12/10/2017

SPORTSKA ISHRANA
Prof . Dr Brižita Đorđević

Sportska ishrana
“Odgovarajuća ishrana može da od
prosečnog sportiste napravi elitnog,
isto kao što loša ishrana može da od
elitnog sportiste napravi prosečnog. ”

1
 12/10/2017

SPORTSKA ISHRANA

• Sportisti imaju drugačije (povećane) potrebe za odgovarujćim

nutrijentima. Savremena sportska ishrana ima istu osnovu u skladu sa
principima racionalne ishrane.

• Formiranje optimalne dijete nije lak proces i mora se posmatrati

holistički, sa fiziološkog, kulturološkog i praktičnog aspekta.

Povećane potrebe se zadovoljavaju kada sportista konzumira dijetu koja

obezbeđuje:
• Adekvatan energetski unos - održavanje energetskog balansa
• Balans unosa UH prilagođen dnevnim potrebama treninga
• Unos raznovrsne hrane koja obezbeđuje sve neophodne nutrijente

SPORTSKA ISHRANA
ENERGETSKE
POTREBE
OPTIMALAN
UNOS
DOBRA FORMA
TEČNOSTI

SMANJENJE C I LJ E V I
RIZIKA OD PERIOD
BOLESTI I OPORAVKA
POVREDA

DOBRO
SUPLEMENTACIJA ZDRAVLJE I
IMUNITET

2
 12/10/2017

Dva osnovna zadatka

• Prevencija deficita i suficita određenih

nutrijenata, koji su esencijelni nutrijenti

ADEKVATNO BALANSIRANA DIJETA

• Promocija zdravlja i smanjenje rizika od hroničnih

nezaraznih bolesti

OPTIMALNO BALANSIRANA DIJETA

Optimalno balansirana dijeta

 Najznačajniji koncept istraživanja u oblasti nauke o ishrani

 Pravilna ishrana je različita za različite osobe

3
 12/10/2017

SPORTSKA ISHRANA

OPTIMALNA DIJETA u sportu

Potreba optimalnog unosa svih

nutrijenata da bi se obezbedilo
pravilno funkcionisanje organizma

Dobro dizajnirana dijeta

predstavlja
osnovu dobro isplaniranog treninga

Posledice loše ishrane

• Gubitak telesne težine
• Gubitak snage
• Letargija
• Hronični umor

• Bolovi u mišićim i zglobovima

• Deficit mikronutrijenata
• Respiratorne infekcije
• Smanjenje performansi
• “Overtraining ” sindrom

4
 12/10/2017

SPORTSKA ISHRANA

ULOGA HRANE U ORGANIZMU

GRADIVNA ZAŠTITNA ENERGETSKA

Uneta hrana

Oslobađanje energije za
različite procese

Bazalni metabolizam Fizička Toplotni Održavanje telesne

Rad unutrašnjih organa i aktivnost efekat hrane temperature
homeostaza

Komponente ukupnog energetskog prometa

5
 12/10/2017

Komponente koji utiču na ukupne

energetske potrebe

rast
Faktori
dobrovoljna Vrsta vežbanja
Termički
efekat fizička Trajanje vežbanja
aktivnosti aktivnost ili Telesna masa

ukupne energetske vežbanje

genetski faktori
potrebe spontana hormoni SNS
fizička
aktivnost ili Količina i vrsta hrane
vežbanje
termički genetski faktori
efekat hrane uzrast
pol
bazalni bezmasna telesna masa
*SNS-simpaticki nervni sistem
metabolizam hormoni SNS*

Bazalni Metabolizam
• Najmanja potrošnja energije neophodna za održavanje
vitalnih telesnih procesa organizma
• Konstantan tokom krakog perioda
• Može da se promeni tokom dužeg perioda
• Uglavnom je glavna komponenta utrošene energije

• BMR (brzina bazalnog metabolizma)

• RMR (brzina metabolizma u odmoru)

• Procena o tome koliko je energije (kalorija) potrebno

sagoreti kako bi organizam funkcionisao u fazi odmora
tokom perioda od 24 sata.

6
 12/10/2017

Faktori koji uticu na BMR

• Godine: U mladosti, BMR je veci ; smanjenje misicne mase tokom
starenja smanjuje BMR
• Visina: Visoki i mršavi ljudi imaju veći BMR
• Rast: Deca i trudnice imaju veći BMR
• Telesna kompozicija: Više mišićne mase zahteva veći BMR. Više masnog
tkiva smanjuje BMR
• Febrilno stanje: povećava BMR
• Stres: Stres hormoni mogu da povećaju BMR
• Atmosferska temperatura: Toplota i hladnoća povecavaju BMR
• Post/Gladovanje smanjuju BMR
• Malnutricija smanjuje BMR
• Tiroksin: Tiroidni hormon tiroksin je kljucni regulator BMR; vise
tiroksina proizvodi veci BMR

Fizička aktivnosti

 Voljni pokreti skeletnih mišića i

pratećih sistema (sedenje,
hodanje, trčanje)
 Mišićima je potrebna energija da
bi vršili rad
(pretvaranje hemijske energije u
fizički rad)
 Na nivo utrošene energije utiču:
 dužina trajanja fizičkog
rada
 učestalost i intenzitet
 mišićna masa i telesna masa

7
 12/10/2017

Energetske potrebe za fizički rad

 Najvarijabilnija komponenta ukupnog E prometa
 Kod sedentarnih osoba fizička aktivnost čini 20% ukupne
energetske potrošnje
 Kod aktivnih osoba i do 50%

 Objedinjuje E svih fizičkih aktivnosti.

