PROGRAMA DE MINDFULNESS

¿ QUÉ ES EL MINDFULNESS?

Mindfulness es la palabra inglesa traducida de sati del idioma pali(

lenguaje de los textos budistas de la india). En castellano se traduce como
atención plena, una forma de meditación desarrollada en las tradiciones
budistas de Asia

Partiendo de las tradiciones orientales, la aceptación de los fenómenos de

la mente, la vivencia del aquí y ahora, momento a momento y sin juicio es
decisiva para vivir plenamente a pesar de los avatares de la vida.

El mindfulness incluye una serie de ejercicios cuyo objetivo primordial es la

concentración en la respiración para conseguir un primer objetivo que es la
calma, la serenidad. A partir de ahí se puede trabajar en objetivos más
ambiciosos a través de la práctica de la observación, consciencia y
aceptación de los fenómenos de la mente ya sean pensamientos,
emociones o sensaciones.

Mindfulness o atención plena es, por tanto, ser consciente, estar presente
momento a momento a nuestra experiencia externa e interna con
aceptación y sin juicio.

Jon Kabat Zinn , biólogo molecular y profesor de medicina introdujo esta

práctica en Occidente hace más de 30 años. Estudió con diversos maestros
budistas e integró parte de esas enseñanzas al campo científico occidental.
Fundó la Clínica de Reducción del Estrés en el Centro Médico de la
Universidad de Massachusetts, creando los cursos de MBSR ( Reducción
del Estrés basado en la Atención Plena) Desde entonces su trabajo se ha
enfocado a estudiar y trabajar en la relación mente , cuerpo, espíritu y en
las aplicaciones clínicas del mindfulness con dolor y estrés. Participa en el
mind and life Instituto, organización que se dedica al intercambio entre
ciencia y budismo creando diálogos entre monjes budistas , entre ellos el
Dalai Lama y científicos occidentales.

A partir de entonces la psicología y la medicina la han utilizado como

aplicación terapeútica ante varios problemas físicos y emocionales. En
psicología el Mindfulness se engloba dentro de las terapias de tercera
generación, últimas corrientes psicoterapéuticas.

INVESTIGACIONES CIENTIFICAS

Son muy numerosas las investigaciones que se están llevando a cabo en los
últimos años en torno a las diferencias en el cerebro a nivel funcional y
morfológico entre las personas meditadoras y las no meditadoras.

En las personas que practican meditación hay un engrosamiento de la

zona prefrontal del cerebro y un empequeñecimiento de la amígdala (
ambos encargados de la regulación emocional). Y esto se traduce en una
mayor capacidad de autoregulación emocional en los meditadores que en
los no meditadores.

Además, las publicaciones científicas de los efectos médicos y psicológicos

en personas que han participado en los programas de MBSR han
demostrado una reducción del 35% en síntomas médicos y un 40% en
síntomas psicológicos.

Hay beneficios en:

Enfermedades coronarias, hipertensión, dolor crónico, fibromialgia, asma,

psoriasis, cefaleas, esclerosis múltiple, ansiedad, depresión, estrés, calidad
de vida.
OBJETIVOS GENERALES

Este programa basado en 8 semanas pretende dotar a sus participantes de

recursos, estrategias y habilidades necesarias para poder enfrentarse a las
acciones que llevan hacia una dirección orientada a valores y en cada una
de las áreas más importantes en el ser humano, a pesar del malestar y
ansiedad que le acompañen.

Este programa trata de cumplir con otro objetivo general: enseñar,

mediante la teoría y la práctica, las técnicas y ejercicios basados en
Mindfulness (Atención plena) para aprender el propio funcionamiento de
nuestra mente, el autoconocimiento y conseguir el bienestar emocional.

OBJETIVOS ESPECIFICOS

 Bajar el nivel de activación o arousal de las personas con síntomas

de ansiedad
 Dotar, mediante ejercicios de mindfulness de herramientas para que
estas personas se expongan a las situaciones generadoras de
ansiedad y miedo. Poder dirigir la acción hacia las áreas que son
importantes: pareja, familia, relaciones sociales, trabajo, ocio….
En definitiva, exponerse a lo temido no para librarse del sufrimiento
sino para liberarse en el sufrimiento.
 Aceptación de las emociones de ansiedad y de los pensamientos
asociados a estas emociones. No hay emociones malas y buenas,
 sólo hay emociones. Aceptación de uno mismo y de su propia mente
como creadora de su propio sufrimiento.
 Ante situaciones adversas que los participantes consigan responder
eligiendo la respuesta en vez de reaccionar impulsivamente y de
manera automática.
 Potenciar los recursos y autocompetencias para fortalecer la
habilidad de la resiliencia y utilizar las situaciones adversas como
oportunidad de cambio y crecimiento personal.
 Aprender a vivir con atención plena el presente en detrimento de los
pensamientos rumiativos del pasado y del futuro que, a veces,
acompañan a los estados de ansiedad.

PROGRAMA

El curso se desarrolla en sesiones de dos horas durante ocho semanas.

