Danna Korn

Panem
A mű eredeti címe: Living Gluten-Free For Dummies@, Pocket Edition
Published by Wiley Publi§hing, Inc.
l11RiverSt,
Hobnkerr, N,l 0in30 5774
TartaIomiegyzék
WWw. Wi 1ey, con
Eredeti angol nyelvú kiadás Copyright o 201 l by Wiley Publi5hing, Inc., Indiánapolis, Indiana. Mindelr
jog fenntartva. .Ielen köIryvet, illetve annak ré§zeit tilos reprodukállli, adatrögzító rendsZerben
tárolni, báínrilyen forrnábarr vagy eszközzel - elektronikus, fényképészeti úton Vagy más módon -
közölDi a kiadók írásbeli en8edélye nélkül. A fordítás a Wiley Publishin8, lnc. engedélyével jelent meg,
védjegyek Wiley, a Wiley Publishing logo, For Dummies, Tantusz könyvek, a Dummie§ Man logo,
A Relerence lor tl]e Rest of Us|, The Durnmies Way, Dumnries Daily, TIre Ful and Easy Way, Dummies.
com, Making Everythin8 Easier é5 a hozzá tartozó megjelci]és a John Wiley & sons, lnc. és/vagy az
UsA-ban és/vagy miis országokban múködó leányvál]a]ataiDak bejegyzett védjegyei és márkajelzései,
és c5ak írásbeli engedély biítokában használhatók. Valarnennyi további irárkajelzés és Véd]e8y har-
iladik íclck tu]aidona.
original English langua8e edition C]opyright o 20l l by Wiley Publishing, Inc,, lnClianapolis, Indiaia.
All rights reserved including the right ol reproduction iD Who]e or in part in any form. No part of this
publication may be reploduced, stored in a retfieval system. aI transmitted in aily form or by any
means, electlonic. meclratrical, Photocopying, recordiDg, scalning, or otherwise, without either tlrc
prior writtell permission of the Publishers. This translation published by arrangement with Wiley
Publishing, Inc.
Trademarks: Wiley, tlre Wiley Publish'ng ]ogo, For Duntmies, the Dunmies Man lo8o, A Reícrence for
the Rest of Us|, The DUmmies Way, Dummies Daily, The Frrn and Easy Way, Dummies,com, Making
Everythjng l.asicr, and related trade dress are tlademarks oI le8istered trademarks of.lohn Wiley &
sons, Inc, irnd/or its aííiliatesiil the United Statcs and other cotntries, alrd nay ilot be llsed Without
Written permission, Used undel licencc. All other trademarks are tlle property of tlreil lespective
owners. Wiley PUblishing, hc., is n()t associated Witlr any product or vendor rnentioned in tlris ijook,

FoN!,os MÉGJEGYZÉSEKA KÓNw }iASZNÁnTÁHoZ: A KIADÓ, A SZERZÓ [s ]\,IINDENKI, AKI KONW

tfTR|,li]l]|B|NiRlNlIlIl MlNDtNLRolLSlllL5,1 MfcllTl,HUG\ LZAK,J\\a NYUVl)\BA AllA5Fll]l ^ l
AMENNYIRE CSAK LEHETSÉGES, HIBÁTLAN ts NAPRqKESZ LEGYEN. AZt)NB^N |LÓFORI]UI-HATNAK HlBÁK
És TÉVIDÉS|KA Ka)NWBEN SZEIIEPLÓ ],ANAC5i]N Es STRATI]LlÁK Al.TAl,ANL]5 JELl-EO(jEK É5NEM ÁLKAL
V\/ll\l(,KVl\Dl \lsF]Bl \ AlltstsnLlRtDÜKARU|,|R] SfV \:llVri jtv^KlADo\LM\l,\HAIn
FEi.ELóssÉGRE. SZAKMAI PROBLÉMÁK FELN{|RüLÉSE ISETÉN A.IÁNLAT()S SZAKEMl]ER IANAüSAT l0lNYBL
VENNl, AZ A,IENY, HoGY A KÓNYV IDÉZ, HIVATKOZIK. 1LLETVE Ljl,AL BlZoNYos SZERVEZE,IEKRE, HoNLA-
t,oKRÁ Es EGYÉts],OVÁBBI INFoRMÁCIÓF0RRÁS()KRA. NEM,IELLN,I,I AZ,l,. H()GY AZOK TARTALMÁvAL És
V ABts\\ 5/L|(LPLI', lA\AsLA|UKK \l, t xtqn,l b A 5Zl VÓ Vo\l l§{ L, V,,L\ A\ |\tnRV \c|ÓK, VINl
KÜNWB|N LMLITETTlNTlRNtTL\ rt| DAl AK A KöN\\ K|AD§A l 5 Ll l,L\ A.A5A KOZUTl N4fUV\l ](,/ll \,^
TAK VAGY AKÁR MEG ]S SZIINI|§TTIK. AZ ESETLE(;E5 VÁLIoZASoKER1. ILLITVt AZ ABBa)t. IIRIDÓ KöVET
KEZMÉNYEKÉRT sENl A KIAD(-). sEM A SZERZó NL^4 VÁl.í-A1,1 IAT ILI-f,LóSSÉGIT, A KIADU NA(i\ RA ERTÉKELI
AZ oLVAsÓK EsZREVEl,ELElT És N,IEG.]EGYZilsUT: PANf,M@l,ANF]M,HL] vAGY ],ANlUsZ(iPANEM,HU

Hutlgalian Language Edition o Panen Kft,, Budape§t, 2()ll

A kiadásórt lelel a Panem Kft. űgyvezetó igazgatója, 2()l l
lsBN 97&963 545 527 0
ISSN 2060_2065
FoIdította:'I'átrai Péter
A íordítástlektorá]ta, kiegésZítette ós a Függeléket írta: Ko]t.ri'I'lude
Nyomclai elókészítés: Pipaszó Bt,
tantusz@panem.hu
panem@panem,hu
www.panemtantusz,hU

Nyomtatta és kötótte a Kaposvári Nyomda Kft,, 2(]11 ben l 10245

Felelós VeZPl,i: I'oginy Z1,1tán igjllgJl(;
it) Gluténmentes élet Tartalomiegyzék ll
A skála túlvége: a coeliakia.,.. .......,.32
Autizmus és más viselkedési rendellenességek,..,.........................32
A gluténérzékenységés a coeliakia tüneteinek felismerése.............33
Emésztőszervi tünetek.......,... ..,...... 33
A nem emésztőszervi tünetek felismerése ............34
Hogyan ismerjük fel a tüneteket a gyerekeknél?......,......,..............35
Elmaradt és téves diagnózisok: hogyan iöjjünk rá?.......,...............36
A gluténérzékenységés a coeliakia kimutatására irányuló
vizsgálatok..... ...,...,..38
A különböző vizsgálati eljárások áttekintése .................................39
A vizsgálatok eredményének értelmezése.... .........41
Mit tegyél, ha a teszt pozitív?,.......... .......................43
Mi történhet, ha nem hagysz fel a gluténevéssel?...............,.....,.......45
A coeliakiához társuló betegségek .................,.......45
Hogyan rombolod az egészségedet, ha nem állsz le
gluténnal?..,.
a ................,.....,........47
megkezdődik,.
A gyógyulás azonnal ...........................48

3.íejezetA gluténmentes étrend alapszabályai...,.....,....49

Ha nem vagy biztos, ne kísérletezz! .........,..,.....,........,50
Csak azt tudjuk legyőzni, amit ismerünk: mi is az a glutén
pontosan? ................51
Hogyan ismerszenek meg első pillantásra a gluténmentes ételek? ....52
Tiltott magok. ..........53
Magvak és keményítők, amelyeket nyugodtan ehetsz .................. 56
További ételek, amelyek rendszerint gluténmentesek.................58
Etelek, amelyek rendszerint glutént tartalmaznak .,.,........,.....,....59
Alternatív gabonafélék ........................60
Amaránt.......... ..........61
Burgonyaliszt (burgonyakeményítő) .....................62
Cirok ....,...,...... ..........62
Csicseriborsó ..........63
Hajdina ........... ..........64
Köles .............., ........., 65
Mandula ...................65
Quinoa............ ..........66 Akcióban a dublőrök.....
Teff ................. ..........66
ui Gluténmentes élet

Sütés-főZés a búza dublőrjeivel................. ................ 103

Alternatív gluténmentes gabonafélék.... ......,........103
Sűrítésgluténmentes keményítőkkel és lisztekkel ......,...............I05 Bevezetés
Első próbálkozások a gluténmentes sütéssel ..........107
Kavarás a lisztkeverékekkel.................. ................. 108
Xantángumi, a gluténmentes tészták megmentője...................... 1 09
Helyettesítés gluténmentes lisztekkel...,..,.
Keverdkiasaiátliszt-mixedet!..
..........110
/[ Í"* is olyan réqen valami olyan kép élt az emberekben,
Kenyérsütés gluténmentes módra.............
.......................,....l11
l Y életmódról meg a művelőiről, hogy
cllyan "glutéűentei
........... 113
emberek csoportja, akik olyan ételeket esznek, ami
6. íejezet Étkezésházon kívül ,...,,,1l7 űgy néz ki mint a fűrészpor, csak nem olyan íinom. Ehhez
A gluténmentes kimozdulás aranyszabályai ...,....................,........... 118 képest ma a gluténmentes életstílus gőzeróvel hódít szerte
Éttermi élmények: mi a kockázat és mi a haszon............................. i21 a világon, és az új trend nyomán minden gyökeresen meg-
Hogyan válaszd ki az éttermet? ..........,.,................123 változott. Gluténmentes termékektől roskadoznak a polcok
Telefonáli oda előre! ....... .... ..........126 (és hol vannak már azok a rémségek, amiket korábban le
Választás az étlapról....... ...,...........I27 kellett nyomnunk a torkunkon!), az élelmiszerek tájékoztátó
Kérj, és megadatik .........................12B címkéijóval egyértelműbbek lettek, és nem néznek többé
Készíttesd el a magaddal hozott ételt! .................131 senkit ufónak a gyorsétteremben, ha zsömle nélkül kéri a
A borravaló helyénvaló...... ...........I32 hamburgert.
Lehetőségek és ehetőségek utazáskor....... ..............132
Tájékozódj előre a célpontról! ................. ..........,..133 A gluténmentesség nem csupán étrend, hanem életforma.
Válassz gluténmentes-barát szállást!. ................... 133 Akár csak most fontolgatod, hogy elhagyod a glutént, akár
Mithozz magaddal?...... ............,....l34 már évtizedek óta gluténmentesen élsz, ebben a könyvben
Evés útközben .......135 rengeteg hasznos információra lelhetsz, amelyek lefedik az
l.íeiezel: Tíz ízletes gluténmentes íogás, élet valamennyi területét, az egészségtől a bankszámlaveze-
egyenesen Amerikából ..,,137 tésen át a vásárlási, íőzési és étkezésiszokásokig.

8. íeiezet: TOP 10 további ]ecept . . . , .149 Énmagam gluténmentesen élek hosszú évek óta. Ebben
nem vezet semmilyen mögöttes szándék, hacsak az nem,
Függelék ,...16t hogy teljes harci díszben, ,,Glutenátor" feliratú lobogómat
lengetve keresztbe-kasul utazgassam a világot és hirdessem
mindenfelé a gluténmentes életmód szépségét.De nem
akarok senkinek semmilyen étrend-kiegészítőteladni, és
nem é|vezem a gluténmentes termékeket előállító cégek
diszkrét támogatását sem. Egyedül az érdekel, hogy hallga-
tóságomnak és olvasóimnak a legjobb tudásom szerint el-
2 Gluténmentes élet
magyarázzam. mit jelent a gluténmentes életstílus, és ezzel
segítsek nekik a saját egészségük dolgában a leghelyesebb
döntéseket meghozni, Ezt a könyvet is azért írtam, hogy
használható útmutatót adjak kézbe egy élhető - és szerethe-
tő - gluténmentes életvitelhez.
A könquről
Ez a könyv világos útmutató kíván lenni a gluténmentes
életmódra való áttéréshez. Mint valamennyi Tantusz könyv,
ez is áttekinthetően tagolt, hogy ne kelljen egyhuzamban
elolvasnod az egészet. Sőt, ha nem akarod, egyáltalán nem
is ke|l végigo|vasnod; tetszés szerint ugrálhatsz a fejezetek
között. Olvashatod akár fejjet lefelé is, ha úgy tetszik - már-
mint tarthatod a könywet is fejjel lefelé, vagy állhatsz te a
fejeden, mindegy. Csak egy a lényeg: hogy megtaláld benne
azt, ami számodra érdekes!
Hasznos tudnilalók a könqtl
olhsásához
Hajlamos vagyok kitalálni szavakat, de etég könnyú rájönni,
hogy mit jelentenek. Egyértelmű, ki az a gluténfaló (ez pél-
dául nem én vagyok), vagy ki az a Glutenátor (ez viszont én
vagyok, amint éppen harcba szállok a glutén démonaival),
és hogy ami gluténos, azvagy masszívan, vagy csak nyo-
mokban, de glutént tartalmaz. Ez már csak így van velünk,
'gluténmentesekkel'; egy idő után mindenki kialakítja a ma-
ga privát g|utenológiai szőIárát.
Bevezetés 3
Néhány dolgot érdemes előrebocsátani a 7. fejezet recept-
jeivel kapcsolatban:
/ Minden összetevőről, ami a receptekben szerepel,
kimondatlanul is feltételezem, hogy gluténmentes.
Van, ami eleve gluténmentes, mondjuk a vaníIia.
Ezért nem fogom külön kikötni, hogy,,gluténmentes
vanília", mert minden vanília az. Viszont például a
szójaszószban rendszerint van glutén, de mivel ez a
könyv a gluténmentes életmódról szó|,ha csak azt
írom, hogy ,,szőjaszósz", akkor is arra gondolok, hogy
,,gluténmente s szőjaszósz" .
t/ Gluténmentes liszttel úgy lehet a legjobban sütni, ha
többféle lisztet összekeverünk. Az 5. íejezetben részle-
tesen fogunk ezzel foglalkozni.
1,]
/ A legtöbb étel elkészítésekora tejet helyettesíthetjük
]]]
tejpótlókkal.
,1]]
t/ Ha azI írom, hogy ,,tojás", akkor arra gondolok, hogy
;,l]
]i]]
,,nagy tojás".
]:l]
/
].:]
Vaj helyett mindenkor használhatunk margarint.
Balga feltetelezéseim az Olt asóhl
kapcsolatban
Verejtékes munkával megkeresett garasaidat erre a könywre
áldoztad, úgyhogy gondolom, most aztán elvárod, hogy jó
alapos kiokítást kapj a gluténmentes életmódról, A jó hírem
az, hogy egy csónakban evezünk, mivel én meg pont ezért
írtam ezt a könyvet, miközben feltéte|eztem, hogy igaz lehet
rád az alábbi állítások valameiyike:
4 Gluténmentes élet
y' Tervezgeted, hogy áttérsz a gluténmentességre, és
segítséget vársz a könyvtől a döntéshez: menni vagy
maradni.
/ Yalaki a szeretteid közül gluténmentesen él, és te olyan
rendes vagy, hogy többet szeretnél tudni a dologról,
hátha segíthetsz neki valamiben.
/ Újonnan tértélát erye az életmódra, és szükséged van
egy kézikönywre, ami mindenre kiterjedő útmutatást
ad.
/ Már évek óta gluténmentesen élsz, de kíváncsi vagy a
legújabb ajánlásokra és tudományos eredményekre.
A könqttben használt ikonok
Elsősorban vizuális beállítottságú olvasóinkra gondoltunk,
amikor teletűzdeltük könyvünk lapszéleit ikonokkal. Ezek
jelentése:
A gyors és könnyú áttekinthetőség kedvéértezzel az
ikonnal emeltem ki a könyv néhány olyan gondolatát,
amiről úgy véltem, hogy fontos lehet a számodra.
ATipp ikonnal - mit is? -, ja igen, szóval tippeket
löltünk rneg, amik élhetővé és szerethetővé teszik a
gluténmentes életformát. Sok iclőt és fe|esleges fruszt-
rációt takaríthatsz meg magadnak, ha követed őket,
Az így megjelölt tanácsok mindenféle rád leselkedő ve-
szélyt segítenek elkerülni.
Bevezetés 5
Hol is kezdd az oltlasást?
Hát, ahol akarod! Helyezkedj el a legkényelmesebb fotelod-
ban, és |apozz rögtön ahhoz a fejezethez vagy szakaszhoz,
ami érdekel. Jó, persze ha teljesen új vagy a gluténmentes
témában, és egy szekérderéknyi kérdésedvan, talán mégis
iobban teszed, ha az l. fejezetnél indulsz, és szép sorjában
haladsz tovább. Ha viszont öreg róka vagy a szakmában,
kezdd rögtön a 3. fejezetnél, Meglepetésedre jó néhány
olyan élelmiszerre| íogsz találkozni, amiről újabban kiderült,
hogy nem is annyira ördögtől való, noha korábban teljes
tabu volt gluténmentes körökben.
Végezetül hadd fejezzem ki abbéli reményemet, hogy ha
most kicsit letörtnek érzed is magad, amiért le kell monda-
nod a gluténról, vigaszt és optimizmust merítesz ezekből
a sorokból, amiket o|yasvalaki írt, akit őszinte szenvedély
fűt a gluténmentes táplálkozás - és a vele kéz a kézben járó
egészségeséletmód - iránt,
Néhánq bet/ezető szó a maguar
je-
oluasónak
Glutén? Az, hogy ezt eszik-e vagy isszák, rendszerint csak ak-
kor tudja meg az ember, mikor az az orvos szájáből e|őször
elhangzik. Aki átélte már, annak biztosan felejthetetlen ma-
rad a döbbenet, a tanácstalanság, a gerincen felkúszó hideg
rémület és az agyban száguldoző gondolatok: miért éppen
rám/ránk méri ezt a sors? Aztán rögtön az: milesz a gyerme-
kemmel/velem/f érj emmel/f eleségemmel, mi lesz velünk?
Danna könywét olvasva nekem is az a sok éwel ezelőtti,
késő nyári nap jutott eszernbe, amikor az akkor alig 2 éves
6 G!uténmentes élet

kisfiamról mondták ki: ,,nincs ennek a gyereknek más baja,

minthogy coeliakiás!" lis ma is emlékszem az alig hallhatóan
1, íejezet
elrebegett kérdésemre is:,,Tessék mondani, meggyógyul?"

GIuténmentes élet
A választ ma már tudom, és velem együtt sokan mások is:
NEM, ebből a betegségből nem lehet meggyógyulni. De lehet
vele együtt élni, lehet egészséges gyermekként és felnőtt-

A-tóI Z-ig
ként elfogadni, hogy életünk végéig másként kell étkezni,
bevásárolni, élni, mint a többiek.

Sok év alatt sok mindenre mi magunk is rájövünk, de sokat

,;]1 ]:] i]i] j]. .::a: ):|| a|,
tanulhatunk más diétázóktól, az internetről, könyvekből, . a

előadásokból. De egyáltalán nem szégyen másokat megkér- A fejezet tartalmából:

dezni, segítségetkérni és megfogadni jó tanácsaikat.
Megismerkedünk a gluténnal
Jó tanácsokra vágyva kézbe vehetjük most már magyarul is Felfedezzük a gluténmentes életmód előnyeit
Danna könywét, amiben saját tudását és tapasztalatait adja Megismerjük a gluténmentes táplálkozás csínját-bínját
közre. Sok új ismeretre is szert tehetünk a coeliakiáról, a
gluténérzékenységkiterjesztendő értelmezéséről,a glutén- Gluténzabálóból lelkes gluténmentes gyűjtögetővé válunk
mentes diéta rejtelmeiről és hasznáról, új életstílusunk
kia|akításának lehetőségeiről, kezdőként és tapaszta|t ha|a-
dóként ecyaránt.

VégüI néhárry dolog, amit még megtanulhatunk Dannától: a

pozitív életszemlélet, amikor képesek vagyunk arra, hogy a
legnehezebb helyzetekben is ószrevegyük a jót, az elfoga-
dás, ami erőt ad a szükséges nehéz döntések meghozata-
lában, a hit saját magunkban, hogy szeretteinkért képesek
vagyunk mindenre, és a nyitottság, ami befogadóvá és elfo-
gadóvá tesz bennünket.
A könywét pedig használjuk konyhában, étteremben, uta-
záskor, bevásárláskor, és legyen gluténmentes könyvtárunk
hasznosan forgatott legújabb darabja!
Kolt(li Tünde
fr^Uegy kis nyelvbotlás - gondoltam, miközben azért
Vbossrantott, hogy ennyire nem figyel oda. ,,Glükózt"
- igazítottam ki az orvost -, ,,glükózt nem ehet
a fiam, azt
akarta mondani a doktor úr". Gyorsan átfutott rajtam: ajjaj,
ez nem lesz egyszerű, mostantól mit veszek neki gumicukor
helyett?
,,Nem, asszonyom, glutént akartam mondani" - kötötte
meg magát az orvos. -,,Es hogy őszinte legyek, sajnos,
én magam nem sokat tudok a gluténmentes étrendról.
Megkérdezheti esetleg a dietetikust itt a kórházban, de az
az érzésem,hogy ő sem lesz sokkal okosabb. Úgyhogy attól
tartok, egy kis házi feladat vár magára."
8 Gluténmentes élet
Nekem az első pi|lanatban egy üveges tekintetnél nem futott
többre. Mi a nyavalya az a glutén? Ne feledjük, e történet
idején 1991-et írtunk, és én körülbelül annyit tudtam a
gtuténról, mint mondjuk a piezoelektromos polimerekről.
(Segítek: abszolúte semmit,)
A Rémület-tenger legelhagyatottabb szigetén partra vet-
ve lázasan cikáztak a gondolataim: most vagy éhen hal
a fiam, vagy nagyon gyorsan megtudom valahonnét, mi
fán terem ez az egész glutén-dolog. Akkoriban internetről
még nem is harangoztak, és hirtelerrében sem könyvet,
sem tanácsadást nem találtam a témában, úgyhogy össze
kellett szednem minden leleményességemet és kreativi-
tásomat. Eldöntöttem: ha egyszer megtudok a gluténról
mindent, amit csak lehetséges, első dolgom lesz, hogy ezt
a tudást megosszam a világgal (vagy legalábbis azzal a
további hat darab emberrel a földgolyón, akik akkoriban
gluténmentesen éltek).
Sejtelmem sem volt arról, hogy a gluténmentesség egyszer
oda jut, ahol ma tartunk - hogy ez|esz a világ egyik legdi
namikusabban terjedő táplálkozási mozgalma. Es azt sem
láttam előre, hogy ez a magam által, magamra kiszabott
küldetés az egész életemet betölti majd. Ebben a fejezet-
ben megpróbálok rövid áttekintést adni arró|, mit is jelent
g|uténmentesen élni.
SzóOal mi az a glutén, és hol bujkál?
A g|utén többféle definíciója közül némelyik tudományosan
korrekt, de nem íorogközszájon, rníg mások közszájon fo-
rognak, de tudornányosan nem korrektek. A 3. fejezetben
mindkét fajta meghatározásra adok majd példát, de így
1. íejezet Gluténmentes élet A-tól Z-ig 9
indulásnak - sőt, a könyv nagy részénekmegértéséhez- az
is elég, ha ennyit tudsz: a glutén egy összetett fehérje, ami
gabonafélék,például abúza, a rozs és az árpa magjában
található meg. A zabban elvileg nincs glutén, de rendszerint
szennyeződik vele, úgyhogy a szigorú gluténmentes diétán
élőknek gyakorlatilae a zab is tilos.
A 3. fejezetben részletekbe menően felsorolom, mi az, amit
ehetsz, és mi az, amit nem. De kell, hogy legyen egy általá-
nos fogalmad arról, miféle ételek tartalmaznak glutént, hogy
mindenképp el tudd kerülni azokat. A búzaliszt a legfőbb
mumus, de akad még jó pár másik is. Néhány a nyilvánvaló
tabuk közül:
t/ kekszek és egyéb rágcsálnivalók
l/ kenyér
., t/
péksütemények
:,,:, y'
perec
':' tl pizza
l/ Sör
,',,:,
::;| t/ szárazlészták
Akadnak azonban kevésbényilvánvaló ételek is a tilalmi
listán, mint a medvecukor, a legtöbb gabonapehely vagy
egyes természetes aromák.Hozzá kell majd szoknod, hogy
a gluténmentes életmóddal együtt jár a termékek címkéjó-
nek állandó böngészése, a gyártók hívogatása, és általában,
kicsit alaposabb tájékozódás arról, hogy mit ehetsz és
mit nem.
Bizony, az összes tiltott clologról végleg le kell monda-
nod, vagy lehet, hogy mégsem? Hogyhogy? Hát úgy, hogy
l0 Gluténmentes élet
manapság a gyártók lényegébenmindennek elkészítik a
gluténmentes megíelelőjét is, ami az esetek elsöprő többsé-
gében legalább olyan jó, mint a gluténos változat.
De hiszen én azt hittem, hogq
a búzaliszt jó dolog!
Mielőtt ebbe belemennénk, egy fontos megjegyzés: sok áru
büszkén hirdeti magáról, hogy búzalisztmentes (bár néha
még ez sem igaz, például a tönkölybúzás meg durumbúzás
termékekre nagyon nem). De attól még, hogy valami búza-
mentes, egyáltalán nem biztos, hogy gluténmentes is.
Nemcsak a búzában van glutén, hanem a rozsban
és az árpában is. Sőt, a legtöbb gluténmentesen élő
ember zabot sem eszik. Úgyhogy a búzamentes termé-
kekben még ott lehet egy sor más gluténforrás, például
a maláta, amit árpából szoktak készíteni.Az ilyen élel-
miszerek tehát búzamentesek, de távolról sem glutén-
mentesek,
Bárki, aki valaha is egy napnál hosszabb időt eltöltött a Föld
nevű bolygón, biztosan találkozott olyan hirdetéssel, ami
a búzaliszt - különösképp a teljes kiőrlésű búzaliszt - táp-
lálkozástani erényeit ecseteli. A búza a többi gabonaíélével
együtt a táplálékpiramisok legfőbb eleme. Ebből logikusan
következik, hogy neked is biztos jó, ha búzával tömöd ma-
gad. Annál is inkább, mert azt is állítják róla, hogy magas
a rost- és tápanyagtartalma. Nos, a búza kétségtelenül ren-
delkezik bizonyos kedvező élettani hatásokka| - bár semmi
olyat nem tud, amit más étel ne tudna. De mégis, ha ez a sok
szép dolog, amit mondanak róla, mind igaz, hogyan lehet a
búza komoly egészségügyi problémák forrása?
1. íejezet Gluténmentes élet A-tól Z-ig ll
Három fó oka van annak, hogy a búza miért nem ideális
alapja egy igazán egészséges étrendnek:
/ Abúzalisztet csak tegnap fedeztük fel. Az emberek
amezőgazdasági forradalom idején, vagyis kb. 10 000
éwe| ezelőtt kezdtek egyáltatán búzalisztes élelmisze-
reket fogyasztani. Evolúciós léptékkelnézve ez szem-
pillantásnyi idő. Ezt megelőzően eleink étrendje főleg
sovány húsból, tengeri állatokból, alacsony keményítő-
tartalmú zöldségfélékből és gyümölcsökből állt. A búza
teljesen idegenként pottyant bele ebbe a társaságba.
/ Az emben szervezet képtelen a búzalisztet maradék-
talanul megemészteni. Emésztőrendszerünk csak spe-
ciális alkalmazkodás árán tűri el a búzát, ám sokaknál
ez az alkalmazkodás nem tökéletes. Legtöbbünknek
csak egyetlen gyomra van, ez pedig sajna kevés ahhoz,
hogy a búzát legyűrje. A teheneknek négy gyomruk van
(pontosabban szólva egy, csak aznégy rekeszből ál|).
Riskának ezért nincs gondja a búzával: a búza vándorol
az első rekeszből a másodikba, másodikból a harma-
dikba, mindegyik fáraszt rajta egy kicsit - és mire a
negyedikbe ér, teljesen megemésztődik, Riska pedig
vígan legelészhet tovább.
t/ A,bűzaliszt az áteresztő bél szindróma egyik okozója.
A búza fogyasztása hatására az emberi bélben foko-
zódik a zonulin nevú íehérjetermelése. A vékonybél
nyálkahártyáj a normáli s es et ben zár ó r éteget képez,
amelyen a legtöbb anyag nem tud csak úgy magátó|
átszivárogni. A tápanyagok is csak speciális kapukon
juthatnak át. A zonulin egyike azoknak a fehérjéknek,
amelyek arra hivatottak, hogy a fontos vitaminokat és
ásványi anyagokat átkalauzolják a bé| nyálkahártyáján
a véráram felé. A vér aztán elszállítja a felszívott táp-
anyagokat a test többi részébe.
l2 Glutónmentes élet
Egyes embereknél a búza fogyasztása rendellenesen
nagy mértékúzonulintermelést vált ki, és a bélfal kapui
túl szélesre tárulnak. Ilyenkor mindenféle olyan anyag
is átcsusszanhat a véráramba * akár méreganyagok is
-, aminek ott semmi keresnivalója. A vékonybél nyálka-
hártyáj ának ez,t a íokozott áteres zt őképessé gét hívj uk
áteresztő bél szindrómának, és ez bizony számos baj
qyökere,
Felfedezzük a gluténmentes életmód
előnqeit
Gluténmentesen élni, az nem egyszerűerr csak annyit jelent,
hogy a glutént kihagyod az étrendedből. A gluténmentesség
életed minden apró zugába behatol, odáig, hogy hogyan
érintkezel és kivel, hogyan rendelsz egy étteremben, milyen
közösségi szerepeket vállalsz, és hogyan küzdesz meg az
érzelmi kihívásokkal.
Hiszek abban, hogy mindenkinek, aki a gluténmentesség
mellett dönt, saját ellenőrzése alá kell vonnia az étrendjét-
vagy ha a gyerekeinkről van szó, segíteni nekik megszerezni
és megtartani ezt a kontrollt. Es aki már g|uténmentes, an-
nak megadatik a lehetőség, hogy támogasson minden bátor
vállalkozót az.átállásban. A gluténmentesség szükségsze-
rűen az átlagnál jobb tájékozottságot kíván a táp|álkozást
illetően; ezért aztán aki így él, az jobban odafigyel, mit vesz
a szájába nap mint nap. Azt mondod, mindez sok munkával
jár? Nos, valóban így van, de semmi okod az aggodalomra.
Azért vagyok itt, hogy végigvezesselek az egészen, lépésről
lépésre.Es hidcl e|, a végérenemcsak jobban, de jobbnak is
fogod magad érezni.
1, feiezet Gluténmentes élet A-tól Z-ig l3
Fontos tudnod, hogy nem vagy egyedül, A gluténmentes
mozgalom bozóttűzként terjed, Ennek ezer és egy oka
van, de a leglényegesebb az, hogy akik elhagyják a glutént,
azok közül a legtöbben már kis idő múltán úgy érzik,
mintha kicserélték vo|na őket. A következőkben arról
fogok írni, milyen elónye származik a szervezetednek a
gluténmentességből - túl az életmóddal járó érzelmi fel-
szabadultságon.
Az eftsnek nem szabad artania!
Az étel üzemanyag - az a normális, ha az evés feltölt ener-
giával és jólesik, és nagyon nincs rendjén, ha árt. De sajnos
a szervezetnek néha a maga nem tú| kifinomult eszközeivel
kell figyelmeztetnie arra, hogy olyasmit eszel, ami neki va-
lamilyen okból nem tetszik. A test a nemkívánatos étellel
szembeni tiltakozását változatosan kellemetlen formákban
tudja kifejezésre juttatni, úgymint felfúvódás, szélgörcs,
hasmenés, székrekedés vagy hányinger. Sőt, kínjában olyan
tüneteket is proclukálhat, amiknek látszólag semmi közúk az
emésztőtraktushoz, mint a fejfájás, a fáradékonyság, a de-
presszió, azízúlelifájdalom vagy a |égzésinehézség"
Szerencsére, ha rájössz, hogy melyik az az étel, amelyik ki
váltotta a tested rosszallását, megteheted, hogy egyszerűen
nem eszel olyat többé, és az egészet mintha elfújták volna.
A szervezeted annak is sok módját ismeri, hogyan hálálja
meg a jóltartást.
l4 GIuténmentes élel
A helyes táplálhozas mint személyes
ftüldetés: egészségügqi előnqök tetőtől talpig
A XIL századi orvcrs, Maimonidész szerint ,,az embernek
élete minden napján törekednie kell arra, hogy a belei nyu-
godtak legyenek". Mennyire igaz! Ugyanis ha a belek nern
nyugodtak, sőt, kifejezetten feszültek és inger|ékenyek, az
kihat az egész testre. Kicsit olyan ez, mint amikor olyasva-
lakivel kezdesz beszélgetni, aki halálosan ideges; hiába volt
eleinte kicsattanó jókedved, hamarosan te is átveszed a
rossz hangulatot,
Fla úgy vesszük, a szervezet reakciója a gluténra teljesen
logikátlan és aránytalan. Az arra érzékenyeknéla glutén
fogyasztása fejfájást, fáradékonyságot, ízületi fájdalmakat,
depressziót, vagy akár terméketlenséget is okozhat, miköz-
ben ezeknek a tüneteknek első látásra semmi köze nincs
semmihez, ami a beleidben zajlik, még kevésbéahhoz, hogy
mit eszel, nem beszélve egy olyan kutyaközönséges dolog-
ró|, mint a liszt,
Pedig ezek a problémák - további kb. 250 társaságában -
igenis a gluténérzékenységtünetei. A gluténérzékenyés
coeliakiás embereknek (a fogalmakról nemsokára részle-
tesen) olykor vannak hasi panaszaik, de gyakoribLr, hogy
a tünetek emésztőrendszeren kívüliek.
Ha bajaid forrása a glutén, a gluténmentes étrenddel meg
kell szabadulnod az alábbi panaszok zömétől:
::l: t/ íáradékonyság
:::, t/ hasi panaszok (gázképződés, felfúvóclás, hasmenés
].i' vagy székrekedés, hányinger és hányás, gyomorégés
,,:,l és reflux * vagyis ,,feljövő" savas gyomortartalom)
1. feiezet Gluténmentes élet A{ól Z-ig l5
tz feiíáiás (a migrént is beleértve)
l/ csökkent koncentrációképesség
t/ hízás vagy fogyás
/ csökkent termékenység
/ iz;JleIi, csont- és izomfájdalmak
/ depresszió
t/ l,égzési nehézségek
Szép kis lista, nem igaz? Nehéz elhinni, hogy egyetlen ét-
rendi módosítás - a glutén elhagyása - ennyi és ennyiféle
panaszt képes enyhíteni. Pedig így van, és máris hihetőbbé
válik, ha megértjük, hogy a glutén sok ember számára sza-
bályos méreg, és a szervezet minden lehető eszközével két-
ségbeesetten tiltakozik a mérgezésellen,
Add íel a glutént,
és a beleid új erőre kapnak
Ha érzékenyvagy a gluténra, mindegy, hogy milyen tüneteket ta-
pasztalsz - lehet, hogy látszólag nincs is közük az emésztésedhez -,
biztos, hogy elkeseredett csata zajlik a beleidben.
Avékonybél belsőfelszínét milliónyi apró bélboholyfedi. A bél ürege
felé tekintő bélbolyhok óriási mértékbenmegnövelik a tápanyagok
felszívásához rendelkezésre álló bélfelszínt, valahogy úgy, ahogy a
radiátor bordái is növelik a hőleadásra alkalmas íelületet.
A gluténérzékenyemberek szervezete a glutént méreganyagként
azonosítja ós megtámadia. E támadásnak akaratlanul a bélbolyhok
is áldozatul esnek: csúcsaik letöredeznek, a bolyhok megrövidülnek,
l6 Gluténmentes é]et
legrosszabb esetben annyira, hogy a bólfelszín teljesen simává vá-
lik. Az irnmunrendszer a glutén elleni harc hevében szabályosan
.,leborotválja" az ártatlan bélbolyhokat, s ez drámaian rontja a vó-
konybél tápanyagfelvevő képességét.
Mivel a töredezett végű, megrövidült bolyhok íelszívóképessége
jóval gyengébb, a sok érlékesdolog érintetlenül átrobog a tápcsa-
tornán, miközben a szervezet nem jut hozzá azokhoz a vitaminokhoz,
ásványi anyagokhoz és egyéb tápanyagokhoz, amelyek az egész-
séghez és a jó közérzethez nélkülózhetetlenek, Ez az állapot, amit
orvosi nyelven elégtelen felszívódásnak, m a l a b szo rpc i ón a k nev ez-
nek, vógső soron alultápláltsághoz vezet.
De nyugalom! Ez a történet happy enddel végződik, A bélbolyhok
Légu ételeid ura!
szívós kis jószágok, és ahogy eltűnik a glutén a színről, azonnal
gyógyulásnak indulnak. Mielőtt észbe kapnál. a bélbolyhaid már
vissza is nőttek. újra §zorgosan szívogatják a tápanyagokat, és az
egészséged hipp-hopp helyreáll. Erre mondom én: add fel a glutént,
és a beleid új erőre kapnak!
Azt sem felesleges megjegyezni, hogy a laktáz, vagyis a te|cukrot
lebontó enzim a bolyhok csúcsán termelődik. Ha a bolyhok csúcsa a
gluténérzékenységmiatt letöredezik, könnyen előfordulhat, hogy a
tejcukoremésztő képességed lecsökken, és tejcukorérzékennyéis
válsz egyben, Am amint elhagyod a glutént, a bolyhok rendbe jönnek,
és l<is szerencsével újra nyugodtan fogyaszthatsz te|termékeket.
Megjegtzés. A gluténérzékenyekbena glutén fogyasztása
egyéb fennálló pszichiátriai kórképeket is súlyosbíthat.
A glutén elhagyása számottevően javíthat az autista, ski,
zoírén,illetve fi gyelemzavaros-hiperaktív tüneteket mutató
emberek álIapotán.
1. feiezet GIuténmentes élet A-tól Z-ig l7
A coeliakiásokon és a gluténérzékenyekenkívül további
sok millió ember szenved lisztal|ergiában. Ez más, mint a
gluténérzékénység, de a búzamentes/gluténmentes étrend
az ő helyzetükön is óriásit lendíthet.
A glutén e|hagyása nem csak azok számára jelent megköny-
nyebbülést, akik kifejezetten érzékenyekrá: a gluténmentes
étrendbő| az emberek sokkal szélesebb köre meríthet elő-
nyöket. A gluténmentesség enyhítheti a menstruációs és a
vá|tozó kori panaszokat, sőt, lassíthatja vagy részben vissza
is fordíthatja az öregedés jegyeit azza|,hogy iavítja a bőr
tartását és szerkezetét.
Ez a könyv egy egész életstílust mutat be, nem egy szimpla
diétát. Ugyanakkor ennek az életstílusnak mégiscsak az éte-
lek képezik a magvát, legyen szó otthoni vagy éttermi étke-
zésrő|, társasági életről, és persze az ételek e|készítésérőla
tervezésen, a vásárláson és a főzésen át.
A gluténmentes életmód kimeríthetetlen lehetőségeket
nyújt konyhatündéreknek és főzésfóbiásoknak egyaránt.
A következőkben meglátod majd, hogy rengeteg fajta össze-
tevőből temérdek finomsáqot lehet összeállítani.
Terfuzés és elkészítés
Hogy praktikus és egészséges gluténmentes ételekhez juss,
nem árt elóre tervezned. Ha csak úgy sétálgatsz az élelmi-
szerboltban, vagy az éttermi étlapot böngészed, ne adj'Isten
épp egy pékségbesikerül beesned korgó gyomorral, nem
biztos, hoqy a lehető legbölcsebb döntéseket hozod.
l8 Gluténmeníesélet
Ha jót akarsz magadnak, e|őre kitalálod, mikor mit
fogsz enni. Sőt, jobb, ha el is készíted,különösen, ha
bokros teendőid közepette az étkezési idő általában
házon kívül talál, Ha tudod előre, hogy sietned kell
majd a reggelivel vagy az ebéddel, inkább üsd össze
előző este a jó kis gluténmentes harapnivalódat és
vidd magaddal, mondjuk, egy visszazárható műanyag
tasakban.
Az új étkezésiszokások elsajátításában az a legizgalmasabb,
hogy egy csomó, addig ismeretlen, esetleg kifejezetten szo-
katlan és különleges étellel ismerkedhetsz meg. Fogadjunk,
hogy a g|uténmerttes ételek és összetevőik kö;ül sók.ól még
csak nem is hallottál korábban! Pedig szép szárnmal akad
közöttük, ami nemcsak finom, de kimondottan tápláló is.
A gluténmentes életmód nyitotta új távlatok sokakat arra
inspirálnak, hogy túlmerészkedjenek a megszokott ételek
körén, és belevessék magukat az egzotiktrs, ám tápanyagban
gazdag alternatívák elf edezésébe.
f
"s2\
"í rlt]'r )
Udsárolj okosan!
Összeállíthatod magadnak a lehető legegészségesebbglu-
ténmentes menüket úgy, hogy még a megszokott közértedet
vagy piacodat sem kell cserbenhagynod, hiszen itt is min-
dent megtalálsz: a húst, a halat, a gyümölcsöt és a keményí-
tőben szegény zö|dségféléket(további részletes vásárlási
tippek a 4. fejezetben). Ugyanitt megveheted a konzervárut,
a félkésztermékeket, de még a rágcsálnivalókat és éclessé-
geket is, ha ragaszkodszhozzájuk. Es nem ke|l okvet|enül a
Iegpuccosabb élelmiszermárkákat fethajtanod,
Megteheted persze, hogy kikacsintasz a mostanában már
elég elterjedten árult speciális g|uténmentes áruk felé.
í. íeiezet Gluténmentes élet A-tól Z-ig l9
Ezeket leginkább a hipermarketek bio- és diétástermék-pol-
cain, a bioboltokban és az élelmiszer-allergiások olyan s.zak-
boltjaiban leied fel, mint pl. a DiétABC (l091 Budapest, Ullői
út l49.). Manapság elég sok cég már az interneten is hirdeti
g|uténmentes termékeit, amiket akár meg is rendelhetsz.
Felmerülhet benned az aggaly| de mibe fog ez nekem kerül-
ni? Megnyugodhatsz: nem szükségszerű, hogy a gluténmen-
tes étkezésdrágább legyen. A megfizethetó gluténmentes
étrend titkairól is a 4. fejezetben fogok szólni.
Kell ualami slteciális kont4hai felszerelés?
Egy gluténmentes konyha a megszóIalásig hasonlít egy glu-
ténos konyhára - csak a glutén hiányzik belőle. Semmilyen
extra konyhai masinát nenr kell beszerezned, és az is szük-
ségte|en, hogy két elkülönített sorozatod legyen a fazekak-
bó|, serpenyőkből, merőkanalakból meg tárolóedényekból,
Ha viszont gluténfalókkal osztoztok egy konyhán, jobb,
ha mindenből van sajátod. Ez a gluténérzékenyekese,
\a_/ tében nem csak higiéniai kérdés,hanem egészségügyi
is. Ha közös eszközöket használtok, akaratlanul is
összegluténo zhatsz (gluténnel kontaminálhatsz, szeny-
nyezhetsz) egy amúgy tökéletesen gluténmentes ételt.
Egyeseknek beválik, ha a spájzban vagy a konyhaszek-
rényben egy saját kijelölt területen tárolják a glutén-
mentes dolgaikat, Ez különösen akkor hasznos, ha
'gluténmentes' gyerek van a háznál: mindig láthatja,
hogy a számára is van étel otthon bőven, és ha bármit
megdézsmál a kijelölt terűletről, abból sosem lehet baj.
20 Gluténmentes élet
Rugaszkodj el a receptektől!
Kapsz egy jó gluténmentes receptet? Rendben, meg van
oldva egy ebéd. De ha megtanulocl, hogy lelret ödrmr1 elké-
szíteni gluténnrentesen - onnantó| az összes ebéd meg van
oldva, egy életre. Nyugodtan engedd szabadon afaníáziá-
dat, ne ragadj le a megadott recepteknél. Ne érezd magad
korlátozva, csak amiért nem használhatocl a jól bejáratott
lisztedet és zsemlemorzsádat: hidd el, nincs az az étel, amit
meg ne lehetne oldani gluténmentesen. Csak egy kis kreati-
vitás kell, meg alapvető tájékozottság arról, mit mivel lehet
helyettesíteni (ez utóbbi ügyben az 5. íejezet nyújt majd
felvilágosítást).
Azokró|, akik még nem érzik a bátorságot, hogy elhagyják
a receptek biztos talaját, a 7. fejezetben próbáltam gondos-
kodni. Itt tíz olyan isteni receptet találsz, amelyeket igazá-
ból poforregyszerű követrri, a vendégeidnek mégis azlesz a
benyomása, hogy egész nap a konyhában fáradoztát (és há-
lájuk jeléül talán még ók fclgnak kérlelni, hogy legalább lradd
mosogassanak el helyetted).
Hogtlan legqek lelkes gluténmentes?
A legtöbben nem kifejezetten jószántukból, hanem nyomós
egészségügyi okból térnek át a gluténmentes életmódra.
Márpedig ha valaki szakítani kényszerül a megszokott élet-
vitelével, főleg ami azt illeti, hogy mostantól nem eheti azt,
amit eddig ehetett, nem biztos, hogy rögtön meglátja ebben
a szépet és jót.
Úgyhogy teljesen megértem, ha első pillantásra nem villa-
nyoz fel a gluténmentes jövő. De adj nekem egy esé|yt, hogy
meggyőzzelek: nem is olyan rossz móka gluténrnentesen élni!
1. íeiezet Gluténmentes élet A-tól Z-ig 2l
Nézöpont kérdéseaz egész
Ha már nagyon hozzászoktál, hogy gluténevő vagy - mond-
juk, mert az voltál egész eddigi életedben -, elsőre elég
kemény beletöródni, hogy az ételeid többé nem lehetnek
olyanok, ahogy megszeretted őket. Túl az eleve nem könnyű
gyakorlati feladaton, hogy a legrejtettebb zugokból is kiúzd
a glutént, még egy sor érzelmi, testi, szociális, és mindennek
tetejébe pénzügyi nehézséggelkell szembenézned.
Egyetlen módja van annak, hogy megbaráIkozz a
gluténmentes életmóddal: ha kicsit máshogyan tekin-
tesz az étkezésre,mint eddig. Fontos felismerned, hogy
valójában nem kell feladnod semmit, csak mindent né-
mileg másképp kell majd csinálnod. Az eddigi kedvenc
ételeid eztán is maradhatnak a kedvenc ételeid, ha
kicsit máshogyan készíted is el óket.
Arra is hasznos gondolni, hogy a gluténmentességgel bérle-
tet váltasz a példásan egészségeséletmóclhoz: sovány húso-
kat, sok friss gyümölcsöt és keményitőszegény zöldségeket
fogsz enni, épp ahogy a tankönywekben áll. Lehet, hogy
kicsit finomítani kell a nézőpontodon, amíg az új étrend ter-
mészetesnek tűnik majd neked, de tudnod kell, hogy igenis
ez a természetes - amellett, hogy tápláló is.
l zorgia gl uténmentes módra
Akik még csak most próbálgatják a gluténmentes diétát,
általában arra panaszkodnak, hogy ez az étrend unalmas.
Ilyenkor meg szoktam őket kérdezni: miért, mégis mit szok-
tak enni? A válasz rendszerint valahol a répát és a rizstortát
összekötő rövid tengelyen fekszik. No, hát ez kétségtelenül
unalmas, azt e]ismerem.
22 Gluténmentes éIet
A helyzet az, hogy én imádok enni. Imádom éWezni azize-
ket, imádom degeszre zabálni magam, és szeretem azt is
érezni, hogy amit eszem, az táp|áló, De a legjobban azt imá-
dom, ha olyan izgalmas ízeket fedezhetek fel, amiket még
sose kóstoltam - persze szigorúan a gluténmentes határo-
kon belül. Soha senkit nem biztatnék arra, hogyviseljen e|
egy olyan diétát, ami csupa je|legtelen, csomagolópapírnak
is másodrangú ételből áll,
Egyáltalán nem szükségszerű, hogy az egészséges glutén-
mentes étrend unalmas vagy agyonszabályozott legyen.
Senki nem mondja, hogy mániákus nyúlkéntrágcsálj el napi
32 adag zöldséget és gyümölcsöt. Természetesen ez is jár-
ható út, ha kifejezetten kedveled a sem|eges ízeket. De ha
eddig attól tartottál, hogy a gluténmentes ételek okvetlenül
íztelenek, rossz izűekvagy élvezhetetlenek is egyben, kelle-
mes csalódások fognak érni.
Szabadidős programok gl uténmentesen
Nem szabad elfogadnod, hogy a g|uténmentes életmód
bármiben megakadályozzon, amihez kedved van. Jó, van né-
hány dolog, amit nem tehetsz meg, mondjuk, nem dobhatsz
be egy pizzát a sarki vendéglőben, és nem csillapíthatod
az éhségedetgluténtól szétrobbanó fánkocskákkal sem.
De ami a szokásos szabadidős programjaidat, szórakozási
formáidat illeti, semmiÍől sem szabad csak a glutén miatt
lemondanod.
Még ha egyelőre nem minden vendég|őben tudnak is komp-
lett gluténmentes étlapot eléd tenni, azért sokat javult a
helyzet, és folyamatosan egyre javul.Hozzá kell szoknod,
hogy speciális rendeléseket adj le, érdeklődj a gluténnal va-
ló esetleges szennyeződés lehetőségéről, és általában min-
1. íeiezet Gluténmentes élet A{ól Z-ig 23
denfélétmegkérdezz. Persze mindehhez meg kell találnod
azon egyre szaporodó helyek valamelyikét, ahol a vendéglá-
tók is fe| vannak készülve az efíélekérésekreés kérdésekre.
Ha a vendéglői rendelésben már rutinos vagy, az utazással
nem lehet gondod. A partik és egyéb társasági események
is csak egy gondolatnyi előre tervezést igényelnek, és a
vakációzás se fog zavarba hozni, ha otttronosan mozogsz
a gluténrnentes szabadidő-eltöltésben. A házon kívüli
gluténmentes életről a 6, fejezetben olvashatsz bővebben.
Hogyan netleljek lelkes gluténmentes
guereket?
Amikor a férjemmel megtudtuk, hogy Tyler fiúnknak élete
hátralevó részétgluténmentesen kell töltenie, egy sereg
kellemetlen érzéstelepedett ránk. Baromira sajnáltuk ma-
gunkat. Nekünk teljesen egészséges kisgyerek vo|t ígérve,
akkor most mi történik? Kizárólag az járt a íejünkben, mit
veszítünk, és hogy máshogyan kell é|nünk ezután. Aztán
meglepően hamar átálltunk az új hul|ámhosszra, és rövide-
sen rájöttünk, hogy a gluténmentes élet nemcsak élhető, cle
kimondottan szerethető is.
A legfontosabbnak azt tartottuk, hogy Tyler szeressen így
élni. Hiszen végső soron leginkább az ő étrendjéről', az ő
életéről és jövőjéről van szó. Legnagyobb örömünkre Ty|er
élvezi a gluténmentes életet, és hidd el, a te csemetéd is
élvezni fogja.
Sok do|ogra kell odafigyelned, hogy gluténmentes gyereked
boldogan és egészségesennőjön fel. Az első pillanattól
kezdve arra kell tanítanod, hogy tudatosan odafigyeljen
az étkezésre. A háztartás sosem fogyhat ki a gluténmentes
2{t Gluténmentes élet
finomságokból. Állandóan hangsúlyoznoct kell a glutén-
mentes élet előnyeit, és sosem felejthetecl e|: száz száza-
|ékban rajtad múlik. hogy a gyerek hogyan érez majd ezzel
az életmóddal kapcso|atban. Ha a te alapállásod optimista,
azzal őt is pozitívra hangolod.
Tizenéves korára a gyereknek teljesen öná|lóan kézben kell
tudnia tartani a saját gluténmentes étkezését.Ez csak úgy
lehetséges, ha érti, mit és miért szabad és nem szabad eb-
ben az étrendben, és - ami legalább ilyen fontos - tudja, nri
történik, ha megszegi a szabályokat. Természetesen gondot
kel| fordítanod arra, hogy ha felcseperedő porontyod az ott-
hontól távol diákoskodik, lehető|eg olyan kollégiumban kap-
jorr elhelyezést, ahol a konyhán igény esetén külön főznek a
qluténérzékenyekre.
A gyerekek végtelenül rugalmasak és el|enállók. Az új
életmódra való átváltás a szülőket rendszerint jobban
megviseli, mint őket.
.J9\
1.UÜ )
YU
Ne tápldlj hamis abrándokat!
Sokan vádolnak azzal, hogy irreálisan optimista képet festek
a gluténmentes életről. Szerintem az optimizmus stimmel,
de semmi irreálisat nem mondok.
Tény|eg nem érdemes hiú ábrándokat dédelgetni arról,
milyen problémamentes lesz az élet gluténmentesen, mert
igenis fogsz szembesülni prob|émákkal, amikre fel kell ké-
szülnöd, hogy könnyen leküzdhesd őket. A barátaid, a csa-
ládod, a szeretteid esetleg még akkor sem fogják teljesen
érteni a diétád lényegét, vagy nem fognak alkalmazkodni
hozzá, amikor te már azt hiszed, hogy ezerszer elmagyaráz-
tad. Partikon eleinte kissé elveszettnek érezheted magad,
és olyan periódusok is beköszönthetnek, amikor összezava-
l. íeiezet Gluténmentes élet A-tól Z-ig 25
rtldsz, frusztrálttá válsz, és közel kerülsz ahhoz, hogy feladci
i\z egész gluténmentességet. Biztosítalak, hogy ha ezeket a
válságokat átvészeled - márpedig átvészeled *, megerősód-
ve fogsz kikerülni belőtük.
a könyv igyekszik felkészíteni a nehéz helyzetekre.
l,)z
Miközben végigrágod magad rajta, be is szamárfülezheted
irzokat az oldalakat, amikről úgy érzed, hogy a bajban szük-
séged lehet rájuk. Es ahogy én is, te is |egyél realistán opti-
rrlista. Ez ahozzáállás sok akadályon átsegít majd.
Ne higgty eI mindent, ami írla úan!
Mivel a gluténmentes életstí|usnépszerűsége robbanássze-
rűen nő, ma már rengeteg információt találhatsz róla. Ez a
jó hír. A rossz hír viszont az, hogy ezek nem minrl egyfor-
mán megalapozoltak.
Légy egészségesengyanakvó mindennel kapcsolatban,
ami a qluténmentességet illeti, és minden információ-
ról ellJnőrizd, hogy hiieles forrásból származik-e. Ha
ellentmondó adatokra bukkansz - és figyelmeztetlek,
erre számítani lehet -, ásd bele magad egészen addig,
amíg ki nem deríted, melyik az igaz. Se a jót, se a rosz-
szat ne hidd el rögtön, nem beszélve a nyilvánvaló
sületlenségekről.
26 Gluténmentes élet

