‫برنامه تمرینی سه گانه‬

‫در واقه اکنون شما تمام تجهیزات پایه ای لوازم‬

‫احتمالی مورد نیاز برای انجام یک رویداد سه گانه‬
‫را دارید و اکنون زمان تالش و تمرین است‪ ،‬من بارها‬
‫به این جمله تاکید دارم‪ :‬که تجهیزات عامل اصلی‬
‫موفقیت در این تمرینات نمیباشد‪ .‬زمان اختصاصی روی‬
‫دوچرخه‪ ،‬زمان سپری شدن در استخر و مدت زمانیکه با‬
‫کفشهای مخصوص میدوید‪ ،‬تمام اینها محتوای تمرینات‬
‫سه گانه را در بر میگیرد‪ .‬در این باب کیفیت تمرین‬
‫بر زمان سپری شده ارجحیت دارد‪ .‬یک ساعت شنا با‬
‫استیل ضعیف موجب افت تکنیک شما میشود درحالیکه ‪30‬‬
‫دقیقه شنا با استیل صحیح موجب بهبود رکورد‪ ،‬افزایش‬
‫انگیزه و ارتقا استیل میشود‪.‬‬

‫برنامه ریزی ‪ 12‬هفته تمرین‬

‫هر یک از این ‪ 12‬هفته شامل زمانبندی و چهارچوب‬

‫تمرینی یکسان میباشد‪ .‬منظور از زمانبندی چیست؟ در‬
‫حالتی ساده تر میتوان گفت روشی که در آن افزایش‬
‫تدریجی شدت تمرین در طول زمان‪ ،‬سپس کاهش انجام‬
‫تمرین برای یک بازه کوتاه و تکرار متناوب این عمل‬
‫به صورت متوالی؛ یکی از راه های اصلی موفقیت در سه‬
‫گانه میباشد‪ .‬این برنامه هفتگی اکثر مردم است که‬
‫روش مناسبی نمیباشد‪ .‬این امر نهایتا منجر به آسیب‬
‫بیش تمرینی و کاهش عملکرد میباشد‪ .‬هدف اصلی برنامه‬
‫تمرینی‪ ،‬اعمال فشار بار تمرینی به دنبال ریکاوری‬
‫بدن و تکرار این پروسه به همراه ریکاوری مجدد و‬
‫ادامه این چرخه با حفظ سیر صعودی آن که نهایتا‬
‫موجب حفظ آمادگی بدن در روز مسابقه میگردد‪.‬‬
‫ورزشکارانی که این بحث را در برنامه تمرینی رعایت‬
‫میکنند‪ ،‬اکثرا بحث تیپر(کاهش فشار یا حجم تمرینی)‬
‫را در آخرین هفته تمرینی رعایت نمیکنند که این امر‬
‫موجب کاهش عملکرد در مسایقه میگردد‪ .‬زمانبندی‬
‫تمرین شامل ‪ 3‬چرخه میباشد ‪ :‬بلند مدت‪ ،‬میان مدت و‬
‫کوتاه مدت‪.‬‬
‫تمام ورزشکاران نخبه شامل دونده ها‪ ،‬فوتبالیست ها‪،‬‬
‫بازیکنان هاکی و دیگر ورزشکارانی که در خارج از‬
‫فصل به آماده سازی بدن خود برای فصل مسابقات اقدام‬
‫میکنند‪ ،‬پیرو این چهارچوب هستند‪ .‬این چرخه ها بسته‬
‫به شرایط متعدد از قبیل طول چرخه و فاکتورهای دیگر‬
‫متنوع میباشند‪.‬‬
‫چرخه بلند مدت‬
‫این چرخه نمایانگر برنامه تمرینی کل میباشد که در‬
‫برنامه تمرینی ما ‪ 12‬هفته در نظر گرفته شده است‪.‬‬
‫چرخه میان مدت‬
‫این چرخه ها‪ ،‬قطعه های تمرینی هستند که چرخه بلند‬
‫مدت را تشکیل میدهند که ما در برنامه تمرینی‬
‫خودمان از ‪ 4‬قطعه میان مدت استفاده خواهیم کرد ‪:‬‬
