‫تمرینات دوچرخه سواری‬

‫زمانی را که صرف راندن دوچرخه میکنید‪ ،‬شاخص نهایی توانایی‬

‫شما در این مااد میااشادا ااارادی اسایینایی نمالاون نا‬
‫آرمسیرانگ از دوران کودکی تجربه دوچرخه ساواری دارنادا در‬
‫واقع این امر زیادی با یی به سازگاری باا نیازناای راروری‬
‫دارد‪ ،‬به بیان دیگر با تمرین‪ ،‬مهارت نای حرکیی شما ارتقاا‬
‫میابد‪.‬‬

‫حقیقیی که مردم از آن بی خار نسیند این است که علت عملکرد‬

‫بهیر و سرعت بیشیر آنهاا در شانا کاردن‪ ،‬دوچرخاه ساواری و‬
‫دویدن‪ ،‬انجام تمرینات سارعیی نیساتا بلکاه ساری در انجاام‬
‫کارآمد اصول این ارالیت نا میااشد و این صراا نشات گرایاه‬
‫از زمانی است که به انجام صرف این ارالیت ناا میرردازیاد‪.‬‬
‫این مورد علی الخصوص در دوچرخه سواری صدق میکند‪ .‬درست است‬
‫که تمرینات سرعیی در جای خود مناسب میااشند و من تمریناتی‬
‫را برای کانش رکورد دوچرخه سواری شما ارائه خوانم داد اما‬
‫این رکورد شماست که میمایز کنند و نشانگر عملکارد شاما و‬
‫بهاود آن میااشد‪.‬‬

‫تمرینات دوچرخه سواری ‪:‬‬

‫یکی از پرسش نای رایجی که مطرح میشود این است که ‪" :‬چطوری‬
‫مییوانم با سرعت مطلوب در روز مسابقه پدال بزنم در حالیکه‬
‫زمان زیادی را صرف آرام پدال زدن کنم؟ " اعیقااد بار ایان‬
‫است که نرچه با سرعت بیشیری اقادام باه دوچرخاه ساواری در‬
‫تمام طول مسابقه کنید‪ ،‬منجر به آسیب‪ ،‬خسیگی و ارساودگی و‬
‫کانش چشمگیر عملکرد میگردد‪ .‬شما باید در روزنایی به تمرین‬
‫آنسیه پرداخیه و روزنایی را به تمرین سریع اخیصاص دنیاد و‬
‫مدتی را در حال بینابینی صرف کنید که این حالت اصطالحا باه‬
‫"حالت خاکسیری" مرروف است‪ .‬شما اکیر تمرینات خود‪ ،‬مخصوصاا‬
‫تمرینات پایه ای را در سرعت نای نسایا پائین انجام خوانید‬
‫ازایش کاارائی‪ ،‬برخاورداری از‬ ‫داد‪ .‬بهاود سرعت حاصا از ااا‬
‫احساس خوب تمرینات سارعت و در نهایات عاما ناشاناخیه روز‬
‫‪1‬‬

‫مسابقه‪ ،‬موجب اازایش سرعت در عملکرد میگردد‪.‬‬

‫‪1‬‬
‫‪X-factor‬‬
‫تمرینات ویژ دوچرخه سواری برای اارادی که نداشان تنها به‬
‫اتمام رسانیدن مسابقه سه گانه میااشد‪ ،‬رروری نیسات‪ .‬بارای‬
‫کسب سرعت‪ ،‬اخیصاص زمان برای دوچرخه ساواری شاما‪ ،‬ساریریر‪،‬‬
‫قوییر و با اسیقامت تر میشوند‪.‬‬
‫ما در چهار ورریت میفاوت بارای انجاام تمریناات تخصصای در‬
‫دوچرخه سواری نسییم‪ .‬نر یک از این ورریت نا بر اساس میزان‬
‫درک اشار در ارتااط با سرعت نسای میااشد‪.‬‬
‫پائین‪2‬‬ ‫ورریت اول‪ :‬تمرین در شدت‬

