PLAN I PROGRAM VEZBANJA I ISHRANE

 G. V.
 32.godina
 Visina-185cm
 Tezina-104kg
 Rekreativac

Rad se bazira na aerobnom delu i treningu

snage u cilju smanjenja gojaznosti kao i na
unosu namirnica sa visokim sadrzajem proteina
i veoma niskim sadrzajem masti. Period
planiranja treninga je 3 meseca. Sastoji se iz vise
mezociklusa,tacnije 3 koji traju(1.mezociklus
traje 3 nedelje,2.mezociklus traje 7 nedelje I
3.mezociklus traje 3nedelje).

I. Prve 3 nedelje se sastoje od 3 trenigna

nedeljno(30.09-18.10.2013)

Ponedeljak:
Bicikl trenazer(12-15 min-puls 110-130); Grudi-potisak sa ravne klupe
3x10-15 ponavljanja,pek-dek masina 3x10-15 pon.,potisak sa kose klupe
3x6-12pon ; Biceps-stojeci pregib bucicama 3x10-15 pon.,koncetracioni
pregib 3x8-12 pon( trajanje 20 -25 min) ;Tredmil (20 min-brzina 5.2-7.0
km\h-puls 110-130); Trbusnjaci-podizanje trupa na tlu 3x20
Sreda:

Bicikl trenazer(5-10 min); zagrevanje lokomotornog aparata (5-10

min);Ramena-potisak iza vrata 3x10-15 pon.,stojece odrucenje bucicama
3x10-15 pon.,predrucenje dvorucnim tegom 3x8-12 pon.; Noge-
cucanj(stav u sirini ramena) 3x10-15 pon.,nozna ekstenzija 3x10-15
pon.,nozni pregib sedeci 3x10-15 pon.,stojece podizanje na prste na Smit
masini 3x10-15 pon; Opruzanje ledja na klupi 3x15-20 pon(30-40 min)
Petak:

Bicikl trenazer (12-15min-puls110-130) ; Ledja-vucenje na lat masini iza

glave 3x12-15pon.,sedece veslanje 3x10-15pon.,zgibovi sa sirokim
hvatom 3x6-12pon. ; Triceps-triceps ekstenzija 3x8-12 pon.,dvorucna
triceps ekstenzija bucicama 3x10-15 pon.(20-25 min);Tredmil(15-20 min-
brzina5.2-7.0 km\h-puls 110-130); Trbusnjaci-podizanje nogu na
spravi3x15-20 pon

Ponedeljak:

Bicikl trenazer(12-15min-puls 110-130) ;Grudi-sklekovi 3x 10-

15pon.,potisak bucicama sa rotacijom 3x10-15pon.,ukrstanje sajli na
kros masini 3x10-15 pon. ; Biceps-dvorucni biceps pregib sa ravnom
sipkom 3x10-15pon.,biceps pregib na Skotovoj klupi 3x 8-12 pon.(20-
25min);Tredmil(15-20 min-brzina5.2-7.0 km\h-puls110-130); Trbusnjaci-
podizanje trupa na klupi 3x20 pon
Sreda:
Skokovi vijacom 5-10 min, zagrevanje lokomotornog aparata 5-10min;
Ramena-potisak ispred vrata 3x10-15 pon.,predrucenjenje sa dvorucnom
sipkom 3x10-15 pon.,uspravno veslanje na kros masini 3x10-15pon.;
Noge-nozni potisak 3x10-15 pon.,iskorak napred 3x6-12 pon. ,mrtvo
dizanje sa opruzenim nogama 3x10-15pon.,sedece podizanje na prste na
masini 3x10-15pon.; Opruzanje ledja sa dodatnim opterecenjem 3x10-
15pon.(30-40min)
Petak:

Bicikl trenazer (12-15min-puls110-130); Ledja-vucenje na lat masini

ispred glave 3x10-15pon.,veslanje sa bucicom u pretklonu 3x10-
15pon.,zgibovi uski hvat 3x6-12po. ; Triceps-triceps ekstenzija sa
bucicom u pretklonu 3x10-15 pon.,triceps potisak nahvatom na kros
masini 3x10-15pon.(20-25min); Tredmil(15-20 min-brzina 5.2-7.0km\h-
puls110-130); Trbusnjaci-podizanje trupa I noge uz zasuk i otklon