‫فاز پایه ای‪ ،‬فاز ساختاری‪ ،‬فاز اوج‪ ،‬فاز تیپر‪.‬‬
‫افزایش تدریجی شدت یا حجم تمرینی در طول بازه این‬
‫فازها انجام میگیرد؛ همچنین بیشترین حجم تمرینی در‬
‫فاز اوج ورزشکار سه گانه قرار دارد‪ .‬نهایتا به‬
‫مبحث تیپر میرسیم که در آن بدن با بازسازی و‬
‫ریکاوری خود را برای چرخه بعدی آماده میسازد‪ ،‬درا‬
‫ین فاز که ‪ 2‬هفته از ‪ 12‬هفته را دربرمیگیرد‪ ،‬به‬
‫منظور افزایش اثر ‪ 10‬هفته تمرینی سپری شده‪ ،‬از حجم‬
‫تمرین به طور تدریجی میکاهیم تا بدن برای مسابقه‬
‫آماده گردد‪.‬‬
 ‫چرخه کوتاه مدت‬
‫چرخه های میان مدت‪ ،‬از چندین چرخه کوتاه مدت تشکیل‬
‫شده است‪ .‬برنامه تمرینی(چرخه بلند مدت) ‪ 12‬هفته ای‬
‫شامل چرخه شامل چرخه میان مدت پایه ای است که از ‪4‬‬
‫چرخه کوتاه مدت تشکیل یافته‪ ،‬یک چرخه میان مدت‬
‫ساختاری شامل ‪ 3‬چرخه کوتاه مدت‪ ،‬یک چرخه میان مدت‬
‫اوج‪ ،‬شامل سه چرخه کوتاه مدت و چرخه میان مدت‬
‫تیپر‪ ،‬شامل ‪ 3‬چرخه کوتاه مدت نیز میباشد‪.‬‬
‫کنترل ضربان قلب (ضرورتی در تمرین ندارد)‬
‫استفاده از تجهیزات رصد کردن ضربان قلب در حین‬
‫تمرین و بهره گیری از آن به عنوان یک شاخص شدت‬
‫تمرین‪ ،‬به صورت فزاینده ای مورد استقبال ورزشکاران‬
‫قرار گرفته‪ ،‬مقاالت متعددی با عنوان استفاده از‬
‫شاخص ضربان قلب به عنوان فاکتوری مهم که نمایانگر‬
‫شدت تمرین میباشد‪ ،‬منتشر شده اند‪ .‬مورد مهمی که‬
‫ِ تغییری نکرده‬
‫بعد از بهره گیری از این تکنولوژ‬
‫است‪ ،‬پیچیدگی و کاربردی تر بودن پروتکل تمرینات‬
‫میباشد‪ .‬تعیین کردن بازه مناسب ضربان قلب در حین‬
‫تمرین‪ ،‬عاملی بسیار سخت و پیچیده تر از تصور مردم‬
‫است‪ ،‬مخصوصا زمانیکه شما بخواهید سه ماده مختلف‬
‫شنا‪ ،‬دوچرخه سواری و دویدن را پشت سر هم انجام‬
‫دهید‪ .‬شرایط محیطی‪ ،‬بیماری و موارد مهم دیگری‬
‫میتوواند بر بازه ضربان قلب تاثیر بسیاری بگذارد‪.‬‬
‫به عقیده من اکثر ورزشکاران سه گانه برای اعمال‬
‫شدت تمرینی حداکثر نیازی به استفاده از تجهیزات‬
‫نمایانگر ضربان قلب ندارند؛ از طرف دیگر استفاده‬
‫از ضربان قلب در حین تمرینات به همراه فاکتورهای‬
‫درک میزان فشار اعمال شده و زمان عملکرد‪ ،‬میتواند‬
‫شاخص خوبی باشد‪ .‬به عقیده من تمرکز سه گانه کاران‬
 ‫باید بیشتر روی تداوم تمرین باشد تا روی ضربان قلب‬
‫ولی اکثر آنها خودشان را با ابزار سنجش ضربان قلب‬
‫مشغول میکنند‪ ،‬به همین دلیل من در طراحی برنامه‬
‫تمرینی خودم‪ ،‬به جای ضربان قلب از چهار شدت زیر‬
‫استفاده میکنم‪:‬‬

