Entrenamiento para principiantes - Culturismo, Fitness, y Musculacion.

Entrenamiento para principiantes

Introducción
Antes de iniciarte en cualquier programa de entrenamiento, es conveniente realizarse los oportunos análisis y chequeos médicos. Este artículo
pretende ser de ayuda una vez que se han cumplido estos requisitos.

Existen infinidad de métodos de entrenamiento, pero el básico es el ideal para los principiantes. Esto supone no andarse por las ramas ni hacer
cosas raras. Tal vez veas a algunos tipos grandes de tu gimnasio hacer ejercicios interesantes, y que ni siquiera aparecen dibujados en el papel de tu
rutina. No te preocupes. De momento estás empezando y antes de nada tienes que familiarizarte con los ejercicios básicos, los cuales te
proporcionarán la mayor masa muscular.

El camino más rápido y eficaz para construir masa son los ejercicios compuestos, es decir, press de banca, sentadillas, peso muerto, etc. Se llaman
«compuestos» porque en realidad para realizarlos se emplea más de un músculo. Por ejemplo, en el press de banca también trabaja el tríceps y el Aprende como conseguir masa muscular.
hombro, además del pecho, por supuesto. Eso no significa que lo estés haciendo mal, sino que en este movimiento el pectoral requiere de la ayuda
de los otros dos músculos. Es inevitable y normal. Por otro lado están los ejercicios de aislamiento, llamados así porque pueden «aislar» un músculo
de los demás y hacer que trabaje solo. A este grupo de ejercicios pertenecerían las aperturas para pecho, el curl concentrado para bíceps, etc.

A simple vista puedes haber notado una diferencia entre ambos tipos de ejercicios. ¿Qué resulta más duro: un press de banca o unas aperturas para
pecho? ¡El press, sin duda! Por ese motivo debes trabajar con ejercicios compuestos, crean la mayor cantidad de masa.

Tal vez ahora te preguntes para qué hacer entonces ejercicios de aislamiento. Bien, estos te proporcionarán forma y si los ejecutas correctamente una
gran congestión. Las congestiones son perfectas para nuestro propósito, ya que saturan los músculos de sangre, haciendo que sea más provechoso
el aporte de nutrientes (proteínas incluidas, por descontado).

Si llevas menos de un mes, puedes entrenar cinco días por semana si quieres y tampoco te preocupes demasiado por la rutina a seguir. Ahora debes
concentrarte en aprender corréctamente la técnica de los ejercicios y mientras tanto, irás cogiendo algo de fuerza. Si llevas algo más, es hora de
construir masa muscular.

Tus músculos no crecen mientras entrenas, sino mientras descansas. No pienses que por entrenar siete días a la semana te pondrás más grande.
Más bien, te harás pequeño. Tu cuerpo tiene un límite y no lo soportará. Para crecer, debes entrenar poco tiempo pero muy intenso. Si tus sesiones
duran más de una hora y poco es porque no entrenas lo suficientemente fuerte. Si fuera así no aguantarías una hora, te lo aseguro. No puedes hacer
cinco ejercicios para los bíceps, por ejemplo. Si entrenarás duro, al tercer ejercicio no podrías ni levantar los brazos.

Otro aspecto es que necesitas bastante descanso para crecer. Lo ideal es, de momento, entrenar tres días por semana. Esto hará que no gastes
energía de más y lo que comas «se quede dentro». Una vez fuera del gym, come y descansa mucho. No se trata de pasar el resto del día viendo la
televisión, pero trata de dormir tus ocho horitas, no hacer sesiones maratonianas de aeróbicos y no coger una pesa en tus días de descanso. Si tu
actividad es muy elevada, simplemente tendrás que comer todavía más.

El plan que te propongo es el siguiente:

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Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Pecho, Piernas, Espalda,
bíceps, Descanso tríceps, Descanso hombros, Descanso Descanso
abs abs abs

Tal vez pensarás que debes entrenar mucho más tiempo, pero de momento es todo lo que necesitas. No creces en el gym, creces mientras
descansas. Existen muchos otros planes para un principiante como el que te he propuesto, pero son todos similares. Lo único realmente importante
es que reduzcas el entrenamiento a tres días, te alimentes bien y descanses.

De momento no vas a entrenar algunos músculos como los antebrazos, ya que se ejercitan lo suficiente con el resto del entrenamiento.

