Professional Documents
Culture Documents
Senam hamil ialah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-
otot dinding perut, ligament-ligament, otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses
Mochtar (1998) membagi tujuan dari senam hamil menjadi tujuan secara umum dan khusus,
a. Melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan persendian
b. Mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong
panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan.
c. Membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-
Eisenberg (1996), membagi senam hamil menjadi 4 tahap dimana setiap tahapnya
mempunyai manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat dari senam hamil tersebut, yaitu:
1. Senam Aerobik
Merupakan aktivitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan, dan gerakan yang
Manfaat:
g. Memperlancar persalinan.
h. Membakar kalori (membuat ibu dapat lebih banyak makan makanan sehat).
i. Mengurangi keletihan.
j. Menjanjikan bentuk tubuh yang baik setelah melahirkan.
1. Kalistenik
Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan
Manfaat:
Merupakan latihan pernafasan dan pemusatan perhatian. Latihan ini bisa dikombinasikan
Manfaat:
Manfaat:
persalinan.
Ada beberapa syarat yang harus diperhatikan oleh ibu hamil sebelum mengikuti senam
1. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan.
3. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.
4. Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin dibawah pimpinan instruktur
senam hamil.
Senam hamil dianjurkan dilakukan ketika janin dalam kandungan telah berusia lebih dari 3
bulan, karena sebelum usia kandungan menginjak 3 bulan penlekatan janin di dalam uterus belum
terlalu kuat. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari resiko abortus (Kushartanti dkk, 2004).
Menurut Hening (1992), ada beberapa tanda dan gejala senam hamil harus dihentikan,
antara lain:
1. Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri kepala dan nyeri pada persendian.
7. Kesulitan jalan.
Ada beberapa kontra indikasi senam hamil yang harus diperhatikan, antara lain:
Bila seorang wanita hamil mempunyai penyakit jantung, penyakit paru, serviks
III, kelainan letak plasenta, seperti plasenta previa, preeklamsi maupun hipertensi.
Bila seorang ibu hamil menderita anemia berat, irama jantung tidak teratur, paru
bronchitis kronis, riwayat DM, obesitas, terlalu kurus, penyakit dengan riwayat operasi
Bila terjadi gejala perdarahan pervaginam, sesak saat senam, sakit kepala, nyeri dada,
nyeri otot, gejala kelahiran premature, penurunan gerakan bayi intra uterin (Adi Wiyono,
2004).
Dalam melakukan senam hamil menurut Hening (1992) memerlukan tempat untuk
melakukan latihan tersebut, adapun syarat dari tempat senam hamil tersebut adalah:
2. Lantai ditutup karpet supaya aman, tidak lembab dan cukup hangat.
3. Dinding ruangan dalam dilapis cermin secukupnya agar membantu ibu untuk konsentrasi
4. Alat dan perkakas di dalam ruangan dipilih yang berwarna muda untuk memberi suasana
tenang.
Sejak tahun 1972 latihan senam hamil yang disusun secara metodis ini telah diberikan di
rumabh sakit sebagai bagian dari Prenatal Care. Latihan yang diberikan secara teratur, terpimpin
dan disesuaikan dengan umur kehamilan penderita ini disusun sebagai berikut:
berhubungan dengan proses kehamilan, proses persalinan dan kesehatan wanita hamil,
sesuai dengan umur kehamilan saat itu. Latihan dalam bidang teori ini diberikan selama
kepercayaan kepada diri sendiri dan menanamkan pengertian mengenai proses alami
tersebut, sehiugga wanita tersebut dapat mempersiapkan diri untuk menghadapi
persalinannya kelak.
2. Praktika, di mana wanita hamil berlatih melaksanakan bentuk-bentuk latihan senam hamil
bentuk latihan yang bersangkutan serta untuk membantu wanita hamil agar mampu
merasakan otot-otot yang terlibat dalam suatu bentuk latihan (Primadi, 1998).
Rumah Sakit Ibu Anak (RSIA) Hermina Group memberikan beberapa gerakan dasar senam
1. Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan rileks. Dilakukan
2. Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan kedua bahu. Keempat anggota
tubuh tegak lurus pada lantai dan badan sejajar dengan lantai. Kemudian lakukan
a. Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil
dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot
b. Sikap merangkak, letakkan kepala diantara kedua tangan lalu menoleh ke samping
3. Berbaring miring ke kiri, lebih baik ke arah punggung bayi. Lutut kanan diletakkan di
depan lutut kin, lebih baik diganjal bantal. Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan
4. Berbaring miring, kedua lengan dan kedua lutut ditekuk, di bawah kepala diberi bantal
dan di bawah perut pun sebaiknya diberi bantal agar perut tidak menggantung. Tutup
5. Berbaring terlentang, kedua lutut dipegang kedua tangan dan usahakan rileks. Kemudian
ditutup. Lalu mengejan seperti gerakan membuang air besar. Gerakannya ke bawah
badan dan ke depan. Setelah tidak dapat menahan karena lelah, kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan ini sebanyak 3-4 kali, dengan interval dua menit (RSIA Hermina, 2004).
