NOMBRE DEL AÑO:

AÑO DEL BUEN SERVICIO AL VIUDADANO

INSTITUCION EDUCATIVA:
AURORA INES TEJADA
AREA.
PERSONA FAMILIA Y RELACIONES HUMANAS
GRADO Y SECCION.
4 TO ‘’C’’
NOMBRE DEL DOCENTE:
YOCHAVEL VALVEDE PEÑA
ALUMNA:
LIZZETH CUELLAR CARDENAS
AÑO LEGTIVO.
2017
1. menestras:
Las menestras también llamadas leguminosas las leguminosas son compuestas de plantas hierbas arbustos arboles
agrupadas en racimos ósea están unidos otros están libres sin ramas otros están con ramas.

Estas leguminosas son:

-El pallar -habas

- Lentejas - garbanzo

- Frijoles

1. Estos alimentos son fuentes de energía también

estos alimentos tiene alto valor proteicos también
pueden ayudar a bajar de peso y es un buen
alimento para los deportistas, Su alto contenido
en fibra resulta beneficioso para el
funcionamiento intestinal y del corazón, Tienen
bajo índice glucémico, elevando la glucosa
lentamente en el organismo.
1.

2 .Legumbres:
 - Las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para
obtener la semilla seca. Los frijoles secos, lentejas y guisantes son los tipos de
legumbres más comúnmente conocidos y consumidos. De las legumbres se
puede extraer aceite

Tipos de legumbres:

Las legumbres Están llenos de nutrientes y tienen un alto contenido de proteínas, por lo que son una fuente
ideal de proteína, Las legumbres son bajas en grasa y ricas en fibra soluble, que puede reducir el colesterol y
ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Debido a estas cualidades, son recomendadas por las
organizaciones sanitarias para hacer frente a las enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las
dolencias cardíacas. También se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad.

Las legumbres son un cultivo importante para los agricultores, porque pueden venderlas y también
consumidas a nivel familiar

3. hortalizas:
- Las hortalizas son aquellas verduras que se cultivan generalmente en huertas y
que mayormente se las consume como alimentos, ya sea de manera cruda o bien cocinada.
las legumbres verdes, tales como las habas y los guisantes y las verduras, en tanto, se debe
excluir de las mismas a las frutas y los cereales.

Están entre los principales tipos de hortalizas: acelga, achicoria, ajo, alcachofa, apio,
berenjena, berro, boniato, brécol, brócoli, calabacín, cardo, cebolla, cebolleta, col, col
de Bruselas, coliflor, colinabo, chirivía, endivia, escarola, espárrago, espinaca,
guindilla, guisante, haba, hinojo, judía verde, lechuga,

4. cereales:
los cereales son los alimentos más importantes en la dieta humana y animal, debido a sus altas cualidades
nutrimentales, ya que contienen hidratos de carbono, proteínas, sales minerales y vitaminas, nutrientes
indispensables para el ser humano; además de bastante fibra.

Los cereales mas consumidos son: el trigo, el arroz, el maíz, el centeno, la cebada, la avena y el mijo.

Los cereales son un maravilloso alimento que se puede preparar en muchísimas y exquisitas formas. El trigo se
consume a través del pan, galletas, pasteles, pastas para sopa, tortillas, hojuelas, pulidos, en harinas refinadas o
integrales, e incluso se hacen todo tipo de bebidas.

5. fibra:
 - La fibra es un nutriente que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. A diferencia de otros nutrientes, es
resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado. Puede ejercer un papel importante ayudando a que los
alimentos pasen a través de tu sistema digestivo y a deshacernos de lo que no necesitamos.

- Las legumbres, frutas, verduras, hortalizas y los cereales son fuentes de fibra. En los cereales, la fibra se encuentra
principalmente en la cubierta exterior o en la cáscara. Las partes duras y fibrosas de las frutas y las hortalizas (sobre
todo los tallos y las pieles) también son ricas en fibra.

-Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble. Ambas son importantes

para llevar una dieta sana y equilibrada.
 La fibra soluble: Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces,
las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas (chícharos) y algunas frutas y verduras. atrae el agua y se
convierte en gel durante la digestión. Esto lentifica el proceso digestivo. Algunos tipos de fibra soluble
pueden ayudar a disminuir el riesgo de cardiopatía ósea al corazón.

Tabla de alimentos ricos en fibra solubles

 Cereales: avena, salvado de avena y cebada.
 Semillas: semillas de lino, semillas de linaza.
 Legumbres: guisantes y frijoles secos.
 Frutas: naranjas, manzanas, mango, ciruela.
 Hortalizas y tubérculos: zanahorias, pepino, puerro.
 Frutos secos: orejón.

