Muchos de los grandes especialistas en el entrenamiento de la

fuerza consideran la sentadillá (squat o cuclillas) como uno de los

ejercicios estrella para el fortalecimiento y musculación de los
piernas. De hecho, la sentadilla en cualquiera de sus variantes, es
considerada un ejercicio básico para lograr la correcta ejecución
de numerosas técnicas específicas de diferentes modalidades
deportivas.

Aunque se considere el principal ejercicio de referencia para

mejorar la musculatura extensora de la articulación de la rodilla, la
sentadilla también debe considerarse como un ejercicio
fundamental para fortalecer la musculatura extensora de la
cadera y extensora del tronco. Por sus características mecánicas,
obliga a reclutar una importante cantidad de estructuras
musculares (más de 200 músculos), entre las que ocupan un papel
predominante la musculatura del miembro inferior ( cuádriceps
femorales, extensores de la cadera, aductores de la cadera,
abductores de la cadera, y el tríceps sural}. Además, también se
activan intensamente otras estructuras que facilitan la
estabilización postura! del tronco (incluyendo los abdominales,
erectores de la columna, trapecios, romboides, y muchos otros) o
actúan como· músculos sinergistasdel movimiento (aductores,
extensoresdel tobillo, etc.}

!Ginesis
www.kinesis.com.co
111111111111111111111
9 789588 695907
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Juan Manuel García Manso lbán Vázquez Pérez

JUAN MANUEL GARCÍA MANSO

Su primera etapa profesional se desarrolló, fundamentalmente, en el campo
SQUAT (SENTADILLA). EFECTOS, APRENDIZAJEY ENTRENAMIENTO
del entrenamiento deportivo; pasa una década vinculado a las Federaciones
© Juan Manuel García Manso de Hockey Hierba (preparador de selecciones nacionales) y Atletismo (coordi­
© lbán Vázquez Pérez nador de selecciones nacionales júnior y promesa).
Derechos Reservados Su labor como docente se inicia en la Universidad Complutense de Madrid, y
© Editorial Kinesis en 1987 ingresa en la plantilla de profesores de la Universidad Politécnica de
I.S.B.N.: 978-958-8695-90-7
Canarias (actual ULPGC), donde años después ocuparía el cargo de Decano.
Primera Edición: 2015
A lo largo de su trayectoria profesional, ha dirigido 13 Tesis Doctorales y ha
Diseño y Diagramación Electrónica: participado en más de 200 seminarios, cursos o congresos. Además, es autor
Editorial Kinesis o coautor de más de 20 libros y 60 artículos. En los últimos años, junto al
Impreso por: Editorial Kinesis profesor Juan Manuel Martín González, su labor investigadora se ha centrado
Cra. 25 No. 18-12 Armenia - Colombia en el estudio del entrenamiento deportivo desde la óptica de la complejidad.
Telefax: (6) 740 15 84
Teléfono: (6) 740 9155
E-mail: editorial@kinesis.com.co IBÁN VÁZQUEZ PÉREZ
www.kinesis.com.co
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maestría en Nata­
Impreso en Colombia/ Printed in Colombia . ción. Diplomado en Magisterio, especialidad, Educación Física
Hecho el Depósito Legal en cumplimiento con la Ley 44 de 1993. Socio fundador de "ASES ejercicio fisico.com" y de "University surf school"
Decreto 460 de 1 995
Formador certificado Flexband, instruido por Dick Hartzell. 1
Todos los Derechos Reservados Director de competición y juez de Surf y Bodyboard. ISA Leve! 2 Surf Coach.
No está permitida la reproducción total o parcial de este libro, la recopilación en un
sistema informático, ni la reproducción por cualquier medio o procedimiento, sin el Entrenador de voleibol y de baloncesto. Preparador físico en equipos deba­
permiso previo y por escrito de la Editorial Kinesis. loncesto de categorías infantil a junior. 1997­2002
 (o-Creador del "Fotosub Las Palmas de Gran Canaria"
Entrenador en el programa de detección de talentos de la Federación Canaria de Surf.
.J 2010
Ponente en el "I Seminario internacional sobre gestión deportiva universitaria': ULP-
GC, octubre 2011.
Docente en los cursos de formación de instructores para la Federación Canaria y Espa- INTRODUCCIÓN
ñola de Surf. 2009-2012
Preparador físico del programa de tecnificación de surf de la Federación Canaria y 11 Importancia de la sentadilla en el deporte moderno
Entrenador Insular por Gran Canaria. Años 2011 y 2012.
Ponente en las "Jornadas internacionales sobre entrenamiento, docencia e investiga-
ción en surfing': ULPGC, septiembre 2012. TI
Preparador físico de competidores profesionales de Surf, Bodyboard, Tenis y fútbol.
2006- actualidad. LA SENTADILLA COMO MODALIDAD DEPORTIVA

19 Mejores registros alcanzados en el Movimiento de

sentadilla
21 Efecto del tamaño y peso corporal sobre la fuerza
24 Efecto del peso corporal sobre el rendimiento en
sentadilla
27 Efecto del tamaño sobre la fuerza muscular y el
rendimiento en sentadillas
29 Efecto de la masa muscular en el Rendimiento en
sentadilla
31 Efecto del componente graso en el rendimiento en
sentadilla
31 Predicción del rendimiento en el ejercicio de
sentadillas
MATERIALES Y EQUIPAMIENTO UTILIZADOS EN EL TRABAJO
SENTADILLAS Y SUS VARIANTES
DE SENTADILLAS
93 Sentadillas tradicionales
37 Barras de musculación
95 Fase de toma o aqarrede la carga
37 Origen de las barras
97 Fase de cargada y salida del soporte
39 Barras actuales
111 Fase excéntrica o descenso de la carga
40 Materiales alternativos a las barras olímpicas
133 Fase concéntrica o elevación de la barra
57 Indumentaria utilizada para realizar las sentadillas
139 Fase de colocación de la barra en los soportes de
57 Muñequeras, Rodillerasy Vendajes
seguridad
59 Calzado
140 Ventajas e Inconvenientes de la sentadilla profunda
60 Cinturones y fajas
157 Recomendaciones básicas para la ejecución de las
sentadillas
160 Aprendizaje De La Sentadilla
170 Sentadillas Auxiliares
BASES DE ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADAS A LAS 171 Sentadillas a una pierna
SENTADILLAS
191 Sentadillas según la dinámica (cinética) del movimiento
65 Introducción a la anatomía funcional 191 Introducción y variantes de sentadillas
67 Comportamiento mecánico de la cadena extensora del
201 Bibliografía
miembro inferior
68 Estructuras óseas y articulares de la cadena extensora del
miembro inferior
68 Articulación de la cadera o coxofemoral
72 Articulación de la rodilla
78 Estructuras musculares de la cadena extensora de
miembro inferior
 ~
TABLAS
B 13 Tabla 1. Relación entre el IRM de la santadilla y los
C::J principales movimientos de fortalecimiento de pier-
Oc::::J nas y los movimientos de halterofilia.
~
t:i8 14 Tabla 2. Ejemplo de distribución del trabajo de sen-
tadillas de la selección de Colombia de cara a las
b Campeonatos del Mundo celebrados en Estambul
§) (Turquía) en 1992.
15 Tabla 3. Distribución de sentadillas utilizadas por
~
María Isabel Urrutia en cada periodo y mesociclo,
~ durante su preparación de los Campeonatos del

8 Mundo celebrados en Estambul

a
c:::::::::J 20 Tabla 4. Mejor marca mundial (MM} y fuerza relativa,
por categoría de peso corporal en sentadilla

B 147 Tabla 5. Respuesta adaptativa de las estructuras fi-

C::=J brocartilaginosas al entrenamiento de la fuerza
192 Tabla 6. Valores de referencia para la carga máxima
con la que trabajar las diferentes variantes de la sen-
tadilla que hemos propuesto en sunción de las ca-
racterísticas dinámicas de las mismas.
193 Tabla 7. Características de las cargas en el entrena-
miento de la fuerza
193 Tabla 8. Valor de referencia para 1 RM (kg) en sentadi-
lla para hombres adultos de diferente nivel
194 Tabla 9. Valor de referencia para 1 RM (kg) en sentadi-
lla para mujeres adultas de diferente nivel
 SQUAT (Sentadi/la). Efectos, aprendizaje y entrenamiento 11

196 Tabla 10. Característicasprincipales de los diferentes tipos

de fibras musculares.

GRAFICAS
22 Gráfica 1. Diagrama de caja que representa la distribución
de las marcas conseguidas por cada levantador, en cada B IMPORTANCIADE LA SENTADILLA
categoría de peso, a lo largo de cinco temporadas en ejer- ti@ EN El DEPORTEMODERNO
cicio de sentadilla (ranking IPF) de tres temporadas dife- Oc::::J
rentes. C:J
23 Gráfica 2. Log-Log entre el rendimiento en sentadilla y el C:J Muchos de los grandes especialistas en el entrena-

peso corporal B miento de la fuerza (Hatfield, 1989; Poliquin, 1997; Tesch,

2001; etc.) consideran la sentadilla (squat o cuclillas)
25 Gráfica 3. Diagrama de barras que muestra la distribución ~ como uno de los ejercicios estrella para el fortalecimien-
de levantadores por Peso Corporal en cada categoría. G to y musculación de las piernas. De hecho, la sentadilla
39 Gráfica 4. Tamaño de las barras de competición b (cuclilla o squat), en cualquiera de sus variantes, es con-
C=l siderada un ejercicio básico para lograr la correcta eje-
51 Gráfica 5. Máquina isoinercial utilizada por AV Hill para es-
tudiar el trabajo muscular
B cución de numerosas técnicas específicas de diferentes
modalidades deportivas (Wis/off et al., 2004; Hoffman, et
c::::J
61 Gráfica 6. Característicasque debe cumplir un cinturón de al., 2005; McBride et al., 2009).
powerlifting
103 Gráfica 7. Características y configuración de la columna Posición inicial Posición intermedia Posición final
vertebral

Fase excéntrica de la sentadilla profunda

 12 Juan Manuel García Manso - lbán Vásquez Pérez 5QUAT (5entadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento 13

El movimiento se inicia siempre en posición erguida, para
l continuar flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el
\
cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad y, posteriormen-
te, ascender hasta la posición de partida.
Además, también se activan intensamente otras estructuras
que facilitan la estabilización postura! del tronco (incluyendo
los abdominales, erectores de la columna, trapecios, romboi-
des, y muchos otros) o actúan como músculos sinergistas del
movimiento (aductores, extensores del tobillo, etc.) (Solomo-
now, et al., 1987).

Lógicamente, halterófilos, powerlifters, practicantes

de CrossFit, lanzadores, saltadores o velocistas, suelen ser
los que más las utilizan en sus diferentes variantes. La ma-
yor trascendencia de las sentadillas la encontramos en el
powerlifting (levantamiento de potencia}. El powerlifting
es un deporte de fuerza en el que se compite en tres ejer-
cicios: la sentadilla, la prensa de banca y el peso muerto.

En el caso de la halterofilia la sentadilla no es un ejercicio en

sí mismo, pero conforma parte sustancial de los movimientos
de competición: arrancada (snatch) y dos tiempos (clean and
jerk o envión). Su trascendencia es tal que los principales espe-
cialistas en halterofilia encuentran elevadas correlaciones en-
tre la mejor marca en sentadilla y el rendimiento en arrancada
(Dobrev y Kolev, 1979; Frolov et al., 1981) o el movimiento de
dos tiempos (Livanov y Falamayev, 1979; lvanov, 1976).

Tabla 1. Relación entre el IRM de la santadilla y los principales movimientos

de fortalecimiento de piernas y los movimientos de halterofilia.
Aunque se considere el principal ejercicio de referencia para Sentadilla completa 80­90 % Media sentadilla
mejorar la musculatura extensora de la articulación de la rodi-
Sentadilla 125­140 % Envión (dos tiempos)
lla, la sentadilla también debe considerarse como un ejercicio
Sentadilla 88­92 % Peso muerto
fundamental para fortalecer la musculatura extensora de la ca-
Sentadilla por detrás 120­130 % Cargada
dera y extensora del tronco. Por sus características mecánicas,
obliga a reclutar una importante cantidad de estructuras mus- Sentadilla por delante 108­112 % Cargada
·~., Media sentadilla 200­220 % Jerk con tijeras
culares (más de 200 músculos), entre las que ocupan un papel ~
""
­
i:::

predominante la musculatura del miembro inferior (cuádriceps ~ ~

¡::;·
femorales, extensores de la cadera, aductores de la cadera, ab- ­­.si ~
ductores de la cadera, y el tríceps sural} (Nisell y Ekholm, 1986). ­~ ~·
~
En consecuencia, el peso específico que ocupan las sentadi-
~ !;;· llas en el entrenamiento de los movimientos olímpicos es relati-
14 Juan Manuel García Manso - fbán Vásquez Pérez SQUAT (Sentadilfa). Efeáos, aprendizaje y entrenamiento 15

vamente elevado (Poliquin, 1997). No obstante, el volumen que bia de semana a semana (Román-Suárez, 1986; Herrera-Corzo,
deben realizar los halterófilos es un tema que siempre conlle- 2012}. Un ejemplo lo podemos ver en la cantidad y djstrlbución
va polémica entre los especialistas. Trufanov (1977) comprobó de sentadillas utilizadas por la colombiana María Isabel Urru-
que los levantadores (categorías de peso elevado) que poseen tia (categoría de 83 kg), en cada periodo y mesociclo, durante
una buena y consistente técnica en el envión (dos tiempos), y su preparación de los Campeonatos del Mundo celebrados en
que logran elevados resultados en este ejercicio, emplean en- Estambul donde consiguió el record del mundo en el envión
tre el 12% y el 21% del volumen general de entrenamiento a (132.5 kg) (Herrera-Corzo, 2012).
trabajar con las sentadillas. En opinión de Trufanov, cuando el
volumen de sentadillas llega al 27-34% del volumen total, los
Tabla 3. Distribución de sentadillas utilizadas por María Isabel Urrutia en
levantadores no mejoran el rendimiento en el movimiento de cada periodo y mesociclo, durante su preparación de los Campeonatos del
dos-tiempos (envión). No obstante, de acuerdo al principio de Mundo celebrados en Estambul
individualidad, el porcentaje de repeticiones debe cambiar, de
levantador a levantador, según su categoría de peso corporal, Periodo Preparatorio Periodo Fundamental
Macrociclo
su perfil morfológico y funcional y de las necesidades indivi- Repeticiones Repeticiones
duales (Herrera-Corzo, 2003). Mesociclo PB PPC PC PB PPC PC
Sentadillas 500 352 108 252 170 91
Tabla 2. Ejemplo de distribución del trabajo de sentadillas de la selección Total Repeticiones 2000 1600 1200 1800 1700 1300
de Colombia de cara a las Campeonatos del Mundo celebrados en Estambul
(Turquía) en 1992. Porcentaje 25% 22% 9% 14% 10% 7%

Macrociclo Preparatorio - Sentadillas (Porcentaje de Repeticiones) Fuente: Herrera-Corzo (2012)

Categoría - Mesociclo Base Precompetitivo Competitivo

'.

>90 kg 0% 3.7% 4.4%

80-89 kg 15.0% 10.0% 14.0%
70-79 kg 36.0% 35.5% 37.0%
50-69 kg 49.0% 50.8% 44.6%

Fuente: Herrera-Corvo (2003)

En cualquier caso, el volumen de sentadillas también deberá

­~..,
cambiar en función de la fase de la temporada (periodo prepa- ~,:: S:~­
ratorio, periodo de aproximación a la competición y periodo
competitivo) e, incluso, dentro de cada mesociclo, el porcen-
taje de repeticiones que corresponden a las sentadillas carn-
­
~
.s
~
...
§:

~
~ "'.;·
la sentadifla como modalidad deportiva 19

Es un hecho que al involucrar un elevado número de gru-

pos musculares, la sentadilla es un ejercicio que permite mover
cargas muy elevadas que no obstante, su máxima expresión
cambiará con la variante del ejercicio. Lógicamente, no se po-
drán mover los mismos kilos en una sentadilla tras nuca que en
una sentadilla frontal, como tampoco se podrá mover la misma
carga en una sentadilla controlada que en una sentadilla salto.

El peso corporal, edad, sexo y nivel de experiencia del de-

portista son,junto con el tipo de sentadilla, los otros elementos
del coctel que configuran el rendimiento que se puede alcan-
zar con una sentadilla.

MEJORES REGISTROS ALCANZADOS EN EL MOVIMIENTO

DE SENTADILLA

La sentadilla, concretamente la sentadilla trasera tras nuca,

constituye uno de los movimientos en los que se compite en
el powerlifting o levantamiento de potencia. Esta circunstancia
proporciona una herramienta objetiva con la que evaluar el
nivel de rendimiento que se puede conseguir con este movi-
miento.

El powerlifting es la modalidad deportiva que representa de

forma más precisa lo que verdaderamente es un deporte de
fuerza máxima. La halterofilia o los lanzamientos son deportes
que dependen más de la fuerza explosiva, mientras que el cul-
turismo constituye la modalidad por excelencia de la hipertro-
fia muscular, la simetría corporal y la definición muscular.
 20 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento la sentadil/a como modalidad deportiva 21

En este apartado, utilizaremos los records del mundo que con el aumento el peso corporal de cada categoría y se com-
han sido reconocidos, en cada categoría de peso corporal, por porta de forma inversa en valores relativos {record/peso cor-
los principales organismos internacionales existentes: Federa- poral). Es decir, en valores absolutos se es más fuerte cuando
ción Internacional de Powerlifting (IPF), FederaciónAmericana de se es más pesado, pero en valores relativos el más fuerte es el
Powerlifting {APF), Southern Powerliftinf Federation (SPF) y Finish más ligero.
Powerlifting Organization (FPO). Los records (cerrados a julio de
2014), igual que la fuerza relativa, el deportista, y su peso cor- Por su excepcionalidad destacaremos el siguiente caso:
poral se muestran en la siguiente tabla. Vemos como la carga conseguida por el recordman de la
categoría de 52 kg {Andrzej Stanaszek) es 6.4 veces superior a
Tabla 4. Mejor marca mundial (MM) y fuerza relativa, por categoría de peso su peso corporal, registro sorprendente que luego terminó en
corporal en sentadilla decepcionante chasco al dar positivo en un control antidopaje.
Aun siendo un registro extraordinario, sigue estando lejos de
Levantador PC MM F/R País Año Federación
lo que naturaleza nos ofrece. En valores relativos, el animal más
Andrzej Stanaszek 51,7 330,5 6,4 Polonia 2003 IPF fuerte es un pequeño insecto, de apenas 4­5 centímetros de
Andrzej Stanaszek 55,8 292,5 5,2 Polonia 2003 IPF longitud conocido como escarabajo rinoceronte (Oryctes nasi-
cornis); este insecto puede soportar en su dorso una carga 850
Magnus Karlsson 59,9 320,9 5,4 Suecia 1999 lPF
veces mayor que su propio peso o mantener una carga de 30
Thomas James 67,1 365,6 5,4 USA 2006 APF veces su peso durante una hora. Las hormigas también son di-
Al Caslow 74,8 402,5 5,4 USA 2009 APF minutos insectos capaces de transportar cargas entre 30 y 50
Michael Cartinian 82,1 421,8 5,1 USA 2009 SPF veces superiores a su peso corporal. En el lado opuesto encon-
tramos a los elefantes que, aunque capaces de mover grandes
Shawn Frankl 89,8 · 478,5 5,3 USA 2009 SPF
cargas {­1000 kg), su enorme peso {7000­8000 kg) reduce su
Sam Byrd 99,8 498,9 5,0 USA 2008 SPF fuerza relativa.
Chuck Vogelpohl 109,8 517,9 4,7 USA 2009 SPF
Chuck Vogelpohl 124,7 535,2 4,3 USA 2011 SPF
Jonas Rantanen 139,7 573,8 4,1 Finlandia 2011 FPO EFECTO DEL TAMAÑO Y PESO CORPORAL SOBRE LA
Donnie Thornpson 175,0 589,7 3,4 USA 2011 SPF FUERZA

Dónde: Como ya hemos comentado, la lógica nos sugiere que los in-
IPF : Federación Internacional de Powerlifting; dividuos más altos o más pesados son, normalmente, más fuer-
APF : Federación Americana de Powerlifting;
SPF: Southern Powerliftinf Federation; .,
.::¡
~
tes que aquellos otros que son más pequeños y/o más ligeros,
.::; ~ sin embargo es necesario puntualizar esta afirmación. Los au-
FPO: Finish Powerlifting Organization. ~
~ §.:
] mentos de altura y/o peso corporal no siempre se manifiestan
~ incrementando proporcionalmente los niveles de fuerza mus-
Nótese como, los records aumentan, en valores absolutos, ·ª
1

¡ Z3 ~¡;;·
1 cular y, cuando ello ocurre, la relación no es lineal. Todo tiene
1

; 1
22 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento La sentadi/la como modalidad deportiva 23

sus peculiaridades, sus ritmos y sus limitaciones (García-Manso
y Martín-González, 2008; García-Manso et al., 201 O).
Aquí es donde intervienen las leyes alornétrícas, Las leyes
alométricas son leyes de escalas que, en biología, relacionan
dos parámetros morfológicos o funcionales. La relación entre
fuerza y peso corporal evoluciona respondiendo a leyes de po-
tencia o escala (leyes alométricas).
En este caso la relación que se establece es la siguiente:
Rendimiento = ex PC'1.
Donde e es una constante que explica el nivel del deportista
(cuanto más alto mejor nivel) y a es el exponente de escala (ex-
ponente alométrico).
Este exponente varía según los diferentes grupos en los que
se pueden organizar la sentadilla a partir de las diferentes cate-
gorías de peso corporal de los levantadores.
Debe ser tenido en cuenta que una ley de potencia se trans-
forma en una línea recta cuando se aplica a la ecuacjón un do-
ble logaritmo. Por lo tanto, si aplicamos un doble logaritmo a la
anterior ecuación, nos queda que:
Log (Rendimiento)= log (e) + a log (Peso Corporal)
Con un valor de ajuste de la recta que es lo más próximo a 1
Si nos fijamos en la siguiente figura, vemos que la evolución
de los records mundiales (asteriscos superiores), las mejores
marcas (círculos blancos) o las marcas de los atletas que ocu-
pan el puesto 5° al 30°. Los datos incluyen las mejores marcas
del ranking mundial de la IPF durante cinco temporadas. Nóte-
se cómo las diferentes categorías de peso se agrupan en tres
zonas con rectas de regresión diferente donde las pendientes
presentan diferencias estadísticamente significativas (test de
Chow) entre sí.

Gráfica 1. Diagrama de caja que representa la distribución de las marcas Gráfica 2. Log-Log entre el rendimiento en sentadilla y el peso corporal
conseguidas porcada levantador, en cada categoría de peso, a lo largo de cinco
temporadasenejerciciodesentadilla(rankinglPF)detrestemporadasdiferentes. *
1(f5 *
450 1(f4 *
Sentadilla ..... *
§ * *

éB~
400 o­
(/)
1023
i
T e:,,
e
350
T T I
-.J

1022
*
Ligero a= 1,55 b= 0,33
300 1

i:é$~
Medio a= 0,69 b= 11,38
"' T 1021 *
Pesado a= 0,47 b= 31, 16

102
~ 1 I I Constantes de las Leyes de Escala
I l + 1 Sentadi/la( powerlífting)

100 l l l l Grupos de categorías de peso corporal

Ligeros ( 50-60 kg)
a
1,55
b
0,33
50 Medios(50·60kg) 0,69 11,38
Pasados ( 50·60 kg) 0,41 31, 16
52 56 60 67.5 75 s2.5 90 toa 110 125 uo. t
Número de columna Fuente: García-Manso et al. (2008).
24 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento La sentadil/a como modalidad deportiva 25

En la gráfica anterior se detectan tres rectas de regresión lógico se reflejará en un aumento de la fuerza muscular y esto
que agrupan diferentes categorías de peso corporal: pesos li- tiene su reflejo en como los deportistas de fuerza manipulan su
geros, pesos medianos y pesos pesados. Los puntos superio- peso corporal de cara al rendimiento.
res responden a los récords mundiales; los círculos blancos a la
media de los cinco mejores; la parte inferior a la media de los Así, vemos que en una competición halterofilia o el power-
levantadores entre el puesto 6° a 30° del ranking. El ranking fue lifting la mayor parte de los levantadores de una categoría de
elaborado con los resultados obtenidos por levantadores con peso se concentren en el límite superior de peso corporal que
ficha de la IPF durante cinco temporadas. permite el reglamento. Esto se produce, de forma más o menos
evidente, en todas las categorías de peso.
Es interesante ver que sólo en la categoría intermedia (pe-
sos medio} el exponente de escala se acerca al de 2/3 que es el
Gráfica 3. Diagrama de barras que muestra la distribución de levantadores
exponente alométrico que habitualmente se suele utilizar para
por Peso Corporal en cada categoría.
relacionar la fuerza con el peso corporal. Su valor cambia signi-
ficativamente para lós otros dos agrupamientos. En los pesos
más bajos la fuerza aumenta rápidamente con el aumento del
1.4 1.4
peso corporal, mientras que en los pesos más elevados ocurre
1.2
exactamente lo contrario. Este comportamiento del exponen-
1.2
te está relacionado con la distribución que muestran los suje-
D.8
tos en cada tejido y, especialmente, a lo que hace referencia al 0.6
,!l!
componente muscular y graso. :::;
~
Los levantadores más ligeros presentan mayor porcentaje
muscular y menos componente graso (<12% PC), mientras que
~
....
<:,
"'­
"'g
,!l!
0.8
J~
100 110 120

los más pesados muestran un componente graso significativa- 0.6

"'::,
'-"
mente más elevado (>30%}. .\:
0.4

EFECTO DEL PESO CORPORAL SOBRE El RENDIMIENTO

EN SENTADlllA
Peso corpors!
Las principales adaptaciones estructurales que se generan En el recuadro la misma distribución pero con los valores de la frecuencia
.::¡ ~
con el entrenamiento de la fuerza se vinculan con la hipertrofia unidos por líneas. Eje X representa el peso corporal y eje Y el número de
.5"' ~

­
muscular. Con la hipertrofia muscular lo más probable es que S; levantadores expresados en valores normalizados.
~ ¡,:¡·
aumentemos su peso corporal siempre que el porcentaje graso el
­~ ~
no aumente en igual o superior magnitud. Este cambio morfo- s
~ ~
!;;·
p·,:.c.­.
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'",4·
·., ....
26 SQUAT (Sentadilla). Efedos, aprendizaje y entrenamiento
Sin embargo, cuando analizamos este comportamiento con
detalle, vemos que tal dinámica no se manifiesta de la misma
. :/ forma, ni con la misma contundencia en todas las categorías .
Mientras esta premisa se cumple de forma escrupulosa en las
categorías más ligeras, no ocurre lo mismo conforme aumenta
la categoría de peso. Esto puede estar relacionado con las es-
trategias que se siguen para disminuir el peso corporal (Weight
Cutting} y la forma en cómo afecta a cada tipo de tejido.
Por lo general, aunque la reducción de peso presenta ma-
yores dificultades y riesgos que el aumento, la experiencia nos
demuestra que esta estrategia se da con más frecuencia entre
los levantadores más ligeros (incluso 1-3 Kg en las categorías
de 52.0 y 56.0 Kg). Eh aquellas ocasiones en las que se hace re-
comendable esta estrategia competitiva, especialmente ,cuan-
do se hace de forma artificial (p.e. ayuno, reducción e incluso
eliminación de ingesta de agua, transpiración inducida, vómito
forzado, uso de laxantes y/o diuréticos, etc.} es necesario tener
en cuenta los aspectos fisiológicos, pero también las expectati-
vas de rendimiento y los aspectos de táctica competitiva.
Disminuir significativamente el peso corporal puede supo-
ner una pérdida de la masa muscular y ello podría incidir so-
bre la fuerza (Hickner et al., 1991; Oopik et al., 1996; Schmidt
et al., 2005). Para garantizar una pérdida racional de peso que
no afecte negativamente al rendimiento, es necesario planifi-
car estrategias de entrenamiento y dieta a mediano plazo (p.e.
patrón de pérdida de peso en diente de sierra) que duren va-
rias semanas previas a la competición y que permitan llevar al
deportista hasta al peso ideal para afrontar la competición. Lo
contrario supondría una alternativa de alto riesgo para el ren-
dimiento e incluso para la salud del deportista.
,; '.
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Lo sentadillo como modalidad deportivo 27
EFECTO DEL TAMAÑO SOBRE LA FUERZA MUSCULAR Y
El RENDIMIENTO EN SENTADILLAS
Cuando estudiamos los perfiles antropométricos de los par-
ticipantes en deportes de fuerza, vemos que los más pesados
suelen ser los más grandes (talla o estatura} y a la vez los más
fuertes. Sin embargo, tampoco en esta ocasión el incremento
de la talla es proporcional al aumento de peso.
Así, por ejemplo, mientras los halterófilos de 56 kilos suelen
medir entre 1,51-1,55 metros, aquellos que superan los 100 kg.
suelen tener una estatura superior a 1,75 metros. Sin embargo,
la importancia de la estatura sobre la fuerza debe ser entendi-
da correctamente para establecer criterios de selección de de-
portistas y poder evaluar correctamente los rendimientos. Lo
primero que debemos tener en cuenta es que, en los seres hu-
manos, la longitud evolucionará de forma diferente a su grosor
y, por lo tanto, la estatura y el peso corporal no evolucionan en
la misma proporción.
Esto es aplicable a cualquier tipo de estructura, así, si la di-
mensión lineal se duplica, el peso de la misma y el peso total
que soporta (al ser proporcional al volumen y este variar con
el cubo de sus dimensiones lineales) sería ocho veces superior.
Pero esto no es eficiente, ni recomendable, en la naturaleza, así
que se deben buscar otras soluciones. Es decir, tendremos que
replantearnos la forma, dimensiones y características de los
puntos sobre las que se soporta el peso de la estructura (por
ejemplo: paredes, vigas o estructuras óseas}. Por eso, cada or-
ganismo está diseñado para que puedan soportar determina-
das cargas sin riesgo para su integridad (McMahon, 1973). En la
~ naturaleza, cuando un animal aumenta su tamaño los huesos
~
~ se hacen más gruesos y proporcionalmente más cortos, a la vez
r
§:
que modifican su forma.
 28 SQUAT (Sentadilfa). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
¿Podría haber existido King Kong?
\ plantean que, independientemente de la altura o el peso del
la fantasía y el absurdo de un ser gigantesco: King Kong
Ford et al. (2000) comprobaron que el aumento de la talla
de los halterófilos con el peso corporal, responde a un com-
portamiento curvilíneo, existiendo un límite de estatura que
condiciona seriamente el rendimiento en este deporte. En el
estudio, los autores evaluaron a los vencedores del campeona-
to mundial entre los años 1993­1997, comprobando que sólo
un levantador (perteneciente a la categoría de peso más eleva-
da) superó los 1,83 metros. En la categoría femenina ninguna
mujer superó los 1,75.
Los powerlifters presentan un biotipo parecido, aunque no
igual, al de los levantadores. Específicamente, los powerlifters,
como los halterófilos, suelen ser más bajos que sujetos seden-
tarios de su mismo peso, masa muscular y masa libre de grasa,
por unidad de altura, más elevada (Mayhew et al, 1993; Fort et
al., 1996; Brechue y Abe, 2002; Keogh et al., 2007). También po-
seen estructuras óseas anchas y con elevada densidad mineral
(Marchocka y Smuk, 1984; Johnson et al, 1990). Estas estructu-
ras esqueléticas pesadas parecen ser necesarias para acumular
grandes masas musculares {Mayhew et al., 1993a,b) y soportar
las fuerzas de compresión y cizallamiento que se producen du-
rante el entrenamiento y la competición (Esca milla et al., 2000).
La sentadilla como modalidad deportiva 29
Algunos autores (Norton et al., 1996; Keogh et al., 2007)
levantador, una vez que la longitud o la relación de las extre-
midades superan un cierto umbral, la fuerza puede disminuir
debido al aumento del trabajo muscular requerido. Estos resul-
tados sugieren que, en los deportes de fuerza que se organizan
por categorías de peso corporal, ciertas proporciones longitu-
dinales de segmentos corporales confieren una ventaja com-
petitiva, razón por la que levantadores exitosos de diferente
peso corporal tienden a poseer tales proporciones.
EFECTO DE LA MASA MUSCULAR EN El RENDIMIENTO
EN SENTADILLA
Como es sabido, el componente corporal que más influye
sobre la fuerza es la masa muscular. A su vez, la masa muscular
se relaciona con la estatura y lo hace mediante un exponente
de valor 3.16. Además, debe ser tenido en cuenta que el ser hu-
mano no puede incrementar sin límites su masa muscular sin
afectar significativamente a la estructura global y a su propia
integridad. Se estima que en hombres no es posible superar
los 100­11O Kilos de masa muscular libre de grasa (60-70 Kilos
en el caso de las mujeres}. No obstante, esa cantidad de masa
muscular la superan algunos deportistas como es el caso de
lo que ocurre con los culturistas. Incluso la cantidad de masa
muscular libre de grasa se puede incrementar aún más cuan-
do el deportista realiza manipulaciones biológicas utilizando
sustancias anabolizantes (p.e, esteroides andrógenicos anabo-
lizantes) u otras sustancias que incrementen la síntesis proteica
­~ (p.e. GH, IGF-1, miostatina, etc.).
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~
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"' s·... Valores muy elevados de masa muscular, aunque estén
a
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] dentro de límites fisiológicos razonables, determinan cambios
....<:)
~ estructurales que pueden incidir en la capacidad que tiene el
~ ¡;;·
30 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
músculo de generar fuerza. La hipertrofia de las fibras muscula-
res conlleva un incremento de la sección transversal (fisiológica
y/o anatómica), así como un cambio en el ángulo de pennea-
ción. Si la hipertrofia no es demasiado elevada los menciona-
dos cambios en la arquitectura muscular permitirán aumentar
los niveles de fuerza, pero si la hipertrofia es excesiva, aunque
el volumen del músculo aumente, la fuerza puede disminuir.
Se asume que el área de sección transversal muscular es pro-
porcional a dos tercios de la masa corporal (Peso Corpotar").
Alexander y col. (1982), después de estudiar la masa muscular
de diferentes mamíferos, encontraron que la sección transver-
sal muscular es igual a la masa corporal elevada a 0,80, valor
ligeramente superior al que suele proponerse en la bibliogra-
fía especializada (Nevil 1994; Nevil et al., 2004). El aumento de
sección transversal muscular conlleva al aumento de la masa
muscular del músculo o grupo muscular.
Todo parece indicar que gran parte de la fuerza que mues-
tran los levantadores más pesados está relacionada entre la
masa corporal libre de grasa y la masa del cuerpo (MMLG/PC).
En levantadores, por encima de 170.cm de estatura se obser-
va una disminución del ratio MMLG/PC y de ventaja mecánica,
que va asociada con la posesión de palancas largas. Esto jus-
tifica que los levantadores más pesados no puedan ser dema-
siado altos.
Sin embargo, es un hecho que el logro de una masa mus-
cular más elevada irá acompañada de un porcentaje de masa
grasa adicional (Forbes, 1987). Por lo tanto, en la búsqueda de
maximizar la masa muscular y el rendimiento, los levantado-
res más pesados se ven obligados a acumular una masa grasa
adicional y un porcentaje de grasa mayor que los levantadores
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más ligeros.
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Lo sentadilla como modalidad deportiva 31
EFECTODEL COMPONENTEGRASO EN El RENDIMIENTO
EN SENTADILLA
Parte del incremento de peso corporal con la estatura de-
pende del porcentaje del componente graso, tejido que, por
otro lado, no es directamente útil para conseguir aumentar la
fuerza. En el powerlifting, como en la halterofilia, los levanta-
dores más pequeños suelen mostrar un porcentaje más bajo
(6-12%) que los más grandes y pesados (20-30%). Estos porcen-
tajes se incrementan entre un 5-10% entre las mujeres.
La mayor cantidad de grasa entre los levantadores más pe-
sados responde a necesidades fisiológicas y funcionales que
se verían comprometidas si sus valores disminuyeran. Forbes
(1992) lo explica por las mayores necesidades energéticas de
estos últimos, y por lo tanto la necesidad de disponer de un
mayor reservorio de sustratos, y a la doble función que la JGF-1
tiene sobre la síntesis de proteínas y el incremento de grasas.
PREDICCIÓNDEL RENDIMIENTOEN El EJERCICIODE
SENTADILLAS
Para poder comparar el relativo de cada levantamiento exis-
ten una serie de algoritmos que nos permiten normalizar el re-
sultado de un levantamiento. Con el valor normalizado es posi-
ble comparar sujetos con diferente peso corporal.
Hasta hace pocos años los algoritmos más utilizados en
powerlifting para evaluar el rendimiento de los levantadores
~
:::.· eran las ecuaciones de Malone y Schwartz. La de Malone se uti-
~
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~
lizaba en la categoría femenina y la de Schwartz en la mascu-
lina.
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il ; ' 32 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento La sentadilla como modalidad deportiva 33
11 · ¡[.1·
La popularidad inicial de estas ecuaciones decreció con la Dooman & Vanderburgh {2000) proponen un modelo alo-
. 111

Ji. aparición de la propuesta de Wilks. El Coeficiente de Wilks, o Fór- métrico específico para cada uno de los movirnlentos en los
¡ i.!
:! )1li :! .
•

!I'! mula Wilks, fue desarrollada por Robert Wilks para comparar que se compite en powerlifting. Así, la propuesta para calcular
¡ 1¡¡ 1 i1\ levantadores de diferente peso corporal. Responde a la aplica- el nivel de rendimiento en las sentadillas es:
· J·I l.
l ·1 ·1 ción de un ajuste polinómico {polinomio de quinto orden) a la
J ¡Í¡!
1

I
1 •.
relación existente entre la carga levantada y el peso corporal Nivel de Rendimiento = SQ * PC-º,6 º
\¡'¡ji¡: del deportista ajustado a 1 /1 O Kg más cercano. Este procedi-
1

Por su parte, Cleather (2006), tras estudiar siete modelos de

miento metodológico penaliza a los levantadores de las cate-
.. ! l:1 ajuste entre los que se incluían PLs y polinomios de distinto or-
gorías medias.
,r.¡. den, propone la siguiente ecuación:
, .
ii Nivel del deportista = Peso Levantado* Coeficiente de Wilks
PL coeficiente= d *(a - bx=):').
Coeficiente de Wilks = 500/(a + b*X + c*X2 + d*X3 + e*X4 + f*X5)
Donde a, b, e y d, para los tres movimientos cambian según
Donde X es el peso corporal del levantador expresado en Kg el sexo del levantador.
y las constantes utilizadas en la ecuación varían en función el Hombres:
sexo del deportista:
a: 1113,227; b: 2261 ,016; e: 0,239; d: 430,645
Hombres:
Mujeres:
a= -216,0475144; b= 16,2606339; c= -0,002388645;
d= -0,00113732; e= 7,01863E-06; f = - 1 ,291 E-08; a: 264,571; b: 120903,959; e: 1,827; d: 23 7,694

Mujeres:

a= 594,31747775582; b= -27,23842536447; e= 0,82112226871;

d= -0,00930733913; e= 0,00004731582; f = -0.00000009054

En ocasiones también se utiliza el coeficiente propuesto por

Siff desarrollada para el powerlifting:

Total=a-b*P(A(-c)

Donde PC es el peso corporal en Kg y las constantes a, b y e ­~.,

adquieren los siguientes valores para las sentadillas: ""
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..,
§:
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a= 638,01; b = 9517,7; e= 0,7911. ·.::
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Materiales y equipamiento utilizados en el trabajo de sentadillas 37

En las sentadillas, como en cualquier otro ejercicio o modali-

dad deportiva, los deportistas necesitan una serie de materia-
les y equipamientos que les permita optimizar el movimiento e
incrementar al máximo sus rendimientos deportivos.