Seperti program olahraga pada umumnya, dan senam pada khususñya, maka pada
pelaksanaan senam hamil ini harus terkandung unsur pemanasan dan pendinginan. Pemanasan
dilakukan selama kurang lebih 5 menit dengan gerakan utama jalan ditempat atau langkah kaki,
disertai gerakan pelan dari seluruh tubuh mulai leher sampai ujung kaki.
Masih dalam posisi berdiri, latihan dilanjutkan dengan latihan kebugaran selama 15 menit,
dan pendinginan 5 menit. Latihan penguatan dan peregangan dilakukan pada posisi berdiri selama
5 menit, dan posisi duduk, merangkak serta tidur selama 10 menit. Dengan tetap pada posisi tidur,
latihan dilanjutkan dengan latihan relaksasi dan latihan pernafasan masing-masing selama 5 menit.
Akhir dari seluruh latihan senam hamil ini adalah latihan penenangan. Latihan penenangan diiringi
musik lembut dan dipandu untuk mendapatkan bayangan yang indah, serta disugesti untuk
mendapatkan kepercayaan diri menghadapi persalinan. Adapun dalam latihan senam hamil ini
menurut Kushartanti (2004) mencakup empat komponen pokok yaitu latihan kebugaran, latihan
Untuk lebih jelasnya program latihan senam hamil menurut Kushartanti (2004) adalah
Gerakan pada pemanasan ini dimaksudkan untuk mengantarkan semua otot dan
a. Ambil nafas
Dengan jalan ditempat ambil nafas dari hidung dan keluarkan lewat mulut. Saat
b. Regang leher
Dengan tetap jalan ditempat, pegang perut dengan kedua tangan, tunduk tegakkan
Dengan posisi kangkang, dan lutut sedikit ditekuk, bahu diputar ke belakang
Dengan panggul ke kanan dan ke kiri, regang otot samping sambil menarik satu
Dengan satu kaki jinjit miring bergantian, rasakan peregangan panggul dan tarik
2. Latihan Kebugaran
Latihan ini bertujuan untuk memperbaiki kerja jantung, pembuluh darah dan paru
Prinsip gerakan dalam latihan ini adalah menggerakkan seluruh otot, terutama otot
besar yang ada di kaki, punggung dan lengan, sehingga jantung terpacu berdenyut lebih
cepat dan keras, frekuensi pernafasan meningkat dan tubuh mengeluarkan keringat.
Gerakan dasar : jalan di tempat atau melangkahkan kaki ke depan, belakang dan samping
dengan berbagai variasi gerakan tangan dan badan. Target: frekuensi denyut jantung 110-
125 kali/menit.
Dengan posisi berdiri tungkai kanan melangkah maju satu kali diikuti tungkai kiri
merapat. Bersamaan dengan itu dorong kedua lengan lurus ke depan setinggi bahu,
selanjutnya lakukan langkah mundur satu kali bersamaan dengan gerakan kedua
lengan atas.
Gerakan tungkai seperti latihan pertama, hanya kedua tangan diayun ke bawah pada
Gerakan tungkai melangkah ke kanan satu kali, dengan tungkai kiri merapat,
bersamaan dengan itu kedua lengan diangkat lurus ke depan setinggi bahu dan
Langkah sama dengan langkah tiga, namun kedua lengan diayunkan ke samping
kemudian diturunkan.
Gerakan sama dengan latihan pertama, hanya variasi langkah tungkai ke belakang.
Langkahkan kaki ke kanan, dan ikuti dengan kaki kiri. Langkah ke kiri kembali ke
posisi semula. Sambil melangkah, naikkan kedua lengan ke atas dan ke bawah.
Langkahkan kaki seperti patda latihan tujuh, namun lengan bawah diayun
kiri posisi membuka (tegak-anjur). Ulangi langkah maju sekali lagi, dan teruskan
dengan langkah mundur ke posisi semula. Lakukan gerakan lengan seperti
memompa, baik pada saat maju maupun mundur. Teruskan dengan mengangkat
Lakukan gerakan dua langkah ke kanan dan ke kiri dengan satu lengan diputar
lengan pada posisi tekuk siku. Variasikan pula dengan gerakan kaki jinjit.
Dalam latihan ini semua otot terutama yang berperan dalam persalinan dikuatkan dan
diregang. Otot lain yang berperan dalam perbaikan postur tubuh ibu hamil juga dilatih
dalam latihan ini. Otot perut dan otot dasar panggul menjadi sasaran utama, ditambah
dengan otot leher, lengan, atau tubuh bagian atas, punggung, dan kaki atau tubuh
bagian bawah. Latihan ini dilakukan pada posisi berdiri, duduk, merangkak, ataupun
Satu tangan menyangga kepala, yang lain berkacak pinggang. Dorongkan kepala ke
tangan dan dorongkan tangan ke kepala. Lakukan bergantian dengan sisi yang lain.
