Szigeti-Kovács Eszter

Szigeti-Kovács Eszter
Copyright © Szigeti-Kovács Eszter
Minden jog fenntartva!

Tilos a könyv bármely részét sokszorosítani, információs rendszerben tárolni, vagy sugározni
bármilyen formában vagy módon, a kiadóval történt előzetes megállapodás nélkül, tilos
továbbá terjeszteni másféle kötésben, borítóval és tördelésben, mint amilyen formában
kiadásra került. Nem engedélyezett az internetes fájlcserélők segítségével történő – és egyéb
technológiát alkalmazó – megosztás, internetes közlés, sokszorosítás sem.

Borítóterv: Voov

Tördelés: Szigeti Zsolt, Voov

Szerkesztés: Szigeti Zsolt

Korrektúra: Thész Dóra

ISBN: 978-963-12-0767-5

Kiadó: Innovative Group Kft.

Cím: 9400 Sopron, Ív u. 5.

Telefon: 06-70/426-0431

Honlap: www.21napalatt.hu

E-mail: eszter@21napalatt.hu

Felelős kiadó: az Innovative Group Kft. ügyvezetője

Nyomdai kivitelezés: www.katiotletek.hu

Az Egészséges életmód 21 nap alatt nem helyettesítheti a szakképzett orvosi kezelést,

minden egészséggel kapcsolatos témában konzultáljon orvosával. Bár a szerző a könyv
írásakor – a legjobb tudása szerint - a pontos és hiteles tartalom előállítására törekedett,
amelyet személyes véleményével és tapasztalataival egészített ki, sem a szerző, sem a kiadó
nem vállal jogi felelősséget a benne foglalt tanácsok követéséből, az információk félreértéséből,
és a helytelen következtetések levonásából származó sérülés vagy betegség bekövetkeztéért.
Egészségügyi panaszok és kérdések esetén konzultáljon kezelőorvosával!
Egészséges életmód 21 nap alatt
A k e z d e t e k , és ahogy ez a könyv született................................... 7
1. n a p A víz éltet................................................................................. 2 3
2 . n a p : Színes egészség.....................................................................37
3 . n a p : Reggelizz, mint egy király!................................................... 6 5
4 . n a p : Lételemünk a mozgás............................................................76
5 . n a p : A pihentető alvás.................................................................. 8 4
6 . n a p : Boldogság, fél egészség....................................................... 9 8
7. n a p : Bio vagy nem bio................................................................. 10 5
8 . n a p : Szabadulj meg a fehér cukortól!........................................ 115
9. n a p : Felejtsd el a fehér lisztet!.................................................... 1 27
10 . n a p : Tényleg annyira fontos a tej?.......................................... 137
11. n a p : Nassolj egészségesebben!............................................... 14 8
1 2 . n a p : Mondj búcsút a káros szenvedélyeidnek!....................... 15 8
13 . n a p : A rettegett E-számok........................................................ 17 2
14 . n a p : Egészséges beszerzési források...................................... 18 2
15 . n a p : Hússal vagy hús nélkül?.................................................. 18 9
16 . n a p : Mini vitaminbombák reggelire, ebédre és vacsorára... 2 01
17. n a p : Még több gyümölcs és zöldség........................................2 2 0
18 . n a p : Méregteleníts!................................................................... 2 3 6
19. n a p : Mozogd magad egészségesre!......................................... 2 5 4
2 0 . n a p : Próbáld ki a meditációt!................................................... 2 67
21. n a p : Sikerült!............................................................................. 27 9
Ú t r ava l ó ....................................................................................... 2 8 6
A kezdetek, és ahogy
ez a könyv született
Az egészséges életmóddal kb. öt évvel ezelőtt kezdtem el fog-
lalkozni. Valójában csak akartam, mert akárhogy is kerestem,
nem találtam a témában olyan átfogó irodalmat, amely nem csak
elméletben ír az egészséges életformáról. Tudni akartam, hogy mit
egyek, ha egészségesebben szeretnék élni, melyik élelmiszereket
jobb elkerülni, milyen egészségesebb alternatívák vannak az egész-
ségtelen ételek helyett, hogyan tudom a fogásokat úgy a családom
mindennapjaiba csempészni, hogy továbbra is ízletes falatok kerül-
jenek az asztalra, a lehető legkevesebb lemondással. Olyan könyvet
kerestem, amely kézzel fogható tanácsokkal lát el, lépésről lépésre
mutatja be, mit kell tennem és mellette olvasmányos is. Ilyen könyvet
azonban sajnos nem találtam.
Mivel az egészséges életmód iránti vágyam cseppet sem csilla-
podott, úgy döntöttem, magam veszem kézbe az irányítást, és időt,
energiát nem sajnálva járom körbe a témát. Több könyvet elolvastam,
évekig kutakodtam az interneten és ütköztettem egymással érveket
és ellenérveket, míg végül megszületett bennem az átfogó kép arról,
hogy mit is takar számomra az egészséges életvitel.
Mint a fentiekből is kiderült, nem vagyok dietetikus vagy táplálko-
zási szakértő, nem tanultam évekig iskolapadban az élelmezés tudo-
mányát és nem szerepelt a nevem tudományos tanulmányok címe
előtt sem. Egy átlagos, fiatal nő és anya vagyok, aki a legjobbat sze-
retné a családjának és magának.

7
 Az elmúlt 5 év alatt összeállt a kép a fejemben, hogyan is lehetünk
egészségesek úgy, hogy az életmódváltásunk nem jár drasztikus vál-
tozásokkal, továbbra is élvezzük az ízeket, és a mindennapjainkban
sem az önmegtartóztatás, a fanyalgás veszi át a főszerepet.
Lehet, hogy csak az én fejemben élt a tévképzet, de az egészséges
életformához mindig is fura salátákat, ízetlen fogásokat és rengeteg
lemondást társítottam, ezért félve kezdtem neki a feladatnak. Aztán,
ahogy egyre jobban beleástam magam a témába, rájöttem, hogy
az egészséges életvitel nem áll meg az ételeknél, hogy ennél sokkal
komplexebb dologba kezdtem, de persze nem megvalósíthatatlanba.
Igen, volt néhány élelmiszer, amelyet időközben leváltottunk, de nem
volt olyan, amely helyett ne találtam volna megfelelő alternatívát, így
néhány összetevő kicserélésével ugyanazokat az ízeket produkálom
ma is a vasárnapi ebéd során, mint korábban. A különbség annyi, hogy
most sokkal egészségesebb és táplálóbb ételeket fogyasztunk.
A változtatásokat apró lépésekkel kezdtem, cseles módszerrel
növeltem meg a zöldség- és gyümölcsfogyasztásunkat, vezettem be
a rendszeres reggelit az életünkbe és cseréltem le a fehér méregnek is
nevezett fehér lisztet és finomított cukrot másra.
A családom érdeklődve figyelte a próbálkozásokat, és az első
igazi pozitív visszajelzés az volt, amikor egy reggel a férjem moso-
lyogva és kíváncsian lépett az étkezőbe, hogy azon a reggelen vajon
milyen gyümölcsturmix fogadja a reggeli mellett. Azóta a reggelik
mellé egy kis családi játék is társul, minden reggel megpróbálja
kitalálni, hogy mit is tartalmaz az ízletes ital, amit éppen kortyolgat.
Persze a legtöbbször eltalálja, mert sokszor készítem a kedvenceit,
de néha-néha „gonoszságból”, szeretetből néhány zöldséges csoda
is az asztalra kerül.

