Guía de Meditación
INTRODUCCIÓN
Durante más de año y medio, cada lunes he realizado
meditaciones gratuitas junto con miles de mujeres
alrededor del mundo; quizás tú ya eres una de ellas.
Estas clases de meditación se han convertido en
un espacio sagrado. Son un lugar de aprendizaje, de
amistad y de contención que aporta amor a este mundo
que tanto lo necesita y cada vez con más urgencia. He
podido compartir libremente mis historias personales
y ha sido un lugar seguro en el cual cada una de las
alumnas me ha dado el espacio para compartir
muchas herramientas que han cambiado mi vida.
Espero poder ser un apoyo en el camino de cada una y
sé que también, cada una de ustedes, ha sido un apoyo
en el mío; una verdadera amistad.
A través de las clases de meditación elevamos nuestra
vibración y consciencia y traemos más amor a este
mundo.
2 | Guía de Meditación
La transformación y los cambios energéticos que
están ocurriendo en el planeta requieren que unamos
nuestras fuerzas, que meditemos, que miremos
hacia adentro y que trabajemos por traer más amor y
consciencia a cada acto y cada pensamiento diario. El
mundo se transforma con cada acto de amor y mucho
depende de nosotras.
Cada una de nosotras puede aportar su grano de
arena para traer más paz al mundo. Un mundo de
paz y amor no es una utopía inalcanzable. Nos podrán
tildar de soñadoras o idealistas, pero la realidad es que
sí podemos vivir en un mundo pacífico y liderado por
el amor.
Si rezamos, meditamos y traemos más compasión y
amor a cada acto diario, estaremos un paso más cerca
de ver el mundo que soñamos para nuestros hijos y
futuras generaciones.
“Los milagros ocurren naturalmente como
expresiones de amor” y no hay orden de dificultad ni
existe el tiempo lineal en el mundo de los milagros, por
lo que todo es posible cuando existe la fe. Y yo creo
fielmente que es posible vivir en un mundo de paz y
donde predomine el amor.
En esta guía hemos recopilado lo mejor de las clases
de meditación de este último año. Es mi deseo que
estas clases siembren una semilla de amor en ti y en el
mundo entero, para que juntas podamos verla crecer.
Con cariño,
MJ
 PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA MEDITACIÓN
Meditar es entrenar la mente, utilizando un estímulo
en particular, para que ésta no se deje distraer por
pensamientos, emociones o cualquier incomodidad
física.
En otras palabras: Meditar es poder sentir la
infinidad de la mente y del espíritu sin que dominen
los pensamientos. Muchas veces esto es referido
como “poner la mente en blanco”, o liberarla de
pensamientos, pero en realidad es simplemente no
identificarse con los pensamientos.
Cuando meditamos nos conectamos con el infinito,
nuestro espíritu y el amor. Fuera de este espacio no
existe el tiempo, por lo tanto no existe el pasado ni el
futuro tal cual lo conocemos los humanos. Cuando
meditamos, entramos en conexión con el presente;
con ese campo de potencialidad infinita en el que se
crea la realidad que conocemos.
La meditación no es algo que debemos imponernos
o forzarnos a realizar porque “está de moda”. Es un
proceso voluntario al cuál ingresamos con el afán
de re-descubrir aquello que siempre ha estado
dentro nuestro. La meta no es descubrir algo nuevo,
es simplemente recordar tu verdadera esencia.
La meditación tampoco es un fin en sí mismo, es
más bien un recorrido y una experiencia que nunca
termina.
Muchas veces nos podemos sentir intimidadas
por no saber cómo meditar o por no poder
concentrarnos durante la meditación. Ese sentir es
normal. Sólo tienes que continuar con la práctica y
entender que parte del proceso de meditación es
conocerte a ti misma; justamente es ese camino de
conocimiento que representa la práctica.
La meditación ha estado presente en todas las
culturas y religiones a través de la historia. Todas las
grandes tradiciones la han enseñado y, a pesar de
que la técnica puede variar, la esencia es la misma.
Es muy del ego querer clasificar y buscar diferencias
entre los tipos de meditación. En realidad, tanto
rezar un rosario, como realizar una meditación Zen,
te pueden llevar al mismo lugar.
La meditación que practicamos en Mujer Holística
no están asociadas a ninguna religión y siempre
varían de estilo, de este modo podrás probar y
explorar cuál te gusta más y cómo te sientes con
cada una.
La meditación es un estilo de vida y lo más
importante es tener una práctica diaria. Más
que meditar solamente una vez al mes o un día
a la semana, lo importante es la constancia. El
tiempo diario dedicado a tu espiritualidad no debe
ser negociable y, aunque al principio te cueste
concentrarte, con la práctica vas a ver que cada vez
te es más fácil entrar en los momentos de silencio
absoluto o de concentración plena y paz absoluta.
Hay muchas técnicas diferentes para llegar a
estados meditativos. Algunas de las que exploramos
en las clases de meditación son la visualización, la
respiración y el mindfulness.
Guía de Meditación | 3
PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA MEDITACIÓN
Estas últimas son muy buenas para las personas
que recién están iniciando, porque permiten utilizar
un vehículo, como un mantra o la respiración,
para mantener la concentración. Así, cuando los
pensamientos o las emociones salgan a la luz y
te distraigan, puedes regresar a la respiración
o el mantra para volver a concentrarte. Para
principiantes, es muy dificil sentarse durante horas
en una misma posición y poner la mente en blanco.
Por eso, la forma más fácil de empezar a meditar es
concentrarse en la respiración.
Hay diferentes formas de meditar, aquí te muestro
tres:
LA MEDITACIÓN POR MEDIO
DE LA CONCENTRACIÓN
La técnica de meditación por medio de la
concentración consiste en centrarse en un sólo
punto. Esto podría implicar observar la respiración,
la repetición de una palabra o mantra, mirar la llama
de una vela, escuchar un gong repetitivo o contar
las cuentas de un rosario. Enfocar la mente es todo
un reto, por lo que un principiante podría meditar
durante unos pocos minutos y luego ir trabajando
en lograr períodos más largos.
En esta forma de meditación, cada vez que te
distraes o notas que tu mente divaga, debes re-
orientar tu atención al objeto elegido. En lugar de
estar persiguiendo tus pensamientos que surgen
al azar, simplemente déjalos ir. A través de esta
práctica, la capacidad de concentración mejora.
MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA
Esta técnica de meditación anima al practicante
a observar los pensamientos que van surgiendo
durante la meditación. La intención no es
involucrarse con los pensamientos o juzgarlos, sino
simplemente estar al tanto del estado mental.
4 | Guía de Meditación
A través de la meditación de atención plena, puedes
observar cómo tus pensamientos y sentimientos
tienden a moverse en patrones particulares.
Con el tiempo, puedes llegar a ser más consciente
de la tendencia a juzgar las experiencias como
“agradables” o “desagradables”. Con la práctica
constante puedes desarrollar y alcanzar un mayor
equilibrio.
En algunas escuelas de meditación, los estudiantes
practican una combinación de la meditación por
medio de la concentración y la meditación de
atención plena. Dependiendo del profesor, muchas
disciplinas exigen quietud en mayor o menor grado.
TÉCNICAS DE MEDITACIÓN ALTERNATIVAS
Existen muchas otras técnicas de meditación.
Por ejemplo, los monjes budistas practican una
meditación diaria que se centra directamente en el
cultivo de la compasión. Esto implica transformar
los acontecimientos negativos y mirarlos a través de
la compasión. También hay técnicas de meditación
en movimiento, como el tai chi, el chi kung y la
meditación caminando.
No hay una forma correcta o incorrecta de meditar,
pero si es recomendado tener un ritual sencillo
cada vez que vas a hacerlo. Primero, debes de estar
cómoda en general. Es recomendado tener ropa
que no te apriete y estar sentada o acostada en un
lugar tranquilo. También es importante no tener
distracciones alrededor. Una persona avanzada en la
práctica de meditación podría meditar en cualquier
lugar, sin embargo para la mayoría de nosotras esto
no es tan sencillo y es mejor no tener distracciones
de ningún tipo.
También es muy común quedarse dormida durante
la meditación. A pesar de que esta no es la meta de la
práctica, tienes que tener paciencia contigo misma
y explorar lo qué está sintiendo tu cuerpo físico.

