You are on page 1of 20

Hepburn Program A

Current Max Monthly LBS increase Projected 6 month max


Squat Max 290 Squat 10 Squat 342
Bench Max 280 Bench 5 Bench 300
DL Max 415 Deadlif 10 Deadlif 462
Press Max 165 Press 5 Press 192

Cycle 1

Week 1
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,2,2,3 235 DL 2,2,2,2,2,2,2,3 335 Squat 2,2,2,2,2,2,3,3 235
Bench 2,2,2,2,2,2,2,3 225 Press 2,2,2,2,2,2,2,3 135 Bench 2,2,2,2,2,2,3,3 225
Squat 6,6,6 190 DL 6,6,6 270 Squat 6,6,7 190
Bench 6,6,6 180 Press 6,6,6 110 Bench 6,6,7 180

Week 2
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,3,3,3 235 DL 2,2,2,2,2,3,3,3 335 Squat 2,2,2,2,3,3,3,3 235
Bench 2,2,2,2,2,3,3,3 225 Press 2,2,2,2,2,3,3,3 135 Bench 2,2,2,2,3,3,3,3 225
Squat 6,6,7 190 DL 6,6,7 270 Squat 6,7,7 190
Bench 6,6,7 180 Press 6,6,7 110 Bench 6,7,7 180

Week 3
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,3,3,3,3,3 235 DL 2,2,2,3,3,3,3,3 335 Squat 2,2,3,3,3,3,3,3 235
Bench 2,2,2,3,3,3,3,3 225 Press 2,2,2,3,3,3,3,3 135 Bench 2,2,3,3,3,3,3,3 225
Squat 7,7,7 190 DL 7,7,7 270 Squat 7,7,8 190
Bench 7,7,7 180 Press 7,7,7 110 Bench 7,7,8 180

Week 4
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,3,3,3,3,3,3,3 235 DL 2,3,3,3,3,3,3,3 335 Squat 3,3,3,3,3,3,3,3 235
Bench 2,3,3,3,3,3,3,3 225 Press 2,3,3,3,3,3,3,3 135 Bench 3,3,3,3,3,3,3,3 225
Squat 7,8,8 190 DL 7,8,8 270 Squat 8,8,8 190
Bench 7,8,8 180 Press 7,8,8 110 Bench 8,8,8 180

Cycle 2

Week 5
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,2,2,3 245 DL 2,2,2,2,2,2,2,3 345 Squat 2,2,2,2,2,2,3,3 245
Bench 2,2,2,2,2,2,2,3 230 Press 2,2,2,2,2,2,2,3 140 Bench 2,2,2,2,2,2,3,3 285
Squat 6,6,6 200 DL 6,6,6 280 Squat 6,6,7 200
Bench 6,6,6 185 Press 6,6,6 115 Bench 6,6,7 230

Week 6
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,3,3,3 245 DL 2,2,2,2,2,3,3,3 345 Squat 2,2,2,2,3,3,3,3 245
Bench 2,2,2,2,2,3,3,3 230 Press 2,2,2,2,2,3,3,3 140 Bench 2,2,2,2,3,3,3,3 285
Squat 6,6,7 200 DL 6,6,7 280 Squat 6,7,7 200
Bench 6,6,7 185 Press 6,6,7 115 Bench 6,7,7 230

Week 7
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,3,3,3,3,3 245 DL 2,2,2,3,3,3,3,3 345 Squat 2,2,3,3,3,3,3,3 245
Bench 2,2,2,3,3,3,3,3 230 Press 2,2,2,3,3,3,3,3 140 Bench 2,2,3,3,3,3,3,3 285
Squat 7,7,7 200 DL 7,7,7 280 Squat 7,7,8 200
Bench 7,7,7 185 Press 7,7,7 115 Bench 7,7,8 230

Week 8
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,3,3,3,3,3,3,3 245 DL 2,3,3,3,3,3,3,3 345 Squat 3,3,3,3,3,3,3,3 245
Bench 2,3,3,3,3,3,3,3 230 Press 2,3,3,3,3,3,3,3 140 Bench 3,3,3,3,3,3,3,3 230
Squat 7,8,8 200 DL 7,8,8 280 Squat 8,8,8 200
Bench 7,8,8 185 Press 7,8,8 115 Bench 8,8,8 185

Cycle 3

Week 9
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,2,2,3 255 DL 2,2,2,2,2,2,2,3 355 Squat 2,2,2,2,2,2,3,3 255
Bench 2,2,2,2,2,2,2,3 235 Press 2,2,2,2,2,2,2,3 145 Bench 2,2,2,2,2,2,3,3 235
Squat 6,6,6 205 DL 6,6,6 285 Squat 6,6,7 205
Bench 6,6,6 190 Press 6,6,6 120 Bench 6,6,7 190