BARRAS DE MUSCUlACIÓN

Aunque en ocasiones se utilizan máquinas u otros materia-

les (p.e. chalecos, cinturones musculadores, bandas elásticas,
mancuernas, kettle-bell, sacos, etc), lo habitual es utilizar las
barras para realizar sentadillas.

ORIGEN DE LIS BARRAS

Alan Calvert fundador de la compañía de material deportivo Milo Barbell

Company
 38 SQUAT (Sentadi/la). Efeáos, aprendizajey entrenamiento
Aunque ya en el siglo XIX algunos levantadores usaban ba-
rras sólidas con esferas en los extremos en algunos espectácu-
los públicos, el empleo de barras en los gimnasios no se po-
pularizó hasta principios del siglo XX. Uno de los pioneros en
la fabricación de barras de musculación fue el americano Alan
Calvert fundador, en 1902, de la Milo Barbe// Company. Los pri-
meros dispositivos vendidos eran barras en las que se introdu-
cían diferentes esferas en los extremos. Para sujetarlas se utili-
zaban tuercas de mariposa que hacían engorrosa su utilización.
A lo largo del siglo XX, la evolución de las barras fue constan-
te en los años siguientes. El primero en introducir las barras con
discos en sus rutinas de entrenamiento fue el levantador inglés
Thomas lnch (1881-1963}. Theodore Siebert (1866-1961}, uno
de los padres del trabajo de fuerza en Alemania, comenzó a co-
mercializar en 1901 la barra conocida como universal. En 1905,
Franz Veltum presentó la Veltum-Barrbe/1,que posiblemente
fuera la primera barra giratoria de la historia. En 1908, Alan Cal-
vert, propietario de la Milo Borr-Bell Co, presentó nuevos mo-
delos de mancuernas, que denominó Milo y Milo Trip/ex, que
simplificaba y mejoraba los cambios de carga. En 191 O, la ba-
rra giratoria de Veltum comenzó a ser fabricada por la empresa
Kaspar Berg y en poco tiempo fue conocida como Berg-Barbe/1
o Berg-Hantel cuyas ventas ayudaron a la empresa Berg a con-
vertirse en el fabricante de barras más exitoso en Alemania a
principios del siglo XX y en una de las marcas de levantamiento
de pesas más prestigiosa de la historia. En 1928, Kaspar Berg in-
trodujo un nuevo modelo que se convirtió en la primera barra
olímpica moderna, la cual fue utilizada por primera vez en los
Juegos Olímpicos de Amsterdam 1928. Este modelo ha sido re-
producido posteriormente por casi todos los otros fabricantes
del siglo XX (Todd, 2003).
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Materialesy equipamiento utilizados en el trabajo de sentadillas 39
BARRAS ACTIAlES
El tipo de barra que se utiliza en la sentadilla depende de la
carga que se vaya a utilizar y de las posibilidades económicas
del levantador, existiendo en el mercado numerosas ofertas
de diferente tamaño, peso (6 a 20 kg) y calidad. Lo ideal sería
poder utilizar barras oficiales de competición (halterofilia o
powerlifting) ya que suelen ser fabricadas con mejores mate-
riales y además disponen de un dispositivo giratorio que per-
mite rotar libremente la carga eliminando la inercia rotacional
de los discos cuando se hace girar la barra.
Tanto las barras de powerlifting como las de halterofilia son
fabricadas con el mismo material (acero). Este material las dota
de un comportamiento elástico que favorece el empuje de las
cargas y permite al deportista levantar algunos kilos más en
ejercicios como las sentadillas.
Las barras para el levantamiento de pesas que se usan tan-
to en halterofilia como en powerlifting pesan 20 kilos para los
hombres y 15 kilos para las mujeres (Reglamentos de la tnter­
national Weightlifting Federation y de la lnternational Power-
lifting Federation). La barra es lisa en el centro, pero tiene una
parte rugosa en forma de diamante que se extiende hacia el
interior desde los collares (40 cm en cada lado). El centro liso
permite que la barra no raspe cuando se coloca sobre el pecho
o los hombros.
Gráfica 4. Tamaño de las barras de competición
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0000
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it2d. ,e 245 .. ¡
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!160 250
440
810
1310
 40 5QUAT (5entadilla). Efectos, aprendizajey entrenamiento Materialesy equipamiento utilizados en el trabajo de sentadillas 41

La barra olímpica tiene en sus extremos dos tubos metáli-
cos, llamados mangas, los cuales giran independientemente
de la barra gracias a un sistema de cojinetes que existen en los
topes de la zona de agarre. La finalidad de este mecanismo es
que el giro de la barra sea independiente del giro de los discos
(o al revés). La barra también puede girar libremente según se
disponga la mano del deportista. Las mangas tienen un diáme-
tro de 50 mm, frente a los 28 mm (hombres) y 25 mm (mujeres)
de la parte central.
Barras de seguridado Barras Halfield
Se fabrican con barras planas o con barras en u.Ambas va-
riantes tiene los mismos beneficios que la barras búfalo pero
con el añadido de que cuenta con soportes perpendiculares a
la barra que facilitan su agarre y dan seguridad al levantador
permitiéndole mover mayores cargas.

MATERIAlESAlTERNATIVOS
A lAS BARRASOlÍMPICAS

Aunque las barras olímpicas son las más utilizadas.en corn-

peticioones de sentadillas, existen numerosos materiales que
pueden ser utilizados para mejorar el efecto que éstas tienen
sobre la carga que se puede mover, la focalización del trabajo
en diferentes grupos musculares o para adaptar el movimiento
a las posibilidades del deportista.

Barras curvaso barras Búlalo Es importante que los soportes se unan a la barra con una
ligera inclinación hacia adelante que no moleste al levantador
·: '¡
en las fases más profundas de la sentadilla. Durante la senta-
¡ 11;!
. ­­ ~# dilla, los soportes adelantados que tiene la barra desplazan el
i.;
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[, ~ . ~- .w
¿ .­'·.Ziil, . ..- peso hacia adelante y obligan a activar la musculatura erectora
para mantenerse en posición vertical.
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1 1 1 l.
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1 ¡1 Las barras búfalo son barras curvas (ocasionalmente barras
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en forma de U) en su parte central. Algunos levantadores las Arnés frontalpara sentadillas1Fron1 Harness Squa1s1
¡ !¡' ¡
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1 ·+
utilizan para poder apoyar cómodamente la barra sobre los
Cuando hablamos de estos arneses en realidad estamos
hombros en la sentadilla tras nuca descargando parte de la
i: li presión que sufre la columna con la barra plana.
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­­~
hablando de un soporte que se coloca sobre los hombros del
!! . ..,
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- levantador y sobre el que se va a colocar la barra con las car-
1;:. §:
1
gas de trabajo para realizar diferentes variantes de la senta-
¡¡ 11': . dilla frontal. Por sus características, puede ser considerado un
\1i' •. ¡·. ¡: leg-blaster con algunas modificaciones.
( .¡
42 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizajey entrenamiento
Al disponer de diferentes puntos de anclaje, la barra se pue-
de situar a diferentes alturas desplazando la barra hacia ade-
lante y hacia abajo. Esto supone una sobrecarga añadida para
la musculatura extensora del tronco. No obstante, como habi-
tualmente este tipo de arnés suele tener un anclaje debajo de
la caja torácica, en esta posición la carga se acerca al centro de
masa permitiendo descargar la tensión de la musculatura de la
espalda.
Cinturonesmusculadores
Los cinturones musculadores, también conocidos como ti­
rantes rusos o eccentric brace, son materiales baratos y fácil uso
que son utilizados desde hace varias décadas por los entrena-
dores de la antigua Unión Soviética. En España se populariza-
ron tras ser patentado por el entrenador español especialista
en pértiga Hans Ruf.
Consiste en una banda resistente (cuero o plástico) con ex-
tremos acolchados por los que poder introducir las piernas.
Inicialmente se utilizó como elemento para la prevención de
lesiones en los tendones, principalmente del tendón rotuliano
(Zotko, 2002; Tous, 201 O). Más recientemente se viene utilizan-
Materialesy equipamiento utilizadosen el trabajo de sentadillas 43
do también para el entrenamiento de la fuerza de los cuádri-
ceps (Tous y González de Suso, 2001; García-Manso et al. , 2002·, ·:
García-Manso et al., 2004; Da Silva et al., 2004; Da Silva et al.,
2005; Acosta, 2011).
La posibilidad de modificar el ángulo de la cadera permite
cambiar la orientación de la tarea focalizando en mayor o me-
nor proporción en vastos o recto anterior. Quizás lo más intere-
sante de estos tirantes es que permiten conseguir posturas que
logran activar intensamente el recto femoral algo que no suce-
de en las sentadillas tradicionales por la inclinación del tronco
que se necesita realizar al ejecutar las sentadillas. Al provocar
una intensa contracción con elevada elongación de los cuádri-
ceps, se activa significativamente la síntesis de proteínas nece-
sarias para formar tejido conjuntivo: componente elástico en
serie y componente elástico en paralelo.
SillasRomanas
Son máquinas que permiten fijar la zona del empeine y la
parte superior de la pantorrilla. De esta forma, el deportista
puede hacer una sentadilla con las piernas totalmente vertica-
44 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
les, las caderas alejadas de las rodillas y, como en el caso del
tirante musculador, permitiendo trabajar los cuádriceps en ex-
tensión.
Máquinasde sentadillas
Son máquinas en las que los levantadores empujan con los
hombros una carga que se mueve mediante un sistema de pa-
lancas o poleas más o menos sofisticado (p.e. poleas de radio
único o poleas de radio variado}. La ventaja de utilizar poleas
de radio variable es que adaptan la carga a los potenciales de
fuerza que tiene el levantador en cada rango del movimiento.
Por el contrario, las máquinas de radio único no se adaptan tan
bien a las demandas mecánicas que se necesitan en cada parte
del gesto, incrementando el riesgo de lesión.
La principal limitación de estas máquinas es que reducen
significativamente la participación de los músculos fijadores y
estabilizadores. En las máquinas para sentadillas, los glúteos,
femorales y músculos estabilizadores del tronco se implican
Materiales y equipamiento utilizados en el trabajo de sentadillas 45
mínimamente, algo poco deseable en trabajos en los que se
desea una posterior transferencia a gestos que precisan de la
utilización de estas estructuras. Por su forma, suelen ser máqui-
nas que no permiten mover grandes cargas, por lo que no son
del agrado de deportistas muy fuertes interesados en el trabajo
con cargas muy elevadas.
Un punto a su favor es la seguridad y estabilidad con la que
trabaja el deportista algo fundamental entre debutantes o
cuando no se dispone de ayudas para hacer la sentadilla. La
existencia de topes permite, en caso de fallo, encontrar fácil-
mente un punto donde descansar la carga.
Multipowers
Las multipowers son máquinas que obligan a desplazar la
barra por unas guías perpendiculares al suelo impidiendo des-
plazamientos anteroposteriores de la carga. En consecuencia,
las únicas variantes de sentadillas que nos permite la máquina
nos las dan la colocación de los pies respecto a la barra.
 46 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizajeyentrenamiento Materialesy equipamiento utilizados en el trabajo de sentadillas 47

Rusia a principios del siglo XVIII, donde eran conocidos como

pesas rusas (Girya). En el siglo XIX, Vladislav Kraevsky, padre de
la halterofilia soviética, incluía los Kettlebells en ias rutinas ha-
bituales que hacían los levantadores en sus rutinas de entrena-
miento.

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También, como en el caso de la máquina de sentadillas, tie-

ne el hándicap de que elimina el trabajo de los músculos es-
tabilizadores que intervienen en la sentadilla. Por todas estas
cosas, muchos entrenadores son reacios a utilizar este aparato.
No obstante, si se cuida mucho la posición del levantador, pue-
de ser un elemento útil para corregir el movimiento en aque- En la actualidad son populares entre muchos deportistas
llos levantadores que tienden a inclinar excesivamente el tron- y también forman parte de los entrenamientos que hacen los
co hacia delante. militares en Rusia. En ese país se vienen celebrando campeo-
natos nacionales desde 1985 {Tsatsouline, 2006). No obstante,
ya en 1948 se había celebrado en multitudinario torneo en el
Kettlebells que participaron más de 200.000 deportistas que compitieron
en cuatro categorías de peso {<60 kg; 70 kg, 80 kg >80 kg) (4).
Los Kettlebells son bolas, habitualmente metálicas, que in-
corporan un asa para poder ser manipuladas y levantadas. Se También se han convertido en materiales ampliamente de-
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han venido utilizando desde la antigüedad en diferentes cul- mandados en gimnasios y salas de entrenamiento de todo el
turas (Sánchez, 2009). En el Museo Arqueológico de Olimpia mundo por su componente lúdico y por su efecto positivo so-
'. I·

! se conserva una de 143 kg de peso. Fueron muy populares en bre la fuerza muscular (Tikhonov, 2003; Diluglio, 2006; Manoc-
chia et al, 201 O; Lake y Lauder, 2012; Thomas et al., 2014)
48 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Materiales y equipamiento utilizados·en el trabajo de sentadilfas 49

Mancuernas Bandaselásticas
Por su versatilidad y múltiples usos, las mancuernas son otro Las gomas o bandas elásticas utilizadas en el campo de la
material clásico en gimnasios y las salas de musculación de actividad física son elastómeros fabricados con material de
todo el mundo. caucho o derivados similares. Su versatilidad, seguridad y bajo
precio son algunas de las características que más juegan a su
favor. Tal circunstancia, y pese a sus limitaciones en el desarro-
llo de fuerza, se ha popularizado su utilización en el campo del
entrenamiento o la rehabilitación médica.

Mancuerno eón juego de mancuernas de diferente tamaño y peso

Sin duda es uno de los primeros materiales utilizados en Bandas elásticas del tipo FlexBand
el trabajo de fuerza. En 1861, Thomas Wentworth Higginson
(1823-1911) escribió un artículo para la prestigiosa revista The . Recientemente, el uso de bandas elásticas, bien de forma
aislada o unida a las barras o aparatos de musculación, han
Atlantic Monthly, titulado Gimnasia, en el que se describe con
detalle la utilidad y beneficios de utilizar las mancuernas para ganado un amplio reconocimiento entre técnicos deportivos,
el desarrollo de la fuerza y mejorar la calidad de vida y la sa- deportistas e investigadores. Existen en el mercado numero-
.~.,
I ud de los ciudadanos. No obstante, su forma ha evolucionado .,,:: ~ . sas ofertas de productos con diferente forma, longitud, grosor,
~· anchura Y densidad de los materiales. De todas las bandas elás-
sensiblemente desde sus orígenes, pasando de ser estructuras ~ §:
sólidas a transformarse en lo que son, habitualmente, hoy en
1L
·¡::·, ·.~ ticas existentes en el mercado, son las gomas o láminas rectan-
2 ~· gulares Y los tubos (p.e. gomas quirúrgicas) las más utilizadas
día: pequeñas barras con disco y cierres de seguridad. ~
.t.,
t;·
(Hartzell et al., 2014).
50. SQUAT (Sentadílla). Efectos, aprendizajey entrenamiento Materialesy equipamiento utilizados en el trabajo de sentadíllas 51

O Gomas tubulares cular realizado por el sujeto cuando hacia un movimiento de

flexión de la articulación del codo.
o Gomas quirúrgicas
o Gomas tubulares de segunda generación Gráfica 5. Máquina isoinercial utilizada por AV Hill para estudiar el trabajo
muscular
• Huecas
• Macizas

o Láminas elásticas, (planas o rectangulares)

o Diferentes tratamientos de las láminas (superposición,

capa única, etc.)

Son especialmente útiles para deportistas de bajo nivel o

con escaso dominio técnico. En estos casos, las gomas facili-
tan de forma muy eficaz la adecuada colocación del deportista
para hacer la sentadilla, especialmente en sentadillas tan com-
plejas como la sentadilla con brazos estirados sobre la cabeza.
Sujetos con mayores niveles de fuerza las pueden agregar a las
cargas utilizadas con las barras e incrementar la intensidad de
trabajo.
El máximo trabajo y eficiencia mecánica de los múculos humanos y su más
económica velocidad. Archivald Vivian Hill (1886 - 1977)
Journal Physiology, 56 (1-2): 19-41 (1922)
Máquinasisolnerciales
A pesar del boom que actualmente acompaña al uso de má- La popularización de estas máquinas en el campo de la acti-
quinas isoinerciales en salas de entrenamiento, o centros de in- vidad física, podemos datarla en la década de 1980. Hans Berg
vestigación de la respuesta muscular, lo cierto es que el origen Y Per Tesch, investigadores del Karolinska lnstitute (Estocolo,
de su utilización hay que datarlo a comienzos del siglo XX. En Suecia) desarrollaron las primeras máquinas isoinerciales de la
los años 20 del siglo pasado, el matemático y fisiólogo Archi- marca YoYo (Yo Yo Technology AB, Stockholm, Sweden) que fue-
vald Vivían Hill, premio Nobel de medicina en 1988, diseño una ron presentadas en un concurso de la NASA que buscaba so-
máquina isoinercial para el trabajo y la eficiencia mecánica en luciones que permitieran a sus astronautas mantener su masa
el músculo humano (Hill, 1922). ósea y muscular en situaciones de microgravedad prolongada.

En este estudio, Hill utilizó un volante de inercia (fly-wheel) Deben su nombre a su similitud con el popular yo-yo utili-
metálico (35 kg) que tenía enrollado cable sobre ocho poleas zados· por los niños en sus juegos desde la antigüedad. En la
de radio diferente. Al tirar del cable el eje de giro rotaba pro- actualidad, su aplicación práctica supera lo que una simple má-
porcionando una inercia a la carga en respuesta al trabajo mus- quina de musculación puede aportar. El 12 de abril de 1985, fue
52 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
la fecha en la que la primera máquina YoYo viajó al espacio con
la tripulación del transbordador Discovery, y años después, en
la nave espacial Atlantis.
Máquina isoinercial para el trabajo de sentadillas
http://www. fre elap usa.com/what-every-coach-ou ght-to-know-about-
t. flywheel-training/
Con el tiempo, se fueron diseñando diferentes aparatos de
uso deportivo con objetivos específicos para distintos grupos
musculares y tareas deportivas (p.e. polea cónica excéntrica o
VersaPulley™). Una de esas máquinas, es la que se utiliza para
el trabajo de sentadillas (YoYo squat), herramienta de gran uti-
lidad para la mejora de la potencia del miembro inferior al per-
mitir todo tipo de movimientos de flexo-extensión con cargas
isoinerciales.
Los fundamentos físicos que sustentan estas máquinas son
muy elementales. Es un buen ejemplo de la ley de conserva-
ción de energía que suele ser explicada con la rueda o péndulo
de Maxwell. En este mecanismo, una cuerda está enrollada en
Materiales y equipamiento utilizados en el trabajo de sentadillas 53
un disco de masa m y radio r. Para hacerlo trabajar, se sujeta la
cuerda por su extremo y se suelta el disco. Esto provoca que
el disco caiga a la vez que va girando sobre su eje. En las má-
quinas YoYo el deportista hace girar los discos al empujar la
cuerda, creando energía cinética por acción de los cuerpos al
moverse a una determinada velocidad. La energía desarrollada
varía con el peso de los discos y la velocidad con la que gira la
carga. Una vez que termina de desenrollarse la cinta de la que
tira el deportista, los discos siguen rotando pero en esta oca-
sión enrollando nuevamente la cinta. Este mecanismo obliga al
deportista a realizar dos tipos de contracciones: concéntrica al
desenrollar y excéntrica al enrollarse.
Discospara barrasde musculación
En los extremos de las barras (mangas) es donde se coloca la
carga añadiendo discos de diferente peso (0.25, O.SO, 1 .25, 2.50,
5.0, 1 O.O, 15.0, 20.0 y 25.0 kg) y tamaño. Los discos de 1 O kg a
25 kg son de goma y su diámetro máximo es de 450 mm; los
discos con un peso menor a 1 O kg tienen un diámetro inferior
y son, casi siempre, de metal Existen en el mercado discos con
diámetros inferiores a los 450mm que pueden perfectamente
ser utilizados cuando los ejercicios de halterofilia no van desti-
nados a la competición. Incluso se pueden utilizar, aunque no
es del todo aconsejable, discos metálicos ya que estos suelen
ser de menor costo que los discos de goma. Ocasionalmente las
barras se pueden usar con gomas, cadenas u otras resistencias.
El tamaño, peso e incluso color del disco, varía con el fabri-
cante aunque en competiciones oficiales se establece un có-
digo de colores que sirve para favorecer el seguimiento de la
competición. Los discos más pesados se deben colocar primero
ordenándose progresivamente, del más pesado al más ligero.
Es necesario tener en cuenta que para no desequilibrar la ba-
rra, los discos se deben colocar (o quitar} simultáneamente por
cada lado.
54 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizajey entrenamiento
En competición el primer disco se cargará con la cara que
marca el peso mirando hacia el deportista. El resto de discos se
cargarán al revés,es decir, con la marca del peso mirando hacia
los extremos. En entrenamiento, los discos suelen tener las mis-
mas especificaciones que en la competición, aunque no siem-
pre respetando el código de colores utilizado en competición.
eouarlnes,presasv segurosparalosdiscos
Aunque no es habitual ni deseable, en ocasiones, se obser-
va que los discos se muevan o, incluso, se salgan de la barra
durante la ejecución de la sentadilla u otro ejercicio. Esto es un
riesgo innecesario para el ejecutante.
Para asegurar la estabilidad de la carga se deben utilizar se-
guros (collarines) que eviten su desplazamiento o caída. Los
collarines son estructuras metálicas (en ocasiones de plástico)
que poseen distintos mecanismos de cierran que permiten de-
jarlos firmemente fijados en la manga de la barra evitando el
movimiento, desplazamiento o caída delos discos. En haltero-
filia, los collarines oficiales pesan 2,Skg, de tal manera que al
adicionar ambos a la barra, el peso se incrementa en Skg.
Materialesy equipamiento utilizados en el trabajo de sentadillas SS
Diferentes modelos de presas para fijar los discos a las barras
Los collarines de resorte se abren cuando se los presiona con
las manos, de tal manera que pueden ser colocados en la man-
ga de la barra, y al soltarlos estos se cierran apretándola. Este
tipo de collarines no ofrecen tanta presión como los collarines
de competición, pero resultan suficientemente seguros si los
pesos no son excesivamente grandes. Una ventaja de los colla-
rines de resorte es que se colocan y se sacan rápidamente de la
barra, y como el entrenamiento de halterofilia implica cambiar
el peso de la barra en prácticamente cada serie, los collarines
de resorte ofrecen mayor dinamismo que los de competición.
Menos cómodos y seguros son los collarines de presa (frecuen-
temente de tuerca o de plástico).
Soportesde seguridad
Una pieza fundamental para poder trabajar con cargas ele-
vadas son los soportes de seguridad: jaula de sentadillas, Rack
de seguridad o los clásicos soportes de columna regulable. Es-
tos materiales nos permiten tener la barra elevada y facilitar la
cargada o suelta de la barra. Además, nos ayuda a estar seguros
pudiendo descansar la barra sobre sus topes en caso de ser ne-
cesario (p.e. repetición fallida).
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 SQUAT (Sentadifla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Materiales y equipamiento utilizados en el trabajo de sentadillas 57
56

INDUMENTARIAUTILIZADAPARA REALIZARLAS
SENTADILLAS

MUtlEQUERAS. RODILLERAS Y VENDAJES

Los vendajes funcionales constituyen una técnica de inmo-
vilización muy selectiva que, como medida preventiva, limita
la movilidad de la articulación impidiendo unos movimientos
y permitiendo otros según las necesidades del deportista. De
esa forma facilitamos la estabilización y logramos mayor pro-
tección de la articulación. La efectividad del vendaje depende
Jaula para sentadillas de factores como la elección de material, una adecuada posi-
ción funcional de la articulación mientras se realiza el vendaje
y de dejar los anclajes sin excesiva presión pero con la firmeza
suficiente para soportar la carga.

Muñequerasvvendaies
de la arliculaciónradio-carpiana
En el trabajo con pesas se pueden usar vendajes para la pro-
tección y bloqueo de la articulación de las muñecas. En power-
lifting se permite el uso de vendas con un ancho máximo de 8
cm y un largo máximo de 1 metro. El vendaje no deberá exten-
derse más de 1 O cm sobre la articulación.
Soporte de Rack para sentadillas
Una opción alternativa es el uso de muñequeras que prote-
jan la articulación. Su uso, igual que el de los vendajes, se debe
limitar a los momentos en los que se trabaja con cargas pesa-
.das, se tienen dolores o existe una debilidad excesiva en los
músculos flexores de la muñeca y los dedos.

Como vendar la muñeca

Antes de vendar, ponga la mano en prolongación del brazo

Y extienda y separe los dedos completamente para evitar que
la cinta quede excesivamente apretada. El vendaje debe co-
menzar desde la base de la muñeca hacia el codo, hasta com-
Soporte tradicional para sentadillas
 r-·
58 SQUAT (Sentadi/la). Efectos, aprendizajeyentrenamiento
pletar 2 a 4 vueltas de venda. Cada vuelta de venda debe cu-
brir la mitad de ancho que la anterior. Ocasionalmente, sólo en
entrenamiento, se puede hacer un vendaje de protección que
envuelva los huesos carpianos e induso'cubra el dedo pulgar.
Rodillerasv vendalesde las rodillas
Algunos levantadores suelen utilizar rodilleras o vendas
para bloquear la rodilla y aumentar la fuerza de empuje. Igual
que ocurre con las muñequeras, su uso sólo estaría justificado
cuando se padece alguna lesión y, ocasionalmente, cuando las
cargas se acercan al límite de las posibilidades del deportista.
Su utilización estabiliza la articulación, mantiene la rótula en
su posición y facilita la acción del tendón rotuliano evitando
desplazamientos del eje de tracción por acción asimétrica de
los músculos extensores de la articulación de la rodilla. En el
caso de las rodilleras es recomendable el uso de rodilleras or-
topédicas que se adapten a las características de la rodilla del
deportista y la lesión que se padece.
Otra forma de proteger la rodilla es la utilización de vendas.
En este caso se recomienda que el vendaje lo haga un especia-
lista o, en su defecto.se sigan las instrucciones de un profesio-
nal. Los principales aspectos a considerar son:
1. Usar vendas que no excedan 2 metros en la longitud y 8 cen-
tímetros de ancho. En powerlifting un vendaje para la rodilla
no se extenderse más allá de 15 centímetro por encima y 15
centímetro debajo del centro de la articulación de la rodilla.
En su conjunto, el vendaje no deberá cubrir un espacio su-
perior a 30 cm.
2. Las vendas no estarán en contacto con el pantalón de chán-
dal, las medias o la malla de competencia, debe hacerse di-
rectamente sobre la piel.
Materialesy equipamiento utilizados en el trabajo de sentadillas 59
Como vendar la rodilla
Con la pierna en extensión y dorsiflexión de la ~rticulación
del tobillo, empezar vendando por debajo de la articulación de
la rodilla y subir, capa a capa, hasta cubrir la superficie a vendar.
En cada vuelta colocar la parte inferior de la venda un poco más
alta de la mitad de la vuelta anterior. Seguir en sentido inverso
cruzando hacia abajo y hacia arriba en trayectorias que forman
ochos. Terminar con dos vueltas en la parte superior hasta fijar
la venda a la pierna (Doncel, 2002).
No olvidar que el uso continuado de vendajes puede con-
ducir al debilitamiento de las estructuras musculo-tendinosas
que afectan a la articulación de la rodilla y, en ocasiones, pue-
de provocar algunas patologías (p.e. condromalacia rotuliana,
bursitis, etc.).
CALZADO
Durante la sentadilla los pies deben apoyarse completa-
mente sobre el suelo evitando que se eleven los talones con
el descenso de la cadera. Esto resulta tarea casi imposible para
algunos levantadores que tienen poca movilidad en la articula-
ción del tobillo o que desplazan excesivamente las rodillas ha-
cia adelante. En esos casos, se debe levantar el talón mediante
un zapato con alza posterior o colocar una pequeña alza (p.e.
tabla de madera o discos pequeños) con el fin de no alejar ex-
cesivamente el centro de masas en el momento de la flexión y
evitar que se levanten los talones. Esto justifica el uso de zapati-
llas especiales para la práctica de modalidades deportivas en la
que los atletas se ven obligados a realizar flexiones profundas
(p.e. halterofilia o powerlifting).
 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
60
Hemmerich et al. (2006} encontraron que era necesario un
ángulo de dorsiflexión de 35°-40° para mantener los talones
hacia abajo durante una sentadilla completa, lo que supone
una movilidad articular importante que algunos sujetos tie-
nen comprometida por sus límites articulares o porque poseen
unos gemelos y soleo cortos. Fortenbaugh et al. (201O} com-
probaron que el uso de un calzado especial no provoca gran-
des diferencias en las variables cinemáticas evaluadas durante
la sentadilla (60% 1 RM}. Únicamente detectaron que, con una
zapatilla de halterofilia, la pierna mantiene una posición más
vertical mientras que la barra y la cadera se desplazaba menos,
lo que conlleva una postura más erecta del tronco. Esto nos
hace pensar que el uso de un calzado especializado aumenta la
seguridad del levantador y reduce los riesgos de lesión.
CINTIRINESY FAJAS
Los cinturones han sido materiales utilizados durante mu-
chos años por los levantadores federados y deportistas recrea-
cionales para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. En
ambas poblaciones, y cuando las cargas de trabajo son muy
elevadas, el uso de cinturones puede ser, más que una estra-
tegia inteligente, uha necesidad ineludible. En ese sentido, al-
gunos autores proponen su utilización cuando las cargas son
iguales o superiores al 80% del 1 RM o cuando el volumen de
trabajo realizado en la sesiones es muy elevado (Lander et al.,
1990; Faigenbaum y Liatsos, 1994}.
Los cinturones, como las fajas, suelen ser de diferentes ma-
teriales (preferentemente cuero) y medidas, existiendo una im-
portante y variada oferta en el mercado especializado de mate-
rial deportivo. Lo habitual es que sean de un ancho de -1 O cm,
aunque algunas disciplinas (p.e. halterofilia o powerlifting) el
reglamento impone las características que debe cumplir este
material. En halterofilia se exige que el cinturón no pueda me-
dir más de 12 cm en la parte más ancha, una medida superior a
la que permite la federación de powerlifting (1 O cm).
Materiales y equipamiento utilizados en el trabajo de sentadillas 61
Gráfica 6. Característicasque debe cumplir un cinturón de powerlifting
4 3 1
111 ...... 11¡1.
5 o
1. Ancho máximo del cinturón: 1 O cm.
2. Espeso2 máximo del cinturón: 13 cm.
3. Ancho máximo de la hebilla parte externa: 11 cm.
4. Ancho máximo de la hebilla parte interna: 13 cm.
5. Ancho máximo del pasa cinto: 5 cm.
6. Dist~cia máxima entre el extremo del cinturón y el extremo más lejano del
paso cinto: 15 cm.
Fuente: Reglamento de la Federación Española de Powerlifting
. La necesidad de su uso, y la forma de hacerlo, siempre ha
sido objeto de un debate recurrente entre entrenadores y le-
vantadores. Las opiniones son múltiples y frecuentemente
c?ntradictorias. Lo que realmente es un hecho, es que el uso de
cinturones o fajas tiene sus ventajas pero también sus inconve-
nientes.
.ventaias:
O Tiene efectos beneficiosos sobre el rendimiento aumentan-
d~ la f~~rza que es capaz de realizar el deportista durante la
ejecucion de un movimiento {Zink et al.,2001).
O Aumenta, de forma favorable, la presión intraabdominal du-
rante la sentadilla.
El.a~mento de la presión intraabdominal puede servir para
ahvra~las fuerzas que sufren las vértebras en la zona lumbar
(~cGill et al., 1990; Lander et al., 1990; Lander et al., 1992;
Zmk et al., 2001; DeBeliso et al., 2013).
 . ­­­­­­­­­­­­ ­­­­­
rC.·­ ,·­ ­

5QUAT (5entadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento

62

La respiración puede ser un elemento que incremente el

efecto que tiene el uso de cinturones sobre el organismo.
Es un hecho que cuando los sujetos contienen la respira-
ción durante la fase concéntrica de la sentadilla, también se
incrementa la presión intraabdominal y se reduce la carga
lumbar significativamente (McGill et al., 1990).

o Reduce las fuerzas de compresión y cizallamiento que sufren

las vértebras cuando la columna se arquea (DeBeliso et al.,
2013).
O Proporciona un aumento en la tensión de los músculos erec-
tores del raquis contribuyendo a una mayor estabilización de
la columna durante las sentadillas (Miyamoto et al., 1999).

o Algunas investigaciones plantean que el uso de cinturones

reduce el riesgo de lesiones (Reddell et al., 1992).

lesventaJas:
O Su uso continuado debilita la fuerza de la musculatura esta-
bilizadora del tronco: musculatura abdominal y erectora de
la columna vertebral.
o Si nunca se ha sufrido una lesión en la espalda, llevar un cin-
turón no siempre añade seguridad a la columna salvo que se
trabaje con cargas muy elevadas o la sentadilla obligue, por
razones técnicas, a desplazamientos del tronco en los planos
frontal o sagital.

