EJERCICIO PARA DISTINGUIR LAS DISTORSIONES EN NUESTROS

PENSAMIENTOS NEGATIVOS

DISTORSIONES COGNITIVAS: Suelen ser pensamientos automáticos y negativos

cargados de exageración y apartados de la realidad. Estas distorsiones se pueden
identificar como:

GENERALIZACIÓN: tendencia a sacar conclusiones generales de un hecho singular,

generalmente un hecho negativo.
Por ejemplo, sufrí un asalto y pienso “ya no volveré a salir de noche porque me atracarán”.

ABATRACIÓN SELECTIVA: hábito de relevar diferencialmente la importancia de los sucesos,

dándole mucha más relevancia a los negativos por sobre los positivos.
Por ejemplo, mi pareja no me ayudó a vestir a los niños y pienso “es que ni siquiera me
considera con los deberes del hogar”

INFERENCIA ARBITRARIA: tendencia a sacar conclusiones sin considerar una evidencia real.
Por ejemplo, alguien se me queda viendo en el Metro y pienso “seguro quiere atracarme”

MAGNIFICACIÓN O MINIMIZACIÓN: tendencia a exagerar la importancia o la frecuencia

de los hechos negativos al mismo tiempo que subestiman o devalúan la importancia o la
frecuencia de los hechos positivos.
Por ejemplo, el jefe me hizo una observación sobre el informe que me pidió y pienso “Está
claro, lo que quiere es despedirme” o el jefe me felicita por el informe y pienso “eso es para que
me sienta bien, pero eso lo hace cualquiera”

PENSAMIENTO DICOTÓMICO O ABSOLUTISTA: tendencia a pensar polarizadamente:

todo / nada, bueno / malo etc.-
Por ejemplo, recibo una observación a mi propuesta y pienso “está rechazada” o mi pareja me
dice que no puede acompañarme hoy y pienso “si no es hoy que ni me llame mañana”

PERSONALIZACIÓN: tendencia a ver los hechos como si fueran personalmente dirigidos a la

persona, o a asumir culpas, sin evidencia sustentable.
Por ejemplo, Alguien hace un comentario negativo y generalizado y pienso “eso lo dice por mí”
o mi mamá amaneció un poco enferma y pienso “está así porque no le propuse hacerse un
chequeo médico”

“TAREA”
Prepara un registro sobre las experiencias donde experimentes emociones como rabia, tristeza,
angustia, desesperación, frustración, desolación, inseguridad, incertidumbre, etc. Y escribe o
completa un cuadro siguiendo estos pasos:
1) Describe la situación
2) Identifica la emoción
3) Escribe lo que pensaste de la situación
4) Describe tu reacción
5) Identifica la distorsión
6) Cuestiona la distorsión

Puedes hacerlo llenando un cuadro en una hoja blanca (la colocas horizontalmente) como sigue:
Situación Emoción Lo que Reacción Distorsión Cuestionamiento
pensé
Llamo a Rabia No quiere Le mandé un Inferencia Puede tener el
mi esposo hablar mensaje Arbitraria teléfono en
y no me conmigo reclamándol silencio o está en
atiende e que no una reunión
quiere
atenderme
Trabajo e Desesperació Esto te Intento Inferencia Quizas no lo hice
intento n pasa por decirle a mi arbitraria y mal sino que no
hacerlo no haber hermano que personalizació me respondió
bien, pero elegido es lo que n porque el
no lo bien. pasa, no me problema no se
logro. Ahora no responde y podía resolver en
sabes me retiro. ese momento.
hacer nada
productivo
.
Mi tía hace Rabia ¿Por qué Le sigo la
chistes, me siento corriente y
pero mi asi? me calmo
estado de
ánimo no
está para
eso.
Veo en el Rabia Yo hablo No hago Magnificación Quizás no lo dijo
celular que mal de él, nada. con mala
mi tío dice por qué el intención. Y si
que soy habla mal fue así no es
complicad de mí. preciso darle
a tanta importancia.
E incluso puede
ser verdad.

Por favor no te fastidies y realiza el ejercicio. Cuando vengas vamos a trabajar con eso.
Incluso puedes registrar situaciones pasadas antes de hoy…

Nos vemos
Gerardo Velasquez