 Opada sa godinama.
Kako se određuje ?
-Metodom dvostruko obeležene vode
-Beleženjem frekvence srčanog rada

Potrošnja energije pri različitim

aktivnostima kJ/h
Spavanje 271
Odmaranje u sedećem stavu 418
Čitanje tiho 439
Čitanje glasno 493
Lagani hod 836
Brzo hodanje 1255
Vožnja biciklom 1715
Plivanje 2092
Trčanje 2385
Penjanje 4602

8
 12/10/2017

Potrošnja energije pri različitim

aktivnostima kcal/h

Termički Efekat Hrane (TEF)

• TEF je povećanje utroška energije usled konzumacije
hrane.

• 5-10% ukupne potrošnje energije.

• Uključuje termičke uticaje hrane koje su potrebne za

varenje, absorpciju, metabolizam nutrimenata, uključujuci i
sintezu i skladištenje proteina, masti i ugljenih hidrata.

9
 12/10/2017

IZRAČUNAVANJE
ENERGETSKIH POTREBA

Zasto određivati energetske potrebe

sportista?

Održavanje adekvatne telesne težine je od

važnosti za:
• Postizanje idealne takmičarske sposobnosti
• Nadoknadu energije
• Promenu telesne mase i konstitucije (shodno
potrebama)

10
 12/10/2017

Energetske potrebe (EP)

Neaktivni pojedinci Sportisti

ŽENE ŽENE
800 – 2100 kcal 2500 – 4000 kcal

MUŠKARCI MUŠKARCI
2200 – 2500 kcal 3000 – 6000 kcal

56 kg
164 cm
skok u dalj
2500kcal

110kg
183cm
američki fudbal
4500kcal

11
 12/10/2017

Metode za procenu energetskih

potreba
• Indirektna kalorimetrija (VO2 i VCO2 u plucima)
Problem: ova metoda je skupocena i zahteva specijalne
laboratorijske uslove i aparaturu

• Dvostruko obelezavanje vode (DLW) koristeći vodu obeleženu

čvrstim (neradioaktivnim) izotopima vodonika i ugljenika (2H218O)
Problem: skupocena metoda i teska za kontrolisanje (pracenje )
sportista

• Formule za izračunavanje brzine metabolizma tokom odmora

(RMR) su se pokazale kao najjednostavnija i najdostupnija
metoda za izracunavanje energetskih potreba

Formule za izračunavanje bazalnih

energetskih potreba

1. Kuningam formula:
RMR = 500 + 22 (bezmasna TM u kg)
2. Haris –Benedict jednačina (godište, visina, težina):

Muškarci: RMR(Kcal)= 66,47 + 13,75 (TM u kg) +

5 (visina u cm) – 6,76 (godine)

Žene: RMR(Kcal)= 655,1 + 9,56 (TM u kg) + 1,85

(visina u cm) – 4,68 (godine)

12
 12/10/2017

Formule za izračunavanje bazalnih

energetskih potreba
3. Formule za izračunavanje BM (WHO)

Pol Starost (godine) Jednačina za izračunavanje RMR (u kcal/dan)

Muški 0-3 (60.9 x TM) – 54
3-10 (22.7 x TM) + 495
10-18 (17.5 x TM) +651
18-30 (15.3 x TM) + 679
30-60 (11.6 x TM) +879
60+ (13.5 x TM) + 487
Ženski 0-3 (61.0 x TM) – 51
3-10 (22.5 x TM) + 499
10-18 (12.2 x TM) + 746
18-30 (14.7 x TM) + 496
30-60 (8.7 x TM) + 829
60+ 10.5 x TM) + 596

Izračunavanje energetskih
potreba (EP)

EP (energetske potrebe)
=
BM (bazalni metabolizam)
+
energija potrebna za fizičku aktivnost
+
termički efekat hrane

13
 12/10/2017

Koeficijenti fizičke aktivnosti

Fizička aktivnost Koeficijent po satu

Odmaranje (spavanje) 1.0

Vrlo lak rad 1.5

(oblačenje, tuširanje igranje karata...)
Lak rad 2.5
(nameštanje kreveta, brisanje poda,
pranje automobila, kuglanje...)
Umeren rad 4.0
(baštenski poslovi, rekreacija...)
Težak rad 7.0
(plivanje, skijanje, košarka, fudbal...)
Veoma energicna (Trka u plivanju, veslačka 10.0
trka,biciklistička trka, trčanje 10-15 km/h)

Energetska iskoristljivost
 Energy availability – energija koja ostaje organizmu
nakon oduzimanja utoška energije fizičkog rada!! Novi
koncept