8
 A kezdetek, és ahogy ez a könyv született

Azt gondolom, hogy nőként, feleségként és anyaként óriási a fele-

lősségünk, hiszen rajtunk áll vagy bukik, hogy a családunk mennyire
egészséges, mit tanulnak tőlünk gyermekeink. Igen, sokkal egysze-
rűbb reggel félálomban kibontani a csokigolyós dobozt és nyakon
önteni egy pohár tejjel, alig 10 perc időráfordítással azonban valóban
egészségesebb és tartalmasabb reggelit szervírozhatunk a családnak.
A jó pedig az az egészben, hogy idővel ezt megszokják és az egészsé-
ges életmód természetes elvárás lesz, mindennapjaik része.
Úgy gondoltam, hogy ezeket a boldog perceket, az orvos nélküli
éveket minden mai nőnek és családjának joga van megtapasztalni,
és ha nekem sikerült megteremteni, akkor másnak is sikerülni fog.
Barátokkal, ismerősökkel beszélgetve úgy vettem észre, hogy az
egészségesebb életmódra igenis van igény, csak éppen nehéz elkez-
deni, nehéz egyedül megvalósítani és megtalálni az arany középutat,
még nehezebb megszokni és kitartani mellette. Hiányoznak a kézzel
fogható útmutatók, kevés a türelem kutakodni a témában, egysze-
rűbb inkább visszatérni a jól megszokott rutinhoz.
Ezt látva döntöttem el, hogy azt a sok hasznos információt, amelye-
ket olvastam, a tapasztalataimat, amelyeket szereztem és az elszánt-
ságomat egy könyvvé gyúrom össze. A kezdeti lelkesedést azonban
gyorsan felváltotta a kételkedés. Az rendben van, hogy a mi életünket
egészségesebbé tette a kialakított rendszer, de vajon működni fog ez
másoknak is? Vajon sikerül-e mindent úgy papírra vetni, ahogy gondo-
lom? Vajon nem fogják-e félreérteni az olvasók a leírtakat?
Sokat gondolkodtam azon, hogy az internet korában, amikor
minden ingyen és néhány perc alatt szinte bárki számára elérhető,
ugyanakkor a temérdek információból komoly munka kiválasztani a
valóban hasznos adatokat, lesz-e kereslet egy ilyen jellegű könyvre.

9
Hetekig mérlegeltem, hogy laikusként komolyan vesznek-e majd az
olvasók, számít-e annyit az én szavam, hogy elhiggye nekem bárki
is, az egészséges életforma fontos és hasznos. Na meg persze a nagy
kérdés: ha ennyi életmód-tanácsadással foglalkozó könyv van a
piacon, akkor miért pont ezt az egyet emelnék le a polcról.
Végül arra az elhatározásra jutottam, hogy ha nem próbálom meg,
soha nem fog kiderülni. Összeszedtem minden tudásomat, az összes
ismeretet, amelyet a témában szereztem és nekiálltam megírni ezt a
könyvet. A szemem előtt végig az a cél lebegett, hogy csupa hasznos,
kipróbált dolgot vessek papírra, amelyek nálunk működtek, amelyek
valóban kivitelezhetőek és valóban könnyedén beépíthetőek a minden-
napokba. Nincsenek sallangok, én sem szeretek hosszú oldalakon keresz-
tül a semmiről olvasni. Csak a lényeg, tömören, velősen, olvasmányosan.
Azt a több éves informálódást és tapasztalatot, amit az egészséges
életmód kutatására fordítottam, szeretném most Veled is megosztani,
kedves Olvasóm. Ebből a könyvből megtudhatod, hogy ha egészsége-
sebben szeretnél élni, mi az a néhány dolog, aminek feltétlenül teljesül-
nie kell, hogyan tudod ezeket állandó szokásoddá varázsolni, konkrét
ötleteket, tippeket és recepteket olvashatsz, amelyek segítenek abban,
hogy energikusabb, egészségesebb és fittebb életet élhess.
Ez a könyv nem tízparancsolat, csupán iránymutatás. Nem is tar-
talmazza az összes elemet, amelyek az egészséges életmód alapját
képezik. Csupán néhány, véleményem szerint nagyon fontos részét
helyezi előtérbe, amelyeket betartva lényegesen egészségeseb-
ben élhetsz. Nem kell, hogy minden egyes pontját rögtön átvedd és
az összes egészségtelen szokásodon azonnal változtass! Kezdd el
olvasni, és azokat az egészséges szokásokat, amelyekre úgy érzed,
hogy szükséged van, ültesd át a saját életedbe is! Haladj a magad

10
 A kezdetek, és ahogy ez a könyv született

tempójában, ahogy neked kényelmes, ahogy az igényeid diktálják!

Közben figyelj a tested jelzéseire, pontosan megmutatja majd, hogy
mi az, ami jöhet, és mi az, amivel még inkább várnod kellene. Ha a
könyvet végigolvasod, de nem alkalmazod azonnal az összes egész-
ségesebb szokást, akkor is egy átfogó képet kapsz arról, hogy mit is
kellene tenned, ha még egészségesebben szeretnél élni. Lehet, hogy
kezdetben csak néhány tanácsot fogadsz meg, de a későbbiekben,
ahogy telnek a napok, újra és újra eszedbe jutnak majd a leírtak, újra
és újra elgondolkodsz rajta, hogy még egészségesebben is élhetnél, és
egy idő után egyre több egészségtelen szokást fogsz magad mögött
hagyni, mindezt úgy, hogy nem jár mellé lemondás és hiányérzet.
Ezt a könyvet elolvasva fogódzót kapsz arra vonatkozóan, hogyan is
tudod kialakítani a saját lelkiállapotodnak és fizikai erőnlétednek leg-
optimálisabb egészséges életformát. Megtudod majd, hogy a táplál-
kozáson kívül mi minden kell még ahhoz, hogy egészségesnek mond-
hasd magad. Még egyszer hangsúlyozom, nem kell, hogy a könyvben
leírt összes szokáson azonnal változtass! Haladj lépésenként, amikor
készen állsz, lépj még egyet előre! De ha az egész könyv hatására csak
egyetlenegy rossz szokásodon változtatsz, már sokat tettél egészsé-
ged érdekében, és egy fontos lépést az egészséges életvitel felé.
A könyvben leírt rengeteg információt rendszereztem, csokorba
szedtem és tervszerűvé tettem, így a Tervtábla alapján Te is egyszerűen
megértheted az egészséges életmód alapjait, miközben az szépen lassan
mindennapi életed része lesz. A Tervtáblát figyelve Te is nyomon követhe-
ted, hogy az egészséges életvitel egyes lépései közül melyeket ültetted már
be a mindennapjaidba és melyek azok, amelyeken még dolgoznod kell.
Fontos, hogy a könyv a saját tapasztalataimra és megfigyeléseimre
épül. Mindannyian mások vagyunk, testünkben más anyagok vannak

11
felhalmozódva és más az előéletünk is, így amire az én szervezetem
jól reagál, nem biztos, hogy a tiéd is jól fog. Ezért nagyon fontos, hogy
mindig figyeld a tested jelzéseit, és kövesd is azokat!
A könyv számos új változást hoz majd az életedbe, fogadd őket nyi-
tottan és hamar megszereted.
Az egészség sokakat foglalkoztató kérdés, elérése azonban csak
igen keveseknek adatik meg, mert új, egészségesebb szokások beve-
zetése és megtartása szükséges hozzá, amelyek kialakítása kitartást,
türelmet és elkötelezettséget igényel. Sokan időhiányra, pénzre vagy
az ismeretlentől való félelemre hivatkozva inkább a már jól megszo-
kott, egyszerűbb, gyorsabb és olcsóbbnak hitt életmódjukhoz térnek
vissza. Felgyorsult és elvárásokkal teli világunkban az egészségesebb
ételek felé csábító, ösztönös hangok elnémulnak és a test jelzéseit, az
éhséget és a szomjúságot egészséges ételek és italok helyett készéte-
lekkel és cukrozott italokkal csillapítják. Nem is meglepő, ha ezen a
szokáson csak nehezen lehet változtatni, hiszen macerás az évtizedek
óta megszokott étkezési stílust átalakítani, és a megszokott recep-
tek helyett újakkal kísérletezni. Egyszerűbbnek tűnik a jól bevált utat
követni. Közben a média sem könnyíti meg a helyzetet: ontja a vásár-
lásra ösztönző és az egészséges ételek hamis látszatát keltő hirdeté-
seket. Gondolj csak bele, mennyi forrásból hallottad már, hogy men�-
nyire egészségesek a gyümölcslevek, hiszen tele vannak vitaminnal,
ásványi anyagokkal és tápanyagokkal, ennek hatására persze fogy is
rendesen a boltok polcairól a narancslé, az almalé és a multivitamin.
Közben csak annyit kellene tenni, hogy egy kicsit jobban megnézzük a
dobozt, és máris láthatjuk, a termék csupán 12, 25 vagy 50% gyümöl-
csöt tartalmaz, azt is gyümölcssűrítmény formájában, ehhez adnak
vizet, sokszor cukrot és egyéb adalékanyagokat is. Innen nézve termé-

12
 A kezdetek, és ahogy ez a könyv született

szetesen a gyümölcslé már nem is számít olyan egészséges italnak.