‫ارعیی کمیار از‬

‫در این ورریت‪ ،‬چندین مایا را باا شادت و سا‬
‫ورریت مسابقه رکاب میزنید‪ .‬در صورت عدم تحقق چهار وراریت‪،‬‬
‫شدت مرمو در این حد باقی میماند‪ .‬اکیر زمان تمرینای شاما‬
‫در چنین باز ای خواند بود‪.‬‬
‫مسابقه‪3‬‬ ‫ورریت دوم‪ :‬تمرین در شدت‬

‫نمانطور که از عنوان آن مشاخص میااشد‪،‬شادت تمارین در ایان‬

‫حالت برابر با میاانگین شادت ارالیات در طاول روز مساابقه‬
‫میااشد‪.‬‬
‫‪4‬‬ ‫ورریت سوم‪ :‬تمرین در شدت با‬

‫شما در این ورریت‪ ،‬در شدتی با تر از شادت مساابقه ارالیات‬

‫میکنیدا با این کار مییوانید سرعت خود را در مساابقه حفا‬
‫کنید‪.‬‬
‫‪5‬‬ ‫ورریت چهارم‪ :‬تمرین در شدت بسیار با‬

‫تناوب نای تایم تری ‪ .‬در این ورریت شما به انجام ونله نای‬
‫تمرینی زمان دار با اسیراحت مشخص در شدتی بسیار باا تر از‬
‫سطح مسابقه میرردازید‪ .‬برای میال‪ 2*5 :‬دقیقه باا دو دقیقاه‬
‫اسیراحتا این بدان مرناست که شما مییوانید بارای ‪ 5‬دقیقاه‬
‫اول با شدت با رکاب بزنید‪ ،‬سر برای ‪ 2‬دقیقه جهت اسیراحت‬

‫‪2‬‬
‫‪EZ: Easy effort‬‬
‫‪3‬‬
‫‪PR: Race Pace‬‬
‫‪4‬‬
‫‪JARP‬‬
‫‪5‬‬
‫‪HE: Hard Effort‬‬
‫باه رکااب‬ ‫با شدتی پائین برانید و در ‪ 5‬دقیقه دوم دوباار‬
‫زدن با شدت با برردازید‪.‬‬

‫شما ممکن است گهگانی برای اازایش قدرت در دوچرخه سواری به‬
‫تمرینات مینااوب در تراه برردازیادا در ایان تمریناات باا‬
‫اسیفاد از شیب تره مییواند تمرینات خود را انجاام دنیادا‬
‫به صورتیکه رکاب زدن با شدت با در حالت باا راین از تراه‬
‫به عنوان ااز تمرینی و پائین آمدن از آن به عنوان اسیراحت‬
‫محسوب میشود‪ .‬انجام این کار در سات ناای میماادی‪ ،‬پروتکا‬
‫تمرینی خوبی جهت اازایش قدرت میااشد‪.‬‬
‫تواتر‪:‬‬

‫شما مییوانید به سادگی با دوچرخه سواری الگوی حرکیای خاود‬

‫را نر چه بیشیر بهاود بخشید و کارآمادتر‪ ،‬قاوی تار و پار‬
‫اه گاناه بایاد‬
‫اسیقامت تر شوید‪ .‬یکی از جناه نایی که در سا‬
‫جهت عملکرد بهیر به آن برردازید‪ ،‬آنناگ و ریایم پادال زدن‬
‫شماست‪ .‬بیشیر مربیان کنونی بر این عقید اند که شما بایاد‬
‫رییم سریع خود را در طول دوچرخه سواری حین مساابقه در حاد‬
‫اد میکانم‪ .‬یاک‬
‫امکان حف کرد و من نیز این عقید را تائیا‬
‫رییم با با ذخیر انرژی‪ ،‬نیروی زم بارای پاناای شاما را‬
‫جهت دویدن در مرحله بردی تامین میکند‪ .‬شما باید به عناوان‬
‫یک سه گانه کار نرگز آنرا اراموش نکنید که در یاک رویاداد‬
‫سه گانه‪ ،‬تنها سریریرین نیست‪ ،‬بلکه کسی است کاه دیرتار از‬
‫نمه سرعیش را کانش میدند‪.‬‬