‫‪ .1‬شدت تمرین‬
‫‪ .2‬شدت در سطح مسابقه‬
‫‪ .3‬شدت بیشتر از سطح مسابقه‬
‫‪ .4‬شدت بسیار باالتر از سطح مسابقه‬
‫به عقیده من این ‪ 4‬شدت برای بهبود عملکرد کافی‬
‫میباشند‪ .‬شما حتی میتوانید حین اعمال این شدت ها‬
‫از ابزار سنجش ضربان قلب برای اطمینان از درک فشار‬
‫اعمال شده بهره گیرید‪.‬‬

‫شرح برنامه تمرینی‬

‫در هر یک از برنامه های تمرینی زیر‪ 2 ،‬هفته آخر‬ ‫‪.1‬‬

‫مرتبط با بحث تیپر میباشد که شما میتوانید این‬
‫هفته ها نسبت به روز مسابقه خود انتخاب کنید‪.‬‬
‫زمانیکه شدت خاصی در برنامه تمرینی مدنظر‬ ‫‪.2‬‬
‫نباشد‪ ،‬شما باید با شدت پایین به تمرینات‬
‫ادامه دهید‪.‬‬
‫تمرینات سطح آماده سازی متوسط و پیشرفته‬ ‫‪.3‬‬
‫میتواند در پیست یا جاده انجام گیرد‪.‬‬
‫" ‪ 30‬ثانیه استراحت – ‪ 4*400‬ثانیه " – این برنامه تمرینی عبارت است از اینکه‬ ‫‪.4‬‬
‫شما باید ‪ 400‬متر با شدت باال تمرین کرده و برای ‪ 30‬ثانیه به دوی نرم جهت‬
‫استراحت بپردازید و اینکار را برای ‪ 3‬نوبت دیگر انجام دهید‪.‬‬
‫تمام تمرینات سرعتی با ‪ 1‬الی ‪ 2‬مایل گرم کردن به صورت دوی نرم‪ ،‬همچنین به‬ ‫‪.5‬‬
‫همین میزان سرد کردن در آخر تمرین انجام میگیرد‪.‬‬
‫‪ .6‬در تمام برنامه های تمرینی اینتروال با شدت صعودی‪ ،‬شما ملزم به آغاز تمرینات با‬
‫گرم کردن میباشید‪ ،‬همچنین با سرد کردن به پایان برسانید‪.‬‬

‫آیا میتوانم برنامه تمرینی عقب افتاده را به‬

‫روز قبل موکول کنم ؟‬
‫من به عنوان یک مربی و ورزشکار بر این باورم‬
‫که انجام این تمرینات به صورت کامل امکانپذیر‬
‫نمیباشد‪ ،‬همچنین در صورت به اتمام نرساندن‬
‫برنامه تمرینی‪ ،‬خود را سرزنش نکنید‪ ،‬چون امری‬
‫اجتناب ناپذیر است‪ .‬رمز موفقیت شما جلسات‬
‫تمرینی آخر هفته و دویدن های مسافت بلند‬
‫میباشد‪ .‬اگر یکی از جلسات تمرینی را از دست‬
‫دادید‪ ،‬طبق جدول برنامه تمرینی دوباره ادامه‬
‫دهید‪ .‬مطمئن شوید جلسات تمرینی را که از دست‬
‫میدهید‪ ،‬با هدف لذت نبردن از آنها نیست‪ .‬نقاط‬
‫ضعف خود را تقویت کنید؛ مربی روانشناس من‬
‫میگفت ‪ :‬اگر میخواهی به نقاط ضعف خود پی ببری‪،‬‬
‫از مسابقه ات جویا شو‪.‬‬