Los días de entrenamiento no tienen que ser lunes, miércoles y viernes, aunque si puedes elegirlos te recomiendo estos. Antes dijimos que trabajarías
con ejercicios compuestos para crear masa y también alguno de aislamiento. A continuación concretaremos un poco más. Normalmente trabajarás
dos ejercicios compuestos y uno de aislamiento (por este orden) para cada músculo. El número de series variará según el músculo y tampoco será
siempre igual el número de repeticiones.

Día 1: Pectoral, bíceps, abdominales

• Press inclinado con mancuernas: Calienta bien antes de comenzar a entrenar, esto todos los días. En particular este ejercicio puede ser duro para
los hombros, así que asegurate de que estén preparados. Una vez hayas calentado, haz un par de series de este ejercicio con poco peso, para ir
cogiendo forma y concentrarte en el trabajo de los músculos.

Comenzamos por el press inclinado en lugar del plano por la sencilla razón de que el primero trabaja el pectoral superior, más difícil de desarrollar. Un
buen pectoral superior hará que tu pecho posea un buen volumen.

Realiza (sin contar las dos series de calentamiento) cuatro series en las que tratarás de quedarte sin fuerzas sobre la octava o décima repetición.

Descansa unos dos minutos entre series, que es lo aconsejado para músculos grandes. Esto se aplica a todos los ejercicios de pecho que listo a
continuación.

• Press de banca plano con barra: Al igual que en el anterior harás cuatro series (no te hará falta calentamiento a estas alturas) buscando el fallo
muscular en la octava o décima repetición.

• Aperturas en banco inclinado con mancuernas: Realiza de 12 a 20 repeticiones de este ejercicio y un total de cuatro series. Busca la congestión
muscular. Se trata de un ejercicio de aislamiento, al contrario de los otros dos compuestos.

• Curl con barra para bíceps: Aquí pasamos de entrenar pecho a bíceps, así que aunque los brazos ya estén pre-calentados, debes hacer una o dos
series de calentamiento (solo con la barra) de este ejercicio. Cuando estés preparado pra mover peso, completa de ocho a diez repeticiones y haz
solo tres series. El bíceps es un músculo pequeño, así que lo trabajaremos con unas nueve series, mientras que los grandes tendrán doce. Busca el
fallo.
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• Curl con mancuernas alterno: Intenta elegir los kilos que provoquen el fallo entre la octava y la décima repetición. Una repetición incluye un brazo y
luego el otro.

En ningún ejercicio digo algo como «haz de ocho a diez reps», sino «elige un peso con el que no puedas hacer bien otra repetición, a ser posible
entre la octava y la décima». Realiza tres series, descansando un minuto entre ellas.

• Curl con mancuernas alterno: Una repetición incluye un brazo y luego el otro. Realiza tres series, tras haber elegido un peso que te permita hacer
correctamente solo ocho o diez repeticiones. Como siempre que te digo esto, si haces menos de ocho, quita algo de peso. Si haces más de diez o
doce, definitivamente es hora de añadir peso.

• Curl de concentración a un brazo: Busca la congestión máxima con este ejercicio de aislamiento. Completa de 12 a 20 repeticiones y cuando acabes
con un brazo pasa al otro sin descanso y luego otra vez. Así hasta ejecutar tres series con cada brazo.

• Elevaciones de piernas tumbado: Si las realizas correctamente no podrás hacer demasiadas. Busca el fallo, de todos modos. Completa cuatro series
de tantas repeticiones como puedas hacer y no descanses más de treinta segundos entre ellas. Los abdominales se recuperan muy rápido y esto no
nos interesa. Queremos obligarlos a crecer, así que no les dejes recuperarse por completo entre series.

• Elevaciones parciales de torso: Si pensabas que podías hacer cien o doscientas abdominales, estabas en un error. Si se trabajan con dureza, solo
es posible realizar de doce a quince, te lo aseguro. Como en el ejercicio anterior, realiza cuatro series al fallo.

Día 2: Cuádriceps, femoral, gemelo, abdominales

• Prensa de piernas: Tras dos series de calentamiento en la máquina de extensiones de cuádriceps, puedes comenzar con este ejercicio. Elige un
peso que te permita cubrir todo el recorrido y efectuar unas doce repeticiones. Los cuádriceps son músculos grandes que requieren de una gran
estimulación. Series de ocho repeticiones con un peso excesivo, que solo permite bajar y subir cinco centímetros, no sirven para nada. Debes sentir la
congestión. Realiza cuatro series.

• Sentadillas con barra: Al igual que en el ejercicio anterior, es fundamental elegir un peso adecuado. Trabaja unos días a veinte y otros a doce
repeticiones al fallo. Coloca los soportes de seguridad de modo que no tengas que preocuparte por nada más. Cuatro series.

