TÉCNICO DEPORTIVO

FÚTBOL : NIVEL III

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
PARA EL ALTO RENDIMIENTO

Rafael Castillo Peinado

Licenciado E.F.
 Índice
1.- INTRODUCCIÓN: Concepto, factores
determinantes y manifestaciones.

2.- METODOLOGÍA DE ENTO..

3.- EVALUACIÓN DE LA F.

CASTILLO, R. (2012)
Decisiones Preactivas
ENTO. FUERZA

Objetivos

Incrementar el
Rendimiento Prevención-Readaptación
Físico-Técnico-Táctico

• Producir elevadas • Prevenir.

tensiones musculares • Reducir el nº.
en el menor tiempo
en la realización de • Recuperación.
los gestos técnicos.

CASTILLO, R. (2012)
Decisiones Preactivas
ENTO. FUERZA FUERZA
en el Fútbol
Objetivos
F. Máxima
Manifestación
F. F. Resistencia F. Explosiva

Resist. F. Explosiva

Orden en la sesión

F. Expl. F. Max F. Res.

Orden en la Temporada
Depende de las características y el objetivo del deporte
 CASTILLO, R. (2012)
Decisiones Preactivas Ubicación
ENTO. FUERZA

Objetivos
Manifestación Campo Gimnasio Playa Cuestas
F.
Materiales
Medios

Halteras Máquinas ( Isocinéticas, Yo-Yo, Polea cónica,…)

Dispositivos elásticos Fitball TRX Lastres

Etc.

BOSU Tirante Electroestimulador Plataformas Vibratorias

Decisiones Preactivas
ENTO. FUERZA

Objetivos
Manifestación
F. Estáticos
(Isométricos)
Medios

Método Estato-
Dinámicos

Dinámicos

CASTILLO, R. (2012)
 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA ESTÁTICA (ISOMÉTRICOS)
Metodología general

- De 3 a 5 sesiones semanales.

- ± 20’ x sesión.

- Cambiar angulaciones cada 4 a 6 semanas.

- Ejercicios estáticos después de los dinámicos.

Porcentajes de Duración de la tensión
Esfuerzo en segundos
40-50 15-20
60-70 6-10
80-90 4-6
100 2-3 CASTILLO, R. (2012)
Isometría hasta la fatiga total

Isometría máxima con carga

CASTILLO, R. (2012)
 MÉTODOS COMBINADOS

Métodos combinados (Estato-Dinámico)

• Est-Din. 1 tiempo: en cada repetición se realiza 1 fase
estática (parada) de 1 a 3”.
• Est-Din. 2 tiempos: en cada repetición se realizan 2
fases estáticas (paradas) de 1 a 3”.
CASTILLO, R. (2012)
 Metodología General Ento. F. Dinámica
CASTILLO, R. (2012)
Fuerza
F. Máxima F. Explosiva F. Resistencia
(Resistencia Externa) (Su velocidad) (Duración esfuerzo)

F. Máxima F. Explosiva Resistencia F.

Régimen Dinámico Dinámico Dinámico
Concentr.+Excentr. (1:2) Concentrico

Carga 70 – 100% F =70 – 90% Dinám.=40-60%

V =30 – 50%
Ritmo Neuronal=1,5 – 2,5” 90 – 100% Ritmo Competición
Hipertrofia= 4 – 6”
Repetición Neuronal=2-3 a 6 1-2 a 5-6 Dinám.=20 a 30
Hipertrofia= 8 – 12 Depende de la estructura del
ejercicio

Series 10 a 15 4a8 10 a 12 (20)

(De 40 a 50’) (De 7 a 8 ejer.)

Pausas Neuronal= 2 a 3’ 3 a 7’ 20 a 60”

Hipertrofia=15 a 30”
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RESISTENCIA EN EL FÚTBOL

ENTRENAMIENTO COMPLEMENTARIO/COMPENSATORIO

• Musc. Tren Superior.

