‫فصل ‪ :4‬برنامه ی تمرین مقاومتی سه گانه‬

‫ص‪ 41.‬مرحله تمرینی پایه‪:‬‬

‫پرس سینه با دمبل‬

‫عضله هدف‪ :‬سینه‬

‫تعداد دوره ‪2 :‬‬

‫تعداد تکرار‪ 12 :‬مرتبه‬

‫بر روی یک نیمکت صاف دراز بکشید ‪،‬دمبلها را در دست نگهدارید و بازوها را با زاویه نود درجهه مه کنیهد ‪ ،‬درحالیکهه‬
‫آرنجها درراستای شانه هها باشهد‪ .‬وزنهه هها را روی سسهه سهینه بهه سهمت بهای شهار دهیهد تها جاییکهه در انتهها تقریبها بهه هه‬
‫برمورد کنند‪ ،‬سپس آنها را به سمت پایین بیاورید‪.‬‬

‫ص‪ 42.‬مرحله تمرینی پایه ‪:‬‬

‫پارویی ممیده با دمبل‬

‫عضله هدف‪:‬کمر‬

‫تعداد دوره‪2:‬‬

‫تعداد تکرار‪ 12 :‬مرتبه‬

‫یکی از بازوها و یکی از زانوهای مود را برای حسظ تعادل روی نیمکت رار دهید در حالیکه دمبلی را در دست دیگر‬
‫مود نگهداشته اید‪ .‬بایتنه مود را به گونه ای رار دهید که موازی سطح نیمکت بوده و انحنا طبیعی در ناحیه کمر حسظ‬
‫شود‪ .‬حرکت را با بازوی کشیده به سمت پایین و به طرف کف زمین شروع کرد‪.‬و وزنه را به سمت زیر بغل مود بای‬
‫بیاورید‪ ،‬یک ثانیه نگهداشته سپس دوباره به سمت پایین ببرید‪.‬‬

‫ص‪ 43.‬مرحله تمرینی پایه ‪:‬‬

‫پرس بایی سر با دمبل‬

‫عضله هدف‪ :‬شانه ها‬

‫تعداد دوره‪2 :‬‬

‫تعداد تکرار‪ 12 :‬مرتبه‬

 ‫این حرکت در حالت ایستاده یا نشسته ابل اجرا میباشد‪ .‬دمبلها را به سمت بای نگهدارید در حالیکه آرنجهایتان در راستای‬
‫شانه هایتان رار داشته و کف دستها به سمت جلو میباشد‪ .‬آنها را به سمت بای روی سرتان به ه نزدیک کنید ‪،‬سپس به‬
‫آرامی پایین بیاورید تا به نقطه شروع حرکت برسند‪.‬‬

‫ص‪ 44.‬مرحله تمرینی پایه‪:‬‬

‫دو سر بازویی با دمبل‬

‫عضله هدف‪ :‬عضله دو سر‬

‫تعداد مرحله‪2:‬‬

‫تعداد تکرار‪ 12 :‬مرتبه‬

‫این حرکت به صورت نشسته یا ایستاده ابل اجرا است‪ .‬دمبلها را در حالیکه بازو ها در دو طرف بدن رار دارد و کف‬
‫دستها به سمت جلو میباشد‪،‬نگهدارید‪ .‬وزنه ها را به آرامی با م کرن آرنج ها به سمت شانه هایتان بای برده‪ ،‬به مدت یک‬
‫ثانیه نگهداشته سپس به آرامی پایین بیاورید‪.‬‬

‫ص‪ 45.‬مرحله تمرینی پایه‪:‬‬

‫پشت بازو ممیده با دمبل‬

‫عضله هدف‪ :‬عضله سه سر‬

‫تعداد مرحله‪2:‬‬

‫تعدا تکرار‪ 12 :‬مرتبه‬

‫یکی از بازوها و یکی از زانوهایتان را برای حسظ تعادل روی نیمکهت هرار دهیهد؛ در حالیکهه در دسهت دیگرتهان دمبهل را‬
‫نگهداشته اید‪ .‬بایتنه مود را موازی کف زمین رار دهید سپس آرنهج مهود را تها جاییکهه بها سهطح زمهین مهوازی شهود‪ ،‬بهای‬
‫بیاورید‪ .‬در حالیکه کف دستها به سمت مودتان است‪،‬وزنه را تا جاییکه بازویتان کامال کشیده شود حرکهت دهیهد‪ .‬یهک ثانیهه‬
‫در آن حالت نگهدارید نگهداشته سپس به سمت پایین حرکت دهید‪ .‬در طول انجا این تمرین ‪ ،‬سمت بهایی بهازوی مهود را‬
‫ثابت نگهدارید‪.‬‬

‫ص‪ 46.‬مرحله تمرینی پایه‪:‬‬

‫اسکات با توپ تعادل (دمبل امتیاری)‬

‫عضله هدف‪ :‬سرینی‪ ،‬عضالت پشت ران‪ ،‬عضله چهار سر‬

‫تعداد دوره‪2 :‬‬

‫تعداد تکرار‪ 12 :‬مرتبه‬

‫یک توپ تعادل را در حالت ایستاده به دیوار شار می دهید‪ .‬پاهای مود را کمی بیشتر از عرض شانه در حالتیکه انگشتان‬
‫پا رو به جلو هستند‪ ،‬باز کرده بدنتان را با م کردن زانوها تا حد ‪ 90‬درجه پایین بیاورید‪ .‬د ت داشته باشهید کهه سسهه سهینه‬
‫به سمت جلو و زانوهایتهان جلهوتر از انگشهتان پها هرار گیهرد‪.‬این حرکهت را بهه مهدت یهک ثانیهه در ایهن وضهعیت نگهداشهته‬
‫سپس به وضعیت اولیه برگردید‪.‬‬

‫ص‪ 47.‬مرحله تمرینی پایه‪:‬‬

‫میز ایستا(دمبل امتیاری)‬

‫عضله هدف‪ :‬سرینی‪ ،‬عضالت پشت ران‪ ،‬عضله چهار سر‬

‫تعداد مرحله‪2 :‬‬

‫تعداد تکرار‪ 12 :‬مرتبه برای هر دو پا‬

‫در حالیکه یک پا در جلو و پای دیگر در عقب است بایستید‪ .‬د ت داشته باشید که سسه سینه رو به جلو و زانوها عقبتر از‬
‫انگشتان پا رار گیرد‪ .‬بدن مود را مستقی به سمت پایین بیاورید تا جاییکه زانوی پشتی تقریبا زمین را لمس کند‪ .‬یک ثانیه‬
‫در این وضعیت مانده سپس به حالت اولیه برگردید‪.‬‬

‫ص‪ 48.‬مرحله تمرینی پایه‪:‬‬

‫انقباض عضالت همسترینگ با توپ تعادل‬

‫عضله هدف ‪ :‬عضالت پشت ران‬

‫تعداد دوره‪2:‬‬

‫تعداد تکرار‪ 12 :‬مرتبه‬

‫روی زمین به پشت بموابید‪ ،‬در حلتی که لگن از زمین جدا شده و پاشنه ها روی توپ تعادل رار دارد‪ .‬توپ را به سمت‬
‫نشیمنگاه مود بکشید سپس به وضعیت اولیه برگردانید‪ .‬در طول اجرای این تمرین اجازه ندهید لگن شما با سطح زمین‬
‫تماس داشته باشد‪.‬‬

‫ص‪ 49.‬مرحله تمرینی پایه‪:‬‬

‫بای کشیدن عضالت نعلی و دو لو(ماهیچه ساق پا – دمبل امتیاری)‬

‫عضله هدف‪ :‬ساق پا‬

‫تعداد دوره‪2 :‬‬

‫تعداد تکرار‪ 12 :‬مرتبه‬

 ‫در حالیکه پاها باندازه عرض شانه باز است بایستید‪ .‬با استساده از شار انگشتان پا به زمین‪ ،‬بدن مود را به سمت بای‬
‫بکشید تا پاشنه ها جدا شوند‪،‬سپس به وضعیت اولیه برگردید‪.‬‬

‫ص‪ 50.‬مرحله تمرینی پایه‪:‬‬

‫بای بردن دمبل توسط انگشتان پا‬

‫عضله هدف‪:‬ساق پا‬

‫تعداد دوره‪2:‬‬

‫تعداد تکرار‪ 12 :‬مرتبه‬

‫روی یک نیمکت‪ ،‬صندلی یا توپ در حالیکه دمبلها روی انگشتان پا رار دارد بنشینید‪.‬یکی از دستها را برای حسظ تعادل‬
‫روی دمبل رار دهید‪ ،‬دمبل را با م کردن انگشتان پا به سمت ساق پا بای برده سپس به وضعیت اولیه برگردانید‪.‬‬

‫ص‪ 51 .‬مرحله تمرینی پایه‪:‬‬

‫کرانچ منظ‬

‫عضله هدف‪:‬عضالت شکمی‬

‫تعداد مرحله‪1:‬‬

‫تعداد تکرار‪ 25 :‬مرتبه‬

‫روی زمین دراز بکشید‪ ،‬زانوها را م کرده و دستها را پشت سر رار داده‪ ،‬درحالیکه چانه مود را با اصله از سسه سینه‬
‫نگه داشته اید به آرامی بایتنه مود را از زمین بلند کنید‪ .‬یک ثانیه این حالت را حسظ کنید‪ ،‬سپس به وضعیت اولیه‬
‫برگردید‪.‬‬

‫ص‪ 52.‬مرحله تمرینی پایه‪:‬‬

‫چرمش مورب عضالت مورب شکمی‬

‫عضله هدف‪:‬عضالت شکمی‬

‫تعداد دوره‪1:‬‬

‫تعداد تکرار‪ 25 :‬مرتبه برای هر طرف‬

‫روی زمین دراز بکشید‪ .‬یکی از زانوها م کرده و دیگری را بصورت ضربدری در حالیکه مچ پا به ران تکیه داده‬
‫است‪ ،‬مستقر کنید‪ .‬دست ممالف (با پای بای) را زیر سر گذاشته‪ ،‬سپس آرنج همان دست را به سمت پای بلند شده بیاورید‪،‬‬
 ‫در حالی که کتف از زمین بلند شود‪ ،‬سپس بدون اینکه کتف مود را به زمین نزدیک کنید‪ ،‬اجازه ندهید تا پایان تمرین‪،‬‬
‫کتف به زمین برمورد کند‪.‬‬

‫ص‪ 53.‬مرحله تمرینی پایه‪:‬‬

‫کرانچ معکوس‬

‫عضله هدف‪:‬عضالت شکمی ( سمت تحتانی)‬

‫تعداد دوره‪1:‬‬

‫تعداد تکرار‪25 :‬‬

‫روی زمین به پشت دراز بکشید و پاهای مود را با زانوی ‪ 90‬درجه بای آورید و کمر را محک بهه زمهین شهار داده دهیهد‪،‬‬
‫درحالیکههه از چسههبیدن کمههر بههه زمههین اطمینههان داریههد‪ ،‬زانوههها را تهها کههرده و پاههها را از بههدن دور کنیههد تهها جاییکههه تقریبهها بههه‬
‫صورت کامل کشیده شوند‪ .‬یک ثانیه در این حالت مانده و سپس به وضعیت اولیه برگردید‪.‬‬

‫ص‪ 54.‬مرحله تمرینی پایه‪:‬‬

‫حرکت سوپرمن‬

‫عضله هدف‪:‬ستون قرات‬

‫تعداد دوره‪1:‬‬

‫تعداد تکرار‪10 :‬‬

‫روی شک دراز کشیده و بازوها را در راستای سر به صورت مستقی بکشید‪ .‬همزمان هر دو دست و هر دو پای مود را‬
‫از زمین بلند کنید تا عضالت کمر منقبض شوند‪ ،‬یک ثانیه نگهداشته سپس به وضعیت اولیه باز گردید‪.‬‬

‫ص‪ 55.‬مرحله تمرینی پایه‪:‬‬

‫پالنک‬

‫عضله هدف ‪ :‬عضالت شکمی و کمر‬

‫تعداد دوره‪1:‬‬

‫تعداد تکرار‪ :‬یک د یقه‬

‫دروضعیت شنا رار بگیرید ولی تعادل بایتنه مود را با ساعدها و کف دستهای به شرده حسظ کنید‪ .‬درحالیکه به صورت‬
‫عادی نسس میکشید‪ ،‬بدن را کامال صاف و عضالت شکمی را منقبض نگه دارید‪ .‬این وضعیت را به مدت یک د یقه یا تا‬
‫زمانیکه میتوانید ‪ ،‬ادامه دهید‪ .‬در مراحل ابتدائی‪ ،‬در صورتی که راحت نیستید‪ ،‬میتوانید چند ثانیه روی زانوهایتان تکیه‬
‫داده و استراحت کنید و سپس وضعیت پالنک را برای مدت یک د یقه ادامه دهید‪ .‬هدف‪ ،‬حسظ این وضعیت بصورت صاف‬
‫به مدت یک د یقه است‪.‬‬

‫ص‪ 56.‬مرحله تمرینی سامتاری‪:‬‬

‫شنا‬

‫عضله هدف‪ :‬سینه‬

‫تعداد دورهه ‪2 :‬‬

‫تعداد تکرار‪ :‬تا مرز مستگی‬

‫شنای معمول‪ .‬برای ا راد مبتدی بهتراست از حالت زانو ها روی زمین شروع کرده و به تدریج آنرا کامل کنند‪ .‬برای این‬
‫حرکت به آرامی به سمت پایین روید تا جائیکه سسه سینه به اصله چند سانتی متری زمین برسد‪ ،‬سپس به نقطه شروع‬
‫حرکت برگردید‪.‬‬

‫ص‪ 57.‬مرحله تمرینی سامتاری‪:‬‬

‫م شدن به جلو –م کردن آرنج ها با دمبل‬

‫عضله هدف‪ :‬پشت‬

‫تعداد دوره ‪2 :‬‬

‫تعداد تکرار‪ 12:‬بار‬

‫کمر را تا آستانه موازی شدن بایتنه با سطح زمین م کنید؛ همچنین زانوها در حالت ممیده رار گیرند ‪.‬دمبل ها را زیر‬
‫سسه سینه‪ ،‬در حالی که بازوهایتان کامال باز و کف دستهایتان به سمت عقب است‪ ،‬نگه دارید‪ .‬پشت مود را صاف نگه‬
‫دارید ‪،‬به آرامی وزنه ها را تا جاییکه بازوها تا زاویه نود درجه م شده و آرنجها در راستای شانه ها رار گیرد‪ .‬بای‬
‫بیاورید‪ .‬یک ثانیه در این وضعیت نگهداشته سپس کمر مود را به وضعیت اولیه برگردانید‪.‬‬

‫ص‪ 58.‬مرحله تمرینی سامتاری‪:‬‬

‫انقباض متناوب عضله دوسر بازویی‬

‫عضله هدف‪ :‬دوسر بازویی‬

‫تعداد دوره‪2:‬‬

‫تعداد تکرار‪ 12 :‬بار برای هر بازو‬

‫این حرکت را میتوان در حالت نشسته یا ایستاده انجا داد‪ .‬دمبل ها را در حالیکه آرنجها چسبیده به طر ین بدن و کف‬
‫دستها رو به جلو است‪،‬نگهدارید‪ .‬به آرامی یکی از وزنه ها را با م کردن آرنج به سمت شانه بای آورده‪ ،‬یک ثانیه نگه‬
‫داشته سپس به آرامی پایین بیاورید‪ .‬این حرکت را برای بازوی بعدی تکرار کنید‪ .‬این معادل یک تکرار میباشد‪.‬‬
 ‫ص‪ 59.‬مرحله تمرینی سامتاری‪:‬‬

‫بای بردن دمبل در جهت جلو و طر ین‬

‫عضله هدف‪ :‬شانه ها‬

‫تعداد دوره‪2:‬‬

‫تعداد تکرار‪ 12 :‬بار‬

‫در وضعیتی که پاها یکی جلو و یکی عقب از ه اصله داشته و زانوها کمی م میباشند‪ ،‬بایستید‪ .‬دمبل ها را در سمت‬
‫بایی ران نگهداشته سپس در حالیکه آرنج هایتان کمی م شده‪،‬آنها را به آرامی از جلو بدن تا سر حد شانه ها بای بیاورید‪.‬‬
‫پس از نگه داشتن این وضعیت به مدت ‪ 1‬ثانیه ‪ ،‬به حالت اولیه باز گردانید‪ .‬سپس به آرامی وزنه ها را از طر ین مود در‬
‫حالیکه آ رنجها کمی م شده اند تا ارتساع شانه ها بای بیاورید‪ .‬یک ثانیه نگه داشته سپس به حالت اولیه برگردانید‪ .‬این دو‬
‫حرکت‪ ،‬معادل یک تکرار میباشد‪.‬‬

‫ص‪ 60.‬مرحله تمرینی سامتاری‪:‬‬

‫دیپ با نیمکت (عضالت سه سربازویی)‬

‫عضله هدف‪ :‬سه سر‬

‫تعداد دوره ‪2 :‬‬

‫تعداد تکرار‪ 12 :‬مرتبه‬

‫دستهای مود را بر لبه یک نیمکت یا صندلی در حالیکه پشتتان به آن است‪ ،‬بگذارید‪ .‬با زانوهای ممیده‪ ،‬به آرامی‬
‫آرنجهای مود را م کرده و تنه مود را تا چند سانتی متری سطح زمین پایین بیاورید‪ .‬یک ثانیه نگهداشته سپس تنه را بای‬
‫بکشید تا جاییکه بازوهایتان کامال صاف به حالت اولیه بازگردد‪.‬‬

‫ص‪ 61.‬مرحله تمرینی سامتاری‪:‬‬

‫گا برداشتن روی نیمکت (با استساده امتیاری از دمبل)‬

‫عضله هدف‪ :‬سرینی‪ ،‬عضالت پشت ران‪ ،‬عضله چهار سر‬

‫تعداد دوره ‪2 :‬‬

‫تعداد تکرار‪ 12 :‬بار‬

‫پای راست مود را روی یک نیمکت که ارتساع آن نباید بیشتر از ارتساع زانو باشد‪ ،‬رار دهید‪ .‬با پای راست مود را بای‬
‫کشیده‪ ،‬با پای چپ نیمکت را لمس کنید‪ ،‬در این حالت باید کشش در پای راست به طور کامل احساس شود‪ .‬با پای چپ به‬
‫حالت اولیه برگشته‪ ،‬سپس این حرکت را دوباره تکرار کنید‪.‬‬
 ‫ص‪ 62.‬مرحله تمرینی سامتاری‪:‬‬

‫میز به جلو (دمبل امتیاری)‬

‫عضله هدف‪ :‬سرینی‪ ،‬پشت عقب ران‪ ،‬عضله چهار سر‬

‫تعداد مرحله‪2:‬‬

‫تعداد تکرار‪ 12 :‬بار برای هر پا‬

‫با یکی از پاها به سمت جلو د بردارید تا جاییکه زانوی پای عقب تقریبا با سطح زمین برمورد داشته باشد‪ .‬از پیشی‬
‫نگر تن زانوها از انگشتان پا و رو به بای بودن سسه سینه در طول حرکت‪،‬اطمینان حاصل کنید‪ .‬با شار پای جلوئی به‬
‫وضعیت اولیه برگردید‪.‬‬

‫ص‪ 63.‬مرحله تمرینی سامتاری‪:‬‬

‫میز به عقب (دمبل امتیاری)‬

‫عضله هدف‪ :‬سرینی‪ ،‬عضالت پشت ران‪ ،‬عضله چهار سر‬

‫تعداد دوره ‪2 :‬‬

‫تعداد تکرار‪ 12 :‬بار برای هر پا‬

‫با یکی از پاها به سمت عقب د بردارید تا جاییکه زانوی پای عقب تقریبا با سطح زمین برمورد داشته باشد‪ .‬از پیشی‬
‫نگر تن زانوها از انگشتان پا و رو به بای بودن سسه سینه در طول حرکت‪،‬اطمینان حاصل کنید‪ .‬با شار پای عقب مود به‬
‫وضعیت اولیه بازگردید‪.‬‬

‫ص‪ 64.‬مرحله تمرینی سامتاری‪:‬‬

‫بای بردن ساق پا (استساده امتیاری از دمبل)‬

‫عضله هدف‪ :‬ساق پا‬

‫تعداد دوره‪2:‬‬

‫تعداد تکرار‪ 12 :‬بار‬

‫بر روی یک پا بایستید‪ ،‬پای دیگر را به آرامی از پشت بای آورید‪ ،‬برای حسظ تعادل میتوانید به چیزی تکیه کنید‪ .‬بدن مود‬
‫را با شار بر روی انگشتان پا بلند کرده‪ ،‬سپس به وضعیت اولیه برگردانید‪.‬‬
 ‫ص‪ 65.‬مرحله تمرینی سامتاری‪:‬‬

‫بایبردن دمبل توسط انگشتان یک پا‬

‫عضله هدف‪ :‬ساق پا‬

‫تعداد دوره ‪2 :‬‬

‫تعداد تکرار‪ 12 :‬بار برای هر پا‬

‫روی یک صندلی بنشینید‪ ،‬در حالیکه با یک دست دمبلی را در حالت تعادل روی انگشتان پا نگداشته اید؛ دمبل را با م‬
‫کردن انگشتان به سمت ساق پا بای برده‪ ،‬سپس به وضعیت اولیه برگردانید‪.‬‬

‫ص‪ 66.‬مرحله تمرینی سامتاری‪:‬‬

‫کرانچ دوگانه‬

‫عضله هدف‪ :‬عضالت راست شکمی‬

‫تعداد دوره‪1:‬‬

‫تعداد تکرار‪25 :‬‬

‫در حالتیکه پاها در هوا بوده و زانوها زاویه ‪ 90‬درجه دارد‪ ،‬با پشت به زمین چسبیده دراز بکشید؛ در این حالت دست ها‬
‫در پشت سر رار داشته و بایتنه از زمین اصله دارد‪ .‬پاها را از بدن دور کرده بطوریکه در حالت کامال کشیده رار‬
‫دهید‪ ،‬در این حال بای تنه مقداری به زمین نزدیک میشود‪.‬برای یک ثانیه این وضعیت را حسظ کرده و سپس به وضعیت‬
‫اولیه باز گردید‪.‬‬

‫ص‪ 67.‬مرحله تمرینی سامتاری‪:‬‬

‫انقباض عضالت مورب شکمی (زانو ها پایین)‬

‫عضله هدف‪ :‬عضله مورب شکمی‬

‫تعداد دوره‪1:‬‬

‫تعداد تکرار‪ 25 :‬بار هر طرف‬

‫روی سمت چپ با زانوهای ممیده روی ه دراز بکشید‪ .‬دست راست مود را پشت سرتان گذاشته‪ ،‬آرنج دست راست را به‬
‫سمت ران راست مود نزدیک کرده و یک ثانیه نگهدارید‪ ،‬سپس به سمت پایین برده و حرکت را تکرار کنید‪.‬‬

‫ص‪ 68.‬مرحله تمرینی سامتاری‪:‬‬

 ‫شنا‬

‫عضله هدف‪ :‬ستون قرات‬

‫تعداد دوره‪1:‬‬

‫تعداد تکرار‪ 12 :‬بار هر طرف‬

‫روی شک مود در حالیکه بازوهایتان بایی سر کشیده شده اند‪ ،‬دراز بکشید‪ .‬بطور همزمان دست چپ و پای راست مود‬
‫را بلند کنید تا تا شار را در کمر مود حس کنید‪ .‬یک ثانیه این وضعیت را حسظ کنید‪ ،‬سپس به حالت اولیه برگشته و‬
‫حرکت را با بازو و پای دیگر امتحان کنید‪ .‬این معادل یک تکرار است‪.‬‬

‫ص‪ 69 .‬مرحله تمرینی سامتاری‪:‬‬

‫بلند کردن پا به صورت صاف‬

‫عضله هدف‪ :‬شکمی و پایین تنه‬

‫تعداد دوره‪1:‬‬

‫تعداد تکرار‪ 1 :‬د یقه‬

‫دروضعیت شنا رار بگیرید ولی تعادل بایتنه مود را با ساعدها و کف دستها در حالت به شرده حسظ کنید‪ .‬درحالیکه به‬
‫صورت عادی تنسس میکنید ‪ ،‬بدن را کامال صاف و ماهیچه های شکمی را شرده و منقبض نگهدارید‪.‬یکی از پاهایتان را‬
‫بای برده و تا سه شماره بشمارید سپس پای مود را عوض کنید‪ .‬این حرکت را تا یک د یقه به طور متناوب ادامه دهید‪.‬‬

‫ص‪ 70.‬مرحله تمرینی سامتاری‪:‬‬

‫پالنک‬

‫عضله هدف‪ :‬شکمی و کمر‬

‫تعداد مرحله‪1:‬‬

‫تعداد تکرار‪ 1 :‬د یقه‬

‫در وضعیت شنا روی زمین رار بگیرید ولی تعادل بدن مود را با ساعدها و کف دستها که به شرده شده حسظ کنید‪ .‬بدن‬
‫را کامال صاف و عضالت شکمی را منقبض نگهدارید ولی نسستان عادی باشد‪ .‬این وضعیت را تا یک د یقه حسظ کنید‪.‬‬

‫ص‪ 71.‬مرحله تمرینی اوج‪:‬‬

 ‫شنا با توپ تعادل‬

‫عضله هدف‪ :‬سینه‪ ،‬شانه ها‪ ،‬عضالت سه سر و میان تنه‬

‫تعداد دوره‪3:‬‬

‫تعداد تکرار‪ :‬تا حد مستگی‬

‫یک توپ تعادل را روی زمین مقابل دیوار رار داده و در وضعیت شنا روی توپ رار گیرید‪ .‬به آرامی پایین ر ته تا‬
‫جاییکه سسه سینه به اصله چند سانتی متری توپ برسد‪ ،‬سپس دوباره مود را بای بکشید‪.‬‬

‫ص‪ 72.‬مرحله اوج تمرینی‪:‬‬

‫پرواز ممیده با دمبل‬

‫عضله هدف‪ :‬پشت‬

‫تعداد دوره‪2:‬‬

‫تعداد تکرار‪12 :‬‬

‫کمر مود را تا جاییکه بایتنه تان موازی کف زمین شود‪ ،‬م کنید‪ ،‬در این حالت زانوها را نیز م کنید‪ .‬دمبلها را در زیر‬
‫سینه نگهدارید در حالتیکه بازوها کشیده و کف دستها روبروی ه هستند‪ .‬ضمن اطمینان از صاف بودن پشت‪ ،‬وزنه ها را‬
‫با آرنجهای نسبتا م تا همسطح شدن با شانه ها از طر ین بای ببرید ‪ ،‬یک ثانیه نگهداشته سپس پائین آورید‪.‬‬

‫ص‪ 73.‬مرحله اوج تمرینی ‪:‬‬

‫حرکت اسکات تک پا با استساده از توپ تعادل(استساده از دمبل امتیاری است)‬

‫عضله هدف‪ :‬سرینی‪ ،‬همسترینگ‪ ،‬عضالت چهار سر‬

‫تعداد دوره‪2:‬‬

‫تعداد تکرار‪15 :‬‬

‫روی یک پای مود بایستید در حالتیکه توپ تعادل را با پشت مود به دیوار شار میدهید‪ .‬سسه سینه مود را بای و‬
‫زانوهایتان را عقب تر از انگشتان پا رار دهید‪ ،‬بدن مود را تا زاویه بیشتر از ‪ 90‬درجه زانو م پایین آورده‪ ،‬یک ثانیه‬
‫نگهداشته سپس به حالت اولیه برگردانید‪.‬‬

‫ص‪ 74.‬مرحله اوج تمرینی ‪:‬‬

‫میز ترکیبی جلو و عقب (دمبل امتیاری)‬

 ‫عضله هدف‪ :‬سرینی‪ ،‬همسترینگ‪ ،‬عضالت چهار سر‬

‫تعداد دوره ‪2 :‬‬

‫تعداد تکرار‪15 :‬‬

‫با اطمینان از اینکه سسه سینه بای و زانوهایتان عقب تر از انگشتان پا رار دارد‪ ،‬با پای راست مود رو به جلو د‬
‫بردارید تا حدی که زانوی عقبی به زمین نزدیک شود‪ .‬بدون اینکه پایتان به زمین بمورد به وضعیت اولیه برگردید و‬
‫بال اصله به عقب د بردارید تا حدی که زانوی عقبی به زمین نزدیک شود‪ .‬به حالت اولیه برگشته و حرکت را تکرار‬
‫کنید‪.‬‬

‫ص‪ 76 .‬مرحله اوج تمرینی‪:‬‬

‫م کردن(انقباض) همسترینگ به کمک توپ تعادل‬

‫عضله هدف‪ :‬همسترینگ‪ ،‬میان تنه‬

‫تعداد دوره‪2 :‬‬

‫تعداد تکرار‪ 15 :‬بار برای هر پا‬

‫پشت به زمین دراز بکشید‪ ،‬هر دو پای مود را بلند کرده و یکی از پاشنه هایتان را روی توپ تعادل بگذارید‪ .‬توپ تعادل‬
‫را توسط پایی که روی آن رار دارد‪ ،‬به سمت باسن مود بکشید سپس به حالت بلی برگردید‪ ،‬اجازه ندهید پاهایتان در‬
‫طول تمرین با زمین برمورد کند‪.‬‬

