Cómo el ciclo menstrual puede incidir en el

entrenamiento de fuerza en las mujeres.

Ricardo L Scarfó •27 Octubre, 2014

El entrenamiento de la fuerza puede ser usado ahora también por las atletas
femeninas para intensificar el rendimiento (Holloway & Baechle, 1990). Y un área
de consideración importante para los entrenadores es la periodización del
entrenamiento de la fuerza para las atletas femeninas y la influencia de las
diferentes fases del ciclo menstrual. La menstruación ocurre en ciclos mensuales
que pueden variar alrededor de un promedio de 28 días por ciclo y puede referirse
cambios fisiológicos que las mujeres fértiles experimentan (Frankovich & Lebrun,
2000). El ciclo menstrual es importante para la reproducción, y es controlado por el
sistema endócrino y está normalmente dividido en 3 fases: la fase folicular,
ovulación, y la fase lútea. El ciclo menstrual puede afectar a las mujeres de
maneras diferentes con fluctuaciones en hormonas importantes como la
testosterona, estrógeno, progesterona, hormona de crecimiento (GH) y el factor I
de crecimiento como la insulina (IGF-1) (Jonge, Boot, Thom, Ruell, & Thompson,
2001). Los esteroides sexuales femeninos trabajan en una multitud de parámetros
fisiológicos y juegan un rol vital en el rendimiento deportivo y en la recuperación, y
los entrenadores los deben conocer bien para maximizar el resultado del
entrenamiento

Por ejemplo, en la Tabla 1 se muestran diferentes fases del ciclo menstrual y sus
estados fisiológicos, psicológicos y hormonales correspondientes. (D. Hamilton,
2012).

Tabla 1.
T = Testosterona; O = Estrógenos; C = Cortisol; GH = Hormona de Crecimiento.

Como se puede observar, durante la fase folicular precoz (pre-menstruación), las

concentraciones de testosterona, de estrógenos y de progesterona son bajas con
la evidencia de que las atletas mujeres son más vulnerables a los errores técnicos
e incidencias de lesiones (Reilly, 2000). Por lo tanto, el entrenamiento debe
enfocarse en la regeneración y el trabajo metabólico. En la fase folicular media, se
recomienda que la intensidad del entrenamiento se aumente ya que los niveles de
estrógenos y de la GH aumentan, y la progesterona disminuye.

También se ha indicado que los estrógenos tienen un efecto positivo sobre los
picos de fuerza vistos durante la fase folicular tardía justo antes de la ovulación
donde alcanzan el máximo (Frankovich & Lebrun, 2000). Al mismo tiempo, los
niveles de progesterona permanecen bajos, de allí que debe enfocarse un
entrenamiento preferentemente sobre lo metabólico y la fuerza. Luego, durante la
ovulación en la fase lútea precoz, el entrenamiento de la fuerza debe ser de alta
intensidad y volumen bajo. Los niveles de testosterona, estrógenos y GH están en
su pico más alto (Frankovich & Lebrun, 2000) y los ejercicios deben involucrar
grupos musculares grandes de las extremidades superiores e inferiores y tronco
como el press de banco, sentadillas y levantamientos Olímpicos. Durante la fase
lútea media, los niveles de estrógenos permanecen estables mientras los niveles
de progesterona aumentan. El ejercicio submáximo de larga duración y baja
intensidad debería ser ajustado durante esta fase. Finalmente, la fase lútea tardía
es caracterizada por concentraciones de testosterona, de estrógenos y de
progesterona que retornan a sus niveles más bajos (Reilly, 2000) y el
entrenamiento sería similar a la fase folicular precoz (pre-menstruación).

Los programas de entrenamiento de la fuerza para las mujeres pueden ajustarse

al ciclo menstrual de cada atleta. Mientras los estudios no han sido conclusivos
acerca del efecto de estas variaciones hormonales cíclicas sobre el crecimiento
muscular y el desarrollo de la fuerza (Frankovich & Lebrun, 2000), los
entrenadores de la fuerza pueden considerar aún idear ciertos programas para el
desarrollo de la fuerza tomando en cuenta estas fluctuaciones hormonales.

Recientemente un estudio de un equipo de científicos d la Universidad de

Extremadura (España) donde se estudiaron los efectos del entrenamiento de la
fuerza sobre el perfil de esteroides urinarios (excreción urinaria) a través del ciclo
menstrual en mujeres sanas. Para lo cual, veinte mujeres sanas, menstruando
regularmente y sin uso de anticonceptivos farmacológicos, realizaron un
entrenamiento de la fuerza durante 8 semanas. Las participantes ejercitaron 3
series de 10 repeticiones, con 2 minutos de recuperación entre las series, al 70-
75% de 1MR, es decir, un formato sencillo y muy común de entrenamiento de la
fuerza básica. Se tomaron muestras de orina en 3 diferentes fases del ciclo
menstrual (menstruación, folicular y lútea) y fueron reunidas esas muestras tanto
antes como después del período de entrenamiento. Las concentraciones de
testosterona, DHEA, cortisol, cortisona, estradiol y de progesterona fueron
determinadas por cromatografía de gases acoplada a espectrometría de masas.
Los resultados mostraron una disminución significativa después del entrenamiento
en la eliminación de orina del estradiol, durante las fases menstrual y folicular, y de
progesterona, durante las fases menstrual y lútea (Ver Tabla 2 y 3).