• Musc. Isquiotibial.
• Musc. Adductora.
• Musc. Cintura Pélvica
(Abdom. y Lumbar)

CASTILLO, R. (2012)
SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA RESISTENCIA
CASTILLO, R. (2012)
Proporción Abdominal/Lumbar 2:1 o 3:1

CASTILLO, R. (2012)
 PARAPUBIANOS

Consideraciones Previas:
· Sesión diaria de 10’ – 15’.
· 2 – 3 series de 15 a 30 repetic..
· Contracción isométrica de 4 a 6”.
· Muy importante potenciar
también el abdominal.
· Estirar muy bien.

CASTILLO, R. (2012)
 Metodología Entrenamiento Fuerza
Fuerza
F. Máxima F. Explosiva F. Resistencia
(Resistencia Externa) (Su velocidad) (Duración esfuerzo)

Hipertrofia Neuronal
F. Máxima F. Explosiva Resistencia F.
Régimen Dinámico Dinámico Dinámico Estático
Concentr.+Excentr. (1:2) Concentrico EC+CC

Carga 70 – 100% F =70 – 90% Dinám.=40-60%

V =30 – 50% Estát.= 70-80%
Ritmo Neuronal=1,5 – 2,5” 90 – 100% Ritmo Competición
Hipertrofia= 4 – 6”
Repetición Neuronal=2-3 a 6 1-2 a 5-6 Dinám.=20 a 30
Hipertrofia= 8 – 12 Depende de la estructura del Estát.= 10 – 30”
ejercicio

Series 10 a 15 4a8 10 a 12 (20)

(De 40 a 50’) (De 7 a 8 ejer.)

Pausas Neuronal= 2 a 3’ 3 a 7’ 20 a 60”

Hipertrofia=15 a 30”
CASTILLO, R. (2012)
 Neuronal

Hipertrofia

CASTILLO, R. (2012)
 ¿En que casos es necesario el trabajo de
Hipertrofia del futbolista?
• Recuperación tras lesión de la musculatura afectada.
• Reforzar musc. tren inferior en jugadores “débiles”.
• Fortalecimiento del torso del portero.
• ¿Desarrollo muscular en jugadores jóvenes con déficit
de fuerza general?

CASTILLO, R. (2012)
 Métodos de entrenamiento de Fuerza Máxima
para el desarrollo muscular: Hipertrofia muscular
(Domínguez y Casais, 2005)
Métodos de entrenamiento de la Fuerza Máxima para la
Coordinación Intramuscular e Intermuscular,
(Domínguez y Casais, 2005)
 Metodología General Ento. F. Dinámica
Fuerza
F. Máxima F. Explosiva F. Resistencia
(Resistencia Externa) (Su velocidad) (Duración esfuerzo)

F. Máxima F. Explosiva Resistencia F.

Régimen Dinámico Dinámico Dinámico
Concentr.+Excentr. (1:2) Concentrico

Carga 70 – 100% F =70 – 90% Dinám.=40-60%

V =30 – 50%
Ritmo Neuronal=1,5 – 2,5” 90 – 100% Ritmo Competición
Hipertrofia= 4 – 6”
Repetición Neuronal=2-3 a 6 1-2 a 5-6 Dinám.=20 a 30
Hipertrofia= 8 – 12 Depende de la estructura del
ejercicio

Series 10 a 15 4a8 10 a 12 (20)

(De 40 a 50’) (De 7 a 8 ejer.)

Pausas Neuronal= 2 a 3’ 3 a 7’ 20 a 60”

Hipertrofia=15 a 30”
CASTILLO, R. (2012)
Sistemas y métodos entrenamiento de Fuerza-Velocidad,
Domínguez y Casais (2005).

CASTILLO, R. (2012)
 ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LAS
ADAPTACIONES NEURONALES RELACIONADAS CON EL
CICLO DE ESTIRAMIENTO-ACORTAMIENTO (CEA)
EN EL FÚTBOL.