2. íeiezet

ki miért lesz
gluténórzékeny?

A fejezet tartalmából:
*. Allergia, érzékenységés coeliakia
b, A tünetek áttekintése
F Milyen vizsgálatokkal mutatják ki a gluténérzékenységet?
f", Mi történik, ha nem hagyom el a glutént, amikor kellene?
ts Ha elhagyom a glutént, azonnal elkezdek gyógyulni?

zór,al lemondtál a gluténról, vagy legalábbis már erősen

fontolgatod, Népes táborhoz csatlakozol: milliók hozzák
meg ezt a döntést világszerte a legkülönbözóbb okokból, s a
legtöbbjük egészségi állapotában rövid időn belül lényeges
javulás áll be. Másképp ez nem magyarázható, csak úgy, ha
feltesszük, hogy a glutén az emberek jelentős részénekeleve
nem fekszik jól, Es valóban, nem is gondolnánk, hogy meny-
nyien vagyunk gluténérzékenyek- egyes vélemények szerint
kisebb-nagyobb mértékben szinte mindenki.
28 Gluténmentes ólet
Ebben a fejezetben szeretném elmagyarázni, mi is az a
gluténérzékenység,hogyan hat a glutén a szervezetünkre,
és melyek azok a vizsgálatok, amelyek segítenek eldönteni,
hogy szükséges-e átkapcsolnod gluténmentes üzemmódba.
A gl uténérzékentlségkiilanbaza
formái
A legtöbb embernél, aki a gluténmentesség mellett dönt, az
atábbi okok valamelyike játszik szerepet:
: tz Az orvosa tanácsolta, hogy így kell tennie, ha helyre
; akarja állítani egészségét.
;: tz Nem volt ugyan orvosnál, de sejti, hogy
,1 gluténmentesen jobban éreznémagát a bőrében.
:; ,Z Ő vagy a gyereke viselkedési problémákkal küztl, és a
,:ll: gluténmentes étrendtől remél javulást.
Bárme|yik eset vonatkozik is rád, feltehetőleg jó nyomon
vagy, De fogadni mernék, hogy eszedbe se jutott áttérni
a gluténmentességre, míg el nem kezdted gyanítani, hogy
gluténérzékenyvagy. A glutérrérzékenység azt jelenti, amit
jelent - hogy a szervezeted érzékenya gluténra. De hogy
miért és hogyan, azt már nem ilyen egyszerű megmondani,
mert az érzékenységnektöbb formája van, amelyek valahol
az a|lergia és a coeliakia nevű betegség közötti folytonos
skálán helyezhetők el (lásd a2.1. ábrát). Ne tévesszen meg
a,,folytonos skála" kifejezés: nem súlyosságbeli átmenetról
van szó, hanem maga a probléma más jellegű a skála két
végpontján.
2,íeiezel: Ki miért lesz gluténézékeny? 29
G luténérzékenység
Allergia Erzékenység coeliakia
és intolerancia
2.1,ábra. Atmenet a gluténérzékenységkülönböző formái között
A skála egllik ftge: az allergia
A szigorú szakkifejezés szerint nincs olyan, hogy glutén-
allergia, viszont lehet allergiásnak lenni mindenféle glutén-
tartalmú élelmiszer-összetevőre, mint amilyen a búza, a rozs
és az árpa. Olyannyira, hogy va|ójában a búzaliszt az egyik
leggyakoribb ételallergén,és sok millióan alIergiásak rá.
A gluténtartalmú összetevőkre adott allergiás válasz ugyan-
olyan, mint amilyet bármilyen más ételallergia - pl. eper-
vagy mogyoróallergia - esetén látunk. Az allergiás reakció
a táplálékal|ergén bevitele nyomán alakul ki, és forrnája,
súlyossága ételről ételre és emberről emberre változik.
Az allergiás tünetek érinthetik a légzőrendszert: köhögés,
orrdugulás, tüsszögés, torokszorítás, súlyosabb esetben
asztma képébenjelentkezhetnek.
A heveny éte|allergiás reakciók általában a szájban kezdődnek
bizsergéssel, viszketéssel, íémesízérzéssel, és a nyelv, a torok
duzzanatával. A reakció olykor |ejjebb kűszik az emésztőtrak-
tuson, hasfájást, görcsöket, hányást, hasmenést okozva.
30 Gluténmentes élet
A súlyos heveny al|ergiás reakciót mindig komolyan kell
venni, mert egy esetleg fel|épő anafilaxiás állapot poten-
ciálisan életveszélyes lehet. Az anafilaxia vagy anafilaxiás
sokk egy több szervrendszerre kiterjedó súl}os működési
zavar, amely bizsergéssel, száj- vagy torokcluzzanattal és
íémesízérzésselveszi kezdetét. Ezt kísérhetiheves izga-
lom, csalánkiütés, nehézlégzés,illetve a vérnyomás hirte-
len esése és ájulás. Az anafllaxiás állapot egyós esetekben
végzetes is lehet, ha a beteg nem kap azonnal adrenalin-
inIekciót.
Közbülső állomás: gluténérzékenuségés
-intolerancia
Ha az allergia felől elindulunk a skálán, zavaros átmeneti
területre érkezünk, amit sokan érzékenységnekvagy into-
leranciának neveznek. Mindkét szó va|ámi Ólyasmit takar,
hogy a szervezeted nem reagál jól egy meghátározott élel-
miszerre, amit ezért nem tanácsos fogyasztanod. Nem vélet-
lenül írom, hogy nem tanácsos, és nem azt, hogy tiios.
ami világos ezzel az átmeneti zőnával kapcsolatban,
|r.gy,
hogy a gluténra adott válasz tünetei nagyon hasonlóak a
coeliakiához (amiről
,,A gluténérzékenységés a coeliakia
tüneteinek felismerése" című alfejezetben fogok beszélni).
Akkor ezek az enrberek coe|iakiásak? Lehetséges. Csak hógy
értsd, miért vagyok zavarban:
:: t/ Yan, akinél kimutatják a gluténérzékenységet,de nem
: diagnosztizálnak coeliakiát, mert a vizsgálatot nem
,: megJelelően végeztékel, vagy nem hozótt egyértelmű
':l erednrényt.
2.fieiezet: Ki miért lesz gluténérzékeny? 3l
]ii
lz van, aki gluténérzékeny,de láthatólag nem coeliakiás
- legalábbis még nem az. De ha továbbra is glutént
foqyaszt, nagy valószínűséggel azlesz- (A betegség-
,;: nek ezt a korai stádiumát olykor mint szubklinikai
,,i coeliakiát emlegetik,)
1 rz Megint mások gluténérzékenyekugyan, de nem
!: coeliakiások, és soha nem is lesznek azok. viszont az
i egészsegi állapotuk mégis javul a glutén elhagyásával.
A gluténérzékenységtünetei rendszerint megegyeznek
a coeliakia tüneteivel, és mindkettő el szokott múlni a
gluténmentességre való áttéréstkövetően.
^-9^ A megfelelő vizsgálatokkal el lehet dönteni, hogy
TrrÜ) coeliakiás vagy, vagy gtuténérzékeny.Ha a vizsgálat
\t -/ eredménye coeliakiára nézve pozitív, akkor a helyzet
egyértelmú.Ha coeliakiára negatív vagy, de a tüneteid
mégis enyhülnek a gluténmentes diétával, akkor va-
lószínűleg ilyen vagy olyan formában gluténérzékeny
Vagy,
Hogy még komplikáltabb legyen a dolog, azzal is számolni
kell, hogy a coeliakia laboreredményed lehet hamis negaliv
is. Ez annyit jelent, hogy ugyan a vizsgálatok szerint nincs
coeliakiád, de ez tévedés,mert van. (Erről bővebben ,,,A,
gluténérzékenységés a coeliakia kimutatására irányuló vizs-
gálatok" című alfejezetben lesz szó.)
A szomorú ebben az egész zűrös helyzetben az, hogy mivel
a gluténérzékenységismérvei nincsenek rendesen lefektet-
ve, a betegeket gyakran arra biztatják, hogy ne is töródjenek
a nem egyértelmű vagy egymásnak ellentmondó laborered-
ményekkel, és egyék nyugodtan tovább a kakaós csigát meg
apizzát.Ezért a nerntörődömségért a betegek olykor súlyos
árat fizetnek az egészségükkel.
32 Gluténmentes élet
2,heiezet: Ki miért lesz gluténélzékeny? 33

A skála túltlége:a coeliakia

Valahol a gluténérzékenységiskálán eljön egy pont, A qluténérzékewlségés a coeliakía
ahol
nincs több kétely a coeliakia fennállását ilteióen.
kenyen definiált gluténérzékenységgelrr"-b".,
a iepte- tün ete i n e k fe l i sm erése
a coeliakia
nagyon pontosan körülírt kórkép. A coeliakia és a gluténérzékenységtünetei, amint arra már
utaltam, elég nagy átfedést mutatnak, és a test legkülönbö-
Acoeliakia gyakori betegség ennek ellenére mégis
- sűrún zőbb részein jelentkezhetnek. A coeliakiára ezért mint több
félrediagnosz tizálják-, oka á veleszületett
!l,rtér,,i,.rtol".ur.,- szervrendszert érintő betegségre tekintenek, akkor is, ha
cia. Az immunrendszer ellenségkéntismerűel
és megtá- elsődlegesen a tápcsatornát - közelebbról a vékonybelet -
madja az elfogyasztott ételbenlévő glutént.
Ezzel egyide- éri a károsodás.
jűteg. a test saját sejtjeit is
elpusztítji (az il|esmit szokták
autoimmun udlasznak hívni). A betógség bármilyen A coeliakiának és a sluténérzékenységnektöbb száz tünete
életkor-
ban és etnikai hovatartozáótól függetleitil ismert, úgyhogy mindet nem tudom itt felsorolni, Az aláb-
t<iatatutrrat. az
autoimmun támadás a vékonybeléikárosítja, biakban csak a leggyakoribbakat gyűjtöttem össze, és az
me|ynek táp-
anyagfelszívó képességeleromlik, tWegegyzes emésztőszerviekkel kezdem a felsorolást.
Bár elsődle-
gesen a tápcsatornát éri a károsodás,
á Űneteknek csak egy
része jelentkezik az emésztőtraktusban. VatqaUan
igen sok
és sokféle tünet lehetséges, amelyek raaaasui
hol előjönnek, ami megnehezíti a diagnózis_Úattitasat.
not elinírtnak, Emésztőszerú tüneteh
A közhiedelemben az él, hogy a coeliakia leggyakoribb tüne-
tei emésztőszerviek: hasmenés vagy székrekedés, gázkép-
Autizmus és más uiselícedési ződés és felfúvódás, reflux vagy hányás. Ezek csakugyan
a ,,klasszikus" tünetek közé tartoznak, de nem a leggyako-
rendelIenességeÍc ribbak. A legtöbb coeliakiás betegnek nincsenek is emész-
A gluténérzékenységegyre többször felmerül tőszervi panaszai (pedig a kóros folyamat mindig a tápcsa-
az autizmus tornát támaclja). lgaz viszont, hogy ha mégis vannak, azok
és a vele rokon viselkedési zavarokkal összefüggésben.
Bár a miértek és hogyanok még jórészt tisztázásra tényleg a ,,klasszikusak" közül szoktak kikerülni, úgymint:
várnak,
az
3wre világosabb, hogy a g|uténmentes étrend valamilyen ,,:: t/ hasi feszülés, fájdalom
módon javít az ilyen rendellónességekben szenvedők
álla-
potán. ,, / savas reflux (a nyelőcsőben ,,feljövő" savas gyomor-
. tartalom)
l,] ,/ felfúvódás
,:, l/ székrekedés
',,, rZ hasmenés
 ,§
l

34 Gluténmentes élet 2.fieieze1: Ki miért lesz gluténérzékeny? 35

t/ fokozott gázképződés, bántó szelek
,/ zsiros, kellemetlen szagú,viz felszínénlebegő széklet
t/ hányinger
tz hányás
/ súlyvesztés vagy súlygyarapodás
A nem emésztőszertli tüneteh felisnerése
Bár a gluténérzékenységés a coeliakia elsőcllegesen a
béltraktus megbetegedései, érdekes módon a lregtöbb em-
berben a tünetek nem az emésztőszervekben jelentkeznek.
Az emésztőrendszeren kívüli tünetek listája hosszadalmas,
legalább 250 ityet |eírtak. A |egfontosabbak a teljesség igé-
nye nélkül:
Néha az a gyanú§, ami nem gyanú§
Vannak olyanok is, akiknek nincs jól körvonalazott panaszuk, mi-
közben a glutén alattomban károsít|a a vékonybelüket, és idővel
tápanyaghiányos állapotot idéz elő annak minden következmé-
nyével együtt. E tünetmentes esetekben a diagnózis felállítása és
a keze|és megkezdése kü|önösen problémás. A betegség felisme-
réséreje|lemzően csak akkor kerül sor, ha a rokonságból valakinél
diagnosztizállák, és a tünetmentes családtag van olyan okos, hogy
ő is elmegy kivizsgáltatni magát, Ami a kezelést illeti, természetesen
az ilyen lappangó betegeknek is át l<eIlene térniük a gluténmentes
étkezésre, hogy egészségesek legyenek és azok is maradjanak. De
keveseknek akaródzik kedvenc ételeitől búcsút venni, ha még csak
nem is érzik, hogy ártanának|

:: tl íáradékonyság és gyengeség (a vashiányos vérszegény-

l ség miatt) A coeliakia társulhat a pajzsmirigy betegségeivel, leginkább
t/ vitamin- és/vagy ásványianyag-hiányra visszavezethető annak alulműködésével; ilyenkor a bőr szár azság is j el|emző
tünetek tünet.
tl íejtájás, migrén
t/ izületi éslvagy csontfájdalom Hogqan ismerjük fel a tüneteket
t/ depresszió, ingerlékenység, nyugtalanság, kedélyzava- a guerekeknél?
rok
A coeliakiás gyerekek rendszerint hozzák a ,,klasszikus"
t/ szétszőr tság, gyen ge ös s zpontosító képess é g emésztőrendszeri tüneteket, leginkább a hasmenést vagy a
t/ a termékenység zavarai
székrekedést, de kétségkíVülelőfordulhatnak más tünetek
is, amelyekre érdemes odafigyelnünk, például:
/ rendellenes menstruációs ciklusok
t/ aíogzománc hiányai és szabálytalanságai l/ csökkent koncentrálóképesség

l/ qörcsrohamok / ingerlékenység
36 Gluténmentes éIet 2,íeiezet: Ki miért lesz gluténérzékeny?
37
tl f,gyelemzavar-hiperaktivitás tünetegyüttes vagy
autisztikus viselkedési jegyek
/ lelassult fejlődés (különösen csecsemőkorban)
Miért születik annyi téves diagnózis?
/ alacsony termet, az életkorhoz képest e|maradt A gluténérzékenységés a coeliakia közönséges betegségek, és sok
növekeclés kárt tudnak okozni, ha nem kerülnek fe|ismerésre, Ennek ellenóre a
legtöbb esetet az orvosok nem, vagytévesen diagnosztizál|ák, Miért
t/ a serdülés kitolódása van ez így? Dr. Michelle Pietzak. a coeliakia egriik elismert szakte-
/ gyenge és/vagy fájdalmas csontok kintélye az alábbiakban lát|a a magyarázatot:

t/ hasi fájdalom, teltségérzet t/ Azorvosképzésben nem kap elég nagy hangsúlyt ez a betegsóg.
t/ gyakori orrvérzés / Túl kevés orvos részesül ilyen irányú továbbképzésben. Nem
mindenkinek van módja konferenciákon, folyóiratcikkekből
vagy gyógyszercégek képviselőin keresztül tálékozódni.
Elmaradt és tétles diagnózisok: / A lehetséges tünetek száma óriási, másfelől viszont néha sem-
hogtlan jöjjünk rá! mi|yen kézzelfogható tünet nem ta pasztalható.

Az Egyesült Átlamokban a coeliakiás tünetek fellépte és a ,/ SOk orvos azt gondolja, hogy a betege túloz, vagy egyszerűen
diagnózis között átlagosan l1 év telik el - ha egyáltalán felis- képzelődik.
merik valaha, hogy ez abaj. A Reader's Digest,,Tíz betegség, / Az orvosok kényelmetlenül érzik magukat, ha olyan területre
amit az orvosok nem szoktak észrevenni" című korábbi cik- tévednek, ahol a tudásuk nem elég szilárd.
kének toplistáján a coeliakia is szerepel, mivel az USA-ban
minden felismert esetre 140 felismeretlen jut, Es ebbe mée / A rutinvérvizsgálat nem mutatja ki a coeliakiát.
nincs is beleszámolva a népességazon nefil elhanyagolható tl Méga rutin béltükrözés és a nem célzatosan végzett mintavétel
része, akik ugyan nem coeliakiásak, de gluténérzékenyek, is kevés lehet a biztos diagnózishoz.
bár ezt valószínúleg sosem fogják megtudni. Európában va-
lamivel jobb a helyzet, különösen a gyerekeknél.
t/ A vizsgálatok drágák.