• Extensiones de cuádriceps: Ejecuta un par de series de unas diez o doce repeticiones. Con este ejercicio buscamos una congestión increible. Al
terminar tus piernas deberían tambalearse.

• Curl de femoral tumbado: Realiza cuatro series de doce repeticiones y estilo estricto. Cuando termines una serie, levántate y date una vuelta por el
gym de medio minuto. Vuelve a relizar otra serie tras este mínimo descanso.

• Elevaciones de talón para gemelos en máquina: Haz tres series con un peso que te permita hacer unas doce reps con un descanso de medio
minuto. Tras la tercera serie y sin descanso, selecciona la mitad de kilos y continua hasta que no puedas más. Entonces (todavía sin descansar)
vuelve a elegir la mitad y continua. Eso es todo en cuanto a los gemelos. Si lo trabajas duro no necesitarás más como principiante, ya que el trabajo
de cuádriceps fortalece los gemelos.

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• Jalones en polea para tríceps: Hoy no has trabajado aún los brazos, así que calienta antes con un par de series. Cuando estés preparado, completa
tres series de ocho repeticiones al fallo y siempre con estilo correcto.

• Rompecráneos: Este es un ejercicio en el que se tiende a hacer demasiada trampa, lo cual se debe a un peso excesivo. Realiza tres buenas series
a ocho repeticiones al fallo.

• Press de banca con agarre estrecho: Como en el ejercicio anterior, demasiado peso no solo induce al error, sino también a la lesión. Elige un peso
que te permita completar de ocho a diez repeticiones. Tres series. Con esto finaliza el entrenamiento de tríceps, del que solo hemos necesitado nueve
series. Hacer más es inútil y contraproducente. Entrena fuerte pero no mucho tiempo.

• Elevaciones de rodillas en banco plano: Ejecuta cuatro series de unas veinte repeticiones. El descanso entre series de abdominales siempre será de
unos tresinta segundos máximo. De vez en cuando puedes hacer más difícil este ejercicio sosteniendo una mancuerna de dos a cuatro kilos por los
tobillos.

Musculos anteriores.
• Encogimientos en polea alta: Selecciona un peso que no te permita pasar de la duodécima repetición y completa cuatro series.

Día 3: Dorsal, deltoide, trapecio, abdominales

• Polea al pecho: Los dorsales son músculos grandes que trabajaremos con un total de 12 series repartidas en 3 ejercicios de 8-10 reps. Comienza
por este y cuando seas capaz de levantar un peso próximo al tuyo propio, cambia la «polea al pecho» por las «dominadas». Entonces, como ya no
seleccionarás ningún peso, se tratará de realizar cuatro series de tantas dominadas estrictas como puedas hacer. Es muy importante calentar antes
de hacer dominadas o cualquier ejercicio de espalda, o puedes dejarte los hombros en el intento.

• Remo en polea sentado (Gironda): Siguiendo el mismo enfoque, selecciona un número de placas que te permita hacer no más de 8-10 buenas
repeticiones.

• Polea tras nuca: Igual que el anterior. Cuatro series de 8-10 repeticiones llevadas al fallo.

• Press militar en multipower: La espalda está comunicada con los deltoides, así que el calentamiento de estos no necesitará ser tan exhaustivo. Para
los hombros haremos tres ejercicios de tres series. De momento, comenzarás con el «press militar» en multipower, y cuando tengas un poco más de
experiencia podrás pasar a la barra si lo prefieres. Completa tres series de 8-10 repeticiones al fallo.

• Elevaciones laterales con mancuernas: Tres series. Puedes estirar un poco más las repeticiones, por ejemplo, hasta 12, ya que es preferible que
aprendas bien la técnica a que intentes levantar demasiado peso. Una vez te acostumbres a no hacer trampas en este ejercicio (uno de los peores
realizados por todos), ve cogiendo mancuernas más pesadas que no te permitan pasar de la octava repetición.

• Elevaciones laterales inclinado para deltoide posterior: Elige un peso para hacer 10-12 buenas repeticiones. Tres series.

• Encogimientos con mancuernas: Agarra dos mancuernas lo bastante pesadas como para hacerte sentir el trabajo de tus trapecios, pero que a la vez
no te obliguen a hacer trampa y levantar el peso con los brazos. Realiza tres series de tantas repeticiones como puedas.

