Resumen Deporte: Examen de Grado

Hidratos de Carbono:

 H de C, prot y lip, son los encargados de aportar E+ para llevar a cabo las diferentes
funciones del organismo.
 H de C y lípidos conforman la fuente principal de combustible
 La utilización de estos combustibles dependerá de: la intensidad, duración, frecuencia del
ejercicio, condición física del individuo, cargas de entrenamiento y composición de la dieta
habitual.
 Glucógeno hepático, principal fuente de energía para el cerebro, células del sistema
nervioso central, niveles de glucosa sanguínea y otras células del organismo.
 Las reservas de glucógeno hepático pueden reducirse de forma notoria por periodos largos
de ayuno o ejercicio físico o aumentar, gracias a una dieta rica en H de C.
 Con 1 hora de ejercicio moderado se reduce a la mitad el Glucogeno hepático, con ayuno
de 15 hr este de depleta casi por completo.
 Glucogeno muscular, el precursor de la síntesis de glucógeno muscular es la misma glucosa
circulante, el ingreso de la glucosa al musculo se ve facilitado por un transportador GLUT 4,
el cual se moviliza a la paredes gracias a estimulos como son la insulina y la contracción
muscular.
 El agotamiento del glucógeno muscular ocurre en dos fases, la inicial en dentro las primeras
24 horas, la cual no requiere de estimulos hormonales como son la insulina, seguido de un
fase lenta dependiente de insulina la cual puede durar varios días, la primera fase facilita la
entrada de glucosa al musculo por lo cual exisitira mayor ingreso de glucosa al musculo,
favoreciendo la síntesis de glucógeno, luego se eso en la segunda etapa este proceso se
torna mucho más lento en presencia de concentraciones elevadas de insulina e hidratos de
carbono.

Funciones de los H de C en el organismo

 Fuente E+: la energía se almacena en el organimso en combinación con los compuestos

químicos, ATP, Fosfocreatina, glucógeno y glucosa sanguínea circulante, lípidos, acidos
grasos no esterificados y proteínas (en menor cantidad)
 ATP: el ATP es la única forma de E+ que los musculos pueden usar para sus contracciones,
debido a la ruptura de los enlaces del ATP, libera energía, (7,3 kcals) para favorecer la
contracción muscualar.
 Fosfocreatina: fuente + rápida de E+, y proveedora de fosfato para reciclar el ATP
 Compuesta por una creatina y un fosfato, unidas por una ligadura de E+. la Enz
creatinquinasa cataliza la rotura del fosfato, el cual se une con el ADP y forma ATP
 DATO: cuando más del 50% de la fosfocreatina muscular se utiliza, el cuerpo humano
depende del metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas para obtener E+ y
reciclar ATP
Sistemas energéticos:

 El cuerpo humano requiere de 3 procesos dif para obtener E+, los cuales trabajn
conjuntamente para producir y reciclar el ATP, los 2 primeros procesos se consideran
anaeróbicos debido a que no requieres de OXIGENO, para producir E+, mientrasque el 3 se
considera oxidativo o aerobico, debido a que requiero de oxigeno.
 Todos estos procesos reciclan el ATP en diferentes velocidades, el más rapido es el ATP-CP
o ALACTICO, y el segundo más rapido es de la GLUCOLISIS ANAEROBICA o SISTEMA LACTICO
y luego viene el AEROBICO, que depende del OXIGENO, proveniente de la respiración y
sistema cardiovascular.

Sistema ATP-CP:

 Uno de los sitemas más rapido en cuanto al reciclaje del ATP

 Se lleva a cabo mediante la utilización de la FOSFOCREATINA
 Las fibras musculares contienen la suficiente fosfocreatina para reciclar ATP por 10 a 15 s
 SOLO la mitad de la fosfocratina puede utilizarse para la converson de ADP en ATP, antes de
que se forme lactato, el cual reduce la velocidad del proceso.