Ahogy egyre inkább bekerül a köztudatba a coeliakia és a

glutónérzékenység,az időben érkező diagnózisclk is egyre
a betegeket össze-vissza, mire rájönnek, hogy voltaképpen
szaporodnak, és az embereknek módjuk van megtapasz-
coeliakiáról van szó, és hogy nem kellett volna mást tenni,
talni a gluténmentes táplálkozás nyújtotta egészségügyi
csak megfelelően étkezni. A téves diagnózisok széles tárhá-
elónyöket. Ezzel együtt rnég mindig sok a feiclerítetlen
zából álljon itt néhány jeltemző példa:
eset. Gyakran a legváltozatosabb nyavalyákkal kezelik
38 Gluténmentes élet
y' átetesztő bél szindróma
,,:,,
ll: / krónikus kimerültség szindróma
,l: / lupus (SLE, egy autoimmun kórkép)
ll t/ ismeretlen eredetű vérszegénység
,/ ismeretlen eredetű fejfájás, migrén
i]]
t/ ismeretlen eredetű meddőség (férfi-női)
',..,
'':,:.
y' pszichológiai problémák (hipochondria, depresszió,
,,, szorongás, neurózis)
,,::, / gyulladásos bélbetegség(Crohn-betegség vagy colitis
.;,, ulcerosa)
,:| t/ c]aganatos betegségek
,:.:'.. y' az emésztőszervekvírusos fertőzése
A legrosszabb ezekben a téves diagnózisokban az, hogy a
betegeknek vagy azt mondják, hogy nincs mit tenni, vagy
gyógyszereket szedetnek velük, amik meg mindenféie
mellékhatást produkálnak. Mindkét forgatókönyw elég sze-
rencsétlen, különösen, ha azt vesszük, hogy egy egyszerű
étrendmódosítással ki letretne húzni a baj méregfogát,
A gluténérzékenuségés a coeliakia
kim utatásara irán quló uizsgalatok
A gluténérzékenységkimutatása egyelőre sajnos nem elég-
gé ,,egzakt tudomány", és rnóg az igazán egzakt tudósok
körében sincs teljes egyetértésa ma elérhető vizsgálatok
kivitelezésének legmegfeletóbb módjáról. A következőkben
ismertetni szeretném a rendelkezésre álló vizsgálati lehető-
2.fieiezel: Ki miórt lesz gluténérzókeny? 39
ségeket, segítek eligazodni az eredmények értékelésében,
és javasolok néhány kezdeti lépéstarra az esetre, ha a teszt
pozitív eredményt hozna.
A különböző t/izsgálati eljarások
átteícintése
A coeliakia kimutatásának legszélesebb körben elfoqa-
dott módja vérvizsgálatból és az azt követő vékonybél-
biopsziából (szövettani mintavételből) áll,
tl
::', Yéwizsgálat. A coeliakia kimutatását célzó vérvizsgá-
,l:, lat egy úgynevezett szerológicti teszt, me|yben olyan
:l, e|lenanyagtípusokat keresnek, amelyek csak az arra
,,i, érzékenyekberr termelődnek glutén hatására. Ezek
1'1a tTG-IgA, EMAJgA, AGA-IgA és AGAJgG néven szoktak
]:,] szerepelni a leleten, és melléjük még megmérik a te|jes
.l:] szérum IgA mennyiségétis. A vért a háziorvos beutaló-
j a alapj án tnegj etölt gcls z tro e nt e ro ló gi a i (emésztőrend-
,ll. szer betegségeivel foglakozó) rendelőben vagy labora-
.1. tóriumban levehetik. Az összes vizsgálat elvégzéséhez
,:,, elegendó egyetlen cső vér! Ha a felsoroltak közül bár-
ll: melyik teszteredmény pozitív, az coeliakiára utalhat,
',:,',, udiagnózismegerősítésére.
,l, / Bélbiopszia. A szövettani minta vizsgálati eredménye
l:, perdöntő erejű a coeliakia kimutatásában. A minta-
,]], véte| endoszkópos móclszerrel történik: az orvos egy
,:: vékony csövet (az endoszkópot) vezet a szájon, a nye-
,,: lőcsövön és a gyomron át a vékonybélbe, és a műszer
::ll végéneltre|yezett csipesszel apró nrintát csippent ki
u bélfal bolyhaiból. A coeliakiás betegekben a glutén
'l:.
1l fogyasztása immunudlaszt vált ki, és a bélbolyhok elten
40 Gluténmentes élet
irányu|ó támadás következtében a bolyhok le|apulnak,
A biopszia megmutatja, hogy a bolyhok lelapulása be-
következett-e, és ha igen, az milyen mértékű.
Bár sem maga az endoszkópos vizsgálat, sem a minta
lecsippentése nem fajdalmag az egész beavatkozás
mégsem nag/on kényelmes, úgyhogy elvégzéseelőtt
a felnőtteknek nyugtatókat szoktak adni, gyerekeknél
pedig altatásban véqzik.
A vérvizsgálat és a biopszia eredménye csak akkor tük-
rözi a valóságot, ha előtte hosszú ideig e|egendő meny-
nyiségű glutént fogyasztottál ahhoz, hogy a szerveze-
ted reagáljon rá. Ha gluténérzékerryvagy coeliakiás
vagy, de túl kevés glutén jutott a szervezetedbe a
vizsgálatot megelőző időszakban, az ellenanyagszintek
a vérben a kimutatási küszöb alá sül|yedhetnek, azt
a hamis benyomást keltve, mintha nem lenne semmi
bajod. Ugyanez érvényesa biopsziára is: ha elég régen
nenr etté| glutént, a vékonybelednek volt ideje regene-
rálódni, és a biopszia eredménye negatív lesz.
További vizsgálati lehetóség:
l/ Genetikai vizsgálat. A genetikai vizsgálat során olyan
,,l
: génváltozatokat keresnek, amelyek ismerten hajlamo-
.,, sítanak a coeliakiára. A vizsgátatot vér- vagy nyálmintá-
l;] bót is el lehet végezni. Európában és Magyarországon
,,, inkább a vérvizsgálat az elterjecltebb. A genetikai teszt-
::l tel elég egyszerűen ki lehet zárni a coeliakia gyanúját,
,l mert ha nem hordozod sem a HLA-DQ2, sem a HLA-
:l. DQ8 génváltozatot, akkor 99%-os eséllyel nem vagy
::, coeliakiás. Annak megjóslására azonban jóval kevésbé
:,. alkalmas a teszt, hogy ki lesz valóban coeliakiás, mert
l]ll' ezeket a génváltozatokat egy rakás ember hordozza
anélkül, hogy valaha is megbetegedne,
2, íeiezet Ki miért lesz gluténérzékeny? 4l
%t Ta|álkclztam már olyan beteggel, aki azt mesélte, hogy
(@) az orvosa kolonoszkópiát (vastagbéltükrözést) rendólt
\7 a coeliakia kirnutatására. Márpedig a kolonoszkópia
erre nem alkalmas, hiszen a túloldali lyukon át ku-
kucskál be. I"Ia az orvosod kolonoszkópiát javasol, azt
vélhetőleg más okból teszi, Ha mégis átlítja, hogy a
coeliakia miatt akarja elvégeztetni a vizsgálatot, nyu-
godtan tegyél fel még néhány kérdést,hogy világos
legyen, mindketten pontosan értitek-e, miről van szó.
A tl izsgdlatok eredmén qének érte lmezése
Az eredmények néha teljesen egyértelműek, máskor viszont
egyá|talán nem azok. Példáut téves negatív és - ha ritkán is,
de - téves pozitív eredmények is előfordulhatnak. A téves
negatív eredmény rendszerint az alábbi okok valamelyiké-
ből erec|:
,::: rl A.tesztek értékelésenem nélkülöz minden szubjektivi-
,:l tást, és nem is minden laborban végzik őket egyformán
,]: jól, Sok labortechnikus ritkán vagy soha nem végez tel-
1]. jes coeliakia-panelt, és akinek nincs benne gyakorlata,
u' esetleg hibázhat.
,,
,:, r' A patológusok sem egyformán állnak a szövettani kép
,,, értékeléséhez.Egyesek már a bolyhok enyhe károso-
11 dását is a coeliakia jetének tekintik, míg mások csak
,,,, teljesen lelapult bolyhok esetén mondják ki a biztos
, diagnózist.
,:, t/ Ha a vizsgálatot megelőző időben nem fogyasztottál
].: elég g|utént, az ellenanyagok alacsony szintje a vérben
nregtéveszlő lehet.
,: tz Azok a tesztpanelek. ame|yek nem tartalmazzák az
,;: összesantitest-meghatárclzást,szinténtévesnegatív
,l' eredménytadhatnak.
42 Gluténmentes élet
A coeliakia bármilyen életkorban jelentkezhet, ezértha
""@ valamikor é|etedben volt egy negatív teszteredményed,
az még nem jelenti azt, hogy egyszer és mindenkorra
meg sztad. Sokan mondják: ,,lgen, egyszer csináltattam
egy coeliakia-tesztet, és nem vagyok beteg". Sajnos ez
a logika fals. Ami volt, az a mrilté, és a betegség azóta
nyugodtan kialakuIhatott.
Tisztában vagyok vele, hogy a 2.1 . táblázatot még ezerféle
módon el lehetne ragozni, és nem állítom, hogy az osszes
lehet ség szerepel benne. De a helyzetek t bbségébena
feltuntetett vizsgálati eredmények azt jelentik, amit melléjtik
írtam. (Kivéve azt a íelettébb ritka esetet, ha lgA-hiányos
vagy, mert akkor az lgA-teszteknek nem s<rk értelmiik van.
Erre azonban érdemes odafigyelni, mert a szelektív IgA-
2.1, láblázat, A vizsg á lati eíedmények értel mezése
Eredmény Va ószí n íísithetíi d i a g n óz i s
I
íeiezet Ki miéílesz gluténétzékeny?
2. 43
hiárryosság életre szóló állapot, a coeliakia szempontjából
magasabb kockázatrj, azaz nagyobb valószínííséggelalakul-
hat ki a betegség a Isziiletetten] IgA-hiányos emberekben.)
,---\
_<ssI
El fordul, hogy valakinek minden eredrnénye negatív,
és mégis rosszul érzi magát a gluténtól. Lehet, hogy
QJ!) téves negatív eredményt kapott, de az is elképzelhet ,
hogy tényleg nem coeliakiás, csak valamiért egysze-
rtien nem passzol neki a glutén, és kész. Erre egy sza-
bályt tudok mondani: ha rosszat tesz neked a glutén,
akkor ne egyed!
lllit tegqél, ha a teszt pozití(l?
Ha a vizsgálatod pozitív eredménnyel zárult, a kovetkez
lépésattól ííigg,hogy pontosan milyen bajt mutattak ki, és
hogy vajon a teljes tesztpanelt elvégezték-e.
,' / Ha gluténérzékenységet
állapítottak meg nálad, oly-
1l kor-olykor megengedheted magadnak, hogy egy kis

Pozitív EMA, tTG vagy
biopszia (fiiggetlenLil az
AGA-lgA és az lgG-teszt
eredményétl)
Negatív EMA, tTG és
biopszia
Pozitív AGA-lgA és lgG
Pozitív AGA-l gG, egyéb-
ként minden negatív
MInden eredmóny
negatív
Valószínííleg coeliakiás vagy. Felejtsd el
a pizzát.
Valószínííleg nem vagy coeliakiás, de jó
eséllyel lehetsz gluténérzékeny. A helyed-
ben sikítva eldobnám a fánkot.
Ez lehet gluténérzékenység,
vagy az
átereszt bél szindróma valamelyik másik
vá lf a ja.
Ugy tíínik,semmi bajod a gluténnal. Ehetsz
annyi pizzát és fánkot, amennyi belédfér,
(De aztán ne gyere nekem rel<lamálni, ha
kihízod az cisszes gatyádat|)
:,,] glutént egyél. De miel tt máris szaladnál a kedvenc
:,:. pizzaIalódba, jobb, ha el bb meggy z d,sz róla, hogy
,]. egészen biztosan nincs-e coeliakiád. Van ugyanis rgy,
l hogy gluténérzékenységetmondanak va|akinek, aki
, pedig coeliakiás. Az ilyen emberek aztán tudtukon ki
l víil rendesen odaporkolnek a bélbolyhaiknak minden
]] egyes pizzarohammal. Ugyhogy mindenképp tedd fel
,l, magadnak és az orvosodnak ezeket a kérdéseket:
.,, . A teljes coeliakia-vizsgálati pane|t elvégezték?
] Világosak voltak az eredmények, vagy ,,ha akarom,
,1l vemhes, ha akarom, nem vemhes"-típusriak?
:,: . Ha gyerekr l van szó, elég id s már? (Két éves kor
,:] alatt az ellenanyagválasz elégtelen lehet.)
4ó G!uténmentes élet
Ha a |egcsekélyebb kételyed is felmertil az eredményed
hitelességét illet en, a legbolcsebb, amit tehetsz, hogy
valahol máshol jra megvizsgáltatod magad.
tl Ha az eredményeid coeliakiára vallanak, akkor szeren-
csére legalább tiszta a helyzet. Most már tudhatod, mi
az, ami kihriz a bajból: természetesen a gluténmentes
életmód. Az azonnali átállás rendkívul fontos. persze
elkovethetsz eleinte kisebb,nagyobb baklovéseket, és
ez rendjén is van így. Csak az a lényeg, lrogy tanulj be-
l ltik, és lépj tovább,
/ Ne feledd, lrogy a coeliakia orokletes betegség. Ha egy-
szer nálad kimutatták, a családtagjaidnak is illik kivizs-
gáltatniuk magukat.
t/ Ha bilzaliszt-allergiát d iagno s ztiz áltak nál ad, ami más,
mint a gluténérzékenységés a coeliakia, még akkor is
lehet, hogy ez utóbbiak szintén fenná|lnak. Hogy ez így
van-e, azt csak akkor tudod meg, ha nemcsak valamifé-
le allergiatesztet, hanern a rendes g|uténérzékenységi
és coeliakia diagnosztiktls panelt is eIvégezteted,
A számodra helyes étrendet csak így lehet meghatá-
roz,ni.
Ha ezek után kidertil, hogy tényleg csak brizaliszt-aller-
giás vagy, akkor csupán a brizalisztet kell keriilnod, de
nyugodtan ehetsz rozsot és árpát. Amennyiben tartasz
egy esetleges allergiás rohamtól, jobb, ha hordasz
magadnál automata adagolós adrenalininjekciót, amit
azonnal beadhatsz magadnak, ha véletlenu| mégis b -
zalisztet ennél.
2,íeiezet: Ki miért lesz glutónétzékeny? 45
lyti ttirténhet, ha nem hagqsz fel
a gluténeftssel?
Legalább négyfajta ember van, aki annak ellenére sem tér át
a gluténmentességre, hogy a glutén nyilvánvalóan árt neki:
,;1:, y' Aki így érzi, hogy ez a diéta trilságosan szigorű, ezért
-"g sem éri kipróbálni.
ll,
,.:l OU' nem tapasztal semmilyen tiinetet, vagy sosem lett
l:l,' rendesen kivizsgálva, és rigy gondolja, hogy nagy baj
l,,l nem lehet bel le, ha néha-néha kir g a hámból.
',,, t' Aki tapasztalja ugyan a kellemetlen tiineteket, de id -
.:,: y l id re rigy dont, hogy az a néhány sor vagy más
;11, gluténos kedvenc neki ennyit megér.
]l:] ,/ Diagnosztizált betegek rokonai, akik hallani sem akar,
::l nak az egész gluténos hulyeségr l.
Ha ezen kategóriák valamelyikébe tartozol, mégis eszed ágá-
ban sincs letenni a gluténról, noha van egy olyan sejtésed,
hogy gluténérzékenyvagy coeliakiás lehetsz, félek, hogy
nem sokat segíthetek rajtad. De míg elcsócsálod a fánko-
dat, kérlek, lega|ább olvasd el a kovetkez két alfejezetet,
amelyek a coeliakiához társuló betegségeket taglalják, és
azt ecsetelik, mi minden t rténhet azza|, aki minden észérv
dacára folytatja a gluténzabálást.
A coeliakiához társuló betegségeh,
Akad ió néhány coeliakiához társuló betegség, vagyis olyan
nyavalya, amiben a coeliakiások nagyobb valószínriség-
gel szenvednek, mint más. Az nem mindig világos, hogy
mi kovet mit (kivéve, mondjuk, a Down-szindrómát, ami
46 Gluténmentes élet
veleszületett), de minél tovább rágcsálod a glutént, annál
inkább nő az esélyed arra, hogy va|amelyik kór a sok közül
beüssön.
A gondolatmenetet úgy is lehet forgatni, hogy ha az itt
felsorolt kórképek valamelyikét észleled ma§adon, de
gluténérzékenységreés coeliakiára még nem vizsgáltattacl
ki magad, érdemes pótolni ezt a hiányt, mert ezek a beteg-
ségek kéz a kézben járnak. Igazábólaz összes alábbi beteg-
ség komoly figyelmeztetés arra nézve, hogy számíthatsz
gluténérzékenységrevagy coeliakiára is.
. t/ Autoimmun betegségek. Az autoimmun kórképek kö-
_ züljó néhány szokott coeliakiával társulni. Ilyenek pl.
', az Addison-kór, a Crohn-betegség, az 1-es típusú (inzu-
l linfüggő) diabétesz, a Sjögren-szúclróma és a pajzsmi-
... .igy autoimmun betegségei (név szerint a Graves, és a
l Hashimoto-kór).
, z reaCtybetegségek, viselkedési zavarok. A gluténér-
. zékenységhez és a coeliakiához társuló pszichiátriai
:, kórképek közül a legismertebbek a figyelemzavar-
,1 hiperaktivitás, az autizmus, a clepresszió és a bipoláris
, (mániás-depressziós) betegség, illetve a skizofrénia.
. tZ Táp|á|kozrási hiránybetegségek. Mivel a
, gluténérzékenységés a coeliakia károsan befotyásolja
. a vékonybél működését, a tápanyaghiányos t<Oitepei
: logikusan következnek. A konkrét vitamin- és ásvá-
nyianyag-hiányok mellett kialakulhat vérszegénysée,
l csontritkulás és csontlágyulás, nem beszélve a táp-
anyaghiányok miltió egyéb tür-retéről.
t/ Idegrendszeri tünetek. Egyes iclegrendszeri kórképek
is előszeretette| járnak együtt a gluténérzékenységgel
és a coe|iakiával. Ilyenek az epilepszia, az agyi érei-
meszesedések, az agy és a gerincvelő működési rend-
2,íeiezel: Ki miért lesz gluténérzékeny? 47
l.l ellenességei, továbbá olyan neurológiai problémák,
;,1, mint az ataxia (mozgászavar), neuropátia (az idegek
,,ll károsodása), bizsergés és zsibbadás, görcsrohamok és
]]l, u szemmozgató izmok megbetegedése.
:;,:;' tz Egyéb megbetegedések. A coeliakiához társuló egyéb
l:, betegségek hosszú sorából kiemelhető a daganatos be-
,:,, tegségek, a Down-szindróma, a belső vérzések,egyes
,,., UetsO szervek (pl. epehólyag, máj, lép, hasnyálmirigy)
'.,l betegs 'gei, íogzománchiányok és a cisztás fibrózis.
Az l-es típusúdiabétesz és a coeliakia gyakori pá-
rosítás: az l-es típusírcukorbetegek mintegy 6%-a
coeliakiás is egyben, bár sokuk nem tud róla. Akiknél a
két kórkép együttesen fennáll, rendszerint azt tapasz-
talják, hogy a vércukorszint kordában tartása sokkal
könnyebben megy gluténmentes táplálkozás mellett.
Ajánljuk a Prime Sweet édesítőt, amely 100%-ban ter-
mészetes összetevóket tartalmaz és garantáltan glu-
ténmentes, és ráadásul kalóriamentes és a glikémiás
indexe is zéró!
Minél fiatalabb korban térsz át a gluténmentességre,
annál nagyobb az esélyed, hogy a társuló kórképeket
elkerülöct. És néha még az is előfordul, hogy az együtte-
sen fennálló más autoimmun betegségek (pl. szklerózis
multiplex) tüneteit is enyhíti a gluténmentes életmód,
Hogyan rombolod az egészségedet, ha nem
állsz le a gluténnal?
Meglehet, hogy kicsattanóan egészségesnekérzed magad,
és teljesen tünetmentes vagy, vagy legalábbis a panasza-
id olyan enyhék, hogy nem is törődsz velük. Azonban ha
48 Gluténmentes élet

gluténérzékenyvagy coeliakiás vagy, és mégis folytatod a

gluténzabálást, nem lehet kételyed afelől, hógy masszívan 3. íejezet
ro1!9!oa az egészségedet, mert olyan alapvóiő tápu,lyu-
goktól fosztod meg a szervezeteclet, amelyek nélkülözhetet-
len_ek ahhoz, hogy hosszú távon is megfeielően működjön és
erős maradjon. A gluténmentes étrend
Sokan számolnak be arról, hogy nem is sejtették, milyen
terhet cipelnek, amíg le nem szoktak a gluténról. A giutén-
mentességre való áttérésután annyival, de annyivailobbun alapszabályai
érzik magukat, hogy nem is értik, hogy nem vették észre,
mennyire ártott nekik a glutén.
A feiezet tartalmából:
Mi aZ a glutén?
A guógaulás azonnal negkezdődik ].:]

::l,. Mit ehetek és mit nem - nagy vonalakban?

A gluténmentességre való áttérésben az egyik tegjobb dolog ::l,:, Megismerkedünk a gluténmentes alternatív gabonafélékkel
az, hogy ha g|uténérzékenyvagy coeliakiás vagy, szinte ab-
:,,, Miben lehet még glutén az ételeken kívül?
ban a szent pillanatban elkezdesz gyógyulni, amint elkezded
a diétát.

A tóbbségnél azonnal érezhető a javulás, néhányaknál csak

pár hónap után, és olyan is akad, aki eleinte javul, aztán
pár hónap múlva hirtelen romlik az állapota. Ez mind lehet
a gyógyulási folyamat normális kísérójelensége,és biztos,
n"gv
|_a
kitartasz, az egészségedúgy kivirágÁ majcl, ahogy
azt talán nem is merted remélni,
Még ha a glutén okozta bélkárosodás tökéletesen
-
vagy szinte tökéletesen - he|yre tud is állni, a tartós
alultáptáltságból, rossz tápanyagellátásból eredő prob-
lémák némelyikén,pl. az alacsony termeten vagy a
gyenge csontozaton, már nem |ehet segíteni. Ezért is
roppant iényeges idejében nyakon csípni a gluténérzé-
kenységet és a coeliakiát - hogy minél e|őbb megindul-
hass a gyógyulás útján.
-krrdlátásra úgy tűnik, nincs is semmi bonyolult ebben a
!reluténmentes étrendben. Glutén van a búzában, a rozs-
ban és az árpában, úgyhogy ezeket a gabonákat kerülöm, és
kész, nem igaz? Hát, ha tényleg ennyi lenne az egész, én már
itt el is búcsúznék,és vége lenne a könyvnek, De nem, nem,
nem... Hála az ezerféie élelmiszer-adaléknak, aromának és
színezéknek, származéknak, kötőanyagnak, állományjavító-
nak és a többi nyalánkságnak, a történet nem ér ilyen kurtán
véget. Az a sok szépen hangzó név ugyanis, amiket az őssze-
tevők apróbetűs listájából böngészhetsz ki, virágnyelven
épp annyit tesz, hogy ,,valami, amiben lehet glutén". A hely-
zet mégsem elkeserítő, mivel nrég így is lényegesen több
olyan étel van, amit ehetsz, mint olyan, amit nem.
50 Gluténmentes élet
A-kár tis.ztára feldob a gluténmentes étrend, akár a pokolba
kívánod, ezt a fejezetet mindenképp érdemes elolvásnod,
mert.itt ismertetem a glutérrmentes táplálkozás alapelveit.
Yázolom, hogy nagy általánosságban mi gluténmentes és
Ti "9t, és hogy melyik az a helyzet, amikor jobb, ha rákér-
dezel. Olyan gluténmentes alternatív alapanyagokkal foglak
megismertetni, amiknek jó eséllyel még a nevét se hallottad.
Végtil szót ejtek glutén-tigyben olyan tórmékekr l is, amik
nem, Vagy nem kifejezetten éte|ek, például szeszes italok,
fogápolási szerek, gyógyszerek, vagy kíils leges használatri
termékek, mint a testápolók vagy a .ampo.rot.
Ha nem ,Jagt! biztos, ne kísérletezz!
Egészen biztosan lesz olyan pillanat az életedLren, amikor
valamiról nem tudod majd, hogy vajon gluténmentes-e vagy
sem. Ez a momentum eljohet például egy étteremb"n lrug|'
egy partin, amikor csak találgathatsz, mi lehet az ételben,
amit eléd tesznek. De megeshet egy boltban is, ahol vagy
nem lesz a terméken címke, vagy lesz, de nem egyértelmri,
vagy rnegpróbálod kibogarászni az cisszetev ket, de a felé-
r l g zód sincs, hogy mi az. Teljesen hibás okfejtés lenne
azt fe]tételezni, hogy ha valamir l nem tudod biztosan, hogy
árt, akkor az biztosan nem árt. Ha szeretnéd felfrissíteni
az emlékezetedet, mi is torténik a szervezetecldel, amikor
glutént eszel,Lapozz nyugocltan a 2. fejezethez. Ott megta-
látod szép sorban az tjsszes társuló betegséget és sz v cl-
ményt, anri akkor vár rácl, ha gluténérzétenyvagy coeliakiás
létedre mégis glutént találnál magaclhoz venni.
Hiába vagy lényegébenpanaszmentes, a glutén már
-
egészen kevés glutén is - srilyos kárt tucl ienni a szer-
vezetedben. Ha kész a baj, utólag már kés sajnálkozni,
3. íeiezet A gluténmentes étrend alapszabályai 5l
tigyhogy a saját érdekedben inkább tartsd magad a
jótanácshoz: ha nem vagy biztos, ne kísérletezz! (Vagy
ha inkább szereted a tanversikéket: jobb a kétely, mint
a métely.)
Csak azt tudjuk legtlozni, amit
ismeriink: mi is az a glutén pontosan?
Tudnod kell, mi az a glutén - és nem csak azért, hogy te
lehes9 a gluténmentes partik ordoge, aki olyar-r merész be-
kezdésekkel szólítja le a csinos lányokat vagy a helyes fiír-
kat, mint ,,Szerinted mit a legnehezebb elkeriilni, a gliadint,
a hordeint vagy a szekalint?" Nem, els sorban azért kell
ismerned a glutént, hogy tudd, mi az, amit l mindenáron
tartózkodnod kell. A glutén korrekt definíciója elég kacska-
ringós, tigyhogy én nem is hozakodnék el e helyíitt a legtu-
dományosabb verzióval, de azért megpróbálom korulírni.
A glutént egy biológus rigy határozná meg, hogy a gabona
szemtermésének komplex tartalékfehérjéje,a pékek viszont
kozonségesen csak sikérnek hívják: a lisztnek ez az az ósz-
szetev je, ami rugalmasságot és nyljthatóságot kolcsonoz a
tésztának. Te pedig, kiil n sen, ha rij vagy a gluténmentesek
táborában, valószínrileg azt mondanád, hogy ez az, ami tle-
ked baromira hiányzik. Lényeg, hogy a glutén név eredetileg
kifejezetten a bízatartalékfehérjéitjel li.
Valamikor nem is olyan régen valaki rájott, I-rogy a briza-
lisztnek (azon beliil is a gluténnak) valarni koze van a coelia-
kiához. Az emberek elég hamar elfogadták, hogy a glutén
coeliakiát okoz, ami igaz is. Csakhogy az orvosok hamar fel,
ismerték, hogy nemcsak a briza, hanem az árpa és a rozs is
okozhat coeliakiát. Onnantól fogva az emberek kénytelenek
52 Gluténmentes élet
vo|tak így pontosítani: ,,Egyfelól, a coeliakiások nem ehetnek
glutént, Másfetől, a coeliakiások nem ehetnek búzát, árpát
és rozst. Ezek szerint a búzában, az árpában és a rozsban
glutén van," lgaz ez így? Csak majdnem. Merthogy a glutén
összetett fehérje, és csak az egyik összetevője az, ami káro-
sít az árpában és a rozsban is.
De ez így túl kompliká|t, és a köztudatba már beült, hogy ,,a
búzában, az árpában, a rozsban (és talán a zabban is) glutén
van". Lehet, hogy ez az állítás így nem száz száza|ékosan tu-
dományos, de az emberekben így maradt meg, és mivel ez a
könyv se annyira hű, de tudományos, én megelégszem ve|e.
Ebből a nem teljesen precíz meghatározásból is kivilág-
,"(ü)
§1o_1.
lik, hogy a ,,búzamentes" és a ,,gluténmentes" fogalmak
koránt sem egyenértékűek.Valami, amiben nincs búza,
még tartalmazhat például malátát (amit árpából készi
tenek), és akkor máris nem {luténmentes.
Hogqan ismerszenek meq elsö
1t i llantasra a gl utén mentes éte lek?
Amikor rendesen beleveted magad a gluténmentes étrend-
be, egy csomó élelmiszer-összetevővel kell nregismerked-
ned. A gluténmentes ctiétát azért kicsit nehéz rögtön elsóre
átlátni, mert a gluténtartalmú gabonafélékmindenfajta
származékában is ott bujkálhat a glutén. Ebből következő|eg
minden olyan é|elmiszer, ami nem teljesen natúr, vagyis
amiben fűszerkeverékek, aromák és más adalékanyagok
vannak, kérdéseketvethetnek fel.
3. íeiezet A gluténmentes étrend alapszabályai 53
Ezzel eryütt nem lehetetlen elválasztani a búzát az ocsútól
(ebben az esetben kicsit szó szerint is). A következő alfeje-
zetek arról szólnak, hogyan különböztetheted meg viszony-
lag egyszerűen a gluténos és a gluténmentes termékeket.
Készítettem is egy-egy listát mindkét csoportró|, de ezeket
csak kiindulópontnak szántam, hiszen természetesen bővít-
hetők, és változhatnak is. Internetes forrásokból a legfris-
sebb információkhoz is hozzájuthatsz a biztonságos, tiltott
és kérdőjeles élelmiszerekről, pl, a magyarnyelvű www.
.Li s zterzekeny. hu oldalon.
Tiltott magoh
Nem azért kezdem a tiltott gabonafélékkel,mert ilyen nega-
tiv ahozzáál|ásom, hanem azért, mert sokkal rövidebb őket
felsorolni, mint azokat, amelyeket szabadon ehetsz (ezeket
lásd később). A gluténmentesek szánrára tiltott ,,gyümöl-
csök" tehát az a|ábbiak:
''
::,:::
^rru
t/ bíza
t/ rozs
t/ tritikálé (a búza és a rozs hibridje)
t/ zab (a keresztszennyeződési problémák miatt)
Mindannak még a környékét is messze el kell kerülnöd,
amiben a ,,búza" szó szerepel. A hidrolizált búzafe-
hérje, a búzakeményítő,a búzacsíra és a többi mind
tabu. A búzaszára és levele, akár az összes fűféléé,
gluténmentes, de óvatosnak kell lenned a rügyekből
származó esetleges szennyezés miatt (erről a télnáról
bővebben a,,Füvek, csíráztatott magvak, bogyós ter-
mések és a korpa" című szövegdobozban olvashatsz).
54 Gluténmentes é!et
Néhány további részlet, amit jó észben tartani:
':: y' A búzakeményítőtulajdonképpen búza, de olyan,
,,], amiből a glutént kimosták. Az Európai Unióban, így
],: Magyarországon is, a Codex Alimentarius Comission
,,, (a WHO és a FAO közös szervezete) szerint 20 mglkg
]]] gluténtartalom alatt lehet búza-, árpa-, rozs- és zabere-
.,, detű összetevője is a gluténmentes különleges táplálko-
,:,:;; zási célúélelmiszereknek.
',,,:,. y' A tritikálé egy kitenyésztett gabonaféle, amit a búza és
l:, a rozs keresztezésével állítottak elő. Kifejlesztői abúza
ll: termékenységétszándékozták egyesíteni a rozs tes-
,1.1 tességével.Az erednrény egész jó, tápláló gabona lett
llll, - igaz, sajnos kizáró|ag azok számára, akik nincsenek
::, haragban a gluténn_al.
:'.:, tZ A búzának számos álneve kering az élelmiszerpiacon.
ll,, Ha valamire rá van írva, hogy búzctliszí, az tiszta sor,
::l de hogy a bulgur, semolina, tönköly, durum, kamut,
:::. graham, einkarn, kuszkusz, tmacesz, pdszka, seitan sza-
,,. vak mögött mind a közönséges búzát is sorai között tu-
,,, dó Triticum nemzetség különböző fajai és alfajai, vala-
]l:: mint a belő|ük készült termékek rejtőznek, az már nem
,1,l okvetlenül triviális. A tönkölyt péláául előszeretettel
,,l reklámozzákbűzapőtlóként, de csak úgy az, ahogy én
1,1] emberpótlék vagyok. En teljesen igazi embernek érzem
,,]. magam, és a tönköly is kőkeményen valódi búza, ebből
]]: kiíolyólag szó nincs arról, hogy gluténmentes volna.
',;.: Az einkorn vagy egymagvú búza - a tönkölyhöz és a
;1l1 kamuthoz hasonlóan - olykor az ,,ősbúza" hangzatos
1,1 néven fut. Az egymagvú búzák tény|eg ősiek, de ettől
ll,: még ugyanúgy tartalmazzák a gluténérzékenyekszá-
::,: mára ártalmas tarta|ékfehérjéket,és a gluténmentes
,l: diétán lévők számára nem fogyaszthatók.
3. íejezet A gluténmentes étíendalapszabályai 55
tl Már a búza sem a régi. A sütőipari termékek árának le-
szorítása érdekében,valamint az exportált búza tápér-
tékéneknövelése céljából több országban <rlyan búza-
hibridek előál|ításán fáradoznak, amelyekben több a
glutén, mirrt valaha.
Füvek, csírááatott magvak, hántolt magbél
és a korpa
A búza és az árpa fiatal haitásából * vagyis a búzaíűből és az árpa-
fűből * készült termékekkel, innivalókkal leginkább bioboltok pult-
jain lehet találkozni, és ezek elvileg csakugyan gluténmentesek. A
gluténérzékenyekés coelia kiások számá ra árta lmas gIuténta rtalmú
íehérjékugyanis csak a magban képződnek, a fiatal, virágzás előtt
álló hajtásban még nem. De ezekben a termékekben is csak akkor
bízhatsz meg száz százalékig, ha úgyszólván a tulajdon szemeddel
láttad, hogy a friss hajtást szedték |e, amin még nem voltak magok.
Légy kiilönösen óvatos, ha a búzaíűtöbb összetevő között szerepel
egy termékben. mert ilyenkor nem biztos, hoqy odafigyeltek arra,
nehogy magokkal szennyeződjön. Ha nem akarsz kockázatot vállal-
ni. inkább kerüld az ilyen termékeket.
Hasonlóan óva intenélek a csíráztatott magvaktól is, mert nem tud-
hatod, hol tartottak éppen a csírázási íolyamatban, amikor leszed-
ték őket. A csíra lehet, hogy nem árí, de az is lehet, hogy igen. A
hántolt magbél tele van raktározott tápanyaggal, vagyis gluténnal,
vagyis felejtsd e|. A korpa ügyében még nem született jogerős ítélet,
úgyhogy addig, amíg a táplálkozástudósok döntésre nem vergőd-
nek, csak a íejezet általános bölcsességét tudom ismételni: ha nem
vagy biztos, ne kísérletezz!
56 Gluténmentes élet 3, íejezet A gluténmentes étrend alapszabályai 57
/ A gluténmentes étrenden élők számára a gluténtartal- t/ szója
mú szemtermések valamennyi származéka ártalmas.
tz tápiőka (manióka, kasszava)
A legközönségesebb ilyen származék a maláta, amit
rendszerint árpából állítanak elő. Kerülj mindent, tl teíf
amiben maláta van, akár csak ízesítésvagy malátaecet tl zab (bilzával és más szemtermésekkel szennyezett
formájában is. lehet!)
Megjegyzés: Ha a maláta nem árpából, hanem valami
másból - pl. kukoricából - készül, azt általában íeltün- Az édesrizs (mochi) csomagolásán találhatsz esetleg
tetik. Ha külön nem írják, valószínúleg árpából van, olyan angol nyelvú feliratot, hogy,,g|utinous rice", de
úgyhogy inkább ne próbá|kozz vele. ettól nem kell megijedni. Az édesrizs magas keményí-
tőtartalmú, rövidszemú rizs őrlésével készül, és ahogy
maga a rizs sem, ez sem tartalmaz glutént. Az ázsiai
Maglak és keménqítők, amelyeket korryhában szószok és desszertek besűrítésérehasz-
nálják. A szusit is gyakran ilyen rizzsel készítik.
nuugodtan ehetsz
Szerencsére sokféle gluténmentes mag és keményítő közül A kukoricának számos változata és származéka sokféle
válogathatsz. Fogadni mernék, hogy még a tapasztalt öreg !éven kerül a polcokra, és ezek mind gluténmentesek.
gluténmerrtes rókák is találnak újdonságot az alábbi felsoro- Altalában nincs magyar nevük, mert nemigen honosodtak
lásban: még meg az ittl'oni étkezésikultúrában. A ,,hominy erits"
például egy speciális mexikói kukoricadara angol neve, a
t/ afiaránl ,,masa harina" mexikói tortillaliszt, a ,,polenta" olasz kuko-
ricakása, és így tovább, Kicsit könnyebb dolgod van, ha a
/ babfélék termék nevében szerepel a,,kukorica" szó (pt. kukoricake-
t/ burgonya ményítő, kukoricaliszt, kukoricakorpa).
/ cirokfélék Az étkezésigumik (állományjavítók), mint a xantángumi
t/ csicseriborsó Vagy a guargumi, szintén nem tartalmaznak glutént. Hasz-
nálják is őket előszeretettel a gluténmentes süteményekhez,
/ hajdina
mert a hozzáadásukkal jól imitálh atő az a szivacsos, rugal-
/ kölesfé|ék mas állag, ami a gluténtartalmú lisztekkel készü|t tészták sa-
játja. Megjeglzés: az étkezési gumik különösen a guargumi
t/ kukorica -
- egyesekre hashajtóként hatnak.
,/ quinoa
tl rizs
58 Gluténmentes élet 3. íejezet A gluténmentes étrend alapszabályai 59
/ ha|ak és tengeri állatok

Hiányzik a zabhegyezés? / tejtermékek

tl tojás
Ahogy azt már pedzegettem, a zab ügyében még vannak nyitott
kérdések.A |egtöbb szakértő egyetér,t abban, hogy a 'tiszta'zab tu vőrös húsok és baromfifélék
gluténmentes (bár legalább egy cikkről tudok" ami az ellenkezőjét zöldségfélék
állítia). Viszont a kereskedelmi forgalomba hozott zab a betakarítás,
tárolás és feldolgozás során szennyeződhet gluténtartalmúszem- Speciális helyeken árulnak tisztán glutónmentes ösz-
termósekkel. szetevőkből készült kekszeket, tortákat, süteményeket,
Józan hangok szerint a szennyeződés kockázata elhanyagolha- kenyereket, ropikat, pereceket és egyebeket.Ezekről a
tóan alacsony, de persze neked kell eldöntened, hogy akármilyen 4. fejezetben lesz bővebben szó.
kicsiny kockázatot is vállalsz-e. Mindenesetre van olyan gyártó, aki
szavatolja az általa előállított za b gluténmentességét.Elkülönített
termőföldön termesztik, külön gépekkel takarítják be és dolgozzál< Etelek, anelttrek rendszerint glutént
fel. Ettől a zabtól garantáltan nem lesz bajod.
tartalmaznak
A Codex Alimentarius lábjegyzete szerint: ,,a legtöbb, de nem min-
Bár erre szakosodott gyártók előállítják a legtöbb termék
den - coeliakiás tolerálja a zabot". Ezéríazt saját magadnak kell
gluténmentes változatát, amikben természetesen nincs
kiderítened. hogy a többségbe, vagy a ,,nem mindenbe" taftozol.
glutén, az alábbiakró| - hacsak az e|lenkezője fel nincs tün-
Tanulság: ha találsz olyan zabot, aminel< a tisztaságában teljesen tetve - jó okod van feltételezni, hogy gluténosak:
meg lehet bízni, nyugodtan élhetsz vele.
::: / gabonapelyhek
1,,l Z gumlcut rok, medvecukrok
t/ hamis tengeri herkentyűk (tengeri herkentyű formájú-
Tohbbi ételek, ameluek rendszerint ra préselt darálmányok)
gluténmentesek t/ kenyér, zsemlemorzsa, kétszersült, levesbetétek
Az alább felsorolt ételek általában gluténmentesek (azzal tl ostyaIé|ék
a kitétellel, hogy nyers, vagy legalábbis nem feldolgozott -
ízesítetlen, adalékmentes - terrnékekról van szó): l/ pácolt húsok
lz perecek
/ babíélékés egyéLl hüvelyesek
,..,,
t/ pizzatészIa
n diő, mogyoró, mandula
,',;,',,.
t/ ránIás
,,l, / gyümölcsök
60 Gluténmentes élet 3. íeiezet A gluténmentes étíendaIapszabályai 6l
.;:,, t/ sór
,,: Z sí,itemények és pékstitemények, piskótatorták, linzer-
,], torták, fánkok, muffinok és minden egyéb, sutésse| Seitan, a gluténbomba
:,ll késztil termék A seitan egy rágós, hr]sra emlékeztet állag étel, ami lényegében
:,:: tz száraztészlák glutónból késztil, Ezt a b zahusnak is becézett ételk lteményt gy
állítiák el , hogy a buzaliszt és víz cisszekeverésével kapott tésztát
,.:: tl szÓjasz sz jó alaposan meggy rják, míg a glutén fel nem szabadul, majd kimos-
',, szószok, ontetek, mártások sák bel le a keményít t és a korpát, így végilI csak a glutén marad,
'/ Ezt aztán szójaszósszal ízesített vízben vagy z ldségleves-alapban.
,,,, rz toltelékek (pl. toltott h sé) lassr] tiíztin kiííjzlk. Az eredmény egy szívós, hírsszeríi valami, ami-
ben nem egyszeríien sok a glutén: szinte semmi más nincs benne.

