Programa orientatiu per l’entrenament de la prova de dominacions  2017‐18 

Entrenament dominacions 

Sessions setmanals

Setmana 1

● Escalfament: tracció a la politja alta frontal

- 2 x 10 rep amb un caràcter d’esforç que em permeti fer 18 rep. aprox.
● Dominacions
- 1 x tantes com sigui possible
● Dominacions excèntriques
- 2 x tantes com sigui possible (baixar tant lent com es pugui) TP: 3’
● tracció a la politja alta frontal TP: entre 1’30’’ i 2’
- 3 x 12 (caràcter d’esforç 18)
● Rem al pit amb TRX
- 3 x 8 (submàxim)
● Rull de braços
- 3 x 12 (submàxim)

Setmana 2

● Escalfament: tracció a la politja alta frontal

- 2 x 10 rep amb un caràcter d’esforç que em permeti fer 18 rep. aprox.
● Dominacions
- 1 x tantes com sigui possible (la segona sèrie 2-3 menys)
- 1 x dues o tres menys que la sèrie anterior
● Dominacions excèntriques
- 2 x tantes com sigui possible (baixar tant lent com es pugui) TP: 3’
● tracció a la politja alta frontal TP: entre 1’30’’ i 2’
- 3 x 10 (15)
● Rem al pit amb TRX
- 3 x 8 (submàxim)
● Rull de braços
- 3 x 12 (submàxim)
Programa orientatiu per l’entrenament de la prova de dominacions  2017‐18 

Setmana 3

● Escalfament: tracció a la politja alta frontal

- 2 x 10 rep amb un caràcter d’esforç que em permeti fer 18 rep. aprox.
● Dominacions
- 2 x tantes com sigui possible (la segona sèrie 2-3 menys)
● Dominacions excèntriques
- 3 x tantes com sigui possible (baixar tant lent com es pugui) TP: 2’-3’
● tracció a la politja alta frontal TP: entre 1’30’’ i 2’
- 3 x 10 (12)
● Rem al Pit
- 3 x 8 (submàxim)
● Rull de braços
- 3 x 12 (submàxim)

Setmana 4

● Escalfament: tracció a la politja alta fronta

- 2 x 10 rep amb un caràcter d’esforç que em permeti fer 18 rep. aprox.
● Dominacions
- 3 x tantes com sigui possible (la segona sèrie 2-3 menys, tercera 1-2 menys)
● Dominacions excèntriques
- 4 x tantes com sigui possible (baixar tant lent com es pugui) TP: 2’-3’
● tracció a la politja alta frontal TP: entre 1’30’’ i 2’
- 3 x 8 (10)
● Rem al pit TRX
- 3 x 8 (submàxim)
● Rull de braços
- 3 x 12 (submàxim)

Setmana 5-12

● Escalfament: tracció a la politja alta frontal

- 2 x 10 rep amb un caràcter d’esforç que em permeti fer 18 rep. aprox.
● Dominacions
- 3 x tantes com sigui possible (la segona sèrie 2-3 menys, tercera 1-2 menys)
● Dominacions excèntriques
- 5 x tantes com sigui possible (baixar tant lent com es pugui) TP: 2’-3’
● tracció a la politja alta frontal TP: entre 1’30’’ i 2’
- 3 x 6 (màximes)
● Rem al pit amb TRX
- 3 x 8 (submàxim)
● Rull de braços
- 3 x 12 (submàxim)