Más a helyzet, ha frissen préselt gyümölcsök levéről beszélünk. Az
valódi vitaminbomba a szervezetnek.
Nehéz a széllel szemben menni, ha körülöttünk mindenki a másik
irányba tart. Minden bizonnyal az egyszerűbb megoldás számodra is a
könnyebb, megszokott út lenne, de meg lehet és meg is kell próbálni,
ha egészségesebben, vidámabban és boldogabban szeretnél élni. Ez a
könyv segítségedre lesz az egészségesebb életmódod kialakításában,
minden egyes lépés során melletted áll, támogat vagy éppen tovább-
lök, ha arra lesz szükséged.
Az egészséges életmóddal szembenállók kifogásai között sokszor a
készételek és a tartósított élelmiszerek olcsósága szerepel, miközben
úgy vélik, hogy a friss zöldség és gyümölcs, a teljes kiőrlésű gabona, az
egészségesebb italok és velük az egészséges élet sokba kerül. Közben
a legtöbbet az egészségtelen cukros üdítőitalokra, chipsekre és a cso-
koládét csak hírből ismerő tejszeletekre költik. Érdemes megfigyelni
egy bevásárlás során, hogy a végösszeg mekkora részét teszik ki a nas-
solnivalók, üdítők, félkész termékek, és mellé állítani, hogy mennyit
kellene fizetni, ha ezek a polcokon maradnának és helyette több
egészségesebb étel kerülne a kosárba. Lehet, hogy meglepődnénk?
Mindent egybevéve könnyebb lenne tehát a hétvégi, rohanó vásár-
lás során a bevásárlókocsit a jól megszokott élelmiszerekkel és ita-
lokkal megtölteni, de nem ezért tartod a kezedben ezt a könyvet. Te
már tisztában vagy vele, hogy életmódod befolyásolja a mindennap-
jaidat, az egészségedet, a hangulatot, ezen keresztül pedig a társas
kapcsolataidat. Te már tudod, hogy egészségesebben szeretnél élni,
csak talán azzal nem vagy tisztában, hogy min is kellene változtatnod.
Ez a könyv ebben nyújt neked segítséget, támpontot. Valós példákon,

13
kézzelfogható tippeken, egészséges recepteken és egy komplett, 21
napos terven keresztül támogat, hogy el is érd a célodat, hogy 21 nap
múlva már egy sokkal egészségesebb és boldogabb életet élhess.
Az egészséges életmód egyik legnagyobb felfedezése lesz, hogy
újra oda tudsz majd figyelni tested jelzéseire, normalizálódnak az
igényeid és a tudatosságnak köszönhetően néhány hét múlva már
el sem sétálsz a korábban rendszeresen látogatott rágcsálnivalóktól
roskadozó polcok felé. A közhiedelemmel ellentétben az egészsé-
ges étkezés nem pénz kérdése, sokkal inkább elhatározás, kitartás
és önuralom szükségeltetik hozzá. Ez a könyv megmutatja, hogy
néhány apró változtatással és új szokások kialakításával hogyan
élhetsz Te is sokkal egészségesebb életet. A kulcs azonban Te vagy.
Szükség lesz a kitartásodra, az elszántságodra és az akaraterődre is.
Mert a változáshoz Te is kellesz.
Ne hidd, hogy az egészségesebb élet csupa lemondással és önmeg-
tartóztatással jár. Az új életed minden egyes napját és percét élvezed
majd, látni fogod az értelmét és hálás leszel magadnak kitartásodért
és bölcsességedért. Készen állsz tehát? Akkor vágjunk bele!

Miért 21 nap?
Az egészséges életmód egy életforma, egészséges szokások
sora, amely jó esetben életed végéig elkísér. Valójában három
terület köré szerveződik: egészséges táplálkozás, egészséges test-
mozgás és egészséges gondolkodás. De miként valósítható ez meg
21 nap alatt, és egyáltalán, miért pont 21 nap kell hozzá? Olvass
tovább, most jön a lényeg!

14
 A kezdetek, és ahogy ez a könyv született

Nap mint nap ugyanazokat a dolgokat tesszük, ugyanazon az útvo-

nalon megyünk a munkába, ugyanazt a rutint követjük minden reggel
és ugyanúgy reagálunk hasonló szituációkban. Életünket és cseleke-
deteinket a szokásaink határozzák meg. A több évtizede megszokott
életformádat feladni és megreformálni nem lesz egyszerű, ezt nem is
állította senki, és ezzel Te is tisztában vagy. Egy ilyen jelentőségű vál-
tozást csak kitartással tudsz elérni. Én is tisztában voltam vele, ezért is
nem voltam megelégedve azokkal a könyvekkel, amelyeket az egész-
séges életvitel témában találtam. Mindegyik leírta, hogy mi egészsé-
ges, mi kerülendő, de arról sehol nem olvastam, hogyan is tudnám
ezeket a mindennapokba átültetni, mindennapos szokássá alakítani,
hogy az egészséges életmód valóban az életem része legyen.
Ez a könyv azonban pont erre épít. Az átállás és az egészséges élet-
formához vezető út tartogat buktatókat, és pontos célok, támasz nélkül
pedig megvan az esély arra, hogy eltévedj. De megpróbálok Neked
minden segítséget megadni. Kezdetben a könyv által tárgyalt új szo-
kások óriási lépésnek tűnhetnek, hiszen az emberi természet törvény-
szerűen tiltakozik a szokatlan, ismeretlen dolgok ellen. Ezért történhet
meg, hogy a nagy elhatározások sokszor csak néhány napig tartanak.
Elfogy a lendület, nagy erőfeszítésbe kerül kilépni a komfortzónából és
sokkal egyszerűbb a begyakorolt sémákat követni. Most azonban egy
21 napos tervet tartasz a kezedben, amelyet csak követned kell.
A magyar nyelv szótára szerint a szokás bizonyos cselekvési kény-
szer, hajlam, könnyűség, amely gyakori ismétlés által mintegy öntu-
datlanul, sőt néha ösztönszerűleg működik. Szokásainknak köszön-
hetően cselekedeteinket szinte automatikusan hajtjuk végre, mintha
annak teljesítését belső kényszer erőltetné. Ez az automatizáltság
ismétlődések hatására alakul ki, az így létrejött új szokás felülírásához

15
vagy átalakításához pedig ismét 21 napra van szükség. Igen, ez pon-
tosan azt jelenti, hogy az egészséges életmód szokásának kialakításá-
hoz is csupán 21 napra lesz szükséged.
A Bryan Tracy gyakorlás törvénye kimondja, ha egy tevékenységet
elég sokszor ismételsz, akkor szokássá válik. A megfelelő önfegyelem-
mel egy felnőtt embernek tizennégy és huszonegy nap közötti időre
van szüksége ahhoz, hogy egy új szokást kialakítson. Ez idő alatt pedig
napról napra rendszeresen kell ismételnie az adott cselekvést. Nem
vagyunk egyformák, ezért lehet, hogy neked kevesebb idő is elegendő
lesz, de az is előfordulhat, hogy csak később fogod érezni a változást.
Ne feledd, azokat a rossz beidegződéseket, amelyeken a könyv segítsé-
gével változtatni szeretnél, több év alatt alakítottad ki, megváltoztatá-
sukhoz nem biztos, hogy elég néhány nap. A 21 nap alatt önuralomra,
türelemre és kitartásra lesz szükséged, de gondolj bele mekkora öröm
lesz a végén, hogy az egészségesebb életmódodnak köszönhetően újra
tele leszel energiával, visszatér az életkedved és jobban érzed majd
magad a bőrödben. Persze a 21 nap letelte után is kell majd a kitar-
tásod és a fegyelmezettséged, hiszen lépten-nyomon az egészséges
életmódtól eltéríteni akaró reklámok, ajánlatok és ismerősök jönnek
veled szembe. Ilyenkor gondolj arra, hogy az egészségesebb élet a Te
döntésed. Ez a Te életed, és úgy kell élned, ahogy Neked jó.