Altern atítl gabonafé l ék

Sokak számára a b
za-kukorica-rizs szentháromságon tril
megáll a tudomány. Pedig elképeszt sokféleségrebukka-
nunk, ha ablakot nyitunk a kevésséismert szemtermések
felé, melyek nagy része gluténmentes, ugyanakkor finom és
tápláló.
Bár alternatív gabonaként szoktak rájuk hivatkozni, nem is
mindegyik igazi gabona, még csak nem is szemes termény;
van koztiik hajtás, mag és virág is. Talán szerencsésebb *
bár nem éppen szerény - osszefoglalóan szupere|edelnek
hívni ket. Annyiban mindenképpen megérdemlik ezt a
nevet, hogy szupertáplá|óak. A kovetkez kben felsorolok
k zu|iik egy párat - remélem, szo|gálok egy kis rijdonsággal!
Megjeglzés:Id r
l idóre lábra kap a pletyka egyik vagy má-
sik szupereledellel kapcsolatban, hogy nem is biztonságos a
gluténérzékenyekés coe|iakiások számára. Leszogezhetem,
hogy ezek az ételek mind teljesen gluténmentesek. Az lehet,
hogy valakinél allergiás reakciót váltanak ki - ilyet rengeteg
dolog okozhat, például a kukorica vagy a szója is -, cle en-
nek semmi k ze a gluténhoz. Természetesen glutén ide vagy
oda, ha valamit l egyszer rosszul lettél, azzal ne kísérletezz
még egyszer!
Amaránt
Els rangír fehérjeforrás - kulonosen lizin, metionin és cisz-
tein aminosavakban gazdag -, ezenkíviil telis-teli van rostta|,
vassal, kalciummal, vitaminokkal és egyéb ásványi anyagok-
kal. Az amaránt apró, gyongyszeríí szemei azon tír|, hogy
táplálók, kellemesen borsos és mogyorós íztikkel kiilonosen
finomak is.
Az amaránt valójában egyáltalán nem gabonaféle, hanem
a disznóparéj nev gyomnak és a kakastaréj nev díszno-
vénynek a rokona. Nemcsak a magvaiért, hanem a leveléért
is termesztik, amit megf znek vagy salátának fogyasztanak.
A magvakat meg rlik, vagy p rk lik, ami extra aromát k l-
csonoz nekik. Egyes változatait pattogatni is lehet, mint a
kukoricát. Megf zve helyettesíthet bármilyen gabonát, hasz-
nálható gabonapehelynek, levesben vagy koretnek.
62 GIuténmentes élet
Burgonqaliszt (burgonuakeménuít )
A burgonya Dél-Amerikából származik, ahol már tobb mint
hétezer éwel ezel tt fogyasztották. A spanyol hódítók koz-
vetítéséveljutott el Európába és Magyarországrais.
Amellett, hogy sokféleképpen elkészíthet alapélelmiszere a
gluténmentes étrendnek, szokásos elkészítésemellett a bri-
zalisztek helyettesítéséreis nagyon jól használható.
A burgonyaliszt gyakorlatilag burgonyakeményít , finom
szemcsés anyag, nagyon jó sutési tulajdonságokka|. Stite-
mények - els sorban sós, sajtos változatok (pogácsa, lán-
gos) - otthoni elkészítéséhez, vagy más lisztekkel egyiitt
lisztkeverékek el állításához jól használható, Emellett na-
gyon jó síírítlehet szószokban, mártásokban, krémekben.
Cirok
A cirok egyike a leg sibb étkezésimagvaknak. Ez a friféle
- igaz, nem gabona - Afrikában és Indiában az utóbbi évszá-
zadokban és ma is meghatározó tápnovény, A nyugati vi|ág
fokozódó érdekl désétgluténmentes oldhatatlan rostjainak
és a magas cukortartalmri fajaiból készíilszirupnak ko-
szonheti.
Mivel a cirok fehérjéiés keményítóje lassabban emésztódik
a gabonákénál, cukorbetegek számára el nyos (és mindenki
másnak is egészséges). Magas vas-, kalcium- és káliumtar-
talma miatt a régi orvosok ei szeretette| írták fel táplálék-
kiegészít nek az ezen ásványi anyagokban hiányt szenve-
d k részére.
A cirok hívei dicsérik semleges ízétés világos színét,me|yek-
nek koszonhet en nem változtatja meg a brizaliszttel megt
3, íejezet A gluténmentes étíendalapszabályai 63
szokott ételek aromáját és kinézetét.Szakácsok a szójaliszt-
tel ajánlják keverni. Erjesztve alkoholos italok alapanyaga.
csicseriborsó
Az egyik leg sibb kultrirn vény, Kis-Ázsiából terjedt el a
Foldkozi-tenger térségébe,A.usztráliába, Mexikóba és Kana-
dába, de Magyarországon is megterem.
Rengeteg ásványi anyagot és vitamint biztosít - kiváló fol-
sav-, mangán-, vas-, cink-, magnézium-, C-vitamin-, B6-vita-
minJorrás. Magas a rost-, fehérje- és szénhidráttartalma,
viszont nagyon alacsony a kalória- és zsírtartalma. Nagyon
alacsony a glikémiás indexe, ezért vércukorszint stabilizálá-
sára is alkalmas. Magas vastartalma noveli az energiánkat, és
segít mindenkinek, aki vérszegénységbenszenved (mi tóbb-
nyire idetartozunk), magas rosttartalma pedig hasznos a
székrekedéskezelésében,és magas az antioxidáns-tartalma
is. Pektintartalma csokkenti a vér koleszterinszintjét, kiváló
hrlspótló és a vegán étkezés egyik alapja, Azonban sokan al-
lergiásak lehetnek rá, ezért óvatosan kezdjiik el fogyasztani.
Lisztje nedves, nehéz, határozott, de kellemes ízri, a jelleg-
zetes fekete pontokról ismerhetjiik fel. De késziilhet liszt a
csicseriborsó pirított magjából is, színe akkor krémszínt1
lesz, mirrdkét változat tápláló és ízletes, ezért ideális ossze,
tev je a keményítóvel késziilt lisztkeverékeknek, els sorban
híg tésztafélékhez.
Nemzetkozi konyhák nagyon széleskorrien használják, az in-
diai konyha alapgabonalisztje (indiai elnevezése gram vagy
besan liszt: síírítéshez,panírozáshoz, tészta, kenyér, édes-
ségek készítéséhez),de ebb l készri| az o|aszok ropogós,
pizzaszeríi palacsintája (farinata), Szicíliában pedig a híres
panelle is.
64 Gluténmentes élet
Hajdina
A hajdina sem igazi gabona, még csak nem is egyszikű; a nö-
vény a kerti rebarbara távoli unokatestvére. Háromszögletú
magjának Sötét héja belül fehéres állományt rejt. Az embe-
rek a hajdinát ilyen vagy olyan formáb an az i. e. 10. század-
tól ismerik.
A hajdina gazdag a lizin nevű aminosavban, ami a legtöbb
hagyományos szemtermésbő| hiányzik, emellett jelentős
mennyiségben tartalmazza a többi esszenciális * a szer-
vezet által eló nem állítható, cle a fehérjékfelépítéSéhez
szükséges - aminosavat is. Ebben az értelemben a hajdina
fehérjéje a legtöbb növényi tápforrásnál teljesebb értékű.
A B-vitamin-család számos tagja mellett ásványi anyagok -
foszfor, magnézium, vas, réz, mangán és cink - is fellelhetők
benne, és hozzájuthatunk belőle a linolsavhoz, egy szintén
nélkülözhetetlen (esszenciális) zsírsavhoz.
A hajdina magjának fehér belét természetes módon, egész-
ben szárítva enyhén kesernyés, de alapvetően semleges
ízű szemeket kapunk, melyekkel a rizst vagy tésztát jól he-
lyettesíthetjük, A hántolt hajdinát pörkölhetik is - ilyenkor
kashának is szokták hívni, de ez nem ugyanaz, mint a kása,
ahhoz ugyanis puhára főzik a hajdinát. A pörköléstől a színe
rné|ybarnára, íze mogyorósra változik, izga|masan oclapirult
aromával. Kiváló alapanyag palacsintákhoz, kekszekhez és
muffinokhoz - cle a bolti árukon mindig figyelmesen el kell
olvasni a címkét,mert a gyártók szívesen keverik búzaliszt-
tel. A japánok a soöc nevű tésztafélétkészítik belőle, búza-
liszttel vagy anélkül.
3. íeiezet A gluténmentes ótrend alapszabályai 65
Köles
A köles már megint nem gabona, de legalább fűféle, aminek
apró, kerek, sárgás-fehéres magjai íőzéskoralaposan meg-
duzzadnak. A köles egységnyi száraz tömegéből több adag
étel készül, mint bármelyik szemtermésből vagy szuper-
eledelből.
A köles csak úgy szétrobban a sok vitamintól, ásványi
anyagtól és egyéb tápanyagtól. Magas vas-, magnézium-,
foszfor- és káliumtartalmához sok rost és fehérje társul.
Ezeket egészítiki a B-vitamin-család számos tagja, köztük
a niacin, a tiamin és a riboflavin. A köles a hagyományos
gabonáknál lúgosabb kémhatású,és nagyon könnyen
emészthető.
llandula
A mandula csonthéjas gyümöIcs, Közép-Ázsiáb ől származik,
és rnár hatezer éve használjuk étkezésicélokra. A középkor-
ban a ,,liszt" gyakran jelentett mandulalisztet.
Bőségesen tartalmaz E-vitamint, sok benne a Bl-vitamin,
a folsav, a riboflavin (B2-vitamin), a P-vitamin és a foszfor,
emellett gazdag ásványi anyagokban. A magnézium erósíti
a csontozatot, serkenti a fehérjeképzéstés fenntartja a szer-
vezet kálcium-kálium egyensúlyát, réztartalrna elősegíti az
oxigén szállítását, cinktartalma serkenti a sebgyógyulást,
vastartalma pedig hatásos a vérszegénységmegelőzésére.
Mivel egyszerre magas a fehérje- és az élelmirost-tartalma,
ami segít a tápanyagbevitel ésszerű szinten tartásában,
növeli a teltségérzetet, és mérsékli a vércukorszint hirtelen
emelkedését.
66 Glutónmentes élet
A jellegzetesen édes ízű növényt lisztté őrölve, önmagában
is sütemények készítéséhezhasználhatjuk. De jól lazíiható
vele a rizsliszt is, helyettesíthetjük vele a zsemlemorzsát, de
sűrítóanyagként is használható. Felhasználás előtt meg kell
pirítani, ehhez egyenletesen elosztjuk egy sütőlapon, Ö, tSO
fokon addig pirítjuk, míg halvány uiu.,yrii.r,i nem lesz, köz-
ben kevergetni kell, és felhasználás eltitt le kell hűteni.
Quinoa
A quinoa vagy hie, ahogy azt már megszokhattuk, megint
nem gabona; a kétszikű.libatopfélékhez kapcsolja közéli
vér-
rokonság. Az Egyesült Államok Tudományós Akaclémiájának
állásfoglalása szerint a quinoa ,,a tökéleteshez legközelább
álló f ehérj efo rr ás az egész növényvilágban''.
Más szupereledelekhez hason|óan a quinoa is kitűnik magas
lizin- és más esszenciális aminosav-taitalmával. Emetlett
foszfor-, kalcium-, vas-, E-vitamin-, B-vitamin- és rosttartalma
is figyelemre méltó. A quinoa alapesetben halványsárga,
de
rózsaszín, narancs, vörös és fekete színekben is találkozha-
tunk vele.
Mivel a quinoa nyers magjait ragadós, keserű anyag,
ún. szaponinokbó| álló természetes rovarriasztó réieg
fedi, főzés előtt ataposan le kell mosni.
Trfl
Kicsi a teff, de erős - amilyen aprók a magvai, olyan renge-
teg tápanyagot tartalmaznak. Szemei, meiyek persze nem
valódi gabonamagvak, a legparányibbak az itt felsoroltak
közül. A teff, melyet Etiópiában már 5000 éve tápnövényként
ismertek, 12% íehérjéttartalmaz, és kalciumból, vasbóiés
íeiezet A glutónmentes étrend alapszabályai
3. 67
Hogy á I lunk az ízesílőkkel?
Az ízesítőkre, ízfokozókra a gluténmentes társadalom mindig is
ferde szemmel nézett, Az Európai Unióban 2a12, január 1-|én lép
életbe az a törvény. ami szabályozni fogja a gluténmentes élelmi-
szerek címkézését,Magyarországon az 0rszágos Elelmezés- és
Táplákozástudományi lntézet (0ETl) honlapjáról (http ; / /www.
oeti . hu/download/gtluten . pdf } töltheted le a 2004 után
bejelentett (notofil<ált} gluténmentes élelmiszerek listáját, Az Egye-
sült Allamokban élőknek az ott érvényes szigorú címkézésisza-
bályok miatt ma már nincs okuk a gyanakvásra: a g|utén csak két
formában, hidrolizált búzafehórjeként és malátaszármazékként for-
dulhat elő mint ízesítő adalék, és ezeket a gyáftók kötelesek a cím-
kén feltüntetni (bár itt is van kiskapu: az árpamaláta-kivonatot néha
egyszerűen csak ízesítőkénttüntetik fel, további specifiká ció nélkül}.
káliumból is ötször annyit, mint bármelyik másik gabona-
növény. Íze édeskés,olajos magvakra emlékezt ető, színe az
elefántcsonttól a vörösbronzon át a barnáig változhat,
Óröletlen szemeit megfőzve szeletelt gyümólcs mellé, vagy
reggeli pehelynek vajjal és barnacukorral tálalhatjuk, lisztjével
pedig egyedi ízű, tarta|mas, tápláló süteményeket süthetünk.
Ha egyáltalán, akkor legvalószínúbben az etióp injerával
(inzsera-kenyérrel) összefüggésben hallhattál a teffről. Ezt a
szivacsos állagú, élesztós izűkovászos kenyeret az etiópok
- noha aligha ismerik Mátyás kirá|y és a furfangos juhász
,,Eb, aki a kanalát meg nem eszi!" meséjét - hagyományosan
ehető evőeszköznek használják. Leveket, leveseket kana-
laznak vagy mártogatnak ki vele, sót, ezze| ragadják meg
a húsfa|atokat. Y igy ázat, a tradicionális injera hozzáadott
búzalisztet is tartalmaz!
68 Gluténmentes élet 3. íejezet A gluténmentes étrend alapszabályai 69

Ellenőrizd a guanús összeteuőket! összetevőnek. De ha nem akarsz böngészni, és mégis

Kicsit rázósabb a gluténmentes élet akkor, ha olyan ételek-
kel kerülsz szembe, amikrő| nem tudod, hogy az ,,általában
gluténmentes" vagy az ,,általában gluténos" kategóriába
esnek. A következőkben átfutok néhány élelmiszertípuson,
amiknél jobb, ha rákérdezel, illetve szólok olyanokról,
amik korábban kétségesek voltak, de mára kiderült, hogy
gluténmentesek.
trlikor kérdezzek?
Ha az alábbi összetevők valamelyikét látod, ne habozz ér-
deklődni:
y'
biztosra akarsz menni, válaszd azokat a termékeket,
amelyeken szerepel a gluténmentes szimbólum, az át-
húzott bűzakalász.
lvlegbélqegzett összeteuők, melqek ezennel
feloldoztatnak
Jólértesült fé|információk és tévedések,félreértésekés
nem egyértelmű feliratok miatt keveredett alaptalanul
gyanúba néhány teljesen ártatlan élelmiszer-összetevő.
Mára a kutatások kétsóget kizáróan igazolták az alábbiak
gluténmentességét:
/ alkohol (párlatok)
i]i]

::;, aromák természetes ízesítők |.]:

l/ aromakivonatok
t/ barnarizs-szirup
/
::.:
l::]
l:]]
bűzaíű
:,|: ,r' íűszerek és fűszerkeverékek y' citromsav
1 rz t<emenyitő (gyógyszerekben) l.]
/ dextrin
,, z kötőanyagok
l:]

l/ ecetek (kivéve a malátaecetet)

]i:]

Z
]a]]

,,,'' stabiIizátorok a]:]

:]]] t/ hidrolizált növényi fehérje

Nem arról van szó, hogy az effajta összetevőkben mindig ::|: t/ karamell mint színezék
volna glutén, sót, általában nincs. De az élelmiszer-ipari
előírások megengedik, hogy legyen, ezért ha biztosra akarsz
]:]i
/ keményitő (ételben, nem gyógyszerben)
/
]]]]

menni, ellenőrizned kell. kenyérélesztő (de nem a sörélesztő)

:a].
y' maltodextrin (kivéve a gyógyszerekben)
9.t Az Európai Unióban és Magyarországon 2005-től köte- :,]]

/
]l]l

módosított keményítő
@:".x:,ü:::fi :ffjjilíjf.::í:::f ;í#iiíi.:iT,:áí: ]:]]

l/ mono- és digliceridek
san allergén) összetevókfeltüntetését.Ennek meqfele-
::,:

tl
l:::

lően a címkénszerepe|nie kell minden g|uténtarta|mú vanilia és vaníliakivonat

70 Gluténmentes élet 3. feiezet A gluténmentes étrend alapszabályai 7l

"-*5"
Mivel a gyártási folyamatok országról országra kü- tl Jack Daniels és kanadai típusú (p|. Crown Royal)
(o, lönbözóek lehetnek, kérlek, tájékozódj saját orszá-
god irányadó fórumain is! (Ajánlott kiinduló honlap:
whiskey
www. liszterzekeny. hu) t/ konyak
tl pálinka
y' rum
Nem tledelhetek? ! Elepedek! y' snapsz
Alig tartottam még úgy előadást a gluténmentes étrendről, / tequila
hogyvalaki öt perc után fel ne tette volna a kezét, és esdek- t/ vodka
lő, ,,kérlek, mondd, hogy nem igaz!" hanglejtéssel meg ne
kérdezte volna: ,,Ugye... ugye a sörben nincs glutén?!" En ,/ grappa
tényleg igazán sajnálom, de mit tegyek, ha egyszer van?! t/ pálinka
Jó, a sör éppen ilyen, de más szeszes ital alig kerül a glutén- Kicsit megtévesztőnek érezheted, hogy gluténtartalmú
mentes tilalmi listára, ami ezért igen rövid (bár ennél azért gabonafétékből lepárolt italok is lehetnek gluténmente-
lehet, hogy kicsit hosszabb): sek. De ne aggódj, ez tényleg így van: ha a párlatot nem
keverik össze a gluténos cefremasszával, nem kerülhet
;;,; t/ sör (kivéve néhány speciális kivételt, a gluténmentes bele a glutén.
l söröket)
:::, t/ azok a lepárolt szeszes italok, amelyeknél a cefrét és a
,,:, pár|atot összekeverik
Gqógqszere k sága
b i zton
/ malátaalapú iíalok
Bármi, amiben glutén van, bajt csinálhat, még ha egy egész
Ehhez képest hosszú a sora a gluténmentes zöld jelzésse| apró tablettáról van is szó. A tablettázáshoz használt kemé-
ellátott innivalóknak: nyítő vagy módos ított keményítő s zár mazhat búz áb ól, így
kerülhet glutén néhány - igaz, tényleg csak néhány - gyógy-
.ll / amerikai whiskey v. bourbon (pl. Jim Beam) szerbe, A Magyarországon forgalmazott gyógyszerek lak-
l:, Z skót whisky tóz-, glutén- és benzoáttartalmára vonatkozó táblázatat az
OGYI honlapjáról tóltheted le (www.ogyi .hu/listak/ )
':,; / borok, pezsgők, habzóborok A listában esetleg nem szerepló termékekkel kapcsolatban
,

., tz brandy érdeklődj gyógyszerészednél, vagy havégképpsenki nem

tud segíteni, közvetlenül a gyártó cég képviseleténél,
:,'. l/ gin
72 GIuténmentes élet 3. íejezet A gluténmentes étrend alapszabályai
73

tllinden, ami nem étel: mire kell .:| t/ Kozmetikumok. Azok a szépítőszerek a lesinkább
;,,] érdekesek, amik a |egkönnyebben a szádba (vagy va-
tligt1áznom? ,:: laki máséba) kerülhetnek: evidensen ilyen az összes
l rúzs, ajakfény, ajakbalzsam és ajakceruza. Az alapozó,
Ha nem eszem meg, mit számít, hogy va|amiben van-e glu- il a szem- és arcfestók, a púder és a többi elvben nem
tén vagy nincs? Nos, néha tényleg nem számít, de néhiigen. 1 problémás, hacsak valahogy nem kerülnek túl közel a
Műanyag dobozok, edények vagy borítékok és bélyegek ""' szádhoz.
gluténtartalmán aggódni tényleg kicsit túlzás lenne. De van
néhány nem é|elmiszernek számító terméktípus, aho| nem A Play-Doh márkanéven - Magyarországon is - forgal-
árt, ha el|enőrzöd, rendben van-e: ".")P\
íÁ-] mazott pvtlrmában glutén van. Tudom, hogy tudod,
V,/ hogy a §lurmat elvil,eg nem evésre gyártják, de ki
:. t/ Fogápolási és fogászati termékek. A legtöbb dolog, merné állítani, hogy nem kívánta soha meg azt a szép
,ll amit a fogorvos a szádba tesz, pl. a fogpolírozó anya- színes masszát...? Ne félj, nem ke|l a gyurmázásról is
g9k,gluténmentesek, de nyugodtan megkérheted, hogy letenned: az interneten jó néhány gluténmentes gyur-
...
l a kedvedért bizonyosocljon meg felőle. Ámi a fogkré- mareceptet találsz.
l: meket és szájvizeket illeti, én ,Ós"- találkoztam olyan-
,:, nal, amiben glutén lett volna, de az ördög nem alszik,
l inkább olvasd csak el a címkét.
I rz Kütsőleg alkalmaz<rtt tisztáIkodási szerek. A szakér-
l tők azt állítják, a glutén molekulái túl nagyok ahhoz,
..' hosv az ép bőrőn átjussanak, ezért atesiápolók, sam-
;. ponok, hajkondicionálók és egyéb külsőleges szerek
l: elvben nem okozhatnak gondot, kivéve, ha nyílt bőr-
., sebeid vagy kiütéseid vannak, mert ezeken a helyeken
1, a bőr nem zár jól. A dermatitis herpetiformis pélclául
,l esv idült kiütéses bőrbetegség, ami kifejezetten a
l gluténérzékenységgel mutat összefüggést - igaz, nem a
kozmetikumoktóI, hanem a gluténes ételektől alakul ki.
Es persze az általános bölcsesség: ha valamilyen szer
,l, árt a bőrödnek, gluténtó| függetlánü| ne használd.
,:: Csak egy óvatos figyelmeztetés: a kezedről, karodró|
l, a krémek, testápolók könnyen az éte|re kerűlhetnek,
.1 U, ez már probléma lehet. Evés vagy ételkészítése|őtt
:, moss alaposan kezet, nehogy a krém végül a bendőd-
::" ben végezze.
 4. íeiezet

A vásár!ás egyszerűbb,
mint hinnéd

fejezet urtalnából:
Mit gondolj végig, mielőtt a boltba indulsz
A bevásárlólista összeállítása
Hol érdemes vásárolnod?
Pénztárcakímélésgluténmentes módra

lllzxxr,:i.il,Jff ln"#fi J;:ilí§:J"jffi:,,;T#á"

és regisztrá-
a gyártóÉát kötelezó egyre szigorúbb címkézési
ciós elóírásoknak- fokozatosan egyre egyszerűbb lesz, Ez a
fejezet segítségetnyújt a bevásárlólista összeállításálloz, a
mLgfelelőlzleiek felleléséhez és a gluténmentes élet köItsé-
geinek minimalizálásához.

