1η Εβδομάδα 2η Εβδομάδα

1η Ημέρα Σετ Επαναλήψεις Βάρος 1η Ημέρα Σετ

Back Squat 3 5 Back Squat 3
Όρθια πίεση με μπάρα 3 5 Όρθια πίεση με μπάρα 3
Έλξεις στο μονόζυγο 3 5 Έλξεις στο μονόζυγο 3
Kettlebell Swings 5 10 Kettlebell Swings 7
2η Ημέρα Σετ Επαναλήψεις Βάρος 2η Ημέρα Σετ
Back Squat 3 5 Back Squat 3
Όρθια πίεση με μπάρα 3 5 Όρθια πίεση με μπάρα 3
Έλξεις στο μονόζυγο 3 5 Έλξεις στο μονόζυγο 3
Kettlebell Swings 6 10 Kettlebell Swings 8
3η Ημέρα Σετ Επαναλήψεις Βάρος 3η Ημέρα Σετ
Back Squat 3 5 Back Squat 3
Όρθια πίεση με μπάρα 3 5 Όρθια πίεση με μπάρα 3
Deadlif 3 5 Deadlif 3
Farmer's Walk 3 30 μέτρα Farmer's Walk 3

Παρατηρήσεις
* Στα Squat προσθέτω 2,5 έως 5 κιλά σε κάθε προπόνηση.
* Στις όρθιες πιέσεις προσθέτω 2,5 κιλά σε κάθε προπόνηση.
* Στο Deadlif προσθέτω 5 κιλά την εβδομάδα
* Στα swings και τα Farmer's Walk χρησιμοποιώ βαρύτερα
kettlebell από την 4η εβδομάδα.
* Στις έλξεις προσθέτω βάρος (με γιλέκο ή ειδική ζώνη) όταν οι
5 επαναλήψεις εκτελούνται εύκολα.
* Στις ασκήσεις με μπάρα, όταν είναι αδύνατο να προσθέσω
βάρος για δύο συνεχείς προπονήσεις, αφαιρώ 20% του βάρους
και αρχίζω ξανά τον κύκλο προσθέτοντας μικρότερο βάρος σε
κάθε προπόνηση
2η Εβδομάδα 3η Εβδομάδα
Επαναλήψεις Βάρος 1η Ημέρα Σετ Επαναλήψεις Βάρος
5 Back Squat 3 5
5 Όρθια πίεση με μπάρα 3 5
5 Έλξεις στο μονόζυγο 3 5
10 Kettlebell Swings 9 10
Επαναλήψεις Βάρος 2η Ημέρα Σετ Επαναλήψεις Βάρος
5 Back Squat 3 5
5 Όρθια πίεση με μπάρα 3 5
5 Έλξεις στο μονόζυγο 3 5
10 Kettlebell Swings 10 10
Επαναλήψεις Βάρος 3η Ημέρα Σετ Επαναλήψεις Βάρος
5 Back Squat 3 3
5 Όρθια πίεση με μπάρα 3 3
5 Deadlif 3 3
35 μέτρα Farmer's Walk 3 40 μέτρα
 4η Εβδομάδα 5η Εβδομάδα
1η Ημέρα Σετ Επαναλήψεις Βάρος 1η Ημέρα Σετ
Back Squat 3 5 Back Squat 3
Όρθια πίεση με μπάρα 3 5 Όρθια πίεση με μπάρα 3
Έλξεις στο μονόζυγο 3 5 Έλξεις στο μονόζυγο 3
Kettlebell Swings 5 10 Kettlebell Swings 7
2η Ημέρα Σετ Επαναλήψεις Βάρος 2η Ημέρα Σετ
Back Squat 3 5 Back Squat 3
Όρθια πίεση με μπάρα 3 5 Όρθια πίεση με μπάρα 3
Έλξεις στο μονόζυγο 3 5 Έλξεις στο μονόζυγο 3
Kettlebell Swings 6 10 Kettlebell Swings 8
3η Ημέρα Σετ Επαναλήψεις Βάρος 3η Ημέρα Σετ
Back Squat 3 5 Back Squat 3
Όρθια πίεση με μπάρα 3 5 Όρθια πίεση με μπάρα 3
Deadlif 3 5 Deadlif 3
Farmer's Walk 3 30 μέτρα Farmer's Walk 3
5η Εβδομάδα 6η Εβδομάδα
Επαναλήψεις Βάρος 1η Ημέρα Σετ Επαναλήψεις Βάρος
5 Back Squat 3 5
5 Όρθια πίεση με μπάρα 3 5
5 Έλξεις στο μονόζυγο 3 5
10 Kettlebell Swings 9 10
Επαναλήψεις Βάρος 2η Ημέρα Σετ Επαναλήψεις Βάρος
5 Back Squat 3 5
5 Όρθια πίεση με μπάρα 3 5
5 Έλξεις στο μονόζυγο 3 5
10 Kettlebell Swings 10 10
Επαναλήψεις Βάρος 3η Ημέρα Σετ Επαναλήψεις Βάρος
5 Back Squat 3 5
5 Όρθια πίεση με μπάρα 3 5
5 Deadlif 3 5
35 μέτρα Farmer's Walk 3 40 μέτρα