Las concentraciones son expresadas como ng esteroides / mg creatinina (±SD

Media)

P ≤0.05 (diferencia significativa entre antes y después del entrenamiento)

P ≤0.05 (diferencia significativa entre la fase de menstruación y la fase folicular)

P ≤0.05 (diferencia significativa entre la fase de menstruación y la fase lútea)

P ≤0.05 (diferencia significativa entre la fase folicular y la fase lútea)

Ninguna diferencia significativa se observó para otras hormonas esteroideas.
Estos datos demostraron que ese entrenamiento de la fuerza puede jugar un rol
importante en el metabolismo de los estrógenos y de la progesterona en las
mujeres, disminuyendo sus niveles a lo largo del ciclo menstrual. Aunque los
autores resaltaron que el ciclo menstrual no tiene una influencia clara en la
eliminación urinaria de las hormonas anabólicas y catabólicas, ya que por ejemplo,
las disminuciones de las concentraciones de estradiol y de progesterona a través
del ciclo menstrual, mantuvieron un patrón similar de excreción antes y después
de ese entrenamiento.

Este tema formará parte de la webinar que se desarrollará en unos pocos días.

Bibliografía

Holloway, J. B., & Baechle, T. R. (1990). Strength training for female athletes.Sports Medicine,9,
216–228.

Frankovich, R. J., & Lebrun, C. M. (2000). Menstrual cycle, contraception, and performance.Clinics
in sports medicine,19, 251–271.

Jonge, X. A. K. J. de, Boot, C. R. L., Thom, J. M., Ruell, P. A., & Thompson, M. W. (2001). The
influence of menstrual cycle phase on skeletal muscle contractile characteristics in humans.The
Journal of Physiology,530, 161–166.

Hamilton, D. (2012). The Impact of Monitoring Strategies on a Team Sport Through an Olympiad:
Physical Development, Taper & Recovery.UKSCA Annual Conference.Lecture conducted from
Royal Holloway University, Egham, London.

Reilly, T. (2000). The Menstrual Cycle and Human Performance: An Overview.Biological Rhythm
Research,31, 29–40.

Timon R., Corvillo M., Brazo J., Robles M.C., Maynar M.Strength training effects on urinary steroid
profile across the menstrual cycle in healthy women. Eur J Appl Physiol (2013) 113:1469–1475.

PROF. RICARDO L SCARFÓ

para
National Council On Strength & Fitness
Dynamic Sports Group - National Council On Strength & Fitness
Pastillas anticonceptivas y la fuerza muscular,
cuál es la incidencia?
Ricardo L Scarfó •19 Enero, 2015

Capacitación recomendadaWebinar de Ciclo Menstrual y Entrenamiento de la Fuerza

Las píldoras anticonceptivas sistemáticamente controlan la concentración de

hormonas sexuales endógenas y también reducen la producción natural de
estrógenos y progestógeno inhibiendo la liberación de gonadotrofinas, por lo tanto,
impiden la ovulación y a su vez, el embarazo. Ellas regulan la variabilidad de la
longitud del período y proporcionan un ciclo de 28 días a la usuaria. Se estima que
en la comunidad atlética actual, hay el mismo porcentaje de mujeres que usan
píldoras anticonceptivas como en la comunidad no atleta.

Debido al conocimiento de que las hormonas anabólicas masculinas [testosterona]

tienen un efecto pronunciado sobre la fuerza y el tamaño del músculo, podría
pensarse que las hormonas sexuales femeninas tendrían el mismo efecto. Sin
embargo, se ha demostrado que este no es el caso con varios estudios que
muestran que no hay ninguna diferencia significativa sobre la fuerza muscular.
Se ha indicado que las hormonas sexuales femeninas pueden tener un impacto en
el rendimiento físico y en el riesgo de sufrir una lesión musculoesquelética. Se han
demostrado variaciones significativas en la laxitud de la articulación de la rodilla,
coordinación neuromuscular, y el control postural durante el ciclo menstrual
(Lefevre, 2013; Zazulak, 2006).

(Lefevre, 2013).