 Idealno: 30 kcal (126 kJ)/kg bezmasne telesne mase

14
 12/10/2017

Izračunavanje energetska iskoristljivosti

Primer niske energetske iskoristljivosti
SPORTISTA= 50 kg , maratonac, 10% masti
TRENINZI= 1000 kcal/dnevno
ENERGETSKI UNOS = 2250 kcal

Telesna mast = 10% ili 5 kg

Bezmasna telesna masa (BTM) = 45 kg
Energetska iskoristljivost= 2250 -1000 = 1250 kcal
= 1250/45 kg = 28 kcal/kg BTM

Primer adekvatne energetske isoristljivosti

SPORTISTA = 60 kg, maratonac, 10% telesne masti
TRENINZI = 1000 kcal/dnevno
ENERGETSKI UNOS = 3250 kcal

Telesna mast = 10% ili 6 kg

Bezmasna telesna masa (BTM) = 54 kg
Energetska iskoristljivost = 3250 -1000 = 2250 kcal
= 2250/54 kg = 42 kcal/kg LBM

MAKRONUTRIJENTI U
SPORTSKOJ ISHRANI

15
 12/10/2017

Osnovne grupe namirnica:

1. grupa – HLEB I ŽITARICE
(6-11 konzumiranja dnevno)
2. grupa – proizvodi od MESA I JAJA
(2-3 konzumiranja dnevno)
3. grupa – POVRĆE
(3-5 konzumiranja dnevno)
4. grupa – VOĆE
(2-4 konzumiranja dnevno)
5. grupa – MLEKO I MLEČNI PROIZVODI
(2-4 konzumiranja dnevno)
6. grupa – SLATKIŠI
(koristiti umereno!)
7. grupa – MASTI I ULJA
(koristiti umereno!)

Prvi princip racionalne ishrane

Organizam sagorevanjem
1g kJ kcal
Uglj.h. 17,1 4,1
Masti 38,9 9,3
Prot. 17,1 4,1

16
 12/10/2017

PREPORUKE ZA UNOS MAKRONUTRIJENATA

• UGLJENI HIDRATI - 55 do 60%

ukupne količine kcal

• MASTI - ispod 30%

ukupne količine kcal

• PROTEINI - 10 do 15%
ukupne količine kcal

UGLJENI HIDRATI

17
 12/10/2017

UGLJENI HIDRATI:

1g UH OSLOBAĐA 4 kcal ENERGIJE

PROSTI SLOŽENI

Ugljeni hidrati
1920. -Ugljeni hidrati su ključni u obezbeđivanju E za
kontrakciju mišića
1932. – Povecanje intenziteta treninga prati iskoriscenje
UH
unos UH depoi glikogena

ATP je osnovni izvor energije, 1 mol=31 kJ

Resintetiše se:
a. Hidrolizom fosfo-kreatina
b. glikolizom
c. oksidativnom fosforilacijom

18
 12/10/2017

Uticaj ishrane na fizičku izdržljivost

Maksimalno vreme
Do otkaza

Dijeta bogata mastima i proteinima

57 min

Normalna optimalna dijeta

114 min

Dijeta bogata ugljenim hidratima

167 min

Ugljeni hidrati
količina u 100 g namirnica
• Hleb – 43 g
• Krompir – 17,6 g
• Pirinač(suvi) – 72 g
• Pasulj (suvi) – 45,5 g
• Korn fleks – 87 g
• Musli – 55,8 g
• Kukuruz- 23,7 g

19
 12/10/2017

Glikemijski indeks-GI

Glikemijski indeks je brzina kojom se povećava nivo

glukoze u krvi posle uzimanja određene količine
vrste hrane. To je parametar hiperglikemijskog
potencijala hrane bogate ugljenim hidratima.

Ugljeni hidrati

Šibica na vazduhu gori normalnim Zato što intenzivno lučenje

intenzitetom; ako je gurnete u insulina izaziva rapidno
atmosferu kiseonika, momentalno će iz sagorevanje energije i
goreti, a ako je stavite u prostor s malo brzo pražnjenje rezervi
kiseonika, goreće slabije ali dosta dugo.

Ako želite dugo da "gorite",

morate što sporije izgarati!
Prema tome, glukoza koja ima
glikemiijski indeks 100 vrlo
brzo "gori" i kratko traje, a i
ozbiljno provocira gušteraču
na intenzivno lučenje insulina.

20
 12/10/2017

Glikemijski indeks ugljenih hidrata

Klasifikacija Glikemijski indeks Primeri

jabuke, fruktoza, kikiriki,

Nizak GI 1-39 leguminoze, pasulj, riblje meso

banana, čips, breskva, špageti,

Srednji GI 40-59 pomorandža

glukoza, šargarepa, sportski

Visok GI 60-100 napici, med, korn-flakes, beli hleb,
pirinač, krompir

Unos ugljenih hidrata-preporuke

Pre aktivnosti:
– 3 do 4 sata pre aktivnosti
– Uneti 3 do 5g/kg TM (150 do 300 g) na dan
– može i mali obrok jedan sat pre aktivnosti
– nizak glikemijski indeks