O En las sentadillas profundas los cinturones tienen consecuen-

cias negativas sobre el sistema vascular por aumento de re-
sistencias periféricas e incrementos de la presión arterial.
r~+,· .· ·
Bases de anatomía funcional aplicadas a las sentadillas 65

INTRODUCCIÓNA LA ANATOMÍA FUNCIONAL

La Anatomía es la rama de la Biología que estudia la estruc-

tura y la morfología de los seres vivos. Para entender la utilidad
de las formas del cuerpo humano disponemos de una parte de
la anatomía conocida como Anatomía Funcional, la cual tiene
. como objetivo estudiar los componentes necesarios para lo-
grar o ejecutar un movimiento o función. El padre de la Anato-
mía Funcional puede ser considerado Wilhelm Roux quien, en
sus estudios sobre el desarrollo de embriones de anfibios, puso
. de manifiesto la sumisión de las formas que tienen cada órga-
no o estructura por y para desarrollar una función específica en
el organismo.

Wilhelm Roux
Jena (Alemania) 1850 -1924

Principales aportes:
Explicación de la adaptación funciionaf
Embriología experimental

Investigó la influencia del medio en el desarrollo, diseñando multítud

de experimentos que trataban de evaluar la influencia de la gravedad, la
, temperatura, la luz o el magnetismoterrestre en el desarrollo embrionario y
lbs procesos de adaptación de diferentes estructuras corporales (músculos,
huesos y tendones).

Se le atribuye el enuncuado la función crea al órgano.

. En 188.1 expone el enunciado: una exigencia más intensa de las capacidades

orgánicas produce una alteración de las mismas en el sentido de elevar
específicamentesu capacidad de rendimiento.
 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Bases de anatomía funcional aplicadas a las sentadillas 67
66

La adaptación funcional de las formas llevó a Roux a estable-
cer el concepto de estructura funcional, la cual representa aque-
lla forma que, con la mínima cantidad de material posible, lleva
a cabo con eficiencia una función. Los conceptos establecidos
por Roux para la Anatomía Funcional fueron posteriormente
desarrollados ampliamente por anatomistas de la escuela ale-
mana (Benninghoff, Braus, Braus y Elze) a quienes se les atribu-
ye ser los primeros en acuñar el término.
Entendemos que aplicar los conocimientos de anatomía
funcional y los fundamentos básicos de la mecánica debe ser
el primer paso para realizar un correcto análisis de movimien-
tos y gestos d.eportivos. En el análisis del movimiento hu~ano
y las técnicas deportivas se utiliza la cinesiología, la cual tiene
como objetivo estudiar el movimiento humano desde el pun~o
de vista de las ciencias físicas (Luttgens y Wells, 1985). Segun
Rasch y Burke (1967) la cinesiología no puede limitarse al aná-
lisis mecánico del movimiento del cuerpo humano, sino que
debe ir mucho más allá. Para ello se establecen cinco subdivi-
siones de la cinesílogía:
1. Cinesiología morfológica y funcional: hace referencia a las in-
terrelaciones entre la forma y la función del cuerpo.
'
2. Fisiología del ejercicio: correlaciona la Cinesiología con cien-
cias básicas como la Fisiología y la Bioquímica.
En este apartado nos vamos a centrar únicamente en el aná-
lisis funcional de las estructuras musculares que se solicitan du-
rante la realización de la sentadilla o squat, en todas sus varian-
tes y sus efectos sobre la consecución de un ejercicio correcto
y eficaz.
COMPORTAMIENTO MECÁNICO DE LA CADENA
EXTENSORADEL MIEMBROINFERIOR
Los ejercicios de musculación orientados al trabajo (forta-
lecimiento o hipertrofia) de la musculatura extensora de la ro-
dilla, la cadera, de la flexión de la articulación de la rodilla y
de la flexión plantar (extensión de la articulación del tobillo),
así como el acondicionamiento de la musculatura responsable
de la aducción y la abducción de los miembros inferiores (ab-
ductores y aductores de la cadera} constituyen algunos de los
objetivos fundamentales de entrenamiento en la mayor parte
de las modalidades deportivas.

3. Biomecánica: investiga el movimiento humano por medio

de la Física y la Ingeniería.
4. Cinesiología del desarrollo: relaciona la Cinesiología con el
crecimiento, desarrollo físico, nutrición, envejecimiento Y
otros aspectos similares de la vida.

s. Cinesiología psicológica: se encarga del estudio de las reci-

procidades del movimiento y su significado (p.e. imagen
corporal, expresión estética, comunicación cultural, perso-
nalidad y motivación.
 t"C).
SQUAT (Sentadílla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
68
No en vano la carrera y el salto, acciones presentes en casi
todos los deportes, se supeditan a la sincronización y fuerza
con que se integran estos grupos musculares. También consti-
tuyen estructuras claves en disciplinas como el powerlifting, la
halterofilia e incluso el culturismo.
Cuando su participación implica soportar o vencer cargas
muy elevadas {p.e. sentadilla o la ejecución o recepción de
un salto) también conlleva la acción sinérgica de la cadena
de apertura de la cadera y la estabilización de estructuras por
parte de la musculatura extensora del tronco {músculos de los
canales vertebrales, músculos intervertebrales y músculos la-
terovertebrales), la cadena de cierre (principalmente pectíneo,
aductor menor, aductor mediano, aductor mayor, gracilis) y la
musculatura del abdomen (recto anterior, oblicuos externos e
internos y transverso).
ESTRUCTURAS OSEAS Y ARTICULARES DE LA CADENA
EXTENSORA DEL MIEMBRO INFERIOR
ARTICULACll'iNDE UlCADERA O COXOFEMORAL
La cintura pélvica es la región anatómica situada en la parte
inferior del tronco que sirve como nexo de unión con las extre-
midades inferiores a través de la articulación coxofemoral. El
peso del tronco, y las cargas que se añadan, se concentran en la
zona lumbar de la columna vertebral para desplazarse caudal-
mente hacia el sacro, los alerones lllacos, la sínfisis púbica y, a
través de la articulación coxofemoral, llegar a las extremidades
inferiores. Su forma y características, la cuales cambian signifi-
cativamente entre sexos, están condicionadas por las funcio-
nes de soporte del peso corporal y permitir la locomoción;
Desde el punto de vista del entrenamiento con sobrecargas
debemos tener en cuenta que la cadera constituye una estruc-
Bases de anatomía funcional aplicadas a las sentadillas 69
tura de sostén básica para soportar grandes cargas. No obstan-
te, su consolidación esquelética no se alcanza en condiciones
normales hasta pasados los 18-20 años de edad. Esto supone
un aspecto determinante en el momento de diseñar cargas de
entrenamiento para jóvenes deportistas (Hernández-Corvo,
2000).
Cresta ilíaca Base
del sacro
1
Configuración y estructuras principales de la pelvis y las articulaciones sacro·
iliacas
La conexión de la pelvis con las extremidades inferiores se
.· realiza a través de la articulación coxofemoral. Esta estructura
· ~s. una articulación esférica (enartrosis) que trasmite las fuer-
)~s de compresión hacia las piernas y permite una conside-
rable movilidad al miembro inferior (tlexoextensión, abduc-
, 'c;i,ó_ff-aduccióny rotaciones) a través del encaje de la cabeza del
fémur (ejeformado por el cuello y la cabeza convexa del fémur)
elacetábulo o cavidad cotiloidea del coxal (porción articular
cóncava de la superficie de la pelvis, formada por el ilion, el is-
,, quien y el pubis).
··U·
En~re estas dos superficies se interpone el rodete cotiloideo
(/abrum acetabular), cartílago que se inserta en la ceja cotiloi-
d~~ Y tiene como función ampliar la cavidad cotiloidea para
·,p~rmitir una mejor capacidad funcional a la cabeza femoral.
'.', L~ arrlculactón queda protegida por la cápsula articular, la cual
yti~ne forma de manguito cilíndrico que se extiende desde el
 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Bases de anatomía funcional aplicadas a las sentadillas 71
70

hueso ilíaco (ceja de la cavidad cotiloidea y rodete) hasta la ex- algo menos en la sentadilla con apoyos muy separados, las ex-
tremidad superior del fémur. tremidades inferiores se flexionan y extienden con.separacio-
nes moderadas de las piernas, comprometiendo relativamente
Desde el punto de vista de la sentadilla, los movimientos de
poco la articulación coxa-femoral.
esta articulación que más nos interesan son los que se reali-
zan sobre el eje transversal (flexión-extensión) y sobre el eje
Orientación del eje longitudinal del fémur y su efecto sobre la articulación de
anteroposterior (abducción-aducción} de la articulación de la
la rodilla
cadera.
Genu Varum Genu Vafgum
En la flexión, la cara anterior del muslo se aproxima al tron-
co. La amplitud de la flexión es variable en función de si es un
movimiento pasivo o activo, y de si la rodilla está flexionada o
extendida:
o Flexión activa con la rodilla en extensión: 90°;
o Flexión activa con la rodilla en flexión: 120°
o Flexión pasiva con la rodilla en extensión: 120°;
O Flexión pasiva con la rodilla en flexión: 140°­145°, salvo
limitaciones morfológicas (abdomen y muslos} que frenen
el movimiento.
En una flexión simultánea y forzada de ambas caderas, como
ocurre en las sentadillas profundas, se producen grandes ten-
siones en la cadera tratando de provocar una rotación hacia
atrás de la pelvis {especialmente cuando los isquiotibiales son
cortos}. Esto provocaría una retroversión de la cadera y el ende- Desde un punto de vista anatómico, también debemos te-
rezamiento de la columna lumbar. ner en cuenta que el eje longitudinal del fémur no se encuentra
La extensión separa el muslo del tronco y permite a las pier- totalmente en prolongación del eje de la pierna, sino forman-
nas sobrepasar el plano frontal del cuerpo, algo que ocurre do un ángulo, con vértice hacia adentro, de aproximadamen-
pocas veces en la ejecución de una sentadilla salvo que inclu- t~ 170°­175° (~algus fisiológico de la rodilla}. Dicho ángulo va-
yamos entre las sentadillas al paso profundo o las subidas a n~ ~or sexo (siendo mayor en las mujeres} y en determinados
biotipos en los que el miembro inferior muestra una estructura
puntos elevados.
que puede llegar a ser patológica ( < 160°­165°), o cuando me-
Sobre el eje anteroposterior, los movimientos de abducción nos. , p oco· e fi Ciente
· desde el punto de vista mecánico (genu
que se realizan en la sentadi\la son limitados por las cargas que valgum}. Otros deportistas presentan una estructura opuesta
debe mover el deportista. Sólo en las sentadillas laterales, y (> 180º) con claro arqueamiento de las rodillas (genu varum).
 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
72
El nivel de varo o valgo puede estar condicionado por la es-
tabilidad y funcionalidad de las cadenas musculares que afec-
tan a las articulaciones de las rodillas, tobillos y sobre todo ca-
deras. Es un componente clave del entorno mecánico de la ar-
ticulación normal de la rodilla y elemento clave en la integridad
y funcionalidad de articulación de un deportista: La esta~,ilidad
de la rodilla se consigue a través de la correcta ínteraccton del
sistema de retención pasiva (ligamentos y cápsula articular) Y
el sistema activo neuromuscular (fuerza muscular y propiocep-
ción) (Schipplein y Andriacchi, 1991; Hurley, 2003).
ARTICILACION.DE LA RIDlllA
La rodilla es una articulación, biaxial y condílea, en la que
una superficie cóncava se desliza sobre otra convexa alrededor
de dos ejes (eje transversal y eje longitudinal). El eje transver-
sal, es el más interesante desde el punto de vista deportivo, Y
especialmente desde la perspectiva del ,movimiento ~~e esta-
mos analizando, ya que permite la flexion y la extensron de la
articulación de la rodilla.
Fémur
Cóndilo medial
Ligamento cruzado anterior Ligamento cruzado posterior
Menisco externo o lateral Menisco interno o medial
Meseta tibia/ externa Meseta tibia/ interna
Ligamento Tibioperoni
Tuberosidad tibia/
La flexión está facilitada por la flexión de la cadera Y puede
ser activa (con flexión de unos 140°) o pasiva (­160º depen-
diendo del volumen de gemelos e isquiotibiales). La flexión de
la rodilla con la cadera extendida es mucho menor Y no suele
Bases de anatomía funciona( aplicadas a las sentadi/fas 73
pasar de 120° salvo que se ejecute deforma pasiva (­140°). En
posición anatómica ya se encuentra extendida la articulación,
por lo que tan solo podemos encontrar una hiperextensión en
personas con hiperlaxitud articular.
El eje longitudinal de la articulación permite la rotación
interna y la rotación externa cuando la rodilla está en flexión
pero nunca en extensión completa. Ocasionalmente, el eje de
:1á pierna se confunde con el eje mecánico del miembro inferior
y la rotación se produce en la articulación de la cadera. Como
consecuencia se genera una rotación interna, automática e in-
voluntaria, que tiene lugar al flexionar la rodilla. Al extender, o
-blen volvemos a la posición neutra, o realizamos una rotación
externa. La rotación sobre el eje longitudinal afecta a las articu-
laciones femoropatelar y fémorotibial.
Sin carga, la estabilidad de la rodilla es proporcionada por
los ligamentos, cápsula y otros tejidos blandos. Existe la teoría
de que cuando se trabaja con cargas, al estar de pie y/o ca-
minando, la estabilidad se logra a través de las interacciones
entre estos tejidos, la geometría de los cóndilos femorales, y
las fuerzas que actúan sobre la superficie tibiofemoral como
consecuencia de la potente contracción muscular de flexo res y
extensores de la rodilla y la fuerza de la gravedad.
Inestabilidad articular
Laxitud articular
Propiocepción articular
Relación Valgo-Varo
ri,t'.~ ~­~J9 carga Y en condiciones dinámicas, la estabilidad de la
rodilla depende de los músculos periarticulares, la propiocep-
74 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
ción y la conciencia cortical del tono o tensión de los músculos
que actúan sobre la articulación. El procesamiento de la infor-
mación propioceptiva por parte del sistema nervioso central
conlleva la contracción de los músculos periarticulares, que es-
tabilizan la articulación (Der Esch et al., 2007).
El control dinámico de la rodilla en el plano frontal, en par-
ticular en dirección valgo, tiene relevancia práctica en lo que
respecta a la prevención de lesiones. Un ángulo elevado de la
rodilla en valgo no sólo ejerce presión sobre el sistema de re-
tención pasiva medial de la rodilla, sino que en combinación
con la translación anterior de la tibia, la tensión en el ligamento
cruzado anterior se incrementa significativamente (Berns et al.,
1992).
Claiborne et al., (2006) sugieren que se puede producir un
aumento del movimiento de la rodilla en el plano frontal hacia
la dirección valgo cuando el par de fuerza que genera la abduc-
ción flexión de rodilla y extensión de rodilla son relativamente
bajos. Esto confirma la importante contribución de los cuádri­
ceps, isquiotibiales, abductores y aductores de la cadera para
el control de los niveles de varo y valgo de la rodilla (Lloyd Y
Buchanan, 2001).
Elevados niveles de fuerza muscular desempeñan un papel
importante en la estabilidad de la articulación y la prevención
de lesiones potenciales, tanto si la mayor carga y su desplaza-
miento sobre la rodilla se encuentra en el plano frontal o no
(Zhang et al., 2001 ).
Las mujeres, cuando los valores se normalizan con relación a
la masa corporal, presentan resistencias más bajas en la flexión
y extensión de la rodilla que los varones, lo que posibleme~t~
implica una predisposición de género hacia una mayor mov1h-
dad de la rodilla en dirección valgo durante las actividades fun-
cionales en las que se soporta peso.
Otro riesgo derivado de alteraciones morfofuncionales en
Bases de anatomía funcional aplicadas a fas sentadillas 75
la articulación de la rodilla es su inestabilidad. Esta alteración
puede ser definida como la incapacidad de la articulación para
mantener una posición, o para controlar con seguridad los mo-
vimientos bajo diferentes cargas externas. Su existencia conlle-
va el desplazamiento anormal, en la dirección varo-valgo, de la
tibia con respecto al fémur (Perry, 1992).
En las situaciones de equilibrio estático se pueden dar di-
. versas situaciones según el grado de desarrollo y fortaleza de
los músculos dominantes en cada una de estas dos situaciones.
· Así, si predomina la musculatura de las cadenas de flexión y
· apertura (abductores), la resultante será la aparición del genu
'varum. Sí los que predominan son los músculos de las cadenas
· de flexión y cierre lo que se produce es un genu valgum. En el
caso de predominio de las cadenas de extensión y apertura lo
- que podemos encontrar es una situación de falso valgo, mien-
, tras que si lo que ocurre es una asimetría a favor de las cadenas
de extensión y cierre lo que encontramos en una situación de
falso varo.
Superlicies articularesde la rodilla
. ¡No menos importante es para la sentadilla evaluar y analizar
elestado y funcionamiento de las superficies de las articulacio-
, 'he;s. de la rodilla: articulación femorotibial y articulación femo-
rcip:atelar.
'.?·(\.;:·. ,,,
'¡;;; :En:lasrodillas, como superficies articulares actúan los cóndi-
,J0s femorales, la superficie rotuliana del fémur, la carilla articu-
-Ierde la.rótula y los meniscos femorales situados sobre la me-
seta de la tibia. Su estado es determinante en acciones de equi-
.slibrío dinámico similar al que se produce durante la ejecución
· de ejercicios de piernas de cadena cerrada como la sentadilla
;?}~s prensas de piernas. También existen estructuras blandas
, .:(püh~ipalmente ligamento cruzado anterior, ligamento cruza-
].~}~?sterior, ligamento meniscal, músculo poplíteo, insercio-
'.ru~·s'de los gemelos, tendón rotuliano y meniscos) que también
76 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
son claves en el correcto funcionamiento de la articulación,
preservando el equilibrio propioceptivo, la estabilidad articular
y la tensión adecuada en cada estructura.
Las acciones de flexo-extensión de la rodilla afectan a lo que
corresponde a una articulación de tipo troclear donde los cón-
dilos femorales ruedan sobre dos correderas paralelas, incur-
vadas y cóncavas, situados a ambos lados de la meseta de la
tibia (glenoide interna y externa) separadas por la cresta ~orna
anteroposterior y en cuyo interior se encuentran los meniscos.
Los meniscos, durante el movimiento de flexo-extensión, se
mueven de forma pasiva por acción de los cóndilos femorales
sobre los platillos tibiales. Como no caben entre el fémur Y la ti-
bia cuando la'rodilla va flexionándose, los meniscos se deslizan
hacia atrás. Como siempre tienen fijos los cuernos, los únicos
elementos que se pueden mover (de forma simétrica} son los
cuerpos. Siempre es el menisco externo el que se más deforma
(entre 1 o y 15 mm) en estos movimientos, mientras que el inter-
no se deforma la mitad (5 a 7-8 mm). Esto se explica porque el
menisco externo siempre se mueve en una superficie convexa,
mientras que el interno lo hace sobre una superficie cóncava.
Los riesgos para meniscos, y otras estructuras blandas de la
articulación de la rodilla, se multiplican cuando el movimiento
de flexo-extensión se realiza con rotación. Aún más, el riesgo
aumenta si este movimiento corresponde a una cadena ciné-
tica cerrada como la que tiene lugar durante la realización de
una sentadilla. En la rotación, los desplazamientos de los me-
niscos se complican debido a que parten desde la posición más
atrasada. Al hacer rotación externa el menisco externo se de-
forma hacia adelante y el interno hacia atrás, mientras que al
hacer rotación interna el menisco interno es el que se deforma
hacia adelante y el menisco externo hacia atrás.
Una rotación con extensión puede provocar que el cóndi-
lo femoral enganche al cuerpo del menisco y lo levante. Pese
a la elasticidad que presenta esta estructura, es relativamente
Bases de anatomía funcional aplicadas a las sentadillas 17
fácil que se rompa al realizar este gesto. Esto es especialmente
peligroso cuando hacemos ejercicios con cargas muy elevadas,
donde la presión que sufren las articulaciones de cadera, rodi-
lla y tobillo es extremadamente intensa, y afectan significativa-
mente a la forma como se comprimen y desplazan los meniscos.
La parte posterior de la rótula también forma parte de la ar-
ticulación femoropatelar y se ve sometida a desplazamientos
en los que es comprimida contra los cóndilos femorales. De-
bemos tener en cuenta, que el desplazamiento de la rótula no
es totalmente vertical ni simétrica, sino que tiende a desviar-
se ligeramente hacia el exterior donde es frenada por el tope
troclear externo. Pese a que la desviación de la rótula es hacia
el exterior de la articulación, en algunos casos es relativamen-
te frecuente sentir dolor en la parte interior de la rótula como
consecuencia de que el alerón rotuliano interno se tensa exce-
sivamente.
Cuando el extremo móvil es la tibia (p.e. durante un movi-
miento de cadena cinética abierta como el leg extensión), la
rótula desciende, se atrasa y mira hacia abajo. Este desplaza-
miento de la pateta justifica que al arrodillarnos el contacto de
la rodilla con el suelo se haga con la rótula. En este movimiento
la rótula tampoco se mueve con simetría angular, provocando
que, en posición de referencia, sea la parte inferior la que con-
tacta con el fémur, mientras que en posición de flexión sea la
parte superior la que lo hace. Cuando lo que se mueve es el
fémur (movimientos de cadena cinética cerrada), la rótula se
mueve de forma diferente haciendo una traslación hacia atrás
con un ángulo muy pequeño de rotación. En la posición de fle-
xión toda la cara posterior de la rótula se aplica contra la gar-
ganta femoral.
Cualquier alteración de estos desplazamientos incrementa-
. ráIafrtcclon de los cóndilos sobre la rótula (cartílago de la parte
superior de la cara posterior) y, a la larga, alterará su composi-
ción Y estructura. Esto es algo que sucede con relativa frecuen-
 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
78
cia entre deportistas que se ven obligados a realizar flexo-ex-
tensiones de la rodilla y que presentan alteraciones biomecá-
nicas en la articulación. La necrosación de la parte posterior de
la rótula puede desencadenar lo que se conoce como cendro-
malacia rotuliana o síndrome del dolor femoropatelar.
ESTRICTIRAS MISCULARES DE LA CADENA EXTENSORA DE
MIEMBRO INFERIOR
Es imposible ejecutar de forma correcta una sentadilla sin
comprender las acciones musculares que tienen lugar durante
las diferentes fases del movimiento. Al ser un gesto deportivo
que permite desplazar cargas muy elevadas, la masa muscular
activa es muy alta y afecta a diferentes cadenas de .movimiento.
/ ..
'/ ,\
\
\
mayor \
Gemelos
Músculos extensores de la ariiculaci6nde la rodilla
El cuádríceps crural (quadriceps femoris) es el músculo ex-
tensor por excelencia de la articulación de la rodilla. Está for-
mado por el crural, el vasto externo, el vasto interno y el recto
anterior.
Bases de anatomía funcional aplicadas a las sentadillas 79
El crural (vastus intermedius) descansa directamente en las
caras anterior y externa del fémur, situándose cauda,lmente en-
tre los vastos interno y externo. Su trascendencia en el movi-
miento de extensión es moderada. Forma un tendón común
(tendón rotuliano) con los otros tres músculos al nivel de la ró-
tula (tendón de los cuádriceps), sobrepasa la articulación de la
rodilla y se inserta en la tibia a través del tendón rotuliano.
Los vastos interno y externo, junto al crural, son potentes
músculos involucrados en la extensión de la rodilla. El vasto
externo (vastus latera/is) nace en la parte superior del fémur,
cerca del trocánter mayor, descendiendo perpendicularmente
por la parte externa del muslo hasta encontrar el tendón rotu-
liano. El vasto interno (vastus media/is) también nace en la par-
te superior del fémur, cerca de su cuello, descendiendo por el
lado interno del muslo hasta formar el tendón rotuliano. Aun-
que interviene en todo el recorrido de extensión de la rodilla
'
su acción fundamental tiene lugar durante los últimos grados
ayudando activamente a finalizar la extensión y evitando la lu-
xación de la rótula hacia afuera.
Vasto
externo
Crural
Vasto
externo
Vasto
tmemo
Cuadriceps
 fh,,_.:;;;s«L.F·'''
f1
5QUAT (5entadi/la). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
80
El recto anterior (rectus femoris) es un músculo biarticular
(rodilla y cadera) que nace en la espina ilíaca antero-inferior y
zonas adyacentes, bajando por la parte anterior del muslo has-
ta el tendón común. Al ser el recto anterior un músculo biar-
ticular, además de la función extensora de la rodilla, posee la
función de ser flexor de la cadera. Su eficacia en la extensión
de la rodilla viene condicionada por la extensión de la cadera,
ya que de estar flexionada, el recto anterior se acorta y pierde
fuerza. Este comportamiento dependiente de la pelvis que le
hace ser un músculo que actúa como antagonista del glúteo
mayor en la cadera y sinergista respecto a la articulación de la
rodilla.
·~
¡•.
1­:
lsear et al. (1997) y Escami\la et al. (1998) indican que, en las
sentadillas, los vastos laterales producen un 50% más de acti-
vidad que el recto anterior, lo cual es lógico si pensamos que el
recto anterior es biarticular y que su efectividad dependerá del
grado de flexión que tenga la articulación de la cadera. Debe
ser tenido en cuenta que cuanto mayor es la flexión de la cade-
ra menos eficiente es el recto anterior.
También hay que recordar que en los primeros grados de
ejecución del movimiento (primeros grados de flexión de la ro-
dilla, equivalentes a los últimos grados de extensión) la partici-
pación del vasto interno es grande mientras que en las grandes
flexiones (lo equivalente a los primeros grados de extensión
de la rodilla) donde es predominante la participación del vasto
externo. Para comprender esto no podemos dejar de tener en
cuenta que estamos en una fase de trabajo excéntrica. El cuá­
driceps no tiene ningún músculo que colabore con él en este
movimiento. Sin embargo no podemos dejar de recordar la im-
portante conexión que el poplíteo tiene con el menisco exter-
no. Su contracción será, por lo tanto, importantísima cuando se
realice la sentadilla profunda.
En la parte posterior de la articulación de la rodilla debemos
destacar la importancia del poplíteo. Este músculo deberá re-
Bases de anatomía funcional aplicadas a las sentadillas 81
lajarse progresivamente durante la flexión de la rodilla para
permitir al menisco externo que acompañe al cóndilo externo
en su recorrido.
Músculosex1ensoresde la arliculaclínde la cadera
En los ejercicios de piernas, la articulación de la cadera se ve
afectada a nivel de dos grandes grupos musculares: extensores
de la cadera y aductores.
Glúteo
medio
Glúteo
menor
Glúteo
mayor
El principal músculo extensor de la articulación de la cadera
es el glúteo mayor, interviniendo de forma excéntrica en ges-
, tos como los que se realizan durante la fase de descenso en la
'sentadü!a. El glúteo un músculo voluminoso y potente que se
dispone en dos capas. La capa superficial tiene su origen en la
· bf~scia del glúteo medio, en el cuarto posterior del labio lateral
de la cresta ilíaca, en la cresta sacra media y el cóccix. La capa
¡pr9~1,mda se inserta en la cara glútea del iliaco y en la superficie
n~R)ª parte posterior de la línea glútea posterior, la cresta sa-
. c;:t~ lateral, el borde lateral del sacro y del cóccix. También tiene
;~.ü:9rig~n en la cara posterior del ligamento sacrotuberoso. Se
r)~~,e-rta en el tracto iliotibial de la fascia lata, sobre todo en la
. ; parte lateral, donde está fusionado con el tendón del tensor de
,,)a,f~~~ia lata, y en un plano más profundo se inserta en la tube-
~~sidad glútea del fémur.
. ;,>;>JJosólo permite la flexión controlada del muslo sino que gra-
cias a su acción retroversora de la pelvis evita que la misma gire
82 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Bases de anatomfa funcional aplicadas a las sentadillas 83

en exceso hacia adelante {anteversión). Esto, unido a la necesi- miento, especialmente durante la fase de ascenso (fase concén-
dad de mantener el tronco erguido durante el movimiento, a trica). Escamilla et al. (1998) muestran que la mayor.actívacíón
fin de equilibrar el centro de gravedad, impide que se produzca de estos músculos, durante la extensión, se produce cuando el
una lordosis lumbar excesiva {aunque parcialmente necesaria). ángulo de la articulación de la rodilla es de 50°­70°, llegando
a niveles de tensión de entre el 50­80% de la máxima fuerza
Por su vinculación a la banda Iliotibial, también se piensa
isométrica voluntaria en sujetos experimentados y altamente
que pueda desempeñar un papel en la estabilización de la ro-
dilla y la pelvis en ejercicios como la sentadilla (Rasch y Burke, entrenados.
1974). La fuerza que genera tiene sus valores más bajos a ­90º
de flexión de la cadera, lo que sugeriría que tiene una capacidad
reducida para producir tensión en esta posición. Sin embargo,
Gfúteo mayor
la fuerza de los glúteos se ha demostrado máxima a aproxima-
damente 90º (Escamilla et al., 2001 b}.. Esta paradoja puede ser
debida a la IÓngitud que tienen las fibras en ese rango de mo- / Bíceps femoral
vimiento que es la que corresponde a la de mayor potencial en lsquíotibiales ~ Semitendinoso
la creación de puentes cruzados de actina y miosina. No obs-
Semimembranoso
tante, al menos en valores relativos, el nivel de participación en
fuerza durante los ejercicios de piernas aumenta cuanto mayor
es la flexión de la articulación (Caterisano et al, 2002). Esto tie-
ne su explicación en que el glúteo mayor no interviene en la
extensión de la cadera si ésta no está flexionada más de 45°,
a menos que se trabaje contra una fuerte resistencia. Un com-
portamiento de estas características explica la tendencia de los
ciclistas a inclinar~e hacia delante en el momento de realizar
fuertes golpes de pedal ayudándose de dicha musculatura, o la Músculosaduc1ores de la arliculaciín de la cadera·
posición de salida de cuatro apoyos de los velocistas.
La aducción en la articulación de la cadera es ejecutada por
Los músculos isquiotibiales (semimembranoso, semitendi- \fa'.r.nusculatura que se inserta en la cara interna del fémur y en
noso y porciones larga y corta del bíceps femoral) son también la pelvis. La mayor parte de los mismos pasan por debajo de la
estructuras esenciales en la extensión de la cadera. No obs-
tante, al ser músculos biarticulares (semimembranoso, semi- :'J~
,._articulación coxofemoral, menos el psoasilíaco, lo que le facilita
1
'acción de traccionar la pierna hacia el plano medial.
tendinoso y porciones larga del bíceps femoral) su eficiencia
depende de la posición de la rodilla. Cuando la rodilla está en La función de aproximación de la pierna es efectuada por
extensión y fija es cuando los isquiotibiales son más eficientes ,:dos músculo aductor largo (adductor /ongus}, aductor corto (ad-
desde.el punto de vista de la extensora de la cadera. n9uctor brevis), aductor mayor (adductor magnus), recto lateral
:,(grqcilis), psoas ilíaco, glúteo mayor, pectíneo (peptineus) y ob-
La musculatura isquiotibial actúa de sinergista del movi- /tú'radores internos y externos. Los más potentes y específicos
84 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Bases de anatomía funciona( opficados a fas sentodilfas 85

son los tres primeros, que nacen en el pubis y van hacia la parte Aunque en la sentadilla la actividad de los flexores planta-
interna del fémur en casi toda su longitud. Además de la aduc- res (gemelos, sóleo y peroneo lateral) es moderada.no cabe la
ción, también son sinergistas de la rotación lateral y, según menor duda de que cumplen una importante función equili-
como, la flexión de la cadera (peptineo, aductor largo y corto) Y bradora del movimiento, la cual es más importante durante la
la flexión de la rodilla (gracilis). fase en las que la articulación de la rodilla presenta una flexión
de entre 60°-90°.
Glúteo medio
corte La responsabilidad principal de este movimiento la tiene
el tríceps sural (tríceps surae), el cual está constituido por tres
Glúteo cuerpos musculares que poseen un tendón de inserción co-
medio
Glúteo
mún (tendón de Aquiles), aunque es necesario recordar que la
menor Glúteo extensión pura (flexión plantar) es fruto de la contracción sinér-
mayor
gica-antagonista del tríceps y del peroneo largo (sinérgica en la
· ·. Obturador interno extensión y antagonista en la prono-supinación). Los músculos
Músculo Psoas 1/iaco
a que hacemos referencia con el nombre de tríceps sural son
los gemelos (interno y externo) y el sóleo.

