BIKINI WORKOUT

WWW.FACEBOOK/COM/LUCY.LUV.FITNESS
INSTAGRAM @LUCY_LUV_FITNESS

PHASE1
Tuần 1-4, bạn hoàn thành hết các bài tập được đưa ra. Mỗi tuần thay đổi 1 bài cho mỗi phần
cơ thể (list chọn bài kèm theo)
Sau mỗi bài tập các bạn nên giãn cơ để máu được lưu thông toàn bộ cơ thể.

PHASE2
Tuần 5-8, bạn hoàn thành hết các bài tập được đưa ra. Và tự mỗi tuần thay đổi 1 bài cho mỗi phần
cơ thể (list chọn bài kèm theo)
Chú ý ngày tập chân SAU MỖI ĐỘNG TÁC TẬP XONG KHÔNG NGHỈ NHƯNG LÊN MÁY ĐẠP XE
TRONG NHÀ TẦM 5 PHÚT CƯỜNG ĐỘ CAO. 60 giây nhịp tim đạt 8-90% nhịp tim cao nhất,
sau đó 60 giây chậm, làm liên tục 5 phút

PHASE3
Tuần 9-11, bạn hoàn thành hết các bài tập được đưa ra. Và tự mỗi tuần thay đổi 1 bài cho mỗi phần
cơ thể (list chọn bài kèm theo)
Chú ý ngày tập chân SAU MỖI ĐỘNG TÁC TẬP XONG KHÔNG NGHỈ mà thực hiện động tác
JUMP SQUAT trong vòng 5 phút. Những ngày tập ngực giữa các bài sẽ thực hiện chống đẩy (hít đất)
đến khi mỏi và ko làm được nữa

*** NẾU THẤY ĐỘNG TÁC DỄ THỰC HIỆN, LÊN TẠ

*** SAU MỖI BÀI TẬP, CHẠY BỘ 30 PHÚT TỐC ĐỘ 7-8, ĐỘ DỐC 4-5 HOẶC NHẢY DÂY
(nhảy dây liên tục 5 phút, có 2 phút chậm và 1 phút nhanh, sau 5 phút nghỉ 30 giây và
nhảy tiếp đến hết 30 phút)
*** NẾU BAN THAM GIA PHÒNG GYM VÀ CÓ CÁC LỚP GROUPX, TẬP NHÓM THÌ HÃY THAM
GIA CÁC LỚP NÀY 1 BUỔI/ NGÀY
*** NHỮNG BÀI IN ĐẬM BẠN PHẢI HOÀN THÀNH TRƯỚC BUỔI TẬP

Ngày 1 Ngày 4
Lưng & Bụng Vai & Ngực
Weighted crunch 3 lần, mỗi lần 20 cái Bentover Dụmbbell 3 lần, mỗi lần 20 cái
Hanging Knee Raise 3 lần, mỗi lần 20 cái Lateral Raise 3 lần, mỗi lần 20 cái
Kneeling Cable Crunch 3 lần, mỗi lần 20 cái Front Plate Raise 3 lần, mỗi lần 20 cái

Vertical Bench Leg 3 lần, mỗi lần 20 cái Shoulder Press 3 lần, mỗi lần 20 cái
Raise
Close-grip Pull Down 3 lần, mỗi lần 20 cái Barbell Bench Press 3 lần, mỗi lần 20 cái
Seated Cable Rope Row 3 lần, mỗi lần 20 cái Cable Crossover 3 lần, mỗi lần 20 cái

Dumbbel Row 3 lần, mỗi lần 20 cái

Behind the neck Pull 3 lần, mỗi lần 20 cái
Down
Ngày 2 Ngày 5
OFF Yoga

Ngày 3 Ngày 6
Chân Tay & Bụng & Lưng
Stationary Lunge 3 lần, mỗi lần 20 cái Barbell Curl 3 lần, mỗi lần lâu nhất có
thể
Hack Squat 3 lần, mỗi lần 20 cái Triceps Extention 3 lần, mỗi lần 20 cái
Seated Hamstring Curl 3 lần, mỗi lần 20 cái Spiderman Push up 3 lần, mỗi lần 20 cái

Lying Hamstring Curl 3 lần, mỗi lần 20 cái Bicycle crunch 3 lần, mỗi lần 20 cái
Dumbbell Squat 3 lần, mỗi lần 20 cái Russian Twist 3 lần, mỗi lần 20 cái
Conventional Deadlift 3 lần, mỗi lần 20 cái One hand Dumbell Row 3 lần, mỗi lần 20 cái

Barbell Row 3 lần, mỗi lần 20 cái

Danh sách bài tập để thay đổi

Bụng Tay Trước Ngực Chân

Mountain Climbing Dumbbell Hammer Chest Fly (Inclined Bench) Barbell Squat
Curl
Plank Preacher Curl Cable Crossover Sumo Barbell Squat
Air bike Alternative Dumbbell Dumbbell Chest Press Romanian Deadlift
Curl
Heel touch Inclined Bench Chest Press Leg curls

Lunges
Lưng Tay Sau Vai Split Squat
Seated Low Row Single-arm Overhead Lateral Raise
Standing T-Bar Row Cable Overhead Barbell Shoulder Press
Up Right Row Cable Pressdown Dumbbell Shoulder Fly
Lower Back Extention One Arm DB shoulder Press