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1.- GRECIA:
Alimentación.
Entrenamiento.
Masaje.
Carreras atléticas.
Inglaterra.
Estados Unidos.
Finlandia.
Suecia.
Entrenamiento de Intervalo.
Escuela Australiana.
Escuela Neocelandesa.
Desde la antigüedad, el ser humano compite con los de su mismo medio habitual, en temas
propios de la vida cotidiana. Así en la época Neolítica el afán de conseguir más piezas de caza ya
indicaba unos inicios de adaptación y competencia.
1.- GRECIA:
Los griegos se diferenciaron de otros imperios de la antigüedad como los egipcios, los asirios,
los babilonios, los medo-persas y los romanos.
Platón en sus Gorgias destacaban que la finalidad de la actividad física era desarrollar un
cuerpo bello, robusto y además orientar su habilidad como defensa de su integridad frente a los
enemigos pero no al ataque.
Alimentación: La dieta era fundamental para el deportista. Esta era recomendada a base de
queso e higos y no estaban permitidas las bebidas alcohólicas. Para los deportes pesados
debían comer carne de cerdo y pan.
Entrenamiento:
Los deportistas no hacían otras cosas que dormir, entrenarse y discusiones filosóficas.
En lo que se refería al entrenamiento, Platón indicaba que se debían desarrollar tanto el lado
izquierdo como el derecho.
Masaje: Fue una actividad muy estimada entre los deportistas griegos. Galeno distinguió 18
tipos diferentes de manipulación. Los masajistas dosificaban la técnica de acuerdo al
deportista tratado; atletas de constitución liviana eran masajeados con menor intensidad que
los corpulentos.
El masaje podría ser total o parcial, que generalmente era aplicado al aire libre.
Carreras atléticas: En los primeros juegos Olímpicos, los griegos únicamente organizaban
un tipo de carrera atlética, la de velocidad que se realizaba sobre un trayecto de 192
metros. A esta carrera se le llamó estadio y luego se agregaron otros tipos de carreras como
las de 2 estadios y carreras de resistencia (8,10,12,24 estadios).
A los corredores de larga distancia se les exigía correr con los brazos sueltos y recogidos al
lado del cuerpo, el tronco ligeramente inclinado al frente, la cabeza erguida sobre los
hombros y tomando contacto con el piso mediante la planta del pie. En las figuras de la época
pintados en los jarrones se observaba que los velocistas apoyaban más la punta del pie más
que los corredores de fondo.
Existen indicios que incluso se llegaba al "segundo aliento" viéndose que esto fortalecía las
funciones orgánicas y apreciaron que fortalecía también piernas, pulmones, corazón, pecho y
abdomen.
Los griegos asignaban un gran valor y labor muy importante tanto al profesor de educación
física como al médico, cuya finalidad era controlar la salud.
Merculiades (1530-1606) publicó una obra denominada arte gimnástica dividido en tres
partes: gimnasia higiénica, gimnasia militar y gimnasia atlética. Montaigne (1533-1592) como la
educación del espíritu y del cuerpo debe hermanarse para la elevación del individuo.
Hay que destacar que al principio surgieron multitud de corrientes gimnásticas como la
alemana de Muths, la rígida gimnasia de Ling, la armonía de ejercicios de la Escuela Francesa de
Amorós o la Escuela Inglesa de thomas Arnold.
Inglaterra:
Es aquí donde nace el atletismo moderno. Thomas Arnold fue una figura relevante en la
organización del deporte inglés y el promotor de los métodos de entrenamiento.
Mientras los ingleses se encaminaban hacia deportes y juegos, los alemanes se encaminaban
hacia el mundo de la gimnasia.
Los ingleses daban mucha importancia a los corredores profesionales. La milla fue una de las
distancias clásicas incentivadas por los ingleses con un corredor Jonh Todd que realizó por
aquellas épocas excelentes registros en estas distancias.
Estados Unidos:
De 1850 en adelante surge la escuela norteamericana con M. Murphy, L. Robertson y Dean
Cronwell de donde surge el concepto del intervalo "tiempo training".
Finlandia:
La escuela finlandesa empezó entre 1912-1939. Destacaron: Kolehmainen, Pinkala y Nurmi.
Desarrollaron:
. sprint para los fondistas.
. Tiempo Training corto para los fondistas.
. Incremento de la cantidad e intensidad de trabajo.
Nurmi fue un gran deportista que consiguió una de las máximas posibilidades deportivas del
siglo XX con 20 veces campeón de Finlandia, más veces campeón Olímpico y 22 récords del
mundo en atletismo.
Su entrenador fue Lauri Pinkana que empezó a elaborar los primeros bosquejos de lo que hoy
se conoce como " periodización del entrenamiento" bajo las siguientes normas:
Los países más cercanos a Finlandia fueron los primeros en sentir su influencia. A su vez,
también ellos produjeron importantes innovaciones en los métodos de entrenamiento.
Suecia:
Fue uno de los primeros países en adoptar el método de entrenamiento de los finlandeses.
Pero a raíz de ellos se encontraron dos corrientes cuyo denominador común era adaptarse
exclusivamente a los medios que ofrece la naturaleza.
ESCUELA SUECA
(1930 en adelante)
FARTLEK VOLODALEN
FARLEK
Eran esfuerzos de 1 a 2 horas donde de hacen todo tipo de cambio de velocidad pero sin
distancias ni tiempos estipulados.
Método Holmer:
De acuerdo con el consejo del entrenador sueco, el farlek puede realizarse hasta 5 veces por
semana, siendo posible complementarlo con dos sesiones que admiten la inclusión de
ascendentes y descendentes.
Según Holmer, cuando un atleta realiza "fartlek" debe absorber la siguiente cuota de
trabajo durante 1-2 horas.
El fartlek fue un sistema de entrenamiento que se unió o incorporó a todo tipo de prácticas
deportivas como fútbol, remeros y nadadores. Sin embargo tuvo detractores que
consideraban que con este sistema se conseguían escasos resultados, inferiores a los del
"interval training". En la actualidad se ha demostrado que con este método de trabajo se
tarda más en obtener rendimiento de competencia pero una vez logrado permite mantenerlo
de manera estable un largo tiempo.
VALDALEN
Gosta Oslander:
Rechazaba toda actividad sobre elementos artificiales. Para Olander prima el principio de la
intensidad con respecto a la cantidad de Holmer.
Entrenamiento de Intervalo:
INVESTIGADORES Y SISTEMATIZADORES:
ENTRENAMIENTO MODERNO
SISTEMATIZADORES INVESTIGADORES CIENTÍFICOS
- W. Gerschller. - M. Reindell y colaboradores
- T. Nett.
- E. Zatopek.
- M. Igloi.
Las modificaciones más importantes que hizo Gerschller (profesor de Educación Física)
fueron la de acortar la longitud de los esfuerzos como también un marcado control de las
pausas, la pulsación, la intensidad de la carrera y el número de las mismas, basadas en
principios fisiológicos.
ZAPOTECK GERSCHLLER
DISTANCIA 200-400M 100-200M
REPETICIONES 70 VECES 100 VECES
DESCANSO 60 SEG 45-60 SEG
ACCIÓN DE DESCANSO TROTE CAMINAR O ACOSTADO
Esto dio paso a ver que el interval-training comportaba una excesiva tecnificación, cansancio
psíquico por el intenso trabajo en pista, molestias tendinosas etc.. que terminaron haciendo
de él un método insoportable y dejo de ser una panacea y cura lo todo, empezándose a
confirmar la validez de todos los sistemas, pero unido a una correcta aplicación de las
numerosas circunstancias concurrentes en el individuo.
ENTRENAMIENTO NEO-MODERNO
1960 en adelante
Retorno a la Naturaleza
Cerutty A. Lydiard
Glenhutly
Carácter del trabajo: El consideraba que las variaciones del interval training se podían hacer
con las variadas sinuosidades del terreno que determinaban diferentes exigencias
funcionales. El daba más importancia a la adquisición del ritmo de carrera.
Escuela Neocelandesa:
Arthurd Lydiard: La escuela Neocelandesa creada por A. Lydird extrajo los puntos fuertes
tanto del entrenamiento fraccionado, como del entrenamiento de duración.
Van Aaken era médico, muy entusiasta y gran orientador de las pruebas de fondo. Sus ideas
se resumen en 32 puntos:
7.- correr largas distancias o baja velocidad beneficia la resistencia y también "según él" la
velocidad en distancias cortas.
11.- dos tercios de la carga máxima y cargas limitadas con pocos descansos acumulados llevan al
consumo de las reservas de energía.
14.- el interval-training es solo la última etapa para el estado de preparación por medio del
entrenamiento de resistencia.
17.- los productos metabólicos anaeróbicos no deben aparecer en carreras de larga distancia. Son
inevitables en medio fondo.
18.- Las pausas en el entrenamiento fraccionado durarán hasta que la respiración y el ritmo cardíaco
se tranquilicen lentamente.
19.- Hay que mantener en el entrenamiento fraccionado unas pulsaciones de 80 a 160 l.p.m. al final
de la carga y lo óptimo es 120.