„Nagyon könnyű szert tenni rossz szokásokra,

de nehéz velük együtt élni. Jó szokásokra nehéz szert tenni,
de könnyű velük együtt élni. A feladatunk az,
hogy jó szokásokra tegyünk szert.”
/ Bryan Tracy /

16
 A kezdetek, és ahogy ez a könyv született

Meglévő szokásaid kialakulását a legtöbb esetben több évtizeddel

ezelőtt kell keresned. Egy részét otthonról hoztad, mert így neveltek,
ezt láttad éveken keresztül, egy másik részét felvetted, átvetted vagy
tudatosan alakítottad ki. Mostani szokásaid között valószínűleg vannak
jók és rosszak is, amelyeket a többszöri ismétlődés miatt agyad gépi-
esen, tudatos gondolkodás nélkül hajt végre. Ilyenek például a reggeli
rituálék. Minden reggel a megszokott rutin szerint kelsz fel, nyúlsz a
telefonodért vagy az óráért, hogy megnézd, mennyi az idő, indulsz a
mosdóba, tisztítod és ápolod az arcodat, mosod a fogadat, fésülködsz
és húzod magadra az aznapra választott ruhákat. Vagy éppen állsz a
szekrény előtt, hogy ma mégis mit vegyél fel. Nem kell koncentrálnod
a teendőkre, mert soha nem marad ki semmi, minden reggel rutinsze-
rűen ugyanaz ismétlődik. Azt, hogy egy szokásod jó vagy rossz, azt
Te magad, az értékrended, vagy a társadalmi norma határozza meg.
Az egészséges életmód szempontjából is beszélhetünk jó és rossz szo-
kásokról. Ebben a kontextusban a jó szokások az egészséges életvitel
kialakulását és megtartását segítik és támogatják, míg a rossz szoká-
sok akadályozzák és nem engedik kiteljesedni azt. Ha úgy döntesz,
hogy egy új, jó szokást szeretnél felvenni, azt kétféleképpen teheted
meg: vagy egy új cselekvést építesz be a mindennapjaidba, vagy egy
rossz szokást alakítasz át jó szokássá. Ez utóbbi minden bizonnyal
sokkal nehezebben fog majd menni, hiszen a rossz szokások kiala-
kításán korábban éveket „dolgoztál”. Ilyenkor jusson eszedbe a 21
napos szabály, csupán 21 napig kell kitartanod, és az új szokás máris
az életed részévé válik.
Az egészséges életmód szempontjából rossz szokásaid azonosí-
tásához jó adag tudatosságra lesz szükséged. A könyvet átolvasva
könnyedén felismered majd, hogy melyek azok, amelyek megvál-

17
toztatása közelebb visz majd az egészségesebb élethez. Ha úgy
érzed, hogy valami negatív hatással van viselkedésedre, életedre,
akkor változtathatsz rajta. Ehhez a részedről önkontroll, kitartás és
tudatosság szükséges. A többi segítséget és kapaszkodót pedig a
21 nap alatt megkapod.
A könyvben leírtakat természetesen ne vedd szentírásnak és
mindenáron kötelezőnek! Ezek a saját tapasztalataim és ismereteim
alapján összeállított ötletek. Ha Te úgy véled, hogy bár egy szoká-
sos tevékenységed nem kimondottan egészséges, de nem szeretnél
lemondani róla, akkor nem is kell. A cél, hogy a számodra elfogadható
és legegészségesebb életet tudd kialakítani, jól érezd magad a bőröd-
ben, így leszel testben és lélekben is egészséges.
Nincs értelme megszabadulni egy, az egészséges életvitel szem-
pontjából ugyan rossz, de a számodra mégis kedves szokástól, ha az
arról való lemondás sokkal több szomorúságot, kellemetlenséget vagy
negatív érzést keltene benned. Tartsd meg nyugodtan azt a szokást!
Ha eljön az ideje, Te magad akarsz majd megszabadulni tőle.
De jól is hangzik ez, megtartom az összes szokásomat, ugyanazo-
kat eszem és iszom továbbra is, és mégis egészséges vagyok?!
Te is érzed, hogy ez nincs így. Az egészséges életmód szempont-
rendszere rendkívül sokrétű és összetett. Ha Te nagyrészt tartod
magad ezekhez a szempontokhoz és azok szerint élsz, de közben van
néhány beidegződés, amely megváltoztatására még nem vagy felké-
szülve, az nem okoz gondot. Nem kell olyanra kényszerítened magad,
ami ellen teljes lényeddel tiltakozol. Figyeld meg, ahogy az egészséges
életmód minél több mozzanatát építed be mindennapjaidba, annál
gyorsabban és könnyebben leszel képes lemondani olyan dolgokról is,
amelyekhez most még foggal-körömmel ragaszkodsz. Az egészsége-

18
 A kezdetek, és ahogy ez a könyv született

sebb mindennapokra való átállás egyik legfontosabb eleme a fokoza-

tosság. Minden egyes változásnak eljön a maga ideje, ne próbáld siet-
tetni a dolgokat, mert az csak frusztrációt és elkeseredettséget szül.

Képzeld el!
Képzeld el, hogy az agyad egy számítógép, amely folyamatosan
újabb és újabb információkra, parancsokra áhítozik! A kapott adato-
kat gond nélkül fogadja magába, dolgozza fel és alkalmazza a min-
dennapokban. Az utasításokat ennek a gépnek Te adod, minden egyes
gondolatoddal és elhatározásoddal. Viszont legalább huszonegyszer
kell bepötyögnöd a parancsot, hogy a számítógép merevlemezén
végleg megmaradjon. Innentől kezdve az utasítást a számítógép alap-
parancsként követi minden egyes nap. A Te agyad is egy ilyen számí-
tógéphez hasonlóan működik. A betáplált program határozza meg
szokásaidat, cselekedeteidet is, amelyek mentén éled az életedet nap
mint nap. Ezek a parancsok felelősek a sorrend meghatározásáért,
hogy ébredés után először a fogadat mosod meg vagy a ruhádat kapod
magadra. Ha egy utasítást az agyad legalább huszonegyszer meg-
kapott, onnantól kezdve automatikussá válik a használata, és adott
szituációban gondolkodás és bármiféle tudatosság nélkül végzed el a
cselekvést. Így működik a szokások kialakítása is.
Egy-egy új szokás felvételére csupán 21 napra van szükséged.
Ennek megfelelően, ha elhatároztad, hogy kialakítod az egészséges
élet szokását, 21 nap alatt megvalósíthatod. Azonban az egészséges
élet nem csupán egy szokás, hanem több, apró szokásból tevődik
össze – jöhetne a kifogás. Ebben igazad van, éppen ezért halad ez a
könyv apró lépésekkel, pontos utasításokkal és megvalósítható taná-

19
csokkal, hogy az egészséges életmódra váltás könnyebb és természe-
tesebb legyen. Minden egyes fejezet az egészséges életvitel egy fontos
részét mutatja be, amelyek bevezetésére tippet is kapsz. A napokra
lebontott tanácsokat a Tervtábla tartalmazza, Neked csupán annyi
a dolgod, hogy minden egyes nap a Tervtábla pontjait követed. Így a
21. nap végére számos új, egészséges szokást sajátíthatsz el. Fontos,
hogy a 21 nap ajánlásai közül csak és kizárólag azokat kövesd, ame-
lyekkel egyet is értesz, örömet okoznak számodra és hagyd ki, ugord
át azokat, amelyek komoly erőfeszítést igényelnek, vagy egyszerűen
csak nem akarsz rajtuk változtatni. Ez a Te életed, és úgy lesz egészsé-
ges, ha örömödet is leled benne.