Pliometría
y
Multisaltos

1ª FASE DE PREACTIVACIÓN
2ª FASE DE ESTIRAMIENTO (Excéntrica)
3ª FASE DE ACORTAMIENTO

• Desarrolla la F.MÁX., de una vez y media a dos veces, más que la F. Máx. voluntaria
• Inhibe reflejo miotático y células de Renshaw.
• Mejora la coordinación intermuscular e intramuscular,
• Incremento rápido de la fuerza sin aumentar la masa muscular.
• Eleva el umbral de los receptores de Golgi.
• Mejora la sensibilidad del huso neuromuscular.
• Disminuye el tiempo de acoplamiento.
• Aumentar la dureza-rigidez muscular (stiffness) (capacidad de oposición al
estiramiento que puede desarrollar un músculo). CASTILLO, R. (2012)
 PLIOMETRÍA INTENSA

PLIOMETRÍA MEDIA

PLIOMETRÍA SIMPLE

CASTILLO, R. (2012)
- Multisaltos horizontales cortos: Mejora de la
Fuerza-Velocidad
Distancias: 10m, 15m, 20m
Duración: desde 3''-6''
Intensidad: Elevada (El menor n° de saltos).
Pausa: Micro 30''-45''; Macro 3' - 5'.
Volumen: 200 - 300 saltos por sesión.

- Multisaltos horizontales largos: Mejora de la Resistencia a la

Fuerza -Velocidad
Distancias: 30m, 40m, 60m, 80m, 100m, etc.
Duración: desde 8''-10'' o 20''.
Intensidad: Elevada (El menor n° de saltos).
Pausa: Micro 30''-60''; Macro 5' - 8'.
Volumen: 200 - 300 saltos por sesión.
CASTILLO, R. (2012)
 MÉTODO DE CONTRASTES
(Alternancia cargas altas y sin carga)

CASTILLO, R. (2012)
Propuesta de Cometti (2001), para mejorar la F. Explosiva en jugador.
 FUERZA
en el Fútbol

F. Máxima

F. Resistencia F. Explosiva

Resist. F. Explosiva

CASTILLO, R. (2012)
Sistemas y Métodos del entrenamiento de
Resistencia a la F. Explosiva
 Trabajo Intermitente de Fuerza
Ventajas (Cometti, 1999):
• Mejora de la Resistencia Específica
• Las tensiones musculares son superiores.
• Recuperación más fácil.
• Activación de todas las fibras.
• Trabajo más variado.
• Permite introducir ejercicios de musculación.

Pautas en el diseño de una sesión (Cometti, 1999):

• Tpo. de trabajo/Tpo. de recuperación: 15-15, 20-
20, 10-20, 15-30 segs.
• Duración total de una esfuerzo: 6- 15 min
• Velocidad de carrera superior a la V.A.M
• Repeticiones : 2 a 5
• Recuperación entre Repeticiones: 7 a 10 minutos
CASTILLO, R. (2012)
Ejemplos de Trabajos de Fuerza Intermitente

3ª Estación

2ª Estación

Skiping
Skiping
1ª Estación

CASTILLO, R. (2012)
 Fuerza Específica Secuencial en el Fútbol

Pautas para diseñar una sesión:

• Tiempo de trabajo/Tiempo de
recuperación: 5seg-10seg, 10seg-15seg,
10seg-20seg.
• Duración total de una secuencia: 45 seg- 1
min.
• Tipo de trabajo: Ejercicios de Fuerza
Velocidad sin carga o con carga.
• Series: 3 a 6.
• Repeticiones : 3 a 4.
• Recuperación entre Repeticiones: 1 a 2
minutos.
• Recuperación entre Series: 5 a 8 minutos.

CASTILLO, R. (2012)
 Ejemplo de Fuerza Específica Secuencial

1º Posición inicial + Acción previa de Fuerza 2º Acción Técnico - Tactica

CASTILLO, R. (2012)
Fuerza de Juego
Expresiones de la F. en el Fútbol
(Seirulo, 1993 y Domínguez, 2003)
Decisiones Preactivas
ENTO. FUERZA
HARRE

