10ΛΕΠΣΟ ΕΙΔΙΚΗ΢ ΑΝΣΟΧΗ΢ ΜΕ΢ΩΝ

www.vpsoccercoach.blogspot.com
Είναι μια μορφι προπόνθςθσ τθσ ειδικισ αντοχισ για ποδοςφαιριςτζσ που αγωνίηονται ςτο κζντρο
του γθπζδου, με εξειδικευμζνο περιεχόμενο. Ουςιαςτικά ςτθρίηεται ςτθ φιλοςοφία πωσ ο
ποδοςφαιριςτισ λειτουργεί-εκτελεί κυρίωσ ςτο χώρο που δραςτθριοποιείται και ςτο παιχνίδι και
εκεί επιςτρζφει ςυνεχώσ , κινείται με περιεχόμενο του παιχνιδιοφ ενόσ μζςου (πλάγια βιματα,
πίςω βιματα, ςπριντ, άλματα κ.α.), αυξομειώςεισ τθσ ζνταςθσ και βζβαια ςουτ, μεγάλθ μπαλιά,
ςζντρα, οδιγθμα τθσ μπάλασ, ςλάλομ κ.α.
Οργάνωςη:
8 μπάλεσ, 13 κώνοι ( 8 κόκκινοι και 5 κίτρινοι), 2 τερματοφφλακεσ
Τοποκετοφμε ςτο χώρο του κζντρου 5 κώνουσ (κίτρινοι ςτα ςχιματα) ςχθματίηοντασ ζνα ςταυρό .
Οι αποςτάςεισ μεταξφ τουσ είναι 20 μ. (άρα οι ακτίνεσ του ρόμβου 40 μ.) και θ κυκλικι διαδρομι-
ρόμβοσ περίπου 100 μ. Σε αυτι τθ διαδρομι επιςτρζφει μετά από κάκε ςτακμό ο
ποδοςφαιριςτισ και τθν εκτελεί ςε αερόβιο ρυκμό. Ζξω από τισ 2 περιοχζσ και πάνω ςτον κεντρικό
άξονα τοποκετοφμε ςτθ μία πλευρά 1 (κόκκινο) κώνο και 2 μπάλεσ και ςτθν άλλθ 3 (κόκκινουσ)
κώνουσ και 2 μπάλεσ. Δεξιά από τθν κάκε περιοχι τοποκετοφμε από 2 κώνουσ (κόκκινοι με μεταξφ
τουσ απόςταςθ 15 μ.) και από 1 μπάλα. Από 1 μπάλα, τοποκετοφμε δεξιά και αριςτερά ςτθ
γραμμι του κζντρου, κοντά ςτο πλάγιο άουτ.
Χρόνοσ: 10 ΄
Κοουτςάριςμα-κατευθφνςεισ:
Ο ποδοςφαιριςτισ εκτελεί τθν διαδρομι που ςχθματίηουμε 8 φορζσ και ςε κάκε κφκλο ζχουμε
μια διαφορετικι επιβάρυνςθ και ςτόχο. Μετά από κάκε εκτζλεςθ επιςτρζφει πάντα ςτθν
διαδρομι-ρόμβο που ορίηουν οι κίτρινοι κώνοι τθν οποία εκτελεί ςε αερόβιο ρυκμό (θ ςυνολικι
απόςταςθ που καλφπτεται ςε κάκε ςτακμό με αερόβιο τρζξιμο είναι από 100 μζχρι 140 μ. και
εξαρτάται από τθ κζςθ εκκίνθςθσ του ποδοςφαιριςτι. Μετά από κάκε διαδρομι-ρόμβο και ςε
μια απόςταςθ 20 μ. που ςτα ςχιματα ορίηει το μπλε βζλοσ (πάντα εντόσ του ρόμβου), ο
ποδοςφαιριςτισ εκτελεί ςε ρυκμό 100% είτε ςπριντ, είτε πίςω βιματα, είτε πλάγια βιματα, είτε
άλματα για κεφαλιά, ενώ μποροφμε να το εξειδικεφςουμε με τάκλιν, τηαρτηάριςμα κ.α. Μετά τθν
επιβάρυνςθ αυτι των 20 μ. με ελαφρά αυξανόμενο ρυκμό, ο ποδοςφαιριςτισ κατευκφνεται ςε
μία από τισ μπάλεσ και κάνει είτε ςουτ, είτε ςζντρα είτε μεγάλθ μπαλιά. Αφξθςθ τθσ ζνταςθσ
ζχουμε και ςτο οδιγθμα πριν τθ ςζντρα, ςτο ςλάλομ και ςτθν προςποίθςθ πριν το ςουτ.

www.vpsoccercoach.blogspot.com
Α/Α ΢ΚΙΣ΢Ο ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ

Ο ποδοςφαιριςτισ (1) ξεκινάει

από τθ κζςθ που φαίνεται ςτο
ςχιμα,
εκτελεί με αερόβιο τρζξιμο τθν
διαδρομι-ρόμβο (κόκκινα βζλθ
ςτουσ κίτρινουσ κώνουσ) ςτο
κζντρο,
εκτελεί ζνα ςπριντ 20 μ.
(μπλε διακοπτόμενο βζλοσ),
κατευκφνεται ευκεία μπροςτά
1 του (κόκκινο βζλοσ) με λίγο πιο
ζντονο ρυκμό, ςτθν μπάλα ςτο
θμικφκλιο τθσ περιοχισ, τθν
ελζγχει, κάνει προςποίθςθ ςτον
κώνο και ςουτάρει (κίτρινο
βζλοσ).