‫تمرینات بریک(تمرینات بخشی و قطعه ای)‬

‫به تمرینات دوچرخه همرا با دویدن اطالق‬
‫میشود‪،‬بدین معنا که شما بعد از دوچرخه سواری‬
‫کنید‪ ،‬بالفاصله به دویدن بپردازید‪ .‬این تمرینات‬
‫به شما کمک میکند که بادویدن بعد از دوچرخه‬
‫سواری‪ ،‬برای شرایط مسابقه‪ ،‬سازگاری پیدا کنید‪.‬‬
‫فاصله انتقال از دوچرخه سواری به دویدن‪ ،‬نباید‬
‫بیشتر از ‪ 5‬دقیقه طول بکشد‪ .‬در ابتدا تالش برای‬
‫دویدن‪ ،‬حس عجیبی در شما ایجاد میکند که طبیعی‬
‫است ولی با گذشت زمان و انجام مستمر این‬
‫تمرینات‪ ،‬شما به این حالت سازگاری میابید‪ .‬به‬
‫عقیده من این تمرینات برای عملکرد شما در‬
 ‫رویدادهای سه گانه ضروری است‪ .‬اگر شما فرصت‬
‫انتخاب یک تمرین برای آخر هفته را داشتید‪ ،‬این‬
‫بهترین تمرین است‪ .‬توانایی کارآمدی در دویدن‬
‫بعد از دوچرخه سواری‪ ،‬کار ساده ای نیست‪ .‬بیشتر‬
‫افرادی که دویدن های مسافت بلند را نهایتا به‬
‫راه رفتن تبدیل میکنند‪ ،‬مصداق این قضیه هستند‪.‬‬

‫آیا من میتوانم هر از چند گاهی این تمرینات‬

‫رفتن روی تردمیل بعد از دوچرخه ثابت را انجام‬
‫دهم ؟‬
‫حتما این نوع از تمرین‪ ،‬شما را به دویدن بعد‬
‫از دوچرخه سواری سازگارتر خواهد کرد‪ .‬به یاد‬
‫داشته باشید تمرینات داخل سالن هیچگاه شرایط‬
‫تمرینات مسابقه را فراهم نمیسازد‪.‬‬

‫ماساژ‬
‫به نظر من تمرینات سه گانه‪ ،‬یک دلیل معتبر‬
‫برای انجام ماساژ میباشد‪ .‬بدن ما به دلیل‬
‫تمرین شدید دچار خستگی مفرط شده و ماساژ گزینه‬
‫خوبی برای رفع خستگی و شل کردن عضالت میباشد‪.‬‬
‫من معتقدم ماساژ به صورت عمومی برای ورزشکاران‬
‫و به صورت تخصصی برای سه گانه کاران اهمیت‬
‫خاصی دارد‪ .‬این امر باعث شل شدن عضالتی میشود‬
‫که در اثر تمرین دچار خستگی‪ ،‬سفت شدگی و‬
‫کوفتگی شده اند؛ مانند شانه ها و قسمت های‬
‫فوقانی پشت در شنا‪ ،‬قسمت فوقانی و تحتانی پشت‬
‫مخصوصا در دوچرخه سواری(در حالت آیرودینامیک)‬
‫و البته تمام قسمت های پا در دویدن و دوچرخه‬
‫سواری‪ .‬به نظر من ماساژ از طریق رفع خستگی های‬
‫عضالنی‪ ،‬عالوه بر جلوگیری از آسیب های احتمالی‪،‬‬
‫به ترمیم آسیب های مزمن کمک کرده و‬
 ‫ناهنجاریهایی که در اثر فشار تمرینی منجر به‬
‫افت تکنیک شما شده را اصالح میکند‪ .‬انجام ماساژ‬
‫با پیشگیری از ناهنجاری ها‪ ،‬شما را از درمان‬
‫آنها بی نیاز میکند‪ .‬بعضی باشگاه ها دارای‬
‫امکانات ماساژ هستند‪ ،‬انجام هفتگی ماساژ‬
‫مخصوصا در ایام تعطیلی تمرین‪ ،‬موجب ریکاوری‬
‫بدن میگردد‪ ،‬همچنین انجام دو هفته یک بار یا‬
‫ماهی یک بار ماساژ‪ ،‬مزایای خاص خود را دارد‪.‬‬
‫تمام آن عبارتست از ‪ :‬تمرین سخت و ریکاوری‬
‫بهتر‪.‬‬