Week 10
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,3,3,3 255 DL 2,2,2,2,2,3,3,3 355 Squat 2,2,2,2,3,3,3,3 255
Bench 2,2,2,2,2,3,3,3 235 Press 2,2,2,2,2,3,3,3 145 Bench 2,2,2,2,3,3,3,3 235
Squat 6,6,7 205 DL 6,6,7 285 Squat 6,7,7 205
Bench 6,6,7 190 Press 6,6,7 120 Bench 6,7,7 190

Week 11
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,3,3,3,3,3 255 DL 2,2,2,3,3,3,3,3 355 Squat 2,2,3,3,3,3,3,3 255
Bench 2,2,2,3,3,3,3,3 235 Press 2,2,2,3,3,3,3,3 145 Bench 2,2,3,3,3,3,3,3 235
Squat 7,7,7 205 DL 7,7,7 285 Squat 7,7,8 205
Bench 7,7,7 190 Press 7,7,7 120 Bench7,7,8 190

Week 12
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,3,3,3,3,3,3,3 255 DL 2,3,3,3,3,3,3,3 355 Squat 3,3,3,3,3,3,3,3 255
Bench 2,3,3,3,3,3,3,3 235 Press 2,3,3,3,3,3,3,3 145 Bench 3,3,3,3,3,3,3,3 235
Squat 7,8,8 205 DL 7,8,8 285 Squat 8,8,8 205
Bench 7,8,8 190 Press 7,8,8 120 Bench 8,8,8 190

Cycle 4

Week 13
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,2,2,3 265 DL 2,2,2,2,2,2,2,3 365 Squat 2,2,2,2,2,2,3,3 265
Bench 2,2,2,2,2,2,2,3 240 Press 2,2,2,2,2,2,2,3 150 Bench 2,2,2,2,2,2,3,3 240
Squat 6,6,6 215 DL 6,6,6 295 Squat 6,6,7 215
Bench 6,6,6 195 Press 6,6,6 120 Bench 6,6,7 195

Week 14
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,3,3,3 265 DL 2,2,2,2,2,3,3,3 365 Squat 2,2,2,2,3,3,3,3 265
Bench 2,2,2,2,2,3,3,3 240 Press 2,2,2,2,2,3,3,3 150 Bench 2,2,2,2,3,3,3,3 240
Squat 6,6,7 215 DL 6,6,7 295 Squat 6,7,7 215
Bench 6,6,7 195 Press 6,6,7 120 Bench 6,7,7 195

Week 15
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,3,3,3,3,3 265 DL 2,2,2,3,3,3,3,3 365 Squat 2,2,3,3,3,3,3,3 265
Bench 2,2,2,3,3,3,3,3 240 Press 2,2,2,3,3,3,3,3 150 Bench 2,2,3,3,3,3,3,3 240
Squat 7,7,7 215 DL 7,7,7 295 Squat 7,7,8 215
Bench 7,7,7 195 Press 7,7,7 120 Bench 7,7,8 195

Week 16
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,3,3,3,3,3,3,3 265 DL 2,3,3,3,3,3,3,3 365 Squat 3,3,3,3,3,3,3,3 265
Bench 2,3,3,3,3,3,3,3 240 Press 2,3,3,3,3,3,3,3 150 Bench 3,3,3,3,3,3,3,3 240
Squat 7,8,8 215 DL 7,8,8 295 Squat 8,8,8 215
Bench 7,8,8 195 Press 7,8,8 120 Bench 8,8,8 195
Cycle 5

Week 17
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,2,2,3 275 DL 2,2,2,2,2,2,2,3 375 Squat 2,2,2,2,2,2,3,3 275
Bench 2,2,2,2,2,2,2,3 245 Press 2,2,2,2,2,2,2,3 155 Bench 2,2,2,2,2,2,3,3 245
Squat 6,6,6 220 DL 6,6,6 300 Squat 6,6,7 220
Bench 6,6,6 200 Press 6,6,6 125 Bench 6,6,7 200

Week 18
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,3,3,3 275 DL 2,2,2,2,2,3,3,3 375 Squat 2,2,2,2,3,3,3,3 275
Bench 2,2,2,2,2,3,3,3 245 Press 2,2,2,2,2,3,3,3 155 Bench 2,2,2,2,3,3,3,3 245
Squat 6,6,7 220 DL 6,6,7 300 Squat 6,7,7 220
Bench 6,6,7 200 Press 6,6,7 125 Bench 6,7,7 200

Week 19
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,3,3,3,3,3 275 DL 2,2,2,3,3,3,3,3 375 Squat 2,2,3,3,3,3,3,3 275
Bench 2,2,2,3,3,3,3,3 245 Press 2,2,2,3,3,3,3,3 155 Bench 2,2,3,3,3,3,3,3 245
Squat 7,7,7 220 DL 7,7,7 300 Squat 7,7,8 220
Bench 7,7,7 200 Press 7,7,7 125 Bench 7,7,8 200

