Prof.

dr Franja Fratric

OSNOVE TEORIJE I METODIKE

SPORTSKOG TRENINGA

skripta

2012
 SADRŽAJ
STRANA

POGLAVLJE 1......
DEFINICIJA, PREDMET I ZADACI TEORIJE SPORTSKOG TRENINGA.....
1.0 UVOD....
1 .1 CILJEVI TEORIJE SPORTSKOG TRENINGA....
1 .2 POJAM I DEFINICIJA SPORTSKOG TRENINGA...
1.2.1 Ciljevi i zadaci sportskog treninga...
1.2.2 Zablude u sportskom treningu....
1.3 ANTROPOLOŠKE KARAKTERISTIKE SPORTISTA....
1.3.1 Jednačina specifikacije...
1.4 TRENAŽNI STIMULUSI....
1.5 STRUKTURA SPORTSKOG TRENINGA.....
1.6 OSNOVNE ZAKONITOSTI, PRINCIPI I PRAVILA U SPORTSKOM TRENINGU...
1.6.1 Usmerenost treninga...
1.6.2 Kontinuiranost treninga...
1.6.3 Valovitost dinamike trenažnih opterećenja...
1.6.4 Cikličnost treninga...
1.7 TRENAŽNA TEHNOLOGIJA...
1.8 ZAMOR SPORTISTA...
1.9 OPORAVAK SPORTISTA...
1.10 BIOENERGETIKA SPORTSKOG TRENINGA...
1.10.1 Pregled adaptacija na aerobni trening....
1.10.2 Pregled adaptacija na anaerobni trening...
1.10.3 Pojam "anaerobni prag (ANP)"...
1.11. BIOHEMIJSKE I FIZIOLOŠKE OSNOVE METODA TRENINGA
POGLAVLJE 2....
DEFINICIJA I STRUKTURA METODIKE SPORTSKOG TRENINGA…
2.0 UVOD…..

2.1. TRENAŽNA OPTEREĆENJA…

2.1.1. Intenzitet opterećenja…

2.1.2 Obim opterećenja…

2.2 KLASIFIKACIJA METODA TRENINGA…

2.3 ORGANIZACIONI OBLICI TRENINGA….

2.4 ORGANIZACIONE FORME TRENINGA…

2.5 ELEMENTARNI DIDAKTIČKI PRINCIPI U TRENAŽNOM RADU…

2.6 METODIKA TRENINGA MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI…
 2.6.1 Metodika treninga snage…

2.6.2 Metodika treninga brzine…

2.6.3 Metodika treninga izdržljivosti…

2.6.4 Metodika treninga koordinacije...

2.6.5 Metodika treninga fleksibilnosti (gipkosti)…

2.6.6 Metodika treninga preciznosti…

2.6.7 Metodika treninga ravnoteže…

2.7 METODIKA UČENJA MOTORIČKIH ZNANJA…

2.8 ANAEROBNO TRENIRANJE…

2.9 AEROBNO TRENIRANJE...

2.10 SPORTSKA TEHNIKA…

2.11 SPORTSKA TAKTIKA…

2.12 METODE OBUČAVANJA…

2.13 PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA…

2.14 ZAGREVANJE I HLADJENJE ORGANIZMA…

2.15 TRENING NA NADMORSKOJ VISINI…

2.16 NEŠTO O TRENINGU MLADIH…

2.17 NEŠTO O DIJAGNOSTICI…

LITERATURA….
 POGLAVLJE 1

DEFINICIJA, PREDMET I ZADACI

TEORIJE SPORTSKOG TRENINGA
.

Ključni termini/Teorija sportskog treninga/Kineziologija/Strukturalna

analiza/Funkcionalna analiza/Zakonitosti

A daptacija organizma na sve veća opterećenja u trenažnom procesu,

moguća je samo pod uslovom da su trenažni stimulusi takvi da kod
zdravog organizma iskoriste genetski potencijal. Dakle ni veća ni manja
opterećenja neće dovesti do maksimalne adaptacije I visokog sportskog
rezultata. U slučaju primene prevelikih opterećenja proces je preusmeren ka
dekompenzaciji, odnosno do narušavanja adaptacionih sposobnosti, pri čemu se
pokreće ceo lanac negativnih imunoloških reakcija (slabljenje odbrambenih
sposobnosti organizma) koji dovode do povreda ,pretreniranosti I destrukcije
organizma, od najblažeg do najtežeg oblika. Previše mala opterećenja neće biti
dovoljna da pokrenu transformaciju, i genetski potencijali ostaju neiskorišćeni
a rezultat ispod mogućnosti sportiste. Svaki sportista od rodjenja nosi određeni
genetski potencijal, neki veći neki manji i to za specifičnu sportsku aktivnost i
mogućnost razvoja performansi. Veličine kružnica na slici, simbolično pokazuju
genetski potencijal. Osoba sa manjim genetskim potecijalom u uslovima
primene optimalnih opterećenja može da postigne svoju maksimalnu
adaptaciju I najveći relativni napredak u svojoj sportskoj karijereri, ali nikada
toliki kao osoba uz optimalni trening sa većim genetskim potencijalom. Dakle,
u osnovi zakonitosti adaptacije u vrhunskom sportu, leži neophodnost primene
optimalnih opterećenja kod zdravog organizma sa visokim genetskim
potencijalom, kako bi se stvorila što veca superkompenzacija (napredak-dobit
od treninga),i tako ostvarila maksimalna adaptacija, koja podrazumeva
maksimalno iskorišćavanje genetskog potencijala. Prisutnost bilo kakve bolesti,
kao faktora rizika u sportu (patološko stanje), smanjuje adaptacionu
sposobnost organizma, pa čak i najoptimalnija opterećenja u ovom slučaju
mogu dovesti direktno do destrukcije organizma, pa i do smrti, posebno kada
je reč o nekim kardiovaskularnim oboljenjima. Srce je bez sumnje u ovom
 slučaju ključni organ. Model sportskog srca moguće je postici samo
dugotrajnom akumulacijom pozitivnih efekata optimalnog treninga. Patološko
srce može da se razvije u uslovima primene prevelikih opterećenja, ali cak i
kod primene optimalnih opterećenja uz prisustvo faktora rizika, kada se u oba
slučaja sve vise razvijaju klinički znaci bolesti. Iz ovog razloga, neophodna je
procena genetskog potencijala pojedinca, redovna dijagnostika, kontrola i
praćenje zdravstvenog stanja, stepena adaptacije – nivoa treniranosti, kako bi
kod sportiste mogli progresivno razvijati raspon regulativnih mehanizama, koji
će ga iz sve vece narušenosti ravnoteže(sposobnost funkcionisanja organizma u
sve težim situacijama narušenog acido-baznog stanja i homeostaze), što pre
vratiti u normalno stanje kao u miru (talasaste linije na slici).

Najpametniji, najoptimalniji i najvredniji trening je onaj koji kod svakog

pojedinca omogućuje da postigne ono što on može postići.
 1. 0 UVOD

Teorija sportskog treninga je naučna, nastavna, metodološka i praktična disciplina, koja

proučava kineziološke*, antropološke, metodološke i metodičke zakonitosti planiranja,
programiranja i kontrole sportskog treninga. U najširem smislu teorija sportskog treninga
proučava zakonitosti transformacionih procesa (adaptacije) antropoloških karakteristika
sportista, kao višedimenzionalnog, dinamičkog i složenog sistema, u cilju maksimiziranja
potencijala organizma za postizanje najviših sportskih dostignuća.
Reč trening je latinskog porekla i potiče od glagola “trehere” što znači vući, izvlačiti. Kao
pojam pojavljuje se u starofrancuskom, a izgleda da je zajedno sa Normanima prešla iz
Francuske u Englesku. U Engleskoj se upotrebljava u konjičkom sportu gde se formira novo
značenje – izvođenje konja iz štale sa ciljem obučavanja, povećanja sposobnosti, treniranja.
Najverovatnije je iz konjičkog sporta pojam “trening” prenesen u sport u celini. Ne zna se
tačno kada je reč “trening” poprimila svoje današnje značenje u sportu.
Zahvaljijući teoriji sportskog treninga kao naučnoj disciplini, tačno se zna šta se dešava u
organizmu sportiste pod uticajem vrlo napornog trenažnog rada i velikih naprezanja tokom
takmičenja, šta se dešava u nervnom sistemu tokom učenja određenih tehničkih i taktičkih
znanja, kako pripremiti sportiste u uslovima visinskog treninga i na koji način osigurati
kvalitetnu ishranu u uslovima aerobnih i anaerobnih opterećenja ili opterećenja usmerenih na
razvoj snage. Iako je nauka u sportu, a posebno teorija sportskog treninga, mlada naučna
disciplina, danas raspolažemo sa vrlo značajnim podacima o najboljim biomehaničkim
analizama kretanja i pokreta, na osnovu kojih se može efikasno kontrolisati proces učenja
motoričkih znanja.

*Naziv kineziologija je prvi put upotrebljen od strane Dally-a (1857), a Stedson i Douman (1953) su
predložili da se kineziologija tretira kao samosvojna nauka. Od u toku i posle ovog perioda pojam i
razvoj kineziologije povezan je sa niz problema. Danas u širem smislu, pod kineziologijom se
podrazumeva nauka koja proučava zakonitosti upravljanja transformacionim procesima antropoloških
karakteristika pod uticajem programiranog vežbanja, radi ostvarivanja odgovarajućih željenih stanja
(ishodišta) u različitim kineziološkim aktivnostima (sportu, sportskoj rekreaciji,fitnesu, edukaciji i
kineziterapiji), kao i posledice (efekte) tih procesa na ljudski organizam.

Dramatični progres sposobnosti sportista I time sportskih rezultata, još više postavlja zahtev
da se danas vrhunski trening mora oslanjati na najnovija naučna saznanja iz mnigih naučnih
disciplina, koje se objedinjuju u naučne teorije u okviru teorije I metodologije treninga.
Dakle teorija I metodologija treninga, koristi, obrađuje I transformiše u novo naučno saznanje
informacije od niza antropoloških nauka.

Teorija I metodologija treninga i naučne discipline

TEORIJA I METODOLOGIJA TRENINGA

Anatomija Fiziologija Biomehanika Statistika Testiranja I
Sportska
-Biohemija Merenja
medicina
Psihologija Motorno Pedagogija Nutricija Istorija
Sociologija
Učenje (ishrana)
1.1 CILJEVI TEORIJE SPORTSKOG TRENINGA
Osnovni cilj teorije sportskog treninga u globalnom smislu je utvrđivanje zakonitosti
funkcionisanja integralnog sistema, koga čine sportista, sportska aktivnost i sportska sredina
(sportisti i treneri i njihov međusoban odnos).

Sledeći bitan cilj teorije sportskog treninga je utvrđivanje zakonitosti po kojima je moguće
definisati karakteristike sportske aktivnosti, koje su rezultat strukturalnih, biomehaničkih,
funkcionalnih i drugih analiza i osnova znanja o specifičnostima pojedinih sportskih disciplina.

Strukturalna analiza koristi se prilikom utvrđivanja tipičnih struktura, substruktura i

strukturalnih jedinica sportske aktivnosti. Ovom analizom se rešava pitanje hijerarhije i
karakteristike tipičnih faza, podfaza i strukturalnih jedinica koje čine motorički sadržaj
određenog sporta.

Biomehanička analiza se odnosi na određivanje osnovnih kinematičkih i kinetičkih parametara

kretanja, odnosno, na analizu prostornih, vremenskih i prostorno-vremenskih karakteristika
kretanja, kao i dinamometrijsku analizu sila koje se razvijaju u mišićima i mišićnim grupama
tokom izvođenja motoričke aktivnosti. Biomehanički podaci su korisni prilikom utvrđivanja
efikasnosti izvođenja tehnike pri čemu se na vrlo jednostavan način mogu utvrditi odstupanja
izvođenja nekog kretanja u odnosu na idealan model izvođenja, zbog toga što se i jedno i
drugo može opisati jednakim parametrijskim sistemom biomehaničkih veličina. Tako se mogu
dobiti podaci o razlikama u uglovnim vrednostima, u pokazateljima brzine i ubrzanja i
parametrima sile između kretanja koje izvodi određeni sportista i one tehnike kretanja koju
realizuje vrhunski sportista.
Funkcionalna analiza pruža informacije o strukturi i dominaciji energetskih procesa u
pojedinim sportskim granama i disciplinama. Prema Foxu (1972) osnovni energetski procesi su
definisani kao aerobni i anaerobni i različito učestvuju u sportskim granama. Nesumnjivo je da
u cikličnim sportskim aktivnostima tipa izdržljivosti, vodeću ulogu ima aerobni energetski
kapacitet i potrošnja kiseonika kao mera aerobnih sposobnosti sportista. U sportskim
disciplinama relativno kratkog trajanja koji zahtevaju visok stepen brzine i snage, najveći deo
energije osigurava se iz anaerobnih rezervi. U ovoj grupaciji nalaze se sportske igre kao
aktivnosti visokog tempa i maksimalnog intenziteta, kao i borilački sportovi u kojima dominira
glikolitički anaerobni energetski proces. Dakle, na temelju funkcionalne analize, sportske
aktivnosti je moguće klasifikovati na sportove anaerobnog, aerobnog i mešovitog karaktera.

Sledeći cilj teorije sportskog treninga je da se utvrde zakonitosti koje omogućuju analizu
ličnih karakteristika sportiste, odnosno njegovih sposobnosti, osobina i karakteristika, koje
omogućuju postizanje visokih sportskih rezultata. Ovo je ustvari zadatak teorije sportskog
treninga, da odgovori na pitanje od kojih osobina, sposobnosti i karakteristika sportista zavisi
postizanje sportskog rezultata i kakve su njihove međusobne relacije.

Kada je sve predhodno navedeno poznato, sada je potrebno utvrditi zakonitosti po kojima je
moguće optimalno metodički oblikovati trenažni proces, kako bi se najefikasnije delovalo
na transormaciju upravo onih sposobnosti koje su odgovorne za visoku treniranost i sportsku
formu, kod svakog pojedinca i sportske ekipe.
Dalji cilj teorije sportskog treninga je utvrđivanje zakonitosti po kojima bi se odvijala
selekcija (usmeravanje i izbor) potencijalnih kandidata za vrhunski sport. U ovu svrhu
najbitnije je odrediti precizne (metrijski ispitane), merne instrumente, pomoću kojih će se
najbolje moći meriti, kontrolisati i pratiti razvoj dominantnih osobina, sposobnosti i
karakteristika sportiste.

Na kraju kada su svi ovi uslovi ispunjeni, cilj teorije sportskog treninga je određivanje
zakonitosti koje omogućuju racionalno programiranje treninga sportista različitog uzrasta,
pola i različitog kvalitetnog nivoa.

Realizacija ciljeva teorije sportskog treninga i utvrivanje zakonitosti jedino je moguća i

uspešna ako se naučni pristup bazira na takvim metodološkim postupcima čiji su osnovni
strukturalni elementi: naučni eksperiment, dijagnostičke metode, statističke i kiber-
netičke metode.

Studijska pitanja
1. Šta je teorija sportskog treninga?
2. Šta je kineziologija
3. Koji su ciljevi teorije sportskog treninga?
4. Šta je strukturalna, biomehanička a šta funkcionalna analiza?
1.2 POJAM I DEFINICIJA SPORTSKOG TRENINGA

Trening, lat. “Vućenje-izvlačenje”...u Engleskoj...konja iz štale, radi obučavanja i

podizanja sposobnosti – treniranja?!

Nije poznato, tačno, kada je (i da li je) iz konjičkog sporta, reč “Trening” preneta u
sport u celini.

Ključni termini/Trenažni process/Trenažna tehnologija/Transformacioni

process/Programirani trening/Genetika/Zablude u treningu

*Izraz “tehnologija” je sastavljena iz grčkih reči techne – umetnost, veština (zanat) I logos – nauka.
Dakle trenažna tehnologija je istovremeno kako umetnost tako i zanat i nauka.

Suština usmerenosti treninga kao prakticno najznacajnije zakonitosti jeste da trenazni proces
usmerimo ka razvoju onih faktora koji su I sadrzani u hijerarhijskoj strukturi kao modelu
odredjenog sporta. Samo tako je moguce postici zeljeno finalno stanje definisano na vrhu
piramide kao cilj.Sledi logično I jasno da ce vrh piramide biti visi ukoliko je baza (razvijenost
bazicnih antropoloskih karakteristika zavisnih od genetske predispozicije) sira na inicijalnom
stanju odnosno u etapi pre zapocinjanja sistematskog razvoja specificnih antropoloskih
karakteristika. Da bi se postigla vrhunska sportska forma kao uslov za postizanje zeljenog
sportskog rezultata neophodna je etapa situacione pripreme putem koje se podize specificna
takmicarska efikasnost kako u funkcionalnom tako I u strukturalnom smislu (bioenergetika,
tehnika, taktika). Tehnoloski put u trenaznom procesu zapocinje dijagnostikom koja se u
vidu kontrole I pracenja ponavlja u svakoj narednoj etapi, odnosno u tranzitivnom stanju. U
svakom od tranzitivnih stanja se odredjuju novi stimulisuci nadrazaji odnosno optimalni
trenazni stimulusi adekvatni trenutnim aktuelnim mogucnostima sportiste detektovanim
putem dijagnostike.
Optimalno upravljanje trenaznom tehnologijom dakle podrazumeva I tacno procenjeno vreme
trajanja odredjenih etapa pri cemu nece doci do nepotrebnog rasipanja vremena I energije.
Ovim putem ce se ispostovati precizna progresija adaptacije sportista na vece zahteve kao
nove stepenice na putu ka vrhu piramide. Sustinski zadaci na ovom putu su stalna traganja
(eksperimenti) za sve efikasnijim trenaznim sredstvima, metodama I opterecenjima koji ce
biti ukljuceni u svakoj narednoj etapi, odnosno tranzitivnom stanju.Naravno da ovo nije
moguce bez sistematske I specificne dijagnostike (testiranja) kontrole I pracenja tokom
celokupnog sportskog staza kao I u svim manim periodima I ciklusima.

Upravlajnje trenaznom tehnologijom* njeni zadaci I ciljevi

Brojni pokušaji definisanja sportskog treninga na kraju uvek ostaju nedorečeni i sa mnogo
integralnih pojmova koje ponovo treba definisati. Na taj način praktična korist takvih
definicija je svedena na nulu, jer je izgubljena realna suština i cilj ovog izuzetno složenog
procesa. Sa druge strane, kada govorimo o sportskom treningu danas, svi se ponašamo kao da
nam je potpuno poznato značenje ovog termina, međutim, pri pokušaju da odgovorimo na
pitanje, Šta je to sportski trening?, nailazimo na velike poteškoće. Svaki termin koji prilikom
toga koristimo još uvek se različito tumači, te zahteva detaljnije objašnjenje, a što u slučaju
favorizovanog pristupa (medicinskog, fiziološko-biohemijskog, psihološkog, sociološkog,
pedagoškog...) daje vrlo konfuznu i nerealnu sliku sportskog treninga. Bilo bi prepotentno u
ovakvoj situaciji izneti čak i pokušaj davanja "najboljeg rešenja" za objektivno i aktuelno
shvatanje kineziološko-antropološkog pojma sportskog treninga. Ni jedna definicija ne znači
mnogo tako dugo dok nismo proučili ono na čemu radimo, a tada je svaka definicija gotovo
nepotrebna (Mainland, prema Petzu, 1981). Zato je od "nesrećne definicije", daleko bolje
suštinu i pojam sportskog treninga istaći kroz njegov cilj, ulogu i zadatke. S obzirom da je
ljudski organizam (izložen sistematskom napornom višegodišnjom sportskom aktivnošću)
primoran da u trenažnim i takmičarskim uslovima koristi sve svoje adaptivne mehanizme i
prođe sve pojedinačne specifične procese u sistemu adaptacionog sindroma 1. (u poglavlju
fusnota) sa pravom se može reći da upravo ovaj složen proces adaptacije leži u osnovi pojma
sportskog treninga. Polazeći od ove koncepcije sportski trening bi se mogao definisati kao
specifičan dugotrajan intenzivan proces adaptacije organizma, ostvarenim primenom
optimalnih trenažnih stimulusa (sredstva, netode, opterećenja) u pravovaljano vreme 2
(podnožna napomena) u cilju transformacije onih antropoloških karakteristika od kojih
zavisi postizanje vrhunskih sportskih rezultata.
Dakle, sportski trening je ciljani kontinuirani proces prilagođavanja organizna na specifične i
sve veće napore koji će obezbediti superadaptacione procese i time visok sportski rezultat.
Cilj ovakvog procesa je svakako optimalni nivo prilagođenosti svih osobina, sposobnosti i
karakteristika od kojih zavisi željeni ali realno moguć, dakle unapred planirani sportski
rezultat.

Suština sportskog treninga bez obzira na različite prilaze određenju pojma i različite
definicije, je da uvek:
-izaziva adaptacione promene,
-predstavlja specifičnu vrstu mentalnog i fizičkog rada,
-sprovodi se sistematično,
-planiran je i programiran,
-predstavlja dugoročan proces sportske specijalizacije,
-predstavlja delatnost kojom se upravlja pomoću specifičnih sredstava, metoda i opterećenja,
-sprovodi se i iznad graničnih opterećenja pri kojima se savladavaju maksimalni fizički i umni
napori,
-usmeren je na maksimiziranje sposobnosti u skladu sa dispozicijama i uslovima u kojima se
izvodi.
Iz ovoga se vidi da trening ima višeslojni karakter. Ova višeslojnos lepo je izražena i u
definiciji sportskog treninga od strane Vittori-a (1982), koja glasi:
Sportski trening je kompleksan pedagoški proces koji se konkretizuje u organizovanom
vežbanju - radu, koje se ponavlja sa takvim opterećenjem da aktivira fiziološke procese
superkompenzacije i adaptacije organizma. Time se postiže poboljšanje fizičkih,
psihičkih, intelektualnih, tehničkih i taktičkih kvaliteta sportiste, koji se manifestuju u
podizanju takmičarskih rezultata.

Osnovna uloga sportskog treninga je da kroz sistem upravljanja sportskom formom sportistu
"uvede" u sportsku formu i omogući postizanje maksimalnog sportskog rezultata.
Ovo upravljanje sporskom formom podrazumeva duboko poznavanje individualnih karaktera
optimalnih trenažnih opterećenja. U drugom delu ove knjige posebna pažnja je posvećena
određivanju optimalnih trenažnih opterećenja, jer se danas još uvek ogronme greške čine
upravo zbog nedovoljnog poznavanja uzroka određenim posledicama, pa se često "puca u
prazno" odnosno, dominantno se intuitivno određuju neselekcionisani trenažni stimulusi, sa
nadom da će neki od njih da pogode cilj i izvrše potrebnu adaptaciju.
Dakle, u ovakvoj situaciji je nemoguće odrediti ciljano dejstvo trenažnih stimulusa i upravljati
izlazom (posledicama) odnosno efektima.
Još uvek se u trenažnoj praksi ne primenjuje optimalna harmonična kompozicija sredstava,
metoda i opterećenja, jer je malo poznato od čega sve zavisi efikasnost u određenim
sportskim disciplinama.
1.2.1 Ciljevi i zadaci sportskog treninga
Osnovni zadatak sportskog treninga je da sportistu kroz organizovane sisteme dijagnostike,
kontrole i praćenja dominantnih osobina sposobnosti i karakteristika, uz stalno optimalno
planiranje i programiranje njihovog razvoja, dovede do željenog cilja. (sl.ponoviti piramidu 1)

To znači da je trenažni proces usmeren na razvoj i

održavanje svih važnih komponenata treniranosti i sportske
forme koje će sportisti osigurati nastup na takmičenjima i
postizanje visokih sportskih rezultata.
Zadaci sportskog treninga predstavljaju onaj skup željenih
efekata koji se nastoje postići putem organizovanog i
programiranog treninga.

Neki osnovni i najvažniji zadaci sportskog treninga su:

- Formiranje i usavršavanje specifičnih sposobnosti i znanja

za izvođenje tipičnih struktura kretanja koji čine tehniku
sportske grane,
- Formiranje i usavršavanje specifičnih sposobnosti i znanja
za izvođenje tipičnih struktura situacija koji čine taktiku sportske grane,
- Razvoj i stabilizacija primarnih i specifičnih, funkcionalnih i motoričkih sposobnosti koje
čine kondicionu pripremljenost sportista,
- Podizanje nivoa efikasnosti mentalno-kognitivnih sposobnosti specifičnih za konkretnu
sportsku aktivnost.
- Pozitivno usmeravanje i stimulisanje vrednosnog sistema i motivacije sportista,
- Poboljšanje zdravstvenog statusa sportista,
- Razvoj i održavanje pozitivnih osobina ličnosti u skladu sa karakterom sportske grane,
- Podizanje sposobnosti mikrosocijalne adaptacije,
- Formiranje integralne efikasnosti sportista imajući u vidu odnos pojedinih determinanti
sportskog uspeha.

Informacije bitne za ostvarivanje ciljeva, uloge i zadataka sportskog treninga.

Sportski trening, kako smo rekli, ima za cilj postizanje sportskog rezultata preko razvoja i
usavršavanja sportske forme. Međutim, nema optimalnog upravljanja sportskom formom
ukoliko ne poznajemo sve faktore od kojih ona zavisi. Pre same operativne etape u trenažnoj
tehnologiji, prvo pitanje koje se nameće je koje su to osobine, sposobnosti i karakteristike
od kojih zavisi sportski tezultat. Ako to nije poznato upravljanje procesom sportskog treninga
nije moguće. Dakle, tek nakon utvrđivanja dominantnih antropoloških karakteristika za
određenu sportsku granu može se pristupiti programiranju treninga. Nemoguće je uspešno
programirati trening ukuliko ne raspolažemo sa što više informacija o faktorima od kojih zavisi
efikasnost odnosno uspešnost u određenoj sportskoj grani. U takvim uslovima dolazi do
intuitivnog i stihijskog rada. Samo one antropološke karakteristike koje su direktno odgovorne
za postizanje sportskog rezultata, a pojedinac ih prirodno (genotipski) poseduje, treba
sistematski usavršavati (fenotipski). Prilikom toga veoma je važno raspolagati i sa
informacijom o genetskoj uslovljenosti svake od bitnih osobina, sposobnosti i karakteristika.
Ona koja je genetski visoko uslovljena, odnosno koja ima visok koeficijent urođenosti –
koeficijent heriditarnosti h2(veličinu varijanse svakog faktora koja je pod uticajem genetičkih
komponenti) ima i ograničenu mogućnost menjanja pod uticajem sportskog treninga. Ovo
konkretno znači da ako se u hijerarhijskoj strukturi osobina, sposobnosti i karakteristika od
kojih zavisi sportski rezultat, nađe na početku ona koja ima visok koeficijent urođenosti,
sistem selekcije mora biti usmeren ka otkrivanju onih osoba koje tu antropološku
karakteristiku imaju "prirodno" visoko razvijenu.
U protivnom to će postati vrlo velik limitirajući faktor u postizanju visokog rezultata, koji će
se nažalost otkriti mnogo kasnije kada je već uloženo mnogo truda, vremena, energije i
sredstava. Ovakav proces tada postaje ne ekonomičan a sami treninzi sredstvo za
"maltretiranje" sportista, sa nizom zdravstvenih i psiho-socijalnih destrukcija.
Sve ovo naravno nije dovoljno za uspešno programiranje treninga. Poseban problem
predstavlja odgovor na pitanja: koji su to merni instrumenti i koje metode kojima se mogu
izmeriti i kontrolisati dominantne antropološke karakteristike, kao i koji su to optimalni
trenažni stimulusi (sredstva, metode i opterećenja) pomoću kojih se te dominantne
karakteristike mogu najefikasnije razvijati.
Predpostavimo da znamo od kojih antropoloških karakteristika zavisi sportski rezultat a da
nemamo instrumentarijum kojim će mo te karakteristike meriti i kontrolisati njihov razvoj, ili
još gore da procenjujemo te karakteristike sa mernim instrumentima koji imaju vrlo loše
metrijske karakteristike. Najteža posledica je da smo izmerili nešto drugo a ne ono što
mislimo da jesmo i što smo trebali da izmerimo. U ovakvom slučaju pokrenuli smo ceo lanac
katastrofalnih grešaka. Svi trenažni sadržaji koje određujemo na osnovu ovako procenjenih
osobina, sposobnosti i karakteristika su potpuno pogrešni, jer njima ne utičemo na promene
antropološke karakteristike koja je bitna i koju mislimo da smo izmerili, nego na sasvim neku
drugu koja može da ima čak i antagonističko dejstvo u hijerarhijskom sistemu faktora od kojih
zavisi sportski rezultat. Dakle, trening je usmeren u potpuno pogrešnom pravcu. Umesto da se
približavamo cilju mi se sve više, kako vreme prolazi udaljavamo od cilja(vidi sl.) faktor
greške

Trenažnom tehnologijom treba da da navodimo proces transformacije dominatnih performansi

sportiste ka ostvarenju cilja (sportski rezultat) u odredjenoj sportskoj grani I disciplini. Dakle direktan
put je po liniji O-cilj sa sto manjim oscilatornim talasima (greskama I odstupanjima). Sva odstupanja
od pravca koji dovodi do zeljenog stanja (cilja) predstavljaju gresku u treningu, odnosno trening je
preusmeren. Vise ne razvijamo one sposobnosti, osobine I karakteristike od kojih direkto zavisi uspeh u
odredjenom sportu nego one koje su najcesce potrebnije za neki drugi sport ili sportsku disciplinu, pa
rezultat u treniranoj disciplini sve vise opada,i nikad ne dostize zeljeno stanje za odredjeno vreme,
kao ni finalno stanje u toku sportske karijere. Greske, slabiji rezultat pa I skracenje sportske karijere
je sve vece sto su odstupanja veca. Dakle, greske cine trening sve neekonomicnijim I pre svega
neefikasnijim.

Ista posledica se dešava i u slučaju da smo precizno procenili dominantnu antropološku

karakteristiku, a da nepoznajemo ili primenjujemo pogrešne trenažne sadržaje (sredstva
metode i opterećenja) za njenu transformaciju. Ponovo će doći do toga da stimulišemo razvoj
neke druge karakteristike, koja opet može da naruši potrebno harmonično jedinstvo optimalne
pripremljenosti onih antropoloških karakteristika od kojih zavisi rezultat.
Za uspešno programiranje spotskog treninga izuzetan značaj imaju informacije o određenim
principima i zakonitostima sportskog treninga koji uslovljavaju i određuju tok adaptacionih
procesa. Svaki trener da bi bio uspešan (kreativan, originalan) mora da bude specijalista-
programer treninga, a ne da radi po programu, što je posledica slabog poznavanja upravo
zakonitosti, čija je osnova biološke - fiziološko-biohemijske prirode, a nadgradnja
metodološke i tehnološke. Posebno poglavlje (4) ove klnjige detaljno govori o osnovnim
zakonitostima sportskog treninga. Kako je trening eksperiment koji neprekidno traje i
nikada se neće završiti jasno je da treneri koji upravljaju takvim eksperimentom moraju
dobro znati i predvideti dejstvo trenažnih stimulusa, što podrazumeva dobro poznavanje
zakonitosti sportskog treninga.
U suprotnom, "trener" će se naći u haotičnom, začaranom, bezizlaznom krugu u traganju
za idealnim "receptima" programima (koji naravno nepostoje) i izgubiti svaki epitet
subjekta koji upravlja trenažnim procesom.

U procesu razvoja sposobnosti I osobina, sportista, vođen od strane svog trenera mora da se
sretne sa osnovnim faktorima treninga, koji su:

Višestrani fizički razvoj – baza.

Sportsko-specifični fizički razvoj.
Tehnički faktori.
Taktički faktori.
Psihološki faktori.
Zdravstveni faktori.
Prevencija povreda.
Teorijsko usavršavanje

Isto tako u celokupnom procesu sportskog usavršavanja moraju se poštovati osnovni principi I
zakonitosti sportskog treninga, a najbitniji su sledećI:

Osnovni principi I zakonitosti u sportskom treningu

Principi treninga Zakonitosti treninga

Aktivno učešće sportiste Adaptivnost

Višestrana priprema Usmerenost
Specijalizacija Kontinuiranost
Individualizacija Cikličnost
Progresivnost opterećenja

Filozofija treninga mora da se bazira na poznavanju negativnih efekata rane specijalizacije

(rani sportsko-specifični razvoj) I pozitivnih efekata višestranog (bazičnog) programa.

Komparacija između rane specijalizacije I višestranog razvoja

FILOZOFIJA TRENINGA
Rana specijalizacija Višestrani program
razvoj
Brzo povećanje sposobnosti Sporiji razvoj
sposobnosti
Najbolje-krajnje sposobnosti se Najbolje sposobnosti se
postižu
Postižu već u 16 godini, jer je posle 18 godine, kada je
Izazvana brza adaptacija I dostignuta diziološka I
Iscrpljivanje potencijala psihološka zrelost

Sa 18 godina mnogi sportisti Ostvaruju se uslovi za dug

“sagore” I prekidaju sa sportom sportski staž

Konstantne, prolongirane Malo povreda – otpornost

Povrede zbog forsirane na povrede
Adaptacije

Nepostojane sposobnosti za Postojane sposobnosti za

Takmičenja – nemogušnost takmičenje – sposobnost
dužeg
Održavanja sportske forme održavanja sportske forme

Apsplutno niži maksimalni Visoki sportski rezultati koji

Rezultat, kratko održiv se mogu ponoviti

1.2.2 Zablude u sportskom treningu

Sportski trening nije proces koji se može naučiti njega treba objasniti i razumeti. Mnoge
naučne discipline koje su direktno vezane za sportski trening (fiziologija, psihologija,
pedagogija, sociologija, biologija, biohemija, genetika, i td.) u svojim definicijama treninga
su potvrdili njegovu vrlo veliku složenost. Ako se parcijalno pristupi ili ako se meri bilo koja
funkcija, time se određuje samo stanje određene funkcije a nikako nam nedaje pravo da
zaključujemo o treniranosti u celini ili da nekoj funkciji damo prednost u integralnom procesu
adaptacije. Složenost procesa treninga je upravo u multidisciplinarnoj međuzavisnosti i
interakcijskim odnosima velikog broja kriterijuma, koje za sada praktično nije moguće uzeti i
registrovati u obliku celokupnog integralnog, jedinstvenog fenomena. Zato trening treba
shvatiti kao vrlo specifičan proces u kome se za svakog pojedinca stalno pronalazi
odgovarajući optimalni redosled dešavanja (tehnološki proces) i broj faktora koji su odgovorni
za uspešnost. Proces sportskog treninga nisu šablonski ili bilo kakvi drugi mehanički postupci
dati u vidu "recepta" važećeg za svakog, kako nažalost još uvek imamo prilike videti i čuti
mnoge "stručnjake" koji sa nepogrešivom sigurnošću nude pogrešna rešenja, jer nemaju
dovoljno teoretskog znanja. Trener pored znanja mora imati izraženu intuiciju kao talenat za
posao kojim se bavi, što je slučaj u svim kreativnim i stvaralačkim aktivnostima, i mora biti
sposoban da sam odluči o aktuelnoj potrebi i vrsti pomoći nekom sportisti od strane drugih
stručnjaka (npr. psihologa). Pomoć drugih stručnjaka, autoriteta u svojoj struci, je daleko
potrebnija treneru nego sportisti i često na ovoj relaciji postoje zablude i zastranjivanja koja
donose veliku štetu samoj struci.
Još uvek se nedovoljna pažnja posvećuje genetskim činiocima pa su zablude o naslednoj
uslovljenosti motorike širokoko rasprostranjene. Genetski činioci određuju neponovljivu
biohemijsku individualnost kroz jedinstvenu morfofunkcionalnu organizaciju svake jedinke. Niz
ovih biohemijskih i morfofunkcionalnih specifičnosti zahteva potpuno različit pristup i različite
optimalne stimuluse kod svakog pojedinca u procesu maksimalne adaptacije. Dugo se verovalo
da se procesom sportskog treninga pokušava "steći" bolje motoričke sposobnosti. Tako se
dešavalo (nažalost još uvek je to prisutno) da su sporiji sportisti radili na brzini, slabiji na
snazi i td. Ovi sportisti su postizali i postižu prosečne rezultate jer su svoje sposobnosti
podredili treningu a ne trening njihovim sposobnostima koje poseduju a koje su bitne za
postizanje sportskog rezultata. Ovo svakako govori o nedovoljno poklonjenoj pažnji genetskim
činiocima. Današnja istraživanja (u svetu) značaja, stepena i procesa nasleđa motoričkih
sposobnosti, zahvaljujući u prvom redu genetskom inžinjeringu i molekularnoj biologiji, krče
široke puteve ka revolucionarnim saznanjima u oblasti sportske genetike. Sve će to definitivno
izbrisati teorijske pretpostavke, kao zablude o receptima i formulama postizanja vrhunskih
sportskih rezultata. Treneru će ipak ostati na raspolaganju bogatstvo sredstava, metoda i
opterećenja u svojoj ogromnoj raznovrsnosti, koje svojom intuicijom i velikim znanjem treba
odabrati i prilagoditi svakom pojedincu do takvog stepena preciznosti da stimulusi deluju
tačno na uzrok, kao što to čini neki izvanredan farmakološki preparat.
Još jedna zabluda koja donosi štetu našoj sportskoj praksi je prisutno mišljenje i pojava da se
određene vrste priprema kako ih u praksi nazivamo (kao, tehnička, taktička, fizička,
psihološka itd.) tretiraju kao neke izolovane dimenzije treninga iz kojih mogu proisteći
rešenja za visoku uspešnost a da operatori ovih priprema nisu čak prisutni ni fizički niti
emotivno u vremenu i prostoru sportskog treninga (kao podela trenera na kondicione,
tehničko-taktičke, psiholog u klubu ili reprezentaciji i sl.). Sve ovo mora biti u delokrugu
trenerovih sposobnosti, a za uže poznavanje i dublja saznanja kao i za podizanje prirodne
intuicije na viši nivo, veliku pomoć treba da traži od stručnjaka iz drugih naučnih disciplina
koji mogu da pomognu usavršavanju trenažnog procesa. Jednostavnije rečeno, velika je
zabluda da je pomoć drugih stručnjaka potrebnija sportisti nego treneru. Upravo je situacija
obrnuta.
Samo talentovani treneri sa talentovanim sportistom mogu postići uspeh. Vrlo talentovani
treneri bez talentovanih sportista su gotovo nemoćni kao što i vrlo daroviti sportisti nisu
samim tim unapred određeni za visoke rezultate. Nedovoljna objektivizacija u treningu
nažalost, nije dozvolila statističku analizu koliki broj sportista je proslavio trenera ili koliki
broj je trenera koji su proslavili sportistu.
Da li su danas ishrana i doping u sportu velike zablude (a jesu) ili nešto drugo ( i još nešto), o
tome se govori više u 4-om poglavlju ove knjige.

Studijska pitanja
1. Šta je sportski trening?
2. Šta je cilj, suština i uloga sportskog treninga?
3. Koji su zadaci sportskog treninga?
4. Koje su informacije bitne za ostvarivanje ciljeva, uloge i zadataka sportskog treninga?
5. Objasni pojmove: transformacioni proces, trenažni proces i trenažna tehnologija.
6. Koja je osnovna filozofija treninga?
7. Koje su moguće zablude u sportskom treningu?

1.3 ANTROPOLOŠKE KARAKTERISTIKE SPORTISTA

Antropologija predstavlja kovanicu dve reči: antropos što znači šovek i logos što znači
nauka. Dakle antropologija je nauka o čoveku. Izvorna definicija kaže da je to nauka o
čoveku u vremenu (nastanak i razvoj čoveka od prvih tragova života do danas) i
prostoru (cela površina zemljine kugle). Ovom naukom danas se bave razne naučne
oblasti: filozofija, istorija, arheologija, geografija, sociologija, psihologija, biologija,
fiziologija, medicina, etnologija, demografija, istorija umetnosti, ekologija,
kineziologija i druge.

