1.

Saludo inicial: empezamos en la postura de la montaña con los pies juntos y el

cuerpo erguido y relajado. Inspira y al expirar juntas las palmas de las manos a la
altura del pecho y presionas suavemente. Lleva el mentón hacia el pecho para
estirar tus cervicales. Exhala.
2. Llevamos las manos hacia arriba: inspiramos y llenando bien tus pulmones estira
los brazos hacia arriba y arquea suavemente hacia atrás tu espalda. Mantén las
palmas de las manos juntas y ten precaución de no arquear demasiado tu espalda.
3. Estiramos hacia abajo: al exhalar suelta todo el aire estirando el cuerpo hacia
adelante (doblamos las rodillas si es necesario) y coloca las manos junto a tus pies.
Hay quien llegará al suelo con las manos y hay quien no. No importa, cada uno llega
hasta donde su cuerpo le permite. Nunca debes forzarlo.
4. Llevamos la pierna izquierda atrás: inhalando llevaremos la pierna izquierda hacia
atrás apoyando el empeine en el suelo y llevando la cabeza hacia arriba sin
despegar las manos del suelo. Quédate a la postura del corredor.
5. La tabla: exhalando llevaremos la pierna derecha hacia atrás en la postura de la
tabla o también conocida como la postura de la flexión. Mantén la columna vertebral
y las piernas en línea recta y apoya tu peso sobre las manos y los pies. Respira,
mantén el abdomen firme y retén el aire 2 segundos.
6. Deslizamos: exhalando, doblamos nuestros brazos y dejamos que nuestro cuerpo
desliza apoyando ligeramente el pecho en el suelo.
7. La cobra: inhalando estira los brazos y arquea suavemente tu espalda llevando
la cabeza hacia arriba.
8. Perro cabeza abajo: exhala y lleva todo tu cuerpo hacia atrás apoyando las
plantas de los pies en el suelo. Dobla tu espalda hasta una posición que te permita
sentirte cómodo/a.
9. Llevamos la pierna izquierda hacia adelante: inhala y lleva la misma pierna hacia
adelante que antes has llevado hacia atrás y adopta la misma postura. Es la llamada
postura del corredor.
10. Estiramos hacia abajo: exhalando lleva tu cuerpo en la misma posición que el
punto 3. Es la llamada postura de la pinza de pie.
11. Lleva las manos hacia arriba: inhalando estira los brazos hacia arriba y por
encima de tu cabeza. Dobla suavemente tu espalda hacia atrás desde la cintura.
12. Saludo final: exhalando terminamos de nuevo en la postura de la montaña con
las palmas de las manos juntas en nuestro pecho.