‫به عنوان یک سه گانه کار‪ ،‬شما باید تالش کنید تا آننگ تناد‬
‫دوچرخه سواری را در طول تمرینات حف کنیاد‪ .‬پادال زدن باا‬
‫دند سنگین در مقاب مقاومت باا بارای ورزشاکاران بسایار‬
‫خسیه کنند است و اصطالحا پانای آنها را باه حالات "پاناای‬
‫مرد " در می آوردا حالیی که در آن پانا احساس سنگینی کرد‬
‫و ارد را از ادامه مسابقه باز میدارد‪.‬‬

‫درواقع شاید شما بیوانید با پدال زدن در دند سنگین‪ ،‬مسیر‬

‫را سریریر طی کنید ولی اینکار نهاییا به قیمت اازایش زمان‬
‫شماست‪ ،‬الایه قانون خاصی در این مورد وجود ندارد‪ ،‬بلکه نر‬
‫دقیقه ای که با اشار با روی دوچرخه سارری میشاود‪ ،‬مراادل‬
‫چندین دقیقه از دست دادن زمان دو خواند بود‪ .‬بایاد نمیشاه‬
‫این موروع را در نظر داشیه باشید که رشیه سه گاناه از ساه‬
‫ورزش تشکی شد و شما باید برد از دوچرخه سواری به دویادن‬
‫اقدام کنید‪ .‬اگر در مرحله دوچرخه سواری اشار زیادی به خود‬
‫وارد کنید‪ ،‬در دویدن به زحمت خوانید اایاد و احیماا جازو‬
‫اارادی خوانید بود که در طول مرحلاه دویادن‪ ،‬مجاورناد را‬
‫بروند‪.‬‬
‫دور‬
‫باید باا سارعت ‪85‬‬ ‫به عنوان یک سه گانه کار شما حداق‬
‫دقیقه‬
‫پدال بزنید‪ ،‬الایه مطمئنا شما قادر به حفا ایان ریایم در‬
‫شیب نای تندتر نخوانید بود ولی روش خاوبی بارای تاالش جهات‬
‫رسیدن به این سرعت در این بااز ناا میااشاد‪ .‬ایان مهاارت‬
‫نیازمند تمرین میااشد و زمانی که به آن مسال شادید‪ ،‬نقاش‬
‫موثری بر مرحله دویدن شما خواند داشت‪ .‬آیا اسیفاد از این‬
‫روش برای نمه توصیه میشود؟ خیر‪ .‬در حالیکه حف آننگ پادال‬
‫زدن سریع در طول مسابقه‪ ،‬از تکنیک نای ساه گاناه کااران و‬
‫دوچرخه ساواران ببارای میاال ‪ :‬لان آرمسایرانگه حرااه ای‬
‫میااشد‪ .‬نهاییا به طور خالصه مییوان گفت که شما باید با در‬
‫نظر داشین مرحله دویدن‪ ،‬در حالی که با دناد سانگین پادال‬
‫میزنید سرعت آننگ حرکت خود را تنظیم کنید‪ ،‬اینکاار تکنیاک‬
‫شماست‪.‬‬