Antropolološke karakteristike su: morfološke, konativne i sociološke.

Morfološke karakteristike se odnose na procese rasta, razvoja i diferencijacije tkiva

kao i njihovo funksionalno sazrevanje. One predstavljaju sistem antropometrijskih
latentnih dimenzija koje su dobijene kondenzovanjem (sažimanjem) više izmerenih
antropometrijskih mera.
Latentne dimenzije su 1. longitudinalna dimenzionalnost skeleta - odgovorna za rast
kostiju u dužinu (antropometrijske mere koje ulaze u njen sastav su: telesna visina,
dužina rku - podlaktice i nadlaktice, dužina nogu - nadkolenice i podkolenice, dužina
stopala, dužina šake, sedeća visina itd.).
2. transverzalna dimenzionalnost skeleta - odgovorna za rast kostiju u širinu,
(antropometrijske mere odnosno njenu strukturu čine: transverzalni dijametar
grudnog koša, biakromijalni raspon, bikristalni raspon, bitrohanterijalni raspon, širina
šake, širina kolena, širina stopala i td.).
3. masa i volumen tela - odgovoran za ukupnu masu i obime tela, (njegovu strukturu
najčešće čini sledeća grupa mera: telesna masa, obimi grudnog koša, trbuha,
nadkolenice, potkolenice, podlaktice, nadlaktice i td.).
4. potkožno masno tkivo - odgovoran je za ukupnu količinu masti u organizmu.
Remeteći faktor je za većinu motoričkih radnji. (Njegovu strukturu najčešće čine
nabori na trbuhu, leđima, nadlaktici , podlaktici, natkolenici, podkolenici, i dr.).

Konativne karakteristike su osobine ili crte ličnosti koje utiču na modalitete ljudskih
reakcija i na sposobnost adaptacije. Postoje normalne* i patološke** konativne
karakteristike. Prisustvo ili odsustvo normalnih konativnih karakteristika nema
direktnog uticaja na poremećaj adaptacije pojedinca tako da su za trenažni proces
daleko značajnije informacije o patološkim konativnim karakteristikama kod kojih
povećan intenzitet smanjuje stepen adaptacije i tako direktno utiče na smanjenu
efikasnost u trenažnom procesu. Tu spadaju različiti oblici i stepeni neurotizma i
psihotizma.

* Normalne konativne karakteristike su odgovorne za modalitete ponašanja kod kojih stepen adaptacije
nije poremećen i uglavnom su normalno raspoređeni u populaciju. Po Cattellu primarni konativni
faktori su (16 PF - personalnih faktora): afektomimija (CA), inteligencija (CB), ego snaga (CC),
dominacija (CE), surgencija (CF), superego (CG), parmija (CH), premsija (CI),protensija (CL), autija
(CM), fitmija (CN), psihastenija (CO), radikalizam (CQ1), individualizam (CQ2), samokontrola (CQ3),
ergička tenzija (CQ4) i dr. Ukupno je izolovano preko 60 takvih faktora. Različiti autori, na različitim
populacijama i sa različitim mernim instrumentima, dobili su različite rezultate u pogledu strukture
normalnih konativnih dimenzija (Cattel, 1949, 1956, 1966: Eysenck, 1964, 1969: Momirović 1971 i dr.).

** Povećan intenzitet patoloških konativnih faktora ili crta ličnosti smanjuje stepen adaptacije, što uz
činjenicu da je njihov koeficijent urođenosti (naslednosti) vrlo visok (.82) govori koliko je štetno
prisustvo bilo kog patološkog faktora u strukturi ličnosti sportiste. U prostoru patoloških konativnih
faktora utvrđena je egzistencija sledećih faktora prvog reda: anksioznost (A1), fobičnost (F2),
opsesivnost (O3), kompulzivnost (C4), hipersenzitivnost (S5), depresivnost (D6), inhibitorna konverzija
(I7), senzorna konverzija (E8), motorna konverzija (Z9), kardiovaskularna konverzija (K10),
gastrointestinalna konverzija (G11), respiratorna konverzija (R12), hipohondrija (H13), impulzivnost
(N14), agresivnost (T15), hipomatičnost (M16), šizoidnost (L17) i paranoidnost (P18).

U prostoru drugog reda izolovane su četiri grupe faktora: Astenični (anksiozni) sindrom (sačinjavaju ga
primarni faktori A1, F2, O3, C4, S5 i D6). Konverzivni sindrom (čine ga sledeći faktori: I7, E8, Z9, K10,
G11, R12 i H13). Stenični sindrom (čine ga, H14, T15 i M16). Disocijativni sindrom (pored faktora L17 i
P18, njemu pripadaju i I7 i D6).

U prostoru trećeg reda postoji generalni neurotizam i generalni psihotizam, a u prostoru četvrtog reda
generalni patološki konativni faktor (Momirović i saradnici, 1971).
Sociološke karakteristike su karakteristike mikro (porodica) i makro (društvo) sredine
kojima pripada pojedinac. U dosadašnjim istraživanjima socijalnog statusa*** utvrđeni
su sledeći subsistemi: Socijalizacijski - u koji spada stepen obrazovanja pojedinca u
društvu i karakteristike mesta u kojem je osoba provela rano detinjstvo;
Institucionalizacijski - u koji sopada položaj pojedinca u radnoj organizaciji i
društveno-političkoj organizaciji kao i njegova politička orijentacija;
Sankcijski - standard u porodici, životni stil (natprosečni standard) i karakteristike
mesta gde pojedinac živi. Otkrivanje zakonitosti u okviru svih ovih subsistema i uticaj
tih zakonitosti na uspeh u sportskim aktivnostima je osnovni i najvažniji zadatak
cociologije sporta. Poseban sociološki problem u vrhunskim sportskim ekipama je
nastajanje i održavanje grupne dinamike za koju još nepostoji neka konkretna valjana
odnosno aplikativna teorija.

*** Socijalni status sportiste, odnosno njegov socijalni položaj (makro i mikrosredina - profesija,
materijalna situacija u porodici i društvu, stambeni uslovi i dr.) ima velik uticaj na uspešnost u sportu.
Danas, kada sportisti ulažu velike napore na treningu i takmičenju, više nego ikad ističe se potreba u
pružanju pomoći od strane društva u smislu finansiranja preko marketinga, sponzorstva i sl. Sve ovo
naravno zavisi od društveno-ekonomskih mogućnosti i od društvenog i materijalnog vrednovanja i
stimulisanja stvaralaštva u sportu. Tu svakako spada i stepen školovanja, socijalne i zdravstvene
zaštite sportista itd.

Antropološke sposobnosti sportista su: funkcionalne, motoričke i kognitivne.

Funkcionalne sposobnosti sportista su u prvom redu kardiorespiratorne (cirkulatorne),
odgovorne za transport kiseonika i aerobne sposobnosti i mišićne (metaboličke)
odgovorne kako za aerobne tako i za anaerobne sposobnosti. Generalno gledano radi
se kako o regulativnim mehanizmima cirkulatornih i mišićnih adaptacija tako i o samim
organskim sistemima i njihovoj efikasnosti. Budući da je funkcionalnim sposobnostima
sportista posvećen velik deo ove knjige, one su detaljno razmatrane sa posebnim
akcentom na optimalne trenažne stimuluse za njihovu transformaciju posebno u delu
Metodika sportskog treninga.

Motoričke sposobnosti ili još bolje antropomotoričke sposobnosti predstavlja u

jezičkom smislu kovanicu dve reči antropos što znači čovek i motorika (motor lat.), što
znači pokretač, pokretna sila ali u ovom kontekstu se odnosi na mehanizme kretanja
čoveka. Dakle, odnosi se na motoriku čoveka sa celokupnom kompleksnošću kretanja u
zavisnosti od njegovih individualnih potencijala. ^esto se kao alternativni termini
javljaju biomotorika a sve manje pogrešan termin psihomotorika. Još uvek je u
upotrebi termin fizičke sposobnosti i fizička svojstva a može se čuti i vrlo širok i
neprikladan naziv psihofizičke sposobnosti.
Ovde će biti korišćeni termini motoričke i antropomotoričke sposobnosti u kontekstu
njihovog učešća u rešavanju specifičnih motoričkih zadataka radi ostvarivanja
osnovnog cilja - sportskog rezultata. Još uvek nivo znanja o motorici nije takav da se
mogu jasno otkloniti dileme o njihovom broju i tome kako treba zvati motoričke
sposobnosti koje su osnova celokupnog kretanja čoveka a kako one koje su s se razvile
na bazi ovih sposobnosti a koje su potrebne u specifičnim sportskim aktivnostima.
Danas je kao prihvatljivo rešenje uzeto da se prve nazivaju bazičnim a druge
specifičnim motoričkim sposobnostima. Svakako da je ovo vrlo gruba klasifikacija i
dalja istraživanja motorike će morati biti usmerena ka pravljenju i proveravanju
modela koji će dati finu diferencijaciju među motoričkim sposobnostima.
Bazične (neki autori ih nazivaju i esencijalnim) motoričke sposobnosti su: brzina,
snaga, izdržljivost, koordinacija, gipkost, preciznost i ravnoteža.
Specifične motoričke sposobnosti grubo rečeno su uvek kombinacija i specifična
manifestacija bazičnih motoričkih sposobnosti u određenim sportskim aktivnostima.
Svaka od ovih kombinacija (kao brzinska i eksplozivna snaga, izdržljivost u snazi,
brzinska izdržljivost, brzinsko-snažna izdržljivost i verovatno tu nije kraj), se ne
javlja u istom obliku odnosno sve su različitog tipa u zavisnosti od mehaničkog-
biomehaničkog i biohemijskog karaktera specifičnog motoričkog zadatka. Ovi tipovi
ispoljavanja specifičnih motoričkih sposobnosti, njihov razvoj i specifična primena
sredstava, metoda i opterećenja, treba da bude predmet izučavanja u okvoru svakog
sporta- sportske grane i discipline. U ovoj knjizi se posebno kroz metode treninga
detaljnije anlaiziraju specifične motoričke sposobnosti kojima se najčešće operiše u
sportskoj praksi.

Kognitivne sposobnosti ili intelektualne sposobnosti su one koje omogućuju prijem,

prenos i preradu informacija i najčešće se govori o opštoj kognitivnoj sposobnosti
odnosno o opštoj ineligenciji ili generalnom G -faktoru. Pretpostavlja se da nema ni
jednog sporta gde G -faktor nema uticaja na rezultat. Istraživanja su pokazala da je G
-faktor vrlo složen i da njegovu strukturu čine uži faktori kao: faktor perceptivnog
rezonovanja (odgovoran za brzo opažanje, uočavanje odnosa u prostoru i pamćenja
podataka);
faktor simboličkog rezonovanja (odgovoran za sposobnost operisanja simbolima i
apstraktnog načina mišljenja);
faktor edukcije (sposobnost integralnog načina razmišljanja i uspostavljanja
zakonitosti).
Pokazalo se da su kod složenije strukture sportske aktivnosti neophodne kognitivne
sposobnosti na višem nivou.

1.3.1 Jednačina specifikacije

NAJVAŽNIJA STVAR U ŽIVOTU JE DA ODREDIMO ŠTA JE NAJVAŽNIJE!

Model hijerarhijske strukture sportskih aktivnosti naziva se jednačina specifikacije. Tu

strukturu čine faktori od kojih zavisi uspešnost u određenom sportu. Najveći značaj
jednačina specifikacije ima u programiranju trenažnog rada. Ona sadrži sve
antropološke karakteristike (osobine, sposobnosti) od kojih zavisi rezultat u određenoj
sportskoj grani i disciplini i to u strogo hijerarhijski uređenom sistemu, što znači da
prva karakteristika u nizu ima najveći uticaj na rezultat a zadnja najmanji.
Dakle jednačina specifikacije nam daje podatak o tome koliko karakteristika (faktora)
utiče na odeđenu sportsku aktivnost i koliki je uticaj (značaj i važnost) svake u
postizanju sportskog rezultata. Kako je zadatak sportskog treninga da se trenažnim
stimulusima (sredstvima, metodama i opterećenjem ) deluje samo na one osobine,
sposobnosti i karakteristike od kojih zavisi sportski rezultat , onda nije ni potrebno
objašnjavati važnost jednačine specifikacije, koja upravo daje odgovor na ovo pitanje.
Ako neka antropološka karakteristika ima visok uticaj na rezultat sasvim je logično da
se moraju tražiti takvi pojedinci koji poseduju prirodno visoko razvijenu upravo tu
karakteristiku i primeniti takvi operatori treninga koji će maksimalno stimulisati njen
razvoj. Mogućnost i veličina transformacije (promene, preobražaja) zavisi od genetske
predispozicije o čemu se ovde mora voditi računa. Kako jednačina specifikacije ima
ogromni značaj i za selekciju u sportu, odnosno za ostvarivanje njenog najvažnijeg
cilja pronalska talenta* baš zbog toga što nam daje odgovor na pitanje: Koje osobine,
sposobnosti i karakteristike kod subjekta moramo dijagnostikovati u inicijalnoj
selekciji?, moramo raspolagati sa informacijom o koeficijentu urođenosti svake od
antropoloških karakteristika.

*Samo mlade osobe koje u sebi kriju talenat za neki sport mogu biti potencijalni vrhunski sportisti u
tom sportu. Talenat je vrlo teško odrediti i definisati. Najčešće se u definiciji spominju određene
dispozicije kao pretpostavke na osnovu kojih se realno može očekivati da pojedinac može da razvije
specifične sposobnosti od kojih zavisi uspešnost u određenoj sportskoj grani i disciplini.

Takve potencijalne sposobnosti se mogu aktivirati samo u procesu konkretne praktične aktivnosti pri
čemu ogroman značaj ima prisustvo i egzogenih faktora, u prvom redu uslova za optimalni trenažni
proces.Dakle, talenat kao visok stepen sposobnosti za konkretnu sportsku aktivnost, podrazumeva da su
te sposobnosti, karakteristike i osobine pretežno urođene, pri čemu se efikasna dinamika njihovih
promena u pravcu maksimalnog razvoja ostvaruje pod uticajem optimalne trenažne tehnologije.

Ukoliko najveći uticaj na sportski rezultat ima karakteristika sa visokim

koeficijentom urođenosti (dakle trasformacija ima ograničenu mogućnost) kroz sistem
selekcije moramo tragati za onom osobom koja ima nadprosečno (i po određenim
kriterijumima) razvijenu upravo tu karakteristiku. Jednačina specifikacije se izvodi
obradom podataka dobijenih složenim procesom (metodama i mernim instrumentima)i
primenom matematičko-statističkih metoda, faktorske, kanoničke i regresione analize.
O njima se više govorilo u trećem poglavlju ove knjige.

Naješći oblik jednačine specifikacije izgleda ovako: R= Suma n sa i=1 (aiFi)+ex

Ona proizilazi iz generalnog linearnog modela Y = AX + U, kojeg je prvi formulisao indijski

matematičar Rao. Ova funkcija se takođe može prikazati i na sledeđi analitičan način:

Y= a1X1 + a2X2 + a3X3 +...+ akXk + ak + 1U

Ovo znači da R odnosno Y (rezultat ili uspeh u nekoj sportskoj aktivnosti) zavisi od faktora F odnosno
X1, X2, X3....Xk, koji utiču sa određenim koeficijentima a1, a2, a3...ak. Što je neki koeficijent a kod
nekog faktora (F odnosno X) veći, to je i veći uticaj tog faktora na uspeh u toj aktivnosti. Dakle faktori
su poređani po hijerarhiji, tako da se pomoću jednačine specifikacije može odrediti i relativni uticaj
svakog od faktora na uspeh u nekoj aktivnosti. Uspeh zavisi i od još jednog nepoznatog faktora ex
odnosno U, a koji utiče sa koeficijentom ak + 1. U (ex) je komponovan na sledeći način:
U=b1E+b2S+b3Xk+1 +...+bmXk+m-2, gde (e) b1E predstavlja faktor greške (eror), b2S specifični faktor,
b3Xk+1 sledeći faktor itd., zatim +bm nekakav faktor X koji iznosi k+m-2. Iz ovoga proizilazi da se u
onome što nije predviđeno krije greška merenja, specifični faktor, kao i niz nepoznatih faktora, koje
tek treba otkriti.

Modelovanje hijerarhijske strukture sporta predstavlja cilj kome treba da težimo i ka

kojem treba da usmerimo trenažni proces, jer on definiše uspešnost, odnosno visok
sportski tezult. Subjekte odabiramo u odnosu na jednačinu specifikacije i ka njoj je
usmeravamo. Kada ona nije utvrđena rad je stihijskog i intuitivnog karaktera, trening
neusmeren a rezultat nepredvidiv. U takvom slučaju nema programiranja treninga i
slaganja mozaika od sitnih detalja iz celokupnog prostora antropološkog statusa
sportista, da bi se dobila integralna jasna slika. Onaj trener koji nema viziju
(pretpostavku) slike, radi po principu: ako bude - biće ili kako bude. Isto tako ako
trener ima viziju slike (rezultat i kriterijume) a nema za nju delove (prediktore
odnosno jednačinu specifikacije), što je vrlo čest slučaj u današnjoj sportskoj praksi,
ostaje samo na nivou vizije.
Da ne bi došlo do određene zablude u vezi jednačine specifikacije i da sportista ne
"podlegne" nasilju treninga i trenera mora se istaći bitno upozorenje! Hijerarhijska
struktura sportske aktivnosti se ovde sagledava u kontekstu vodećih osobina,
sposobnosti i karakteristika od kojih zavisi rezultat u toj aktivnosti te kod osoba u
inicijalnoj selekciji treba tražiti sličnu hijerarhijsku strukturu, odnosno vodeće faktore
sportiste koji odgovaraju određenom sportu, i trening usmeriti ka usavršavanju
najbolje (one koje sportista poseduje) sposobnosti, dok će ostale u određenoj meri
pratiti razvoj najbolje. Dakle, da bude savim jasno, mi u procesu treninga, ustvari,
ne smemo tražiti vodeće faktore sporta nego vodeće faktore sportista.
Da bi proces sportskog treninga bio visoko efikasan ne smemo zaboraviti da pored
navedenog I trener kao drugi podsistem u sistemu Sportista-Trener, da bi bio uspešan,
takođe mora zadovoljiti određene kriterijume uspešnosti, pa slično hijerarhijskoj
strukturi karakteristika sportista, uspešan trener je:

-BEZ PREDRASUDA!
-UVEK FOKUSIRAN I “U TOKU”!
-PUN ENTUZIJAZMA!
-SPREMAN NA KRITIKU!
-U SVAKOM PROBLEMU VIDI IZAZOV!
-NIJE SEBIČAN!
-U SVEMU VIDI DOBRO!
-STRPLJIV JE I UPORAN!
-NIJE ZAVIDLJIV!
-VERUJE U SEBE!
-NE BOJI SE NEUSPEHA!
-ODGOVORAN JE ZA SVOJE POSTUPKE!
-KOOPERATIVAN JE!
-OHRABRUJE DRUGE!
-NIJE SITNIČAV!
-UVEK IMA PLAN!
-IMA PISANE CILJEVE!
-DOBRO PLANIRA VREME!
-ZNA SVOJ POSAO!
-STALNO UČI!
-NE BOJI SE PROMENA!
-NIKAD NIJE MALODUŠAN!

Dakle iz ovog modela se jasno vidi koliko je bitno da trener ima visoko izražene
pozitivne karakterne (konativne karakteristike) osobine, odnosno crte ličnosti I zato su
one I stavljene po hijerarhiji na prvo mesto, jer od njih zavise sve ostale niže
navedene. Samo ovakav trener je u stanju da motiviše druge, što predstavlja ključ
uspeha u bilo kojoj upravljačkoj (menadžerskoj) delatnosti kakva je I trenažna
tehnologija.

1.4 TRENAŽNI STIMULUSI

Pod trenažnim stimulusima podrazumevamo sredstva, metode i opterećenja u

treningu. Primenom ovih stimulusa izazivamo željene efekte ili adaptacije, te otuda i
naziv stimulusi jer njima stimulišemo razvoj onih karakteristika koji se nalaze u
jednačini specifikacije. Dakle, trenažnim stimulusima ostvraujemo specifične ciljane
adaptacije. Samo precizno odabrana kompozicija sredstava, metoda i opterećenja za
svakog pojedinca posebno, može dovesti do harmoničnog jedinstva optimalne
pripremljenosti upravo onih karakteristika u hijerarhijskom odnosu, koji se nalaze u
jednačini specifikacije.
Trenažna sredstva ili sredstva treninga su osnovni trenažni stimulusi i pretstavljaju
ustvari beskonačan broj mogućih vežbi kojima se koristimo. Raznovrsnost vežbi je
uslovljena u prvom redu njenim ciljem koji opet može biti beskonačno različit. Sve je
to uslovljeno karakteristikama sportske grane i discipline, periodizacijom i fazama
treninga, ontogenetskim razvojem jedinke, sportskim nivoom, polom i mnogim drugim
faktorima. Danas postoji ogroman broj klasifikacija vežbi i svaki put se pojavljuju opet
nove, međutim većina autora kao osnovnu klasifikaciju daju prema tome kako sredstva
utiču na sportski rezultat. Po ovome, sredstva su grubo podeljena na direktna
(specifična) i indirektna (nespecifična ili bazična). Da je ovo sasvim uslovna podela
govori podatak da postoji čitav niz vešbi koje su u jednom slučaju direktne a u drugom
indirekne i vežbe koje se nalaze na granici između takmičarskih i tzv. specifično-
pripremnih a takođe i između specifično-pripremnih i opšte-pripremnih vežbi. Termin
opšte se pogrešno koristi,jer opšte nije za ništa posebno I određeno, pa je pitanje
koliko to ima smisla jer nema jasnog cilja.
Direktnim sredstvima se smatraju ona koja su po strukturi, formi, karakteru i
intenzitetu opterećenja veoma slična takmičarskoj aktivnosti i naravno imaju najveći
uticaj na sportski rezultat.
Pod indirektnim sredstvima podrazumevaju se bazične-pripremne vežbe kojima se
razvijaju osobine i sposobnosti koje nemoraju biti specifične za određenu sportsku
aktivnost. Ona moraju biti odabrana tako da ostvaruju visok stepen pripremljenosti
organizma za specifičan režim rada (koji u prvom redu podrazumeva metaboličke
procese, nervno-mišićna naprezanja i koordinacione sposobnosti). Dakle, indirektnim
sredstvima se ostvaruje baza za kasniju visoku efikasnost u specifičnoj aktivnosti, koja
se ostvaruje putem direktnih (specifičnih) sredstava.
Danas možemo sresti veliki broj podela sredstava posebno kada se tretiraju po
pojedinim sportovima, ali su ona samo uža i detaljnija podela direktnih i indirektnih
sredstava. Tako na primer takmičarske vežbe,osnovne vežbe imitacione vežbe,
taktičke vežbe, tehničke vežbe i td. predstavljaju samo podklasifikaciju direktnih,
odnosno specifičnih sredstava.
Metode treninga predtavljaju način primene određenih sredstava. Metode treninga se
mogu zvati i metode opterećenja, jer nam one daju odgovor na pitanje kojim načinom
opterećujemo sportistu prilikom primene određene vežbe. Jasno je da se jedna vežba
može primeniti na velik broj načina. Osnovna dva načina odnosno metode su
kontinuirana (neprekidna) i diskontinuirana (isprekidana sa pauzama ili intervalna).
Obe ove metode u trenažnom procesu se zajedno primenjuju budući da je tako efekat
najveći. Postoji jako velik broj varijanti kako kontinuirane tako i intervalne metode
treninga.
Osnovna podela kontinuiranog metoda je ravnomerni i promenljivi.
Ravnomerni kontinuirani metod se odnosi na rad sa nepromenjenim intenzitetom ili
minimalnim kolebanjem, a promenljivi kontinuirani metod karakteriše promena
intenziteta rada od srednjeg pa sve do maksimalnog (ima više varijanti kao:
progresivni- opterećenje se stalno povećava, regresivni-opterećenje u glavnom delu
treninga sve više opada, valoviti kontinuirani metod- intenzitet stalno varira i dr.).
Intervalni metod ima bar dve osnovne varijante: Ponavljajući ili tipičan intervalni
metod kod koga je precizno određena serija ponavljanja istog intenziteta, trajanja i
pauze (on ima dve osnovne varijante: sve serije sa istima karakterom rada i serije sa
različitim karakterom rada npr. kružna metoda-na svakoj stanici je različit motorički
zadatak.); Promenljivi intervalni metod kod koga se stalno menja karakter rada- način
kretanja, dinamika, intenzitet, sredina, odnosno teren po kome se sportista kreće
(uzbrdica, nizbrdica, pesak, trava, plićak isl.) - npr. kao kod fartleka. Tipične tri
varijante ovog promenljivog intervalnog metoda treninga su: progresivni - stalno
povećanje intenziteta u narednom ponavljanju, regresivni - smanjivanje intenziteta u
svakom sledećem ponavljanju i kombinovani promenljivi metod sa kombinacijom
progresivne i regresivne varijante u jednom treningu.
Metode treninga se klasifikuju I po kriterijumu načina opterećenja sportista I
kriterijumu načina učenja tehnike I taktike.
Po kriterijumu načina opterećenja sportista postoje kontinuirana ili trajna
(neprekidna) metoda I intervalna ili metoda sa prekidima (diskontinuirani tip). Obe
metode imaju svoje dve varijante standardni I varijabilni.
Po kriterijumu načina učenja tehnike I taktike postoje sintetički, analitički, situacioni
I ideomotorni metod. Kombinacije ovih metoda čine varijante metoda učenja.
Posebno se mora istaći da se metode treninga određuju prema ciljevima i zadacima
sportskog treninga a sve zajedno zavisi od:
1.specifičnosti sportske grane I discipline,
2.stepena treniranosti I sportske forme,
3.razvojnih karakteristika u pojedinim uzrasnin kategorijama,
4.uslova I mogućnosti u kojima se trenžni proces izvodi.
Trenažna opterećenja predstavljaju ključni i najteži problem u sportskom treningu.
Naročito je važno da trener dobro upravlja dinamikom (odnos obim-intenzitet,
doziranje, veličina, specifičnost i sl.) opterećenja kroz određene periode, faze i
cikluse trenažnog procesa. Nije samo važno odrediti sredstvo (vežbu) i način njegove
primene (metod), nego je bitno kakvo opterećenje pri tome dati.
Dva osnovna parametra opterećenja su obim i intenzitet, odnosno količina rada i
jačina rada. Oba parametra zajedno odgovorna su za ukupnu veličinu delovanja
trenažnih sredstava na organizam sportiste.

OPTEREĆENJE = OBIM + INTENZITET

Ukupno opterećenje dakle zavisi od ukupne količine I ukupne jačine rada, što znači da
akcenti na treningu mogu biti u različitom procentu na obimu ili na intenzitetu. Odnos
obima I intenziteta je obrnuto proporcionalan, odnosno što je veći obim intenzitet
mora biti manji I obrnuto. Tendencija I zahtevi u savremenom treningu (zbog visokih
zahteva na takmičenju) su da se pomeraju granice mogućnosti istovremenog
povećanja oba parametra opterećenja – obima I intenziteta. Sredstava oporavka ovde
imaju ključnu ulogu.

U ovoj knjizi posebno je poklonjena pažnja određivanju odnosno programiranju

optimalnih trenažnih opterećenja, jer je ogroman dijapazon uticaja, karaktera i
veličine trenažnih opterećenja, koji uvek zavisi od aktuelnog stanja sportiste i cilja
trenažnog procesa. Dakle da bi uopšte bilo govora o optimalnim trenažnim
opterećenjima predhodno se mora izvršiti dijagnostika aktuelnog (trenutnog) stanja
sportiste.

1.5 STRUKTURA SPORTSKOG TRENINGA

Sportski trening je cikličan proces, odnosno proces koji se sprovodi u različitim

vremenskim zaokruženim celinama (ciklusima) koji se po određenom redu nadovezuju.
Upravo ovi ciklusi čine strukturu (odnosno elemente) sportskog treninga. Dakle kada
kažemo struktura sportskog treninga odna mislimo na cikluse i periode trenažnog
procesa. Praktičnim iskustvom i naučnim istraživanjim utvrđena je čvrsta egzistencija
četiri dela čitave oblasti strukture sportskog treninga:
Mikrostruktura se odnosi na jedan pojedinačni trening ili strukturu malog trenažnog
cilkusa koji uglavnom traje 7 dana i sastavljen je od trenažnih dana sa jednim i više
treninga u toku dana. Postoji više tipova mikrociklusa a njih određuje karakter,
veličina i usmerenost trenažnih opterećenja, sredstva i metode treninga. Tip
mikrociklusa zavisi od cilja i zadataka sportskog treninga u određenom periodu
makrociklusa. Uspešnost u upravljanju sportskim treningom leži u logici kombinacije
različitih mikrociklusa unutar mezociklusa. Dakle tipovi mikrociklusa koji čine
strukturu mezociklusa (uglavnom mezociklus čini od 4 do 6 mikrociklusa) određuju tip
mezociklusa. Mezociklusi uglavnom traju mesec dana ali ne kalendarski mesec dana,
odnosno vrlo retko. Više mezociklusa čini strukturu perioda. Periodi su: pripremni,
takmičarski i prelazni. Sva tri perida predstavljaju strukturu makrociklusa -
polugodišnjeg ili godišnjeg. Svaka godina, odnosno svaki makrociklus u višegodišnjoj
sportskoj karieri jednog sportiste pretstavlja jedan segmet koji ima svoje ciljeve,
zadatke i određeni sadržaj, koji se ostvrauje kroz periodizaciju , mezo i mikrocikluse.
Optimalna dinamika kretanja obima i intenzitena u trenažnom procesu regulisana je
tipovima mikro i mezociklusa, odnosno adekvatnom strukturom treninga, koja se
neprekidno menja u zavisnosti od aktuelnog stanja sportiste, kalendara takmičenja i
ciljeva i zadataka treninga. Ako struktura treninga nije dobro postavljena upravljanje
sportskom formom nije moguće.
Dobra struktura treninga podrazumeva sveobuhvatnost svih elemenata treninga u
njihovoj međusobnoj povezanosti i uslovljenosti kao uslov da se dobri rezultati
postignu na najvažnijem takmičenju.

Osnovni oblik organizacije treninga je svakako pojedinačni trening. Svaki trening mora
imati jasan cilj koji uvažava faze i periode pripreme, uzrast, nivo treniranosti
sportista, broj treninga u jednom danu ili mikrociklusu, spoljašnje uslove u kojima se
trening sprovodi i td. Od svega navedenog naravno zavisi i ukupno trajanje treninga.
Svaki pojedinačan trening ima svoju strukturu. Nju čine tri dela treninga:
1. uvodno - pripremni deo,
2. glavni deo i
3. završni deo.

Danas u vrhunskom sportu uglavnom se obavljaju kompleksni treninzi i pri određivanju

redosleda rešavanja zadataka treba poštovati neka osnovna pravila:
- Na početku glavnog dela treninga rešavaju se zadaci koji u većoj meri zavise od
centralnog nervnog sistema, a na kraju zadaci koji zahtevaju veliko angažovanje
vegetativnih funkcija.
- Vežbe za razvoj brzine treba obaviti na početku glavnog dela treninga.
- Vrhunski (dakle visoko trenirani) sportisti mogu primeniti u određenim slučajevima i
sa specifičnim ciljem vežbe za razvoj brzine i na kraju glavnog dela treninga, kada
treba da pruže maksimum u uslovima zamora.
- Vežbe za razvoj eksplozivne snage treba raditi na početku ili u sredini glavnog dela
treninga kada sportista još nije zamoren.
-Ako je akcenat na razvoju izdržljivosti u snazi, taj zadatak treba rešavati bliže kraju
glavnog dela treninga.
- Kada se radi na usvajanju nove tehnike ili taktike, to mora biti na početku glavnog
dela treninga, ali poznata tehnika i taktika, može da se primeni i na kraju treninga, u
uslovima zamora.
- Razvoj aerobne izdržljivosti je uvek poslednji zadatak u kompeksnom treningu.
Kako u toku pojedinačnog treninga tako i u toku mikrociklusa stalno se smenjuju faze
napora i faze odmora, odnosno oporavka ili katabolička i anabolička faza. Samo dobro
usklađen odnos ovih faza može da dovede do željenih adaptivnih procesa u organizmu
sportiste i do pozitivnih kumulativnih efekata treninga.
Neki važniji faktori koji utiču na strukturu mikrociklusa su:
- režim životne aktivnosti sportiste,
- dinamika fizičke radne sposobnosti,
- sadržaj mikrociklusa (vrste pojedinačnih treninga i njihova usmerenost),
- broj treninga u mikrociklusu,
- ukupno opterećenje u mikrociklusu,
- individualne reakcije na trenažna opterećenja,
- bioritmički faktori,
- mesto mikrociklusa u mezociklusu,
- mesto mikrociklusa u makrociklusu - karakteristike perioda, faze i etape kojoj se
nalazi,
- cilj i zadaci u mikrociklusu idr.

Osnovni tipovi mikrociklusa koji su danas poznati u trenažnoj praksi su:

- pripremni
generalni cilj ovih mikrociklusa je da odgovarajućim trenažnim sadržajem (sredstvima,
metodama i opterećenjem) povećaju ili stabilizuju motoričko-funkcionalne, tehničke i
taktičke sposobnosti ali isto tako i da podignu nivo psihološke, teoretske i integralne
pripremljenosti sportiste. Akcenat je uglavnom na velikom obimu opterećenja I
podizanju funkcionalnog fundamenta I ukupne treniranosti sportiste.
U prvom delu pripremnog perioda UO = OB + INT
U drugom delu pripremnog perioda UO = OB + INT
Boldovana slova pokazuju na kom parametru opterećenja je akcenat.
UO-ukupno optereće
OB-obim opterećenja
INT-intenzitet opterećenja
- specifično uvodni
Ovaj mikrociklus se postavljaju na kraju pripremnog perioda, odnosno tipičan uvodni
mikrociklus je zadnji mikrociklus u pripremnom periodu ali on može da se nalazi i u
takmičarskom periodu kada ima vrlo slične karakteristike situacionom mikrociklusu.
Uvođenje sportiste u takmičenje preko ovog mikrociklusa ostvaruje se na račun
povećanog intenziteta opterećenja.
UO = OB + INT
- udarni
zadatak ovog mikrociklusa je da se uporedo sa relativnim održanjem obima
opterećenja znatno podiže intenzitet. To su veoma naporni treninzi i poslenji se
obavezno moraju uvesti mikrociklusi sa manjim opterećenjem. Velika ukupna
opterećenja se postižu i većim brojem treninga u mikrociklusu kao i većim brojem
treninga sa maksimalnim opterećenjem ali na koje je sportista u stanju da se adaptira.
UO = OB + INT
- situacioni
zadatak ovog mikrociklusa je modelovanje čitavog niza elemenata situacija koji će
vladati na takmičenju, odnosno elemenata režima i programa predstojećih
takmičenja.
Intenzitet opterećenja u ovom mikrociklusu oscilira na veoma visokim čak i
maksimalnim vrednostima dok je obim sveden na minimum.
UO = OB + INT
- takmičarski
ovaj mikrociklus je određen takmičenjem, što podrazumeva da se moraju obezbediti
optimalni uslovi za uspešan nastup na takmičenju. Osnovni zadatak je da se sportista
na dan takmičenja uvede u fazu "superoporavka" odnosno superkompenzacije kojoj
predhodi tejper odnosno obaranje ukupnog opterećenja i obima i intenziteta. Ovaj
mikrociklus i nekoliko dana pred takmičenje predstavljaju i najosetljiviju kariku pri
upravlajnju sportskom formom.
U zavisnosti od sportske discipline (kratkotrajnog do srednjeg I dugotrajnog tipa) može
biti:

UO = OB + INT; UO = OB + INT; UO = OB + INT; UO = OB + INT

- oporavljajući
ovaj mikrociklus se uglavnom smešta nakon napornih takmičenja ili treninga u
udarnom i situacionom mikrociklusu. Povećava se broj dana aktivnog i pasivnog
odmora, trenira se sa malim i srednim opterećenjem, menjaju se sredstava tako što se
akcenat stavlja na bazična sredstva u treningu, menja se stalno mesto treniranja (npr,
sale, fudbalski teren i dr.), smanjuju se psihološki zahtevi i drugo. Zbog manje veličine
opterećenja često se ovaj mikrociklus naziva rasterećujućim. Smanjenje veličine
opterećenja je najčešće na račun intenziteta ali može biti i na račun obima ukoliko
brzo sledi takmičenje na kome treba biti uspešan.
UO = OB + INT
Posebno važno je istaći da nepostoji jedinstvena, univerzalna (šablonska) struktura
mikrociklusa koja bi bila podjednako dobra za sve moguće slučajeve u treningu.

Rečeno je da su mezociklusi građeni od mikrociklusa ali suština mezociklusa nije u

prostom zbiru mikrociklusa. Osnovni faktori koji određuju strukturu mezociklusa su:

- neophodnost obezbeđivanja kumulativnog efekta treninga,

- specifičnost adaptacionih reakcija na opterećenje,
- prioritetni cilj i zadaci u razvoju sposobnosti sportista,
- sadržaj treninga,
- karakteristike kalendara takmičenja- broj i karakter takmičenja,
- dužina intervala između takmičenja,
- karakteristike sportske pripreme u različitim periodima makrociklusa,
- uslovi oporavka,
- bioritmički faktori i dr.
U teoriji i praksi sportskog treninga izdvojilo se više tipova mezociklusa koji se
razlikuju po svom karakteru i imaju različito mesto u makrociklusu, to su:
- uvodni
sa ovim mezociklusom se započinje pripremni period. Osnovni cilj je da se sportista
uvede odnosno pripremi za velike napore koji slede u narednim bazičnim
mezociklusima pripremnog perioda. Veličina opterećenja u ovom mezociklusu je
manja u odnosu na bazične mezocikluse i to posebno na račun intenziteta treninga,
dok obim može biti veći, posebno u sportovima tipa izdržljivosti. Akcenat je na
bazičnim sredstvima i podizanju funkcionalno-motoričkih sposobnosti koje će uticati
na efikasnost sledećih treninga.
Primer dinamike opterećenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa, nakon kojeg sledi
bazični mezociklus.
Mikrociklusi
1. pripremni, 2. pripremni, 3.pripremni, 4.pripremni
UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT, sa progresivnim povećanjem
obima.
- bazični
osnovni cilj ovih mezociklusa da se sportista putem najvećeg obima opterećenja uz
korišćenje osnovnih trenažnih stimulusa dovede na novi nivo treniranosti.
Primer dinamike opterćenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa, nakon koga sledi
pripremno-kontrolni mezociklus:
Mikrociklusi:
1. pripremni, 2. pripremni, 3. pripremni, 4. udarni
UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT
U drugom mikrociklusu obim je povećan u odnosu na prvi a u trećem smanjen pa je
ukupno opterećenje manje, a u četvrtom veliki su i obim I intenzitet pa je I ukupno
opterećenje veliko.