Recordemos que los andrógenos son un compuesto natural tanto para los
hombres como para las mujeres, los cuales controlan las características sexuales
de cada persona, así como también tienen efectos diferentes sobre los niveles de
distintas hormonas. Se ha indicado que el estrógeno tiene un efecto anabólico y la
progesterona tiene un efecto catabólico sobre la fuerza muscular, donde Reis
encontró que pesar de una amplia variabilidad interindividual, todas las mujeres
mostraron adaptaciones superiores de fuerza a través de un entrenamiento
adapatado al ciclo menstrual. También encontró correlaciones significativas entre
distintos parámetros de fuerza y la acumulación de estradiol. Se concluyó que el
entrenamiento adaptado según fases del ciclo menstrual, parece ser más eficaz
comparado al entrenamiento de la fuerza tradicional. Inclusive ya lo observamos
esta característica en unblog anterior.
Se ha reportado que algunas píldoras anticonceptivas pueden contener hasta
cinco veces tanto niveles de estrógenos exógenos [el no producido en el cuerpo] y
dos veces tanto de progestógeno como endógeno [el producido en el cuerpo]. Hay
tres tipos principales de píldoras anticonceptivas, monofásicas, bifásicas y
trifásicas, aunque raramente se usan píldoras anticonceptivas bifásicas y, por
tanto, no serán consideradas. Las píldoras anticonceptivas monofásicas
proporcionan a la usuaria una dosis fija estable de estrógenos y progestógeno
durante 21 días después de 7 días de placebo. Las píldoras anticonceptivas
bifásicas tienen una cantidad estable de estrógenos con una concentración dos
veces variada de progestógeno, en los días 7-10 y 11-14. Las píldoras
anticonceptivas trifásicas contienen tres dosis diferentes de estrógenos que son
incrementalmente mayores durante los 21 días después de 7 días sin actividad.

Varios autores han concluido que no hay ninguna diferencia significativa en la

fuerza muscular durante las diferentes fases del ciclo menstrual,aunque hay datos
contradictorios.La periodización del entrenamiento de la fuerza en el ciclo
menstrual, usando un número mayor de sesiones de entrenamiento durante la
fase folicular tardía cuando los niveles de estrógeno están empezando a surgir, se
ha estudiado para optimizar los programas de entrenamiento en las atletas.
También ya vimos anteriormente esto efectos de programar el entrenamiento de la
fuerza según el ciclo menstrual (Biblioteca 1 , biblioteca 2).

También, se ha reportado que el uso de anticonceptivos orales (OC) pueden

impedir lesiones musculoesqueléticas de la rodilla (Lawrie, 2011).

Los anticonceptivos orales contienen hormonas sexuales femeninas sintéticas y el

efecto anticonceptivo es cumplido por una supresión de las hormonas sexuales
femeninas endógenas que inhiben la ovulación como ya mencionamos antes. La
administración de píldoras anticonceptivas normalmente es de 21 días de
tratamiento activo seguido por 7 días de tratamiento de placebo/sin tratamiento
para inducir un sangrado por supresión. En las pastillas anticonceptivas
monofásicas, las píldoras activas contienen la misma cantidad de componente de
estrógeno y el componente del progestógeno, mientras que en las pastillas
anticonceptivas trifásicas, la cantidad de los componentes hormonales varía
durante el ciclo de la pastilla anticonceptiva. La píldora anticonceptiva, que
también se usa para el tratamiento de diferentes desórdenes (como la
dismenorrea, perturbaciones menstruales, y endometriosis), generalmente se
tolera bien; sin embargo, algunas mujeres pueden experimentar efectos
colaterales, como dolor de cabeza, hinchazón, y ganancia de peso (Ekenros,
2013).

En estudios transversales, ninguna diferencia significativa en la fuerza muscular

en mujeres que usan y en aquellas que no usan pastillas anticonceptivas, ha sido
reportada. Ninguna diferencia en la fuerza muscular máxima y la potencia
anaeróbica se ha encontrado dentro de un ciclo de pastillas anticonceptivas en
mujeres sedentarias y físicamente activas (Peters, 2006).

Figura. Sin cambios. Variables de fuerza máxima isocinética (piernas) a través de

los días de ingesta de las píldoras (promedio±SEM). Referencias: grupos con
píldora monofásica conteniendo 30 mg de etinilestradiol +150 mg de
levonorgestrel (LEV) o + 250 mg de norgestimato (NOR); T1, Días 3–6; T2, Días
11–14; T3, Días 18–21. (Peters, 2006).

Sin embargo, algunos autores encontraron empeorado el rendimiento físico

durante la fase de la hormona activa comparada con la fase inactiva del
tratamiento de pastillas anticonceptivas trifásicas en remeras femeninas de élite,
por ejemplo, donde ese estudio encontró que alteraciones en el rendimiento
anaeróbico a lo largo del ciclo de pastillas anticonceptivas ocurrieron con
rendimientos mejorados correspondientes a concentraciones bajas de estrógeno y
de progestógeno (TDL).

(Readman, 2004)

Sin embargo, Rechichi y Dawson encontraron una baja en la fuerza reactiva en un

salto en caída durante la fase de la hormona inactiva (retiro de las píldoras) del
tratamiento de pastillas anticonceptivas monofásicas en atletas de equipos
deportivos femeninos. En otro estudio del mismo autor sobre la incidencia de las
pastillas anticonceptivas y el rendimiento en 200m de natación, donde incluyó 1
test entre los días 17 y 21 de la fase activa del consumo de pastillas
anticonceptivas (CONS), cuando los niveles circulantes de hormonas exógenas
son altos. Los 2 tests restantes fueron durante la fase de retiro de las pastillas
anticonceptivas cuando la ingesta de hormona exógena cesa, 2–3 días postactivos
de cese de las píldoras (WITH1) y 6–7 días postactivos del cese da las píldoras
(WITH2). Dos fases de retiro fueron seleccionadas debido a los esteroides
exógenos que tienen diferentes vidas promedio y, por lo tanto, tienen un impacto
variable sobre las hormonas endógenas a lo largo de la fase de retiro (ver
imagen).