Pectíneo
Aductores
Pe ron e o
Gracilis largo Tibia/
anterior

Gemelo
Sóleo interno ·

Tendón de
Aquiles

Músculos ex1ensores de la articulación del 1obH10 mexlón

plantar]
La flexión del tobillo es el movimiento por el cual el dorso del
pie se aproxima a la cara anterior de la pierna, mientras q~e du-
rante la extensión el dorso del pie se aleja de la pierna. Sin em-
bargo, es muy común denominar a ambos movimientos como
flexión dorsal y flexión plantar del pie respectivamente. En
nuestro caso, nos interesa adentrarnos en la extensión del tobi-
llo, ya que es una acción fundamental para la carrera o los saltos.
Los gemelos (gastrocnemius) son músculos compuestos por
dos cabezas, la lateral (caput laterale) y la medial (caput), las
cuales se originan en los cóndilos femorales y terminan en un
'tendón común (tendón de Aquiles) que atraviesa la articulación
de la rodilla, lo que le convierten en músculo biarticular (rodilla
! 1
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86 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
y tobillo). El sóleo (soleus) es un músculo grueso y carnoso que
nace en el peroné, la tibia y el arco fibroso existente entre los
dos gemelos, afectando únicamente a la articulación del tobi-
llo. También intervienen en el movimiento de extensión del
tobillo {flexión plantar} los flexores largos de los dedos (flexor
digitorum longus), el tibial posterior (tibiales posterior) y el fle-
xor del dedo gordo (flexor allucis longus) que van por dentro y
son también aductores y supinadores, más los peroneos largo
(peroneus fibularis longus} y corto (peroneus fibularis brevis)
que al ir por fuera son a la vez abductores y pronadores.
Aunque en la articulación del tobillo tenemos un mecanis-
mo de limitación de la flexión dorsal, que es la impactación del
cuerpo del astrágalo con la mortaja tibio-peronea, también los
extensores del tobillo no sólo se contraen para empujar la car-
ga durante la fase concéntrica, sino que se activan para contro-
lar la estabilidad del gesto durante la fase excéntrica.
En la sentadilla, la articulación tibio-peronea-astragalina fa-
cilita el movimiento a través de las acciones de la dorsiflexión
y la flexión plantar. No obstante, la acción principal de la arti-
culación subastragalina es mantener la estabilidad postura! y
limitar la eversión/inversión de los pies. El rango normal de mo-
vimiento es 20° de.dorsiflexlón y 50° flexión plantar, mientras
que el rango de movimiento de la articulación subastragalina
es de aproximadamente 5° para la eversión y la inversión, siem-
pre que la parte delantera del pie se mantenga estable.
La información sobre el complejo del tobillo en la sentadilla
es limitada pese a su relativa importancia. Dionisia et al. (2008)
encontraron que, en la posición vertical, el centro de presión
(CP) se proyecta sobre la parte media del pie, con acción de
flexión plantar durante el tiempo que se mantiene la posición.
Posteriormente, el CP se desplaza hacia el talón, con una ex-
tensión decreciente de la articulación del tobillo. Por último, se
detecta un desplazamiento del CP hacia los dedos de los pies
con el correspondiente aumento del par de flexión plantar so-
bre el tobillo.
Bases de anatomía funcional aplicadas a las sentadillas 81
En el extremo opuesto, se cree que la cabeza medial de los
gemelos, durante sentadilla, actúa como un elemento estabi-
lizador dinámico de la rodilla, ayudando a compensar el valgo
de la articulación y limitando la traslación del tibial posterior
(Bell et al., 2008).
El gemelo sólo muestra niveles moderados de activación du-
rante las cuclillas, con una actividad que tiende a incrementar
.,~~agresivamente a medida que disminuye la flexión las rodi-
llas pero disminuyendo a medida que las rodillas se extienden
(Donnelly et al., 2006). Toutoungi et al (2000) señalan que el
sóleo se activa más intensamente que los gemelos cuando se
: ·.realizansentadillas profundas. Dionisia et al. (2008) informaron
í-deuna ce-activación del gastrocnemio y tibial anterior durante
;., la.fase intermedia de la fase excéntrica de la sentadilla, presu-
.míblemente para proporcionar estabilidad al tobillo.
'La debilidad de esta musculatura se ha relacionado con la
·· génesis de los patrones de movimiento defectuosos durante
la sentadilla. Bell et al. (2008) encontraron que la falta de fuer-
za en el gastrocnemio medial, tibial anterior, o tibial posterior
.. .puede disminuir la capacidad de un individuo para controlar
'{ v~Jgo de la rodilla y los movimientos de pronación del pie, así
· t,\c;:pmocontribuir a un excesivo desplazamiento medial de la ro-
... ¡~;.11ay a la aparición de un valgo dinámico.
11\1se
requiere un alto grado de movilidad en el tobillo para fa-
crilitar: el equilibrio y control, tanto en el ascenso y descenso de
la.sentadllla. Cuando se compromete la flexibilidad del tobillo,
. hray una tendencia a que los talones se eleven del suelo. Fry et
· ­i~J:,.H~9l) encontraron que en las mujeres la longitud del fémur
.·. Y.~­~Y.Q,<? de los principales factores que determinarán si el pie se
< $,(D,~pt~pdrá ~n co?ta~to con el suelo. Las mujeres con fémures
,;;.:., , ·n~rJ~9_pft~n<;tran mas dificultades para mantener contacto con el
• :di}. ~:,~}~~:99~;:a,quellas que tienen un fémur más corto. En los hom-
)t:\,ff5(,. ~ª. :al~~ ra Y la relación entre el torso y la longitud de las
;;-,, 'J~r'l~.spüeden ser factores de discriminación de contacto del
.i(Fry et al., 1988).
88 5QUAT (5entadilla). Efectos, aprendizajey entrenamiento Bases de anatomía funcional aplicadas a las sentadillas 89

Aumentar la flexibilidad del tobillo, ajustar la separación de fr

i.f
~­·
los pies o la corrección del movimiento de la cadera durante ll

el descenso pueden ser soluciones para corregir este proble- Músculos de los canales
ma. Si estos cambios no ayudan, puede ser necesario el uso de vertebrales
- Erectores espinales
un zapato con un talón elevado o colocar un tablero delgado • /leocostal o sacrolumbar
debajo de los talones. Esto permite momentos de fuerza com- •Longísimo
pensatorios para el tobillo, rodillas, caderas y colum~a vert~- - Transverso común
• Semiespinoso
bral, que puede conducir a lesiones al ponerse en cuclillas bajo • Multífidos del raquis
carga externa. • Rotatorios del dorso
Musculas intervertebra/es
Se ha demostrado que los sujetos que presentan reducción - lntertransversos
• lntertransversos del cuello
de la amplitud de movimiento en la articulación del tobillo, tie- • lntertransversos del dorso
nen una predisposición a aumentar el desplazamiento medial • lntertransversos lumbares
de la rodilla y 'alteración en la alineación del movimiento. Bell et - lntertespinosos
- Rotatorios del dorso
al. (2008), plantean que en aquellos deportistas que muestran Laterovertebra/es
un desplazamiento medial de la rodilla, que pueda ser consi- - Cuadrado lumbar
- Psoas (origen)
derado clínicamente significativo, reduce la amplitud de la fle-
xión dorsal durante la sentadilla, un hallazgo que se atribuyó,
en parte, a la rigidez del sóleo. El raquis es un sistema dinámico compuesto por elementos
rígidos, las vértebras, y elementos elásticos, los discos interver-
Además, una opresión en la musculatura lateral del tobillo tebrales. La columna vertebral se compone de 33 o 34 vérte-
parece contribuir a la abducción de la tibia y la rotación exter- bras superpuestas, alternadas con discos fibrocartilaginosos a
na, facilitando el excesivo desplazamiento medial de la rodilla y los que se unen íntimamente por fuertes estructuras ligamen-
valgo dinámico de-la rodilla. Esto tiene implícaciones para una tosas, apoyadas por masas musculares. Desde un punto de
potencial lesión de la rodilla incrementando la tensión en el li- vista deportivo, es especialmente importante para estos mo-
gamento cruzado anterior, especialmente en combinación con vimientos la solidez de la zona central del cuerpo (fascia tora-
la rotación tibial interna (Markolf et al., 1995). co-lumbar) y, sobre todo, disponer de una musculatura lumbar
sólida y estructuralmente eficiente que garantice la estabilidad
Músculosestabilizadoresde la columnavertebral . del tronco en los planos sagital, frontal y transversal.
En todos aquellos ejercicios de fortalecimiento de la mus- Una musculatura eficiente a este nivel (core: musculatura
culatura del miembro inferior en los que la resistencia a vencer de la columna lumbar, musculatura abdominal, suelo pélvico
se sitúa por encima de la cadera (p.e. sentadillas, jacas, etc.}, la y diafragma} tiene importantes efectos sobre la columna ver-
fuerza que se puede aplicar para mover la carga depende en : /te~ral y la posibilidad de sostener y manejar importantes car-
gran medida de la fuerza de los músculos estabilizadores de la ,,~i:qe trabajo (corestability}. Es decir, la habilidad del cornple-
columna vertebral (raquis}. ' '~µromuscular lumbo-pélvico y toraco-lumbar de prevenir
.istensiones en los ligamentos de la columna vertebral y
90 SOUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento

la capacidad de devolverle el equilibrio tras una perturbación,

mejorar la eficiencia de zona neutra o fisiológica, permitir crear, ­. ".
transferir y controlar las fuerzas y los movimientos de las extre-
midades (tanto superiores como inferiores) en actividades de
cadenas cinéticas integradas.

Esto conlleva la protección de la mecánica articular de la co-

I umna, lo que resulta especialmente importante en los ejerci-
cios de piernas que implican alteraciones de la posición anató-
mica de la columna vertebral.
 Sentadillas y sus variantes 93

La necesidad de crear ejercicios específicos, o generales

orientados, obliga al entrenador a diseñar tareas que cada vez
tengan una mayor aplicación a las acciones técnicas específi­
­cas de cada modalidad deportiva. En tal sentido, la adaptación
­de las sentadilla a las necesidades técnicas de cada deporte ha
propiciado que cada vez sean usadas más variantes de sentadi­
·: 111as en las que las dependencias mecánicas y musculares varían

ide forma significativa con respecto al ejercicio de sentadillas

tradicional.
No obstante, a pesar de su aparente simplicidad, las carac­
terísticas mecánicas de las sentadillas permiten crear innume­
rables variantes que se ajustan a las necesidades de cada de­
portista y momento de la temporada. En este trabajo el criterio
.que utilizaremos para organizar las variantes de este ejercicio
.son las siguientes:

. O Sentadillas tradicionales y sus variantes

O Sentadillas auxiliares

$~1H'ADlllAS TRADICIONALES
'··:

. . nª·.,:­+é;l.sentadilla es un ejercicio clásico en las rutinas de entre­

r, :.::(i¿:ni­Pi:IW}e~to empleadas para mejorar la fuerza del miembro infe­
j:titfü;\:C:;c\1Jiqr_c:ie cualquier modalidad deportiva. De todas las sentadillas
['i :;: 4r:9~19les, las más populares, y también más frecuentemente
· e.utilizadas,son las que hemos denominado en este documento
;s~Jtadil/as tradicionales:
94 5QUAT (5entadi/la). Efectos, aprendizaje y entrenamiento . ·,·.Sentadillas y sus variantes 95

o Sentadilla posterior o tras nuca 3. Fase excéntrica o descenso de la carga

• Sentadilla posterior alta 4. Fase concéntrica o elevación de la barra
• Sentadilla posterior baja
s. Fase de colocación en los soportes de seguridad
• Sentadilla abierta

o Sentadilla frontal FASE DE TOMA O AGARRE DE lA CARGA

Desde un punto de vista técnico, es un movimiento donde la
carga es apoyada sobre el pecho o la espalda y los hombros del
levantador. Desde esta posición, el deportista debe ejecutar
una flexión de las articulaciones de cadera y rodilla durante la
fase de descenso {fase excéntrica) para, posteriormente, ascen-
der por extensión de ambas articulaciones.
.Antes de ejecutar cualquier ejercicio con sobrecargas es ne-
.. ctes~rio hacer una serie de rutinas que garantizan al deportista
··;:RQ~erhacer el movimiento con la mejor ejecución técnica y las
1.máximas
1,J , ••.
garantías para su integridad.
· uit,,paracltín para la sentadilla
'.:;b' Antes de hacer el gesto, salvo que utilicemos cargas muy pe-
q~enas, la barra debe estar apoyada sobre un soporte (racks,
barras, jaulas o ayudas) donde pueda descansar a una altura
que facilite sacarla con facilidad. Lo ideal sería una altura ligera-
mente inferior a la altura donde queremos colocarnos la barra
para hacer el ejercicio. Un soporte demasiado bajo aumentará
el trabajo que tiene que realizar el levantador para sacar la ba-
r:ray uno alto obligará a un movimiento poco natural y peligro-
so.para la estabilidad previa del movimiento.

La barra se debe agarrar con las manos colocadas simétrica-

Sentadilla frontal Sentadilla posterior o tras nuca ·.. m·entey separadas a una distancia ligeramente superior a la de
.· ... · · .. ·.· .···.·1á,,ánthura de los hombros. No obstante, la separación vendrá
. ,:_J;,,:\?;.\.~Qt,di~ionada en cada caso por la movilidad que tenga el le-
Habitualmente, el movimiento se suele dividir en fases. En . ~.\ii{ , //>fa'~tador en las articulaciones de los hombros y los codos. En la
nuestro caso, nos hemos inclinado por organizar el ejercicio en : .,'étHda de lo posible se debe evitar usar guantes para conse-
cinco partes: \i.9uiqjn agarre más seguro de la barra. Para evitar que se resbale
.. ~iuede utilizar carbonato de magnesio (magnesia).
1. Fase de toma o agarre de la carga