Week 20
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,3,3,3,3,3,3,3 275 DL 2,3,3,3,3,3,3,3 375 Squat 3,3,3,3,3,3,3,3 275
Bench 2,3,3,3,3,3,3,3 245 Press 2,3,3,3,3,3,3,3 155 Bench 3,3,3,3,3,3,3,3 245
Squat 7,8,8 220 DL 7,8,8 300 Squat 8,8,8 220
Bench 7,8,8 200 Press 7,8,8 125 Bench 8,8,8 200

Cycle 6

Week 21
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,2,2,3 285 DL 2,2,2,2,2,2,2,3 385 Squat 2,2,2,2,2,2,3,3 285
Bench 2,2,2,2,2,2,2,3 250 Press 2,2,2,2,2,2,2,3 160 Bench 2,2,2,2,2,2,3,3 250
Squat 6,6,6 230 DL 6,6,6 310 Squat 6,6,7 230
Bench 6,6,6 200 Press 6,6,6 130 Bench 6,6,7 200

Week 22
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,3,3,3 285 DL 2,2,2,2,2,3,3,3 385 Squat 2,2,2,2,3,3,3,3 285
Bench 2,2,2,2,2,3,3,3 250 Press 2,2,2,2,2,3,3,3 160 Bench 2,2,2,2,3,3,3,3 250
Squat 6,6,7 230 DL 6,6,7 310 Squat 6,7,7 230
Bench 6,6,7 200 Press 6,6,7 130 Bench 6,7,7 200

Week 23
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,3,3,3,3,3 285 DL 2,2,2,3,3,3,3,3 385 Squat 2,2,3,3,3,3,3,3 285
Bench 2,2,2,3,3,3,3,3 250 Press 2,2,2,3,3,3,3,3 160 Bench 2,2,3,3,3,3,3,3 250
Squat 7,7,7 230 DL 7,7,7 310 Squat 7,7,8 230
Bench 7,7,7 200 Press 7,7,7 130 Bench 7,7,8 200

Week 24
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,3,3,3,3,3,3,3 285 DL 2,3,3,3,3,3,3,3 385 Squat 3,3,3,3,3,3,3,3 285
Bench 2,3,3,3,3,3,3,3 250 Press 2,3,3,3,3,3,3,3 160 Bench 3,3,3,3,3,3,3,3 250
Squat 7,8,8 230 DL 7,8,8 310 Squat 8,8,8 230
Bench 7,8,8 200 Press 7,8,8 130 Bench 8,8,8 200
Weekly Tonnage
Day 4 Squat 15255
DL 2,2,2,2,2,2,3,3 335 Bench 14535
Press 2,2,2,2,2,2,3,3 135 DL 21715
DL 6,6,7 270 Press 8795
Press 6,6,7 110 Total 60300

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 16575
DL 2,2,2,2,3,3,3,3 335 Bench 15795
Press 2,2,2,2,3,3,3,3 135 DL 23595
DL 6,7,7 270 Press 9555
Press 6,7,7 110 Total 65520

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 18275
DL 2,2,3,3,3,3,3,3 335 Bench 17415
Press 2,2,3,3,3,3,3,3 135 DL 26015
DL 7,7,8 270 Press 10535
Press 7,7,8 110 Total 72240

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 19975
DL 3,3,3,3,3,3,3,3 335 Bench 19035
Press 3,3,3,3,3,3,3,3 135 DL 28435
DL 8,8,8 270 Press 11515
Press 8,8,8 110 Total 78960

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 15975
DL 2,2,2,2,2,2,3,3 345 Bench 16740
Press 2,2,2,2,2,2,3,3 140 DL 22435
DL 6,6,7 280 Press 9155
Press 6,6,7 115 Total 64305

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 17355
DL 2,2,2,2,3,3,3,3 345 Bench 18185
Press 2,2,2,2,3,3,3,3 140 DL 24375
DL 6,7,7 280 Press 9945
Press 6,7,7 115 Total 69860

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 19135
DL 2,2,3,3,3,3,3,3 345 Bench 20045
Press 2,2,3,3,3,3,3,3 140 DL 26875
DL 7,7,8 280 Press 10965
Press 7,7,8 115 Total 77020

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 20915
DL 3,3,3,3,3,3,3,3 345 Bench 19505
Press 3,3,3,3,3,3,3,3 140 DL 29375
DL 8,8,8 280 Press 11985
Press 8,8,8 115 Total 81780

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 16510
DL 2,2,2,2,2,2,3,3 355 Bench 15255
Press 2,2,2,2,2,2,3,3 145 DL 22970
DL 6,6,7 285 Press 9515
Press 6,6,7 120 Total 64250

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 17940
DL 2,2,2,2,3,3,3,3 355 Bench 16575
Press 2,2,2,2,3,3,3,3 145 DL 24960
DL 6,7,7 285 Press 10335
Press 6,7,7 120 Total 69810