• Elevaciones de piernas en aparato: Ejecuta tres series de unas veinte repeticiones. Como siempre, el descanso para las abdominales no debe

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superar el medio minuto.

• Encogimientos dobles en máquina: Coloca el selector del peso de modo que solo puedas realizar unas doce incómodas repeticiones. Cuatro series.

Errores comunes
• Levantar demasiado peso
Lo veo todos los días y pienso: «ese chico se va a partir la espalda», cuando veo a un principiante haciendo bíceps con la barra.
Muchos novatos cargan discos y discos tratando de impresionar a sus compañeros o a quien les mire. Es un error y me atrevería a decir que todos
hemos pasado por él. Lo cierto es que cuando seleccionas un kilaje excesivo tu técnica brilla por su ausencia. De este modo, no solo no impresionas
a nadie, sino que haces el ridículo.
Y lo peor de todo es que no estás trabajando el músculo que pretendes. Si eres recién llegado al mundo de las pesas, simplemente no puedes «hacer
trampa». Si no te lesionas de ese modo hoy, será mañana y si no pasado, pero acabarás ingresando en las filas del club «mira-cuánto-peso-levanto-
mira-como-me-hernio».
Concéntrate en lo que estás haciendo. Aquí no hay premios por levantar más peso. Seguramente no te apuntaste al gym poque tu meta sea hacerte
levantador de pesos, sino porque querías conseguir tamaño muscular. La técnica lo es todo a la hora de crecer.

Conclusión: peso excesivo = inútil para crecer + riesgo de lesión.

• Levantar muy poco peso

Este fenómeno también se da bastante. Suele ocurrir cuando el novato lleva alrededor de un mes entrenando, se encuentra cómodo con los ejercicios
y el peso y su técnica es correcta. De acuerdo, pero una vez conoces la ejecución de los ejercicios, debes elegir un peso que te permita hacer de
ocho a doce repeticiones. Si puedes hacer 25 es que estás trabajando con muy poco peso, insuficiente para estimular el crecimiento del músculo.
Idealmente, deberías sufrir a partir de la quinta repetición y rezar en las dos últimas para completarlas. Todo ello respetando la técnica. Lo importante
es trabajar con un peso que te exija un gran esfuerzo, da igual el número de kilos.

• Ignorar la física
Esto es solo una pequeña broma, pero más de uno ha sufrido graves lesiones por ello.
Cuando quites el peso de la barra, piensa antes. Si quitas mucho peso de un lado de una vez, la barra se desequilibra y vuelca. Quita un disco de un
lado y luego del otro. Por esa experiencia «sonora» creo que también ha pasado casi todo el mundo.

• Entrenar en grandes grupos

A veces veo grupos de hasta 4 principiantes. Ninguno de los 4 se pondrá jamás grande, a menos que disuelvan ese grupo tan numeroso. Estas
situaciones son caldo de cultivo para que se produzcan:
- Entrenamientos flojos: debido al tiempo transcurrido entre series y por las distracciones.
- Lesiones: Para los novatos parece que levantar mucho peso lo sea todo y más si les observan sus amigos. Encima se animan a seguir realizando
los ejercicios al borde de la lesión. No saben que sin estilo no hay crecimiento.
Si sois cuatro, dividios en dos grupos de dos. Es bueno entrenar con un compañero, pero no con toda tu peña.

• No pedir ayuda
Algunos ejercicios, como el press de banca, requieren un control externo. Si no tienes a nadie detrás que te eche un ojo, o bien no te esforzarás al
máximo, o bien te quedarás con la barra al cuello. Y no queremos que eso ocurra.
No se trata de que alguien haga medio ejercicio por ti, sino de una ayuda puntual, para con uno o dos dedos tirar muy levemente. En ocasiones he
hecho creer a novatos que les estaba ayudando a completar sus repeticiones pero las hacían solos. Mis dedos estaban medio centímetro por debajo
de la barra.
Saber que las pesas no te van a caer en la cabeza te libera de esta preocupación y te permite concentrarte en tu verdadero objetivo: levantar peso.

• Sobre-entrenarse
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El sobre-entrenamiento se produce porque los músculos no se recuperan entre sesiones. Esto se debe a en exceso de entrenamiento, alimentación
insuficiente o incorrecta, o bien por falta de descanso.

El culturismo se basa en entrenar cada músculo una o dos veces por semana, alimentarse bien y descansar lo suficiente. Esta fórmula tan sencilla
proporciona los resultados que buscas.