- pripremno-kontrolni
suština ovog mezociklusa je kontrola dostignutog nivoa treniranosti i dalja priprema.
Dakle kontrola podrazumeva utvrđivanje nivoa treniranosti kao osnove za podizanje
sportske forme čiji razvoj se prati putem primene takmičarskih vežbi i takmičenja.
Osim takmičarskih vežbi primenjuju se i specifično-pripremne vežbe sa visokim
intenzitetom, koje su im, po specifičnosti veoma bliske. Na osnovu uvida u stanje
treniranosti koriguje se dalji rad u narednom mezociklusu koji sledi a to je obično
predtakmičarski.
Primer dinamike opterećenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa nakon koga sledi
predtakmičarski mezociklus.
Mikrociklusi:
1.pripremni, 2. udarni, 3.oporavljajući, 4. situacioni
UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT

- predtakmičarski
ovo je tipičan mezociklus koji se smešta u etapu neposredne pripreme za glavo ili
jedno od glavnih takmičenja. U pripremnom periodu , predtakmičarski mezociklus se
logično nadovezuje na pripremno-kontrolni mezociklus. Budući da se u ovom tipu
mezociklusa ostvaruje priprema za glavno takmičenje, ovaj mezociklus se može
nalaziti na kraju pripremnog perioda ako takmičarski period započinje nekim važnim
takmičenjem ili u takmičarskom periodu uoči glavnih takmičenja. U ovom mezociklusu
se i dalje povećavaju opterećenja u specifičnim vežbama i uvode se udarni
mikrociklusi. U predtakmičarskom mezociklusu treba obezbediti adaptaciju sportista
na konkretne uslove takmičenja. Dakle osnovni princip u radu je maksimalno
približavanje trenažnog procesa takmičarskim uslovima.
Primer dinamike opterćenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa nakon koga sledi
situacioni ili takmičarski mezociklus.
Mikrociklusi:
1. udarni, 2. oporavljajući, 3. udarni, 4 situacioni.
UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT
- situacioni
ovaj mezociklus se naziva i mezociklus "šlifa" jer je osnovni zadatak šlifovanje sportske
forme. U principu ovaj mezociklus se karakteriše modelovanjem režima predstojeđeg
takmičenja, odnosno, prilagođavanjem sportiste na sve uslove koji će biti na samom
takmičenju. Posebna se pažnja obraća na "fine" detalje tehnike.
Primer dinamike opterećenja za mezociklu sa 4 mikrociklusa nakon koga sledi
takmičarski mezociklus.
Mikrociklusi:
1. udarni, 2. oporavljajući, 3. situacioni, 4. specifično uvodni.
UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT
- takmičarski
osnovni elementi ovog mezociklusa su glavno takmičenje, uvodna takmičenja,
neposredna priprema za glavno takmičenje. Osnovnu strukturu čine situacioni i
takmičarski mikrociklusi. Dakle u ovom mezociklusu cilj je postići vrhunsku sportsku
formu i to na najvažnijem takmičenju.
Primer dinamike opterećenja za mezociklus sa 5 mikrociklusa I dva takmičenja.
Mikrociklusi:
1. situacioni, 2. takmičarski, 3. oporavljajući, 4. situacioni, 5. takmičarski
UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT

- oporavljajuće-održavajući
ovaj mezociklus se karakteriše malim intenzitetomi sa uključenjem svih sredstava koja
se koriste za oporavak. Koristi se pri dužem trajanju takmičarskog perioda a postavlja
se i između serija napornih takmičenja. On može da zahvata ceo prelazni period
ukoliko ovaj period kraće traje.U svakom slučaju u njemu preovlađuju rasterećujući
trenažni mikrociklusi.
Primer dinamike smanjenog opterećenja za mezociklus sa 3 mikrociklusa.
Mikrociklusi:
1. oporavlajući, 2. oporavljajući 3. pripremni
UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT
Ukupno opterećenje u drugom mikrociklusu je smanjeno u odnosu na prvi, a u trećem
se postepeno povećava obim.

- oporavljajuće pripremni
struktura oporavljajuće- pripremnog mezociklusa treba da ima karakteristike "malog
pripremnog perioda". Tipičan je za etapu koja se nalazi između dva takmičarska
perioda ali i za uslove kada takmičarski period duže traje i kada između dva značajna
takmičenja ima oko 20 dana. Usmerenost ovog mezociklusa je oporavak i priprema.
Potrebno je oporaviti sportistu od predhodnih napora, zatim obnoviti osnovu njegove
pripreme i kroz specifičan rad ponovo vratiti u sportsku formu. Dakle strukturu
oporavljajuće-pripremnog mezociklusa mogu da čine po jedan oporavljajući,
pripremni, situacioni (tonizirajući) i uvodni mikrociklus.
Primer dinamike opterećenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa.
Mikrociklusi:
1.oporavljajući, 2.pripremni, 3. situacioni, 4. specifično uvodni
UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT
Ukupno optrećenje u sva 4 mikrociklusa je smanjeno. U prvom mikrociklusu smanjeni
su i obim i intenzitet, u drugom povećan obim, u trećem povećan intenzitet a u
četvrtom povećani su I obim I intenzitet ali sa ukupno nižim globalnim opterećenjem.
Odnos obima I intenziteta I njihova dinamika povećanja u mikro I mezociklusima može
biti valovito I stepenasto. U prvom slučaju postepeno raste intenzitet a obim
postepeno opada, zatim dolazi do smene ali na globalno višem nivou. U drugom
slučaju skokovito – stepenasto poraste intenzitet a obim isto tako skokovito opadne.
Ovaj ciklus se ponavlja ali na globalno višem nivou, što znači da stalno raste I obim I
intenzitet.
Odnos i dinamika obima i intenziteta u mikriciklusu

Razlike između mezociklusa istog tipa mogu biti međusobno veoma velike, ne samo u
različitim, nego i u istim sportskim granama i disciplinama. Razlike su posebno
izražene u pogledu trajanja, strukture i sadržaja pojedinih mikrociklusa koji ih čine.

Makrostruktura kako je već naglašeno predstavlja strukturu višemesečnog treninga,

polugodišnjeg a najčešće jednogodišnjeg. Struktura olimpijskog ciklusa koji traje četiri
godine naziva se i polimakrostruktura. U jednom makrociklusu (godišnjem) postoje tri
perioda:
1. pripremni,
2. takmičarski i
3. prelazni

1. Pripremni period je najodgovorniji za nivo treniranosti sportiste. Dakle zadatak u

ovom periodu je da se izvrši kompleksna funkcionalno-motorička priprema sportista.
On se deli na dve etape: bazično-pripremnu i specifično-pripremnu ili kako se to još
naziva, prvu i drugu pripremnu fazu.
Osnovni cilj treninga u bazično-pripremnoj etapi je usavršavanje i povećanje nivoa
bazično funkcionalno motoričkih sposobnosti , tehničko-taktičkih veština, teoretskog
znanjai motivacije sportista za naporan trening. U ovoj etapi se radi odvojeno na ovim
vrstama priprema, kako bi se što veća pažnja posvetila nedostacima (određenim
slabostima) u funkcionalno-motoričkom prostoru kao i otklanjanju grešaka u oblasti
tehnike i taktike. U toku cele etape obim opterećenja dominira u odnosu na
intenzitet, i stalno se postepeno povećava. To se ostvaruje kroz bazične mezocikluse
kao osnovne cikluse ove etape. Trajanje bazično-pripremne faze najviše zavisi od
vrste sporta i sportske discipline, stepena treniranosti sportiste (kod početnika i
slabije treniranih ova faza treba da traje duže) i od ukupnog trajanja pripremnog
perioda.

U specifično-pripremnoj etapi treninga koristi se sve "uži spektar sredstava", odnosno

sve više se koriste specifično-pripremne i takmičarske vežbe sa sve većim podizanjem
intenziteta opterećenja. Dakle osnovni zadatak da se razvijaju primarne sposobnosti i
osobine sa ciljem da se podigne nivo specijalne treniranosti. Specifična treniranost se
sve više vezuje za tehničko-taktičke treninge,posebno u tzv. tehničkim disciplinama i
kolektivnim sportovima. Prelaz iz bazično-primremne u specifično-pripremnu etapu
nesme biti oštro naglašen nego se to mora učiniti bez jasnih granica, odnosno faze
treba da se postepeno prelivaju jedna u drugu. Tipične forme konstrukcije treninga
sastoje se u primeni kontrolno-pripremnih mezociklusa koji sadrže udarne i
rasterećujuće mikrocikluse.

2. U takmičarskom periodu glavni cilj je postizanje visokih sportskih rezultata i to na

glavnim takmičenjima. Shodno ovome glavni zadaci takmičarskog perioda sastoje se u
stvaranju najpovoljnijih uslova za ispoljavanje sportske forme.
Dinamika opterećenja u takmičarskom periodu je u principu takva da se opšti obim
opterećenja smanjuje i zatim stabilizuje na jednom neophodnom optimalnom nivou,
dok intenzitet specijalnog opterećenja raste do maksimalnog. Dakle dominantno se
primenjuju specifična sredstva koja su po strukturi, karakteru i dinamici opterećenja
veoma bliska takmičarskim. U ovom periodu sportista mora u svom harmoničnom
jedinstvu optimalne pripremljenosti svih sposobnosti osobina bitnih za određenu
sportsku disciplinu, funkcionisati na svom maksimumu.
Osnovnu strukturnu jedinicu takmičarskog perioda čine takmičarski mezociklusi.
Najveći problem u formiranju strukture sportskog treninga u takmičarskom periodu je
u tome kako komponovati strukturu koja će stvoriti najpovoljnije uslove za najbolju
dinamiku kretanja sportskih rezultata u odgovarajućim uslovima a koji su diktirani, pre
svega, kalendarom takmičenja i individualnim sposobnostima sportiste. Ciklično
smenjivanje pojedinih mezociklusa a time i mikrociklusa i njihova konstrukcija unutar
takmičarskog perioda zavisi od zakonitosti razvoja sportske forme, koja ovde mora biti
strogo ispoštovana.

Prelazni period ili kako se još naziva posttakmičarski predstavlja period između
takmičarskog i pripremnog perioda. Prelazni period je neophodan i veoma važan deo
makrociklusa. To nije period bez trenažnog rada, nego, naprotiv to je period gde se
obavlja sasvim određen i drugačiji rad od onog u pripremnom i takmičarskom periodu.
U prvom redu obim i intenzitet opterećenja se smanjuju i svode se na jedan određeni
neophodan minimum,takav da obezbedi zadržavanje stečenih osobina na jednom
određenom nivou. Za vreme priprema i takmičenja dolazi do velikog zamora posebno
centralnog nervnog sistema ,koji se može efikasno ukloniti upravo za vreme prelaznog
perioda.
Dakle osnovni cilj u prelaznom periodu je fizički i psihički odmor sportiste (aktivan), i
održavanje nivoa treniranosti na takvom stepenu kako bi sportista sledeću sezonu
započeo na jednom višem kvalitetnom nivou.

Na kraju treba istaći da je struktura treninga uzimajući u obzir različite sportske

grane i discipline, veoma heterogena, odnosno različita.
Heterogenost strukture treninga ogleda se u tome da su strukturni elementi ciklusa
različiti i prouzrokovani specifičnostima sportske grane, karakteristikama etape
višegodišnje pripreme, kalendarom takmičenje (broj i nivo takmičenja), sportskim
nivoom sportiste, ciljevima, zadacima i sadržajem svakog ciklusa, trajanjem svakog
ciklusa i perioda, dinamikom trenažnih opterećenja u makrociklusu, adaptacionim
sposobnostima sportiste, materijalno-tehničkim uslovima idr.
Međutim potrebno je naglasiti da prilikom konstrukcije treninga u različitim sportskim
granama i disciplinama treba uzeti u obzir opšte osnove periodizacije i strukture
treninga a da se u isto vreme poštuju specifične karakteristike koje zavise od
konkretnih uslova.

1.6 OSNOVNE ZAKONITOSTI, PRINCIPI I PRAVILA U SPORTSKOM

TRENINGU

Na ovom mestu će se izneti osnovne karakteristike, odnosno osnovna suština

najbitnijih zakonitosti, principa i pravila sportskog treninga posebno, međutim mora
se istaći da se u trenažnoj tehnologiji oni nemogu razmatrati parcijalno, nego
integralno, jer samo tako mogu obuhvatiti sve aspekte savremene koncepcije
trenažnog rada, odnosno jedino je tako moguće optimalno upravljati, planirati i
programirati, konstruisati, kontrolisati i efikasno realizovati proces sportskog treninga.

1.6.1 Usmerenost treninga

Sportski trening će biti jedino onda usmeren kada se postupno, specifično i

individualno, navodi u pravcu ciljeva koji se žele postići u konkretnoj sportskoj grani i
disciplini. Ovo podrazumeva da se u procesu sportskog treninga moraju optimalno
razvijati i usavršavati one sposobnosti i osobine, odnosno svi oni kvaliteti koji su
primarni za postizanje što većeg sportskog učinka. U tom smislu potrebno je poznavati
strukture i relacije između antropoloških karakteristika sportista, kao i metode za
dijagnostikovanje početnog i prognoziranja finalnog stanja treniranosti.
Daklej jedino kada postoji prognozirani cilj i model hijerarhijske strukture
antroploških dimenzija sportista, koje su neophodne za postizanje sportskog rezultata,
moguće je pristupiti izradi strukture i sadržaja treninga, koji su usmereni u željenom
pravcu.
Sportisti se međusobno veoma razlikuju i za njih su putevi razvoja i usavršavanja
različiti. Posebno je važna usmerenost treninga prema karakteristikama uzrasta, jer je
poznato da je zbog bioloških determinanti razvoja deteta , trening u prvim fazama
dugoročne pripreme više usmeren na razvoj jednog kompleksa znanja i sposobnosti,
dok je trening u kasnijim fazama sportskog razvoja usmeren na razvoj i održavanje
drugih sportsko-motoričkih kvaliteta. Za razvoj svake motoričke sposobnosti se mora
definisati najpovoljniji uzrast (odnosno period senzibiliteta) deteta-sportiste, u kojem
je ono posebno osetljivo na trenažne stimuluse određene usmerenosti. Za svaku
uzrastnu kategoriju potrebno je utvrditi stepen senzitivnosti, odnosno mogućnosti
razvoja primarnih sposobnosti sportiste. Isto tako svaki pojedinac se nalazi u
različitom inicijalnom stanju i poseduje različite finalne mogućnosti, prema kojima se
usmerava trenažni proces. Iz tih razloga, sve više se primenjuje individualni trening
zasnovan na bazi dijagnostikovanja, planiranja, programiranja, kontrole i analize
procesa treninga. Na svemu ovome se i zasniva princip idnividualnosti koji kako vidimo
mora biti ispoštovan da bi trening bio usmeren.
Isti slučaj je i sa principom postupnosti koji se ogleda u tome da se pri započinjanju
trenažnog procesa (posebno kod mladih sportista) mora postepeno povećavati
opterećenje, kako obima tako i intenziteta.

Naravno trening neće biti usmeren ako se ne ispoštuje princip specifičnosti koji
podrazumeva da se u treningu najviše vremena treba posvetiti razvoju i usavršavanju
spoecifičnih, za datu sportsku granu i disciplinu, karakteristika i sposobnosti.

1.6.2 Kontinuiranost treninga

Suština kontinuiranosti treninga se sastoji u tome da u višegodišnjem i jednogodišnjem

ciklusu treninga stalno postoji smena intervala rada i intervala odmora, odnosno
opterećenja i rasterećenja. Dakle kontinuirani porast treniranosti sportiste može se
osigurati ne samo postepeno doziranim optimalnim opterećenjima, već i optimalnim
intervalima odmora. U vezi sa tim kontinuiranost treninga podrazumeva da se svaki
naredni trening nadivezuje na efekte predhodnog treninga, odnosno intervali odmora
treba da budu takvi da sledeće opterećenje uvek pada u fazi superkompenzacije, što
znači da se svaki naredni trening oslanja na "tragove" predhodnog treninga.

U fazi odmora događa se pojava kompenzacije i superkompenzacije koju treneri

moraju znati prepoznati, kako bi mogli planirati sledeći trening u željenom delu
superkompenzatornog vala.
Sa stanovišta superkompenzacije u procesu sportskog treninga potrebno je poznavati
specifičnosti i vremensku dinamiku superkompenzacije nakon pojedinačnih treninga
različite ciljne usmerenosti. Dinamika superkompenzacije nakon treninga brzine je
različita za sposobnosti koje omogućuju realizaciju sledećeg treninga brzine,
anaerobnih ili aerobnih sposobnosti od dinamike kompenzacije i superkompenzacije
ovih istih sposobnosti, nakon treninga koji je usmeren na razvoj anaerobnih, odnosno
aerobnih sposobnosti sportiste.
Na primer posle treninga usmerenog na razvoj brzine, manifestuju se tri posebna
kompenzatorna vala i to superkompenzacija za efikasan trening brzine koja nastaje
tek nakon 30 - 36 časova od predhodnog treninga, superkompenzacija za efikasno
sprovođenje anaerobnog treninga koja nastaje negde posle 18-22 časa i
superkompenzacija za izvođenje maksimalnog aerobnog treninga nastaje već nakon 6
časova.
Nakon treninga anaerobne usmerenosti supekompenzacija za efikasno sprovođenje
ponovnog anaerobnog treninga nastaje tek posle 30 časova, za aerobni trening posle 6
časova a za trening usmeren na razvoj brzine posle 18 časova.
Kada je obavljen maksimalni aerobni treninga superkompenzacija za ponovni
maksimalni aerobni treninga nastaje tek posle 42 časa, superkompenzacija za efikasan
anaerobni trening nastaje posle 18 časova a za efikasno izvođenje treninga brzine
nakon aerobnog treninga potrebno je svega 4 do 6 časova.
Pri ovome treba voditi računa i o trajanju supekompenzacijskog talasa, jer ukoliko se
naredno opterećenje daje suviše kasno, odnosno kada su se superkompenzacija i
tregovi predhodnog treninga izgubili neće doći do značajnih promena i sportista će
stagnirati u svom razvoju. Kada se sledeći trening daje isuviše brzo, dakle kada još
nije došlo do superkompenzacije, odnosno do nadoporavka, dolazi do pada radne
sposobnosti sportiste.
Kada sledeći trening padne u najvišu tačku superkompenzatornog talasa tada su efekti
treninga najveći i dolazi do najvećeg porasta radne sposobnosti sportiste.
Sredstava oporavka posebno mere oporavka koje pripadaju području farmakološke
stimulscije mogu osigurati daleko brži oporavak i jače izraženu superkompenzaciju
koja omogućuje veću učestalost pojedinačnih treninga, čime se još više pojačava
efekat trenažnog rada.
U savremenom trenažnom procesu zbog velikih zahteva, u odnosu na količinu i
intenzitet rada, praktično i nema dužih pasivnih intervala odmora. U kratkotrajnim
aktivnim intervalima odmora posle napornih treninga, koji služe kao sredstvo pripreme
za forsirana opterećenja u narednonom treningu, posebna pažnja se obraća na niz
mera oporavka koje će povećati optimalno stanje organizma za naredni trening ili
takmičenje.
Radni interval ili katabolički proces, u suštini predstavlja stimulacijski deo procesa, a
interval odmora ili anabolički proces, relaksaciju koja osigurava postizanje povišene
radne sposobnosti, kao rezultat anaboličkih ili obnavlčjajućih procesa do nivoa koji je
i viši od početnog, odnosno viši od nivoa pre početka samog treninga.
Dakle, pojava superkompenzacije ili nadkompenzacije je jedna od osnovnih
funkcionalnih reakcija organizma u procesu sportske pripreme, na kojoj se temelji
kumulacija efekata treninga i razvoj treniranosti sportista.
Kompenzacija i superkompenzacija su odgovori organizma posle doziranog napora i
uvek zavisi od karaktera i veličine primenjenog opterećenja. To govori da se
kontinuirano prilagođavanje organizma sportiste na sve veće napore mora razumeti i u
treningu stalno sprovoditi na dva nerazdvojiva načina. Kao odgovor organizma u toku
opterećenja i odgovor organizma posle opterećenja. Ovo su dve strane jednog procesa
čija efikasnost zavisi kako od optimalnih trenažnih stimulusa tako i od optimalnih
intervala odmora.

Kontinuitet trenažnog procesa se ne odnosi samo na povezivanje dva treninga ili dva
mikrociklusa, nego, praktično na čitavu karijeru sportiste. Sportista ne bi smeo da gubi
kontinuitet u treningu jer duže prekide sportista skupo "plaća" a često je povratak na
raniji nivo nemoguć.

1.6.3 Valovitost dinamike trenažnih opterećenja

Smatra se da je valovitost dinamike opterećenja u treningu jedan od najvažnijih

teorijskih postavki u treningu, koja važi za sve strukturne jedinice u trenažnom
procesu (mikro, mezo i makrocikluse) i ima veliki značaj za sportsku praksu.
U osnovi principa valovitosti trenažnog opterećenja leže zakonitosti procesa zamora i
oporavka, zatim zakonitosti adaptacionih procesa i zakonitosti međusobne povezanosti
komponenata ukupnog opterećenja u pojedinim ciklusima sportske pripreme
(Matvejev, 1977 godine).
Valovi opterećenja i rasterećenja su najjasnije izraženi u najvećem trenažnom
ciklusu, makrociklusu. Makrocikluse karakterišu veliki ili makrovalovi opterećenja i
rasterećenja, mezocikluse srednji ili mezovalovi i mikrocikluse opisuju mali ili
mikrovalovi.
Periodi rada sa velikim opterećenjem u mikrociklusima i mezociklusima se stalno
smenjuju sa ciklusima smanjenog trenažnog opterećenja, kada se stvaraju povoljni
uslovi za oporavak i efikasan tok adaptacionih promena.
Valovita promena opterećenja i rasterećenja omogućuje efikasno programiranje
treninga u smislu precizne kontrole vrste rada različite ciljne usmerenosti, kao i obima
i intenziteta rada koji definišu ukupno trenažno i takmičarsko opterećenje.
Postoji više razloga koji uslovljavaju valovitost dinamike trenažnog opterećenja.
Jedan je zakonit odnos (međuzavisnost) obima i intenziteta treninga (povećanje
jednog od njih uslovljava smanjenje drugog). Drugi razlog je što se procesi oporavka i
adaptacije odvijaju po fazama i heterohrono (neistovremeno). Kao treći razlog je
zakonito periodično kolebanje fizičke radne sposobnosti pod uticajem egzogenih
(faktori sredine) i endogenih (bioritmovi) faktora. Ovi faktori su odgovorni za pojavu
ritmičkih oscilacija radnog učinka pri čemu treba imati u vidu objektivne ratmičke
oscilacije kao objektivne bioritmove (smena dana i noći, smena godišnjih doba,
menstrualni ciklus itd), a ne bioritmove koji se matematički izračunavaju.
Gledano sa aspekta sportskog treninga na problem ritmičkih (periodičnih) oscilacija
učinka u sportu, potrebno je posmatrati pod uticajem integralnih uslova
(funkcionalnih, biohemijskih, morfoloških, psiholoških, motoričkih i drugih promena),
koji zahtevaju određene vremenske okvire (strukture) za svoj razvoj.
Iz tih razloga principom valovitosti dinamike opterećenja i rasterećenja, neophodno je
u bilo kojim vremenski zaokruženim celinama sinhronizovati odnos između
opterećenja treninga i ritmičkih oscilacija nivoa pojedinih funkcija organizma.

1.6.4 Cikličnost treninga

Tokom sportske karijere ceo proces sportske pripreme gradi se po ciklusima. Cikličnost
treninga podrezumeva sprovođenje tačno određenih programa trenažnog rada u
vremenski zaokruženim celinama, koje se po određenim pravilima nadovezuju jedna
na drugu i koje se međusobno nadopunjavaju. Dakle cikličnost treninga predstavlja
sukcesivno ponavljanje pojedinačnih treninga, trenažnih dana, mikrociklusa,
mezociklusa, perioda i makrociklusa.
U ciklusima treninga utilitarno i integralno deluju svi ostali principi sportskog treninga,
koji samo u tom slučaju omogućuju efikasno programiranje treninga u svakom ciklusu,
odnosno efikasnu sistematizaciju zadataka, sredtava , metoda i opterećenja u
treningu.
Sistemsko ponavljanje pojedinih ciklusa, njihove promene ciljeva i strukture,
precizno definisanje položaja pojedinog ciklusa u većim ciklusnim strukturama, leži u
osnovi programiranja i pravilnog vođenja treninga i time njegove efikasnosti.

Najvažnije je još jednom istaći da trener mora znati i detaljno poznavati princip
postupnosti i progresivnosti povećanja opterećenja na treninzima i tu optimalnu
dinamiku opterećenja i rasterećenja sprovesti kroz mikro, mezo i makrocikluse.
Prilikom pripreme potencijalnih vrhunskih sportista pred i postpubertetskog uzrasta,
forsirano korišćenje velikih trenažnih opterećenja, specijalnih vežbi i sredstava za brzi
oporavak , dovodi po pravilu do relativno brzog iscrpljivanja kako fizičkih tako i
psihičkih potencijala organizma mladog sportiste. Još uvek se o ovome nevodi
dovoljno računa pa mladi sportisti brzo stagniraju ili opadaju u svom razvoju.

Povezanost i odnos pojedinih programa sportske pripreme u toku cele sportske

karijere jednog sportiste direktno zavisi od specifičnosti planiranja i programiranja
višegodišnjeg i jednogodišbnjeg ciklusa treninga. U prvim etapama sportskog
usavršavanja uloga višestrane (bazične) pripreme je velika i prvenstveno služi za
povećanje nivoa široko definisanog područja funkcionalnih i motoričkih sposobnosti
dece sportista za najrazličitije forme motoričke delatnosti. U kasnijim etapama
dugogodišnje sportske pripreme počinju dominirati specifična i situaciona priprema,
dok višestrana priprema dobija pomoćni karakter.
Preuzeto od Milanović-a
Slično se događa i tokom makrociklusa (jednogodišnjeg) treninga. U pripremnom
periodu dominira bazična priprema, što se prvenstveno odnosi na prvi deo pripremnog
perioda, dok u takmičarskom periodu dominiraju specijalna i situaciona priprema
uključujući naravno i tehničko-taktički trening Sa približavanjem najvažnijih
takmičenja bazična priprema se svodi na minimum i ne prelazi 10-20% ukupnog
trenažnog rada

1.7 TRENAŽNA TEHNOLOGIJA

Tehnologija predstavlja nauku o veštinama i zanatima (grč. techne, logos). Kada

kažemo trenažna tehnologija onda podrazumevamo nauku o veštini i zanatu koji se
zove trening. S obzirom da je svrha tehnologije menjanje, preobražaj (odnosno
transformacija), trenažna tehnologija predstavlja najviši oblik ove promene jer se
odnosi na promenu kako oblika (forme) tako i unutrašnje strukture (sastava) ljudskog
organizma. Trenažna tehnologija koristi sva naučna saznanja iz svih oblasti koje se
dotiču adaptivnih sposobnosti ljudskog organizma (multidisciplinarni pristup -
antropološki, metodološki, informatički, kibernetički, organizacioni, operacionalistički
i dr.). Ona predstavlja naučno prikazivanje ljudske delatnosti čija je svrha optimalna
adaptacija u cilju postizanja visokih sportskih rezultata. Trenažni tehnolog (trener) u
ovom konceptu je stručni poznavalac treninga kao veštine i zanata.
 Tehnološki postupci:

1. Definicanje cilja
2. Utvrđivanje stanja subjekta
3. Utvrđivanje faktora ograničenja
4. Izbor trenažnih sredstava
5. Utvrđivanje trenažnih opterećenja
6. Izbor metoda treninga
7. Kontrola tranzitivnih stanja
8. Analiza finalnih rezultata

Cilj trenažne tehnologije je da se za što kraće vreme postigne što veća efikasnost. Za
realizaciju ovakve delatnosti potreban je multidisciplinaran, kompleksan i integralan
pristup koristeći sve bitne faktore kako bi se došlo do optimizacije trenažnog procesa.
U navedenim tehnološkim postupcima pod utvrđivanjem faktora ogrničenja
podrazumevju se uglavnom genetska ogrničenja, odnosno neophodnost da se utvrde
genetski limiti svake osobe.
Optimizacija trenažnog procesa upravo predstavlja skraćivanje vremena a
maksimiziranje efikasnosti odnosno sportskog rezultata, što u najvećoj meri zavisi od
genetskih predispozicija (talenta – stepena i intenziteta adapatacije). Takva
optimizacija danas u vrhunskoj trenažnoj tehnologiji se ostvaruje na račun povećanja
intenzivnosti (jačine) treninga, što naravno zahteva dodatne napore u odabiranju
optimalnih trenažnih stimulusa za razvijanje onih osobina, sposobnosti i karakteristika
od kojih najviše zavisi sportski rezultat.
U stručnoj i naučnoj literaturi (koja se odnosi na sportski trening) često se spominje
termin transformacija (dobro prihvaćen termin) stoga je veoma bitno ukratko objasniti
njegov pojam odnosno značenje. Transformacija* u opštem smislu znači menjanje,
odnosno preobražavanje. Kako jeste svrha sportskog treninga promena niza
relevantnih elemenata od početnog (inicijalnog), preko velikog broja prelaznih
(tranzitivnih) stanja do finalnog stanja ili cilja (modela- željenog sportskog rezultata)
termin transformacija se sasvim opravdano i pravilno koristi. U osnovi kibernetički
pojam, transformacija označava svaku promenu u sistemu, kako ulaznih tako i izlaznih
stanja tako i promena elemenata i procesa u samom sistemu. Svakako da je taj sistem
u sportskom treningu ljudski organizam. Proces menjanja (transformacije) organizma
sportiste od inicijalnog do finalnog stanja može se nazvati i transformcioni proces.
Dakle pojam transformacioni proces sportskog treninga u ovom konceptu ima isto
značenje kao i trenažna tehnologija, jer se i u prvom i u drugom slučaju govori o
neprekidnom menjanju stanja ljudskog organizma, preko niza etapa** u cilju
postizanja što većeg sportskog rezultata u određenom vremenu.

* Transformacioni proces u sportskom treningu može se prikazati sledećom formulom Y = T(X), i opisati
kibernetičkim pojmovima.Y je rezultat transformacije (output-vektor), odnosno transform ili drugim
rečima ono u šta se operand (input-vektor, X) odnosno sportista pretvorio. Dakle on pretstavlja
sportistu na višem novom stanju, što je rezultat delovanja operatora transformacije (T) odnosno
treninga na operand X.Da bi se to postiglo potreban je proces koji podrazumeva mnogobrojne promene
u sistemu, odnosno stalna nova stanja ulaza i izlaza svakog elementa u vremenu. Dakle svaki X (ulaz) i
svaki Y (izlaz) treba obeležiti simbolom za vreme. Na osnovu trenutnog stanja sitema (X odnosno stanja
sportiste) određuje se optimalni operator (trening) za određeni naredni vremenski period.

Etape transormacionog procesa su:

** A) etapa pre treninga: modelovanje, dijagnosticiranje, planiranje i programiranje;

B) etapa za vreme treninga: operacionalizacija, registracija, klasifikacija i kontrola;

C)etapa nakon treninga: obrada, analiza, komparacija i korekcija. (Malacko,1991.).

1.8 ZAMOR SPORTISTA

Biološki posmatrano zamor predstavlja signal kao prirodnu odbrambenu reakciju od

daljeg opterećenja koji bi mogli oštetiti organizam i dovesti do patoloških stanja.
Zamor u sportu je kompleksne prirode i još uvek nedovoljno izučen. U osnovi tog
zamora je privremeno narušena unutrašnja ravnoteža organizma (homeostaza) čija je
osnovna posledica smanjena radna sposobnost. Sportista se u trenažnim i
takmičarskim aktivnostima ispoljava kao jedinstvena biopsihisocijalna funkcionalna
celina, i stoga je vrlo teško odrediti vodeći uzrok zamora i dati jednu celovitu preciznu
definiciju. Zamor u sportu je stresogeni činilac i stimulus u procesu adaptacije. On je
precizno doziran preko metoda (opterećenja)treninga koje predstavljaju ustvari
načine zamaranja. Istraživanja u biohemiji sporta, odnosno konkretno proučavanje
metabolizma, daje odgovor na pitanje koji tip ili karakter zamora izazivamo
određenom metodom treninga. Ovo je od neprocenjive važnosti stoga što se jedino
dobrim poznavanjem biohemijskih karakteristika metoda treninga mogu odrediti
optimalna opterećenja, odnosno izazvati tačno određeni tip i veličinu zamora koji
stimulišu razvoj bitne bioenergetske sposobnosti sportiste. Bioenergetske sposobnosti
sportite su: anaerobno-alaktatne, anaerobno-laktatne i aerobne a sve mogu biti
izražene i stimulisane po kriterijumu intenziteta, kapaciteta i efikasnosti (vidi
poglavlje 6).
Bioenergetske sposobnosti sportista
Sposobnosti Aerobne Anaerobne- laktatne Anaerobne-alaktatne
Kriterijumi intenzitet intenzitet intenzitet
kapacitet kapacitet Kapacitet
efikasnost efikasnost efikasnost

U toku napora javlja se proces intenzifikacije metabolizma sa čitavim nizom vrlo

složenih biohemijskih reakcija u kojima učestvuju kako nervni tako i endokrini sistem.
Složeni procesi osovine hipotalamus-hipofiza-kora nadbubrežnih žljezda predstavljaju
visoko personalizovan (individualizovan) proces, za kojeg sa sigurnošću možemo reći
da leži u osnovi bilo kojeg karaktera zamora. Posledice ovih procesa su kod sportista
uvek psihoneuroendokrinog karaktera a narušavanje njihovog harmoničnog
funkcionisanja predstavlja faktor rizika za pretreniranost, odnosno jedanog od tipova
hroničnog zamora. Dakle u sportskom treningu uvek rizikujemo, ali rizik je neizvestan
ukoliko stalnni poremećaji homeostaze ne podlegnu redovnoj kontroli. Ukoliko
neznamo intenzitet i karakter (tip) zamora koji smo treningom izazvali nemoguće je
primeniti odgovarajući period i metode oporavka, što se danas smatra daleko
složenijim problemom od zamora. Zamor i oporavak su dve strane istog procesa i tako
se moraju tretirati.
U sportskom treningu u zavisnosti od karaktera rada javljaju se lokalni (kada je
uključeno do 30% mišićne mase) akutni zamor, lokalni hronični zamor, opšti (kada je
uključeno više od 70% mišićne mase) akutni zamor i opšti hronični zamor. Zamor koji
uključuje od 30 do 70% mišićne mase smatra se regionalnim koji takođe može biti
akutni I hronični. Za sve ove tipove zamora postoje određene teorije, odnosno
obrazloženja šta je uzrok pojavi određenog tipa zamora. Najčešće se govori o teoriji
iscrpljenosti energetskih izvora, teoriji trovanja ili nagomilavanja raspadnih proizvoda
metabolizma, teoriji ugušenja odnosno nedostatka kisenika. Mesto pojave zamora
može biti na perifiriji – u mišiću (periferni zamor) ili u centralnom nervnom sistemu
(CNS)- centralni zamor. Na periferiji zamor se javlja, u motornom nervu?, na
motoričkoj ploči (sinapsi), u kalcijevoj (Ca) cisterni i sistemu T-cevčica – tubularnom
sistemu. U CNS-u zamor se javlja u motoričkim i senzornim centrima. Zamor može biti
intelektualni, senzorni, emocionalni I fizički. U današnjim trenažnim i takmičarskim
uslovima vrlo često se javlja sve ovo zajedno ali u različitim odnosima, koji su i
moraju biti ciljano izazvani. Ovim je zamor sportista daleko teže definisati kao
integralnu pojavu koja uključuje i centralne regulativne mehanizme u centralnom
nervnom sistemu čije funkcije su sa beskonačno mnogo mogućnosti.
Nećemo se mnogo pomeriti u zaznanju i rešavanju problema ukoliko odgovor ne
pokušamo pronaći preko multidisciplinarne saradnje (fiziologije, biohemije, genetike,
molekularne biologije, neuronauke, endokrinologije, psihologije idr.) u zajedničkim
projektima i pomoću dobro organizovanih kliničkih (laboratorijskih i terenskih odnosno
situacionih) istraživanja. Ovakvim pristupom sigurno će mo se približiti i mogućnosti
registracije, odnosno objektivizacije i svih do sada nemerljivih subjektivnih znakova
zamora koji imaju poseban značaj u sportskom treningu, posebno sa stanovišta
prevencije protiv pretreniranosti.

Dominantni uzroci zamora u različitim sportovima

Sportovi Neuralni ATP-CP Laktatna Glikogensko Krvna Hiper-
faktori Pražnjen acidoza pražnjenje glukoza- Termija
g-nje pražnjenje
Atletika x x
100,200m x x
400m
800,1500m
x x
5 i 10km x x
Maraton x x x
Skokovi x
Bacanja x
Badminton X x
Košarka X x
Boks X x
Biciklizam
Sprint200m x x
4000m hron x x
Drumska
vožnja x x x
Ronjenje x
Moto-sport x
Mačevanje x X
Umetničko X x
Klizanje
Gimnastika x X x
Hokej-led X x
Džudo X x
Kajak-kanu x
500,1000 i X x x
10.000m
Veslanje X x
Streljaštvo x X
Skijanje x X x
Alpsko x x
nordijsko
Fudbal x X x
Klizanje
Kratko/sre x x
dnje dist.
Duge dist.
x x
Plivanje
50m x x
100,200,
400m,
x x
800,1500m x x
Sinhrono X x
plivanje
Rukomet X x
Tenis X x
Triatlon x x x
Odbojka X x
Vaterpolo X x x
Weight- x
lifting
Rvanje X x

1.9 OPORAVAK SPORTISTA

Oporavak sportista u suštinskom smislu predstavlja vraćanje homeostaze a time i

sposobnosti sportiste na početni nivo. Oporavak je u osnovi suprotan proces od zamora
jer se ovde radi o anabolnoj fazi dok se pri zamoru odvijaju katabolički procesi.
Vraćanje na normalni odnosno početni nivo niza fizioloških, biohemijskih i drugih
procesa i time sposobnosti svim organima i sistemima nije istovremeno. Ovo
neistovremeno ili raznovremeno vraćanje ili uspostavljanje homeostaze naziva se
heterohronost procesa oporavka i spada u jednu od zakonitosti sportskog treninga.
Potpuni oporavak neke sposobnosti koja je u radu bila najviše ukjlučena podrazumeva
njeno vraćanje na početni (potpuna kompenzacija) ili na viši nivo (superkompenzacija
ili nadoporavak). Međutim, trening može da se obavi i u fazi nedovoljnog oporavka
upravo zbog heterohronosti oporavka različitih sposobnosti.
Sl. Milanović

Sprovođenje treninga u različitim fazama. 1. nakon završetka superkompenzatornog talasa, 2. u vreme

nepotpune kompenzacije, i 3. u vreme superkompenzacije. (preuzeto od Milanović, )

Pojava superkompenzacije u procesu treninga (Schmolinski, 1974. god.)

(preuzeto od Milanović )

Radni interval (deo krivulje-iscrpljenje organizma) dovodi do zamora sportiste, što predstavlja
stimulišući deo trenažnog procesa, a interval odmora (delovi krivulje – kompenzacija I
superkompenzacija) relaksaciju koja osigurava povišenu radnu sposobnost, kao rezultat anaboličkih
(obnavljajućih) procesa do nivoa koji je viši od početnog, odnosno pre početka treninga. Pojava
superkompenzacije ili nadkompenzacije (nadoporavka) je fenomen funkcionalnih reakcija organizma u
procesu sportskog usavršavanja, što je ustvari kumulacija efekata i/ili razvoj treniranosti sportiste.
Dinamika I intenzitet superkompenzatornih procesa je vrlo individualan I potrebno ga je poznavati za
svakog sportistu posebno, jer je važno da naredni trening padne u vreme vrha supekompenzatornog
vala.