Hogyan épül fel ez a könyv, és

hogyan használd a leírtakat?
Az egészséges életmód utáni kutatás során több tucat könyvet
olvastam el a témában, számtalan weboldalt és fórumot böngész-
tem végig, amíg végül kikristályosodott, hogy számomra mit takar az
egészséges életvitel. Közben saját szabályokat alakítottam ki, itt-ott
engedtem egy keveset, máshol szigorúan veszem az ajánlásokat.
Ma a saját rendszerem szerint, de egészségesebb életet élek. Több-
éves informálódás és kísérletezés után a mai napig vannak dolgok,
amelyekről nem tudok lemondani, néha én is elcsábulok, de az én sza-
bályaim szerint ez így van rendben. Úgy gondolom, hogy egyszer élünk,
azonban ezt az egy életet igenis meg kell becsülnünk, és kötelességünk
vigyázni és óvni a testet, amelyet kaptunk. Ennek ellenére alkalomad-
tán igenis engedjünk a kísértésnek, legyen az egy kanál Nutella, egy
szál különleges szivar vagy egy pohár ital. A szigorú szabálykövetés

20
 A kezdetek, és ahogy ez a könyv született

merevvé tesz és lemondásokra kényszerít, amelyek szomorúságot és

frusztrációt okoznak. Ezért inkább néha engedj! Mindezek ellenére, ha
benned is megvan az egészségesebb élet iránti óhatatlan vágy, akkor
ezt a 21 napot csináld végig becsülettel, ígérem, lesz a végén jutalom is.
Még egyszer hangsúlyozom, hogy a könyvben leírtak nem kőbe
vésett szabályok, nyugodtan kérdőjelezz meg mindent és gondolkodj
el rajta! Csak arra kérlek, légy nyitott, fogadd érdeklődéssel és kellő
nyitottsággal a leírtakat!

Fokozatosság

Ahogy korábban is szó volt róla, az egészséges életmód 3 alap-

eleme: az egészséges étrend, az egészséges gondolkodás és a rendsze-
res testmozgás. Ez az a három szempont, amelyre ez a könyv is épít.
Igaz, amennyire egyszerűen hangzik, annyira nem az. Az Egészséges
életmód 21 nap alatt a fokozatosságra épül. Az egészség felé vezető
út egyes lépcsőit lassan, napról napra haladva tesszük majd meg.
Minden egyes témát körüljárunk, megrágunk, és a mélyére tekintünk,
hogy Te is megértsd és tisztán lásd, az adott lépés miért is fontos az
egészséged érdekében, majd ezeket építjük be a mindennapok rutin-
tevékenységei közé. A fokozatosság miatt viszont soha nem fogod azt
érezni, hogy a 21 nap nehéz vagy terhes lenne számodra.

Tűzz ki egy napot!

Válassz egy megfelelő napot az életmódváltás kezdetéhez! Ez lehe-

tőleg ne legyen túl távoli, mert mire elérkezik, már régen el is felej-
tetted, miért karikáztad be piros tollal a naptárban a dátumot, és ne

21
legyen a mai nap sem. Adj magadnak egy kis időt, hogy ráhangolódj az
előtted álló változásokra, jelöld meg a kezdés napját a naptárban, és
akár kezdhetsz is visszaszámolni.
Kezdés előtt akár egyszer át is olvashatod az egész könyvet, így
előre tudni fogod, hogy mire számíthatsz. Lényeges, hogy amennyi-
ben így teszel, akkor se haladj túl gyorsan, tartsd meg a 21 nap foko-
zatosságát. Még hatékonyabb lehetsz, ha az aktuális fejezet olvasását
követő napon alkalmazod az ajánlásokat, így fejben fel tudsz készülni,
és ülepednek is az új információk.

Készíts tervet!

A könyv mellékleteként találsz egy Tervtáblát, amelyet akár otthon a

falra vagy a hűtőszekrényre is kitehetsz, hogy mindig szem előtt legyen.
A Tervtáblán napi szinten követheted nyomon, hol állsz az egészséges
életmód felé vezető úton, melyek azok a lépések, amelyek már részei
az életednek, vagy már beépítetted őket a mindennapjaidba, és melyek
azok a „kihívások”, amelyek még megvalósításra várnak.
A Tervtáblára rögzítheted megjegyzéseidet, dokumentálhatod érzé-
seidet és közérzetedet, így valóban kézzelfogható bizonyítékot kapsz
arról, milyen módon és mértékben változtatta meg a 21 nap az életedet.
Ne is húzzuk tovább az időt, vágjunk bele a kalandba! Kezdjük az
egészségesebb életed első napját egy egyszerű, de annál fontosabb
lépéssel. Olvass tovább!

22
1. nap

A víz éltet
A megfelelő mennyiségű és minőségű víz fogyasztására felhívó üze-
netek folynak a csapból is, ennek ellenére a tapasztalat azt mutatja,
hogy a mondanivaló mégsem jut el mindenkihez. Pedig az egészség
egyik legfontosabb alapja az optimális vízfogyasztás. De mi tekinthető
ideális mennyiségnek és milyen vizet fogyasszunk?
Az emberi test legnagyobb részét, kb. 60-70%-át víz alkotja. A víz
az összes szervben megtalálható, ezért is kellene a mindennapokban
kiemelt figyelmet fordítani a szervezet számára optimális mennyiség
ivására. Vízre van szükség a testben lejátszódó összes kémiai reakció-
hoz és a szervezet zavartalan működéséhez, közrejátszik a tápanyag-
szállításban és az anyagcsere-folyamatokban, hatással van a közér-
zetre, az éhségérzetre, a hangulatra, segít kimosni a szervezetből a
méreganyagokat és persze a bőr nedvességtartalmáért, üdeségéért is
felel. Gondolj csak bele, élelem nélkül az emberi szervezet akár hetekig
is képes életben maradni, víz nélkül azonban csak néhány napig. Ennél
több bizonyíték talán nem is kell arra, hogy valóban érdemes és kell is
tudatosan odafigyelnünk az elegendő mennyiségű víz fogyasztására.
A vízivással kapcsolatos leggyakoribb hiba, hogy sokan csak akkor
nyúlnak a pohárért, ha szervezetük már szomjúsággal jelez. Jó tudni
azonban, hogy ez már a test vészjelzése, néha pedig az éhség is csak a
folyadékszükségletre hívja fel figyelmet.
Ha elegendő mennyiségű vizet iszol, megelőzheted a szájszárazsá-
got, a koncentrációs zavart, a fáradtságot vagy éppen a hasogató fej-

23
1. nap

fájást. Ha viszont a test túl kevés folyadékhoz jut, dehidratálttá válhat

és bőrszárazság jelentkezhet. Az állapot tartós fennállása pedig akár
betegségek kialakulásához is vezethet.
Tudtad, hogy egy átlagos felnőtt szervezetéből vizeletürítéssel kb.
1,5 liter, izzadással, kilégzéssel és a bélrendszer által további kb. 1
liter víz távozik? Ezt a 2,5 liter hiányt mindenképpen ellensúlyozni kell.
Az általános ajánlások szerint az optimális működéshez átlagos igény-
bevétel mellett 20 testsúlykilogrammonként 1 liter folyadékra van
szüksége a szervezetnek. Ennek kb. 20%-a ételekből származik, a
többit ivással kell kiegészíteni. Természetesen fokozott igénybevétel,
fizikai munkavégzés, betegség, sportolás, terhesség és szoptatás alatt
vagy nagy melegben a szervezet vízigénye megnő, így még több folya-
dék fogyasztása indokolt.
A legjobb, ha a folyadék pótlására tiszta vizet vagy 100%-os cukor-
mentes gyümölcslevet választasz. Ideális esetben ez utóbbi friss
gyümölcsből készül otthon facsarással, centrifugálással vagy turmi-
xolással. Téves feltételezés, hogy a napi 2,5-3 liter szükséges vízfo-
gyasztásunkba a kávé, tea, üdítőitalok és alkohol is beleszámítanak.
Ezek ahelyett, hogy csökkentenék a vízhiányt, elvonó hatásuk miatt
inkább fokozzák azt. Ha napi szinten fogyasztasz kávét, jó, ha tudod,
hogy minden egyes elkortyolt csésze fekete arany kétszer annyi vizet
von el a sejtektől, ezért ezt extrán pótolnod kell.
Ha úgy érzed, hogy gondot okoz az ideális mennyiség megivása,
akkor szépen lassan, fokozatosan, néhány egyszerű trükkel, akár ész-
revétlenül szoktathatod hozzá szervezetedet a megfelelő mennyiségű
víz fogyasztására.