• Saltarse repeticiones, series e incluso ejercicios

«Me dejo la última» es un pensamiento común en muchos novatos con ganas de ducharse. Hay días en los que uno llega al gimnasio y se encuentra
diciendo: «no sé para que he venido». Todos tenemos días así. Si te sientes desmotivado o sin energía, decide desde el comienzo de la sesión el
realizar un ejercicio menos, por ejemplo, tres en lugar de cuatro. Eso podrá devolverte el ánimo. Trabaja menos ejercicios, pero no con menor
intensidad. Recuerda: valen más una serie llevada al fallo que cuatro a medio gas.
Si tu problema va más allá y te sientes incapaz de entrenar con ganas, duchate y vete. O haz algo de bici, si quieres. Nadie te obliga a estar allí
sufriendo. Es mejor abandonar el gym y volver a la carga con energías renovadas.
Trata de identificar el problema, como falta de sueño, de comida, aburrimiento, etc. Quizá te encuentres sobre-entrenado.
Si tu excusa para saltarte series es que tienes prisa, comienza por superseriar (hacer dos ejercicios distintos sin descanso entre ambos) desde el
principio de la sesión. Añadirás intensidad y acabarás antes. Pero tampoco abuses de esta técnica o acabarás agotado a la larga.

• Entrenar lesionado
Muchos novatos se entusiasman demasiado con el gym. Eso les lleva a hacer locuras como entrenar con una lesión para no perder un día.
Entrenar de este modo agravará la lesión y, al final, te mantendrá alejado mucho más tiempo del gimnasio que si hubieras parado una o dos semanas.
Si te duele al entrenar y no quieres dejarlo por temor a perder tamaño, déjame decirte algo. Apenas perderas nada en una o dos semanas de
descanso, de hecho el reposo hará que tus músculos aumenten de tamaño.
No entrenes lesionado o puede que no lo vuelvas a hacer jamás. No exagero. Músculos posteriores.

• No ponerse el cinturón
Llega un momento en que tus lumbares pueden empezar a sufrir. Tal vez al principio no lo necesitabas debido al poco peso que manejabas, pero si
empiezas a sentir molestías en la zona baja de la espalda átate el cinturón. Se suele emplear en ejercicios como remo sentado o inclinado,
sentadillas, pesos muertos, curl con barra para bíceps, etc. Aunque puedes y debes emplearlo en todos aquellos ejercicios que creas necesitarlo.
Algunos lo necesitan incluso en los jalones para tríceps :?

• Usar el cinturón para todo

Si eres un recién llegado al culturismo, dudo mucho que el cinturón te sea necesario en algún ejercicio debido a que manejarás un peso que no
debería afectar a tus lumbares. Si no te hace falta no te lo pongas, estarás más incómodo sin duda. Si llevas más tiempo tal vez lo necesites, pero
recuerda que hay ejercicios en los que si te hace falta es porque los realizas mal, seguramente a causa de un peso excesivo.

• Tener vergüenza
Muchos errores se producen por esto. No tienes porqué levantar más peso del que puedas manejar razonablemente. A nadie le importa el kilaje que
uses y además, todos hemos comenzado por ahí. Se hace más el ridículo ejecutanto mal el ejercicio que levantando poco peso. Haz tus series bien y
crecerás.

• Falta de humildad
A veces es imposible corregir a los principiantes. Están al borde de la lesión, pero no les importa. Y si te hacen caso, suele aparecer una expresión de
desilusión en sus caras al observar que con una técnica correcta pueden manejar menos kilos.
No te fijes en los kilos y fijate en la congestión producida por el ejercicio. Esto debería ser más satisfactorio. Al realizarlo correctamente deberías notar

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mucho más el trabajo del músculo. Esto hará que crezca y no los balanceos y las inercias. El peso lo deben mover los músculos.
Cuando alguien grande trate de corregirte piensa que seguramente lo hace por tu bien. A él le da realmente igual si te partes la espalda, solo trata de
ayudar.

• Obsesionarse
Está claro que si no te lo tomas en serio, no crecerás. Pero no dejes que se convierta en una obsesión. Entrena fuerte, come bien, descansa y... ¡haz
otras cosas! Todos los tipos grandes que he conocido han resultado ser extrovertidos y alegres. Tomate el culturismo como una afición, no como una
obligación. «No hay peores cárceles que las que nos construimos nosotros mismos».

• Distraerse
El descanso entre series debe ser de uno a dos minutos. Uno está bien para músculos pequeños, como bíceps, y dos para cuádriceps o pectoral. No
dejes que nada te distraiga y no pases más tiempo hablando que entrenando.

Culturismo

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