2. Fase de cargada y salida del soporte

~~~v~,o toma, más habitual de la barra es el que en hal-
ia, se denomina "aqarre normal': Es decir, sujetar la barra
 r
_'

..
ill~­· ·­­~­
)'e"''''.";.

96 5QUAT (5entadilla). Efectos, aprendizajey entrenamiento Sentadillasy sus variantes 97

con la primera falange del dedo pulgar sobre la primera falan- FASE DE CARGADAY SALIDA OH SOPORTE
ge del dedo índice. En algunos casos también se puede utilizar
el agarre en el que todos los dedos están por el mismo lado de Una salida errónea de los soportes aporta malas sensaciones
la barra sin que el pulgar rodee completamente la barra (aga- al ejecutante y condicionará el inicio del movimiento. Es algo
rre palmar). Menos frecuente en este movimiento es utilizar el habitual entre deportistas debutantes o aquellos que no po-
agarre de gancho. nen la debida atención en la ejecución técnica del movimiento
y en el cuidado de los más mínimos detalles.
Algunos atletas, en especial los que tienen una espalda muy
ancha, tienen problemas con el uso del agarre palmar al no po- El inicio del movimiento se realizará desde una posición en
der aproximar suficientemente los omóplatos (escápulas), ra- la que el deportista se coloca debajo de la barra, moderada-
zón por la que deberán incrementar la separación del mismo. mente agachado, para poder cargar la barra con comodidad.
La retroposición de los hombros y la aproximación (aducción) Para evitar un posible desequilibrio de la barra, es conveniente
de los omóplatos dependen de la activación del romboides, que el atleta este centrado agarrando la carga correctamente
porción media del trapecio y el dorsal ancho. Debe ser tenido y con la máxima seguridad. En ningún caso se deben poner
en cuenta que en esta posición la acción de aproximación de los antebrazos sobre la barra o las manos sobre los discos. La
las escápulas debe ser intensa pero nunca dolorosa. solidez del agarre también vendrá condicionado por la estabi-
lidad y colocación de las muñecas, las cuales deben permitir
que brazos y dorso de la mano estén prácticamente alineados
y orientados hacia la barra.

Debe ser, una toma sólida y activa de la barra, presionando,

en el caso de las sentadillas tras nuca, hacia el cuello y hacia
arriba. Este moderado, pero activo, empuje de la barra no debe
si'gnificar que el peso de la barra se cargue sobre las manos y
1.0$ brazos, En ésta posición pediremos al deportista que colo-
+c¡ue los codos debajo de la barra, o ligeramente hacia atrás.
1
,;b ,;La cabeza debe mirar hacia adelante orientándola en el pla-
n.o normal de la visión (plano de Frankfurt) y evitando inclina-
~i.<?nes laterales o anteroposteriores. No debemos olvidar que
UÍiá inadecuada posición de la cabeza es uno de los errores
.,~~-~~:frecuentes que suelen presentar los levantadores menos
­.... t'~,_ j\:,n·1·{ '¡· ·r·­, e· ;

;;J~i\~~~r1mentadosen la ejecución de una sentadilla.

f,(~taci6nde la barra
)J _ ~ :: :;
Gancho Í;,J•

. i~tbarra puede ocupar distintas posiciones con respecto al

Tipos de agarres utilizados con las barras en el entrenamiento de pesas
Jpo,variando las mismas en función de las necesidades del
98 5QUAT (5entadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
deporte, actividad física que se quiera entrenar o el objetivo
del ejercicio. Las más habituales son:
o Apoyo trasero de la barra o apoyo tras nuca
• Apoyo tras nuca con barra alta o apoyo de halterofilia
• Apoyo tras nuca con barra baja o apoyo de powelifting
o Apoyo frontal de la barra
Sentadi/fa frontal Sentadil/a tras nuca afta
Variantes de colocación de la barra en las sentadillas tradicionales
Las dos primeras posiciones (apoyo tras nuca alta y tras nuca
baja} son las más habituales entre la mayor parte de los depor-
tistas. El nivel de entrenamiento, el dominio técnico o la moda-
lidad deportiva que se quiera entrenar, son factores a tener en
cuenta a la hora de seleccionar donde colocar la barra antes de
hacer una sentadilla ..
Apoyo frontal
Con la barra en el pecho, la carga descansa sobre la parte
anterior del deltoides evitando el apoyo directo o excesivo so-
bre la clavícula (Waller y Townsend, 2007; Schoenfeld, 2008). El
ancho del agarre se determina agarrando la barra con las ma-
nos en pronación y una separación ligeramente superior a la
anchura de los hombros (Graham et al., 2002).
Sentadillas y sus variantes 99
El deportista podrá variar levemente este agarre (un poco
más abierto o un poco más cerrado) según se sienta más có-
modo, respetando siempre que las manos queden fuera de los
hombros y evitando en lo posible que la distancia del agarre
sea excesivamente elevada (Cissik, 2002}. Este tipo de apoyo
· obliga al deportista a mantener la espalda bastante recta y en
ligera extensión compensando la tracción hacia delante que
'provoca el peso de la barra sobre el cuerpo.
Sentadi/la tras nuca baja
Posición de la barra en el apoyo frontal
. , ... , ... ~J;?,OYO trasero o tras nuca alto (apoyo olímpico o de haltero-
: \~i;};: 1t1f:.',­ ;:,•fili,~). .
(;'/'::; qEtuna forma de coger la barra típica entre culturistas y hal­
<I~terófilos ·
'··.>.'."!'.: ·····i·.:· :·.··__ .......•
~iJ{;­.¿.i.n _ '.
::>c';'.~\8-~ndo se coloca la barra sobre la parte alta de la espalda,
J9a· debe descansar sobre la porción descendente del tra-
'·s~~\.·apoyándola aproximadamente entre la 5ª y 7ª vértebra
 SQUAT (Sentaditla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento · · Sentadillas y sus variantes 101
100

cervical, y sobre la parte alta de los deltoides. En ocasiones, es­ .. Apoyo trasero o tras nuca bajo (apoyo de powerlifting)
pecialmente con debutantes, este apoyo irrita, por compresión
En el apoyo bajo de la barra, la carga descansa alg~ más aba­
axial la apófisis espinosa de la 7ª cervical (espinositis) provo­
jo que en el apoyo anteriormente descrito. Se caracteriza por­
cando una inflamación en la zona. En esas ocasiones se reco­
. que se hace descansar la barra sobre la parte posterior de los
mienda la utilización de cualquier objeto almohadillado que se
deltoides, mientras el levantador realiza una retracción acen­
coloca entre la barra y la espalda. Sujetos con poco desarrollo
­ tuada de la cintura escapular: Este tipo de ejercicio provoca una
muscular en hombros y espalda, podrían provocar una fractura
»mayor inclinación del tronco {mayor participación de lumba­
al apoyar la barra directamente sobre la apófisis espinosa de la
. i~:res; extensores del tronco y flexores plantares) y una mayor se­
vértebra. i'paración de los pies.

Sentadilla profunda con apoyo alto de barra tras nuca

.l{~c~,,J~tlcasblo111cá11c1sv func101111sde las s1ntadlllas

.!P~~;I~ uo,slci6nde la bana
fii:t{:( . '
_··:J\¡ p~int,ipal efecto que tiene cambiar la posición de la barra
1

.1:ié'~o~ifica la situación del centro de masas y su proyección

ª­.b~se de sustentación. Como resultado, existen ligeras
~1~1~,;~sen la colocación del cuerpo ~ue, a priori, deberían
Cl
:.' r. a.respuesta muscular y las presiones o tensiones que
., "Plferentes partes del cuerpo y sus estructuras {huesos,
Esqueletos de la columna cervical. ~l;q~ Y• articulaciones). Esta respuesta ha sido objeto de
La flecha indica el punto de presión de la barra
102 SQUAT (Sentadilfa). Efectos, aprendizaje y entrenamiento · · Sentadillas y sus variantes 103

estudio en diferentes investigaciones aunque con resultados Vista anterior Vista posterior Vista lateral

contradictorios y no siempre contrastados desde un punto de

vista práctico.
Algunos autores no detectan cambios en la respuesta me-
1
cánica que se produce durante la realización de la sentadilla
al cambiar la posición de la barra ·(Gu llet et al., 2009). Gullet et 1 r a 12•
al. (2009) señalan que la posición de la barra no influye en la Vertebras
dorsales
activación muscular aunque la carga movida por el deportista
sea diferente y por tanto, la fuerza desarrollada y las tensiones
sufridas en las rodillas sean mayores en las sentadillas tras nuca
respecto a la frontal. Los autores evaluaron a 15 sujetos cuando
hacían una sentadilla con el 70% del 1 RM. A pesar de que los
deportistas trabajaban con cargas más altas en la sentadilla tras
nuca, tampoco se detectaron diferencias significativas en la ac-
tivación muscular de los ísqulotíbiales, cuádriceps o erectores
de la columna. Observaron también mayores fuerzas de com- r a 5º
Vertebras
sacras
presión y tracción en espalda y rodilla cuando la barra se colo-
ca sobre la espalda (11,0 ± 2,3 N-kg-1 frente a 9,3 ± 1,5 N-kg-1).
.-.>,.
Las principales variables a considerar son las fuerzas de com- >

presión y cizallamiento. La carga de compresión [cr = Fuerza/ ::l'·.•fl[esultado ~e la evolución filogenética del ser humano responde a una arquitectura
,:::;/Y,nC1Qnalpropia de la bipedestación
Área (N/m2) = Pascal {Pa)], especialmente si es elevada y reite-
•.fadavértebra soporta una presión proporcional a la altura que ocupa en la raquis
rativa, es una variable importante para la integridad de ambas . 7Co/abora en el mantenimiento del equilibrio estático.
articulaciones y, por lo tanto, al disminuir la fuerza de compre- f;,, ,•ilw.mentala estabilidad en bipedestación.
sión, el dolor y los riesgos de lesión se reducen en esas estruc- .. ¡¡tf?roporciona mayor estabilidad al tronco.
turas (Meyer y Haut, 2005). · ..,;,;;occ,.,.,,.,.. la resistencia a las tuerzas de compresión axial.
:.:,¡,r~,.nu1!1r:i1111 por 10 la resistencia,respecto a una columna recta.
Sin embargo, una carga excesiva y crónica sobre la rodilla
podría conducir a un deterioro o pérdida del cartílago articular
(Gullet et al., 2009). El riesgo aumenta con las cargas extremas
y en sujetos con un raquis debilitado. En una fractura por com-
presión de la columna, las vértebras se comprimen en forma de
cuña. Estas fracturas suelen ocurrir en las personas con cierto
grado de osteoporosis.
104 SQUAT (Sentadifla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
Existen trabajos que no encuentran diferencias importantes
en el comportamiento mecánico de una sentadilla por efecto
de donde se coloque la barra, aunque otros estudios si las de-
tectan (Cissik, 2000; Braidot et al., 2007; Comfort et al., 2011;
Swinton et al., 2012).
En estos estudios, los cambios observados hacen referencia
a la forma como se produce la activación muscular (cuádriceps,
isquiotibiales y erectores de la columna vertebral),a las fu_erzas
de compresión, tracción y cizallamiento que sufren las articula-
ciones de rodilla y columna y, por último, a las fuerzas de trac-
ción sobre estructuras blandas de la articulación de la rodilla
(ligamentos y tendones),
En relación a la activación muscular, algunos autores plan-
tean que, con las sentadillas frontales, es posible aislar con ma-
yor facilidad el trabajo de los cuádriceps (Hatfield, 198_9; Gar-
hammer, 1986 y 1993). Esta opinión también es compartida por
Cissik (2000) quien propone que un apoyo frontal conlleva una
mayor activación de los cuádriceps y una menor participación
de los músculos estabilizadores del tronco. No obstante, Gar-
hammer (1986), opina que con la sentadilla frontal se requiere
una menor activación muscular de los músculos erectores de la
zona baja de la espálda.
. Desde un punto de vista mecánico, la colocación de la barra
. ~ ' :·~na
en la espalda, al retrasar la posición del centro de masas, obli-
ga al deportista a inclinar más el tronco que en la sentadill~
frontal. Este cambio de posición se traduce en una mayor acti-
vación de los isquiotibiales y glúteos en ambas fases del movi-
.~fitl<>
miento (Clssik, 2000).
t.,t;l:Y-1:;¡rE)iferente será el comportamiento de las articulaciones de
Sin embargo, Wretenberg et al. (1996), después de estudiar
:~talfelurnna cuando el cuerpo se inclina hacia delante. Al ade-
levantadores de halterofi\ia (n=8) y powerlifting (n=6) de nivel
nacional que realizaban una sentadilla (65% del 1 RM de cada
movimiento), observaron que los halterófilos distribuían más
equitativamente la carga entre los músculos de la cadera Y la
rodilla, mientras que los powerlifters concentraban más la car-
Sentadillas y sus variantes 105
ga sobre la articulación de la cadera. Recordemos que ambas
modalidades suelen emplear distintas alturas de colocación de
la barra.
La mayor parte de las lesiones que se producen al ejecutar
las sentadillas traseras tienen lugar en la espalda. El riesgo de
lesión en la espalda baja durante la sentadilla es consecuencia
del incremento de las fuerzas de cizallamiento que sufre la co-
lumna lumbar por la mayor inclinación del tronco cuando la
barra se apoya en la espalda. Un movimiento de flexión com-
binado con una carga compresiva provoca un acuñamiento de
los discos intervertebrales que tienden a desplazarlos poste-
riormente y a comprimir el núcleo de forma asimétrica (Braidot
·_ et al., 2007; McKean et al., 2010).
Debemos tener en cuenta que cuanto más vertical esté el
tronco, mayor será la carga compresiva que provoca el tron-
co y la barra sobre la columna lumbar aunque el estrés radial
, .. es más uniforme, pero al inclinar el tronco disminuye la fuerza
de compresión y aumenta la de cizallamiento (Fry y Kraemer,
-"-J990; Schoenfeld, 201 O). Cuanto mayor es la fuerza de compre-
·. .sión, la altura del disco intervertebral disminuirá más, y lo hará
,_· de forma proporcional a la carga que soporta. Con la compre-
sión, el disco se aplasta y expande de forma radial empujando
., J¡:is paredes del anillo fibroso. Así, por ejemplo, la aplicación de
' ~
fuerza de 40 Kg en un disco intervertebral ocasiona 1 mm
\. ; ' . ;
,,.'~,~,~ompresión vertical y 0,5 mm de expansión radial del disco,
,·\f·fnientras que una fuerza vertical de 100 Kg comprime el disco
1,4 mm y provoca una expansión lateral de 0,75 mm (Mi-
\,;Jp.lles.
").)"f.,¡._¡' _t.~. .,
y Puig, 1998).
:~rytar el tronco, se alteran diferentes estructuras que afectan al
~­,./1,,,:,. : ...
,l~F(:)Yfos elementos que los soportan. La inclinación provoca
ecesariamente la compresión y deformación del anillo y del
5J~p . La compresión del anillo en la parte anterior desplaza
 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizajey entrenamiento Sentadillas y sus variantes 107
106

el núcleo hacia atrás y si al mismo tiempo, la presión aumentará
por efecto de la carga, lo proyectará sobre la parte posterior del
anillo que, en ese momento, se halla especialmente tensado
por la separación que sufren los cuerpos vertebrales.
Los discos que tienen gran altura y áreas pequeñas sufren
más riesgo de alteraciones que cualquier otra combinación de
altura y geometría del disco. Cuando la ratio área/altura del
disco se incrementa, el disco es más estable y soporta mejor
todo tipo de carga excepto las de torsión. Discos con una ratio
pequeña permiten movimientos más amplios excepto los de
rotación (Natarajan y Andersson, 1999).
En cualquier caso, es un hecho que el trabajo continuado
con cargas (p.e. sentadillas) provoca una respuesta adaptativa
de cuerpos y discos vertebrales que les hace más resistentes a
las fuerzas de compresión y cizalla miento.
La verticalidad de la columna vertebral (CV) también está
relacionada con el equilibrio que deben mostrar los pares de
fuerza resultantes de la activación de los músculos flexores
(abdominales) y extensores de la CV (erectores}. No debemos
olvidar que ambas cadenas musculares actúan como estabi­
lizadores del tronco. Braidot et al. (2007) comprobaron que la
postura que adoptaba la zona lumbar durante la flexión da lu­
gar a variaciones en los patrones de activación de los múscu­
los rectos del abdomen y erectores de la CV. En la misma línea,
Comfort et al. (2011) reportaron activaciones mayores, y con
diferencias estadísticamente significativas, en los erectores de
especializada, se podría plantear que las sentadillas frontales
pueden ser entendidas como un elemento de trabajo útil para
las per~onas con problemas en las rodillas o con déficits de
fuerza importantes. Las sentadillas frontales también podrían
ser adecu~~as para las personas con problemas de limitación
en_la movilidad del hombro. Algunos entrenadores, también
opinan que I~ sentadilla frontal permite un estímulo suficiente
d~ entrenamiento con menos fuerzas de compresión en la ro­
dllla, lo ~ue P~:de ser útil para los deportistas con problemas
en la articulación de la rodilla {Bird y Casey, 2012)
Colocacilin de los pies
~ La separación y orientación de los pies determina el tama­
no de la base de sustentación sobre la que proyectar el centro
d~ masas y conseguir el adecuado equilibrio durante el movl­
~ lento. :ese a su importancia, es uno de los aspectos que más
d_1!erenc1as presenta cuando se evalúan las sentadillas: separa­
cion ancha, media o estrecha.
Separación de los pies
Separación
Orientación
Oº
•••••••·• .••• 30º
•••• 45º
/ ­....
.
,

.. .
'
la columna cuando se hace una sentadilla frontal, como conse­ ''
'
'
'
cuencia de la fuerza de tracción que realiza esta musculatura
para enderezar el tronco y compensar el empuje de la barra.
Esto hace pensar a los autores que la sentadilla frontal puede
ser una alternativa útil para el fortalecimiento de los erectores
de la columna con transferencia positiva a las actividades de la ~~n;!:aci1n de. los pies debe ser equivalente o levemente superior al ancho de los
estabilida~ os P'~· deben estar levemente rotados hacia tuera para ofrecer mayor
vida diaria y al deporte. Y como 1dad en el descenso ( Fuente: Domingo Sánchez).

Además, a la luz de los datos que presenta la bibliografía Colocación de los pies

108 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
Normalmente las piernas (separación clásica o me~ia) se .
colocan separadas a la anchura de la cad~ra, o poco mas: con
ligera rotación externa de los pies (aproximadamente 30 ). La
separacro. , n depende de aspectos individuales (desarrollo mus-
cular) o específicos del deporte a entrenar.
A priori cambios en la posición de los pies debería reflejarse
en cambi¿s en la respuesta muscular y la mecánica del
Habitualmente, se piensa que cuanto mayor sea la separacion,
mayor es la participación de los aductores (fu~damentalment~
aductor mayor, aductor menor, aductor. mediano, aductor rm-
nimo, recto interno, semitendinoso, semímernbranoso) y de los
glúteos. . los hombros; estrecha: 75% de los hombros; 60 y 75% del 1 RM).
Escamilla (1995) señala que una separación acentuada de
los pies se traduce en una activación mayor de la musculatura
isquiotibial (10-30%) mientras que la activida~ de los flexo res
plantares disminuye (1 O- '15%). En la misma hne~,. Schwarze-
negger y Dobbins (1989) sugieren una mayor act1~1dad de lo~
músculos de la parte interior del muslo (vasto medial y aduc~o
res) cuando el levantador abduce los muslos y separa los pies
a distancia superior a la anchura de los hombros y los_ ~ota ~Sº
respecto a la línea media del cuerpo. Los autores también sena-
lan que cuando el apoyo es estrecho y se aproximan los muslos,
el vasto externo es más activo. Además sugieren que .s~ logra
una mayor act .1vac1'o' n de los cuádriceps cuando se utiliza
., una
anchura similar a la de los hombros y con una rotación lateral
de las piernas en el plano sagital.
Escamilla et al. (2001) evaluaron el trabajo en I~ articulación
del tobillo en 39 powerlifters que hacían sentadillas con tres
separaciones diferentes de los pies:
a) separación estrecha: 107± 10% de la anchura de los hombros;
b) separación media: 142±12% de la anchura de los hombros;
c) separación ancha: 169±12% de la anchura de los hombros.
,
~··
.
.
r
1
Sentadillas y sus variantes
109
Los datos demostraron que los mayores momentos muscu-
lares de los flexores del tobillo se generaron con pota separa-
ción de los pies, los momentos musculares en la dorsiflexión
del tobillo (extensores) fueron mayores cuando la sentadil/a se
hacía con separación media y separación similar a la anchura
de los hombros, mientras que los mayores momentos en las
ge::º· articulaciones de la rodilla y cadera se detectaron cuando se
trabajaba con una separación ancha de los pies.
En otro estudio, McCaw y Melrose (1999) compararon la res-
puesta muscular durante sentadillas realizadas con dos separa-
ciones distintas de los pies y diferente carga (ancha: 140% de
Los datos ofrecieron que los cambios en el nivel de activación
de cada músculo dependen, de forma diferente en cada caso,
de la carga, el recorrido y la separación de los pies. La activación
muscular del cuádriceps (recto anterior, vasto lateral y vasto
medial) sólo mostraba cambios por efecto de la carga y no por
la separación de los apoyos. El aductor largo sólo modificaba
su activación según la fase del recorrido en la que el músculo
era evaluado. El glúteo mayor exhibía una mayor activación por
efecto de la separación de los apoyos y la fase del movimien-
to. La actividad del bíceps femoral sólo fue mayor durante la
fase de ascenso de la sentadilla. Con respecto a los apoyos, los
autores concluyen que la anchura de los apoyos no permite el
aislamiento de los cuádriceps pero sí influye en el vasto medial
y los glúteos.
Debe ser tenido en cuenta que la separación de los pies es
un aspecto que también afecta al recorrido descendente que
hace el deportista hasta llegar a la máxima flexión. Es decir, me-
nos recorrido de la carga cuanto mayor es la separación de los
pies. Por este motivo, en algunas disciplinas deportivas (power-
lifting) muchos practicantes se decantan por utilizar una sepa-
ración elevada para reducir la distancia que deben mover la car-
ga. Realmente, este estilo de sentadilla permite una posición
nr-1.-LI_

110 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
sión sobre la zona lumbar y los tobillos. Además, una sentadil~a
hecha con las piernas muy separadas puede ser una. :strateg1a
beneficiosa para las personas que tienen buena movilidad e~ la
cadera pero carecen de movilidad en la articulación del tobillo
y, po r l o tanto no son capaces de descender suftcientemente
I t t •
manteniendo una posición adecuada del cuerpo (Swm on e
al., 2012).
Orientación de los pies
Otro aspecto a considerar en las sentadillas~~ ~a orientación
que deben tener los pies en el suelo. Su posrcion afecta ~ la
respuesta muscular y, sobre todo, a la mecánica de la rodilla.
Todo parece indicar que cuando las puntas se abre~ se red~c~
la implicación del vasto externo, manteniendo la ~1sma .a~t.1~1-
dad en los músculos restantes de los cuádriceps. 51 la ~o:ic1on
es inversa, es decir con los pies hacia adentro, se trabaja inten-
samente el vasto externo y el crural, mientras que el recto an-
terior y el vasto interno sólo se ven moderadamente afectados.
Sin embargo, el efecto que provoca la orientación de los ~ies
sobre la musculatura de las piernas es un tema controvertido.
No faltan estudios en los que se señala que los cambios en la
anchura de los apoyos y ,Ja orientación de los pies no afecta_ el
aislamiento de los músculos de los cuádriceps o de cualquier
otra estructura de la cadena extensora (Signorile et al., 1995;
McCawy Melrose,.1999; Boyden et al., 2000}.
Los trabajos de Signorile et al. (1995} y de Boy_den_
(2000) plantean que no existen diferencias en la act_1vac10~ de
al. :t
esos cuatro músculos cuando la orientación de los pies variaba
durante la realización de una sentadilla. La principal diferen-
cia entre estos estudios estaba en la rotación que tenían los
pies. En el primer estudio las rotaciones de la pi~rna eran muy
elevadas (interior: -30°; neutro; exterior: 80°), mientras que en
el segundo las rotaciones sólo eran moderadas (interior: -1 Oº;
neutro; exterior: + 10°, +20°).
i:
Sentadillas y sus variantes
111
Tesch y Dudley (1993) plantean que colocando la punta de
los pies al frente, toda la musculatura de los cuádriceps se acti-
va al máximo, mientras que cuando los dedos se orientan hacia
afuera se reduce la implicación del vasto externo a la vez que
los otros tres músculos de los cuádriceps se activan al máximo.
Con los dedos hacia adentro observan que setrabaja intensa-
mente el vasto externo, a la vez que la activación del recto y el
vasto interno se ven moderadamente reducidas.
No queremos abandonar este apartado sin recordar que, al
ser la sentadilla un movimiento de cadena cinética cerrada, en
el que se realiza un movimiento de flexo-extensión sobre la ar-
ticulación de la rodilla (AR), es necesario recordar los riesgos
que tiene para la rótula y las estructuras blandas de la articu-
lación, especialmente, cuando la rodilla tiende a ceder hacia
adentro por efecto de los aductores.
Los conceptos de cadena cinética abierta o cerrada fueron
utilizados por primera vez por Steindler (1955) en uno de los
libros más celebres de cinesiología que se han publicado. Los
movimientos de cadena cerrada se caracterizan por la fijación
del segmento distal del segmento corporal que está bloquea-
do (en este caso el pie} mientras el resto de segmentos se mue-
ven (tibia, fémur, cadera y raquis}.
FASE EXC~NTRICA O DESCENSO DE LA CARGA
La fase excéntrica también obliga a una preparación previa.
Antes de iniciar el descenso se debe inhalar profundamente,
pero nunca de manera forzada, para incrementar la presión in-
traabdomina/ y disminuir la compresión de la región lumbar de
laCV.
El descenso se inicia desplazando ligeramente la cadera ha-
cia atrás, con moderada anteversión de la pelvis y arqueamien-
to de la zona lumbar (lordosis). Con ese ligero desplazamien-
to hacia atrás y hacia abajo, casi de forma simultánea, se van
 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
112
flexionando las rodillas mirando siempre al frente y evitand~
los hombros se desplacen demasiado hacia delante. Termí­
que d . t de
na cuando la proyección de los hombros que a JUS o por, ­
trás de la AR y el centro de masas se encuentra sobre una linea
imaginaria que une los centros de los pies por un plano f~ontal.
En ese recorrido se debe mantener el torso recto y contra idas la
musculatura abdominal y erectora de la columna.
A partir de este punto, el levantador deb~ seguir flexionando
lenta y controlada mente las rodillas como s1 tratara de sentar:e
en una silla, evitando que el descenso del cuerpo se acampane
de un desplazamiento excesivo de las rodillas por_dela~te de I~
punta de los pies .. Las rodillas tampoco deben abrirse ni aproxi­
marse innecesariamente.
Avudas
La utilización de ayudas es una necesidad que aumenta con
la magnitud de las cargas de trabajo. En ge~eral, po~emos ha­
blar de que existen dos tipos de ayuda: pasivas y activas.
Las primeras son un plus de seguridad que permite al _le~an­
tador concentrar toda su fuerza en la ejecución del movirruen­
Sentadillas y sus variantes
113
to. Las segundas permiten recibir ligeras ayudas que se orien­
tan a vencer la carga o a localizar correctamente el movimiento
(feedback) o el trabajo de las diferentes estructuras musculares
(palpación o deslizamiento). La fuerza con la que ayudar a un
compañero es importante pero más importante es el momento
exacto en el que hay que asistir. Es mejor no tocar la barra, o
al deportista, hasta que el movimiento se hace excesivamente
lento o se estima que el levantador está en situación de riesgo.
Uno de los aspectos fundamentales de las ayudas en las sen­
tadillas es determinar su número y su posición. El número de
sujetos que ejecutan las ayudas puede oscilar entre uno y cinco
y dependerá de los kilos que se estén moviendo:
O Si es una sola la ayuda, ésta se debe colocar detrás del le­
vantador con las manos colocadas a cada lado del cuerpo
del levantador. En caso necesario, la ayuda agarrará la cin­
tura, o las costillas, para ayudarle a subir la carga.
o Utilizar dos ayudas puede resultar conflictivo, e incluso
peligroso, ya que una intervención no coordinada puede
desequilibrar la barra y lesionar al levantador.
O Cuando son tres, una ayuda se coloca detrás y las otras dos
una a cada lado de la barra. Con cargas muy elevadas se
pueden utilizar cinco ayudas. Una ayuda se pone detrás,
una a cada lado de la barra y las dos restantes ayudarán
levantando los discos de cada lado en caso de que el le­
vantador fallara.
O En algunas competiciones también se utilizan materiales
auxiliares (topes, jaulas, cinchas, etc.) para garantizar la se­
guridad del movimiento.
Activaciónmusculardurantela faseexcéntricadelmovimiento
Tanto la fase excéntrica como concéntrica las acciones mus­
cula res son las que corresponden a un movimiento de cadena
cinética cerrada.
 r
1
)
SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
114
Durante el descenso las acciones de las articulaciones de la
cadera y las rodillas (flexión) y de las articulaciones subastraga-
linas de cada tobillo (extensión), son movimientos sincroniza-
1 para balas intensidades de trabajo, durante la fase excéntrica
dos pero independientes. Al mismo tiempo, la rotación que se
observa en la pierna es una acción obligatoria que es necesario
realizar para conseguir la cinética normal de ambas articulacio-
nes. A este patrón de movimiento se denomina "cambio simul-
táneo o concurrent shift" (Steindler, 1955).
Es un hecho que las estructuras musculares que intervienen
en las fases de descenso y subida en una sentadilla son las mis-
mas. Sin embargo el tipo de contracción muscular es diferente
(excéntrica vs. concéntrica). El descenso implica una intensa
contracción excéntrica de los músculos extensores de la cadera
y de la rodilla, una contracción excéntrica de isquiotibiales, una
rotación interna de la tibia y fémur, una dorsitlexión de la arti-
culación del tobillo y una eversión del calcáneo (libero, 1987;
Neitzel et al., 2000). La contracción. excéntrica de glúteos, cuá­
driceps e isquiotibiales es necesaria para controlar la velocidad
del descenso y para ayudar a prevenir e.1 rebote o aplastamien-
to de la rodilla en la parte inferior del movimiento.
Conforme aumenta el descenso de la cadera y la flexión
de las rodillas, la activación de los cuádriceps aumenta, de la
misma forma que la inclinación del tronco provoca una mayor
activación y estiramiento de los isquiotibiales (Ohkoshi et al.,
1991). Por su parte, Ninos et al. (1997), observan que, durante
una sentadilla paralela, los máximos niveles de activación en el
vasto medial, vasto lateral y bíceps femoral se alcanzan, tanto
durante el descenso como en la subida, cuando la AR alcanza
50°-60° de flexión. En la sentadilla completa, la máxima activa-
ción de los cuádriceps ocurre con un mayor grado de flexión
(88° a 102° de flexión de la rodilla} (Wilk et al., 1996).
En lo que sí se detecta alguna diferencia entre las fases de
bajada y subida, es en el tipo de componente muscular (tipo
de fibra) que es activado. Estudios que analizan la señal EMG de
Sentadillas y sus variantes
115
los cuádriceps han demostrado que las unidades motoras de
contrac~ió~ rápida son reclutadas de forma selectiva, incluso
(Aagaard et al., 2000; McHugh et aL,2002}.
. , Aagaard e~ al. {2000) enc~ntraron una sustancial coactiva-
c1on. ~ntagornsta de los músculos isquiotibiales durante la ex-
tens1on_dela rodilla (movimiento isocinético lento}. Este com-
por_tam1en.to de los isquiotibiales contrarresta potencialmente
el crzal_la~1.ento ~el tibial anterior y la excesiva rotación interna
d~ la tibia inducida por las fuerzas de contracción de los cuá-
dnceps cuando se llega a la máxima extensión de la rodilla. De
este modos~ sugiere la coactivación de los isquiotibiales ayu-
da a las funciones mecánicas y neurosensoriales del ligamen-
to cruzado anterior. Por su parte, McHugh et al., (2002) com-
p~obaron q~e, después de hacer en una máquina isocinética
d1fere~te_s tipos de ~ontrac~iones {excéntricas y concéntricas)
de0cuadnc:ps con diversas rntensidades de trabajo (25%, SO%,
*' *'
75 Y 100 del 1 RM), las frecuencias dominantes en la señal
EMG de recto femoral, vasto lateral y vasto medial mostraban
una m~y~r frecuencia media durante la fase excéntrica cuando
el rnovimrento se ;e_aliza con cargas moderadas y submáximas,
pero no ~n las maxrmas, Las frecuencias medias más altas de-
b,e~ ser vinculadas con fa. activación de las UM de contracción
rápida,
Los cambios en los comandos neurales que están asociadas
con co~tracciones excéntricas, no sólo alteran el orden de re-
clutamiento, tasa de descarga y los umbrales de las UM ·
q ue t am biéien influyen
· . , sino
en la actividad de las UMs de los mü _
1 · . uscu
os smerqtstas (Schieppati et al., 1991 ). Los comandos neurales
que regulan las contracciones excéntricas parecen ser únicos
ya que d_ete~~inan las UM que deben ser activas, la intensidad
~e.la act,vacron, cuando deberían ser activados y cómo esta ac-
tividad debe ser realizada dentro de un grupo muscular. Kamen
e~ al. (19.95) plantean que existen evidencias que confirman las
diferencias Pn i:,I n::,,trñn ,-1,.. ~-+: .. __ , s: ·­ ­ •
. 116 SQUAT (Sentadílla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Sentadillas y sus variantes
117

contracciones excéntricas máximas con submáximas. Nardone

et al. (1989) encontraron que las UMs con alto umbral (geme­
los} se activan selectivamente cuando los músculos flexores
plantares realizan contracciones excéntricas realizadas a ve­
locidades moderadas y rápidas. Además, la velocidad a la que
las motoneuronas descargan sus potenciales de acción fueron
menores durante las contracciones excéntricas respecto a con­
tracciones concéntricas.

Desplazamientode lasrodillas 1
!·
Uno de los temas más controvertidos es la trayectoria y po­ I;
•1!

sición que adoptan las rodillas durante. el movimiento. Espe­

cialmente relevantes son la posición que adoptan las rodillas
respecto a la punta de los pies y los desplazamientos de estas
articulaciones en el plano frontal.
El movimiento hacia adelante de las rodillas más allá de los
dedos de los pies depende de la profundidad de la sentadilla y
¡'
la inclinación del tronco (Yule, 2007). Algunos entrenadores in­ ;,
!

sisten en que durante la sentadilla la rodilla no debe de proyec­ 1

tarse mucho hacia adelante, estableciendo como límite la línea
perpendicular al suelo que pasa por la punta del pie (Dunn et
al., 1984). Este tipo de sentadilla es llamada "sentadilla restrin­
gida" y, frecuentemente, se argumenta que de esta manera el
levantador reduce el riesgo de lesión en la AR. No podemos
ignorar que, desde un punto de vista biomecánico, un despla­
zamiento hacia adelante de las rodillas se asocia con mayores
fuerzas de cizallamiento contribuyendo a una posible lesión en
la rodilla (Ariel, 1974}.
1
;0~ammaJl.or~ensión que sufre la articulación de la rodílfa se produce cuando el ángulo que
. an a pierna Y el muslo es de unos 90º. ·
• N1s~fl y Ekhlorry (19~?) ~s'.imaron que las fuerzas a las que eran sometidos el tendón
rotufla~~Y la ~rt1culac1on tib,of~m_oralde q~werlittersno era igual entre los 130º Y los 60º
~e f/ex,on,.sena/ando que la max,ma tens,on articular ocurría a los 130º de flexión ( 8000
lo::~º r::J~s Ni e 115 Kg de peso Y carga de 250 Kg), disminuyendo lentamente hasta
• Estas fuerzas p~eden verse incrementadas con aumento en la velocidad de de
con la que se realice el movimiento. scenso
;0;s ~e _destacar que los li~~men_tos cruzados son especialmente solicitados durante
au meamos grados de flex~~n de la rodilla, especialmente durante la fase de ascenso
nque gran parte de la tenston es, en parte, amortiguadapor la musculatura isquiotibiaÍ,

F~ et~!. ~003) comprueban que la sentadilla restringidaaltera los ángulos de movimiento

'¡,,
re uc1en o el estrés e~ las rodillas pero incrementando el estrés en caderas columna
,il:
l~mbd-ar.t.POr~o ta~_to el nesgo de lesión se transfiere de rodilla a cadera y colum~a lumbar.
°
sien a apftcac,on de esto bastante cuestionable. '
!·.:

t¡:.:
;

Las rodillas en las sentadillas, deslizamiento y posición final '1

¡·,

'r!
1
1
:::!
118 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
También debe ser tenido en cuenta que, el desplazamiento
de las rodillas hacia adelante, afecta directamente la inclina-
ción o verticalidad del tronco. Unas rodillas más adelantadas
obligan a colocar el tronco más vertical mientras que, por el
contrario, unas rodillas más retrasadas obligan necesariamente
a adelantar el tronco. Esto afecta directamente al rendimiento
del deportista y por lo tanto deberá ser un criterio de evalua-
ción técnica para los levantadores. En esa línea, McLaughlin et
al. (1977} después de evaluar powerlifters de nivel nacional, in-
formaron que los levantadores menos cualificados mostraban
mayor tendencia a inclinarse hacia adelante, desarrollando de
este modo un mayor par de fuerzas con el tronco y, en conse-
cuencia, incrementando la tensión que sufre la zona lumbar.
Sin embargo, nosotros consideramos necesario que las rodi-
llas sobrepasen ligeramente la punta del pie en la última parte
de la trayectoria descendente. En la misma línea se manifiestan
Fry et al. (2003}. Los autores comprobaron que la sentadilla res-
tringida altera los ángulos del movimiento reduciendo el es-
trés en las rodillas, pero sin embargo incrementa el estrés en
caderas y columna lumbar. Por lo tanto, el riesgo de lesión se
transfiere de rodilla a la cadera y la columna. Los autores sugie-
ren la necesidad de, en las sentadillas profundas, adelantar las
rodillas más allá de los dedos de los pies a partir de un descen-
so equivalente, o superior al que se alcanza en una sentadilla
paralela. No adelantar las rodillas, es una sugerencia metodoló-
gica recomendable para personas que padezcan lesiones en las
articulaciones de cadera o rodilla (p.e. condromalacia rotuliana,
alteraciones de los ligamentos cruzados anterior o posterior, le-
siones en menisco, etc.}.
En consecuencia, y por razones prácticas, es conveniente
que, de forma preferente, las sentadillas se hagan de manera
"no-restringida': No adelantar las rodillas altera de forma poco
favorable los ángulos de cadera y rodilla, lo que provocaría un
movimiento poco específico que afecta negativamente a la ca-
Sentadillas y sus variantes
119
(Dunn et al., 1984). Esto es fácil de comprobar cuando obser-
vamos competiciones de halterofilia (final del clean) o power-
lifting. En esa línea, McLaughlin et al. (1978) comprobaron que
los culturistas avanzados hacían un desplazamiento más am-
plio de las rodillas que los de menor rendimiento.
Velocidadconla que se realizael descenso
Ya hemos destacado la importancia que tiene hacer un des- .,
!!!
censo lento y controlado de la carga durante la fase excéntrica
del movimiento. Ese objetivo viene condicionado por el nivel
técnico del deportista y de los niveles de fuerza que posea,
pero también es algo que se necesita lograr por razones de se-
guridad para la integridad del deportista. Sólo determinados
especialistas (p.e. saltadores o velocistas) deberán hacer sen-
tadillas rápidas, continuadas, explosivas o amortiguadas, pero
siempre reduciendo, necesariamente, la cargas de trabajo.
Es un hecho que los levantadores menos experimentados
hacen una bajada más rápida que los de mayor nivel de ren-
dimiento y, además, suelen realizar un ascenso más lento fre-
cuentemente debido a sus menores niveles de fuerza (Milete-
/lo et al., 2009). El punto de máxima velocidad de descenso se
obtiene en los primeros instantes de iniciarse el descenso, para ,,l!!I
ir disminuyendo rápidamente hasta frenar en el punto de máxi-
ma flexión. La velocidad promedio de descenso en deportistas
de alto nivel en competición, es de aproximadamente 0.5 mis.
Este parámetro es un indicador excelente para evaluar el nivel
técnico de la ejecución de este movimiento. En el trabajo Mi-
latello y colaboradores, hecho con debutantes y powerlifters
escolares y universitarios, se vieron diferencias significativas en
los tiempos de bajada, subida y total del movimiento, siendo
los menos experimentados (escolares) los que descendieron
más rápido (1,53±0,31 segundos vs. 1,61±0,50 segundos vs.
1,77±0,34 segundos}.
Un descenso demasiado rápido hará que se pierda el control
.,.1,.,.1 .__ .. ~ -- -• ---·- + • r •

120 SQUAT (Sentadil/a). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
excesivamente las tensiones que sufren la CVy la AR. Un bajada
rápida aumenta la energía cinética de la carga y se incremen-
tarían las fuerzas de compresión axial y cizallamiento que su-
fren vertebras y discos intervertebrales (Marras et al, 1999; Van
Dieén et al., 2000). La presión que sufre la AR afecta también a
todas sus estructuras internas y las que le rodean (Vakos et al.,
1994). Si estas presiones son excesivas podría darse el caso de
romper o alterar significativamente alguna de ellas. En esa lí-
nea, Zernicke et al. (1975) reportaron una rotura del tendón ro-
tuliano en un levantador (82,2 kg de peso corporal) durante un
descenso rápido en la ejecución del movimiento de dos-tiem-
pos (clean and jerk) con una carga de 175 kg.
Un rápido descenso también se acompaña con la necesidad
de provocar enormes tensiones en los cuádriceps para desace-
lerar el movimiento. Se calcula que la fuerza de tracción que
es capaz de soportar el cuádriceps de un sujeto sano (-80 kg
de peso corporal) en su inserción distal oscila entre los 10.000
y los 15.000 N (13 a 19 veces el peso corporal) antes de llegar a
romperse (Donnolly et al., 2006).
Escamilla et al. (2001) plantean que la desaceleración de la
barra se asocia con incrementos de las fuerzas de cizallamiento
en la articulación tibio-femoral y, también, con mayores fuer-
zas de compresión durante el descenso. Escamilla (2001) señala
que las fuerzas de compresión son más altas cuando el ángulo
de flexión de la rodilla se incrementa.
Hattin et al. (1989) evaluaron a sujetos que realizaban me-
dias sentadillas (15 a 30% del 1 RM) a ritmos diferentes (1 o 2 se-
gundos) y comprobaron que la ejecución más rápida aumenta
significativamente las fuerzas de cizallamiento anteroposterio-
res y las fuerzas de compresión en la rodilla (50% y 28%, respec-
tivamente). También detectaron una tendencia a incrementar
las fuerzas de cizallamiento mediolateral. En consecuencia,
meniscos, ligamentos, cápsula y tendones sufren cargas supra-
fisiológicas que aumentan el riesgo de lesión.
Sentadillas y sus variantes
121
En condiciones normales, durante la flexión /os meniscos
se desplazan dorsalmente, mientras que durante la extensión
deben recuperar la posición inicial. Estos movimientos de los
~eniscos se realizan gracias a las conexiones que, directa O in-
directamente, tienen con los músculos flexo res y extensores de
la rodi~la. De esta forma, durante la flexión el poplíteo se en-
cargara de desplazar dorsal mente el menisco externo mientras
que una de las expansiones de la inserción del semimembrano-
so lo hará con el menisco interno.
De forma análoga, durante la extensión de la rodilla los ale-
r?nes men,iscorotulianos, que se tensan cuando el cuádriceps
tr_ra de la rotula, se encargarán de desplazar a los meniscos ha-
cra adelante. Debemos tener en cuenta que existen conexiones
entre los meniscos y ligamentos de la rodilla (como los liga-
m_entos cruzados y meniscofemorales) los cuales también con-
tribuyen al adecuado desplazamiento de las superficies articu-
lares en lo_s ~ovimientos de flexión y extensión de la rodilla.
Estos ~o~rmrentos se ven comprometidos y forzados cuando
el rnovrrmento se realiza cuando el levantador trabaja con car-
gas elevadas. ·
d
1
Dahlkvist Y col. (1982), también observaron un aumento en
las f~e~zasque soporta la articulación tibio-femoral cuando el
movrmrento se realiza a más velocidad. Estaspresiones podrían
verse t~mbién incrementadas en las sentadillas amortiguadas.
Los sujetos evaluados realizaron sentadilla profunda con el
'i,!
pe~o.corporal durante ascensos y descensos regulares, lentos
Y rápidos, La fuerza que soporta el ligamento rotuliano fue más
alta durante el descenso que durante el ascenso. se asumió
que esto era debido a la mayor fuerza necesaria para desace-
lerar el cuerpo durante el descenso. Además, en este estudio
~ se ~u?o comprobar que, tanto en la sentadilla lenta como en
­~.,
"' ~ la rápida, las fuerzas de cizallamiento y de compresión fueron .::1.1
~
§:
15-35% mayores durante el descenso. En esa línea, Donnelly et
-a·;;: ~ ~/. (2006) plantean que hacer un rebote durante la sentadilla,
s ~¡;;, .i
~ incrementa (33%) las fuerzas de cizallamiento en la rodilla.
'.i
•[!
·:¡1
 Sentadillas y sus variantes 123
122 SQUAT (Sentadílla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento

Controlglobal del raquis

Desde un punto de vista práctico, al entrenar a los atletas no
calificados, los entrenadores deben ser conscientes de que es­
tos deportistas no pueden realizar un descenso tan controlado
como el que realizarían los atletas más cualificados. Los entre­
nadores, por lo tanto, deben atender en sus programas de for­
mación a la velocidad del movimiento durante las dos fases del
gesto: descenso y ascenso. Miletello et al. (2009) plantean que
los levantadores menos habilidosos tienden a bajar demasiado
y a hacerlo demasiado deprisa, lo que puede tener efectos aún
más perjudiciales en las articulaciones de la rodilla por el incre­
mento de las fuerzas de cizallamiento que sufre la rodilla. Base interior L5
25º·30º

Ba~e superior Sacro

Colocación de la espalda
Es un hecho que la posición del tronco tiene un impacto
significativo sobre cómo el deportista realiza la sentadilla, cuál
es la fuerza que puede ejercer y cómo el sistema músculo­es­
quelético del tronco se comporta (Davis y Marras, 2000). Por lo
tanto, la posición y la resistencia de la CV es un factor determi­
nante de la calidad técnica de una sentadilla y para las cargas
que un sujeto es capaz de levantar con este movimiento.
La columna vertebral (raquis), es un sistema dinámico com­
puesto por 33­34 vértebras superpuestas, alternadas con dis­
cos fibrocartilaginosos a los que se unen íntimamente por fuer­
tes estructuras ligamentosas que son apoyadas por potentes
masas musculares (Hamill y Knutzen, 1995). Su configuración y
morfología asegura tres características fundamentales que in­
ciden sobre su funcionalidad:
o Dotar de rigidez a la columna para soportar cargas axiales;
O Proteger las estructuras del sistema nervioso y,
.~.,
.,
o Otorgar una adecuada movilidad y flexibilidad para los i::
~ ~
movimientos del tronco (Kirby y Roberts, 1985).
]
...o
~
Angufo Whitman
30º­40º
;a~:/urvaturas del plano sagital incrementan significativamente ( 10) la resistencia del
Resistencia =(Nº Curvas)2 + 1
;;:rr:;:1:~~!~e;antener el raquis alineado y conservar las curvaturas fisiológicas
;1;!~!%;:~~~:~::f:t!~!:~:::~~s/s~~i,c:~~~i~u~:.'esiva mantenida en postura de
• Vigilar los rangos de movimiento en: l~~linación lateral ( lumbar 20º, 20º dorsal)
. Rotacwn de la columna (<40º)
•Evitaren lo posible la hiperextensión(< 120º) Y la flexión forzada(<40º• del t
• La hernia d" I i ronco
acompaña ~s~a parece estar ~saciada a los movimientos repetidos de flexión que se
inclinaciónnlat:r:,~~~~a~f ;:/res,vas moderadas y a la flexión completa acompañada de
Principales aspectos a considerar en la biomecánica del raquis
E: ,un he~ho que la CV soporta importantes cargas, de com­
presten y cizallamiento, que se ven significativamente incre­
ment_adas durante la ejecución de una sentadilla. En estas fuer­
~ zas, siempre ~ue la sentadilla se ejecute de forma correcta, las
~ cargas comprimen el raquis y se dirigen directamente hacia la
e­~· zona lumb_ar para, posteriormente, desplazarse hacia la pelvis y
las extremidades inferiores .
~....
124 SQUAT (Sentadilfa). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
Por su confiquración, en condiciones normales el raquis es
una estructura capaz de soportar importantes cargas de com-
prensión axial que absorben vértebras y discos intervertebra-
les. La resistencia del raquis a las fuerzas de compresión cambia
según la zona de la columna. Lógicamente, la zona proximal
(columna dorsal) soporta menos compresión que la más distal
(zona lumbar). Esto explica las diferencias anatómicas (tamaño
y densidad) que muestra cada vértebra a lo largo de la colum-
na. Someter sistemáticamente la columna a cargas de compre-
sión, activa el metabolismo óseo de las vértebras modificando
su resistencia, configuración y contenido mineral.
Cada vértebra es una.estructura sólida que absorbe la fuerza
de compresión, a través de la capa cortical y las trabéculas, que
en proporción varía en función de la posición que tenga en la co-
1 umna (Bogduk, 1991 ). Los discos intervertebrales (estructuras
elásticas) menos resistentes (.-.300N/cm2 vs. -3000 N/cm2), ab-
sorben la carga por deformación del núcleo pulposo, el anillo fi-
brosoylas placasterminalescartilaginosas (Fathallahetal., 1999).
A priori, las presiones que sufre la columna, siempre que és-
tas sean asumibles, son beneficiosas para el fortalecimiento del
raquis incrementando la densidad ósea. Granhed et al. (1987)
comprobaron en halterófilos, que la carga que soporta la co-
lumna lumbar (L3) está estrechamente relacionada (r2=0.82)
con el contenido mineral óseo de las vértebras. Los valores más
altos de mineralización se manifestaban con un volumen de
entrenamiento superior a 1000 toneladas anuales.
El riesgo puede estar en aquellas personas que presentan
una baja mineralización de las vértebras (p.e. mujeres meno-
pausicas, personas mayores, etc.) o debilidad en la musculatura
erectora. Las fracturas por estrés de las vértebras (espondilo-
lisis) o el deslizamiento hacia adelante de una vértebra sobre
otra (espondilolistesis) ocurren en algunos deportistas. Dispo-
ner de una fuerte musculatura del torso es esencial en la pro-
ti:>rrinn nP l;i rv durante sentadilla.
Sentadillas y sus variantes
125
Esto es especialmente interesante, ya que a diferencia de lo
q_ue piensan algunas personas, el uso de sobrecargas y ejerci-
cios como la sentadilla, son estrategias profilácticas excelentes
para prevenir o paliar la osteoporosis y la debilidad de las es-
tructuras del esqueleto.
Por las características mecánicas del gesto (inclinación del
tronco Y moderada flexión de determinadas zonas de la co-
J umna), las sentadillas provocan en la columna fuerzas de ci-
zalla.~iento y momentos de torsión y flexión que aumentan la
presten a la que es sometida la CV. Al inclinar el tronco, durante
1·!
las fases de descenso y a ascenso, se genera una fuerza de ci- 1
zallamiento hacia delante que amortigua el sistema de absor-
ción p~s.ivo (principalmente articulaciones interapofisarias) al
transmitir esas fuerzas en sentido caudal a través de los arcos 'I
vertebrales (Hutton y Adams, 1982). Además, el resto de siste- 'I
mas ~e sostén de la columna (ligamentos espinosos, liga mento .11
:¡
~manllo, capsulas articulares, fascia toracolumbar y ligamentos
mterver~:brales) también se ven sometidos a elevadas cargas . 11
':¡¡
de tracción por la inclinación del tronco.
P~ra reducir las fuerzas de cizallamiento y tracción, el de-
portista debe realizar el movimiento moderando la mclinaclón
del tronco, provocando una intensa activación de /os músculos
erectores .Y evitando el arqueamiento inadecuado del raquis
(arqueamrento de columna dorsal o lumbar). Wilkie et al. (1999)
detectaron que un arqueamiento de la espalda provoca un au-
mento de presión (-30%) en el núcleo de los discos interverte-
brales incluso cuando se soporta una carga moderada (20 kg).
Las fuerzas de compresión y cizallamiento aumentan con fa
i~tensidad de la carga, la posición del cuerpo y la calidad téc- 1
., nica del movimiento. Debemos pensar que el potencial de ren- ii1
·¡; ~
~l.: :::: dimiento que se puede alcanzar en la sentadilla viene condi-
~
~ §: cionado por la fuerza que es capaz de soportar el eslabón más
"5
·;:: débil de la compleja cadena osteo-muscular que interviene en
2 ~
'Ñ ~. el gesto: musculatura erectora v columna vPrt~hr;:il I nC' ....,,,,,.
126 SQUAT (Sentadilla). iteao; aprendizaje y entrenamiento Sentadilfas y sus variantes
127

culos erectores, junto a los ligamentos y las estructuras óseas rior del disco_ ~ntervertebral hasta niveles clínicamente inacep-
que soportan la carga (vértebras) son las claves anatómicas de tables. Tam~1en una lordosis excesiva resulta peligrosa y será
este ejercicio. Son los responsables de mantener la posición del consecuenc1~de un debilitamiento de músculos isquiotibiales
cuerpo en la posición que, desde un punto de vista biomecáni- falta de tensión en erectores o poca presión intraabdominal '
co, sea más eficiente y seguro para realizar el gesto.
La lordosis lumbar afecta a la inclinación de las vértebras de
A nivel esquelético, es la zona lumbar la que sufre mayores ~sta zona ~el raqui~, pero también al sacro y a la pelvis. Especial
presiones durante las dos fases del movimiento. Esta zona de 1~portanc1~,se atribuye a la articulación lumbo-sacra, que en
la columna tiene que soportar el peso de los segmentos supe- b1p~desta_c1on suele situarse en un plano oblicuo de unos 450
riores, el tronco y la carga de trabajo, transmitiendo las fuerzas h~c1a abajo Y adelante. Esta posición de la articulación, por si
compresivas y de cizallamiento a la parte inferior del cuerpo misma, ya genera un considerable estrés de cizalla miento entre
(pelvis y piernas) (Cholewicki y McGill, 1996). L5 Y S 1, que aumenta conforme más inclinada se encuentre la
me~e:a sacra ;especto a la horizontal tal y como ocurre en las
Cappozzo et al. (1985)' señalan que durante un medio-sq uat posiciones mas bajas de la sentadilla.
realizado con una carga de 0,8 a 1,6 veces el peso corporal, se
producen fuerzas compresivas en L3-L4 que equivalen a 6 a 1 O
veces el peso corporal. Esto supone soportar valores muy su-
periores a los que serían fisiológicamente recomendables en
un sujeto normal. Las cargas de compresión y cizallamiento
aumentan sensiblemente cuando el deportista realiza la sen-
tadilla con desplazamientos del tronco en los planos frontal y
sagital.

Colocación de la columna lumbar

'ijl
Hablar de aumentar, o mejor mantener, la lordosis lumbar es
una idea que asusta a practicantes y técnicos poco experimen-
tados. Sin embargo, no se dan cuenta de que es la posición más
adecuada desde el punto de vista biomecánico y la que menor
riesgo provoca sobre la columna.

Está claro, que una excesiva extensión de la columna lumbar Acción sinérgica de los músculos que inciden sobre la anteversión y la
incrementa las fuerzas compresivas de la misma forma que una retroversión de la pelvis
inclinación excesiva del troco aumentará las fuerzas de cizalla- ,;'.l
~
miento. Adams y Dolan (1995) señalan que una extensión exce- "'"
!.:: ~ En bipedestación, la base del sacro se halla inclinada aire-
siva también resulta contraproducente ya que un incremento ~
]
...
§:
t dedo~ de 3?~
en relación al plano sagital, pudiendo girar sobre
de 2° en la extensión de la columna, respecto a la posición neu- la ar:ic~lac1on coxofemoral en sentido anterior y posterior. El
­9 ~
tra, incrementa la fuerza de compresión sobre la parte poste- .;;·
~ movtrnrento por el cual la base superior de la pelvis se despla-
 11

128 5QUAT (5entadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Sentadillas y sus variantes

129
za hacia adelante se denomina anteversión pélvica. La ante- suavemente cifótica. En bipedestación, y condiciones norma-
versión provoca un incremento de la lordosis, un aumento en les, el segmento torácico de la CV está ligeramente atrasado
la tensión que sufren los isquiotibiales y un equilibrio en los res.pecto al eje de gravedad del tórax. La participación del ra-
pares de fuerza que generan los músculos responsables de la quis ~orsal en el mantenimiento de la estática y de la movilidad
anteversión y la retroversión de la cadera. del eje verte~ra/ ~s secundaria salvo que el deportista provo-
que, .volu~t~na o mvoluntariamente, una cifósis exagerada. El
Conseguir una adecuada colocación de la columna lumbar
r.aqu1s torácico e~ postura cifótica obliga a las láminas y a los
se ve favorecida por la acción de la musculatura erectora la
lrgamentos amarillos a resistir fuerzas de tensión.
musculatura abdominal (transversos, oblicuos externos e inter-
nos y rectos), y la activación de glúteos e isquiotibiales.

Durante la flexión, la presión intraabdominal es muy eleva-

da al reducirse el espacio disponible por las vísceras en el in-
terior del abdomen, las cuales empujan la pared abdominal,
el diafragma, los músculos del suelo pélvico y también, la co-
lumna lumbar. Para evitar una ptosis abdominal elevada y un
arqueamiento de la zona lumbar, se hace necesario contraer
adecuadamente los músculos abdominales. La activación de
los músculos abdominales aumentará la presión intraabdomi-
nal y ayudará a evitar una lordosis excesiva durante la sentadi­
lla (Cholewicki et al., 1999; Arjmand y Shirazi-Adl, 2006; Stokes
et al., 2010). Sin embargo, la función de los músculos abdomi-
nales sobre la presión intraabdominal no está totalmente com-
prendida, especialmente en lo que hace referencia a la activa-
ción aparentemente antagónica de los músculos abdominales
durante los esfuerzos de extensión.
Corrección:
Colocación de la columna dorsal • Prestar atención a la correctaposición de la cabeza
Otro defecto corriente es realizar el gesto con una espalda
excesivamente recta o, también, hacer la sentadilla con la es-
~;JJ{{.:/:!f~::::;~~~ ~;;:~~ ~i,::Íi:ª;: ,:~;;~~~~:; ::7:sª!:~:~:~:;rt::
palda arqueada provocando una actitud cifótica en la columna
dorsal. Ambos errores son propios de sujetos debutantes, pero r: ~eJo~s:~~~;~/: ~~~!1: ; ::1ii::;s~!~tf:~) ~:/;~;~a::;:::ió~ e;:~~~~ 0;;:

también ocasionalmente inducidos por entrenadores poco ex- .~.., ~ • Alineamientode la espalda mediante palpación
~-
~ ...
perimentados. Las curvaturas de la columna son naturales y ¡¡;·
......
:~~ª~~~~~~~.acciones propioceptivas el sujeto corrigecon facilidad la posiciónalterada
~
necesarias. ]
...e ~
~1:;·
Anatómicamente la columna torácica presenta una curva ~ Espalda curvada. Acción cifótica de la columna vertebral
130 SQUAT (Sentadifla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
En la sentadilla, durante el descenso, mantener una espalda
excesivamente recta provoca un movimiento forzado y antina-
tural que obligaría a una inclinación excesiva del tronco, o nos
haría bajar con el tronco excesivamente vertical.
El arqueamiento cifótico excesivo de la columna abrirá los
espacios intervertebrales en la parte posterior de la columna
con un desplazamiento del núcleo hacia atrás del disco inter-
vertebral. Este movimiento incrementa la tensión de estruc-
turas musculo-ligamentosas y estructurales como son el liga-
mento interespinoso, ligamento amarillo, ligamento vertebral
posterior, las cápsulas interapofisarias y los discos interverte-
brales.
Una inclinación excesiva del tronco conlleva un alejamiento
de la barra respecto al centro de masas lo que disminuiría la
lordosis lumbar, aumentaría el brazo de palanca pero multipli-
caría las tensiones que sufre la CV, especialmente, en la zona
lumbar. La flexión de la columna dorsal ocasiona necesaria-
mente la distorsión del anillo y del núcleo, siendo la naturaleza
fluida de éstos la que permite tal deformación. La compresión
del anillo en la parte anterior desplaza la estructura semilíquida
del núcleo hacia atrás que, si al mismo tiempo se aplica una car-
ga sobre el disco, la presión en él aumentará y transmitirá a la
parte posterior del anillo que se halla tensada por la separación
de los cuerpos vertebrales.
Un anillo sano resistirá bien esta combinación de tracción y
compresión, pero si el anillo ha sufrido lesiones anteriores, se
pueden observar roturas de su parte posterior con el resulta-
do de la. extrusión o herniación del núcleo pulposo. Ordóñez
y Menda {1987) proponen que un disco intervertebral puede
soportar cargas que oscilan entre 450 y 650 kg de presión, a
partir del cual se producen fisuras en el tejido fibroso y des-
pués la rotura del mismo y protrusión del núcleo pulposo. Estas
presiones pueden derivarse y ser absorbidas por otras estruc-
t11r;:ic:fm(1c:n1lnc: lin;:impntnc: n vPrtPhr;:ic;)_ <:iPmnrf' v cuando. se
Sentadillas y sus variantes
131
encuentren íntegras y tengan la suficiente funcionalidad
absorberlas. para
~ara ~vitar un arqueamiento inadecuado, el deportista debe
act1,var mten~amente la musculatura erectora del tórax y bus-
cara estrategias que, de forma refleja, recoloque la columna
vertebral {p.e. posición de la cabeza y orientación de /a mirad )
La cabeza, como timón de la columna, es un elemento clave a
la hora de evitar estos problemas.
Otro aspecto a considerar con debutantes son las inclinacio-
n~s late~ales de la CV al desequilibrase la barra o manifestarse
dismetrtas funcionales que tienen su origen en tos bajos nive-
les de fuerza muscular. Durante la inclinación lateral disminuye
el espa~io interv~rtebral en el lado de la concavidad proyectan-
do el nucleo hacia el lado de la convexidad de la curva. Estos in-
adecuados gestos no sólo afectan a los discos intervertebrales '
,'11
Y a l~s ele~~ntos de sostén de las vértebras, sino que afectan; 1 li
la caja toracrca y a los desplazamientos de las costillas, abrien-
do o cerrando la distancia entre ellas, en función del lado al· q
se .me1·rne e 1 tronco. ue
Descensode ra cadera
Una de las formas más frecuentes de clasificar las sentadi-
llas tradicionales es partir del grado de flexión que alcanza el
deportista. Las variantes determinan una flexión más O menos
~rotunda de piernas en función de los objetivos que se per-
srgan~ los cuale_s irán variando de acuerdo al deporte que se !¡,
practique y el nivel de entrenamiento que se posea.
O Cuarto de sentadi/la {30°-45° de flexión de ta AR)
O Media sentadi/la (70°-90° de flexión de la AR)
.~.., ~
'I!:
"'
s:: ~ .!i·:
§: O Sentadilla paralela (95°-105°de flexión de la AR) :,¡
~
],._
~ O Sentadilla completa (hasta la máxima flexión de ta AR) 1,.¡
~ ;::
 •
SQUAT (Sentadilfa). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Sentadilfas y sus variantes
132
133
ofundidad que se alcance en la fase ~xc~ntrica: o de pues con esa profundidad se activan plenamente los cuádri­
La pr t dilla determinara díferendas en ceps. Sin embargo, en nuestra opinión, la realidad del deporte
di escen~~,s~~r~::~ó~n;/~~ :rticulaciones de cadera, rodilla y nos demuestra que algunas modalidades (p.e. halterofilia) pre­
os gra . . ión ue tienen cada grupo mus­ cisan trabajar con mayor descenso de la cadera para optimizar
tobi I lo y el gra~o ~~ 1~pi1ca\ E~pecialmente relevantes son
cular en la reahzac1.~n e g~~ o. cizallamiento a que son so­ el rendimiento, por lo que limitar el descenso hasta sólo para­
las fuerzas de presten, tracc10~ y los ligamentos laterales, los lelo únicamente sería útil para otros deportistas que no nece­
metidos los ligamentos cruza o, , siten tales exigencias o levantadores que presenten problemas
meniscos, la cápsula articular y la rotula. en las articulación de la rodilla o tobillo.

a hemos explicado, durante la sentadílla, la colum_~ª·

Como y . f n im ortantes cargas de cornpresron FASE CONCINTRICAO ElEVACIÍN DE lA BARRA
la cadera Y la rodilla su re P_ . h d I pie) y estruc­
f n a huesos (fémur, tibla y uesos e
~",:::i:das de la artic~~;ió~,!~~iz:~I:~ :;;~:~:~~g;e~=~:~~
etc.). Esto supone que, p , ?d s y adecuadamente desarrolla­
En el punto que más desciende la cadera (fase excéntrica)
se debe frenar el movimiento e invertir las fuerzas de empuje
para vencer la carga y extender el cuerpo (fase concéntrica). La
tructuras, estas deben ser! so 1 ªd. de compresión longitudinal transición entre la fase excéntrica y concéntrica debe ser corta
, · mplo el va orme 10
das. Así, por eJe , . los 17 k por mm' de superficie ósea, para aprovechar al máximo la fuerza que desarrollan los com­
del fémur es proximo a . g t dos en deportistas de fuer­ ponentes elásticos­reflejos del cuádriceps.
l se ven mcremen a
pero esos va ores . t máticamente al uso de elevadas cargas.
za que se someten sis e La fuerza de deformación elástica es la medida de la acción
. o fue estudiado por Wretenberg et al. (1993}, del cuerpo deformado sobre otros cuerpos que provocan esta
Este ~~carnsm dores de pesas de clase nacional, du­ deformación. Las fuerzas elásticas dependen de las propieda­
en ocho Jov~ne~ ~evanta na sentadilla (60% 1 RM) a diferentes des del cuerpo deformado, así como del tipo y la magnitud de
rante la _reahzacionºde ~ arálela y profunda), comprobando la deformación (Donskoi et al., 1988). Cuando se estira un sis­
profundidades (45 , 9? ,
pI obre las diferentes articu­ tema músculo­tendinoso activado, este se resiste a la modifica­
que la influencia que tiene a c:rg~ s . , Así el momento de ción de su longitud, pero si la fuerza es suficientemente gran­
lacio;:~ ~:~:;u~~:óe~ ~~a~oca~er:::~~cre:.ienta signi~c~i­
carg d d 90º hasta la sentadilla paralela, pero no u o
de, llega un momento en que se deforma acumulando fuerza
elástica en su interior. Algunos autores han demostrado que

~~f:,:~:~a =~t,: la sentadilla paralela la ~rof~:!\;~~~; :~'.

Y 1
durante la fase excéntrica de un movimiento se almacena ener­
gía elástica que, si el tiempo de acoplamiento es el adecuado,
no hubo ?if~renc!a entre ~S;e~~a~ilfaar;r~f:nda. La actividad se liberará posteriormente durante la posterior acción concén­
mentas significativos en I fundidad en la trica. Estos es lo que permite que el músculo pueda desarrollar
I menta al aumentar a pro
muscular genera ' rnblros importantes sólo los detectaron en la mayor trabajo durante la fase concéntrica si antes le precede
bajada pero los cam ­~ ~
"'~ ::;, una contracción excéntrica (Asmussen, 1974; Sosco, 1982).
sentad~lla paralela y las sentadilla profundas. ~
~ ~

f
­¿¡ Otro plus de fuerza lo logrará el cuádriceps por mecanis­
E irtud de estos resultados, I os au t ores, P roponen que 1la ·;::
o mos reflejos activados durante el descenso. Kyrolainen y Komi
sentadilla sólo se haga hasta que el muslo esté paralelo al sue o ~ o;·
¡.:¡
(1995) y Komi (1993) sugieren que el reflejo de estiramiento
134 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Sentadillas y sus variantes
-
135
depende de la velocidad con que se realice el alargamiento, tores del tronco, son las estructuras más solicitadas durante
de forma que su magnitud aumenta progresivamente con la esta fase del movimiento.
velocidad de deformación. Esta velocidad de deformación, ló-
gicamente, está en relación con la inercia del cuerpo que va a Para in~rementar la eficacia del movimiento, al menos du-
provocar la deformación y por lo tanto también involucrará a rante ~a pr_rmera parte del empuje, el levantador debe mante-
ner la inspiración forzada que se realizó antes o durante el de -
la rigidez que el músculo pueda oponer a la deformación. En el
caso de que puedan existir grandes fuerzas de deformación, o ~enso d,e .'ª
carga. Esto conlleva un incremento de la presiós
mtratorac1ca que con I n ,!1
sí el deportista tiene poca fuerza para oponerse a la deforma- . , . , e aumento de las resistencias vascula- l'j
,¡.¡
ción, el músculo responderá inhibiendo U.M. para preservar la res per.r~encas, provoca un aumento de la presión sistólica, una ·,
i,¡¡
integridad de la estructura. r~d~~c,on del retorno venoso, una disminución del volumen ,¡¡·
s1stol1co y del gasto cardiaco una redu . , d 1 . .,
, , . ' ccron e a ox1genac1on
sangumea y déficít en la irrigación cerebral.
comportamientomecánicoduranteel empu¡e
El ascenso se inicia por una contracción concéntrica forzada A nivel bi~~ecánico, la extensión de la rodilla se acompaña
de los extensores de las articulaciones de las rodillas en la que de u~a rot~~1on externa de la tibia y fémur, una supinación de
se debe aprovechar la fuerza de deformación elástica refleja la artrc~/ac,on subtalar, una flexión plantar de la articulación
que se pudiera haber creado en la fase transición. También par- d:I tobrll.o, una abducción del astrágalo Y una inversión del ca/-
caneo (libero, 1987; Neitze/ et al., 2000).
ticipan los erectores de la columna y los músculos de la zona
torácica como elementos transmisores de la fuerza de empuje. ~ur~nte todo el recorrido hay que evitar que el tronco que-
Los isquiotibiales, como principales estructuras sinergistas de de mclmado hacia adelante, lo que supone activar intensamen-
la cadena extensora, actúan de forma sincronizada sobre la ca- te la musculatura erectora del tronco. Es importante colocar
dera y rodilla mediante una contracción excéntrica que ayuda !ªs ~ad~r,as debajo de la barra lo antes posible para eliminar la
a la extensión de ambas articulaciones, Algunos entrenadores mchnac1on excesiva del tronco hacia adelante 1 1
(Doncel, 200) dividen la fase concéntrica en dos subfases. La result t d I f Y ograr que a
an e e as uerzas de empuje, contra el suelo, no se aleje
primera corresponde principalmente a la acción de los glúteos del ce~tro ~e masas. Encorvar la espalda evita que las caderas
y supone una extensión de aproximadamente 30°; la segunda no esten a/meadas con la resultante de las fuerzas de emp .
es la que lleva definitivamente el cuerpo hasta la extensión y en contra el suelo y perjudicará al movimiento y no facilitará q~:
ella la estructura muscular dominante son los cuádriceps. el levantador las lleve hacia adelante y debajo de la barra en el
momento adecuado.
Cuando el levantador intenta empujar la carga, debe mante-
ner su tronco rígido y estable y comenzar el movimiento desde Mclaug~lin et al. (1977) encontraron que los atletas con un
el apoyo. Es decir, no concentrarse en empujar la barra con los tronco vertical permite_ge~erar más fuerza y levantar más peso
hombros, sino empujar con planta del pie y talones en el suelo ­~., ~ que los atletas que se inclinan excesivamente hacia adelante
manteniendo estables las rodillas y la CV. El empuje activo de .5"' ~ P_lagenhoef(1971) demostró que una excesiva inclinación ha~
::¿ ~-
.....
los pies contra el suelo refuerza la eficacia de la frenada de la ] era adelante se tradujo en una mayor activación de los múscu-
carga y la recuperación subsiguiente. Glúteos, cuádriceps y en s,
o ~
~ ~
..:;·
l~s flexores de la rodilla (psoas ilíaco). Garhammer (1989) su-
menor medida extensores de la articulación del tobillo y erec- ¡,¡
giere que esta activación reduce la actividad de los cuádriceps.
136 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
Posición varo-valgo de la articulaciónde la rodilla
En esta fase es donde con mayor facilidad se detectan erro-
res en la estabilidad del gesto, especialmente en lo que se re-
fiere al tronco, las caderas y las rodillas. Durante la elevación, es
común ver a levantadores unir las rodillas hacia dentro durante
el ascenso. Esto da lugar a una mala alineación mecánica de las
rodillas que puede aumentar el riesgo de lesión. Es algo que
ocurre con más frecuencia cuando se trabaja con los pesos más
elevados (intensidades cercanas al 1 RM).
Si bien este es un problema tanto para deportistas de ambos
sexos, parece presentarse más frecuentemente entre las muje-
res. Esto puede estar relacionado con el ángulo Q que tengan
las piernas del levantador. El ángulo Q es utilizado para medir la
alineación de las rodillas, formado por la línea que va desde la
espina ilíaca antero superior al centro de la rótula y la línea que
va desde el centro de la rótula hasta la tuberosidad anterior de
la tibia (hombres: ­12°±3°; mujeres: ­15°±3°). El Aumento de
éste ángulo es un factor predisponente a una disfunción pate-
lofemoral, ya sea inestabilidad o hiperpresión (condromalacía),
que suele manifestarse en forma de dolor agudo en la zona an-
terior peripatelar.
Los levantadores con alteración del ángulo Q deben fortale-
cer el vasto interno del cuádriceps, (músculo fásico que tiende
a la debilidad) para poder centrar la rótula hacia el punto me-
dio del espacio existente entre los cóndilos femorales. Ocasio-
nal mente la solución también pasa por desarrollar el vasto ex-
terno. Una solución puntual sería la aplicación de un refuerzo
en la rótula (con rodilleras especiales o vendales funcionales,
preferentemente Taping). Amentar la separación de los pies
también parece ser una ayuda que permite corregir este pro-
"'
·;;;
blema.
"'
~ .....
El aumento de la fuerza de los músculos abductores y aduc-
tores de la cadera también parece ser una solución útil en estos
o·;;:
2
,;:
Sentadillas y sus variantes
137
por debajo de lo que sería una sentadilla paralela. Los músculos
enc~rgados de la aproximación de los muslos son cinco múscu-
los situados a lo largo de la cara medial y posterior del fé
en 1 • • 1 b. emur, y
: isquion Y e pu rs de la pelvis. En la fase concéntrica, como
el a~gulo de la cadera se abre, la distancia entre el fémur y la
pelvis se acorta, de tal manera que los aductores contribuyen a
la extensión de la cadera.
~~ estabilización de las rodillas también depende de la actí­
vacron de otras estructuras musculares. Diversos estudios (Gol-
dfus et al., 1973; Markolf et al. 2004) demuestran que la fuerte
ca-contracción de cuádriceps e isquiotibiales estabilizan la AR
,,
Y reduce la laxitud de la rodilla. Por su parte, Popel et al (13) i
comprobaron que la contracción del sartorio y vasto medial au- ,'j
'l
menta sustancialmente la rigidez del valgo.
Cuando la AR está en flexión, es cuando más difícil es sepa-
rar las fuerzas varus-valgus de la fuerza de rotación en la cade-
ra. La forma como trabajan los músculos estabilizadores de la
cadera y los aductores (aductor mayor, aductor mediano, aduc-
~or menor, ~ectíneo, semimembranoso, semitendinoso y recto
interno), evita que las rodillas se abran durante la extensión.
. También es relevante la función que ejerce /a cintilla ilioti-
b1al sobre la estabilidad de las rodillas. Esta cinta es una banda
musculo tendinosa que va lateralmente desde la cadera a la ti-
b_ia, tensando las articulaciones de la cadera y la rodilla, favore-
c'.e~do el em~uje de los extensores de la rodilla y evitando rno-
virruentos a noma los durante la sentadilla. Su músculo principal
es el tensor de la fascia lata, que aunque su principal función es
como abductor de la cadera y retador medial del muslo en la
fase co.~céntrica de la sentadilla se convierte en stnerqlsta de la
extensíór, de la rodilla y estabilizador de la pierna.
~
::::
e
...
5· Otro aspecto que se manifiesta de forma relevante durante
ts la fase concéntrica del movimiento, es la laxitud que algunos
deportistas suelen presentar en la AR. La laxitud articular se de-
.e._ ­ ­ ­ • • ~
'' l"
::
i¡¡'
1
138 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
pecto al fémur en dirección varo o valgo cuando la articulación
se encuentra sometida a cargas mediales o laterales (Shar~a et
1 1999). Sin carga, la estabilidad de la rodilla es proporciona-
da por los ligamentos, cápsula, y otros tejidos blandos (Van der
Esch, 2007}. Cuando el sujeto añade cargas, o_tras e~~ructu~as
musculares más potentes que atraviesan la articulación rodilla
ayudan a la estabilización de la misma.
Un elemento clave para asegurar la estabilidad ~rticular es
la propiocepción. La sensibilidad propioceptiva ha sido un~ ~e
los campos que más ha evolucionado tanto _en la recupe~ac~on~
como en la prevención de lesiones o la mejora rend1~~en?~I
to Su mejora será fundamental tanto en ejercicios anah.t1cos
• , como el q ue estamos analizando (sentadillas),
de• m uscu 1 acion
como en aquellos otros que afectan al movimiento.de flexo-ex-
tensión de las piernas en condiciones d.~ apoyos inestables o
excesivamente forzados. La propiocepclón se defi~e. como ~a
percepción consciente y subconsciente del ~ov1m1ento e
una articulación en el espacio, siendo un mec~n~smoclave qu~
aporta información sobre la posición y el rnovímlento de la arti-
culación. Su comportamiento depende de entradas_neur~nales
derivadas de mecanorreceptores situados en las articulaciones,
músculos, tendones y tejido as,ociado.
La finalización de la fase concéntrica de la sentadilla culmi-
na con la extensión completa de la cadena extensora de tr?n-
co, caderas y miembro inferior. No obstante, debemo~, evitar
una hiperextensión forzada de la AR. Una hiperext~ns1on ~:-
masiado exacerbada provoca un genu recurvatum. Esta acoon
e da de la AR afecta a la parte posterior del plano fibroso
1orza d · · trbi
posterior de cápsula articular (con inserciones e 1s~u10 1 ia-
les, gemelos y poplíteo), al ligamento cruzado posterior y a los
ligamentos laterales.
Sentadillas y sus variantes
139
FASE DE COlOCAClóN DE lA BARRA EN llS SOPIRTES DE SEGURIDAD
Tenemos que entender que el movimiento no termina hasta
que se ha completado la extensión, se ha equilibrado el cuer-
po y, si es necesario, se deposita la carga sobre el soporte. La
colocación en los soportes la debe realizar el levantador con
la colaboración de las ayudas de que disponga. Es necesario
recalcar que, salvo que se libere al levantador de la carga, to-
dos los movimientos deben ser controlados y dirigidos por el
propio deportista.
Cuando la carga es muy elevada las ayudas deben prestar
cuidado al estado del deportista por si mostrara síntomas de
pérdida de conocimiento o mareo. Este comportamiento es
consecuencia de la respuesta cardiovascular aguda que tie-
ne lugar durante la realización de la sentadilla. En individuos
normales las sentadilla provocan un aumento rápido en la pre-
sión arterial (sistólica y diastólica) y el gasto cardíaco que va
acompañada de una disminución moderada de la frecuencia
cardiaca y un aumento en el flujo sanguíneo del antebrazo (Hill
y Butler 1991; Van Lieshout et al., 1992). Los incrementos en el
gasto cardíaco y presión arterial se atribuyen a los efectos com-
binados del mayor retorno venoso y el aumento de la resisten-
cia vasculares de las venas y arterias de las piernas por efecto
de la contracción de los cuádriceps (Hanson et al., 1995).
El aumento de la presión intramuscular durante el ejercicio
de sentadilla aumentará las resistencias periféricas y así dismi-
nuye la presión arterial. Aunque existe una considerable varia-
bilidad intramuscular, acciones estáticas de 40-60% del máxi-
mo pueden llegar a ocluir el flujo de sangre (Bonde-Petersen et
al 1975; Sadamoto et a 11983). La presión arterial cambia con la
­~ fase del ejercicio (concéntrica y excéntrica) de cada repetición.
~
~"' ::::
~ En la sentadil/a, el descenso provoca compresión de las arterias
S¿ §: y venas femorales en las ingles así como de las arterias poplítea
f"
],._
o y venas en la fosa poplítea. Como consecuencia, el flujo sanguí-
~ neo en las piernas se reduce, principalmente, como resultado
~ !;;·
 SQUAT (Sentadi/la). Efectos, aprendizajey entrenamiento
140
de la obstrucción al retorno venoso (Brotmacher, 1957; Gotsha-
II et al. 1999).
Otro problema añadido es el incremento que se produce
en la presión intratorácica e intraabdominal. Esta es más eleva-
da cuando se provoca una retención forzada de la respiración
(maniobra de Valsalva). Un aumento en la presión intratorácica
puede limitar el retorno venoso y el gasto cardiaco, pero al mis-
mo tiempo esto puede causar una acumulación de sangre en
la circulación sistémica provocando un aumento en la presión
arterial. El aumento en la presión intratorácica, también pue-
de tener una función de protección para los vasos cerebrales.
Cualquier aumento en la presión intratorácica se transmite al
fluido espinal cerebral debido al cojinete de líquido cefalorra-
quídeo en los agujeros intervertebrales. Esto reduce la presión
transmural de los vasos sanguíneos cerebrales, los protege de
daños causados por el aumento de la presión arterial.
VENTAJAS E INCONVENIENTES DE LA SENTADILLA PROFUNDA
De todas las sentadillas tradicionales, la sentadil\a profun-
da (deep squat) es sin duda la más controvertida y la que más
polémica ha generado y qenera aún en la actualidad. La publi-
cación, en el pasado, de documentos avalados por prestigiosas
organizaciones médicas hizo que este movimiento fuera de-
nostado y frecuentemente ignorado.
Sin embargo, la praxis e investigaciones posteriores han
devuelto a la sentadilla profunda el puesto que merece en las
rutinas de entrenamiento y en los protocolos de rehabilitación
de lesiones.
Una vez más se demuestra que no existen ejercicios inade-
cuados, simplemente existen ejercicio mal ejecutados o in-
debidamente planificados. No debemos ignorar que aunque
en ocasiones existen ejercicios alternativos, muchas veces es
;rv,.nncihl;:,. rl;:,.i,H rlP utilizar alcuno de eSOS movlrnlentos teó-
Sentadillasy sus variantes 141
ricamente "desaconsejables" Este es el caso de las sentadillas
profundas.
Aunque en ocasiones estos ejercicios puedan resultar con-
traproducentes, también es cierto que adecuadamente dosifi-
cados es una excelente herramienta en la prevención de daños
estructurales.
La posible relación entre integridad y rendimiento a la que
se e~frentan muc~os deportistas puede siempre optimizarse
medrante estrategias complementarias como:
O Adecuada ejecución técnica
O D~sarrollo muscular, tendinoso ligamentoso y articular su-
ficiente
O Balances musculares adecuados y específicamente adap-
tados.
O Utilización de ejercicios compensatorios u auxiliares
Aspectosa consideraren una sentadillaprofunda
Hace algunas décadas era corriente encontrarse técnicos y
deportistas q~e renegaban de la sentadilla profunda por sus
efectos negatrvos, especialmente, sobre la articulación de la
rodilla: Los trabajos de Klein (Klein 1961} planteaban que los
halter~filos presentaban, con frecuencia, una mayor incidencia
en laxitud de la AR con especial trascendencia sobre los liga-
mentos lateral~s (especialmente el externos) y los ligamentos
cruzados ante~r~res.Tales alteraciones, comprometían parcial-
mente la estabilidad de la rodilla y la seguridad del movimiento.
Como c~nsecuencia de estos y otros estudios, el ejército de
.~ ~ Estados Unidos y la Asociación Médica de Estados Unidos reco-
.5"' ~·
mendaron durante algunos años eliminar el uso de sentadillas
~ §.:
o·;:: ~ profundas por el riesgo que presentaban sobre el tejido blando
s s
~ a
:'.:·
de las estructuras de la AR.
 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Sentadillas y sus variantes 143
142

Sin embargo, estudios más recientes no han demostrado o ~q-ue~los que hubieran sido sometidos a una intervención
la posible asociación entre la profundidad de la sentadilla y el . qurrurqica (p.e'. meniscectomía, reconstrucción del ligamento
riesgo de lesiones cuando los sujetos eran sanos, salvo que el cruzado posterior} pueden renunciar al uso de las sentadillas
volumen de repeticiones sea excesivamente elevado y/o el ba- profundas (Nagura et al., 2002).
lance muscular deficiente. Más al contrario, las investigaciones
Pese a los efectos potencialmente positivos que pueda te-
que apoyan el uso de sentadillas completas la confieren una
ner la sentadilla profunda, no podemos negar que, en ocasío­
serie de ventajas importantes que se traducen en una mejora
n_es, algunos deportistas que usan frecuentemente este ejerci-
de la capacidad funcional y el rendimiento deportivo (Weiss et
cio pu_eden pre~entar lesiones que podrían estar vinculadas al
al., 2000; Caterisano et al., 2002). uso reiterado e intenso de este movimiento.
En esa línea, y siempre que el volumen no sea excesivo, no-
Por ejemplo, Nagura et al. (2002) sugieren que la incidencia
sotros consideramos la sentadilla profunda como un ejercicio
de osteoartritis se puede atribuir a múltiples acciones repeti-
especialmente interesante para el fortalecimiento de las pier-
das de la s~ntadilla profunda. Los autores hacen notar que en
nas y, con efectos potencialmente positivos, para el fortaleci-
cu~turas orientales, donde la flexión profunda de rodilla es co-
miento del tendón rotuliano y los ligamentos cruzados de la
mu_n ~n prácticas religiosas y numerosas actividades de la vida
rodilla. Aún más, recientemente este ejercicio se ha convertido
cot,d~ana,se detecta un mayor número de lesiones en las arti-
en elemento frecuentemente utilizado en la rehabilitación de
culaciones de la rodilla y la cadera.
ligamentos, disfunciones patelofemorales, sustitución total de
la articulación o, incluso, la inestabilidad del tobillo (Stuart et
al., 1996).
Meyers (1971}, informó mejoras significativas en la estabi-
lidad de la rodilla entre los sujetos que realizaron la sentadi-
lla completa frente a la media sentadilla. Chandler et al. (1989)
encontraron que los levantadores y levantadoras de pesas que
regularmente realizan las sentadillas profundas muestran cáp-
sulas articulares significativamente más sólidas y estables, a
90° de flexión de la rodilla, que otros sujetos utilizados como
grupo control.
Por su parte, Li et al. (2004} plantean que realizar sentadillas
con ángulos de flexión altos puede tener un efecto protector
sobre estructuras ligamentosas, un fenómeno que puede ser .::i
"'.,s:: ~
al menos parcialmente atribuido a la compresión de los te- ::::
..,e
jidos blandos entre el fémur distal y la tibia, y mejorando de $¿ §:
­e·.:
esta forma la tolerancia a la carga. Sólo en aquellos sujetos con
n::1tnlnní~ nrP\/i;:i ín.P. condromalacia, artrosis o osteocondritis)
s
:6 f Sentadilla profunda ¿peliarosa o natural?
144 SOUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
Sentadilla profunda vs. Activación de los cuádriceps
Los cuádriceps son las principales estructuras musculares
vinculadas con los movimientos de flexión y extensión de la
AR. Los cuatro vientres que componen los cuádriceps (recto
femoral o anterior, vasto medial o interno, vasto lateral o exter-
no y vasto intermedio o crural) tienen su origen en diferentes
puntos de la cadera, o cerca de ella {crural), pero convergen en
un tendón común (tendón del cuádriceps) que se inserta en
la parte superior y los lados de la rótula para luego trascurrir,
desde el vértice distal de la rótula hasta la tuberosidad anterior
de la tibia, en lo que conocemos como tendón rotuliano.
La rótula como hueso sesamoideo del aparato extensor au-
menta la ventaja mecánica del mecanismo extensor de la rodi-
I la. En consecuencia, al alargarse el cuádriceps por flexión de
la rodilla, el tendón se alarga y comprime la rótula contra los
cóndilos femorales.
La fuerza de los cuádriceps también es un factor clave en el
control de las tensiones que sufre la AR. La rótula aumenta el
brazo de palanca del mecanismo extensor de los cuádriceps que
incrementa la fuerza de tracción de los cuádriceps cuando la fle-
xión de la rodilla es de ­20° (Kujala et al., 1986; Haspl et al., 2001 ).
Además de aumentar el momento del brazo de palanca de
los cuádriceps, la rótula sirve para reconducir la fuerza que ge-
nera, actuando como una polea que tracciona de la tibia {Lapa-
dre et al., 1998).
Durante el movimiento de flexo-extensión, los cuádriceps
también ejercen una fuerza hacia atrás de la rótula, que es
máxima cuando la rodilla se flexiona aproximadamente 50°­
60º. En esta posición, el cuádriceps comprime intensamente
la rótula contra los cóndilos femorales (Herzog y Read, 1993;
Sigerman et al., 1999). Cuando la flexión es mayor, la f~erza en
el tendón rotuliano es menor que la fuerza que se localiza en el
tendón cuadricipital.
Sentadillas y sus variantes
-
145
Las mayores fuerzas de compresión tibiofemoral registradas
(8.000 N) son aportados por un estudio con levantadores de
powerlifting cuando los sujetos trabajaban la sentadil/a con
una carga de 2.5 veces su peso corporal y la AR alcanzaba una
flexión de 130° (Nagura et al., 2002). La tensión en la articula-
ción disminuía conforme lo hacía el grado de flexión. El efecto
de estas fuerzas afecta a tres niveles (Donnelly et al., 2006):
a) compresión tibio-femoral y patelofemoral;
b) actividad muscular de los cuádriceps e isquiotibiales;
c) estabilidad anteroposterior y mediolateral de la rodilla.
Sentadilla profunda vs. Posición de los pies
La posición de los pies no parece ser un factor agravante de
los daños que pueda sufrir la rótula durante la sentadilla. Esca-
milla et al. (1998) no detectaron diferencias estadísticamente
significativas en las fuerzas de compresión cuando la punta de
los pies apuntaba hacia el frente o eran giradas 30º hacia fuera.
Los autores también encontraron un aumento del 15% en las
fuerzas de compresión durante el descenso cuando los pies te-
nían una separación grande a partir de 21 ° y 79º de flexión de
la rodilla. No detectaron diferencias significativas en las fuerzas
de compresión durante la fase de ascenso. Además, señalan
que durante el descenso las fuerzas de compresión son un 8%
mayor que durante la subida a partir de angulaciones mayores
a 79° y 95°.
En estos casos los meniscos sufren enormes compresiones a
la vez que se deslizan sobre ellos los cóndilos femorales duran-
te las dos fases de la sentadilla (excéntrica y concéntrica). Du-
rante la bajada el menisco interno es impulsado hacia atrás por
.~
.,"',:; ~­...~ la expansión del semimembranoso y el menisco externo tam-
§: bién es impulsado hacia atrás por acción del poplíteo. En /a fase
~
] concéntrica las aletas meniscorrotulianas tiran de los meniscos
... ~
~ hacia adelante mientras el ligamento meniscofemoral impulsa
~·
~ hacia adelante el cuerno posterior del menisco externo.
146 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Sentadillas y sus variantes
147
Las fuerzas de cizallamiento y tracción anterior cambian se- Estas tensiones aumentarán de forrn .
gún el grado de flexión de la rodilla, siendo los valores más ba- t id a proporcional a la ·
ens~ ad de las cargas utilizadas (Wallace et al. 2002) d . las
jos a flexiones inferiores a 60° de la flexión. Esto supone que las
tensro.nes. g~n~radas por la musculatura implicada rcu:d;i~
tensiones que sufren los ligamentos cruzados y el ligamento ce~s, rsqurot1b1ales y gemelos) comprimiendo las su .
meniscal varíen con el grado de flexión que realiza el deportis- articulares (especialmente los meniscos) La ca pe_rfic1es
ta. Los ligamentos cruzados son los que soportan la mayor can- 1 • • rga excesiva de
dos menrsc_os y del cartílago articular puede provocar cambios
tidad de tensión anterior en la articulación (­85%) y, en conse- v ege~erat,vo~. _Las propiedades del cartílago tiene muchas
cuencia, la estructura que más frecuentemente se lesiona por entejas mecanrcas y funcionales pero también I
. . presenta a gu-
esta acción mecánica (Anderson y Dyhre-Poulsen, 1997}. nos inconve~rentes. Por ejemplo, ante una lesión traumática
~ dege~~rat,va, el cartílago tiene escasa o nula capacidad de
Sentadilla profunda vs. Estructuras blandas de la articulación eparac,on, lo que .predispone a la articulación afectada a un
de la rodilla ~r~ceso de~e~erat,vo (artrosis) cuya consecuencia final será el
La evidencia sugiere que en las sentadillas aumentan la pre- o or y la perdida de función articular.
sión en las articulaciones tibiofemoral y, sobre todo, la articu-
lación patelofemoral (Hattin et al, 1989; Signorile et al., 1995; Tabla 5. Respuesta adaptativa _de las estructuras fibrocartilaginosas al
Stuart et al., 1993; Wilk et al., 1996; Esca milla et al., 1997; Esca- entrenamiento de la fuerza
milla et al, 1997; Li et al., 2004).
TEJIDO INFLUENCIA
Cuando son sometidas a grandes presiones pueden llegar a MORFOLÓGICA INFLUENCIA MECÁNICA
alterar ligamentos, cápsula articular, meniscos o cartílago hia- Jld oconect 1vo b !ando Metabolismo au-
lino (Ariel, 1974; Nisell y Ekholm, 1986; Van Edden et al., 1987; • Tendones mentado
• Ligamentos Hipertrofia
Hattin et al., 1989; Stuart et al., 1996; Wilk et al., 1996; Escamilla Aumento de la rigidez
• F~scias Aumento de coláge-
et al., 1997; Esca mil la et al., 1998). • Capsulas articulares no
Cartílago hialino
Las fuerzas de cizalla miento cruzadas que se producen en la • Cartílago articular Aumento del grosor Aumento de la elasticidad a la compresión
articulación tibiofemoral pueden ser perjudiciales para los li- • Costillas del cartílago Aumento de la resistencia al impacto y
la compresión
gamentos cruzados, mientras que las fuerzas de compresión ti-
Tejido conectivo denso Aumento de la resistencia a la tracción
biofemorales excesivas pueden ser especialmente perjudiciales Aumento a la elasticidad durante la
• Discos vertebrales Aumento de la cantl-
para los meniscos, los ligamentos y para el cartílago articular. dad de colágeno compresión
• Meniscos
Aumento de la resistencia al impacto y
Además de incidir sobre las fuerzas de cizallamiento que su- la compresión
fre la rodilla, los cuádriceps (al contraerse) también afectan a las
fuerzas de compresión que soporta la rodilla. Se ha demostrado .,
.::¡ ~
Fuente: Gottlob (2008)
que las fuerzas de compresión son un factor importante en la ~ ~
~ §: . , No obstanra, las elevadas cargas que soporta la articula-
estabilización de la rodilla porque contrarrestan las fuerzas de ]
cizallamiento y minimizan la traslación de la tibia en relación "o ~ cron, s1em~~e que no superen el umbral de tolerancia indivi-
;,

al fémur (Shoemaker y Markolf, 1985; Yasudaa y Sasaki, 1987). ~ !:;· dual, tamb,en desencadenan comportamientos tróficos como
 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
148
respuesta adaptativa de protección de ligamentos, tendones,
meniscos o cartílagos articulares.
Sentadilla profunda vs. Ligamentos cruzados
Conforme se flexiona, o extiende, la rodilla, los cóndilos se
deslizan sobre los meniscos (internos y externos) y tensionan
los ligamentos existentes en el interior de la AR, en conse-
cuencia, las fuerzas de cizallamiento y tracción se multiplican.
Cuando las fuerzas de cizallamiento se dirigen hacia la parte
posterior de la articulación, éstas exceden a las fuerzas de ciza-
llamiento que se dirigen hacia adelante y, en consecuencia, el
resultado neto será una fuerza de cizallamiento posterior que
está restringida principalmente por el ligamento cruzado pos-
terior.
Los ligamentos cruzados, anterior y posterior, ocupan gran
parte de la fosa intercondílea, donde se cruzan en su trayecto
oblicuo entre sus inserciones tibiales y femorales. El ligamento
cruzado anterior (LCA) asciende desde la superficie preespino-
sa hacia atrás y afuera, hasta la cara axial del cóndilo externo,
mientras que el ligamento cruzado posterior lo hace desde la
superficie retrospinosa, hacia adelante y adentro, hasta la cara
axial del cóndilo interno. Ambos se encuentran en el centro
de la articulación, rodeados por delante y por los lados por un
pliegue de la membrana sinovial que se invagina desde lapa-
red posterior de la cápsula.
El LCA, durante la flexión, tiene la función de evitar el des-
plazamiento hacia delante de la tibia respecto al fémur, mien-
tras que, durante la extensión, el cruzado posterior se encarga
del deslizamiento del cóndilo hacia atrás, impidiendo tanto la
rotación axial interna como la externa, con la rodilla en exten-
sión. El LCA proporciona 86% de la fuerza de contención total
al cajón anterior, y el ligamento cruzado posterior proporciona
95% de la fuerza de contención total al cajón posterior (Butler
et al., 1980}.
Sentadillas y sus variantes
149
L~s investigaciones sugieren que las tensiones que sufren
los ligamentos cruzados varían, durante la flexo-extensión en
función del grado de flexión y del tipo de ejercicio (cadena ci-
nética cerrada o abierta o con segmentos distal fijo O móvil).
El LCA se tensa durante el movimiento de flexo - extensión de
la AR Y, en la extensión completa, actúa como una estructura
limitante de la hiperextensión de la rodilla previniendo el des-
lizamiento hacia atrás del fémur sobre el platillo tibial (Kwan
et al., 1993). Según Walker et al. (1988), las fibras anteriores del
LCA mantienen una longitud constante durante la flexión, por
lo ~ue se activan isométricamente, mientras que las fibras pos-
teriores reducen un 15% su longitud. Con la rodilla en flexión
(105º a 140º), disminuye la longitud del LCA un 10%, mientras
que el ligamento cruzado posterior lo hace entre los 120º y los
Oº. El LCA también evita que se genere una rotación axial exce-
siva de la tibia sobre el fémur manteniendo la estabilidad en
valgo-varo (lnoue et al., 1987). La relación entre la elongación
Y la flexión está influida por la cinemática de la articulación, la
estructura anatómica de las superficies articulares, de las fuer-
zas musculares, de las solicitaciones en varo o en valgo, y por
los momentos de rotación tibial (Durselen et al., 1995). Los liga-
mentos cruzados están dispuestos de tal forma que en todas
las posiciones hay alguna porción de ellos en tensión.
Investigaciones recientes señalan que las tensiones pico
que sufre el LCA se producen entre los 15° y 30° de flexión
disminuyendo significativamente a partir de 60° y estabilizán~
dose a partir de esta angulación (Sakane et al., 1997; Kanamori
et al., 2000). Toutoungi et al. (2000) informaron que las fuerzas
de LCA se incrementaron significativamente cuando las senta-
dillas se realizan con los pies totalmente apoyados en el suelo,
frente a la realización del movimiento con los talones elevados
.,
.::¡
., ~ durante toda la fase descendente (26±31 N vs 95±40 N} y 1;
~·
fase ascendente (28±36 N vs 49±57 N). La tensión que sufre el
r
~ §:
"¡j
·;:: LCA depende también de la fuerza que ejerzan los isquiotibia-
s
~ les (Ohkoshi et al., 1991; Mori et a l., 1993). Esto es debido a que
150 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
la función de los isquiotibiales, durante la sentadilla, es la de
frenar y modular el desplazamiento de la tibias hacia adelante
durante las dos fases del movimiento.
Por su parte, las tensiones máximas que sufre el ligamento
cruzado posterior se detecta a los 90° de flexión para disminuir
rápidamente a partir de esa angulación {Li et al., 2004). Más allá
de 120° las tensiones en el ligamento cruzado posterior son mí-
nimas (Markolf et al., 1996).
Beynnon et al. (1998) demostraron, en sujetos sanos, que
cuando la rodilla se encuentra entre 1 Oº y 20º de flexión y un
peso de 5 kg colgando de la pierna {cadena cinética abierta), la
deformación del LCA es síqnlficativarnente superior que cuan-
do se realiza el mismo movimiento activo y sin soportar peso.
También durante la contracción isométrica del músculo cuádri-
ceps, entre 15° y 30º de flexión, la deformación del LCA es mu-
cho mayor que cuando la rodilla está flexionada entre 60° y 90º,
sin mostrar diferencias con respecto a la movilidad con el mús-
culo relajado. A 90° de flexión el ligamento cruzado posterior
se verticaliza ligeramente y se tensa haciéndose responsable
del deslizamiento hacia atrás de los cóndilos femorales sobre
los platillos tibiales durante la flexión (Kapanji, 1974). Juntos,
ambos ligamentos determinan'la combinación de deslizamien-
to y rodamiento entre la tibia y el fémur que caracteriza la cine-
mática de la rodilla normal.
Los cambios morfológicos y estructurales que sufren los li-
gamentos cruzados también son consecuencia de la angula-
ción que tenga la AR, sin embargo, los datos experimentales
demuestran que el ángulo de flexión de la rodilla no afecta al
área de sección de los ligamentos pero sí altera su forma {Fo-
rriol et al., 2008). Comparando los dos ligamentos, el área de
sección del ligamento cruzado posterior es 1,5 veces mayor
que la del LCA en la sección proximal y 1,2 veces mayor en la
porción distal.
Cuando las tensiones sufridas por estas estructuras superan
Sentadillas y sus variantes
151
los niv~les de t~lerancia fisiológicamente aceptadas para cada
deportista, los nesgas de lesión se incrementan E . 1
d 1 · · specra mente
_e os_ lrgamentos cruzados anteriores. En las sentadillas, estas
sttuaclonss se dan preferentemente en tres circunstancias:
a) fases de amortiguación excesivamente brusca y rápida;
b) h_~ciendo el movimiento forzando la rotación lateral o la tor-
sron en valgo de la rodilla;
c) cuando los cruzados no son lo suficientemente fuertes o se
encuentran dañados.
Ot~o factor asociado con un mayor riesgo de lesión del LCA
espetal~e-~te en si~uaciones de no contacto en las que ha;
una ras acron anterior de la tibia (p.e. en las acciones de fre-
nada! o las variaciones en la anatomía del surco intercondíleo
d~I femur en su porción distal, especialmente cuando el movi-
m,:nto combina una rotación externa de la tibia que va acom-
panada ~e un valgo importante de la rodilla, o la rotación va
acompanada de una extensión (p.e. las salidas cruzadas en fút­
b?I). Este gesto provoca el cizallamiento del LCA contra el cón-
dilo femor~,I externo (Park et al., 2008). Otros potenciales ries-
gos de lesión del LCA pueden estar vinculados con la laxitud
anteropost~rior de la rodilla y la pronación de la articulación
subastr~galrna. No debemos olvidar que estos mecanismos
son accro~es potenciales que se dan en las diferentes variantes
de sentadrllas que se suelen utilizar en el deporte.
Sentadil/a profunda vs. Ligamentos laterales
Los li?amentos laterales (externos e internos) son estructu-
r_as que.juntn a los ligamentos cruzados, son claves en la estabi-
lr_dad de la AR. Junto al ligamento colateral externo {peroneo),
.::¡
"'"' ~ situado, en la _parte exterior de la rodilla, impiden que la rodilla
~
§: se desvte hacia a_dentro, mientras que en colaboración del liga-
r
~
~
·¡: m~nto c?!ªt~ral ,_nterno (tibial), que se sitúa en el interior de /a
3 arttculacíon, Impide la desviación hacia afuera.
~ "'
.;·
152 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
Por su disposición anatómica las lesiones de los ligamentos
laterales de la rodilla {interno y externo) son escasas duran~e
las sentadillas. Esto posiblemente sea debido a la forma anat_o-
mica que presentan los cóndilos femorales, provocando su dis-
tensión durante la flexión de la rodilla y tensándolos dur_ante la
extensión de la articulación (especialmente durante la hiperex-
tensión). Sólo en el caso de sujetos que muestran un~ elev~~a
laxitud articular o que fuerzan la extensión de la articulación,
antes O al final de cada movimiento, pueden presentar algunas
alteraciones negativas de estas estructuras.
Sentadilla profunda vs. lsquiotibiales
Los isquiotibiales son' músculos substancialm~nte intere-
santes desde el punto de vista deportivo. Ademas de ser un
importante flexor de la AR, es un extensor ~e .la cader~ _Y un
sinergista en la extensión de la rodilla. Esta ult1m~ función es
especialmente importante en el caso de las sentadillas
La hipótesis de la ca-contracción de flexores y ~xtensores
de la rodilla sugiere que los isquiotibiales propomon~~ una
fuerza estabilizadora de la rodilla mediante la producción de
una fuerza hacia atrás de la tibia en oposición a la fuerza ha-
cia adelante que generan los cuádrlceps, La máxima activa~i?n
de los isquiotibiales tiende a ocurrir entre 10° a 70° de ~ex1on,
pero algunas investigaciones encuentran que la mag~1tud de
la tensión no varía significativamente entre las sentadillas p~r-
ciales, las sentadillas paralelas o las sentadillas profundas (S1g-
norile et al., 1994; Wilk et al., 1996; Esca milla et al., 1998). Esto es
consistente con la estructura bi-articular (cadera y rodilla) del
complejo muscular que conforman los isquiotibiales. Como los
isquiotibiales funcionan tanto como extensores de la_caderaY
flexores de la rodilla, la longitud del músculo se mantiene bas-
­~
tante constante a lo largo del rendimiento, que proporciona ~"'
S¿
una salida relativamente uniforme de la fuerza.
1l
lsear et al. (1997) comprobaron la coactivación de los is-
·;:
o
:a¡,.¡
Sentadillas y sus variantes
153
quiotibiales durante una sentadi/la sin carga encontrando que,
incluso en esta situación, existe una ligera actividad de los
músculos isquiotibiales. Además sugieren que su activación
aumenta cuando las sentadillas se realizan con cargas.
En otro estudio, Escamilla et al. (1998) compararon la activi-
dad de los isquiotibiales en tres ejercicios diferentes {leg-press,
extensión de la rodilla y sentadillas), comprobando que la sen-
tadilla genera el doble de actividad (EMG) de los isquiostibia-
les que los otros dos movimientos. Sin embargo, Wright et al.
{1999) observaron que la activación de esta musculatura era
menor en una sentadilla tras nuca que cuando se realizaba un
curl de bíceps femoral o un peso-muerto con piernas estiradas.
Un aspecto interesante es el patrón de activación que mues-
tran los isquiotibiales en las dos fases del movimiento. Con ese
objetivo, Jensen y Ebben (2000) compararon la activación de
unidades motoras {UM) en el bíceps femoral durante las dos
fases de un squat profundo, comprobando que la actividad de
las UM no cambiaba durante la fase concéntrica por efecto de
la profundidad pero si durante la fase excéntrica detectándose
la máxima activación de los isquiotibiales a 120°, o menos, de
flexión de la rodilla.
Debemos tener en cuenta que la posición de la pelvis es un
factor determinante del nivel de activación de los isquiotibia-
les, de forma que en la máxima flexión de la cadera, si la pelvis
está en anteversión, los isquiotibiales estarán más rígidos y
más alargados que si la cadera cede provocando una retrover-
sión. En cualquier caso, lo normal es que bajar de forma con-
trolada asegura la activación de los isquiotibiales. Dejar caer
las caderas requeriría aflojar los isquiotibiales tirando y desali-
neando la pelvis {retroversión), redondeando la espalda baja y
~
~· aumentando el riesgo de lesión. No obstante, debemos tener
:::i
r
.....
Cl"
en cuenta que cuando los isquiotibiales han llegado a un esti-
ramiento completo, están en la mejor posición para contraerse
.
!:;· isométricamente y fijar el ángulo de la cadera.
 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
154
sentadilla profunda vs. Tendón del cuádriceps y Tendón rotu-
liano vs. Rótula
Los tendones de los cuádriceps y los tendones rotulian_o_s
son tejidos altamente especializados, encargados ~e tra~~m1t1r
las fuerzas producidas por los cuádriceps hasta su mserct~~ en
la tibia para que se produzca el movimiento deseado (flex10~o
extensión de la AR). En su recorrido, estos tendones se a~oc1an
a través de la rótula. La rótula, o patela, es un hueso, situado
entre el tendón de los cuádriceps y el ligamento rotuliano, que
permite aumentar el brazo de palanca de los cuádriceps.
Durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla
la rótula se ve sometida a fuerzas de tracción en su cir~unfe-
rencia y de compresión en su cara posterior que ca~b1a con
el grado de flexión de la rodilla. Hay fuerzas que actuan en la
rótula durante la sentadilla son de tres tipos:
1) la fuerza del tendón de los cuádriceps,
2) la fuerza del tendón rotuliano y
3) la fuerza de compresión patelofemoral.
La magnitud de las misma~ es máxima a unos 80° de flexión
para disminuir a partir de los 90º al entrar en contacto el ten-
dón de los cuádriceps con la tróclea femoral.
~~~ Cóndilos femorales
FRPF
.-,...,..-- Fuerza de reacción
patelo-femoral
Gráfica a. fuerzas de reacción de la articulación patelo-femoral, por ~cción.~e
los cuádriceps v su inserción en la tuberosidad tibia!, cuando la artlculaeién
Sentadillas y sus variantes
155
La compresión que sufre la rótula depende directamente su
posición (planos frontal y sagital), de la forma que tiene el ca-
nal intertroclear, el ángulo de flexión de la cadera, la pronación
del pie y la fuerza excéntrica de los músculos extensores de la
rodilla (Grau et al., 2008). Para ir de la flexión completa a fa
extensión completa de la rodilla, la rótula se desplaza caudal-
mente aproximadamente 6­8 centímetros, y el contacto femo-
ral con la rótula se mueve cranealmente a medida que la rodilla
se flexiona.
Sin embargo, estos valores pueden alterarse con la consti-
tución del sujeto y, principalmente con el tipo de alineamiento
que tenga el sujeto entre los ejes longitudinales del fémur y la
tibia. Ambos ejes, o más concretamente, el ángulo que forman
el eje del cuádriceps y el del tendón rotuliano conforman los
que se denomina ángulo Q.
Este ángulo, como el valgo fisiológico, es un ángulo obtuso
abierto lateralmente de alrededor de 160°­172°, siendo mayor
en el varón que en la mujer. La diferencia entre ambos sexos
se debe a dos factores: la pelvis más ancha en las mujeres, que
hace que se necesite un mayor valgo de rodilla para reestable-
cer los ejes mecánicos a través de la cadera, la rodilla y el tobi-
llo; el fémur más corto, hecho que produce un aumento del val-
go y, por consiguiente, un aumento del ángulo Q (Livingston y
Mandigo, 1997).
Su valor influye en la alineación de toda la extremidad infe-
rior, siendo así un importante indicador de la biomecánica de
ésta. La localización de la tuberosidad anterior de la tibia pue-
de modificar el valor del ángulo Q y por ello podría constituir
un valor modificador de las tensiones que sufre la articulación
femoropatelar. El ángulo disminuye con la flexión de la rodilla,
­~ ~ desapareciendo cuando ésta alcanza los 90° y aumenta con la
"'
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...... extensión, sobre todo al final de la misma, cuando la tibia rota
automáticamente hacia afuera.
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 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
156
rótula a ser desplazada lateralmente. A este efecto se oponen la
amplitud y orientación de la vertiente externa de la rótula y la
contracción de las fibras distales del vasto medial. De no ser así,
la rótula se desplazaría lateralmente y se saldría del canal exis-
tente entre los cóndilos. De ser así, la compresión de la rótula
aumentaría y la acción mecánica que provocarían los cóndilos
(fricción) sería más elevada y peligrosa. Las elevadas presiones
que soporta la rótula, en relación en la superficie de sus carillas
articulares, justifica que el cartílago articular sea el de mayor
espesor del cuerpo. La carilla lateral es la que soporta mayor
presión durante el movimiento de flexo-extensión.
Si esta compresión es muy elevada y repetitiva y, además,
las rótulas no discurren correctamente entre los cóndilos femo-
rales, lo que puede llegar a producirse es una necrosación de
la parte posterior de la pateta o una osteoartritis (Hungerford
y Barry, 1979). En la condromalacia se producen desviaciones
axiales, que modifican el ángulo Q, las cuales provocan des-
equilibrios cinéticos de la rótula que a su vez generan cambios
de tensión sobre ella.
El contacto entre la patela y el fémur se inicia a partir de 10-
20º de flexión (Huberti y Hayes, 1984), pero puede producirse
antes cuando la contracción de los cuádriceps es muy elevada.
Conforme se aumenta la flexión también se incrementa la su-
perficie de la rótula que se comprime contra el fémur y la com-
presión que sufre. La superficie de contacto es de 2,6±0,4 cm2 a
20º de flexión, 3, 1 ±0,3 cm2 a 30º, 3,9±0,6 cm2 a 60º, 4, 1 ±1,2 cm2
a 90º, y el 4,6±0,7 cm2 a 120º (Huberti y Hayes, 1984).
Escamilla et al. (1998) detectaron presiones patelofemorales
de 1.15 MPa, 2.42 MPa, 7.69 MPa y 11.6 MPa a 20º, 30º, 60º y 90º
de flexión de la rodilla. Como las máximas presiones se sufren
con la máxima flexión, aquellas personas con trastornos a nivel
patelofemoral deben evitar realizar la sentadillas profundas.
Sin embargo, la realización de la posición en el rango funcional
entre O y 50º de flexión puede ser una estrategia apropiada, ya
Sentadillas y sus variantes
157
En consecuencia, tampoco es descarta ble posibles alt . -
nes e ne I ten déon rotu 1·rano (p.e. paratenonitis tendí . . eracro
. . . . , nosrs, para-
t enonitts con tendinosts o tendinitis) cuando se real!
. zan senta-
d1lla~ profundas de forma repetida (p.e. tendinitis), las cuales se
~en incrementadas en rodillas inestables y con alineamientos
rnadecu~~os. Debe ser tenido en cuenta que conforme aumen-
t~ la flexión la tensión que recibe el rotuliano aumenta convir-
trendo a esta estructura como uno de los principales elemen-
tos de limitación de la carga tolerable.
Nis~II Y Ekhlom, (1986} estimaron las fuerzas a las que eran
sometidos el tendon rotuliano y la articulación tibiofemoral de
powerlifters. Señalaban que la máxima tensión articular ocurría
a los 130° de flexión (8000 N para sujetos de 115 kilos de peso
corporal y carga de 250 kilos), disminuyendo lentamente hasta
alcanzar los 60° de flexión (5.500 N}. Evidentemente, estas fuer-
zas pueden verse incrementadas con aumento en la velocidad
de descenso con la que se realice el movimiento. Van Eijden et
al. {1987) registraron fuerzas de 5000 N en el tendón rotuliano
cuando se realiza una contracción isométrica máxima a 60º de
flexión de la articulación de la rodilla.
RECOMENDACIONES BASICAS PARA LA EJECUCIÓN DE LAS
SENTADlllAS
Aunque el trabajo de sentadillas es una herramienta eficaz
para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia de la musculatura
de las piernas, no es menos cierto que, como ya hemos ido vien-
do, su ejecución inadecuada y excesiva conlleva una serie de
riesgos asociados. Entre los más habituales podemos destacar:
O Cizallamiento de los meniscos.
.~., ~ O Compresión excesiva de la articulación tibiofemoraL
" ~·
~ §: O Distensión ligamentosa: ligamentos cruzados y laterales.
ªi:
·;::
:.¡;
~ O Presión patelofemoral.
e­.
158 SQUAT (Sentadilla). Efedos, aprendizaje y entrenamiento 5entadil/as y sus variantes
159
o Sobrecarga de la musculatura erectora del tronco. o Separación {abducción) excesiva de las rodillas.
o Compresión de los discos intervertebrales. o Aproximación {aducción) de las rodillas.
o Aumento de resistencias periféricas y de la tensión arterial. O Poca flexión de la articulación de la rodilla.
Estos riesgos se incrementan cuando las ejecuciones son in- O Elevación de los talones.
correctas desde un punto de vista cinético o cinemático. Sin
ninguna duda, una técnica adecuada limita los riesgos, poten- O Velocidad inadecuada durante la fase excéntrica.
da el movimiento y optimiza el desarrollo de la musculatura y
Una_ form_a, de amortiguar los riesgos y disminuir los errores
su capacidad de desarrollar fuerza.
en I~ ~Jecucion pasa por cumplir una serie de premisas meto-
Por lo tanto conocer cuáles son los errores más frecuentes dolo_g1cas que de~en ser respetadas escrupulosamente por de-
que se detectan durante la realización de una sentadilla y de- portistas y profesionales de la actividad física. Destacan entre
otras, las siguientes: r
terminar las estrategias· más adecuadas para su eliminación
constituye uno de los aspectos más importantes que debe co- ¡,I
O Utilizar cinturones de protección lumbar cuando las cargas
nocer cualquier deportista o entrenador, especialmente, cuan- son muy elevadas.
do el ejecutante es poco experimentado y se encuentra en una '¡