Tal vez necesitas tener una práctica de relajación
más frecuente o descansar más.
Algo muy importante durante la meditación es
no juzgar lo que estás sintiendo, pensando o las
emociones que surgen. Simplemente observa todo
lo que sale a la luz y no te involucres. Por ejemplo,
si durante la meditación vienen a ti imágenes o
sentimientos de una persona o una experiencia
pasada, no las analices ni comiences a pensar
por qué están allí. Simplemente deja que salgan
y obsérvalas, como quién ve las nubes pasar.
Cuando estos pensamientos o emociones surgen,
simplemente déjalos pasar y regresa tu atención
a la respiración, a un mantra o a la técnica de
meditación que estés utilizando en ese momento.
El propósito de la meditación en específico no es
analizar la vida, es simplemente entender que
más allá de ese análisis, de esos pensamientos y
de la mente consciente, hay un campo infinito y
allí llegamos solamente en el silencio. El fin de la
práctica de meditación es el silencio y la conexión
con el espíritu. Tú no eres tus pensamientos, ni la
identificación con esos pensamientos. Por eso el
propósito de la meditación es permitir que éstos
fluyan y dejarlos pasar.
PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA MEDITACIÓN
Durante la meditación pueden surgir todo tipo de
sensaciones físicas. El cuerpo físico tiene muchas
formas de relajarse, por lo que es común sentir
cosquilleo, ganas de llorar o un sentimiento lindo
de expansión. Siente todo, pero no lo analices, nada
más deja que ocurra y que las emociones fluyan.
Una de las cosas que más enferma al cuerpo físico
son los bloqueos energéticos o emocionales, por
eso es tan importante que durante tu práctica
dejes que todo fluya. Hay un orden divino que sabe
cómo acomodar todo a favor tuyo, no obstaculices
este orden queriendo analizar y controlar aquellas
cosas que se están acomodando en ti. Simplemente
obsérvalas y di a ti misma, “que interesante”.
Puedes agregar a tu práctica de meditación
muchas cosas adicionales, como estar siempre
en una misma habitación, incorporar música o
tener objetos que te lleven más rápido a un estado
meditativo, como un mala o un rosario. Todos estos
te ayudan a conectarte más rápido contigo misma,
sin embargo no reemplazan la práctica diaria ni son
la meditación en sí.
Guía de Meditación | 5
 BENEFICIOS
DE LA MEDITACIÓN