21.- La duración en el consumo máximo de oxígeno para el entrenamiento de larga duración, puede
ser estimulante de la formación de nuevos capilares.
22.- El aumento en los volúmenes del corazón se debe realizar paulatinamente en 2-5 años y no en 3
meses pudiendo indicar una mala adaptación cardiovascular.
23.- El aumento del volumen del corazón no siempre sucede paralelamente al aumento del
rendimiento.
26.- Los 200 y 400 metros encierran grandes peligros; como carreras de repetición la carga óptima
son 1000 metros.
28.- Ciclistas de larga distancia han rendido poco con el ergómetro, esto significa que el instrumento
no puede decir nada sobre la capacidad de rendimiento del deporte.
29.- El ECG no dice nada sobre el corazón y su capacidad de rendimiento solo nos informa de sus
disturbios.
32.- Las consultas para preparar el entrenamiento de la carrera no tiene influencia lo científico sino
las experiencias previas individuales.
El organismo está diseñado para moverse, o para realizar todo tipo de actividades con los
fines más diversos, entre los que se encuentra la propia subsistencia. El organismo se le considera
como la central de energía más sofisticada para producir energía para que sus células funcionen. Las
células tienen como misión posibilitar el trabajo muscular necesario para todas las actividades,
desde el autocuidado y la alimentación, hasta la ocupación laboral o profesional.
Todas las actividades que realiza el organismo sirven de estímulo para el mantenimiento o
mejora del funcionamiento de sus células, de tal forma que cuantas más actividades realiza mayor
grado de funcionamiento adquiere en la etapa de crecimiento y menor grado de declinación de ese
funcionamiento se produce en la etapa de involución o envejecimiento.
Las dos conductas básicas presentes a lo largo de toda la vida son la alimentación y la
actividad física, así el sedentarismo o inactividad física se han relacionado con numerosos problemas
de salud.
Sedentarismo: es la falta de actividad física o inactividad física. Esta definición sirve para
describir una conducta o un estilo de vida. El sedentarismo consistiría no en la falta de actividad
física, sino en un gasto energético diario que no alcanza una determinada cifra.
Actividad física: se considera a cualquier movimiento corporal realizado por los músculos
esqueléticos que produce un gasto de energía. La actividad física está presente en todo lo que una
persona hace durante las 24 horas del día, salvo dormir o reposar.
Deporte: categoría del ejercicio físico que lleva implícita la competición con otras personas o
con uno mismo. En el deporte el sujeto hace trabajar a su organismo en los entrenamientos con el
objetivo de llevar los límites de su capacidad de esfuerzo un poco más lejos y rendir cada vez más en
las competiciones.
Forma física: consiste en una serie de atributos que las personas tiene o adquieren, que se
relacionan con la capacidad para realizar actividad física y que son el resultado de su conducta. Es la
capacidad para hacer frente a todas las actividades que se realizan durante las 24 horas del día, o la
capacidad para realizar trabajo físico.
Efectos de la actividad física: son múltiples y abarcan tanto al individuo en general como a
diferentes sistemas tanto cardiovasculares, como musculares, metabólicos, etc..
A) INTRODUCCIÓN.
1º) Pacientes aparentemente sanos o aquellos deportistas aparentemente sanos sin factores
de riesgo.Se incluyen los deportistas que dedican su tiempo libre a actividades físicas (por
debajo de 35 años), los atletas de competición, los niños y los adolescentes.
No obstante hay que ser algo cuidadoso con este grupo.
2º) Aquí se incluirían los individuos asintomáticos y aparentemente sanos con menos de dos
de los principales factores de riesgo cardiovascular y mayores de 35 años.
3º) Aquellos deportistas que presentan factores de riesgo o personas mayores de 45 años,
sedentarios o que realizan actividades recreativas y los que presentan factores de riesgo
importantes o síntomas de enfermedad metabólica o cardiopulmonar y /o dos o más de los
principales factores de riesgo cardiovascular con edad menor de 45 años.
Una vez clasificado la persona que realiza práctica deportiva según los cuatro grupos anteriormente
expuestos, las pautas metodológicas a considerar en cuanto a la realización de un reconocimiento
médico-deportivo quedarían del siguiente modo según nuestro planteamiento.
Grupo 2º) La Federación Internacional de Medicina del Deporte recomienda para este grupo
de edad una mínima valoración cardiológica donde se incluiría: historial médico-deportivo,
examen físico detallado, electrocardiograma de 12 derivaciones, prueba de esfuerzo máxima
y radiografía de torax, a lo que sería aconsejable unir una analítica de sangre y orina.
Grupo 3º) En este grupo se deberían de seguir los mismos criterios que el grupo anterior más
analítica de sangre y orina complementaria.
Grupo 4º) Obviamente en dicho grupo la práctica de una valoración cardiológica ampliada está
fuera de toda duda, inclusive en cada escalón de progresión de la forma física.
El tipo de examen debe ser diferente del que se hace a los adultos sedentarios que planean
empezar un programa de actividad física.
La actividad física es un elemento de nuestra vida tan complejo que su medición y valoración
tiende a ser altamente complicada y difícil. Los métodos para medir pueden ser directos o indirectos
y dentro de los directos subjetivos y objetivos. Los métodos directos subjetivos corresponden a los
cuestionarios los cuales deben ser cumplimentados por el individuo o el entrevistador. Los métodos
indirectos consisten en todas las pruebas de determinación de la forma física.
han utilizado diversos cuestionarios para cuantificar todo lo que realiza una persona en 24 horas.
Debe ser escueto y de preguntas directas.
Hay diferentes ejemplos de valoración del estilo de vida, tanto para adultos como para niños,
y con la intervención posterior más apropiada.
Del resultado del mismo se obtiene una valoración numérica tal como se especifica en la
siguiente tabla.
PREGUNTAS VALORACIÓN
horas/sesión de entrenamiento Número=horas
días de entrenamiento a la semana Número=días
realización de calentamiento si=1;no=0
realización de enfriamiento o estiramientos si=1;no=0
profesión activa o sedentaria si=1;no=0
subir escaleras habitualmente si=1;no=0
dedica algún día de la semana a pasear o bailar si=1;no=0
TOTAL sumatorio
Tabla 5.- Valoración del estado de forma física.
Este modo de estudio nos permite una visión rápida y completa de la vida deportiva de la
persona a estudio. En el caso de los niños o adolescentes se varían las preguntas de profesión por
práctica de deporte en el colegio y paseo o baile habitual por actividad extraescolar deportiva.
Estos datos son importantes cuando no estamos seguros de la categoría de riesgo del
individuo o incluso para detectar las variaciones debidas al entrenamiento físico continuado para la
participación deportiva.
2) instruirle para que acuda en condiciones adecuadas: vestido en ropa deportiva, bien
hidratado, ingesta previa de alimentos dos horas antes, no hacer ejercicio intenso el día
anterior y descanso suficiente.
3) organizar los test en el orden adecuado para ver todos los componentes de la forma física.
También hay una serie de principios generales aplicables para las pruebas de ejercicio:
1) Las pruebas deben llevarse a cabo por personal médico y técnico cualificado.
2) La edad, el estado de salud y el grado de actividad del individuo también influyen en los
protocolos y en la modalidad de los ejercicios. Los individuos de riesgo o con alguna
enfermedad pueden necesitar pruebas de fatiga bajo supervisión médica previamente a la
prescripción o inicio de un programa de entrenamiento. Un atleta joven que entrene
asiduamente no precisa imperiosamente una prueba que determine su estado físico sino más
bien un análisis que determine sus debilidades fisiológicas.
3) En el caso de los adultos la interpretación de los datos debe hacerse en presencia de los
mismos y de su entrenador.
4) Las pruebas del estado físico (como la marcha, la carrera o el ciclismo) solicitan el
funcionamiento de grandes grupos musculares de forma progresiva.
Todos los protocolos deben incluir un precalentamiento y una finalización.
La progresión del esfuerzo debe de ser los suficientemente adecuada como para existan al
menos tres o cuatro estadios intermedios antes de llegar al máximo.
La prueba generalmente es continua sin interrupción o descanso entre una intensidad y la
siguiente y cada incremento debe durar de dos a cuatro minutos si se quieren obtener
determinaciones en la fase de estado de cada una de las etapas.
porcentajes de composición corporal son variadas. Esto nos hace insistir que la comparación entre el
mismo individuo o grupo deportivo debe tener en cuenta esta premisa.
BALLET/DANZA 16-20
FUTBOL 9-10
GOLF 24
HALTEROFILIA 9-19
LUCHADORES 4-14
RUGBY 9-10
1) dinamometría:
2) abdominales:
Pedir al paciente que realice todos los abdominales que pueda durante 1 minuto (con
velocidad de ejecución normal) o a los 30 segundos (de gran velocidad de ejecución). Este
test no puede ser aplicable a población mayor de 65 años.
3) flexión de brazos:
Consiste en realizar el mayor número posible de flexión de brazos partiendo de
diferente postura si es un hombre o una mujer. Se cuenta el número de flexiones que se
realiza en un minuto. Este test no puede ser aplicable a población mayor de 65 años.
VALORACIÓN 1 minuto
excelente > 40
bueno 25 a 40
mediano 15 a 25
bajo 5 a 15
malo <5
Tabla 9.- Valoración de flexión de brazos.
4) de músculos lumbares:
Colocado en tendido prono, sujetado por los tobillos, ejecutar extensiones de tronco con
manos a la nuca durante 1 minuto. La elevación del tronco tiene que ser máxima. Este test no
puede ser aplicable a población mayor de 65 años.
VALORACIÓN 1 minuto
excelente 80
bueno 65
mediano 50
bajo 30
malo 15
Tabla 10.- Valoración de lumbares.
5) salto vertical:
Colocado sobre una pizarra graduada se realiza un salto vertical. Existe también la
valoración para salto longitudinal.
Este test no puede ser aplicable a población mayor de 65 años.
VALORACIÓN segundos
excelente 0,25
bueno 0,4
mediano 0,6
bajo 0,8
malo > 0,8
Tabla 12.- Valoración de la velocidad de reacción.
VALORACIÓN segundos
excelente 2"3
bueno 2"7
mediano 3"
bajo 3"3
malo 3"5
Tabla 13.- Valoración de la velocidad 20.
VALORACIÓN segundos
excelente 4"5
bueno 4"8
mediano 5"2
bajo 5"5
malo 5"9
Tabla 14.- Valoración de la velocidad máxima.
IIID/ Flexibilidad:
No existe ningún test aislado que mida la flexibilidad total y hay que medir la
articulación o articulaciones que interesan de forma específica. Existen diferentes
modalidades.
1) flexión de tronco adelante: Consiste en un cajón que se coloca contra la pared para
evitar su deslizamiento. Se procede al calentamiento y con los pies descalzos y separados
a la misma distancia que los hombros, el individuo estira los brazos hacia delante y debe
deslizar una tablilla a lo largo de la escala de medición determinándose la distancia
alcanzada. Sus valoraciones se deben ajustar a los datos obtenidos con la población
estudiada.
A) DE FRECUENCIA CARDIACA:
Son múltiples las existentes, solamente vamos a hacer referencia a las tres siguientes:
B) CON ERGÓMETROS:
PEDALEO:
Ventajas:
1) las bicicletas de fricción son más baratas que las de carreras.
2) la velocidad y la intensidad de trabajo se controlan fácilmente pero hay que tener en
cuenta las revoluciones.
3) el ergómetro ocupa poco espacio y puede transportarse fácilmente y es silencioso.
4) el movimiento del cuerpo es mínimo, lo que permite unas lecturas estables del ECG y de la
tensión arterial, además facilita la medición de otras variables metabólicas, cardiovasculares
o pulmonares mediante catéteres incorporados. El pedaleo ergométrico es una actividad en
descarga y un método de elección para cualquiera con problemas ortopédicos o con
sobrepeso.
Desventajas:
1) la fatiga muscular en las piernas puede impedir alcanzar el verdadero límite cardiovascular
funcional.
2) en las bicicletas de fricción debe controlarse con precisión el ritmo de pedaleo ya que el
trabajo total es el producto de las revoluciones de la rueda con arreglo a la carga. Las
bicicletas electrónicas, aunque son más caras, no tienen estos problemas ya que el trabajo es
independiente del ritmo. A medida que aumenta la frecuencia de pedaleo disminuye la
resistencia que se aplica electrónicamente a los pedales.
Los individuos más grandes tiene una gran ventaja, se debe de tener en cuenta el
peso y la talla corporal. Existen varios métodos:
El paseo o la carrera puede favorecer a los individuos que no están limitados por
condicionantes ortopédicos y sobre todo a aquellos que son activos físicamente. Aunque
ambas son actividades naturales, hay un factor de aprendizaje sobre la cinta rodante, de
modo que es necesario una familiarización con el aparato antes de realizar la prueba, esto es
cierto sobre todo a esfuerzos máximos y velocidades altas. Es difícil obtener un ECG y una
medida de la tensión arterial o cualquiera otra determinación fisiológica. Los valores
máximos son típicamente mayores que los obtenidos en otras modalidades y representan la
capacidad funcional real del sujeto.
El deporte de hoy en día es una actividad de entrenamiento que dura todo el año.
1.- ayudar a delimitar cualquier debilidad médica o fisiológica que pueda limitar el
entrenamiento intenso y para la competición.
2.- se consideran parte del programa de entrenamiento continuado.
Dos de las pruebas más frecuentes son el tiempo que se tarda en recorrer 1,5 millas
o la distancia que se recorre en 12 minutos (test de COOPER). La principal desventaja de
estas pruebas es que los individuos tienen que alcanzar su verdadero esfuerzo máximo, los
sujetos inexpertos tienen problemas con el ritmo, de modo que van demasiado rápido al
principio desfalleciendo o yendo demasiado lentos en el momento del sprint final, por lo que
nos da una información cualitativa limitada.
Los datos recogidos sobre el estado de salud y la forma física sirven para guiar la
prescripción del ejercicio que vayan a hacer, así como la valoración de la actividad física. Esto nos
sirve para encuadrar a los individuos en:
El programa de ejercicio que debe ser prescrito será diferente según al grupo al que
pertenezca:
1.- Para el grupo 1: CONSEJO DE MANTENIMIENTO
2.- Para el grupo 2: CONSEJO DE REFUERZO
3.- Para el grupo 3: CONSEJO DE AUMENTO
3.- Para el grupo 4: CONSEJO DE INICIO.
A) TIPO DE PROGRAMA:
- no supervisado.
- con seguimiento.
- supervisado.
B) SESIÓN DE EJERCICIO:
- Calentamiento.
- Parte principal del ejercicio.
- Vuelta a la calma.
C) PROGRESIÓN:
- etapa de inicio.
- etapa de mejora.
- etapa de mantenimiento.
D) TIPO DE EJERCICIO:
- de resistencia cardiorespiratoria.
- de fuerza-resistencia muscular.
E) DURACIÓN:
F) FRECUENCIA:
G) INTENSIDAD:
- E. Aeróbico:
.basado en la frecuencia cardiaca
A) TIPO DE PROGRAMA:
A1) no supervisado.
En este tipo de programa el paciente hace ejercicio sin la supervisión de una persona y es él
el que controla su progresión y quita la prescripción de ejercicio.
Los diferentes tipos de consejo sanitario sobre el esfuerzo físico que se deben dar son los
siguientes:
El paciente realiza ejercicio sin que nadie le observe pero acude periódicamente a
que el personal sanitario compruebe su progresión y ajuste la prescripción.
A3) supervisado:
Para aquellos que son físicamente inactivos, pero nos interesa que sea de forma
dirigida.
1) explicarle los beneficios del ejercicio si se hace toda la vida.
2) invitarle a que se incluya en un programa de ejercicio físico supervisado, por lo
que tendrá que acudir tres veces por semana a una determinada instalación a
hacer el ejercicio del tipo y la forma que se le indicaría cada día.
3) si acepta, valorar su salud y medir su forma física.
4) fijar metas de salud y forma física.
5) indicarle el lugar donde debe acudir y los días y horas en que lo debe hacer.
6) citar al cabo de unos meses para valorar nuevamente su salud y medir su forma
física.
Tabla 19.- Metodología del programa supervisado.
B) SESIÓN DE EJERCICIO:
Se estructura en tres segmentos:
- calentamiento.
- Parte principal del ejercicio.
- Vuelta a la calma.
B1) calentamiento:
Sirve para:
- eliminar la rigidez muscular del reposo.
- ayuda a evitar lesiones osteomusculares.
- incrementa progresivamente el funcionamiento del corazón y los pulmones.
- aumenta el flujo sanguíneo a los músculos progresivamente y su temperatura.
- estira los músculos y los tendones.
- prepara psicológicamente para el ejercicio intenso.
1ª Fase.- de desentumecimiento.
2º Fase.- gimnástica.
3º Fase.- de calentamiento muscular.
4º Fase.- específica o motriz.
5º Fase.- de supercompensación.
1ª Fase.- de desentumecimiento.
Las pulsaciones que se alcanzaran oscilan entre 150-160 p/m (en los no deportistas) y
2-4 milimoles de ácido láctico. La intensidad de la carrera será baja y su duración corta,
variando esta según la modalidad deportiva. En el tiempo de 10-15 minutos se produce una
adaptación cardiorespiratoria y aumenta la capilarización con vasodilatación periférica,
aumentan los parámetros vitales.
2º Fase.- gimnástica.
En deportes de fuerza, los deportistas incorporan en esta fase las cargas, que nunca
deben de ser máximas y con pocas repeticiones, para aumentar el tono. Estas se pueden
sustituir por ejercicios isométricos. También se utilizan en deportes en que predomina la
potencia.
Se pretende:
.- una mejora de la memoria motriz, ya que aunque los gestos técnicos estén
automatizados, al repetirlos permite refrescarlos.