fase de aprendizaje. Instrucciones verbales, espejos o graba- O Utilizar rodilleras cuando las cargas empleadas son muy
ciones en foto con seriaciones o videos son excelentes herra- elevadas.
mientas de apoyo para mejorar la detección y comprensión de
O No debe ser utilizarlo con niños o debutantes hasta que el
los errores y el correcto aprendizaje del gesto. Entre los errores
desarrollo muscular y los niveles de fuerza sean suficientes.
más habituales que se manifiestan en las sentadillas podemos
destacar: • Fortalecer previamente la musculatura de las regiones
lumbar y abdominal.
o Inadecuada colocación de la barra sobre los hombros.
• Fortalecer el tendón rotuliano.
o Iniciar el movimiento con los hombros.
O Realizarejercicios de abdominales y erectores de la colum-
o Espalda totalmente plana durante el descenso.
na vertebral entre cada serie de sentadil/a.
o Espalda excesivamente vertical en el descenso.
O Realizaral final de la sesión ejercicios compensatorios.
o Mucha inclinación del tronco hacia delante.
• Compensar músculos antagonistas.
o Hiperextensión excesiva del cuello. • Abrir la caja torácica.
.,
-~ ~
o ~·

o
Hiperlordosis lumbar exagerada.
Jo ~­...... • Descomprimir la columna vertebral
Cifosis dorsal. ·;::
E r-
~·"'
O Excesiva flexión de la cadera. ~
160 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
APRENDIZAJE DE lA SENTADlllA
Pese a ser la sentadilla un gesto relativamente natural {ac-
ción de sentarse}, antes de ejecutarlo con cargas añadidas es
necesario realizar un periodo de acondicionamiento general
que incluya elementos de movilidad articular y de desarrollo
de la fuerza en las principales estructuras musculares.
El trabajo de movilidad articular afecta principalmente a:
o Flexión de las articulaciones de las rodillas. Flexión activa, Y
pasiva, de la rodilla con la cadera en extensión y en flexión
hasta llegar a los topes anatómicos que provoca el desa-
rrollo muscular de lsqulotibiales y gemelos.
o Flexión de la articulación de los tobillos.
o Antepulsión del hombro. Principalmente en el primer
tiempo (60°-70°) de la flexión con flexión del codo y rota-
ción del antebrazo con pronación forzada de la mano (90°).
Extensión de la articulación de la muñeca. En condiciones
normales la amplitud de la extensión de la muñeca es de apro-
ximadamente 85°, lo que debería ser suficiente para agarrar
correctamente la barra. No obstante, más amplitud permite un
agarre más cómodo, mientras que menor movilidad dificulta,
cuando no impide sujetar bien la barra.
La fase de acondicionamiento muscular conlleva un trabajo
anal íticodefortalecim iento de los siguientesgrupos muse u lares:
o lsquiotibiales
o Cuádriceps y cintilla ileotibial
o Abductores y aductores
o Glúteos mayores y estabilizadores de la cadera
o Erectores de la columna.
Sentadillas y sus variantes
161
Con1enidosde ras sesionesde aprendizaJe de ta sentadma
C?mo en cualquier otro ejercicio, o entrenamiento, el de-
portista debe iniciar la sesión con un calentamiento adecuad
Cualquier calentamiento, con independencia de la intensida~
de la sesión,.º la modalidad deportiva que vayamos a trabajar,
debe tener siempre un contenido general y otro específico.
Especial incidencia se deberá poner en la movilidad articular
Y la activación de la musculatura que más se va a solicitar du-
rante la sesión.
,1
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
d
Tras realizar los e~ercicios básicos de activación sistémica y
muscular {calentamiento general), con sujetos pocos experi-
mentados se recomienda iniciar la sesión recordando las bases
mecánicas del gesto ejecutando ejercicios sencillos sin carga.
o Sentadillassin carga
Se recomienda hacer varias series de cuatro variantes de
sentadillas: sentadillas hasta llevar las manos a las rodillas· sen-
tadillas con brazos extendidos, sentadillas con manos en la ca-
dera Y sentadillas con brazos en la nuca. Estos ejercicios serán
realizados cuidando escrupulosamente una ejecución correc-
ta Y corrigiendo permanentemente detalles de posiciones y
modo de ejecución.
·11
.,
 Sentadiflas y sus variantes
SQUAT (Sentadilla). Efedos, aprendizaje y entrenamiento 163
162

EJERCICIOS PARA APRENDER LA CORRECTA COLOCACIÓN

DE LA ESPALDA

o Sentadillafrontal con brazos estirados

Ayuda a corregir la tendencia a arquear la colum-
na durante la flexión (cifosis dorso-lumbar). Cuidar que
la barra quede apoyada sobre la parte anterior del del-
toides, las manos más altas que los hombros y que la ca-
dera descienda ligeramente por debajo de la rodilla.

Este ejercicio obliga a una posición correcta de espalda ya

que ante cualquier inclinación de la misma la barra rueda ha-
cia adelante cayendo sobre los antebrazos. La inclinación del
cuerpo, y la posición de las muñecas por encima del hombro,
impiden que la barra no caiga y provoca una correcta posición
de espalda durante toda la ejecución. La realización reiterada
de este ejercicio correctivo mejora este aspecto de la técnica
de la sentadilla frontal.
 SQUAT (Sentadifla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Sentadilfas y sus variantes
164 165

o Sentadillas frontalescon brazos cruzados (sólo utilizarlo

con cargas bajas).

Cuidar que el apoyo de la barra sea en deltoides, las palmas

de la mano están tocando la barra, orientadas al suelo y los co-
dos más altos que los hombros.

Sentadillas frontales con cinchas

o Sentadillas frontales con agarre frontal utilizando co-

rreas

Este ejercicio junto al anterior, son sentadillas utilizadas con

sujetos que presentan déficit de movilidad en las articulacio-
nes del hombro y/o muñeca.

o Sentadilla frontal

Cuidar que la barra se apoye sobre los deltoides, los codos

estén mirando al frente y la barra esté sobre la palma de la "' ¡,
·¡;; ¡,:; ~
mano {agarre normal o de gancho). ~·
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166 SQUAT (Sentadifla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Sentadillas y sus variantes
_167
Test de evaluación de la técnica para la sentadilla frontal
Ejerciciosbásicosparaelaprendizajedelasentadillatradicional
Tras varias sesiones de entrenamiento dedicadas al apren-
o Sentadilla tras nuca
dizaje de la posición de la espalda utilizando carqas ligeras, y
antes de pasar a la sentadilla tras nuca, se recomienda evaluar . E.s muy importante prestar mucha atención al inicio del mo-
el nivel técnico alcanzado para así evitar riesgos innecesarios y vmuento (cadera). También cuidar aspectos como la posición
poder emplear en el futuro las cargas de intensidad adecuadas
a los intereses de rendimiento que quiera alcanzar el deportista.
?e la cabez~, la lordosis lumbar, descender la cadera por deba-
J~ de la rodilla, deslizar las rodillas por el eje longitudinal de los
pies y mantener el talón pegado al suelo.
Un ejercicio útil para este objetivo sería realizar una sentadi-
lla delantera completa con un agarre equivalente a la distancia
que tiene el levantador entre la punta del tercer de un brazo
extendido en abducción de 90° y el codo del brazo contrario
cuando es colocado con flexión de 90° en la articulación del
codo y abducción del brazo de 90°. La carga utilizada depen-
derá de la edad del sujeto: 5 a 1 O kg para niños de 11-12 años;
10-15 kg para adolescentes de 13 a 14 años; 15 a 20 kg para
jóvenes de 15 a 16 años; 20-25 kg para mayores de 17 años. La
evaluación seguirá los siguientes criterios:

• Máxima flexión de piernas

• Espalda ligeramente arqueada y rígida
Nivel Excelente
• Codos separad.os de la rodilla en la flexión profunda
• Codos al frente
• Apoyo completo de la planta del pie
• Flexión profunda de la articulación de la rodilla
Nivel Bueno . '1
• Espalda arqueada pero blanda Posición de la barra en la sentadilla tras nuca
• Codos poco separados y sin poder llevarlos al frente
• Apoyo completo de la planta del pie O Sentadilla con brazos estirados
Nivel Regular • La Cadera no logra descender por debajo de la rodilla f
• Codos demasiado cerca de las rodillas f·
i
.\i: Comenzando con la barra apoyada en la espalda, hacer una 11.¡
• Elevación de los talones f
amortiguación al tiempo que estiramos los brazos y colocamos
Nivel Malo
• La Cadera no logra descender por debajo de la rodilla
• Las Rodillas se juntan
­~.,
."'s
F....
~··
~
::::
~
la barra sobre la cabeza. Comenzar el ejercicio haciendo el mo-
vimiento con dos ayudas colocadas a cada lado de la barra o
• Codos tocan las rodillas y la espalda se arquea ~ .,. §.:
]
.. 11,: con la barra sobre un soporte. Conforme se mejore la técnica
~
o
r- Y se coordinen los movimientos, incrementar el descenso de fa
,­~,,l,u,...._
168 SQUAT (Sentadílla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Sentadillas y sus variantes
169

• Apoyo completo de la planta del pie

Nivel Regular • No ~e logra la máxima flexión aunque la cadera baja por
debaío de las rodillas
• Logra mantener la posición correcta durante 2"-4"
Nivel Malo • No logra bajar la cadera por debajo de la rodilla
• Levanta la planta del pie en el descenso

Test de evaluación de la fuerza para la sentadilla .¡

.. ,
1

O Sentadilla con brazos estirados sobre la cabeza.

Para evaluar este ejercicio debemos colocar una carga equi-
valente al 50-6~% del peso corporal del deportista (según peso
Y f~erza) y realizar el máximo número de repeticiones de sen-
~ad~lla ~ompleta. El número de repeticiones conseguidas nos
indicaran el nivel del sujeto.
Posición final de la sentadilla con brazos estirados

Test de evaluación de la técnica para la sentadilla tras nuca

En este test el levantador realizará una sentadilla con los bra-
zos estirados sobre la cabeza. Igual que en el test de evaluación
de la técnica en la sentadilla frontal, el ejecutante trabajará con
y
una carga adecuada a su edad nivel de rendimiento: La carga
utilizada dependerá de la edad del sujeto: 5 a 1 O kg para niños
de 11-12 años; 10-15 kg para adolescentes de 13 a 14 años; 15
a 20 kg para jóvenes de 15 a 16 años; 20-25 kg para mayores de
17 años. El nivel del deportista se determinará de acuerdo a los
siguientes criterios técnicos:

• Apoyo completo de la planta del pie

Nivel Excelente • Máxima profundidad en la flexión .,¡
• Logra mantener la posición correcta durante 2"-4" ­~.., ~
: 'I

~
O) ~­
• Apoyo completo de la planta del pie i:¡•
-.
~
• No se logra la máxima flexión o se hace con una sepa- ~
Nivel Bueno ración excesiva de los pies · ·¡;:
2
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~!:;·
• Logra mantener la posición correcta durante 2"-4" ~
170 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Sentadillas y sus variantes
171

Hombres Mujeres • Sentadilla colgante con cinturón y carga entre las piernas

Muy Bueno >15 repeticiones Muy Bueno > 12 repeticiones • Sentadillas isoinerciales

Bueno 12-14 repeticiones Bueno 10-11 O Sentadil/a trasera (Hacker)

Regular 9·11 Repeticiones Regular 6-9
• Sentadillas en máquinas Hack
Malo 6-4 repeticiones Malo 3-5
O Sentadilla en silla romana
Muy Malo <3 repeticiones Muy Malo 1
<2
• Sentadilla con tirantes muscu/adores
O Sentadilla Sissy
SENTADILLAS AUXILIARES
• Variante de sentadilla Sissy
La sentadilla es un gesto con numerosas variantes en las que
cualquier pequeña modificación producirá cambios significa- O Sentadilla kneeling
tivos en la mecánica del movimiento, el patrón de ejecución Y
O Sentadillas sobre superficies inestables
la respuesta muscular resultante. A continuación pasaremos a
enumerar y describir algunas de las principales variantes. Para
su descripción, hemos decidido ordenarlas en grupos Y sub- SENTADlllAS A UNA PIERNA
grupos de acuerdo al siguiente criterio:
Las sentadillas a una pierna son un ejercicio utilizado cada
o Sentadillas a una pierna vez con más frecuencia por sus distintas aplicaciones: rehabi-
litación del sistema músculo-esquelético {Ng y Cheng, 2002;
o Con apoyo de pierna libre
Young et al., 2005), evaluación de la fuerza muscular (DiMattia
• Apoyo frontal et al., 2005; Weeks eta l., 2012) y fortalecimiento de deportistas
que necesitan realizar potentes impulsos {batidas o zancadas)
• Apoyo lateral
o que necesitan ejecutar acciones técnicas unipodales en las
• Apoyo trasero que el equilibrio es inestable o puede verse comprometido {Ze-
ller et al, 2003).
o Sin apoyo de pierna libre
Las sentadillas a una pierna permiten una potente activación
• Sentadilla a una pierna tradicional
de la musculatura de la pierna sin necesidad de emplear gran-
• Sentadillas a una pierna sobre cajones des sobrecargas de trabajo. Desde un punto de vista muscular,
no presenta diferencias con la sentadilla a dos piernas (Hung
• Sentadilla en escuadra (Pistols)
­~ t>'! y Gross, 1999). No obstante, la posición del tronco, la posición
"'s;: ~
o Sentadilla con brazos estirados por encima de la cabeza
\\}
~ del pie de apoyo, la posición de la pierna libre y la velocidad de
~ §.:
descenso podrían influir en el patrón de reclutamiento muscu-
o Sentadilla con carga entre las piernas ~
·.:: ~ lar resultante (Ribeiro et al., 2007).
e ~
• Sentadilla con barra entre piernas {Jefferson) ~ "'¡;;·
172 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Sentadillas y sus variantes
173
Podremos agrupar las diferentes variantes de sentadillas a la pierna de trabajo la punta de los dedos de los pie. Es reco-
una pierna según se apoye o no la pierna libre. Queremos des- mendable que la rodilla de la pierna de apoyo (atrasada) no
tacar que en esta categorización, los nombres son otorgados lleg~e a tocar el suelo aunque si es necesario que descienda
atendiendo a la pierna de trabajo (la que soporta la mayoría de suficientemente.
la carga).
Los splits además de activar la musculatura de los cuádri-
sentadillasa unapiernaconpiernalibreapovada ceps, c~n~orme au~entemos la separación de los apoyos ire-
mos solicitando mas la participación de glúteos, isquiotibiales
o Sentadilla frontal (split) y aductores.

Esta es la variante más común. Es un ejercicio que distribu- o Sentadilla lateral

ye el esfuerzo entre los diferentes grupos musculares de forma
más parecida a la que tiene lugar en muchas disciplinas depor- No podemos olvidar que uno de los músculos más impor-
tivas. tantes a la hora de fijar las extremidades inferiores son los aduc-
tores. Pongamos por caso el efecto de bloqueo que realizan los
aductores cuand_~ se sufre un deslizamiento lateral de los apo-
yos ~on separacion de las extremidades inferiores o cuando,
en fut~ol, se para un balón con la parte interior del pie. En las
sentadillas laterales se distribuye con mayor eficacia el esfuerzo
entre dicha musculatura y la extensora de las articulaciones de
la rodilla y la cadera.