Za vreme aktivnosti:
– oko 30 g na sat aktivnosti
– srednji glikemijski indeks

Posle aktivnosti:
– 1 g/kg ugljenih hidrata u prvom satu
– odmah nakon treninga ili utakmice, a najkasnije
posle 2 h
– 10 -12 g/kg TM
– brzina obnavljanja glikogena 5 do 7% na sat
– srednji ili visoki glikemijski indeks

21
 12/10/2017

Obrok uzet 4 sata pre takmičenja

 depoa glikogena u mišićima

 depoa glikogena u jetri (naročito ujutro)
 Održavanju dobre ravnoteže tečnosti
 Preveniranju gladi i izbegavanju gastrointestinalnih
tegoba
 Uključivanju hrane koja je bitna za zdravlje sportiste

Obrok pre treninga/takmičenja

• Cerealije i mleko
• Sutlijaš
• Sendvič
• Špageti sa sirom i
paradajzom
• Kuvan krompir sa sirom
• Voćna salata i voćni jogurt
• Mlečni šejk ili sladoled

22
 12/10/2017

Šta uzimati tokom

aktivnosti?

~ 30 g UH na sat
aktivnosti

• 600 – 800 ml sportskog pića

• 2 kesice sportskog gela
• 1 – 1,5 sportska čokolada
• 2 table cerealija
• 2 banane
• 80g čokolade
• 100 g voćnog kolača
• 80 g suvog voća

Šta uzimati neposredno posle

aktivnosti?
1 g/kg ugljenih hidrata tokom prvog sata

• Sportski bar
• 500 ml sportskog napitka = 30 g UH
• Sendvič sa slatkim namazom
(med, džem) = 35 g UH
• 1 šolja voćne salate
• Sendvič sa sirom i mesom
• 50g cerealija sa 100ml mleka

23
 12/10/2017

PROTEINI

Uloge proteina u organizmu

Strukturna
Enzimska
Imunološka Hormonska
Neurotransmiterska
Mehanička

Transportna
Energetska
Osmotska

24
 12/10/2017

Dnevne potrebe za proteinima

Zdrava odrasla osoba 0,8 g/kg telesne mase

U periodu adolescencije 0,9 g/kg telesne mase
Sportovi izdržljivosti 1,2 do 1,4 g/kg telesne mase
Sportovi snage i brzine 1,2 do 1,8 g/kg telesne mase
Bodibilding 2 do 2,4 g/kg telesne mase

U savremenoj ishrani unos proteina ucestvuje sa oko 10 do 15%

(20%) dnevnog kalorijskog unosa - optimalno 15%

1g PROTEINA OSLOBAĐA 4 kcal ENERGIJE

Primer : sadržaj proteina

(na 100 g)

• Jaje 11 g
• Pileće meso 21,8 g
• Džigerica 22 g
• Riba (losos) 22,5 g
• Sir (kačkavalj) 30 g
• Mladi sir 12,4 g
• Mleko 3,5 g

25
 12/10/2017

Preporuke za unos proteina

MIŠIĆNA MASA SE NE UVEĆAVA

UNOSOM
HRANE BOGATE PROTEINIMA !!!

Višak unetih proteina koristi se za energetski metabolizam (nakon

deaminacije) ili se reciklira u masti i deponuje u telu

Neželjena dejstva dovode do ugrožavanja bubrežnih i jetrinih

funkcija usled eliminacije uree i drugih produkata metabolizma
azota

Pored količine bitniji je trenutak unosa proteina- pre i posle treninga

sa opterećenjem, radi očuvanja mišićne mase.

Sportisti na redukcionim dijetama mogu biti u riziku da unesu manje

potrebne količine proteina od potrebnih!!!!

mg/ kg telesne
Amino kiseline mg za 70 kg mg za 100 kg
težine
I Izoleucine 20 1400 2000
L Leucine 39 2730 3900
K Lizine 30 2100 3000
M Metionin + 10.4 + 4.1
1050 1500
C Cisteine 15 ukupno

F Fenilalanin+
25 ukupno 1750 2500
Y Tirozine

T Treonin 15 1050 1500

W Triptofan 4 280 400

V Valin 26 1820 2600

Potrebe u esncijalnim aminokiselinama prema SZO

26
 12/10/2017

MASTI

Preporučeni dnevni unos masti

• U tipičnom režimu ishrane od 34 do 38%

dnevnog kalorijskog unosa otpada na lipide
• Unos lipida ne bi trebalo da prelazi 30% od
ukupnog dnevnog kalorijskog unosa
(manje od 10% za zasićene masne kiseline)
• Nezasićene masne kiseline bar 70% od ukupnog
unosa masti (ako je moguće i celih 80%) sa
odnosom 50:50 između polinezasićenih i
mononezasićenih masnih kiselina
• Manje od 300 mg holesterola dnevno

27
 12/10/2017

Masti

• Mnogi sportisti ne unose dovoljno masti

• Plaše se povećanja % telesnih masti u telu
• Oko 20 do 25% kalorijskog unosa koji potiče od masti
prihvatljivo i preporučljivo
• Bitne za apsorpciju A,D, E, K vitamina
• Unos esencijalnih masnih kiselina

MIKRONUTRIJENTI U
SPORTSKOJ ISHRANI

28
 12/10/2017

MIKRONUTRIJENTI

 Minerali i vitamini su esencijelni nutrijenti

 Moraju da se unose hranom
 Usled nedovoljnog unosa javljaju se simptomi bolesti
 Minerali – neorganski sastojci
 Vitamini – organske supstance

RDA (Recommended Dietary Allowances) tabele (Nac.