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 19780
DL 2,2,3,3,3,3,3,3 355 Bench 18275
Press 2,2,3,3,3,3,3,3 145 DL 27520
DL 7,7,8 285 Press 11395
Press 7,7,8 120 Total 76970

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 21620
DL 3,3,3,3,3,3,3,3 355 Bench 19975
Press 3,3,3,3,3,3,3,3 145 DL 30080
DL 8,8,8 285 Press 12455
Press 8,8,8 120 Total 84130

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 17230
DL 2,2,2,2,2,2,3,3 365 Bench 15615
Press 2,2,2,2,2,2,3,3 150 DL 23690
DL 6,6,7 295 Press 9690
Press 6,6,7 120 Total 66225

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 18720
DL 2,2,2,2,3,3,3,3 365 Bench 16965
Press 2,2,2,2,3,3,3,3 150 DL 25740
DL 6,7,7 295 Press 10530
Press 6,7,7 120 Total 71955

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 20640
DL 2,2,3,3,3,3,3,3 365 Bench 18705
Press 2,2,3,3,3,3,3,3 150 DL 28380
DL 7,7,8 295 Press 11610
Press 7,7,8 120 Total 79335

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 22560
DL 3,3,3,3,3,3,3,3 365 Bench 20445
Press 3,3,3,3,3,3,3,3 150 DL 31020
DL 8,8,8 295 Press 12690
Press 8,8,8 120 Total 86715
Weekly Tonnage
Day 4 Squat 17765
DL 2,2,2,2,2,2,3,3 375 Bench 15975
Press 2,2,2,2,2,2,3,3 155 DL 24225
DL 6,6,7 300 Press 10050
Press 6,6,7 125 Total 68015

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 19305
DL 2,2,2,2,3,3,3,3 375 Bench 17355
Press 2,2,2,2,3,3,3,3 155 DL 26325
DL 6,7,7 300 Press 10920
Press 6,7,7 125 Total 73905

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 21285
DL 2,2,3,3,3,3,3,3 375 Bench 19135
Press 2,2,3,3,3,3,3,3 155 DL 29025
DL 7,7,8 300 Press 12040
Press 7,7,8 125 Total 81485

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 23265
DL 3,3,3,3,3,3,3,3 375 Bench 20915
Press 3,3,3,3,3,3,3,3 155 DL 31725
DL 8,8,8 300 Press 13160
Press 8,8,8 125 Total 89065

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 18485
DL 2,2,2,2,2,2,3,3 385 Bench 16150
Press 2,2,2,2,2,2,3,3 160 DL 24945
DL 6,6,7 310 Press 10410
Press 6,6,7 130 Total 69990

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 20085
DL 2,2,2,2,3,3,3,3 385 Bench 17550
Press 2,2,2,2,3,3,3,3 160 DL 27105
DL 6,7,7 310 Press 11310
Press 6,7,7 130 Total 76050

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 22145
DL 2,2,3,3,3,3,3,3 385 Bench 19350
Press 2,2,3,3,3,3,3,3 160 DL 29885
DL 7,7,8 310 Press 12470
Press 7,7,8 130 Total 83850

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 24205
DL 3,3,3,3,3,3,3,3 385 Bench 21150
Press 3,3,3,3,3,3,3,3 160 DL 32665
DL 8,8,8 310 Press 13630
Press 8,8,8 130 Total 91650
Hepburn Program A

Current Max Monthly LBS increase Projected 6 month max


Squat Max 365 Squat 10 Squat 414
Bench Max 315 Bench 5 Bench 336
DL Max 490 Deadlif 10 Deadlif 534
Press Max 205 Press 5 Press 228

Cycle 7

Week 25
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,2,2,3 295 DL 2,2,2,2,2,2,2,3 395 Squat 2,2,2,2,2,2,3,3 295
Bench 2,2,2,2,2,2,2,3 255 Press 2,2,2,2,2,2,2,3 165 Bench 2,2,2,2,2,2,3,3 255
Squat 6,6,6 240 DL 6,6,6 320 Squat 6,6,7 240
Bench 6,6,6 205 Press 6,6,6 135 Bench 6,6,7 205

Week 26
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,3,3,3 295 DL 2,2,2,2,2,3,3,3 395 Squat 2,2,2,2,3,3,3,3 295
Bench 2,2,2,2,2,3,3,3 255 Press 2,2,2,2,2,3,3,3 165 Bench 2,2,2,2,3,3,3,3 255
Squat 6,6,7 240 DL 6,6,7 320 Squat 6,7,7 240
Bench 6,6,7 205 Press 6,6,7 135 Bench 6,7,7 205

