• Πρωινό (καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη και 1 από τα παρακάτω)

• 1 γιαούρτι 2% με 2 κ.σούπας βρώμη.

• 1 φρούτο και 15 ανάλατα αμύγδαλα.
• 1 ποτήρι γάλα 1,5% με 1 κ.γ. κακάο.
• Ομελέτα με 1 κρόκο και 4 ασπράδια.
• Αποξηραμένα φρούτα (3-4) και 20 ανάλατα αμύγδαλα.
• 1 γκρέιπφρουτ και 2 κ.σούπας σπόρους κάνναβης.
• 2 αυγά βραστά με 2 φέτες βραστή γαλοπούλα και 2 ακτινίδια (η βιταμίνη C που έχουν
τα ακτινίδια τριπλασιάζει την απορρόφηση σιδήρου από τα αυγά).
• 1 ποτήρι γάλα 1,5% με 1 κ.σούπας βρώμη, 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.σούπας σταφίδες ή
κράνμπερις, και 1 κ.γλυκού chia.
• Φρουτοσαλάτα.
• Δεκατιανό (σνακ)
• 20 ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• 3-4 Αποξηραμένα φρούτα (προτιμήστε χωρίς προσθήκη ζάχαρης).
• 1 μπάρα δημητριακών σπιτική ή πρωτεΐνης.
• ½ γιαούρτι με κανέλα και 1 κ.σ. λιναρόσπορο.
• 1 αυγό βραστό και 2 φέτες γαλοπούλα.
• Μεσημεριανό
• 1 φιλέτο κοτόπουλο ψητό με σαλάτα πράσινη (1 κ.σούπας ελαιόλαδο ή 1 αβοκάντο).
• Όσπριο της επιλογής μας μαγειρεμένο με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα. ½ φλιτζάνι
καστανό ρύζι. Προτείνω φακόρυζο με λαχανικά ή ρεβυθοκεφτέδες.
• Σαλάτα με kale (αν βρούμε, αλλιώς μαρούλι), πιπεριές πολύχρωμες, και κινόα ή
προτείνω αυτή τη σαλάτα.
• Σαρδέλες ψητές με σαλάτα ντομάτα, αγγούρι κρεμμύδι, πιπεριά.
• Μπριζόλα μοσχαρίσια ή χοιρινή με ψητά λαχανικά.
• Ομελέτα με 1 κρόκο και 5 ασπράδια στο αντικολλητικό. Σαλάτα της επιλογής μας.
• Μπιφτέκια (2 μέτρια) με σαλάτα της επιλογής μας.
• Γαλοπούλα ψητή με ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι.
• Αρνάκι ψητό στο φούρνο με σαλάτα πράσινη.
• 3 καλαμάκια κοτόπουλο με ψητά λαχανικά.
• Τόνος σε νερό με σαλάτα σπανάκι-ρόκα.
• 1 μερίδα κοντοσούβλι με σαλάτα λάχανο καρότο.
• Απογευματινό (σνακ)
• Αποξηραμένα φρούτα (2-3).
• 1 φρούτο εποχής.
• 15 ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 κ.σούπας σπιρουλίνα.
• Βραδινό
• 1 τοστ τυρί ντομάτα.
• 1 γιαούρτι με 10 αμύγδαλα και σπόρους κάνναβης.
• Σαλάτα της επιλογής μας με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο, και 2 φρυγανιές σικάλεως.
• Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, ξηρούς καρπούς (20) και 2 κ.γλυκού λιναρόσπορο
αλεσμένο.
• Τόνο με σαλάτα πράσινη.
Γενικότερα
• Προσοχή στο ελαιόλαδο. Μόνο 1 κ.σούπας στις σαλάτες. Μπορούμε αν θέλουμε να το
αντικαταστήσουμε με αβοκάντο.
• Καλύτερα να αποφύγουμε όλα τα αναψυκτικά με ζάχαρη και αν επιθυμούμε πολύ να πιούμε ας
επιλέξουμε την light εκδοχή.

Περισσότερες οδηγίες (κατά τον οδηγό διατροφής)

• Από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές, αν δεν θέλουμε να ακολουθήσουμε συγκεκριμένο
πρόγραμμα αδυνατίσματος, είναι να μειώσουμε τις ποσότητες των τροφών κατά 200 περίπου
θερμίδες την ημέρα. Αν λοιπόν αυτό το κάνουμε καθημερινά, το κέρδος μας θα είναι μεγάλο.