‫فوم های غلتکی‬

‫این فوم های ساده که ممکن است شما در باشگاه‬

‫یا مطب فیزیوتراپیست دیده باشید‪ ،‬میتوانند به‬
‫عنوان تجهیزات کارآمد استفاده شود‪ .‬آنها‬
‫استفاده های زیادی از قبیل ماساژ دادن خود و‬
‫انجام کشش دارند‬
‫شما به راحتی با استفاده از تکنیک غلط دادن این وسیله بر روی مکان سفت یا آسیب دیده‪ ،‬میتوانید منجر به کشش و ماساژ این بخش‬
‫ها گردید‪ .‬من از این وسیله بیشتر برای ماساژ دادن عضالت چهارسررانی و گره ایلیوتیبیال استفاده میکنم؛ گره ایلیوتیبیال عبارت‬
‫است از گروه عضالنی که ران را از قسمت خارجی پا به زانو متصل میکند‪ .‬زمانی که این قسمت از عضله‪ ،‬تحت اثر تمرین سفت‬
‫شده باشد‪ ،‬منجر به ایجاد درد در قسمت خارجی زانو گردند‪ .‬شما میتوانید با استفاده از وزن بدنتان و غلط روی این ابزار به ماساژ‬
‫قسمت های تخصصی بدن خود بپردازید‪ .‬با استفاده از این روش‪ ،‬شما به سادگی میتوانید از رخداد عارضه سندروم ایلیوتیبیال پرهیز‬
‫کنید‪.‬‬

‫یکی از راههای ساده و کارآمد جهت ماساژ دادن عضالت خود‪ ،‬استفاده از یک چوب میباشد؛ به صورتیکه شما به راحتی میتوانید با‬
‫غلط دادن چوب در جهت باال و پایین بر روی عضالت همسترینگ خود به مدت ‪ 30‬ثانیه یا بیشتر‪ ،‬میتوانید به انجام ماساژ بپردازید‪.‬‬

‫جدول تمرینی‬

‫در پایان این کتاب‪ ،‬دو بخش مشخص برای نوشتن برنامه تمرینی تان وجود دارند که شما میتوانید تمرینات روزانه سه گانه خود به‬
‫همراه تمرینات قدرتی تان را در آن ثبت کنید‪ .‬درصورتیکه شما مستمرا به انجام تمرینات خود بپردازید‪،‬شاهد تغییرات شگرفی در‬
‫خود خواهید شد‪ .‬ما همه تجربیاتمان را در رویدادهای سه گانه جمع آوری میکنیم و شما نیز باید اینکار را با انجام آزمون خطا و‬
‫تالش برای تصمیم گیری در مورد علت و معلول ها و ایجاد تغییرات در جهت بهتر شدن‪ ،‬به جمع آوری تجربیات برای مسابقه سه‬
‫گانه بپردازید‪ .‬یادداشت برداری در حین تمرین‪ ،‬منجر به اطالع شما از موارد کاربردی در تمرین میگردد‪ .‬در صورتیکه با مشکل‬
‫خاصی در تمرین روبرو شدید‪ ،‬میتوانید با مراجعه به یادداشت های خود‪ ،‬علت آنرا پیدا کرده و به اصالح آن بپردازید‪،‬برای مثال اگر‬
‫شما در حین تمرینات دوچرخه سواری با مشکل سرگیجه مواجه شدید‪ ،‬میتوانید به یادداشت های مرتبط تغذیه قبل از تمرین مراجعه‬
 ‫کرده و مارد تغذیه ای را در صورت نیاز برای جلسه تمرینی بعدی تغییر دهید‪ .‬تجربه شکم درد بعد از نوشیدن کربوهیدرات به‬
‫خصوص در حین دوچرخه سواری؟ میتوانید با یادداشت برند کربوهیدرات مصرفی خود‪ ،‬برای جلسه بعدی تمرین آنرا تغییر دهید‪.‬‬
‫این روش به نظر بهترین رویکرد برای پاسخ به این مشکالت میباشد؛ جلسات تمرینی شما‪ ،‬تجربیات کوچکی هستند که به مرور‬
‫زمان شما را به سمت بهترین عملکرد در روز مسابقه هدایت میکند‪.‬یادداشت های شما نیازی به پیچیده بودن ندارند‪.‬من استفاده از‬
‫جدول های روزانه را برای ثبت یادداشت ها پیشنهاد میکنم‪.‬از قید موارد پایه ای روزانه در آن مطمئن شوید و سعی کنید موارد پیش‬
‫آمده در تمرین و موارد دیگر را در آن قید کنید‪ .‬این جدول ها اطالعات باارزش و قابل توجهی را ارائه میدهند‪ .‬ما اغلب حافظه‬
‫ضعیفی از یادآمد آنچه که در تمرین رخ داده‪ ،‬داریم‪.‬نوشتن این یادداشتها در جدولهای روزانه به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید به‬
‫راحتی میزان تمرینات‪ ،‬کم کاری یا بیش تمرینی خو را رصد کرده و کنترل کنید‪.‬‬