Glucolisis anaeróbico (glucosa y glucógeno)

 A los 5 a 6 s este sistema igual aporta E+ y fosfatos para reciclar ATP, a diferencia del sistema
ATP-CP, este participa de manera mucho más lenta
 En mayor parte de los casos, el proceso se inicia con la conversión del glucógeno muscular
a glucosa, formando iones H y piruvato, esto conduce a los sistemas aerobicos solo si hay
oxigeno suficiente.
 El el caso de que no haya un buen aporte de Oxigeno como en ejercicios de alta INTENSIDAD,
el piruvato y lo hidrogenos se unen y forman lactato, el hace que las células, bajen su PH
neutral y se acumula en el musculo hasta crear un medio acido, provocando la fatiga celular
en episodios que duran de 20 a 30 s
 Tiempo y fuente utilizada:
 4 a 6 s  ATP/CP
 7 a 10 s  ATP/CP y glucógeno
 15 s  glucógeno y ATP/CP
 20 s  Glucógeno

Metabolismo aeróbico:

 Cuando hay sufienciente Oxigeno disponible, el producto final del metabolismo anaeróbico
(piruvato y hidrogenos), entra en la fase aerobica.
 El metabolismo aerobico, depende de la oxidación de H de C y lípidos y se lleva a cabo dentro
de la mitocondria, donde se produce el 90% del ATP necesario en actividades de resistencia
 Met aerobico, es el más eficiente para reciclar ATP  36 ATP por molecula de glucosa
 CO2 y agua se eliminan a través de la actividad física
 Cada atleta cuenta con una capacidad especifica para metabolizar piruvato, lo que
denomina consumo máximo de O2  VO2 máx y la capacidad del sistema cardiovascular
 Un sujeto puede sostener un actividad de larga duración sin sufrir acidosis metabólica,
siempre que el suministro de oxigeno sea suficiente para metabolizar todo el piruvato
disponible
 Más oxigeno, menos piruta disponible para producir lactato, lo que pospóne la fatiga.

Conservacion de las proetinas:

 Cuando se utiliza en gran medida los lípidos y los hidratos de carbono, existe una
gotamiento de las reservas, por lo cual de igual manera se comenzara a utilizar proteínas,
provocando la síntesis de glucosa a partir de aa glocogenicos como la alanina, si bien esto
nos permite aumentar la concentración de H de C y mantener los niveles de glucosa estable,
sin embargo el costo metabolico altera los niveles de proteínas del cuerpo, sobre todo en
el musculo (diminuye masa magra), y aumenta la carga renal debido a que este debe
eliminar el nitrógeno por la urea como producto del catabolismo de proteína.
 Un buen aporte de hidratos de carbono ayuda a la conservar la proteína de los diferentes
tejidos
 EVITAR ayunos prologados, realización de ejercicios en ayuna, ejercicios muy intensos,
bajos aportes de H de C

H de C y cetosis:

 Cuando hay un bajo aporte de H de C o ejercicios prolongados el organismo incrementa la

oxidación de lípidos con el fin de satisfacer lo requerimientos de E+ que no pueden cubrirse
mediante la gluconeogesis.
 La gluconeogénesis se activa para mantener suficiente glucosa circulante para el SNC y
globulos rojos
 AGL son oxidados por hígado y musculo para producir E+ o oxidarse de modo parcial y
producir oxalacetato, produciendo cuerpos cetónicos los cuales se emplean como
combustible por todos los tejidos que tienen mitocondrias (musculos y cerebro)
 Altas concentraciones de cuerpos cetónicos aumenta la acides de los liquidos y podria
producir cetosis.

H de C y ejercicio:

 La utilización de los h de c como fuente energética depende de:

Intensidad del ejercicio (Vo2 max)

 El aumento de la intensidad estimula la glucólisis y la glucogenólisis en mayor proporción

 A mayor intensidad mayor será el requerimiento de hidratos de carbono como
combustible.

Duración del ejercicio

 A mayor tiempo de ejercicio, mayor contribución de lípidos como combustible, debido a

que aportan el 60 a 70% de los req de E+ durante el ejercicio físico a intensidad moderada
(60% del Vo2 máx)

Composicion de la dieta habitual

Estado de entrenamiento del individuo y su genero

 Entrenamiento aerobicos musculares, muestran mayor capacidad para oxidar h de c que

un musculo no entrenado, debido a que aumenta el numero de mitocondrias y su
capacidad oxidativa y mayor capacidad de almacenar glucógeno
 Ejercicios submaximos un musculo entrenado experimenta una menor dependencia de la
reservas de glucógeno y glucosa y una mayor utilización de lípidos.
 Ejercicio de resistencia, aumenta glut 4, por ende más insulina, más glucógeno almacenado
 Mujeres tiene menor capacidad de almacenar glucógeno que los hombre, debido a que
estas poseen biológicamente menor masa magra, por lo que su requerimiento E+, conduce
a utilizar más las reservas de grasa corporal y menos los h de c