Week 27
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,3,3,3,3,3 295 DL 2,2,2,3,3,3,3,3 395 Squat 2,2,3,3,3,3,3,3 295
Bench 2,2,2,3,3,3,3,3 255 Press 2,2,2,3,3,3,3,3 165 Bench 2,2,3,3,3,3,3,3 255
Squat 7,7,7 240 DL 7,7,7 320 Squat 7,7,8 240
Bench 7,7,7 205 Press 7,7,7 135 Bench 7,7,8 205

Week 28
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,3,3,3,3,3,3,3 295 DL 2,3,3,3,3,3,3,3 395 Squat 3,3,3,3,3,3,3,3 295
Bench 2,3,3,3,3,3,3,3 255 Press 2,3,3,3,3,3,3,3 165 Bench 3,3,3,3,3,3,3,3 255
Squat 7,8,8 240 DL 7,8,8 320 Squat 8,8,8 240
Bench 7,8,8 205 Press 7,8,8 135 Bench 8,8,8 205

Cycle 8

Week 29
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,2,2,3 305 DL 2,2,2,2,2,2,2,3 405 Squat 2,2,2,2,2,2,3,3 305
Bench 2,2,2,2,2,2,2,3 260 Press 2,2,2,2,2,2,2,3 170 Bench 2,2,2,2,2,2,3,3 320
Squat 6,6,6 245 DL 6,6,6 325 Squat 6,6,7 245
Bench 6,6,6 210 Press 6,6,6 140 Bench 6,6,7 260

Week 30
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,3,3,3 305 DL 2,2,2,2,2,3,3,3 405 Squat 2,2,2,2,3,3,3,3 305
Bench 2,2,2,2,2,3,3,3 260 Press 2,2,2,2,2,3,3,3 170 Bench 2,2,2,2,3,3,3,3 320
Squat 6,6,7 245 DL 6,6,7 325 Squat 6,7,7 245
Bench 6,6,7 210 Press 6,6,7 140 Bench 6,7,7 260

Week 31
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,3,3,3,3,3 305 DL 2,2,2,3,3,3,3,3 405 Squat 2,2,3,3,3,3,3,3 305
Bench 2,2,2,3,3,3,3,3 260 Press 2,2,2,3,3,3,3,3 170 Bench 2,2,3,3,3,3,3,3 320
Squat 7,7,7 245 DL 7,7,7 325 Squat 7,7,8 245
Bench 7,7,7 210 Press 7,7,7 140 Bench 7,7,8 260

Week 32
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,3,3,3,3,3,3,3 305 DL 2,3,3,3,3,3,3,3 405 Squat 3,3,3,3,3,3,3,3 305
Bench 2,3,3,3,3,3,3,3 260 Press 2,3,3,3,3,3,3,3 170 Bench 3,3,3,3,3,3,3,3 260
Squat 7,8,8 245 DL 7,8,8 325 Squat 8,8,8 245
Bench 7,8,8 210 Press 7,8,8 140 Bench 8,8,8 210

Cycle 9

Week 33
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,2,2,3 315 DL 2,2,2,2,2,2,2,3 415 Squat 2,2,2,2,2,2,3,3 315
Bench 2,2,2,2,2,2,2,3 265 Press 2,2,2,2,2,2,2,3 175 Bench 2,2,2,2,2,2,3,3 265
Squat 6,6,6 255 DL 6,6,6 335 Squat 6,6,7 255
Bench 6,6,6 215 Press 6,6,6 140 Bench 6,6,7 215

Week 34
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,3,3,3 315 DL 2,2,2,2,2,3,3,3 415 Squat 2,2,2,2,3,3,3,3 315
Bench 2,2,2,2,2,3,3,3 265 Press 2,2,2,2,2,3,3,3 175 Bench 2,2,2,2,3,3,3,3 265
Squat 6,6,7 255 DL 6,6,7 335 Squat 6,7,7 255
Bench 6,6,7 215 Press 6,6,7 140 Bench 6,7,7 215

Week 35
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,3,3,3,3,3 315 DL 2,2,2,3,3,3,3,3 415 Squat 2,2,3,3,3,3,3,3 315
Bench 2,2,2,3,3,3,3,3 265 Press 2,2,2,3,3,3,3,3 175 Bench 2,2,3,3,3,3,3,3 265
Squat 7,7,7 255 DL 7,7,7 335 Squat 7,7,8 255
Bench 7,7,7 215 Press 7,7,7 140 Bench7,7,8 215

Week 36
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,3,3,3,3,3,3,3 315 DL 2,3,3,3,3,3,3,3 415 Squat 3,3,3,3,3,3,3,3 315
Bench 2,3,3,3,3,3,3,3 265 Press 2,3,3,3,3,3,3,3 175 Bench 3,3,3,3,3,3,3,3 265
Squat 7,8,8 255 DL 7,8,8 335 Squat 8,8,8 255
Bench 7,8,8 215 Press 7,8,8 140 Bench 8,8,8 215