• Να μειώσουμε τα λιπαρά στη διατροφή μας και πολύ γρήγορα θα δούμε διαφορά στο βάρος
μας. Συμβουλές:
• Να επιλέγουμε ημιαποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι και τυριά χαμηλά σε λιπαρά, όπως
ανθότυρο, μοτσαρέλα και κότατζ.
• Να ζητάμε πάντα άπαχα κρεατικά, όπως ψαρονέφρι, κόντρα φιλέτο και κιμά από κιλότο
ή νουά. Να φροντίζουμε πριν τα μαγειρέψουμε να αφαιρούμε το ορατό λίπος. Το
κοτόπουλο και η γαλοπούλα, αν ψηθούν και καταναλωθούν με την πέτσα τους, είναι
πολύ παχυντικά, γι'αυτό να μην ξεχνάμε να βγάζουμε πάντα την πέτσα.
• Να περιορίσουμε το ελαιόλαδο και το βούτυρο. Αν αναλογιστούμε ότι μία κουταλιά
λιπαρής ουσίας μας δίνει περίπου 135 θερμίδες, ας σκεφτούμε πόσο εύκολα μπορούμε
να μειώσουμε τις θερμίδες που παίρνουμε καθημερινά, περιορίζοντας το ελαιόλαδο ή το
βούτυρο που χρησιμοποιούμε κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος ακόμα και στο μισό.
Η διαφορά στη γεύση δεν θα είναι τόσο αισθητή. Τα αντικολλητικά σκεύη μπορεί να
μας είναι πολύ χρήσιμα, γιατί με αυτά μπορούμε να περιορίσουμε στο ελάχιστο ή και να
καταργήσουμε το λάδι που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα.
• Να προτιμάμε τα βραστά ή τα ψητά σε σύγκριση με τα τηγανητά. Ωστόσο, για να μη
χάσουμε σε γεύση, μια θαυμάσια ιδέα είναι να μαρινάρουμε τα ψητά κρέατα για 20
λεπτά σε χυμό λεμονιού, με ρίγανη, θυμάρι και πιπεριά σε κομμάτια και να
νοστιμίσουμε τα βραστά, βράζοντάς τα σε νερό με ξίδι ή σε φρουτοχυμό (π.χ. σε
πορτοκάλι).
• Να μη μένουμε πολλές ώρες νηστικοί, θεωρώντας ότι με αυτό τον τρόπο χάνουμε ευκολότερα
βάρος. Στο τέλος θα πεινάσουμε τόσο πολύ και, όταν κάτσουμε να φάμε, θα καταναλώσουμε
πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που πρέπει. Τα ενδιάμεσα γεύματα βοηθούν ουσιαστικά
στο να διατηρούμε τον αυτοέλεγχο μας κατά τη διάρκεια των γευμάτων μας. Πέντε γεύματα την
ημέρα, δύο κύρια δηλαδή και τρία ενδιάμεσα, είναι ότι πρέπει για να μην πεινάμε, για να
διευκολύνουμε την πέψη και για να λειτουργεί ο οργανισμός μας με ομαλούς ρυθμούς.
Επιπλέον, τα συχνά μικρά γεύματα, βοηθούν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού μας.
• Να γεμίσουμε το ψυγείο μας. Όσο και αν αρχικά μας φαίνεται παράλογο, για να αδυνατίσουμε,
πρέπει να γεμίσουμε το ψυγείο μας με τρόφιμα. Ένα μισοάδειο ψυγείο μπορεί να μας οδηγήσει
σε εύκολες λύσεις που συνήθως παχαίνουν. Ενώ ένα γεμάτο ψυγείο, αυξάνει κατά πολύ τις
πιθανότητες να αδυνατίσουμε, αφού μας δίνει τη δυνατότητα να ετοιμάσουμε ανά πάσα στιγμή
ένα ολιγοθερμιδικό γεύμα ή ένα διαιτητικό σνακ. Ας γεμίσουμε λοιπόν το ψυγείο μας με
φρούτα, λαχανικά, ψωμί του τοστ, άπαχα γαλακτοκομικά, χυμούς χωρίς ζάχαρη, ζαμπόν από
βραστή γαλοπούλα, σπιτική κομπόστα φρούτων με πολύ λίγη ζάχαρη, φρέσκα μυρωδικά που
νοστιμίζουν το φαγητό χωρίς να παχαίνουν, όπως μαϊντανό, άνηθο, σέλερι, ρόκα κλπ. Για
 περισσότερη ευκολία μπορούμε και να καταψύξουμε τα μυρωδικά, αφού διατηρούν σε
ικανοποιητικό βαθμό το άρωμα τους. Επίσης, η κατάψυξή μας πρέπει να είναι γεμάτη με άπαχα
κρέατα και ψάρια.