Si bien, la relajación no es la meta de la meditación,

a menudo es uno de los resultados de la misma. En
la década de 1970, Herbert Benson, MD, investigador
de la Universidad de Harvard Medical School, realizó
investigaciones sobre las personas que practicaban
la meditación trascendental y determinó lo siguiente
acerca de la relajación: “es una respuesta opuesta e
involuntaria que causa una reducción en la actividad
del sistema nervioso simpático.”

Desde entonces, los estudios sobre la relajación

han documentado los siguientes beneficios a corto
plazo en el sistema nervioso:

»» Presión arterial baja

»» Mejor circulación sanguínea
»» Frecuencia cardíaca más baja
»» Menos transpiración
»» Frecuencia respiratoria lenta
»» Menos ansiedad
»» Niveles de cortisol en sangre más bajos
»» Más sentimientos de bienestar
»» Menos estrés
»» Relajación más profunda

Los investigadores contemporáneos están explorando

si la práctica de la meditación constante produce
beneficios a largo plazo, y tomando nota de los efectos
positivos en el cerebro y la función inmunológica
entre los meditadores. Sin embargo, vale la pena
repetir que el propósito de la meditación no es lograr
beneficios. Para decirlo como un filósofo oriental
diría: El objetivo de la meditación es ninguna meta.
Se trata simplemente de estar presente.

