz nju ono što vam se najviše dopada. Ne morate baš SVE
probati.    Ako se setim još nečega pišem, a ako imate pitanja – tu sam.

Pusa!