Poznavajući heterohronost moguće je pronaći optimalnu varijantu smenjivanja

opterećenja koja su različita po usmerenosti (i time angažovanosti određenih sistema,
organa i procesa) i veličini. Ako su angažovani ćak i maksimalno određeni procesi u
prvom opterećenju (treningu) drugo opterećenje (treninmg) se može obaviti u
nedovoljnom oporavku ako se angažuju drugi procesi. Utvrđeno je da ovakav način
rada maksimalno angažuje adaptivne sposobnosti i povećava efikasnost trenažnog
procesa. Potrebno je razlikovati brzu ili ranu i sporu ili kasnu fazu oporavka. Brza faza
oporavka je odmah nakon završetka opterećenja i još nije precizno utvrđena koliko
ona traje odnosno kada se ona završava i započinje druga odnosno kasna-usporena
faza oporavka. Sve to zavisi od karaktera i veličine opterećenja odnosno tipa zamora
te je svakako potrebna uvek redovna registracija aktuelnog stanja organizma u
procesu oporavka, kako bi se odredilo optimalno vreme oporavka do sledećeg
opterećenja. Savremena nauka dovoljno dobro raspolaže podacima o specifičnostima
toka procesa oporavka sportista ali je u znatno manjoj meri proučen uticaj na tok
procesa oporavka, odnosno manje su proučene metode i sredstva aktivnog uticaj na
brzinu opravka. Danas se u trenažnoj praksi poznata sredstva oporavka dele na tri
velike grupe: trenažna, psihološka i medicinska.
Trenažna sredstva oporavka predstavljaju osnovna sredstva a odnose se na dobro
planiran i sproveden proces sportskog treninga, optimalno smenjivanje trenažnih i
takmičarskih opterećenja i odmora, primena raznovrsnih sredstava i metoda treninga,
promena uslova i mesta treninga, ritam treninga i života sportiste isl.
U psihološka sredstava oporavka spadaju uglavnom sredstva koja pomažu u regulaciji
psihičkog stanja sportiste. Ona su ustvari metode iz arsenala psihoterapije, kao:
metode sugestije i samosugestije. U sportskom treningu do danas su primenu našle:
psihološki trening, aktivna samosugestija i psihoregulacioni trening. Sigurno da u cilju
oporavka najveću efikasnost imaju ona u grupi samoregulacije posle završetka
opterećenja, kao što su: psihotonični i psihoregulacioni trening, a posebno mesto kao
efikasni metod psihoregulacije ima autogeni trening.
Medicinska sredstava oporavka su energetsko- supstancijska, koja se odnose na
sportsku ishranu (uravnoteženje energetskog bilansa) i dozvoljena stimulativna
sredstva koja se odnose na dodatke ishrani, kao: vitaminski i mineralni preparati,
neutralizatori mlečne kiseline, energejzeri, proteini, elektrostimulacija, fizioterapija i
dr.
Brzina kojom se sportista oporavlja, posebno posle maksimalnih napora, predstavlja
izuzetno važan parametar u trenažnom procesu jer govori koliko se brzo organizam
sportiste, funkcionalno i strukturno, adaptira na primenjena opterećenja, kao
značajnog pokazatelja talenta i nivoa pripremljenosti sportiste.
Dinamika i vremenski intervali superkompenzatornih valova nakon treninga usmerenog
na razvoj brzine (B), anaerobnih (AN) I aerobnih (A) mogućnosti

(Preuzeto od Milanović, -prema Platonov, 1984).

Dinamika supekompenzatornog vala, npr. Nakon treninga koji je usmeren na razvoj brzine različita za
sposobnosti koje omogućuju realizaciju sledećeg treninga brzine, anaerobnih ili aerobnih sposobnosti
od ninamike kompenzacije i superkompenzacije ovih istih sposobnosti, nakon treninga koji je usmeren
na razvoj anaerobnih, odnosno aerobnih sposobnosti sportista. Na primer nakon treninga koji je
usmeren na razvoj brzine pojavljuju se tri posebna kompenzatorna vala: 1. za sposobnosti koje
omogućuju efikasan trening brzine, 2. zatim za sposobnosti koje omogućuju sledeći trening anaerobnih
mogućnosti I 3. za sposobnosti za aerobni trening. Sa grafika se vidi da se nakon treninga maksimalne
brzine (B), već posle šest sati može primeniti trening aerobne usmerenosti, dok se trening za razvoj
maksimalne brzine može može ponoviti tek posle 30-36 časova.

Krivulja dinamike oporavka ima svoje tri faze. Prva pripada prvoj trećini od ukupnog
(100%) vremena oporavka I iznosi 70%, druga pripada drugoj trećini – ukupno 20% I
treća trećoj trećini ukupnog oporavka iiznosi 10%. Od usmerenosti treninga I karaktera
I stepena zamora zavisi koliko će trajati svaka faza oporavka, a isto tako primenjena
sredstva oporavka u sve tri faze mogu doprineti bržem vraćanju organizma u
homeostazu I superkompenzaciju. Na primer kada je obavljeno opterećenje sa
znatnom koncentracijom laktata (opterećenje anaerobno laktatnog tipa) oporavak je
bržI ako se odmah posle napora primeni aeroban rad (lagano džogiranje) sa
opterećenjem ne većim od 60% od maksimalne srčane frekvence koju sportista ima
(može se koristiti I formula 220-god života). Utvrđeno je da se u prvih 10 minuta sa
korišćenjem džogiranja izvrši eliminacija ukupno 62% stvorene mlečne kiseline, a
između 10 I 20 minuta još 26%. Dakle, aktivnim oporavkom u prvih 20 minuta se
eliminiše ukupno 88% ukupno stvorenih laktata, dok je pasivnim odmorom to svega 50%
(Fox 1984).
Prvo se vraćaju na normalu srčana frekvenca I krvni pritisak, u vremenu od 20 do 60
minuta nakon rada. Posle aerobnog rada obnova ugljenih hidrata se izvršI od 10 do 48
časova, a nakon anaerobne aktivnosti za to je potrebno 5 do 24 časa. Za obnovu
proteina će trebati 12 do 24 časa, a za masti, vitamine I enzime više od 24 časa.
Obnova fosfagena (ATP-CP, ATP-adenozintrifosfat, CP-kreatinfosfat) je veoma brza I u
prvih 20 do 30 sekundi se obnovi od 50 do 70% a potpuno do 3 minuta. U brzim
eksplozivnim aktivnostima ( kao 100m I 200m sprint), različito je vreme obnove
fosfagena. Aktivnosti koje traju do 10 sekundi, minimalno je korišćenje fosfagena, za
30 sekundi rada potrebno je 50% ukupnog fosfagena, za 60 sekundi 75%, za 90 sekundi
87%, za 120 sekundi 93%, za 150 sekundi 97% I za 180 sekundi 98% (Hultman et al.
1967, po Fox-u 1984).

Preporučeno vreme oporavka posle iscrpljujućeg vežbanja

Procesi oporavka Minimum Maksimum

Obnova mišIćnog fosfagena (ATP I CP) 2 minuta 3-5 minuta

Otplata alaktatnog O2 duga 3 minuta 5 minuta
Obnova O2-mioglobina 1 minut 2 minuta
Obnova laktatnog O2 duga 30 minuta 1 čas
Obnova mišIćnog glikogena
a. Posle aktivnosti prekidane pauzama 2 časa za obnovu 40%
– intermitentne 5 časova za obnovu 55%
24 časa za obnovu 100%
b. Posle prolongirane kontinuirane – 10 časova za obnovu 60%
non-stop aktivnosti 48 časova za obnovu 100%
Eliminacija mlečne kiseline iz mišIća I 10 minuta za eliminaciju 25%
krvi 20-25 minuta za eliminaciju 50%
1 čas do 1:15 časova za eliminaciju
95%

Različite sportske aktivnosti zahtevaju i različite biološke procese odnosno,

“napadaju” različite biološke sisteme. Treneri i sportisti moraju znati koji sitemi su
bili angažovani pri određenoj sportskoj aktivnosti jer od toga direktno zavise faze
oporavka.
Biološki parametri aktivirani u treningu različitih sportova
Sport Parametri
Atletika
Sprint NeuromišIćni, endokrino-metabolički,
neuro-psihološki
Srednje pruge Kardiorespiratorni, neuropsihološki,
nervnomišIćni
Duge pruge Endokrino-metabolički,
kardiorespiratorni,
Skakačke discipline NervnomičIćni
Bacačke discipline Nervnomišni, neuropsihološki
Neuropsihološki, endokrino-
metabolički
NervnomišIćni
Košarka Neuropsihološki, endokrino-
metabolički, nervnomišIćni
Gimnastika Neuropsihološki, neurometabolički,
neuromišIćni
Rukomet Neuropsihološki, endokrino-
metabolički, nervnomišIćni
Veslanje Endokrino-metabolički,
kardiorespiratorni, nervnomišIćni
Fudbal Neuropsihološki, nervnomišIćni,
kardiorespiratorni, endokrino-
metabolički
Plivanje Kardiorespiratorni, endokrino-
metabolički, neruropsihološki
Stoni tenis Neuropsihološki, nervnomišIćni
Odbojka Neuropsihološki, edokrino-
metabolički, nervnomišIćni
Triatlon Kardiorespiratorni, endokrino-
metabolički

Primena sredstava oporavka u cilju neposredne pripreme za naredni trening aerobnih

(A), I brzinskih (B) sposobnosti (prema Platonov, 1984)
(Preuzeto od Milanović)

Ako se pre narednog treninga određene usmerenosti primene posebne metode i sredstva oporavka,
moguće je dostići ranije superkompenzaciju I obaviti veću učestalost treninga. Na primer u
vremenskom intervalu posle anaerobnog treninga (AN), mogu se prvo primeniti mere oporavka od
anaerobnog iscrpljenja a zatim mere oporavka za uspešno sprovođenje aerobnih opterećenja.

1.10 BIOENERGETIKA SPORTSKOG TRENINGA

Bioenergetski procesi

Funkcionalna sposobnost sportiste da izvrši specifičan rad u trenažnim i takmičarskim

uslovima, po dosadašnjim saznanjima zavisi od bar tri osnovna složena mehanizma, a
to su: A) transport energije (aerobni procesi), B) korišćenje lokalnih energetskih
rezervi u mišiču (anaerobni procesi) i C) neuralna komponenta - kao regulativni faktor.
Kriterijumi fizičke radne sposobnosti sportista su: intenzitet, kapacitet i efikasnost, a
energetske sposobnosti su: anaerobne alaktatne, anaerobne laktatne i aerobne.
Bioenergetski procesi u toku trenažnih i takmičarskih aktivnosti, zavise od intenziteta,
vrste, karaktera i trajanja rada, kao i od aerobnih i anaerobnih sposobnosti sportiste.
Za vreme fizičkih napora energija se dobija iz tri osnovne faze metaboličkih promena.
Prve dve metaboličke faze se dešavaju bez učešća kiseonika, a treća se dešava uz
njegovo korišćenje. Jedan od anaerobnih procesa se zasniva na razlaganju, u mišićima
u energetskom pogledu, bogatih jedinjenja adaenozin trifosfata (ATP) i kreatin fosfata
(CP) - nelaktatni anaerobni procesi. Drugi je glikoliza - razlaganje ugljenih hidrata koji
se dešava uz stvaranje mlečne kiseline (HL). Za vreme trećeg - aerobnog procesa,
energija potiče iz oksidacije ugljenih hidrata i masti. Svaki od pomenutih procesa
odlikuje se specifičnim kinetičkim parametrima i protiče na drugačiji način u raznom
karakteru napora.
Adaenozin-trifosfat (ATP) predstavlja jedini neposredni donor energije za bilo koju
aktivnost u organizmu, zbog čega se ovo jedinjenje i naziva "energetska valuta"
organizma.
Zajedno sa ATP-om, u mišićima se nalazii drugo makroenergetsko fosforno jedinjenje,
kreatin fosfat (CP).
U aerobnim procesima u dugačkom lancu biohemijskih reakcija, uz prisustvo kiseonika
oslobađa se energija za resintezu ATP-a. Aerobnim putem oslobođena energija
omogućava da se rad srednjeg ili umerenog intenziteta može obavlajti satima.
Oksidativnim procesima moguće je dobiti energiju iz širokog kruga složenih jedinjenja
(ugljeni hidrati, masti, belančevine), ali sa znatno manjom brzinom od anaerobnih
procesa. Kao konačan produkt aerobnog metabolizma nastaju ugljen dioksid (CO2) i
metabolička voda (H2O),(naravno I energija) i koji ne predstavljaju znatnije smetnje
za homeostazne vrednosti unutrašnje srtedine.
Respiratorni količnik predstavlja odnos između oslobođenog CO2 i utrošenog O2 u
jedinici vremena- (RQ = produkcija CO2/potrošnja O2) . Zavisi od vrste hranljivih
materija koje, u trenutku određivanja RQ, sagorevaju u organizmu. Pri sagorevanju
ugljenih hidrata RQ = 1, masti 0,70, a belančevina 0,83 (vidi tabelu ),a pri
sagorevanju sve tri vrste organskih materija, RQ = 0,82.

Fizički radni kapacitet određen je procesima koji daju energiju. U njima učestvuju,
plućna ventilacija, minutni volumen srca, kao i areterijsko-venska razlika u kiseoniku,
koja određuje koliko se kiseonika može u plućima upiti u krv i koliko se kiseonika
predaje tkivu. Koliko će ćelije iskoristiti dopremljenog kiseonika je takođe jedan od
presudnih faktora.
Aerobni procesi predstavljaju proizvodnju energije za resintezu adenozin-trifosfata
(ATP) sagorevanjem organskih materija (masti, ugljenih hidrata i belančevina), uz
pomoć kiseonika (O2), pri čemu se ne stvaraju sporedni proizvodi metabolizma koji bi
doveli do pojave zamora.
Maksimalna aerobna moć ili utrošak kiseonika (VO2max) se definiše kao najveći utrošak
O2 koji jedna osoba može da ostvari tokom fizičkog rada.
Maksimalni utrošak O2 svakog pojedinca dobar je kriterijum za to u kojoj meri se
razne fiziološke funkcije mogu prilagoditi povećanim metaboličkim potrebama pri
opterećenju. U to su uključene funkcije kao: plućna ventilacija (VE), plućna difuzija,
transport O2 i CO2 krvlju, srčana funkcija, vaskularno prilagođavanje (vazodilatacija u
aktivnim i vazokonstrikcija u neaktivnim tkivima), efikasnost aktivnih mišića i dr.
Stabilno stanje (Steady state), je takvo metaboličko stanje, pri kome je utrošak
kiseonika jednak kiseoničkoj potrebi, i tada frekvenca srca, minutni volumen srca
(MVS), plućna ventilacija i utrošak kiseonika ostaju na istim vrednostima do kraja
rada, pod uslovom da se ne menjaju intenzitet i tempo rada. Pri tome se izjednači
energetska potreba organizma sa brzinom resinteze adenozin trifosfata (ATP) putem
aerobnog metabolizma.
Anaerobni procesi predstavljaju proizvodnju energije za resintezu ATP-a i CP-a, bez
prisustva kiseonika. Postoje anaerobni alaktani procesi, pri kojima se energija dobija
direktno cepanjem ATP-a i CP-a, deponovanih u mišićima i bez stvaranja laktata.
Fosfageni, odnosno ATP-CP sistem nema veliki kapacitet, jer su depoi ATP-CP u
mišićima mali (dovoljni za maksimalni intenzitet u trajanju od oko 5-10 sec.). Dakle,
aktivnosti koje traju nekoliko sekundi, a maksimalnog su intenziteta, zavise od ovog
energetskog sistema.
Laktatni sistem (anaerobna glikoliza) je drugi sistem nezavisan od dopreme kiseonika u
ćelije. U ovom sistemu se energija neophodna za resintezu ATP-a crpi iz procesa
razgradnje ugljenih hidrata, ali samo do piruvične kiseline koja se zatim pretvara u
mlečnu kiselinu (acidum lacticum).
Laktatni sistem je brz sistem, ali malo efikasan. Sagorevanjem 180 grama glikogena
(polisaharid koji predstavlja depo glikoze u mišićima i jetri) resintetiše se samo 3 gram
mola ATP-a. Dakle, upotreba samo ovog energetskog sistema bila bi dovoljna za
najviše oko 2,5 min. intenzivnog rada (npr. maksimalno trčanje na 800m).
Rezultati istraživanja međuzavisnosti aerobnog i anaerobnog kapaciteta potvrđuju, da
je kod sportista različitih sportskih grana i disciplina (fudbaleri, stonoteniseri,
košarkaši, odbojkaši, rvači, veslači, atletičari, biciklisti, plivači, triatlonci, rukometaši
i dr.), registrovana povećana vrednost, kako aerobnog tako i anaerobnog kapaciteta.
Međutim, kod ovih sportista je zabeležen različiti prirast aerobnog i anaerobnog
kapaciteta, što svakako u kazuje da specifično opterećenje u određenom sportu
favorizuje jedan od energetskih zahteva, jer je potvrđeno da je više razvijen onaj
energetski sistem čija je uloga za dati sport značajnija. Istaknuto je da u ovome ipak,
prednost ima aerobni kapacitet, koji se mora podići na visok nivo i kod sportova
anaerobnog tipa.
Kombinacijom kontinuirane i intervalne metode treninga za razvoj aerobne i
anaerobne sposobnosti, pokrivene su sve metaboličke zone koje moraju biti
stimulisane za: razvoj brzine, povećanje VO2max, anaerobnog praga, tolerancije na
laktate, takmičarskog tempa. Na ovaj način se ostvaruju dve najznačajnije adaptacije
za metabolizam - cirkulacijske i mišićne.

Međuzavisnost aerobnih i anaerobnih procesa i uticaj na sportski rezultat

Cirkulacijske adaptacije obuhvataju povećanje minutnog volumena srca, krvotoka
mišića, gustoće kapilara, volumena krvi, količine hemoglobina i veličine srca,
(dominatno odgovorne za aerobne procese), a mišićne adaptacije su povećanje
mioglobina, puferskih kapaciteta, aktivnosti enzima, količine mišićnog glikogena,
promena mišićnih vlakana i deljenja mišićnih vlakana (dominantno odgovorni za
anaerobne procese). Dakle, kombinacija jednih i drugih adaptacija najviše stimulišu
razvoj aerobne izdržljivosti u okviru čega se akcenti na treninzima mogu davati od
čisto aerobnog, mešovitog do anaerobnog rada, u zavisnosti od cilja i potrebe za
određeni sport.
Kritični trenažni intenzitet direktno zavisi od nivoa razvijenost aerobne i anaerobne
oblasti. Visok sportski rezultat, posebno u sportovima izdržljivosti, moguće je postići
jedino kada se harmoničnim razvojem aerobne i anaerobne sposobnosti, kritični
trenažni intenzitet ili prag maksimalne tolerancije, podigne na optimalni nivo za datu
sportsku granu i disciplinu. Dominantne metode za podizanje cirkulacijske adaptacije
putem aerobnog opterećenja su kontinuirane (standardne i varijabilne), a za podizanje
mišićnih adaptacija putem anaerobnih opterćenja, intervalne.

1.10.1 Pregled adaptacija na aerobni trening

Ponavljanja aerobnih opterećenja stimulišu promene u strukturi I funkciji mišIćnih
vlakana:
. tip mišIćnog vlakna,
. gustinu kapilara,
. sadržaj mioglobina,
. funkciju mitohondrije i
. oksidativnih enzima.
Aerobni trening povećava kako broj kapilara na jedno mišićno vlakno tako i broj
kapilara na površinu poprečnog preseka mišIća. Obe ove promene povećavaju
prokrvavljenost u mišIću.
Povećava se kako broj tako i volumen mitohondrija u skeletnom mišiću što povećava
efikasnost oksidativnog metabolizma.
Trening izdržljivosti više angažuje spora mišIćna vlakna ( engl. ST- slowe tvitch fibers)
nego brza mišIćna vlakna (engl. FT- fast tvitch fibers). Konsekventno tome ST vlakna
imaju tendenciju porasta. Mada procenat ST i FT vlakna nije pokazao promene ,
trening izdržljivosti može biti uzrok da FTb vlakna preuzmu većinu karakteristika FTb
vlakna.
Trening izdržljivosti povećava koncentraciju mioglobina oko 75% do 80%. (Mioglobin
veže kiseinik).
Sve ove promene i njihove kombinacije usavršavaju oksidativni transportni sistem i
time povećavaju izdržljivost.
Sa aerobnim treningom se povećava efikasnost korišćenja masti kao energije za
vežbanje čime se mišIćnii i jetreni glikogen manje koristi i čuva. Ovo je rezultat
povećanja aktivnosti enzima uključenih u beta oksidaciju masti.
MišIć treniran na izdržljivost ima više glikogena nego netrenirani i takođe sadrži više
triglicerida od netreniranog mišIća.
Aerobni intervalni trening koji uključuje visok intenzitet kako u brzini tako i u
izdržljivosti, tradicionalno se smatra samo anaerobnim. Međutim taj trening podiže
arobne sposobnosti zato što u intervalu odmora koji je vrlo kratak ne dolazi do
potpunog oporavka što visoko angažuje aerobni sistem.

1.10.2 Pregled adaptacija na anaerobni trening

Anaerobni trening povećava ATP-CP i glikolitičke enzime ali ne i oksidativne enzime.

Mada anaerobni trening povećava mišIćni puferski kapacitet, aerobni trening takođe,
ali znatno manje doprinosi povećanju kapacitet mišIća na toleranciju aktivnosti
sprinterskog tipa.
Anaerobni trening ne stresira samo anaerobni energetski sistem. Deo energije koji se
dobija tokom I nakon 30 sekundi sprinta je iz oksidativnog metabolizma.
Trening velike brzine (anaerobni režim) povećava efikasnost pokreta preko poboljšanja
koordinacije I veštine.
Anaerobni trening povećava mišIćni kapacitet za toleranciju na kiseline koje se
akumuliraju tokom anaerobne glikolize. Osam nedelja anaerobnog treninga može da
pokaže povećanje puferskog kapaciteta od 12% do 50%.
Energetski supstrati I njihove karakteristike

Supstrat Procesi Ograničenje Brzina stvaranja

energije

CP Anaerobno/alakta Vrlo limitirano Vrlo brzo

tni
Glikogen ili Limitirano Brzo
glukoza Anaerobno/laktat
ni Nelimitirano Vrlo sporo
Masne kiseline
Aerobno/alaktatni

Izvor energije Anaerobno Anaerobno Aerobno alaktatno

alaktatno laktatno

Energija iz ATP/CP Glikolize Reakcije sa O2

Stvaranje energije Direktna energija 2-3 mmol ATP 36 mmol ATP

Vreme 6-8 sec 6-8 sec do 2-3 min Duže od 2-3 min

Produkt Ne produkuju se Laktati (La) Ne produkuju se

La La
Naziv Laktatni sistem
Fosfatni sistem Kiseonički sistem
Aktivnost Kratka forsirana
Maksimalna Duga-lagana
Primer u sprintu Tračanja 400 do
Kratki sprintevi 800 Duge distance
Kapacitet
Sprinterski Laktatna Izdržljivost
kapacitet tolerancija

Kvaliteti tri sistema ATP sinteze

Sistem Hrana ili Potreba za Brzina Produkcija

hemijska kiseonikom ATP-a
supstanca
Anaerobni Kreatin fosfat Ne Maksimalna Mala,
ATP/CP limitirana
sistem
Glikogen Ne Velika
Sistem
mlečne (glukoza) Mala,
limitirana
kiseline Glikogen,
masti, Da Mala
Aerobni O2
sistem proteini
Velika,
limitirana

Maksimalna opterećenja u zavisnosti od trajanja u relaciji sa energetskim izvorima

Trajanje Klasifikacija Izvor energije Obeležje

1-5 sec Anaerobno/alak. ATP

6-8 sec Anaerobno/alak. ATP+CP

9-45 sec Anaerobno/alak. ATP,CP+mišIćni Visoka produkcija

+ glikogen laktata
anaerobno/laktat
no MišIćni glikogen Sa povećanjem
45-120 sec
trajanja,
Anaerobno produkcija laktata
laktatno opada

MišIćni glikogen
120-240 sec

Aerobno+anaerob MišIćni glikogen + Veće uključivanje

240-600 sec no laktatno masnih kiselina,
masne kiseline
povećava
Aerobno
izdržljivost
Sažetak varijanti izvora energije

a. ATP=ADP + energija anaerobno, alaktatno

b. CP + ADP = creatin + ATP anaerobno, alaktatno

c. glukoza + ADP = mlečna kiselina + ATP anaerobno, laktatno

d. glukoza + O2 + ADP = voda, CO2 + ATP aerobno, alaktatno

e. masti + O2 + ADP = voda, CO2 + ATP aerobno, alaktatno

ATP-CP/fosfatni sistem/=a+b

Anaerobna glikoliza/laktatni sitem/=c

Aerobna glikoliza/kiseonički sistem/=d+e

Mnoge studije su pokazale da netreniran početnik, može podići svoj VO2max 15-20% za
samo 12-16 nedelja redovnog i pravilnog treninga. Međutim, kad jednom postigne
visok nivo, povećanja su dalje mnogo teža, ili gotovo da ih i nema. Čak kada se trenira
kontinuirano preko cele sezone, VO2 max se može podići najviše 4-5%. Ako se ne
trenira 3-4 nedelje, aerobni kapacitet se može smanjiti za čitavih 27-30%. Srećom
većina predhodnog VO2 max se može vratiti za 10 dana, a dostići predhodni VO2max
za 30 dana redovnog treninga. Tačno je da u sportovima tipa izdržlivosti podizanje
VO2 max znači i bolji rezultat. Međutim, podizanje VO2max za 5% ne prati i 5% bolji
sportski rezultat, možda će to biti 1-2%. Razlog za to je što veći intenzitet zahteva i
više energije, ali čak i 1% bolji rezultat je izuzetno značajan faktor u višegodišnjem
treningu. Dakle, iz ovoga je jasno da se maksimalna aerobna moć mora procenjivati u
odnosu na stanje treniranosti u trenutku merenja. Poboljšanja u velikoj meri zavise od
trenutnog stanja treniranosti. Ako je početni aerobni kapacitet bio nizak, povećanje
će biti veće.

Uticaj nasleđa na ispoljavnje nekih fizioloških funkcija

Funkcija Pol % nasleđivanja

VO2max m 93.4
VO2max zajedno miž 95.9
FS(max) m 85.9
Tip mišićnih vlakana m 99.5
ž 92.2
Koncetracija mlečne kiseline max. m 81.4
Prema Z. Nukolić, 1995.
Učešće određenih energetskih sistema u % u određenim sportovima
i disciplinama
(po P.O. Bompa, 1999.).
Spor/disciplina ATP-CP LA O2
% % %
Atletika
---------------------
100m 49.50 49.50 1.00
200m 38.27 56.68 5.05
400m 26.70 55.30 18.00
800m 18.00 31.40 50.60
1500m 20 55 25
3000m sa pre. 20 40 40
5000m 10 20 70
10000m 5 15 80
Maraton 0 5 95
Skokovi 100 0 0
Bacanja 100 0 0
Košarka 80 20 0
Triatlon* 3 17 80
Kanu
----------------------
c1 1000m 25 35 40
c2 1000m 20 55 25
c1,2 10000m 5 10 85
Biciklizam
---------------------
200m staza 98 2 0
4000m hrono 20 50 30
Drumska vožnja 0 5 95
Ronjenje 100 0 0
Mačevanje 90 10 0
Umetničko klizanje 60-80 10-30 20
Kimnastika 90 10 0
Odbojka 80 10 10
Hokej na ledu 80-90 10-20 0
Džudo 90 10 0
Kajak
-----------------------
K1 500m 25 60 15
K2,4 500m 30 60 10
K1 1000m 20 50 30
K2,4 1000m 20 55 25
K1,2,4 10000m 5 10 85
Veslanje 2 15 83
Skijanje, Alpsko
-----------------------
Slalom 45-50 sek. 40 50 10
Veleslalom 70-90s. 30 50 20
Superslalom 80-120s 15 45 40
Nordijsko 0 5 95
Brzo klizanje
-------------------------
500m 95 5 0
1500m 30 60 10
5000m 10 40 50
10000m 5 15 85
Plivanje
-------------------------
100m 23.95 51.10 24.95
200m 10.70 19.30 70.00
400m 20 40 40
800m 10 32 60
1500m 10 20 70
Tenis 70 20 10
Odbojka 40 10 50
Vaterpolo 30 40 30
Rvanje 90 10 0
Fudbal 60-80 20 10
Streljaštvo 0 0 100
Biatlon 0 5 95

* Istraživanja autora, a odnosi se na olimpijsku distancu u triatlonu: 1500m plivanje, 40km biciklo i
10.000m trčanje.

Podatke iz tabele treba uzeti kao orijentacione vrednosti a nikako kao apsolutne i
nepromenljive (kvalitet rezultata menja i veličinu uticaja određenih energetskih
sistema). Podaci se odnose na stanje za vreme takmičenja. Svakako da sposobnost
treniranja u svakom sportu zavisi od dominatno aerobnih sposobnosti, ali u tabeli su
unete proporcije koje se javljaju za vreme takmičenja. Dakle, to je jedan takmičarski
model. Na osnovu ovoga modela svakako treba formirati model sa distribucijama,
odnosno odnosima energetskih sitema za treniong. U ekipnim sportovima razlike su i u
zavisnosti od igračke pozicije (centar, krilo, golman idr.), a u mnogim slučajevima
variraju i situacije u toku takmičenja (protivnik, teren idr) pa se energetski zahtevi
menjaju u proporcijama.

1.10.3 Pojam "anaerobni prag (ANP)"

Pojam "anaerobni prag"(engl. Anaerobic Threshold-AT), prvi put je uveden početkom

šezdesetih godina, prvo u kliničku a zatim i u sportsku praksu. Anaerobnim pragom
nazvan je nivo opterećenja pri čijem se premašivanju ispoljava metabolička acidoza
(Kindermann et al., 1979; Wasserman et al. 1973).
U početku su se interesovanja istraživača koncentrisala na pojavu koncentracije
mlečne kiseline u krvi za vreme progresivnog fizičkog napora, a kasnije, ranih
sedamdesetih godina, sa razvojem savremenih istraživačkih tehnika (histohemijske i
biohemijske analize uzoraka skeletnih mišića kod čoveka), pojavila su se i ispitivanja
metabolizma napora u radom angažovanim mišićima. Intenzitet rada pri kome se prvi
put u povećanoj meri javlja koncentracija laktata u plazmi, povećava stvaranje i
eliminacija CO2 sa istovremenim porastom respiratotnog koeficijenta (R) i
eksponencijalno povećava plućna ventilacija (VE), označava se kao anaerobni prag
(Wasserman et al. 1973).
Sistemski porast VE/VO2 – ventilatorni koeficijent za kiseonik, bez istovremenog
povećanja VE/CO2 - ventilatornog ekvivalenta za ugljen dioksid, označava se kao
anaerobni prag (Nikolić, 1995).
Pri rastućem opterećenju, potrebe organizma za kiseonikom (O2) su sve veće i počev
od nekog intenziteta rada utrošak O2 zaostaje za njegovom potrebom, što aktivira
glikolitičke procese, kako bi se mišići snabdeli adenozintrifosfatom (ATP-om),
povećava koncentraciju laktata, stvaranje ugljen dioksida (CO2) i povećanje plućne
ventilacije (VE). Do opterećenja oko 60% od maksimalnih mogućnosti pojedinca,
plućna ventilacija raste linearno sa utroškom O2 i eliminacijom CO2, a iznad ovog
opterećenja javlja se metabolička acidoza (o acidozi će kasnije biti više reči), što je
uzrok nelinearnom porastu plućne ventilacije koja se dešava na nivou ANP-a. Rad
malog intenziteta se odvija, sem u početku, u uslovima stabilnog stanja, gde je
potreba za O2 zadovoljena sa utroškom O2, ali sa povećanjem intenziteta opterećenja
nedovoljno je stvaranje ATP-a oksidativnim putem, i prvo povećanje koncentracije
mlečne kiseline dostiže vrednosti dvostruko veće nego u mirovanju (2 mmol/l). Ovo se
dešava na nivou aerobnog praga(Skinner and McLellan, 1980).
60% od maksimalnog aerobnog intenziteta kod netreniranih osoba. Tada se pojavljuje
višak ugljen dioksida (exc. CO2) promene pH, hiperventilacija i izražena glikoliza u
mišićima. Anaerobni prag pokazuje suptilne promene u ćelijskom metabolizmu i on je
osetljiviji pokazatelj adaptacije na trening izdržljivosti (Dobrzynski, 1988).

Mader i sar. (1976), su predložili za ANP granicu od 4 mmol/l laktata u krvi i definisali
ga kao početak naglog povećanja koncentracije laktata pri opterećenju koje stalno
raste. Laktate proizvode mišići koji rade, tačnije, oni proizvode mlečnu kiselinu koja
difunduje u krv i kao jaka kiselina razlaže se na anjone laktata, čiju koncentraciju
merimo, katjone vodonika, čija povećana koncentracija dovodi do acidoze (vidi
poglavlje - laktati).
Još neke definicije anaerobnog praga

ANP je ono opterećenje pri kome koncentracija mlečne kiseline dolazi do 4 mmol/l,
kao početak njene akumulacije u krvi (Oncet of blood lactate accumulation -
OBLA),(Karlsson & Jacobs, 1982).
ANP je najniže opterećenje za vreme napora narastajućeg intenziteta iznad kojeg
nastupa nagli linearni porast, a takođe i konstantan, koncentracije mlečne kiseline u
krvi (Kinderman et al, 1979).
ANP je onaj stepen opterećenja, od kojeg se pri daljem povećanju opterećenja
pojavljuje sve brža koncentracija laktata u krvi (Haber et al., po Gajsl et al, 1980).
Gajsl i sar. (1980), navode da pokazatelji učinka koji proizilaze iz energetskog
metabolizma za vreme stepenastog opterećenja daju sledeću šemu: I) Aerobni prag - 2
mmol/l laktata, II) aerobno-anaerobni prag - 2-4 mmol/l laktata i III) Anaerobni prag 4
mmol/l laktata.
Bunc i sar. (1982), definišu anaerobni prag kao maksimalni intenzitet konstantnog
opterećenja, kada su još uvek u ravnoteži stvaranje i razlaganje laktata.
Trening i anaerobni prag

Primena funkcionalnog dijagnostikovanja sportista, predstavlja jedan od osnovnih

uslova uspešnog sprovođenja trenažnog procesa sportiste. S obzirom da je određivanje
aerobno-anaerobnog praga od velike važnosti za trening (bilo koje sportske discipline,
a posebno discipline tipa izdržljivosti), odnosno za stalno aktuelni problem optimalnog
doziranja trenažnog opterećenja, potrebno je ovoj problematici posvetiti veću pažnju.
Kod napora izdržljivosti nije osnovna determinanta samo maksimalna potrošnja
kiseonika (VO2max), koju sportista može postići, već značajniju ulogu igra mogući nivo
na kome se može iskoristiti maksimalni aerobni kapacitet. Procenat od VO2max sa
kojim može da se izdrži jedno dugotrajno opterećenje, treningom se može povećati
čak i do 95%. Ovaj maksimalni nivo trajnog korišćenja O2, može se utvrditi preko
određivanja anaerobnog praga (ANP), a opterećenje pri kome se dostigao ANP je
pražno opterećenje, odnosno, optimalno trenažno opterećenje za stimulaciju razvoja
aerobnih sposobnosti sportiste.
Treba razlikovati ANP i trenažni prag jednog sportiste. Trenažni prag predstavlja
individualno određeni procentni nivo intenziteta od maksimalnog, na kome se treba
trenirati da bi se ostvario željeni nadražaj trenažnim operatorima, kao stimulusima
procesa adaptacije organizma sportiste na viši, kvalitetniji nivo. Evo jednog od
primera izračunavanja trenažnog praga kod sportiste koji ima maksimalni puls 200
ud/min., a puls u miru 52 ud/min. Ako želi da trenira na intenzitetu od 80% svog
maksimuma onda je to za njega na vrednosti srčane frekvence od 170 ud/min., po
formuli:
((max. puls - puls u miru) x 80% )) + 52 = trenažni prag (170 ud/min)
Rezultati utvrđivanja ANP kod sportiste (Katch & Weltman.,1969; Weltman et
al.,1978; Weltman & Katch.,1979; Brdarić.,1986; Nikolić i Ilić.,1986;
Fratrić.,1993,1995,1996,1997,2000,2001,2002,2003 i 2004.), su pokazali da se bolja
diskriminacija fizičkih radnih sposobnosti ispitanika može postići određivanjem i ANP-
a, nego samo na osnovu podataka VO2max. Ovi autori su našli da se fizička radna
sposobnost može proceniti na osnovu ANP-a, izraženog bilo intenzitetom u WAT-ima,
m/s, km/h, utrošku kiseonika, %VO2max i dr. Utvrđeno je da su osobe sa višim
vrednostima ANP-a, fizički spremnije od osoba sa nižim pragom, iako su im iste
vrednosti VO2max. Prilikom ispitivanja dobro treniranih sportista velik broj autora je
utvrdilo da njihov ANP odgovara utrošku VO2 od 80% VO2max. Takođe su utvrdili
statistički značajnu korelaciju između VO2max i ANP-a, i ukazali na to da bi sportisti
sa visokim vrednostima VO2max, trebalo da imaju i visoke vrednosti ANP-a, odnosno
da se ANP javlja pri intenzitetu rada koji zahteva veći procenat od VO2max
(Keul.,1970; Keul et al., 1978; Kindermann et al., 178; gajsl et al., 1980; Skinner an
McLellan.,1980;Olha et al.,1980;Thorlandet al.,1980;
Woswell.,1980;Brdarić.,1986;Nikolić.,1986;Ropret.,1988; Fratrić.,1993,1996,
1997,2000).
Uzimajući u obzir da ANP procenjuje dominatno aerobnu efikasnost sportista, koja je
ima značajan uticaj na rezultat u gotovo svim sportskim granama a posebno tipa
izdržljivosti, kao i to da se sportski trening najviše obavlja u visokoj (intenzivnoj)
aerobnoj, aerobno-anaerobnoj i anaerobno-aerobnoj zoni, određivanje i primena ANP-
a u treningu svih sportista ima ogroman značaj.