Ponedeljak:

Bicikl trenazer(12-15 min-puls 110-130); Grudi-potisak sa ravne klupe

uski hvat 3x10-15pon.,pulover bucicom popreko na klupi 3x10-
15pon.,sklekovi na razboju 3x6-12 pon.; Biceps-dupla biceps poza na
kros masini 3x10-15pon.,sedeci pregib bucicom sa promenom hvata
3x10-15po.(20-25min); Tredmil(15-20min-brzina 5.2-7.0km\h-puls110-
130);Trbusnjaci-trbusne kontrakcije na podu 3x20pon.
Sreda:

Zagrevanje-fitnes steper 5-10 min,lokomotorni aparat 5-10 min;

Ramena-potisak za ramena na masini 3x10-15pon.,odrucenje u
pretklonu na kosoj klupi 3x10-15pon.,sleganje ramenima dvorucnim
tegom ispred tela 3x10-15pon. ; Noge-Hek-cucanj 3x10-15pon.,vezba za
aduktore 3x10-15pon.,vezba za gluteuse 3x10-15pon.,stojece podizanje
na prste na jednoj nozi3x15-20pon.; Istovremeno podizanje ruku I nogu
na podu 3x15-20pon(30-40min)
 Petak:

Bicikl trenazer(12-15min-puls110-130); Ledja-vucenje na lat masini

pothvatom u sirini ramena 3x10-15pon.,veslanje T-sipkom3x10-
15pon.,zgib na vratilu paralelnim hvatom u sirini ramena 3x10-15pon.
;Triceps-sklekovi na triceps klupi 3x1015pon.,dvorucni potisak iza glave
bucicom 3x10-15pon.(20-25min); Tredmil(15-20 min-brzina5.2-
7.0km\h-puls110-130);

II. Drugi mezociklus traje 7 nedelja. 4 treninga

nedeljno.vezbe se rade u super
serijama(21.10-06.12.2013)

Ponedeljak:

Zagrevanje lokomotornog aparata 5-10min; Grudi-Biceps –potisak na

ravnoj klupi-jednorucni biceps pregib bucicama 3x8-12pon.,potisak na
kosoj klupi-dvorucni biceps pregib na kros masini 3x8-1-12pon.,pek-dek-
koncetracioni pregib 3x8-12pon.(30min); Tredmil (30-40min-brzina5.2-
7.0km\h-puls110-130); Trbusnjaci-istovremeno podizanje tela I
nogu3x20 pon
Uorak:

Zagrevanje lok. Apar. 5-10 min; Ledja-Triceps-zgibovi sa sirokim hvatom-

triceps potisak nathvatom na kros masini 3x8-12pon.,sedece veslanje-
jednorucna triceps ekstenzija bucicom 3x8-12pon.,vucenje na lat masini
iza glave-triceps potisak kanapom3x8-12pon.(30min); Bicikl trenazer (30-
40min-puls 110-130);Podizanje ruke I noge u klececem polozaju
3x20pon.

Cetvrtak:

Bicikl trenazer 5-10min; Noge-nozni potisak 4x8-12 pon.,nozna

ekstenzija 3x8-12 pon.,nozni pregib lezeci 3x8-12 pon.,podizanje na prste
na dve noge 3x8-12po.(20min); Trbusnjaci-podizanje nogu na vratilu
3x20pon(30-40min)
Petak:

Zagrevanje lok.apar. 5-10 min; potisak bucicama 4x8-12pon.,stojece

odrucenje bucicama 30 sec rad-30sec pauza-30 sec rad-30sec pauza-30
sec rad-30 sec pauza;predrucenje dvorucnim tegom-odrucenje u
pretklonu na klupi 3x8-12 pon.(20min); Tredmil (30-40min-brzina5.2-
7.0km\h-puls 110-130); Opruzanje ledja na klupi 3x20pon.