‫چگونااه مییوانیااد از ریاایم خااود مطلااع شااوید؟ بیشاایر‬

‫کامریوترنایی که بر روی دوچرخه نصب میشوند‪ ،‬ایان عاما را‬
‫نشان میدنندا شما نمالنین مییوانیاد اینکاار را باا شامردن‬
‫ترداد با آمدن زانوییان و برخورد به دسییان در ‪ 15‬ثانیه و‬
‫ررب کردن آن در عدد ‪ ،4‬آننگ سرعت شما بدسات مای آیاد‪ .‬باا‬
‫گذشت زمان شما مییوانید بدون انجام اینکار و کمک گراین از‬
‫وسیله ای‪ ،‬این عدد را حدس بزنید‪.‬‬

‫شرکت در دوچرخه سواری گرونی‬

‫دوچرخه سواری گرونی ارصت مناسای برای انجام تمریناات خاود‬

‫در قالب تیم میااشد‪ .‬اگر قصاد شاما ااازایش قادرت و سارعت‬
‫میااشد‪ ،‬مییوانید با انیخاب یک گرو دوچرخه سواری تنادرو‪،‬‬
‫ندف خود را احراز کنید‪ .‬اکیار گرونهاای دوچرخاه ساواری در‬
‫زمان اسیارت بر اساس سرعت خود به سه گرو تقسیم میشوند که‬
‫ات میکناد‪ .‬شاما‬
‫گرو ساریریر باه عناوان گارو پیشارو حرکا‬
‫مییوانید بسیه به وررییی که در آن قرار دارید‪ ،‬از یکای از‬
‫گرونها پیروی کنیدا در این حین مراقب انجام تمرینات مفارط‬
‫و با شدت با باشید‪ ،‬چرا که منجر به آسایب‪ ،‬تحلیا رایگای‬
‫عضالت و کاانش عملکارد میگاردد‪ .‬بیشایر شاهرنا از گرونهاای‬
‫دوچرخه سواری سازماندنی شد ای برخوردارند که مییوانید از‬
‫مرکز خرید دوچرخه تان از ورریت آنها مطلع شوید‪.‬‬

‫من عالقه دارم تا در گارو ناای دوچرخاه ساواری گرونای باا‬

‫دوچرخه ثابت شرکت کنم‪ ،‬مییونم اینها رو باه عناوان جلساات‬
‫تمرینی در نظر بگیرم؟‬

‫این سوال مییواند رد شود یا مورد تائید واقع شود‪ ،‬شرکت در‬
‫این کالسها شاید بیواند از جهاتی جایگزین تمریناات دوچرخاه‬
‫سواری شوند ولی در حالت کلی به دلیا شارای میفااوت ایان‬
‫کالسها با تمرینات اصلی از قای عدم وجود باد‪ ،‬عادم ایجااد‬
‫با ن بر روی دوچرخه ثابت‪ ،‬بدن شما در ورریت میفاوتی قرار‬
‫خواند گرات‪ .‬از این گزینه مییوانید زمانی اسیفاد کنید که‬
‫نوا برای تمرین مناسب نمیااشد یا در مساارت و ‪ ...‬نسایید‪.‬‬
‫شما در نر عملی زمان صرف تمرین کنید‪ ،‬مهارت بیشایری در آن‬
‫کسب میکنید‪ ،‬از آنجایی که رویدادنای سه گانه در محیطی باز‬
‫برگزار میشوند‪ ،‬پا دوچرخاه خاود را برداریاد و در بیارون‬
‫تمرین کنید‪.‬‬