• Να αποφεύγουμε τα γλυκά και γενικότερα οτιδήποτε περιέχει αρκετή ζάχαρη. Να μην ξεχνάμε
ότι σχεδόν όλα τα γλυκά, εκτός από τη ζάχαρη που μας παρέχουν, μας επιβαρύνουν και με
αρκετά λιπαρά, λόγω του βουτύρου και της κρέμας γάλακτος που περιέχουν. Στην περίπτωση
που θελήσουμε κάτι γλυκό, μπορούμε να ξεγελάσουμε τον εαυτό μας, τρώγοντας κάτι που θα
μας γλυκάνει γευστικά, χωρίς όμως να περιέχει ζάχαρη και λιπαρά, όπως για παράδειγμα ζελέ
light, αναψυκτικά light, γιαούρτι light με φρούτα ή 3 ξερά δαμάσκηνα. Αν όμως η επιθυμία μας
είναι πολύ ισχυρή για κάτι πραγματικά γλυκό, ας καταναλώσουμε μια κουταλιά γλυκό του
κουταλιού (καλύτερα χωρίς το σιρόπι του), ένα λουκουμάκι ή ένα μικρό κομμάτι μαύρη
σοκολάτα.
• Αν τρώμε σάντουιτς στο γραφείο καθημερινά, σκόπιμο είναι να ζητάμε ψωμί τύπου μπαγκέτας,
γιατί περιέχει λιγότερη ψίχα. Αν μάλιστα αποφύγουμε και τη σος, θα έχουμε ακόμα μεγαλύτερο
κέρδος.
• Να έχουμε πάντα στο ψυγείο μας έτοιμη μια σάλτσα ντομάτας, χωρίς λάδι ή βούτυρο, για να
νοστιμίζουμε τα φαγητά μας (ζεστά ή κρύα). Μια γρήγορη και εύγεστη συνταγή είναι: 800 γρ.
ντομάτες ψιλοκομμένες, 1 κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, 4 φύλλα δάφνης, λίγο αλάτι, πιπέρι και
1/2 ποτήρι νερό. Τα βράζουμε για 40 λεπτά.
• Να δώσουμε προτεραιότητα στις φυτικές ίνες. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών θα
ευνοήσει την προσπάθεια μας να χάσουμε βάρος, χωρίς συγκεκριμένο πρόγραμμα. Οι φυτικές
ίνες, εκτός του ότι βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, σε συνδυασμό με την
πρόσληψη νερού, προκαλούν αίσθημα κορεσμού. Ξεκινώντας π.χ. το γεύμα μας με μία σαλάτα,
θα καταναλώσουμε μικρότερη ποσότητα φαγητού και θα αισθανθούμε ότι χορτάσαμε πιο
γρήγορα.

Πρόγραμμα
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Κάθε μέρα μπορούμε να επιλέγουμε μια διαφορετική πρόταση και να φτιάχνουμε μόνοι μας τα μενού μας.
• Πρωινό
• 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%) με 1 φλιτζάνι δημητριακά και σκέτο καφέ ή τσάι.
• 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%) με 2 φρυγανιές, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα βραστή
γαλοπούλα και σκέτο καφέ ή τσάι.
• 1 ποτήρι φρέσκο χυμό με 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε
λιπαρά, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα και σκέτο καφέ ή τσάι.
• 2 φέτες ψωμί με 2 κουταλάκια μέλι, λίγο βούτυρο και σκέτο καφέ ή τσάι.
• Δεκατιανό
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%) και 2 φρυγανιές σικάλεως.
• 1 ποτήρι γάλα (0-2%) και 1 φρούτο.
• 1 φρούτο και 6 μικρά αμύγδαλα ή άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί.