24
 A víz éltet

5 trükk, hogy könnyebben

menjen a vízivás
1. Egy átlagos felnőttnek napi szinten 2,5-3 liter, vagyis kb. 8 pohár
vizet kellene elfogyasztania. Jól kontrollálható a napi megivott
vízmennyiség, ha reggel kikészítesz 8 poharat és minden alkalom-
mal másikból iszol. Azt, amelyikből ittál pedig lefordítva teszed
a helyére.
2. Jó megoldás a poharak helyettesítésére, ha minden nap készítesz
magad mellé egy üveg (1,5 liter) vizet, és egész nap azt kortyolga-
tod. Így pontosan követni tudod, mennyi vizet ittál meg aznap.
3. Készíts a lakás különböző pontjaira üvegeket, poharakat,
és amikor csak arra jársz, igyál egy pohárral.
4. Állítsd be a telefonodon az ébresztőt 1 órás időszakokra, így minden
órában hangjelzéssel figyelmeztetheted magad, hogy innod kell.
5. Az okostelefonodra olyan alkalmazást tölthetsz le, amelyen rög-
zítheted, hány pohár vizet ittál aznap. Ezek a programok hangjel-
zéssel is figyelmeztetnek, ha ivásidő van, és szép, grafikus ábrákon
követheted nyomon, mennyi poharat ürítettél aznap. Ha nincs
okostelefonod, válaszd a hagyományos papír és ceruza kombót,
strigulázz minden egyes üres poharat!

25
1. nap

Válaszd ki a kedvencedet!
A legegészségesebb ital a tiszta víz, ehhez nem is fér kétség. A víz
a legjobb szomjoltó, ez szívódik fel a leggyorsabban és közvetlenül
jut el a sejtekig. Ezen a ponton azonban egy újabb kérdés kerül elő
újra meg újra: csapvíz, ásványvíz, gyógyvíz vagy tisztított víz? Az, hogy
napi folyadékszükségleted pótlására csapvizet, ásványvizet vagy tisz-
tított vizet iszol, csakis a Te döntésed. Természetesen befolyásolja az
ízlésed, a rendelkezésedre álló keret és a tudatosság is. Ez utóbbihoz
nyújtva némi támogatást és információt, összegyűjtöttem néhány
érvet és ellenérvet az egyes vizek mellett és ellen.

Ásványvíz

Európában található a legtöbb ásványvízlelőhely, ezek közül is

kiemelkedik hazánk, amelynek ásvány- és gyógyvízkészlete rendkívül
gazdag. Magyarországon több mint 500 nagy mélységű kút ismert,
ezek közül 120 szolgáltat ásványvizet és 45-50 vizét palackozva is
megvásárolhatjuk. Válogatni tehát van miből, nézzük azonban, hogy
mire érdemes odafigyelni, ha napi folyadékszükségleted nagy részét
palackozott ásványvizekkel szeretnéd pótolni.
Az EU-előírásoknak megfelelően az ásványvizes palackokon
különböző feliratok segítik a tudatosabb választást, ezek jelentésé-
vel azonban sokan nincsenek tisztában. Ráadásul nem elég kizárólag
a feliratokat figyelni, ugyanis némelyik palack a felirattal ellentétben
nem a föld mélyéről származó ásványokban gazdag ásványvizet rejt,
hanem tisztított és kezelt csapvizet. Így a drága pénzen megvásá-
rolt, egészségesnek hitt vizünket akár az otthoni csapból is enged-

26
 A víz éltet

hetnénk. Olvass tovább, és kiderül, hogy mire érdemes figyelned, ha

palackozott vizet vásárolsz!
Az üvegen jelölt ásványvíz, gyógyvíz, tisztított víz és ivóvíz elneve-
zések árulkodóak lehetnek, a teljes bizonyosság érdekében azonban
mindenképpen vizsgáld meg az adott víz ásványianyag-tartalmát is.
Ha a palackon természetes ásványvíz felirat olvasható, akkor biztos
lehetsz benne, hogy a kezedben tartott víz mélyről jövő forrásvíz,
amelyet nem kezeltek, csupán a szilárd alkotórészeket szűrték ki belőle.
Az ilyen víz szennyeződésektől mentes, zárt föld alatti vízrétegből szár-
mazó ivóvíz, amelynek ásványianyag-tartalma általában magas.
A forrásvíz megjelölésű vizeket a feltörés helyszínén palackozzák,
forrását azonban nem szükséges hivatalosan elismertetni. Az ilyen víz
ásványianyag-tartalma alacsonyabb.
Ha a címkén természetes vagy tisztított víz felirat olvasható, akkor
jó, ha tudod, hogy a víz több forrásból pl. felszíni vizekből származik
és az is előfordulhat, hogy különböző kezeléseknek, fertőtlenítésnek
vagy baktériumeltávolításnak vetették alá.
Az árulkodó feliratok mellett ne feledkezz meg a víz ásványianyag-
tartalmáról sem. Ez árulja el leginkább, hogy számodra az adott víz
jó választás-e. A magyar ásványvizek viszonylag sok ásványi anyagot
tartalmaznak, amelyre vonatkozó adatokat minden egyes palack
oldalán megtalálod. Ezt érdemes leginkább tanulmányoznod, mielőtt
beleteszed a kosaradba az üveget, ugyanis a túl magas vagy éppen túl
alacsony ásványianyag-tartalom egészségkárosító is lehet.
Az ásványianyag-tartalommal kapcsolatban számos elmélet
hangzik el időről időre a médiában, a szaksajtóban és a különböző
víztisztító-forgalmazók előadásain. Fontos azonban tudnod, hogy
a legtöbb mögött értékesítési cél áll. Az ásványvíz-forgalmazók az

27
1. nap

ásványi anyagok fontossága, egyes víztisztító-értékesítők pedig éppen

a veszélye mellett kampányolnak. A rengeteg információ közül nehéz
kiszűrni a valóban hasznos és jó megoldást. Ezért is nagyon fontos,
hogy megértsd a tested működését, odafigyelj igényeire és annak
megfelelően táplálkozz! Persze a vízfogyasztással és -választással
sincs ez másként. Nézzük a kapaszkodót, amelyre támaszkodhatsz!
Azt biztosan Te is tudod, hogy szervezetünknek az optimális
működéshez a vitaminok mellett ásványi anyagokra is szüksége van.
A kalcium a csontok és a fogak építésében játszik pótolhatatlan szere-
pet, a magnézium és a kálium az ingerek továbbításáért és az anyag-
csere-folyamatok zavartalan működéséért felelős. A vitaminokhoz
hasonlóan az ásványi anyagokat sem képes a szervezetünk önmaga
előállítani, ezért ezek felvételét az ételeken és italokon keresztül kell
megoldanunk. A túlzott ásványianyag-bevitel azonban veszélyeket
is rejthet. Az összetétel ellenőrzésekor fordíts kiemelt hangsúlyt a
kalcium- és magnéziumtartalom ellenőrzésére, ugyanis, ha literenként
20 mg-nál több található a választott ásványvízben, az akár vesekő
kialakulásához is vezethet. A magas kalciumtartalmú víz ugyanakkor
hasznos lehet azoknak, akik kevés tejterméket fogyasztanak, így ők a
szükséges mennyiséget a vízzel is tudják pótolni. De még nekik sem
ajánlott napi 1 pohárnál több fogyasztása. Fontos megnézni a nátri-
umtartalmat is, amelyet 150 mg/dl-nél nagyobb koncentráció esetén
a magas vérnyomásban, valamint szív- és érrendszeri betegségben
szenvedőknek kell kerülni.
A vízben található ásványianyag-tartalommal és annak hasznosí-
tásával kapcsolatban szintén számos elmélet látott már napvilágot.
Sokat vitatott kérdés az ásványvizek kapcsán, hogy a bennük oldott
formában megtalálható ásványi anyagokat a szervezet milyen mér-