Gondolkodj előre!
Órült módon megkönnyíted a saját dolgodat, ha vásárlás
előtt előre végiggonctolod, mit és hol akarsz venni, Ha
76 Gluténmentes élet
ugyanis megpróbálsz lazán rögtönözni, annak - legalább-
is az első időkben biztosan - azlesz az eredménye, hogy
órákig körözöl az ábécében,míg kitalálod, mit szeretnél
enni, ahhoz melyik polcról mit ke|l leemelned, és aztán még
aggódhatsz is, hogy a nagy kapkodásban vajon tényleg sikÓ-
rúlt-e gluténmentes összetevőket választanod.
.q,'
"oP\
{ lllí ]
\g/
Nemcsak a boltban takarítasz meg magadnak sok iclőt
és feifáiást ha a bevásárlóIistát jó előre alaposan át-
gonjotoO, de később is nyugocltabb |eszel afelől, hogy
@ xíí,l#§l;?i:ií*Hffiiá:öT;.l1,"il,?1i,ílii
garantáltan gluténmentes ételeket állítottál össze.
Teruezd előre az ételed!
Az ételedet legalább annyira érdemes előre megtervezned,
mint az életedet álta|ában. Énis ugyanazokat a szigorú
szabályokat próbálom a|kalmazni a konyhai teenclők terén,
mint amiket üzletasszonyi mindennapjaim során a munká-
ban.
Elméletben mindenki egyet szokott érteni azzal,hogy az
étkezéstmegtervezni bölcs dolog, cle a gyakorlatban mégis
szinte mindig elragadja az embereket a pillanatnyi hév és
a spontaneitás. Megpillantanak valami külör,rösen vonzót a
boltban (márpedig ha - mint általában * épp kopog a sze-
mük vásárlás közben, minden különösen vonzónak tűnik),
és már hajítják is a bevásárlókocsiba. Ezért aztán nagyon
fontos, hogy a vásárlási stratégiát már azelőtt kialakítsd,
mielőtt elindulnál a bo|t felé.
Amikor tervezed az ételeket, ne szűkúlj rá arra, hogy
,,nem lehet benne glutén, nem |ehet benne glutén...!''
Inkább azon törd a fejed, mit mivel tudsz kivá|tani.
Gondolj olyan ételekre - gluténnal vagy anélkül -,
amiket szívesen ennél, és ha ez már megvan, akkor
4. íejezet A vásárlás egyszeíűbb, mint hinnód 77
sakkozd végig, hogy a gluténosakat milyen lrelyettesi
tésekkel tudod gluténmentesen elkészíteni. (Az 5. feje-
zet kimondottan arról fog szólni, hogyan lehet bdrmit
gluténmentessé varázsolni néhány egyszerű helyette-
sitéssel.)
Tudom, hogy macerás dolog leülni és előre kitervelni
bevásárolnod, Hasznodra válhatnak az alábbi tanácsok:
/ Etesd az egész családot gluténmentesen. Ha vannak
még gluténevő családtagjaid is, nyugodtan engedd meg
magadnak a luxust, hogy nem bonyolítod túl az é|ete-
det, és mindenkire csak egyfélét - gluténmenteset -
íőző1.Igazán senkinek sem lehet panasza, hiszen így is
ehet a család húst, gyümölcsöt, zöldséget és általában
minden természetes dolgot, ami emberi beavatkozás
nélkül készül. Sőt, már a modern gluténmentes tészta-
félékis annyira finomak, hogy mindenki imádni fogja
őket - nem is beszélve arról, hogy ha nem szólsz nekik,
észre se fogják venni a különbséget, (Persze ez a meg-
oldás valószínüleg növeli a kiadásaidat, de időmegta-
karítással jár.)
y' Tervezz több napra előre. Lapozgass szakácskönywe-
ket, recepteket - nem kell okvetlenül gluténmentesek-
nek lenniük -, ha ih|etre van szükséged. Ne szorulj be
a rizs-kukorica-burgonya háromszögbe. A változatos-
ság nemcsak gyönyörködtet, de táplálkozás-egészség-
ügyi szempontból is kívánatos. A rizs, a kukorica és a
krumpli nem nagy durranás, ami a táplálkozási értéket
illeti. Próbálj ki értékesebbtápforrásokat is, mint a haj-
dina vagy a köles, amikről a 3. fejezetben írtam!
78 GIuténmentes élet
,/ Ikta§s be maratoni főzőnapokat. Szánd rá, mondjuk,
a vasárnapjaidat, hogy egész nap a konyhában tüstérr-
kedsz. Mivel már egy hétre előre kitaláltad a menüt,
több do|got is készíthetsz egyszerre, amivel vásárlási,
íőzésiés mosogatóidőt takarítasz meg, hiszen mindezt
egyszer kell csak lezavarnod, nem több alkalommal
egy héten, Sőt, a jobb tervezés azt is jelenti, hogy
kevesebb étel f<lg pocsékba menni, úgyhogy pénzt is
spórolsz így.
t/ HasznáIi fregoli-ételeket. Ami jó volt egyik este pör-
kö|tnek, az remek lesz másnap }rortobágyi palacsintá-
nak - és így tovább,
/ lsmerkedj meg a lassúfőzővel. Bár magyarul még neve
sincs igazán, a ,,slow cooker" * szó szerint |assúfőzó -
sok helyen egyre divatosabb. Ez egy olyan konyhai ma-
sina, ami kimondottan a lassú főzést igénylő komplett
egytálételek elkészítésérealkalmas. A lassú főzésnek
az a legnagyobb előnye, hogy jobban megőrzi az étel
tápanyagait, vitaminjait. Es az sem utolsó érzés,hogy
mikor este fáradtan hazaérsz, már vár otthon a frissen
főtt étel ínycsiklandó illata.
%l Kapcsolódjon be az egész család a heti menü kiatakí-
(@) tásába! Rettentő frusztráló, mikor egy tervezgetéssel,
Y vásárlással és főzéssel végiggürizett hétvége után nem
hallasz mást, mint a panaszt meg a kifogásokat, hogy
ez nem az, amit kértem, meg hogy az nem olyan, ahogy
szeretem. Tegye meg mindenki a maga javaslatát -
amúgy meg mindenkinek szabad beszállni a íőzésbe
meg a mosogatásba is!
4. íeiezet A vásárlás egyszeíűbb, mint hinnéd 79
A b ettásárl ó li su ö s szeál l ítása
A bevásárlólista nemcsak segít felidézni, hogy mit akartál
venni, de meg is reguláz, ha el találna kapni a hév, Hányszor
fordult már elő veled, hoqy hosszan tartó bolti bolyongá-
sod során végig úgy érezted, egész hétre rengeteg isteni
fogással látod majd el a családot abból a rengeteg dologból,
amit most összevásárol sz, azlán mikor hazaértél a hu-
szonöt cekkerrel, akkor konstatáltad, hogy ebből egyetlen
épeszű ebédet sem tudsz kihozni? Egy biztos, velem jó
párrro, megesett. Pontosan a rögtönzésre való hajlamunk
iz, amire az élelmiszergyártók építenek,amikor a finom, de
nagyon ártalmas és méregdrága portékáiukat a polcsorok
vegen meg a kasszánál az orrunk alá dugják. Egy szigorú
bevásárlólistával keresztülhúzhatjuk aljas cselvetésüket,
Legyen listád azokról a dolgokról is, amik épp kifogyó-
ban varrnak, és amiket majd legközelebb kell venned,
ha vásárolni mész. Gondoskodj róla, hogy ez a lista a
családban mindenki számára hozzáíérhető legyen: ne
lehessen tégecl hibáztatni, hogy már megint ,,elfelejtet-
ted" valakinek a kedvencét (mikor nem is tudtad, hogy
az bárkinek is a kedvence).
A heti étrend tervezésekor hozzáírhatod a listához az ösz-
szes olyan összetevőt, amire szükséged lesz aíőzéskor,Ez
a leglobb időpont arra is, hogy felhívd valamelyik gyártót,
ha iterméke gluténmentességévelkapcsolatban kérdésed
van. (Ha a termék csomagolása épp nincs kéznél,a gyártók
elérhótőségétakkor is könnyen megtalálod az interneten,)
Ne várj ezz,e| avásár|ásig, mert ki tudja, mikor kerülsz oda,
és könnyen lehet, hogy addigra már rég hazament a cég
összes ügyfélszolgálatosa. Ja, és amikor indulsz vásárolni,
lehetőleg vidd magaddal a gondosan elkészített cetlidet (ezt
főleg magamnak mondom, mert én rendszeresen otthon
hagyom)!
80 Gluténmentes éIet
9.| Ha gyűjtöd a minclenféle akciós kuponokat, kombináld
(@) "r"(t ls bele a bevásárlólistádba. A listán mit helyet-
Y tesíthetsz valami mással, ami éppen árleszállított, vagy
amihez kuponod van? Még az is lehet, hogy épp az akl-
tuális ajánlatok adják az ótletet a íőzéshez. Arra azért
vigyázz, hogy ne vegyél meg valamit, amire amúgy
nincs szükséged, csaA azért, mert kapsz rá tíz százalék
kedvezményt. Jó, hogy vannak akciós kuponjaicl, de
olyasmit vegyél belőlük, ami tényleg kell.
Gondolj a nassolásra is! Ez kinek fagyit jelent, kinek
mazsolát, de egy kis torkoskodás nélkül nem múlhat
el nap. A vásárlócetli összeírásakor kérdezz meg min-
denkit a családban, ki milyen csemegét óhajt meg is
- diétás- vagy biopolcok, ahol az elíaita árut fellelheted,
próbálhatod őket valami egészségesebbre rábeszé|ni
-, nehogy aztán azt kelljen hallgatnod, hogy,,ebben a
házban nincs semmi ennivaló!''
Akkor hat mit tlegt4ek?
Természetesen a döntés három legfontosabb szempontja
az, hogy mit szeretsz, mit akarsz készíteni, és mi az, ami
gluténmentes. Ami az utóbbit illeti, kétíéledolog jöhet szó-
ba: azok a speciális termékek, amiket a cégek kimondottan
gluténmentesnek gyártanak, és azok az ételek, amik maguk-
tól, természetesen gluténmentesek.
Spec i dl i s gl utén m ente s terméke k megszorítás a természetes módon gluténmentes élelmisze-
A speciális gluténmentes termékeket olyan gyártók ál
lítják elő, akik tevékenységüket részbenvagy egészében
a gluténmentes közösség kiszolgálásának sienielik.
4. íeiezet A vásárlás esyszeíűbb. mint hinnéd 8l
Rendszerint olyan termékeket gyártanak, amelyek nor-
málisan glutént tartalmaznának - tésztafélék,kenyerek,
ropik, sültemények, kekszek és a többi -, de a különleges
összetételnek éslvagy gyártási eljárásnak köszönhetően
gluténmentesek.
Ezeken a spéci termékeken majdnem mindig megtalálod a
gluténmenles emblémát, úgyhogy szemernyi aggodalom né|-
fül a bevásárlókosárba dobhatod őket. A gyártóik többféle
termékcsaláddal szoktak jelen Ienni a piacon, és többnyire
nemcsak az erre szakosodott élelmiszerüzletekben, hanem
internetes rendelésre is értékesítenek.Sőt, manapság már az
átlagos szupermarketekben is egyre inkább feltűnnek azok a
A búzát a gyártónak név szerint fel kell tüntetni a cím-
""@ kén, úgyhogy ezt könnyű kiszúrni. De ne felejtsd, hogy
a búzamentes nem ugyanaz, mint a gluténmentes,
A,,búzamentes" feliratú termékekben simán lehet
búzakeményitő, árpa, rozs, zab és ezek bármilyen
származéka. Olvascl végig figyelmesen a címkét,hogy
nincs-e a búzamentes áruban valami más gluténfclrrás,
Ne feledkezz meg a természetesen
gl uténmentes ételekröl !
Sokakban működik az a téves beidegzés, hogy a gluténmen-
tes menüt csupa olyan áruból kell összeállítani, amin ott
díszeleg a ,,gluténmentes" felirat. Ez a teljesen szükségtelen
reklgész sorát zárjaki az étrendből, pedig ezek némelyike
tápláióbb, mint bármi más. A forgalmazóknak eszébe sem
jui az ilyen árut gluténmentesként eladni, pusztán mert fel
82 Gluténmeníesélet
sem merül, hogy lehetne benne glutén. Vannak köztük nyil
vánvalóak, mint a vörös és fehér húsok, a hal és más tengeri
állatok, a gyümölcsök és zöldségek, a dió, mogyoró, man-
dula - de akad olyan is, amiről elsőre azt gonáót,.aO, rrogy
gluténos, pedig nem.
A tegtöbb cukorka, chips, popcorn, sajt, felvágott, sa|átaön-
tet és fűszer eredendően gluténmentes. Még aközönsége-
sen forgalmazott gabonapelyhek között is alad gluténilen-
tes, anélkül, hogy ez kúlön fel lenne rajta tüntetve.
Az igazi, eredeti (nem ,,magyarosított'') ázsiai konyha olyan
finomságai, mint a rizstésztás tekercsek, a thai ételek zöme,
a legtöbb hal- és osztrigaszósz szintén a természetesen
gluténmentes ételek jó példái itt csak a szójaszószt kell
- )!t
észben tartani, mert abban viszont szokott búza lenni. A
mexikói és más távoli tájak konyhái ugyancsak sok ereden-
dően gluténmentes nreglepetést tartogatnak. Szóval r-rincs
mindenre rásütve a,,gluténmentes'' billog, ami belefér a
gluténmentes étrendbe.
A legjobb gluténmentes ételeknek nem kell cégér;a
húlt, a halat, a tengeri herkentyűket, a zöldsé§et-gyü-
mölcsöt felesleges reklámozni. De ha keresel, Ózeken
kívül is rengeteg gluténmentes ételt találsz, amiken
nincs külön hangsúlyozva, hogy gluténmentesek. Ha
az összetevőket végigolvasva nem ütközöl semmi ordí-
tóan i|legá|isba, vedd fel a kapcsolatot a gyártóval, aki
megerősítheti, hogy az áru tényleg gluténmentes. Légy
szemfüles, és meg leszel lepve, mennyi minden van.
amit nyugodtan fogyaszthatsz,
4. íeiezet A vásárlás egysze]űbb. mint hinnéd 83
Kérdezősködi, mi előtt újdon ságot
(ásárolsz!
Nyi|ván eléggéíelbosszantana, ha a méregdrágán vásárolt
spéci gluténmentes csemegédről kiderülne, hogy tapétaizű.
Sok gluténmentes terméknek alaposan megkérik az árát,
és miközben némelyik tényleg remek, mások rettenetesek.
Ezért mielőtt újdonságot próbálnál ki, nagyon bö|csen
teszed, ha kérdezősködsz azoktól, akiknek már volt hozzá
szerencséjük. Az ízlésekpersze megoszlanak, és amit valaki
dicsér, azt a másik rémesnek találhatja, de a véleményekak-
kor is értékesek,különösen, ha töbtlet is meghallgatsz.
rObb lehetőséged van, ha véleményeket akarsz begyűj-
teni valamilyeitermékról:
Q)
/ Gluténmentes klubok. Ha jársz ilyen klubba vagy
társaságba, ott biztos akad majd, aki már kipróbálta
azt, ami téged érdeke|. Tanácsot is kérhetsz mások-
tól. Sok hasznos ötletre lehet így szert tenni (www.
liszterzekeny.hu),
/ Lev elező|isták. In gyenes e-mai les evelezőli stákra f el-
I
iratkozva könnyen kikérheted mások véleményét,és a
saját tapasztalataidat is leírhatod a többiek hasznára.
tz Yásárlői értékelések.A gluténmentes termékeket
áruló webhelyek némelyikénvan mód az áruk vásár-
lói értékelésére,A korábbi vevők által adott csillagok
száma és a szöveges kommentárok sokat segíthetnek a
döntésben.
,/ A többi vásárló a boltban. Ha látod, hogy valaki épp
leemeli a polcról azt, amit te is ki szeretnél próbálni,
kérdezd meg bátran, ő vette-e már ezt korábban, és ha
igen, mik voltak vele a tapasztalatai. Es ha te veszed
84 Gluténmentes élet
észre, hogy valaki figyel, miközben egy általad már is-
mert terméket vásárolsz, könnyítsd meg a dolgát azzal,
hogy te szólítod meg őt. Meglátod, hálás lesz az e|őzé-
kenységedért.
tl A,bo|t személyzete. Ha szerencséd van, a boltban
dolgozók nagyon tájékozottak is lehetnek az árujukkal
kapcsolatban. Kérdezd ki őket, ezívagy azt próbálták-e
már, és rni volt róla a véleményük. De légy óvatos: az
eladók egy része csak színleli a tájékozottságot. Ne
hagycl, hogy lyukat beszéljenek a hasadba.
Ha egyszer már rátaláltál valamire, amit veled együtt
mindenki szeret a családban, és ami biztosan glutén-
mentes, tedd el a címkéjétvagy a csomagolásának egy
részét.Le is fűzl'eted a kúlönböző címkéketkategóriák
szerint, mint ,,Levesek", ,,Cukorkák", vagy amit akarsz.
A kis mappa könnyen elkísértéged a vásárláskor, se-
gítségévelhamar újra rátalálsz a bevált árukra, és sem
a családod rosszallása, sem a glutén miatt nem kell
ageódnod.
Hol uasároliak?
Most már tudod, milyen ételt akarsz készíteni,arról is van
valami fogalmad, hogy milyen alapanyagokat ke|l beszerez-
nedhozzá, és talán már a bevásárlólistát is összeállítottad.
De hol kapod ezt meg mind - beleértve azokat a dolgokat is,
amiknek korábban a nevét se hallottad? Nos, a legtöbb vá-
sárlást akárhol bonyolíthatod, mert a kezed nincs is annyira
megkötve, mint gondolnácl. Úgyhogy válaszd a neked legin-
kább megfele|őt az alábbi jó néhány lehetőség közül.
4. íeiezet A vásárlás egyszerűbb, mint hinnéd 85
,,Si ma" élelm i szerüzletek
Bizony, vásárlásaid többségét gond né|kül megejtheted
akármelyik sarki közértben. Ha belegondolsz, nincs ebben
semmi meglepő: hiszen már többször biztattalak, hogy
amennyire csak lehet, válaszd a természet adta módon
egészséges és eredendően gluténmentes ételeket. Ilyeneket
pedig igazán bárhol találsz, akár a legközelebbi kedvenc
ábécédben is.
Nem csak nyilvánvaló anyagi és kényelmi megfontolásból
érdemes a speciális bo|tok helyett a hagyományos közért-
ben vásárolnod: az érvek másik része kevésbépénzügyi,
inkább pszichológiai jellegű. trlőször is, vannak, akik a
gluténmentes étrendet korlátozásként, tiltások erdejeként
élik meg, sőt, olyasvalamiként, ami izolálja őket a többi em-
bertő| (bár nagyon bízom benne, hogy e könyv elolvasása
után az efféle érzésekteljesen elpárolognak). A kényszer,
hogy már vásárolni is csak speciális szaküzletben szabad,
csak fokozza bennük az elszigeteltség és elkeseredettség
érzését.Viszont ha ugyanabban a normális boltban ugyan-
azokat a normális márkákat vehetik, mint bárki más, az
felszabadítólag hat rájuk.
Ha a gyereked az, aki gluténmentes diétán é|, még
nagyobb a közönséges boltban vásárlás pszichológiai
jelentősége. A gyerekek nem szeretnek rragyon külön-
bözni a többiektől, és enni is ugyanazokat a márkákat
(és ugyanazokat a hülyeségeket) akarják, mint a töb-
biek. Ez teljesen rendjén van így, A gyerektársadalom-
ban a pozíciókért, a rangért va|ó küzdelem legalább
olyan éles, mint a felnőttekében, és ebben a küzdelem-
ben kulcsfontosságú, hogy egy gyereket minden tekin-
tetben ,,normálisnak" lássanak a társai. Ezért lényeges,
hogy ugyanolyan közönséges boltban vásároljatok,
mint a többiek.
86 Gluténmentes élet
Ma már akkor sem kell elbúcsúznod a hagyományos élelmi
szer-á.ruházaktól, ha mégis speciális gluténmentes termékek-
revágysz, mert a nagyobb szupermarketekben egyre bővül
az ilyen irányú választék. Egyes helyeken komplett részleget
szentelnek a gluténmentes áruknak. Még azt is megteheted,
hogy ha van valami kedvenced, ami a helyi szupermarket
választékában nem szerepel, beszélsz a vezetőségge|, hogy
nem tudják-e esetleg felvenni a kínálatba. Sok üzletben meg-
lepően normálisan reagálnak az ilyen kérésre.A boltvezetők
számára pedig az lehet meglepő, hogy mennyire rohamosan
nő az ércleklődés a gluténmentes termékek iránt.
Némelyik nagy élelmiszeráruház-lánc arra is ad, hogy
g|uténmentes termékeit a honlapján hirdesse - úgy a saját-
márkásakat, mint a máshol is kaphatókat. Ha pedig mégsem,
az ügyfélszo|gálatuk külön kérésrebiztos szívesen összeál-
lítja neked ezek listáját.
Bio- és élelmiszerallergia-boltok
Ezek a boltok nagyon is érzékelik a gluténmentes termé-
kek iránti fokozódó keresletet, és igyekszenek kielégíteni a
megnövekedett igényeket. Legtöbbjük kínálatában éppúgy
megtalálhatók az organikus tenyésztésből és termesz-
tésből származó hús- és zöldségfélék, mint a kifejezetten
g|uténmentes spéci termékek. A nagyobb bioboltokban
külön gluténmentes részleg íogadhatja az érdek|ődőket,
Ezeknek a boltoknak a polcain biztosan megta|álod a Schár
tésztaféléket,pékárukat, sós és édes nassokat - amelyek
garantáltan gluténmentesek és ráadásul igazán finomak is.
Ahogy a bioboltok egyre trendibbek lettek, úgy terjesztet-
ték ki árupalettájukat mindenfé|e egzotikus alapanyagok
és ínyencségek, táplálékkiegészítők, sőt, természetes koz-
metikumok és háztartási cikkek felé. Ilyen helyen vásárolni
4. íejezetl A vásárlás egyszeíűbb, mint hinnéd 87
kifejezetten szórakoztató élmény. A DiétABC-ben a választé-
kon kívül, ahozzáértő, segítőkész, felkészült kiszolgálás fog
örömet okozni-
Piacok
A piacokon a friss zöldséget-gyiimölcsöt, a tojást, a húst, a
ha|at, a mézet, a diót-mogyorót és a többi természetesen
gluténmentes finomságot (kis jártassággal) jóval a bolti ár
alatt beszerezheted. Azért még mindig a piacon igazán friss
és érett az ár\ a standok között akad, ahol organikus gazda-
ságból származó termékeket kínálnak, és az elaclók némelyi-
ke akár egy ebédnek beillő mennyiségű kóstolót is szívesen
ad, ha jó vevóre számít.
A piacon az is jó érzésseltölthet el, hogy vásárlásoddal a
helyi termelőket támogatod, és a környezetet is véded. Az
itt ártrlt zöldség-gyúmö|cs zöme növénywédő szerek nélkül
termett, és nem kellett őket energiát pazarolva és benzint
pöfögtetve száz meg ezer kilométereken át szállítani.
Tdí/ol-keleti és más egzotikus 1liacok
Bár Magyarországon az effajta piacok még nem hódítottak
igazán teret, itt-ott megtalálod őket, Ha akarsz egy kis izgal-
mat gluténmentes módra, bevetheted magad a kínai, thai
vagy indiai élelmiszerstandok közé. Minél autentikusabb az
egész, annál jobb. A választék lenyűgöző,. szószok, rizste-
kercsek, tápiókatészta, rizscukorkák - meg tengernyi olyan
dolog, amit azonosítani sem tudsz, de nagyon kíváncsi len-
nél, micsoda. Es ez mind-mind gluténmentes. Jó, nincs rájuk
írva, de ez nem változtat a tényen. Ha valamin véletlenül
találsz magyar vagy számodra érthető nyelvű íeliratot, meg
is bizonyosoclhatsz felőle, de az ázsiaiak általában nagyon
kevés búzát használnak az ételeik elkészítéséhez.
88 Gluténmentes élet
Más nemzeti konyhák is szolgálhatnak kellemes meglepeté-
sekkel. A mexikói csak egy azok közü| a kultúrák közül, ame-
lyek a fózéshez sok eredendően gluténmentes alapanyagot
használnak. Nem kell százezreket költened luxusutakra ah-
hoz, hogy izgalrnas barangolásokat tegyél a legkülönbözőbb
civilizációk g|uténmentes ételeinek világában.
Gluténmentes üzletek
Ez nem puszta kitaláció. Ami sokáig csak álclm volt, ma
már va|óság: immár léteznek üzletek, amelyek kifejezetten
a g|uténmentes életmódra szakosodtak. Teljes üzletek tele
gluténmentes ételekkel, a glutónmentes életmódról szóló
köny,vekkel, szakácskönyvekkel, és sok egyéb hasznos do-
loggal! A legnagyobb örörnmel konstatá|om, hogy ezeknek
a boltoknak elég jól megy, úgyhogy idővel várhatóan sza-
porodni fognak. Tartsd nyitva a szemed! Lehet, hogy épp
a közeledben nyílik a legújabb.
(űebdruházak
A gluténmentes bevásárlást az internet korában már kényel-
mes karosszékedből is bonyolíthatod. Magyarcrrszágon is
működik kifejezetten biotermékeket forgalmazó webáruház,
ahol percek alatt megrendelheted, amire szükséged van.
A küldemények pár nap alatt házhoz érnek, és... bocsánat,
de szinte látlak magam előtt, ahogy a kisgyerek izgatottságá-
val bontogatod a gluténmentes finomságokkal teli nagy-nagy
dobozokat.
Külföldön a gluténmentes gyártók a saját honlapjai-
kon csak a saját termékeiket íorga|mazzák Magyar-
országon inkább az jel|emző, hogy a bio-gluténmentes
profilú webáruházak mindenféle gyártő termékeit
4, íejezet: A vásárlás egyszerűbb, mint hinnéd 89
kínálják. Elég bepötyögnöd a Google-ba, hogy,,glutén-
mentes", és máris kidob egy pár internetes áruházat,
például:
:. y' www. dietabc . hu
:'': / wutw. glutenmentes . net
|:,.' y'
www. ref ormf ood. hu
::|; l/ bioszallito. hu
Ha pedig nincs otthon internet, a legtöbb forgalmazót fel is
hívhatod, és még az is lehet, hogy küldenek egy ingyenes
katalógust, amiből telefonon rende|hetsz.
Nauigalds a polcsorok közt
Az áruházak által alkalmazott pszichológusok évtizedek óta
tanulmányozzák, melyek azok a kifinomult, szinte észrevét-
len módszerek, amelyekkel az embereket rá lehet venni,
hogy többet és rnég többet költsenek. Valamennyien mit
sem sejtő, gyanútlan áldozatai vagyunk a boltok stratégiai
fontosságú pontjain kihelyezett alattomos kelepcéknek.
A mézesmázos gluténos kísértésekelhessegetésérrek
legjobb mődla az, ha messze elkerülöd az áruházkőz-
ponti területét. A boltok elrendezése elég kiszámítható:
a zöldség-gyümölcs, a tejtermékek, a hús és más alap-
vető élelmiszerek a lehető legmesszebb kerülnek a fő-
bejárattól, hogy a feléjük vezető úton mindenképpen el
kelljen haladnod a drágább (és többnyire kevésbé táp-
láló) áruk előtt. Ha eleve a bolt kerülete mentén haladsz,
időt és energiát takarítasz meg azzal, hogy megkíméled
magad a ropi-, süti- és kenyérha|mok megtekintésétó|.
90 Gluténmentes élet
Nyomtasd ki magadnak a megengedett és tilos óssze-
tevők |istáját valamilyen internetes forrásból (pl. www.
liszter. zekeny. hu) és vidd magaddal a vásárláshoz
Az árucímkéken szerep|ő összetevőket ebből kikeres-
heted, ha e|bizonytalanodnál.
Gluténmentes élet - elérhető aron
A gluténmentes táplálkozással kapcsolatos egyik Ieggyako-
ribb panasz az, hogy sokba kerül. Pedig ez nem szükség-
szerű. Igen, az igaz, hogy egy vekni sima kenyér kevesebb,
mint harmad- vagy feleannyiba kerül, mint egy vekni
gluténmentes kenyér. Meg az is igaz, hogy a g|uténmentes
ropik és sütik kisebbek, és mégis drágábbak. Es nem igaz,
hogy csak annyival fizetsz többet mindenért, amennyi a
több|et szá|lítási költséget íeclezi. De komoly összegeket
meg lehet takarítani, ha az ember kicsit átgondolja, mire
érclemes költeni, és mire nem. Úgyhogy mielőtt még jelzá-
loghitelt vennél fe| a házadra, hogy a napi étkezésedetfinan-
szírozni tudd, vedd fontolóra az alábbi tippeket, mert egy
csomó pénzt spórolhatsz velük.
Bánj csínján a speciális készítménqekkel!
A legtöbb pénz akkor folyik el, ha számolatlanul veszed a
spéci gluténmentes termékeket. Nem azt mondom, hogy
imádott csemetédet ezentúl boltból hozott rizsropival
köszöntsd fel a születésnapján, csak hogy megspórold a
gluténmentes torta elkészítésénekkö|tségét. Nyilván nem a
kiemelt alkalmakkor kell nélkülöznöd a speciális termékek
nyújtotta előnyöket.
4. íejezet: A vásárlás egyszeíűbb, mint hinnéd 9l
De ha úgy talá|od, hogy kicsit túl sok pénz megy el a glutén-
mentes életre, gondold át, mennyi és milyen speciális ké-
szítményt vásárolsz. Gluténrnentes kenyeret, ropit, kekszet,
sütit, pizzát, perecet, fánkot - hát ezek pofátlanul borsos
árú clolgok, az biztos. De tényleg kellenek? Miért ne lenne
éppen olyan jó a bármilyen boltban törtrész árért megkap-
lrató kutyaközönséges cukorka és csokoládé? Mindehhez
még azt is hozzátennérn, hogy a legtöbb ilyen speciális
termék, noha glutérrmentes, amúgy nemigen szolgálja az
egészségedet - magas a kalóriatartalmuk, megdobják a vér-
cukrcldat, és a tápértékük is vajmi csekély.
Az embereket jól át is lehet rázni a gluténrrrentes dumával.
Jó példa erre a glutérrmentes vanília. Miért, kérdem szeretet-
tel, hát nem minden vaní|ia eleve gluténmentes? Tehát akkcrr
miért kell ezt is különleges boltban venni, ötszörös áron?
Szóval elismerem, jó, l-ra olykor van a lráznál néhány spéci
gluténmentes eledel - gondolok például tésztafé|ékre,kü-
lönleges alkalmakra szánt fogáscll<ra, és talán némi kenyérre
vagy péksüteményre. De általánosságban véve a kezdő
gluténmentesek - sőt, néha a haladók is - jóva| több speciá-
lis árut vesznek, mint amennyire valóban szükségük van.
Űszd meg a szd\lítási höltséget!
.Akkor senr ke|l okvetlenül neked állni a szátlítási költséget, ha
speciális termékre vágysz. A legjobb, ha megkéred ahozzád
legközelebb eső élelmiszer-áruház vagy biobolt vezetőjét,
hogy ugyarr vegyék már fel az általad áhított terméket a kíná-
latukba - és onnantól fogva ők fizetnek a szállításért, nem te.
Internetes vásár|ásaidat nagyobb tételben intézd, olyan web-
áruházban, ahol |ehetőleg mindent egy helyen megkapsz.
Ha minclent külön-külön helyrőt egyenként rendelgetsz ösz-
sze, nyilván egy vagyont fogsz fizetni a kiszállításért"
92 Gluténmentes élet
Ne ragaszkodj a nagl, márkákhoz!
Ne gondold, hogy a kvázi névtelen termékek automatikusart
fennmaradnak a gluténmentes étrend szigorú rostáján" Az
ilyen-olyan gazdaságos meg sajátmárkás termékekre ugyan-
azok a címkézésiszabályok vonatkozrrak, mint a jónevű
testvéreikre, úgyhogy ugyanúgy kiolvashatod belőlük, hogy
gluténmentesek-e vagy sem. Ha pedig többre vagy kíváncsi,
felhívhatod annak az élelmiszerlárrcnak az információs vo-
nalát, ami Iorgalmazza az adott terméket.
A sajátmárkás termékekkel kifejezetten jók az esélyek, mert
ezekről az őket forga|mazó lánc részletes információval
rendelkezik. Ha egy áruházlánc sajátmárkás bio-, illetve
gluténmentes termékeket kínál, akkor az is |ehetséges, hogy
ezeknek a listája online elérhető. A sajátmárkás termékekkel
kapcsolatos kérdéseidetvalószínű|eg egy ingyenesen hív-
ható telefonszámon tehetecl fel; ha ott nem tudnák rögtön,
kit kapcsoljanak, kérd esetleg a minőségbiztosítási csoport
vezetőjét vagy a táplálkozási szakértőt" En egyszer betelefo-
náltam,így, és jó tapasztalatokat szereztem: megnyugtattak,
hogy a nevük alatt forgalmazott valamennyi termékben a
módosított keményítő kukoricából készült. Nagyon meg-
örültem, trogy még annál is több árujuk gluténmentes, mint
gondoltam.
Tápldlkozz egészségesen !
Sokan gondotják azt is, hogy minél táplálóbb, egészsége-
sebb egy ennivaló, annál drágább. Ez sem igaz. Igerr, a friss
zöldség-gyümölcs, a hrls drágának tűnik, és az is. Viszont
a chips meg a többi agyonfűszerezett, vércukor-kiugrasztó
rágcsálnivaló, amiktől csak éhesebb leszel és meg is hízol,
le}ret, hogy nem olyan drága, mégis komplett pénzkiclobás,
mert táplálkozásilag teljesen értéktelen.
4. íeiezet A vásárlás egyszeíűbb, mint hinnéd 93
Inkább vedd meg azt, ami valóban értékes- és abból is csak
annyit vegyél, amennyire szükséged van. A tápláló ételek
zöme amúgy is romlandó, vagy legalábbis elveszíti frisses-
ségét.Az öt napja a hűtőben fonnyadozó saláta már nem
olyan vonzó.
Főzz magadnak otthon!
Egy rendes étteremben, de még egy gyorsétteremben is pil-
lanatok alatt lenullázhatod a pénztárcádat. Ha otthon eszel,
nemcsak biztos lehetsz benne, hogy ami a tányérodon van,
az gluténmentes, de jóval olcsóbban is jössz ki.
Kétségte|en, hogy az otthoni íőzéstervezéseés kivitelezése
időigényes (bár az 5. fejezetben megismertetlek pár idő-
kímélő trükkel), de mégis megéri, hiszen pénzt takarítasz
meg, és felesleges aggodalmaktól kíméledmeg magad.
Az otthoni koszt garantáltan tápláló és gluténmentes.
Használj gluténmentes sütőkeüerékeket !
A sütemények, torták, kenyerek sütéséhez árult
gluténmentes sütőkeverékek szintén nem az olcsóságukról
híresek. De még így is megérik ahhoz képest, mintha össze-
tevőnként vásárolnád meg őket, külön a speciális liszteket,
külön a xantángumit (ami minden gluténmentes sütés nélkü-
lözhetetlen kelléke), és így tovább, nem beszélve az elszúrt
süteményekre elpazarolt pénzről (mert ha magad állítod
össze a keverékeket, egyszer-kétszer biztos elrontod). Ha
innen nézed, a ha-esik-haJúj-sikerül típusúsütőkeverékek
tényleg megérik a pénzüket.
94 Gluténmentes ólet

5. íeiezet
Az okos vásárlás további szabályai
Mindazon fölül, amit ebben a fejezetben már leírtam, még van egy
csomó trükk, amivel időt és pénzt tal<aríthatsz meg a vásárláskor.
Csak kezdetnel< íme néhány: Főzési tippek és technikák
/ Ne vásároli éhesen. Az üres gyomor rossz tanácsadó, védte-
lenné tesz a manipulációval szemben.

/ Vásáro|i be iól a kedvenceidből akkor, amikor épp kaphatók.

A fejezet tartalmábóI:
Arra vigyázz csak, hogy a gluténmentes ételek szavatossági Kreativitást csempészünk a gluténmentes főzésbe
ideje gyakran elég rövid. Biztosíts nekik üres helyet a mély- Alkalmazzuk a búza helyettesítőit
hűtődben.
Bepillantást nyerünk a gluténmentes sütés lenyűgöző
,/ Legven vevőkártyád többíéle áruházlánchoz. A kiteriedt lán- világába
cok, nagyobb hipermarketek mindig ajánlanak valami vevőkár-
tyát vagy klubtagságot. De csak olyankor éri meg igazán ilyen
helyen vásárolnod, ha nagyobb tételeket veszel.

tz Figyeld az akciós katalógusokat, gyűitsd a kuponokat, vegyól

részt a törzsvásárlói akciókban. Ne úgy fogd fel, hogy az áru-
házak hülyítení akarnak ezekkel, hanem úgy, hogy tényleg egy
ra kás pénzt megtakaríthatsz.
/ Az egységárakat íigyeld. A termékek árát csak úgy tudod reá-
Iisan összehasonlítani, ha az egységáraikat nézed (FVkg, FVl},
és nem a darabárakat. Tejíöi-tejföl, de nem mindegy, hogy az a
tejfölöspohár 350 vagy 500 grammos.
rz Ne átalld el|enőrizni. hogy a pénztárnál a kódleolvasó iól áraz-
ta-e be, amit vásároltál. Az áruházakban előfordulhat tévedés,
nem okvetlenül szándókosan, de általában nem a te |avadra"
/ Lehetőleg ne a gyerekeiddel együtt vásároli. Az élelmiszer-
áruházak nagyban alapoznak arra, hogy a gyerekek lerágják
majd a füledet egy-egy méregdrága csokikáért vagy dinosza-
urusz alakú kukoricapehelyért.
bben a Iejezetben néhány saját magam áItal kifejlesz-
tett egyedi tippet és technikát szeretnék megos7tani
ve|ed, amelyek segítségedrelesznek a gluténmentes kony,
haművészetben tett barangolásaid során" Aki ismer engem
személyesen és látott már íőzni, ezen a ponton valószínűleg
kuncog a bajsza alatt, ugyanis aíőzésistílusom - hogy is
mondjam - kicsit szokat|an. Most azt kérdezitek, barátaim,
hogy jövök én ahhoz, hogy én, pont én adjak itt főzési
tanács<lkat? Ne nézzetek rám, a szerkesztők akarták! Nem
tuclom, miért, cle nem elégedtek meg azzal, amit szívem
szerint mondanék, hogy ,,hát nyisd ki a hűtőt rneg a spájz-
ajtót, dobi össze ebből-abból kábé ennyit meg annyit, aztán
majd aclja magát a clolog!" Azt állították, ez nem sokat fog
lendíteni azoknak a helyzetén, akik tőlem várnak segítséget
a főzésben.
96 Gluténmentes élet
Ne érts félre, én imádok fózni. De a magam módján csiná-
lom. En olyan mértékegységeketismerék, mint ,,egy rakás'',
jó csomó", meg ,,egy nagy adag'', és ezeket meglehe-
"egy
tősen csereszabatosan használom. Lényeg, hogy akár a
magamfajta improvizálós szakács vagy, akár a precízebb
fajtából való, az e fejezetben leírt tippeknek és technikáknak
mindenképp hasznát veheted.
G l uté n n e n te sség kreatítlan :
rögtönzés a konqhaban
Főzési alapelveim az alábbiakban foglalhatók össze:
::, t/ A méricskélésa türelmes embereknek való. En nem
tartozom közéjük.
ll: ,/
Nem veszem komolyan, ha egy receptben az áll, hogy
., valamiből pontosan egynegyed kávéskanátnyi kell,
:, t/ Azt sem veszem komolyan, ha egy recept tucatnál több
.,:, hozzávalót tartalmaz, köztük olyinokat, melyeknek a Hogqan úarázsolj bártait qluténmente§sé?
,,, beszerzéséhez egy másik kontinensre kellene utaznom.
', tZ A, szita, azmeg ugyan mire való?
|, tz Attőllesz valami a saját íőztöd,,hogy
a saját konyhád-
l ban készíted.Ezért még ha - mondjuk - kész lisztkeve-
:, réket használsz is valamihez, attól még az definíciósze-
,:' rűen a saját házi kosztod.
Egy recept csak egy ebédre szől.Ezért azt vallom, több
értelme van, ha arra tanítalak meg, hogyan íőzz bdrmit
gluténmentesen, mert ez a tudás életed összes további
ebédjéreellát munícióval. Hiszem, hogy abból származik
a legtöbb hasznod, ha elsajátítod a rögtönzés múvészetét,
5. íeiezet tőzési tippek és technikák 97
mely képessétesz arra, hogy bármityen ételt el tudj készíte-
ni gluténmentesen. Néha a rögtönzés csak abban álI, hogy
egy gluténos étel receptjét röptében gluténmentessé kell
alakítanod, Máskor viszont teljesen el kell dobnod minden
mankót, és recept nélkül kell szabadon szárnyalnod,
Nincs egyetlen összetevő sem, ami olyan íontos lenne a
gluténmentes íőzéshez, mint a kreativitás. Előfordulhat,
hogy van recepted, csak nem áll a rendelkezésedre az
összes hozzáva|ó; de még az is megeshet, hogy recepted
sincs ahhoz, amit elképzeltét. Vagy nincs ötleted, hogyan
alakíthatnád egy régi gluténos kedvencedet gluténmentessé.
Ám a rögtönzésre való képességátlendít valamennyi ne-
hézségen: fedezd fel az alternatívákat, engedd szabadjára
konyhai kreativitásodat, és a gluténmentes íőzés pofon-
egyszerű lesz. A lejezet hátralevő részéttehát a receptek
gluténmentesítésének,a keresztszennyezések elkerülésének
és a teljes élvezeti értékűgluténmentes helyettesítőknek
szentelem,
Alig akad olyan étel, amit ne lehetne gluténmentessé bűvöl-
ni. Igaz, ez nem minden ételnélegyformán egyszerű - a leg-
keményebb dió a sütemények átalakítása, ezért ezt hagyom
utoljára. A gluténmentesítésihadművelethez alapvetően
kétfélestratégiát kóvethetsz: a receptest és a recept nél-
külit.
1:; tl Ha egy eredetileg nem gluténmenj9i étel receptje a
,,, kiindulópontod, kezdd a hozzávalók áttekintésével.
:;, Jelöld meg azokat ahozzávalőkat, amelyek rendszerint
;,, $luténosak, majd az e fejezetben ajánlott, vagy saját
,,l magadáltalkitapasztalthelyettesítéseketalkalmazva
.,.' cseréld le ezeket gluténmentes megÍelelőikre, (A leg-
g8 Gluténmentes élet
].]
több összetevő esetében a mennyiségeket meg lehet
,:',
tartani - kivételt képeznek ez alól a tiiztek, erről a
,l,,Helyettesítés gluténmenteslisztekke|"c. alfejezetben
,:: külön szőlesz)
,. Eoo nincs a házrrál valamelyik helyettesítő? Itt az idő,
hogy rögtönözz! Példáut ha egy receptben az ált,
', forgass meg valamit lisztben, mielőtt kisütnéd, dehogy
li'
:,] nincs otthon gluténmentes liszted, van viszont liszt-
l keveréked, próbálc| meg bátran. A palacsinta-mix, cle
.l' -ég a muffin-mix is egész jól működik liszt helyett, ha
,l belehempergetésról és kisütésről van szó.
:,, tz Ha recept nélkül dolgozol, engedd, hogy a kreativitás
:]: vezesse a kezed. Tegyük fel, hogy bundás csirkefala-
,l: tokat szeretnél készíteni.Ehhez aztán tény|eg nem kell
:,:: recept. Egyszerúen szeleteld fel a csirkehúst, és találj
l., n' valamit, hogy mibe tudnácl beleforgatni. Mondjuk,
1.] tegyél egy keveset a kedvenc fűszeres burgonya-
::,: chipsedból egy zacskóba, és zúzd össze apróra. Máris
,l, kész a mű-zsemlemorzsa!
Hogqan kerüld el a keresztszennuezéseket?
Miután kemény munkával elkészítettélegy ízletes glutén-
mentes fogást, biztos nem hintenéd meg a tetejét búzaliszt-
tel, ugye? Persze, hogy nem. Csak éppen, ha az a mócl nem
megfelelő, ahogy az ételt készíted,mégis ugyanezt a hatást
éred el, ráadásu| úgy, hogy nem is tudsz róla.
Elvileg semmi gond nincs azza!, ha gluténos és glu-
ténmentes ételeket felváltva készítesz,de tisztában
kell lenned a keresztszennyezés nagyon is valós koc-
kázatával. Átlandóan ügyelned kell áira, hogy össze
ne gluténozd a jó kis gluténmentes finomságokat.
Az atábbi kelepcéktől kell a leginkább óvakodnod:
íejezet Fózési tippek és technikák
5. 99
/ Konyhai eszközök. Nem forgathatod meg ugyanazza| a
fakanállal a gluténos hamburgerzsömlét és a húspogá-
csát. Vagyis megforgathatod, de akkor az a húspogácsa
többé már nem gluténmentes. Ugyanez érvényesa
tészta és aszősz kevergetésére.Használj mindig külön
eszközt a gluténos és a gluténmentes műveletekhez, és
jegyezd is meg, hogy aktuálisan melyik melyik (legjobb
talán, ha mindig ugyanaz a gluténos és a gluténmentes)
t/ Vegyes felhasználású munkafelületek. Ha ugyanazon
a sütőlapon, grillrácson vagy tepsiben gluténos és
gluténmentes ételt is készítesz,mindig kezdcl a glutén-
mentessel. Vagy ha ez sehogy se megy, sütheted őket
egyszerre, de ügyelj rá, hogy a gluténmentes változat
tiszta, jól elkülönülő helyre kerűljön.
/ Olajban sütés. Amikor panírozott dolgokat sütsz ki, a
zsemlernorzsából mindig marad valamennyi az olajban
a sütés végeztével.Ezért sose süss ki gluténmentes
ételt olyan olajban, amiben előzőleg gluténosat sütöt-
tél. Vagy kezdd mindig a gluténmentessel, vagy hasz-
nálj teljesen külön serpenyőt és olajat a gluténmentes
sütéshez.
Ha fritőzben akarsz gluténosat és gluténmenteset is
sütni, különösen nagy gondot kell fordítanocl a tisztí-
tásra, hogy a glutén minden nyomát eltüntesd belőle.
Ha a fritőzödet nem könnyű alaposan kipucolni, in-
kább fontold meg, hogy beszerzel egy külön íritőzt a
gluténmentes dolgokhoz.
Akcióban a dublőrök
A legtöbb gluténos hozzávalónak van legalább egy boszor-
kányosan ügyes dublőrje. Úgyhogy a változtatás egyszerű
és szinte észrevétlen:szimplán kicseréled az egyiket a má-
l00 GIuténmentes élet 5. íeiezet Főzési tippek és technikák l0l
sikra. A |iszt az egyetlen, amivel egy kicsit több gond akad- / Bundázás. Ha a recept szerint valamit bundában kell
hat, ezért a sütéshez használt lisztekről a fejezetben később kisütnöd, több lehetőség közül választhatsz. Az egyik,
külön ejtek szót. hogy elkeseredsz és hagyod a francba az egészet (csak
vicceltem!); a másik, hogy a búzalisztet a fejezetben
1,, t/ Sör. Néhány receptben, főleg a bő olajban kisütött később részletezett gluténmentes lisztek és soko|dalú
,,',. ételekébeno|ykor íelbukkan a sör. Helyettesítheted lisztkeverékek va|amelyikével próbá|od meg kivál-
,,,, gluténmentes sörrel, vagy megpróbálkozhatsz az an- tani. A sütókeverék lehet eredetileg kenyérhez, de
".:.: gdrszász világban cider, a franciáknál cidre néven futó muffinhoz vagy palacsintához való is. A fűszerekkel
,,,, szénsavas almaborral. kevert kukoricadara vagy kukoricaliszt érdekes ízt és
,'.',: t/ Kőtőanyagok. A kötőanyag valami olyasmi, ami egy- textúrát ad az ételnek. Az apróra tört, (természetesen
,,, ben tartja az ételt. Mivel a glutén képlékenységetés gluténmentes) barbecue-fűszeres burgonyachips a sze-
ll] nyújthatóságot kölcsönöz a vele sütött ételeknek, a mélyes kedvencem.
:,,, gluténmentes liszttel készüló tésztákba jó ötlet valami- l/ Krémlevesek. A csirke|eves alapléhez adj tejszínt,
.]l lyen extra kötőanyagot keverni, A leggyakrabban hasz- vagy fele-fele tejet és tejszínt, Ha ultramasszív anyagot
,l,, nálatosak a xantángumi, a guargumi, a zselatinpor (ami szeretnél, besűrítheted a levest főtt, összeturmixolt
,:,, fehérlétis tartalmaz és nedvességet is köt egyben), burgonyával, karfiollal is. Es persze ne feledkezz meg a
,,, illetve a tojás. lényegről (gomba, zeller, paradicsom stb.)
.:,:: t/ Zsem|emorzsa. Itt nincs sok gondolkodr-rivaló: aki vala- / Levesbetétek. Ezeket is nagyon egyszerű házilag eló-
,,,, ha is kóstolt gluténmentes kenyeret, különösen pirítás állítani. Íme egy pé|da: kockázz fel friss gluténmentes
::,, nélkül, az tudja, hogy gluténmentes zsemlemorzsát kenyeret a kívánt méretre, és süsd ki forró olajban.
l,:l nem gond e|Őállítani. Vehetsz vagy rendelhetsz is ép- Miután |ecsöpögött és lehűlt, forgasd meg resze|t par-
],, pen sok pénzértspéci gluténmentes zsem|emorzsát, mezánban, fűszerben vagy amiben tetszik.
,,. d olcsóbban megúszod, ha fogsz egy gluténmerrtes ke- / Vagdalt húsok és hústöltelékek. A receptben szerep-
,],, nyeret, beleteszed egy nejlonzacskóba és összezúzod, lő morzso|t kenyeret, zsömlét, sós kekszet leginkább
;.,. lereszeled/ledarálodtetszésszerintiméretűdarabok- gluténmentes kenyérrel, kenyórmorzsával válthatod ki,
:]]] ra. N{eg is piríthatod a morzsát, ha ropogósat vagy szá-
:,:;; ra.za;t szeretnél. Ugyanilyen jól működik az összetört
de összetörheted maradék kukoricakenyeredet, burgo-
]lll gabona-, burgonya-, kukorica- vagy quinoapehely is. nya- vagy édesítetlen gabonapelyhedet is.
,.:.'
tz Zsemle. Ha ragaszkodsz a formához, egyes üzletekben
tl Liszt. A lisztet sok étel elkészítéséhezsúrítőnek hasz-
', webáruházakban kapható gluténmentes zsemle. nálják (lásd a Sűrítők pontot ebben a felsorolásban).
,., Ha
Ilyen minőségben felmerülhet rnég egy csomó glutén-
].l a zsem|eség nem annyira számít, használhatsz egysze-
mentes liszt, például a rizsliszt, az édesrizsliszt (ez a
.l,' rűen egy sa|átalevelet, kukoricás tortillalapot, és per-
,. sze gluténmentes kenyeret. kettő nem ugyanaz), a burgonyakeményítő, a cirok-
liszt, a kukoricaliszt.
l02 Gluténmentes élet
/ Lisztes tortilla. A legkézenfekvőbb pótlék a kukoricás
tortilla, de már más gluténmentes lisztból készült
tortillákat is árulnak, és otthon elkészíthető tortilla-
tészta-receptek is felbukkannak szakácskönyvekben és
az interneten. Amúgy a tortillába sZánt töltelék becso-
magolásához használhatsz rizstésztát vagy káposzta-
levelet is.
/ Gyümölcstortalap, pitetészta. A legegyszerűbb, ha a
kedvenc gabonapelyhedet porrá töröd, vajjal (és cu-
korra|, ha a pehely magában nem elég édes) kikevered,
és a masszát lenyomogatod a tortaforma aljára. Egyes
kekszeknél és süteményeknél is jól működik ez a mód-
szer. Némely tortalapot sütni kell, mielőtt rátennéd
a tölteléket, másokat nem, de ez mit sem vá]toztat a
g|uténmentesség tényén. Kipróbálhatod a bioboltokban
és online kapható tortalap-sütőkeverékeket is.
l/ szendvicsek. Bár a szendvics beltartalmát a hagyomá-
nyos fogalmak szerint kenyérszeletek veszik köriil, ezt
a funkciót még számos egyéb lapos dolog is remekül
el tudja látni, a salátalevéltől a kukoricás tclrtillán és a
gofrin keresztúl egészen a palacsintáig (ez utóbbinak
leginkább a grillsütőben készített vá|tozaIára gondo-
lok). Es hát persze megteszi a gluténmentes kenyér is,
ha találsz olyan fajtát, ami az ízlésednek megfelel,
t/ szőiaszősz. A legtöbb szőjaszősz búzát is tartalrnaz
(és ezt fel is tüntetik a címkén),de léteznek búzarnen-
tes márkák. (Atamari, aszójaszósz súrűbb, japán
variánsa sem mindig búzamentes, ennek is ellenőrizni
keil a címkéjét.)A garantáltan búzamentes szójaszószt
bízvást használhatod, de az igazán kalandvágyóknak
ajánlom figyelmébe az olyan ázsiai ínyencségeket is,
rnint a halszósz (vigyázat, tényleg nagyon halízű!) vagy
az osztrigaszósz.
5. íe|ezet Főzési tippek és technikák l03
:,; tz sűntők sok receptben az állag besűrítésétliszttel
1,1 olclják meg, de számos alternatíva kírrálkozik. Edes
ll,,] dolgoknálpróbálkozhatszvalamilyengluténmentes
:,, pudingporral vagy zselatinnal. A nyílgyökérliszt, az
,],. agar, a tápiókakeményítő és a kukoricakernényító mind
:l:l kiváló sűrítőszerek, hasonlóan az édesrizs lisztjéhez,
::, amit ragadós rizsből állítanak elő {ez az, amire angolul
,,l rá lehet írva, hogy,,glutinous rice", de nincs benne
,.,, glutén!). Es ne feledkezz meg a muffin- vagy süternény-
l,,: sütőkeverékedről sen, ha már épp kéznélvannak -
l.: nemcsak hogy éppolyan jól sűrítenek, mint a búzaliszt,
':,] de az édes ízük is épp jól jöhet.
Sütés^főzés a búza dublőrjeíuel
Ha hagyod a kreativitásodat érvényesülni, a gluténmentes
íőzés a legtöbb esetben meglehetősen magától értetőciő, és
nem különbözik nagyban a ,,normális" íőzéstől. Egyszeriíen
gluténmentes összetevőket használsz a gluténosak helyett,
és lényegébenennyi. (Megiegyzés: a sült tésztafélékkelkicsit
komplikáltabb a lrelyzet, de erről a fejezetben később még
több szó esik,) Az alábbiakban a g|uténmentes magvak. ke-
ményítők és lisztek alkalmazásának csínját-bínját szeretném
eléd tárni,
A,lternatíu glutén mentes qabonafélék
A 3. fejezetben ismertetett g|uténmentes gabona(szerű)
magvak nemcsak különlegesen táplálók, hanern egyedi ízt és
állagot is kölcsönöznek az ételnek. Felhasználásuk rnódjában
többnyire nincs semmi speciális, ugyanúgy viselkednek, mint
a hagyományos gabonák, de az a]ábbi néhány tanács segít-
het tökélyre fejleszteni a velük való sütés-főzés művészetét.
l04 Gluténmentes élel 5. íejezet Főzési tippek és technikák l05
Ha egészben, nem őrleményként főzöd őket, tényleg pont / Csemegének: az amaránt magjai serpenyőben, kis o|a-
úgy kell velük bánni, mint a jól ismert szemes termékekkel: jon kipattogtathatók, mint a kukorica, és natúr módon
beleszórod óket a forrásban lévő vízbe, leveszed a lánqot, vagy ízesítve ogyaszthatók.
f