‫زمانی که بر روی دوچرخه مشغول تمرین نسیید‪ ،‬حدا مکان باید‬

‫به شایه سازی ذننی شرای مسابقه برردازیدا بدین مرناا کاه‬
‫ااس پوشایدنیان‬‫مونیاژ دوچرخه‪ ،‬ورریت تغذیاه ای و نحاو لاا‬
‫اراری را بارای‬‫شایه مسابقه باشاد‪ .‬اللاب ماردم‪ ،‬مسایری تکا‬
‫تمرینات خود انیخاب میکنندا که این موجب عدم سازگاری اارد‬
‫با شرای جدید مکانی ایجاد شد در روز مساابقه میشاودا در‬
‫نییجه مشکالتی در روز مسابقه پیش می آید که شما تمایلی باه‬
‫مواجهه با آن ندارید‪ .‬به یااد داشایه باشاید کاه شاما باه‬
‫شرایطی که در آن تمرین کرد اید‪ ،‬عاادت داریاد‪ .‬کاوچکیرین‬
‫تغییرات ایجاد شد در روز مسابقه‪ ،‬منجر به اخیالل میگاردد‪.‬‬
‫از وجود تمام تجهیزات زم برای دوچرخه تان در روز مساابقه‬
‫مطمئن شویدا این نه تنها به جلوگیری از رخدادنای لیر قاب‬
‫پیش بینی جلوگیری میکند‪ ،‬بلکه منجر به اازایش اعیماد شاما‬
‫میگردد‪.‬‬

‫نامساعد آب و نوایی‬ ‫تمرین در شرای‬

‫در ورزش سه گانه شرای مشخصی وجود دارناد کاه گاا‬

‫قاب کنیرل اند و گا لیر قاب کنیرلا مواقیت ناای‬
‫واقری از تسل ما بر کنیرل و تغییر عوام و شارای‬
‫و اقدام به آنها نشات میگیردا مهمیار از آن شاناخت‬
‫عواملی است که ما بر آنها تسل ناداریم و آنهاا را‬
‫رنا کنیم‪ .‬ورریت آب و نوایی که ما ظاانرا اطالعااتی‬
‫راجع به ورریت آن در روز مسابقه نداریم‪ ،‬به عناوان‬
‫ارای دماایی‪،‬‬ ‫یکی از این میال نا میااشدا نمالنین شا‬
‫باد و باران نیز از این گرو میااشند‪ .‬تجربه تمرین‬
‫د رتمام این شرای ‪ ،‬قاب کنیرل است‪ .‬راحییارین را‬
‫جهت تحقق بخشیدن به این امر‪ ،‬حضور مداوم و مرتب در‬
‫تمرینات است‪ .‬اارادی که تمرینات خاود را در وراریت‬
‫ارای یکساانی‬ ‫نامساعد آب و نوایی لغو میکنند‪ ،‬در شا‬
‫در روز مسابقه‪ ،‬از نر نظر دچار بحران میشاوند‪ .‬مان‬
‫به صورت پیش ارض‪ ،‬ورریت آب و نوایی در روز مساابقه‬
‫را بصورت سرد‪ ،‬بارانی و طواانی در نظر میگیرم و با‬
‫این ارض‪ ،‬نیالگا ناامید نمیشوم‪ .‬شما بارای انیخااب‬
‫لااس در روز مسابقه ‪ ،‬باید باه بررسای شارای آب و‬
‫نوایی در آن روز برردازید‪.‬در شارای نامسااعد آب و‬
‫نوایی‪ ،‬به دلی انمیات امنیات شاما‪ ،‬مییوانیاد باه‬
‫تمرین در داخ سالن بسند کنید‪.‬‬
‫ترمیر یک تایر پنالر‬
‫اکیر سه گانه کااران و دوچرخاه ساواران مایادی‪ ،‬از‬
‫نحو ترویض یک تایر پنالر مطلع نیسیند و ایان‪ ،‬یکای‬
‫از عوام دیگری است که باید قا از رویداد مسابقه‪،‬‬
‫در مورد آن نگران باشند‪ ،‬ایان اااراد مرماو بادون‬
‫تجربه اقدام به حیی راع یاک تاایر پنالار‪ ،‬مادت نا‬
‫تمرین میکنند که این مشک ممکن است در یک ارصت باه‬
‫آنها روی آورد‪ .‬در طول تمرین مان شااگردانم را باا‬
‫ترویض یک تایر پنالر آشنا میکنم تاا در روز مساابقه‬
‫با مشک مواجه نشوند‪ .‬شما مییوانید ایان مهاارت را‬
‫از یک مغاز دوچرخه اروشی بیاموزید یا از ویدئونای‬
‫اد کاه الایاه‬
‫آموزشی در سایت نای مخیلف بهر بگیریا‬
‫این نیازمند آموزش عملی است‪.‬‬
‫در حالت کلی دو روش عمد برای برخورد باا تایرناای‬
‫پنالر در جاد امکانرذیر میااشاد‪ :‬تلمااه دوچرخاه و‬
‫مخزن کوچک گاز ‪.CO2‬‬
‫تلماه دوچرخه‪ :‬یک مدل اصالح شد از تلماه ناازک کاه‬
‫یکی از تجهیزات دوچرخه شما میااشد که ممکن است بار‬
‫روی دوچرخه شما یا در کیف پشت زیان صندلی دوچرخاه‬
‫تان حم شود‪.‬‬