Cycle 10

Week 37
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,2,2,3 325 DL 2,2,2,2,2,2,2,3 425 Squat 2,2,2,2,2,2,3,3 325
Bench 2,2,2,2,2,2,2,3 270 Press 2,2,2,2,2,2,2,3 180 Bench 2,2,2,2,2,2,3,3 270
Squat 6,6,6 260 DL 6,6,6 340 Squat 6,6,7 260
Bench 6,6,6 220 Press 6,6,6 145 Bench 6,6,7 220

Week 38
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,3,3,3 325 DL 2,2,2,2,2,3,3,3 425 Squat 2,2,2,2,3,3,3,3 325
Bench 2,2,2,2,2,3,3,3 270 Press 2,2,2,2,2,3,3,3 180 Bench 2,2,2,2,3,3,3,3 270
Squat 6,6,7 260 DL 6,6,7 340 Squat 6,7,7 260
Bench 6,6,7 220 Press 6,6,7 145 Bench 6,7,7 220

Week 39
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,3,3,3,3,3 325 DL 2,2,2,3,3,3,3,3 425 Squat 2,2,3,3,3,3,3,3 325
Bench 2,2,2,3,3,3,3,3 270 Press 2,2,2,3,3,3,3,3 180 Bench 2,2,3,3,3,3,3,3 270
Squat 7,7,7 260 DL 7,7,7 340 Squat 7,7,8 260
Bench 7,7,7 220 Press 7,7,7 145 Bench 7,7,8 220

Week 40
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,3,3,3,3,3,3,3 325 DL 2,3,3,3,3,3,3,3 425 Squat 3,3,3,3,3,3,3,3 325
Bench 2,3,3,3,3,3,3,3 270 Press 2,3,3,3,3,3,3,3 180 Bench 3,3,3,3,3,3,3,3 270
Squat 7,8,8 260 DL 7,8,8 340 Squat 8,8,8 260
Bench 7,8,8 220 Press 7,8,8 145 Bench 8,8,8 220
Cycle 11

Week 41
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,2,2,3 335 DL 2,2,2,2,2,2,2,3 435 Squat 2,2,2,2,2,2,3,3 335
Bench 2,2,2,2,2,2,2,3 275 Press 2,2,2,2,2,2,2,3 185 Bench 2,2,2,2,2,2,3,3 275
Squat 6,6,6 270 DL 6,6,6 350 Squat 6,6,7 270
Bench 6,6,6 220 Press 6,6,6 150 Bench 6,6,7 220

Week 42
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,3,3,3 335 DL 2,2,2,2,2,3,3,3 435 Squat 2,2,2,2,3,3,3,3 335
Bench 2,2,2,2,2,3,3,3 275 Press 2,2,2,2,2,3,3,3 185 Bench 2,2,2,2,3,3,3,3 275
Squat 6,6,7 270 DL 6,6,7 350 Squat 6,7,7 270
Bench 6,6,7 220 Press 6,6,7 150 Bench 6,7,7 220

Week 43
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,3,3,3,3,3 335 DL 2,2,2,3,3,3,3,3 435 Squat 2,2,3,3,3,3,3,3 335
Bench 2,2,2,3,3,3,3,3 275 Press 2,2,2,3,3,3,3,3 185 Bench 2,2,3,3,3,3,3,3 275
Squat 7,7,7 270 DL 7,7,7 350 Squat 7,7,8 270
Bench 7,7,7 220 Press 7,7,7 150 Bench 7,7,8 220

Week 44
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,3,3,3,3,3,3,3 335 DL 2,3,3,3,3,3,3,3 435 Squat 3,3,3,3,3,3,3,3 335
Bench 2,3,3,3,3,3,3,3 275 Press 2,3,3,3,3,3,3,3 185 Bench 3,3,3,3,3,3,3,3 275
Squat 7,8,8 270 DL 7,8,8 350 Squat 8,8,8 270
Bench 7,8,8 220 Press 7,8,8 150 Bench 8,8,8 220

Cycle 12

Week 45
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,2,2,3 345 DL 2,2,2,2,2,2,2,3 445 Squat 2,2,2,2,2,2,3,3 345
Bench 2,2,2,2,2,2,2,3 280 Press 2,2,2,2,2,2,2,3 190 Bench 2,2,2,2,2,2,3,3 280
Squat 6,6,6 280 DL 6,6,6 360 Squat 6,6,7 280
Bench 6,6,6 225 Press 6,6,6 155 Bench 6,6,7 225

Week 46
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,3,3,3 345 DL 2,2,2,2,2,3,3,3 445 Squat 2,2,2,2,3,3,3,3 345
Bench 2,2,2,2,2,3,3,3 280 Press 2,2,2,2,2,3,3,3 190 Bench 2,2,2,2,3,3,3,3 280
Squat 6,6,7 280 DL 6,6,7 360 Squat 6,7,7 280
Bench 6,6,7 225 Press 6,6,7 155 Bench 6,7,7 225