hogy épp csak forrásban tartsd avizet, és ennyi. Egyedül a t/ Levesekbe: a levesekben a rizst vagy tésztát helyette-
hozzáadandó viz aránya, illetve a íőzési idő az, ami fajtáról sítheted hajdinával, quinoával vagy kölessel. Nem ke|l
fajtára változik. Az 5.|. táblázat tartalmaz néhány hozzáve- előre megfőznöd a magokat, elég, ha belefőzöd őket a
tőleses javaslatot a hozzáadandó vízmennyiségre és aíőzési levesbe (csak ne felejtsd el, hogy fo|yadékot vesznek
időkre nézve, de ezeket ízlésed szerint módosíthatod. fel, és nagyjából kétszeres térfogatra duzzadnak). Az
őröletlen amaránt és teff túl apró, homokszerűen hat-
A quinoa, a köles, a teff, az amaránt, a hajclina és a többi al-
hat a levesben, de lisztté őrölve remekül sűrítik a leves
ternatív gabonaféle remekúl illik levesekbe, töltelékekbe és
állacát.
sok nrinden másba. szinte bármihez felhasználhatod őket,
akár előIőzve, akár a többi összetevővel együtt hozzáadva. / Töltelékbe: a nagyobb szemű alterrratív gaborrák, mint
a quinoa, köles vagy hajdina, megfőzve jól helyette-
sítik a zsem|emorzsát, a kenyérbelet a töltelókekben.
5.1, tábIázat. Alternatív gabonaíélékíőzése Fűszerezd őket tetszés szerint, és töltsd zöldségfélék-
be, baromfi húsba vagy szűzpecsenyébe.
Gluténmentes gabona- Hozzáadandó víz vagy tyúk- Főzési idő
íéle(1 pohár} Ievesalaplé mennyisége
20-25 perc
Amaránt 2/z pohár Sűútésgl uténmentes heménuítőkkel
Barna rizs (rövid- 3 pohár 40 perc
vagy hosszúszemű}
és lisztekkel
A kukoricából burgonyából, tápiókából nyert keményítő-
Fehér rizs 2 pohár 5 perc
ket leginkább szőszok és mártások sűrítésérehasználják.
1

Ha jdina 2pohár 1 5-20 perc A kentényítőalapúsűrítők adta áttetsző, fényes jelleg egy
Köles 3 pohár 35-45 perc
gyümölcstorta-tölteléknek vagy öntetnek kifejezetten jól áll,
viszont nem minden szósznak és mártásrrak egyformán elő-
kukoricadara 3 pohár 5-1 0 perc nyös, úgyhogy tuclni kell, rrrelyiket mihez érclemes elővenni.
0uinoa 2 pohár 1 5-20 perc
A gltrténmentes keményítőkkel úgy sűrítünk, hogy elő-
Teff 2 pohár 5-20 perc
ször azonos mennyiségű hideg vízzel elkeverjük őket,
1

Vad rizs 4 pohár 45 perc míg pasztaszerű állaguk nem |esz, majd ezt a masszát
hozzáadjuk a sűríteni kívánt folyadékhoz. Eztrtán leg-
alább 30 másodpercre fel kell íőzni az egészet, hogy
megszabaduljunk a keményítős íztől, de túlfőzni nem
l06 Gluténmentes ólet
szabad, mert ha ezekkel a keményítőkke| dolgozunk, az
étel a túl hosszú íőzéstől vagy a tú| magas hőrnérsék-
lettől újra híggá vá|hat.
A gluténmentes keményítők, lisztek némelyike azzal az
előnyös tulajdonsággal rendelkezik, hogy jól használható
savas kémhatású ételekhez. Ilyenek például a konzerv- vagy
befőtt gyümölcsök, a citrusfélék, a paradicsom és az ecet.
A banán, a füge, az avokádó és a burgonyaezze| szemben
inkább lúgos.
A céljaidnak megfe|elő sűrítőt kiválaszthatod a következő
listából:
:,, / Kukoricakeményítő: a tejtermékalapú szószok sűríté-
,,,' séhez ez az első vá|asztás, ne használd viszont savas
,,l, kémhatású éte|ekben. A kukoricakeményítőtől az étel
l nem lesz cllyan fényes, mint a tápiókától vagy a nyíl-
,,, eyökértől. kerülendó akkor is, ha le akarod fagyasztani
. szószt, mert szivacsos lesz tőle.
]:l
,.,, / Burgonyakeményítő: elsősorban levesek és öntetek
',, sűrítéséhezhasználják, de a tartós forralást nem viseli
:]. jól. A kukoricakeményítővel és más gabonaeredetű
.,. összetevőkkelellentétbenaburgclnyakeményítőelfo-
.,,, gadott hozzávaló a kóser konyhában.
/
:,,:::, Tápiőka: pudingok és pitetöltelékek sűrítéséhezreme-
, kül beválnak a tápiókagyöngyök vagy -szemcsék, de
,'. főzéskor nem oldódnak fel tökéletesen, hanem apró
.l, zselatinszerű golyócskákká alakulnak. Ha ezt nern
,,., bánod,használhatoclatápiókagranulátumotlevesek,
,,,, mártások és raguk sűrítéséhezis. Ha viszont kevésbé
,,,] kedveled a golyócskákat, vehetsz tápiókakeményítőt
,,, is, ami rendesen meg van őrö|ve. A tápiókától fényes,
l,, csillogó lesz az étel, és zr hosszas ÍŐzést, a mélyhűtést
l is kibírja"
5. íeiezet Főzési tippek és technikák í07
Láthatod, hogy csakugyan bármelyik alternatív gabonaféie
alkalrnas lehet szószok, pudingok, öntetek, raguk - és sok
rnás egyéb étel - sűrítésére.Attól függóen, hogy mit készí-
tesz, használhatod az őröletlen teljes szemeket vagy a lisz-
tet a sűrítésh ez, E gy öntethez valószínűleg inkább a lisztet
fogod választani, de a teljes szemek nagyon laktatóak, és
kitűnően sűrítik a leveseket, ragukat.
Ne feledd, lrogy a különbözó alternatív sűrítők mind-
egyike kissé eltéró arányban helyettesíti a közönséges
lisztet. Egy evőkanál liszt helyett használd az alábbi
mennyiségeket:
. y'agariYzevőkanál
,., rz édesburgonyaliszt: t evőkanál
',', / kukoricakeményítő: Yz evőkanál
"., ts rizslíszí(barna vagy fehér): 1 evőkanál
.',. y' zselatinpor; Yz evókanál
Etső próbdtkozások a gluténmentes
sütéssel
Nem próbálom szépítgetni a helyzetet: előre megmondom,
hogy a sütés a gluténmentes szakácsmesterség legrázósabb
része. De mint minden más is, ez is egyre könnyebb lesz.
Régebben a gluténtnentes sütés csúcsteljesítményei a tég-
laszerűen kemény kenyerek voltak, na meg az olyan torták,
amelyek a levegővel való puszta érintkezésre összeom|ot-
tak. Ma már messze nem itt tartunk.
l08 Gluténmentes élet
A gtutén az, ami a pékárut és a süteményeket nyújthatóvá
és rugalmassá, ugyanakkor lazává és szivacsossá teszi. A
glutén képezi azt a tartószerkezetet, arni ellenáll a kelés és
a sütés közben fejlődó gázok nyomásának. Glutén nélkül a
pékáru vagy menthetetlenüI morzsolódós lesz, vagy olyan
kemény, hogy gyilkos fegyvernek is beitlik, A xantángumi és
a különböző gluténmentes Iisztkeverékek használata jelenti
a kulcsot a valódival mecegyező élvezeti értékűsütemé-
nyek elóáilításához. A következőkben a sütőkeverékek, a
xarrtálrgumi és a gluténmentes lisztek rejtelmeiről
- és még
sok minden másról -lesz sző.
kaüarás a li sztkeüerékekkel
Teljeserr az alapanyagoktól kezclve összerakni egy ételt
laQyszerű és izgalmas kaland, ami - hála az igazi szakács-
könyvekrrek - manapság már többnyire sikeresen végződik.
De ettől még nagyon megéri kipróbá|ni azclkat az elképesz-
tően jó gluténmentes sütőkeverékeket, amiket ma már
lényegébenmindenre árulnak, amit el tuc|sz gondolni - pa-
lacsintára, kekszre, tortára, kenyérre, sütire, pizzára, pitére,
muffinra és mindenféle egyébre. Ezek a lisztkeverékek iga-
zából annyira zseniálisak, hogy simán felveszik a versenyt
a legjobb házi készítésűgluténos pékáruval és sütemények-
ket. Elkészítésükpofonegyszerű (kérd meg a gyerekeket,
hogy segítsenek!), és a házat gyorsan megtöltik a frissen
sült pékáru utánozhatatlan illatával.
A legtöbb sütőkeverékhez csak tojást vagy annak valami
helyettesítőjét, vizet vagy tejet és olajat kell hozzáadni.
A gyártók igyekeznek a többszörösen
ételérzékenyekigé-
nyeit is kielégíteni tejfehérjementes, kukoricamentes, szója-
mentes és ilyen-olyan ai|ergénmentes összetétel kialakításá-
5. íeiezet Főzési tippek és technikák l09
val. Készítheted őket a legegyszerűbben, de fel is clobhatod
őket az ízlésedszerinti adalékokkal, és módod van figyelem-
be venni más allergiákat és ételérzékenységeketis.
A leggyakrabban visszatérő panasz a sütőkeverékekkel
kapcsolatban az, hogv drágák. Nos, ez így van. De ha azt
veszed, hogy cserébe biztos a siker, és belekalkulálod, hogy
a többféle speciális lisztet, a xantángumit és a gluténmentes
sütés egyéb hozzávalóit különben egyenként kellene besze-
rezned, már nem egyértelmű, hogy rosszul jársz velük. Hát
még ha aztishozzászámolod, hányszor landolnak abázi-
lagos kísérletezésből születő gluténmentes siitemények az
eb tányérján! Beláthatod, hogy még egy ezres is kicsit sok
arra a sütire, ami kutyaeledelként végzi. Ebben a megvilá-
gításban a kész és speciális lisztkeverékek már egészen jó
üzletnek tűnnek.
Xantangumi, a gluténmentes tészták
megmentőie
Egyedülálló állagjavító tu|ajdonságaival a xantángumi a sike-
res gluténmentes sütés egyik záloga. Működésének lényege,
hogy összetartja az étel részecskéit, amiért például a salá-
taöntetek, szaftok, szószok és fagylaltok is neki köszönhetik
gazdagon krémes, lágy állagukat. A. xantángumi kitúnően
alkalmas a gluténmentes konyhatechnikában arra, hogy biz-
tosítsa az amúgy a glutén nyújtotta szakítószilárclságot és
rugalmasságot.
Íme egy rövicl útmutató, mennyi xantángumit kell adnod
egy pohár gluténmentes liszthez, ha az alábbiakat akarod
elkészíteni:
l 't
0 Gluténmentes élet 5, feiezet Főzési tippek és techniI<ák lll
]: ,r' kenyerek: 1 púpozott teáskanál ', y' amarántliszt: 1 szűk pohár
.l lztortalapok: % teáskanál ]]],/ burgonyakemérryítÓ:3/l pohár
l lz süteménvek: % teáskanál ,l burgonyaliszt: vt pcshár
r,,.
. tz nruffinok: % teáskanál l pohár
,. az cirokliszt: szűk
tl pizzatészta: 2 teáskanál : lz édesburgonyaliszt: l polrár
Nerrr hallgathatom el, liogy a xantánguminak is rendesen
], r haldinaliszL 7/8 pohár
megkérik az árát. Van, aki ezért irrkább guargumit lrasznál. ,, rköleslíszt: l pohár
ami olcsóbb. De tudnod ketl, hogy a guargulriinak magas a
rosttartalma, és egyesekre hashajtóként hat. .., ,/ kukoricadara: % pohár
,, / kukoricakeményítő: ?Á pahár
Ha slutérrmentes tésztával dolgozol, haszrrálj teflclrios
vagy szilikon sütőformákat, sütőtálcákat és tepsiket, ,,,, r,z kukodcaliszt: 1 pohár
vagy készüIj fel arra, lrogy rengeteg siitőpapírra vagy ],.] ,,r' quinoaliszt: 1 pohár
alufóliára lesz szükségecl. A gluténmentes tészta
ugy;rnis különösen ragadós. ,;.1; / rtzsliszt (fehér vagy barna): 1 szűk pohár
t/ szíjalriszl: l'l pohár
]:, r tápiókaliszt vagy -keményítő: 1 pohár
He l t4ette sítés gl utén m ente s l i sztekke l / teffliszt: 7/8 pohár
Többféle g|uténmentes liszt alkalmas a sütésre, de az
arányokat nem rnindig |ehet egy az egyben átvenni. Más
szavakkal, nem teheted meg, hogr egy pohár sirna liszt
lreiyett egyszerűen egy pohár kukoricakeményitőt keversz Ketterd ki a saiát tíszt-mixedet!
a tésztába - vagyis megteheted, r]e nern leszel bolclog az Az ,,igazi" szakácskönyvírók is csak nem olyan régen jöttek
erednrénnyel. rá, hogy többféle liszt elegyítésévela sütemények állaga és
íze javítható. Azóta divatba jöttek a legkülönbözííbb glutén-
Erclemes egy kicsit játszadoznocl a helyettesítési arányok- nTentes lisztkeverékek is, amelyek csak arra várnak, hogy
kal, míg rátalálsz a gusztusodnak leginkább megfeleló ízekre kisérletezz velük és megtaláld a neked legjobban tetszőt.
és állagokra. Ehhez a kísérletezésheznyújt kiindulópontot
az a|ábbi felsorolás. (Emlékeztetőül: minden mennyiség Ha gyakran akarsz sütni. készítsel előre nagyobb meny-
1
pclhár hagyományos lisztre szól.) nyiségúgluténrnentes lisztkeveréket, és tárold fénytől
védett, s,záraz helyen. lgy rögtön kéznéllesz, amikor
sütni tárnad kedved. Persze a boltban is megveheted
az előre elkészített keverékeket.
ll2 GIuténmeníes éIet
ldőkímé|ő ötletek a gIuténmentes sütéshez
Tudom, hajlamos vagyok elbagatellizálni a gluténmentes életmód
nehézségeit, de ón is elisrnerem, hogy a gluténmentesség olykor
több időt és fáradságot igényel. Ezért is gondoltam. hogy eset!eg
örülsz majd nóhány tanácsnak, amelyekkel időt takaríthatsz meg
gluténmentes konyhai kalandozásaid során.
,/ Keverd be előre a gluténmentes liszt-mixeket; készítslegalább
kétszeres mennyiségeket, és tárold a keverékeket iől záródó,
nagy tartóedényekben hűvös, száraz és sötét helyen. Ügyelj a
pontos feliratozásra (pl. ,,GM kenyérmix" vagy ,,GM sütőmix;
-
GM mint gluténmentes. nem génmódosított). Az élesztőt viszont
csak a sütés napián add hozzá, minél frissebbet, annál jobb.
Z A családi étlapnak legyen akkora hányada gluténmentes,
amekkora csak lehet, Még ha vegyes is a család, rószben
gluténevő, rószben gluténmentes családtagokkal, akkor is egy-
szerűbb neked, ha elsősorban gluténmentes fogásokat készí-
tesz - ezeket ugyanis a gluténevők is meg tudják enni, ami
fordítva nem igaz. Ésha közös a koszt, a gluiénmóntes család-
tagok sem érzik annyira kirekesztve magukat.
/ Ne dobd ki a gluténmentes balfogásaid eredményét, mertvala-
mire még jók lehetnek. Nem kelt meg a kenyér, széttöredezett a
sütemény, morzsálódik a keksz? Törd össze, morzsold szét még
1obban, és használd tölteléknek, zsemlemorzsának, panírnak.
(Egyébkénta legkönnyebben úgy állíthatsz elő finornra őrölt
zsemlemorzsát, ha a száraz törmeléket bedobod a konyhai
da rá lóba.}
5, íeiezet Főzési tippek és technikák ll3
Az alábbiakban egy rrépszerű alapkeveréket nrutatok be,
Bette Hagman mindenes gluténmentes lisztkeveréke:
:, y' 2 rész fehérrizs-liszt
.',,, tZ 213 rész burgonyakeményítő v. -liszt
':,'|, t l 1 13tápiókaliszt
Kenyérsütés gluténmentes módra
Ha valaki próbálkozott valaha egy korábbi típusú glutén-
mentes kenyér elfogyasztásának bátor mutatványával,
jól tudja, hogy a ,,kenyér" szó ebben az esetben a,,tégla"
eufemisztikus megfogalmazása, és az,,emberi fogyasztásra
alkalmas" is kissé túlzó minősítés. De senrmi ok az elkese-
redésre, közel a segítség: ma már a friss, finom és illatos
gluténmentes kenyér sütésénekélményekezdők és haladók
számár a egyaránt elérhető.
Igen, a mai gluténmentes kenyerek rrémelyike már kifejezet-
ten ízletes - még ha az izlúk némileg különbözik is a búzake-
nyérétől. De miért kérre ezen meglepődni? Ez olyan, mintha
azt mondaná valaki, lrogy almás pitét készít,de közben
meggyet tölterre bele alma helyett, aztán csodálkozik, hogy
nem almaíze van. Még jó, hogy a gluténmentes kenyérnek
nem pont olyan az íze, mint a búzakenyérnek - hiszen nincs
benne búza!
A gluténmentes kenyerek kicsit másképp is néznek ki. Az
állományuk lazítás ár a, szivacsosabbá tételéreirányuló min-
den erőfeszítés ellenére rnée mindig egy kissé sűrűbbek, és
kisebb vekniket érdernes be|őlük formálni. sütéskor nem is
jönnek föl olyan szépen, úgyhogy a tetejük jobb esetben is
lapos, néha inkább horpadt.
ll4 Gluténmentes élet 5. íeiezet Főzési tippek és technikák ll5
%t A gluténmentes kenyeret mindig ajánlatos megpirí- Álta|ában: ha választani lehet, hogy valamit kézzel r:sináljak
(@) tarri. Ettő] összetartóbb lesz az állaga, kevésbélesz meg, vagy egy kifejezetten erre kitalált, hatékony, könnyen
Y hajlamos a szétesésre.A gluténmentes kenyér ideális tisztítható, sokszorosan kipróbált berendezést használjak
példáut a grillezett szendvicsekhez, mert a vaj és a ugyanarra a célra, én habozás nélkül a berendezést szoktarn
szendvicssütő vagy grilt hője hatására az állaga ropo- választarri. Ha te is így vagy ezze|, és kenyérsütő gépben ké-
góssá válik, miközben az egész iisszeáll és nem hullik szítenéda kenyeret, tartsd szem előtt az alábbiakat:
darabokra,
l/ A gluténrnentes kenyerek egyetlen dagasztási és egyet-
Általános jótanácsok a kenyérsütéshez: , len kelési ciklust igényelnek. Ha van ilyen beállításod,
,l, mindelrképpen azt válaszd.
,, tl Avíz kivételével valamennyihozzávaló legyerr szoba- tl Akenyérsütő gépet végképprrem jó ötlet fe|váltva glu-
' hómérséktetú,amikor llozzálátsz a dagasztásl,roz. ',,
ll. ténos és glutérrnrentes siitésre használni. .A dagasztóla-
"' ll Avíznek, amiben az élesztőtfelotdod, langyosnak kell pátról, a sütőedénytől és a többi a]katrészről sz-inte le-
,, lennie. Ha túl forró, megölöd az élesztőí. Ha túl hicteg,
,,,
,,, h"t"tle,-, maradéktalanul eltávolítani a kenyér nyomait.
:, nem kelted fe] álmából. Fontos, hogy először az élesi- '.' y' Ha még nem vetted meg a gépet, olyat vegyél, amirrek
1'l tőt oldd fel a vízben, és aztán addhazzáa többi hoz-zá-
,, valót. ,.], masszív a gyúríllapátja, erós a motorja, és hatékony a
,':., ventilátora.
: y' Az élesztő munkáját nagyban segíti valamilyen fehérje
::, hozzáadása tojás vagy Ú;áspOtlÓ, telpor, túrófélékfor- ', t/ íla azt tapasztalod, hogy a kenyér a kivételkor kissé
,,,, nedves és szottyadt, hagyd még a gépberr pár percig a
, májában.
sütés befejezése után.
" tl Azecet, elsősorban az almaborecet szintén elősegíti .,,
,'., y' A száraz és a nedves }rozzávalókat tartsd elkülönítve,
,',:,' az é|esztő működését, és kiemeli a kenyér zamatái.
A receptekben helyette olykor citromlé vagy más ke-
," és olyan sorrendben adagold őket a sütőformába,
., ,., ahogy a gép gyártója ajánlja. A nedves hozzávalókat
:: nyérsütési adalék szerepel. Ezek az összetevők tart(>
sítóként is hatnak. , keverd előbb össze egymással, mielőtt hozzáadrrád a
,,,, ,]] szárazakat.
.,, l' A gluténnrentes l<enyeret kisebb vekninek va|ó sütőtál-
. cán vagy formában süsd.
'",'',
perccel a gép indítása után egy gumikanállal kapar,
,,''r^,
gasd le a sütőedény belső oldalára felrakódcltt tésztát,
,:., t/ A gluténmentes kenyerek sütési ideje kissé hosszabb ::., és keverd l^tozzá a nagyjához.
]:i a szokásosnál, ezért az utolsó 15 percre takard le a fel-
': színétfóliával, hogy meg ne égjen. Ha viszont szereted eljátszani a mártírt, és okvetlerrülkézzel
.:.' tl Várj a szeleteléssel, míg szoba-hőmérsékletűre hűl akarocl gyúrni a kenyórtésztát, a következőkre figyelj oda:
']:, a kenyér,
ll6 Gluténmentes élet

/ Ha kenyérsütő gépre kitatált recept alapján dolgozol,

):|:

kétszerezd meg az élesztő mennyiségét,és használj 6. íejezet

egy kicsivel (pár evőkanálnyival) több folyadékot.
t/ Hakenyérsütő gépes receptbő| dolgozol, és a recept
szerint 1 teáskanál ízesítetlen zselatint kellene hozzá-
adnod a tésztához, ne add hozzá. Etkezés házon kívüI
,:] ,]l: ]]l] ,ii] :aa] l]]] ,:], ]a], .:i: ,]:i 1]]a ]]! ],l] .]] ,1]: .]!:, ].] i!]] ].:] ]il :.l l]:. ]]i] ].:l

A fejezet tartalmából:
llll"" fog az, nem csak otthon!
::]",,
'"nn' kalandok
littermi
lii, Gluténmentességúton-útfélen

\^okjelenti
gluténérzékeny számáranem is az étrend maga
Y az igazi kihívást, hanem az, hogy ki kell dugnia az
orrát a házból. Olykor még azok is vonakodnak hosszabban
elmerészkedni hazulról, akik már évek óta gluténmentesen
élnek. Hogy miért? Egyszerű a válasz: mert ha nem otthon
eszel, nem magad böngészed ki a címkéket,akkor mások
ítéletérevagy kénytelen hagyatkozni. Azt pedig a legritkább
esetben tudod ellenőrizni, hogy a szakács pontosan mit
művel az ételeddel.

Pedig muszáj kimozdulnod otthonról. Nem élhetsz egy üveg-

gömbbe zárva, az még halnak sem való, nemhogy ember-
nek. Hogy igényel-e a kimozdulás a részedről extra erőfeszí-
tést? Feltétlenül. Előfordulhat, hogy olyan ételt tesznek eléd,
ami gluténnal szennyezett? Nem kizárt. Elkérhetnek ötezer
forintot azért az ételért,amit otthon magadnak kihozol ezer-
ötszázbó|? Már hogyne kérhetnének.Es mindezek ellenére
megéri? Mindeníéleképpen.
l "!8 Gluténmentes élet
A helyzet az, hogy nem üldögélhetsz tlrökké otthon, a
rnagad kis zsemlemorzsamentes övezetében, a kedvenc
glrrténmentes kajáidtól roskaclozó spájzoddal rneg a,,GM"
pecsétet viselő, szigorúan elleníjrzött korryhaberendezé-
seiddel. Akár mert munkaebédeken kell részt venned, akár
mert a kedvesedclel kettesben akartok elkölteni egy roman-
tikus vacsorát a kedvenc étternretekben, akár mert üzleti
ügyben kell utaznod, vagy pusztán rnert világot szeretnél
látni, egyszerűen elkerülhetetlen, hogy olykor az r;tthrrnocl-
tól távol érien az étkezésiidő. Es tracsak nem makacsolod
meg rnagad és éheze| csak azért is, tudnocl kell, nliként
illeszd a nenr otthoni étkezéstkényelmesen és biztonságo-
san a gluténmerrtes életvitelbe, Ebben a fejezetben megpró-
báltanr összefclglalni, mit tarts észben, ha nem otthon ülsz
asztalhoz, legyen bár fogadásról, étternri étkezésről vagy
utazásról szó.
A glwténwente§ kimozdaás
aranuszabályai
Csak nenr fogja egy kis étel (vagy anrrak hián5la) a legjobb
programjaidat elrontani! Az alábbi praktikus és érzelmi
útnrutatás segít abban, hogy a társasági életed épp olyan
pezsgő legyen, rnint azelőtt:
: p/ Ne várrl rnásoktól, lrogy ali<almazkodjanak az étren-
, dedhez. Még azok is, akik a legközelebb állnak hozzád,
,,'. és akik a legjobban szeretnek, olykor nregíeleclkeznek
. a hendikepeclről, vagy hibát vétenek . De ez nem a nem-
törőclömség jele. Ha egy partin vagv társasági össze-
,],. jóvetelen nincs gluténrnentes étel, az nem feltétlenüI
,]l, a személyed ellen irányuló táirradás, egyszerűen csak
' .gy kis felerlékenységa szervező részéről. Es általában
&
6. feiezet Étkezésházon kívül llq
még azok sincserrek tisztában a gluténrnentes étrend
összes apró részletével, akik amúgy azt hiszik magrrk-
ról, hogy értik.
Ám ha egy vendéglátócl nem sajrrálja a fáraclságrlt, és
gluténmentes fogás<lkat kínál neked, légv nagvon ked-
ves és hálás. Nern lett vcllna köte|es külön íaoncloskoclni
róiad, és mégis megtette.
é Kérdezz rá, mí lesz a vac§ora. igazoltan gluténérzé-
kerry vagy, ligyhogy nem kapsz társas viselkedésLrőI
fekete pontot, tra nregkérc}ezed, mit terveznek felszoi-
gálrv az este. Nyugodtan félrevonhatod a házigazdát
valanri ilyesmi kérdéssel,hogy ,,Speciátis diétán élek,
és szeretném tudni, milyen menüre szárníthatok, hoey
úgy tudjak tervezrri". A legtöbb ember ilyenkor meg-
értő szokott lenrri, leül veled, átbeszélitek a menüt. és
annyira alkalrnazkcidnak a kívánságaidhoz, amettnyire
csak tudnak.
tl Lakj jó|, rnielőtt elindulsz" Mivel nem számíthatsz ar-
ra, hogy gluténnrentes csemegékkel várrrak ott, lakj jól
otthcln, rnielijtt elindulnál a verrdégségbe. Így lrerrr fog
kopogni a szemed, nenr csak a kajára tudsz gondoini,
és tudod élvezni a partiban azt, amire való: a bulit és
a haverokat.
Aztán ha rnégis egy szekércieréknyi glutérimerrtes
finomságot készítettek a kedvedért, te meg jól bezabál-
tál előre, hát csak arravigyázz, trogy szót ne reperlj"
A lepattanó irrgrtomb elég ciki.
/ Csomagolj magaddal ételt" Ne problémázz azcln, hogy
ha előveszed az otthonról hozott kis elemózsiáclat, az-
zal nrajd megsérted a házigazciát. Magyarázd el diszk-
réten, hogy speciális diétán élsz, és azt gondoltad, az
lesz a legegyszerűbb, ha hozol magadnak olyasrnit,
amit biztosan meg tudsz enni, Kérdezd meg, hová tehe-
l20 Gluténmentes élet
ted, és hogy nem gond-e, ha kiszo|gálod magad, amikor
megéhezel.
/ Ne zúgolódj, ha a házigazda elszúr valamit. Ha direkt
e|őre említésttettél gluténmentes diétádról a vendég-
látóknak, a partin négis zöldségekkel töltött kelt tész-
tás táskácskák és jíl vastagon panírozott hússzeletek
fogadnak, ne lrúzd fel magacl túlzottan. Csak nyugi, és
érezd magad jól. Különben is, ha bőségesen ettél, mie-
lótt elindultál, úrgysem lehetsz nagyon éhes.
r Étvezd a társaságot" A társas összejövetelek jó esetben
nem a zabálás köré épülrrek, Ami fontos, az az alkalom,
a lrangulat, a miliő... folytassam? Arra gondolj, miért
jöttetek most itt össze, és legyen az ünnepi pillanat a
lényee.
piknikezz okosan!
A piknik, különösen a meglepetés-piknik, ahol az a poén, hogy nem
lehettudni, ki mivel készül, extra nehéz műfaj, mert sokan sürgölőd-
nek a konyhában, fogalmad sincs, ki melyik ételbe mit kutyult bele,
és még a íegbiztonságosabbnak kinéző íogásokban is ott bujkálhat
valami olyan fűszer vagy más összetevő, ami a kellemesnek szánt
me glepetést számodra |gen kellemetlenné változtatja.
Úqyhogy a legjobb, ha azt teszed, hogy magad leped meg magad
valami olyasmivel, amit garantáltan szeretsz, ós amit nyugodtan
ma|szolhatsz végig az összejövetel alatt. Hogy csak abból eszel,
amit te hoztál? Na és akkor mi van? Ha valaki esetleg észrevenné
ós nehezmónyezné, megmagyarázod. De ez felettébb valószínűtlen,
hiszen mindenki azzal van elfoglalva, hogy a saját tányérját mivel
rakja meg, és nem a tiedre sandítgat.
6. íejezet Etkezés házon kívül l2l
Etterni élmént1ek:mi a kockázat
és mi a haszon
Egy jó harrgulatú vacsora egy elsőrangú étterenrben feledhe-
tetlen emlék letret. A baráti társaság, a kellenres környezet,
a figye|mes kiszolgálás és az ízletes falatok összjátékából
olyan élménykerekedhet ki, ami jóva| több, nrint egy egy-
szerű étkezés.
A gluténmentes diéta nem ft_rszthat meg téged ettől a lehető-
ségtől. Igen, bizonyos íokúkockázatot vál|alsz, ha étterem-
ben eszel. Hiába okítottad ki már százszor a pincért vagy
akár magát a séfet, sosem tuclhatod tökéletes biztonsággal,
mit raknak az ételeclbe. Az örök sürgésJorgásban a konyhai
és a felszolgáló személyzet hibázhat (és hibázik is), ezért a
keresztszennyezés lehetősége nrirrdig ott lebeg a fejed felett.
De minimális energiaráfordítással sokat lendíttletsz azon,
hogy az ételecl minden kétséget kizárőal gluténrnentes
legyen, és az étterrni étkezéstne rettegésként,hanem laza
társasági szórakozásként éld meg.
g!-1 Ha az alábbi tatlácsokat negfogadod, nagy lépést
@ ffi iil i!!f; l:*1§:i.,"J;i#:ilij"""i
élményeicl a
/ Légy kedves és hálás. Ha számonkérő vagy, azza| csak
magadra haragítod az éttermi személyzetet. Legyél in-
kább íeltűnően hálás, ha teljesítik a kívánságaidat.
/ Pomt annyi információt adj át, amennyi kell. Vagyis
se túl sokat, se túl keveset, Lelret, hogy udvariasan
meg kell kérned a pincért, olvassa vissza a rendelé-
sedet, hogy biztos legyél benne: megértette, amit
mond[ál.
l22 Gluténmentes éIet
/ Ne tégy félénkelmagyaráznio mit szeretnél. Fizetsz az
ételért,cserébe joggal várod, hogy olyat tegyenek eléd,
amit nyugodt lélekkel és jóízííenfcrgyaszthatsz.
/ Tettcü világossá a pincér és a séf előtt, hogy a glutén-
rnentesség egyáltalán nerrr vícc. Ha ehhez rájuk keil
ijesztened, hát tedd azt. Ha biztosra akarsz menni,
mondj valarni elég clurvát, amit ők is el tudnak képzel-
ni, például: ,,Ez rrlyasnri, mint amikor valaki ailergiás a
nrogyoróra." Te persze tudcld, h<lgy ez valójában nem
teljesen igaz, de mivel közismert, hogy a mogyoróaller-
giások akálr egy fél szem mogyoróba is belehalhatnak,
rernek ütókártya.
rz Telefonálj oda előre, ha lehet. Kérdezcl meg telefonon
- de lehetőleg nr: cstlicsiclőben, amikor nTindenki a feje
tetején áll -, et tudnák-e neked faxolni vagy e-mailezni
az étlapot. Te ineg rrgyanígy elkiildheted faxon vagy
e-nrailberi az engedélyezett és tiltott összetevók listá-
ját.
,/ !,egyen fogalrnad arróI, hogyan készülrrek az ételek.
Minél többet tudsz a hagyornányos elkészítésmódjá-
ról, annál könnyebben hozol jó clöntést a rendeléskor.
/ ílazd magaddal a saját ennivalód" Nemcsak a saját ke-
nyeredet vagy ropogtatnivalódat hozhatocl rnagaddal,
de bekiildhetsz a konyhára egy teijes lélkészételt is,
hogy készítsékel nekecl. Adjhoz-zá úrtmutatást is, hogy
el tuclják kerülrri a gluténnal való szennyeződését a
többi étel között.
,/ Küldd vissza, lra nern ínegfelelő. Terrnészetesen nem
arra biztatlak, hogy legyél faragatlan, de ha megka-
pod a salátát pirított zsemlekockákkal a tetején, ne
csináld azt, hogy jcibb a békességa|apon lepiszkálocl
a zsemlekockákat és megeszed a salátát, mert az egy-
általán nerri biztonságos. Semmi rossz nincs abbarr,
É
6. íeiezet Etkezés házon kívül l23
,l., ha udvariasan odaszólítod a pincért, hogy ,,Elnézést,
,,.l valószínűleg elíelejtettem mondani, hogy nem ehetem
::,], zsemlekockával a salátát. Ne haragudjon, de meg tud-
.l,. ná tenni, hogy hoz egy másikat?" Persze ó is nagyon jól
.,., tudja, hogy már igenis említetted, de így nem szorítod
:' sarokba.
A továbbiakban még részletekbe menőbb útmutatást pró-
bálok nyújtani arról, hogyan válaszd ki a legmegfelelőbb ét-
termet, és hogyan kommuniká|j a felszolgáló személyzettel
és a szakáccsal, ha g|uténmentes ebédedet vagy vacsorádat
benn a városban kívánod elkölteni.
Hogqan tlálaszd ki az éttermet!
Annak semmi értelme, hogy beülsz aPizzaíalő Etterembe,
aztán sopánkodsz, lrogy itt nincs mit enned. Csak felesleges
frusztrációnak teszed ki magad, ha olyan vendéglátó-ipari
egységet választasz, ahol - a hely jellegénélíogva - várha-
tóan nem sok mindent (vagy semmit sem) fogsz találni, ami
gluténmentes.
Inkább próbá|kozz olyan éttermekkel, amelyek sokoldalú,
változatos étlapot kínálnak, vagy ahol olyan nemzeti konyha
szerint főznek, amire jellemzőek a gluténmentes íogások.
A nyugodt és kellemes gluténmentes étkezéselső számú
titka, hogy olyan helyre ülsz be, ahol a kínálatban már eleve
szerepelnek gluténmentes ételek, vagy legalább olyanok,
amelyek kis módosítással azzá tehetók.
Étterme k gl uté n me nte s étlap pal
Ma már nem egy olyan étterem akad, ahol külön étiapot
tartanak fenn gluténmentesek számára. Néha az étterem
honlapjáról is kiclerül, mi az, amit gluténmentesen készíte-
l24 GIuténmentes élet
6. íeiezet Etkezés házon kívül l25
nek, így akár már úgy léphetsz ki a házad ajtaján, hogy e|őre
gondolnod kell. Vagy meg tudod beszélni a személyzettel,
tudod, mit fogsz rendelni, Kifejezetten gluténmenteseknek
ajánlott magyarországi éttermeket sorol fel az alábbi link: hogy az ételedet szennyezésmentesen készítsék,vagy más
helyet kell keresned. Előszűrőnek itt egy lista azokról a típu-
hLLp / /www. liszterzekeny.hultiki index.php
sú helyekról, ahol általában jók szoktak lenni az esélyek:
?paqe:+GF+Hotel s *2C+ReStaurants+and*Pi z zerias
Nem akarok ünneprontó |enni, de sajnos attól még, .::..: / egyé|, amennyit bírsz típusú levesező-salátázó helyek
hogy vannak gluténmentesekre specializált éttermek ,,, rU
grilléttermek
- ami nagyon örvendetes -, ezekben is elkövethetnek l,:, / gyorsétteremláncok
bakikat. Lehet, hogy éppen új szakácsuk van, aki nincs
teljesen tisztában a keresztszennyeződés veszélyével, .l]l ,/ indiai éttermek
vagy egy figyelmetlenebb pincérjük, aki nem tudja, .,,, r mexikói éttermek
hogy nem jó ötlet zsemlekockát dobálni a salátára,
A gluténmentes étlap jó kiindulópont arra nézve, hclgy
:',. y' mongo| grilléttermek
hova ü|j be és mit rendelj, de mindenképp e|kél egy ,:,, Zsteak-házak és tengeriherkentyű-árudák
udvarias figyelmeztetés tr pincér felé, hogy neked fto- y'
:',::::
thai és vietnami éttermek
molyan g|uténmentes ételre van szükséged,

