MUSCULOS ROTADORES DE CADERA MUSCULOS ADUCTORES DE CADERA

OBTURADOR INTERNO ADUCTOR MAYOR

OBTURADOR EXTERNO ADUCTOR MEDIANO
PIRAMIDAL ADUCTOR MENOR
GEMINO SUPERIOR MUSCULOS ADUCTORES COLABORADORES
GEMINO INFERIOR PECTINEO
CUADRADO CRURAL RECTO INTERNO
PIRAMIDAL
MUSCULOS ABDUCTORES DE CADERA MUSCULOS INTRINSECOS DEL PIE CARA DORSAL
GLUTEO MEDIANO EXTENSOR CORTO DE LOS DEDOS
GLUTEO MENOR EXTENSOR CORTO DEL DEDO GORDO
TENSOR DE LA FASCIA LATA MUSCULOS INVERSORES DEL PIE
PIRAMIDAL TIBIAL ANTERIOR
SARTORIO TIBIAL POSTERIOR

EJERCICIOS PARA CORREGIR EL GENU VALGO

 Ejercicio “Posición de Bailarina”

Además de ser bueno para tratar el genu valgo, este ejercicio también ayuda a las personas que tengan
pie plano. Para realizar este ejercicio, es necesario utilizar algo de apoyo, como por ejemplo una silla.

Se deberá inclinar hacia adelante el tronco y con las manos apoyadas sobre la silla, inclinar las rodillas en
forma ligera. Manteniendo esa posición, se deberá aumentar los arcos de pie y de la espalda.

 Ejercicio “Posición de bailarina modificada”

Este ejercicio es el adecuado para aquellas personas que tienen genu valgo y también padecen pie
curvado o cavo. Este ejercicio se realiza de la misma forma que el anterior, con la diferencia que se
colocarán dos corchos en la parte de afuera de los pies, para evitar que el pie curvo dificulte el ejercicio.

Sentadilla Lateral

 Ponte de pie, con los pies abierto más que los hombros y los brazos por lo lados.
 Ponte en cuclillas lo más que puedas hacia la izquierda, mientras elevas el pie derecho hacia
arriba, flexionando la pierna izquierda.
 Extiende los brazos en línea recta desde los hombros.
 Vuelve a la posición inicial y lleva a cabo el mismo movimiento con el lado opuesto para
completar una repetición.
 Hacer de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Criss-Cross

 Junta tus pies y toma una respiración profunda.

 Al exhalar, salta abriendo los pies y las manos.
 A partir de ahí, cruza la pierna izquierda por delante de la derecha y el brazo izquierdo por
delante del derecho, al nivel del pecho.
 Inmediatamente repetir e ir alternando en cada repetición.
Este movimiento, se recomienda hacer como parte de un circuito, completando el ejercicio durante 30 a
45 segundos antes de pasar a la siguiente.
Aductores con pelota

 Párate apoyando un mano en el respaldo de una silla firme y la otra mano en tu cadera.
 Coloca los pies apuntando hacia adelante con una pelota blanda entre los muslos internos.
 Con la mano izquierda en la cadera, levantar los talones y mantén el equilibrio sobre las puntas
de los pies.
 Dobla las rodillas y sigue apretando bien la pelota.
 Vuelve a repetir el movimiento
 Haz 30 repeticiones y seguidamente haz lo mismo con la otra mano.

Plank con tijeras

 Comienza en una posición de plancha completa con cada pie sobre una toalla doblada, plato de
plástico o discos de deslizamiento.
 Mantén la parte superior del cuerpo estable y abre las piernas lo más posible, apretando en
todo momentos los muslos.
 Vuelve a la posición inicial.
 Haz 2 series de 15 repeticiones, descansando entre series, según sea necesario.
Elevaciones laterales de piernas con pelota

 Coloca una pequeña pelota entre los tobillos

 Apóyate el brazo derecho en la cabeza.
 Aprieta los muslos internos para asegurar la pelota y elévala cuanto puedas con ambas piernas.
 Mantén esta posición durante 5 segundos. Haz 10 repeticiones y repite en el lado opuesto.