Utilización de los h d c en el ejercicio

 Inicialmene, el hígado, incrementa su liberación de glucosa para que la utilicen los musculos
activos conforme a la actividad progresa de baja a moderada intensidad, de manera
simultanea las reservas de glucógeno muscular, aportan prácticamente todo la E+, durante
la transición del reposo confrome la intensidad de la actividad se incrementa
 H de c Son la fuente principal en ejercicios de carácter aerobicos intensos

Ejercicios de moderada a elevada intensidad (75 a 95% del Vo2 max)

 El oxigeno no es suficiente para cubrir las demandas de E+ durante las etapas iniciales del
ejercicio, por lo que el uso del ATP, fosfocreatina, degradación del glucógeno hasta lactato
se convierten en fuentes más importantes para la producción de ATP
 Una hora de ejercicio de ejercicio de gran intensidad reduce las reservas de glucógeno en
un 55% y 120 min de ejercicio intenso agotan casi por completo las reservas musculares y
hepáticas
 Futbol, futbol americano, rugby, natación, carrera de velocidad (400 m), gimnasia, entre
otros, el GLOCOGENO se considera el combustible principal y la concentración de glucosa
sanguínea provee 30% del total de E+ requerida por los músculos activos.

Ejercicio moderado y prolongado:

 El glucógeno es el combustible principal dentro de los primeros 20 minutos, lapsus en que

el hígado y musculo aportan entre 40 y 50% del requerimiento de E+ , el resto lo hace los
lípidos y en menor proporción las proteínas.
 Al prolongarse la duración del ejercicio y decaer la intensidad (60% del vo2 Max), los lípidos
son el combustible de preferencia y el glucógeno solo aporta el 50% de la E+ requerida
 Los H de C ayudan a la oxidación de lípidos y su utilización

Efecto hormonal en las reservas de glucógeno:

 La respuesta hormonales depende de la intensidad, duración y condición física de los

individuos.
 Durante ejercicios prolongados se estimula el SNS  aumenta la producción de
catecolaminas como epinefrina y norepinefrina, a la sangre, junto con la GH que se libera
 de la hipófisis, estas hormonas inhiben la secreción de insulina, promoviendo MAYOR
oxidación de lípidos y la liberación de AGL del tejido adiposo
 AGL y TGL intramusuclars aportan E+ en ejercicios físicos de intensidad baja a moderada y
el glocogeno y la glucosa sanguinia se encargan del resto.

La insulina:

 Aumenta la síntesis de glucógeno en células hepaticas y musculares

 Mayor captación de glucosa por los adipocitos y los hepatocitospara sintetizar acidos grasos
(lipoogenesis)
 Oxidación más rápido de la glucosa en los tejidos

Glucagon:

 Promueve la conservación del glucógeno en glucosa en las células hepaticas y la síntesis de

glucosa a partir de cadenas de h de c

Consumo de h de c en personas activas:

 Primer punto a considerar es observar las recomendaciones de alimentacion saludable a la

largo plazo
 El aprote de h de c debe ser mayor a lípidos y proteínas en cuando a 5, se debe aportar entre
ellos, vitaminas, minerales y fibra, en forma de granos, frutas y verduras.
 EL aporte energético de un atleta o persona que realice ejercicio de manera recrativa es
mucho mayo a aquel sujeto sedentario
 El aporte de h de c antes, durante y después del ejercicio, posee como principal objetivo
proveer energía a los músculos durante el ejercicio y la recuperación posterior.
 Una ingestión diaria mayor o igual a 60% del VCT de h de c, durante el perido de
entrenamiento o competencias mejora el desempeño físico.
Nivel de Situación Gr/Kg Fundamento
Intensidad
Ligera Actividades de baja intensidad o 3–5 Entregar sustrato necesario para
trabajo técnico. la repleción de depósitos tanto a
Para disminución de la masa adiposa. nivel intramuscular como
Moderada Programa de ejercicio de moderada 5–7 hepático de glucogeno, para la
intensidad. obtención de energía que pueda
Ej: entrenamiento de 1 hora al día. sostener sesiones de ejercicio a
Alta Programa de resistencia. 6 – 10 elevada intensidad, procurando
Ej: Entrenamiento de 1 – 3 horas al día. asegurar su aporte energético
Muy Alta Entrenamiento de alta intensidad. 8 – 12 además a los órganos vitales que
Ej: Ejercicios de moderada a alta dependen directamente de
intensidad. glucosa.
Entrenamiento > 4 – 5 horas al día.

