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- Inhaltsverzeichnis
- 1. Einleitung
- 2. Der Körper
- 3. Intensität, Kraft und Übungsausführung
Muskel
Der Muskel besteh wie o.g aus Eiweiß, die in feinen strängen
aneinanderliegen. Die Stränge kontrahieren und schaffen damit eine
Bewegung. Man unterscheidet aber noch unter 2 unterschiedliche
Eiweißgebilde. Die ST-(Slow twitch) und FT(Fast twitch), die
langsamenen und schnellen kontrahierenden Fasern.
Woran das Liegt? Du setzt reize, also du Bewegst dich oder belastest
deine Muskeln durch z.B Kraftsport. Es enstehen risse in den
Muskelsträngen, hauchfeine Verletzungen die durch den Körper
behandelt werden müssen. Wenn der Muskel sich bewegt entsteht
Laktat einfach gesagt abbaustoffe von der Bewegung. Wenn zuviel
Laktat vorhanden ist übersäuert der Muskel und kann weniger
Leistung bringen. Wenn du z.B Joggst oder länger die Muskel
belastung hälst, sorgen die ST Fasern für die Bewegung. Die ST
Fasern übersäuern langsamer und sorgen dafür dass du länger
konstant eine Leistung erbringen kannst. Beim Kraftsport aber z.B
werden die FT Fasern beansprucht. Da du jeweils nur eine kurze
Belastung hast und danach kann der Körper das Laktat abbauen(Die
Pausen beim Training). Der vorteil an den FT Fasern ist aber
eindeutig das sie mehr aufbauen und somit dort auch mehr Muskeln
aufgebaut werden. Das liegt daran das die ST Fasern bei zuviel
Masse keine konstate Leistung bringen können.
Einfach gesagt Joggen wird dir nicht zu muskulösen Beinen
verhelfen. Zurück zu den rissen, diese werden meistens beim
Schlafen regeneriert und aufgebaut. Daher kommt der Spruch: "Im
Schlafen wachsen die Muskeln". Der Körper benötigt um die 48
Stunden um zu regenerieren. Eine Statistik zeigt aber noch das der
Muskel in echt viel länger regeneriert.
Was uns zeigt das der Körper bis zu 3 Wochen nach dem letzten
Training regeneriert. Trotzdem reichen einem an Anfang 2 Tage
regenerations Zeit für den jeweiligen Muskel.
Der Anfänger kann seine Muskeln noch viel öfters Belasten weil er
noch lernen muss richtig Intensität herrvorzurufen. Das heißt ein 4er
Split ist für ein Anfänger der schlechteste Weg. Er wird nicht so
schnell wachsen wie die GK(Ganzkörper) Trainierer. Ein GK Plan
heißt du komprimierst dein Trainingsplan. Anstatt mehrere für einen
Anfänger unnützige Isolationsübungen(Es wird nur ein Muskel
belastet) wird lieber erstmal gelernt was überhaupt Intensität ist. Es
werden hauptsächlich schwere Grundübungen ausgeführt.
100% RM = 1 Wiederholungen
Du schaffst mit diesem Gewicht 1 Wiederholung und hast
somit die höhste Intensität.
Intensität kann aber auch subjektiv gewertet werden also die
Anstrengung die du im Training empfindest. Wobei dies
doch mit Vorsicht zu genießen ist ein anstrengendes
Training sorgt nicht immer für ein optimales Ergebnis.
Belastung
Übungsausführungen
1.) Bankdrücken:
2.) Kreuzheben:
3.) Kniebeugen: