‫تمرینات ذهنی‬

‫یکی از بخش های مورد عالقه من در تمرین‪ ،‬تمرینات‬

‫ذهنی در فعالیت ورزشی میباشد‪ ،‬مخصوصا در ورزشهای‬
‫استقامتی؛ به همین دلیل بخشی از تحصیالت خودم را به‬
‫این زمینه در مقطع فوق لیسانس تخصیص داده ام‪ .‬من‬
‫شدیدا بر این عقیده باور دارم که در تمامی رویداد‬
‫های سه گانه‪ ،‬در بین ورزشکاران حرفه ای‪ ،‬افرادی که‬
‫در سطحی برابر از لحاظ آمادگی فیزیولوژیکی با دیگر‬
‫ورزشکاران دارند‪ ،‬افرادی که از آمادگی ذهنی باالیی‬
‫برخوردارند‪ ،‬در نهایت پیروزی در رویداد را کسب‬
‫میکنند‪.‬‬
‫شما نیازمند به کنترل ذهنی خود در تمرینات و‬
‫رویداد مسابقه میباشید‪ .‬ابعاد روانشناسی ورزشی‬
‫بسیار پیچیده و گسترده میباشند‪.‬من در این فصل سعی‬
‫خواهم کرد که مفاهیم این موضوع مهم را در قالب‬
‫چهارچوبی به شما ارائه کنم‪ .‬بعد از دریافت این‬
‫مفاهیم‪ ،‬شما اینطور تصور خواهید کرد که تمام‬
‫فعالیت های شما از قبیل شنا‪ ،‬دوچرخه سواری‪ ،‬دویدن‪،‬‬
‫تمرینات با وزنه و تمرینات کششی به همراه پردازش‬
‫ذهنی پیچیده و زمانگیر انجام خواهد گرفت که در‬
‫اصل‪ ،‬واقع بینانه و ضروری نمیباشد و این امر نباید‬
‫شما را به اشتباه وا دارد؛ شما نیازمند مطالعه این‬
‫بخش از کتاب و بکاربردن قوانین ارائه شده میباشید‪.‬‬
‫این قوانین بسیار ساده بوده و مستلزم صرف زمان‬
‫زیادی نمیباشند‪ .‬همچون اجزای دیگر تمرین‪ ،‬کلید‬
‫موفقیت در این مورد نیز استمرار در تمرین میباشد‪.‬‬
‫کسب موفقیت در نتایج مسابقات‪ ،‬بیشتر از شدت تمرین‬
‫و استمرار در آن‪ ،‬به آمادگی ذهنی شما در حین‬
‫رویداد بستگی دارد‪ .‬شما میتوانید با بهره گیری از‬
‫تکنیک های ذهنی‪ ،‬تاثیر بسزایی بر نتایج مسابقات‬
‫داشته باشید‪ .‬آرامش و تجسم‪ ،‬دو تمرین ذهنی میباشند‬
‫که شما قبل از جلسه تمرینی و مسابقه‪،‬از آنها بهره‬
‫مند خواهید شد‪ .‬همچنین تکنیک صحبت کردن با خود یکی‬
‫دیگر از ابزارهای ذهنی برای افزایش و بهبود عملکرد‬
‫در روز مسابقه و لذت بردن از رویداد میباشد‪.‬‬

‫تمرین و فعالیت های آرام سازی‬

‫برانگیختگی‪ ،‬یا به اصطالح عموم‪ ،‬هیجان روانی‪،‬‬
‫نشانگر میزان آمادگی شما برای مسابقه میباشد که از‬
‫دو مشخصه تشکیل شده و بر عملکرد اثرگذار میباشد‪:‬‬

‫‪ .1‬شدیدا به خود شخص وابسته است‪.‬‬

‫‪ .2‬یک نمودار ‪ U‬شکل معکوس در ارتباط با عملکرد‪-‬‬

‫برانگیختیگی وجود دارد‪.‬‬
‫بر اساس اصل تفاوتهای فردی‪ ،‬سطح برانگیختگی مطلوب‬
‫هر فرد‪ ،‬با همتای خود در مسابقه متفاوت است‪ .‬به‬
‫بیان دیگر‪ ،‬برانگیختگی باال‪ ،‬میتواند باعث بهبود‬
‫عملکر و رکورد شما نسبت به رقبا باشد‪ ،‬ممکن است‬
‫تغییر جزئی سطح برانگیختگی‪ ،‬برای بعضی افراد‪،‬‬
‫برانگیختگی بسیار باال یا بسیار پائین محسوب شود‪.‬‬
‫افراد به روشهای متفاوتی به برانگیختگی میرسند‪،‬‬
‫بعضی از آنها با گوش دادن به موسیقی کالسیک و برخی‬
‫دیگر با موسیقی متال این کار را انجام میدهند‪،‬‬
‫همچنین بعضی به فریاد زدن پرداخته و بعضی دیگر با‬
‫تنها ماندن این حالت را برای خود ایجاد میکنند‪.‬‬
‫شما باید روش برانگیختگی خود را بیابید‪.‬‬

‫در تفسیر نمودار ‪ U‬شکل معکوس‪ ،‬میتوان به این معنی‬

‫پی برد که دو حالت برانگیختگی شدید و آرامش زیاد‪،‬‬
 ‫قبل از رویداد میتواند اثر منفی بر عملکرد شما‬
‫داشته باشد‪.‬‬
‫چیزی که شما به آن نیاز دارید‪ ،‬تمرین به آرام سازی‬
‫های کوتاه مدت از هفته اول‪ ،‬در حین ‪ 12‬هفته پروتکل‬
‫خود میباشید؛ اگر شما مستمرا به تمرین این مهارت‬
‫بپردازید‪ ،‬شما قادر خواهید بود تا در شرایط استرس‪،‬‬
‫خودتان را براحتی کنترل کرده و آرام سازید‪ .‬عالوه‬
‫بر پر استفاده بودن این تکنیک در بیشتر موقعیت ها‪،‬‬
‫دو وضعیت خاص در رویداد وجود دارند که به توضیح‬
‫آنها میپردازم؛ لحظه آغاز مسابقه و مدت زمان شنا‬
‫کردن‪.‬‬
‫در هر دوی این موقعیت ها ورزشکار بیشترین استرس و‬
‫فشار را تجربه میکند؛ تا زمان آغاز مسابقه ورزشکار‬
‫درگیر استرس میباشد؛ هیچگاه از خاطرم نمیرود که‬
‫قبل از شروع رویداد در ساحل برای آغاز مسابقه در‬
‫حالت آماده ایستاده بودم درحالیکه صدای ضربان قلب‬
‫یکی از ورزشکاران را از روی نمایشگر ضربان قلب وی‬
‫میشنیدم‪ ،‬همه ما در حالی که بی حرکت به ادای سرود‬
‫ملی ایستاده بودیم‪ ،‬ناگهان نماشیگر ضربان قلب همان‬
‫فرد‪ ،‬به دلیل استرس زیاد‪ ،‬اخطار ضربان قلب در بازه‬
‫بی هوازی را اعالم کرد‪ .‬البته استرس به میزانی‬
‫میتواند انگیختگی را تحریک کند‪ .‬تمرینات آرام‬
‫سازی‪ ،‬میتواند در این وضعیت از مسابقات چاره ساز‬
‫باشد‪ .‬دقیقا قبل از آغاز یک رویداد‪ ،‬بدن ما به‬
‫حالت ستیز و گریزوارد میشود و ما با کاهش اثر این‬
‫حالت میتوانیم عملکرد بهتری داشته باشیم که از‬
‫تکنیک های آرام سازی استفاده خواهیم کرد‪.‬‬
‫وضعیت شما در حالت شنا کردن‪ ،‬یکی دیگر از حالت‬
‫هایی میباشد که شما عالوه بر مقابله با استرس و‬
 ‫آدرنالین ترشح شده تحت اثر شروع مسابقه‪ ،‬باید‬
‫مراقب هل دادن‪ ،‬ضربات داخل آب رقیبان‪ ،‬حمله‬
‫حیوانات دریایی که منجر به افزایش ترس و فشار‬
‫وارده بر شما میشوند‪ ،‬باشید؛ چونکه این اضطراب‬
‫منجر به تنش و حمله عصبی میشود‪ .‬تقریبا در هر‬
‫رویداد سه گانه‪ ،‬افرادی تحت اثر این مورد‪ ،‬نیازمند‬
‫کمک و حمل به بیرون میباشند‪ .‬در این موارد‪ ،‬بهره‬
‫گیری از تکنیک های آرام کردن خود بسیار ارزشمند‬
‫میباشند و منجر به بهبود عملکرد شما در شنا‬
‫میگردد‪.‬‬
‫تمرینات ساده برای آرامبخشی‬
‫انجام این تمرینات مستلزم صرف زمان زیادی‬
‫نمیباشند‪ 3.‬بار در هفته‪ ،‬به مدت ‪ 3‬تا ‪ 5‬بار در‬
‫هروهله تمرینی میتواند به یادگیری این مهارت‬
‫بیانجامد‪.‬‬

‫اقدام به یافتن مکانی آرام و ساکت کنید‪.‬‬ ‫‪.1‬‬

‫در وضعیت نشسته یا دراز کش به صورت راحت قرار‬ ‫‪.2‬‬
‫بگیرید‪.‬‬
‫چشمان خود را ببندید‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫به دم عمیق توسط دماغ و بازدم توسط دهان خود‬ ‫‪.4‬‬
‫بپردازید‪.‬‬
‫یک صحنه آرامبخش را در ذهن خود (مثل یک چهره‪،‬‬ ‫‪.5‬‬
‫مکان‪ ،‬شیء و هر چیز دیگر که باعث آرامبخشی شما‬
‫گردد) تصویرسازی کنید‪.‬‬
‫تمرکزتان را بر روی شیء مورد نظر افزایش داده‬ ‫‪.6‬‬
‫و تالش کنید تا تمام موارد دیگر را ذهنتان‬
‫بیرون کنید‪.‬‬
 ‫‪ .7‬کلمه را در ذهنتان تداعی کنید که مفهوم آرام‬
‫بخشی برایتان داشته و همراه با نفس عمیق‪ ،‬به‬
‫تکرار این کلمه در ذهنتان بپردازید‪.‬‬
‫‪ .8‬این کارها را برای چند دقیقه یا تا زمان از‬
‫دست دادن تمرکز خود انجام دهید‪.‬‬
‫با تمرین این تکنیک‪ ،‬شما قادر خواهید بود تا قبل‬
‫و در حین مسابقه با تصویرسازی یا تکرار آن کلمه‬
‫در ذهنتان‪ ،‬خودتان را آرام کنید‪.‬‬
‫تمرینات تصویرسازی‬
‫یکی از مموارد موردعالقه من در روانشناسی ورزش‪،‬‬
‫همین مبحث میباشد که به تصویر سازی یا تمرینات‬
‫ذهنی نیز معروف است؛ به بیان سادهتر این عمل‬
‫عبارت است از "تمرینات ذهنی"‪ ،‬تصویرسازی خود در حال انجام فعالیت‬
‫ورزشی میباشد‪ .‬من شدیدا بر این اعتقاد دارم که اکثر ورزشکاران حرفه ای در رشته‬
‫های مختلف‪ ،‬انواع متعددی از این فعالیت از قبیل تکنیک های آرامبخشی و تصویرسازی‬
‫ذهنی را انجام میدهند‪ .‬با وجود زمانگیر نبودن تمرینات برای این مهارت‪ ،‬نهایتا منجر به‬
‫نتایج ثمربخشی میگردند‪ .‬نتایج تحقیقات نشان داده اند که تمرینات ذهنی به همراه تمرینات‬
‫بدنی‪ ،‬منجر به افزایش بهبود عملکرد میشوند‪.‬‬
‫زمانیکه به تمرین تصویر سازی ذهنی میپردازید‪ ،‬شما خود را در حال رقابت در روز‬
‫مسابقه در بهترین حالت شنا کردن‪ ،‬دوچرخه سواری و همچنین بهترین حالت دویدن‬
‫تصور میکنید؛ از طرفی شما نباید صرفا خودتان را در این سه حالت تصور کنید‪ ،‬بلکه‬
‫نقطه انتظار برای شلیک تپانچه جهت آغاز رویداد و عبور از خط پایان نیز بسیار حائز‬
‫اهمیت است‪.‬‬
‫چگونه بایستی به تمرین تصویرسازی پرداخت؟‬
‫دو روش برای انجام اینکار وجود دارند‪ ،‬روش اول از منظر اول شخص و روش دوم نیز‬
‫از منظر سوم شخص میباشد‪ .‬در حالت اول تصویرسازی از دید خودتان میباشد و در‬
 ‫حالت دوم تصویرسازی از منظر یک دوربین فیلم برداری یا شخص سومی انجام‬
‫میپذیرد‪ .‬من به شما پیشنهاد میکنم تا از هر دو منظر برای تصویرسازی استفاده کنید‪.‬‬
‫‪ .1‬مراحل آرام سازی را به ترتیب گفته شده(یافتن مکانی آرام‪ ،‬راحت و آرام ساختن‬
‫خود‪ ،‬چشمان خود را بسته و شروع به تنفس عمیق کردن) را انجام دهید‪.‬‬

‫‪ .2‬شروع به تجسم کردن خود در یکی از حالت های رویداد‪ ،‬قبل از مسابقه‪ ،‬شنا‪،‬‬
‫دوچرخه سواری‪ ،‬دویدن یا در خط پایان بصورت قوی‪ ،‬آرام‪ ،‬با اعتماد به نفس باال‪،‬‬
‫در حال اجرای بی عیب و نقص به همراه انرژی بی نهایت تصور کنید‪.‬‬

‫‪ .3‬تالش کنید تا از تمامی قوای احساس خود برای تمرکز استفاده کنید‪ ،‬چون این امر‬
‫باعث کارآمد بودن تصویرسازی ذهنتان میشود‪ .‬برای مثال اگر شما تصویرسازی را‬
‫از منظر شخص اول انجام دهید‪ ،‬مسیر مسابقه را در روبرو و خودتان را در حالت‬
‫رد شدن آرام از ورزشکاران دیگر در مسیر میبینید و خطوط تماشاگرانی که در‬
‫حاشیه مسیر مسابقه ایستاده اند را مشاهده میکنید‪ ،‬همچنین صدای نفس کشیدن خود به‬
‫همراه گام برداشتن آرام در جاده را میشنوید‪ ،‬با شانه های افتاده و بدن راحت و‬
‫حرکت نرم دستان‪ ،‬به همراه مزه نوشیدنی خود که آنرا در دهان میچشید و به لذت‬
‫بردن از طعم آن عادت کرده اید‪ ،‬به تصویرسازی میپردازید‪.‬‬

‫‪ .4‬سعی کنید ‪ 3‬بار در هر هفته به تمرین تصویرسازی بپردازید‪.‬‬

‫با تمرین مرتب تصویرسازی در ذهنتان‪ ،‬شما میتوانید باعث بهبود تکنیک خود‪،‬‬
‫افزایش سطح اعتماد به نفس خود و افزایش عملکرد خود در روز مسابقه میشوید‪.‬‬
‫گفتگو با خود‬

‫تعریف کتابی این لغت به معنای " یک روش کارآمد برای کنترل‬
‫افکار و احساسات موثر که هر دوی اینها از عوامل موثر بر اعتماد به نفس و نهایتا عملکرد‬
‫میباشند‪ .‬این تکنیک به صورت مکالمه تک صدایی در ذهنمان میباشد که ما با خودمان انجام‬
‫میدهیم‪ .‬این مکالمات شامل افکار‪ ،‬و شما میباشند‪ .‬تمام افرادی که در مسابقات استقامتی‬
‫مسافت بلند شرکت کرده اند‪ ،‬تجربه مدتی تنها مکالمه طوالنی با خود در طول مسابقه را در‬
‫ذهن خود دارند‪.‬‬
 ‫این تکنیک یک روش غیرقابل انکار میباشد که به عقیده من یک ابزار قوی و موثر بر‬
‫عملکرد و لذت بردن از فعالیت میباشد‪ .‬افکاری که ما در ذهن خود میپرورانیم‪ ،‬اثر مستقیمی‬
‫بر احساسات بدن ما دارد و ما میتوانیم از این طریق احساسات بدنمان را کنترل کنیم‪ .‬من‬
‫اغلب در سخنرانی هایم برای اثبات وجود این رابطه غیرقابل انکار بین ذهن و احساسات‬
‫بدن‪ ،‬اغلب از مثال زیر استفاده میکنم؛‬
‫"خودتان را در آشپزخانه منزلتان تصور کنید کهه بهه سهمت یخچهال میرویهد‪ ،‬بعهد از رسهیدن بهه‬
‫یخچال باز کهردن در آن‪ ،‬اقهدام بهه برداشهتن یهک لیمهوی آبهدار کهرده و آنهرا بهر روی کابینهت‬
‫گذاشته و با استفاده از یک چاقو آنرا بهه چههار قسهمت تقسهیم میکنیهد و یکهی از چههر قسهمت را‬
‫در دهان خود گذاشته و میفشارید‪".‬‬
‫سپس احساس حضار را بعد از تصویرسازی این صهحنه میپرسهم کهه همگهی بصهورت یکسهان‬
‫بههه حههس آبدارشههدن دهانشههان اشههاره میکننههد‪ ،‬البتههه شههما کههه ایههن مههتن را میخوانیههد نیههز مشخصهها‬
‫همچنین حس مشابهی در خود ایجاد شده است‪.‬‬
‫فکر کردن به خوردن این لیمو‪ ،‬باعث ترشح بزاق در دهان شما میشد‪ ،‬بهه لحهاف فیزیولهوژیکی‬
‫فکری که در ذهن شما وجود دارد‪ ،‬منجر به ایجهاد پاسهه ههای فیزیولهوژیکی میگهردد‪ ،‬بهه بیهان‬
‫دیگر شما از طریق احساسهات‪ ،‬بهه راحتهی میتوانیهد بهر عملکهرد خهود اثهر بگذاریهد؛ اسهتفاده از‬
‫این امر در زمان مسابقه بسیار کاربردی میباشهد‪ .‬بها تحهت کنتهرل درآوردن محهور بهدن‪ -‬فکهر‪،‬‬
‫میتوانید بر عملکرد خود در مسابقه و جلسات تمرینی بهبود بخشیده و از آن لذت ببرید‪.‬‬
‫در حالت کلی مهارت صحبت کردن با خهود‪ ،‬یهک تکنیهک پیچیهده میباشهد کهه مها انجهام آنهرا در‬
‫‪ 12‬هفته فشرده میکنیم‪ .‬بعضی از کاربدهای این تکنیک عبارتند از‪:‬‬

‫محیا سازی و ارتقا خود کارآمدی‬ ‫‪.1‬‬

‫کسب و توسعه مهارت‬ ‫‪.2‬‬
‫ایجاد و تغییر خلق و خوی‬ ‫‪.3‬‬
‫کنترل تالش ها‬ ‫‪.4‬‬
‫دقت و تمرکز بر توجه‬ ‫‪.5‬‬

‫این موارد شاید پیچیده به نظر آیند ولی به مرور سادگی آنها بر شما نمایهان خواههد شهد‪.‬‬
‫شما احتماال به این موضوع پی ببرید کهه بهدون آموزشهی‪ ،‬بهه مههارت صهحبت کهردن بها‬
‫خود میپردازید‪ .‬اکنهون‪ ،‬ههدا ایهن اسهت کهه بهه تقویهت ایهن مههارت بپهردازیم‪ ،‬از اینهرو‬
‫زمانیکه که در حال انجام این مهارت هستید‪ ،‬باید به موارد زیر توجه کنید ‪:‬‬

‫ووای آن‬‫‪ .1‬کوتاه و مختصر باشد ‪ :‬نیازی نیست که محتو‬

‫به یک پاراگراف برسد‪ ،‬یک کلمه یوا حوداکثر چنود‬
‫جمله کافی است‪.‬‬
‫ود ولوی‬ ‫‪ .2‬مثبت باشد ‪ :‬این امر به نظو‬
‫ور واضوح میرسو‬
‫بیشتر مردم اکثرا به جنبه های منفی قضیه تمرکوز‬
‫میکنند‪.‬‬
‫‪ .3‬زمان جمله "حوال" باشود ‪ :‬اسوتفاده از جمالتوی‬
‫همچون "من هستم" به جای "من خواهم بود" ‪ ،‬بورای‬
‫مثال به کار بردن "من احساس خوبی دارم" به جوای‬
‫جمله "من احساس خوبی خواهم داشت" صورف نظور از‬
‫اینکه شما شاید در این حالت نباشید‪.‬‬
‫اگر صحبت کردن با خود را با قافیه انجوام دهیود‬
‫یا حتی آنورا در قالوب شوعر درآوریود‪ ،‬میتوانود‬
‫اثرات مطلوب تری بر جای گذارد‪.‬مثال هایی از این‬
‫مضمون در ذیل آورده شده است ‪:‬‬

‫‪ .1‬محیا سازی و ارتقا خود کارآمودی ‪ :‬خودکارآمهدی عبهارت اسهت‬

‫از‪ ":‬اعتقاد به توانایی یک شخص در مدیریت و اجرای مراحل رسیدن به هدا تعیهین‬
‫شده"‪ .‬جمالت زیرمیتوانند در روزها و ساعات ختم شده به مسابقات‪ ،‬بسهیار کهاربردی‬
‫باشند ‪:‬‬

‫‪ ‬من میتونم شنای خودم رو تموم کنم‬

‫‪ ‬من آماده ام‬
‫‪ ‬من میتوانم‬

‫‪ .2‬کسب و توسعه مهارت ‪ :‬یادگیری و بهبود یک مهارت ورزشی خاص ‪.‬‬

‫‪ ‬تالش برای رسیدن (در حین شنا)‬
‫‪ ‬جلو انداختن پاشنه ها(در حین پدال زدن)‬
 ‫‪ ‬شل کردن پاها (در حین دویدن)‬

‫‪ .3‬ایجاد و تغییور خلوق و خووی ‪ :‬خودتوان را در سوطح‬

‫مطلوبی از برانگیختگی شخصی برسانید‪ .‬رسیدن به این‬
‫سطح‪ ،‬شوامل بازه زیوادی از فعالیوت هوا اسوت کوه‬
‫میتوانند در خلق و خوی شما اثرگوذار باشوند‪ .‬ایون‬
‫فعالیت ها در عین سادگی میتوانند بسیار تاثیرگذار‬
‫باشند‪.‬‬
‫‪" ‬من احساس خیلی خوبی دارم"‬
‫‪" ‬این یک روز زیبا است"‬

‫‪ .4‬کنترل تالش ها ‪ :‬این بخش از این جهت که ورزشوکاران‬

‫در مواقعی تالش خود را کم یا زیاد کنند‪ ،‬بسیار مهم‬
‫ورای شونا‬
‫میباشد‪ .‬در مواقعی همچون آغاز رویوداد بو‬
‫کردن‪ ،‬آدرنالین در سطح باالیی قورار دارد‪ ،‬در ایون‬
‫وضعیت شما میخواهید از آنچه که باید‪ ،‬سریعتر شونا‬
‫کنید‪ ،‬این بهترین زمان بورای کوابرد مهوارت صوحبت‬
‫کردن با خود و کنتورل توالش خوود در جهوت کواهش آن‬
‫باشید ‪:‬‬
‫‪ ‬آهسته کردن‬
‫‪ ‬سر خوردن‬
‫‪ ‬انجام دادن آرام و راحت‬

‫مواقعی نیز هست کهه شهما نیازمنهد کنهرل تهالش خهود در جههت افهزایش آن مهی باشهید؛‬
‫برای مثال شما مدت زمان ‪ 2‬ساعت را برای اتما سه گانه خود هدفگذاری کهرده ایهد و‬
‫نشانگر زمان عدد "‪ "1:59:10‬را نشان میدهد‪ ،‬در ایهن وضهعیت شهما نیازمنهد اسهتفاده‬
‫از جمالت ذیل میباشید ‪:‬‬

