Alimentaţia pentru dezvoltarea masei musculare

ALIMENTAŢIA
PENTRU DEZVOLTAREA MASEI MUSCULARE
Lect. univ. dr. Dan MĂNESCU
Academia de Studii Economice din Bucureşti

Abstract

Lean muscular mass gaining is the goal of bodybuilders. Muscular growth throught heavy
weights lifting training can accelerate the metabolism as well as it can change the
generally body appearance. Although many athleetes are geting good results, most of them
can’t get important growths because the lack of a meal plan. Nutrition schedule is so
important as daily practice is, so a meal plan strategy is the key of succes in muscular mass
gaining.

Keywords: nutrition, muscle mass, workout regime

Acumularea masei musculare slabe este scopul principal al celor care

lucrează cu greutăţi. Dezvoltarea muşchilor prin intermediul antrenamentului cu
îngreuieri poate accelera metabolismul şi modifica radical aspectul corpului. Cu
toate că mulţi oameni progresează, majoritatea nu reuşesc să obţină creşteri
semnificative ale masei musculare deoarece le lipseşte un plan alimentar detaliat
care să sprijine creşterea muşchilor. Scopurile neclare reprezintă un alt motiv
pentru care sportivii stagnează şi nu reuşesc să obţină rezultate durabile. Dacă
scopul propus este acumularea masei musculare, atunci e clar ca regimul alimentar
şi antrenamentul trebuie să reflecte acest lucru. Pentru acesta e nevoie de o
strategie alimentară sigură şi sistematică, care să completeze antrenamentul de
mare intensitate.
Principala ţintă a planurilor alimentare de acumulare a masei musculare
este satisfacerea necesarului de calorii al organismului. Dezvoltarea muşchilor
implică efort, ceeea ce necesită un consum mai mare de energie sub formă de
calorii. Dar calitatea caloriilor şi momentul în care sunt consumate sunt la fel de
importante.
Înainte de stabilirea unui program alimentar care să favorizeze acumularea
de masă musculară trebuie cunoscută cantitatea de calorii consumată în prezent.
Pentru a determina această cantitate se adună numarul caloriilor consumate în şapte
zile şi se împarte suma rezultată la 7 pentru a afla consumul mediu zilnic de calorii.
Acest procedeu ia în considerare două variabile importante. Mai întâi, consumul
caloric al multor oameni este inconstant de la o zi la alta – azi putând fi consumate
3000 de calorii, iar mâine 2500. Dacă greutatea corporală s-a menţinut până atunci
constantă înseamna că numărul mediu al caloriilor consumate zilnic ar putea fi