Uticaj treninga na anaerobni prag

Najznačajniji parametri u treningu, kao najbolji stimulusi za razvoj aerobne

efikasnosti odnosno, ANP-a su, intenzitet i metoda ili način treniranja (način primene
sredstava i opterećenja). Utvrđeno je da je nabolji stimulus onaj intenzitet koji
odgovara upravo nivou ANP-a, a da optimalna kombinacija kontinuiranog
(neprekidnog) i intervalnog metoda treninga ostavlja najbolje efekte na aerobnu
efikasnost (Poole and Gaesser., 1985; Fratrić., 1993).
Utvrđeno je, da neprekidni trening sa intenzitetom nižim od ANP-a, ima veći uticaj na
podizanje aerobnog praga (AP) a neznatni na podizanje ANP-a, ali neprekidni trening
sa pražnim intenzitetom ima značajan uticaj na povećanje ANP-a. Različite varijante
intervalnog treninga su imale i različit uticaj na AP i ANP i pokazalo se da najbolje
efekte u smislu podizanja nivoa ANP-a, daje optimalna kombinacija ova dva metoda
treninga.
Studijska pitanja
1. Koje su bioenergetske sposbnosti I koji su izvori energije?
2. Šta je ATP I koja je njegova uloga?
3. Šta je CP I koja je njegova uloga
4. Šta su aerobni procesi?
5. Šta su anaerobni procesi?
6. Zašto se ATP-CP I glikolitički energetski sitem smatraju anaerobnim?
7. Kakvu ulogu ima kiseonik u oksidativnom aerobnom metaboličkom procesu?.
8. Šta je VO2max?
9. Šta je stabilno stanje?
10. Štaje respiratorni koeficijent?
11. Kakav je odnos aerobnih I anaerobnih procesa I njihov uticaj na sportske
sposobnosti?
12. Šta je fizička radna sposobnost?
13. Kave su relacije između primitka kiseonika I produkcije energije?
14. Šta su laktati i šta je laktatni prag?
15. Zašto sportisti koji imaju većI VO2max imaju bolje performance za dicipline
izdržljivosti od onih sa nižim VO2max.?
16. Koji su efekti aerobnog i anaerobnog treninga?
17. Opiši verovatne znake zamora tokom vežbanja 15 do 30 sekundi I 2 do 4 h.
18. Šta je anaerobni prag
19. Opiši odnos treninga i anaerobnog praga

1.11. BIOHEMIJSKE I FIZIOLOŠKE OSNOVE METODA TRENINGA

Intervalna metoda treninga

Kod ove metode, (koju je prvi opisao Reindell, 1964) u osnovi specifične stimulacije
kardiovaskularnih funkcija u intervalima opterečenja i oporavka, stoji međusobni
uticaj aerobnog i anaerobnog metaboličkog iscrpljivanja. U toku opterećenja srce
treba da obavi takav rad koji odgovara 70-90% od VO2 max., sa frekvencom srca preko
180 ud/min. Kod dobro treniranih sportista ove vrednosti se javljaju na nivou
anaerobnog praga i nešto više. Intervali odmora treba da traju toliko, da se omogući
oporavak vegetativnog nervnog sistema, ali ne i potpuno povlačenje periferne
vazodilatacije. Da bi se ovo ispoštovalo frekvenca srca u oporavku treba da se spusti
na vrednosti od 120-130 nekad i 140 ud/min. Kod dobro treniranih to vreme iznosi i
manje od 45 sec., aktivne ili pasivne pauze, u kojoj srce treba da zadrži naveden nizak
submaksimalni nivo funkcionisanja. Krajnji efekat intervalnog treniga, osim veličine
opterećenja i trajanja oporavka, zavisi još i od ukupnog broja ponavlajanja intervala u
toku tzreninga. Intervalni trening je u osnovi usmeren na opterećivanje srca i
povećanje njegove funkcionalne sposobnosti. Rezultat ovog treninga je veoma brz
razvoj morfo-funkcionalnih karakteristika sportskog srca. Pri tome, prema originalnoj
šemi intervalnog treninga, koju je razvila nemačka škola, bazični efekat na srce se ne
postiže toliko u intervalima opterećenja, koliko u intervalima oporavka. Teoretski, ovo
je objašnjeno činjenicom, da se u pauzama frekvenca srca veoma brzo usporava, ali
da se udarni volumen srca dosta dugo održava na visokom nivou u toku pauza, kako
zbog povećanog end-dijastolnog volumena srčanih komora, tako i zbog povećane
kontraktilnosti miokarda i opadanja perifernog otpora, (V. Đurđević, 1981.).
Tako su rezultati ispitivanja Reindella I saradnika pokazali da se kod intervalnog
treninga najveće vrednosti kiseoničkog pulsa (količina O2 koja se nalazi u udarnom
volumenu), kao direktnog pokazatelja udarnog volumena srca, registruju na početku
pauza, a ne na kraju opterećenja. Kao slika u ogledalu ovaj porast kiseoničkog pulsa
(O2 puls) prati paralelno opadanje vrednosti srednjeg arterijskog krvnog pritiska. Kako
se u intervalnom treningu primenjuju veća opterećenja u toku kojih se nagomilava
manja ili veća količina O2 duga, koji počinje da se otplaćuje neposredno po završetku
intervala opterećenja u periodu oporavka, srce mora u ovom intervalu u visokoj meri
da aktivira svoju funkciju.
Veliki utrošak O2 u toku svakog periopda odmora služi, u prvom redu, obnovama
utrošenih rezervi, a ne uklanjanju proizvoda anaerobnog metabolišma. Otuda je i
moguće da O2 dug, jer se u periodima odmora kako je već rečeno O2 unosi u višku,
bude mnogo veći nego što stvarni O2 dug može ikada biti. Drugim rečima, o
kiseoničkom dugu u klasičnom smislu reči (vidi kiseonički dug), kao većoj potrošnji O2
u periodu mirovanja posle rada radi uklanjanja proizvoda anaerobnog metabolizma,
ne može se govoriti. U intervalnom treningu sa kratkotrajnim periodom aktivnosti,
omogućuje se i velik uticaj na mišićnu snagu, jer se za to vreme može podneti velik
intenzitet naprezanja. Ako se želi trening sistema za transport O2, periodi rada treba
da potraju dva do tri minuta. Time će se, u isto vreme, tkiva adaptirati na visoku
koncentraciju laktata.
U intervalnom treningu su najvažnija pitanja:
Koja je deonica (karakter rada) ponavljanja najprikladnija za trening određenih
procesa?
Koja brzina (intenzitet) je optimalna?
Koji broj ponavljanja je najprikladniji?
Koliki odmor je najprikladniji?
Najteže je odgovoriti na drugo pitanje, jer je intenzitet (brzina) zavisna od
sposobnosti sportiste koji treba objektivno utvrditi.
Od toga koliko će trajati interval rada i odmora (pauza) zavisi kolike i kakve će
promene u organizmu biti. Za organizam je važnije trajanje perioda rada od trajanja
pauze. Što je period rada duži, uz pretpostavku da i odmor traje isto toliko, promene
frekvencije srca i koncentracije mlečne kiseline su veće. Periodi rada mogu trajati 5
i/ili 10 sekundi, 30 sekundi, 1,2 ili 3 minuta, a periodi odmora isto toliko, kraće ili
duže. Produženje perioda odmora u odnosu na period rada, smanjiće ukupno izvršen
rad, a neće znatnije uticati na osećaj zamora ili na fiziološke promene.
Osnovno je pravilo: što su kraći intervali, više se razvija anaerobni sistem, a sa
produžavanjem intervala razvija se više aerobni sistem. Npr. orijentaciono, za trening
ATP-CP sistema svakih 10 sec. maksimalnog rada traži 30 sec. pauze. Za trening
laktatnog sistema svakih 40 sec. submaksimalnog rada traži 120 sec. pauze.
Prednost se uvek daje aktivnoj pauzi, radi aktiviranja mišićne pumpe i olakšavanja
priliva krvi u srce.
Dakle, danas postoji velik broj varijanti intervalnog treninga koje imaju specifičan
uticaj na organizam.

Kontinuirani (neprekidni) metod treninga

Kontinuirani metod treninga podrazumeva primenu malog, srednjeg do velikog
opterećenja, uglavnom ujednačenog tempa (ali i sa promenom tempa), u toku kojih
srce u dužem vremenskom periodu funkcioniše na submaksimalnom nivou, sa
umerenom ili visokom potrošnjom kiseonika (60-80 % VO2 max, a nekad i više).
Intenzitet se mora odrediti tako da pripada tzv. senzitivnoj zoni, odnosno da
opterećenje pređe prag iznad koga nastaju pozitivne fiziološke adaptacione reakcije
na trening. Krajnji rezultat duže primene kontinuiranog treninga je razvoj klasičnih
znakova sportskog srca (V.Đurđević, 1981.). Trajanje neprekidnog rada direktno zavisi
od intenziteta, što govori da jedno duže trajanje rada, najmanje 50 min. može da se
obavi samo ako je intenzitet do nivoa anaerobnog praga (ANP-a). Trajanje treninga od
2 i više časova po tipu kontinuiranog treninga nije novost, a predstavlja i nužnost u
određenim sportovima (triatlon , maraton, biciklizam isl.). Praksa je pokazala da se
ovim načinom treninga (novozelandski trener Lidiard) neobično brzo podiže aerobni
kapacitet i da se on može lako i dugo održavati. Visok aerobni kapacitet automatski
znači odlaganje intenzivne akumulacije laktata, odnosno stvaranje laktata na višem
nivou intenziteta, tj. visok anaerobni prag. Intenzitet i trajanje rada su zavisni od
nivoa ANP-a, odnosno, što je viši ANP, sportista može vršiti duži rad na većem
intenzitetu. Ovim je oborena predrasuda da se podizanjem aerobnog kapaciteta gubi
na brzini i brzinskoj izdržljivosti. Pravilno uklapanje kontinuiranog metoda sa
intervalnom, usmerenom na razvoj brzine i snage (sa snagom je situacija malo
složenija), nikad ne daje negativne efekte.
Zbog svog pozitivnog efekta na razvoj aerobnog kapaciteta organizma (povećava
količinu i aktivnost aerobnih enzima u mitohondrijama, olakšava potrošnju masti,
povećava prokrvavljenost mišića), kontinuirani metod treninga treba da koriste svi (u
određenom odnosu i rasporedu) sportisti bez obzira na vrstu sportske dicipline.
Treba naglasiti da je pri ovom treningu veoma pogodno i potrebno nositi puls-
monitor, jer se tada može izvršiti egzaktna analiza na osnovu opterećenja
kardiovaskularnog sistema. Ovo je posebno značajno prilikom primene fartleka (jedne
od varijanti kontinuirane metode), koja na švedskom znači igra brzine. Ovaj trening
angažuje uglavnom više energetskih sistema jer se manja ritam, tempo i terenski
uslovi. Ovde je ostavljena velika sloboda samom sportisti da kreira trening, ali mora
da ima veliko iskustvo i znanje.
Važno je naglasiti da je poželjno kominovati različite metode i varijante treninga i
zbog manje zamorljivosti nervnog sistema, olakšavanja oporavka i smanjivanje rizika
od povreda.

Metode za razvoj brzinsko-snažnih sposobnosti

Ove metode su prevashodno usmerene na fosfageni i laktatni sistem
Anaerobni alaktatni trening, podrazumeva onaj napor koji traje kratko i koji za
resintezu ATP-a koristi CP. Budući da su strukturni faktori brzinsko snažnih sposobnosti
sportiste (dužina sarkomera u miofibrilama, sadržaj brzo i sporo kontrahujućih
mišićnih vlakana) genetski uslovljeni, osnovni metodski put razvoja ovih sposobnosti
sportista je izbor sredstava i metoda koji mogu da usavrše aktivnost ATP-aze miozina,
i da pojačaju sintezu kontraktilnih proteina u mišićima.
U sportovima gde brzinsko-snažne sposobnosti igraju glavnu ulogu, primenjuju se dva
osnovna načina ili metoda treninga. Metoda maksimalnog naprezanja (sa neznatnom
koncentracijom laktata) i metoda graničnih naprezanja (sa znatnom količinom
laktata).

Trening fosfagenog sistema - metoda maksimalnog naprezanja (ponavljajuća i

intervalna) - alaktatna izdržljivost

Trening fosfagenog sistema se vrši nadopterećenjem , specifičnih mišićnih grupa (onih

koje su uključene pri takmičenju) ponavljajućim maksimalnim naprezanjem koji traju
od 5-10 sec. Pri ovome se stvara vrlo malo mlečne kiseline i oporavak je vrlo brz i
traje svega 30 - 60 sec. U mnogim slučajevima on je i duži ali tada je stimulacija
fosfagenog sistema manja. Cilj ovakvog treninga je da postigne visok nivo energijom
bogatih jedinjenja - ATP-CP sistem, odnosno CP kapacitet. Vežbe koje se primenjuju u
ovom treningu moraju po biodinamičkoj strukturi biti bliske takmičarskim ili
takmičarske, tzv. situacione. Maksimalno ostvaren obim i intenzitet određen je
kritičnom koncentracijom kreatinfosfata (CP) u mišićima. Ispod 1/3 opšteg alaktatnog
anaerobnog kapaciteta, više nije moguće održavati maksimalnu brzinu resinteze ATP-
a. Veoma je bitno voditi računa o broju ponavlajnja (koji zavisi od nivoa
pripremljenosti sportiste), koji nesme biti suviše velik i dovesti do sniženja
koncentracije CP-a ispod kritične vrednosti u mišićima koji su aktivni i pojave
glikolize. Glikoliza dovodi do nagomilavanja mlečne kiseline i naglog snižavanja pH u
ćelijama, što smanjuje aktivnost ATP-a miozina, a posledica je pad maksimalnog
intenziteta rada. To znači da trening mora da se prekine čim se uoči nagla promena
koncentracije laktata

Metoda ponavljajućih graničnih vežbi je usmerena na pojačanje sinteze kontraktilnih

proteina i povećanje mišićne mase. Za ovaj cilj, veličina savlađivanja otpora obično ne
prelazi 70% maksimalne izometrijske snage, ali se rad odvija sa velikim brojem
ponavljanja, sve do otkaza. Pri ovim naporima krvotok kroz mišić je vrlo oslabljen, te
se javlja lokalna hipoksija, deficit energije i znatnog trošenja alaktatne anaerobne
rezerve. U mišićima se nagomilava velika količina slobodnog kreatina i pojačava
stvaranje mlečne kiseline kao rezultat glikolize. Dalji rad sve do otkaza, zbog deficita
makroenergetskih jedinjenja, dovodi do razaranja mišićnih proteina i nagomilavanja
nisko molekularnih peptida, aminokiselina i dr. Ovi proizvodi razlaganja proteina, kao i
slobadni kreatin, služe kao induktori sinteze proteina u periodu odmora, posle rada
brzinsko-snažnog karaktera. U oporavku se uspostavlja normalno snabdevanje
kiseonikaom i pojačno snabdevanje mišićnog tkiva hranljivim materijama.
Nagomilna mlečna kiselina pri graničnom radu i promena intracelularnog osmotskog
pritiska, zadržavaju u mišićima međućelijsku tečnost bogatu hranljivim materijama.
Kada se sistematski ponavlja ovakav trening u mišićima se povećava sadržaj
kontraktilnih proteina i mišićna masa. Kombinacija navedenih metoda dovode do
visokog nivoa razvoja brzinsko-snažnih sposobnosti sportista.
Kratki periodi maksimalnog napora, praćeni intervalom odmora, predstavljaju u stvari
jedan specifičan primer intervalnog treninga čiji je celj metabolička adaptacija
određenih mišićnih vlakana, i regrutovanje posebnih motornih jedinica.
U intervalnoj metodi usmerenoj na maksimalno iscrpljivanje anaerobnih alaktatnih
rezervi u mišićima i povećanje aktivnosti ključnih enzima (ATP-aze i
kreatinfosfokinaze - CPK u sarkoplazmi), pauze posle maksimalnog intenziteta, moraju
da obezbede obnavljanje utrošenih anaerobno-alaktatnih rezervi, odnosno, moraju da
odgovaraju vremenu koje je potrebno za otplatu brze frakcije O2-duga, i iznose oko
2,5 do 3 min.
Za razliku od ponavljajućeg metoda treninga, gde intervali odmora nisu precizirani, u
intervalnom metodu trajanje odmora je određeno tako da ima najizraženiji uticaj na
potrebnu dinamiku biohemijskih promena u organizmu. Ovi tipovi treninga razvijaju
tzv. alaktatnu izdržljivost. Pri intervalima rada sa maksimalnim intenzitetom, najveća
brzina oksidativne resinteze CP-a u mišićima koji rade, podudara se sa zakasnelim
maksimumom u krivulji potrošnje kiseonika, a koji se opaža u prvoj minuti po
završetku rada. U ovakvim uslovima visina "pikova" potrošnje O2 i nagomilavanje
mlečne kiseline u krvi stalno raste sve do 5-6-og ponavljanja, što potvrđuje da se
iscrpljuju kapaciteti alaktatnih rezervi. Kada dođe do iscrpljivanja CP-a u mišićima
koji rade (obično posle 8-10 ponavljanja), naglo se smanjuje intenzitet rada. Navedeni
broj ponavljanja smatra se optimalnim za razvoj alaktatne komponente izdržljivosti.
Kada se interval odmora skrati, (ispod 30 sec.) onda se opisani zakasneli maksimum
potrošnje O2 gubi, a najveća brzina potrošnje O2 je na kraju svakog ponavljanja
maksimalnog napora, sa malim sniženjem u intrvalima odmora. Kriva potrošnje
kiseonika pri ovom načinu rada raste u prvih 5 ponavljanja i dalje se ne menja.
Kada se intervali odmora još skrate do 10 sec., nivo potrošnje O2 sa pikovima se u toku
rada izjednačava sa VO2max. Ovo je u prvih 5-6 ponavljanja praćeno brzim
nagomilavanjem mlečne kiseline, pada pH vrednosti krvi i pojačanim izbacivanjem
suvišnog CO2 (exc.CO2)....

Zbog visokih vrednosti mlečne kiseline (preko 10 mmol/l) smanjuje se brzina reakcije
kreatinfosfokinaze (CPK) i intenzitet rada naglo pada. Ako se i dalje nastavi sa
ponavljanjem to tada vodi ka promeni trenažnog efekta i trening je aerobno-
anaerobnog karaktera.
Za razvoj anaerobne alaktatne izdržljivosti, intervalni metod treninga u kome se
primenjuju kratkotrajni maksimalni napori, sa kratkim intervalima odmora (manjim od
30 sec.) treba obaviti u serijama (sa 5-6 ponavljanja u seriji, sa pauzom do 30 sec.) sa
pauzama između serija ne manje od 3 min., jer u suprotnom nema uticaja na
anaerobno alaktatnu izdržljivost.

Trening laktatnog sistema - metoda ponavlajućih graničnih vežbi, (jednokratnog

graničnog, ponavljajućeg i intervalnog rada) - laktatna izdržljivost
Trening laktatnog sistema ima osnovni cilj razvoj laktatne izdržljivosti. Za to se
primenjuju maksimalna naprezanja u trajanju od 30sec do 2,5 min. sa pauzama koje
mogu biti različite, ali uglavnom 3-5 minuta, pri čemu se postepeno sa ponavljanjem
povećava nivo mlečnekiseline u krvi, što može ići sve do mogućih vrednosti za datog
sportistu. Anaerobni trening ovog tipa je psihološki veoma naporan i zahteva visok
stepen motivisanosti. Bitno je istaći da se i ovde radi situaciono, odnosno koriste se
specifične mišićne grupe koje su angažovane i na takmičenju. Međutim, tokom
ovakvog anaerobnog rada nikako se nesme raditi na složenim koordinacijskim
(tehničkim) zadacima jer se koordinacija značajno remeti kada koncentracija laktata
pređe 7 mmol/l. Isto tako, vreme oporavka nakon anaerobno laktatnog treninga treba
da bude najmanje dva dana. Nije preporučen pasivan, već aktivan oporavak (lagano
tzrčanje strečing, lagano plivanje i sl.).
Ponavljajući metod treninga usmeren za razvoj anaerobno glikolitičkih sposobnosti
sportiste, zbog proizvoljnih intervala odmora, omogućuje da se sa svakim
ponavljanjem stvara programirani trenažni efekat. Maksimalni broj ponavljanja u tom
slučaju zavisi od sniženja rezervi glikogena i dostizanja određene vrednosti pH
(kiselosti u organizmu). To je uglavnom na 6-om do 8-om ponavljanju maksimalnog
napora.
U intervalnom treningu, potrošnja kiseonika dostiže svoju maksimalnu vrednost, a
skraćivanje pauze ne menja "pikove" potrošnje O2 u intervalu rada, ali povećava "višak"
potrošnje O2 u oporavku, povećava brzinu nagomilavanja mlečne kiseline u krvi i
izaziva veći zamor. Kada je odnos rada i odmora 1:1 ili 1:1,5 odnosno traju manje od
1,5-2min, zamor brzo nastupa, zbog brzog razvijanja glikolize i time najveće vrednosti
koncentracije laktata u krvi.

Uglavnom, za razvoj anaerobne laktatne izdržljivosti koristi se intervalni trening sa

serijama, u kojima je broj ponavljanja 3-4 sa kratkim pauzama, a između serija pauza
je 10-15 min., da bi se obnovila radna sposobnost posle maksimalnih anaerobnih
intervala rada.
Pri treningu laktatnog sistema treba biti veoma oprezan, jer je opasnost od
pretreniranosti (engl. overtraining) izuzetno velika. Iz ovog razloga je posebno važno,
da se nakon adekvatnog testiranja, precizno odrede individualna optimalna
opterećenja (kao i njihova učestalost) koja stimulišu laktani sistem. Ovakav (laktatni)
trening, ako se radi u heterogenim grupama frontalno, može biti još štetniji, jer su
individualne razlike velike, pa se dešava da je jedan sportista (slabijih sposobnosti)
preopterećen, dok je drugi (većih sposobnosti) još u aerobnoj zoni. Dakle, posebno je
važno odrediti svakom sportisti anaerobni prag, odnosno granicu od koje kod njega
započinje dominantno anaerobioza. Druga opasnost pri ovom trteningu je, što se rizik
od povređivanja povećava sa naglim povećanjem kiselosti u mišićima. Acidoza remeti
normalan proces kontrakcije mišića i tako olakšava nastanak grčeva. Pri tome dolazi i
do mikrotrauma - oštećenja mišićnih vlakana, što predstavlja rizik za istegnuće ovih
vlakana i drugih komplikacija.

Metode za razvoj aerobne izdržljivosti

U treningu za razvoj aerobne izdržljivosti koriste se metode jednokratnog neprekidnog
i ponavlajućeg rada, kao i nekoliko varijanti intervalnog rada

Da bi se obezbedio dovoljan stimulus za aerobni metabolizam, prilikom korišćenja bilo

koje metode, trajanje rada mora da iznosi najmanje 3 minute, što je dovoljno za
uvođenje u rad i postizanje potrebnog stabilnog nivoa potrošnje O2. Kada je upitanju
jednokratan neprekidan rad, on treba da traje najmanje 30 minuta, da bi se ostvarile
odgovarajuće adaptacione promene. Povratna biohemijska reakcija na takav rad je
prikazana na
Intenzitet rada pri jednokratnom neprekidnom radu mora biti takav da ostvari
značajno naprezanje kardiorespiratornog sistema, odgovornog za transport O2 do
mišića koji rade. Tokom ovakvog rada, neprestano se povećava plućna ventilacija i
frekvenca srca, i znatne su promene krvnog pritiska. Vrhunski sportisti su sposobni da
vrše neprekidan rad na nivou anaerobnog praga 2,5-3 časa.
Intenzitet reakcije aerobnog sistema se znatno povećava kada se koristi promenljiv
režim rada. Uzrok ovome je prikazan preko dinamike biohemijskih promena pri
ponavljajućem radu
Pri svakom intenzivnom ponavljanju, potrošnja O2 brzo raste na početku rada, a
zatimse održava na maksimumu sve do završetka rada. Trajanje vežbe treba da
odgovara vremenu zadržavanja VO2max, što obično iznosi 3-6 minuta. Ovakve
povremene nagle promene sa intenzitetom koji odgovara uvođenju u rad,
predstavljaju jak stimulus za podizanje i usavršavanje vegetativnog sistema.
Kombinacija ponavljajućeg i promenljivog metoda treninga u određenom režimu rada,
predstavlja najbolji stimulus za razvoj aerobnog intenziteta (povećanje VO2max) i
aerobne efikasnosti (podizanje anaerobnog praga - ANP).
Ipak, najznačajniji uticaj na aerobni metabolizam pokazuju specijalni režimi
intervalnog treninga. Ovde posebno mesto zauzima najbolje proučen intervalni trening
Freiburg-ške škole (Prof. Dr. M. Reindel) a sastoji se iz intervala rada u trajanju od 30-
90 sec. sa istim trajanjem intervala odmora.
Na slici je prikazana karakteristična dinamika biohemijskih pokazatelja u intervalnom
treningu po Fraibur-škom pravilu, gde se vide mala kolebanja potrošnje O2 i odsustva
izraženih promena anaerobnog metabolizma. Nakon neznatnog povećanja mlečne
kiseline u prvih 5-6 ponavlja, ona nadalje pokazuje tendenciju ka sniženju. Ovakav
rad, zbog izražene hipertrofije (snage) srca, povećava cirkulatorne pokazatelje i time
pokazuje snažan stimulus za razvoj aerobnih procesa.
Dobar metod za razvoj aerobnog intenziteta (VO2max) služi intervalni trening sa
kratkim intervalima rada, koji je ranije razmatran.
Jedna od poznatih modifikacija intervalnog metoda treninga, usmerena ka razvoju
aerobnih sposobnosti, i to u najvećoj meri aerobne efikasnosti (anaerobnog praga) je
tzv "mioglobinski trening". On se sastoji od vrlo kratkih intervala rada od 5 do 10 sec.,
sa dovoljno visokim intenzitetom ali ne maksimalnim, sa isto tolikim trajanjem
intervala odmora. U kratkim periodima rada troše se unutrašnje rezerve O2, vezane za
mioglobin koje se brzo popunjavaju u kratkim odmornim pauzama. Taj rad se može
obaviti sa velikim obimom i sa održavanjem visokog nivoa potrošnje O2.
Iz svega navedenog, jasno je da efikasnost primene bilo koje metode treninga, za
razvoj bilo koje od bioenergetskih sposobnosti sportista, zavisi od dobrog poznavanja
njenog fiziološkog i metaboličkog uticaja na organizam sportiste. Naravno nije samo to
dovoljno, jer se primena metoda (kao i sredstava) mora zasnivati na poznavanju
osnovnih zakonitosti biohemijske i fiziološke adaptacije u procesu treninga (vidi
poglavlje Adaptacija).

Studijska pitanja:
1. Koje su fiziološko-biohemijske osnove intervalnog metoda treninga?
2. Koje su fiziološko-biohemijske osnove kontinuiranog metoda treninga?
3. Opiši fiziološko-biohemijske karakteristike treninga alaktatnog sistema.
4. Opiši fiziološko-biohemijske karakteristike treninga laktanog sistema-
laktatne izdržljivosti.
5. Opiši metode za razvoj brzinsko snažnih sposbnosti.
6. Opiši metode za razvoj aerobne izdržljivosti.
 POGLAVLJE 2

DEFINICIJA I STRUKTURA METODIKE SPORTSKOG

TRENINGA

Metodika sportskog treninga će identifikovati sama sebe i problem kojim se bavi,

ukoliko stručnjaci iz ove oblasti u svakom trenutku mogu da odgovore na suštinska pitanja:
ŠTA!?, KAKO!?, KOLIKO!?, ZAŠTO!?

Na pitanje :

Šta raditi ?-odgovor treba da se nalazi u planu i programu;

Kako raditi ?-odgovor treba da se nalazi u izboru metodičkih oblika, metoda i metodičkih
postupaka rada;

Koliko raditi?-odgovor proizilazi iz doziranja, distribucije i kontrole opterećenja;

Zašto raditi?-odgovor treba tražiti u povratnim informacijama o efektima trenažnog rada

sportista.

''Nije ništa ni umeće bez vežbanja, ni vežbanje bez umeća.

Pratagora (481-411. pre n. e.)

Ključni termini/Metodika sportskog treninga/Trenažna sredstva/Trenažna

opterećenja/Metode treninga/Organizacioni oblici treninga/Organizacione forme treninga

2.0 UVOD

Metodika treninga je visoko kreativna naučno-praktična disciplina, koja proučava

zakonitosti o načinima (metodama) i formama trenažnog rada. Ona sadrži i utvrđuje
nova pravila i principe za efikasnije metodičke postupke pogodnijih za razvoj i održavanje
sposobnosti sportiste (metode opterećenja) i razvoj i održavanje tehničko-taktičkih
znanja (metode obuke ili učenja).

Metodika sportskog treninga predstavlja složen integralni sistem znanja (informacija), koja
omogućuju optimalni izbor, doziranje, distribuciju i organizaciju treninga sportista različitog
uzrasta, karakteristika, pola i kvaliteta. Metodički oblikovati trening znači odabrati one
trenažne stimuluse koji odgovaraju postavljenim ciljevima i individualnim karakteristikama
pojedinog sportiste, ili grupe sa kojom se trening sprovodi i koji će kod njih najpouzdanije
razvijati kreativnost i samostalnost.
Izbor trenažnih stimulusa-operatora (metoda, sredstava, opterećenja) predstavlja posebno
osetljiv proces u kojem treneri sa nedovoljno znanja i kreativnosti mogu učiniti velike greške i
time nepovoljno uticati na sposobnosti i znanja sportiste, koji realizuju pogrešan program.
Metodika sportskog treninga mora da omogući da trenažni operatori budu optimalni stimulusi
da bi proizveli kvantitativne i kvalitativne promene stanja treniranosti sportiste.

Osnovni elementi strukture metodike sportskog treninga čine:

- Sadržaj treninga (izbor trenažnih sredstava- vežbi);

- Trenažno opterećenje (doziranje obima i intenziteta opterećenja);
- Distribucija trenažnih operatora (raspored sredstava i optere}enja);
- Metode treninga (modaliteti i načini primene sredstava i opterećenja - modaliteti
rada);
- Organizacioni oblici treninga;
- Organizacione forme treninga.

Izbor trenažnih sredstava

Na današnjem nivou sportskih rezultata i zahteva u treningu veoma je bitno selektivno

odabrati i ukomponovati ona sredstva (vežbe), koja će ostaviti najveći efekat u smislu
transformacije primarne sposobnosti sportiste. Kreativnost i mudrost trenera u određivanju-
izboru trenažnih sredstava, bazira se na saznanju da su u svakoj razvojnoj fazi sportiste
efikasna samo određena sredstva i da u pojedinim delovima godišnjeg ciklusa najveću vrednost
ima sasvim određena kompozicija sredstava. Najglobalnija podela trenažnih sredstava je na
dve grupe: direktna ili bazična i indirektna ili specifična. U okviru ove dve grupe postoji
više podgrupa, kao:

- Glavne;
- Uvodne;
- Osnovne;
- Predtakmičarske;
- Situacione;
- Imitirajuće;
- Tehničke;
- Taktičke i dr.

Sve one po svojim suštinskim karakteristikama pripadaju direktnim i/ili indirektnim

sredstvima.

Suština programiranja treninga - kao najbitnijeg aspekta metodike treninga je da se u skladu

sa postavljenim ciljevima izvrši izbor onih trenažnih sadržaja, koji će u potpunosti odgovarati
karakteristikama uzrasta sportiste ili grupe sportista sa kojima se trening sprovodi.
U izboru sadržaja trenažnog rada veoma je važno da treneri poznaju jednačinu vrednosti
svake vežbe u stimulaciji kondicionih sposobnosti ili razvoju tehničko-taktičkih znanja.
Poznato je da svaka vežba-kompleks ili kompozicija trenažnih aktivnosti, izaziva sasvim
određene motoričke reakcije i različito deluju na ukupnu treniranost sportiste i nivo sportske
forme.

2.1.TRENAŽNA OPTEREĆENJA

Trenažna opterećenja su opterećenja koja snažno i selektivno aktiviraju energetske

mehanizme, centralni i periferni nervni sistem, transportni (kardio-respiratorni) sistem,
aktivnosti anaerobnih i aerobnih procesa i mnoge morfofunkcionalne i psihičke reakcije
sportiste.
U teoriji i praksi sportskog treninga govori se o spoljašnjem i unutrašnjem opterećenju. Izbor
trenažnih sadržaja, njihov kvantitet i kvalitet (obim i intenzitet) predstavljaju spoljašnje
opterećenje, a integralna reakcija organizma sportiste na dejstva spoljašnjih opterećenja
predstavlja unutrašnje opterećenje.

Primer parametara opterećenja na treningu usmerenom na eksplozivno dinamičko

naprezanje.

Parametri opterećenja Brzinsko-snažna Balistička metoda

metoda

Tempo izvođenja vežbe Eksplozivno Eksplozivno

Intenzitet-spoljašnje 30-70% Manje od 30%

opter

Broj ponavljanja 3-10 6-15

Broj serija po vežbi 5 3-5

Interval odmora (minuti) 3-5 3

Broj vežbi na treningu 3-4 2-3

Broj treninga nedeljno 2-3 2-3

Primer za spoljašnje opterećenje u treningu sa tegovima (u najčešće korišćenim vežbama

kod većine sportova), koje se meri kilogramima. Korišćenjem tablice za procenu maksimalnog
intenziteta opterećenja (1RM-one repetition maximum), koja se koristi u powerlifting-u:
Procena 1RM-One repetition maximum

Broj Čučanj Bench-press Mrtvo dizanje

ponavljanja

1 1.0 1.0 1.0

2 1.0475 1.035 1.065

3 1.13 1.08 1.13

4 1.1575 1.115 1.147

5 1.2 1.15 1.164

6 1.242 1.18 1.181

7 1.282 1.22 1.198

8 1.326 1.255 1.232

9 1.368 1.29 1.232

10 1.41 1.325 1.25

Ako je sportista u Bench press-u uradio pet ponavljanja sa 80 kg, njegova maksimalna
mogućnost (1RM) iznosi:

80 x 1.15 = 92 kg tj. 92 / 1.15 = 80 kg

Mudrost trenera je najveća onda, kada dozira spoljašnje opterećenje tako da tačno
selektivno-hijerarhijski aktivira one procese u organizmu od kojih najviše zavisi efikasnost u
određenoj motoričkoj aktivnosti.
Strukturu opterećenja čine dve osnovne komponente: intenzitet (jačina) nadražaja i obim
(ekstenzitet)-dužina nadražaja; ukupna količina rada i gustina (engl. Density).

2.1.1. Intenzitet opterećenja

 Intenzitet opterećenja ima svoje dve komponente - silu i brzinu. Sila je definisana
veličinom spoljašnjeg opterećenja, a brzina brzinom izvođenja trenažnog zadatka.

Iako se isti intenzitet može postići i na račun sile i na račun brzine, to su dva sasvim različita
oblika trenažnog rada. U prvom slučaju je bitno spoljašnje opterećenje (npr. rad sa
tegovima), a u drugom je spoljašnje opterećenje nula ali je maksimalna brzina izvođenja (npr.
trčanje niz kosu ravan).

Intenzitet na treningu se izražava i dozira u procentima od maksimalnog intenziteta, koji

može određeni sportista da postigne (npr. za snagu na testu 1RM-One repetition maximum).
Intenzitet može biti:

Mali - od 30 do 50%;

Umereni – od 50 do 65%;

Srednji - od 65 do 75%;

Veliki - od 75 do 85%;

Submaksimalan- od 85 do 95%;

Maksimalan- od 95 do 100%.

Intenzitet se određuje u zavisnosti od cilja i usmerenosti treninga. Na primer, ako je trening

usmeren na razvoj brzine koristi se maksimalni intenzitet preko 95, pa do 100%. Za brzinsku
izdržljivost submaksimalni intenzitet je od 90% do 95%; za razvoj opšte izdržljivosti se korite
intenziteti od umerenog preko srednjeg do velikog (uglavnom od 75% do 85%). Za razvoj snage
sa tegovima, intenzitet se dozira u procentima od maksimalne težine koju sportista može
postići. Za razvoj maksimalne sile koristi se maksimalan intenzitet. Za razvoj izdržljivosti u
snazi koristi se opterećenje sa tegom od 25% do 50% od maksimalnog sa velikim brojem
ponavljanja.

Doziranje intenziteta se može izvršiti na bazi:

1. Tempa-ritma (broj zaveslaja, koraka, obrtaja/min.);

2. Subjektivnog osećaja opterećenja (SOO)-(engl. Rating of Perceived Exertion (RPE));
3. Anage-količina obavljenog mehaničkog rada u jedinici vremena (J/s=W);
4. Koncentracije laktata u krvi pri određenom opterećenju;
5. Frekvence srca.

U sledećim tabelama su prikazane neke od mogućnosti određivanja zona intenziteta.

Skala intenziteta za trening brzine i snage.

Skala Procenat od maksimalne Intenzitet-nivo

mogućnosti sportiste

1 30-50 Mali-nizak

2 50-70 Umeren

3 70-80 Srednji

4 80-90 Velik i submaksimalni

5 90-100 Submaksimalni i
maksimalni

6 100-1005 Supermaksimalni

Pet zona intenziteta za ciklične sportive.

Zon Trajanje Nivo Energetski Anaerobni Aerobni

a rada intenziteta system % %

1 1-15 sec. Iznad ATP-CP 100-95 0-5

maksim.

2 15-60 Maksimalni ATP-CP i LA 90-80 10-20

sec.

3 1-6 min. Submaksimal LA i aerobni 70-(40-30) 30-(60-

ni 70)

4 6-30 Srednji Aerobni (40-30)-10 (60-70)-

min. 90

5 > 30 Nizak Aerobni 5 95

min.
Pet zona intenziteta za razvoj energetskih sistema u dominantno aerobnim sportovima.

Zona Usmerenost treninga Intenzitet FS otk/min % od

max.

1 Tolerancija na Maksimalni >180 85-95

laktate

2 Trening VO2max Vrlo visok 170-180 80-90

3 Anaerobni prag Visok 160-170 80-85

4 Aerobni (O2) prag Srednji 150-160 70

5 Aerobna(O2) Nizak 130-150 40-60

kompenzacija

Četiri bazične zone intenziteta određene u odnosu na srčanu frekvencu.

Zona Tip intenziteta Frekvenca srca-

otk/min.

1 Nizak 120-150

2 Srednji 150-170

3 Visok 170-185

4 Maksimum >185

Izračunavanje snage trenažnih zona za biciklizam bazirano na snazi (watt-i) postignutoj na

nivou laktatnog anaerobnog praga (LAP).

Zone % opterećenja LAP

1 Oporavak <40%

2 Ekstenzivno opterećenje 40-79%

 3 Intenzivno opterećenje 80-87%

4 Do praga 88-99%

5a Od praga 100-104%

5b Anaerobno opterećenje 105-149%

5c Snaga 150% +

Borgova skala subjektivnog osećaja opterećenja-SOO(RPE) i trenažne zone.

Trenažne zone RPE Subjektivni osećaj

1 Oporavak 6

1 Oporavak 7 Vrlo,vrlo lagano

1 Oporavak 8

2 Ekstenzivno 9 Vrlo lagano

opterećenje
2 10
Ekstenzivno
2 opterećenje 11 Prilično lagano

3 Ekstenzivno 12

3 opterećenje 13 Ponešto teško

3 Intenzivno opterećenje 14

4 Intenzivno opterećenje 15 Teško

5a Intenzivno opterećenje 16

5b Prag 17 Vrlo teško

5b Prag 18

5b Anaerobno opterećenje 19 Vrlo, vrlo teško

5c Anaerobno opterećenje 20
Snaga
 5c Snaga

Kada je reč o tempu ili ritmu određuju se standardi trčanja, plivanja, veslanja ili vožnje
bicikla na određenoj kraćoj deonici za svaku od zona intenziteta, baziranu na rezultatima sa
takmičenju u određenoj dužoj deonici. Na primer: Za plivanje to može da bude deonica od
100m (tempo je određen za svaku od zona na osnovu takmičarske brzine na 100m), za trčanje
može biti 1000m (tempo je određen za svaku zonu na bazi takmičarske brzine na 5 i 10km).

Korišćenje kombinacija metoda za određivanje doze, odnosno intenziteta opterećenja daje

najbolje rezultate u optimalnom određivanju, kontroli i praćenju u treningu.

Za svaku zonu opterećenja mogu se izmeriti frekvenca srca, koncentracija laktata, snaga i
tempo. Time će se dobiti pouzdaniji rezultati.

Ekonomična i najuspešnija u praksi je kombinacija pomenute dve metode (FS + RPE), uz uslov
da se sportisti naviknu na samoprocenjivanje-samokontrolu RPE.

2.1.2 Obim opterećenja

Obim opterećenja-ekstenzitet čine dve komponente:

1. Broj ponavljanja (pojedinačnih vežbi ili serije);

2. Vremensko trajanje izvođenja vežbi.

Sve ovo se odnosi kako na pojedinačan trening, tako i za ukupnu količinu rada u mikrociklusu,
mezociklusu i makrociklusu. Obim je ukupan broj treninga, sati, kilometara i kilograma u
pomenutim ciklusima.
Za određivanje broja ponavljanja na treningu (engl.-Number of repetitions), potrebno je znati
maksimalni mogući broj ponavljanja za konkretnog sportistu (MR-repetitions maximum)
određenog na osnovu 1RM-One repetition maximum, izraženog u procentima.