Alimentación para competencias:

 Antes:

Situación Recomendación Momento Fundamento

Eventos < 90 minutos 7 – 12 gr/kg. Por 24 hrs. Abastecer adecuadamente de
Eventos >90 minutos o 10 – 12 gr/kg. 36 a 48 hrs. previas combustibles energéticos y maximizar
ejercicios intermitentes. el depósito de glucógeno del
< 8 horas de 1 – 1,2 gr/kg. Primeras 4 hrs. deportista de acuerdo a la
recuperación entre 2 importancia y duración del evento
sesiones de alta deportivo.
demanda energética. *Aumentar el contenido de glucógeno
Antes de ejercicio > 60 1 – 4 gr/kg. 1 – 4 hrs. antes del hepático y muscular.
minutos. ejercicio. *Entregar combustible para el
músculo y SNC.

Durante:

Duración/Intensidad Gramos de CHO Tipo de CHO Fundamento

2 horas (Baja – Hasta 30 0,5 Diferentes Mantener o mejorar la
Moderada) gr/hr. gr/min. tipos. disponibilidad de CHO corporales
> 2 horas (Moderada – Hasta 60 1 gr/min. Rápida para el músculo y SNC, con el fin
Alta) gr/hr. absorción. de lograr una mejoría de la
>3 horas (Alta – Muy Hasta 90 1,5 Múltiples CHO. resistencia o capacidad de
Alta) gr/hr. gr/min. ejercicio.

Después:

Macronutriente Gr/Kg Fundamento

Carbohidratos 1 – 1,2 Favorecer recuperación de glucógeno después del ejercicio.
Deben ser de elevado índice glicémico para que ingresen más
rápido a las células (aprovechar peak de hormonas anabólicas:
insulina IGF-1 y GH)
Proteínas 0,2 – 0,4 Favorecer síntesis proteica para lograr anabolismo y con esto
contribuir al proceso de supercompensación, adaptaciones
metabólicas al ejercicio y además de la reparación de tejidos
dañados en la sesión deportiva.

 Alimentos ricos en CHO y Proteínas aumentan la insulina aún más, debe ser bajo en lípidos
porque retardan el vaciamiento gástrico impidiendo el aprovechamiento de la ventana
anabólica.
 Posterior al ejercicio hay un aumento en la permeabilidad de la membrana muscular post
ejercicio que la hace más sensible a la insulina.
 La depleción de glucógeno estimula a la enzima glucógeno sintetaza para recuperar las
reservas perdidas.

Lípidos:
 Gran fuente E+, aportan sabor a la alimentacion
 Los h de c y los lípidos son el principal combustible utilizado durante el ejercicio y se oxidan
de forma simultanea
 Principales fx de los lípidos: protección a los órganos vitales de golpes y traumatismos graves,
transporte de vitaminas liposolubles, síntesis de ciertas hormonas, aislante térmico, y
transporte de vitaminas liposolubles entre otras más.

Clasificación de los lípidos:

 Simples: Ácidos grasos saturados, no se licuan a t ambiente, butírico, láurico, mirístico,
palmítico, esteárico, araquidico
 Simples: Acidos grasos insalturados (aceites vegetales), se licuan a t ambiente, linolenico
(w3)  EPA-DHA, linoleico (w6), araquidónico, oleico, erúcico, palmitoleico.
 Complejos: fosfolípidos, glocolipidos y lipoproteínas
 Derivados: colesterol, favorece la síntesis de sales biliares, vitamina D, hormonas sexuales y
hormonas adrenocorticoides, membranas celulares
Fuente y reserva de los lípidos:
 Un buen aproted e lípidos me permite ahorrar h de c para la requerimientos E+ enmiediatos
y de lata intensidad
 Pequeño deposito de Tg en el musculo esquelético (intramuscular), el cual depende del tipo
de fibra , fibra tipo I contienen mayor concentración de triglicéridos que las fibras tipo II, tipo
de entrenamiento (resistencia, velocidad o fuerza) y la dieta.