Ac. Sci. USA)

DRI (Dietary Reference Intake) tabele (Nac. Ac. Sci.

USA) – vrednosti koje zamenjuju RDA za pojedine
nutrimente, specifičnije su za veći broj starosnih i
populacionih grupa

UL (Tolerable Upper Intake Level)- tolerišući gornji nivo

unosa

29
 12/10/2017

Dnevne potrebe u mikronutrijentima

Nedovoljna Optimalna Preterana

količina količina količina

Dobro
zdravlje

Ugrožen Klinički Subklinički Sublinički Klinički Ugrožen

život simptomi simptomi simptomi simptomi život
deficita deficita suficita suficita

Umeren do visok enegretski unos (>2000 kcal or 8.4 MJ per day) koji
podrazumeava raznovrsnu ishranu zadovoljava RDI za mikronutrijente

Spotisti su posebno rizična grupa za deficit!!!!

30
 12/10/2017

MINERALI
Uloge mineralnih materija u organizmu

Strukturna-ulaze u strukturu tkiva (kostiju, krvi...)

Regulišuća - održavanje normalne funkcije ćelija, ulaze u

strukturu enzima, moduliraju aktivnost proteina, prenose signale,
imuno-modulatorna

Smatra se da je bar 18 minerala potrebno za normalno

funkcionisanje organizma

Podela minerala

I. Grupa – makroelementi (Major minerals)

kalcijum fosfor magnezijum natrijum

sumpor hlor kalijum

II. Grupa – mikroelementi (Trace minerals with known functions)

gvožđe bakar jod mangan kobalt

cink molibden selen fluor hrom

III. Grupa – elementi prisutni u malim količinama sa nepoznatom

ulogom

aluminijum bor nikl kalaj

silicijum vanadijum germanijum

31
 12/10/2017

MINERALI
Podela prema mogućem riziku po organizam

Grupa A – nema dokaza o mogućim štetnim posledicama u

količinama u kojima se konzumira
Hrom

Grupa B – Nizak rizik od postizanja potencijalno štetnih unosa

Fosfor Magnezijum
Molibden Selen

Grupa C – potencijalni rizik od prekoračenja optimalnih količina

Kalcijum Bakar
Fluoridi Jod
Gvožđe Mangan
Cink

32
 12/10/2017

Najznačajniji deficiti na
globalnom nivou
Fe
J
Vitamin A
Energija
Proteini
Vitamin D
Cink
Ca

Deficit mikronutrijenata-skrivena glad

 1990. prvi put definisan termin skrivena glad

(hidden hunger)
 Od primarnog značaja na globalnom nivou su deficit
Fe, J i vitamina A
 Od značaja su i deficit vitamina D, Ca, Zn, kao i
vitamina B2, folne kiseline i B12
Prevalenca i značaj problema
40 % svetske populacije, nadostatak Fe čak trećina!!!!

Sportisti su često ugrožena kategorija!!!!

33
 12/10/2017

Kalcijum

Uloge kalcijuma
 Mišićne kontrakcije i opuštanje
 Prenošenje nervnih impulsa
 Aktivacija enzima

Intenzivni treninzi stimulišu izlučivanje D

kalcijuma i smanjuju nivo u serumu E
F
Ograničeni unos energije, I
držanjem popularnih dijeta. poremećeni C
način ishrane i poremećaji ishrane. I
T

Preporuka za unos kalcijuma

• Deca (8-11 godina) 800-900 mg

• Adolescenti 1.000-1.300 mg
• Odrasli 800-1.000 mg
• Sportisti 1200-2000mg
• UL (EFSA) 2500 mg

• Izvor kalcijuma u ishrani

– Mleko i mlečni proizvodi 60% potreba za Ca
– Pasulj, žumance, orasi, zeleno lisnato povrće

34
 12/10/2017

Gvožđe

Uloge gvožđa

 Gvožđe je komponenta hemoglobina, koji je odgovoran za

transport kiseonika u krvi i mioglobina, koji
predstvlja skladište kisonika u mišićima

 Gvožđe je neophodno za funkcionisanje velikog broja enzima

koji su potrebni za snabdevanje organizma energijom

 Mali deficit gvožđa → ↓ sportske performanse

Hb –normalan
Feritin ‹ 20-30ng/ml

 20-80% sportista – deficit gvožđa

Preporuka za unos gvožđa

• Deca (8-11 godina) 8 mg

• Adolescenti 11 mg
• Odrasli muškarci 8 mg
• Odrasli žene 18 mg
• Sportisti 10-20mg
• Ul - 45 mg dnevno

• Izvor gvožđa u ishrani

– Džigerica, govedina, jagnjetina, riba, vino HEM
– Čokolada-crna, orasi/lešnici, zeleno lisnato povrće NE-HEM

35
 12/10/2017

Deficit gvožđa

Neadekvatna
apsorpcija

Neadekvatan Neadekvatno
unos korišćenje

Deficit
Fe
Defekt Povećane
oslobađanja potrebe
iz depoa
Povećan
gubitak putem
krvi ili
ekskrecijom

Faktori koji ukazuju na neadekvatno unošenje

prirodnog oblika gvožđa

• Hronično nizak energetski unos (< 2,000 kcal ili 8 MJ dnevno)

• Vegetarijanska ishrana

• Masna hrana ili nepravilan način ishrane

• Ograničena raznovrsnost hrane; loše kombinovanje hrane koja sadrži

gvožđe sa dijetetskim faktorima koji ubrzavaju njegovu apsorpciju.