 La fibra insoluble: se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los
granos integrales. Este tipo de fibra le aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los
alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos.


-Los principales beneficios de la fibra es que contribuye a mantener limpio y sano el

intestino, pues favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y la acumulación
de toxinas en el organismo.

-También ayuda a prevenir diversas enfermedades como la divertículos, una

enfermedad causada por la excesiva presión sobre las paredes intestinales para evacuar
6. aditivos:
heces inconsistentes, o la obesidad, al ser más saciantes que los alimentos sin fibra.

-Por último,
Los aditivos hay algunos
son llamadas estudiosque
a las sustancias queson
señalan
echadasquea los
aquellos queempaquetado
alimentos consumen mayor
para que esos
alimentos
númeroduren
demás. Esas sustancia
alimentos ricos enno tienen
fibra nadamenor
tienen nutritivoposibilidad
pero facilita de
conservan
padeceralimentos,
cáncer deel aditivo
es agregado a los alimentos y bebidas. Por ejemplo cuando añadimos una sustancia de ácido ascórbico a
colon.
un alimentos a una fruta se pone eso pero no para que de proteínas sino para que perdure más.

Los aditivos alimentarios se diferencian de otros componentes de los alimentos en que se añaden
voluntariamente, no pretenden enriquecer el alimento en nutrientes y, solamente, se utilizan para mejorar
alguno de los aspectos del alimento, como son el tiempo de conservación, la mejora del sabor, del color,
de la textura etc.
 -Existen categorías de aditivos por su uso en la industria alimentaria,
entre ellas tenemos:
 Aromatizantes.
 Colorantes.
 Conservantes.
 Antioxidantes.
 Acidulantes.
 Edulcorantes.
 Espesantes.
 Derivados del almidón. Tienen como base para su elaboración el almidón.

7. frutos secos:
Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura
Las cuales son:

Almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes (también llamado maní), nueces,

pistaches, semillas de Girasol, semillas de sésamo, piñones, castañas, semillas de
calabaza, frutas disecadas como orejones de algunas frutas, dátiles e higos secos,
entre otros.
 -Características:

 Incluyen en su composición menos de 50 por ciento de agua, tienen un bajo contenido de hidratos de
carbono (excepto la castaña) y son ricos en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%), especialmente ácidos
grasos mono y poliinsaturados.

 Presentan minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio.

 El contenido en vitaminas es escaso, con excepción de la vitamina A. Son ricos en fibra insoluble, hierro,
calcio, magnesio, ácido fólico, vitaminas E y B1.

-Beneficios para la salud

. Su contenido en Ácido Fólico del aminoácido Lisina, previene problemas vasculares.

.Brindan vitamina E y B, fósforo, potasio, cobre, hierro y selenio, evitando enfermedades degenerativas
como por ejemplo el cáncer.

. Para la gente joven ayuda a reforzar los huesos y favorece el crecimiento, mientras que para los de
mayor edad su consumo previene la osteoporosis.
.El consumo de estos frutos evita la aparición de enfermedades intestinales. Su alto contenido en fibra
previene el estreñimiento.

-Precauciones al adquirir y consumir frutos secos

 Evitar comer almendras o nueces que no estén totalmente maduras

porque se corre el riesgo de que contengan sustancias tóxicas.
 Algunos frutos secos pueden producir alergias, por lo que se sugiere que
no se consuman si se tienen reacciones secundarias como dolor de
vientre, diarrea, cambio en la voz, cosquilleo en el paladar o garganta,
cambio en la voz o nauseas.
 Los frutos secos no son recomendables para personas con problemas
de hipertensión arterial, obesidad, que tengan alguna dieta y alérgicas a
alguno de estos frutos secos.

-¿Cuáles son los cinco mejores frutos secos?

Nueces:

Almendras:

Pistachos

Avellanas

Maníes:

8. Productos integrales:
-Los alimentos integrales poseen muchos de nutrientes que contribuyen a prevenir la aparición de
diversas patologías de los órganos enfermos. Conoce sus beneficios para la salud y las recomendaciones
de consumo diarias.

-los alimentos integrales nos ayudan a desintoxicar el organismo, a la vez que nos permiten prevenir la
osteoporosis y reducen los riesgos de padecer diabetes
¿Qué beneficios aportan los alimentos integrales?

.Mejora el buen control de la diabetes mellitus, especialmente la tipo 2, evitando grandes oscilaciones de la cantidad
de azúcar en sangre. Además, previene su rápido avance en etapas iniciales.