Rechichi (2012).

Así, los datos científicos publicados sobre el efecto del uso de pastillas
anticonceptivas sobre la fuerza muscular y el rendimiento anaeróbico han
mostrado resultados contradictorios.

Por último, un estudio reciente de Linda Ekenros (2013) del Instituto Karolinska
comparó la fuerza muscular en los miembros superiores e inferiores, así como el
rendimiento del salto durante 1 ciclo de pastillas anticonceptivas y 1 ciclo sin
pastillas anticonceptivas usando un diseño cruzado. Un objetivo secundario de ese
estudio fue comparar estos parámetros dentro de 3 fases específicas de un ciclo
de pastillas anticonceptivas y los días del ciclo correspondientes durante un ciclo
sin pastillas anticonceptivas.

Para tal estudio, se reclutaron 17 mujeres (ver Tabla) que fueron divididas en 2
grupos.
TABLA. Características de las Sujetas (n = 17). Divididas en 2 Grupos con
respecto al ingreso en el Estudio CON Pastillas anticonceptivas o SIN Pastillas
anticonceptivas. Los valores son promedios (SD).

Todas las mujeres que integraban el estudio con pastillas anticonceptivas usaron
una baja dosis de píldoras monofásicas que contienen etinil estradiol combinadas
con progestógenos diferentes. Estas mujeres fueron evaluadas para la fuerza
muscular y el rendimiento del salto en los días 2, 3, o 4 de la menstruación (la fase
libre de píldoras), en los días 7 o 8, y en los día 14 o 15 en el esquema de las
píldoras (fases de las hormonas activas) (ver Figura-esquema).
El esquema muestra el impacto hormonal esperado durante un ciclo de pastillas
anticonceptivas y un ciclo sin pastillas anticonceptivas. Los días de rendimiento de
la prueba son marcados por la franja gris. Durante un ciclo sin pastillas
anticonceptivas, esta figura muestra un ciclo menstrual ideal de 28 días.
Luego de las determinaciones de distintos test de fuerza y de salto, los resultados
fueron los que se observan en la tabla y en las figuras.
En este estudio, como se puede apreciar en las figuras y tabla, no hubo
diferencias en la fuerza muscular y rendimiento del salto entre los grupos de
mujeres que entraron en el estudio con o sin pastillas anticonceptivas, ni durante
el ciclo de pastillas anticonceptivas o durante el ciclo sin pastillas anticonceptivas.
Es decir, los resultados fueron encontrados de ser independientes de la duración
del uso de pastillas anticonceptivas.

Con lo cual, este estudio demuestra que la fuerza muscular y el rendimiento del
salto no son influenciados por el tratamiento de pastillas anticonceptivas en
mujeres sanas que participan en actividad física recreativa de nivel moderado a
alto. Esto es importante ya que existe una cierta preocupación en el mundo
deportivo de que las pastillas anticonceptivas podrían dañar el rendimiento físico.
Sin embargo, son necesarios estudios más extensos que se enfoquen en los
efectos hormonales sobre el rendimiento neuromuscular más específico y en el
riesgo de lesiones que se sufren, particularmente en las atletas de élite. Una
desventaja de este estudio es que fue un número pequeño su muestra para el
análisis.

Esta temática es parte de nuestra próxima webinar en marzo.

Bibliografía

Zazulak BT, Paterno M, Myer GD, et al. The effects of the menstrual cycle on anterior knee laxity, a
systematic review. Sports Med. 2006;10: 847–862.

N. Lefevre, Y. Bohu, S. Klouche, J. Lecocq, S. Herman. Anterior cruciate ligament tear during the
menstrual cycle in female recreational skiers. Orthopaedics &Traumatology: Surgery & Research 7
February 2013.

Ekenros L, Hirschberg AL, Heijne A, Fridén C. Oral contraceptives do not affect muscle strength
and hop performance in active women. Clin J Sport Med. 2013;23:202-7.

Reis E, Frick U, Schmidtbleicher D. Frequency variations of strength training sessions triggered by

the phases of the menstrual cycle. Int J Sports Med. 1995;16:545–550.

Lebrun CM, McKenzie DC, Prior JC, et al. Effects of menstrual cycle phase on athletic performance.
Med Sci Sports Exerc. 1995;27:437–444

Montgomery MM, Shultz SJ. Isometric knee-extension and knee-flexion torque production during
early follicular and postovulatory phases in recreationally active women. J Athl Train. 2010;6:586–
593.