• Prevelik unos hrane koja je osiromašena mikronutrijentima kao i sportske

hrane (npr. praškovi sa velikim sadržajem ugljenih hidrata, gelovi)

• Dijeta sa visokim unosom ugljenih hidrata i dijetetskih vlakana i

neredovan unos hrane, ribe i piletine

36
 12/10/2017

Gvožđa ima najviše u:

Sadržaj gvožđa u hrani (mg/100g)

Hrana Sadržaj Fe
Džigerica, kuvana, svinjska 7.8 - 17
Govedina, grilovana 3.5
Jagnjetina, pečena 2.7
Čokolada, crna 2.4
Orasi/lešnici 0.9 – 6.2
Riba 0.4 – 4.1
Zeleno lisnato povrće 0.7 – 2.2
Jabuka, sveža 0.1 – 1.3
Vino (belo ili crno) 0.6 – 1.2
Piletina, pečena 0.8

Apsorpcija Fe
Raznovrsnija ishrana
Vitamin C
Hemsko Fe
Namirnice obogaćene gvožđem

Tanini-čaj,kafa
Fitati-integralne žitarice
Kalcijum
Peptidi iz proizvoda soje

37
 12/10/2017

Doziranje gvožđa
Suplementacija gvožđem SAMO kada postoji DEFICIT
• Per os doza elementarnog Fe kod deficita
100 – 200mg dnevno
• Najčešće se koristi
• Gvožđe-sulfat 200mg (65mg elementarnog Fe)
• 3x dnevno

• Za blaži oblik deficita ili profilaksu

• Gvožđe-sulfat 200mg
• 1-2x dnevno
• Neželjena dejstva: GI iritacija, mučnina, abdominalni bol.
dijareja /opstipacija  često dozno zavisni.

Atletičarska trijada

ANEMIJA

OSTEOPOROZA DISMENOREJA

38
 12/10/2017

Cink
Uloge cinka

•Komponenta je preko 300 enzima od kojih su neki važni za

fizičke performanse
• Proizvodnja energije u mišićima
• Sinteza proteina

•Važan za:
• Funkciju imunog sistema
• Zarastanje rana
• Razvoj skeleta

Cink

SMANJEN UNOS restriktivan energetski unos

dijeta sa UH
+

POVEĆAN GUBITAK putem znoja i urina kod sportista

DEFICIT smanjenje telesne težine

zamor
rizik od osteoporeze

39
 12/10/2017

Preporuka za unos cinka

• Deca (8-11 godina) 8 mg

• Adolescenti 11 mg
• Odrasli muškarci 11 mg
• Odrasli žene 8 mg
• Sportisti 15mg
• Ul iznosi 40 mg dnevno
› 50mg → smanjuje apsorpciju bakra

• Izvor cinka u ishrani

– Ostrige, klice pšenice, govedina, jetra, sir

Cink

• Mišićna snaga i izdržljivost su povećani nakon

suplementacije sa cinkom (30 mg/d) kod žena bez
fizičke aktivnosti.

• Neke studije su pokazale da suplementacija zinkom

povećava toleranciju na vežbanje i poboljšava
hematološke parametre.

• Ipak, suplementacija cinkom , kao i ogranučen unos cinka

u periodu od 4 meseca nisu uticale na VO2max

40
 12/10/2017

Magnezijum

Uloge manezijuma

• Komponenta je preko 300 enzima koji učestvuju u

metabolizmu UH, proteina i masti
• Regulacija mišićne kontrakcije

•Važan za:
• Neuromišićnu koordinaciju
• Mineralizaciju kostiju
• Karadiovaskulrani sistem
• Imuni sistem

Preporuka za unos magnezijuma

• Deca (8-11 godina) 240 mg

• Adolescenti 410 mg
• Odrasli muškarci 420 mg
• Odrasli žene 320 mg
• Sportisti 400-800 mg
• Ul iznosi +350 mg dnevno

• Izvor magnezijuma u ishrani

– Brašno, artičoka, bademi, tunjevina, bundevino seme

41
 12/10/2017

Magnezijum

↓EU DEFICIT smanjenje performansi

hipokalcijemija
grčevi
tremor
mišićna slabost
konfuzija

• Mišićna snaga i izdržljivost su povećani nakon suplementacije sa

magnezijumom (Placebo grupa-250mg, suplementirana 500mg
dnevno) u periodu od 7 nedelja.

• Ipak, druge studije nisu pokazale uticaj na sportske

peroformanse.