‫ص‪ 77.‬مرحله اوج تمرینی‪:‬‬

‫نشستن بر روی توپ تعادل متصل به دیوار(دمبل امتیاری)‬

‫عضله هدف‪ :‬سرینی‪ ،‬همسترینگ‪ ،‬عضالت چهار سر‬

‫تعداد دوره ‪2 :‬‬

‫تعداد تکرار‪ :‬یک د یقه‬

‫توپ تعادل را در حالت ایستاده با پشت مود به دیوار شار دهید‪ .‬پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده در‬
‫حالیکه انگشتان پا رو به جلو میباشند‪ .‬سسه سینه را رو به جلو و زانوها عقب تر از انگشتان پا رار گیرند‪ ،‬بدن مود را تا‬
‫حدود بیشتر از ‪ 90‬درجه در مسصل زانو م کرده اید‪ ،‬پائین آورده و این وضعیت را برای یک د یقه حسظ کنید‪.‬‬

‫ص‪ 78.‬مرحله اوج تمرینی‪:‬‬

‫کرانچ معکوس به کمک توپ تعادل (دمبل امتیاری)‬

 ‫عضله هدف‪ :‬میان تنه‬

‫تعداد دوره ‪2 :‬‬

‫تعداد تکرار‪15 :‬‬

‫در وضعیت شنا پاها را روی توپ تعادل رار دهید‪ .‬توپ را با روی پا به سمت مود بکشید در حالیکه رانها در هوا‬
‫نگهداشته شده اند‪ ،‬سپس به وضعیت اولیه برگردید‪.‬‬

‫ص‪ 79 .‬مرحله اوج تمرینی‪:‬‬

‫حرکت پل دو نقطه ای‬

‫عضله هدف‪ :‬میان تنه‬

‫تعداد مرحله‪1:‬‬

‫تعداد تکرار‪5:‬‬

‫در وضعیت شنا رار بگیرید‪ .‬دست چپ و پای راست مود را طوری بلند کنید که با سطح بدنتان در یک راستا رار‬
‫گیرند‪ ،‬تا سه شماره این وضعیت را حسظ کرده‪ ،‬سپس دست و پای ممالف را به همان صورت بلند کنید‪ .‬مجموعه این‬
‫حرکات یک تکرار محسوب میشود‪.‬‬

‫ص‪ 80.‬مرحله اوج تمرینی‪:‬‬

‫پالنک‬

‫عضله هدف‪ :‬میان تنه‬

‫تعداد دوره ‪1 :‬‬

‫تعداد تکرار‪ 2:‬د یقه‬

‫در وضعیت شنا رار بگیرید ولی تعادل بدن مود را با ساعد و کف دستهای که به شرده شده حسظ کنید‪ .‬بدن را کامال‬
‫صاف و عضالت شکمی را منقبض نگهدارید ولی تنسستان عادی باشد‪ .‬این وضعیت را تا دو د یقه حسظ کنید‪.‬‬

‫میان تنه‪ :‬ناحیه ای بسیارحیاتی و مه برای مو قیت در ورزشهای سه گانه‬

‫تمرینات روی میان تنه به طور زاینده ای در طول سالهای متمادی مورد توجه رار گر ته است‪ .‬این عضالت که شامل‬
‫مناطق دامی و ملسی شکمی و یا جلو و پشت ناحیه میانی بدن میشوند‪ ،‬برای اهداف متساوت از جمله عملکرد ورزشی و‬
‫درت کاربردی روزانه بسیار مه هستند‪ .‬متمصصین ممتلف تناسب اندا ‪ ،‬تعریسهای متساوتی از میان تنه با دامنه‬
‫عضالت کمتر یا بیشتر دارند‪ ،‬اما هدف ما‪،‬شامل‪ :‬عضله راست شکمی‪،‬مورب شکمی‪ ،‬عرضی شکمی و عضالت راست‬
‫کننده ستون قرات میباشند‪ .‬میان تنه ضعیف به معنای آسیب احتمالی و عملکرد ضعیف است‪ .‬درت عضالت میان تنه در‬
‫ورزش سه گانه از اهمیت بایئی برموردار است‪ ،‬چرا که شما را در تداو وضعیت مطلوب بدنی در طول شنا‪ ،‬حسظ‬
‫وضعیت ایرودینامیکی مطلوب برای طوینی مدت روی دوچرمه و وضعیت مناسب در طول دویدن و همچنین به عنوان‬
‫نا ل توان مطلوب در کل بدن همراهی می کند‪.‬‬