.Hace que tengamos hambre menos rápidamente

.La fibra puede ayudar a bajar el índice de colesterol

¶ Consejos para añadir más cereales integrales a comidas

1. Disfruta de desayunos que incluyan cereales integrales, como los copos de salvado, la avena o los
cereales de trigo integral.

2. Toma tostadas de harina integral en vez de los normales. Sustituye con magdalenas integrales bajas
en grasa los dulces.
3. Haz sándwiches utilizando panes integrales. Cambia la harina blanca para las tortitas o las filloas por
harina integral.

4. Sustituye el arroz blanco por arroz integral, arroz salvaje, trigo sarraceno tostado o bulgur.

5. Añade cereales integrales, como el arroz integral cocinado o picatostes de pan integral para acompañar
la carne o las aves y darles más cuerpo.

9. Radicales libres:
Los radicales libres dañan a nuestro cuerpo causando, en el mejor de los casos, el envejecimiento, y en el
peor, graves enfermedades. Sin embargo, existen diversas formas de protegerse de este proceso.

Los radicales libres son moléculas de oxígeno en el organismo que están dañadas por la luz del sol,
humo, contaminación, estrés e incluso el mismo hecho de comer y respirar.
-¿Cómo evitar los radicales libres?

Debemos comer frutas y verduras, beber suficiente agua, respirar aire puro y tener unos hábitos
saludables para contrarrestar el desarrollo de radicales libres, un hecho que no podemos eliminar pero sí
frenar.

Alimentos que combaten los radicales libres

Frambuesas, ricas en fibra

Ciruelas pasas
Peras.
Manzana
Kiwi
10. neuromotectores:
Los compuestos neuroprotectores evitan la muerte de las neuronas

.¿Qué alimentos son los más beneficiosos para el cerebro?¿Favorece tu

dieta un buen rendimiento cognitivo?

Una buena nutrición con

una dieta variada y equilibrada, es necesaria para el buen funcionamiento de
nuestras redes neuronales y para la consolidación de nuevos aprendizajes. El cerebro
es el gran director de la “orquesta “en nuestra mente y como tal,
necesita nutrientes que aporten energía para realizar la transmisión del impulso nervioso
entre los múltiples y variados tipos de neuronas. Este proceso denominado “sinapsis
neuronal” requiere de un gran aporte energético para llevar a cabo todas las funciones
cognitivas que tienen lugar en nuestra vida diaria.

.Alimentos Neuroprotectores
Arándanos
Esta fruta además de su atractivo color
rojo/violeta, es un nutriente muy bueno para todo
el cuerpo. Entre sus beneficios destaca
que previenen o retrasan patologías degenerativas
del cerebro, “Demencias”, especialmente en el
caso de la Demencia de Alzheimer. Asimismo, los
arándanos son un antioxidante muy potente,
retrasando el enviciamiento de las células.
.La Avena
La avena es un cereal magnífico para el cerebro.
Se puede consumir de diversas maneras: estado natural natural o en forma de leche de avena. Aporta
muchas proteínas y los aminoácidos esenciales para elaborar un buen funcionamiento cognitivo. Además
contiene grasas insaturadas, vitaminas B1, B3, acido fólico y Vitamina E, potasio (k), selenio (Se), fósforo (P) y
magnesio (Mg) entre otros. Tiene un papel crucial en nuestras funciones cerebrales y potencia la función
mnésica mejorando de manera extensible la memoria.

Las Nueces
Son frutos secos con un gran poder antioxidante. Entre los
alimentos neuroprotectores se recomienda comer 5-6 nueces
al díapara favorecer el buen funcionamiento de
nuestras capacidades cognitivas.

Semillas de Chía
Las semillas de Chia favorecen el funcionamiento de las neuronas y mejoran la actividad cerebral. Es
considerada la mayor fuente de omega 3 que obtenemos de la naturaleza.
Previene el envejecimiento de los tejidos, manteniendo las funciones corporales intactas por un período de
tiempo más prolongado.

El Aguacate
El aguacate es una fruta rica en antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento y deterioro precoz de
nuestra salud. Además, contiene omega 3, que protege al cerebro del desgaste prematuro.
Como sugerencia, combinado con tomate y especias podemos hacer un refrescante guacamole: todo un
cócktail de vitaminas y minerales.