6 | Guía de Meditación
 MEDITACIÓN PARA PRINCIPIANTES
MEDITACIÓN BLANCO Y NEGRO
Esta meditación es muy fácil de realizar y es ideal
si recién estás iniciando con la práctica. Además,
te sirve para liberar estrés del cuerpo físico, soltar
tensiones y dejar ir emociones que pueden causar
bloqueos en tu campo energético. La base, o el
vehículo, para esta meditación es la respiración.
Pasos para realizar la meditación:
1. Puedes hacer esta meditación en cualquier
momento del día. Para realizarla, necesitas sentarte
o acostarte en un lugar cómodo y sin distracciones.
2. Cierra los ojos y toma dos respiraciones profundas,
inhalando y exhalando por la nariz.
3. Lentamente comienza a traer tu atención a la
respiración, manteniéndola siempre por la nariz.
4. Inhala profundo y siente cómo el aire ingresa por
tu nariz y baja hasta tu abdomen.
5. Al exhalar siente cómo el aire sale desde tu
abdomen, pasando por tu pecho y saliendo por tu
nariz.
6. Ahora comienza a imaginarte que al inhalar
ingresa una luz blanca pura. Esta luz ingresa por tu
nariz, pasa por tu pecho y cubre todo tu abdomen.
La luz representa la paz, la tranquilidad y el amor.
7. Al exhalar, imagínate que sale desde tu abdomen
y por tu nariz una capa de humo gris o negro. Este
humo representa todas tus tensiones, emociones
negativas, preocupaciones o problemas diarios.
Permite que salgan completamente y siente como
te vas lentamente liberando de ellos.
8. Repite esta inhalación de la luz y exhalación del
humo unas 10 veces más.
9. Una vez que completes las 10 inhalaciones y
exhalaciones, regresa a tu respiración normal,
inhalando y exhalando dos veces.
10. Lentamente abre los ojos y regresa a tu rutina
diaria.
Guía de Meditación | 7
8 | Guía de Meditación
 ENSEÑA A TUS HIJOS A MEDITAR
La meta principal, a la hora de incluir a toda tu
familia en la meditación, es crear una actividad
que sea una experiencia positiva y que los anime a
continuar haciéndolo, ojalá por el resto de su vida.
Pero, no debes obligarlos ni forzar la experiencia,
de lo contrario lo verán como una tarea más o una
obligación, cuando en realidad todo lo contrario.
Si tienes hijos, lo primero que debes saber es
que ellos van a seguir tu ejemplo. Si tú meditas
regularmente, lo más probable es que ellos ya te
han visto practicando o te han escuchado hablar de
ello y están abiertos a la posibilidad de intentarlo.
Si te gustaría incluir a tu pareja, invítalo a unirse en
una meditación de respiración o con un mantra.
Explícale la importancia de la meditación, no sólo
a nivel físico, sino también mental y espiritual y
comparte con él la razón por la cuál te gusta a
ti meditar. Invítalo a la práctica y no te aferres
a su respuesta; si él está de acuerdo, entonces
maravilloso. Si te dice que no, está bien también, el
camino espiritual de cada uno es personal.
¿Por qué es bueno incluir a toda la familia en la
meditación?
»» Es una actividad que pueden realizar
todos juntos al mismo tiempo
»» Disminuye los niveles de estrés y ansiedad
en cada uno
»» Ayuda a encontrar más paz y balance
»» Ayuda a cada uno a conectarse con su ser
interior, su espíritu
Para los niños los beneficios de meditar son
muchos también:
»» Aumenta la concentración y reduce la
hiperactividad
»» Mejora la relación con sus padres
»» Aumenta la autoestima
»» Mejora la salud
Pasos para meditar en familia con tus hijos:
1. Comienza lento y sencillo. En general se recomienda
un minuto por edad del niño. Necesitarás solamente
unos minutos al día para ello, lo importante es la
constancia y volverlo un ritual diario.
2. Prepara el espacio: Busca un espacio callado,
sin distracciones tecnológicas o ruidos extremos.
Puedes poner música de fondo, velas o aceites
esenciales (¡a los niños les encantan!).
3. Pide que todos se sienten cómodamente en el
suelo o acostados sobre una superficie cómoda (por
ejemplo un mat de yoga) y que cierren los ojos.
4. Comienza con cualquiera de las meditaciones que
voy a compartir contigo a continuación.
Guía de Meditación | 9
ENSEÑA A TUS HIJOS A MEDITAR

MEDITACIÓN NO. 1
RESPIRACIÓN PROFUNDA

La respiración está conectada con la energía vital y

oxigena todo el cuerpo. Para hacer esta meditación
pide a todos que se sienten con los ojos cerrados
y que pongan las manos en su abdomen. Luego,
pídeles que comiencen a respirar lentamente.
Tú puedes ir guiando la respiración repitiendo
“Inhala profundo por la nariz” y luego “exhala
profundo por la boca”. Pídeles que sientan cómo
su abdomen crece cuando inhalan y luego se vacía
cuando exhalan. Puedes hacer esto por unas cinco
respiraciones y luego pedirles que mantengan
los ojos cerrados y respiren normalmente unos
segundos más. Cierra la meditación dando las
gracias por esta práctica.

MEDITACIÓN NO. 2
VISUALIZACIÓN

Esta meditación es divina y puede ser muy

divertida para tus hijos. Pídeles que se acuesten
cómodamente sobre un mat o una superficie suave
y cierren sus ojos. Puedes poner música de fondo
si quieres y aceites esenciales. Luego, comienza la
visualización pidiéndole a tus hijos que se imaginen
que al frente de ellos hay un recipiente de pintura.
Lentamente guíalos hacia la pintura. Cuando llegan
al frente del balde se dan cuenta que adentro hay
pintura con brillos de luz dorada, como si fuera
escarcha. Pídeles que tomen un pincel o una brocha
y que se unten con esta pintura dorada. Luego, diles
que se imaginen que se están llenos enteros de esa
luz dorada. El pincel puede estar encima de ellos y
deja caer la escarcha dorada encima o bien pueden
ir pintando sus caras y su cuerpo con escarcha. Si
deseas, puedes ir guiando a tus hijos para que se
imaginen que la escarcha les cae encima poco a
poco sobre cada parte de su cuerpo. Cierra esta
meditación dando las gracias por la práctica.

