Programa Integral No1

Fecha: 29 de julio de 2017

Nombre: Julio Arroyo

Comida 1

1 taza de claras de huevo + 1 entero

65 gr de avena
¼ de taza de blueberrys

Comida 2

2 porciones de proteína balance fit en 400 ml de agua

1 manzana o 1 naranja
10 almendras

Comida 3

290 gr de pechuga pavo

1 taza de arroz
2 tazas de ensalada verde

Comida 4

290 gr de pechuga de pollo

4 tortillas de maíz 0 200 gr de camote
2 tazas de espinacas + ¼ de aguacate

Comida 5

260 gr de filete de salmón

2 tazas de ensalada verde + 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa
¼ de aguacate

Tomar 2 a 3 litros de agua al día

Programa de Suplementación deportiva

1 tableta de antioxidantes cada 12 horas

2 capsulas de aceite de salmón cada 12 horas
Inmediatamente después de entrenar beber 1 porción de proteína balance fit + 1 porción de cell kem
2 porciones de carnigen + 2 cápsulas de lipocide 20 minutos antes de entrenar
 Entrenamiento # 1

Fecha: 29 de julio de 2017

Nombre: Julio Arroyo

Ejercicio cardiovascular (después de la sesión de pesas)

6 veces por semana 45 minutos de escalera nivel 7

Entrenamiento con pesos libres y máquinas de resistencia progresiva

Día 1 Femoral y pantorrilla
Femoral tumbado 7 x 15
Leg Curl sentado/peso muerto olímpico
Peso muerto piernas rectas/puentes con barra olímpica
Leg Curl a 1 pierna 7x15
Día 2 Pecho y tríceps
Cruces en polea alta 7x15
Press inclinado con barra/press declinado/fondos en paralelas
Cristos en banco horizontal 7 x15
Fondos entre dos bancos 7x15
Press francés con barra z/copa a 1 mano
Día 3 Espalda y bíceps
Remo con cable al abdomen 7 x 15
Pull over con barra recta/remo con mancuerna a dos manos
Peso muerto olímpico 6 x 6
Dominadas abiertas 4 series al fallo
Curl con polea baja a 1 mano/Curl tipo martillo
Curl en polea baja barra corta 7 x15
Día 4 Cuádriceps y pantorrilla
Sentadilla libre 15,12, 10, 8, 6, 8, 10, 12, 15
Sentadilla mancuernas 4x25
Leg extensión 3 series descendentes
Leg press 3 series descendentes
Día 5 Hombro y pecho
Press militar con barra tras nuca 7 x 15
Elevación lateral a 1 mano con polea baja/elevación lateral con mancuernas/remo con barra de pie/encogimientos con mancuernas
3 series descendentes de elevación lateral con mancuernas 10, 20, 30

Realiza 4 series, según lo que indique en tu hoja de entre 10 a 8 repeticiones para cada ejercicio, excepto los que indiquen otro número
El tiempo de ejecución para cada ejercicio es de 2 segundos para bajar (excéntrica) y 1 segundo para subir (concéntrica)
El descanso entre series es de 45 segundos en promedio (cuando sea biserie, triserie o serie gigante puedes aumentar el tiempo de descanso no
excediendo los 2 minutos en promedio)