Na primer: Sportista je obavio maksimalno 12 ponavljanja sa težinom od 165 kg. Kako

izračunati broj ponavljanja za trening sa 75% obima? U ovu svrhu može da se koristi sledeća
formula:

RM x % / 100 = MR, dakle 12 x (75%) / 100 = 9 je broj ponavljanja za datu fazu

treninga.
Bitno da trener poznaje komponente opterećenja i njihovo optimalno doziranje, jer se
njihovom različitom primenom (doze i odnosa) aktiviraju različite fiziološke i psihološke
reakcije sportiste. Kada je akcenat na intenzitetu opterećenja, dominantno se aktivira
centralni i periferni nervni sistem (reč je o brzini protoka nervnog impulsa i aktiviranje velikog
broja motoričkih jedinica), zato se prvenstveno ostvaruju mišićne adaptacije. Kada je reč o
akcentu na obimu-ekstenzitetu rada, dominantno se aktivira kardiovaskularni system, kojim se
osigurava transport kiseonika i time veća aktivnost aerobnih energetskih procesa. Obimom
trenažnog opterećenja se ostvaruju cirkulatorne adaptacije, kao fundamenta na koji se
nadograđuje intenzitet, kao faktor koji neposredno stimuliše porast sportskih rezultata.
Za harmoničan razvoj pojedinih tzv. kondicionih sposobnosti potrebno je odrediti ukupno
trenažno opterećenje i odgovarajući odnos obima i intenziteta ne samo u jednom treningu,
nego u svim trenažnim ciklusima, etapama i periodima. Optimalan odnos i dinamika kretanja
obima i intenziteta u celokupnoj ciklizaciji treninga predstavlja najbitniji faktor upravljanja
stanjem treniranosti sportiste i njegovom sportskom formom.

Učestalost stimulusa u jedinici vremena naziva se gustina u treningu. To je odnos

između vremena trajanja rada i vremena odmora između ponavljanja. Veći broj treninga sa
većim obimom i intenzitetom predstavlja veću gustinu treninga. Trajanje odmora između dva
opterećenja direktno zavisi od intenziteta i trajanja rada, tj. period oporavka direktno utiče
na intenzitet i trajanje rada.

Opterećenje veće od submaksimalnog zahteva i duži period oporavka pre sledećeg

opterećenja. Opterećenja nižeg intenziteta zahtevaju kraći oporavak pre sledećeg napora, jer
su i zahtevi prema sportisti bili manji. Kada je reč o metodi srčane frekvence, još su
Herbereger (1977) i Harre (1982) sugerisali da pre započinjanja sledećeg opterećenja
frekvenca srca treba da se spusti na vrednosti od 120-140 otk/min.

2.2 KLASIFIKACIJA METODA TRENINGA

Osnovna klasifikacija metoda trenažnog rada razlikuje metode u čijoj osnovi je način
opterećivanja sportista i metode u čijoj osnovi je način učenja tehničkih i taktičkih
znanja.

Prilikom programiranja trenininga, trener mora da zna da odabere one metode treninga,
kojima će efikasno uticati na razvoj treniranosti sportiste u svakom trenutku dugoročne
pripreme.

Ovaj izbor metoda zavisi od sledećeg:

- Specifičnosti sportske grane ili discipline;

- Ciljeva i zadataka sportske pripreme;
- Nivoa treniranosti i sportske forme;
- Razvojnih karakteristika u pojedinim uzrastnim kategorijama;
- Uslova i mogućnosti u kojima se trenažni proces izvodi.
U grupi metoda opterećenja razlikujemo dve osnovne:

Prva je kontinuirana-trajna metoda - koja ostvaruje cirkulatorne adaptacije.

Druga velika grupa su intervalne metode treninga od kojih jedne (duži intervali rada)
ostvaruju integralnu cirkulatorno-mišićnu adaptaciju, dok druge (kraći intervali rada)
dominantno mišićnu adaptaciju.

Obe grupe metoda mogu se izvoditi sa standardnim ili sa varijabilnim opterećenjem. Ukoliko
je reč o standardnim opterećenjima, postignut nivo napora se održava od početka do kraja
trenažne aktivnosti na istom nivou. Kod varijabilnih opterećenja napor varira-menja se, pri
čemu može imati trend stalnog progresivnog povećanja, stalnog regresivnog smanjivanja i
stalnog variranja u smeru povećanja ili smanjenja.

Metode učenja tehničko-taktičkih znanja pripadaju području motoričkog učenja, pa su i

opisane u poglavlju "Motoričko učenje".

2.3 ORGANIZACIONI OBLICI TRENINGA

Trenažni rad se može obavljati individualno, grupno i frontalno--timski.

Principu individualizacije sportskog treninga sve se više u savremenoj trenažnoj praksi

posvećuje pažnja. Ogleda u tome da jedan sportista pod rukovodstvom trenera obavlja
trening, koji je programiran u odnosu na njegove trenutne sposobnosti i u relacijama sa
postavljenim ciljevima. Ovaj oblik trenažnog rada je posebno nezamenljiv u situacijama kada
se kod sportiste mora uticati na poboljšanje određenih motoričkih sposobnosti (putem
optimalnih opterećenja), tehničkih i taktičkih elemenata.

Grupni rad se sprovodi onda kada su grupe sportista homogenizovane u odnosu na

određene sposobnosti na kojima je akcenat u treningu. Formirane grupe moraju da imaju
približno isti stepen sposobnosti i znanja, koja će se u grupnom treningu dalje usavršavati. U
ovom slučaju, prethodno se svaki pojedinac mora podvrgnuti određenom testiranju-
dijagnostičkoj proceduri, kako bi se ocenile njegove sposobnosti koje će biti kriterijum za
klasifikaciju trenažnih grupa. Tako formiranim grupama određuje se optimalni trening posebno
usmeren na razvoj onih kvaliteta, koji predstavljaju barijeru njihovog daljeg sportskog
razvoja. Ovaj oblik rada posebnu cenu dobio je prilikom sprovođenja kondicionih treninga u
ekipnim sportovima, jer je pokazao visoku efikasnost.

Frontalni trening je organizacioni oblik rada kada cela ekipa izvodi postavljeni trening
ili trenažne zadatke. On je pogodan za podizanje kvaliteta timskog reagovanja u području
tehničko-taktičkog delovanja, kada cela ekipa mora dostići najviši stepen timske efikasnosti i
timskog jedinstva.
2.4 ORGANIZACIONE FORME TRENINGA

Organizacione forme trenažnog rada nisu još na današnjem stepenu razvoja treninga
jasno definisane. Zbog toga se događa da ih treneri nedovoljno poznaju i razlikuju, a posebno
neprecizno koriste. Organizaciona forma stanica je osnovna forma rada. Danas u trenažnoj
praksi poznate su izvedene varijante forme stanica, kao što su:

a. Diskontinuirana kružna;
b. Kontinuirana kružna;
c. Kontinuirana poligonska.

Tipična organizaciona forma stanica sadrži 8-12 radnih zadataka-vežbi, postavljenih tako da je
tačno definisan redosled izvođenja. Pri ovome nije bitno da li su postavljene u krugu ili u
nekoj drugoj formi. Princip za metodu stanica je da se obavlja više serija na jednom zadatku -
između kojih se pravi pauza, a zatim se određuje pauza između svakog narednog zadataka.
Postavljeni zadaci se obilaze samo jednom. Pauze su između serija i između radnih zadataka-
vežbi. Trenažne aktivnosti se izvode različitim modalitetima.
Diskontinuirana kružna organizaciona forma se ogleda u tome da se svaki radni
zadatak izvodi u jednoj seriji - između koje se daje kraća pauza. Postavljeni zadaci se obilaze
više puta, tj. više krugova između kojih se daje nešto duža pauza. Pogodno je da svaka
naredna vežba angažuje drugu topološku regiju tela ili u okviru iste topološke regije tela
angažuje suprotnu mišićnu grupu.

Kontinuirana kružna forma treninga ima svoje dve osnovne varijante: da se obavi
unapred određen broj krugova (najčešće 3) ili da se obavi rad do otkaza, kada je cilj da se
uradi što više krugova. U oba slučaja radni zadaci se obavljaju u uslovima trajnog rada, tj. bez
pauze. Moguće je obaviti samo jedan krug - tada postoji više ponavljanja svakog radnog
zadatka između čega nema pauza.

Kontinuirana poligonska organizaciona forma sprovodi se u uslovima trajnog rada-bez

pauze. U ovoj formi se koristi metod iz vežbe u vežbu, tj. sportista se stalno kreće većom ili
manjom brzinom pri čemi izvodi različite modalitete aktivnosti. Trim staza je jedan od
poligonskih organizacionih formi. Sportista bez zaustavljanja trči sa različitom kombinacijom
promene pravca, preskače razne prepreke, provlači se, puzi, penje, nosi određene trenažne
rekvizite, vodi loptu, obavlja različite poskoke itd.

Sve navedene organizacione forme se mogu izvoditi na različitim prostorima, podlogama i u

različitim objektima (atletski stadion, šuma, sportska dvorana, na nasipu, na trenažerima
itd.), pri čemu treba imati u vidu da izabrani lokaliteti mogu da zadovolje kriterijum
efikasnosti i ekonomičnosti trenažnog rada. Mogu se koristiti razni pomoćni trenažni rekviziti
(tegovi, medicinke, švedski sanduk, švedska klupa, različite gimnastičke sprave, vreće sa
peskom, vijače i dr.), kao i specijalno konstruisani trenažeri, koji posebnu primenu imaju u
treningu različitih dimenzija snage i izdržljivosti.
 rening funkcionalnih sposobnosti karakteriše stimulaciju i podizanje efikasnosti aerobnih
i anaerobnih energetskih mehanizama, prvenstveno preko usavršavanja funkcija
Tkardiorespiratornog sistema i metaboličkih (aerobnih i anaerobnih) funkcija mišićnih
ćelija. Celokupni funkcionalni potencijal sportiste određuju zajedno aerobni i anaerobni
energetski procesi. U različitim sportskim disciplinama preovladava i različiti energetski
mehanizam, tako da kod jednih preovladava aerobni, kod drugih anaerobni, a kod trećih se
pojavljuje mešani aerobno-anaerobni ili anaerobno-aerobni energetski metabolizam.

Visok nivo funkcionalnih sposobnosti može osigurati kondicioni trening, s obzirom na to da on

aktivira kako cirkulatorne, tako i mišićne adaptacione procese. Za metodičko oblikovanje
treninga usmerenog na podizanje aerobnih i anaerobnih mogućnosti sportiste, potrebno je da
trener dobro poznaje efikasne metode za razvoj pojedinih bioenergetskih mehanizama, koji
leže u osnovi funkcionalnih sposobnosti.

Ove metode i njihove karakteristike su opisane u delu “Biohemijske i fiziološke osnove metoda
treninga” (I deo, poglavlje 7).

snovni zadatak metodike “fizičke” ili kako se često naziva - kondicione pripreme u
treningu sportista je razvoj i održavanje motoričkih sposobnosti definisane kao: snaga,
Obrzina, izdržljivost, fleksibilnost, koordinacija i preciznost.

Istraživanja motoričkih sposobnosti u sportskim aktivnostima su potvrdila, da je ovaj segment

nemoguće opisati sa nekoliko latentnih dimenzija (često se navode tri osnovne: brzina, snaga i
izdržljivost- leže u osnovi svih ostalih), već je reč o složenoj strukturi kvantitativnih i kvalitativnih
svojstava, koja su još na nivou hipoteza.

2.5ELEMENTARNI DIDAKTIČKI PRINCIPI U TRENAŽNOM RADU

Svaki trenažni nadražaj, posmatran dugoročno, mora da se upravlja prema biološko-

pedagoškim zakonitostima. Na osnovu njih se motoričke sposobnosti mogu razviti
postepenim povećanjem opterećenja uz primenu određenih metoda-načina. Maksimalna
adaptacija, ekonomičnost i efikasnost, tj. maksimalan rezultat za relativno minimalno vreme
uz optimalnu potrošnju energije se može postići samo ako se poštuju sledeći principi:

- Od slabijeg naprezanja ka jačem;

- Od sporijeg ka bržem kretanju;
- Od manje ka većoj izdržljivosti;
- Od pravolinijskog ka krivolinijskom kretanju;
- Od većeg ka manjem broju ponavljanja u jednoj seriji;
- Od manjeg ka većem broju serija na jednom treningu;
- Od manjeg ka većem broju trenažnih dana u jednom ciklusu;
 - Od manjeg ka većem broju treninga u toku dana;
- Od dužih ka kraćim intervalima odmora u toku treninga i između treninga.

2.6 METODIKA TRENINGA MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI

2.6.1 Metodika treninga snage

Snaga je sposobnost sportiste, koja se manifestuje prilikom savladavanja različitih

otpora. Snaga mišića zavisi od fiziološkog preseka i dužine mišića, biohemijskih-metaboličkih
procesa, koji se odvijaju u toku rada centralnog nervnog sistema (koji je odgovoran za
regulaciju i mobilizaciju procesa pri ispoljavanju snage) i psihičkih funkcija sa dominacijom
motivacije. Snaga koju ispoljava mišić zavisi od broja aktiviranih motoričkih jedinica, pri čemu
motoričku jedinicu čini jedna nervna ćelija i sve mišićne čelije (vlakna) koje ona nadražuje,
kao i od učestalosti aktiviranja motoričkih jedinica u jedinici vremena. Uslovljena je
reaktivnošću mišića, tj. silom kojom mišić odgovara na određeni impuls.

S obzirom na to da postoji veoma velik broj različitih sportskih aktivnosti u kojima se snaga
različito ispoljava, sasvim je jasno da postoji i velik broj vrsta ili oblika ispoljavanja snage.

Generalna podela tipova snage bi mogla da se izvrši na osnovu nekoliko kriterijuma:

Prema tome u kakvom režimu mišići razvijaju snagu (sa ili bez kretanja) razlikuje se -
dinamička i statička (izotonička i izometrijska) snaga.

Kod dinamičke snage mišići se skraćuju i produžuju (kada se pripoji mišića udaljuju, pri čemu
nastaje tzv. miometrijska snaga), dok su kod statičke snage mišići učvršćeni između dve
fiksne tačke sa povećanjem njihove unutrašnje napetosti.

Po drugom kriterijumu-gde postoji zahtev za savladavanjem maksimalnih opterećenja

dinamičkim ili statičkim ispoljavanjem snage, snaga je definisana kao maksimalna. Posebnu
pažnju ovde zaslužuje podela na:

- Maksimalnu apsolutnu;
- Maksimalnu relativnu snagu.

U prvom slučaju reč je o snazi koju sportista razvije prilikom savladavanja maksimalnih
opterećenja, a u drugom o snazi koja je svedena na kilogram telesne mase sportiste.

Za maksimalno brzo izvođenje jednokratnog pokreta potrebna je eksplozivna ili brzinska

snaga, a za sposobnost ponavljanja pokreta u kome se ispoljava snaga koristi se termin
repetitivna snaga.
 Treći kriterijum-gde su vrste snaga povezane sa izdržljivošću, razlikujemo: snažnu
izdržljivost-izdržljivost u snazi (ali i repetitivnu snagu, koja je izuzetno mnogo saturirana
izdržljivošću). Reč je o sintezi snage i izdržljivosti-engl. Stamina.

Već iz ovoga je jasno da prilikom definisanja snage treba obratiti pažnju na terminološke
izraze, jer za ovu motoričku sposobnost postoje različiti nazivi (koji i različito znače), kao što
su: sila, moć, jakost i sl, a što još nije definisano jedinstvenim pojmom.

Za snagu se na engleskom jeziku koristi izraz power -obeležava se sa P.

Za silu termini strenght-force - u literaturi se najčešće obeležava sa F.

Sila (F) se u mehanici definiše po drugom Njutn-ovom zakonu, kao proizvod mase tela
(m) i njegovog ubrazanja (a), tj. F = m x a. Meri se u Njutn-ima (N).

U statičkim-izometrijskim uslovima nema kretanja pa samim tim ni ubrzanja, a sila se tada

iskazuje kao veličina spoljašnje sile, koja se mišićnim naprezanjem poništava npr. težinom
podignutog tega ili izmerene sile na dinamometru.

Snaga (P) se u mehanici definiše kao količnik izvršenog rada (A) i proteklog vremena
(t), meri se u vatima (W). Snaga se vezuje za savladavanje izvesnog puta (S) u funkciji
vremena. Ako se rad (A) definiše kao proizvod sile i puta na kojem ona deluje (F x S), onda je
jasno da je snaga saturirana sa brzinom, jer je brzina (V) jednaka količniku pređenog puta (S)
i vremenu za koji se put (t) pređe (V = S/t). Matematički snaga se može izraziti na sledeći
način: P = F x S/t, pošto je S/t brzina (V), P = FxV, tj. kao proizvod sile i brzine tela na koje
ta sila deluje. Mi govorimo o mišićnoj snazi, koja se javlja prilikom različitih kretnih
struktura u sportskim aktivnostima.

Ovde je bitno objašnjenje relacije sile i brzine koje je započeo Hill još 1938. (poznataHill-
ova kriva u obliku hiperbole).
Na osnovu Hillo-ove krive moguće je direktno utvrditi relacije između snage i brzine. Svaka
tačka na krivoj determinisana je odgovarajućom silom i brzinom pri kojoj je ostvarena, tj.
svaka tačka predstavlja precizno određenu veličinu ispoljene snage. Kriva snaga-brzina dala je
nekoliko zakonitosti:

- Snaga mišića u izometrijskim uslovima je jednaka nuli;

- Sa povećanjem brzine kontrakcije mišića - njegova snaga raste uprkos smanjenju
sile;
- Postoji optimalna brzina skraćenja mišića, pri kojoj on razvija maksimalnu snagu.

U određenom pokretu za vreme sportske aktivnosti situacija je nešto drugačija. Tada se sila i
snaga ispoljavaju kao dva relativno nezavisna antropomotorička svojstva. Sila (jačina) se tada
pojavljuje kao sposobnost mišića da ostvari veliku napetost u izometrijskim uslovima pri
velikom spoljašnjem otporu, a malim brzinama skraćenja. Snaga se pojavljuje kao sposobnost
mišića da deluje relativno velikim silama protiv manjeg spoljašnjeg otpora, ali pri velikim
brzinama kontrakcije. U praksi bi to značilo da jaka osoba ne mora istovremeno biti i
snažna i obrnuto. U odnosu na to i sportovi se razlikuju po tome da li je kod njih važnija sila
(bacanje težih sprava, bodi-bilding) ili snaga (skokovi, bacanje lakših sprava). Iako postoji
osnova da se sila i snaga tretiraju kao nezavisna svojstva, područje njihovog razgraničenja
treba uzeti uslovno, jer ga je teško striktno odrediti. O sili i snazi ne treba govoriti kao o
apsolutno nezavisnim, već kao o relativno nezavisnim svojstvima.
Osnovni faktori značajni za ispoljavanje sile i snage su:

a. Tip mišićnih vlakana-sila (jačina) brzih i sporih vlakana je slična, dok brza vlakna
mogu da ostvare veću snagu;

b. Arhitektura mišića-odnos između dužine mišićnih vlakana i površine njihovog

fiziološkog preseka. Od presudnog značaja za silu je površina fiziološkog preseka, a za
maksimalnu brzinu kontrakcije dužina mišića. Vretenasti mišići su duži i sa manjim
fiziološkim presekom, te su većih mogućnosti za ispoljavanje brzine i snage (m. biceps
i triceps brachi, m. brachioradialis, m. quadriceps femoris i dr.). Perasti mišići se
sporije kontrahuju i mogu da razviju veću silu (m.pectoralis major, m. soleus idr.).

c. Zamor i temperatura-pri znatnom padu temperature mišića i/ili pri velikom

zamoru, mišići gube i na sili i na snazi u svim režimima kontrakcije. Sila manje opada
od snage.

d. Hormonalni mehanizmi-videti u delu ‘’Izgradnja mišićnog tkiva i adaptacioni efekti

treninga’’.

e. Trening-videti u delu “Uticaj treninga na snagu mišića”.

Tipovi mišićne snage i njihov razvoj

Eksplozivna snaga je sposobnost sportiste koja mu omogućuje davanje maksimalnog

ubrzanja sopstvenom telu, nekom predmetu (spravi) ili partneru. U osnovi eksplozivne snage
leži sposobnost da se uloži maksimalna energija u jedinici vremena (za što kraće vreme).

Ona se najviše manifestuje u aktivnostima tipa bacanja, skokova, udaraca i sprinteva. Sprint
mnogi autori svrstavaju u faktor brzinske snage.

Najčešće metode za razvoj eksplozivne snage su:

Metod eksplozivnog nadražaja (sa 50-60% spoljašnjeg opterećenja, vrše se brza

ponavljanja uz aktivaciju tačno određenih mišićnih grupa).

Metod izometrijskih snažnih kontrakcija (naprezanje mišića je veliko, ali dužina

mišića ostaje ista). Kada je akcenat na snažnim kontrakcijama, usavršava se sposobnost za
razvoj eksplozivne snage.

Kombinacija metoda maksimalnog nadražaja (1-4 ponavljanja) i metoda srednjih

nadražaja (60% od maksimalnog, sa brzim ponavljanjem).
Tab. Vrednovanje sredstava razvoja snage i njihova upotrebljivost unutar pojedinih ciklusa
pripreme. (Prema: Antekolović i sar., 2003.).

Vežbe Male Skokovi i Olimpiske Izokinet.

snage sa težine dubinski tehnike i vežbe
velikim brzo i skokovi dizanja usporeno
težinama eksplozivn tegova g
o izvođenj
a

Maks. Odlično Zadovolja Loše Dobro Dobro

snaga va-juće

Sila Dobro Odlično Dobro Dobro Zadovolj

avajuće

Brzina Loše Dobro Odlično Loše Nikakvo

kontra
k.

Brza
produk
cija Loše Odlično Loše Dobro Dobro
sile

Maks.
snaga
na
distal. Dobro Odlično Zadovoljava Odlično Dobro
krajevi juće
m

Skočno
st i
mišić. Loše Dobro Odlično Dobro Loše
koordin
acija

Periodi Pripremni, Predtakmi Kasni Predtakmi Rani

zacija Predtakmič ča. predtakmič ča. pripremn
ar. ar. i
Takmičars Takmičars
 Takmičarski ki Takmičarski ki Rehabilit
a.

Elastična ili pliometrijska snaga, predstavlja sposobnost sportiste da nakon

amortizacije izvrši maksimalni odraz, tj. kada je potrebno efikasno sinhronizovati
ekscentričnu i koncentričnu mišićnu kontrakciju u određenoj motoričkoj aktivnosti. U
pliometriji postoje tri faze: ekscentrična mišićna kontrakcija, amortizacija i koncentrična
mišićna kontrakcija.

Fiziološke osnove pliometrijskog treninga leže u aktiviranju miotatičkog refleksa, odnosno

refleksa na istezanje. Pliometrijska metoda sadrži različite varijante skokova, bacanja i
suvanja.

Tipična sredstva za razvoj eksplozivne snage donjih ekstremiteta su dubinski skokovi. Skokom
sa visine se istežu mišići (ekscentrična faza), koji se odmah refleksno (preko istezanja mišićnih
vretena) kontrahuju (koncentrična faza). Brzo i snažno istezanje vretena olakšava kontrakciju
mišića i tako proizvodi veću eksplozivnu snagu.

Važno je istaći da zbog nadopterećenja (u saskoku deluju sila gravitacije i težina tela)
pliometrijske vežbe nose velik rizik povrede (istegnuće mišića, ligamenta, nabijanje kičmenog
stuba i sl.). Iz ovog razloga treneri treba da budu vrlo oprezni prilikom doziranja opterećenja
(visine sa koje se saskače). Principi postupnosti i individualizacije moraju biti maksimalno
ispoštovani. Dobar način za razvoj elastične snage je vežba naskok-saskok-naskok. Metoda
naprezanja sa popuštanjem služi za razvoj ovog tipa snage. To je metoda dinamičkog
karaktera u kojoj mišići deluju u režimu koncentrične kontrakcije, gde je spoljašnja sila veća
od mišićne, pa dolazi do njihovog istezanja.

Pliometrija za trup se izvodi medicinkama (primanje i vraćanje lopte partneru bacanjem

medicinki sa grudi, sa leve ili desne strane, iznad glave iz seda, ležanja i stajanja. Mogu se
primeniti samo bacanja iz raznih položaja u neku specijalnu metu, mrežu, zid ili prostor.)

Repetitivna snaga i izdržljivost u snazi predstavlja sposobnost dugotrajnog rada, pri

kojem se savladava neko spoljašnje opterećenje koje nije veće od 75% od maksimalnog. Kada
je u pitanju spoljašnje opterećenje (teg ili partner), reč je o apsolutnoj repetitivnoj snazi, a
kada sportista višekratno savladava težinu svoga tela (zgibovi, sklekovi) reč je o relativnoj
repetitivnoj snazi. Neka istraživanja su pokazala da je repetitivna snaga povezana sa
lokalnom-regionalnom izdržljivošću. Deli se topološki na trup, ruke i noge. Ovo ukazuje da
repetitivna snaga nije generalna sposobnost i ako u praksi postoje znatne korelacije između
sva tri tipa ove motoričke sposobnosti.

Najefikasnija metoda za razvoj repetitivne snage je metoda ponavljanja kroz primenu

različitih formi treninga. Opterećenja se kreću u rasponu od 50% do 80% maksimalnih,
obavljaju se u više ili jednoj seriji sa maksimalnim brojem ponavljanja-do otkaza. Smatra se
da pri dizanju tegova težina treba da bude takva da broj ponavljanja bez pauze bude
najmanje tri, a najviše 10. Preporučuje se da se prvo odredi težina koju sportista može podići
maksimalno 10 puta bez odmora, a zatim se izvode serije po deset ponavljanja u svakoj. Ovo
se izvodi sa postepenim povećanjem otpora, koji pripada najpopularnijem i najstarijem
metodu treninga.

Posebna metoda za povećanje izdržljivosti u snazi je oblik metode stanica. U njoj se postavlja
6-12 različitih zadataka, koji se tačnim redosledom izvode. Zadaci se biraju tako da dve
susedne stanice angažuju različite mišićne grupe. Postoji intenzivna i ekstenzivna forma
metode stanica.

U intenzivnoj se upotrebljava opterećenje oko 60% maksimalnog na svakoj stanici, 10-

30 ponavljanja i trajanjem pauze između svake vežbe(2-3 puta duža od trajanja rada).

U ekstenzivnoj formi opterećenja su od 20% do 50% sa većim brojem ponavljanja i

manjom frekvencom izvođenja.

Na početku primene programa za razvoj snage ne treba koristiti maksimalne težine. Sličan

efekat se postiže i sa primenom manjih težina, s tim što se smanjuje rizik povreda mišića,

tetiva i zglobova.

Statička snaga je sposobnost sportiste da zadrži maksimalnu izometrijsku kontakciju

mišića, kada se njihovim naprezanjem zadržava određena pozicija ili stav (npr. izdržaj u
zgibu).

Za razvoj snage, koristeći izometrijski trening, važno je da se mišići kontrahuju pod

određenim uglom zgloba u kome se ostvaruje željeni pokret, tj. pod istim uglom koji je i u

takmičarskoj aktivnosti (princip specifičnosti). Ovako primenjena, izometrijska kontrakcija je

pogodna za testiranje snage pojedinih mišićnih grupa.

Najefikasnija metoda za razvoj statičke snage je metoda izometrijskih nadražaja sa

opterećenjima, koja su od velikih do maksimalnih. Istraživanja su pokazala da jedna
maksimalna kontrakcija (u trajanju od samo jedne sekunde), ponovljena 5-10 puta dnevno,
dovodi do značajnog porasta snage datih mišićnih grupa. Sličan rezultat se može dobiti ako se
proizvedu 2/3 maksimalne kontrakcije u trajanju od 5 do 6 sekundi.

Statičko-dinamička metoda u povećanju sile izometrijske kontrakcije mišića, predstavlja vrlo

efikasan metod. Ogleda se u tome da se najpre obavi izometrijska kontrakcija sa 80% od
maksimalne, a zatim se izvodi dinamička kontrakcija sa 50% opterećenja od maksimalnog.
Ovakva kombinacija treba da se ponovi tri puta.
U savremenom treningu za razvoj snage ustanovljen je i izokinetički trening, sa ciljem da se
iskoriste sve prednosti dinamičkog i statičkog načina razvoja snage. Kombinacijom ova dva
načina postiže se angažovanje najvećeg mogućeg broja motoričkih jedinica i ostvarivanje
maksimalnog napona u svakoj tački celog pokreta (čak i pri slabijim uglovima zgloba). To je
moguće učiniti kombinovanjem rada sa tegovima i primenom savremenih aparata (trenažera)
za razvoj snage.

U metodici razvoja snage, najbitnije je izvršiti odabiranje, konstrukciju i klasifikaciju

sredstava za razvoj snage. Ona moraju biti izvršena prema karakteristikama sportiste (uzrasta,

pola kvaliteta), periodizaciji treninga, strukturi, karakteru i intenzitetu kretne aktivnosti u

pojedinim sportskim disciplinama.

Jednu od velikih nepoznanica predstavlja trening snage kod mladih osoba (pre ili
odmah nakon puberteta). Danas se smatra da tokom i odmah nakon puberteta , dolazi do
brzog (prirodnog) razvoja snage, zbog povećanja nivoa testosterona u krvi. Pre puberteta rad
sa tegovoma ne daje velik priraštaj u snazi, a može štetno da utiče na razvoj kostiju i
zglobova, posebno kičme. Kasnije se, takođe, ne preporučuju veća opterećenja (nekada je
dovoljna težina samog tela: penjanje na klupu, stepenice, zgibovi, sklekovi itd.). Radi
sprečavanja opterećenja kičmenog stuba, preporučuje se da se rad sa tegovima obavlja pri
rasterećnom kičmenom stubu (npr. ležeći-bench press).

Valsalva fenomen-manevar

Sl. Valsalva fenomen (Prema Mcardl, W. et all. 1996).

Kada se pokreti vrše brzo i maksimalno (eksplozivna snaga),

što je vrlo čest slučaj u gotovo svim sportovima-posebno pri
dizanju tegova, javlja se fenomen koji se naziva Valsalva
manevar. Mehanizam njegovog delovanja treneri moraju
poznavati kako bi izbegli štetne posledice.

Ako se vazduh udahne i spusti poklopac grkljana (epiglotis), svaka

kontrakcija ekspiratornih mišića zanačajno povećava
intratorakalni pritisak, koji pri maksimalnoj kontrakciji može
iznositi i do 150 mmHg iznad atmosferskog pritiska. Pri tome
dolazi do porasta pritiska u trbušnoj duplji, čak i više nego u
grudnoj. Nagli porast intratorakalnog pritiska smanjuje venski
priliv u srce, komprimovanjem gornje i donje šuplje vene koje
dovode krv sa periferije.
Valsalva manevrom se vrši fiksacija trbušne (abdominalne) i grudne (toraklne) duplje, kako bi
se pojačalo dejstvo mišića koji imaju hvatišta na kostima grudnog koša. Povišen intratorakalni
pritisak primarno deluje na vene, koje imaju tanak zid i u kojima je inače nizak pritisak, pa
se smanjuje priliv venske krvi u srce. Pri tome se smanjuje količina krvi koju leva komora
izbacuje u aortu, tj. smanjuje se udarni volumen miokarda.

Ako grkljan ostane zatvoren duže od nekoliko sekundi, nakon početnog porasta krvnog pritiska
dolazi do njegovog pada i smanjene prokrvavljenosti mozga (ne dobija dovoljno kiseonika) te
se javlja vrtoglavica, zamagljivanje vida, pa čak i gubitak svesti. Pri kraju naprezanja mora
da se obavi otvaranje epiglotisa, brzo izdisanje vazduha pri čemu pritisak u grudnoj duplji
naglo pada, krvotok se normalizuje i simptomi nestaju.

U toku treninga u kome se primenjuju izometrijske vežbe (ali i pri podizanju velikih težina)

usled dugotrajne kontrakcije mišića, srce mora da savlada porast krvnog pritiska koji prethodi

Valsalva manevru. Srce mora dodatno da se napregne, kako bi doturilo krv u kontrahovane

mišiće, čak i kada Valsalva fenomen nije prisutan. Ovo je osnovni razlog zašto se ovakav tip

vežbanja ne primenjuje u rekreaciji, kod mlađih osoba i osoba koji imaju neke

kardiovaskularne tegobe. Kod vrhunskih sportista treba biti obazriv prilokom primene ovakvog

tipa treninga.

Koji će se tip snage razviti i kakav efekat adaptacije postići, zavisi od opterećenja i broja
ponavljanja. Poznat je princip određivanja broja ponavljanja u odnosu na procenat od jednog
maksimalnog ponavljanja %1RM (repetition max). Prvo se primeni test za određivanje 1MR,
a zatim odredi broj ponavljanja na određenom procentu od 1MR (kako je prikazano u tabeli).

Tab. Opterećenje i broj ponavljanja.

%1RM Broj
ponavljanja

100 1

95 2

93 3
 90 4

87 5

85 6

83 7

80 8

77 9

75 10

70 11

67 12

65 15

Primer: Ako je nekom sportisti 1MR 140 kg onda će to biti:

Max. br. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
pon. 12 15

% 1MR 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75
67 65

Kg 140 133 130 126 122 119 116 112 108 105
94 91

Kada se izračunaju težine za svaki procenat, za bilo koju drugu vrednost 1MR-a dobiće se

jedna veća tabela iz koje trener i sportista lako mogu videti koji je to broj (kg) za onaj

procenat opterećenja koji se želi primeniti u treningu.

Mišićna izdržljivost se razvija kada je opterećenje manje od 70% 1MR sa ponavljanjem

12 i više.

Mišićna hipertrofija-kada je opterećenje od 67% do 85% 1MR sa ponavljanjem od 6-12.

 Mišićna snaga se razvija kada su opterećenja veća od 85% 1MR sa ponavljanjem najviše
do 6.

Mišićna sila se razvija kada su opterećenja 90% i veća od 1MR, a broj ponavljanja od 1-
3, maksimalno do 5.

2.6.2 Metodika treninga brzine

Brzina je sposobnost brzog reagovanja i izvođenja jednog ili više (frekvence)

pokreta, savladavanje što dužeg puta u što kraćem vremenu.

Već se iz ove definicije se vidi da brzinu čini više faktora:

- Brzina reakcije, tj. reakciona brzina-reaktibilnost;

- Brzina pojedinačnog pokreta;

- Frekvenca pokreta.

Neki autori u područje brzine svrstavaju i :

- Startnu brzinu-čini se da ona ipak pripada području eksplozivne snage;

- Brzinsku izdržljivost-sposobnost koju podjednako čine brzina i izdržljivost. Ogleda

se u sposobnosti dugotrajnijeg održavanja visokog tempa kretanja;

- Brzinsku snagu-najviše se odnosi na brzo izvođenje jednokratnog pokreta. Reč o

brzini povezanoj sa snagom.

Brzinu je moguće razvijati samo u određenim periodima ontogenetskog razvoja-određenim

dobnim intervalima razvoja i to samo uz pomoć dobro odabranih trenažnih stimulusa. Budući
da je dokazano da je brzina visokog dispozicionog tipa (veliki uticaj genetskih faktora-
naslednosti) treningom se ona ne može mnogo razviti, ali se može podići sposobnost primene
brzine u konkretnoj sportskoj aktivnosti. Iz ovih razloga, trening brzine se svodi na stvaranje
uslova (kroz razvoj ostalih motoričkih sposobnosti) da se ona ispolji kroz efikasno kretanje
(tehniku), pri čemu se trebaju izbaciti suvišni pokreti kako bi se "prirodna" brzina mogla
optimalno ispoljiti.

Važne pretpostavke za postizanje brzine kretanja su:

 - Visoka aktivnost nervno-mišićnog sistema;
- Elestična gipkost i snaga;
- Sposobnost opuštanja mišića;
- Kvalitet sportske tehnike;
- Biohemijska situacija na periferiji lokomotornog aparata, tj. energetske
zalihe u mišićima i tempo korišćenja energetskih supstanci.

Vežbe koje se koriste za povećanje brzine treba da budu dobro uvežbane i da se izvode
maksimalnim intenzitetom, trajanja 7-10 max. do 15sekundi (zavisno od sportske grane i
discipline), sa pauzama za oporavak od 3-8 minuta. Na jednom treningu treba uraditi 3-5
serija, u zavisnosti od nivoa pripremljenosti sportiste.

Značajna sposobnost u gotovo svim sportovima je brzinska izdržljivost (sposobnost

kombinovana od brzine i izdržljivosti). Ona predstavlja sposobnost savladavanja najvećeg
mogućeg napora koji traje do 2 minuta. Biološka podloga ove sposobnosti je anaerobni
energetski proces u mišiću u kome je glikogen osnovno gorivo. Pri treningu brzinske
izdržljivosti stvara se velika koncentracija mlečne kiseline, koja dovodi do izražene
metaboličke acidoze (predstavlja osnovni faktor zamora). Optimalno programiran trening
zavisi od toga koliko trener poznaje prirodu laktata i metaboličku acidozu.

Osnovne metode korisne za razvoj pojedinih dimenzija brzine su:

Metoda ponavljanja-karakteriše maksimalni intenzitet aktivnosti, najčešće trčanje

kraćih deonica sa 5-8 ponavljanja, sa produženim vremenom aktivnog odmora u
trajanju od 4-6 minuta.

Metoda intenzivnog intervalnog rada-ogleda se u korišćenju vrlo visokog intenziteta i

maksimalnog tempa savladavanja nešto dužih deonica. Trajanje intervala odmora je
individualno i produženo.

Metoda promenljivog rada sa ubrzanjem-pri svakom opterećenju intenzitet se

povećava sve do postizanja maksimalnog. Reč je o progresiji, gde se u okviru svake
serije brzina postepeno povećava da bi se poslednja savladala maksimalnom brzinom.

Metoda fartleka-na švedskom znači igra brzine. Ovaj metod uključuje naizmenično
trčanje uzbrdo i nizbrdo. Time se angažuje jedan ili više energetskih sistema
organizma. Kroz fartlek se mogu kombinovati mnogi vidovi treninga. Pogodan je kao
promenjivi trening za "razbijanje" dinamičkog stereotipa - brzinske barijere.

Osim navedenih metoda za razvoj brzine, koriste se: metoda trčanja sa letećim startom,
trčanje nizbrdo, reakcija na zvučni i vizuelni signal, štafetni oblici brzinskog treninga,
hendikep trčanja-kada slabiji trkač dobija na startu određenu prednost i dr.
Iz svega izloženog može se zaključiti da je poželjno kombinovati sve metode i sredstva
treninga za razvoj brzine. Time se postiže manja zamorljivost nervnog sistema, olakšava
oporavak, smanjuje rizik povređivanja i postiže daleko veća efikasnost.

2.6.3 Metodika treninga izdržljivosti

Izdržljivost je sposobnost sportiste da održi odgovarajuće opterećenje što duže,

tj. da se što više odupre zamoru bez smanjenja trenažne ili takmičarske efikasnosti.
Danas u sportu govorimo o srednje (5-20min.), dugotrajnoj (do 1 sata) i superdugotrajnoj
izdržljivosti (više sati).

Srednje trajuća izdržljivost zahteva napor koji dovodi do najveće potrošnje kiseonika
(VO2max), dok superdugotrajna izdržljivost predstavlja napor koji zahteva oko 70% VO2max.
Dugotrajna izdržljivost se obavlja na nivou anaerobnog praga, oko 80-85% VO2max.

Intenzitet je osnovna determinanta koja određuje koji će se tip izdržljivosti ispoljiti. U

tabeli su prikazane 4 tipične zone intenziteta i fiziološke karakteristike tipa ispoljene
izdržljivosti

Tab. Različiti intenziteti opterećenja i fiziološki pokazatelji izdržljivosti.

Intenzitet Maksimal Submaks. Visok Umereni

ni intenzitet
Pokazatelji intenzitet intenzitet
intenzitet

Maksimalno < od 20 20 sec.-5 5-30 min. > od 30 min.

sec min.
trajanje
rada

Potrošnja
energije
Cal/sec 4 0.4 - 0.5 0.5 - 0.4 0.3

Ukupna
potrošnja
< od 80 150 750 Do 10.000
 energije
(Cal)

Potroš. O2 Neznatano Blizu maks. Maks. < od maks.

za

vreme rada

Odnos
potroš.
< od 1/10 1/3 5/6 1/1
O2 i O2
potrebe

Kiseonički
dug
< od 8 18 1 1
(L)

Laktati u < od 10 do 20 i više 5-10 Vrlo malo

krvi mmol/l

Plućna
ventila-
< od 50 100-150 100-150 < od 100
cija
(L/min)

Minutni < od max. Blizu maks. Maks. < od maks.

volumen
krvi

Koncentrac Normalna Normalna ili

ija šećera u ili povišena
krvi povišena Normalna Smanjena

Izdržljivost zavisi od većeg broja faktora:

- Fizioloških (aerobni, mešani i anaerobni kapacitet);

- Biomehaničkih;
- Motoričkih sposobnosti (u prvom redu koordinacije, brzine, snage);
 - Biohemijskih (razgradnja ugljenih hidrata i masti, stvaranje laktata, uticaj
hormona);
- Psiholoških (motivacija, volja, ličnost).