10 | Guía de Meditación
 MINDFULNESS
¿QUÉ ES EL MINDFULNESS?
El mindfulness es traer la atención al momento
presente. Es no vivir pensando en el pasado ni el
futuro.
Para y observa. Trae tu atención al presente.
Por ejemplo, mientras lees esto para por un segundo:
Nota tu postura.
¿Cómo está tu respiración?
¿Puedes sentir tu cuerpo?
¿Sientes dolor o contracción en algún lado?
¿Estás cómoda o tensa?
Cierra los ojos por unos segundos y respira profundo.
Inhala sintiendo cómo el aire llena tu cuerpo y exhala
dejando ir tus preocupaciones.
Regresa al presente y continúa sintiendo tu cuerpo.
¿Tienes hambre o sed?
¿Estás sintiendo frío o calor?
¿Qué sentimientos están surgiendo en este momento?
¿Estás aburrida, feliz, irritable, estresada o relajada?
Esta práctica que acabas de realizar es el
mindfulness.
El mindfulness se enfoca en el aquí y en el ahora;
en sentir todo lo que ocurre alrededor tuyo en este
momento. Se trata de observar cómo te sientes, qué
piensas, qué quieres… sin criticar ni juzgar el momento.
En estas prácticas del presente no se juzga ya que
todo está perfecto y ocurre como tiene que ocurrir.
¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL MINDFULNESS?
Parece sencillo tomar unos minutos para ver qué
está ocurriendo en tu cuerpo. Sin embargo, parar y
escuchar es una práctica que muy pocas hacemos
en el día a día. Requiere esfuerzo y dedicación, lo
cuál nunca es fácil.
Además, el mindfulness trae a la luz algo muy
interesante: nos obliga a parar y observar si algo no
está bien en nuestra vida o con nuestro cuerpo. Nos
obliga ver las cosas que quizás no queremos ver o
ignoramos… Lo que tapamos con el “corre, corre”
del día y con las largas listas de cosas por hacer. Lo
que no paramos a observar porque sabemos que no
queremos verlo.
El mindfulness es una forma de:
»» Estar presente
»» Enfocarse en el ahora
»» Calmar los pensamientos
»» Relajarse
»» Accesar la creatividad
Una de las razones por las cuales me encanta
el concepto de mindfulness es porque une las
cosas que hacemos a diario con una práctica de
meditación.
Guía de Meditación | 11
MINDFULNESS
Aquí te doy dos ejemplos de cómo puedes utilizar el mindfulness en tareas diarias:
1. COCINAR MINDFULLY
Cocinar mindfully es preparar lo que vas a comer
trayendo toda tu atención al proceso, sin distraerte
con pensamientos que vienen a la mente sobre el
pasado o el futuro.
Intenta la siguiente práctica:
Saca todos los ingredientes que vas a utilizar para
preparar tu plato. Ahora aprecia los colores, los
tamaños y las texturas de todo. Quizás hay botellas
de diferentes colores, ¿de qué material son esas
botellas?, ¿son transparentes o de color?
Huele los ingredientes frescos. ¿Qué memorias
vienen a tu mente cuando hueles ciertas hierbas?
¿Qué colores tienen las verduras?
Ahora, comienza a preparar la comida mientras
observas detenidamente los detalles: los colores,
las texturas y los olores.
Cuando picas las verduras, ¿Qué ocurre? ¿Hay algún
sonido o sale líquido de ellas?
Luego, cuando cocines la comida observa cómo
cambian de color los ingredientes. Escucha los
sonidos del aceite caliente con las verduras o los
ingredientes que entran en contacto.
Cuando esté lista la comida para y observa lo que
has creado.
¿Qué diferente a cuando cocinas sin prestar
atención, verdad?
12 | Guía de Meditación
2. MANEJAR MINDFULLY
Manejar puede ser una actividad muy estresante,
especialmente si vives en una ciudad grande y
caótica. También, es fácil manejar por rutina, sin
prestar atención tan siquiera a lo que hay alrededor.
¿Alguna vez te ha pasado que has manejado
sin prestar atención y cuando te das cuenta vas
manejando hacia otro lugar (a veces manejamos
en automático porque nos conocemos el camino de
memoria y nunca prestamos atención a lo que hay
alrededor)? A eso le llamaría yo, un-mindfulness,
todo lo contrario a estar en el presente, es vivir en
automático.
Intenta este ejercicio para traer más presencia al
manejar:
Apaga la radio. Nota cómo estás sujetando el
manubrio. ¿Están tensas tus manos? Suelta una
mano y relaja los dedos, luego regresa y suelta la
otra mano y relaja los dedos.
¿Cómo estás sentada? ¿Tu espalda está recta o
estás agachada?
¿Están tensos tus hombros, tu espalda, tu cuello o
tu cara?
Sube tus hombros y luego bájalos. Inhala profundo
y exhala profundo. Mueve tu cuerpo y tus caderas
para estar en una posición más cómoda. Respira.
Mira alrededor tuyo, observa los autos y las personas
a tu alrededor. Repitete a ti misma: tengo todo el
tiempo del mundo para llegar a mi destino. Estoy
tranquila y relajada.
Sigue respirando y manténte enfocada en manejar
a tu destino, pero ahora más relajada.
Si practicas a diario el mindfulness, notarás que se eleva tu sentido de gratitud hacia la vida y también aumenta
tu felicidad. Cuando paramos a ver las cosas pequeñas a nuestro alrededor, nos damos cuenta de que hay
muchas bellezas y detalles que quizás nunca habíamos observado antes, logramos apreciar más la vida y
todo lo lindo que ya tenemos en nuestra vida.