Objetivos
Ej. Ej.
Manifestación Generales Competición
F.
Ej.
Medios Especiales
Tipo Tipo
Método
I II
Ejercicio
EJERCICIO OBJETIVO MEDIO EJEMPLO
GENERAL General Genérico Sentadilla
F. Max.
DIRIGIDO-1 Específico Genérico Pliometría
F. Expl.
DIRIGIDO-2 General Específico Juego AYESTARÁN
F. Resistencia
ESPECÍFICO Específico Específico Juego Reduc.
CASTILLO,
F. Expl. R. (2012)
 Ejercicios mediante autocargas

Ejercicios con sobrecarga

Ejercicios con tirante musculador

Ejercicios con máquina Yo-Yo

CASTILLO, R. (2012)
¿Ejercicios de Cadena Cinética
Abierta o Cerrada?
La articulación distal tiene libertad
de movimiento o no.

C.C.Abierta C.C.Cerrada

CASTILLO, R. (2012)
 ORDEN DE LOS EJERCICIOS
(En función de los grupos musculares trabajados)

PRINCIPIO GENERAL:
Cantidad de energía disponible y necesitada.

1º Ej. Globales 2º Ej. Analíticos

CASTILLO, R. (2012)
 ORDEN DE LOS EJERCICIOS
(En función de los grupos musculares trabajados)
CON EJERCICIOS LOCALIZADOS:
1º Musculatura de mayor tamaño y finalizamos con los de
menor tamaño.

4º Deltoides
6º Triceps
3º Pectoral
2º Dorsal
7º Biceps
10º Lumbares
9º Abdominales
5º Isquiotibial
1º Cuadriceps
8º Gemelos

CASTILLO, R. (2012)
Decisiones Preactivas
ENTO. FUERZA
Fuerza Fuerza Fuerza
Máxima Explosiva Resistencia
Objetivos
Neuronal=2-3 a 6 1-2 a 5-6
Depende de la Dinám.=20 a
Manifestación Repetición Hipertrofia= 8 –
estructura del 30
F. 12 ejercicio

Medios 10 a 15 4a8
Series (De 40 a 50’) (De 7 a 8 ejer.)
10 a 12 (20)

Método

Ejercicio

Volumen

CASTILLO, R. (2012)
Decisiones Preactivas Fuerza Fuerza Fuerza
ENTO. FUERZA Máxima Explosiva Resistencia

F =70 – 90% Dinám.=40-

Carga 70 – 100%
V =30 – 50% 60%
Objetivos
Ritmo Neuronal=1,5-2,5”
Manifestación Ritmo
(Vel. 90 – 100%
Competición
F. Ejecución) Hipertrofia=4– 6”

Medios

Método

Ejercicio

Volumen

Intensidad

CASTILLO, R. (2012)
Decisiones Preactivas Entre Series
ENTO. FUERZA
Fuerza Fuerza Fuerza
Máxima Explosiva Resistencia
Objetivos
Neuronal= 2 a 3’
Manifestación Pausas Hipertrofia=15 a 3 a 7’ 20 a 60”
30”
F.
Medios Intra Series

Método Hipertrofia y/o Neuronal y/o

Res. Musc. F. Expl
Ejercicio No descanso, ya que el Tidow propone descansar
obj. es la fatiga musc. de 3 a 12” para conseguir
Carga una menor disminución en
las últimas repeticiones

Series Entre Sesiones

Descanso Hipertrofia o Neuronal o

Res. Musc. F. Expl
48 – 72 h 24 – 48h
Dependiendo del grupo musc. R. (2012)
CASTILLO,
Decisiones Preactivas
ENTO. FUERZA

Objetivos
Manifestación
F.
Medios Noveles 2 – 3 ses. / sem.

Método
Iniciados 3 – 4 ses. / sem.
Ejercicio
Rendimiento
Carga 4 – 5 ses. / sem.
máximo

Series

Descanso

Frecuencia

CASTILLO, R. (2010)
 Decisiones Preactivas En la tarea
ENTO. FUERZA

Objetivos
Manifestación
F.
Medios En la sesión

Ejercicio
Método
¿ Tec Tac P. Fis.
?
En el Microciclo
Carga

Series

Descanso
Frecuencia -
Transferencia
Transferencia
CASTILLO, R. (2012)