訓練計劃：

Day 1 胸、肩、三頭肌

次數及

部位 動作 重量 組數 休息

Dumbbell Bench Press 12RM 4 90 sec

1.胸部

Dumbbell Bench Flyer 12RM 4 90 sec

2.胸部

Dumbbell Incline Bench Press 12RM 4 90 sec

3.胸部

Dumbbell Incline Bench Flyer 12RM 4 90 sec

4.胸部

Dumbbell Seated Overhead Press 15RM 3 60 sec

5.肩部

Dumbbell Lateral Raise 10RM 3 60 sec

6.肩部
 次數及

部位 動作 重量 組數 休息

15RM 3 60 sec
7.肩部 站姿啞鈴直立划船

Tricep Pushdown 15RM 3 60 sec

8.手臂
Day 2 背、二頭肌、腹

次數及

部位 動作 重量 組數 休息

Lat Pulldown 12RM 4 90 sec

1.背部

Seated Row 12RM 4 90 sec

2.背部

Reverse Grip Lat Pulldown 12RM 4 90 sec

3.背部

Straight Arm Pushdown 12RM 4 90 sec

4.背部

Dumbbell Bicep Curl 15RM 3 60 sec

5.二頭肌

Dumbbell Reverse Bicep Curl 15RM 3 60 sec

6.二頭肌

Crunch 20RM 3 60 sec

7.腹部
 次數及

部位 動作 重量 組數 休息

Leg Raise 15RM 3 60 sec

8.腹部
Day 3 腳、腰、腹

次數及重

部位 動作 量 組數 休息

Leg Extension 12RM 4 120 sec

1.腳部

Leg Curl 12RM 4 120 sec

2.腳部

Lunge 12RM 4 120 sec

3.腳部

Leg Press 12RM 4 120 sec

4.腳部

Back Extension 15RM 3 60 sec

5.腰部

Crunch 20RM 3 60 sec

6.腹部

Leg Raise 15RM 3 60 sec

7.腹部