Guía de Meditación | 13
 TONGLEN
MEDITA PARA ALIVIAR EL DOLOR Y EL SUFRIMIENTO DE OTROS
Esta meditación es para esos momentos en que
sentimos dolor o vemos a una persona sufrir y
queremos aliviar ese dolor. Se llama Tonglen y es
una práctica Tibetana de enviar y recibir.
Esta práctica sirve para sanar heridas y para dar
amor cuando sientes que no puedes dar nada o la
situación está fuera de tus manos (por ejemplo una
enfermedad de un ser querido). La esencia detrás
de esta práctica es que no puedes tener compasión
por otros si no tienes compasión por ti mismo. Y al
mismo tiempo, practicar amor y compasión por ti, te
llevará a dar amor y compasión por otros... porque
al final todos somos unos y lo que hacemos por el
mundo lo hacemos también por nosotras mismas.
14 | Guía de Meditación
La práctica consiste en:
Inhalar sufrimiento -el tuyo, el de otros, el del
mundo- y exhalar compasión -por ti, por otros, por
el mundo.
Es difícil sentir compasión cuando sentimos dolor,
especialmente cuando el dolor es por los actos de
otra persona o por algo que no podemos controlar.
Por eso este práctica es tan importante.
Es importante cuando haces esta meditación no
juzgar lo ocurrido y simplemente reconocer y sentir
el dolor del otro y luego enviarle amor y compasión.
La práctica de tonglen nos ayuda a reconocer el dolor
en otra persona o en uno mismo, sentirlo y dejar que
ese dolor nos purifique, nos suavice y nos haga mejores
personas.
Es un método para conectarnos con el sufrimiento, el
nuestro y el de personas alrededor. Esta práctica nos
enfrenta con nuestro propio miedo a sufrir mientras
despierta la compasión.
COMO PRACTICAR TONGLEN
Paso 1: Inicia la práctica inhalando el sufrimiento de las
personas alrededor tuyo. Siente su dolor, inhala y siente
en tu cuerpo físico sus lágrimas, su dolor en el pecho, y
su sufrimiento.
Paso 2: Exhala hacia ellos relajación, amor y compasión.
Siente el amor y la luz dorada alrededor de ellos
trayendo sanación y felicidad. Exhala amor en cada
célula de tu cuerpo.
Esta práctica es interesante porque uno creería que al
inhalar sufrimiento, está trayendo eso a su vida, pero
Pema Chödrön explica muy bien porque esta práctica
funciona para liberarte del sufrimiento a ti también y
más bien traer más amor a tu vida:
“La gente suele decir que esta práctica va en contra
de la forma en que normalmente nos mantenemos
fuertes. A decir verdad, esta práctica va en contra
de querer las cosas en nuestros propios términos,
de querer que funcione todo bien para nosotros
mismos sin importar lo que le pasa a los demás. Esta
práctica disuelve la armadura de autoprotección
que hemos luchado tan duro por crear alrededor
nuestro. En el lenguaje budista se podría decir que
se disuelve la fijación y el apego del ego.
Tonglen reversa la lógica de evitar sufrimiento y
buscar el placer, y en el proceso, nos liberamos de la
prisión antigua del egoísmo. Comenzamos a sentir
amor por el otro, por nosotros mismos y también
comenzamos a cuidarnos. Despierta en nosotros
la compasión y nos abre los ojos a una realidad
mucho más grande de lo que pensábamos.”
Inhala por el mundo entero y exhala por el mundo
entero. Utiliza tu sufrimiento personal cómo el camino
a la compasión por todos los seres vivos sobre la tierra.
Guía de Meditación | 15
 MALAS Y MANTRAS
¿QUÉ SON Y CÓMO PUEDES INCLUIRLOS EN TU PRÁCTICA DE MEDITACIÓN?
EL ORIGEN DE LOS MANTRAS
Según algunos sistemas de pensamiento Hindú,
antes de la creación existía sólo silencio. A través
de él, circulaba el sonido primordial, la esencia del
universo. Estos sonidos crean vibraciones, y se cree
que son las vibraciones energéticas que crean toda
la realidad. Cada sonido, también conocido como
bijas, vibra con una energía particular y así crea su
propia forma única de materia.
Todos los bijas están conectados, así como todos
estamos conectados de alguna forma, y se cree que
los rishis, que son los grandes maestros de tiempo