Davies BN, Elford JC, Jamieson KF. Variations in performance in simple muscle tests at different
phases of the menstrual cycle. J Sports Med Phys Fitness. 1991;31:532–537.

Lawrie TA, Helmerhorst FM, Maitra NK, et al. Types of progestogens in combined oral
contraception: effectiveness and side-effects (review). Cochrane Database Syst Rev. 2011. Issue 5.

Elliott KJ, Cable NT, Reilly T. Does oral contraceptive use affect maximum force production in
women? Br J Sports Med. 2005;39:15–19

Peters C, Burrows M. Androgenicity of the progestin in oral contraceptives does not affect maximal
leg strength. Contraception. 2006;74: 487–491.

Rechichi C., Dawson B. Oral contraceptive cycle phase does not affect 200-m swim time trial
performance. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):961-7.

Rechichi C, Dawson B. Effect of oral contraceptive cycle phase on performance in team sport
players. J Sci Med Sport. 2009;12:190–195.
PROF. RICARDO L SCARFÓ

para
National Council On Strength & Fitness

El potencial muscular natural de una mujer.

¿Qué se puede lograr como una mujer levantadora de pesas ? Parece que hay sólo 2 campos. El
público en general piensa que si una mujer toca una barra cargada se despertará al
día siguiente como el SheHulk.
Las personas con un poco más de comprensión de la fisiología del ejercicio se dan cuenta de que
esto es
obviamente una tontería. Una mirada a su alrededor en el gimnasio promedio deja claro
que ponerse grande es difícil incluso para los hombres. La estadística de que las mujeres tienen
~ 15 veces menos testosterona que los hombres a menudo se cita para explicar que, como
mujer, no puede crecer mucho músculo de todos modos. Así que la recomendación común
en la actualidad en círculos de fitness es que las mujeres deben entrenar como los hombres y
deben esperar
no ver mucho más crecimiento muscular.

El potencial muscular natural de una mujer.

Hay verdad en esto, pero la causalidad va en la dirección opuesta. Antes voy a
explicar esto, primero vamos a ver cómo el potencial muscular, natural de la mujer
se compara con la de los hombres. Porcentualmente, la cantidad de músculo puede una mujer
ganar en comparación con un hombre? ¿Se escala con la testosterona de manera que las mujeres
pueden
construir sólo ~ 7% tanto músculo como los hombres? ¿Se trata de un medio?

Las mujeres ganan el mismo porcentaje de masa muscular que los hombres
durante el entrenamiento de fuerza. De hecho, las mujeres ganan tanto el tamaño y, a veces
más fuerza que los hombres. La única diferencia es el punto de partida. Los hombres comienzan
con más masa muscular y más fuerza, pero el aumento relativo de
el tamaño del músculo es igual entre hombres y mujeres.
La investigación sobre el metabolismo de la proteína llega a la misma conclusión. Mujeres
construyen
al igual que la cantidad de proteína muscular después del entrenamiento y después de las comidas
que los hombres. De hecho,
un estudio encontró que da el mismo nivel de la masa muscular, las mujeres tienen una
mayor tasa de síntesis de proteínas musculares que a los hombres.
Mujeres vs hombres en el deporte de élite
Si usted piensa que esto es toda teoría tontería de LabCoats estudian los principiantes, considere
esta. Elite, atletas femeninas naturales tienen 85% tanto músculo como elite masculina
atletas. Los deportes estudiados incluyen el levantamiento de pesas olímpico y powerlifting.
La diferencia de 15% puede ser fácilmente explicada por 3 factores.
1. Las mujeres tienen un porcentaje de grasa corporal genéticamente superior. Las mujeres tienen
~ 12%
grasa corporal esencial para regular sus hormonas en comparación con sólo ~ 3% de grasa
en los hombres. Y usted sabe, tetas.
2. Las personas tienen expectativas más bajas de las mujeres, incluso la mayoría de las mujeres
ellos subestiman lo que pueden lograr en comparación físicamente

Mujeres vs hombres en el deporte de élite

Si usted piensa que esto es toda teoría tontería de LabCoats estudian los principiantes , considere
esta. Elite , atletas femeninas naturales tienen 85 % tanto músculo como elite masculina
atletas . Los deportes estudiados incluyen el levantamiento de pesas olímpico y powerlifting .
La diferencia de 15 % puede ser fácilmente explicada por 3 factores .

1. Las mujeres tienen un porcentaje de grasa corporal genéticamente superior. Las mujeres tienen
~ 12 %
grasa corporal esencial para regular sus hormonas en comparación con sólo ~ 3 % de grasa
en los hombres. Y usted sabe, las tetas.

2. Las personas tienen expectativas más bajas de las mujeres, incluso la mayoría de las mujeres
ellos subestiman lo que pueden lograr físicamente en comparación con los hombres. En un famoso
estudio , simplemente decirle a la gente que estaban en los esteroides
aumento de sus ganancias de fuerza por 321 % . Estos fueron los alumnos avanzados
ya banqueo y en cuclillas más de 300 libras ( 137 kg) antes de tomar la
esteroides falsos . Por otra parte , el protocolo esteroide androgénico - anabólicos en cuestión
fue sólo 70 mg de Dianabol por semana . Dando esa misma dosis de real
Dianabol a alumnos avanzados mejora la fuerza por unos pocos
por ciento. Entonces, ¿qué piensa usted que hace a las mujeres cuando les dicen que tienen
15 veces menos testosterona ?