• 2 φέτες ψωμί σικάλεως με 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
• Μεσημεριανό
• 140 γρ. κοτόπουλο ή ψάρι ή γαλοπούλα ή μοσχάρι ή χοιρινό άπαχο, 1 πράσινη σαλάτα
με 1 κουταλιά λάδι και 2 φέτες ψωμί σικάλεως ή 1 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο ή 2 μικρές
 πατάτες βραστές ή ψητές και 1 φρούτο.
• 1 φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι ανά μερίδα, 2 φέτες ψωμί σικάλεως,
60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι.
• 1 1/2 φλιτζάνι φασολάκια ή μπάμιες ή άλλο λαδερό μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι ανά
μερίδα, 2 φέτες ψωμί σικάλεως ή 2 μικρές πατάτες βραστές ή ψητές, 1 πράσινη σαλάτα
με 1 κουταλιά λάδι, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φρούτο.
• 2 φλιτζάνια ζυμαρικά νερόβραστα, 3 κουταλιές τυρί τριμμένο και 4 κουταλιές σάλτσας
ντομάτα μαγειρεμένη με ελάχιστο λάδι και 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι.
• 2 φλιτζάνια σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή γεμιστά με ρύζι ή ριζότο, όλα μαγειρεμένα με
1 κουταλιά λάδι ανά μερίδα, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 πράσινη σαλάτα με 2
κουταλάκια λάδι και 1 κεσεδάκι γιαούρτι.
• Απογευματινό
• 2 φρυγανιές σικάλεως και 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).
• 1 ποτήρι γάλα (1,5%) και 1 φρούτο.
• 1 φρούτο και 6 αμύγδαλα ή άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί.
• 2 φέτες ψωμί σικάλεως και 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
• 1 μικρό γλυκό.
• Βραδινό
• 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι, 90 γρ. τόνο σε νερό ή γαρίδες ή 90 γρ.
κοτόπουλο, ή 60 γρ. τυρί κότατζ ή 2 αυγά και 1 φέτα ψωμί ή 1 μικρό κριθαρένιο
παξιμάδι ή 1 μικρή πατάτα ψητή ή βραστή και 1 φρούτο.
• 1 γιαούρτι (0-2%), 1 φρούτο, 1 φλιτζάνι δημητριακά, 1 κουταλάκι μέλι, 6 μεγάλα
καρύδια.
• 1 μεγάλη αραβική πίτα (με 1 καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, μαρούλι, κρεμμύδι) και 2
φλιτζάνια σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι και 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).

Γενικότερα
• Αν οι θερμίδες των συγκεκριμένων διαιτολογίων μας φαίνονται λίγες για το ύψος μας και την
έντονη καθημερινή φυσική μας δραστηριότητα, μπορούμε να αυξήσουμε την
προσλαμβανόμενη ενέργεια κατά 100 ή 200 θερμίδες, ανάλογα με το πόσες επιπλέον θερμίδες
χρειαζόμαστε, συμπεριλαμβάνοντας στο διαιτολόγιο μας περισσότερα ενδιάμεσα σνακ ή
αυξάνοντας λίγο την ποσότητα κάποιων τροφίμων. Ενδεικτικά, κάποια σνακ των 100 θερμίδων
είναι: 2 κράκερ ή 2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί ή ωμά λαχανικά (καρότο, σέλινο, αγγούρι) με 30
γρ. κρεμώδες τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 2 μικρά ξερά δαμάσκηνα ή 1 γιαούρτι (0-2%). Σνακ των
120 θερμίδων είναι: 1 φλιτζάνι γάλα (2%), 1 μικρή μπανάνα ή άλλο φρούτο, 1 bar δημητριακών
ή 1 μικρό κομμάτι σοκολάτας.
• Αν τώρα θεωρούμε ότι αντί να αυξήσουμε τις θερμίδες πρέπει να τις μειώσουμε, λόγω του
ύψους μας ή λόγω της μειωμένης φυσικής μας δραστηριότητας, μπορούμε να το πετύχουμε,
μειώνοντας συνολικά τις ποσότητες από όλα τα είδη τροφίμων και όχι παραλείποντας
ολόκληρα γεύματα. Μπορούμε, π.χ., αντί για το χυμό 2 φρούτων, να φάμε 1 μικρό φρούτο.
(Ειδική έκδοση του περιοδικού VITA, της Φωτεινής Βασιλοπούλου. Συνεργάστηκαν η κ. Σοφία
Κωσταράκου, κλινική διαιτολόγος και η κ. Κατερίνα Κατσούλα διατροφολόγος)