Ponedeljak:

Zagrevanje lok. Apar. 5-10min; Grudi-Biceps-potisak bucicama sa

rotacijom-dvorucni biceps pregib sa sipkom 3x8-12 pon.,ukrstanje sajli
na kros masini-biceps pregib na Skotovoj klupi 3x8-12 pon.,pulover sa
dvorucnim tegom-pregib bucicama na kosoj klupi3x8-12po.(30min);Bicikl
trenazer(30-40min-puls 110-130);Trbusnjaci-trbusne kontrakcije sa
opruzenim rukama I nogama 3x20pon.

Utorak:

Zagrevanje lok.apa. 5-10 min;Ledja-Triceps-vucenje na lat masini ispred

glave-triceps ekstenzija bucicom u pretklonu3x8-12pon.,veslanje sa
bucicom u pretklonu-triceps potisak pothvatom na kros masini 3x8-
12pon.,vucenje na lat masini pothvatom u sirini ramena-dvorucna
triceps ekstenzija bucicom 3x8-12pon.(30min);Tredmil(30-40min-brzina
5.2-7.0km\h-puls 110-130);istovremeno podizanje ruku I nogu na podu
3x20pon

Cetvrtak:

Bicikl trenazer 5-10min;Noge-prednji cucanj 4x8-12pon.,iskorak u stranu

3x8-12pon.,mrtvo dizanje sa opruzenim nogama 3x8-12pon.;podizanja
ne prste na masini 3x15-20 pon.(20min);Trbusnjaci-istovremena rotacija
gornjeg I donjeg dela tela 3x20 pon
Petak:

Zagrevanje lok.apar. 5-10min; Ramena-potisak sa sipkom iza glave 4x8-

12 pon.,odrucenje bucicom lezeci na boku 3x8-12pon.,uspravno veslanje
na kros masini 3x8-12pon.(20min); Bicikl trenazer (30-40min-puls 110-
130)

Ponedeljak:

Zagrevanje lok.apr.5-10min; Grudi-Biceps-potisak sa ravne klupe uski

hvat-dvorucni biceps pregib na kros masini 3x8-12pon.,potisak sa kontra
kose klupe-dupla biceps poza na krosa masini3x8-12 pon.,sklekovi na
razboju-biceps pregib sa bucicom na Skotovoj klupi3x8-12pon.
(30min);Tredmil(30-40 min-brzina 5.2-7.0 km\h-puls 110-
130);Trbusnjaci-podizanje trupa na klupi 3x20pon.
Utorak:

Zagrevanje lok.apar.5-10min; Ledja-Triceps-zgib na vratilu paralelnim

hvatom u sirini ramena-lezeca triceps ekstenzija sa EZ sipkom 3x8-
12pon.,veslanje u pretklonu sa dvorucnim tegom-triceps ekstenzija
bucicom u pretklonu3x8-12pon.,vucenje na lat masini sirokim paralelnim
hvatom ispred glave-triceps potisak jednom rukom pothvatom3x8-
12pon.(30min);Bicikl trenazer(30-40min-puls 110-130); opruzanje ledja
sa opterecenjem na klupi

Cetvrtak:

Bicikl trenazer 5-10 min;cucanj(siroki stav,vrhovi prstiju ka spolja)4x8-

12pon.,penjanje na klupu sa bucicama 3x8-12pon.,stojeci nozni pregib
jednom nogom 3x8-12pon.,podizanje na prste na masini za nozni potisak
3x20pon.(20min);Trbusnjaci-trbusne kontrakcije na podu 3x20pon.
Petak:

Zagrevanje lok.apar. 5-10 min; Ramena-potisak na masini 3x8-

12pon.,dvorucno predrucenje sajlom na kros masini 3x8-12
pon.,odrucenje u pretklonu na kosoj klupi 3x8-12pon.(20min); Tredmil
(30-40min-brzina 5.2-7.0km\h-puls 110-130)

Ponedeljak:

Zagrevanje lok.apar.5-10min; Grudi-Biceps-potisak na ravnoj klupi-

jednorucni biceps pregib bucicama 3x8-12pon.,potisak na kosoj klupi-
koncetracrioni pregib bucicama3x8-12pon.,pek-dek masina-dvorucni
biceps pregib cekic hvat 3x8-12pon.(30min); Bicikl trenazer (30-40min-
puls 110-130);Opruzanje ledja na klupi 3x20pon.
Utorak:

Zagrevanje lok.apar.5-10min; Ledja-Triceps-vucenje na lat masini iza

glave-dvorucna tricep ekstenzija bucicom 3x8-12pon.,sedece veslanje-
triceps ekstenzija bucicom u pretklonu3x8-12pon.,vucenje pruzenim
rukama na sajli-triceps ekstenzija kanapom na kros masini 3x8-12pon.
(30min); Tredmil(30-40min-brzina 5.2-7.0km\h-puls110-130);Trbusnjaci-
zasuci u visu na vratilu3x20pon.
Cetvrtak:

Bicikl trenazer 5-10min; Noge-nozni potisak 3x8-12pon.,nozna ekstenzija

3x8-12pon.,nozni pregib lezeci 3x8-12pon.,sedece podizanje na prste na
masini 3x20pon.,mrtvo dizanje 3x8-12 pon(30-40 min)
Petak:

Zagrevanje lok.apar. 5-10min;Ramena-potisak sa bucicama 3x8-12

pon.,stojece odrucenje bucicama 3x8-12 pon.,sleganje ramenima sa
dvorucnim tegom ispred tela 3x8-12pon.,(20min);Bicikl trenazer (30-40
min-puls110-130)

Ponedeljak:

Zagrevanje lok.apar. 5-10min;Grudi-Biceps-sklekovi-vucenje za biceps na

lat masini 3x8-12pon.,pulover bucicom-stojeci pregib bucicama
pothvatom3x8-12pon.,ukrstanje sajli na kros masini-biceps pregib
dvorucnim tegom na Skotovoj klupi3x8-12pon.(30min);Tredmil(30-
40min-brzina 5.2-7.0km\h-puls110-130);Trbusnjaci –podizanje tela I
nogu na podu 3x20pon.
Utorak:

Zagrevanje lok.apar. 5-10min;Ledja –Triceps-zgib sa uskim hvatom-

jednorucna triceps ekstenzija bucicom 3x8-12pon.,vucenje na lat masini
ispred glave-sklekovi za triceps na spravama3x8-12pon.,veslanje sa T-
sipkom-triceps potisak nathvatom na kros masini 3x8-12pon.
(30min);Bicikl trenazer (30-40min-puls110-130);Klecece podizanje
opruzene noge u nazad 3x20pon.

Cetvrtak:

Bicikl trenazer 5-10min;Noge-cucanj na Smit masini 3x8-12pon.,iskorak

napred sa dvorucnim tegom 3x8-12pon.,pregibaci u zglobu kuka na kros
masini 3x8-12pon.,stojece podizanje na prste na Smit masini3x20po.(30-
40 min) ;Trbusnjaci-podizanje nogu na vratilu 3x20po.
Petak:

Zagrevanje lok.apa.5-10min;Ramena-potisak za ramena na masini 3x8-

12pon.,odrucenje u pretklonu na kosoj klupi 3x8-12pon.,predrucenje sa
dvorucnim tegom 3x8-12pon.(30min);opruzanje ledja sa opterecenjem
na klupi 3x20pon.

Ponedeljak:

Zagrevanje lok.apar.5-10min;Grudi-Biceps-potisak sa ravne klupe uski

hvat-dvorucni biceps pregib sa sipkom3x8-12pon.,potisak sa kontra kose
klupe-koncetracioni biceps pregib 3x8-12pon.,razvlacenje bucicama na
kosoj klupi-stojeci pregib bucicama pothvatom3x8-12pon.(30min);Bicikl
trenazer (30-40min-puls 110-130);Trbusnjaci-zasuci savijenim nogama na
podu 3x20pon.
Utorak:

Zagrevanje lok.apar.5-10min;Ledja –Triceps-vucenje na lat masini

pothvatom u sirini ramena-sklekovi za triceps na klupi 3x8-
12pon.,stojece veslanje na kros masini-lezeca triceps ekstenzija sa EZ
sipkom na ravnoj klupi 3x8-12pon.,veslanje bucicom u pretklonu-triceps
potisak pothvatom na kros masini 3x8-12pon.(30min); Tredmil(30-
40min-brzina 5.2-7.0km\h-puls110-130);Podizanje nogu na klupi
3x20pon.