Vol II• Nr. 1 • 2010

Marathon

considerat drept nivelul mediu de menţinere. Şi atunci devine clar că pentru a crea
un surplus care să stimuleze creşterea este nevoie de o mărire a acelui nivel. Cea
de-a doua variabilă este conceptul de individualitate: mulţi oameni care au corpuri
asemănătoare mănâncă o cantitate diferită de calorii.
Pe de altă parte, studiile făcute de-a lungul timpului au arătat că nu ne
putem modifica radical corpul mâncând doar de trei sau patru ori pe zi. Şi atunci
divizarea consumului de energie în 5-6 mese mai mici reprezintă o metodă
eficientă de accentuare a absorbţiei nutrienţilor, de accelerare a sintezei
glicogenului din muşchi (carbohidraţii sunt depozitaţi pentru a avea energie) şi de
sprijinire a refacerii şi creşterii musculare.
Dacă principalul obiectiv este acumularea de masă musculară, atunci
ultima masă a zilei trebuie să conţină o cantitate suficientă de carbohidraţi şi
proteine. În timpul somnului corpul poate intra într-o stare de dezechilibru
energetic, ceea ce duce la golirea rezervelor de glicogen din muşchi. Apoi corpul
foloseşte o cantitate mai mare de proteine drept energie, iar o parte din aceste
proteine poate proveni din muşchii câştigaţi cu greu. Deci pentru cei care urmăresc
câştiguri în masă musculară este aproape obligatoriu să ia o ultimă masă cu o oră
înainte de a merge la culcare.
Pe lângă consumul total de calorii, trebuie ţinut cont şi de tipurile de calorii
consumate. Nu putem pur şi simplu să mâncăm şi să ne aşteptăm să creştem; un
consum exagerat de zaharuri rafinate şi grăsimi, pe fondul unui consum insuficient
de proteine, poate duce la acumularea grăsimii. Specialiştii recomandă un regim
sărac în grăsimi care să ofere circa 15% din calorii de pe urma grăsimilor
alimentare. Cea mai mare parte a acestor grăsimi va reprezenta doar o proporţie
redusă a consumului de proteine provenind din pui, carne roşie slabă şi curcan
(chiar şi cea mai slabă carne conţine grăsimi). Restul grăsimilor se găseşte în
cantităţi mici în carbohidraţii complecşi, precum orez, paste, cartofi, pâine şi
cereale integrale.
Acizii graşi esenţiali – care trebuie să provină din alimentaţie deoarece
corpul nu îi poate produce – pot ajuta la acumularea de masă musculară slabă.
Acizii graşi de tip omega-6 care se găsesc în uleiurile vegetale şi acizii graşi de tip
omega-3 care se găsesc în peştele de apă dulce, uleiul de canola şi uleiul de in
contribuie la funcţionarea unei reţele complexe de reacţii biochimice care produc
substanţe hormonale denumite prostaglandine. Acestea influenţează majoritatea
proceselor biochimice din corp şi menţin nivelul glutaminei din muşchi, un
aminoacid care sprijină sistemul imunitar şi creşterea muşchilor. Pe lângă faptul că
produc un hormon de ardere a grăsimilor şi de dezvoltare a muşchilor, numit
hormon de creştere, prostaglandinele fac muşchii să fie mai receptivi la efectele
anabolice ale insulinei, principalul hormon din corp care transportă nutrienţii. Deci,
în concluzie, grăsimile în exces trebuiesc evitate (dar nu eliminate complet). Este
recomandat consumul de peşte de trei ori pe săptămână, iar albuşurile de dimineaţă
gătite în două linguriţe de ulei de canola.