EJERCICIOS PARA ESTIRAR LOS ABDUCTORES

Ejercicio 1.

Sentarse en el suelo con las plantas de los pies encaradas. Las manos sujetan los pies. Dejamos caer las
rodillas hacia el suelo, de forma relajada, sin apretar.

Mantener la postura hasta que la molestia desaparece. Al principio comenzar por unos minutos e ir
aumentando con el entreno.

Al principio, si fuera muy incómodo, se pueden colocar cojines bajo las rodillas, e ir quitándolos
paulatinamente. Deshacer la postura lentamente.

Ejercicio 2.

Tumbados en el suelo, con los isquiones a un palmo de la pared. Con las piernas dobladas y relajadas,
encaramos las plantas de los pies.

Nos quedamos unos minutos en esta postura, dejando que los abductores se vayan estirando gracias al
peso de las piernas.

Cuando ya no moleste el estiramiento (o bien, ya estemos cansados), deshacemos la postura

lentamente dejándonos caer hacia un lado, y acompañando con las manos la pierna contraria al lado
que nos tumbamos.
Ejercicio 2. MODIFICADO

Tumbados en el suelo con los isquiones a un palmo de la pared. La pierna a estirar, la colocamos
estirada y apoyada en la pared.

La otra pierna la doblamos y apoyamos la planta del pie sobre el muslo de la pierna estirada.

Nos relajamos y dejamos actuar a la gravedad, dejando que la pierna deslice por la pared.

Cuando empiece a molestar el estiramiento, aguantamos la posición unos minutos (siempre en función
de la tolerancia del niño).

Si le cuesta mucho podemos colocar almohadones bajo la pierna estirada. No tiene que ser una tortura,
hay que dejar que el niño marque sus límites. Deshacer la postura lentamente, acompañando con las
manos.

Ejercicio 4.

Tumbados en el suelo con los isquiones a un palmo de la pared.

Colocamos las piernas estiradas y apoyadas en la pared. Las dejamos deslizar por la pared, de forma
simétrica hasta que aparezcan las molestias del estiramiento. Llegado este momento, mantener la
posición unos minutos.

Si cuesta mantener las piernas, colocar cojines, algún soporte lateral, o ayudarles con nuestras manos.
Deshacer la postura lentamente, cayendo de lado.

Ejercicio 5.

Sentados en el suelo, colocamos una pierna estirada y la otra doblada con la planta del pie tocando el
muslo (de la pierna estirada). La pierna estirada, al principio la dejaremos relajada, pero correctamente
alineada (punta del pie, tobillo, rodilla).

Inclinar el torso sobre el muslo de la pierna estirada. Mantener la postura unos minutos.

Las manos se colocan en el suelo a la altura de la rodilla. Para deshacer la postura empujaremos con las
manos hacia el suelo, lentamente.

A medida que el estiramiento progrese, podemos mantener la rodilla de la pierna estirada en extensión
(totalmente estirada), mientras dure el estiramiento. Siempre vigilando que haya una correcta
alineación.
Ejercicio 6.

Sentados en el suelo con las dos piernas estiradas, las abrimos hasta notar el estiramiento. Al principio
las dejaremos relajadas, pero bien alineadas (punta del pie, tobillo y rodilla en línea).

Las manos se apoyan en el suelo, por delante de nosotros y comenzamos a caminar con ellas hacia
delante. Llegaremos, sólo, hasta donde podamos sin dolor; y mantendremos la postura.

Para deshacerla, caminaremos con las manos hacia atrás para recuperar la verticalidad del tronco. A
medida que progresemos, podemos caminar más hacia delante.

Ejercicio 7.

Nos tumbamos en el suelo, de lado.

Elevamos la pierna estirada y relajada, y la cogemos por el tobillo (si no se llega, por la rodilla o por el
muslo, o con una banda elástica). Intentaremos llevar la pierna hacia la cabeza. Mantener la postura
unos minutos.