Izdržljivost u velikoj meri zavisi od koordinisanosti rada svih organa, sistema i aparata za

kretanje i od angažovanja pomenutih psihičkih funkcija. Ova sposobnost se zasniva na

fiziološkim principima za obezbeđenje energije za rad, o kojima je već bilo reči.

Da bi se izvršilo optimalno modelovanje treninga izdržljivosti neophodno je poznavati

strukturu i tempo situacionih opterećenja u određenoj sportskoj grani i disciplini, na čemu je
u savremenom treningu sve veći akcenat.

Ukoliko je reč o kontinuiranom opterećenju standardnog i varijabilnog tempa, metodika

razvoja izdržljivosti se razlikuje od one sportske grane u kojoj dominiraju intervalna
opterećenja.

Metodika treninga izdržljivosti mora da obezbedi istovremeni uticaj na efikasnost

kardiovaskularnog i lokomotornog sistema. Sa jedne strane reč je o energetskoj, a sa druge
strane o nervno-mišićnoj komponenti izdržljivosti. Mora se obezbediti harmonično jedinstvo
kardiovaskularne i mišićne izdržljivosti.

Od metoda u treningu različitih vrsta izdržljivosti najčešće se koriste :

- Metoda kontinuiranog-neprekidnog rada;

- Metoda intervalnog rada ili intervalni trening (ekstenzivni i intenzivni);
- Metoda fartleka, kao posebnog oblika kombinovane metode koja je
najpogodnija za poboljšanje bazične (nespecifične) izdržljivosti.

Primer: Vežbe razgibavanja; Start-2000m trčanja umerenim tempom; P-300m hodanje ili
kaskanje; Intervalno trčanje 10x100m; P-lagano trčanje 500m; Po različitom terenu 3x800m;
P-lagano trčanje 500m; Intenzivno trčanje 1200-2000m; P-hodanje ili kaskanje 500m.

U zavisnosti od pripremljenosti sportiste može se obaviti više krugova.

- Metoda piramide (svaki naredni interval rada se povećava, a zatim smanjuje),

- Kombinovana metoda, podrazumeva kombinaciju gore navedenih metoda, npr.
kontinuirana (neprekidno trčanje) nakon koje sledi intervalna ili metoda
ponavljanja.
 - Situaciona metoda kod koje struktura rada, tempo, dinamika i karakter
opterećenja odgovaraju takmičarskim opterećenjima.

Osnovu za ispoljavanje bilo kog tipa izdržljivosti čine funkcionalne (aerobne i/ili anaerobne)
sposobnosti, koje su opisane u poglavlju 2.

2.6.4 Metodika treninga koordinacije

Koordinacija je motorička sposobnost upravljanja pokretima celog tela (delova

tela) koju karakteriše dobra usklađenost pokreta, optimalna amplituda, precizno i brzo
izvođenje, pravovremeno ispoljavnje naprezanja u rešavanju posebno nepredvidljivih i
nenaučenih motoričkih problema. Zbog toga se ova sposobnost i naziva "motoričkom
inteligencijom". Koordinacija je vrlo kompleksna sposobnost i zbog toga je još slabo
definisana.

Strukturu koordinacije čini veći broj različitih pojavnih oblika i akcionih faktora. Zato
govorimo o više vrsta koordinacije:

1. Brzinska koordinacija-sposobnost brzog izvođenja složenih i nenaučenih motoričkih

zadataka.

2. Ritmička koordinacija-sposobnost izvođenja ritmičkih motoričkih zadataka, tj.

sposobnost izvođenja motoričkog zadatka u određenom ritmu.

3. Pravovremenost ("tajming")-sposobnost pravovremenog izvođenja motoričkih

zadataka i reakcija na neki nadražaj (znak). Ovo se odnosi na često silovite
kratkotrajne napore, koji se moraju izvesti u tačno određenom trenutku (npr. skijaški
skokovi, skokovi u vodu, sportska gimnastika, akrobatika, start u atletici, plivanju i
dr.).

4. Lateralnost-sposobnost izvođenja motoričkih zadataka sa nedominantnom stranom.

Od ove sposobnosti zavisi nivo spretnosti sportiste, koja je posebno potrebna u
sportskim igrama.

5. Usklađeno gibanje donjih i gornjih ekstremiteta-sposobnost efikasnog izvođenja

motoričkog zadatka koji zahteva finu usklađenost (koordinacuju) ruku i nogu (košarka,
rukomet i dr.).

6. Agilnost-sposobnost brze promene pravca kretanja. Reč je o uspešnom izvršavanju

motoričkog zadatka u kome se javljaju brze i nenadane promene smera kretanja.
Javlja se u sportskim igrama (proigravanje, varanje, otkrivanje idr.).
 7. Sposobnost preciznog pogađanja cilja-ispoljava se na različite načine, kao što je:
preciznost ciljanja (puška, pištolj), preciznost gađanja (kuglanje, gađanje loptom na
gol i dr.).

8. Ravnoteža (statička i dinamička).

9. Prostorno-vremenska orijentacija.

Iz ovoga se može pretpostaviti da je za uspešno rešavanje koordinacionih zadataka

neophodna sinhronizacija viših regulacionih centara u CNS-u i perifernih delova lokomotornog
aparata. Osnovnu ulogu u ovome ima mehanizam za regulaciju kretanja. U odnosu na
razvojnu dinamiku sportiste, trening koordinacije treba sprovoditi u ranim fazama dugoročne
periodizacije u tzv. senzibilnim periodima-"kritičnim" ili osetljivim fazama, u kojima se može
postići najbolji odgovor organizma na koordinacijske vežbe. Koordinacijski razvoj u bazičnoj
pripremi će sprečavati pojavu barijere fiksnih stereotipa, koje dete-sportista uči.

Prvi metodski pravac u ovome predstavlja učenje novih i raznovrsnih struktura pokreta, koji
ujedno i podižu nivo treniranosti.

Drugi metodički pravac u treningu koordinacije je usavršavanje već usvojenih (poznatih i

naučenih) pokreta ali u izmenjenim uslovima, koji vrlo često menjaju oblik kretnoj strukturi,
tj. zahtevaju reorganizaciju postojećih motoričkih znanja.

U sportu se koordinacija uvek nalazi u čvrstoj vezi sa tehnikom i taktikom određene

sportske grane. Zbog ovoga u treningu treba posebnu pažnju posvetiti stvaranju obimnog
repertoara različitih struktura kretanja, koje mogu doprineti kompletnijem formiranju
koordinacionih sposobnosti.

Osnovna metoda za poboljšanje koordinacije je metoda ponavljanja (iterativna).

2.6.5 Metodika treninga fleksibilnosti (gipkosti)

Fleksibilnost je sposobnost lakog izvođenja pokreta sa velikom amplitudom. Ona

zavisi od pokretljivosti u zglobovima, elastičnosti mišića, tetiva i svih stabilizatora zgloba.
Pokretljivost u zglobu je najviše određena anatomski (konfiguracijom zgloba, dužinom
stabilizatora i negativnim pritiskom u zglobu). Stabilizatori-učvršćivači zgloba su pasivni i
aktivni. Pasivni su zglobne čaure i zglobne veze, a aktivni su mišići. Od konfiguracije zgloba
zavisi koliki maksimalni obim pokreta će se moći izvesti (u jednoj, dve ili tri ravni).
Vežbanjem se može povećati taj obim pokreta na račun rastezanja vezivnog tkiva i povećanja
elastičnosti mišića. Pored elastičnosti, vežbanjem treba ostvariti i jačanje mišića. Elastičnost
mišića je pod uticajem i regulativnih mehanizama nervnog sistema, i to: mehanizma za
sinergijsku regulaciju i regulaciju tonusa. Za vreme kontrakcije agonista, mišići antagonisti
se moraju opuštati i istezati. Ovu usklađenu među mišićnu koordinaciju regulišu pomenuti
mehanizmi u CNS-u. Od nje zavisi i koordinacija i tehnika kretanja. Opuštanje mišića koje
prethodi istezanju, uz punu koncentraciju pažnje i dobru kinestetičku kontrolu , činilac je od
kojeg zavisi gipkost. Ona je izuzetno važna u svim sportskim disciplinama. Njenim povećanjem
se smanjuje mogućnost povređivanja ligamenata i mišića i poboljšava izvođenje ukupne
strukture kretanja. U nekim sportskim disciplinama fleksibilnost je vodeća motorička
sposobnost (umetničko klizanje, plivanje, ritmička gimnastika i dr.). Visoka gipkost je
potrebna i u trčanju sa preponama, skokovima u vodu, plivanju itd. U najvećem broju
sportskih disciplina nije potrebna maksimalna fleksibilnost, nego tzv. optimalna. Ako je njen
nivo niži, otežano je savladavanje tehnike kretanja.

Istraživanjem gipkosti utvrđeno je više njenih dimenzija:

- Pasivna-kada se amplituda (obim) mogućeg pokreta postiže uz pomoć partnera ili

nekog drugog spoljašnjeg opterećenja;
- Aktivna-u kojoj se maksimalna amplituda postiže uz pomoć snage vlastitih mišića;
- Statička-kada sportista zadržava postignutu amplitudu pokreta;
- Dinamička-kada se maksimalna amplituda pokreta postiže višekratno, tj.
kontrakcijama i dekontrakcijama mišića odgovornih za pokret;
- Lokalna-fleksibilnost u jednoj topološkoj regiji tela (rameni pojas, kuk, trup, donji
ekstremiteti i dr.);
- Globalna-istovremena fleksibilnost većeg broja zglobnih sistema lokomotornog
aparata.

Metode za razvoj fleksibilnosti

Metoda dinamičkog istezanja-varijante aktivnog i pasivnog ili statičkog istezanja.

Koriste se zamasi pri kojima se antagonisti istežu delovanjem agonista. Ova metoda
podrazumeva i kombinaciju sa metodom statičkog istezanja mišića.

Strečing metode i tehnike

Metoda strečing vežbi-najpoznatiji i najbolji način je onaj koji pre faze istezanja
sadrži kontrakciju i relaksaciju iste grupe mišića i ligamenata. Ova metoda podrazumeva
povećanje fleksibilnosti pomoću partnera ili sprave. Pri tome se postepeno dostiže ekstremni
položaj u određenom pokretu, koji se zadržava najduže do 30 do 60 sek. U tom momentu je
učinak refleksa na istezanje najveći, kao što su i najizraženiji fiziološki i biohemijski procesi u
mišiću i tetivi.

Tri najvažnije vrednosti strečinga su:

 - Smanjuje rizik od povreda;
- Smanjuje bolove u mišićima nakon vežbanja i ubrzava oporavak;
- Povećava sposobnosti sportiste.

Četiri bazične (osnovne) strečing tehnike su:

- Balistička;
- Pasivna;
- Kontrakcija-relaksacija;
- Statička.

Balistički strečing

U osnovi ove tehnike su brze kontrakcije i dekontrakcije mišića (brzo i snažno

istezanje ), koje aktiviraju refleks na istezanje. Napetost unutar mišića u toku balističkog
istezanja je skoro dva puta veća, nego pri izometrijskom istezanju. Preporučuje se oprezno
korišćenje ovog strečinga, jer postoji rizik za povredu. Ovaj metod posebno koriste fudbaleri.
Dinamički strečing se često ubraja u ovu grupu, ali se može posmatrati i kao poseban metod.
Sličan je balističkom tipu istezanja, ali ga karakterišu specifični pokreti ili strukture
kretanja koje se javljaju u određenom sportu. Reč je o specifičnoj fleksibilnosti koja se koristi
u specifičnom zagrevanju, dok se balistički strečing najviše sprovodi u zagrevanju mišića, pre
specifičnog zagrevanja.

Pasivni strečing

Pasivno istezanje mišića se izvodi uz pomoć partnera. Mišić se dovodi u maksimalnu

ekstenziju. Ovaj metod je popularan kod gimnastičara. Može biti opasan u slučaju da partner
nema znanja, iskustva i osećaja u izvođenju ovog strečinga. Važno je da se mišić postepeno
dovodi do najveće moguće ekstenzije sa zadržavanjem položaja u fazama do maksimalne.
Kontrakcija-relaksacija

Ovaj metod se sastoji u tome da se mišić koji će se istezati prvo kontrahuje, a

zatim isteže odmah posle relaksacije. Aktivna kontrakcija mišića inverzno aktivira refleks na
istezanje, budući da je tenzija u mišiću veća nego kod statičkog strečinga.

Varijanta ove tehnike je kontrakcija-relaksacija-anatagonist-kontrakcija, u kojoj se

antagonista mišića koji je bio istezan odmah kontrahuje, dok se on maksimalno relaksira.

Smatra se da je ova metoda efikasnija od metode kontrakcije-relaksacije.

Statički strečing

Sportista polako zauzima i zadržava položaj u ekstenziji 30-60 sekundi. Veruje se

da je ovo najefikasniji metod za povećanje gipkosti. Pri laganom istezanju i zadržavanju
položaja, postepeno dolazi do povećanja tenzije u mišiću, tako da se neaktivira odmah refleks
na istezanje. Može se ostvariti veća amplituda, bez rizika od povrede.

Planiranje strečing programa i metodički saveti za povećanje fleksibilnosti

- Strečing program treba započeti najmanje 6 nedelja pre početka trenažne sezone,
mora biti planski ukomponovan u celu takmičarsku godinu ili sezonu;
- Ne treba pre strečinga džogirati, to nije neophodno;
- Vršiti strečing pre i posle vežbanja (treninga);
- Vežbe strečinga treba selektovati vrlo pažljivo. Start sa lakšim vežbama ima prednost;
- Mišiće treba istezati naizmeničo;
- Sve vežbe fleksibilnosti, koje se koriste u navedenim metodama, treba izvoditi do
praga bola, uz odgovarajuću mentalnu koncentraciju.
- Položaj u kome je dostignuta maksimalna amplituda zadržava se oko 20 sekundi. To
vreme je dovoljno za izazivanje nervno-mišićnih i biohemijskih reakcija.
- Vežbe treba izvoditi svakodnevno sa 10 do 15 ponavljanja svake vežbe, u nekoliko
serija. Na svakoj vežbi treba više puta dostići maksimalnu amplitudu.;
- Nikada ih ne treba izvoditi kada je sportista umoran;
- Fleksibilnost je najviše moguće povećati u dečijem uzrastu do puberteta. Značajno je
primenjivati vežbe za pokretljivost kičmenog stuba.

U metodici razvoja fleksibilnosti mora se voditi računa da izbor vežbi bude prilagođen
zahtevima takmičarske discipline i da osigura viši stepen treniranosti sportiste.

Planiranje strečing programa i metodički saveti za povećanje fleksibilnosti

- Strečing program treba započeti najmanje 6 nedelja pre početka trenažne sezone,
mora biti planski ukomponovan u celu takmičarsku godinu ili sezonu;
- Ne treba pre strečinga džogirati, to nije neophodno;
 - Vršiti strečing pre i posle vežbanja (treninga);
- Vežbe strečinga treba selektovati vrlo pažljivo. Start sa lakšim vežbama ima prednost;
- Mišiće treba istezati naizmeničo;
- Sve vežbe fleksibilnosti, koje se koriste u navedenim metodama, treba izvoditi do
praga bola, uz odgovarajuću mentalnu koncentraciju.
- Položaj u kome je dostignuta maksimalna amplituda zadržava se oko 20 sekundi. To
vreme je dovoljno za izazivanje nervno-mišićnih i biohemijskih reakcija.
- Vežbe treba izvoditi svakodnevno sa 10 do 15 ponavljanja svake vežbe, u nekoliko
serija. Na svakoj vežbi treba više puta dostići maksimalnu amplitudu.;
- Nikada ih ne treba izvoditi kada je sportista umoran;
- Fleksibilnost je najviše moguće povećati u dečijem uzrastu do puberteta. Značajno je
primenjivati vežbe za pokretljivost kičmenog stuba.

U metodici razvoja fleksibilnosti mora se voditi računa da izbor vežbi bude prilagođen
zahtevima takmičarske discipline i da osigura viši stepen treniranosti sportiste.

2.6.6 Metodika treninga preciznosti

Od svih motoričkih sposobnosti identifikacija preciznosti predstavlja najveći problem.

Preciznost se definiše kao sposobnosti za izvođenje tačno usmerenih i doziranih pokreta.
Potpada pod segment koordinacije, jer se takvi pokreti ne mogu izvesti bez dobre
koordinacije. Iz ovog razloga mnogi autori preciznost ne odvajaju od koordinacije. Preciznost
je definisana kao sposobnost da se aktivnostima gađanja (bacanja predmeta) ili ciljanja
(vođenje predmeta) pogodi određeni statičan ili pokretan cilj, koji se nalazi na određenoj
udaljenosti. U istraživanjima faktorske strukture prostora motorike, izdvaja se kao
poseban factor, uprkos relativno niskim faktorskim težinama.

Veliki problem pri tome ima izbor mernog instrumenta za procenu preciznosti. Pored toga što
je ona vrlo varijabilna sposobnost (osetljiva na promene raspoloženja sportiste ili promenu
spoljašnjih faktora) ona se uglavnom procenjuje i kontroliše zadacima koji traže dobru
koordinaciju (pre svega oko-ruka, ređe i oko-noga).

Za precizno izvođenje pokreta potreban je dobar kinestetički osećaj cilja, procena

parametara, kinestetička kontrola kretanja na određenom putu, vreme koncentracije (može
biti ograničeno na kratak vremenski interval ili produženo ), zbog čega je vreme pripreme
duže. Kontrola izvođenja preciznih pokreta sprovodi se na bazi vidnih informacija iz
objektivne stvarnosti, receptora i kinestetičkih informacija iz memorije. Pokret se usklađuje
prema uslovima o kojima se informacije prvenstveno dobijaju vizuelnim putem. Pokreti treba
da su sigurni, bez tremora uz fiksiranje drugih delova tela u trenutku gađanja ili ciljanja.

U toku realizacije pokreta moguće su korekcije na osnovu percipiranih odstupanja od idealnih

trajektorija kretanja. Percepcija prostora i lokalizacija cilja važe kao osnovni uslovi visoke
preciznosti.
Determinante preciznosti su:

- Koordinacija;

- Dobro primanje i analiza vidnih signala (pecepcija celokupne situacije,

podešavanje i organizovanje pokreta u skladu sa situacijom);

- Snaga (ima značajno učešće kada je cilj u koji se gađa udaljen npr. bacanje lopte
na koš);

- Brzina protoka signala;

- Izdržljivost u toničkoj kontroli;

- Reakcije na različite emocije.

Koeficijent urođenosti ove sposobnosti je veoma visok, ali postoji mogućnost da se ta

sposobnost popravi. Potrebno je postići odgovarajući odnos sa tehnikom i taktikom
odgovarajuće sportske discipline. Zatim se preciznost usavršava rešavajući različite
specifične zadatke u realnim živim situacijama. Najproduktivniji način na koji se to može
postići je situacioni metod rada. Tim načinom se istovremeno usavršavaju motorička
znanja, razvijaju osobine, sposobnosti i stvaraju najpovoljnije situacije u kojima se efekti
preciznosti mogu uočiti.
U prvoj fazi primenjuju se metode treninga preciznosti u jednostavnim, a kasnije i u složenim
strukturama situacija.

2.6.7 Metodika treninga ravnoteže

Ravnoteža je sposobnost da se telo održi u ravnotežnom položaju uzajamnim odnosima

delova tela, tela i podloge i tela sa uslovima sredine koja ga okružuje. Ravnoteža je uslov
održavanja uspravnog stava, kretanja i obavljanja brojnih sportskih aktivnosti. U nekim
sportovima ona dolazi do posebnog izražaja i ima veliki značaj (vežbanje na gredi, klizanje,
skijanje, vožnja bicikla.). Položaj na mestu, orijentacija u prostoru i veza sa podlogom
obezbeđuju se učvrščivanjem određenih zglobova uz pomoć mišićnih kontrakcija, pri čemu se
one usklađuju sa silama i momentima sila koje deluju na sportistu. Vežbanje se sastoji u
održavanju ravnotežnog položaja u nekim tipičnim, specifičnim stuacijama, koje su
karakteristične za neki sport. Ako se ravnotežni položaj zadržava govorimo o statičkoj, a kada
se održava u toku kretanja o dinamičkoj ravnoteži.

Istraživanjem latentnog prostora ravnoteže, pored statičke i dinamičke, izolovane su i druge

dimenzije: ravnoteža otvorenim i zatvorenim očima i ravnoteža u balansiranju raznim
predmetima.
Poseban slučaj održavanje ravnoteže je onaj koji zahtevaju savremene vežbe na spravama i

akrobatika. Kao reakcija na delovanje sile zemljine teže i sile reakcije čvrste podloge uz

orijentaciju u prostoru, potrebno je kombinacijom velikog broja unutrašnjih sila (promenjene

sile vuče mišića u mnogim delovima tela) održati određenu pozu ili se ravnotežno prizemljiti.

Zato je neophodna široka koordinacijska sposobnost između najrazličitijih mišićnih grupa.

Dosadašnja istraživanja ravnoteže su pokazala da ona postoji kao motorička sposobnost. Njeno
grananje na različite komponente treba ispitati sveobuhvatnim istraživanjem uz pomoć velike
i dobro metrijski ispitane baterije testova. Među njima bi trebalo da budu i oni za čije
rešavanje je neophodna regulacija najviših delova CNS-a i onih koji se regulišu nižim
delovima.

Ravnoteža se razvija kroz rešavanje specifičnih zadataka u situacionim uslovima, u kojima

se ispoljava funkcionisanje sportiste kao celine. Time se povećava njegova mogućnost
održavanja ravnoteže u različitim uslovima.

Osnovni metod za razvoj ravnoteže je situacini metod rada.

U kompoziciji sredstava, koja se primenjuju za razvoj ravnoteže, važno mesto treba da

zauzimaju sredstva za razvoj snage, posebno onih mišića koji fiksiraju zglobove, a koji su
odgovorni za zadržavanje tela u zoni ravnoteže.

2.7 METODIKA UČENJA MOTORIČKIH ZNANJA

U motorička znanja u sportu se ubrajaju sportska tehnika i sportska taktika. Svaka

nova struktura kretanja, koja se uči u procesu sportskog treninga ima za cilj podizanje
koordinacionih sposobnosti i usavršavanje tehnike i taktike. Proces u kome se ovi problemi
rešavaju naziva se motoričko učenje.

Motoričko učenje

Motoričko učenje je proces sticanja, usavršavanja, stabilizacije i korišćenja

motoričkih programa, koji se skladište u motoričku memoriju centralnog nervnog sistema.
To je vrlo kompleksan proces. Informacija o strukturi pokreta preko senzornih analizatora i
aferentnih nervnih puteva dolazi u centralni nervni sistem sportiste, gde se prerađuje i na
osnovu skupa podataka o strukturi kretanja i strukturi situacije stvara program dejstva
(aktivnosti). On rezultira odgovarajućim stepenom efikasnosti koji se može efikasno
registrovati.

Najvažniji zadatak u prvom delu motoričkog učenja, bez obzira kojom se metodom sprovodi je
da se osigura pretpostavka da sportista stvori odgovarajuću predstavu o tome kako kretanje
izgleda i kako bi trebalo idealno da izgleda, u skladu sa njegovim sposobnostima da
reprodukuje motorički zadatak koji uči. Potrebno je postaviti dobar motorički program u kome
će motorički zadaci biti u potpunosti prilagođeni trenutnim mogućnostima sportiste, kako bi ih
on mogao percipirati i kasnije usvojiti. Pri tome važno je kvalitetno opisati i demonstrirati-
pokazati motorički zadatak, koji je cilj učenja.

Metoda demonstracije je važan deo postupka obučavanja u sportu. Često se dešava da

trener (bivši sportista), koji ima izvrsnu koordinaciju i može u potpunosti reprodukovati
kretanje nije u stanju da programe izvođenja ili demonstracije prilagodi sportisti, već uvek
izvodi pokrete onako kako ih je on nekada naučio i izvodio. Zbog toga od dobrog sportiste
postaje loš trener. U postupku obučavanja postavlja se zahtev da prikaz, npr. tehnike, bude
primeren mentalnim-perceptivnim mogućnostima sportiste. Pored demonstracije, informacije
pomoću kojih sportista može stvoriti kvalitetnu predstavu o motoričkom zadatku mogu se
davati rečima, usmenim izlaganjem-objašnjavanjem (verbalna metoda), slikom, kinogramom,
filmom (vizuelna metoda). U procesu komunikacije na relaciji trener-sportista najvažnije su
povratne informacije, koje predstavljaju osnovni faktor efikasnog upravljanja tim procesom.
Bez povratnih informacija, koje trener treba da dobije od sportiste, ceo proces učenja ostaje
u prostoru apstrakcije i nema nikakvog smisla.

Metoda ponavljanja (iterativna metoda) je osnovna metoda prilikom učenja

motoričkog zadatka. Ponavljanje, kao pretpostavka učenja, efikasno je samo onda kada se
sprovodi planski, sistematično i kada ima jasno postavljene ciljeve kojima trener i sportista
teže. To znači da učenje iterativnom metodom može osigurati potpuni uspeh samo onda, ako
se sprovodi sa drugim važnim činiocima, kao što su: dobra demonstracija, uočavanje grešaka,
utvrđivanje uzroka i posledica grešaka, postupak ispravljanja grešaka i stalna kontrola
mentalnog učešća sportiste koji uči kretni zadatak (tehniku i taktiku).

Motoričko učenje u sportu dominantno se odnosi na sticanje tehničko-taktičkih

informacija. Ovde se ubraja i učenje svih osnovnih i dopunskih struktura kretanja, koje služe
usavršavnju tehnike i taktike.

Pravilno učenje racionalne tehnike i taktike je jedan od ciljeva treninga dece-sportista u

sportskim školama.

Najvažniji zadaci motornog učenja u sportu su:

 1. Formiranje i usavršavanje specifičnih sposobnosti i znanja za izvođenje tipičnih

struktura kretanja, koji čine tehniku sportske grane ili discipline;

2. Formiranje i usavršavnje specifičnih sposobnosti i znanja za izvođenje tipičnih

struktura situacije, koje čine taktiku sportske grane ili discipline.

2.8 ANAEROBNO TRENIRANJE

U okviru metodike anaerobnog treninga potrebno je rešiti tri osnovna zadatka:

1. Podići funkcionalne mogućnosti fosfokreatinskog energetskog mehanizma;

2. Usavršiti glikolitički energetski mehanizam;
3. Povećati efikasnost nervnih struktura u specifičnim uslovima kiseoničkog duga.

Metodički put usavršavanja nelaktatne komponente anaerobne izdržljivosti određen

je trajanjem kreatinfosfatne reakcije i vremenom koje pokriva nelaktatni kiseonički dug.
Pogodna metoda je metoda maksimalnog intervalnog rada, koja izaziva burne fiziološke
reakcije zbog kojih se frekvenca srca penje i do 190 otk/min. Korisno je primenjivati 4-5
ponavljanja sa pauzama između ponavljanja od 3 minuta, a između serija oko 7-10 minuta.

Pogodne trenažne aktivnosti su: kratki sprintevi, serije poskoka i sve specifične vežbe visokog
intenziteta sa trajanjem ne dužim od 30 sekundi.

Metodički put razvoja laktatne komponente anaerobne izdržljivosti karakteriše

izazivanje jakih glikolitičkih reakcija i korišćenje energije iz anaerobnih glikolitičkih spojeva.
Intervalna metoda je najpogodnija, a korisne trenažne aktivnosti su: trčanje na deonicama od
200-600m i specifični poligoni sa trajajem do 2 minuta. Intenzitet rada se kreće u intervalu od
preko 80%-95% od maksimalnog i izaziva najviše vrednosti fizioloških reakcija sa frekvencom
srca od preko 200 otk/min. Trenažni rad se odvija u 3-4 serije sa 3-4 ponavljanja u jednoj
seriji.

Zbog potrebe podizanja sposobnosti za toleranciju veće koncentracije laktata u krvi,

primenjuju se produženi pasivni odmori.

2.9 AEROBNO TRENIRANJE

U okviru metodike aerobnog treninga potrebno je usavršavati oksidativne energetske

procese i stalno nadoknađivanje potrošene energije transportom kiseonika na periferiju
 lokomotornog aparata. Potrebno je usavršiti dinamičku sinhronizaciju funkcija svih organa
i organskih sistema, koji su odgovorni za transport i potrošnju kiseonika u toku trenažne
aktivnosti.
Bilo je već govora da su za ovaj cilj najpogodnije kontinuirana i intervalna metoda. Pogodne
trenažne aktivnosti su trčanje različitih deonica, trčanje sa promenom tempa, specifične i
situacione vežbe sa intenzitetom rada od preko 60%-85% (kod dobro treniranih sportista na
izdržljivost iznosi preko 90%) od maksimalnog, u zoni frekvence srca od 150-180 otk/min. U
intervalnom treningu intervali odmora između radnih opterećenja ne treba da budu duži od 2
minuta, a broj ponavljanja zavisi od individualnih mogućnosti sportiste da održi stabilnu i
visoku potrošnju kiseonika. U kontinuiranom radu trenažna aktivnost traje neprekidno duže
od 60 minuta, na frekvenci srca oko 160 otk/min.(i više), što je određeno nivoom anaerobnog
praga.

Primeri:

U donjim tabelama su prikazani primeri, raspored i distribucija zona opterećenja u treningu

za razvoj dominantno aerobne sposobnosti.

Tab. Pet nivoa intenziteta za sportove sa dominantnim učešćem izdržljivosti.

Intenzit Karakteristike Ritam SF % od totalnog

et otk/min.
Treninga aktivnosti obima
treninga

1 Trening Maximalan >180 85-95

tolerancije na
laktate (lLa)

2 Trening VO2max Vrlo visok 170-180 80-90

3 Anaerobni prag Visok 160-170 80

4 O2 prag Srednji 150-160 70

5 O2 Nizak 130-150 40-60

kompenzacija
Tab. Primer rasporeda pet nivoa intenziteta u mikrociklusu, kod sportova sa dominirajućom
aerobnom izdržljivošću.

Ponedeljak Utorak Sreda Četvrtak Petak Subota Nedelja

3/5 1/2 5 1/3/4 4 2/3/5 -

4/5

Tab. Primer treninga energetskih sitema za sportiste juniore.

Inte Treninga Trajanje Broj Interva Koncentac Frekvenc

n za ponavl l ija a
janja odmor srca
zitet a La mmol/l

1 Trening 3o sek.- 6-8 5-10 Više od 12 Blizu

La min.
toleranci 2 min Maksimal
je ne

2 Anaerob 2-7 min. 6-4 5-7 4 160-170

ni praga min.
8-30 min. 6-4
5-15
min

3 Aerobni 30 min. 3-1 2 min. 2-3 -150

prag do

2h

Tab. Distribucija i proporcija tri zone intenziteta u mikrociklusu.

Intenzitet U pripremnom U takmičarskom

 periodu periodu

1 5% 5-10%

2 10-15% 20%

3 80-85% 70-75%

Tab. Efekti pet zona intenziteta treninga energetskih sistema.

Koncentac Trening FS % od Trenažni Trenažni

ija za otk/min max. efekat dobitak

Laktata intenzit
mmol eta

20 Maksimal 200 Visok razvoj

na anaerobne
anaerobn izdržljivosti
a snaga
Preko ovoga
200 može dovesti
do
pretreniranosti

12 Tolerancij 85-90 ------------------

a na -----
mlečnu 200
kiselinu

8 190-200
-Značajno
80-90 podizanje
VO2max aerobne
 sposobnosti

180 -Intenzitet za
optimalni
razvoj
170

4 (60)-70-
85
Anaerobni
prag
160

Povećanje
150 aerobne
izdržljivosti

140

2 130 60

50

Aerobni 120
prag
----------
-----
110
Malo
povećanje
aerobne
100
izdržljivosti
1.1

80
Oporavak

Primer: Raspored zona intenziteta u različitim mikrociklusima

Zone intenziteta su:

1. Trening tolerancije na laktate (TTL);

2. Trening maksimalne potrošnje kiseonika (TVO2max);
3. Trening anaerobnog praga (TAnP);
4. Trening fosfatnog sistema (TFS);
5. Trening aerobnog praga (TAP).

Tab. Rani pripremni mikrociklus u kome je intenzitet TAP = 75% i TanP = 25%.

Vreme Pon. Ut. Sr. Čet. Pet. Sub. Ned.

Pre. 5 5 3 5 3 3 5
pod

3+5 5 - 5 5 - -

U ovom slučaju superkompenzacija se dostiže u utorak, sredu, petak i nedelju.

Tab. Kasni pripremni mikrociklus sa proporcijom intenziteta: TAP=50%, TanP=45%, TTL=5%.

Vreme Pon. Ut. Sr. Čet. Pet. Sub. Ned.

Pre. 5 5 3 5 5 1+3+5 3
pod
 Po.pod 3+5 5 - 5 5 - -

Superkompenzacija se javlja u sredu i četvrtak, i ponovo u ponedeljak u sledećem

mikrociklusu.

Predtakmičarski mikrociklus sa nivoima intenziteta sa sledećom proporcijom: TAP=40%,

TanP=20%, TVO2max=20%, TFS=10% i TTL=10%.

Vreme Pon. Ut. Sr. Čet. Pet. Sub. Ned.

Pre. 5 2 3 5 5 2 -
pod

Po.pod 4+5 5 - 1 3 - -

Superkompenzacija se javlja svakodnevno s tim da je najveća u subotu i nedelju.

Mikrociklus u takmičarskoj fazi bez takmičenja za vreme vikenda-proporcija intenziteta može

biti ovakva: TAP=20%, TTL=20%, TVO2max=20%, TFS=20% i TanP=20%.

Vreme Pon. Ut. Sr. Čet. Pet. Sub. Ned.

Pre. 5 3 5 4+5 3 1+5 -

pod
 Po.pod 4+5 4+5+1 - 2 1 - -

Supekompenzacija se javlja u sredu i za vreme vikenda.

Takmičarski mikrociklus sa takmičenjem preko vikenda-proporcija intenziteta je sledeća:

TAP=80% i TFS=20%.

Vrem Pon. Ut. Sr. Čet. Pet. Sub. Ned.

e

Pre. - 5 - 5 - Takmiče Takmiče

pod
nje nje

Po.po 5 4+5 5 4+5 5 Takmiče -

d
nje

Ovakav raspored intenziteta omogućava supekompenzaciju, koja svakodnevno raste i dostiže

najviše vrednosti u dane takmičenja.

2.10 SPORTSKA TEHNIKA

Sportska tehnika je racionalno, biomehanički efikasno izvođenje strukture kretanja

koje se nalaze u sadržaju pojedinog sporta, a u cilju rešavanja konkretnog zadatka.
Tehnika mora da omogući maksimalno ispoljavanje onih sposobnosti sportiste (funkcionalnih i
motoričkih) od kojih i zavisi rezultat u određenoj sportskoj disciplini.

Racionalna tehnika omogućava ekonomičnost i lakoću izvođenja pokreta, ritmičnost i

harmoničnost kretanja.

Sportsku tehniku čini bogatstvo motoričkih programa za izvođenje strukture kretanja i

celokupnost takvih kretanja, kao što su: položaj tela, put kretanja kojeg određuje pravac i
amplituda pokreta, brzina kretanja, tempo i ritam kretanja, celokupnost unutrašnjih i
spoljašnjih sila koje imaju određeni uticaj na kretnje.

U unutrašnje sile se ubrajaju:

 - Sile aktivnog delovanja mišića;

- Sila unutrašnjeg otpora;

- Trenje mišića;

- Reaktivna sila, koja se javlja u aparatu za kretanje.

U spoljašnje sile se ubrajaju:

- Sila zemljine teže;

- Sila reakcije s podloge;

- Sila otpora spoljašnje sredine.

Rezultat dugotrajnog procesa učenja motoričkih struktura je tehnička pripremljenost, koja

podrazumeva visoko razvijene sposobnosti sportiste da efikasno upravlja pokretima vlastitog
tela tokom izvođenja dinamičkih stereotipa u konkretnom sportu. Oni su formirani putem
velikog broja iteracija (ponavljanja) do krajnje granice refleksnog delovanja. Refleksno
delovanje znači sposobnost ponavljanja kretanja u istim i varijabilnim uslovima.

U toku razvoja nivoa treniranosti sportiste, na svakoj novoj etapi, njegova tehnika se definiše

nivoom razvoja motoričkih sposobnosti. Razvojem tih sposobnosti menja se i forma kretanja.

Celokupan put usavršavanja tehnike predstavlja stalno razvijanje motoričkih sposobnosti

sportiste na bazi kojih se mogu usvajati nova složenija i savršenija kretanja.

Iz ovog razloga se efikasnost tehnike (T) određuje odnosom motoričkog potencijala (W) i
pokazatelja sportskog rezultata (h). Formula za izračunavanje koeficijenta tehničke
efikasnosti glasi: T = W : h.

Zadatak u sportskom treningu je da se formiraju savršeni mehanizmi koordinacije pokreta, da

tehnika određene sportske grane ili discipline postane stabilna, automatizovana motorna
navika.
2.11 SPORTSKA TAKTIKA

Sportska taktika predstavlja način (smišljen, racionalan i ekonomičan) delovanja

sportiste tokom takmičenja (igrača i ekipe tokom igre), putem izbora i primene određenih
sredstava, metoda i formi, a u cilju postizanja maksimalnog rezultata na takmičenju. Ona se
javlja kao rezultat taktičke pripreme. Putem taktičke pripreme sportista usvaja zadatu
količinu znanja, koja su povezana sa tokom i efektima takmičarske borbe. Zadaci taktičke
pripreme se sastoje u usvajanju teoretskih znanja o racionalnom korišćenju i primeni
motoričkih sposobnosti i elemenata tehnike u određenim konkretnim uslovima. Za ovo je
potrebno dobro znati namere protivnika i uslova pod kojima će se takmičenje odvijati. Na bazi
toga primeniti određene taktičke varijante. Za uspešno ovladavanje taktikom potrebno je da
sportista ima visok stepen razvijenosti taktičkog mišljenja. Zahvaljujući taktičkom mišljenju,
sportisti mogu pravilno rekonstruisati i tačno oceniti situaciju, shvatiti njen karakter, prozreti
namere protivnika, predvideti razvoj akcije, oceniti svoj položaj, odlučiti se za taktičku akciju
i odmah je sprovesti.

U toku procesa sportskog treninga taktičko mišljenje se razvija kroz specijalnu taktičku
pripremu. Sportista punu stepen kreativnosti dostiže samo onda kada su optimalno
pripremljeni u tehničkom, taktičkom, motoričkom, funkcionalnom i psihičkom pogledu.

Za razumevanje taktike bitno je poznavanje pojma strategije. Ona je skup mogućeg

delovanja u uslovima takmičenja. To je sistem naučenih znanja i pravila o pripremanju i
vođenju sportske borbe i upotrebi određenih tehnika i taktičkih varijanti za postizanje
najboljih rezultata.

Strategija odgovara na pitanje:"Šta raditi"?, a taktika odgovara na pitanja: "Kako to

uraditi"?

2.12 METODE OBUČAVANJA

Pod metodama učenja ili obučavanja u sportskom treningu podrazumevaju se
postupci ili načini pomoću kojih se određena struktura kretanja može što brže naučiti i
usvojiti.