28
 A víz éltet

tékben képes hasznosítani. Egyes vélemények szerint ezeket a testünk

nem tudja hasznosítani, azok felgyülemlése pedig egészségkárosító
hatású lehet. Az elmélet hívei a minimális ásványianyag-tartalmú
vizek fogyasztását tartják elfogadhatónak, amely során a vízben lévő
ásványi anyagokat nyomás és szűrők segítségével teljesen eltávolít-
ják, így gyakorlatilag teljesen szűz – mások szerint halott, a desztillált
vízhez hasonló – vizet kapva. Érdemes azonban tudni róla, hogy a túl
alacsony ásványianyag-tartalmú vizek fogyasztása számos veszélyt
hordoz. Az ilyen víz szinte kimossa a szervezetből az ásványi anya-
gokat, mert a szervek optimális működési folyamataihoz szükséges
ásványi anyagot a test saját készletéből használja fel, ezzel szinte fel-
borítva a szervezet ásványianyag-egyensúlyát.
Többéves kutakodás és rengeteg informálódás után kialakult
bennem a vélemény, amely szerint a természet és formálódása az
évezredek alatt minden az élethez szükséges feltételt megteremtett,
az ember az, aki ezeket módosítja, befolyásolja. A józan paraszti észre
hallgatva azonban felvetődik a kérdés, ha valóban a teljesen szűrt,
minden ásványi anyagtól megtisztított víz lenne az, amelyet az embe-
reknek az életben maradáshoz fogyasztani kéne, akkor miért nem
ebben a formában található meg a természetben?
A szervezetünknek bizonyítottan szüksége van az ásványi anya-
gokra, és ha ezeket nem kapja meg az élelmiszerekből, akkor azt
részben vízfogyasztással is pótolhatjuk. Mint az élet minden területén,
ez esetben is érdemes az arany középutat követni, és a józan paraszti
észre hallgatni. Arról nem is beszélve, hogy a víz ízét a különböző
mennyiségben és összetételben jelen lévő ásványi anyagok adják, a
magyarok pedig bizonyítottan íz alapján választanak vizet. Ezek teljes
kiszűrésével pedig a víz élvezhetetlen lenne.

29
1. nap

A palackozott ásványvizek címkéjén minden esetben fel van tün-

tetve az ásványianyag-tartalom, így biztos lehetsz benne, mit vásárolsz.
Amennyiben úgy döntesz, hogy napi folyadékigényed pótlására ásvány-
vizet fogyasztasz, akkor válassz alacsony ásványianyag-tartalmú vizet,
és kísérletezz bátran az ízekkel. Ha a szervezeted valamilyen ásványi-
anyag-hiánytól szenved, akkor pedig szerezz be olyan vizet, amely az
adott ásványi anyagot nagyobb koncentrációban tartalmazza.
Fontos észben tartani, hogy mivel az ásványvizeket nem fertőtle-
nítik, ezért megbontás után 1-2 nap alatt mindenképpen fogyaszd el,
mert egy idő után baktériumok jelenhetnek meg benne. Ne igyál több
napja megbontott vizes üvegből, és akkor sem, ha meleg helyen állt a
palack, ugyanis a baktériumok melegben gyorsabban szaporodnak.

Csapvíz

Magyarországon a csapvíz összetételét és minőségét az ÁNTSZ

rendszeresen ellenőrzi. Ezzel garantálják, hogy a csapunkból ivóvíz-
ként engedett folyadék az egészségügyi normáknak megfelel. A hazai
csapvíz viszonylag állandó összetételű ivóvíz, amelyet folyók melletti
kutakból vagy fúrt kutakból nyernek, és mielőtt a poharunkba kerül,
kémiai, fizikai és biológiai tisztításon esik át, amely során eltávolítják
az esetleges szennyeződéseket és klórral fertőtlenítik a vizet.
A csapvizek összetétele vidékenként változik, eltérő az ásványi-
anyag-tartalma, a keménysége és persze az íze is. Minőségét az adott
terület ipari- és mezőgazdasági jellege és a víztisztító telep kora és
állapota is befolyásolja. Ha pontosan szeretnéd tudni, hogy mi kerül a
poharadba, akkor a csapvíz összetételéről a lakóhelyed szerinti vízmű
honlapján tájékozódhatsz.

30
 A víz éltet

Ha a környéken, ahol élsz, viszonylag új szennyvíztisztító telep

működik, újak a vízvezetékek, kevés az ipari létesítmény és a mező-
gazdaság is kevés műtrágyát használ fel, akkor a csapvized valószínű-
leg kevés vegyszert tartalmaz. De ennél sokkal jobb, ha a csapvized
közvetlen forrásvízből vagy fúrt kútból származik, ebben az esetben
a minősége a palackozott vízével vetekszik. Sokan klórtartalma miatt
nem fogyasztják szívesen a csapvizet, erről azonban jó tudni, hogy
levegőre kerülve néhány pillanat alatt elillan a pohárból, így a víz nyu-
godtan fogyasztható.
Biztos te is tapasztaltad, hogy a csapot megengedve sokszor a
hideg helyett meleg vagy szobahőmérsékletű víz folyik. Ennek oka,
hogy ez a víz eddig a házi csövekben állt, így jobb, ha fogyasztás előtt
előbb kifolyatod a vizet, amíg hideg lesz, mert az már biztosan a főve-
zetékekből származik.
Ha a csapból nagyon erőteljes klórízű víz folyik, vagy a rozsdásodó
csövek miatt élvezhetetlen fémízű a vized, akkor válassz palackozott
vizet, vagy érdemes egy vízszűrő-berendezést beszerezned.

Tisztított víz

Ha nem szeretnél palackozott vizet vásárolni, és naponta vagy

hetente cipekedni, valamint a palackokkal a környezetet szennyezni és
a csapvíztől is idegenkedsz, akkor jó választás lehet számodra a szűrt
vagy tisztított víz. Persze a víztisztítókkal sem egyszerű a választás,
hiszen több tucat készülék van a piacon, és mindegyiket a legjobbnak
tüntetik fel. A víztisztító berendezések közül az aktívszén-szűrősek a
legelterjedtebbek, amelyek a csapvízből kiszűrik a vegyi anyagokat
és az esetleg előforduló szennyeződéseket. Ezek a szűrők kitűnően

31
1. nap

eltávolítják a szerves szennyeződéseket, a rovarirtó maradványait és

a klórt a vízből, ugyanakkor nem kötik meg az ásványi anyagokat, így
megmarad a csapvíz íze.
A vízcsapra szerelhető vagy konyhapultra tehető aktívszén-szűrős
berendezések egy magasabb árfekvést képviselnek, ezek ára néhány
tízezer forinttól százezres vagy akár milliós nagyságrendig terjedhet.
Ezt sajnos kevesen engedhetik meg maguknak. A semminél az asztali
vízszűrő kancsók is jobbak, ezekben is aktívszén-szűrő van, amelyet
ugyanúgy cserélni kell bizonyos időközönként.
Ha vízszűrő berendezés mellett döntesz, ügyelj arra, hogy a víztisz-
títód szűrőjét mindig az előírásoknak megfelelően cseréld, csak így
biztosíthatod magadnak a megfelelő minőségű vizet. A berendezés
tárolóit is érdemes hetente tisztítani, tiszta ecetes ruhával áttörölni,
hogy ne telepedjenek meg rajta a baktériumok. A frissen szűrt víz fer-
tőtlenítőszert nem tartalmaz, ezért tárold hűtőszekrényben, de jobb,
ha mindig frissen, fogyasztás előtt engeded.
Mindent egybevéve a jó választásnak az arany középút tűnhet.
A túl mélyről jövő ásványvizek túl sok ásványi anyagot tartalmaznak,
ezért inkább a nem túl mélyről jövő forrásvizeket, vagy a felszíni vizek-
ből származó csapvizet érdemes választani. Ha pedig idegenkedsz a
csapvíz ízétől, akkor szerezz be egy praktikus vízszűrő berendezést.
A megfelelő víz kiválasztásánál sokkal nagyobb probléma, hogy
sokan nem tudnak naponta elegendő mennyiségű vizet meginni, mert
nem szomjasak, nem kívánja a szervezetük, vagy éppen a rohanó min-
dennapokban elfeledkeznek róla. A napi rendszeres vízfogyasztásra
márpedig szervezetünknek szüksége van, hogy feladatait optimálisan
el tudja végezni, ki tudja választani a salakanyagokat és ne száradjon
ki. Téves elgondolás, hogy a kevés vízfogyasztással segítjük a vesemű-