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i

Debemos recordar la importancia que tiene crear una sóli- .1.¡·

da base de apoyo que nos proporcione la estabilidad necesaria i: i

i
para soportar grandes cargas. Para ello nos aseguraremos que .,.,
,!'.:J V ~ ! !

la separación de ambos pies sea igual, o ligeramente superior, i

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al ancho de nuestros hombros. Partiendo de esta posición in-

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·;:: ~
sistiremos en que el movimiento se realice directamente hacia s s
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abajo, evitando inclinar el tronco o sobrepasar con la rodilla de r.r.i
¡:¡­
174 SQUAr (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Sentadillasy sus variantes
175

Otra de las características del ejercicio es la de focalizar el Sentadillasa una piernasin aoovode la Piernalibre
esfuerzo sobre una de las piernas en lugar de distribuirlo entre
El elemento diferenciador entre las sentadillas a una pierna
las dos durante la fase de extensión. Para ello es imprescindible
sin apoyo de la pierna libre y las anteriores reside en dos aspec-
que la pierna libre tienda a extenderse a medida que se d~-
tos. Un significativo aumento del componente propioceptivo y
sarrolla la fase concéntrica del movimiento. En caso contrario
el desplazamiento de la sensación de esfuerzo hacia la porción
estaríamos hablando de una sentadilla sumo. distal de los cuádriceps.
o Sentadillascon apoyo trasero
O Sentadillaa una pierna tradicional
Para realizar correctamente esta variante apoyaremos la
Variante en la que la pierna libre se mantiene agrupada lo
pierna de trabajo adelantada respecto al resto del cuerpo (­40­
más próxima a la cadera. Su mayor estímulo se logra cuando se
50 cm). El movimiento a realizar es de una complejidad mayor
consigue flexionar rodilla y cadera de la pierna de trabajo sin
que en los dos casos anteriores. Para realizarlo correctamente
perder la posición erguida del tronco. Un error común consiste
debemos enfatizar en que, durante la fase excéntrica, las cade-
en extender la pierna libre hacia atrás en la fase concéntrica
ras bajen verticalmente hacia el suelo evitando que el tronco se
con el fin de obtener un mejor equilibrio. Esto suele provocar
incline hacia adelante. En todo momento se debe evitar cargar
una inclinación anterior del tronco que desvía el esfuerzo a la
peso sobre la pierna libre o pierna de apoyo.
musculatura flexora de la rodilla y extensora de la cadera. Lle-
Entre las tres variantes de sentadilla a una pierna con apoyo gando en caso extremo a desvirtuar el movimiento hasta el
de la pierna libre, es la que más focaliza el trabajo en la muscu- punto de convertirlo en un peso muerto a una pierna.
latura extensora de la cadera, fundamentalmente las tres por-
ciones de los glúteos.

::;q
176 SQUAT (Sentadifla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
Este ejercicio produce un estímulo elevado sobre la muscu-
latura de los cuádriceps y el glúteo mayor. Especialmente cuan-
do el sujeto es capaz de llegar a ángulos de flexión de rodilla
iguales o inferiores al de una sentadilla paralela: Reclamando
también a glúteo medio y glúteo menor para estabilizar el mo-
vimiento.
o Sentadillas a una pierna sobre cajones (steps o box
squat)
Es un ejercicio especialmente interesante para las acciones
técnicas en las que se tienen que realizar impulsos con una pier-
na (carrera y/o salto). Normalmente se suelen emplear escalo-
nes o cajones de diferente altura (20-50 centímetros) depen-
diendo del nivel del deportista. Se recomienda que la rodilla
Sentadillas y sus variantes
177
nunca está más alta que la cadera (muslo paralelo al suelo). La
posición de partida de este ejercicio, en la que la pierna de tra-
bajo se encuentra en una flexión de cadera y rodilla de aproxi-
madamente 90° nos permite comenzar el ejercicio con la mus-
culatura extensora de la cadera en significativa elongación, por
lo que el estímulo provocado sobre esta misma musculatura se
vuelve efectivo y muy interesante de cara a la transferencia a
deportes donde la potencia de carrera o impulso sean impor-
tantes.
O Sentadilla en escuadra (pistols)
Al igual que en la sentadilla a una pierna con apoyo trasero,
el estímulo de este movimiento se asemeja al de una sentadi-
lla frontal. Aunque éste es el más intenso de los tres ejercicios.
Sólo un deportista con gran nivel de dominio y equilibrio lo-
grará realizarlo con corrección. No es un ejercicio recomenda-
ble para personas de nivel medio o bajo, puesto que cualquier
error o pérdida de fuerza los llevará a alcanzar el final de la fase
concéntrica comprometiendo la articulación de la rodilla.
­~.., ~
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~ §:
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·.:: ~
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~ ~¡;;·
~
 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Sentadilfas y sus variantes 179
178

Aconsejamos realizar previamente una variante más sencilla
y fácil de controlar en la que el sujeto se coloca bajo el umbral
de una puerta abierta para apoyarse en sus laterales con ante-
brazos y manos, deslizándolos por su superficie para ayudarse
a mantener el equilibrio y reducir la carga que soporta la pierna
de trabajo mientras flexo-extendemos la rodilla y cadera de la
misma.
Sentadillacon carga entrelas piernas
Estas variantes logran que el centro de masas se mantenga
muy bajo Y, centrado sobre la base de apoyo (mayor estabili-
dad), ademas de descargar de mucha presión a la columna ver-
tebral y las vísceras.
O Sentadilla con barra entre piernas (Jefferson)

Sentadillaconbrazosestiradosporencimade la cabeza

Ejercicio de sentadilla en el que mantendremos la carga so-

bre la proyección de la zona occipital de nuestra cabeza y con
brazos completamente extendidos. Esta posición incrementa la
inestabilidad del ejercicio, obligándonos a enfatizar el trabajo
de estabilizadores del tronco y de la cintura escapular. Respec-
to al peso necesario para realizar el ejercicio en comparación al
que emplearíamos en una sentadilla tradicional, comprobare- "'
·¡;; ~
º
mos que al haber alejado significativamente la carga de nues- "'
­?s
....
!.'.:
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tro centro de masas provocaremos un mayor brazo de palanca "6
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y por ende una sensación de esfuerzo mucho mayor con cargas .2 ¡!]
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'1.1
más bajas.
180 SQUAT (Sentadilfa). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Sentadillas y sus variantes
181

Consiste en hacer flexo-extensiones de rodillas y cadera con O Sentadillas isoinerciales

la barra pasada perpendicularmente entre las piernas y aga-
Exactamente igual que el ejercicio anterior, pero utilizando
rrando la misma con una mano por delante y la otra por de-
como resistencia la ejercida por un volante de inercia {máquinas
trás. Es un movimiento que no nos permitirá llegar a la total
yoyo}. Por tanto la diferencia se encuentra en el estímulo pro-
extensión de rodilla y cadera, debido al límite que se produce al
pio y singular que provocan dichos implementos, basados en la
encontrarse la barra con nuestro pubis. Además es dificultoso
generación de inercias opuestas {desenrrollamiento y enrrolla-
conseguir mantener la espalda erguida, por lo que no recomen-
m iento de la banda} producidas por el sujeto, que siempre son
damos la realización de este ejercicio, salvo que sea para enfa- proporcionales a la velocidad que aplica en la fase concéntrica.
tizar el trabajo de los primeros grados de la fase concéntrica.
El arnés de estos aparatos, al fijarse a los hombros y bajar
o Sentadilla colgante con cinturón y carga entre las piernas frente al tronco puede provocar una tracción diagonal hacia el
suelo y delante que rompería la correcta posición de la colum-
Es una alternativa interesante para aquellos deportistas que
na vertebral. Por ello es importante que el nexo entre arnés y
tienen problemas en la columna vertebral, ya que el peso se
plataforma caiga justo bajo nuestro centro de masas.
centra a partir de la cintura. Estas propiedades nos permitirán .
movilizar grandes cargas con relativa facilidad. El aspecto me-
nos positivo es que se pierde el estímulo de trabajo sobre es-
tabilizadores del tronco y los extensores de la cadera que se
insertan por encima de ella.

http://www. f reela pus a. com/what-every-coach-oug ht-to-know-a b out-

flywheel-training/
.~
.,"' ~
S;¡
,5
~ §: o Sentadilla trasera o sentadilla Hacker
:§ ~
...o s: Fue popularizada a comienzos del siglo XX por el famoso lu-
~
"'"'
,;¡·
chador Georg Hacckenschmidt de quien le viene el nombre a
182 SQUAT (Sentadilfo). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
esta variante de sentadil1a. Es el ejercicio precursor de las pos-
teriores máquinas de musculación conocidas máquinas Hack
para sentadillas, las cuales empezaron a comercializarse en la
década de 1960.
Es una sentadilla en la que la barra se coloca por detrás del
cuerpo, con los brazos estirados (algo más baja que las nalgas) y
el agarre en pronación. Esta posición provoca que la proyección
del centro de masas se retrase respecto a la base de apoyo acer-
cándolo a los talones. Debemos tener en cuenta que cuanto más
atrasado esté el centro de masas, mayor la activación de la mus-
culatura isquiotibial debido al movimiento compensatorio de
anteversión de cadera quedeberemos realizar para reequilibrar-
nos. Así como se aumentará la tensión sobre el tendón rotuliano.
Desde el punto de vista muscular, la activación es muy pa-
recida a la que se observa en la primera fase de las sentadillas
Sissy aunque con menor activación del recto anterior.
Sentadilfas y sus variantes
183
Sentadillasen 01áquinasHacckensch01idt
En estos aparatos, el atleta apoya la espalda y la cadera so-
bre un plano inclinado, que es el respaldo, por el cual se desli-
za al flexionar cadera y rodillas. Las máquinas cuentan con una
pl~taforma inclinada para el apoyo de los pies, asideros para
sujetarse ~on las. manos, apoyos para los hombros y un seguro
que al quitarlo libera la carga y permite iniciar el ejercicio. Su
utilización disminuye la carga sobre la columna vertebral al te-
ner la espalda apoyada en el respaldo. La técnica de ejecución
puede ser diferente dependiendo del diseño de la máquina.
En algunas máquinas se puede ajustar la inclinación de la pla-
taforma donde se apoyan los pies para permitir la elongación
de los tendones de Aquiles o cambios en la profundidad del
movimiento. Como ocurre con las máquinas de sentadillas O
las sentadillas en multipowers, se reduce considerablemente la
actividad de los músculos fijadores y estabilizadores.
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.s"' ...
C)
~ §: Su diseño permite hacer tanto sentadillas traseras como
] ?:. f~ontales. Es~o es especialmente interesante desde el punto de
s,
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¡;¡· vista deportivo por su aplicación a acciones técnicas como las
184 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
salidas de tacos, la posición de los jugadores de rugby en una
mol, la posición de empuje de un luchador de sumo, etc.
Sentadillaen sillaromana
La silla romana es un aparato utilizado en los gimnasios de
musculación. Se atribuye al conocido culturista Louis Durchaler
{Profesor Attila) el diseño de este artilugio para incorporarlo en
sus rutinas de entrenamiento. Consiste en un aparato fijado al
suelo cuyo objeto es anclar completamente los pies del sujeto.
Está formado por dos superficies acolchadas entre las que se
encajan las piernas, quedando apoyadas sobre dichas super-
ficies dorsalmente a la altura de los gemelos ventralmente a la
altura de los tobillos. Es un ejercicio en el que la musculatura
extensora de la rodilla trabaja a gran intensidad y en excéntrl­
co, lo que implica una importante activación del recto anterior.
Para su ejecución el deportista parte de una posición recta y
manos en la cintura, para posteriormente realizar una flexión
de rodillas al tiempo que extiende la cadera e inclina el tronco
hacia atrás.
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Sentadiflas y sus variantes
185
Sentadillacontirantesmusculadores[cinturonesrusos)
El entrenamiento con este implemento se muestra especial-
mente interesante cuando se busca un trabajo isométrico en
elongación. Provoca una intensa activación de la musculatura
extensora de la rodilla y permite conseguir elevadas hipertro-
fias sobre el tejido conjuntivo {tejido elástico en serie y en pa-
ralelo) que evitan sobrecargas excesivas de los tendones du-
rante el entrenamiento específico. En el año 2002 los autores
pudimos desarrollar un estudio (García-Manso et al., 2002) en
el que valoramos el efecto de un programa de entrenamien-
to con cinturón musculador, en estudiantes universitarios de
educación física, comprobando que, a corto plazo {6 semanas),
los sujetos habían mejorado significativamente la fuerza explo-
siva, la fuerza reactiva, la fuerza máxima y su capacidad reac-
tiva. También se detectaron hipertrofias en los extensores de
la rodilla con aumentos significativos en la sección transversal
del cuádriceps (62.8 vs. 69.0 cm; p=0.034) y del perímetro del
muslo {50.3 vs. 52.1 cm; p=0.008) de la pierna derecha.
.r:
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t>'J
~
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.....
t"' Como ya señalamos, uno de los aspectos más interesantes
del uso cinturones musculadores, es su efecto sobre los ten-
"'
1;;·
dones. En otro estudio realizado por los autores (García-Man-

186 SQUAT (Sentadiffa). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
so et al., 2004), se pudo comprobar corno el tendón rotuliano
de ambas piernas aumentaron considerablemente su longitud
(PD: 38.5 vs. 43.6 mm; p=0.034; Pl: 39.5 vs. 44.7 m,m; p=0.034),
pero disminuyó su su sección transversal ligerament: t_anto en
la zona más próxima a la rótula como en la zona proxima a la
rodilla. Como marcadores bioquímicos mostraban una intensa
activación de la síntesis de colágeno es de suponer que habría
aumentado la densidad del tendón, a la vez que se puede pen-
sar que, a largo plazo, se podría conseguir una hipertrofia de
esta estructura.
Sentadilla Sissv
Es un ejercicio en el que la musculatura extensora de la rodi-
lla trabaja a gran intensidad y en excéntrico, lo que implica una
importante activación del recto anterior. Para su ejecución el
deportista parte de una posición recta, una mano agarrando un
punto de apoyo firme a la altura de la cadera y 1~ ?tra man~ en
la cintura, para posteriormente realizar una flexión de rodillas
al tiempo que extiende la cadera e inclina el tronco hacia atrás.
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],.
o
~
5entadilfas y sus variantes 187
La clave para la correcta ejecución de este ejercicio y su di-
ferenciación de la sentadilla en silla romana reside en no flexio-
nar en ningún momento las caderas. Debemos intentar que el
movimiento surja de únicamente de una flexo-extensión de las
rodillas. El resultado será la creación de un brazo de palanca
que incidirá fuertemente sobre el tendón de los cuádriceps y la
porción distal de dicha musculatura.
Variante de sentadilla Sissy
Una variante de la sentadilla Sissy se realiza colocándose el
deportista frente a una pared, barra o, en su defecto, espalde-
ra en la que poder colocar una correa en la que agarrarse con
ambas manos. Se inicia el movimiento con el cuerpo recto e in-
clinado hacia atrás, para continuarlo con una flexión de rodillas
al tiempo que se trasladan las rodillas al frente. Se continúa el
gesto con la extensión de las rodillas al tiempo que se tira de
ellas hacia atrás y se vuelve a la posición de partida.
SentadillasKneeling
~
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188 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
Esta sentadilla busca concentrar el esfuerzo en la muscula-
tura extensora de la cadera, aislándola al máximo de la muscu-
latura flexora de la rodilla. Para ello la posición de partida del
deportista será desde arrodillado, con cadera y espalda exten-
didas, los pies apoyando los empeines sobre el suelo y la car-
ga sobre los hombros, generalmente con apoyo tras nuca alto.
Entonces realizaremos una flexión de cadera hasta que nues-
tros glúteos descansen sobre los talones, manteniendo en todo
momento el tronco vertical.
Variante de sentadilla Kneeling
Una variante de este ejercicio busca conectar el movimien-
to de la sentadilla Kneelirig con una sentadilla profunda. Para
ello, al final de la fase concéntrica de una sentadilla profunda,
nos arrodillamos para posteriormente, iniciar el movimiento
de la sentadilla Kneeling tradicional. Recomendamos que este
ejercicio sea realizado sólo con el peso del cuerpo o con cargas
muy bajas:
senladillasobresuperficiesinestables
Cualquier ejercicio de sentadillas puede ver incrementado
su estímulo propioceptivo cambiando el apoyo sobre el suelo
por cualquiera de los numerosos implementos que existen hoy
en día para generar bases inestables (Bosu o Both Sides Utili-
zed, T-bow, Fitballs, lndo boards, Balance 360, Foam pads, Ba-
lance boards, Slackline, Wobble boards, Slide boards, etc). Esto
será altamente beneficioso para la mejora de la coordinación
intermuscular y la capacidad de reequilibración de un sujeto
que ya domina el ejercicio sobre una base estable (Hoffman y
Payne, 1995; Caraffa et al., 1996; Verhagen et al., 2004, Verha-
gen et al., 2005; Kidgell et al., 2007).
Trabajar en plataformas inestables supone una mayor ac-
tivación propioceptiva. La propiocepción hace referencia a la
capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de
Sentadillas y sus variantes 189
las articulaciones, así como la capacidad de readaptarlo con
precisión para incrementar la eficacia del mismo. El sistema
propioceptivo está compuesto por receptores nerviosos (hu-
sos musculares, corpúsculos tendinosos de Golgi, receptores
de la cápsula articular, receptores de ligamentos articulares o
receptores cutáneos) que están en los músculos, articulaciones
y ligamentos, que tienen la responsabilidad de detectar el gra-
do de tensión muscular, el grado de estiramiento o su posición
en cada instante del movimiento.
No obstante debemos tener presente que este tipo de bases
inestables condicionan negativamente la capacidad de trabajo
de la fuerza máxima o potencia de lo que lo haría el mismo ejer-
cicio realizado sin el implemento desestabilizador (Drinkwat-
..
ter et al., et al., 2007). En el estudio realizado por Drinkwater IJL
y colaboradores se compararon las sentadillas cuando eran
.::i t>i realizadas sobre suelo estable, almohadillas de espuma y Bosu,
.,:.::"' ~
~ detectando un descenso significativo de la potencia pico, con-
$2 §.:
] céntrica y excéntrica, la fuerza, la velocidad y la profundidad
....
s ~ del descenso, cuando la sentadilla se hacía en condiciones de
~ "'
1;¡· inestabilidad.
190 SOUAT (Sentadifla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Sentadillasy sus variantes 191

En la actualidad existe una tendencia a realizar cualquier
ejercicio sobre bases inestables, saltándose la necesaria fase
previa donde el sujeto debería aprender a dominar perfec-
tamente el movimiento "original" {sentadilla, sentadilla a una
pierna, etc.) para poder sacarle el máximo partido a este movi-
miento.
SENTADILLAS SEGÚN LA DINÁMICA (CINÉTICA) DEL
MOVIMIENTO
INTRODUCCIÓNY VARIANTES DE SENTADlllAS
Otra posibilidad para analizar las posibles variantes que
ofrece la sentadilla es evaluar su forma de ejecución y las ca-
racterísticas dinámicas (cinéticas) que presenta el movimiento.
Recordemos que la dinámica es una rama de la biomecánica
que analiza el movimiento y las causas que lo provocan. El estu-
dio de la dinámica de un gesto está centrado en la fuerza como
la causa que provoca los movimientos. Es por tanto el estudio
de las fuerzas que actúan sobre un cuerpo para producir mo-
vimiento. De acuerdo a este criterio, nosotros distinguimos los
siguientes tipos de sentadillas:

O Sentadilla controlada

O Sentadilla explosiva

• Sentadilla explosiva salto

o Sentadillas continuadas

• Sentadillas continuadas con salto

O Sentadillas amortiguadas

• Sentadilla amortiguada salto

Cada una de ellas ha demostrado su utilidad en el entrena-

miento de diferentes manifestaciones de la fuerza y, por su ni- 1

vel de dificultad y potencial de riesgo para el ejecutante, se tie- i-'1¡

nen que trabajar con diferentes intensidades de carga. Valores

.!'.] ~ de referencia quedan reflejados en la siguiente tabla.
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 Sentadilfas y sus variantes 193
192 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizajey entrenamiento

namiento. Datos de referencia que pueden ser de utilidad para

Tabla 6. Valores de referencia para la carga máxima con la que trabajar las
di1erentes variantes de la sentadllla que hemos propuesto en sunción de las el trabajo con la sentadilla se reflejan en la siguiente tabla para
características dini\micas de las mismas. sujetos de diferente sexo, peso corporal y nivel de rendimiento.

variante de sentadilla Intensidad de carga Tabla 7. Características de las cargas en el entrenamiento de la fuerza

Sentadilla Controlada <120% del peso corporal e

­...
e ­e
(1:1 •O

Y2 squat explosivo <200% del peso corporal (1:1

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Y2 squat veloz continuado <80% del peso corporal "CI

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Y2 squat salto <80% del peso corporal
1 '17' Fuerza máxima excentrica
80-120% del peso corporal
Y2 squat amortiguado
1;.í squat amortiguado 80-120% del peso corporal
. Bajo Máxima 1-5 RM 3'-5' / 7' Fuerza máxima neural
Medio/
75-90% Máxima 5-12 RM 3'-5' Fuerza explosivo tónica
Bajo
75-90% Alto Lenta 5-12 RM 1 '-2' Fuerza máxima hipertrófica
50-75% Bajo Máxima 12-20 RM 3'-5' Fuerza explosivo balística
Sentalllllacontrelalla 50-70% Alto Lenta 1'-2' Fuerza resistencia e hiper-
12-20 RM
trofia
Hace referencia a cualquier sentadilla (completa, paralela, Medio/ Adaptación muscular
<50% Media > 20 RM 2'-3'
media o cuarto de sentadilla) en la que la fuerza aplicada es Bajo Calentamiento
sólo ligeramente superior a la resistencia que ofrece la carga <50% Alto Lenta >20 RM W-1' Fuerza resistencia
Máxima o
y el cuerpo del deportista. Esto supone limitar la velocidad del <50% Bajo
controlada >20RM 2'-4' Fuerza rápida y técnica
gesto respecto a la máxima potencial que se puede lograr con
... i
una carga determinada salvo que la misma corresponda al va- '
lor del 1 RM. La velocidad de contracción muscular, velocidad Tabla 8. Valor de referencia para 1RM (kg) en sentadilla para hombres adultos
de diferente nivel
de desarrollo de la fuerza, nunca será la más elevada.

También supone que las sentadillas controladas sólo tengan •!,u.,.1•"IIOI11..­! ¡,1­~111•"• ;mi ltr'­'llhrrn • mr-míT:lat!J ltlTRTirl<Ti-
57 kg 39 72 87 120 160
utilidad para, según la resistencia y el número de repeticiones
62 ka 42 77 95 130 173
realizadas, el aprendizaje de la técnica, el acondicionamiento 66 ka 45 84 102 139 185
­
muscular, la resistencia de fuerza, la hipertrofia muscular o el 74 ka 50 94 115 157 205 1,.i
:111·
desarrollo de la fuerza máxima. No resulta muy útil en el entre- 82 ka 55 102 125 171 228
namiento de la explosividad del gesto (fuerza explosivo tónica, 90 ka 60 110 134 183 240
1.00 ka 62 116 142 194 252
explosivo balística y velocidad).
­~ ~
::­., 110 ka 66 122 150 205 266

­
"'"' ~ 120 ka 68 127 156 212 275
Recordemos que la fuerza máxima cambia para cada sujeto -5 ¡:;·
:i¿ 135 ka 70 130 160 217 284
en función de su nivel de rendimiento y tamaño. Conocer el va- "'5 ~
·;:: s¡· 160 kg 72 134 163 222 290
lor del 1 RM es clave para conocer el nivel del deportista y poder s ...c.,
¡;;· + 160 kg 74 136 166 227 297
diseñar con precisión las cargas que debe utilizar en el entre- ~
194 SQUAT (Sentadi/la). Efectos, aprendizaje y entrenamiento Sentadiflas y sus variantes
195

Tabla 9. Valor de referencia para 1 RM (kg) en sentadilla para mujeres adultas nocidas por sus diferencias histoquímicas, bioquímicas, morfo-
de diferente nivel lógicas y fisiológicas.

Peso Corporal No Entrenados Debutantes Intermedio Avanzados Elite Básicamente, podemos decir que existen dos grandes gru-
50 kg 23 42 49 65 82 pos de fibras musculares esqueléticas: las fibras tipo 1, llamadas
52 kg 25 45 53 70 87
también fibras de contracción lenta (slow twitch - ST o fibras
57 kg 27 49 57 75 94
62 kg 28 51 60 80 100 rojas) y las fibras de tipo II que son fibras de contracción rápida
66 kg 30 55 64 84 106 {fast twitch - FT o fibras blancas). Las fibras de tipo II pueden
74 kg 33 60 70 92 116 ser subdivididas, en función de sus diferencias constituciona-
82 kg 35 65 75 100 128 les. De forma esquemática, podemos hablar de fibras de tipo lla
90 kg 37 70 82 108 134 y las fibras de tipo llb. Centrándonos en las fibras tipo 11, debe-
100 kq 40 75 87 115 144
mos recordar que las FT-lla tienen una menor vascularización
+ 100 kg 42 80 92 120 150
y un bajo contenido mitocondrial, lo que implica una escasa
capacidad de generar energía por parte de los mecanismos
oxidativos. Las FT-llb realizan esfuerzos explosivos y cortos. El
Sentadillasexplosivasv explosivassalto
sistema energético preponderante es el anaeróbico aláctico.
Las sentadillas explosivas hacen referencia a las variantes de
Existe una relación directa entre el porcentaje de fibras FT y
sentadilla en las que el deportista busca, preferentemente, el
el desarrollo de potencia mecánica, de forma que cuanto ma-
desarrollo rápido de la fuerza. En su empleo no es recomenda-
yor es el número de fibras rápidas mayores serán los niveles de
ble un descenso excesivo de la cadera: como máximo media
potencia desarrollada.
sentadilla o sentadilla paralela ni una carga elevada de trabajo.
En la siguiente tabla se muestran las características principa-
Con este tipo de sentadilla se prioriza la activación muscular
les de los diferentes tipos de fibras musculares. En cada fila se
que tiene lugar durante la fase éoncéntrica (elevación) del ges-
muestran las características de los tipos de fibras señalados en
to. Por lo tanto será especialmente interesante en los gestos
cada columna (FT-lla, FT-llb y ST).
deportivos en los que se realizan batidas o saltos (p.e. voleibol
o salto de longitud o altura). Debemos tener en cuenta que en
las citadas modalidades deportivas, la velocidad de los gestos
es clave para el óptimo rendimiento y, en ellas, las sentadillas
explosivas son un elemento clave en el desarrollo de la explosi-
vidad de la musculatura del miembro inferior. 11

La máxima explosividad del movimiento se logrará con un

elevado número de unidades motoras (UM) y las fibras contraí- ­~ ~
"'"':.: ~
das son preferentemente las fibras rápidas. El músculo esquelé- S¿ ¡¡;·
.....
tico de los mamíferos no es un tejido uniforme, sino que está ] ?:;
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compuesto por diferentes tipos de fibras que pueden ser reco- "'"'
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196 SQUAT (Sentadi/la}. Efectos, aprendizaje y entrenamiento Sentadiffas y sus variantes 197

Tabla 1 o. Características principales de los diferentes tipos de fibras que las alfa-motoneuronas que inervan las fibras tipo 1, son ini-
musculares. cialmente activadas cuando se producen bajos niveles de fuer-
za. Mientras, las alfa-motoneuronas que activan las fibras tipo
Tipo de fibra FT·lla FT·llb ST lla. llb y llx, son normalmente activadas después de las unida-
Velocidad de con·
des motoras de las fibras lentas, cuando se producen elevados
Rápidas Explosivas Lentas niveles de fuerza. Por ello, la fuerza que se puede generar en un
tracción
movimiento se ve afectada por el número de unidades motoras
Tipo de esfuerzo Fuerza-Resistencia Fuerza explosiva Resistencia
que se recluten. Pero, no siempre se cumple este principio de
Duración Entre 1 s y 2 min Menos de 10 s Más de 5 min. activación de las UM, ya que, ante estímulos ligeros ejecutados
a alta velocidad, las FT son las que intervienen desde el princi-
Sistema energéti- Anaeróbico pio {Grimby y Hannerz, 1977).
Anaeróbico láctico Aeróbico
co predominante aláctico
Frecuencia del es-
45-60 Hz 20-45 Hz 10-15 Hz Sentadillascontinuadasv continuadassalto
tímulo cerebral
Son movimientos en los que el deportista realiza varias sen-
tadillas seguidas, normalmente a la máxima velocidad, sin ha-
Donde: cer paradas en la fase de acoplamiento (transición entre la fase
FT = Fibras rápidas;
excéntrica y la fase concéntrica) o el final de la fase concéntrica
ST = Fibras lentas.
del movimiento.

Resulta un gesto especialmente interesante en el desarrollo

Las fibras rápidas son inervadas por alfa-motoneuronas con
elevado tamaño del soma, diámetro del axón, área total de
membrana, velocidad de condqccíón del impulso y umbral de
estimulación.
De acuerdo a la ley de Henneman et al. (1965) cuando la re-
sistencia es baja {por debajo del 20-30% de la máxima), las fi-
bras reclutadas son ST. Si la resistencia es moderada (30-50%),
además de las ST, se utilizan las FTa. En el caso de resistencias
superiores, se reclutan todos los tipos de fibras ST, FTa, FTb. No
obstante, en el caso de que la intensidad sea baja pero la du-
ración muy elevada, el cansancio fuerza la utilización de las FT
para poder seguir manteniendo los niveles de tensión.
de la fuerza especial que se necesita para mejorar la velocidad
de los movimientos cíclicos. Esto implica mejorar los aspectos
neuromusculares que mejoran la fuerza explosiva pero con el
añadido del desarrollo de patrones de movimiento más com-
plejos.
En estos casos la eficiencia de una contracción muscular se
encuentra íntimamente relacionada con la técnica de ejecu-
ción del gesto deportivo, lo que a su vez va asociado a la coor-
dinación ínter-muscular o inhibición recíproca de las diferen-
tes estructuras musculares que intervienen en el movimiento
(músculos agonistas, sinergistas y antagonistas.)
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.s"' !:; El músculo agonista {salvo en el caso de las acciones balís-
\\)

No obstante, el efecto que tiene sobre la explosividad el tipo ¡::;·

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ticas) se relaja cuando su antagonista se contrae. Esto permite
de fibra activada vendrá condicionada por la cantidad total de ·;:: ~
s ;:,¡
que se lleve a cabo la acción de una manera eficaz y eficien-
fuerza aplicada en cada intensidad de carga. Esto es debido a "'"'
¡;;·
~
198 SQUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizajey entrenamiento
te de los diferentes grupos que intervienen en el movimiento,
independientemente de la función que tengan asignada en la
acción (agonista, antagonista, sinergista y fijadora), disminu-
yendo la co-contracción de los antagonistas (Sale 'et al., 2003).
Howard y Enoka (1987) señalan que la fuerza generada en una
contracción coordinada de varios músculos es mayor que la
suma de las fuerzas desarrolladas de manera separada. Esto se
conoce como sinergia muscular.
El problema surge cuando la acción muscular coordinada fa-
lla. En este caso, la sinergia disminuye y la fuerza resultante es
menor. Esto es especialmente relevante en los casos en que los
músculos antagonistas y agonistas se activan simultáneamen-
te (co-contracción). De ser así, estos músculos tienden a frenar
el movimiento.
Lasco-contracciones, casi siempre tienen un efecto negati-
vo en la economía de la contracción muscular y la eficiencia de
un gesto deportivo, aunque en ocasiones puede resultar una
acción favorecedora si provoca sinergias que potencien la eje-
cución. Este fenómeno se da más frecuentemente en los mo-
vimientos rápidos y violentos y en otros de menor intensidad
ejecutados por deportistas de bajo nivel de entrenamiento.
Este mecanismo de la musculatura antagonista parece estar
regulado, de forma involuntaria, a nivel del Sistema Nervioso
Central sugiriéndose que la coactivación es facilitada por la
intervención de las células de Renshaw, anteriormente cita-
das, que inhiben la actividad de las interneuronas (Curtís et al.,
1976).
La coactivación de los músculos antagonistas depende de
diversos factores, incluyendo el tipo de contracción, carga de
trabajo, velocidad de contracción y precisión (Gordon & Ghez,
1984), así como del rango del movimiento (Karst y Hasan,
1987). Esta coactivación resulta interesante para coordinar los
movimientos, mantener la estabilidad enlazar las acciones, es-
pecial mente en las balísticas.
Sentadillasy sus variantes 199
La naturaleza cíclica de la sentadilla continuada y, sus carac-
terísticas musculares intrínsecas, imponen varias limitaciones
que influyen en la función muscular individual y la coordina-
ción del resto de músculos para realizan el movimiento. Un
gesto tan estereotipado, incide sobre la longitud y velocidad
de las trayectorias del complejo músculo-tendón, limitando la
fuerza que se puede desarrollar durante el movimiento.
Las interacciones complejas que se generan entre la mecá-
nica de trabajo, las propiedades intrínsecas del músculo y el
rendimiento proporcionan restricciones para el sistema nervio-
so a la hora de crear los patrones de coordinación muscular ne-
cesarios para lograr un movimiento fluido y bien coordinado.
A través del aprendizaje y la experiencia, es probable que el
sistema nervioso incida sobre la dinámica de activación y des-
activación y de ese modo crear un mayor rendimiento en los
movimientos cíclicos (Neptune et al., 1997).
Sentadillasamortiguadasv amortiguadassallo
Este movimiento implica hacer una acción de ballesteo
al final de la fase de descenso provocando una doble fase de
amortiguación y una potente activación de los componentes
elásticos del músculo. Cabe señalar que la mayoría de estudios
reflejan mayores producciones de potencia en aquellos movi-
mientos que se llevan a cabo con el aprovechamiento de los
componentes elástico-reflejos del músculo (Cavagna, et al.,
1968; Bosco et al., 1982; Ta ka rada et al, 1997).
Cuando hablamos de componentes elásticos estamos ha-
ciendo referencia tanto al componente elástico en serie (ten-
1.1
dones e componentes elásticos del sarcómero) como al com-
ponente elástico en paralelo (fascias que rodean fibras, haces
­~~ g; de fibras y músculo). El tejido elástico corresponde al tejido
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parte fundamental de su estructura.
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200 5QUAT (Sentadilla). Efectos, aprendizaje y entrenamiento
Se trata de un tejido conectivo fibroso, caracterizado por
poseer abundantes fibras colágenas engrosadas. La hipertrofia
del tejido conectivo permite, por un lado, mejorar la capacidad
elástica del músculo y, por otro, poder realizar trabajo con car-
gas elevadas sin riesgo de lesión para la célula muscular. Dentro
del músculo, el tejido conjuntivo corresponde a lo que conoce-
mos como tejido elástico y se puede organizar en dos niveles:
tejido elástico en serie (sarcómero y tendones); tejido elástico
en paralelo (aponeurosis y fascias).Todos ellos cumplen funcio-
nes relevantes a la hora de generar tensión, en los movimientos
que incluyen ciclos de estiramiento-acortamiento, influyendo
en su magnitud y forma de manifestarse.
Estos tejidos, se pueden deformar por acción de fuerzas ex-
ternas, tendiendo a recuperar su forma inicial cuando deja de
actuar sobre él la fuerza que lo deforma. Cuando se estira un
sistema músculo-tendinoso activado, este se resiste a la mo-
dificación de su longitud. Pero si la fuerza es suficientemente
grande llega un momento que se deforma, acumulando fuerza
elástica en su interior. Durante el proceso de deformación, es
capaz de acumular fuerza (de deformación), que pueden ser
aprovechadas en otras fases del gesto, principalmente durante
el período durante el cual recuperan su forma y tamaño origi-
nal (Bosco et al, 1982; Minetti, 2004). La fuerza de deformación
elástica es la medida de la acción del cuerpo deformado sobre
otros cuerpos que provocan esta deformación. Dependen de
las propiedades del cuerpo deformado, así como del tipo y la
magnitud de la deformación (Donskoi et al., 1988).
Con relación a las sentadillas amortiguadas, con o sin salto,
es especialmente relevante lo que ocurre en el tendón, el cual
se ve sometido a poderosas fuerzas de deformación que pue-
den afectar a su estructura. Alexander y Bennet-Clark (1977) se-
ñalan que, durante la carrera, los tendones pueden almacenar
5-1 O veces más energía elástica que los músculos.
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