Week 47
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,3,3,3,3,3 345 DL 2,2,2,3,3,3,3,3 445 Squat 2,2,3,3,3,3,3,3 345
Bench 2,2,2,3,3,3,3,3 280 Press 2,2,2,3,3,3,3,3 190 Bench 2,2,3,3,3,3,3,3 280
Squat 7,7,7 280 DL 7,7,7 360 Squat 7,7,8 280
Bench 7,7,7 225 Press 7,7,7 155 Bench 7,7,8 225

Week 48
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,3,3,3,3,3,3,3 345 DL 2,3,3,3,3,3,3,3 445 Squat 3,3,3,3,3,3,3,3 345
Bench 2,3,3,3,3,3,3,3 280 Press 2,3,3,3,3,3,3,3 190 Bench 3,3,3,3,3,3,3,3 280
Squat 7,8,8 280 DL 7,8,8 360 Squat 8,8,8 280
Bench 7,8,8 225 Press 7,8,8 155 Bench 8,8,8 225

Cycle 13

Week 49
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,2,2,3 355 DL 2,2,2,2,2,2,2,3 455 Squat 2,2,2,2,2,2,3,3 355
Bench 2,2,2,2,2,2,2,3 285 Press 2,2,2,2,2,2,2,3 195 Bench 2,2,2,2,2,2,3,3 285
Squat 6,6,6 285 DL 6,6,6 365 Squat 6,6,7 285
Bench 6,6,6 230 Press 6,6,6 160 Bench 6,6,7 230

Week 50
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,2,2,3,3,3 355 DL 2,2,2,2,2,3,3,3 455 Squat 2,2,2,2,3,3,3,3 355
Bench 2,2,2,2,2,3,3,3 285 Press 2,2,2,2,2,3,3,3 195 Bench 2,2,2,2,3,3,3,3 285
Squat 6,6,7 285 DL 6,6,7 365 Squat 6,7,7 285
Bench 6,6,7 230 Press 6,6,7 160 Bench 6,7,7 230

Week 51
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,2,2,3,3,3,3,3 355 DL 2,2,2,3,3,3,3,3 455 Squat 2,2,3,3,3,3,3,3 355
Bench 2,2,2,3,3,3,3,3 285 Press 2,2,2,3,3,3,3,3 195 Bench 2,2,3,3,3,3,3,3 285
Squat 7,7,7 285 DL 7,7,7 365 Squat 7,7,8 285
Bench 7,7,7 230 Press 7,7,7 160 Bench 7,7,8 230

Week 52
Day 1 Day 2 Day 3
Squat 2,3,3,3,3,3,3,3 355 DL 2,3,3,3,3,3,3,3 455 Squat 3,3,3,3,3,3,3,3 355
Bench 2,3,3,3,3,3,3,3 285 Press 2,3,3,3,3,3,3,3 195 Bench 3,3,3,3,3,3,3,3 285
Squat 7,8,8 285 DL 7,8,8 365 Squat 8,8,8 285
Bench 7,8,8 230 Press 7,8,8 160 Bench 8,8,8 230
Weekly Tonnage
Day 4 Squat 19205
DL 2,2,2,2,2,2,3,3 395 Bench 16510
Press 2,2,2,2,2,2,3,3 165 DL 25665
DL 6,6,7 320 Press 10770
Press 6,6,7 135 Total 72150

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 20865
DL 2,2,2,2,3,3,3,3 395 Bench 17940
Press 2,2,2,2,3,3,3,3 165 DL 27885
DL 6,7,7 320 Press 11700
Press 6,7,7 135 Total 78390

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 23005
DL 2,2,3,3,3,3,3,3 395 Bench 19780
Press 2,2,3,3,3,3,3,3 165 DL 30745
DL 7,7,8 320 Press 12900
Press 7,7,8 135 Total 86430

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 25145
DL 3,3,3,3,3,3,3,3 395 Bench 21620
Press 3,3,3,3,3,3,3,3 165 DL 33605
DL 8,8,8 320 Press 14100
Press 8,8,8 135 Total 94470

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 19740
DL 2,2,2,2,2,2,3,3 405 Bench 18900
Press 2,2,2,2,2,2,3,3 170 DL 26200
DL 6,6,7 325 Press 11130
Press 6,6,7 140 Total 75970

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 21450
DL 2,2,2,2,3,3,3,3 405 Bench 20530
Press 2,2,2,2,3,3,3,3 170 DL 28470
DL 6,7,7 325 Press 12090
Press 6,7,7 140 Total 82540

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 23650
DL 2,2,3,3,3,3,3,3 405 Bench 22630
Press 2,2,3,3,3,3,3,3 170 DL 31390
DL 7,7,8 325 Press 13330
Press 7,7,8 140 Total 91000

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 25850
DL 3,3,3,3,3,3,3,3 405 Bench 22090
Press 3,3,3,3,3,3,3,3 170 DL 34310
DL 8,8,8 325 Press 14570
Press 8,8,8 140 Total 96820