‫مخزن کوچک گاز ‪ :CO2‬یک مخزن آننی کوچک پرشد توسا‬

‫گاز ‪ CO2‬جهت پر کردن باد تایر دوچرخه میااشد‪ .‬شاما‬
‫اا تلمااه یاا‬
‫به واسطه خرید یک والاوبراب تاایر با‬
‫اه تاایر وصا‬
‫مخزنه‪ ،‬مییوانید مخزن یا تلمااه را با‬
‫ازن باه داخا‬
‫کنید‪ .‬با اشار دادن والو‪ ،‬محیویات مخا‬
‫تایر روانه میشود‪.‬‬
‫نر دو روش به خوبی موثرند‪ ،‬پ چرا ما باید یکای از‬
‫روشها را برتر از دیگری تصور کنیم؟ بایاد بادانیم‬
‫که ذخایر ‪ CO2‬احیما مییواند از مخزن تخلیاه شاود‪،‬‬
‫اما تلماه دوچرخه چنین نیست و نمیشه مییواند اشاار‬
‫نوای مورد نیاز شما را ارانم کند‪ .‬بار اولی که شما‬
‫اع‬
‫اقدام به خرید مخزن میکنیاد‪ ،‬محیویاات آن در واقا‬
‫‪ CO2‬میااشد و در نر صورت نیاز باه تراویض خوانناد‬
‫داشت‪ .‬از طرف دیگر وزن پمپ بیشایر از ‪ CO2‬میااشاد‪،‬‬
‫به نرحال ورزشکارانی که تالش در کاساین وزن دوچرخاه‬
‫دارنااد‪ Co2 ،‬را بااه عنااوان بهیاارین گزینااه انیخاااب‬
‫میکنندا اارادی نیز وجاود دارناد کاه عالقاه ای باه‬
‫الصاق مخزن به بدنه دوچرخه یا نمالناین الصااق کیاف‬
‫پشت زین در طول مسیر ندارند‪ ،‬این ااراد نیز طرادار‬
‫مخزن ‪ CO2‬میااشند‪ ،‬اگر سارعت و وزن براییاان عاما‬
‫مهمی نیست‪ ،‬من خرید یک پمپ را پیشنهاد میکنم‪ ،‬شاما‬
‫مییوانید با خرید پمپ کوچک‪ ،‬تایرنای خود را به طور‬
‫کام باد کنید‪.‬‬
‫داشایه‬ ‫چه تجهیزاتی را برای تمرین با خود به نمرا‬
‫باشیم ؟‬
‫در زیر لیسیی از اجزای زم در حین تمرین آمد است‪:‬‬
‫‪ .1‬تیوب ذخیر ‪ :‬من پیشنهاد میکنم حدا مکان ‪ 2‬عدد‬
‫تیوب ذخیر برای احیمال پنالر شدن دو تایر با خود‬
‫بارید‪.‬‬