3. There are more men in sports, so at the elite level, the selection to get
to the top level is stronger. Elite male athletes are likely the best the male race
has to offer. For women there may be more potential world record holders that
will never know it because they don‟t try.

¿Qué pasa con la testosterona ?

Dentro de un individuo, más testosterona significa más masa muscular. Hay poco
duda sobre eso . Entre los géneros , sin embargo, la relación se vuelve mucho
más débil . En su estudio de los deportistas de élite , Healy et al. la conclusión de que " El
diferencia en la masa corporal magra es suficiente para explicar el observado
diferencias en la fuerza y el rendimiento aeróbico visto entre los sexos
sin la necesidad de formular la hipótesis de que el rendimiento es de ninguna manera determinada
por
las diferencias en los niveles de testosterona ".
¿Como puede ser esto? Funciones de testosterona de manera diferente en hombres y mujeres ,
como yo
se explica en mi opinión BioSignature . En los animales que tenemos una buena comprensión de
por qué no se necesita testosterona para el desarrollo muscular
en las mujeres. Parece factores de crecimiento como IGF -1 y la hormona del crecimiento hacerse
cargo
el papel anabólico que la testosterona tiene en los hombres. Los factores de crecimiento son más
importante para la fuerza y masa muscular en las mujeres que en los hombres .
Dado que las mujeres tienen tanto el IGF - 1 que los hombres y las mujeres producen ~ 3
veces más hormona del crecimiento que los hombres, lo que explica en parte por qué tener menos
testosterona no limita la cantidad de músculo que pueden construir. Para hacer las cosas
más compleja, las hormonas sexuales y factores de crecimiento interactúan y todos estos
hormonas también interactúan con los genes .

La otra hormona sexual

No sólo es la testosterona no es el gran salvador , el estrógeno no es el malo de la película . La
mayoría
personas, incluso mujeres, evitan el estrógeno como la hormona del mal que te hace
hinchado y hace todo tipo de cosas negativas. A pesar de que rara vez describió lo
exactamente los efectos negativos del estrógeno son , la mayoría de las personas están de
acuerdo , sin embargo,
que " es todo " es malo para su composición corporal . Esto es una completa tontería . en
mi artículo sobre las hormonas y la pérdida de grasa me explicó el estrógeno efectos positivos
tiene en la acumulación de grasa abdominal, pero el estrógeno hace las cosas mucho más
impresionantes.

 ayudas de estrógeno en la reparación del músculo .

 El estrógeno es anti- catabólico y evita la pérdida de masa muscular .
 El estrógeno protege sus articulaciones, los huesos y los tendones de una lesión.
 El estrógeno no te hace la grasa. Por el contrario , el estrógeno incrementa su
metabolismo.

These aren’t a few obscure and irrelevant findings I’m dragging up to support my
point.Hundreds of studies have demonstrated the anabolic effects of
estrogen. Estrogen is also crucial for your health, but that’s another topic. In short,
estrogen’s bad reputation is based on nothing more than the poor intuition that if
testosterone is anabolic, estrogen must be catabolic.
 Why women shouldn’t train like men
Since women produce much more estrogen than men, this gives them several
advantages over men in the gym. Women don’t fatigue as much as
men and women recover faster after training. See this article a full review of
why and how women should not train like men. There are many more important
gender differences in metabolism, anatomy, neurology and physiology that I go into
in my Bayesian PT Course and my seminar with client-turned-friend IFBB Pro
Nina Ross. The important message here – to keep this article under a billion
words – is that women and men are not the same and therefore they should not
train or diet the same way. (If I just offended any feminists, get real.)
 Why women aren’t living up to their potential
Women have the same relative natural muscular potential as men. They even have
several advantages over men. So why don’t we see more muscular women?
Several reasons have already come up in this article.

 Women are underrepresented in sports and in the gym. Even at the Olympic level
there are fewer female participants. It is even true in science. There are over 50%
fewer female participants in scientific studies than men.
 Even if women go to the gym, most of them spend their time on the treadmill or playing
with pink dumbbells.
 We don’t have the same expectations of women. If a man benches a lot, that’s taken as
a sign of social dominance. If a woman benches a lot, she’s seen as a freak, people get
worried and men feel their pride sting and shrivel. I’ve heard from many of the women I
train they’re approached in the gym ‘not too lift that heavy’ when they bench more than a
plate.
 The women that do actually train seriously in spite of the stigma often train like men,
which doesn’t align with their physiological strengths.
 Conclusion
It’s time we stop treating women like second rate men. Women have just as much
relative potential for muscle growth as men. It’s up to them if they want to fulfill that
potential. If they do, they should realize they’re not men and train to their strengths.

http://bayesianbodybuilding.com/natural-muscular-potential-women/

 TRAINING

9 Reasons why women should not train

like men
Since my article on the natural muscular potential of women went viral with over
ten thousand Likes and shares across social media, my inbox has been flooded
with the question “How should women train and diet?” Here’s the answer.