.- puesta a punto del sistema nervioso, ya que aunque en fases anteriores se haya
puesto en marcha, en esta se consigue la puesta a punto.
.- Esta fase específica en cada deporte, ya que consiste en la repetición del gesto
deportivo (deportes de balón: repetición de gestos con el balón; deportes de salto:
talonación de los deportistas)
5º Fase.- de supercompensación.
C) PROGRESIÓN:
Aquí se hace una mayor progresión en la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio.
Dura 4-5 meses y se aumentan los elementos de prescripción cada 2-3 semana. Los síntomas de
progreso son:
D) TIPO DE EJERCICIO:
Golf, bolos o petanca rara vez exceden los 100 latidos/min. y ofrecen poco estímulo de
entrenamiento para inducir una mejora. Tenis, squash y frontón son estímulos adecuados pero
requieren aceleraciones y paradas bruscas y se hacen peligrosos para individuos con factores de
riesgo. Las actividades que requieren correr y saltar son de alto impacto y producen lesiones
significativas en patologías osteoarticulares.
La fuerza muscular se trabaja mejor con pesos o cargas que desarrollan tensión
muscular máxima con pocas repeticiones y la resistencia muscular se trabaja mejor con
cargas más ligeras y mayor número de repeticiones (de 8 a 12 repeticiones por ejercicio).
E) DURACIÓN:
Debe de ser suficiente para incrementar el gasto energético en 1200 kilojulios como mínimo.
Esto se puede realizar:
- en periodos cortos de 5-10 minutos con intensidades mayores al 90% del VO2max, pero
conlleva mayores riesgos cardiovasculares.
- o a intensidades más bajas con duración de 20 a 60 minutos.
La duración se empieza por 12-15 minutos y se aumenta hasta 20 minutos. Individuos con
poca tolerancia al ejercicio se divide el esfuerzo con pausas de descanso intercaladas, para ir
aumentando la duración del periodo de ejercicios, reduciendo el número de periodos y el número y el
descanso hasta conseguir que el ejercicio se haga continuo al final de la etapa de inicio.
F) FRECUENCIA:
El MET es la cantidad de oxígeno consumido por un sujeto en reposo, o sea de 3,5 ml/Kg/min
promedio. Un sujeto con un entrenamiento moderado tiene capacidad máxima de 12 a 15 METS y un
atleta de 18 a 20 METS.
Actividades deportivas:
G) INTENSIDAD:
G1) E. Aeróbico:
La intensidad y la duración determinan el gasto calórico y están relacionados con la
resistencia cardiorespiratoria; esta aumenta con:
- ejercicios de larga duración y baja intensidad.
- ejercicios de baja duración y elevada intensidad.
Es necesario que el individuo mantenga la frecuencia cardiaca dentro del intervalo prescrito
durante el periodo principal de ejercicio.
10-11-12 suave
14-15-16 duro
ESQUEMA
3a.- Velocidad.
3b.- Fuerza.
3c.- Resistencia.
3d.- Flexibilidad.
Las cualidades físicas básicas son el conjunto de aptitudes de la persona que la posibilitan
fisiológica y mecánicamente para la realización de cualquier actividad física.
En ninguna actividad física aparecen de forma pura y aislada sino interrelacionadas entre sí
en función del rango que cada una de ellas comporte en una actividad física dada; ya que cada vez se
realiza un ejercicio se precisa siempre de una fuerza, se ejecuta con una velocidad determinada con
una amplitud (flexibilidad) dada y en un tiempo (resistencia) también determinado.
A) la preparación general del deportista: que no se concreta en la modalidad que practique, sino en
una formación multilateral y polivalente de actividades motoras, que asegurarán un desarrollo
armónico y multifacético que se precisen, para la actividad deportiva elegida.
.- LA RESISTENCIA:
Se podría definir como la capacidad psicofísica de la persona para resistir la fatiga, cabiendo
distinguir como psíquica la capacidad con que se obliga una persona a soportar una carga de
entrenamiento sin interrupción el mayor tiempo posible, y resistencia general física, que será la
capacidad de todo el organismo o parte de él para resistir la fatiga.
Resistencia general aeróbia: el oxígeno disponible es suficiente para la combustión de los substratos
energéticos necesarios para la contracción muscular. Es la capacidad del organismo para soportar un
esfuerzo de mediana o baja intensidad durante el mayor tiempo posible.
Resistencia general anaeróbica: esta condicionada por un insuficiente aporte de oxígeno durante el
ejercicio. Es la capacidad de resistir durante un tiempo dado esfuerzos de alta intensidad, gracias a
la capacidad que tiene el organismo, para soportar la deuda de oxígeno.
.- LA VELOCIDAD:
Se puede distinguir entre velocidad cíclica que es la sucesión de una misma acción y velocidad
acíclica que es la realización de una acción aislada que puede ser o no compleja.
.- LA FUERZA:
.- LA FLEXIBILIDAD:
La flexibilidad es la capacidad que el sujeto tiene para poder ejecutar movimientos de gran
amplitud articular por sí mismo o bajo la influencia de fuerzas externas.
Flexibilidad general es aquella en que la movilidad de los principales sistemas articulares está
suficientemente desarrollada y flexibilidad específica referida en particular a una sola articulación.
Flexibilidad activa es la máxima amplitud que se puede obtener en una articulación gracias a
la contracción de los músculos agonistas y la extensión y relajación de los antagonistas; flexibilidad
pasiva que será la máxima amplitud articular que puede conseguir un sujeto bajo la influencia de
fuerzas externas (un compañero o un peso adicional).
1.- INTRODUCCIÓN:
Todas las actividades que realiza el organismo sirven de estímulo para el mantenimiento o
mejora del funcionamiento de sus células, de tal forma que cuantas más actividades realiza mayor
grado de funcionamiento adquiere en la etapa de crecimiento y menor grado de declinación de ese
funcionamiento se produce en la etapa de involución o envejecimiento. Hipocrates de Cos ya lo
indicaba en su ”Corpus Hippocraticum” “ Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una función, si
se usan con moderación y se ejercitan en el trabajo para el que están hechas, se conservan sanas,
bien desarrolladas y envejecen lentamente, pero si no se usan y se dejan holgazanear, se convierten
en enfermizas, defectuosas en su crecimiento y envejecen antes de hora”.
En la actualidad
sabemos que los efectos de la actividad
física son múltiples y abarcan tanto al
individuo en general como a diferentes
sistemas tanto cardiovasculares, como
musculares, metabólicos, etc.. Uno de
los efectos de la actividad es la mejora
de las cualidades físicas.
En ninguna actividad física aparecen de forma pura y aislada sino interrelacionadas entre sí
en función del rango que cada una de ellas comporte en una actividad física dada; cada vez se realiza
un ejercicio se precisa siempre de una fuerza, se ejecuta con una velocidad determinada con una
amplitud (flexibilidad) dada y en un tiempo (resistencia) también determinado.
Esta adaptación biológica fruto del entrenamiento va a ejercer unos efectos en el organismo
humano tanto de forma inmediata (variaciones bioquímicas y morfofuncionales después de la
ejecución del ejercicio) como de forma permanente o constitutiva así como efectos acumulativos
(variaciones que aparecen después de un largo periodo de entrenamiento).
La teoría y metodología de entrenamiento tiene sus propios principios basados en las ciencias
biológicas, psicológicas y pedagógicas. Estas guías y reglas que sistemáticamente dirigen el proceso
global de entrenamiento se conocen como Principios de Entrenamiento. Todos ellos se relacionan
entre sí y garantizan la aplicación correcta de todo el proceso de entrenamiento, aunque son
variables para cada autor.
ADAPTACION
• el organismo se adapta a las condiciones cambiantes del medio ambiente o las
demandas del rendimiento.
PERMANENTES O CONSTITUTIVAS
constituidos por las modificaciones
ACUMULATIVOS
comprenden el conjunto de las variaciones
1.- Que el nivel de estimulación de la carga sea adecuado. Este tiene que superar el
umbral de movilización o umbral crítico de entrenamiento del deportista de lo contrario no
tendría efecto el entrenamiento.
2.- Que sea tenida en cuenta la relación entre la estimulación y el periodo de descanso
posterior. Es necesario un cierto tiempo de recuperación tras una estimulación eficaz con
el fin de poder soportar de nuevo una carga parecida.
Este tipo de entrenamiento tiene unos objetivos muy concretos y definidos, y son los
de preparar al deportista para el logro de máximos rendimientos. Para ello se tienen en
cuenta multitud de factores que pueden influir sobre el resultado final:
. Condiciones básicas:
. Capacidad psíquicas: fuerza de voluntad, equilibrio emocional..
. Capacidades tácticas:
. Condiciones externas adecuadas:
. Capacidades físicas.
Este planteamiento de ejercitación está resultando cada vez más atractivo y las
razones para ello son:
. El crecimiento del deporte para todos.
. Aumento del deporte en la naturaleza.
. El auge del turismo deportivo.
La teoría y metodología de entrenamiento tiene sus propios principios basados en las ciencias
biológicas, psicológicas y pedagógicas. Estas guías y reglas que sistemáticamente dirigen el proceso
global de entrenamiento se conocen como Principios de Entrenamiento. Todos ellos se relacionan
entre sí y garantizan la aplicación correcta de todo el proceso de entrenamiento.
Los principios de entrenamiento son muy variables para cada autor, por lo que es necesario
considerar unos principios basándose en aspectos fundamentales.
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
BIOLOGICOS PEDAGOGICOS
Para iniciar los efectos de adaptación
. Estímulo eficaz de la carga.
. Incremento progresivo de la carga.
. Variedad de la carga.
Para asegurar los efectos de la Participación aciva y consciente.
adaptación
. Los anteriores. Evidencia
. Relación óptima entre carga y
recuperación. Accesibilidad
. Repetición y continuidad.
. Acción inversa. Sistemática
. Periodización.
Para dirigir la adaptación de forma
específica
. Los anteriores.
. Individualidad.
. Especialización progresiva.
. Alternancia.
. Modelación.
. Regeneración.
Ante el papel determinante que desempeña el entrenador como pedagógo, son varios los
autores que enuncian diversos principios pedagógicos relacionados con el entrenamiento.
Sin embargo en el contexto del entrenamiento físico interesa agrupar los principios de
entrenamiento en cuanto a su incidencia para iniciar (principios de carga), asegurar (principios de
ciclización) y orientar de forma específica la adaptación (principios de especialización).
A umento de la adaptación
Nivel inicial
del rendimiento
Tiempo de entrenamiento
Duración de la regeneración
Cansancio
para la formación física de los jóvenes deportistas, para la solución práctica de distintos problemas
en la progamación y organización del entrenamiento de los deportistas de alto nivel.
La adaptación inmediata se relaciona con las reacciones del organismo ante un ejercicio
determinado. La amplitud de estas reacciones están estrechamente relacionadas con la intensidad
de la estimulación y las reservas funcionales en un ámbito determinado.
NIV EL 3
Perfeccionamiento morfológico funcional
de las estructuras celulares
NIV EL 2
A ctivación de los mecanismos de la adaptación
NIV EL 1
A ctivación de las reacciones homeostáticas específicas
Para que se produzca un efecto adaptativo al entrenamiento, el estímulo del mismo debe superar
un cierto umbral de esfuerzo.
Su base fisiológica sobre la que se sustenta es la Ley de Shultz-Arnodt.
Según esta ley estímulos inferiores al umbral no tiene efecto, estímulos débiles por
encima del umbral mantiene el nivel funcional, estímulos fuertes inician cambios fisiológicos y
morfológicos y estímulos demasiado fuertes producen daños funcionales.
. Cargas en un 20% o más por debajo del rendimiento actual, o volumen elevado e
intensidad demasiado baja no producen adaptación (estímulos infracríticos).
. Intensidades y volúmenes elevados, con muy pocos descansos producen
sobreentrenamiento (estímulos demasiado elevados).
. Una relación óptima entre volumen, intensidad y descansos producen una adaptación
positiva (estímulos adecuados).
PERJU DICIA L
O PTIM O
M A N TEN IM IEN TO
UM BRA L
SIN EFECTO
El umbral del estímulo depende del nivel de rendimiento del deportista así:
. En el ámbito del entrenamiento de la fuerza explosiva, solo los estímulos máximos con pocas
repeticiones y descansos suficientes provocan adaptaciones adecuadas.
En el deporte de alto rendimiento se busca una adaptación a cargas cada vez mayores. El
entrenamiento nos permite ampliar el ámbito de la energía disponible, es decir. el umbral de
movilización. El deportista puede conseguir, en casos favorables, la activación de hasta un 95% de
sus energías mientras que una persona desentrenada no será capaz de liberar más de un 70% de sus
reservas genéticamente establecidas.
REN DIMIEN TO
Plateau
Involución
Evolución
TIEM PO
La carga debe ser mayor y más intensa a medida que vaya aumentándose la capacidad de
rendimiento. Se ha podido comprobar que en los individuos jóvenes se logra una adaptación más
estable y un mayor aumento del rendimiento, cuando se aumenta con cuidado la carga y se utilizan las
reservas para entrenar más ampliamente.
Para aplicar una progresión lenta de un entrenamiento general y/o específico de la condición
física es conveniente seguir un orden metodológico:
2.- aumentando el volumen de carga por unidad de entrenamiento con igual densidad
de estímulo.
3.- aumentando la densidad de estímulo en la unidad de entrenamiento.
4.- aumentando la intensidad del estímulo.
No es conveniente aplicar estas medidas a la vez. Primero hay que tratar de lograr una
frecuencia óptima de entrenamiento, solo cuando el tiempo de resolver una tarea de entrenamiento
esté limitado, se debe tratar de aumentar la carga a través de ladensidad de entrenamiento o la
intensidad del mismo.
NO-MONOTONICO: se caracteriza por una curva de fluctuación que puede descender por
debajo de los niveles alcanzados en fases anteriores del ciclo de entrenamiento.
La fase de descarga suele ser el escalón más bajo de un nuevo mesociclo, y no tiene que ser
del mismo nivel que el primer escalón del mesociclo anterior, ya que depende del ajuste que el
organismo experimente tras la adaptación a la carga que se le haya aplicado.
El aumento debe hacerse de forma gradual y cuidadosamente. Este aumento debe estar en
relación con la complejidad técnica del deporte y sus características físicas.
CA RGA
3 3
A LTA
1
2 2
MEDIA
2
1 1 3
BA JA
CA RGA 3
3
3
A LTA
2
2
2
MEDIA
1
1 1
BA JA
Las capacidades físicas y las funciones del organismo tiene diferente ritmo de desarrollo.
Según algunos autores se sugiere la siguiente relación:
“La flexibilidad necesita de 2-3 días, la fuerza un microciclo y las bases funcionales de
la resistencia un macrociclo”
Por lo tanto en entrenamientos de alto nivel es muy frecuente que ciertos elementos
técnicos sean repetidos muchas veces, siendo mucho más significativo en aquellos deportes donde
predomina el factor de resistencia y el repertorio de elementos técnicos es mínimo.
Para vencer o aminorar este problema, el entrenador debe disponer de un gran repertorio de
ejercicios que le permitan una alternancia periódica, eliminen el aburrimiento y mantengan el efecto
de entrenamiento, ya que un estímulo de entrenamiento no variable durante un largo periodo de
tiempo provocan un estancamiento de la mejora. Para ello hay que variar las cargas y variar los
métodos.
Esto significa que se necesita un cierto tiempo de recuperación después de una carga
eficaz (sesión de entrenamiento) con el fin de poder soportar una carga parecida (siguiente
sesión de entrenamiento) en condiciones favorables. En función de como se relacione la
carga y la recuperación pueden darse tres formas de supercompensación:
* supercompensación positiva.
* supercompensación nula.
* supercompensación negativa.
Según donde se coloquen las nuevas cargas de entrenamiento, antes, durante y después de la
cima de supercompensación, se podrá conseguir un aumento del rendimiento (supercompensación
positiva) o un mantenimiento del rendimiento (supercompensación nula). Cuando las nuevas cargas de
entrenamiento se aplican en la fase de recuperación incompleta se producirá una disminución del
nivel de rendimiento. Cuando se realizan cargas sucesivas con una corta recuperación y se acompañan
posteriormente con una mayor fase de recuperación, se puede producir una supercompensación más
elevada. En este caso podemos hablar de supercompensación de efecto acumulado aprovechando más
intensamente las reservas energéticas. (Tabla 9)
En los deportistas de alto rendimiento, con un mayor número de años de experiencia, cuesta
más alcanzar un mayor nivel de alto rendimiento que en los principiantes. En el caso de los primeros
se ha de prever un efecto retardado a largo plazo (semanas o meses).
Este principio está basado en la necesidad de acciones repetidas para la mejora del
rendimiento bajo la influencia del entrenamiento. Sólo la repetición garantiza la fijación de
Se sabe que la adaptación del metabolismo es relativamente rápida (2-3 semanas), los
cambios morfológicos requieren 4-6 semanas y las estructuras directoras y reguladoras del
SNC necesitan de un tiempo bastante largo de adaptación.
Otros estudios han confirmado que la condición física disminuye a un ritmo cerca del
10 % por semana con descanso completo en la cama. La fuerza desciende más lentamente,
pero su no utilización causa atrofia, aún en los músculos mejor entrenados.
* se debe respetar una alternancia entre los periodos de cargas elevadas y los
periodos de recuperación para un desarrollo eficaz de la adaptación.
A) herencia.
B) nivel de maduración.
C) una mala o buena alimentación.
D) el descanso que será mayor en los jóvenes.
E) nivel de condición física, por lo que se mejora con condición física baja.
F) motivación: aquellos que participan por satisfacer los objetivos de los
padres no logran logros elevados.
G) influencias ambientales.
Por lo tanto:
A) si se a de potenciar una capacidad concreta de la condición física no
se deben descuidar otras capacidades complementarias para el
desarrollo de la capacidad predominante a lo largo del proceso de
entrenamiento.
* Los deportistas que necesitan velocidad cíclica máxima y fuerza han de distinguir a
tiempo los límites del aumento de la fuerza: una fuerza excesiva aumenta la masa
corporal y puede inhibir la flexibilidad y la coordinación intermuscular (técnica
motriz).
En resumen:
.- todos los componentes interaccionan entre sí.
El modelo debe ser específico o un equipo. Hay que evitar los modelos de deportistas
con éxitos pues no garantizan el mismo resultado sobre otros deportistas con
características y necesidades diferentes. Solo en lo referente a la técnica puede ser
aceptado un modelo general que pueda ser aplicado a todos los deportistas, con ligeras
variaciones en función de sus propias características.
En los deportes de equipo se pueden aplicar dos tipos de modelos: modelos para
sesiones de entrenamiento y los de aplicación al juego. Ambos están relacionados ya que la
mayoría de las sesiones de entrenamiento deben ejecutarse bajo circunstancias similares a
las particularidades del juego.
Una fórmula empleada por muchos deportistas de nivel internacional para superar
estas fases es la introducción de un mayor tiempo de regeneración, descansando de las
competiciones durante 6-12 meses, después de 3-5 años de rendimientos máximos,
entrenando durante este tiempo con una intensidad muy inferior, dando mayor importancia a
tareas de regeneración.
De forma general, se considera que los componentes del entrenamiento son aquellos
que conforman la carga de entrenamiento.
2 50-70% Intermedio
3 70-80% Medio
4 80-90% Submáximo
5 90-100% Máximo
6 100-105% Supermáximo
2 media 150-170
3 alta 170-185
4 máxima >185
SESIONES NIVEL
4/5 sesiones Principiantes
H) cuando se reduce la carga o esta desaparece, también sus efectos y con mayor
rapidez, cuanto más recientes y menos consolidadas están las adaptaciones.
I) para que exista un desarrollo estable y rápido, es necesario que los jóvenes
entrenen diariamente.
7.1.- Introducción.
7.1.- Introducción:
Sesión de entrenamiento
Microciclo
MICROCICLO CARACTERISTICAS
- de preparación. . Incremento progresivo del volumen
de carga de entrenamiento.
. Intensidad moderada.
. Los componentes de entrenamiento
son generales.
Mesociclo
Esta compuesto por varios microciclos en los que busca una adaptación específica
determinada que marquen los objetivos parciales. Suele tener una duración entre 2 y 6
semanas.
Macrociclo
. Preparatorio.
. Competitivo.
. Transición.
Para poder alcanzar altos rendimientos en la edad adulta, la experiencia nos dicta,
que si no se han fijado unas bases adecuadas durante los primeros años de entrenamiento,
durante la infancia y la adolescencia, difícilmente se llegan a obtener. Cada día se hace más
necesario la elaboración de una planificación del proceso de entrenamiento a largo plazo.
Cabría distinguir en la elaboración del proceso de entrenamiento a largo plazo 5
fases:
TEMA 9 y 10.-
. EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.
. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA LA ADAPTACIÓN
CARDIORESPIRATORIA.
. ESTILOS DE VIDA SALUDABLES: ACTIVIDAD FÍSICA.
ESQUEMA:
Resistencia de base I
Resistencia en juego/lucha Resistencia de duración larga III (90m a-6h)
con cambios Resistencia de duración larga IV(>6h)
acíclicos de la carga
Tabla 36.- Cuadro de tipos de resistencia.
La frecuencia cardiaca y el jadeo pueden ser utilizados como índice para valorar si
la actividad es aeróbica o anaeróbica.
.- Hay un determinado número de personas que a pesar de seguir todos los consejos
y normas que se dan para la realización correcta de una actividad física, no logran
progresar con el ritmo que ellos quisieron. Entre las causas son peso corporal
elevado y la falta de coordinación.
3.- Programa de entrenamiento para la adaptación cardiorespiratoria:
INTRODUCCIÓN:
La edad adulta incluye un intervalo de edad muy amplio (22 a 65 años), esto hace
que haya que diferenciar dos grupos de edad: uno de los de 22 a 35 años y otro de 36 a 65
años.
Tipo de ejercicio
En el caso del segundo grupo, el tipo de ejercicio físico a prescribir debería ser
aeróbico contando con una elección acorde a las preferencias, disponibilidad de las
instalaciones y el equipo. Normalmente el ejercicio más extendido es la carrera a pie por no
ser necesario grandes equipaciones, no requiere de compañeros, ni rivales, no necesita el
conocimiento de técnicas especiales y la intensidad y duración pueden graduarse con
facilidad.
Duración:
Para aquellos que practiquen o vayan a practicar algún deporte será la que
corresponda a la competición de dicho deporte y a los entrenamientos que haya que realizar
para ella.
Inicial 1 2 40-50 10
2 2 45-55 12
3 3 45-55 15
4 3 50-60 15
5 3 50-60 20
Frecuencia:
Para los que practican o van a practicar algún deporte, y pertenecientes al primer
grupo, la frecuencia dependerá del nivel de entrenamiento, calendario de competición, etc..
Para el segundo grupo deberían de realizarlo cada día, como una rutina más de su
vida cotidiana. Tres sesiones a la semana muchas veces es suficiente para mantener un
estado adecuado de salud. Por lo tanto la frecuencia a prescribir comprende entre 3 y 7
días y dependerá del tiempo del individuo.
Intensidad
Para los que practican o van a practicar algún deporte la intensidad no tiene porque
acarrear ningún problema y se ajustará según los umbrales de trabajo.
Para el segundo grupo habrá que limitar la intensidad al principio según la tabla
indicada previamente y según la tolerancia al esfuerzo.
En el grupo de adultos jóvenes se pueden emplear los mismos test que para los
adolescentes, pero alargando el test de abdominales hasta 2 minutos. En el grupo de los
adultos maduros se pueden utilizar también los mismos test, a excepción de la velocidad.
También se debe de tener en cuenta los indicadores derivados de la toma de los datos
fisiológicos (frecuencia, tensión, recuperación, etc...)
- la distancia.
- la intensidad.
- el número de repeticiones.
- la duración del intervalo de reposo.
- tipo de actividad durante el intervalo.
- número de sesiones a realizar en la semana.
Los métodos por intervalos, se basan en los estudios realizados por la escuela de
Friburgo, fundamentándose de que al final de la recuperación el ritmo cardiaco no
descienda por debajo de las 120l/m.
Cabe distinguir dos tipos de entrenamiento por intervalos: extensivo e intensivo, así
como métodos por intervalos cortos medios y largos.
Volumen: 9-12 cargas en el sistema de series, 3-4 cargas para 3-4 series: 23-25
min de tiempo efectivo de cargo incluyendo descansos activos.
Son muchos los medios que se disponen y pueden ser utilizados para el desarrollo y
mantenimiento de la resistencia aeróbica y que se acoplan a los métodos previamente
indicados. Estos lógicamente deberán estar adaptados a la edad y condición física de cada
persona.
MARCHA: Válido para las personas sedentarias que empiezan y en general para todo
tipo de población. En la primera semana se decidirá la distancia a recorrer en función del
tiempo empleado para recorrerlo y en las siguientes semanas o bien se aumenta la distancia
o bien se disminuye el tiempo empleado en realizar el mismo recorrido.
Existen muchos tipos de deportes que nos pueden ayudar a mejorar la resistencia,
vamos a hablar de algunos de ellos. Es conveniente, sin embargo, saber que todo tipo de
ejercicio o deporte mejorará una cualidad física principal pero también tendrá efectos
otras cualidades físicas.
ANDAR:
En los últimos años, andar se ha vuelto la forma más popular de hacer ejercicio, por
ser una manera sencilla de realizar ejercicio aeróbico. Además de ser fácil de realizar,
todos lo sabemos hacer, no necesitamos un equipo especializado (solo usar zapatos
adecuados) y no es caro. Además pocas veces aporta lesiones sobreañadidas.
Es una actividad popular para la gente mayor y no afecta el tiempo que haga. Una
buena técnica es pasear con otras personas y así nos relacionamos socialmente.
Cada persona tiene un estilo de andar. Pero es conveniente que guardemos unas
cuidados para que este ejercicio sea más satisfactorio:
4.- Se pone primero el talón y luego el resto del pie. El pie tiene que moverse
naturalmente. Para esto obviamente ayuda el usar zapatos adecuados para andar
(de suela flexible, con buen amortiguamiento, con soporte arqueado apropiado y que
sean traspirables), es decir cómodos aunque no sean estéticamente los más bonitos.
“FOOTING” Y CORRER:
Correr o andar son tan sólo extensiones de andar y añadirán intensidad a nuestro
programa. Correr emplea menos tiempo, aumenta el metabolismo aeróbico y aumenta el
consumo de calorías. El correr también es beneficioso porque la presión del salto repetido
hace que los huesos sean de mineralización más fuerte y ayuda a luchar contra la
1.- Antes de correr empiece a andar, siga andando más rápido hasta que el paso le
pida correr. Al principio empiece con paseos de 20-30 minutos y corra entre medias
distancias de 100 m, hasta que vaya sustituyendo cada vez más el tiempo de andar
por el de correr.