antiguos, tenían el poder de escuchar esos sonidos y
los podían documentar. Ellos descubrieron qué bijas
específicos energizan ciertas partes del cerebro que
pueden ser utilizados para acelerar el crecimiento
espiritual, acercar más a la persona a Dios y también
crear realidades diferentes. Los rishis utilizaron
estos bijas como la esencia de las palabras y de los
sonidos y les llamaron mantras.
Los mantras son sonidos tan poderosos que pueden
actuar sobre el cuerpo, cambiando y reprogramando
vibraciones que no estén en la frecuencia indicada
(por ejemplo elevando patrones de pensamiento de
baja vibración). Estos sonidos ayudan a las células a
recordar y recrear la memoria original de un tiempo
sagrado en que las células vibraban en completa
armonía.
Los sonidos son vibraciones que crean estados
específicos de salud. Cada vez que escuchamos una
16 | Guía de Meditación
palabra, hay una reacción emocional en el cuerpo,
piensa por ejemplo en la palabra madre, o amor
o inclusive muerte. Tu cuerpo reacciona a cada
palabra con diferentes emociones. Los mantras son
palabras sagradas que afectan nuestro cuerpo físico
y el sútil también. Nos ayudan a crear estados de paz
y de armonía; nos acercan a un creador universal,
balancean los chakras y hasta afectan el aura.
LAS MEDITACIONES CON MANTRAS
Las meditaciones con mantras utilizan el sonido,
descubierto por los maestros espirituales, para
conectarnos con la esencia de nuestro ser. Son una
combinación de sílabas sagradas que crean una
energía que es capaz de afectar nuestro cuerpo
físico, mental y espiritual. Nos transportan a nuestro
ser esencial y además crean nuevos patrones de
pensamiento en el cerebro.
Cuando utilizamos mantras para meditar, primero
recitamos los mantras en voz alta, para que puedan
ser escuchados, luego siguen un camino interno
silencioso visualizando la garganta, el tercer ojo, el
corazón, la energía vital y eventualmente todas las
células del cuerpo.
La ventaja de estos mantras es que si el mantra
que escogiste es complejo y sientes que no puedes
pronunciarlo correctamente, no hay problema, los
dices como puedes, el efecto es el mismo.
Es importante, en un principio, escoger sólo un
mantra y no pasar de uno a otro, ya que el cuerpo
tiene que tener tiempo para poder procesar y
reaccionar a él. Te recomiendo hacer un mantra
diario, por 10 o 15 minutos y durante 30 días.
De esta forma podrás notar la reacción de tu cuerpo
y el cambio en la frecuencia vibracional con ese
mantra que escogiste.
CÓMO ESCOGER TU MANTRA
No hay una forma correcta o incorrecta de escoger
un mantra. Hay muchos tipos de mantra porque hay
muchos tipos de personas. Cada cuerpo responde
diferente a cada mantra, por lo que tienes que escoger
uno que vibre con tu frecuencia, el primero que te llame
la atención, no por los beneficios que pueda tener (no
lo analices con la mente), sino el que tu cuerpo escoja.
También es posible escoger una afirmación personal
como tu mantra, como por ejemplo: Yo Soy...
También puedes escoger un mantra de tu religión,
como es rezar avemarías.
Escoge un mantra que represente aquello que es más
bello y sagrado para ti.
ALGUNOS MANTRAS COMUNES
Estas son algunas ideas de mantras comunes, puedes
buscar más en internet y utilizar el que más te llame la
atención, o bien utilizar mantras religiosos, tu nombre o
una palabra como amor.
Sat Nam: Sat significa verdad y Nam significa nombre.
Este mantra nos recuerda que nuestra esencia es la
verdad, decir Sat Nam es como decir “reconozco tu
naturaleza” o “reconozco la verdad en ti”.
Om Namo Lakshmai: Lakshmi es la diosa de la
prosperidad emocional, financiera y emocional. Los
mantras a ella traen riquezas a la vida y buena fortuna.
Om Tara: Tara representa la energía femenina, los
mantras a ella evocan compasión, fuerza y sanación.
Om Namah Shivaya: Me inclino a Shiva, la Diosa de la
transformación que representa el máximo verdadero
ser.
Guía de Meditación | 17
MALAS Y MANTRAS