‫آسیب ها‬

‫ورزش سه گانه‪ ،‬همانند دیگر فعالیت ها‪ ،‬بدون شک با آسیب ها و دردها همراه است؛ از اینرو شما باید تفاوت بین کوفتگی عضالنی‬
‫و درد عضالنی را از هم تشخیص دهید‪ .‬شما میتوانید با مبتال شدن به کوفتگی عضالنی به تمرینات خود ادامه دهید‪ ،‬اما مجاز به‬
‫تمرین در عین ابتال به درد عضالنی نمیباشید‪ .‬این امر‪ ،‬آسیب را وخیم تر کرده و زمان بازگشت دوباره به حالت اولیه را طوالنی تر‬
‫میکند‪.‬‬

‫کوفتگی عضالنی امری طبیعی در ورزش میباشد مخصوصا زمانیکه شما در جلسات اولیه تمرین به سر میبرید و عضالت شما در‬
‫حال سازگاری به تمرین میباشند‪ .‬به نظر من‪ ،‬اکثر مردم‪ ،‬به بهانه درد عضالنی ناشی از کوفتگی بعد از جلسه تمرینی از پرداختن به‬
‫ورزش امتنا می ورزند‪ .‬شما در حین تمرین بدون شک به همچنین حالتی برمیخورید و نهایتا با تمرین بسیار‪ ،‬به بدنی قویتر‪ ،‬سالم تر‬
‫و تندرست تر دست خواهید یافت‪ ،‬به یاد داشته باشید که بعضی از حالت های کوفتگی عضالنی‪ ،‬مادامی که شما به فعالیت جلسات‬
‫بعدی نپردازید‪ ،‬رفع نخواهند شد و با حس کوفتگی عضالنی که شما در جلسات ابتدایی تمرین به آن مبتال میشوید‪ ،‬بسیار متفاوت‬
‫است‪ .‬بنابراین شما نباید به دلیل کوفتگی عضالنی‪ ،‬جلسات تمرینی را رها کنید‪.‬‬

‫اکثر مردم بر این عقیده اند که دویدن برای بدن مضر میباشد‪ ،‬ولی در اصل همچنین موضوعی حقیقت ندارد؛ دویدن باعث ظاهر شدن‬
‫ضعف ها و ناتوازنی های بدن میگردد‪ .‬بدون تمرینات دویدن‪ ،‬این مشکالت در بدن مشخص نگردیده و در نتیجه اقدامی برای اصالح‬
‫آنها انجام نخواهد گرفت که نهایتا موجب رخداد مشکالت بزرگتری در روز مسابقه میگردد‪ .‬دویدن باعث اصالح ناتوازنی ها و‬
‫ضعف ها در بدن میگردد‪.‬‬