2.- Hay que elegir el ritmo más cómodo para Vd, para que pueda ir respirando rápido
pero sin jadear. Un buen sistema es poder hablar un poco sin afectar a la
respiración, pero no poder cantar. Si va solo, póngase unos cascos y escuche música.
Esto le servirá para llevar el ritmo mejor y además le relajará y animará más su
actividad deportiva. Si quiere ir más rápido escuche música disco, si va más
despacio, música latina o clásica.
3.- A mayor intensidad mayor riesgo de lesión. Hacer footing o correr puede añadir
tensiones en caderas, piernas y pies, pero esto se minimiza si usamos unas zapatillas
adecuadas y no cualquier zapatilla que encontramos en casa (cómodas, traspirables,
con puntera amplia y adelgazamiento de la suela de la zapatilla en la parte anterior
del pie).
4.- Algunos corredores cuando están lesionados corren en el agua, para recuperarse
antes de sus lesiones y no perder forma física. Esto se puede hacer con un flotador
especial, pero para nosotros tiene más una aplicación rehabilitadora y necesita de
una instalación específica. Últimamente también se ha popularizado el correr con
pesas en las manos o en los pies. Estos sistemas de entrenamiento creemos que son
más adecuados para deportistas de alto nivel y son fuente de mayor número de
lesiones en miembros inferiores en personas con baja o moderada forma física.
INTENSIDAD DURACIÓN
ETAPA SEMANA VECES/SEM
(% Fr. C. máxima) (minutos)
1 3 40-50 12
2 3 45-55 15
Inicial 3 3-4 45-55 20
4 3-4 50-60 20
5 3-4 50-60 20
6-7 3-4 55-65 25
8-9 3-4 55-65 30
Mejora 10-12 4 60-70 30
13-15 4 60-70 35
16-18 4 60-75 35
Mantenimiento > 18 >4 >65 >40
Tabla 42.- Ejemplo de programa de prescripción de ejercicio en función de la
intensidad
CICLISMO :
El ciclismo es otra actividad que también ha sufrido un auge en estos últimos años y
lo pueden practicar personas de todas la edades. El único inconveniente es que hay que
saber montar en bicicleta. Tiene un gran efecto cardiovascular y produce poca tensión en
las articulaciones. Además permite ver disfrutar del paisaje y ponerse en contacto con la
naturaleza. Como en todos los deportes hay que tener en cuenta unos pequeños consejos
para que su práctica sea agradable y no sea fuente de lesiones:
2.- Cuando compramos una bicicleta no tiene porque ser cara y debemos de fijarnos
en la medida del cuadro, que debe de quedar a unos 5-7 cm por debajo de la
entrepierna. El sillín cuando nos sentemos debe a estar a la altura que permita
tener la pierna casi recta en el pedal o levemente flexionada. El manillar debe tener
una anchura similar a la de nuestros hombros. Necesariamente no tiene porque ser
cara y debe ser adecuada a nuestra talla.
3.- Siempre que vaya en bicicleta use casco. Si va por la carretera debe ser
cuidadoso y sentirse como un elemento más del flujo circulatorio, no dar volantazos
y frenar suavemente. Nunca use cascos con música con la bicicleta porque es muy
peligroso.
5.- La bicicleta estática ofrece los mismos beneficios aeróbicos que realizar
ciclismo al aire libre. Muchas veces es un sistema más cómodo para personas que
disponen de poco tiempo y pueden hacerlo en casa o en el gimnasio, incluso mientras
ven la televisión o escuchan música. En estos casos la potencia se pede ir
incrementando siguiendo el siguiente esquema:
1ª semana 50W 5´-75W 5¨-100W 10´ y bajar hasta 50W con los mismos escalones (30 minutos)
2ª semana 50W 5´-75W 5¨-100W 10´ y bajar hasta 50W con los mismos escalones (30 minutos)
50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´ y bajar hasta 50W con los mismos escalones (35
3ª semana
minutos)
50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´ y bajar hasta 50 W con los mismos escalones
4ª semana
(35 minutos)
50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´-150W 2´ y bajar hasta 50 W con los mismos
5ª semana
escalones (42 minutos)
50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´-150W 2´ y bajar hasta 50 W con los mismos
6ª semana
escalones (42 minutos)
50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´-150W 5´-175 W 2´ y bajar hasta 50 W con los
7ª semana
mismos escalones (52 minutos)
50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´-150W 5´-175 W 2´ y bajar hasta 50 W con los
8ª semana
mismos escalones (52 minutos)
Terminación Tras acabar el ejercicio se realizarán 5 minutos de estiramientos
NATACIÓN
Nadar es bueno para las personas obesas porque no hace daño a las articulaciones y
de los deportes que más calorías gasta. También es una alternativa en los meses de verano
ya que resulta muy refrescante ante el calor. Para practicarlo es necesario saber nadar y
tener la instalación cerca.
Otras modalidades dentro de los juegos de agua está el Aquarobic (hacer ejercicios
de gimnasia en el agua), Andar en el agua, Voleibol en el agua y waterpolo. Estos deportes
son muy divertidos y nos permiten relacionarnos con otras personas.
OTROS DEPORTES:
Existen otros muchos deportes que nos pueden ayudar a mejorar nuestro estado de
forma física de resistencia aeróbica, conllevando beneficios excelentes para nuestra salud.
Los deportes de equipo ayudan a niños y adultos a desarrollarse, relacionarse y trabajar en
equipo y atenerse a unas normas. También son divertidos y nos mejoran el estado de ánimo.
Algunos de ellos son el tenis, padel, el golf, baloncesto, bolos, esquí, etc.. y porque no, el
mejor de todos. baile de salón donde se combina el ejercicio y la música.
A) Introducción.
B) Flexibilidad dinámica versus estática.
C) Medida de la flexibilidad.
D) Beneficios obtenidos con los ejercicios de flexibilidad.
E) Entrenamiento de flexibilidad.
A) Técnica de contracción-relajación.
B) Técnica de contracción-relajación agonista.
A) Medición de la flexibilidad.
A) Introducción:
Pero hay veces que hay más arco de movimiento en una articulación por su
solicitación específica en el deporte en relación con el conjunto de las
articulaciones.
C) Medida de la flexibilidad:
A partir de los 10 años hay una perdida de esta facultad y es cuando hay
que trabajarlo antes no.
E) Entrenamiento de flexibilidad:
Existen tres métodos para estirar los músculos y tejidos blandos que limitan
la flexibilidad. Los ejercicios de estiramientos deben realizarse involucrándose las
articulaciones de las caderas, rodillas, tobillos, hombros y columna y se deben de
elegir el número suficiente, y precedidos de un calentamiento.
B) Tipos de precalentamiento.
1) precalentamiento relacionado.
2) precalentamiento no relacionado: donde se incluye los ejercicios de
flexibilidad, sin embargo este término está discutido en la actualidad.
Cada palabra define lo que es: propioceptivo: recibe información de los tejidos
corporales; neuromuscular: relativo a nervios y músculos; facilitación: promoción o
aceleración de cualquier proceso natural. Por esto, a esta técnica se le atribuye un aumento
de la flexibilidad por estimulación de nervios y músculos.
Esta técnica se usa más en deportistas o sujetos con arco de movimiento inferior al
normal o que han perdido la movilidad normal. Aunque tiene muchas ventajas también tiene
inconvenientes y requiere la supervisión para realizarse correctamente y evitar lesiones.
Los individuos con cardiopatía o HTA tienen que tener cuidado al realizar esta técnica.
Actualmente hay estudios que hablan de que esta técnica no consigue resultados mejores
que el estiramiento balístico.
A) Medición de la flexibilidad.
Hombro:
Hombros retraidos:
Prueba de isquiotibiales:
Existen muchos métodos de estiramiento, algunos más complejos que otros y todos
consiguen resultados si se practican con regularidad y sensibilidad. El estiramiento estático
es el preferido, por ser el más simple, fácil de aprender y de llevar a cabo.
Tener en cuenta:
1) el estiramiento no es un concurso cada uno debe de llegar a su nivel.
2) el mejor método es la sensación producida por el estiramiento mantenido.
3) cuando uno realiza un estiramiento uno siente sensación de tirantez entonces se
mantiene la postura hasta que disminuye el dolor entonces es cuando se vuelve a
estirar y se mantiene otros segundos (15-30) y así es como se debe de realizar. Si
tenemos sensación de tirantez excesiva entonces no lo estamos haciendo bien. Este
es el principio de estiramiento más importante y principal.
4) es muy importante mantener relajado el resto del cuerpo.
5) la respiración debe de ser lenta, profunda y rítmica.
6) el estiramiento no es un ejercicio y por lo tanto no hay que sufrir para mejorar.
7) si se hacen press de fuerza, el estiramiento debe ser intercalado entre cada
serie.
8) con el ejercicio cardiovascular es necesario realizar estiramiento antes y
después del mismo y sobre todo de la musculatura implicada en el esfuerzo.