U teoriji i praksi poznate su i opisane tri osnovne metode učenja:

1. Analitička;

2. Sintetička;

3. Kompleksna ili kombinovana.

 Analitička metoda podrazumeva učenje pokreta po delovima. Ceo pokret se podeli na
svoje zaokružene manje strukturalne delove, koji se posebno uče do usvajanja. U poslednjoj
fazi se vrši spajanje svih delova u jednu celinu, tj. izvodi se kompletan pokret. Loša strana
ovakvog načina učenja je ta što može da se desi da zbog većeg broja ponavljanja dela
pokreta, on može biti automatizovan, pa se kasnije teško može uklopiti u slivenu celinu. Ovo
važi u pokretu pri kome se traži jedan ritam i dinamika, koji pri automatizovanim delovima ne
mogu da se uspostave.

Sintetički metod se smatra najprirodnijim načinom učenja, pri kome se pokret izvodi
odmah u celini. Posebno je efikasan kod jednostavnijih pokreta, dok kod složene strukture
efikasnost mnogo zavisi od koordinacionih sposobnosti sportiste. Postoje sportisti koji odmah
mogu izvesti demonstrirani pokret. Drugi to nisu u stanju ili su u stanju da ga izvedu u svom
pojednostavljenom obliku. Ovde dolaze do izražaja individualne razlike među sportistima.
Daleko je efikasnije ako sportista može da uvežbava pokret odmah u celini. Kod onih koji to
nisu u stanju, primenom sintetičkog metoda mogu se učiniti znatne greške, pa je potrebno
koristiti drugu metodu.

Kombinovana ili kompleksna metoda učenja se smatra najefikasnijom pri usvajanju

složenih pokreta. Ona predstavlja kombinaciju sintetičkog i analitičkog metoda, sa
dominacijom sintetičke metode. Sintetička je vodeća-osnovna metoda. Pokret se prvo izvodi u
celini, a posebni delovi za koje je zapaženo da sportista izvodi nedovoljno dobro, uče se
analitičkom metodom. Pri ovome se ne sme dozvoliti da se deo pokreta automatizuje, nego
nakon ispravki odmah se pokret ponovo uvežbava u celini. Kombinovana metoda se
primenjuje tako da se sa sintetičkog metoda prelazi na analitičku i zatim ponovo na
sintetičku.

Studijska pitanja:

1. Koji je osnovni zadatak metodike kondicione pripreme sportista?

2. Koji su osnovni didaktički principi?

3. Objasni pojam mišićne snage.

4. Koji su tipovi mišićne snage?

5. Navedi i opiši metode za razvoj određenog tipa snage.

6. Šta je Valsalva fenomen?

7. Objasni pojam brzine kao motoričke sposobnosti.

8. Koje su dimenzije brzine?

9. Navedi i opiši metode za razvoj pojedinih dimenzija brzine.

10. Objasni pojam izdržljivosti.

11. Navedi tipove izdržljivosti.

12. Od čega zavisi izdržljivost?

13. Navedi i opiši metode za razvoj različitog tipa izdržljivosti.

14. Opiši pojam i vrste koordinacije.

15. Koji su metodski pravci u razvoju koordinacije?

16. Objasni pojmove motoričko znanje i motoričko učenje.

17. Koje su metode u motoričkom učenju u sportu?

18. Koji su najvažniji zadaci u motoričkom učenju u sportu?

22. Opiši pojam sportske tehnike.

23. Koji je metodički put razvoja tehnike?

24. Opiši pojam sportske taktike.

25. Koji je metodički put razvoja sportske taktike?

27. Objasni faznu strukturu motoričkog dejstva.

29. Navedi i opiši metode u procesu motornog učenja.

30. Opiši metodiku učenja tehničko-taktičkih zadataka.

31. Objasni pojam fleksibilnosti (gipkosti).

32. Navedi dimenzije gipkosti.

33. Koje su determinante gipkosti?

34. Navedi i opiši metode za razvoj gipkosti (metode strčinga).

35. Navedi metodičke savete za povećanje gipkosti.

36. Objasni pojam preciznosti.

37. Koje su determinante preciznosti?

38. Opiši metodiku razvoja preciznosti.

39. Objasni pojam ravnoteže.

40. Opiši metodiku razvoja ravnoteže.

2.13 PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA
Efikasnost planiranja i programiranja trenažnog procesa zavisi od sledećih
postupaka:

- Tačno utvrđenog početnog stanja sportiste koje obuhvata: integralnu procenu

morfoloških karakteristika, funkcionalnih sposobnosti organskih sistema,
motoričkih sposobnosti i tehničko-taktičkih znanja, intelektualnih sposobnosti,
osobina ličnosti, stavova, interesa i položaj ličnosti u socijalnom prostoru;
- Tačno definisanog poželjnog finalnog stanja imajući u vidu karakteristike
početnog stanja sportiste za koga se sastavlja plan i program vežbanja;
- Detaljne razrade metoda trenažnog rada (vežbanja i učenja tehničko-taktičkih
znanja), metoda doziranja opterećenja, izbora sadržaja treninga i analize
efekata trenažnog rada, a na osnovu tranzitnih merenja-kontrole.

Planiranje treninga je složena upravljačka akcija, koja podrazumeva određivanje

ciljeva i zadataka trenažnog procesa, termina postizanja sportskih rezultata, kontrolnih
mernih instrumenata i normativa, vremenskih ciklusa i potrebnih tehničkih, materijalnih i
kadrovskih uslova.

Programiranje treninga predstavlja složenu upravljačku akciju u kojoj se na osnovu

utvrđenih ciljeva i zadataka, vremenskih i materijalno-finansijskih uslova određuju sredstva,
metode i opterećenja radi optimalnog uticaja na transformacione i adaptacione procese u
organizmu sportiste u pojedinim ciklusima sportske pripreme.

U savremenom trenažnom procesu u odnosu na trajanje sportske pripreme, razlikuje se:

dugoročno-perspektivno, srednjoročno, kratkoročno, tekuće i operativno planiranje i
programiranje, kao i planiranje i programiranje pojedinačnog treninga.

Dugoročno planiranje i programiranje se odnosi na vremenski interval ukupne

sportske karijere i na vremenski interval od dva olimpijska ciklusa (dvoolipijski ciklus).

Srednjoročno planiranje i programiranje se odnosi na vremenski interval od jednog

olimpijskog ciklusa. Ovaj ciklus se sastoji iz strukture treninga dva dvogodišnja ciklusa ili četiri
jednogodišnja.

Kratkoročno planiranje i programiranje se odnosi na vremenski interval od godinu

dana (makrociklus). Može biti jednogodišnji ili dva polugodišnja ciklusa treninga, u kojem se
pojavljuju dva takmičarska perioda, između kojih se nalazi drugi pripremni period.

Tekuće planiranje i programiranje treninga se odnosi na periode i etape-mezociklus

ili planiranje i programiranje perioda od nekoliko nedelja.
Operativno programiranje treninga odnosi se na mikrociklus (vremenski period od nekoliko
dana-obično jedna nedelja). U mikrociklusu se tačno definišu trenažna sredstva, metode i
opterećenja.

Svaki trening sadrži uvodni, glavni i završni deo. Kod planiranja rada jednog treninga potrebno
je, osim konkretno definisanog cilja, odrediti sadržaj rada, distribuciju opterećenja (obim,
intenzitet i intervale odmora), metode vežbanja za razvoj kondicionih sposobnosti, metode za
usvajanje i usavršavanje tehničko-taktičkih znanja, organizacione oblike i forme treninga,
trenažna pomagala, mesto i vreme održavanja treninga.

Jedan trenažni dan (sa više treninga dnevno) je neophodno detaljno planirati i programirati.
Potrebno je strogo odrediti optimalni dnevni ciklus: spavanje, ishrana, trening, odmor i
slobodne aktivnosti, učenje i dr. i sve to dobro uklopiti u prethodni i naredni dnevni trenažni
ciklus.

Studijska pitanja:

1. Objasni pojam planiranja u treningu.

2. Objasni pojam programiranja u treningu.

3. Koji su oblici planiranja i programiranja treninga?

4. Opiši dugoročno planiranje.

5. Opiši kratkoročno planiranje (makrociklus).

6. Opiš tekuće i periodično planiranje (periodi i mezociklusi).

7. Opiši operativno planiranje (mikrociklus).

8. Opiši planiranje jednog treninga.

2.14 ZAGREVANJE I HLADJENJE ORGANIZMA

Pre nego što se započne osnovni deo treninga, neophodno je pripremiti organizam za
predstojeća trenažna opterećenja. Priprema podrazumeva fiziološku i psihološku adaptaciju
na visok nivo rada mnogih funkcija organizma sportiste.

Zagrevanjem organizma se podiže radna temperatura tela (krvi i mišića), koja je

praćena različitim fiziološkim i biohemijskim procesima.

Psihološko zagrevanje se dovodi u vezu sa motivacijom i emocionalnim sferom. Cilj je

smanjiti tremu i ublažiti anksioznost.
Zagrevanje bi trebalo obaviti u dva dela:

- Uvodno zagrevanje podrazumeva lako istezanje mišića, bez zibanja (uvodni

deo u strečing) laku gimnastiku, a zatim seriju nespecifičnih pokreta, lagano
trčanje, lagano plivanje i sl;
- Specifično zagrevanje podrazumeva snažno istezanje (seriju strečing vežbi
specifičnih za određenu sportsku disciplinu), primenu pokreta koji angažuju
specifične mišićne grupe, rad na tehnici (uglavnom predvežbe) i primenu
specifičnog napora.

Osnovni princip zagrevanja je postupnost-lagano progresivno povećanje intenziteta, pri

čemu početni i završni nivo intenziteta zavisi od stepena pripremljenosti sportiste. Zagrevanje
je vrlo individualno i zavisi od nivoa treniranosti, uzrasta i pola. Ono treba da ostvari porast
temperature u krvi i mišićima (primeniti opšte zagrevanje). Važno je primeniti optimalni
odnos obima i intenziteta aktivnosti koja se obavlja u zagrevanju.

Zagrevanje, koristeći tonizaciju ili superopterećenje, podrazumeva da sportisti naprave

nekoliko snažnih i/ili brzih pokreta maksimalnog intenziteta (sprint, skok, izbačaj i sl.). Cilj je
veća razdražljivost (ekscitacija) motoričkih jedinica putem povećane količine nervnih impulsa,
koji stižu do nervnomišićne sinapse.

Efekti dobrog zagrevanja mogu da se zadrže najviše 90 minuta.

Hlađenje organizma predstavlja obrnuti proces od zagrevanja. Odmah nakon

prestanka napora, sportista obavlja lagani aerobni rad (oko 50-60% od VO2max), čime se
postiže dobra oksidacija mišića i eliminisanja i sagorevanja laktata u njima (istrčavanje,
isplivavanje isl.). Ovo se obavlja u prvom delu procesa. U drugom se vrše specifične lagane
strečing vežbe, dok se u trećem delu uključuju vežbe disanja i opuštanja.

Studijska pitanja:

1.Opiši i navedi značaj i uticaj zagrevanja organizma.

2.Koji tipovi zagrevanja postoje i koji su principi?

3.Opiši i navedi značaj i uticaj hlađenja (smirivanja) organizma

2.15 TRENING NA NADMORSKOJ VISINI
Dokazano je da se boravkom na visini postiže zavidan nivo adaptacije za trening
na visini, dok su pozitivni efekti pri povratku na običnu nadmorsku visinu veoma
individualni. Readaptacija (reaklimatizacija) započinje odmah pri povratku i prvog dana
ne mora dati negativne efekte. Sledećih nekoliko dana radni kapacitet značajno opada,
da bi rastao narednih sedam dana. Kod nekih sportista je registrovan viši nivo aerobnog
kapaciteta od 7 do 14 dana, da bi za nekoliko dana ovi pozitivni efekti nestali. Stoga se danas
trening na visini od 1200-2000 metara koristi u fazama malog obima i niskog intenziteta-
pretežno za regeneraciju organizma. Potvrđeno je da se intenzivan aerobni trening mora
izvoditi u klimatskim uslovima pri kojima se vrše takmičenja. Čak i danas je velika
nepoznanica da li aerobni trening na povećanoj nadmorskoj visini olakšava aerobni rad i na
nadmorskoj visini ispod 1000 metara. Pokazalo se da u ovome postoje ogromne individualne
razlike.

Sa penjanjem na veće visine od nadmorske dolazi do opadanja barometarskog pritiska

vazduha, a sa njim i do opadanja parcijalnog pritiska kiseonika.

S obzirom na to da je koncentracija kiseonika u suvom vazduhu konstantna i da iznosi oko

20.94% sa smanjivanjem parcijalnog pritiska kiseonika na visini, količina kiseonika u
udahnutom vazduhu progresivno opada. Najvažnija posledica ovog manjeg sadržaja kiseonika
u udahnutom vazduhu je njegovo smanjeno dopremanje periferiji uz relativnu-hipoksičnu
hipoksiju tkiva. Pošto zasićenost hemoglobina kiseonikom zavisi od parcijalnog pritiska
kiseonika u udahnutom vazduhu ona se smanjuje, a time se menja i kriva disocijacije
oksihemoglobina
Pokazano je da ako se popnemo na planinu sa nadmorskom visinom od oko 2000 m, PO2
alveolarnog vazduha sa normalnih 100 mmHg pada na 80 mmHg. Pošto je zasićenje
hemoglobina kiseonikom i dalje veliko, iznosi oko 90%, ova nadmorska visina ne remeti bitno
aktivnost u miru. Intenzivna aerobna aktivnost postaje otežana već iznad 1000 m nadmorske
visine. Aerobni kapacitet se smanjuje za 10% sa povećanjem za svakih narednih 1000 m.

Jedna od reakcija akutnog izlaganja velikim nadmorskim visinama je i porast koncentracije

hemoglobina u krvi, koji se javlja na račun smanjivanja volumena plazme, zbog povećanog
odavanja tečnosti iz organizma prouzrokovanog usporenim protokom krvi i hiperventilacijom.

Funkcija respiratornog sistema se intenzifikuje, dolazi do hiperapnee sa produbljenim i

ubrzanim disanjem uz povećanje plućne i alveolarne ventilacije, obrnuto proporcionalno
opadanju parcijalnog pritiska kiseonika u vazduhu.

Aklimatizacija na visinu dovodi do niza drugih morfoloških i funkcionalnih promena. Tako se

oksidativni kapacitet skeletno-mišićnih mitohondrija povećava, i to na račun povećanja
njihovog broja i volumena, kao i na račun povećanja aktivnosti njihovih oksidativnih enzima.
Koncentracija mioglobina u skeletnim mišićima takođe raste. Kapilarizacija svih perifernih
tkiva, a naročito skeletnih mišića se povećava. Krajnji rezultat ovih promena je povećan
kiseonični kapacitet periferije, posebno skeletnih mišića. Osnovni mehanizam povećanja
koncentracije hemoglobina je ubrzano stvaranje eritrocita, tako da se njihov broj u krvi
umnožava paralelno sa povećanjem cirkulirajuće krvi.

Može se zaključiti da organizam sportiste pri dolasku na visinu privremeno doživljava

stanje respiratorne alkaloze, a da pri povratku nastaje privremeno stanje metaboličke
acidoze. Ako se zna da mišići (pa i miokard) veoma teško podnose stanje metaboličke
acidoze, jasno je zašto se pri povratku javlja fenomen "olovnih nogu" kod trkača.

2.16 NEŠTO O TRENINGU MLADIH

Deca i adolescenti ne smeju biti tretirani kao odrasli u malom. Oni imaju
jedinstven proces razvoja. Rast i razvoj njihovih kostiju, mišića, nerava i organa snažno
diktiraju njihov fiziološki kapacitet i motoričke sposobnosti. Razvoj dece prati porast svih
funkcionalnih kapaciteta. To su sve motoričke sposobnosti, aerobni i anaerobni kapacitet.

Devojčice fiziološki sazrevaju ranije (oko 2-2.5 godine) od dečaka.

Motoričke sposobnosti se povećavaju u prvih 18 godina života kod oba pola, mada se kod
ženskog pola zapaža plato u razvoju oko puberteta. Taj plato je verovatno zbog povišene
koncentracije estrogena, koji dovodi do većeg nagomilavanja masti. Svi plućni volumeni se
povećavaju do fizičke zrelosti. Do tog perioda maksimalni ventilatorni kapacitet i maksimalna
ventilatorna ekspiracija se povećava direktno proporcionalno povećanju veličine tela tokom
zamornog vežbanja. Krvni pritisak je u direktnoj relaciji sa veličinom tela-niži je kod dece
nego kod odraslih, ali se povećava prema vrednostima odraslih na kraju desete godine

Sa povećanjem pulmonalne i kardiovaskularne funkcije kontinuirano se razvija i aerobni

kapacitet. (VO2max) izražen u l/min. Svoj pik dostiže između 17. i 21. godine kod muškaraca i
12-15 godina kod devojaka, posle čega ravnomerno opada. Kada je VO2max. izražen u
ml/kg/min plato kod muškaraca je zapažen od 6 do 25 godina. Kod devojaka počinje da opada
oko 13. godine. Kada se VO2 max. izražava na kg/min, on kod dece može da pokaže netačanu
procenu aerobnog kapaciteta.

Relacije između VO2max, dimenzije tela i sistema funkcija u toku rasta kod dece su enormno
kompleksne. Upravo iz ovog razloga je jako osetljivo pitanje doziranja intenziteta treninga,
što treba strogo kontrolisati i individualno odrediti.
Anaerobni kapacitet je niži kod dece nego kod odraslih. Sposobnost u anaerobnim
aktivnostima je kod dece limitirana. Imaju niži glikolitički kapacitet, verovatno zbog nižeg
nivoa glikolitičkog enzima fosfofruktokinaze.

Laboratorijska ispitivanja upućuju na to da su deca više osetljiva prema povredama i

bolestima od toplotnog stresa, ali mnogo objašnjenih slučajeva ne podržava ovakav stav. Deca
imaju manju sposobnost odavanja toplote evaporacijom-znojenjem.
Svi principi treninga mladih sportista oslanjaju se i poštuju fiziološke karakteristike u
pretpubertetskom i pubertetskom dobu, kao i za vreme adolescencije. Treninzi mogu biti
usmereni na razvoj snage, aerobne i anaerobne sposobnosti. Oni nikako ne smeju biti slični
onima kao kod odraslih.

Snaga se kod dece povećava dominantno zahvaljujući neurološkim faktorima, a ne sa

povećanjem mišićne mase-obima. Kod adolescenata se zbog višeg nivoa cirkulirajućeg
testosterona dominantno povećava na račun mišićne mase-obima i specifične tenzije-sile.

Aerobni trening kod preadolescenata ne menja znatno VO2max. da bi se to pripisalo kao

trenažni stimulus. VO2max. se u tom uzrastu isključivo povećava sa povećanjem srca.
Sposobnost izdržljivosti se razvija aerobnim treningom. Kod dece se anaerobni kapcitet
povećava sa anaerobnim treningom. To se dešava zato što povećava nivo kreatinfosfata (CP),
ATP-a i glikogena, fosfofruktokinazne aktivnosti i maksimalne koncentracije laktata.

U pubertetu, znatno lučenje estrogena kod ženskog i testosterona kod muškog pola, dovodi do
njihovih razlika u telesnoj kompoziciji.

Između 12. i 14. godine (oko puberteta) nema bitne razlike između polova u visini,
težini, obimu, širini kostiju i kožnim naborima.

Žene imaju generalno niži nivo VO2max, izražen u ml/kg/min, jer imaju veću količinu masnog
tkiva i manji nivo hemoglobina, što rezultira nižim sadržajem kiseonika u arterijskoj krvi.
Nakon puberteta srednja vrednost VO2max žena je 70%-75% od srednje vrednosti muškaraca.
Razlike mogu biti manje u zavisnosti od životnog stila i treniranosti.

Kardiovaskularne i respiratorne promene izazvane kardiorespiratornim treningom izdržljivosti

nisu specifične za pol. Relativno povećanje VO2max. putem kardiorespiratornog treninga
izdržljivosti je gotovo isto kod žena i kod muškaraca.

nogo puta do sada je istaknut značaj i pojam optimalnog planiranja i programiranja

treninga-do detalja razrađenog trenažnog procesa. Najidealnije sačinjen plan i program,
Msproveden bez posmatranja sportiste u toku treninga, stalne analize i sposobnosti trenera da
predvidi moguće reakcije koje će izazvati određena sredstava, metode i opterećenja, može
biti potpuni promašaj.

U toku operativnog sprovođenja plana i programa, trener i sportista nailaze na niz

nepoznatih elemenata, koje treba trenutno i na licu mesta rešiti. Iz ovog razloga i
najprecizniji plan i program predstavljaju samo opšti pravac koji predstavlja bazu za
programirani trening. Suština programiranog treninga je optimalno vođenje sportiste putem
sredstava, metoda i opterećenja prema neophodnim predviđenim promenama u organizmu.

Za kontrolu uspešnosti realizovanog plana i programa i analize operative trenažnog

procesa, trener obavezno mora da vrši registraciju-evidenciju svih dragocenih podataka u
toku i po završetku svakog treninga: mikrociklusa, mezociklusa, perioda i makrociklusa. U cilju
što preglednijeg praćenja, kontrole i pouzdanije analize trener mora sve trenažne stimuluse,
koje primenjuje u trenažnom radu da klasifikuje. Uglavnom se posebno klasifikuju sva
sredstva, metode treninga i trenažna opterećenja po obimu i intenzitetu.

Za koncentraciju svih relevantnih informacija na jednom mestu koristi se dnevnik rada, koji
treba da vode treneri, ali i sportisti.

Informacije koje trener koristi za obradu, analizu i konačnu ocenu efekata treninga

crpi iz evidentiranih podataka o realizovanim trenažnim stimulusima i rezultata sprovedenih

kontrola u toku trenažnog rada.

Da bi se mogao pouzdano oceniti efekat treninga mora se na objektivan način pratiti stanje
treniranosti sportiste. Za ovu svrhu neophodno je postojanje validirane baterije mernih
instrumenata, kao i kompleks kontrolnih vežbi i normativa. Pri utvrđivanju inicijalnog stanja
treniranosti, kao i pri utvrđivanju stanja u različitim vremenskim tačkama, primenjuju se isti
merni instrumenti sa istom metodikom izvođenja. Samo tako je moguće vršiti poređenje i
pouzdanu analizu dobijenih rezultata.

Kada se analizom oceni da je primenjeni program treninga ostvario planirani cilj, jasno je da
je trenažni proces bio dobro usmeren i da je dalje potrebno raditi na optimizaciji primenjenih
trenažnih sadržaja. Budući da je ovo vrlo dinamičan proces za svaki naredni period potrebno
je precizno odrediti nove optimalne nadražaje, jer se sportista svaki put nalazi na višem
stepenu treniranosti.

Ako se konstatuje da u toku određenog perioda nije došlo do željenih efekata, neophodno je
izvršiti korekciju plana i programa. Ta korekcija će biti efikasna samo onda ako nije zakasnila
i ako je bazirana na detaljnom utvrđivanju uzroka, zbog kojeg su željeni efekti izostali.

2.17 NEŠTO O DIJAGNOSTICI

ijagnostika u sportu za predmet merenja ima sportistu, metodološki gledano izuzetno
složenu dinamičku strukturu sa isto tako složenim antropološkim karakteristikama, kao
Delementima te strukture. Čovek (sportista) funkcioniše kao celina u celoj svojoj složenosti
interakcijskih odnosa između antropoloških karakteristika, što predstavlja izrazito velik
problem prilikom dijagnostikovanja njegovog stanja, kao želje da se na osnovu procene takvog
stanja prognozira neko naredno željeno stanje. Svaki test, koji se pri dijagnostici koristi,
predstavlja istovremeno i pokazatelj integralne funkcije. Na taj način se može lako upasti u
zamku jednostranog zaključivanja o trenutnom stanju treniranosti.

Multidisciplinarnost u dijagnostici
 Kako se objektivni pokazatelji nisu mogli dobiti samo jednostavnim parcijalnim
merenjem određene antropološke karakteristike, a zatim prostom kompilacijom donositi
zaključci, savremena nauka u sportskom treningu je snažno razvila interdisciplinarni
kibernetički pristup u dijagnostici sportista koji je otkrio značajne kineziološke dimenzije (kao
uzročnike određenih stanja sportiste). Ovakvim pristupom je omogućeno formiranje
kibernetičkih (hijerarhijskih) sisteme, tj. modela regulativnih mehanizama koji su odgovorni
za aktiviranje onih procesa (podsistema) od kojih zavisi uspešnost u trenažnim i takmičarskim
aktivnostima. Upravo pri merenju ovih procesa postoje velike poteškoće, jer zahtevaju
složenu dijagnostičku aparaturu, koja treba da bude u stanju da registruje istovremeno velik
broj parametra, čije precizno tumačenje može da pokaže ukupnu treniranost sportiste.

Ovakva ocena ukupne treniranosti sportiste nije moguća bez sastavnih delova dijagnostičkih
postupaka u koje spadaju:

- Antropometrija (preko koje se dobijaju direktne i izvedene somatometrijske veličine,

koje se koriste u analizi i tumačenju rezultata merenje ostalih antropoloških
dimenzija).

Slika 1. Postupak antropometrijskog merenja

- Funkcionalna dijagnostika u sportu obuhvata široko područje (od registrovanja tzv.

opštih funkcionalnih sposobnosti u rutinskoj laboratorijskoj sportsko-medicinskoj
praksi, preko dubljeg uvida u pojedine fiziološke i biohemijske procese do istraživanja i
merenja na sportskim terenima - situacionim uslovima). Ova poslednja, zahvaljujući
napretku tehnologije, može da pruži dragocene podatke o specifičnim fiziološkim i
biohemijskim reakcijama koje se odvijaju u toku trenažne i takmičarske aktivnosti).
 Slika 2. Procena maksimalne potrošnje kiseonika direktnom metodom

- Biomehanička dijagnostika (ima poseban značaj usled uticaja na modelovanje

efikasnijih programa motoričkog učenja i na mere za povećanje stanja tehničko-
taktičkih znanja). Podrazumeva ne samo kinetičke, kinematičke i elektromiografske
pokazatelje sportske lokomocije nego i kompletnu analizu tehničko-taktičkog
elementa kao i sportske grane u celini. Smisao biomehaničke dijagnostike je
prikupljanje relevantnih kvantitativnih i kvalitativnih parametara sportske tehnike,
koja će omogućiti definisanje stepena ili nivoa tehničke pripreme, modelovanja
tehnike i korekciju tehničke pripreme sportista).

Slika 3. Biomehanička analiza kretanja

 - Motorička dijagnostika (pruža dragocene podatke o nivou i karakteru razvijenosti
bazičnih i specifičnih motoričkih sposobnosti na koje je trenažni proces direktno
usmeren. Raspored i doziranje trenažnih operatora nije moguće optimalno odrediti
bez dijagnostikovanog stanja motoričkih sposobnosti na početku određenog trenažnog
ciklusa).

Slika 4. Sardžent test

- Psihodijagnostika (zauzima važno mesto prilikom utvrđivanja stanja treniranosti

sportiste. Ovo se posebno odnosi na ponašanje sportiste u specifičnim trenažnim i
takmičarskim uslovima, koje nije moguće precizno opisati ukoliko se ne utvrde
osnovne karakteristike ličnosti i kognitivne dimenzije sportiste u interakciji sa
trenutnim okruženjem, tj. socijalnom situacijom).

Slika 5. Savremeni sistem za psihodijagnostiku – CRD (Kompleks reakciometar Drenovac)

 Svaki od ovih podsistema u dijagnostici treniranosti sportista mora da bude u funkciji
celovitog sagledavanja stanja sportiste, što podrazumeva primenu interdisciplinarnih
postupaka za dijagnostiku svakog tog podsistema. Ovo znači, da za ocenu stanja treniranosti
nema značaja npr. prepoznavanje karakteristika ponašanja sportiste bez istovremene ocene
njegove funkcionalne sposobnosti, a sve to zajedno bez ocene motoričkih sposobnosti u
međuzavisnosti od tehničko-taktičkih znanja i umenja. Zato je potrebno istaći: ''Autentičnost
dijagnostike treniranosti sportista leži u samosvojnosti metodologije, problema i predmeta
proučavanja proisteklog iz interdisciplinarnog pristupa, koji istina još nije doživeo svoj puni
zamah''.

Dominantne sposobnosti kod sportista su rezultat kompleksa većeg broja faktora u

integralnom odnosu. Na narednoj tabeli su prikazani neki od tih faktora.

Tabela 1. Faktori sportske sposobnosti

GENETSKE TRENING ZDRAVSTVENI

PREDISPOZICIJE STATUS

------------------------
--------------------------- ---------------------
---------
--------- -------
OPTIMALNA
NIZ KARAKTERISTIKA I BOLESTI
TRENAŽNA
SPOSOBNOSTI
(MORFOLOGIJA, TEHNOLOGIJA, POVREDE
KARDIORESPIRATORNI OPTIMALNI RAZVOJ,
SISTEM, MIŠIĆNI KONTROLA I DIJETA
SISTEM, PRAĆENJE
METABOLIZAM, LEKOVI
GENETSKIH
ADAPTACIJA I DR.)
PREDISPOZICIJA
STAROST

INTEGRATOR DIMENZIJA

MOTORIČKIH

FIZIOLOŠKIH

PSIHOLOŠKIH

BIOMEHANIČKIH

VRHUNSKE SPORTSKE SPOSOBNOSTI

LITERATURA

1. Bjelica, D.,Fratrić, F.(2011): Sportski trening – teorija, metodika, dijagnostika. FSFV

Nikšić.
2. Fratrić, F. (2006): Teorija I metodika sportskg treninga. Pokrajinski zavod za sport. Novi
Sad.

3. Astrand, P. O. (1980). Aerobic and Anaerobic Energy Sources in Exercise. Phys., Chem. of
Exercise and Training, Med. and Sport, 13, 28-29.
4. Fratrić, F (1997). Operativni model selekcije u sportu kao oblik šire integracije i
komunikacije stručnih i naučnih kadrova u fizičkoj kulturi. Zbornik radova 10. Letnja škola
pedagoga fizičke kulture Aranđelovac (str. 92). Novi Sad: Fakultet fizičke kulture.
5. Fratrić, F. (1992). Analiza efekata trenažnih opterećenja i oporavka putem vrednosti
laktata u krvi. Zbornik radova. Novi Sad: Fakultet fizičke kulture.
6. Fratrić, F. (1992). Neke od mogućnosti povećanja trenažnog efekta zadržavanjem obima
opterećenja a povećanjem intenziteta. Naučni skup, Atletika ‘92. Beograd: Fakultet
fizičke kulture.
7. Fratrić, F. (1992). Određivanje optimalnog trenažnog opterećenja na bazi anaerobnog
praga preko krivulje plućne ventilacije. Zbornik radova. Novi Sad. Fakultet fizičke kulture.
8. Fratrić, F. (1993). Mogućnost preciznijeg određivanja željenog trenažnog intenziteta
trenažnim pragom izraženim vrednostima pulsa, poznavajući laktatnu krivulju i
individualni anaerobni prag. Novi Sad: Fakultet fizičke kulture.
9. Fratrić, F. (1993). Određivanje individualnog anaerobnog praga za optimalno upravljanje
trenažnim procesom. Novi Sad: Fakultet fizičke kulture.
10. Fratrić, F. (1994). Faktorska analiza morfoloških karakteristika i motoričkih sposobnosti
devojčica uzrast 11 godina. Program, izvodi i saopštenja. 33. Kongres antropološkog
društva Jugoslavije. Beograd: Antropološko društvo Jugoslavije.
11. Fratrić, F. (1994). Morfološke karakteristike i motoričke sposobnosti devojčica
selekcionisanih za pojedine sportske grane i discipline. Program, izvodi i saopštenja. 33.
Kongres antropološkog društva Jugoslavije. Beograd: Antropološko društvo Jugoslavije.
12. Fratrić, F. (1995). Dijagnoza nivoa treniranosti i određivanje optimalnih trenažnih
opterećenja na bazi vrednosti nekih biohemijskih i fizioloških parametara u ranoj i kasnoj
fazi oporavka, na nivou anaerobnog praga i njihovih maksimalnih vrednosti. Godišnjak
br.7. (str. 108-112). Beograd: Fakultet za fizičku kulturu.
13. Fratrić, F. (1995). Metodološki pristup u konstrukciji modela anaerobnog praga. Zbornik
rezimea 34. Kongres antropološkog društva Jugoslavije sa međunarodnim učešćem.
Prijepolje.
14. Fratrić, F. (1995). Modelovanje metoda treninga za razvoj anaerobne i aerobne
izdržljivosti na bazi nivoa treniranosti sportiste. Novi Sad: Fakultet fizičke kulture.
15. Fratrić, F. (1995). Specifično-integralna dijagnostika funkcionalnih sposobnosti sportista u
cilju određivanja optimalnih trenažnih opterećenja. Naučni skup Putevi razvoja sporta.
Beograd: Fakultet fizičke kulture.
16. Fratrić, F. (1996). Kriterijum efikasnosti u funkciji optimalnog upravljanja u trenažnoj
tehnologiji. Zbornik rezimea 1. Internacionalni naučni kongres Nauka u funkciji sporta.
Skopje.
17. Fratrić, F. (1997). Trenažni proces i zdravstveno stanje sportista. Zbornik radova Sport i
zdravlje stanovnika (str. 67-71). Novi Sad: Fakultet fizičke kulture.
18. Fratrić, F. (1998). Anaerobni prag kao pomoćno sredstvo u trenažnom procesu. Zbornik
sažetaka radova 6. Međunarodno savetovanje (str. 54-55). Novi Sad: Novosadski maraton.
19. Fratrić, F. (1998). Fiziološko- biohemijski profil i specifičnosti treninga u triatlonu.
Zbornik sažetaka radova 6. Međunarodno savetovanje (str. 55-56). Novi Sad: Novosadski
maraton.
20. Fratrić, F. (1999). Evaluation of theEextent to Which Some Top-level Yugoslav Table
Tennis Players are Trained. The Sixt ITTF Sport Science Congress. Beograd: Sportska
akademija.
21. Fratrić, F., Gutović, D., Stojanović, M. (2002). Funkcionalno-morfološki model
jugoslovenskih elitnih dugoporugaša. Zbornik sažetaka 10. Međunarodni interdisciplinarni
simpozijum Sport, fizička aktivnost i zdravlje mladih (str. 48). Novi Sad: Novosadski
maraton.
22. Fratrić, F., Kormanjoš, A. (1992). Značaj određivanja anaerobnog praga za optimalno
upravljanje trenažnim procesom. Bilten radova Naučni skup, Atletika ’92 Trening i
takmičenje u atletici. Beograd: Fakultet fizičke kulture.
23. Fratrić, F., Kormanjoš, A. (1999). Relacije između anaerobnog praga, aerobne moći, rane
faza oporavka i telesne kompozicije kod kvalitetnih plivača. Monografija Sport i zdravlje
(str. 164-180). Novi Sad: Medicinski fakultet.
24. Fratrić, F., Kormanjoš, A., Malacko, J. (1996). The Influence of the Threshold Efort in
Combination with theIinterval and Continuity Training Method at the Anaerobic Threshold
(at) of the Quality Swimmers. Abstracts 4. International Congress Physical Education and
Sport , Komotini, Greece.
25. Fratrić, F., Kormanjoš, A., Malacko, J. (1996). The Influence of the Anaerobic Threshold
on Some Parameters of Recovery with Sportsmen. 4. International Congress Physical
Education and Sport , Komotini, Greece.
26. Fratrić, F., Malacko, J. (1994). Zavisnost ishrane sportista od karaktera i veličine
trenažnih opterećenja. Monografija Ishrana sportista i rekreativaca Novi Sad: Novosadski
maraton.
27. Fratrić, F., Malacko, J. (1995). Konstrukcija optimalnih funkcionalnih modela u
kineziološkoj antropologiji. Zbornik rezimea 34. Kongres antropološkog društva
Jugoslavije, sa međunarodnim učešćem. Prijepolje.
28. Fratrić, F., Malacko, J. (1996). Fiziološko-kibernetički model anaerobnog praga. 35.
Kongres antropološkog društva Jugoslavije sa međunarodnim učešćem. Bar.
29. Fratrić, F., Malacko, J. (1996). Optimizacija upravljanja trenažnim procesom. Godišnjak
8. (str. 77). Beograd: Fakultet fizičke kulture.
30. Fratrić, F., Malacko, J. (1996). Tehnološki principi suprasumativnog efekta kao neophodan
uslov za optimalni trening. Zbornik radova 7. Letnja škola pedagoga fizičke kulture
Aranđelovac ’96. (str. 58).Novi Sad: Fakultet fizičke kulture.
31. Fratrić, F., Malacko, J. (1997). Neki problemi kod interpretacije i aplikacije maksimalne
potrošnje kiseonika, povišene koncentracije laktata u krvi i frekvencije srca kod sportskih
opterećenja. Zrenjanin:Istraživačko razvojna jedinica Zdravstvenog centra.
32. Fratrić, F., Malacko, J. (1997). Relacije nekih kriterijuma kardio-respiratorne i
bioenergetske sposobnosti sportista. Zbornik radova Jugoslovenski simpozijum sa
međunarodnim učešćem Kardiovaskularni sistem i fizički napor (str. 85-86). Zrenjanin:
Zdravstveni centar.
33. Fratrić, F., Malacko, J.(1997). Uticaj kardio-respiratorne sposobnosti na nivo anaerobnog
praga. Simpozijum Kardiovaskularni sistem i fizički napor Zrenjanin:Istraživačko razvojna
jedinica Zdravstvenog centra.
34. Fratrić, F., Malacko, J., Kormanjoš, A. (1993). The Effects of Continous and Interval
Training on Changes in the Level of the Anaerobic Threshold. Second International
Sympsium Sport of the Young, Bled.
35. Fratrić, F., Malacko, J., Životić, D. (1997). The Relation Between System of Metabolic
Aerobic-Anaerobic and Cardio Respiration Variables. Proceedings 3. International
Symposium Sport of the Young Bled (pp. 386-392). Ljubljana: Faculty of Sport.
36. Fratrić, F., Malacko. (1996). Uticaj anaerobnog praga na ranu fazu oporavka sportista. 5.
Međunarodni simpozijum FIS Komunikacije. Niš: Filozofski fakultet Studijska grupa za
fizičku kulturu.
37. Fratrić, F., Mandić, S. (1998). Klinička ispitivanja proteinskih/aminokiselinskih
suplemenata kod bodi bildera. Zbornik sažetaka radova 6. Međunarodno savetovanje (str.
52-53). Novi Sad: Novosadski maraton.
38. Fratrić, F., Poček. Lj., Obradović, B., Milošević, Z.(1999). Dijagnostika individualnih
fizioloških zona opterećenja putem CONCONI testa trčanja kod košarkaša. Zbornik
sažetaka Naučni skup sa međunarodnim učešćem Evaluacija dometa istraživanja u sportu
(str. 167-168). Novi Sad: Fakultet fizičke kulture.
39. Fratrić, F., Stojanović, M., Gutović, D. (2002). Maksimalna koncentracija laktata i stepen
acidoze u testu maksimalnog opterećenja kod elitnih dugoprugaša. Zbornik sažetaka 10.
Međunarodni interdisciplinarni simpozijum Sport, fizička aktivnost i zdravlje mladih (str.
50). Novi Sad: Novosadski maraton.
40. Fratrić, F., Stojanović, M., Gutović, D. (2002). Odnos maksimalne potrošnje kiseonika i
veličine promena acido-baznog statusa kod elitnih dugoprugaša. Zbornik sažetaka 10.
Međunarodni interdisciplinarni simpozijum Sport, fizička aktivnost i zdravlje mladih. (str.
49). Novi Sad: Novosadski maraton.
41. Sudarov, N., Fratrić, F.(2008): Dijagnostika treniranosti sportista. Pokrajinski zavod za
sport. Novi Sad.