VITAMINI
Vitamini su esencijalni supstance za
čoveka, neophodni za normalno
funkcionisanje organizma.

Postoji 13 vitamina

Pojedini vitamini mogu biti sintetisani u organizmu čoveka

Vitamini su regulatori metabolizma, utiču na mnogobrojne

fiziološke procese bitne za fizičku aktivnost.

Deficit vitamina smanjuje efikasnost vežbanja.

 Liposolubilni
 Hidrosolubilni

42
 12/10/2017

Vitamini B kompleksa

• Regulišu metabolizam ugljenih hidrata i proteina.

– Vitamin B1-tijamin
– Vitamin B2-riboflavin
– Vitamin B3-niacin
– Vitamin B6-piridoksal

– energetski unos - unos vitamina B

1000 kcal EU → 0,5 mg tijamina
0,6 mg riboflavina
1g proteina → 0,016 mg piridoksala

Preporuke za unos

Vitamin B1 Vitamin B2 Vitamin PP Vitamin B6

Deca 0.9mg 0.9mg 12mg 1mg

Adolescenti 1.2mg 1.3mg 16mg 1.2mg

Muškarci 1.2mg 1.3mg 16mg 1.3mg

Žene 1.1mg 1.3mg 14mg 1.3mg

Sportisti 30-200mg 30-200mg 20-100mg 20-100mg

Izvori Žitarice, meso, Jetra, hleb, Meso, riba, Meso, žitarice,
jetra, bademi, mleko, leguminoze, povrće,
leguminoze jaja kikiriki jezgrasto voće

43
 12/10/2017

Vitamini B kompleksa
• Suplementacija nijacinom može uticati na metabolizam masti,
tako što blokira oslobađanje masnih kiselina iz masnog tkiva
što dovodi do povećanja metabolizma ugljenih hidrata i
prerane potrošnje glikogena.

• Smatra se da vitamini B1, B6 and B12 utiču na sintezu

serotonina, važnog neurotransmitera koji je uključen u
relaksaciju i smirenje. Neka istraživanja pokazuju da visoke
doze (60–200 puta veće od RDA) povećavaju finu motoriku i
rezultate kod pucanja iz pistolja

• Dodatna istraživanja su neophodna da bi se procenio njihova

efekat na perofrmanse kod sportova koji zavise od fine
motorne kontrole.

• Ipak, ove doze mogu biti značajno veće od gornjeg tolerišućeg

niova za vitamin B6.

Vitamin B12 i folna kiselina

• Neophodni za formiranje eritrocita i metaboličke
procese
Smanjeni EU
Striktni vegetarijanci

↓
Deficit → MEGALOBLASTNA ANEMIJA

Ipak, suplementacija ne povećava sportske performanse,

osim ako nije prisutan nutritivni deficit

44
 12/10/2017

Preporuke za unos

Vitamin B12 Folna kiselina

Deca 1.8µg 300µg

Adolescenti 2.4µg 400µg

Muškarci 2.4µg 400µg

Žene 2.4µg 400µg

Sportisti 12-200µg 400-1000 µg

Izvori Meso, jetra, riba, Meso, lisnato
mleko povrće

Oksidativni stres

Oksidativni stres je stanje u kome je delikatna

ravoteža izmedju produkcije pro-oksidanasa-
slobodnih radikala i njhovog uklanjanja putem
antioksidativnih zaštitinih mehanizama
pomerena u smeru stvaranja slobodnih radikala.

Slobodni radikali - atomi, atomske grupe ili

molekule koji imaju jedan ili više nesparenih
elektrona → nestabilni i reaktivni

45
 12/10/2017

Oksidativni stres i sport

povećana
fizički potrošnja
napor kiseonika

povećana količina
slobodnih radikala

oštećenje
zamor mišića ćelija

Najvažniji dijetarni anitoksidansi

Do sada je sproveden veliki broj istraživanja sa

ciljem da se odredi efekat antioksidanasa
na smanjenje ili eliminaciju oksidativnih
oštećenja kao posledice intenzivne fizičke
aktivnosti.

Vitamin E Vitamin A
Vitamin C Karotenoidi
α-liponska kiselina Polifenoli
Koenzim Q10 Ekstrakt zelenog čaja
N acetil cistein Astaksantin

46
 12/10/2017

Antioksidansi

• Većina, ali ne i sve studije pokazuju smanjenje

oksidativnog stresa i oksidativnog oštećenja
molekula nakon primene antioksidanasa.

• Ne postoji čvrst dokaz o povećanju sposobnosti

• Postoji mogućnost da se ponašaju kao pro-

oksidansi ako se unose u velikoj količini

• Mogu da smanje adaptaciju na stimulans treninga

Antioksidansi
• Veliki broj studija je pokazao da suplementacija
antioksidansima može smanjiti lipidnu peroksidaciju i
umanjiti oštećenje mišića, tako da se povećan unos
antioksidanasa može preporučiti sportistima koji
imaju redovnu intenzivne treninge.

• Ipak, neke studije nisu potvrdile efikasnost

suplementacije antioksidansima u prevenciji ili
smanjenju oštćenje mišića tokom fizičke aktivnosti.