Vol II • Nr. 1 • 2010

 Alimentaţia pentru dezvoltarea masei musculare

Popularitatea crescândă a regimurilor alimentare bogate în grăsimi pare să

depăşească acele dovezi conform cărora ele ar conţine cantităţi mari de grăsimi
saturate. Atunci când adăugăm grăsimi regimului alimentar trebuie sa ne asigurăm
că evităm grăsimile saturate – acestea au aspect solid la temperatura camerei şi se
găsesc în unt şi carnea grasă de porc. Grăsimile saturate duc la formarea unui grup
de prostaglandine cunoscute sub numele de E2, care pot slăbi sistemul imunitar şi
reduce efectele benefice ale acizilor omega-3.
Deşi acizii graşi pot influenţa creşterea muşchilor, aminoacizii din proteine
reprezintă „cărămizile” dezvoltării propriu-zise a muşchilor. Aminoacizii derivaţi
din alimentele bogate în proteine pot accelera sinteza proteinelor şi preveni
degradarea muşchilor. Studiile confirmă faptul că dezvoltarea muşchilor necesită o
cantitate mare de proteine.
Aproape patru decenii de cercetări şi diferite rapoarte ştiinţifice au dus la o
singură concluzie: fără a consuma o cantitate suficientă de proteine, nimeni nu
poate acumula masă musculară. Este recomandat în fiecare zi consumul a circa 2,5
grame de proteine pentru fiecare kg de greutate corporală, provenite din produse
lactate, albuşuri de ou sau băuturi proteice care să reprezinte trei din cele şase mese
zilnice. Pe lângă cantitatea totală de proteine consumate, tipul acestora poate
influenţa creşterea în greutate. În general, proteinele cu absorbţie rapidă sunt cele
mai bune. Acestea includ produse lactate slabe, albuşuri de ou şi pudre proteice.
Proteinele provenind din ţesuturi precum carnea de pui, peşte şi carnea roşie sunt
bune, dar este puţin mai dificil pentru corp să le descompună şi să le absoarbă
aminoacizii.
Sursa principală de energie pentru antrenamentele de fitness şi
bodybuilding o reprezintă carbohidraţii. Adesea proteinelor li se acordă mai multă
atenţie decât carbohidraţilor, dar totusi carbohidraţii formează platforma pe care se
sprijină întregul regim alimentar. Concret, carbohidraţii reprezintă lanţuri de
molecule de zahăr cu diferite lungimi; cele scurte se numesc simple, iar cele lungi
alcătuiesc carbohidraţii complecşi. Corpul poate depozita carbohidraţi în muşchi
sau în ficat sub formă de glicogen.
Pe lângă influenţa pe care o au asupra secreţiei de insulină, carbohidraţii
mai pot mări absorbţia aminoacizilor în muşchi şi pot accentua sinteza proteinelor.
Secreţia insulinei este legată de cantitatea de carbohidraţi ingerată, astfel încât un
consum zilnic de 400 de grame de carbohidraţi va produce o secreţie accelerată de
insulină mai mare cu 50%. Majoritatea culturiştilor de vârf mănâncă cantităţi mari
de carbohidraţi, cea mai mare parte sub formă de carbohidraţi complecşi. Pe lângă
faptul că influenţează insulina, un regim alimentar cu o cantitate moderată de
carbohidraţi este mai eficient pentru refacerea glicogenului din muşchi şi ficat în
urrma antrenamentului obositor decât un regim sărac în carbohidraţi.
Momentul zilei în care mâncăm proteine şi carbohidraţi este un factor
important pentru o creştere musculară maximă. Zahărul care alimentează
antrenamentul, sub forma glicogenului din muşchi, trebuie refăcut, iar proteinele
trebuie să fie prezente în cantitate suficientă pentru a oferi corpului nutrienţii

Vol II• Nr. 1 • 2010

Marathon

necesari refacerii muşchilor deterioraţi. O masă post-antrenament eficientă poate

reface acele rezerve de energie şi accelera absorbţia aminoacizilor.
Atunci când rezervele de glicogen se epuizează în timpul antrenamentului,
corpul apelează la proteine sub forma aminoacizilor cu lanţuri ramificate
(provenind din proteinele alimentare sau ţesutul muscular), ca sursă alternativă de
energie. Descompunerea proteinelor cu scopul eliberării aminoacizilor este
facilitată de un hormon de stres numit cortizol. Nivelurile ridicate ale insulinei care
rezultă în urma mesei post-antrenament bogată în carbohidraţi pot suprima
nivelurile cortizolului şi anihila câteva dintre efectele acestuia.
Este recomandat un consum de circa 25% din totalul zilnic de carbohidraţi
după antrenament. O persoană de 72 de kg care consumă 500 de grame de
carbohidraţi zilnic trebuie să mănânce 125 de grame la masa post-antrenament pe
care o va lua la 1-2 ore după antrenament. O persoană care mănâncă 180 de grame
de proteine zilnic trebuie să ia şase mese cu o cantitate aproximativ egală de 30 de
grame şi să adauge încă 10 grame de proteine după antrenament. Pudrele cu
proteine din zer, care au o concentraţie ridicată de aminoacizi cu lanţuri ramificate,
reprezintă o sursă ideală de proteine ce trebuie consumate după antrenament.
Pentru a concretiza toate aceste informaţii, putem folosi câteva metode
pentru calcularea necesităţilor calorice. În general, cu cât formula este mai
simplificată, cu atât este mai puţin corectă. Pe de altă parte, folosirea informaţiilor
detaliate necesită, de obicei, calcule complicate care pot fi greu de manipulat.
Atunci când scopul este acumularea masei musculare, recomand următorii paşi în
contextul unor ecuaţii relativ simple:
1) Adunaţi numărul de calorii pe care le consumaţi într-o perioadă de şapte
zile.
2) Împărţiţi totalul de calorii consumate într-o săptămână la şapte pentru a
afla consumul mediu zilnic sau nivelul de menţinere.
3) Adăugaţi 500 de calorii la consumul mediu zilnic pentru a crea un echilibru
energetic pozitiv necesar acumulării masei musculare. Acesta va fi noul
consum mediu zilnic de calorii.
4) Înmulţiţi noul consum zilnic de calorii cu 0,15. Acesta este numărul total
zilnic de calorii provenind din grăsimi. Deoarece un gram de grăsime
conţine 9 calorii, împărţiţi consumul zilnic de calorii la nouă. Aceasta este
cantitatea zilnică de grăsimi exprimată în grame. Caloriile care rămân vor
fi împărţite între proteine şi carbohidraţi.
5) Scădeţi numărul total zilnic de calorii din grăsimi din noul consum zilnic
de calorii.
6) Înmulţiţi greutatea corporală cu 2,5 pentru a afla cantitatea de proteine în
grame.
7) Deoarece un gram de proteine conţine 4 calorii, înmulţiţi cantitatea zilnică
de proteine cu patru. Aceasta este cantitatea totală de calorii provenind din
proteine pe care trebuie să le consumaţi zilnic.
8) Scădeţi numărul total de calorii zilnice provenind din proteine din cifra