Para deshacer la postura hacerlo lentamente, no dejar caer la pierna de golpe (flexionar la rodilla hasta
que el pie toque el suelo). Si la postura es inestable, podemos apoyarnos con la espalda en la pared.

Cuando progrese el estiramiento, realizarlo con extensión de la rodilla desde el comienzo hasta el final.

Ejercicio 8.

Sentarse de cuclillas en el suelo, con los pies abiertos hacia fuera y planos, bien separados. Dejar caer el
peso de la cadera hacia el suelo por relajación.

Si la postura fuera muy incómoda, puede colocarse un cojín y sentarse encima. Mantener la postura
empujando con los brazos hacia atrás para abrir las rodillas.

Para deshacer la postura, sentarnos en el suelo y estirar las piernas lentamente.

Es importante que la dirección de los pies y las rodillas sea la misma. Si la rodilla cae mucho hacia
delante, cerrar la punta de los pies.

Ejercicio 9.

Desde la postura de cuclillas, apoyar las manos en el suelo (por delante) y sacar lateralmente la pierna a
estirar. La pierna estirada debe estar alineada (pie, talón y rodilla en línea) y con la rodilla bien
extendida.
Dejar caer el peso de la cadera hacia el suelo, manteniendo el peso del cuerpo sobre las manos. Sentir el
estiramiento de los aductores de la pierna estirada. Mantener la postura unos minutos, sin hacer
rebotes, y relajar. Realizar en ambas piernas.

Deshacer la postura lentamente.

Ejercicio 10.

Separar bien las piernas y doblar las rodillas. Colocamos las manos en los muslos, sobre las rodillas, para
aguantarnos y a la vez empujar las piernas hacia atrás. Mantener la postura. Asegurarse de que las
rodillas siguen la misma dirección que los pies.
Deshacer lentamente.

EJERCICIOS PARA PIE VALGO

El primer ejercicio de potenciación muscular para el pie plano valgo es el realizar repeticiones
de elevación del talón (ponerse de puntillas). Con este ejercicio conseguimos contraer la
mayoría de músculos que generan arco plantar, y la forma de realizarlos será variando la
posición de los pies, para conseguir que el niño trabaje todos los grupos musculares que nos
interesan:
- Pies paralelos y juntos (20 repeticiones)
- Pie paralelo y separados al ancho de los hombros (20 repeticiones)

El segundo ejercicio será pedir al niño que intente subir/generar el arco del pie sin levantar
los dedos ni los talones del suelo. Al principio le resultará complicado, pero una vez realizado,
resulta fácil su repetición. Recomendable que empiece a realizarlo de forma unilateral, para
que una vez tenga aprendido el gesto, pasar a realizarlo de forma bilateral. Conseguimos de
esta forma una contracción bastante específica del músculo que más trabaja en la
estabilización del arco plantar (tibial posterior).
- Subida de arco plantar (20 repeticiones)
El tercer ejercicio será mantener el equilibrio sobre un pie (a la pata coja). Resulta bastante
difícil en niños con pie plano, por lo que las primeras veces podemos permitir que tengan un
punto de apoyo. Con este ejercicio se trabaja intensamente la musculatura intrínseca del pie,
además de otros músculos de la extremidad que conviene potenciar para el desarrollo del
equilibrio unipodal. Es conveniente alternar entre un pie y otro para permitir la recuperación
de las estructuras musculares.
-
“Pata coja dcha” 10 seg. (5 repeticiones)
- “Pata coja izqda” 10 seg. (5 repeticiones)

El cuarto ejercicio consiste en realizar la marcha de forma que sometamos a tensión los
músculos de la zona interna de la pierna. Enseñaremos al niño a caminar sobre el borde
externo del pie, desde el talón hasta el 5º dedo, y avanzar por una superficie lisa sin
irregularidades. Habitualmente no tiene contraindicaciones, pero cabe destacar que es una
posición forzada del pie, y puede resultar dolorosa en determinados niños, por lo que ante
cualquier molestia referida dejaremos de realizar el ejercicio.

- “Caminar pies hacia fuera” (2-3 min.)