‫‪ .2‬پول ‪ :‬این مورد برای راع نیازنای تغذیه ای شما‬

‫در توقف نا و نمالنین موارد اورژانسی رروری میااشد‪.‬‬

‫‪ .3‬کارت اعیااری ‪ :‬برای مواقع ارطراری حاد که ممکن‬

‫است پول شما کاای نااشد‪ ،‬این مورد چار ساز است‪.‬‬

‫‪ .4‬یک تلماه دوچرخه یا مخزن ‪ : CO2‬برای راع مشکالت‬

‫تایرنای پنالر‬

‫‪ .5‬آچار ترویض تایر ‪ :‬جهت سهولت در ترویض تایر‬

 ‫‪ .6‬آچار چند منظور مرتا با دوچرخه ‪ :‬برای بسین‬
‫پیچ نا و تنظیمات دوچرخه در صورت نیاز‬

‫‪ .7‬تلفن نمرا ‪ :‬برای موارد رروری‬

‫برای حم این موارد در طول دوچرخه‬ ‫روشهای میرددی‬
‫سلیقه شما وجود دارد‪ .‬نصب یک کیف‬ ‫سواری بسیه به‬
‫یکی از رایج ترین رانها برای حم‬ ‫پشت زین صندلی‬
‫‪:‬‬ ‫استا و نمالنین‬

‫کیف کمری ‪ :‬این روش در عین ساکی‪ ،‬روش مورد‬ ‫‪.1‬‬

‫تائید من نیز میااشد‪.‬‬
‫کیف جیای دوچرخه ‪ :‬برضی دوچرخه سواران‪،‬‬ ‫‪.2‬‬
‫جابجایی تجهیزات پنالرگیری خود را توس این کیف‬
‫به حم با کیف پشت زین ترچیح میدنند‪.‬‬
‫کیف دوچرخه ‪ :‬کیف نای کوچکی که به زیر زین‬ ‫‪.3‬‬
‫صندلی‪ ،‬با ی تایر جلو یا بین میله نای دوچرخه‬
‫نصب میشود‪ .‬این یک روش اراگیر برای حم تمام‬
‫ابزار مورد نیاز میااشد‪.‬‬
‫قمقمه دوچرخهباسیرمال مایرات در حین دوچرخه‬ ‫‪.4‬‬
‫سواریه ‪ :‬حم مایرات نمرا در طول مسیر دوچرخه‬
‫سواری امری رروری میااشد‪ .‬مساات نای طو نی بر‬
‫حساسیت نای موروع می ااازیدا یکی از عل رایج‬
‫کانش عملکرد در حین دوچرخه سواری‪ ،‬کانش ذخایر‬
‫آبی ورزشکار میااشد که در اص مرتا با تغذیه‬
‫به آن خوانیم پرداخت‪ .‬روشهای میرددی برای حم‬
‫مایرات در طول دوچرخه سواری وجود دارندا زم‬
‫به ذکر است اسیفاد نمزمان از روشهای زیر‬
‫امکانرذیر میااشد‪:‬‬
‫‪ .1‬بطری آب میص به میله بدنه بتصویره‬
‫‪ .2‬بطری آب میص به میله زین صندلیبتصویره‬
 ‫‪ .3‬سیسیم مخزن آب شیریبتصویره‬