Metabolismo de lípidos durante el ejercicio:

 Primer paso: los Tg almacenados en el tejido adiposo y los intramusculares cerca de las
mitocondrias (en mayor cantidad en fibras lentas que rapidas), no pueden oxidarse de forma
directa por las células musculares, por lo que se hidroliza en glicerol y AGL (3) gracias a la
lipolisis, no se requieren de transportador a través de la sangre debido a que se encuentran
muy cercano a la mitocondria, Segundo paso: la lipolisis se activa cuando el SNS estimula a la
lipolisis lipoproteica (se libera glicerol y 3 AGL), Tercer paso: AGL se mueven por el citosol y
la mb del adipocito encontrándose con la albumina sérica, la cual lo lleva a las fibras
musculares activas para ser oxidados y producir ATP, Cuarto paso: una vez que los AGL entran
al musculo, llegan al reticulo endoplásmico de la mitocondria con la ayuda de la enz carnitina
transferasa, ocurre la b oxidación, y luego ir al ciclo de Krebs, Quinto paso: el glicerol no se
puede ocupar, por lo cual vuelve al hígado en donde se fosforila para ser utilizado en la
glucolisis anaeróbica, para producir piruvato
 La oxidación de lípidos durante el ejercicio es muy sensible al consumo de h de c, la intensidad
y duración del ejercicio.
 La insulina aumenta por el consumo de az, lo que produce en consecuencia la INHIBICION de
la lipolisis en el tejido adiposo, por lo que se reduce la movilización de AGL a la sangre.
 Los AGL que no son utilizados para formar E+ se van a tejido adiposo e hígado, durante el
reposo o la inactividad física.
 Elevadas concentraciones de ac láctico en sangre disminuye la movilización de acidos grasos
mediante el incremento de la reesterificacion
 La oxidación de los lípidos depende del tipo de fibra del deportista, estado nutricional del
individuo, y el tipo de ejercicio realizado
 Fibras lentas rojas  metabolismo oxidativo de lípidos, poseen + grasa acumulada, mejor
suministro de sangre, y más oxigeno, transportan grasa con mayo rapidez , poseen +
mitocondrias, este tipo de fibra lo pillas en sujetos que realizan ejercicio de resistencia
Efectos de la intensidad del ejercicio en el metabolismo de los lípidos
 CR 1: utilización de h de c como fuente principal de h de c
 CR 0,8: proteínas como fuente principal
 CR 7: utilización de lípidos como fuente principal
 AF de baja intensidad (25% del VO2 máx), la lipolisis se incrementa ligeramente y lun pequeña
oxidación de glucosa, son suficientes para cubrir los requerimientos del musculo activo.
 AF de moderada intensidad (25 a 65% del VO2 máx) , mayor incremento de la lipolisis y la
velocidad de oxidación total de acidos grasos en SUJETOS ENTRENADOS, aumenta oxidación
de Tg intramusculares
 AF de alta intensidad (>60 a 85% del VO2 máx) NO ocurre una mayor oxidación de lípidos, si
tienden a oxidar mayor cantidad de h de c, se activa la glucogenólisis y la ocumulacion de
acido láctico en musculo y sangre
 El consumo de dietas ricas en lípidos podria producir RI en hígado y tejido adiposo lo que a
su vez disminuye la producción de glocogeno hepático.
Relación del consumo de cafeína con la utilización de lípidos:
 Se utiliza en ejercicios cortos de alta intensidad y prolongados de moderada intensidad
 Mejora el desempeño físico de deportes de resistencia y percepción del esfuerzo
 Funciones: estimula el SNS, aumenta la adrenalina , favorece la movilización de acidos grasos
no esterificados, le reducción de la percepción del esfuerzo durante la actividad física y el
proceso de excitación-contraccion muscular
 Su efecto, mejora la capacidad de realizar actividad física, ya que promueve la movilidad de
AGL e inhibe la oxidación de h de c mediando un mecanismo de reacción en el musculo activo,
por lo que favorezco el ahorro del glucógeno y mejoro el rendimiento deportivo
Proteínas:

 La dif entre un proteína vegetal y animal es la cantidad de aa que contien cada una
 Aa esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilananina, treonina,
triptófano y valina.
 El consumo de proteínas es fundamental para obtener los aa necesarios para la construcción
y reparación de los tejidos corporales

Proteínas y ejercicios de larga duración

 Corredores de larga distancia, no requieren de un aporte de proteinas tan alto, debido a

que ello no buscan la hipertrofia muscular, si no que buscan la optimización del recurso
energético, con una aporte 1,2 a 1,7 gr*kg, estaría bien, esto ya que existela necesidad de
una mayor síntesis de enzimas oxidativas y una mayor densidad mitocondrial y capilar en
este tipo de atletas.
 Entrenamientos intermitentes, combinación de actividades de duración media y elevada
intensidad con actividades de potencia también con un aporte de 1,2 a 1,7 estaria bien.