But first, to put many of the differences between men and women in context, it
helps to understand the evolution of gender differences. Throughout evolution, a
classical division of labor between men and women has existed. While this
may bring to mind a stereotype of women as inactive, just-stay-at-home mothers
with no physical prowess, this is completely unjustified. The activities of hunter-
gatherer women would in our modern times be seen as heavy manual labor. To
quote a review on this topic:

“…walking sometimes for hours to find, retrieve, and carry home items such as food,
water, and wood. Women would also help to carry butchered game back to camp. These
foraging efforts often demanded digging, climbing, bending, and stretching and frequently
involved carrying heavy loads back to camp.

In addition, these hunter-gatherer women often had to carry their children for long
distances. The average forager-mother carried her child until he or she was about 4 years,
covering upwards of 3,000 miles with the child in her arms or on her back during this
interval of time.

Other routine female responsibilities included shelter construction and butchering.”

The more endurance type tasks women did for millions of years resulted in
significant differences in what the genders are best adapted to. Here’s how you
use these differences to your advantage.

1. Women don’t need as many carbs

Women burn more fat, less carbohydrate and less protein than men at the
same exercise intensity. They also don’t store as much glycogen during carb
refeeds (because they don’t need it). Both differences in the nervous system and
the hormonal system, including estrogen, are responsible for this. For example, the
fight-or-flight hormone adrenalin burns more fat in women than men. A more
obvious is explanation is that women simply have a considerably higher fat
percentage, not only on their body but also within their muscles, so it makes
sense to use this as the primary energy source. Basically, women have a glycogen
and protein sparing metabolism. This means women don’t need as much
carbohydrate or protein in their diet as men to fuel their exercise sessions.
The lesser need for carbohydrates frees up calories to consume as fat. Fats have
very positive effects on the hormonal and cardiovascular health of women. In
general, the more fat women eat, the more estrogen and testosterone they
produce. Testosterone and estrogen are both anabolic hormones, in spite of
the broscience you often hear about estrogen. Low fat diets even reduce breast
size due to the low sex hormone production.

Women also have less to fear from potential negative effects of a low carb, high fat
diet (which are already rare, but I’ll save that for another article). Fats don’t
decrease insulin sensitivity as much in women as in men. Estrogen plays a
large role here. It helps to keep inflammation in check, burn fat and preserve
insulin sensitivity. Lower inflammation means polyunsaturated fats in particular are
less susceptible to being oxidized, so they can exert their anabolic effects. Women
in general have much better metabolic health than men and have a healthier body
fat distribution.

By the way, if you’re worried about breast cancer, the relation between fat intake
and breast cancer risk is found in poor epidemiological studies of inactive,
overweight women eating processed junk fats, like processed red meats. Even
then the relation is weak and controversial. Fats like olive oil actually seem to
protect you from cancer. If you’re lean, you don’t smoke, don’t go binge drinking
too often, eat a healthy diet and you exercise, research has found time
and again and again and again that you have nothing to fear.
Back on topic, several studies have found that women with polycstic ovary
syndrome lose more fat and less muscle on a low carb diet compared to a
low fat diet, even when protein and energy intake are tightly controlled. Several
studies by Jeff Volek et al. have found similar results in overweight and healthy
women, but these studies were confounded by more protein in the low carb
diets. Soon-to-be-published research found that women with more fat in their
diet burn more calories during exercise, have higher bench press strength and are
leaner. In my experience with my female clients, the benefits of fats vs. carbs
depend on the woman’s carb tolerance. However, I can say with confidence that
the popular very high carb, almost zero fat diets are a very bad idea for most
women.
2. Women do better with higher reps
Untrained men and women have the same fiber type distribution. This
changes with training: in strength training women, muscle fibers are converted
to type I fibers or don’t convert at all, whereas in men they generally change
to type IIa fibers. [Ref #2] Women also have proportionally larger type I fibers
than men.
The result is that women are more resistant to fatigue than men, even when
women and men with the same strength level are compared. I test the muscle-fiber
type profiles of all my clients and women can generally do more reps at a given
intensity than men. (If you don’t know the difference between the different muscle
fibers, read my guide to muscle-specific hypertrophy training.)

Because women have more slow-twitch muscles, they should train their type I
fibers more than men to grow to their full potential. This can be done by performing
more reps per set.