El Tomate
El tomate contiene una sustancia llamada licopeno. Esta sustancia, gracias a sus propiedades
antioxidantes, ha demostrado ser útil en la prevención de muchas enfermedades, entre ellas, varios tipos
de cáncer y accidentes cerebro-vasculares “ictus”.
El tomate es fuente de Hierro y Vitaminas varias, ¡ideal para ricas ensaladas!

El Brócoli .Esta verdura es uno de los alimentos neuroprotectores más saludables

para potenciar la función de la memoria y preservar la buena salud del cerebro. También posee
propiedades que ayudan a proteger al corazón.

El Plátano

Los plátanos son alimentos neuroprotectores ricos

en glucosa, esencial para energizar nuestro cerebro, dispone además de vitaminas B6, acido fólico, y
minerales como el imprescindible magnesio, calcio, fósforo y por supuesto, el potasio.
Es un alimento muy energético y sano que además contiene una fibra soluble que favorece el movimiento
intestinal evitando el estreñimiento.
11. metales pesados:
Los más importantes son: Arsénico (As), Cadmio (Cd), Cobalto (Co), Cromo (Cr),
Cobre (Cu), Mercurio (Hg), Níquel (Ni), Plomo (Pb), Estaño (Sn) y Cinc
(Zn).Metales tóxicos son aquellos cuya concentración en el ambiente puede causar
daños en la salud de las personas.

-¿Cuáles dañan la salud al sr humano?

El cadmio, mercurio, cobre,cromo,niquel,selenio,aluminio,arsenicoy plomo son nocivos para el hombre

-¿cuáles dañan el medio ambiente?

.El problema de los metales pesadoses que provocan efectos toxivos y algunos de ellos contaminan el medio
ambiente como los suelos ,el agua ,los cultivos,etc

-Algunos de estos son :

.El plomo, el mercurio, el berilio, el bario, el cadmio, el cobre, el maganeso, el niquel, el estaño, el vanadio y el cinc.

-¿Por qué?

-Uso de metales pesados

Se utilizan para hacer herramientas, armas, fabricación de plásticos, recubrimientos, anticorrosivos ,alimentos pilas
recargables fuegos artificiales fabricación de vidrio,etc

-¿Cómo se pueden prevenir el riesgo de presentarlos metales pesados sin renunciar a sus beneficios?

.Purificar el agua contaminada por metales pesados eliminar el plomo en las gasolina

.No aventar residuos a los ecosistemas

.No usándolos en excesos

-¿Cómo se obtiene los metales pesados?

.se extraen por medio de minas y procesos de fundición, pero cundo se libera en el medio ambiéntese convierte en
contaminante para el aire ,agua y suelo
12. Grasas saturadas:
-El exceso de grasas saturadas puede favorecer la aparición de enfermedades y aumenta el colesterol
malo (LDL), por lo que conviene reducir su consumo y sustituirlas por grasas insaturadas

-Las grasas saturadas o también llamadas grasas malas no se deben de incluir en la dieta de manera
constante

-Las cantidades altas de grasa saturada harán que aumente los niveles de colesterol y además que se
aumente también de peso, especialmente en la zona del abdomen.

LOS ALIMENTOS MÁS RICOS EN GRASAS SATURADAS

LÁCTEOS.- Los productos lácteos como leche, yogur, quesos, mantequilla, margarina, chocolate y
helado son altos en grasas saturadas, y aunque son una gran fuente de proteínas, vitaminas y

minerales, es muy importante elegir lácteos bajos en grasa, porque tienen menos grasa saturada,
colesterol y muchas menos calorías.

ACEITES SATURADOS.- Los aceites vegetales de coco, de palma también son aceites ricos en
grasas saturadas, y por ello se recomienda elegir otros aceites, como el de oliva, canola, o cártamo, que
contienen grasas no saturadas

PROTEÍNAS ANIMALES.- La grasa saturada se encuentra en altas concentraciones en los

productos cárnicos de origen animal como la manteca de cerdo, carne de vaca, pollo, cerdo y cordero

La grasa saturada puede elevar el

colesterol en la sangre y puede ponerlo a
usted en riesgo de sufrir cardiopatía y
accidente cerebrovascular. Usted debe
evitar o limitar cualquier tipo de
alimentos que sean ricos en grasa
saturada. Las fuentes de grasa saturada
abarcan productos lácteos de leche
entera, como queso, helado y
mantequilla. Las grasas animales como la
carne de res, la carne de cerdo o el pollo,
pero no la mayoría de los pescados,
también son una fuente de grasas
saturadas. Las fuentes vegetales de grasa
saturada abarcan el coco y los aceites de
palma. Al mirar la etiqueta de un
alimento, préstele mucha atención al
porcentaje de grasa saturada.
13. Grasas insaturadas:

las grasas no son tan malas como las pintas, puesto que hay excepciones a esta
afirmación, al fin y al cabo las grasas son una sustancia que necesita nuestro
organismo y que no podemos eliminar de nuestra dieta.
Las grasas insaturadas, también conocidas como “grasas buenas“, tienen la
particularidad de reducir los niveles de colesterol en sangre, de ahí que se les
considere grasas aliadas del corazón.