47
 12/10/2017

Preporuke za unos

Vitamin A Vitamin C Vitamin E

Deca (9-13 god) 2000IU 45mg 11mg

Adolescenti 3000 IU 75mg 15mg

Muškarci 3000IU 90mg 15mg

Žene 2300IU 75mg 15mg

Sportisti 5000-15000 IU 800-2000mg 200-1000

do 400 IU
IU
Izvori Šargarepa, bundeva, Citrusi, zeleno Biljna ulja-masli
brokoli, povrće, paradajz, novo,kukuruzno,
jetra, mleko , jaja bobičavo voće sojino,
jezgrasto voće

Toksičnost antioksidanasa

Vitamin A Vitamin C Vitamin E

Dermatitis, mučnina umor
kraste, slabost
dijareja mučnina
glavobolja, glavobolja glavobolja
znojenje, umor dijareja
Hepatotoksičan
›3g Veće doze →
efekat
PROOKSIDATIVNO
DELOVANJE

48
 12/10/2017

Kada se koriste
• Povoljan efekat:

-nakon kratkoročne primene kod sportista kod kojih

je prisutno iznenadno povećanje stresa pri treniranju

-kod prelaska na stresnije okruženje, kao što je

povećanje spoljašnje temperature ili treniranje na
većim nadmorskim visinama.

SPORTOVI SNAGE

49
 12/10/2017

Dijetetska istraživanja

• Dnevni unosi energije 3.500-4.800 kcal (48 kcal / kg)

• Proteini
18% do 20% ukupnog energetskog unosa (2 g-3 g/kg/dan)
• Ugljeni hidrati
40% ukupnog energetskog unosa (3 do 5 g/kg/dan)
• Želja za niskim procentom masti
• Suboptimalni unos Fe, Ca, Mg, vitamina B6 i C
• Bodibilderke 2/3 manje cinka i kalcijuma

Unos proteina

• Trening sa opterećenjem maksimalizuje porast bezmasne

telesne mase i minimalizuje povećanje telesnih masti
• Sportisti snage ne žele da budu u azotnom balansu, radije
su u pozitivnom balansu koji vodi u povećanje bezmasne
telesne mase, što im je osnovni cilj.
• Sportisti snage veruju da je uzimanje proteina neophodno
da bi se maksimalno povećala mišićna masa i snaga.
• Ne postoje dokazi da povećan unos proteina (3g/kg
telesne težine) ima rezultata.

50
 12/10/2017

Unos ugljenih hidrata

• Mnogi sportisti snage ne vide nikakvu ulogu ugljenih hidrata

u svojoj ishrani

• Svako repetitivno dizanje u okviru seta vežbe na treningu

troši velike količine glikogena (Haff i sar. 2003).

• Dokazano da nizak nivo sadžaja glikogena smanjuje snagu

u izometričnom vežbanju (Hepburn and Maughan 1982) i
istovremeno smanjuje stvaranje izoki-netičke sile
(Jacobs i sar. 1981) čime se smanjuje efikasnost svake
sesije treninga

Unos ugljenih hidrata

• Anabolički efekat UH tokom i posle treninga sa

opterećenjem.

• Unos UH povećava sekreciju insulina čime se smanjuje

razlaganje proteina u mišićima, koje se normalno javlja
za vreme treninga sa opterećenjem.

• Teoretski, istovremeno unošenje ugljenih hidrata i

belančevina u kombinaciji sa treningom izdržljivosti
povećava neto mi-šićnu sintezu proteina više nego
unosenje samih proteina.

51
 12/10/2017

Kombinacija unosa ugljenih

hidrata i amino kiselina

SPORTOVI IZDRŽLJIVOSTI

52
 12/10/2017

Dijetetska istraživanja

• Dnevni unosi energije 2850-3800 kcal (48-57 kcal / kg)

• Proteini
1,5- 2 g/kg/dan
• Ugljeni hidrati
7-8 g/kg/dan

• Žene 1400-2100 kcal

Smanjeni energetski unos i rizik od deficit mikronutrijenata

Unos ugljenih hidrata

• Visoki zahtevi za energijom i UH koji treba da zadovolje

naporan trening
• Odgovarajući unos goriva i tečnosti u toku trening sesije i
između sesija
• Balans između zadovoljenja energetskih zahteva i potreba
za proteinima i mikronutrijentima i ograničenja energetskog
unosa zbog smanjenja telesne mase
• Pripremanje odgovarajućih zaliha energije 3-4 dana pre
trke-punjenje UH
• Punjenje gorivom do vrhe uoči takmičenja sa hranom koja
ne izaziva GIT smetnje
• Nadoknada goriva i tečnosti tokom takmičenja

53
 12/10/2017

Restrikcija energije i poremećena

ishrana
• Oštećena termoregulacija
• Povećani rizik od povreda usled prekomernog
treniranja
• Hormonska neravnoteža , poremećaj menstrualnog
ciklusa
• Zamor zbog nedovoljnog unosa UH
• Supresija imunog sistema
• Defict proteina i mikronutrimenata (Fe)
• Povećan rizik od poremećaja ishrane

HVALA!!!

54