A gluténmentes étlap szuperkényelmes és nagyon
megnyugtató, de ne feledd, hogy egy teljesen közönsé-
ges étlapon is egy csomó magától gluténmentes, vagy
könnyen gluténmentessé telrető étel szerepel. Úcyhoav
ne búsulj, ha az étteremnek, ahová menni akarsz,
nincs kúlön gluténmentes étlapja (Magyarországon
eleve nem is sok ilyet találnál...), vagy ha a glutén-
mentesként szerepeltetett fogások közül semmi sem
kelti fe| az érdeklődésedet. Ettől még simán talá|hatsz
mást, amit biztclnságosarr foQyaszthatsz.
Ettermek, ahol jók az esélqeid
Bárhová térj is be az életben, minclenképp ellenórizned kell
az általad választott étel összetevőit. Mindig, mindenhol. És
természetesen az ételek elkészítésénekmódjáról is képet
kell kapnod, hiszen a keresztszennyezés lehetőségére is
Gondolom, feltűnik, hogy a helyek többsége valamilyen
tradicionális nemzeti konyhához kötődik. Ez azért van, mert
az itt készített ételek között sok az eleve gluténmentes. Ha
Szereted valamelyik egzotikus konyhát, és kideríted, hogy
az ottani specialitások közül melyik gluténmentes, máris
könnyebb éttermet választanod és ételt rendelned.
Ettermeíc, ahol kétesek az eséllleid
Nern állítom, hogy az ilyen helyeken soha semmilyen
gluténmentes ételt nem árulnak, de általánosságban még-
sem a legjobb ótlet ezeket választanod:
:::
y' cukrászdák, pékségek
"|, tz kinaiéttermek
y' o|asz éttermek, pizzériák
',:
l26 Gluténmentes élet
Telefonálj oda előre!
Minden további nélkül odatelefonálhatsz egy vendéglőbe,
mielőtt odamennél, hogy érdeklődj a menüről, és kiderítsd,
vajon a szakácsok elég készségesek-e, hogy a gluténmentes
kívánságaidhoz a|kalmazkodjanak. Ha |ehet, kérd meg, hogy
valaki faxolja vagy e-mailezze át neked az étlapot, hogy rasá,
mi az az ajánlatukbót, ami feltehetőleg gluténmentes; aztán
hívd vissza őket, hogy az ételek pontos összetételét tisztázcl
a főszakáccsal. A biztonság keclvéért el is faxolhatod vagy
e-mailezheted nekik az engedélyezett és tiltott összetevők
listáját. Némelyik étteremnélannyira segítőkészek, hogy ha
elég információt adsz nekik, még külön be is szerzik a szük-
séges speciális alapanyagokat.
Mindig a nap legnyugisabb szakaszában hívd a vendég-
)bt
(@)
y
lőket (ha nem tudod, náluk melyik az, kérdezd meg).
Ha az étteremben délben is felszolsálnak, talán a, óuea
körüli rohanás és az esti csúcs közötti holtidő a legal-
kalmasabb, úgy fél három-három felé. Ha csak vacsorát
szolgálnak fel, nyugodtan hívhatod őket előbb, például
déIi egy körül.
A gyorsétteremláncok külön előnye, hogy egy cégen
belül mindegyik étterem ugyanazokat a szabványokat
követi, rlgyhogy a központi vevőszolgálat mindent el
tud mondani az éttermeikben használt alapanyagok-
ról, a konyhai eszközök rendeltetéséről, talán még a,
elkészítésmódjáról is. A láncok weboldalán általában
megtalálod a tápértéktáblázatokat, esetleg (inkább a
külföldi honlapokon) az összetevők listáját. G|utén-
mentes menüt a legismertebb láncok magyar webol-
dalai sajnos nem ajánlanak, de külföldön ilyennel is
találkozhatsz.
6. íeiezet Etkezés házon kívül l27
Uálasztás az étlapról
A legokosabb, ha olyan tételeket válaszíasz az étlapról,
amelyek elóre láthatólag maguktól is gluténmentesek, vagy
legalábbis könnyű úgy módosítani a receptjüket, hogy azok
legyenek. Nyilvánvaló például, hogy a panírozott, kirántva
sült húsokkal gondod lesz, bár a szakácsok néha olyan ren-
desek, hogy hajlandóak ugyanazt a húst fűszerekkel pácolva
grillen kisütni.
szóval sörtésztába bundázott halat választanál? Lebeszéllek
róla. Teriyaki sertésfalatokat? Rossz gondolat. Rántott csir-
két? Szó se lehet róla. Grillcsirkét? Na látod, az jöhet! tlalat
vagy steaket roston? Semmi probléma! Persze így se árt, ha
kérdezósködsz egy kicsit, cle Iegalább biztosan jó nyomon
vagy.
§9.-
7rrill\ A gluténmentes rendelés négy lő lépésből áll:
\Ü,/
l. Keresd ki az étlapról azokat a tételeket, amik eleve
gluténmentesnek tűnnek, vagy könnyen azzá tehetők.
2. YéiJLaszd, ki ezek közül azt, amelyik szimpatikus.
3. Kérdezz rá az alapanyagokra és az elkészítésmódjára.
4. Győződj meg róla, hogy a személyzet érti, mit szeret-
nél, és hogy etegendőjavaslattat szolgáltál a fűszere-
zést és az elkészítéstilletően.
Jó, ha utánaolvasol, hogy általában mit hogyan szokás
elkészíteni. Minél többet tudsz erről, annál könnyeb-
ben megy a rendelés. Hasznos, ha tudod például, hogy
egyes helyeken a tengeri állatokat sörben iőzik, vagy
hogy ami a szusiban ráknak néz,ki, az valójában leg-
többször hal és búzaliszt keveréke.
l28 Gluténmentes élet
Kérj, és megadatik
Ne légy íeleslegesen szemérmes; merd megrnondani az
éttermi személyzetnek, hogy pontosan mit szeretnél! A ven-
déglősók hozzá vannak szokva, hogy állanclóan mindenki
minclenféle extra kívánsággal áll elő - nehogy azt hidd,
hogy csak azok, akik speciális étrenclen élnek! Ha az a be-
nyomásod, hogy a pincér nem igazán érti, miről van szó,
kérd meg (de csak tapirrtatosan), hogy hadct beszélj a séffel.
Egyáltalán nem számít modortalanságnak, hogy különleges
kívánságaid vannak - p|áne a te esetedben, hiszen a, egérr-
ségeclről van szó.
Néha kívánatos, hogy részletes információval lásd el a fel-
szolgálót vagy a szakácsot, de elsó nekifutásra csak a leg-
szükségesebbeket mondd, és akkor bocsátkozz részletekbe,
ha kérnek rá. Meg leszel lepve, hogy néha már fé| szóból is
értenek.
Nos, úgy képzelem, hogy mire icláig elérsz, már benn ülsz
egy étteremben, ahol várakozásod szerint akadnak glutén-
mentes ételek, és választottál is valamit az étlapról, ami
nagyon úgy néz ki, hogy gluténmentes, vagy könnyen azzá
varázsolható, Akkor hát most érkeztünk el ahhoz a pillanat-
hoz, amikor rendelned kellene. Vesze| hát egy nagy levegőt,
és valahogy igy íogsz neki: ,,En gluténmentes diétán élek, és
volna néhány speciális kérésem. Nagyon bízom benne, hogy
tudnak nekem segíteni."
Kérésedminden valószínűség szerint a személyzet ma-
ximális megértésévelfog találkozni. Azért jó, ha rögtön a
,,gluténrnentes" kulcsszóval kezded, mert manapság már
egyre többen hallottak erről, és amint elkezded rnagyaráz-
ni, hogy gluténmentes ételt szeretnél rende|ni, jó eséllyet
visszakérdeznek, hogy,,Valóban? Csak nerur gluténszenzitív
enteropátiában szenved a Hölgy vagy az Úr?'' Ha a pincér
6. íeiezet Étkezésházon kívüI l29
így reagál, máris úgy beszélgethettek, mint régi barátok, és
biztos lehetsz benne, hogy a rendelésed a legjobb kezekben
van - annál is inkább, hiszen ahol a pincér ilyen tájékozott,
ott várhatólag a konyhán is képben vannak. Í.tlabban a
gluténmentes diéta már része a szakácsok képzésének,és
ha már így van, szeretik is a megszerzett tudásukat a kedves
vendég javára kamatoztatni.
De induljunk ki a rosszabb forgatókönywből, és tételezzük
fel, hogy a pincér csak vonogatja a vállát, és halovány
segédfogalma sincs a gluténmentes étrendről. Ezen a pon-
ton kénytelen vagy némi magyarázatba bocsátkozni - de
ne vidd túlzásba. Nem kell a pincér nyakába zúdítanod a
komplett kilencévnyi kórtörténetedet. Viszont fontos, hogy
érzékeltesd vele a do|og jelentőségét. Mondj valami effélét:
,,Nagyon súlyos rosszullét fog e|, ha glutént eszem. Ez egy
olyan anytrg, ami a búzában, a rozsban és az árpában van.
Zabot sem szabad enneIn."
A,,nagyon sú|yos rosszullét" elég erős hívószó, ami egy
étterem tu|ajdonosának agyában úgy fordítóclik le, hogy ,,ha
baj lesz, be fognak perelni". Isten ments, hogy tényleg perre
kerüljön sor, de ha ,,nagyon súlyos rosszu|lét"-et említesz,
azt biztosan nem enqedik el a fülük mellett, és az étterem
alkalmazottai és vezetősége tisztességesen ocla fognak rád
figyelni.
Ez az a pillanat, amikor érdemes részletes javaslatokat
tenned az ételed gluténmentes elkészítésérevonatkozóan
(vagy átnyújthatod az éttermi kártyádat; lásd az idevágó
blokkot). Ne izgasson, ha szájbarágósnak érzed magad: nem
hangsúlyozhatod eléggéa g|uténmentesség és benne vala-
mennyi apró részlet íontosságát.
l30 Gluténnnentes élet
Beszéljen helyetted az éttermi káfia!
Az éttermi kártya egy kis lapocska, amielm agyarázza a gluténmentes
étrend lényegét, és amit odaadhatsz a pincérnek vagy a főszakács-
nak. llyesmit szoktak ráírni:
,,Gluténérzékeny vagyol<. A gluténtól súlyos rosszullét fog el,
ezért szigorúan gluténmentes diétán élek. Köszönöm, hogy
segítenek nekem, és olyan ételeket készítenek a részemre,
amiket biztonsá g gal íogyaszthatok.
I/os ennem bármit, amiben búza. rozs, árpa, és ezek változatai
vagy származékai (pl. kamut, tönköiy, durum, semolina, bulgur,
tritikálé, maláta)íordul elő. Zabot sem ehetek. A diétám tiltólis-
táján szerepel pl. a pirított zsemlekocka, a kenyér és a péksüte-
mények, a panírozott éte|ek, a liszt, a szójaszósz, a száraztészta,
a barnarizs-szirup és a malátaecet.
Szabad ennern rizst, kukoricát, burgonyát, tápiókát, szóját,
babot, amarántot, nyílgyökeret, hajdinát, quinoát, kölest, teffet
és mogyoró- vagy diólisztet. Fogyaszthatok ecetet (kivéve a
malátaecetet) és szeszesital-párlatokat is.
Tová bbi kérdéseikkel,kérem, fordulianak hozzám, Együttműkö-
désüket hálásan köszönöm! Rendkívül nagyra értékelem, hogy
hozzásegítenek a nyugodt és biztonságos étkezéshez."
Ha készítesz magadnak ilyen kártyát, érdemes lefóliáztatnod, mert a
konyhában, a szakács kezében hamar ételpecsétes lesz. En mindig
többettartok magamnál belőle. hogy otttudjam hagyni a konyhán az
eset|eges későbbi gluténérzékeny vendégek hasznára,
Ha a pincér üveges szemekkel bámul rád, vagy szemlá-
tomást húzódozik együttrnúködni veled, kérd bátran,
hogy beszélhess a séffel. Az emberek valahogy félnek
ezt kérni, pedig egyáltalán nem olyan nagy dolog. A sé-
6. feiezet: Etkezés házon kívüI l3l
fek valójában szeretnek beszédbe elegyedni a venclé-
gekkel, és őszintén érdeklódrri szoktak a gluténmentes
diéta iránt.
Készíttesd el a magaddal hozott ételt!
Egy kulturált étteremből nem néznek ki azért, mert magad-
dal hozod a saját ételedet. Szívesen megmelegítik, sőt, akár
készre is íőzik neked. Főleg az utóbbi esetben fontos tájéko-
zódnod, milyenek az adott helyen az elkészítésiszokások,
nehogy összeszennyezzék az ételed.
Pélclául a legtöbb pizzázőban légkeverésessütőket használ-
nak, arnik össze-vissza fújják a lisztet. Ha viszel magaddal
gluténmentes pizzaalapot, és megkéred, hogy tegyék rá a
saját feltétjeiket és süssék ki, először is bizonyosodj meg
róla, hogy a feltétekkel minden rendben (általában nincs
minden rendben). Aztán arra is kérd meg őket, hogy cs<r-
rnagolják be jól az egész pizzát alufóliába, mielőtt beteszik
a sütőbe, különben a gluténmentes pizzád olyan sütőben
köt ki védtelenül, ahol mindenfelé szálldos a liszt. Ezt akkor
is kérned kell, ha feltétestül, kompletten hozod magaddal a
gluténmentes pizzádat; okvetlenül alaposan be kell csoma-
golnitrk, mielőtt a sütőbe rakják melegedni.
Hasonlóképpen, a tésztaételt is hozhatod magaddal, és a
konyhán megíőzik nekecl. Csak ne felejts el szólni, hogy tisz-
ta edényt, tiszta vizet, tiszta eszkózöket és tiszta tésztaszű-
rőt használjanak.
Megjegyzés: Az éttermek általában nem számolják fel a ho-
zott ételek me|egítésétvagy elkészítését,de jobb, ha rákér-
dezel a biztonság kedvéért.
l32 Gluténmentes élet
1[.f Bocs, ha túl nyilvánvaló dologra figyelmeztetlek, rle le-
9i.l,Ji:ffi [i5f i:::1í.lJ,:::i*i.il,*lj§í"iiiíli-
is. Ha négyen ültök be úgy egy helyre, hogy mindenki
a saját elemózsiáját teszi ki az asztalra, nern lesztek túl
népszerííek.De ha négy ember köziil hárman rendesen
fogyasztanak, és csak egyvalaki eszi a sajátját, azza|
általában semmi gond.
A borrauaíó heltyéntlaló
Szerintenr a borravaló fontos dolog. Ha egy ótterem dolgo-
zói alkalmazkodnak a spéci diétádhoz, és ezze|hozzáseqí-
tenek az éttermi kikapcso|ódás sokoldalú, minden érzéket
megmozgató élményénekélvezetéhez,helyénvalÓ, hogy
kifejezésre juttasd a háládat. Még inkább indokolt hálásnak
lerrned, ha kifejezetten kitesznek magukért, hogy a kedved-
ben járjanak.
_<§sI
A gluténmentességre áttérők szánra rohamtéptekkel
7rrrll) nő. Minden jó szóval, amit
\c/ a pincérekkel és a séfekkel
váltasz, minclen hasznos információval, amit nekik át-
adsz, és minden forint borravalóval, amit a zsebükber-r
hagysz, rengeteget lendítesz a jövő gluténmenteseinek
helyzetén,
Lehetőségek es ehetőségek utazds{<or
Szinte alig akad, aki ne ruccanna ki ictőről időre kisebb-
nagyobb utakra, akár lrivatalból, akár szórakozásból. Nem
szabad, hogy az utazásban korlátozzon, ne adj'isterr meggá-
toljon a gluténmentes diéta. Az a,lábbiakban foglaltam össze
6, íeiezet Etkezés házon kívü! l33
néhány tuclrrivalót, amit érdemes átböngészned, mielótt
útnak indulsz, hogy a gluténnrentes kaland garantáltan fel-
lrőtlen legyen.
Tójékozódi előre a célpontról!
Magadnak segítesz az,zal, ha kicsit utánanézel a helynek,
ahová menni készülsz, Enélkül is biztosan találsz ott élel-
rniszerboItokat, piacokat, vencléglőket és gyorséttermeket,
ahol kizárt, hogy ne akadna valarni ennivaló a számcldra, I]e
némi előzetes tájékozódással sokkal töhbet is kihcizhatsz a
helyzetből.
Gluténrrrentes klrrbokban, internetes fórurnokon és levele-
zőlistákcrn felbecsülhetetlen értékííinfornációkhoz juthatsz
azoktól, akik már jártak ott: gluténmentes-barát éttermeket
és üzleteket ajánlhatrrak, és e|nresélhetik, rnihez lehet ott
általában hozzájutni, ami segít elclönteni, miből és merrnyit
vigyél nragaddal, és mi az, amit ott is megkaphatsz,
s-P Ha tájékozódási házi feladatod buzgó végzéseközben
@i:?::lTi"tiiil;:iiH,ffái*#,.§::i"-:i:,"lH:
tak tartani. Lelret, hogy leesik az állad, mekkora ott a
választék, De ha nem. kérdezd meg, nen} lennének-e
hajlanctóak a kedvedért beszerezni ezt-azt, és persze
tudasd velük" mikor érkezel.
Vdlassz gluténtnentes -berát szálldst !
Egy alkalmas szállás rengeteget dobhat a nyaralási élmé-
nyen. Ha csak egy módod van rá, válassz valami apart-
manszerűséget. ahol legaláblr egy konyhasarkod van. Nlár
egy kis hűtő és egy mikró nagyon rneg tudja könnyíteni az
l3ű Gluténrnentes élet 6. íejezet Étkezésházon kívüI l35
ember dolgát. Igy simán {eltankcllhatsz a helyi boltbarr a :,. r,z Sütőnrixek (palacsintálroz, kekszekhez, süternények-
legszükségesebb dolgokból, például gyürmölcsből, tejből, ,,] hez, kenyérhez).
felvágottakbó| és mindenféle apró finomságból,
':, r/ SzáraztészIa.
Ha nem tartozik a szobádhoz konyha, próbálj otyan ,: l/ Szeletelt kenyér.
szállodát keresni, anrinek van saját étterme, vagy ami-
nek közelében vannak verrcléglők. A szállclda étternrét Az rltthonról lrozott ételek minimális szerencsével túlélikaz
felhívhatod előre, hogy legyenek kedvesek és faxolják utazást, így feikészülten vághatsz neki a nagyvilágnak.
vagy e-mailezzék el előre az étlapot, trogy megbeszél-
hessétek, mi az a kínálatból, ami fcrgyasztható a szá- .L.p Ha mégsem szeretnéd az egész konyhádat ós spájzodat
modra. A segítőkészebb éttermek kimondottan együtt-
működhetnek veled a tartózkodásod ideje a|att, hogy @il"x,,xTxi:iil:,,:h?i""1"ff 'H'"f ,§Ts*,,;TL",-,ff l,";
megfeleljenek az étrendecl isényeinek. tocl postán az írti célod címére,vagy megrendelheted
őket online és eleve oda kérhetec| a kiszáIlítást. Aszál,
lclclák, apartmanházak rendszerint csak akkor íogadnak
lllit hozz magaddal? csomagot, lra világosan szerepel rajta a címzett vendég
neve és érkezésénekidőpontja.
Sokan kísértéstéreznek rá, hogy a komplett konyhájukat
felpakcllják. Nos, attól íüggően, hogy hctvá mész és rnennyi
időre, az alábbi eszközökről és javakról csakugyan érdemes
lelret gondoskodnod:
Eués úthözben
Akár repülőn, akár vonaton, autóval vagy hajón éred el cé-
1, / Gabclnapelyhek, amiket ott esetleg nehezen kapnál lodat, gondolnocl kell azutazásra is a gluténmentes tervezés
l,, meQ. során.
',,.ÉHőálló zacskó kenyérpirításhoz (a kerryeret ebbe be- r,z Kecses gópmadárral szárnyalnál? Mirlclenkép;s llozz
,,' húzva bedughatod olyarr pirítírba is, amit mások is ;,1.

: használnak, mert így nem kell tartanocl a gluténos ke- l,, magadclal erirrivalót a fedéizetre, mert még ha elóre
,,. nyerekbőlszármazószennyezéstől). ,: igényled is a gluténrnentes rnenüt, ki tr,rdja, nem tesz-
,,,, nek-e valami olyasmit eléd, anri köszörrőviszonyban
,,] Z Kekszek és rnás rágcsálnivalók, amiket ott esetleg ne- ,, sincs a gluténmentességgel. Ha már a reptéren meg-
,,, hezen kapnál meg, '.,: éhezel, ott általíiban szokott lenni valamilyen gyorsét-
;.1 / Kenyérvágó kés.
,,,,, terern, úgyhogy ha jobb ötleted nincs, ós itt legalább
].l tudod, mi.jük gluténrnentes, ide mindig beülhetsz. De
,. tl Pizzaalap (ezek nérnelyike hűtést igényel). l előfordulhat valami kioszk vagy bár is, ahol kínálnak
,', ioghurtot,gyümillcsöt,salátát.
 |;

l36 Gluténrnentes ólet

r Szelnéd a habokat? A tenqer- és óceánjárókon, turis-

talrajírkon többnyire nagyon felkészültek a le,rkülöri-
7. íeiezet
bözőbb étrendi kívánságokra. A legtöbb korncllyabb
hajóstársaság fel van készürlve a legkülönbözőbb dié-

Tizízl etes utén mentes

tákra és általában még gluténrnentes kenyeret, tésztát,
kekszeket, péksüternényeket is tartanak a feclélzeten. g I
Természetesen ezt is célszerű előre tisztáznocl ma-
gával a hajílstársasággal vagy az utazási iroclával, aki
szervezi az útadat. íogás, Bgyeneseíl
F Zakata\nál? Ebben az esetben egyérte}nrűen az a

Amerikából
leg,!obLr, ha hozol rnagaddal enttivalót, mert a vona-
tok mozgóbárjának és étterrnének kínálatában aligtra
találsz a c}ripsrrél komolyabb gluténnlente§ ételt" Még
a hot-dog az, arni nern l<izárt, bár a hot-dogrrak való
virslit gyakran eleve a kiflibe be}iúzva tárolják. A vas-
úttársaságclk seilmiféle kikötést nem szrrktak tenni a A fejezet tartalmából:
felhozható saját ételre vottatkozóan, úgyhogy pakolj fel Finomságok reggelire, ebéclre és vacsorára
maq;rdnak szenrérmetlenül!
Desszertek édesszájúaknak
tz Atltókázná\? F,z az utazarsi nT órt kínálja a legnagyobb
rugaimasságot, úgyhogy a legtöbbször az autózás a
legegyszerűbb megolriás - legalábbis ami a gluténnal
kapcsolatos kornplikációkzrt illeti. (Hogy a gyerekek
gy érzem, ezen a ponton újfent fel kell hívnom rá a
egész úton végig ütik-verik egymást a trátsó ülésen,
vagy a íüledet rágják, hogy ,,Mikor érünk már ocla?'', figyelmedet, hogy nem vagy-ok igazi szakácskönyv-
az teljesen más kérdés,) író, és még csak tévésfőzőcskeműsorokat sem vezettem
solra. De ettől még szrlktam íőzni, és az ebben a fejezetben
szerepló recepteket ténylegesen használom. Nos, akár ezek
lesznek az első konytrai szárnypróbálgatásaid, akár profi-
ké:nt mozogsz a szakácsmesterségben, bízorn benne, hogy a
bemutatott ételeket egyszeriíen elkészíthetőnek és firromnak.
némelyiket talán egész frappánsnak fogod találni. Akárhogy
is, egyben bízhatsz: totálisan gluténmentes valarnennyi.

A receptekben szereplő ,,pohár" rnint mértékegység

2,5 dl íolyadéknak (illetve ekkora térfogatnak) felel meg.
 t

| 38 Gluténmentes éle 7. íeiezet Tíz ízletes gluténmentes íogás..,

s#
e\
,"J Uaridlható dfonuas wuffin parti tnix
El késziiIetek perc . . ,
JJ, l
15 Siitési id : 20-25perc. 6 adag El késziileíek:10 perc Elkószítési id :1 óra 12 adag

! HOzzá(alóh Elí<észítes
'}
Hozzáualók Elkészítés
t
et a stit ev kanál : l
1 pohár glutén-
:K I Melegítsd t 180 "C-ra. 6 Melegítsd a siit t 120 "C-ra, és tedd be
!{,!{ mentes lisztke- {l margarin , a margarint olvasztani egy nagy siit -
ffi verék
2 :
2 ev kanál
Nagy kever tá|ban keverd tissze a lisztke-
ffi
edényben.
7c teáskanál veréket, a xantángumit, a cukrot, a siit - Worcester-
h\ xantángumi port és a falréjat. shire-szósz ' 2 Vedd ki az edényt, és keverd hozzáaz ol-
"}- {ev kanál vadt margarinhoz a Worcestersh ir e-szószt,
3Á teáskanál
*&r* cukor 3 Add hozzá a vaníliát, a tojásokat, az olajat
íokhagymapor
a fokhagymaport, a f íszersót és a hagyma,
1 teáskanál és a tejet. port.
\} 1 7z teáskanál
\]& siit por
Keverd el simára. Habver vel segíthetsz ííiszersó
3 Fo|yamatos keverés mellett, lassan adagoL o"'&
teáskanál
#}
7z
íahéi
csomórnentesre eldolgozni a tésztát. Ha 7zteáskanáI va add hozzá rizspelyhet.
hozzá a kukorica- és rizspelyhet. ;\
*
p# már jó, óvatosan keverd hozzáaz áfonyát. hagymapot elegynek egyenletesen
.-'.^-^.. ^l^<-,^^l. ^^.,^_l^l ^^^_
A margarin-fííszer Yx
tr
2teáskanál keliferlnie
be kell
he oelvheket.
íednie a pelyheket. #*
§w vanília
5
4 pohár
gW
\# egész tojás
Ontsd a tésztát muffinsut papírokkal ki-
béieIt muf inosl epsibe.
kukoricapehely
Tedd vissza az eclényt a sut be, és siisd \#
2
íelverve
f
4 pohár rizs- ' az egészet l óráig, negyedóránként átke- ,-]
tr,- pehely
\!, \** 11/z eu kanál 6 Siisd 20-25 percig. Fogpiszkálóva| ellen- verqetVe.
; \"xl
ntivényi olaj rizheted, kész van-e: ha a k<lzepébe bele-
tre- sz rod, és kihrizva száraz, már meestilt. Amikor kész, papírtorl re terítsd szét a
2 teáskanál tei 5 i&r
mixet kihíílni.Légmentesen zár dó edény- ,r ffffi
lfr& 1/zpohát álonya
tren tárolhatod.
{ li&ti
l {ht
\,\]
és.tápanyagértékek egy adagra: Energiatartalom: I92 kcal (ebb KaIória- éstápanyagértékekegy adagra: Energiatartalom: l27 kcal (ebbíjl zsír:
:3u Y' {gt9ria.; l zsír:
5^I-kcal); zsír: 6 g (ebból telített: i.
&\#& fl; kótesaerii: 7t mg; ntáttrium: BB mg; szénhidrát: 5t kcal); zsír:6 g (ebb l telített: 1 g); koleszterin:0 mg; nátrium:26l mg; szénhidrát: 'n{r$
-\-.T
3l g (ebbtjl elelmi rost: t g); teherje.4 g.

l uáltozatok: áfonya helyett kit ín almaszósszal (illetve ízlésszerint

,{( í6 g (ebbrjl élelmírost: 1 g! fehérje:3 g.
l
Uáltozatok: a pelyheken kívül keverhetsz a mixbe pereceket, olajos ;
.l*
\l
darabos vagy reszelt aImával), banánnalvagy bármilyen más gyümtilcs-
csel is.
ma gvakat va gy mazsolát.
i/*n l]|
l&.1
{,{ l
 r r,&
l40
l
Gluténmentes ólet 7. íeiezet: Tiz ízIetes gluténmentes íogás... l 4l
Éd M
e} Ri zssaldta ylaprikáhl, csicseri - i r ke
e\
,
,l F íiszere s - c urr us cs ,l
.7 borsólal és fetdual El késziiletek:20 perc . Elkészítésiid :25 perc , 4 adag
l,f
#
t
t El késziiletek: 15 perc o Pihentetés: 1 óra . 6 adao '!
í
Hozzdtlalók Elkészítés }

í
r\ Hozztihlók EIkészítés csirkemellíilé Mosd meg és szárogasd le a csirke-
i

&l }.
Yz kg
kb, 2 cm-es kockákta szeleteket, majd tedd ket félre.
pohár citromlé
f
1/z
Habver vel kevercl ossze 1(
vágva
a citromlevet, a fclkhagy-
?
d
2teáskanál {kb. 4 gerezd) aprított
f\\ \
2 hagyma szeletelve Mély serpeny berr, kozepes lángon
má| az oiívaolajat, a sót
1

íokhagyma
}b, pirítsd a hagymát és a konzerv chi-
b' 1/a pahár extraszíiz olívaolai és a borsot. 1 db 100-125 g-os
szeletelt chilipaprika-
lit az olívaolajban, amíg a hagyma
* *
""1q,.
só, bors ízlésszerint konzerv
aranybarna nem Iesz,
{ 2 Nagy salátástálban keverd
3 pohár í tt rizs szoba- ossze a rizst, a csicseri- 4 ev kanál olívao|ai Add hozzá a gyombér-íokhagyma
&{
\}
\ \& h mérsékletre h tve borsót, a fetasajtot, a pet- 2 ev kanál gytimbér-
3 pasztát, és roviclen pirítsd tovább
t\

6l\ 1 db 500 g-os csicseriborsó- rezselymet, a kaprot, a il íokhagymakrém keve-

hagyrnát és a paprikát. I
rék {VAGY í ev kanál
gd
V_
konzerv lecsepegtetve
|.l Tedcl hozzá a csirkeszeleteket, és
w*
d#
#
reszelt íokhagyma és serReny tartalmát.
8# 1 pohár apróra szeletelt íetasajt
3 Öntsd rá az ontetet, ke- l\| 1 ev kanál reszelt
keverd át
]ól
a

-d 7z pohár írissen vágott

petrezselyem
: verd el jól, és hagyd teg-
alább egy órát áIlni
ö gyiimbér)
5 Mikor az egészet jól sszekeverted, \W
,d

pohár írissen vágott kapor (híítben vagy szobah 2 ev kanál chilipor addhozzá a chiliport és a kókusz-
{i}": 7+ -
tW 4 íej hagyma vékonyra karikázva
l
mérsékleten) miel tt fel- 2 pohár kókusztei (sima tejet.
}ol szolgálnád. vagy light)
1/z pohár piros édespaprika
í ev kanál garam 6 Lefedve hagyd párolódni kb. 15
l{& megpirítva
masala (indiai ííiszer-
percig, amíg a csirke megpuhul 1 flffi,
,l {{
keverék)
\
Tl{1
Kaló.ria-,éstápanyagértékekegyadagra:Energiataftatom:308kcat(ebb Izsír:
kozvetlenul tálalás el tt szórd a"á a
137.kcal); zsír: I5 g (ebb l telített:5 g); koleszterin:22 mg; nátrium: 56I ig; teáskanál riilt
"e& g, '
1
szénhidrát:35 g (ebb l élelmi rost:3 g); fehérje: B garam masalát, a kurkumát és a
kurkuma
sót; keverd ssze és szolgáld fel.
t tóF
J
1 csipet só l
P Kalória- és tápanyagértékek egy adagra: Energiatartalom: 52í kcal (ebb l zsír:
372 kcal); zsír: 4t g (ebból telített: 24 g); koleszterin: 63 mg; nátriun: 251 mg;
&
}/\
1í

tl l szénhidrát: 15 g (ebb l élelmi rost: 6 g); fehérie: 278 g, 11t

rL ,/,
Tálalási jaUaslaú., barna rizzsel vagy quinoával kijrítheted.
/t
, lc
,rtll
l
 /fi ,l"
{ {%
l á2 Glutónmentes élet 7. íeiezet Tíz ízletes gluténmentes íogás... l 43

M
ffi; ffi
&\ ,f
,$
I
l Citromos siilt tengerí hal Fekete babo s @getári án us ,s
,,l El késziiletek: 10 perc . Siitési id :20-30 perc . hamburger ,i

t
8 adag

,
,s{
llozztíua!ók El késziiletek:10 perc Siitési id :'l0 perc " 8 adag
Elhészités
í
}
-}

"L
*{
$*i
]
margarin vagy
siit spray a tepsi
f Melegítsd el a siitajt 190 "C-ra. Hozzáualók Elkészités &l
í&
&& kikenéséhez
2 Vékonyan kenj ki (vagy stit spray-vel 1.5 kg í ziift íeke- ' t
el Turmixold ossze a babot, a hagynrát, *#
8 tengeri halíilé f jj be) két kozepes méretri stit tálat. tebab. megmosva és
,
a kaliforniai paprikát, a cayenne-
l,\" lecsepegtetve borsot, a koményt, a quinoát és a
,

\\:. 4 ev kanál citrornlé l l korianderztlldet. A vécénolyan állag

'3.- 3 ev kanál olvasztott 3 Moscl meg és szárogasd le a }ralfilé- % pohár íelkockázott
, pépet kell kapnod, arnit hamburger-
}-
\\.
hagyma
,

ket; fektesd óket egy rétegben a sutíj-

vai fasírt alak ra tudsz formázni, \"
tálakba" 7z pohár íelkockázott .
e"
% teáskanál reszelt piros kaliíorniai
&
\*.
'2 Formázz ki a pépb l8 hamburger-
]

' \fu
4 Keverd ssze a citromlevet, a vajat, paprika
I fasírtot.
",t
o
6r\ 7z teáskanál (kb. a gyombért, a fok|ragymát, a borsot, 1 teáskanál 6r\
x@ 1 gerezd) reszelt íok- a paprikát és a korianderzoldet egy .,
cayenne-bors , Forrósíts fel evíjkanál olívaolajat *@
kis kever tálban és csorgasd rá ahal- 3 1
e# teáskanál írissen szeletekre. ;& 1 teáskanál kiimény : egy nagy serpeny ben kozepes lán- .,.
lw
.d6

t-& 7z
riilt bors
w % pohár toiáspótló , gorr; tegyél bele annyi fasírtot, ameny-
, nyi belefér, és siisd mindkét oldalukat
% teáskanál piros- 5 : Mindegyik szeletre helyezz egy na- t pohárí tt quinoa 2-2 percig.
u \'**t paprika ,
rancskarikát.
2 ev kanál apróra * \.Yr,

Öntsd a serpenyiíLle a maradék l ev -

t

6 Az ananászkonzerv Ievének kb. 3,q-él

vágott korianderziild Á' }{e
gott korianderziild ev kanál olívaolaj kanál olaiat, és süstl meg a fennmara- ,íJ
lffi ontsd le, és az ananászdarabokat a 2 f,#
, í ttffi
,

narancsszelet {kettéosztva) dó fasírtokat.