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 20460
DL 2,2,2,2,2,2,3,3 415 Bench 17230
Press 2,2,2,2,2,2,3,3 175 DL 26920
DL 6,6,7 335 Press 11305
Press 6,6,7 140 Total 75915

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 22230
DL 2,2,2,2,3,3,3,3 415 Bench 18720
Press 2,2,2,2,3,3,3,3 175 DL 29250
DL 6,7,7 335 Press 12285
Press 6,7,7 140 Total 82485

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 24510
DL 2,2,3,3,3,3,3,3 415 Bench 20640
Press 2,2,3,3,3,3,3,3 175 DL 32250
DL 7,7,8 335 Press 13545
Press 7,7,8 140 Total 90945

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 26790
DL 3,3,3,3,3,3,3,3 415 Bench 22560
Press 3,3,3,3,3,3,3,3 175 DL 35250
DL 8,8,8 335 Press 14805
Press 8,8,8 140 Total 99405

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 20995
DL 2,2,2,2,2,2,3,3 425 Bench 17590
Press 2,2,2,2,2,2,3,3 180 DL 27455
DL 6,6,7 340 Press 11665
Press 6,6,7 145 Total 77705

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 22815
DL 2,2,2,2,3,3,3,3 425 Bench 19110
Press 2,2,2,2,3,3,3,3 180 DL 29835
DL 6,7,7 340 Press 12675
Press 6,7,7 145 Total 84435

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 25155
DL 2,2,3,3,3,3,3,3 425 Bench 21070
Press 2,2,3,3,3,3,3,3 180 DL 32895
DL 7,7,8 340 Press 13975
Press 7,7,8 145 Total 93095

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 27495
DL 3,3,3,3,3,3,3,3 425 Bench 23030
Press 3,3,3,3,3,3,3,3 180 DL 35955
DL 8,8,8 340 Press 15275
Press 8,8,8 145 Total 101755
Weekly Tonnage
Day 4 Squat 21715
DL 2,2,2,2,2,2,3,3 435 Bench 17765
Press 2,2,2,2,2,2,3,3 185 DL 28175
DL 6,6,7 350 Press 12025
Press 6,6,7 150 Total 79680

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 23595
DL 2,2,2,2,3,3,3,3 435 Bench 19305
Press 2,2,2,2,3,3,3,3 185 DL 30615
DL 6,7,7 350 Press 13065
Press 6,7,7 150 Total 86580

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 26015
DL 2,2,3,3,3,3,3,3 435 Bench 21285
Press 2,2,3,3,3,3,3,3 185 DL 33755
DL 7,7,8 350 Press 14405
Press 7,7,8 150 Total 95460

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 28435
DL 3,3,3,3,3,3,3,3 435 Bench 23265
Press 3,3,3,3,3,3,3,3 185 DL 36895
DL 8,8,8 350 Press 15745
Press 8,8,8 150 Total 104340

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 22435
DL 2,2,2,2,2,2,3,3 445 Bench 18125
Press 2,2,2,2,2,2,3,3 190 DL 28895
DL 6,6,7 360 Press 12385
Press 6,6,7 155 Total 81840

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 24375
DL 2,2,2,2,3,3,3,3 445 Bench 19695
Press 2,2,2,2,3,3,3,3 190 DL 31395
DL 6,7,7 360 Press 13455
Press 6,7,7 155 Total 88920

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 26875
DL 2,2,3,3,3,3,3,3 445 Bench 21715
Press 2,2,3,3,3,3,3,3 190 DL 34615
DL 7,7,8 360 Press 14835
Press 7,7,8 155 Total 98040

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 29375
DL 3,3,3,3,3,3,3,3 445 Bench 23735
Press 3,3,3,3,3,3,3,3 190 DL 37835
DL 8,8,8 360 Press 16215
Press 8,8,8 155 Total 107160

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 22970
DL 2,2,2,2,2,2,3,3 455 Bench 18485
Press 2,2,2,2,2,2,3,3 195 DL 29430
DL 6,6,7 365 Press 12745
Press 6,6,7 160 Total 83630

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 24960
DL 2,2,2,2,3,3,3,3 455 Bench 20085
Press 2,2,2,2,3,3,3,3 195 DL 31980
DL 6,7,7 365 Press 13845
Press 6,7,7 160 Total 90870

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 27520
DL 2,2,3,3,3,3,3,3 455 Bench 22145
Press 2,2,3,3,3,3,3,3 195 DL 35260
DL 7,7,8 365 Press 15265
Press 7,7,8 160 Total 100190

Weekly Tonnage
Day 4 Squat 30080
DL 3,3,3,3,3,3,3,3 455 Bench 24205
Press 3,3,3,3,3,3,3,3 195 DL 38540
DL 8,8,8 365 Press 16685
Press 8,8,8 160 Total 109510