Cetvrtak:

Bicikl trenazer 5-10min;Noge-Hek cucanj 3x8-12pon.,odvodioc u zglobu

kuka na kros masini3x8-12pon.,vezbe za aduktore 3x8-12pon.,podizanje
na prste u pretklonu na masini 3x20pon.(30min);Podizanje kukova
3x20pon.
Petak:

Zagrevanje lok.apar.5-10min;Ramena-potisak bucicama cekic

hvatom3x8-12pon.,sedece predrucenje bucicama 3x8-12pon.,odrucenje
sajlom 3x8-12pon.(20min);Bicikl trenazer (30-40min-puls110-130)

Ponedeljak:

Zagrevanje lok.apar.5-10min;Grudi-Biceps-potisak na ravnoj klupi-biceps

pregib bucicom na Skotovoj klupi 3x8-12pon.,potisak na kosoj klupi-
sedeci biceps pregib sa promenom hvata 3x8-12pon.,pek-dek-dvorucni
biceps pregib ravnom sipkom3x8-12pon.(30min);Tredmil(30-40min-
brzina5.2-7.0km\h-puls110-130);Trbusnjaci-istovremeno podizanje tela I
nogu3x20.
Utorak:

Zagrevanje lok.apar.5-10min; Ledja-Triceps-vucenje na lat masini ispred

glave-jednorucna triceps ekstenzija bucicom 3x8-12pon.,mrtvo dizanje-
triceps potisak jednom rukom pothvatom 3x8-12pon.,jednorucno
veslanje na donjem kotoru na kros masini-triceps potisak kanapom3x8-
12pon.(30min);Bicikl trenazer (30-40min-puls110-130);

Cetvrtak:

Bicikl trenazer 5-10min;Noge-nozni potisak 3x8-12pon,iskorak napred sa

bucicama 3x8-12pon.,mrtvo dizanje sa opruzenim nogama 3x8-
12pon.,podizanje na prste na jednoj nozi 3x20pon.(30min);opruzanje
ledja na klupi sa teretom 3x20pon.
Petak:
 Zagrevanje lok.apar.5-10min;Ramena-potisak sa sipkom iza glave 3x8-
12pon.,stojece odrucenje(30sec rad-30sec pauza-30sec rad-30sec pauza-
30sec rad-30sec pauza),uspravno veslanje na kros masini 3x8-12pon.(20
min);Tredmil(30-40min-brzina 5.2-7.0km\h-puls110-130)

III. Poslednji mezociklus traje 3 nedelje. 4

treninga nedeljeno.Aerobni treninzi I treninzi
snage se odvojenim danima odrzavaju.
(09.12-27.12.2013)

Ponedeljak:
Bicikl trenazer 5-10min; Grudi-potisak sa ravne klupe3x10-15pon, ped-
dek 3x8-12pon,pulover bucicom popreko na klupi 3x10-15 pon.; Ledja-
zgib sa sirokim hvatom 3x8-12pon.,sedece veslanje 3x10-
15pon.,vucenje na lat masini pothvatom u sirini ramena 3x10-15; (40
-50 min)Trbusnjaci –zasuci savijenim nogama na podu 3x20pon

Utorak:
Trcanje u prirodi-distanca 4.5 km-puls 110-130; Istezanje.(30 min)

Cetvrtak:
Tredmil -10-15 min; Ramena-potisak sa bucicama 3x10-15
pon,predrucenje sa dvorucnim tegom 3x8-12pon.; Biceps-jednorucni
biceps pregib sa bucicama 3x10-15pon.,koncetracioni pregib 3x8-
12pon.; Triceps-jednorucna triceps ekstenzija bucicom 3x10-
15pon.,triceps potisak nahvatom na kros masini 3x10-15pon.; Klecece
podizanj noge u nazad 3x20pon.(40-50min)