Tekuk satu tangan di atas bahu, dengan tangan lain lurus ke samping, lakukan
gerakan ngeper baik pada tangan maupun kaki. Lakukan bergantian antara tangan
d. Penguatan otot
Kaitkan kedua lengan lurus dibelakang badan, gerakkan naik turun dengan posisi
Dengan posisi kaki kangkang dan lutut sedikit ditekuk, gerakkan satu tangan lurus
Ambil posisi duduk dengan kedua tangan menyangga di belakang badan, luruskan
kaki ke depan ke belakang bergantian dan teruskan dengan kedua kaki bersama-
sama. Variasikan gerakan ini dengan gerakan kaki ke samping maupun memutar.
Dengan posisi duduk seperti latihan enam, tarik satu tungkai menyilang tungkai
yang lain, tarik kembali sehingga lurus dan ulangi gerakan ini beberapa kali,
bergantian kanan dan kiri.
h. Penguatan otot dasar panggul
Dengan posisi duduk bersila, tekan lutut dengan kedua tangan, bungkukkan badan.
Dengan posisi duduk bersilang letakkan kedua tangan di atas bahu. Putar siku ke
Dengan posisi merangkak, julurkan satu lengan ke depan setinggi bahu. Lakukan
Dengan posisi merangkak naik turunkan punggug secara perlahan dan berulang kali.
Dengan posisi merangkak, goyangkan panggul ke kanan dan ke kiri dengan gerakan
tahan pada posisi panggul di atas tumit beberapa saat. Ulangi gerakan ini beberapa
kali.
Dengan posisi tidur telentang dan kedua lutut ditekuk angkat panggul sampai badan
Dengan posisi tidur telentang tarik kedua kaki mendekati perut angkat kepala dan
tahan beberapa saat untuk kemudian dikendorkan kembali. Pada saat mengangkat
Dengan posisi tidur telentang tekuk kedua lutut dan kemudian gerakkan kedua lutut
bersama-sama ke arah lantai, kembali ke posisi semula dan gerakkan kedua lutut
4. Latihan Relaksasi
Sasaran utama dari latihan ini adalah relaksasi seluruh tubuh terutama otot dasar
panggul. Relaksasi ini sangat bermanfaat untuk menghadapi kontraksi rahim kala I
maupun kala II. Di samping itu relaksasi juga dapat mengurangi stress ibu saat
kehamilan berlangsung. Relaksasi ini dapat dilakukan setiap saat. Gerakan relaksasi ini
antara lain:
a. Relaksasi otot muka
Kerutkan otot muka, tahan 1 sampai 2 detik, kemudian lepaskan sehingga betul-
betul terasa relaksasi. Ulangi latihan ini beberapa kali. Posisi tidur terlentang, lutut
ditekuk.
b. Relaksasi lengan-tangan
Dengan posisi tidur terlentang angkat lengan bawah 90 0 dari lantai. Genggam
tangan dan kerutkan lengan kuat-kuat pertahankan 1-2 detik, dan lepaskan
Dengan posisi terlentang atau miring, kerutkan otot perut, tahan 1-2 detik, lalu
lepaskan. Ulangi beberapa kali, tarik juga dan perut bawah ke dalam
Dengan posisi tidur terlentang atau miring luruskan ujung kaki menghadap ke bawah
Dengan posisi tidur terlentang atau miring, kontraksikan seluruh otot dan ambil
relaksnya tubuh.
5. Latihan Pernafasan
Latihan ini pada dasarnya melatih teknik pernafasan perut (diafragma) dan pernafasan
dada. Sesuai dengan kebutuhannya untuk mengatasi nyeri selama persalinan, maka
antara lain:
a. Pernafasan perut
Dengan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping
badan, dan relaks, letakkan tangan kiri di atas perut. Tarik nafas dalam melalui
hidung, sampai perut menggelembung dan tangan kiri terangkat. Tahan sampai
beberapa detik dan hembuskan nafas lewat mulut. Ulangi dengan frekuensi 8 kali
mengatasi stress dan mengatasi nyeri his palsu mauun his permulaan kala I.
di samping badan dan relaks, letakkan tangan di atas dada. Tarik nafas dalam
Tahan satu sampai dua detik, dan hembuskan nafas lewat celah bibir sehingga
tangan kanan turun mengikuti surutnya badan. Frekuensi yang dianjurkan 8 kali per
menit. Teknik pernafasan ini menggantikan pernafasan perut apabila nyeri his kala
I sudah cukup
c. Pernafasan dada cepat
di samping badan dan relaks tarik nafas cepat melalui hidung dan hembuskan cepat
melalui mulut, mulailah dengan frekuensi 30 kali per menit yang makin lama makin
dipercepat hingga 60 kali per menit, penrlambat lagi sedikit demi sedikit hingga
Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping
dada dan relaks, katubkan kedua tangan pada batas antara dada dan perut. Lakukan
pernafasan perut selama 30 detik. Teknik pernafasan ini digunakan untuk mengatasi
Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping
dada dan relaks. Lakukan pernafasan perut selama 15 detik, lanjutkan dengan
pernafasan dada dalam 15 detik, kemudian pernafasan dada cepat yang makin lama
dalam dan diakhiri pernafasan perut Teknik pernafasan ini digunakan untuk
mengatasi rasa nyeri his pertengahan dan akhir kala I dan juga mengatasi keinginan