Vol II • Nr. 1 • 2010

 Alimentaţia pentru dezvoltarea masei musculare

rămasă la punctul 5. Noua cifră reprezintă cantitatea zilnică de calorii

provenind din carbohidraţi.
9) Deoarece un gram de carbohidraţi conţine 4 calorii, împărţiţi consumul de
calorii provenind din carbohidraţi la patru. Aceasta este cantitatea zilnică
de carbohidraţi exprimată în grame.
Un lucru important de precizat este faptul că rezultatele vor fi individuale,
şi ca exemplu vom folosi formula de mai sus în cazul a doi sportivi, ambii în vârstă
de 24 de ani. Unul are un nivel de menţinere de 2700 de calorii, iar celălalt de 3900
de calorii, în urma calculelor efectuate la punctele 1 şi 2. Ambii cântăresc 72 de kg.
Cifrele sunt următoarele:
Bărbat A Bărbat B
Nivel energetic de menţinere 2700 calorii 3900 calorii
Nivel caloric ajustat 3200 calorii 4400 calorii
Grăsimi 53 grame 73 grame
Proteine 200 grame 200 grame
Carbohidraţi 480 grame 735 grame
Procentaj 15% grăsimi 15% grăsimi
25% proteine 18% proteine
60% carbohidraţi 67% carbohidraţi

Principiile de bază pentru acumularea masei musculare sunt identice pentru

fiecare individ. Ambii sportivi şi-au creat un echilibru energetic pozitiv, au un
regim alimentar sărac în grăsimi, care conţine 15% calorii din grăsimi, şi îşi
satisfac cerinţele de proteine corelate cu masa musculară. Caloriile care rămân
provin din carbohidraţi. De aici putem deduce două lucruri: deşi ambii bărbaţi au
corpuri asemănătoare, ei au metabolisme diferite. În al doilea rând, unul trebuie să
consume mai mulţi carbohidraţi pentru a-şi reface rezervele de glicogen.
Suplimente folosite în perioada de mărire a masei musculare
Principalii trei nutrienţi care reprezintă fundamentul programului de
acumulare a masei musculare sunt carbohidraţii, proteinele şi grăsimile. Obţinerea
acestora exclusiv din alimentaţie poate fi adesea dificilă şi neconvenabilă.
Băuturile care înlocuiesc mâncarea sunt modalităţi de a obţine rapid şi uşor
nutrienţii necesari fără a pierde vreo masă. Pur şi simplu, trebuie reglată cantitatea
de proteine şi carbohidraţi a înlocuitorilor după necesităţile alimentare zilnice. De
asemenea, aceşti înlocuitori mai conţin minerale şi vitamine care sunt necesare
pentru a avea o stare bună de sănătate şi pentru a beneficia de energia chimică a
carbohidraţilor, proteinelor şi grăsimilor consumate. Alţi trei nutrienţi care
promovează refacerea şi previn degradarea muşchilor sunt aminoacizii cu lanţuri
ramificate (BCAA), creatina şi glutamina.
Aminoacizii cu lanţuri ramificate – leucina, izoleucina şi valina – se găsesc
în toate sursele animale de proteine şi chiar în concentraţii mai ridicate în lapte şi
ouă. Aminoacizii cu lanţuri ramificate pot fi folosiţi direct ca sursă de energie
Vol II• Nr. 1 • 2010
Marathon

