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El embarazo es el momento ideal en que podemos cambiar nuestra alimentación para el bienestar de
toda nuestra familia. Es importante procurar una alimentación variada, equilibrada y que contenga
todos los nutrientes necesarios para tu bienestar, el del bebé y el de toda la familia. Una alimentación
variada debe ser rica en texturas, colores, sabores y aromas, además de ser agradable al paladar y a la
vista. Nuestra comida mexicana tradicional tiene esas características, y es accesible, barata y fácil de
encontrar en los tianguis locales.
Recuerda que durante el embarazo, no necesitas comer mucho más (en cantidad), pero sí requieres de
un aporte adicional de ciertos nutrientes, especialmente proteínas, vitaminas y minerales,
específicamente, hierro, calcio, vitamina C, vitamina K, ácido fólico y ácidos grasos esenciales (omega 3
y6). Por ello es importante eliminar el consumo de productos “chatarra” y reemplazarlos por alimentos
ricos en nutrientes.
Una buena alimentación es clave para tener una gestación sana y para promover un adecuado
desarrollo del bebé en el útero. Todo lo que comes afecta (positiva o negativamente) el crecimiento y
desarrollo de tu bebé y la forma como te sientes. Además, la alimentación de la madre puede influir en
la salud del bebé por nacer hasta en su vida adulta. Como ejemplo de ello, se ha observado que un
bebé que nace con bajo peso tiene más riesgo de sufrir de enfermedades cardíacas o asma en algún
momento de su vida, mientras que un bebé que nace con sobrepeso tiene más riesgo de padecer
cáncer en algún momento de su vida. En cuanto a ti, adquirir buenos hábitos alimenticios durante la
gestación puede prevenir la diabetes y mantenerte saludable por el resto de tu vida.
Cada órgano fetal dispone de una ventana de oportunidad para crecer. Si un órgano no tiene acceso a
los nutrimentos que necesita en el momento preciso, la deficiencia no se podrá compensar después.
En el primer trimestre, el bebé pasa de ser una célula a un ser humano completo; todos sus órganos y
sistemas se forman y empiezan a funcionar primitivamente. Las consecuencias de una mala
alimentación en el primer trimestre son:
– Un bebé más delgado y con bajo peso al nacer.
– Menor circunferencia craneal en el feto y un desarrollo cerebral menos óptimo.
– Mayor riesgo de sufrir ciertas enfermedades a lo largo de su vida, como hipertensión, diabetes,
obesidad, esquizofrenia, colesterol alto y enfermedades cardíacas.
En el segundo trimestre, se forman y consolidan los huesos y dientes del bebé, y éste experimenta
varios brotes de crecimiento. Sus órganos y sistemas afinan su funcionamiento.
En el tercer trimestre, el bebé tiene un crecimiento muy rápido. El órgano más importante en este
trimestre es su cerebro, que aumenta también grandemente el número de sus neuronas, dendritas y
sinapsis.
18
16
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8
6
4
2
0 Tu peso inicial: _____________kg.
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Semanas 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40
Fecha
Peso hoy
Peso
inicial
Cambio
de peso
total
Marca una casilla por cada ración que comas de un alimento del grupo, cada día. [Antes de llenar esta
hoja, te recomiendo sacar suficientes fotocopias para toda la gestación. La página siguiente sirve para
cuatro semanas.]
Grupo Porciones Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
alimenticio diarias
(meta)
Lácteos 3a4 qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _
Fruta 2a4 qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _
Proteína 2a3 qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _
Verduras 3a5 qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _
Granos 6 a 11 qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq
integrales _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____
Grasas, 0 ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___
dulces
Vitaminas 1 q q q q q q q
Líquidos 8 tazas o qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq
vasos qq qq qq qq qq qq qq
Ejemplos de porciones:
Lácteos y otros alimentos ricos en calcio: 1 taza de leche de vaca o de soya, 1 taza de yogurt, 45 g
de queso (no queso crema), 1 1/4 de taza de queso cottage o ricotta, 120 gramos de tofu, 2 cucharadas
de ajonjolí, 2 cucharadas de algas marinas.
Fruta: 1 pieza mediana de manzana, plátano, naranja, pera o mango, 1 taza de uvas o de melón
picado, 1/2 taza de moras, 2/2 taza de fruta picada o enlatada, 3/4 de taza de jugo de fruta.
Proteína (carnes y leguminosas): 1 1/2 taza de frijoles cocidos, 90 g de carne de res o de cerdo o de
borrego o ave o pescado o vísceras, 2 huevos, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate, 1/2 taza de
nueces, semillas o tofu, 2 cucharadas de levadura de cerveza, 4 cucharadas de germen de trigo.
Verduras: 1 taza de verduras crudas, 1/2 taza de verduras cocidas, 3/4 de taza de jugo de verduras.
Granos, integrales: 1 rebanada de pan integral, 30 g de bran flakes, 1/2 taza de avena, arroz o pasta
cocida, 3 tazas de palomitas.
Grasas y dulces: crema, queso crema, mantequilla, margarina, tocino, salchichas, “hot dogs”, papas
Suplementos
Es posible que a pesar de seguir una dieta sana, tu cuerpo y tu bebé en desarrollo no consigan todos
los nutrientes clave que necesitan. De hecho, las recomendaciones actuales a nivel mundial indican que
toda mujer embarazada debe consumir suplementos para asegurar un aporte óptimo de los nutrientes
esenciales durante la gestación. Tu profesional de la salud puede recomendarte vitaminas prenatales
diarias. Si eres una vegetariana estricta o si tienes alguna enfermedad crónica, es muy posible que
necesites, además, otros suplementos (por ejemplo, vitamina B12, porque no se le encuentra en los
alimentos de origen vegetal). Se recomienda tomar las vitaminas prenatales con agua o jugo, no con
leche ni café. Se recomienda tomar el hierro y el calcio a horas diferentes.
Mide las porciones de alimentos para saber exactamente cuánto estás comiendo.
Cuando no dispones de balanzas o tazas de medición, todavía puedes estimar tu porción.