Proteínas y entrenamiento de fuerza

 Deportes como halterofilia, fisicoculturismo, lucha, futbol americano  requiere de un

buen desarrollo muscular con un aporte de 1,6 hacia arriba estaríamos bien

Riesgo del consumo de proteinas

 El consumo excesivo de proteínas, podria dañar el hígado y el riñon debido a la eliminación

de los diferentes desechos producidos por la oxidación (urea)
 Abuso del consumo de proteínas de origen animal, podria aumentar el riesgo cardiovascular
del deportista

Efecto del ejercicio y la dieta en la utilización de proteínas:

 SOLO 6 aa se metabolizan en el musculo: alanina, aspartamo, glutamato, leucina, isoleucina,

valina.
 Cuando un ejercicio se prolonga, la contribución de las proteínas al metabolismo se
incrementa, lo cual se acentua, cuando los niveles de glocogeno muscular se encuentran
reducidos.
 Sobre entrenamiento, produce, alteración del sistema inmune, cambios en la FC, problemas
de apetito, comprometiendo el rendiento deportivo del sujeto.
 Glutamina forma parte del sistema inmune, su suplementación es importante
 El suplemento de aa Ramificados, favorece la recuperación del musculo dañado, debido a
que estimula la secreción de hormonas anabólicas tales como la testosterona
 Programas de reducción calórica, deben acompañarse de ejercicio aerobico o sobrecarga
para evitar las reducciones del tejido magro.
 Proteínas:

Según tipo de Gr/Kg Fundamento

ejercicio
De resistencia 1,4 – 1,7 Entregar sustrato necesario para favorecer las
De fuerza 1,5 – 1,8 (Hasta adaptaciones metabólicas de aumento de masa
2) mitocondrial, mayor síntesis enzimática oxidativa y
aumento de densidad capilar (favorece un mayor
intercambio gaseoso a nivel sanguíneo).

Según Objetivo Gr/Kg Fundamento

Aumento Masa 1,8 - 2 Entregar sustrato necesario para la síntesis de fibras
Muscular musculares.

Alimentación después de la competencia

Macronutriente Gr/Kg Fundamento

Carbohidratos 1 – 1,2 Favorecer recuperación de glucógeno después del ejercicio.
Deben ser de elevado índice glicémico para que ingresen más
rápido a las células (aprovechar peak de hormonas anabólicas:
insulina IGF-1 y GH)
Proteínas 0,2 – 0,4 Favorecer síntesis proteica para lograr anabolismo y con esto
contribuir al proceso de supercompensación, adaptaciones
metabólicas al ejercicio y además de la reparación de tejidos
dañados en la sesión deportiva.

Alimentacion e hidratación para entrenamientos y competencias:

Fatiga e h de c:

 En ejercicios mayores de 60 min si o si debe haber aporte de h de c para evitar la fatiga

 Los lípidos se oxidan de manera mucho más lenta que los h d c es por ello que debe siempre
haber una buen aporte de h de c

Fatiga e hidratación:

 Suduracion excesiva del sujeto

 Oportunidades de hidratación durante el ejercicio es escasa

Alimentación antes del ejercicio:

 Hidratos de carbono: para competencias de 60 a 90 minutos de duración debe existir una

preparación previa de h de c de 34 a 36 hr
Suplementos:

Grupo A:

Antioxidantes: Vitamina C y E

 Protegen a la célula al reducir el daño oxidativo provocado por los radicales libres, hasta
que el sistema antioxidante del organismo se adapte al nuevo desafío
 El aumento paulatino del entrenamiento físico genera un aumento temporal de la
producción de RL de oxigeno y por lo tanto el estrés oxidativo relacionado con el ejercicio,
provocando daño, a los lípidos y proteínas de las células sanguíneas y musculares, además
puede afectar la fx contráctil de la fibra muscular, por ende afectar el rendimiento del
deportista
 Dosis: Vit C: 500 mg, Vit E: 500 UI, por una o dos semanas
 Indicado para deportistas que comienzan un periodo de entrenamiento, sujetos que vayan
a aclimatarse en lugares de mucho calor, entrenamiento de mayor altitud

Barras energéticas:

 Barras de alimentos compactas que en su mayoría son ricas en hidratos de carbono,

proteínas, micronutrientes y bajas en lípidos
 Hay que evitar el uso de excesivo, ya que al estar altamente concentrada podria provocar
malestares gastrointestinales.