pentru ţesutul muscular sau pot fi transportaţi în ficat pentru a forma glucoza.
Studiile arată că aminoacizii cu lanţuri ramificate pot împiedica sau încetini
procesul de descompunere a proteinelor asociat cu exerciţiul greu. Pe lângă
consumul băuturilor proteice, care sunt bogate în aminoacizi cu lanţuri ramificate,
sunt recomandate 4-6 capsule de aminoacizi înainte şi după antrenament pentru a
accelera refacerea musculară şi pentru a împiedica degradarea muşchilor.
Creatina. Culturiştii masivi de altădată, precum Arnold Schwarzenegger şi
Sergio Oliva, mâncau adesea 1-2 kg de friptură pe zi, spunând că aceasta dezvoltă
masa şi forţa musculară. Intuiţia lor a fost dovedită. Friptura conţine creatină, un
compus energetic necesar efectuării seturilor grele. Un kg de friptură conţine circa
5 grame de creatină, care mai ajută la refacerea rezervelor de trifosfat de adenosină,
principala sursă de energie (derivată din glicogenul carbohidraţilor) pentru
antrenamentul cu greutăţi. Nivelurile ridicate de creatină din celulele musculare pot
stimula sinteza proteinelor, în timp ce încetinirea metabolismului normal al
creatinei împiedică creşterea muşchilor. Suplimentele cu creatină reprezintă o
modalitate convenabilă de a oferi energie muşchilor fără a fi necesar un consum
mare de carne roşie.
O întrebare frecventă este: când trebuie luată creatina? În linii mari, nu
prea are importanţă. De vreme ce rezervele de creatină sunt pline, nu există
probleme. Totuşi, cercetătorii au arătat că glucoza poate accentua absorbţia
creatinei. Poate că acesta este motivul pentru care atâţia culturişti de vârf includ
creatina în mesele post-antrenament. Deşi se pot adopta diferite moduri de
suplimentare cu creatină, studii recente au arătat că o fază de încărcare nu va duce
un nivel mai ridicat al creatinei după 30 de zile. Aşa că în continuare un număr de
grame între 5 şi 20 este soluţia optimă.
Glutamina. Acest aminoacid este necesar pentru situaţiile dificile cum ar fi
antrenamentul intens; unii experţi îl numesc „aminoacidul imunitar”. Atunci când
glutamina părăseşte muşchiul în care este depozitată şi este transportată în intestine
pentru a sprijini sistemul imunitar, efectul pozitiv este un sprijin imunitar
accentuat, iar cel negativ este un nivel scăzut al glutaminei din muşchi. Acesta din
urmă poate afecta creşterea musculară. Totuşi, atunci când concentraţia acestui
aminoacid revine la un nivel normal, capacitatea muşchiului de a sintetiza
proteinele se măreşte şi deteriorarea muşchilor se diminuează. Suplimentaţi
alimentaţia cu 15-20 grame de glutamină zilnic pentru a menţine rezervele din
muşchi şi pentru a preveni descompunerea musculară.

BIBLIOGRAFIE

1. Mănescu, D. C., Dezvoltare fizică şi reliefare musculară, Editura ASE,

Bucureşti, 2009
2. Weider, J., Triple progressive muscle building, Montreal, 1998
3. Weider, J., Colecţia revistelor „Muscle&Fitness”, 2005-2009

Vol II • Nr. 1 • 2010