A) Concepto.
B) Ejercicio isométrico.
C) Ejercicio isotónico.
D) Ejercicio isocinético.
E) Formas del ejercicio pasivo.
A) Dolores musculares.
B) Efectos no deseados del entrenamiento.
C) Lesiones del entrenamiento con pesas.
D) Esteroides anabolizantes y el entrenamiento para aumentar la fuerza.
A) Introducción.
A) Definiciones.
Tónicas Fásicas
Tipo I Tipo IIa Tipo IIb
A) Sobrecarga.
B) Especificidad.
A) Factores musculares.
B) Tamaño muscular.
C) Disposiciones musculoesqueléticas.
E) Factores neuronales.
F) Factores psicológicos.
A) Concepto.
B) Ejercicio isométrico.
C) Ejercicio isotónico.
Hay otros métodos menos utilizados pero no por eso menos eficaces para
realizar este tipo de ejercicio como los tubos elásticos.
D) Ejercicio isocinético.
C) Composición corporal.
A) Dolores musculares.
Hay dos tipos de dolores que se pueden asociar con los programas de
entrenamiento para aumentar la fuerza. 1) el dolor que aparece inmediatamente
después del entreno y que cede a los dos días y que es consecuencia del acumulo de
metabolitos en el músculo y 2) el que aparece a las 48-72 horas después del
ejercicio que es más incapacitante y puede durar varios días, entre sus causas se
baraja la posibilidad de cambios osmóticos que producen retenciones de líquidos y
estimulación de las raíces nerviosas. Este último tipo de dolor se ha relacionado más
con el trabajo excéntrico que con el concéntrico o isométrico.
Normas Generales
1º) Si el sujeto está poco o nada entrenado, deber hacer más entrenamiento general
(más volumen de entrenamiento) ya que esto aumentará las bases para un
posterior trabajo específico.
4º) En toda sesión de entrenamiento deben ejercitarse en primer lugar los grandes
grupos musculares, siguiendo en orden decreciente hasta los músculos más pequeños, ya
que estos se fatigan antes y con mayor facilidad, lo que en caso contrario podría
provocar una fatiga prematura general impidiendo con ello el trabajo de los primeros.
Por lo tanto, el orden recomendado es el siguiente:
- Piernas
- Tronco (pectorales, dorsales)
- Hombros
- Tríceps
- Bíceps
- Gemelos
- Abdominales y cintura.
Hay que tener en cuenta que con las máquinas no se movilizan todos los grupos musculares.
2º) Test o pruebas de aptitud física para la fuerza: Es conveniente realizar una serie de
pruebas para conocer el estado de fuerza inicial del sujeto y así poder valorar mejor, con
test posteriores, el aumento de los mismos.
3º) Sobre las cargas a utilizar: Cuando el objetivo que se persigue es el aumento de la
fuerza, el peso a levantar o lo que es lo mismo, la resistencia a vencer, es el factor más
importante del entrenamiento.
Para saber cual es lo máximo que levanta el sujeto, probar el máximo que se puede levantar
y a partir de ahí planificar el entrenamiento empezando por:
Al finalizar toda la serie, hasta las más pequeñas, NUNCA acabar en máxima carga.
CARGAS REPETICIONES
Máxima 1
Submáxima 2-3
Grandes 4-7
Medianas 13-18
Pequeñas 19-25
5º) Número de series: Dependen del nivel de preparación del individuo, pero para
iniciados, se recomienda empezar por 3 series por ejercicio y cada 3 ó 4 semanas realizar
un aumento progresivo.
El calentamiento
1º ejemplo:
1ª fase: Trotar no sobrepasando las 150-160 pulsaciones por minuto durante 10-15
minutos.
g) Fondos de esgrima.
h) Fondos laterales de piernas.
i) Carrera suave.
j) Rebotes con el tronco flexionado hacia delante.
k) Inclinaciones laterales de tronco.
l) Caminando, realizar torsiones de tronco hacia la pierna que adelantamos.
m) Extensiones de tronco con rebote, y flexión del tronco hacia delante con rebote.
n) Carrera suave, elevando los talones hasta los glúteos.
ñ) Flexión de tronco hacia delante, rebotes con una pierna cruzada sobre la otra.
o) Marchando, efectuar elevación alternativa de brazos estirados.
p) Carrera suave con elevación de rodillas.
q) Circunducciones de tronco.
r) Saltos alternativos de piernas y elevación alternativa de brazos.
s) Fondos en el suelo.
Ahora vamos a proponer un sistema de entrenamiento de pesas para realizar con aparatos.
1º- PIERNAS
1.1.- CUADRICEPS (Músculo agonista).
Hacer prensa horizontal en máquina universal(multiestación).
Se empieza con un 25% del peso máximo levantado, el siguiente escalón 35%, siguiente
50%, siguiente 35% y por último 25%
Nº de repeticiones:
Fig. 18.- Cuadriceps.
25%................25 veces
35%................20 "
50%................15"
Nº de series: 3 veces.
Pausas entre las series: 30 segundos-2 minutos.
Descanso de 2 minutos antes del siguiente ejercicio.
1.2.2.- Mancuernas entre las piernas sobre una superficie y subir las piernas hasta los
glúteos.
Cargas y repeticiones:
2 kg...............25 veces
4 kg...............20 veces
6 kg...............15 veces
4 kg...............20 veces
2 kg...............25 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
Sentados en un banco, con los pies en el suelo, empujar contra las manos con los
brazos tensos. 25 veces
Cargas y repeticiones:
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
2º.- TRONCO
Cargas y repeticiones:
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
2.1.2.- Lo mismo que el anterior pero con mancuernas (este ejercicio se puede
realizar tanto con ejercicios verticales como circulares)
Cargas y repeticiones:
2 kg...............30 veces
4 kg...............25 veces
6 kg...............20 veces
8 kg...............15 veces
6 kg...............20 veces
4 kg...............25 veces
2 kg...............30 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
Fig. 23.- Pectorales con mancuernas.
Cargas y repeticiones:
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
2.2.1.- Remo inclinado con mancuernas. Estando inclinado levantar hacia el cuerpo las
mancuernas.
Cargas y repeticiones:
2 kg...............30 veces
4 kg...............25 veces
6 kg...............20 veces
8 kg...............15 veces
6 kg...............20 veces
4 kg...............25 veces
2 kg...............30 veces Fig. 24.- Dorsales.
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2' Fig. 25.- Gomas.
3º HOMBRO
3.1.- M. agonistas
Agarrado a una barra o espaldera subir el
cuerpo hasta los hombros.
Dos series de 25 veces ( no se mete carga porque
soportamos el peso del cuerpo)
3.2.- M. Antagonista:
Agarrado a una polea tirar de la misma con los brazos extendidos.
Cargas y repeticiones:
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2' Fig. 27.- Anillas.
4º BRAZO
Cargas y repeticiones:
2 kg...............30 veces
4 kg...............25 veces
6 kg...............20 veces
8 kg...............15 veces
6 kg...............20 veces
4 kg...............25 veces
2 kg...............30 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
4.1.2.- Curl de bíceps con polea. Cogiendo la barra de bíceps, flexionar los brazos
hasta los hombros ( se puede hacer también en el banco para bíceps de placas).
Cargas y repeticiones:
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
5º CINTURA
2 peldaños...........20 veces
1 peldaño............25 veces
ras de suelo.........30 veces
Dos series
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
Fig. 14.- Abdominales.
13.1.-Estudio de la velocidad.
1.- Introducción.
2.- Estudio de la velocidad:
A) Concepto.
B) Definiciones.
C) Clases, tipos o manifestaciones de la velocidad.
D) Factores que influyen en la velocidad.
1.- Introducción.
A) Concepto:
B) Definiciones:
D.- Edad: Se ha observado que en el ámbito neuronal entre los 8-12 años el
niño/a se encuentra en una fase sensible para desarrollar la velocidad de
reacción y la velocidad frecuencial. Desde el punto de vista psíquico entre
los 8 y 12 años tienen mayor voluntad y motivación por aprender y mejorar
esta cualidad. Desde el punto de vista muscular la distribución de las fibras
de contracción rápida y lenta se cree que queda determinada al principio de
la pubertad, es por eso que algunos abogan en el detrimento que produce el
trabajo de resistencia sobre el de la velocidad.
A) Velocidad de reacción:
I.- Reacciones simples: Los métodos empleados para trabajar este tipo de
reacciones son: método de repeticiones, método parcial y método sensorial
y los medios que pueden ser usados son salidas desde diferentes posiciones
del cuerpo, relevos, juegos de reacción, juegos de persecucción, ejercicios
de mejora técnica de la salida atlética.
B) Velocidad de movimiento:
C) Velocidad frecuencial:
Son muchos los investigadores que ven cada vez con mayor importancia a
dos factores como los principales condicionantes de esta cualidad:
Cada vez se observa que la velocidad es dependiente del tamaño y del ritmo.
Un aumento de la fuerza y de la elasticidad mejoran estas dos condiciones. Antes y
después del entrenamiento de velocidad se debe intercalar la elasticidad.