‫آیا مییوانم از سیسیم مخزن آب شیری در‬

‫تمرینات و از جاگذاری بطری آب روی بدنه در‬
‫طول مسیر مسابقه اسیفاد کنم ؟‬
‫من به شما پیشنهاد میکنم با نر تجهیزاتی که‬
‫تمرین میکنید‪ ،‬با نمان تجهیزات نیز به مسابقه‬
‫بروید‪ ،‬یرنی در شرای شایه به مسابقه تمرین‬
‫کنید‪ .‬من در تمرینات و مسابقات از یک بطری‬
‫شام نوشیدنی انرژی زا اسیفاد میکنم که‬
‫انرژی ‪ 30‬دقیقه از رکاب زدنم را ارانم میکند‪.‬‬
‫اکیر ورزشکاران در طول مسابقه عدم رعایت مصرف‬
‫صحیح آب دچار عوارض گوارشی میشوند‪.‬‬
‫آیا من باید به ازای نر نیم ساعت مسابقه یک‬
‫بطری حاوی نوشیدنی حم کنم ؟‬
‫من دو اید در مورد این مساله دارم ‪:‬‬
‫نخست اینکه شما مییوانید با پنهان کردن‬
‫بطریها در طول مسیر یا اینکه با پر کردن یک‬
‫بطری در جایگا نای پمپ بنزین یا اروشگا نای‬
‫بین را به ارالیت خود ادامه دنید‪ .‬شما به‬
‫نیچ وجه نااید در حالت کم آبی بدنیان دوچرخه‬
‫سواری کنید‪ .‬روشهای مطالراتی میرددی در باب‬
‫آیرودینامیکی بودن ورریت دوچرخه سوار در حالت‬
‫نای مخیلف حم آب انجام گرایه اما مناسب ترین‬
‫روش‪ ،‬حالیی است که شما با آن راحت نسیید‪.‬‬
‫تغذیه بر روی دوچرخه‬
‫رویداد سه گانه در مساات نای بلند‪ ،‬نیازمند‬
‫وارد کردن کالری به بدن از طریق تغذیه‬
‫میااشد‪ .‬این ماد مغذی مییواند در یکی از‬
‫حالت نای جامد‪ ،‬مایع یا نیمه جامد وارد بدن‬
 ‫شود که بسیه به ذائقه و تجربه شخصی شما‬
‫انیخاب میگردد‪.‬‬

‫با وجود ایسیگانهای تغذیه ای ارائه دنند تغذیه ب‬

‫موادی مانند شکالت‪ ،‬موز‪ ،‬آب و نوشیدنی انرژی زاه در‬
‫نر ‪ 10‬مای ‪ ،‬لزوم حم تغذیه انفرادی چیست؟‬
‫مواد لذایی انفرادی‬ ‫د ی بسیاری مانی بر حم‬
‫وجود دارند‪:‬‬
‫‪ 10 .1‬مای مسیر کوتانی نیستا حداق ‪ 30‬دقیقه‬
‫برای پیمودن آن زم است‪ .‬شما نیازمند‬
‫دریاات کالری در این باز قا از رسیدن به‬
‫جایگا نا را دارید‪.‬‬
‫‪ .2‬موادلذایی موجود در جایگا نا احیما با‬
‫ذائقه شما سازگار نااشند‪.‬‬
‫‪ .3‬ممکن است مواد لذایی موجود در جایگا نا تا‬
‫رسیدن شما به اتمام رسید باشد‪.‬‬

‫در حالت کلی مواد لذایی که در طول مسابقه‬

‫حم میکنید‪ ،‬بسیه به ذائقه شما انیخاب‬
‫میشود‪ .‬در زیر روشهای میرددی جهت حم مواد‬
‫لذایی‪ ،‬در حالت دوچرخه سواری ارائه شد است‬
‫‪:‬‬
‫‪ .1‬یک بطری آب‪ ،‬بطری میص به میله دوچرخه و‬
‫سیسیم مخزن آب شیری‪.‬بتصویره‬
‫‪ .2‬جیب نای پشیی پیرانن دوچرخه سوار‬
‫‪ .3‬کیف نای مخصوص دوچرخه‬
‫‪ .4‬تیوب ژلی‬
‫‪ .5‬میله عمودی دوچرخه‬
‫‪ .6‬کیف کمری‬
 ‫پیشگیری از سایش پانا در دوچرخه سواری‪:‬‬

‫دوچرخه سواری در مساات نای بلند مسیرد ایجاد سایش‬

‫در قسمت نای با یی پا میااشد که اسیرمال وازلین‬
‫یا مواد دیگر قا از تمرین‪ ،‬از بروز این مشک‬
‫جلوگیری میکند‪.‬‬