ස්වයං ම ෝහනයට පත් වන ආකාරය.

STEP-01

පලමුමවන් ඔබ නිශ්ෂබ්ද කා රයක් ම ෝරාගන්න. අනතුරුව සුව පහසු

පුටුවක මහෝ ඇඳක් වාඩි වන්න. ඔබමේ අත් මහෝ කකුල් එක එක
ඛාගැනීම න් වලකින්න. කිසිදු මේතුවක් ඇඳ දිගාවීම න්
වලකින්න න්ද යත් ඔබට නින්දයා ට ඇති අවස්ථාව වැඩි වී යි.

STEP-02

පැය 1/2 ප ණ කාලයක් ඇතුල කිසිදු බාධාවක් මනාවන මලස පරසරය

සකස් කර ගන්න. ඔබ සතුව ජංග දුරක නයක් ඇත්නම් එය off කර
පැත් කින් බන්න.

STEP-03

දැන් මසමින් ඔබමේ ඇස් පියාගන්න. ඔබමේ නමස් ඇති පීඩනය, භය,
විඩාව, feelings ආධිය ක්‍ර ානුකූලව ඉවත්කරන්න. මුලදී ඔබට ම feelings
පාලනය කර ගැනී ට අපහසු වුවත් ඔබමේ නසට පැමිමනන හැගීම්
බලහත්කාරමයන් නැවැත්වී ට උත්සාහ මනාකරන්න. ඒවාට නිදහමස් ගලා
යා ට ඉඩමදන්න. ම පියවමේදී ඔබට ආනපානසති භාවනාව වුවත්
මයාදාග හැකියි.

STEP-04

ඔබමේ ශරීරමේ ඇති පීඩනය හදූනාගන්න. ඔබමේ පාදවල ඇගිලි වලින්

පටන්මගන ඔඛමේ ශරීරමේ ඇති පීඩනය ක්‍ර ානුකූලව ඉවත් වී නැතිවීයන
ආකාරය සිතින් දකින්න. ම මලස පීඩනය ඉවත්ූ මකාටස් දිගින් දිගට
සැහැල්ු වන ආකාරය සිතින් දකින්න. ම මලස ඔබමේ පාදවල ඇගිලි
සැහැල්ු කරන්න. මීලගට ඔමබ් පාදය, කලව, බඩ, පපුව, අත් අවසානමේදී
මබල්ල සහ හිසද සැහැල්ු කරන්න. ඔබ සිතින් වාගත් ඕනෑ මදයක් ම
කාේයාවලිය සඳහා හාවි ා කල හැකියි. උදාහරණයක් මලස ඔබමේ
පාදමයන් මේගමයන් ඇතුල්වන ජල පහරක් ගින් ශරීරමේ ඇතිවන පීඩනය
ක්‍ර ානුකූලව ගසාමගන යනවා දැකී .

STEP-05
මසමින් ගැඹුරු හුස් ලබාගන්න. ඉන්පසු ඔබ ප්‍රශ්වාස කරන වට ඔබමේ
ශරීරය තුල ඇති පීඩනය සහ සෘන සිතුවිලි අදූරු දු ක් මලස ඔබමේ
ශරීරමයන් ඉවත්වීයන ආකාරය දකින්න. ඔබ නැව ආශ්වාස කරන විට
එ ආශ්වස වා ය ස ග දීප්තති ත් ආමලෝකයක් සහි ශක්තිය ඔබ තුලට
ඇතුල්වන ආකාරය දකින්න.

STEP-06

මත්රුම්ගන්න ඔබ දැන් සම්ූේණමයන් සැහැල්ු වී ඇති බව. සිතින්

වාගන්න පඩි 10 ක් සහි රප්තපු මපලක්. එහි 5 වනි පඩිමේ සිට පහලට
ඇති මකාටස ජලමේ ගිලිලයි පවතින්මන. දැන් ඔබ 10 මවනි පඩිමේ සිට
මසමින් පහලට බසින්න. බසින සෑ පඩියක් පාසා පඩිමේ අංකය සිතින්
දකින්න ඒ වමේ ඔබ අවට ඇති වට පිටාව පිලිබඳවත් මහාඳින් අවධානය
මයාමු කරන්න. ඔබ 5වැනි පඩිමේ සිට පහලට බසින විට ඔබමේ ශරීරයට
ජලමේ සිසිලස දැමනන ආකාරය දකින්න. වමේ ඔබ පා බන සෑ
පඩියක් පාසා ඔබ දින් සැහැල්ු වනවා ඇ .

STEP-07
ඔබ දැන් සිටින්මන රප්තපු මපමල් පහල මකාටමස. ඔබට ම
අවස්ථාමේදී දැමනන්මන ඔබ ජලය තුල පාමවන්නාක් බදූ හැගී ක්. ම
අවස්ථාමේදී ඔබට ඇති ප්‍රශ්න සාකච්චා කල යුතුයි. ඔබ දකින්න දිය යට
ඇති මපට්ටටි කිහිපයක් ම එක් මපට්ටටිමේ ඔබට දියුණු කරග යුතු
ගුනාංග ඇතුලත් කර බන්න. උදාහරනයක් මලස ඔඛට අවශයය ඔමබ්
ක ශක්තිය වැඩිකරගැනී ටනම් ඔබ යම් මපට්ටටියක් විවෘ කරන විට
එයින් නිකුත් වන ශක්තිමයන් ඔබමේ ක ශක්තිය වැඩිවන ආකාරය
සිතින් දකින්න. ඒ වමේ ඔබට ම අවස්ථාමේදී ස්වයං මයෝජනා ඔබමේ
සි ට ඉදිරිපත් කරන්නත් පුවන්.

STEP-08

ඔබමේ නාපය පරිදි නැව නැව ත් ඔබමේ මයෝජනා ඉදිරිපත් කරන්න.

සා ානයමයන් 2 මහෝ 3 ව ාවක් ප ණ සෑමේ.
STEP-09

ඔබ සෑහි කට පත්ූ පසු නැව ත් රප්තපු මපල දිමේ මසමින් ඉහලට

පැමිමණන්න.

STEP-10
ඔබ ඉහලට පැමිනි පසු ඇස් විවෘ කිරී ට මපර මිනිත්තු කිහිපයක්
නිශ්චලව සිටින්න. දැන් මසමින් ඔබමේ ඇස් වීවෘ කරන්න.