MEDITACIÓN CON LOS MANTRAS Y LOS MALAS representación de tu espiritualidad o tu intención y

Probablemente has visto los diferentes malas
(collares con semillas sagradas), en los últimos años
se han puesto “de moda” cómo un símbolo de la
espiritualidad y cómo una decoración.
manteniendo los sagrados en casa, que son los que
utilizas para tu práctica espiritual. No hay una forma
correcta o incorrecta de utilizar tu mala, pero mi
recomendación es guardar el más sagrado en casa
para que no absorba la energía de otras personas.

Los malas, al igual que los rosarios, son un hilo
circular con semillas o piedras sagradas, que se
utilizan para contar la repetición de los mantras. En
la tradición Hindú, los malas generalmente tienen
108 semillas o piedras.
Según la tradición astrológica hindú, 108 es un
número auspicioso y su número se ve representado
en muchos de los símbolos astrológicos. Pero, los
malas también contienen una semilla adicional, la
número 109, que representa el centro del mundo y la
realización de Dios. En esta semilla no se pronuncia
el mantra, sino que se da gracias a quienes han
contribuido a tu camino espiritual.
Hay muchas opciones de malas y de diferentes
materiales. Los más comunes son hechos de unas
semillas pequeñas, que se llaman rudraksha,
también hay de semillas del árbol de Bodhi o de
otros materiales como el tulsi. También hay malas
hechos de piedras preciosas, que tienen diferentes
energías que te afectan a nivel emocional y espiritual.
Puedes investigar un poco sobre cuáles piedras son
beneficiosas para tu intención y luego buscar un
mala que las tenga, o simplemente hacer uno tuyo.

Por lo tanto, cada mala es de 109 semillas, 108 de

mantras y una para el gurú. También, en muchos
malas encuentras una borla, o decoración de hilos,
que representa una flor de loto de mil pétalos.
Los malas también los encuentras en diferentes
múltiplos de 108: 54 semillas, 27 semillas o 9
semillas, con el cual puedes utilizarlo varias veces
hasta repetir los 108 mantras.

CÓMO ESCOGER, CUIDAR DE TU MALA

Y CUANDO UTILIZARLO

Es importante guardar tu mala en una bolsa de

algodón. Recuerda que el mala es un objeto sagrado
que contiene toda tu energía, es una representación
de tu espiritualidad más sagrada, no es recomendado
utilizarlo en público ni prestarlo.

Ahora, si quieres usar malas en público, puedes

tener varios de ellos y utilizar unos cuando
estás en público, como decoración o como una

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 CÓMO UTILIZAR LOS MALAS PARA MEDITAR

Los malas se utilizan para ayudarte en la

concentración durante la meditación, también
sus piedras o semillas pueden ayudar a elevar tu
energía, que junto con el mantra que elijas, puedes
llevar tu práctica a un nivel superior.

1. Escoge tu mantra e identifica tu intención

(recuerda que tiene que ser algo siempre en positivo
y que te ayude a crecer cómo persona).

2. Debes meditar preferiblemente todos los días a la

misma hora y en el mismo lugar (en lo posible).

3. Sujeta el mala en la mano derecha, entre tu pulgar

y el tercer o cuarto dedo. Nunca utilices el dedo
índice (el segundo) ya que este representa el ego.

4. Comienza por la piedra principal (Dios), la número

109 (sin decir el mantra en ella), y luego con el
pulgar vas avanzando lentamente en cada piedra y
recitando el mantra en cada una.

5. Completa todo el círculo y luego no pases por

encima de la piedra 109 ni digas el mantra en ella,
si no que te regresas en reversa para completar el
círculo nuevamente.

6. Puedes hacer uno o dos círculos del mala

completos al día, dependiendo del tiempo que
tengas.

7. Puedes utilizar música, pero recuerda poner

tu intención y consciencia cada vez que repites el
mantra, no es bueno repetirlo en automático sin
realmente poner tu intención en el.

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