8 ,
maradék lével terítsd szét a halszele-
d\
1 db 500 g-os dara- teken. B ropogós, hideg
q
,

salátalevél Burkolcl a fasírtokat salátalevélbe.

f,%&' bolt ananászkonzerv
ízlésszerint választhatsz a hambur-
7
ll.{&d ;1.-%
,

.1'\
}
,
:ffig ]iilf;im percis, vagy
l{'i,
salsa és guacamole
tet zés szerint l
gerhez ontetet; példaképpen a salsát
vagy guacamole-t tudnám javasolrri. *d
,}

{1t9ria;és.tápanyagértékekegyadagra:Energiataítalon:265kca!(ebb tzsír,
Kalória-óstápanyagértékekegyadagra:Energiatartalon:303kcal(ebb lzsír:
1í
'! 5í kcal); zsír: 6 g (ebból telített: 3 g); koteszterin: 'tr61 mg; nátrium: t87 mg;
szénhídrát: !'
íq 43 kcall zsír:b g [eb7at tetitett: i g); koleszterin: 0 mg; nátrium: 67 mg;

lÁl
szénhidrát: I4 g (ebbril élelmi rast: í g); fehérje:3B g, }í"q
l:, ,i I
47 g (ebb(jl élelmi rost: 16 g);fehérje: l9 g.

fíí*{
l l, " /l/
dii
dli f
 {t1
\- ,i!
l44 Gluténmentes élet 7. íeiezet Tíz ízletes gluténmentes íogás.,, l45
tr ffi
ffi\
,} &\
'
Hcirombabos tészta Pizzaalap ,j
Elókésziiletek:20perc . 6adag El késziiletek 30 perc plusz kelesztés , Siitési id :25 perc , 8 adag
,!
(1 db 43 cm-es vagy 2 db 30 cm-es pizza}
,-, a
í i
Hozzdualók Elkészítés
r Hozzd,tlalók EIkészítés í
szííkl/zkg{450 9) gluténrnentes
I raza meg a tésztát a cso-
í!&
|}f i szélesmetélt magoláson olvasható uta- 1 pohár cirokliszt Nagy kever tálban keverd ossze &i
i}#
# 1 dbkb,420 g-os szemesbab- sítás szerint írgy, hogy 'l pohár tápiókaliszt a négyfajta lisztet, a xantángumit, #
konzerv mosva és lecsepegtetve biztosan al dente (kissé
kemény) maradjon. |z pohár babliszt
a sót, az é|eszt t, a cukrot, a fok-
hagyrnasót és az oreganót. Ha elke-
ffii
u\,
}, 1 db kb.420 g-os csicseriborsó-
lz pahár rizsliszt verted, addhozzá a tejet, az ecetet, a
t-,
;\
(tigy is, mint garbanzobab-)
2 Sziírd le és oblítsd át hideg ev kanál felvert tojást és az olívao,laja -
\r
konzerv mosva és lecsepegtetve 1
t{
vizzel. xantángumi
1 pohár íriss ziildbab levágott t,
2 Kézi mixerrel vagy kenyérsiit L,en 1.
végekkel, mosva teáskanál só
\li
3 Nagy salátástálban kevercl
7z
gyrird a tésztát kb. 3 percig, amíg pu- ."s
1/z pohár szeletelt viirtishagyma
osszeatésztátatóbbi 1 ev kanál szárított ha nem lesz és ossze nem áll. Ekkor
dí \
a§ pohár szeletelt piros kaliíorniai hozzávalóval. aktív é!eszt ormálj be|ií]e sombó.o_', "*\
w
6#
7z f

paprika 1 ev kanál cukor

w"
3 ev kanál diioni mustár 4 Az edényt mozgatva for- 1/3 teáskanál 3 Szórj gyírródeszkára egy kevés lisz- gy sr"
*-# gasd át a tésztát, hogy jól íokhagymasó tet (bármelyikb l), és tedd rá a tész-
2 ev kanál olívaolai tagombócol- "-W
cisszekevered,ien min-
3 ev kanál vtiriisborecet t/3 teáskanál oregano
dennel.
\\*
l 3 ev kanál írissen vágott 1 1h pohár langyos tei Kézze| vagy sodrófával lapítsd olyan
, \\e},
1\;:
&.
petrezselyemziild 1teáskanál almabor- vastagságrira, ahogy szereted. 1{
ecet (Kozben sz rhatsz még lisztet, hogy ,frtr
l(w 1 ev kanál írissen vágott
bazsalikom 1 tojás íelverve
a tészta ne ragadjon a sodrófához és í ttw
ti.l
a gyriródeszkához.)
2 ev kanál olívaolai
és,tápanyagértékek egy adagra: Energiataftalom:428 kcal (ebb t zsír:
a&& |gllria;
55^kcal); zsír:6 g (ebb ltelített: i
.l (ebb l élelmi rost:
fl; kóleszterití: 0 mg; nátrium:336 mg; szénhidrát: maroknyi rizs-, bab-, 5 Hagyd meleg helyen kelni kb. 1 órán
76 g 7 g); fehérje: Il g, tápióka- vagy cirok- át.
,* !iszt, amit a tésztára
és az eszkiiziikre
6 Melegítsd el a siitót 220 "C-ia
\lllq szórsz, hogy ne ragad- (maximumra). \d
,&

tÁ l,
janak i1\
tí^ J"
ítv
 r& l&l
l46 Gluténmentes élet 7. íeiezet: Tíz ízletes gluténmentes íogás... l 47
ffi
M\
ffi

,} 7 Terítscl ki a tésztát a teflonos pizzasuí lapra vagy tepsi- ffirl

,]l
f
be, és készítsneki perernet (pl. rlgy, hogy á széléíujjáid- llleggyes turótorta ,l
"; dal becsippentve e]vékonyítod és vilszahajtod). El kószületek: l0 perc . id ,
*i Elkészítés:20-30perc plusz híílési 8 adag
;l{
^,

8 encl meg a szósszal, helyezcl el rajta a feltéteket, és stisd

,j
]

Hozzálalóh Elkészítés !

{ 220 "C-on 12-15 percig, vagy amíg a sajt meÉnem olvacl. {

&x vaj (vagy siit spray} l Melegítsd el a siit t 180 "C_ra,

!t&
[!,aria.; és.tápanyagértékek egy adagra: Energiataftalom: 263 kcal (ebbtíl zsír: a kikenéshez }r
&& 59 kcal| zsír:7 g (ebb l telített:2 g); koleszterii:32 mg; nátrium:218 ng; ó*j9l*

szénhidrát:48 g (ebb l életmi rosi:3 g); fehérje:7 g. " 7akgt ró 2 Yaiazz ki vékonyan (vagy sut spray)
,á{ "1
d{'si
pohár cukor
esv kb, 33 23 cm es kerámiatálat,
7z
|aUasla|: használj
^
olyan szószokat és ijnteteket, amiket amrigy is

&. tartasz a konyhában, pl. gluténmentes teriyaki-szószt, dijoni muitart, 2 toiás

3 Keverd ossze a tírrót, a cukrot, a to- 5-
ta co-szószt, ra nch-szószt (ez e gyfa jta f ííszeres tartá rmáitás} gy
{.-
va 2 teáskanál citromlé jást, a citromlevet, a vaníliát és a
ba rbec ue-szószt.
gluténmentes lisztkeveréket.
\} 1 teáskanál vanília {!l
\h \L
3 ev kanál
gluténmentes liszt- Öntscl bele a lálba, és siiscl l80'C-on
#il \ keverék
20-30 percig (akkor van kész, amikor a #\
d# kozepébe szírrt fogpiszká|ót szár azon á
-&
60 dkg siiteménybe h zod ki).
#
d való meggytóltelék, sW

Y
VAGY: 2 pohár íriss,
Ttiltelék:
magozott meggy
vagy cseresznye 5 10 percig í zd avizben a gyumolcsot;
t{ubt , \!ó
1/z pohár viz add hozzá az osszekevert cukrot és i
kukoricakeményít t, és í zd tovább,
7z pohár cukor íá#
amíg súírrilesz. ,{!e.
l&& 2 ev kanál kukori- ,l
} i&x
cakeményít
6 A tortát 30 percig hagyd híílni,majd
1 doboz habteiszín tedd rá a tolteléket.
{a"&
í poháríriss meggy
1^k
,l
}
Borítsd be felvert tejszín-
a tetejét a ,
vagy cseresznye
,{
(díszítésnek} habbal és díszítsda friss qyiimolccsel. t
*,

Katória- és tápanyagértékek egy adagra: Energiatartalom: 2B4 kcal (ebb(il zsír

l1*
t! Á 1 t 1 kc at); zsírl I 2 g (ebb l telített: 7 g); koleszterin: 89 mg; nátrium: 1 l 3 mg;
l
}í ]
J,l l
szénhidrát:40 g (ebb l élelmi rost: l g);fehérje:5 g.
í!
',í{v
i// fl
 fffi
{t
t 48 Gluténmentes élet
ó
b\
,} Egqszeru oguoróttaj as s iitemén t7
m 8. íeiezet
l El késziiletek: 5 perc . Sütési idó; 20 perc . 2 tucat cookie

., HozzdUalók
T()P 10 további recept
x

Elkészítés
(

el a siit
' l
. 2 toiás Melegítsd t 180 "C-ra.
$bj í pohár
Js darabos :,: ;]. ]]], ]]i, il] .a] :]: ]:a .i. :]] i] j]ai 1- .li] a;. l.:: ]]]] ]:]] ]i: 1].] l]i;

N
$ íiildimogyoróvai
'
2 Verd fel a tojásokat.
A fejezet tartalmából:
1 pohár cukor
;,,,,, U ."."o' az S-Press 5 kiadó Eteledben az egészségedcímií
o , 3 Keverd a mogyoróvajat és a cukrot
szakácskonyvéb l
}.- a tojáshoz.
* ill J 16ggpf a Lisztérzékenyek Erdekképviseletének Egyesíiletéil
[\ | á Szaggass kanálnyi méretíítésztadara- r]rcrHlk
] bokat a tepsibe egymástól kb.5 cen- ' :*"o, "
svártóJátó|
,\ , tire, és egy villa lapjával nyomogasd
,,:

#\ : ket laposra.
er\
Turós gal uska let/esbetétként
S. Á
s : 5 ffi*.,.*T:l ['.?,i:íijfui,i?- "*',
d{y
V
g
*'
Kalótia- és tápanyagértékek egy adagra: Energiatartalom: 203 kc at ( ebb I zsh:
Hozzálalók
-c
\\*5
I06 kcal); zsír: I2 g (ebból telített: 3 g); koleszterin: 35 mg; nátrium: l l0
szénhidrát: 21 ng (ebb l élelmi rost: t g); fehérie: 6 q.
ng; 40gt ró l AtlLozzávutOt<at
]O].e]t<ever|tit<,
" l tojás l \Ti
It 60 g FE-mini galuskapor 2 Lobogó forró, sós vízbe vagy !3

kozvetlenril a levesbe szaggat- tfu

lfr& petrezselyemziild íelaprítva juk a galuskatésztát.
í tiw
1r
Kanállal vagy vágódeszkáról késsel is szaggathatjuk.
E& Ez a mennyiség 4 személy részérekésziil leveshez tfrJ
*/ l
,,&
eleqendó,
3
. ..Á
\/ b
'i \f
/""
tÁl l,
l&.l
,Í
,Ií
o s-PREss 5

í9
{l7
 f a.*

l50 Glutónmentes élet 8.íeiezet:TOPl(ltovábbi recept t5l

m\ &\
W"t
lí
,J Krumpliqombóc ledes {,,
Papri kás kr um 1t l i gal uskáttal ll

":í
,í
,l
*l Hozztihlók EIkészítés t Hozzátlalók Elkészités
1
! l
Leveshez:
f Av roshagyrnátazsiradékon
':.

4 db nagyobb burgonya f A kockára vágott voroshagymát

il
{
1 íei viiriishagyma ntecpirítjuk. I
1 db nagyobb íei viiriis- és a zoldpaprikát kevés olajon
-d"
hagyma ilvegesre dinszteljrik, majd a }{t
pa 1 db paradicsom
ks f eldarabolt burgonyát is hozzá- Á*

:,
_Aií ! db ziildpaprika
2 A zoldségeket hozzáadva to- 1 db ziildpaptika adjuk.
Ftr- 1 szál sárgarópa
vább pároljuk, majd meghint-
jtik rolt pirclspaprikával és t db paradicsom d{i
szál petrezselyemgyiikér felontjtik vizzel" Amig a leve- 2 ev kanál olaj 2 Néhány perc pirítás után meg-
h-
1
sunk megf , elkészítjtik a gom- hintjtik az rólrt pirospaprikával. ".
ízlésszerint: só, bors, étel-
zsiradók Vízzel felengedjtik, sózzuk, fri-
ízlésszerint: só, bors, riilt
bócokat, .
ízesít riilt pirospaprika
szerezziJk.
b\
§L pirospaprika, petrezselyem- Gombóckészités: \L
* Amikor a burgonya megf tt, az
'*i
ziild. ételízeít
f A b,l.gonyát héjában, sós víz-
A galuskához: 3
- e| z
#\ galuskapor |eg kikevert galuskatésztát tr
100 g FE-mlni
d{í
ben megf zzuk, beleszaggatjuk és készre í zzik. dry
dl
Gombóchoz: 'l db toiás
*# 2 Még rneleeen meghámozzuk W
f*
3 pítpozott ev kanál {80 g) csipeí só á
FE-mini kenyérpor és átt rjiik. Hagyjuk kihíílni" 1{fl
annyi víz, amennyi a ió
1 ptipozott ev kanál {25 g) tésztaállag eléréséhezkell
3 Majcl a tésztálroz valókat gyors r\
fE-mini galuskapor
mozdulatokkal osszegyrlrj uk. A paprikás krumplit gazdagíthatjuk, ízesíthetjiikbele- \*
3 db kiizepes méretíi, í tt, Apróbb gonrbócokat formáI- |{"
f &#,
í& átttirt burgonya junk bel le.
f zott virslivel vagy fijstolt kolbászkarikával. A galuska ,flffi
dttt; tésztáját tojás nélkiil is elkészíthetjiik. J {iffii
, 1{{? t db tojás \ t,i
csipetsó 4 A forrásban lév |evesbe
ry\
1
tessziik és néhány perc alatt
{,r készre í zzuk. kt^*

l
}
.&
1/
!/ i
ry*/
o s-PREss 5 o s-PBESs 5

lf
lf 6,
 / r,1 {
{,1
[-1
l52 Gluténmentes élet 8, íeiezet TOP 10 további recept l 53 ,,,\;
d
'

&
m.\
,t Rán tott, tii lttjtt palacs i nta Kenqérlepénq ,l ]J
\
",l
d}l,
, Eláé rítés'] , ,,.
, ....t, ,

:;// l{azzáIlalók Elkészités ,

Hozzáuatók ,,
,
',.í,
^Jt
,, ,, l].,
".}

:l
}
pa lacsintatésztához:
I r<istit;ut< a palacsintá- Az éleszt t feloldjuk néhány
.'
Tésztához:
{
kat. : kanál vízben.
., t

&;
150 g FE-mini kenyérpor 250 g FE-mini kenyérpor
*l
!&l 150 g FE-mini galuskapor 70-80 g í tt. áttiirt burgonya
ry
s§ 2 A dará|t hrist az apróra a 2 Laza, d,enem ragadós tésztát
W
toiás vágott v r shagymával, i
ffi
1 db 1,5-2 dl uiz gyrirunk az osszes hozzá-
50 g margarin pirospaprikával olajon 25 glriss éleszt I valóból.
\.\* 4 dl tei megdinszteljtik, zsírjára 1 ev kanálteiítil
\\-
b- siitjiik. Izlés szerint 3
- A zsiradékkal kikent tepsit &-,'
8 dl szódavíz í szerezzük. só, riilt kiimény kibéleljiik vele" l0-15 percig \,,,.]
b",* {t
\\ ízlésszerint só, cukor
i 1í",:"fsztitikat:sl:r:,, \L
3 A hrissal megtoltjiik és Fe!tét: u
\t
felgongyoljtik a pala- Megkenjtik tejfollel. majd ráte- 1\
#l\
Tiiltelékhez:
csintákat és bepaníroz- teiíiil, viiriishagyma-katika, ' rítjíika hagymakarikákat. * ll\
íelkockázott hrisos, íiistiilt
M,@
7z kg sertés vagy szárnyas darált hs zuk. FE-mini kenyér-
szalonna, reszelt sait
i Megszórjuk az apróra vágott
* 1 íej viiriishagyma porban, tojásban és l szalonnadarabokkal és végiil *
*d 1l2dl élolai
FE-mini morzsában ] a reszelt sajttal. n-0
megforgatjuk. :,,-
ízlésszerint ííiszerek,só, riilt bors, Kozepes h mérsékletli siit ben
. : 5
\$l
Ir
ételízesít riilt pirospaprika
4 A bepanírozott pala-
csintákat forró, b olaj-
i
l
sutjiik. Mire a sajt megpirul a
lepény tetején, addigra a tészta
\Y
lo
ld, panírozáshoz: ban kisiitjuk. : is megsiil. | í,
/tr#
l u! 100 g FE-mini zsemlemorzsa ,lfrfi
!t!
il ql
\\ A lepényiinkre hinthetiink még morzsolt kukoricát.
100 g FE-mini kenyérpor A tejfolbe keverhettink pépesre zrizott fokhagymát,
w*r\
e&l 1 -2 db toiás
étolai a siitéshez
órolt borsot. ft^
}

_l ... ..
,.& g!-t A betoltott, més ki nem siit tt palacsintákat lefagyaszt- ',, i,
\/
{t

\1" (@) hatjuk. Fogyasziás el tt kienge-djtik, panírozzuk és ki-

\V/ l/*l
Jl l sutjtik.
@ s-PHEss 5 o s-PREss 5 rÁ
/ lí
&
jí,
 ,,f
{q&{

\
l54 Gluténmentes élet 8. íeiezet TOP 10 további ]ecept l 55
M\
l

,l Rakott burgonqa Pizza ,í.á

,#,
"",

:)f g

i
Hozzdualók Elkészítes líozztílalók Elkészítés ,!
} t
1 kg burgonya kukoricaliszt
í A burgonyát héjában megí z- 100 g f A burgonyát megí zzuk és áttorjiik. {

*i
4 db tojás ztik. A tojásokat keményre
í zzik. A kolbászt, a megf tt 200 g burgonya ,§.
!, 100-150 g kolbász
burgonyát és tojásokat meg- 150 g rizsliszt 2 Az éleszt t egy kevés langyos vízben
{F# egy kávéskanál cukorral mesfuttat]uk
tri
100 g sait ti és f elkarikáz_zuk, 20 g élesztó
2 dlteifiil 1ztítJ,1k
,\- 2 Híg besamelmártást készítiink.
2 kanál olaj
3 A liszteket osszekeverjiik, hozzáadjuk
{ Ha kihíílt,elkeverjtik tejfollel, só az é|eszt t, az olajat, a sót és arrnyi vi-
; Besamelmártáshoz: kávéskanálnyi
zet, hogy kenyértészta stirííségíí
szát kapjunk.
rnasz- ,t}*.
r-
{* zsiradék {[
\}1, 50 g
3 Zsiradókkal kikent tepsibe réte-
qezzik ahozzávalókat. A bur-
cUkor
,, ]& 1 ev kanál FE-mini
4 2 óra hosszan langyos helyen, letakarva
kenyérpor gonyakarikákra tessziik a megkelesztj k.
dl\ tojáskarikákat, majd erre a kol*
1-1 ev kanál rizsliszt *
d# bászdarabkák kerii]nek
p# 0.5 dltej 5 A pihentetés után a tésztát belisztezett !p
* ..

deszkára ontjiik és kerek pizzáí formá-

\# ízlésszerint: só, 3 Tetejét leontjtik a besamel- lunk bel le, majd beolajozott pizzastlt .di
szerecsendió, bors mártás és a tejfol keverékével, lapra tesszuk.
majd megszórjuk reszelt
kW .,uj"ul. 6 Tetején vékonyan megolajozzuk, oregá-
nóval ízesített paradicsomos pizzamár-
Kozepesen meles sljt ben

l
tást kenrink rá, sonkávai, hagymával, /flW
aranysárgára siitjtik. hallal, gombával, zoldségekkel (tetszés .í liffi,
, il &
{I{
szerint-) ízesítjtik,
ídve } r*,
(.9)
A tejfollel elkevert besamelmártást gazdagíthatjuk
tojásoksárgájával.
fu--l Végul vékonyra felszeletelt mozzarella
,l sajtot tesziink rá, és reszelt sajttal is .,a
*.S

megszórhatjuk. Friss bazsalikommal dí-

, ,,.
;ea
.3
szítjtik, kozepes h mérsékletrisrit ben /
\p kb. 20-30 perc alatt megsiitjiik. l'l
i/"q l }w
)l a
ít @ s PREss 5
o rtszrÉnzÉxrruverÉBDEKKÉPVlsEtETÉNEKEGYEsüLETE
ítY
tí ,
1é
d
lf ji.l
 {u
!! {-
l.ffi
l56 Gluténmentes élet 8. íeiezet: TOP 10 további tecept l 57 "":
ü
M
trd

,í Hazi készitésíi,gqurt tészta Piskóta e\

Ik

,l
1}
j
:.f t Hozzátlatók Elkészítés Hozztilalók Etkészítés "*:r l
}
i
,
kukoricaliszí
150 g A liszteket osszekeverjrik, a sóval és 6 toiás I a készítésétmindig a siitó beme-
pist<Ota

*,
&i,1&
125 g burgonya-
keményít :
a toj ásokkal osszegyílrjuk. 6 ev kanál
krisíálycukor
legítésévelkezdiiik el (180'C), majd a
sut lap el készítések vetkezik: kivajaz- hl L

J}#
250 g rizsliszt 2 A masszából belisztezett gyriródeszkán zuk vagy siitóRaR|rral kibéleljiik
# ]

2-3 cipócskát formálunk, majd sodrófá-

6 ev kanál #
6 toiás
ffi
gIuténmentes
só;
]
val vékonyra kiny rjtjuk.
liszt 2 A tojásokat szétválasztjuk. A fehérjéket t 1",
gépi habver vel (vagy kézze|) kemérry
$; 3 P3r percig száradni hagyjuk, majd é|es (általában: ahány
tojás, annyi ev -
habbá verjiik tigy, hogy kanalanként hoz- &-
késsel levestésztárrak vagy bármilyen záadjuk a cukro[.
b*; q-

\\jr"*
más formára felváujuk. kanál cukor és
\} liszt) l&
! 3 Amikor a hab kernény lesz, folyamatos
intenzív keverés mellett egyenként hoz-
4 Azonnali felhaszná]áskor forrásban
ry lév sós vízbe dobjuk és kb. l0 perciÉ záadiuk a tojások sárgáját is. i$:
dff í(lz,z,ilk. d@
F |.,? *
*# ..ű -^ Amikor a massza homogén világossárga, dtr
,d$ Ha nem azonna| akarjuk felhasználni, a stit ben, ala- -#
eW és nem folyik ki az edényb l, lassabb for- &
csony h íokon teljesen kiszárítjuk, és csavaros tetejí! dulaton, óvatosan, kanalanként hozzáad-

1**
l}*
tivegb,en tárolhatjuk.
,W
u_::k juk a lisztet, és csomómentelre kwerliik,
i \:_1

t {s,
5 Végiil a srit lapra ntjuk a masszát,
egyenleteserr elsimítjuk, és kb" 15-20
\:
f #fir 1l
1/ ll&l perc a|att a siit k zéps részébenmeg-
,t&lt n
\ry
(ffi- siitjiik. Stités alatt ne nyissuk ki a sut aj-
J llml
9lqu
1t]
\\ taját, mert a tészta osszeeshet.
!'
i

'',l M-q ^\;'l_

,***ti
x,& A sut forma lehet kerek, ezt elkésziilés után két
^kJ
í\
&{|
}í"a vagy három részre vágjuk, és tetsz leges krémmel
l &
,A',
megkenve tortát készíttretunkbe|Óle. Téglalap alak l
\l l,-
,&
siit formában 2-3 cm vastagságírra e|sirnítva, majd
]l:/'
'lí
;
,* 1# o
,tr]
}",
i
r§" }.
O LlSZTERZEI(ENYEK EBDEKKÉPVlSELETÉNEKEGYESÍjLETF ,t rtszrÉRzÉrrruytx ÉRDEKKÉpvlsELETÉNEKEGyEsüLETt
#e /l
,

iA ffií {I{
"4*l
,l
iil ;,1
 r" {.i ,d d.l

\* l5B Gluténmentes élet 8. íeiezet TOP 10 további recept t59 \*

\

&a, t,,:,.,
sulés után még melegeri konyharuhára kiborítva és
,f
1 felcsavarva piskótatekercset készíthetrink bel le, Ezt
a: Répas muffin
I
";í
! toltlietjiik aztán lekvárral vagy bármilyen krémmel.
;li
A két-három tojásból ugyanígy készíthetiink gyumolcs-
L,u
.,1 l
HozzáOalók Elkészités
t

tclrtaalatrrot is, ha a megfelel formát haszrráljuk a sii- T

:]]l lii
150 g rizs|iszt
'l A stit t el melegítjiik 190 "C-ra.
i
téséhez. r,\i f,
*l 50 g darált mogyoró/man-
]F.!l
Csokoládés vagy diós piskótát is készíthettink rigy,
1í }-l
i { 1;
dula 2 A répát a cukrokkal és a tejjel egy Bó& i
,l$§ jt*d.,l
K@, fóz edényben kozepes lángon osz-
]

hogy a lisztet kb. fele-fele arányban (tragyományos) \É ]1 [,, 1 csapott ek FiberHU

tr
d
rostatlalék szeí zziik (nem forraljuk!), b,azzá,
kakaóporral vagy darált dióval (rnogyoróval, manciu- a mazsolát, maid hagviuk f\\, 1

.1f.\ tk. szódabikarbóna

,l
- lával) helyettesítjiik. i: filá,?I-
1 csipet só -
x25 g reszelt sárgarépa 3 Ha kihiílt, a|aposan elkeverjiik

,r-
benne a tojást és az olajat,
cukor
,ll
\} 50 g 1i
,!,.. tl
niivényi olai
l-.
0,4dl hszáraz sszetev ket (rizsliszt,
a FiberHUSK,
dliy §
,\ (pl, kukorica, napraíorgó) szódabikardóna, só, -,d
*r
*rW ! t& tr cukor
csomag vaníliás mogyoró) egy másik tálban ossze- §]s
,
} ,
ilt _6
w# ! *
2 dl tei {leheí rizstej, de
keverjiik, majd a masszához adjuk * lll
' és gYorsan átkeverjiik,
\_s# aKar naíancsle ls,
2 naEYobb toiás

marék mazsola ,.5 A masszát a formába toltjiik, majct

{
1*;
&&;!}
W, '!(feln tteknek lehet '
az el melegített sutóíben kb.
25 perc alatt készre siitjtik. 1-,
l& l .d"'.- rumba áztatoft is) dJ.
í i?w l #&"
d?ffii ; tlw
} t{b &$
Ét Marcipán répácskákkat, r,agy cukormázzal clíszíthetjuk.
i {&}
T. \t&
V\
\t &1

@)
e -*,ffi *fa
lt.se d
*\ ,/,fu J
; # !^*
Á.
&{
1* l"l
/ffi
jl l
í#! \i!/k
í íí
*{S'
4q;{ ' ;lf
*á 3l l
l/ íj
 upedor
Hunguest Hotel Heliosx't'6 a tradicionális hévízigyógyktlra
és a gasztronómia találkozása

szÁLLoDA Fiiggelék
. A hévízi Hunguest Hotel Helios gyógy- és wellness szálloda egy 45.000 m2-es shonos
parkban, a Hévízi{ótól csupán 500 m-re található.

GAszTRoNÓMlA - TÁPLÁLÉKALLERGlA ,,Gluténmente en"

. A szállodában országosan egyediilálló
vendégeknek, akiknek
módon kínálunk speciális ételsort táplálékallergiás
kiil n kérésnélkiil, automatikusan biztosítiuk a reggelihez a saját
Európában
cukrászatunk által készítettgluténmentes pékárukat, délben és este pedig a b séges
biiféasztalon piktogarmokkal jeliilt glutén-, szója, tojás-, tejfehérje-, natívcukor és
laktózmentes ételek mellett kalóriaszegény és diétás menijsor színesítiaz éttermi kínálatot,
gluténmentesen táplálkozóknak itt Európában most
éppen rlj terminológiát, rij címkézésiszabályokat kell
így gondtalan i.idülést biztosítva a táplálékallergiában szenved vendégeknek.
megtanulniuk. Az Európai Bizottság ugyanis elfogadta a
. A házunk saját cukrászata által készített gluténmentes pékárui 4t12009lEK (2009. január 20,) számri rendeletet a glutén-
és siiteményei akár elvitelre
érzékenységbenszenved knek szánt élelmiszerek ssze-
is megrendelhet ek, tételérl és címkézéséról.
. A,kéthavonta megrendezésre keriilo gluténmentes fz iskolában, a vendégek szakmailag A rendelet szerint ,,g|luténmentes" az az élelmiszer, aminek
elismert szakemberek segítségévelsajátíthatják el a speciális kOnyhatitkOkat. a gluténtartalma kisebb, mint 20 mg/kg.

,,Nagyon alacsony gluténtartalmíí'az az élelmiszer, ami

GYÓGYÁSZAT -WELLNESS - SELFNESS nek a gluténtartalma legfeljetlb l00 mg/kg. Ezek is nagyon
A tradicionális hévhi gyógyk ra mellett holisztikus kezelések, halterápia, selfness hétvégék, biztonságosak, ugyanott és ugyanrigy késziilnek, mint a
,,gluténmentesek", tehát ezeket is bátran megeheted, ha:
lébtijt és sav-bázis k rák szervezéséveligyekszrink a szolgáltatásainkat mé9 változatosabbá
tenni. ]:]: y' nem mostanában diagnosztizáltak
,,, / nemvaÉy hiper-szuperérzékeny a minimális mennyi-
Ha gluténmentes iidiilést keres,
:ll seg gluténra is
a legjobb váIasztás a hévíziHunguest Hotel Helios!
.a;} Zab

Húa _
.,

ffit 8380Hévíz,Viirtismartyu.91. Eddig tilos volt! Aki gluténérzékeny,az jól megtanulta a

HuNGuÉsT HoTEL briza-árpa-rozs-zab tila|rnat. Mostantó| pedig lehet zabot

****
I.1l'j,Ylz
Web: www.hotelhelios.hunguesthotels.com
l62 Gluténmentes élet

enni?! Aválasz igen, de fontos: csak a ,,tiszta zabot" (ango-

lul: pure oats), és nem mindenkinek ajánlott! Az, hogy Te
hová tartozol, neked magadnak kell kitapasztalnod, ha egy
kevés zab után nem térnekvissza a tünetek (pufíadás, has-
fájás stb,), akkor napi 50 g-ig lehet zabot enni. Miért? Mert
a zab egészséges: optimális összetételű az élelmi rosttartal-
ma, erősíti az immunrendszert, pozitívan hat a keringésre,
csökkenti a koleszterinszintet, segíthet a diabétesz, a szív-
és érrendszeri betegségek megelózésében. Emellett nagyon
gazdag B-vitaminokban, magas a vas-, kalcium-, jód- és cink-
tartalma is.

A gluténmentes szimbólutú és hasznalata

Ezze| a szimbólummal már biztosan találkoztál, sőt úgy

tudja szinte mindenki, hogy ezt kell keresni. Van egy rossz
hírem: egészen mostanáig nem mindenki és nem minden
élelmiszeren használta helyesen. Ez sajnos tény, de van egy
igazánjó hírem is: 2011-től szigorúan ellenőrzött élelmisze-
reken szerepelhet csak - és a rajta szereplő kódszámot a
www. a(]ecs . org és a www. liszterzekeny. hu honlapon
ellenőrizni is lehet majd,
TippeIc tanácsok
a g!uténmentes éIet
megkönnyítéséhez
Lisztérzékenysé9,lisztallergia,
coeliakia? Vagy csak egyszerűen
élvezni akarod abúza-, árpa- és
rozsmentes diéta előnyeit? Ha igen,
neked szól ez a könyv. lgazifogődzót
kapsz ahhoz, hogy mit jelent a
gluténmentes életstílus,hogyan lehet
gluténmentesen étkezni és élni.
Megbízható információkat olvashatsz
a g luténérzékenységtünetei ról,
vizsgálati módszereiről és kezeléséról,
Telis-tele raktuk a könyvet gyakorlati TANTUÖZ KONYVÉK
www.panemtantusz.hu
tanácsokkal arról, mit egyél, mit kerülj
t/ Látogassmegminket!
el, hogyan főzz,hogyan vásárolj. Ez a
könyv biztosan segítségedre lesz egy t/ RegisztráIj, érdemes!

igazán kellemes, neked való életstílus t/ Va n kér désed, véle ményed?

tantusz@pdnem.hu
kialakításában.

www.panem.hu

IsBN 978-9-635155-27 -0

§
,||lll||Ll|l|[ilil|l|ll