Bebidas deportivas:

 Estas aportan H de C (6 a 8%), sodio, y potasio

 El que contenga H de C facilita el vaciamiento gástrico
 El aporte de sodio, me permita reponer perdidas por sudor, CONSERVAR el liquido durante
la rehidratación, mantener la sensación de sed y reducir las perdidas por orina, sobre todo
durante la recupracion
 Se recomienda en competencia mayores de 1 hora o menor duración pero de alta intensidad
 No se recomienda su consumo cuando se busca la DISMINUCION del tejido adiposo

Bicarbonato:

 Agente amortiguador extracelular

 El consumo de bicarbanota, aumentan la capacidad extracelular del musculo, para eliminar
los iones hidrogenos producidos a través de la glucolisis anaeróbica
 Recomendado en ejercicios de alta intensidad, en donde existe una gran producción de RL,
o acumulación de lactato e iones hidrogeno, lo que provoca acidosis intramuscular, lo que
provoca finalmente la fatiga
 Dosis: 0,3 gr a 0,5 gr* kg de peso 1 a 2 hr antes del ejercicio  4 a 5 cdta de polvo
 Consumir con abundante agua  > a 1 litro, para evitar diarrea
 Se puede usar en Tenis, ciclismo de pista, natación, judo, box, ciclismo y carrera
 OJO: el incremento en la acidez intracelular reduce la sensibilidad del calcio de las proteínas
musculares contráctiles, lo que afecta la fx de la acción muscular y por tanto la capacidad
para producir potencia se autolimita
  Hay que evitar el consumo exceso de bicarbonato porque podria cambiar el ph de la orina
y ser sancionado por la WADA, por no cumplir los limites de ph reglamentarios.

Cafeina:

 Efectos: Contractibilidad del musculo esquelético incluido el manejo del calcio, actividad de
la bomba sodio potasio, acción directa sobre algunas enzimas como la glucógeno fosforilasa,
incremento de las catecolaminas, movilización de lípidos del tejido adiposo que aumenta
la concentración de AGL en el plasma y la disponibilidad e Tg intramuscuales, algunas
alteraciones del SNC y cambios en la percepción del esfuerzo
 Indicada para todo tipo de ejercicios, de igual manera si lo vemos del lado del objetivo de
composición corporal seria igual para un objetivo de disminución o mantención

Creatina:

 Aumentar la fosfocreatina del musculo esquelético

 Recomendada en ejercicios de alta intensidad y aumenta al mismo tiempo la masa muscular
durante el entrenamiento
 Carga de creatina: 0,3 gr * kg de peso por 5 a 7 dias, seguido de una ingestión de 3 a 5 gr
días para mantener las reservas musculares elevadas

Geles deportivos

Hierro

B-alanima:

 Se encuentra principalmente en pollo y pavo

 Aumenta concentraciones de carnosina muscular
 Mejora la fuerza, resistencia anaeróbica, composición corporal y desempeño en pruebas de
potencia anaeróbica
 El abuso de B alanina, puede producir PARESTESIA, sensación de hormigueo en las
extremidades
 Dosis ideal de 4 a 6,4 gr/día, periodo minimo de 4 semanas

Ganadores de peso y batidos de proteínas: suplementos liquidos.

Tipos de deportes:

Futbol:

 Deporte con intervalos

 Sistema E+: aeróbica-anaeróbica láctica-fosfageno
 Mediocampistas posee mayor capacidad aerobica que delanteros
 Delanteros, esfuerzos de alta intensidad, poseen un perfil más anaeróbico
 Arquero, perfil anaeróbico

Triatlón:

 3 tipos de competencia: natación, ciclismo y pedestrismo (carrera de pie)

 Ejercicio de predominancia aerobica

Prueba de vallas 100 y 400 metros:

 Consta de pruebas de velocidad, el atleta debe saltar una serie de 10 vallas

 Entrenamientos, velocidad, resistencia de velocidad, portencia, técnica y flexibilidad
 Sistema E+, Anaerobico aláctico (fosfageno) y anaeróbico láctico (sistema gloculitico)

Tiro al arco:

 Sistema E+ predominante: ATP/CP