Επιςτρζφει ςε αερόβιο ρυκμό

ςτον ρόμβο, εκτελεί τθν κυκλικι
διαδρομι (κόκκινα βζλθ), ςτθ
διαδρομι των 20 μ.(μπλε
διακοπτόμενο βζλοσ) κάνει
πλάγια βιματα ςε ζντονο ρυκμό
ςτο αριςτερό πόδι), μετά
με λίγο πιο ζντονο ρυκμό από το
αερόβιο κατευκφνεται διαγώνια
ςτθν μπάλα δεξιά ςτθν περιοχι,
2 τθν ελζγχει, τθν οδθγεί
(κόκκινο ηικ ηακ βζλοσ),
προςποιείται ςτον κώνο και
κάνει ςζντρα (κίτρινο βζλοσ)
ςτθν περιοχι.
 Στο ςτακμό 3,
ο ποδοςφαιριςτισ κατευκφνεται
διαγώνια με αερόβιο τρζξιμο
ςτον ρόμβο,
εκτελεί τθν κυκλικι διαδρομι
και ςτθ ςυνζχεια κάνει ςε ζντονο
ρυκμό πλάγια βιματα
ςτο δεξί πόδι (μπλε βζλοσ) για
20 μ.,
κατευκφνεται με λίγο πιο ζντονο
3 ρυκμό δεξιά ςτθν μπάλα ςτο
κζντρο, τθν ελζγχει και κάνει μια
μεγάλθ μπαλιά 50 μ.
(κίτρινο βζλοσ),
ςθμαδεφοντασ τον
τερματοφφλακα ςτθν εςτία.

Στο ςτακμό 4,
ο ποδοςφαιριςτισ κατευκφνεται
ξανά ςτθν κυκλικι διαδρομι-
ρόμβο με αερόβιο τρζξιμο,
τθν εκτελεί και ςτθ διαδρομι
των 20 μ. (μπλε βζλοσ) κάνει ςε
ζντονο ρυκμό πίςω βιματα.
Κατευκφνεται ςτθ ςυνζχεια
κάκετα (κόκκινο βζλοσ) ςτθν
μπάλα μπροςτά από τουσ
κώνουσ (κόκκινο βζλοσ),
4 τθν ελζγχει,
κάνει ςλάλομ ανάμεςα από τουσ
κώνουσ και ςουτάρει
(κίτρινο βζλοσ) προσ τθν εςτία.
 Στο ςτακμό 5,
ο ποδοςφαιριςτισ (1)
επιςτρζφει ςτθν διαδρομι-
ρόμβο (κίτρινοι κώνοι),
τθν εκτελεί ςε αερόβιο ρυκμό,
ςτθ διαδρομι των 20 μ. (μπλε
βζλοσ) εκτελεί ςυνεχόμενα
άλματα για κεφαλιά
(περίπου 6), κατευκφνεται
διαγώνια με ελαφρά αυξθμζνο
5 ρυκμό ςτθν μπάλα δεξιά ςτθν
περιοχι, τθν ελζγχει,
τθν οδθγεί ςε ζντονο ρυκμό
(κόκκινο ηικ-ηακ βζλοσ)
και κάνει ςζντρα (κίτρινο βζλοσ)
ςτθν περιοχι.

Στον ςτακμό 6,
ο ποδοςφαιριςτισ μετά τθ
ςζντρα, κατευκφνεται διαγώνια
ςτθ διαδρομι-ρόμβο και τθν
εκτελεί ςε αερόβιο ρυκμό.
Στθ ςυνζχεια ςτθ διαδρομι των
20 μ. (μπλε βζλοσ) κάνει ζνα
ςπριντ ,
κατευκφνεται δεξιά ςτθν μπάλα
ςτο κζντρο με ελαφρά πιο
ζντονο ρυκμό,
6 τθν ελζγχει και κάνει μια
μεγάλθ μπαλιά 50 μ.(κίτρινο
βζλοσ) ςθμαδεφοντασ τον
τερματοφφλακα.
 Στο ςτακμό 7,
ο ποδοςφαιριςτισ επιςτρζφει
και εκτελεί με αερόβιο τρζξιμο
τθ διαδρομι ρόμβο,
ςτθν απόςταςθ των 20 μ. (μπλε
βζλοσ) κάνει ςε ζντονο ρυκμό
πίςω βιματα,
κατευκφνεται κάκετα ςτθν
μπάλα ζξω από τθν περιοχι,
τθν ελζγχει, προςποιείται ςτον
7 κώνο και ςουτάρει
(κίτρινο βζλοσ) προσ τθν εςτία.

Επιςτρζφει ςτθ διαδρομι

ρόμβο,
τθν εκτελεί ςε αερόβιο ρυκμό,
κάνει άλματα για κεφαλιά
(περίπου 6)
ςτθν διαδρομι των 20 μ. (μπλε
βζλοσ),
κατευκφνεται κάκετα ςτθ
μπάλα μπροςτά ςτουσ 3
κόκκινουσ κώνουσ,
8 τθν ελζγχει,
κάνει ςλάλομ και ςουτάρει
(κίτρινο βζλοσ) ςτθν εςτία.

Βαςίλησ Παπαδάκησ * www.vpsoccercoach.blogspot.com