Cada sesión se divide en tres módulos:

 Teoría de la práctica
 Práctica. Esta parte ocupa el 60%-70% de la sesión
 Feedback. Comentarios, dudas, preguntas….

El curso lo imparte Mª del Mar Rúa, psicóloga y psicoterapeuta de

gabinete de “Psicosalud Alcalá. Centro de Psicología”

Cada sesión está dedicada a un tema específico. Las sesiones son

acumulativas, es decir, se practica con los ejercicios aprendidos en sesiones
anteriores y se incorporan otros nuevos en función del tema de la semana.

SEMANA 1

- MINDFULNESS Y ESTRÉS
Conceptos clave:

 Estrés (eustrés y distrés) y efectos psicológicos, fisiológicos

 Cualidades y fundamentos de la atención plena

Práctica:

 Ejercicio de la pasa
 Mindfulness en la respiración con cuenta atrás

SEMANA 2

-ESTRÉS Y RESPIRACIÓN

Conceptos clave:

 El gesto respiratorio- Diafragma

 Relación entre estrés y respiración

Práctica:

 Ejercicio de respiración abdominal y torácica

 Mindfulness en la respiración
 Posición de bombeo y ejercicios de yoga para localizar en el cuerpo
la respuesta de estrés.

SEMANA 3

-PENSAMIENTOS Y EMOCIONES Y RELACION CON LA ANSIEDAD

Conceptos clave:

 Los juicios y los pensamientos nos llevan a las emociones

  Cualidades de la mente del meditador: calma, estabilidad y claridad
 Piloto automático

Práctica:

 Ejercicios de yoga
 Atención plena sostenida y abierta
 Meditación del miedo

SEMANA 4

- LA RESPUESTA DE APEGO

Conceptos clave:

 Cualidades de la atención. Atención sostenida y abierta

 Anhelo y apego como origen del sufrimiento
 La evitación como mantenimiento de la ansiedad

Práctica:

 Posición de bombeo y Body-scan

 Ejercicio de Mindfulness en la respiración

Ejercicio de visualización de situaciones agradables y desagradables

(atención plena a pensamientos, emociones y sensaciones) y relación con
el apego

SEMANA 5

-LA RESPUESTA DE RESISTENCIA FRENTE A LA DE ACEPTACION

Conceptos clave:
  Aceptación vs resistencia
 Desidentificación
 Presencia

Práctica:

 Ejercicios de yoga
 Body Scan de pie
 Mindfulness en la respiración
 Práctica de la atención abierta ( pensamientos, emociones,
sensaciones) ante la ansiedad

SEMANA 6

- SILENCIO INTERNO

Conceptos clave:

 Vacuidad
 Impermanencia

Práctica:

 Ejercicios de yoga
 Meditación con los ocho sentidos ( cinco sentidos, sensaciones
interoceptivas, actividad mental y relación con el entorno)
 Meditación del silencio
 Meditación de la montaña
SEMANA 7

- COMPASIÓN Y AUTOCOMPASIÓN

Conceptos clave:

 Aceptación de la ansiedad
 Autocompasión

Práctica:

 Meditación Metta
 Meditación del Tonglen

SEMANA 8

RESILIENCIA

Conceptos clave:

 Resiliencia, cualidades del resiliente

Práctica:

 Meditación de la gratitud

Cada semana se recomendarán ejercicios de meditación relacionados con

el tema tratado.
METODOLOGÍA DOCENTE

El curso combina por un lado las explicaciones teóricas necesarias para la

incorporación de conceptos clave y la práctica en grupo e individualizada
en casa de los ejercicios de mindfulness. Además, hay en las clases una
parte destinada a resolver dudas, dificultades y al intrecambio de
información por parte de los participantes, aportando un feedback
necesario para el desarrollo óptimo de los siguientes sesiones. A través del
correo electrónico cada semana se les proporcionarán las tareas y
ejercicios aconsejados para practicar en casa, así como videos, artículos y
capítulos de libros relacionados con el tema de la semana. Semanalmente
habrá sugerencias para la práctica informal, es decir, para la práctica de
los ejercicios de mindfulness aplicado a las distintas actividades de la vida
diaria y a los distintos momentos conflictivos del día a día.

PROFESORADO

El curso lo imparte Maria del Mar Rua Silva

 Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid

 Master en Psicología Clínica
 Acreditada como psicoterapeuta por la federación de psicólogos
europeos
 Directora y Fundadora de Psicosalud Alcalá. Centro de Psicología
 Ejerce la psicología clínica desde 1991
  Certificado y Diploma de Mindfulness en Contextos de Salud por la
Universidad Complutense de Madrid

REQUISITOS PARA LA REALIZACIÓN DEL CURSO

Las clases se realizarán en “ El arte de vivir. Centro de terapias

complementarias” situado en C/ Don Juan I, Nº6 en Alcalá de Henares.

Será necesario tener ordenador con acceso a internet y poseer los

conocimientos básicos para el uso del mismo.

Es acosenjable acudir con ropa cómoda y traer un zafú o cojín de

meditación y una esterilla.