‫‪ ‬بیشتر تالش کن‬

‫‪ ‬رکورد رو بزن‬
 ‫‪ ‬رکورد‬

‫‪ .5‬دقت و تمرکز بر توجه ‪ :‬تمام موارد قبلی که ذکر‬

‫شوود‪ ،‬میتواننوود بوور افووزایش دقووت و تمرکزتووان‬
‫بیافزایند‪ .‬تمامی موارد مهارت صوحبت کوردن بوا‬
‫خود که به شما کمک میکنند تا وضوعیت و جایگواه‬
‫خودتان را پیدا کنید‪ ،‬بایود در ذهون شوما ثبوت‬
‫گردیده و در مواقع لوزوم بورای فراخووانی‪ ،‬بوه‬
‫آنها ارجاع داده شوند‪ .‬مجددا ایون مووارد نیوز‬
‫میتوانند از هر چیزی تشوکیل شوده باشوند‪ ،‬شورط‬
‫اصلی این است که بتوانند شما را برای پاسخ بوه‬
‫نیازهایی که بورای کسوب آنهوا در توالش هسوتید‪،‬‬
‫آماده کنند‪.‬‬
‫یکی از کاربردی ترین موقعیوت هوایی کوه مهوارت‬
‫صحبت کردن با خود به ما سوه گانوه کواران ک مک‬
‫میکند‪ ،‬زمانیست که ما برای مسابقه تهییج نشوده‬
‫و آماده نیستیم‪ .‬مورد جوالبی کوه دربواره ایون‬
‫مهارت میشود نام برد‪ ،‬این است که شما میتوانید‬
‫با در نظر گرفتن چند مورد مختلف در واحود‪ ،‬بوه‬
‫تمامی آنها پاسخ دهید؛ برای مثال فرض کنید کوه‬
‫شما به عارضه گرفتگی عضالت پای خوود در ابتودای‬
‫وا اسوتفاده از مهوارت‬ ‫دو خود دچار شده ایود‪ ،‬بو‬
‫صحبت کردن با خود و تکورار جملوه ‪" :‬شهانه هایهت را شهل‬
‫کن"‪ ،‬عهالوه بهر اینکهه شهما میتوانیهد نحهوه دویهدن خهود را اصهالم کنیهد‪ ،‬تمرکزتهان از‬
‫روی درد گرفتگی عضالت پا برداشته شده و احساس بد از شما دور خواهد شد‪.‬‬
‫اگر شما فکهر میکنیهد کهه بحهث زیهادی را بهه آمهادگی ذهنهی پهرداختیم‪ ،‬حهق بها شماسهت‬
‫چههون بههه عقیههده مههن ایههن قههوانین سههاده میتواننههد بههر عملکههرد و خوشههی شههما در مسههابقه‪،‬‬
‫بسیار تاثیرگذار باشهند‪ .‬فکرههایی کهه بهه ذههن خهود وارد میکنیهد‪ ،‬حقیقتها بهر احساسهات‬
‫شما تهاثیر میگذارنهد‪ .‬مسهاله ای نیسهت کهه در طهول مسهابقه چهه احساسهات بهدی بهه مهن‬
‫دسههت داد‪ ،‬وقتههی کههه بههه خههودم میگههویم ‪" :‬مههن احسههاس خههوبی دارم"‪ ،‬بههدنم بههه خههوبی‬
‫بههازخورد میدهههد‪ .‬خودتههان را توسههط جمالتههی‪ ،‬قبههل و در طههول مسههابقه آمههاده سههازید و‬
‫کنتههرل افکههار خههود را تمههرین کنیههد‪ .‬در صههورت انجههام ایههن تمرینههات‪ ،‬مههن بههه شههما قههول‬
‫میدهم که سریعتر و با رکوردی بهتر مسابقه را به اتمام خواهید رساند‪.‬‬