32
 A víz éltet

ködést, éppen ellenkezőleg, minél többet iszol, annál hígabb lesz a

vizeleted, így a vese gond nélkül tudja kiválasztani azokat az anyago-
kat, amelyekre a szervezetnek nincs szüksége.
Bármelyik víz mellett is döntesz, ha odafigyelsz arra, hogy átlagos
életvitel mellett napi 1,5–2,5 liter tiszta vizet megigyál, már sokat tettél
egészséged érdekében. Nagy melegben, sportolás közben vagy betegség
idején pedig a szervezetnek még nagyobb a vízigénye. Figyelj a jelzéseire!
A 21 nap alatt kiemelt figyelmet fog kapni a vízfogyasztás, hiszen az
egészséges életmód egyik legfontosabb eleme. Éppen ezért természe-
tesen az 1. nap gyakorlata is a vízfogyasztásra koncentrál.

33
1. nap

Gyakorlat
az első napra
Szervezetünknek napi szinten kb. 2–3 liter tiszta vízre van szük-
sége. A személyre szabott folyadékigényt befolyásolja, hogy milyen
jellegű munkát végzel, éppen milyen évszak van, sportolsz-e, esetleg
ki van-e téve a szervezeted extra megpróbáltatásoknak. Ilyen például
a méregtelenítés, betegség, terhesség vagy szoptatás: extra körül-
mények között még több folyadékot kell innod. Óva intelek azonban
attól, hogy elkezdj hirtelen sok vizet inni. Ha ugyanis a szervezeted
nincs hozzászokva, hogy naponta átlag 2 liter tiszta vizet kap, és hirte-
len túl lelkesen veted magad a nagyobb mennyiségű vízfogyasztásba,
akkor épp az ellenkező hatást érheted el, rosszullét, esetleg fejfájás is
jelentkezhet. Az életmódváltás egyik jelszava a fokozatosság, amely
a szervezet megfelelő mennyiségű vízfogyasztásakor is érvényesül.
Ezért a napi vízmennyiségedet csak fokozatosan növeld!
Az első héten figyelj arra, hogy a nap öt meghatározó időpontjá-
ban egy-egy pohár vizet igyál! Ne ijedj meg, nem kell egész nap az órát
nézned, és az ébresztőt sem kell a telefonodon beállítani. Koncentrálj
inkább öt meghatározó mozzanatra, amely minden egyes nap ugyan-
úgy megtörténik. Ez legyen az ébredés, megérkezés a munkahelyre,
az ebéd, a délutáni hazaérkezés és este, a fürdés előtti időszak. Igen,
tudom, hogy hétvégén nem mész dolgozni, akkor kösd a vízivást egy
tevékenységhez, pl. a takarítás, főzés kezdetéhez vagy a délutáni szi-
esztához. Ha megszokod, hogy ezeket a tevékenységeket mindig egy
pohár víz ivásával kezded, nagyon gyorsan szokásoddá válik majd.
Az 1. naptól kezdve minden egyes reggelt indíts egy jó nagy pohár

34
 gyakorlatok

friss vízzel. Amint felkelsz, az első utad a konyhába vezessen, és még

mielőtt a szemedet kinyitnád, már el is tűnt 2-3 dl víz a poharadból.
Ezután folytasd a napodat a megszokott módon, irány a fürdő,
mosdó, öltözés, reggeli, majd pedig indulás a munkahelyre. Útközben
gondolj arra, hogy az első feladatot részben már teljesítetted is, és a
napi folyadékigény egy részén már túl is vagy.
A munkahelyedre érve az első utad vezessen a vizespohár mellé,
és mielőtt elkezded a napi rutinfeladatokat, igyál meg még egy pohár
vizet. A nap folyamán, ha csak eszedbe jut, vagy szomjasnak érzed
magad, igyál! Ebédidőben a finom ebéd és a frissítő kávé után ismét
igyál meg egy pohár vizet, ha igényled, persze többet is fogyaszthatsz,
és a nap folyamán is akárhányszor megszomjazol, nyúlj a pohár után!
A munkából hazaérve a cipő levétele és a kabát felakasztása után
megint a konyha legyen az első helyiség, ahova bemész, és igyál ismét
egy nagy pohár vizet. Végül este fürdés vagy zuhanyzás előtt is mindig
jusson eszedbe, hogy megigyál egy pohár vizet.
Ezzel már legalább 5 pohár, vagyis minimum 1 liter vizet megit-
tál aznap, így a napi vízigényed felét már teljesítetted. Ha egy kicsit
csalni szeretnél, akkor néhány nap után a 2-2,5 dl-es poharat cseréld
3 dl-esre, így anélkül, hogy különösebben feltűnne, napi 1 liter helyett
máris 1,5 liter csúszott le a torkodon. Nem is tűnik nehéznek, igaz?
A 21 nap alatt törekedj arra, hogy ez az öt vízivó időpont mindig fix
legyen, emellett amikor csak eszedbe jut, vagy érzed, hogy szomjas
vagy, igyál egy újabb pohár vizet. Lehet, hogy az első napokban még
figyelned kell a vízivás idejére, hamarosan azonban természetes lesz,
hogy vízzel indul és zárul a napod.

35
1. nap

Ha az Egészséges életmód 21 nap alatt egészséges szokásai közül

egyedül a vízivásodat sikerül növelni, és eléred, hogy naponta 2,5-3
liter vizet fogyassz, máris sokat tettél egészséged érdekében.

Az első nap feladata ennyire egyszerű:

• 1 pohár víz reggel • 1 pohár víz hazaérkezve

• 1 pohár víz a munkahelyre érve • 1 pohár víz fürdés előtt
• 1 pohár víz ebéd után

Ezt a könnyű feladatot a Tervtábla is tartalmazza, pipáld ki az első

napot, ha sikerült teljesíteni a tervet! Holnap újabb, finomabb egész-
séges szokás kerül a középpontba. Olvass tovább!

36
Szeretnéd folytatni a könyvet?

Rendeld meg meg most a honlapomon

és pár nap múlva már olvashatod is .

MEGRENDELEM A KÖNYVET
 Szigeti-Kovács Eszter

Egészségesebb és kiegyensúlyozottabb
életre vágysz? Én is így voltam ezzel!
Évekkel ezelőtt éreztem először, hogy egészségesebben kellene
élnem, de ötletem sem volt, hogyan reformáljam meg a mindennapjaimat.
Ráadásul imádom a finom falatokat és nehezen tudnék lemondani
a kedvenc ételeimről is. Ezért olyan megoldást kerestem, amellyel
az egészségesebb és kiegyensúlyozottabb életmódot lemondások
és önsanyargatás nélkül valósíthatom meg. Persze nem találtam.
Ezért kidolgoztam a saját módszeremet, amellyel ma egészségesebb
és harmonikusabb életet élek, és közben finomakat is eszek.

Erre Te is képes vagy!

Az Egészséges életmód 21 nap alatt egy hiánypótló könyv Magyarországon,
amely az egészséges életmód legfontosabb elemeit veszi sorra, miközben
konkrét tippekkel, tanácsokkal, ötletekkel és receptekkel segít, hogy a saját
tempódban haladva Te is ki tudd alakítani a SZÁMODRA legegészségesebb
életmódot, akár 21 nap alatt.

Kíváncsi vagy? Vágj bele!

További érdekességek, tippek és ötletek várnak a blogban:

www.21napalatt.hu/blog