Petak:
Trcanje u prirodi-distanca 4.5km-puls 110-130. Istezanje(30min)

Ponedeljak:
Bicikl trenazer 5-10min; Grudi-potisak na kosoj klupi 3x10-
15pon.,razvlacenje bucicama na kosoj klupi 3x10-15pon.,sklekovi na
vratilu 3x8-12pon.; Ledja-vucenje na lat masini iza glave 3x8-
12pon.,veslanje sa T-sipkom 3x10-15 pon.,mtvo dizanje 3x10-15pon.;
Trbusnjaci-trbusne kontrakcije na podu 3x20pon.(40-50min)

Utorak:
Trcanje u prirodi-distanca 5.00km-puls 110-130. Istezanje(30-35min)

Cetvrtak:
Tredmil 10-15 min; Ramena-potisak za ramena na masini 3x8-
12pon.,stojece odrucenje 3x10-15pon.; Biceps-dvorucni biceps pregib
sa sipkom 3x8-12pon.,jednorucni biceps pregib na Skotovoj klupi 3x10-
15pon.; Triceps-dvorucna triceps ekstenzija sa sipkom na klupi 3x10-
15pon.,triceps potisak pothvatom na kros masini 3x10-15pon.;
Opruzanje ledja na klupi 3x20pon.(40-50min)

Petak:
Trcanje u prirodi-distance 5.00km-puls 110-130. Istezanje(30-35min)

Ponedeljak:
Bicikl trenazer 5-10min; Grudi –potisak na ravnoj klupi sa uskim
hvatom 3x10-15pon.,ukrstanje sajli na kros masini 3x10-15pon.,potisak
bucicama sa rotacijom 3x10-15pon.; Ledja-vucenje na lat masini
sirokim paralalnim hvatom ispred glave 3x10-15pon.,veslanje u
pretklonu sa dvorucnim tegom 3x10-15pon.,veslanje bucicama u
pretklonu na klupi-cekic hvat 3x10-15pon.; Trbusnjaci-istovremeno
podizanje tela I nogu 3x20pon.(40-50 min)

Utorak:
Trcanje u prirodi-distanca 5.5 km-puls 110-130. Istezanje. (35min)
 Cetvrtak:
Tredmil 10-15min; Ramena-potisak bucicama cekic hvat 3x10-
15pon.,jednorucno predrucenje sajlom na kros masini 3x10-15min.;
Biceps-dvorucni biceps pregib sa EZ sipkom3x10-15pon.,pregib
bucicama na kosoj klupi 3x10-15pon.;Triceps-triceps potisak sa
kanapom 3x10-15pon.,triceps ekstenzija sa bucicom u pretklonu 3x10-
15pon.; Opruzanje ledja na klupi sa teretom 3x20pon.(40-50min)

Petak:
Trcanje u prirodi-distanca 5.5km-puls110-130.Istezanje

REZIM ISHRANE

obrok namirnica kolicina kalorija

Dorucak Dzem -2cajne kasicice 37

Kukuruzne pahuljice -3\4 solje 98
Mleko(1%) -240ml 110
Vreme: Seme lana,samleveno -1 kasika 36
09-09.30 Grejpfurt -1\2 60
Borovnica -1\2 solje 41
Tost (integralni psenicni) -2 kriske 140
Jaja(barena) -2 komada 157
Rucak Bezmasna mlevena govedina,5% masti -60g 109
Preprzeni pasulj,bez masti -1\4solje 55
Sir cedar,rendani -2 kasike 50
Vreme: Sos -1\4 solje 20
Salata od narendane sargarepe -1solja 50
15.30-16.00 Preliv za salatu-sok od limuna -2 cajne kas. 8
Sok od pomorandze -1.5solja 165
Peceni krompir -1 188
Dimljeni losos -1(150 g) 140

Popodnevna Kruska,sveza -1 96
Jabuka,sveza -1 88
uzina

Vecera pilece grudi na rostilju(bez kozice) -1(30 grama) 142

grasak na pari -1 solja 44
salata od kupusa -1 solja 21
Vreme: pileca salata -1(80grama) 130
salata od tunjevine -1(30 grama) 88
19.00-19.30