¿QUÉ SON LAS GRASAS INSATURADAS?

Las grasas insaturadas son las que ayudan a bajar el colesterol en la sangre,
siempre que se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas
insaturadas tienen muchas calorías, de tal manera que es necesario limitar su consumo.

EXISTEN DOS TIPOS DE GRASAS INSATURADAS:

 Grasas monoinsaturadas: los ejemplos abarcan el
aceite de oliva y el aceite de canola. Olivas, colza, frutos
secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de
macadamia, anacardos, nueces de pecán), cacahuetes,
aguacates y sus aceites.
 Grasas poliinsaturadas: los ejemplos abarcan los
aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soja. A su
vez, las grasas poliinsaturadas se subdividen en
distintos clases, donde destacan por sus propiedades
dos subtipo: las grasas omega 6 y omega 3.
14. Germen:
-El término "germen" se utiliza para referirse a bacterias, virus, hongos y protozoos
microscópicos que pueden provocar enfermedades. Lavarse bien las manos es la
medida más importante que puede adoptar su familia para impedir que
los gérmenes les provoquen infecciones y enfermedades.

.Tipos de gérmenes
-Los tipos más comunes son:

 Bacterias (por ejemplo, Salmonella que puede causar intoxicaciones con alimentos)
 Virus (por ejemplo, Rhinovirus que causa el resfriado común)
 Hongos (por ejemplo, Trichophyton que puede causar el pie de atleta)
 Parásitos (por ejemplo, Giardia intestinalis que puede causar la diarrea)

-¿Cómo se propagan los gérmenes?

Las bacterias y hongos pueden habitar en cualquier lugar cálido y húmedo de tu casa. Pero los virus son
diferentes. Con un tamaño aproximado de una centésima parte de una bacteria, los virus necesitan estar
dentro de un organismo hospedero para multiplicarse. Es a través de este proceso que provocan las
enfermedades.

Los gérmenes se pueden propagar por toda la casa en las manos de las personas, casi siempre al tocar a
personas infectadas o superficies contaminadas. Los gérmenes también pueden viajar en el aire en
diminutas partículas de polvo o en las gotas de agua que salen de nuestra boca y nariz cuando tosemos,
estornudamos o hablamos.

-¿Cómo entran los gérmenes en el cuerpo?

Hay varias formas en que los gérmenes pueden entrar en nuestro cuerpo.

 Podemos comerlos en alimentos contaminados.

 Podemos inhalar los gérmenes que están en el aire a través de la nariz y la boca, y de esta
manera llegan a nuestros pulmones.
 Los gérmenes en nuestra piel pueden entrar a través de cortadas o heridas sin tratar.
 Se pueden introducir en el torrente sanguíneo a través de inyecciones, cirugías o las mordeduras
de animales o insectos.
 Por último, algunos gérmenes específicos en los fluidos de nuestro organismo pueden pasar a
otras personas por medio del contacto corporal.
15. Antioxidantes:
-Son sustancias naturales que consumimos día a día que contiene vitamina a,c,e las función de estos nutrientes
compensar el desgaste de sufren nuestras células por el envejecimiento por el pasar del tiempo por el consumo de
medicamentos por el estrés por el tabaco y por la vida diaria .las personas están expuestas al estrés y a oxidase con
el pasar del tiempo .

- Para evitar oxidarnos debemos comer frutas y verduras :

Los ANTIOXIDANTES previenen el desgaste y envejecimiento celular excesivo ante situaciones de alta demanda energética
como stress, enfermedades crónicas, grandes esfuerzos físicos o mentales o simplemente el paso del tiempo. ¡Quién no está
sometido a una o varias de estas situaciones en algún momento!

Se necesitan pequeñas cantidades que varían con la edad, actividad física, hábitos alimentarios y condiciones de salud de las
personas pero podemos estimar que estas se cubren correctamente si integramos a la mesa diaria Frutas, Verduras, Cereales
en lo posible integrales y lácteos. En una dieta ordenada que incluya permanentemente estos alimentos están presentes los
antioxidantes necesarios para optimizar el funcionamiento de nuestros sistemas.