3. Women can handle more volume

Having larger and more type I fibers allows women to handle more volume than
men. That’s not the only reason. In my article on the muscular potential of
women, you’ve seen how having more of the female sex hormone estrogen gives
women an advantage over men. Estrogen is an anti-catabolic hormone that aids in
muscle repair, reduces protein break-down during exercise and protects you
against muscle damage. This allows women to train with a higher training volume
without becoming overtrained. We don’t have any direct research on this (gender
interaction in the dose-response curve of training volume), so we have to compare
different studies.
If you’ve read my article on the effect of range of motion (ROM) on muscle
growth on Bret Contreras’s blog, you should now understand the discrepant
findings from the research team of Massey et al. They found that training the bench
press with a greater ROM did not result in statistically significantly more strength
gains in men. When they replicated the study in women, the results became
significant. Women can tolerate the higher training stress of full ROM training
better than men, so it was easier to demonstrate the superiority of training with a
full ROM.

The same trend appears in other research. Paulsen et al. and Rønnestad et
al. didn’t find more strength or size gains in the upper body when performing 3
compared to 1 set in men. New, still unpublished research from Vikmoen et al.
from the Norwegian School of Sports Sciences has replicated this research in
women. This time the 3 set group gained significantly more strength than the 1 set
group. The women training with more volume also gained 62% more muscle mass
on their arms, but this difference failed to reachstatistical significance.
Another line of research supporting that women can handle more training volume is
the research where women respond better to training than men. This is found in
research with heavy negatives. Heavy lengthening muscle contractions cause a
great deal of muscle damage. Women can tolerate this training stress better than
men.

4. Women should do less explosive training

The superior work capacity of women disappears when training with weights
close to their maximum strength (1 RM). While female muscles have great
endurance, the female nervous system is not as efficient as that of men. Men
are more explosive than women: they can generate force quicker. The area in
the brain that controls movement (the motor cortex) is in fact literally larger
in men, even after correcting for height. During explosive exercise at very high
training intensities, like powerlifting, men can perform more reps than
women.

A more efficient motor cortex is the reason why men tend to do better in explosive
sports. However, the difference becomes very small after serious training. Sports
scientist Renato Manno and his team have compared the strength and
explosiveness of 840 elite male and female athletes across 31 sports in research
that hasn’t been published in English yet. They found that relative to bodyweight,
women were just as strong as men and only a few percent less explosive. This
makes sense given that women have the same relative natural muscular
potential as men. Social differences probably explain why we don’t see more
women in high level athletics.

Men are only more powerful during explosive, dynamic contractions, not during
heavy negatives or isometric contractions, even at a high intensity. So it’s not true
that women should never train heavy. However, women should train to their
strengths. Explosive exercise does not allow women to exercise with as much
volume as men. Women also recover less well after explosive exercise like
sprints. In contrast to women’s generally greater recovery capacity, high volume
sprint training can take over 72 hours to recover from in women. This results
in worse training adaptations for explosive exercise in women. For
example, women don’t build as much muscle protein after high intensity
sprints as men. This is striking, because after regular strength training women
build just as much muscle protein as men.

5. Women respond better to steady state cardio

than HIIT
Since women don’t react as well to high intensity interval training, steady state
cardio works better for them. I’ve already discussed cardio for women compared to
men in detail during my roundtable discussion with the Martinez brothers
(point 4), so I won’t go into that again here.

6. Women do better with a slower lifting tempo

Since women are less explosive than men, women can perform more reps with
a more controlled, less explosive lifting tempo. Forcing women to use a fast,
fixed tempo does not take advantage of their higher endurance.
7. Women tolerate metabolic stress better
Another reason women have better endurance than men is that women suffer
less from metabolic stress than men, again even when women and men of the
same strength level are compared. Women have lower arterial blood pressure
during exercise, so they can get more blood and oxygen to their muscles than
men. Less metabolic byproducts like lactate, which causes ‘the burn’,
accumulate in the blood, so the muscles are capable of functioning for a longer
time under stress than in men. This advantage disappears during blood flow
occlusion training (KAATSU, as the Japanese inventors originally called it). So
KAATSU training should be used more strategically in women than in men.
8. Women don’t need as much rest between
sets
The following graphic from Hunter (2014) summarizes the reasons why women
don’t fatigue as much as men. With all of this in mind, it shouldn’t be a surprise
that women recover faster after a set than men. In my scientific review with
Brad Schoenfeld on the best rest interval for muscle growth we also
discussed this. Women don’t need as much rest as men to complete the same
relative training volume.
9. Women can train with a greater training
frequency
Women not only recover faster after a set. They also recover faster after a
training session. This again shouldn’t be a surprise by now, since women have
better nutrient delivery to their muscles, they don’t suffer as much muscle damage
and they repair their muscles faster.

Conclusion
Most women are intuitively aware of their strengths in the gym, but they are either
repressed by society or they are told to be like men. As a result, they don’t fulfill
their athletic potential. Strong male trainees often instinctively do high intensity
training and consider anything above 5-12 reps cardio. Women are naturally much
more inclined to do cardio, lift with a slower tempo, do higher reps, not rest as long
and do more total work (the serious women at least). These are good instincts.
Through millions of years of evolution, women have become better adapted to
training that is closer to the endurance spectrum than men. Use it to your
advantage.

http://bayesianbodybuilding.com/why-women-should-not-train-like-men/