‫نکته کلیدی در مبحث برخورد با آسیب های واقعی‪ ،‬اقدام سریع برای رفع آنها میباشد‪ .‬من میتوانم شما را با عالئم و نشانه های آسیب‬
‫ها و علل رخداد آنها آشنا کنم تا در صورت مواجهه با چنین مواردی‪ ،‬به تشخیص و درمان خود بپردازید‪ ،‬اما روش بهتر اینستکه به‬
‫پزشک متخصص ورزشی مراجعه کنید‪ .‬شما باید یک پزشک حاذق در نزدیکی محل زندگی یا تمرینتان پیدا کرده و مراجعه به وی‬
‫را در برنامه کلی خود بگنجانید‪.‬دردهای عضالنی بدون شک به سراغ شما خواهند آمد؛ این بستگی به شما دارد که با هوشیاری و در‬
‫سریعترین زمان به درمان آن پرداخته تا کمتر مستعد آسیب در آینده باشید‪.‬‬

‫با تدوام شرکت در جلسات تمرینی شنا‪ ،‬دوچرخه سواری و دویدن و همچنین بهره گیری از رژیم غذایی مناسب‪ ،‬بیشتر رویدادهای‬
‫سه گانه مسافت بلند خودم را بدون آسیب طی کردم‪ .‬انجام هرگونه حرکت یا برنامه خارج از جدول تمرینی‪ ،‬ممکن است باعث رخداد‬
‫مشکالت گردد‪ .‬دویدن بدون انجام کشش‪ ،‬تمرینات قدرتی میتواند آسیب زا باشد ولی در حالت کلی دویدن برای شما مضر نمیباشد‪.‬‬

‫برای جلوگیری از آسیب‪ ،‬لیستی از مواردی که مرتبط با ایجاد آسیب در ورزش سه گانه میباشد‪ ،‬در ذیل آورده شده است‪:‬‬

‫انجام برنامه تمرینی در سریعترین زمان ممکن و به اتمام رساندن سریع آن‬ ‫‪.1‬‬
‫ضعف عضالنی در تمرینات‬ ‫‪.2‬‬
‫ناتوازنی در عضالت‬ ‫‪.3‬‬
‫انعطاف پایین عضالت – سفتی عضالت‬ ‫‪.4‬‬
‫کفش های نامناسب در دویدن‬ ‫‪.5‬‬
‫نامناسب بودن ارتفاع صندلی دوچرخه‬ ‫‪.6‬‬
‫دویدن مستمر در یک جهت جاده شیبدار‬ ‫‪.7‬‬
 ‫‪ .8‬مشکالت و ناهنجاریهای اسکلتی شخصی(مثل‪ :‬اختالف طول پاها‪ ،‬کف پای صاف و ‪)...‬‬

‫یکی از علل عمده رخداد آسیب‪ ،‬انجام برنامه تمرینی در سریعترین زمان ممکن و به اتمام رساندن سریع آن میباشد‪ .‬به همین دلیل شما‬
‫باید از یک برنامه تمرینی با افزایش اضافه بار تدریجی پیروی میکنید‪ .‬شما نباید زمان تمرینات خود را به علت احساس خوب در آن‬
‫جلسه تمرینی افزایش دهید‪ ،‬و همچنین نباید جلسه تمرینی را به خاطر عدم تمایل بهانجام آن‪ ،‬با شتاب به پایان برسانید‪ .‬مساله مهمی که‬
‫باید در تمرینات خود مد نظر قرار دهید‪ ،‬قطع تمرین‪ ،‬بالفاصله بعد از احساس درد و مراجعه به یک متخصص میباشد‪ .‬استراحت‬
‫برای درمان به مدت ‪ 5‬روز تا یک هفته‪ ،‬میتواند بهتر از تمرین کردن به همراه یک درد مزمن میباشد که این امر به احتمال زیاد‬
‫منجر به ایجاد مشکل در روز مسابقه میگردد‪.‬‬